Alimenta ie s n toas

Micii Sanitari

ALIMENTA IE S N TOAS

Motto: Un mr pe zi ine medicul departe

Definiie
Alimenta ia = consumul de hran i ap
tim mai mult...
Nutrient = substan chimic de care organismul are nevoie pentru
supravieuire i cretere.
Calorie = unitatea de msur a energiei furnizat de o anumit
cantitate de aliment.
Obezitate = cretere a greutii corporale prin acumulare de esut
adipos (grsime).

Creterea i dezvoltarea sntoas are la baz:

alimentaia;
exerciiul fizic.
O alimentaie sntoas const ntr-o gama variata de alimente.
Alimentaia bogat n calorii, grsimi, dulciuri, la care se adaug consumul de
alcool, obiceiul de a fuma i de a fi sedentar, reprezint factori de risc pentru
sntate ce determin apariia aa-ziselor boli moderne: obezitatea, diabetul
zaharat i diferite boli ale inimii.

omponentele alimenta iei

- glucide
- proteine
surse de energie
- lipide
- vitamine i minerale
- apa

proteine
lipide

glucide
Componentele
alimenta iei

minerale

ap

vitamine

Glucidele reprezint de fapt

zaharurile
din
alimente.
Ele
asigur mai mult de jumtate din
necesarul de energie dintr-o zi.
Glucidele sunt de mai multe feluri
i le putem mpri astfel:
- glucide rele: glucidele
simple, prezente n dulciurile
concentrate care nu trebuie s
depeasc 10% din poria zilnic
de glucide;
- glucide bune: cele din
fructe i lapte care trebuie s dein cea mai mare pondere din raia zilnic;

Alimenta ie s n toas

Micii Sanitari
Atenie! Fibrele alimentare sunt glucide complexe
foarte importante pentru sntatea noastr.
Cantitatea de fibre zilnic poate fi asigurat prin
consumul de:
cereale ( integrale)
leguminoase uscate (fasole, mazre)
legume
fructe.

Lipidele sau grsimile aduc cea mai mare

cantitate de energie. Acestea nu trebuie
consumate n exces pentru a preveni apariia
bolilor de inim. Trebuie s reprezinte
aproximativ 30% din poria zilnic.
Se mpart n : - grsimi animale;
- grsimi vegetale - sunt mai bune pentru consum (exemplu:
uleiul de floarea soarelui, ulei de msline, uleiul de palmier, etc.)
Atenie! Trebuie s avem grij la gr simile ascunse: n diverse preparate de
carne, brnzeturi, mezeluri, ou i creme.
Proteinele constituie crmizile necesare pentru formarea esuturilor
noastre. Ele pot fi de dou feluri: vegetale i animale. Cele vegetale se gsesc n
cantitatea cea ai mare n leguminoase (soia, fasole, mazre, linte). Cele mai bune
proteine sunt ns cele animale pe care le gsim n carne, pete i ou.
Vitaminele i mineralele sunt nutrieni eseniali adui prin alimente n
cantiti zilnice mici, fr a fi furnizoare de energie pentru organism.
Exemple de vitamine : A, B, C, D, E, K, P, PP.
Vitamina A are multe roluri benefice asupra
organismului fiind recunoscut mai ales pentru:
mbuntirea vederii nocturne;
prevenirea uscrii pielii;
crete sistemul imunitar. Exemple de alimentele
care conin vitamina A sunt: morcovii, brocoli,
spanac.
Vitamina D ne ajut s avem oase i dini rezisteni
i muchi puternici. Ea este singura vitamin pe care
organismul nostru o poate produce dup ce ne expunem
la soare. n alimente se gsete cel mai mult n uleiul de
pete.
Vitamina C este una dintre cele mai importante
vitamine avnd un rol important n creterea imunitii
organismului. Ea se gsete n numeroase fructe i
legume, printre care: coacze, citrice (lmii, portocale,
grapefruit).
Exemple de minerale: calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf, fier,
zinc, iod, seleniu, cupru.
2

Alimenta ie s n toas

Micii Sanitari

Calciul, ca i vitamina D, ne ajut s aveam oase rezistente i este foarte

important n creterea i dezvoltarea copiilor. El se gsete n cantitate
important n lapte i produsele lactate.
Apa (precum i alte lichidele n general: ceai, lapte, sucuri, supe, alimente
bogate n ap) este foarte important pentru desfurarea activitilor noastre
zilnice. Copiilor li se recomand consumul a minim 1,5 litri de ap pe zi, iar
adulilor 2-2,5 litri de ap pe zi.
Aproximativ 65%-70% din organismul uman este reprezentat de ap. Fr
ea nu am putea tri mai mult de cteva zile. Avem nevoie de ap pentru a o
nlocui pe cea pierdut prin urin sau transpiraie.

Piramida alimentar

Alimenta ie s n toas

Micii Sanitari

1. La baza piramidei se afl activitatea fizic zilnic de intensitate medie.

Pentru a se dezvolta armonios un copil trebuie s alerge, s se joace, s fac un
sport care i place.
2. Alturi de sport la baza piramidei se afl consumul de ap , foarte important
pentru desfurarea normal a tuturor proceselor din organism.
3. Pe cea de a treia treapt sunt cerealele (se gsesc n alimente precum pinea,
paste finoase, gri, orez) i leguminoasele uscate (fasole boabe, mazre, soia,
linte), alimente care se consuma ct mai des n dieta noastr. Ele conin glucide
bune i o cantitate mare de fibre alimentare.
4. Urmtoarea treapt este reprezentat de fructe i legume cu multe vitamine,
minerale i fibre alimentare.
5. Penultima treapt este ocupat de lapte i produsele lactate (brnz,
cacaval, iaurt, smntn). Ele sunt o surs de calciu, conin proteine i grsimi
animale. Pe aceeai treapt cu laptele i produsele lactate se gsesc: carnea slab
(petele i carnea de pasre), ou le. Carnea este o surs major de proteine, fier
i vitamina B12. Petele i carnea de pasre au o cantitate mic de grsimi rele
(colesterol) spre deosebire de carnea de porc.
6. n vrful piramidei se afl dulciurile (au multe glucide rele i puine vitamine
i minerale), gr simile saturate, carnea roie (carnea de porc), margarin. Ele
se consum ntr-o cantitate ct mai redus.

Comportamentul alimentar normal presupune o atitudine sntoas fa de

alimente i actul alimentar, caracterizat prin:

numr de mese: 3 mese principale i 1-2 gustri

- micul dejun- cea mai important mas a zilei;
- ne ofer energie pentru ntreaga zi.
3 mese principale:
- prnz;
- cina.

Gustrile - trebui s fie alctuite n principiu dintr-un fruct.

ritmicitate ( mncai regulat i nu srii peste mese);
repaus alimentar nocturn, adic evitai consumul de alimente n timpul
nopii;
evitarea ciugulelilor ntre mese;
aport alimentar adaptat nevoilor ( de exemplu cei care fac sport au nevoie
de un aport energetic superior);
masticaie corespunztoare (mestecarea corecta a alimentelor);
servirea mesei ntr-o atmosfer relaxat;
alocarea de timp i spaiu corespunztoare pentru servirea mesei, cu
evitarea
altor activiti (citit, vizionare TV, etc.);
gtitul prin fierbere, coacere, nbuire la cuptor i mai puin prin prjire;
din produsele de carne s alegem carnea de pui, curcan, pete i carnea
slab de vit;
atenie la consumul de sare i alimente srate (murturi, conserve,
mezeluri,
brnzeturi).

Alimenta ie s n toas

Micii Sanitari

Alimenta ia s n toas nutritiv trebuie s ndeplineasc 5 criterii:

1. Trebuie s fie adecvat (potrivit), astfel nct alimentele consumate s
aduc nutrieni eseniali, fibre i energie n cantiti suficiente pentru meninerea
sntii i a greutii corpului.
2. Alimentaia sntoas trebuie s fie echilibrat , trebuie respectat o
anumit proporie ntre nutrieni. (piramida alimentaiei este un bun ghid n acest
sens).
3. O alimentaie sntoas trebuie s fie controlat caloric, pentru a
asigura controlul greutii corporale.
4. Modera ia n alimentaie se refer la posibilul exces de sare, grsimi,
zahr.
5. Alimentaia trebuie s fie variat . Varietatea dietei presupune evitarea
consumului unui anumit aliment, chiar nalt nutritiv, zi dup zi, pentru perioade
lungi de timp (trebuie s consumm alimente din toate treptele piramidei).
Reineti mai uor cele 5 criterii! Citete pe vertical (de sus n
jos) primele 4 litere i apoi ultimul cuvnt pe orizontal (de la
stnga la dreapta):
Controlat caloric
Echilibrat
Variat
Adecvat
MODERAT

Aditivii alimentari (E-urile) sunt substane chimice

adugate n produsele alimentare pentru a le mbunti

aspectul, gustul i a le prelungi termenul de valabilitate.
Acestea, n cantiti mari sunt foarte duntoare pentru
sntatea noastr. De aceea este bine sa ncercm s
mncm ct mai natural.
Foarte important este verificarea termenului de
valabilitate al alimentelor!

Pentru orice problem

legat
de alimenta ia
dumneavoastr v rug m s v adresa i medicului
specializat n nutri ie, boli metabolice i diabet
zaharat.
Pentru sntatea dumneavoastr:
- evitai excesul de sare, zahr i grsimi;
- facei micare n fiecare zi.

Alimenta ie s n toas

Micii Sanitari

tiai c:

Margarina a fost descoperit din greeal, n timpul procesului de

fabricare a unui anumit tip de cauciuc moale
Peste 60% din greutatea creierului este compus din grsimi.
Sntoasele grsimi omega-3 din carnea de pete i din uleiul de pete
sunt ncorporate n membranele celulelor fcnd ca informaia transmis
de neuroni s circule mai uor.
Consumnd pete de trei ori pe sptmn, scade riscul de cancer.
Singurul aliment ce nu se deteriorizeaz este mierea.
Sucul de afine stimuleaz memoria.
Sucul de morcovi este o surs excelent i uor accesibil de vitamina A.
Pinea neagr, sau cea fcut din fin integral (graham) este mai
hrnitoare dect pinea alb i are un coninut crescut de fibre
alimentare.
Varza conine 91% ap.
Sucul de sfecl este foarte indicat n refacerea globulelor roii i a
sngelui n general.
Un mr consumat prelungete viaa cu 2-3 minute.
Ceapa este cea mai ntrebuinat legum din lume?
Dou pastile cu ulei de pete zilnic impulsioneaz creierul copiilor s se
dezvolte n trei luni ct s-ar dezvolta n trei ani.
Pe lng faptul c hidrateaz, ceaiul protejeaz mpotriva bolilor cardiace.
Durerile de cap trec cu ceai de tei, iar menta ajut digestia i nltur
greaa.
Ceaiul din mcee previne infeciile gripale i rcelile.
Grepfrutul v scap de oboseal i dureri de cap.
Banana este primul fruct plantat de om.
Mai mult vitamina C dect n portocale se gsete n kiwi.
Merele sunt mai eficiente dect cafeaua s ne trezeasc dimineaa.
Fructele trebuie consumate naintea celorlalte alimente pentru a avea o
digestie bun.
Este recomandat s consumai ciocolat cu un coninut crescut de cacao
(peste 70%).
Roia mai este cunoscut i sub numele de "fructul iubirii".
Bananele au un coninut ridicat n potasiu.
Roia i dovleacul sunt considerate din punct de vedere botanic fructe i
nu legume.
Mrul este cel mai consumat fruct din Europa.
linguri de miere are 22 de calorii.
Cuvntul iaurt provine din limba turc i nseamn "via lung"
Castraveii au n componena lor 96% ap.
Alunele reduc pofta de mncare.