Plan de antrenament si alimentatie pentru arderea grasimii

TAG-URI: PLAN ALIMENTAR, ARDEREA GRASIMII, PLAN ANTRENAMENT, ANTRENAMENT INCEPATORI, CONSUM CALORII

Antrenamentul acesta ar trebui sa arda grasimea si sa te ajute sa intri in forma in 12

saptamani, in conditiile in care esti incepator. Poate unii vor spune ca este prea rapid, altii
ca este prea mult timp, ca doar maine poimaine vine vara (sau nu?!), dar eu zic ca merita
incercat pentru a testa rezultatele. Nu este usor, incepe incet si se construieste rapid.
Obiectivul va fi simplu: scaderea grasimii corporale, mentinerea masei musculare, intrarea in
forma si transformarea corpului cat de mult posibil in aceste 3 luni de munca. Ideea nu este de a
arata mai bine, ci de a-ti creste nivelul de fitness si de forta pentru a se ridica la nivelul noului
corp sculptat.

Obiective si asteptari:

Scaderea grasimii sa scazi cam 8-9 kg de grasime

Masa musculara sa mentii sau chiar sa cresti masa musculara

Conditionare sa fii intr-o forma fizica de exceptie.

Planul alimentar de 12 saptamani

Fiecare saptamana va consta in 3 tipuri diferite de alimentatie.

Zile cu consum ridicat de carbohidrati o zi/saptamana

Zile cu consum moderat de carbohidrati 3 zile/saptamana

Zile cu consum scazut de carbohidrati 3 zile/saptamana

Poti structura aceste zile cum iti doresti. Iti sugerez totusi sa pastrezi zilele cu consum ridicat de
carbohidrati pentru ocaziile speciale. Ma refer la adunari in familie, iesit cu prietenii sau zilele in

care simti nevoia de niste placeri vinovate... Ca tot am mai scris despre cum ne ajuta sau ne
afecteaza acestea cheat meal-urile.
De asemenea, precizez ca poti ajusta consumul caloric in functie de metabolism. Urmatoarele
modificari ar trebui facute:
1.

Barbatii 40+ - reduc caloriile zilnice cu 300 calorii

2.

Barbatii 20-25 ani cresc consumul caloric cu 300

3.

Femeile 40+ - reduc caloriile cu 200

4.

Femeile 20-25 ani cresc caloriile cu 200

Plan alimentar pe 12 saptamani pentru barbati:

Saptamana 1 3 zile low-carb cu 2300 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Saptamana 2 - 3 zile low-carb cu 2200 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Saptamana 3 - 3 zile low-carb cu 2100 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Saptamana 4 - 3 zile low-carb cu 2000 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Saptamana 5 - 3 zile low-carb cu 2300 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Saptamana 6 - 3 zile low-carb cu 2200 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Saptamana 7 - 3 zile low-carb cu 2100 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Saptamana 8 - 3 zile low-carb cu 2000 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Saptamana 9 - 3 zile low-carb cu 2300 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Saptamana 10 - 3 zile low-carb cu 2200 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Saptamana 11 - 3 zile low-carb cu 2100 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Saptamana 12 - 3 zile low-carb cu 2000 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Consumul proteic ar trebui sa se situeze pe undeva pe la 180 g zilnic. Daca esti un tip mai
masiv sau ai foarte multa masa musculara poti consuma 200-220 de grame de proteine pe zi.
Daca ai un consum mai ridicat de proteine, atunci mai scade din consumul de grasimi pentru
compensarea caloriilor.
Consumul de grasimi ar trebui sa reprezinte cam 20-30% din totalul caloriilor. Odata ce ai
determinat aceste valori, restul caloriilor vor proveni din carbohidrati.

Este permis ca 10% din ce mananci sa nu fie chiar de cea mai buna calitate, asta pentru cei care
nu rezista tentatiilor zilnice sau care sunt pusi in situatia in care nu au de ales.

Plan alimentar de 12 saptamani pentru femei

Saptamana 1 3 zile low-carb cu 1500 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Saptamana 2 - 3 zile low-carb cu 1400 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Saptamana 3 - 3 zile low-carb cu 1300 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Saptamana 4 - 3 zile low-carb cu 1200 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Saptamana 5 3 zile low-carb cu 1500 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Saptamana 6 - 3 zile low-carb cu 1400 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Saptamana 7 - 3 zile low-carb cu 1300 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Saptamana 8 - 3 zile low-carb cu 1200 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Saptamana 9 3 zile low-carb cu 1500 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Saptamana 10 - 3 zile low-carb cu 1400 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Saptamana 11 - 3 zile low-carb cu 1300 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Saptamana 12 - 3 zile low-carb cu 1200 calorii, 3 zile cu consum moderat de

carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Femeile ar trebui sa consume minim 100 g de proteine zilnic. Daca esti intr-o forma buna si ai
destul de multa masa musculara, poti consuma 120 de grame de proteine zilnic. Ca si in cazul
barbatilor, daca ai consumat mai multe proteine decat erau permise, mai scade consumul de
grasimi.
Grasimile sa fie tinute tot pe la 20-30% din consumul caloric zilnic. Toate precizarile se respecta
ca si in cazul barbatilor.

Sfaturi pentru reglarea senzatiei de foame

Stiu ca sunt niste sfaturi elementare, dar poate ca avem nevoie sa ne fie readuse in memorie
uneori.

Mese mari si rare vs mese mici si dese

Eu nu sustin vreun fel de curent, stiu ca lumea spune ca 6-7 mese mici pe zi sunt ideale, insa
trebuie sa recunoastem ca nu multi dintre noi avem timpul necesar pentru atingerea acestui
obiectiv. Asa ca decat sa te panichezi ca nu ti-ai mancat proteina de la ora X, mai bine te linistesti

si gasesti formula adecvata stilului tau de viata.

Parerea mea este ca pana si foamea si apetitul se pot antrena si ca poti rezista destul de bine
fara mancare si cateva ore daca as iti este obisnuit organismul.

Sportul si slabirea
Aici este cu dus si intors si nu prea stiu daca intra la categoria scaderea a apetitului sau crestere.
Diverse exercitii fizice au diverse raspunsuri hormonale in functie de intensitatea la care
lucrezi.
Din acest motiv eu nu prea as milita pentru ore nesfarsite de cardio de exemplu. Nu sunt putini
cei care alearga 20 km, se mandresc cu asta, si se indreapta direct spre sala de mese unde
consuma la fel de multe sau poate chiar mai multe calorii decat cele arse prin sport.

Controleaza-ti stresul si anxietatea

Multi punem mancatul pe seama stresului si avem dreptate cand o facem, avand in vedere ca
este una dintre cele mai des intalnite practici ale persoanelor depresive. Pe de alta parte, cei
fericiti as spune eu, exista si cei care dimpotriva, nu pot manca nimic din cauza stresului, dar
desigur ca nici aceasta practica nu este una benefica organismului.
Despre influenta cortizolului si controlul sau mai poti citi si dintr-o sursa comuna, dar la urma
urmei este evident ca o stare pozitiva este cea care ne mentine toate functiile organismului in
echilibru.

Dormi suficient
O alta regula de bun simt cunoscuta mai de toata lumea, lipsa de somn si somnul de proasta
calitate pot avea efecte negative asupra oricui, determinand uneori chiar o tendinta catre
consumul prea ridicat de calorii in ziua urmatoare si o scadere a senzitivitatii la insulina, doua
dezastre pentru organismul nostru.
Plus ca lipsa de somn determina si o stare de stres care, dupa cum am mentionat anterior, ne
dauneaza grav sanatatii si reglarii senzatiei de foame.

Scaderea apetitului/consumului de alimente

"Secretele" (vad ca e un termen la moda) pentru a slabi sigur:

1. Mananca mai lent

Bazandu-se pe psihologia de baza, acest sfat elemtar chiar da rezultate. Consumul de alimente
intr-un ritm lent le ofera creierului si stomacului tau timpul de a se conecta si de a recunoaste ca
le oferi hrana.

2. Consuma alimente care iti ofera o stare de satietate la inceputul zilei

Legumele si fructele pline de fibre sunt dense in micronutrienti, au continut caloric scazut si
reprezinta optiuni foarte bune pentru a-ti umple stomacul si a-l mentine satisfacut pe o perioada
indelungata.
Alimentele cu continut ridicat de apa precum supele, lactatele cu putine grasimi, fasolea, carnea
slaba, carnea de pasare, pestele, fructele, legumele si anumite cereale gatite au o densitatea
calorica mai scazuta in general. Continutul lor de apa te va mentine satul si va oferi volum

alimentelor.

3. Bea apa si lichide sanatoase

Mentinerea hidratarii organismului ofera o multitudine de beneficii, iar mentinerea lichidului in
stomac car mananci iti poate oferi o senzatie de satietate.

4. Ia-ti mintea de la mancare

Este un no-brainer sa spune, ca in momentul in care simti cum ti se face foame (sau pofta de
ceva), ultimul lucru pe care il doresti este sa fii in preajma bucatariei cand cineva gateste ceva
delicios si interzis.
Incearca sa te angrenezi intr-o activitatea in momentul in care iti vine vreo pofta pe care nu ai
voie sa o indeplinesti.

5. Planifica-ti/prepara-ti mesele din timp

Planificarea meselor este de multe ori un motiv suficient pentru a nu cadea in plasa poftelor sau a
consumului prea ridicat de calorii pana la refuz. Ideal este sa iti notezi obiectivul de
macronutrienti zilnic si evetual sa completezi intr-un jurnal ceea ce ai consumat si ceea ce ai de
gand sa consumi.

Planul de antrenament cardio de 12 saptamani

Nu prea are relevanta ce forma de cardio alegi, ideea este sa iti pui inima la treaba, fie ca alegi
banda de alergare, bicicleta eliptica sau inotul.
Incepi usurel, in fond este un program pentru cei care nu sunt foarte in forma, chiar la inceput si
ideea este sa iti imbunatatesti fizicul in aceste 12 saptamani. Plus ca vei fi si asa intr-un deficit
caloric si organismul tau va trebui sa se adapteze pentru inceput.
Ai rabdare, ai incredere in plan si respecta-l.
In primele 6 saptamani fa pauza cel putin o zi intre antrenamentele cardio, iar dupa a 6-a
saptamana iti recomand sa faci doua zile de antrenament cu o zi sau doua de pauza intre ele.
Intensitatea ar trebui sa fie mica spre moderata, gen mers pe banda cu inclinatie crescuta.

Saptamana 1 3 sesiuni de cardio 5, 8 si 5 minute

Saptamana 2 3 sesiuni de cardio 8, 10 si 8 minute

Saptamana 3 3 sesiuni de cardio - 10, 12 si 10 minute

Saptamana 4 3 sesiuni de cardio 12, 15 si 12 minute

Saptamana 5 3 sesiuni de cardio 15, 20 si 15 minute

Saptamana 6 3 sesiuni de cardio 20, 20 si 20 de minute

Saptamana 7 - 4 sesiuni de cardio 20, 22, 20 si 22 de minute

Saptamana 8 - 4 sesiuni de cardio 22, 25, 22 si 25 de minute

Saptamana 9 - 4 sesiuni de cardio 25, 27, 25 si 27 de minute

Saptamana 10 - 4 sesiuni de cardio 27, 30, 27 si 30 de minute

Saptamana 11 - 4 sesiuni de cardio 30, 35, 30 si 35 de minute

Saptamana 12 - 4 sesiuni de cardio 35, 40, 30 si 40 de minute

Antrenamentul cu greutati de 12 saptamani

Vei folosi impartirea upper/lower body (partea superioara si partea inferioara a corpului), numarul
de repetari poate varia in functie de posibilitati. In momentul in care poti executa cu o anumita
greutate cu usurinta seturile si repetarile, mai creste greutatea.
Fa pauze de 30-60 de secunde intre seturi si 2 minute intre exercitii.
1.

Ziua 1 Superioara A

2.

Ziua 2 Inferioara A

3.

Ziua 3 pauza

4.

Ziua 4 Superioara B

5.

Ziua 5 Inferioara B

6.

Ziua 6 pauza

7.

Ziua 7 pauza

Superioara A

Impins in plan inclinat 3* 8-10

Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat 3* 10-12

Impins cu bara din asezat 3* 8-10

Tractiuni (clasice sau la helcometru) 3* 10

Skullcrusher 3* 10-12

Flexii pentru biceps cu gantere 3* 10-12

Inferioara A

Genuflexiuni 3* 8-10

Flexii pentru biceps femural 3* 12-15

Extensii cvadriceps 3* 12-15

Ridicari de gambe la presa pentru picioare 3* 15-20

Plank (abdomen) 3* 60 secunde

Ridicari de genunchi din atarnat cu rasucire 3* 20

Superioara B

Impins la banca orizontala cu gantere 3* 10

Ramat cu bara din aplecat 3* 8-10

Ridicari laterale cu gantere 3* 12-15

Tractiuni la helcometru 3* 10-12

Extensia tricepsului la cablu 3* 10-12

Flexii cu bara Z la banca Scott 3* 10-12

Inferioara B

Presa pentru picioare 3* 15-20

Indreptari cu picioarele drepte 3* 8-10

Fandari din mers cu gantere 3* 10

Ridicari de gambe din sezut 3* 15-20

Crunch la cabluri 3* 20

Rasuciri cu greutate pe podea 3* 20

5 MISCARI PENTRU O BURTICA PLATA

ANTRENAMENTE, WELLNESS NO COMMENTS

Hai ca a venit momentul sa mai prezint cateva exercitii dragute, excelente

pentru fete si burtica lor. Voi prezenta doua serii a cate 5 exercitii, astfel incat
fetele sa se poata mandri cu oburtica plata. Nu cu patratele, dar cu o
burtica sexy, cum ne place noua :).
Asadar, fara sa mai stam la discutii, trecem la o mica incalzire si apoi
executam primele 5 miscari pentru o burtica plata!
Exercitiul 1. Bicicleta. Urmareste poza de mai jos

Cum se executa? Simplu: Te intinzi pe spate, cu genunchii indoiti. Iti intinzi

bratele deasupra capului, apoi indoi mana stanga la ceafa, sprijinind-o de cea
dreapta in jurul cotului, in timp ce dreapta ramane intinsa. Indrepti piciorul
stang si il tii usor ridicat, deasupra solului. Ridici umarul drept de la podea (cel
cu mana intinsa) si incerci sa il indrepti spre piciorul stang, timp in care
ambele picioare sunt ridicate de la sol la 45 de grade. Revii la pozitia initiala si
repeti miscarea pentru cealalta parte. Executa 15 repetari pe o parte.
ATENTIE: Lucrezi cu abdomenul, nu iti forta alti muschi. Pentru a fi sigura ca
executi corect si ca iti lucrezi muschii abdominali expira cand executi
miscarea, iar in punctul cel mai greu al miscarii, gandeste-te ca vrei sa iti
retragi buricul inspre coloana vertebrala ;).

Exercitiul 2. Genunchii la piept. Urmareste poza de mai jos

Cum se executa? Tot simplu: Te intinzi pe spate, indoi genunchii si ii aduci

spre piept, iti indrepti varfurile unul spre celalalt. Departezi genunchii, dar
varfurile le tii lipite. Mainile le intinzi deasupra capului, palmele in sus. Iti ridici
soldurile de pe sol, timp in care aduci genunchii spre subsuoara. Mentii cateva
secunde pozitia, dupa care cobori usor in pozitia initiala. ATENTIE: ca sa fii
absolut sigura ca executi miscarea corecta, in timpul in care iti ridici soldurile
dela podea, gandeste-te ca esti undeva in public si iti vine sa faci pipi, dar te
fortezi sa mai tii putin. Iti vei incorda exact muschii care trebuie ;).

Exercitiul 3. Planking feminin. Urmareste poza de mai jos

Cum se executa? La fel de simplu: Te asezi in pozitia sa ma scuzati

capra :D. Mai exact te asezi in patru labe, pe genunchi si palme, dupa care
extinzi picioarele in spate, astfel incat sa iti fie perfect intinse pozitia de
planking feminin. Din pozitia asta executi un salt usor al picioarelor, iti arunci
soldurile in aer, timp in care iti indoi genunchii si ii aduci spre in fata,
aterizand doar pe pingea (varfurile picioarelor). Mentii pozitia cateva secunde,
apoi tot printr-un salt revii in pozitia de start. Miscarea este oarecum
asemanatoare cu o parte din clasiceleburpees. Asta este o repetare, executa
20 astfel de repetari. ATENTIE: cu cat faci miscarea mai rapid, cu atat mai
bine iti vor fi lucrati muschii.

Exercitiul 4. Ne jucam cu picioarele. Urmareste poza de mai jos

Cum se executa? Din nou, simplu: Te asezi iarasi in patru labe (capra :D). Din
pozitia asta iti intinzi piciorul drept in spate, ridicat la nivelul soldurilor. Indoi
genunchiul prin exterior si il aduci spre umarul drept, timp in care privesti
peste umarul drept cum vine genunchiul. Il intinzi inapoi in spate, tot prin
exterior. Asta este o repetare. Executa 15 repetari pe fiecare parte. ATENTIE:
Cu cat iti sunt mainile mai departe de genunchi, cu atat mai grea devine
miscarea ;). Exercitiul asta iti lucreaza muschii abdominali obligi, soldurile,
talia si fundul :).

Exercitiul 5. Echere. Urmareste poza de mai jos

Cum se executa? Pai nu cred ca mai e nevoie de explicatie Totusi, o ofer: Te

intinzi pe spate cu picioarele si bratele intinse ca in poza, putin ridicate de pe
sol. Incepi si te aduni pana cand mainile se incruciseaza cu picioarele, exact
ca in poza. Duci mainile pe langa solduri, dar nu atingi podeaua. Cum ziceam,
clasicele echere. ATENTIE: Cand executi miscarea incearca sa te concentrezi
asupra abdominalilor si sa executi o miscare controlata.
Toate exercitiile de mai sus se executa intr-un circuit, cu pauza foarte scurta
intre ele, daca e posibil chiar deloc. Nu uita inainte de incepere sa te
incalzesti, iar la final recomand si o sesiune de stretching.
P.S. Sper ca nu v-ati suparat pentru capra dar am folosit expresia ca sa
inteleaga toata lumea :D.
Daca iti place ce fac, iti recomand sa te abonezi la blog sau sa apesi un LIKE
la pagina mea de facebook. Multam! Astept parerile tale intr-un comentariu.
Spor si bafta!