1.

Flotari
Flotrile, n gimnastic, sunt un tip de exerciii fizice care constau n micri
ritmice de gimnastic prin care corpul, ntins aproape de pmnt, este ridicat i
cobort prin extensia i ndoirea braelor aflate cu palmele pe sol. Reprezint unul
din exerciiile de baz n fitness, pentru ambele sexe.

Tipuri de flotri:

Poziia iniial: corpul ntins n linie dreapt, n sprijin pe degetele de la

picioare i pe palmele cu degetele desfcute, cu braele n extensie complet
i capul n prelungirea corpului. Spatele, fesierii i abdomenul se menin
ncordate pe toat durata flotrii.

Coborrea: se execut prin ndoirea braelor, pn cnd pieptul atinge solul

sau ajunge la civa cm de acesta.

Revenirea: se execut prin mpingere n brae, pn cnd coatele devin

complet ntinse.

Mod dozare:30

2.Abdomene
Intinde-te pe spate pe podea cu genunchii indoiti, la distanta aproximativ egala
cu cea dintre umeri. Talpile trebuie sa se afle in contact complet cu solul, nu
sprijini picioarele in calcaie! Mentine talpile in intregime pe podea pe toata
durata exercitiului.
Partea inferioara a spatelui trebuie sa fie presata pe podea, iar abdomenul
incordat. Aseaza bratele in forma de X la piept sau adu palmele in dreptul cefei,
depinde cum iti este mai usor.
Inainte de a continua cu principalele reguli referitoare la cum se fac abdomenele,
iata un truc pentru a indeparta discomfortul de la nivelul gatului, atunci cand iti
cobori trunchiul: ruleaza un prosop si aseaza-l sub gat, pentru a-l alinia spatelui
si pentru a reduce durerile din aceasta zona. Atentie: prosopul rulat trebuie sa fie
cel putin la fel de lung ca distanta dintre umeri pentru a-si indeplini corect rolul.
Este extrem de important sa respecti modalitatea corecta de a respira in timpul
abdomenelor, si anume:expiri atunci cand iti ridici trunchiul si inspiri in timp ce
revii la pozitia initiala.
Inchipuie-ti ca iti impingi burta inspre spate si, tinand abdomenul incordat,
ridica-te pana la aproximativ 45, nu pana la 90! Foloseste-te de muschii
abdominali pentru a te ridica de la sol, nu de brate sau de solduri (acesta este unul
dintre motive pentru care este mai bine sa tii bratele la piept, nu la ceafa).

 Evita sa bagi barbia in piept atunci cand te ridici de la sol. Tine barbia in fata si
gatul drept.
Asigura-te ca mentii abdomenul incordat si coboara usor trunchiul, inspirand.

Mod dozare: Abdomen superior 40 de repetri.

Oblici abdominali (cotul stng picior drept) 30 de repetri.
Oblici abdominali (cot drept picior stng) 30 de repetri.

3.Extensi pentru triceps cu gantera

Acest exercitiu imi pare incredibil de versatil si eficient atunci cand se pune
problema izolarii tricepsului, iar faptul ca muschiul este lucrat din unghiuri
diferite nu face decat sa stimuleze cresterea. Executia este una simpla si in
opinia mea, nu ar trebui sa ridice probleme nici macar incepatorilor.
Aseaza-te de-a lungul unei banci orizontale, sprijinindu-ti un genunchi si bratul
de pe aceeasi parte a corpului pe banca astfel incat partea superioara a corpului
sa fie paralela cu solul. In mana libera, ia o gantera cu o greutate mica-medie.
Foloseste o priza neutra, cu degetul mare orientat catre inainte. Ridica bratul
pana cand acesta ajunge intr-o pozitie paralela cu solul, de-a lungul corpului sau
putin mai jos. Inspira si ridica antebratul pastrand bratul in pozitia initiala. In
pozitia de varf extindeti cotul la maximum si contracta tricepsul puternic,
mentinand contractia pentru un moment. Expira si coboara antebratul incet pe
partea negativa a miscarii.
3

Cum se executa: este foarte important ca in pozitia de maxima

contractie cotul sa fie extins complet, astfel incat toate cele trei capete ale
tricepsului sa fie implicate;

nu utiliza greutati mari, pe care nu le poti controla, pentru ca risti sa

reduci din calitatea executiei. De asemenea, o greutate mare te va obliga ca
la startul miscarii sa smucesti gantera pentru a o ridica si astfel vei implica
si deltoidul posterior si vei scurta cursa miscarii tricepsului;

in timpul executiei incearca sa nu te folosesti de inertia ganterei si sa

opresti complet miscarea, atat in pozitia de contractie cat si in cea de
extensie;

pastreaza pe toata durata exercitiului bratul si trenul superior paralele

cu solul. Nu roti corpul catre in sus si nici nu ridica umarul peste nivelul
spatelui.

Mod dozare: 4 serii de 12-15 repetari cu fiecare brat.

4.Tractiuni la bara
. Este

un exerciiu compus, care implic mai multe grupe musculare, ns greul

traciunii este dus de bicepi.

Rutin exerciiu
TRACIUNI LA BAR
va trebui s foloseti o bar aezat orizontal, prins foarte bine la o nlime
aproximativ egal cu nlimea ta atunci cnd ii braele orientate n sus
(nlimea pn la palme); exist o sumedenie de variante: fie i montezi
aceast bar n apartament (de regul n balcon, prins de o grind), fie
foloseti o bar dintr-un parc, fie execui acest exerciiu la aparatul special
de la sal;
stai n picioare sub bar i ridic braele n aer; folosind o priz supinaie (cu
palmele spre tine), apuc bara cu ambele mini; palmele trebuie s fie
deprtate la mai puin de o lime de umeri; dup ce prinzi bine bara, trebuie
s te asiguri c nu ai nici un contact cu solul; n funcie de nlimea la care
este aezat bara, este posibil s trebuiasc s flexezi puin genunchii; toat
greutatea corpului trebuie susinut doar de brae; ine braele perfect ntinse;
aceasta este poziia de start;
n timp ce expiri, ridic-i corpul folosindu-te doar de brae; antebraele
trebuie s rmn perpendiculare pe sol; ridic-i corpul pn cnd brbia
depete cu puin bara; aceasta este poziia de final;
5

 n timp ce inspiri, revino lent la poziia de start;

cadena normal a acestui exerciiu este 1-1-2-1, ceea ce nseamn c 1
secund dureaz micarea pozitiv (de la poziia de start la poziia de final),
1 secund menii poziia de final, 2 secunde dureaz micarea negativ (de la
poziia de final la poziia de start), i 1 secund menii poziia de start;

Mod dozare: numrul de serii i repetri variaz n funcie de tipul de

antrenament folosit.

5. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu palmele spre exterior), cu
o priza ceva mai larga decat latimea umerilor.

In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea

superioara a pectoralilor.

Impinge bara deasupra capului pana cand bratele ajung aproape

intinse.(fara a bloca coatele)

Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala,
6

desfasurarea fiind similara.

Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul
executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a
evita accidentarile.
Mod dozare: 4 serii a cate 10 repetari.

6. Impins de la umeri cu gantere

Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest

exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare, fiind unul dintre cele mai
bune pentru izolarea deltoizilor.

Poate fi executat din stand sau sezand.

Pe parcursul miscarii tine ganterele una in continuarea celeilalte.

Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi

coboara-le lent pana in pozitia de start.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la ridicare.

Mod dozare: 3 serii a cate 10 repetari.

7.Ridicari laterale cu gantere

Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.

Se executa din stand sau sezand

Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in fiecare mana, cu

palmele orientate spre interior.

Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind incheieturile, astfel

incat degetul mic sa fie cel mai sus.

In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor,

formand un unghi de 180 de grade.

Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.
Mod dozare: 2 serii a cate 10 repetari.

8. Ridicari prin fata cu gantere

Lucreaza partea frontala a deltoizilor.

Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta

data ridicate in fata.

Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea

bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie
corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.
Mod dozare: 4 serii a cate 15 repetari.

9.Trageri cu haltera

Tine o haltera cu bratele intinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se

afle la nivelul coapselor.

Ridica haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara.

Coboara lent si repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire.

Mod dozare: 3 serii a cate 10 repetari.

10. Ridicari din umeri cu gantere

Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp,

cu palmele spre interior.

Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii
circular din fata spre spate.

Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii.

Revino lent in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor sau
folosind o
Mod dozare: 3 serii a cate 15 repetari.

10