Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Ghid Alimentatie Populatie PDF
Ghid Alimentatie Populatie PDF
pentru
ALIMENTAIA
SNTOAS
sfaturi pentru populaie
Coordonator
Mariana Graur
Redactori:
Raluca Popescu, Cristina Lctuu, Bogdan Stana
Consultan:
Consiliul Director al Societii de Nutriie din Romnia
Mulumim pentru contribuia la realizarea grafic pictorului Constantin Tofan i pentru sprijinul
acordat pe tot parcursul elaborrii ghidului domnilor Petru Silvestru i Valentin Cozmescu
Editura PERFORMANTICA
IAI 2006
Cuprins
Echilibrul energetic
i starea de nutriie
Surse de calorii
Vitamine i minerale
19
Apa
27
Recomandri nutriionale
29
Anexe
49
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Echilibrul
energetic
i starea
de nutriie
Pentru a putea funciona normal, organismul uman necesit un aport
constant de energie, aport care se realizeaz prin intermediul principiilor
alimentare. Fiind vorba de un organism homeoterm, adic lipsit de capacitatea de
depozitare a cldurii i de posibilitatea de transformare a altei forme de energie
exterioar, sursa unic i indispensabil a supravieuirii omului rmne energia
obinut prin desfacerea legturilor chimice din structura alimentelor
Starea de sntate a fiecrui individ, evaluat adesea prin ceea ce se
numeste un status nutriional optim deriv din echilibrul obinut ntre necesarul i
aportul nutriional. Existena unui stri de nutriie optime promoveaz creterea i
dezvoltarea organismului, menine starea de sntate, permite desfurarea activitii zilnice i particip la protecia organismului fa de diverse agresiuni sau
boli.
n determinarea statusului nutriional, un rol aparte l deine balana
energetic a organismului ce st la baza stabilitii ponderale i a echilibrului
mediului intern. Pe un talger al balanei sunt aporturile energetice (reprezentate
aa cum am artat de alimente) iar pe cellalt consumurile energetice pentru
meninerea funciilor organismului, termoreglare si activitate fizic
n cazul organismului uman, aportul energetic este discontinuu i variabil,
n timp ce consumul energetic este permanent. Este necesar existena unor
depozite energetice care s asigure organismului uman combustibilul n
perioadele dintre prnzuri. Se poate vorbi astfel de dou etape distincte, perioada
alimentar i cea de post, n cadrul crora cile metabolice activate sunt diferite,
ducnd fie la stocare de energie sub form de glicogen i trigliceride, fie la
consumul din depozitele glucidice i lipidice, uneori chiar proteice.
Sursa energetic
trigliceride
glicogen
trigliceride
glicogen
trigliceride
glucoz
trigliceride
acizi grai liberi
Grame
13000
100
50
500
300
15
4
0,5
Kcal
120000
400
450
2000
2700
60
35
5
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Femeie
13,3xG + 690
14,8xG + 485
8,1xG + 842
9,0xG + 656
Indici antropometrici
Msurtorile antropometrice se numr printre cele mai vechi metode de
apreciere a strii nutriionale. S-a folosit greutatea corporal, nlimea, diverse
pliuri cutanate i circumferine, precum i alte dimensiuni lineare pentru a
caracteriza masa gras i statusul nutriional ale unei persoane i a stabili relaia
ntre greutate i cea mai mic mortalitate. n consecin, s-au elaborat tabele, care
corespund mediei greutii populaiei cu cea mai mare speran de via i care
sunt folosite ca reper de normalitate (greutatea ideal)
- nlimea
Msurarea nlimii este necesar n estimarea greutii corporale ideale,
n calcularea indicelui de mas corporal (IMC) sau a compoziiei corporale i
necesarului energetic. nlimea ar trebui s fie msurat cel mai corect cu
ajutorul unui stadiometru.
- Greutatea
Msurarea greutii corporale este cea mai simpl i la ndemn metod
de evaluare a statusului nutriional. O greutate anormal de redus poate fi
considerat ca un semn de denutriie. n caz contrar, o greutate excesiv poate
reprezenta un semn caracteristic al obezitii. Scderea n greutate n cazul unei
boli sau post prelungit, ca marker al malnutriiei protein-calorice, se asociaz cu
risc crescut de morbi-mortalitate Ctigul temporar n greutate adesea dezvluie
existena unei afeciuni, al unei modificri psihosociale sau a stilului de via, sau
poate fi asociat cu iniierea unei terapii sau abandonarea alteia.
Interpretarea valorii greutii corporale trebuie s in cont de nlimea i
vrsta persoanei respective, mai ales la copil.
Prima informaie care se culege este greutatea actual prin cntrire.
Cunoaterea greutii permite a se calcula procentajul de variaie a greutii n
plus sau n minus fa de greutatea lui anterioar sau fa de un reper de
normalitate (tabele). Greutatea normal se poate i calcula prin formule cum ar fi:
Lorentz
GI = 100
150
sex
unde:
GI = greutatea ideal teoretic (kg)
= nlime (cm)
sex = 2,5 pentru femei; 4 pentru brbai
v = vrsta (ani)
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Status nutriional
Denutriie grad V
Denutriie grad IV
Denutriie grad III
Denutriie grad II
Denutriie grad I
NORMAL
Suprapondere
Obezitate grad I
Obezitate grad II
Obezitate grad III
Sfaturi practice
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Sursele de calorii
Sursele
de calorii
Ce trebuie s tim
despre glucide?
Glucidele, numite de asemenea i carbohidrai sau hidrai de carbon, reprezint cea mai accesibil surs de energie pentru organism, asigurnd 50-55%
din aportul energetic total. Dei cantitativ glucidele organismului reprezint
numai 0,3% din greutatea corpului, importana lor este extrem de mare, avnd un
dublu rol: energetic i structural.
Glucidele sunt utilizate pentru meninerea temperaturii corporale i ntreinerea funciilor vitale i asigur energia pentru eforturile musculare. Sistemul
nostru nervos, creierul i alte organe cum ar fi inima, plmnii, rinichii, intestinul
i celulele sanguine au n mod special nevoie de glucide i nu pot funciona
normal fr acestea. Pe lng rolul de combustibil pentru toate celulele, glucidele
particip i la alctuirea membranelor celulare, a esutului conjunctiv i de susinere, a esutului nervos, precum i a unor componente cu rol funcional de baz,
cum sunt hormonii, enzimele i anticorpii.
Exist mai multe tipuri de glucide:
-
- monozaharidele:
glucoza este puin regsit n stare liber n alimente, intr n
compoziia a numeroase alte glucide. Glucoza este combustibilul
principal al corpului uman i element de baz al glicogenului.
fructoza, prezent n miere i n fructe, particip alturi de glucoz la
formarea zaharozei.
galactoza intr n compoziia lactozei (zahrul din lapte), n asociaie cu glucoza.
- dizaharidele:
zaharoza, sau zahrul obinuit, cel mai rspndit n natur, este
compus dintr-o molecul de fructoz i una de glucoz. Poate fi
obinut din sfecla i trestia de zahr. Se gsete n fructe i legume.
lactoza, glucid prezent n lapte i produsele lactate.
maltoza se gsete n cereale i bere.
-
glucidele complexe sunt numite i polizaharide sau glucide lente, deoarece se absorb n mod progresiv n intestin. Ele trebuie s se descompun,
ntr-o prim faz, n molecule glucidice elementare (glucoz, fructoz i
galactoz) nainte de a fi absorbite. Producia de insulin este mai bine
reglat n urma consumului glucidelor lente, deoarece eliberarea de mici
molecule de glucoz n snge este progresiv n timp. Glucidele complexe
furnizeaz pe lng energie (glucoz) i alte elemente nutritive.
Polizaharidele sunt glucide compuse din mai multe molecule de monozaharide asociate. Principalele polizaharide digerabile sunt:
amidonul: prezent n alimentele de origine vegetal, cum ar fi cerealele, leguminoasele, cartofii i anumite fructe (banane, castane).
glicogenul: glucid de origine animal, constituind o parte a rezervelor de energie stocate n ficat i n muchi. Este compus dintr-un
lan de mai multe molecule de glucoz. Aportul alimentar de
glicogen este aproape nul, dar organismul este capabil s l produc
i s l foloseasc n perioadele interprandiale.
10
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Sursele de calorii
Creterea brusc a glicemiei este urmat de un rspuns din partea
organismului ce tinde s aduc valorile glucozei din snge spre valorile normale,
prin creterea secreiei de insulin. Cnd acest lucru se realizeaz rapid, secreia
insulinic conduce la o scdere brusc a glicemiei, ducnd la apariia unor
simptome de hipoglicemie, n special a senzaiei de foame. Astfel de variaii ale
glicemiei, cu fenomenele ulterioare implicate, pot fi evitate printr-un aport
corespunztor de alimente bogate n glucide complexe, aducnd beneficii importante pe termen scurt i lung. De aceea, nu doar cantitatea glucidelor este de luat
n seam n cadrul unei alimentaii sntoase, ci i calitatea acestora, un consum
de alimente bogate n glucide lent absorbabile fiind recomandat.
Carbohidrai
Monozaharide
Glucoz
Fructoz
Galactoz
Dizaharide i
oligozaharide
Sucroz
Lactoz
Maltoz
Polizaharide
Digerabile
Amidon i dextrine
Glicogen
Nedigerabile
Celuloze
Derivaii
carbohidrailor
Alcool etilic
Acid lactic
Acid malic
Surse alimentare
Observaii
Fermentarea lichiorului
Lapte i produse lactate
Fructe
11
Alimente
Mare
(> 70)
Mediu
(55 70)
Mic
(< 55)
12
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Sursele de calorii
stimularea secreiei salivare i sucului gastric i ncetinirea ratei de digestie i
absorbie.
Fibrele alimentare se gsesc n produsele de origine vegetal. Nu se
cunoate exact efectul fierberii asupra coninutului n fibre, dar se pare c exist o
diferen mic ntre cele fierte i cele crude.
Se recomand un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal ingerate,
ceea ce corespunde unui aport de 25-35 g fibre/zi. Raportul ntre fibrele insolubile i cele solubile trebuie s fie de 3/1.
Sfaturi practice
Ce trebuie s tim
despre proteine?
Proteinele sunt constitueni eseniali ai organismului. Toate proteinele
sunt formate din aproximativ 20 aminoacizi din care aproape jumtate se numesc
neeseniali, deoarece pot fi sintetizai n organism din ali aminoacizi. Ali 9
aminoacizi, numii eseniali, trebuie adui prin alimentaie, deoarece organismul
nu i poate forma.
13
Aminoacizi eseniali
Aminoacizi neeseniali
Triptofan
Isoleucina
Leucina
Valina
Histidina
Lisina
Metionina
Treonina
Fenilalanina
Alanina
Arginina
Acid aspartic
Asparagina
Cisteina
Acid glutamic
Glutamina
Glicina
Prolina
Serina
Tirozina
14
Sursele de calorii
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Alimente ce conin
proteine complete
Ou
Pete
Carne de gin
Carne de curcan
Carne de ra
Carne de vit
Carne de oaie
Carne de porc
Brnz
Lapte
Iaurt
Soia
Necesar
Mg/kg/zi
Gru
Soia
Fasole
Combinaie
cereale + leguminoase
Fenilalanin
14
4,9
4,9
4,0
5,3
5,2
5,25
10,5
3,6
4,5
3,8
4,6
4,2
4,4
Leucin
14
7,3
7,3
6,0
9,0
7,6
8,4
Lizin
12
3,1
6,4
4,8
3,9
7,2
5,55
Metionin +
cistein
13
1,6
1,3
1,3
2,3
1,0
1,65
Triptofan
3,5
1,2
1,3
3,8
1,5
1,0
1,25
Valin
10
4,8
4,8
1,6
6,3
4,6
5,45
Izoleucin
G H I D
Alimente ce conin
proteine incomplete
Cereale
Fin
Orez
Mlai de porumb
Spaghete
Pine
Fasole
Broccoli
Cartofi
Arahide
Cartof Orez
Sfaturi practice
15
Ce trebuie s tim
despre lipide?
Lipidele (sau corpii grai) constituie o familie de compui insolubili n
ap. Datorit insolubilitii n ap, lipidele au proprieti particulare, determinate
de structura i caracteristicile fizico-chimice ale diverselor molecule din componena lor.
Lipidele joac roluri eseniale n organism, n special n meninerea integritii membranelor celulare, n transmiterea nervoas i n procesul de absorbie
a nutrienilor.
Lipidele alimentare sunt alctuite din molecule de acizi grai esterificai
sub form de trigliceride i fosfolipide. Sterolii alimentari sunt n principal reprezentai de colesterol i steroli de origine vegetal (fitosteroli).
n ceea ce privete acizii grai, la fel ca i pentru aminoacizi, o serie dintre
acetia nu pot fi sintetizai de organism; este vorba despre acizii grai eseniali,
sursa lor fiind exclusiv alimentar. Pe de alt parte, n funcie de saturaia n
hidrogen a moleculei lor, acizii grai se clasific n saturai i nesaturai. Acizii
grai nesaturai pot fi mono- sau polinesaturai. Grsimile de origine animal
conin mai muli acizi grai saturai, iar cele de origine vegetal au acizi grai
nesaturai, acetia din urm dovedind proprieti protective cardiovasculare.
Colesterolul reprezint o substan absolut necesar organismului i care
se gsete doar n alimentele de origine animal, dar poate fi sintetizat i n
organism. Ingestia unor cantiti crescute din aceste alimente duc la niveluri crescute ale unor fraciuni ale colesterolului (LDL-colesterol), care predispun la
mbolnvire.
Sursele alimentare
Grsimi saturate: unt, margarin, produse lactate
nedegresate, carne, unele specii de peti, carne de
pasre.
Acizi grai
Saturai
Monosaturai
Polinesaturai
Acizi grai
eseniali
Colesterol
Funcii n organism
Rol energetic
Particip la formarea
membranelor i a altor
compui indispensabili
organismului.
Rol metabolic
16
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Sursele de calorii
Alimentele bogate n lipide:
- au cea mai mare densitate energetic (furnizeaz cea mai mare
cantitate de energie pe cel mai mic volum de aliment consumat);
- sunt cele mai apetinsante, mai ales cele asociate cu glucide (ngheata,
ciocolata, produsele de patiserie), avnd o component afectiv
important;
- amelioreaz mai puin senzaia de foame dect n cazul consumului de
alimente bogate n glucide;
- excesul de lipide este stocat, ele neavnd capacitatea de a-i stimula
propria lor oxidare, ceea ce duce la obezitate.
Coninutul lipidic al diverselor grupe de alimente
17
Sfaturi practice
Necesar
caloric
(kcal/zi)
< 1 an
7,3
820
1 3 ani
13,4
4 6 ani
7 9 ani
Necesar de
Necesar de
proteine (%)
glucide (%)
Necesar de
lipide (%)
1300
15
55
30
20,2
1830
14
54
31
28,1
2190
13
55
32
36,9
2600
13
55
32
49,9
2490
13
58
32
54,4
2310
13
58
30
65,0
2900
13
58
30
55,0
2200
13
58
30
+350
15
57
28
+550
14
57
29
Vrst
Copii
Biei
10-12 ani
Biei
13-15 ani
Biei
16-19 ani
18
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Vitamine i minerale
Vitamine
i minerale
Ce trebuie s tim
despre vitamine?
Vitaminele sunt substane cu structur complex (compui organici) care
nu pot fi sintetizate de ctre organism, ns a cror prezen n corpul uman este
absolut obligatorie pentru ndeplinirea unor funcii eseniale ale acestuia. Spre
deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezint surse de calorii
i ne sunt necesare n cantiti mult mai mici dect acestea.
n funcie de modul n care se dizolv n diverse soluii, vitaminele sunt
clasificate n liposolubile (vitaminele A, D, E i K) i hidrosolubile (vitaminele
din grupul B i vitamina C).
19
20
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Vitamine i minerale
carton. Cantiti variabile se pot pierde i n timpul preparrii termice a alimentelor n vase deschise cu mult ap.
n cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentate de
produsele de carne i pete. Cantiti mari se mai gsesc n legume i cerealele
mbogite, pe cnd porumbul i orezul conin cantiti foarte mici. Vitamina B3
nu este distrus de cldur sau acizi, dar se pierde cnd alimentele se prepar termic n cantiti mari de ap.
Vitamina B5 este larg rspndit n organism. Cantiti mari se gsesc n
ficat, rinichi, cereale, legume i carne, iar cantiti mai mici n lapte, fructe i vegetale. n timpul proceselor de pregtire termic obinuit se pierd doar cantiti
mici de vitamin B5.
Vitamina B6 este larg rspndit n alimente, gsindu-se n cantiti mari
n carne, viscere, cereale integrale i vegetale. Stabil n cazul expunerii la cldur, vitamina B6 este distrus ns de substanele alcaline i lumin.
Vitamina B12 se gsete exclusiv n surse alimentare de origine animal:
ficat, rinichi, carne slab, ou, lapte i brnz. Vitamina B12 nu sufer modificri
n timpul preparrii termice.
Acidul folic se gsete n vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci,
ficat, dar i n produsele de carne, pinea integral, fasolea uscat. Acidul folic
este o vitamin relativ stabil, dar n timpul depozitrii sau preparrii termice a
alimentelor n cantiti mari de ap se pot produce pierderi importante ale
acestuia.
Cantiti mari de vitamina H se gsesc n ficat, lapte, glbenuul de ou i
cereale; biotina este ns sintetizat i de ctre bacteriile florei intestinale. Vitamina H este distrus de cldur.
Vitamina C se gsete att n produsele de origine vegetal, ct i n cele
de origine animal. Principalele surse alimentare sunt fructele, legumele i viscerele. Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adugarea bicarbonatului.
Refrigerarea i nghearea rapid conserv vitamina C, ns n apa de gtit apar
pierderi ale acesteia.
21
Vitamina
A
D
E
K
B1
B2
B3 (PP)
B5
B6
B12
Acid folic
H
C
Aport
parenteral
3300 UI
200 UI
10 UI
3 mg
3,6 mg
40 mg
15 mg
4 mg
5 g
400 g
60 g
100 mg
Sarcin
Lactaie
800 g ER
10 g
10 mg TE
65 g
1,4 mg
1,4 mg
18 mg NE
6 mg
1,9 mg
2,6 g
600 g
30 g
70 mg
1200-1300 g ER
10 g
11-12 mg TE
65 g
1,5 mg
1,6 mg
17 mg NE
7 mg
2 mg
2,8 g
500 g
35 g
90 mg
Efecte toxice
coloraie galben a pielii, dureri
musculare i osoase, afectare hepatic,
efecte teratogene
depuneri de calciu cu localizare
anormal, tulburri digestive i renale,
hipertensiune arterial
foarte rare
tulburri hematologice, afectare hepatic
foarte rare
congestie tegumentar, diaree, afectare
hepatic
tulburri
gastrointestinale minore
tulburri neuromusculare
inhibarea absorbiei zincului
22
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Vitamine i minerale
Ce trebuie s tim
despre minerale?
Mineralele sunt substane anorganice cu structur simpl (care nu se pot
fraciona) pe care organismul trebuie s i le procure din alimentaie, fiindc nu le
poate sintetiza ca atare. La fel ca n cazul vitaminelor, mineralele ndeplinesc
funcii eseniale n corpul omenesc, fr s constituie surse de calorii i fiindu-ne
necesare n cantiti mult mai mici dect proteinele, lipidele sau glucidele.
23
24
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Vitamine i minerale
Fluorul se gsete n general n cantiti mici n cele mai multe surse
alimentare, excepie fcnd apa fluorurat, unele formule de lapte, ceaiul i
petele marin. n rest, dei acesta este prezent n majoritatea fructelor i a
legumelor, cantitile coninute nu sunt semnificative.
Cromul se gsete mai ales n drojdia de bere, piperul negru, produsele de
carne, produsele lactate, ou, ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci, sparanghel,
bere i vin.
G H I D
Potasiul
Clorul
Fierul
Iodul
Zincul
Cuprul
Fluorul
Cromul
Efectele deficienei
contracturi musculare involuntare (tetanie),
osteoporoz, tulburri de ritm cardiace
afectare neuromuscular, osoas, renal i
cardiac, tulburri hematologice
contracturi musculare, tulburri digestive i
ale ritmului cardiac
tulburri neurologice (prin edem cerebral)
slbiciune i crampe musculare, tulburri
digestive i ale ritmului cardiac
scderea apetitului i a tonusului muscular,
tulburri de cretere
anemie, scderea apetitului i rezistenei la
infecii, ntrzierea creterii
25
Efecte toxice
tulburri digestive, litiaz renal, calcificri n
esuturile moi, hipertensiune arterial
demineralizare osoas
tulburri digestive i neurologice, hipotensiune
arterial, inhibarea activitii cardiace normale
tulburri neurologice, creterea tensiunii arteriale
(la persoanele predispuse)
hiperexcitabilitate muscular, tulburri
neurologice i ale ritmului cardiac
creterea tensiunii arteriale (la persoanele
predispuse)
hemocromatoz (boal determinat genetic ce
produce ciroz hepatic, diabet zaharat, afectare
cardiac i endocrin, hiperpigmentare
tegumentar) sau hemosideroz
-
Sfaturi practice
Cr
Cu
Fe
Mg
Zn
(mg/zi)
(g/zi)
(g/zi)
(mg/zi)
(g/zi)
(mg/zi)
(mg/zi)
(mg/zi)
(mg/zi)
210
270
0,2
5,5
200
220
0,01
0,5
110
130
0,27
11
30
75
100
275
2
3
500
800
11
15
340
440
0,7
1
90
90
7
10
80
130
460
500
3
5
1300
1300
1000
1000
1200
1200
25
35
35
35
30
30
700
890
900
900
900
900
2
3
4
4
4
4
120
150
150
150
150
150
8
11
8
8
8
8
240
410
400
420
420
420
1250
1250
700
700
700
700
8
11
11
11
11
11
1300
1300
1000
1000
1200
1200
21
24
25
25
20
20
700
890
900
900
900
900
2
3
3
3
3
3
120
150
150
150
150
150
8
15
18
18
8
8
240
360
310
320
320
320
1250
1250
700
700
700
700
8
9
8
8
8
8
18 ani
1300
19-30 ani
1000
31-50 ani
1000
Perioada de lactaie
18 ani
1300
19-30 ani
1000
31-50 ani
1000
29
30
30
1000
1000
1000
3
3
3
220
220
220
27
27
27
400
350
360
1250
700
700
13
11
11
44
45
45
1300
1300
1300
3
3
3
290
290
290
10
9
9
360
310
320
1250
700
700
14
12
12
Nou-nscui
0-6 luni
7-12 luni
Copii
1-3 ani
4-8 ani
Brbai
9-13 ani
14-18 ani
19-30 ani
31-50 ani
51-70 ani
> 70 ani
Femei
9-13 ani
14-18 ani
19-30 ani
31-50 ani
51-70 ani
> 70 ani
Gravide
26
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Macronutrieni
Apa
27
Sfaturi practice
28
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Recomandri nutriionale
Recomandri
nutriionale
Piramida alimentar
Piramida alimentar reprezint o exprimare grafic a recomandrilor
nutriionale, a cantitilor i a tipurilor de alimente ce trebuie s fie consumate
zilnic pentru a menine starea de sntate i pentru a reduce riscul de dezvoltare a
diverselor boli legate de alimentaie. Indicaiile sunt exprimate n porii de
alimente, al cror consum zilnic va furniza toi nutrienii eseniali.
n linii generale, piramida alimentar cuprinde urmtoarele grupe:
1. Pine, cereale, orez i paste (6-11 porii pe zi);
2. Legume i vegetale (3-5 porii pe zi);
3. Fructe (2-4 porii pe zi);
4. Lapte i derivate (2-3 porii pe zi);
5. Carne, pete, ou (2-3 porii pe zi).
Fiecare grup de alimente este etalat vizual pentru a uura sfatul nutriional practic. De asemenea, este reprezentat numrul de porii ce trebuie consumate
zilnic. Variaia dintre minim i maxim n ceea ce privete numrul de porii depinde de nevoile energetice i de preferinele alimentare personale. Fiecare
persoan trebuie s consume cel puin numrul minim de porii pentru fiecare
grup de alimente. Astfel, consumnd alimente din toate etajele piramidei se
realizeaz un aport adecvat de macro- i micronutrieni.
Piramida alimentar subliniaz n acelai timp echilibrul, varietatea i
moderaia cu care este necesar ca unele alimente s fie consumate, punnd accent
pe consumul cerealelor, legumelor i fructelor. Sunt reprezentate grafic alimentele ce furnizeaz macronutrienii (glucide, proteine, lipide) i micronutrienii
(vitamine, minerale) necesari pentru a menine starea de sntate a populaiei.
Cerealele, legumele i fructele sunt cel mai bine reprezentate n piramida
alimentar, ca fundament al alimentaiei echilibrate, numindu-le baz pentru o
nutriie adecvat i pentru sntate, notabil fiind faptul c acestea pot reduce
riscul de apariie a bolilor cronice.
29
30
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Recomandri nutriionale
Aceste alimente stau la baza dietelor sntoase, deoarece au un coninut
sczut n grsimi saturate, colesterol, zahr i sodiu (duntoare n cantiti
excesive). Ele trebuie acompaniate de alimente bogate n proteine (lapte, brnz,
pete, carne i produse din carne cu un coninut sczut n grsimi), reprezentate
grafic n al treilea nivel al piramidei, punndu-se accent n ultima perioad pe
consumul crnurilor albe n defavoarea celor roii (care tind s urce n partea
superioar a piramidei).
Vrful piramidei, avnd cel mai mic volum, este reprezentat de grsimi i
de produse zaharoase. Aceast poriune nu are ataate recomandri n ceea ce
privete numrul de porii, ci doar meniunea de a fi consumate rar i n cantiti
mici.
Se recomand reducerea cantitaii de sare, iar alcoolul, dac este consumat, trebuie s se rezume la cantiti mici.
Implementarea n practic a raporturilor ce stau la baza alctuirii piramidei alimentare are capacitatea de a mbunti calitatea vieii i de a reduce
riscul unor boli cronice cum sunt boala coronarian, accidentul vascular cerebral,
diabetul zaharat i unele forme de cancer.
Exist diferene n ceea ce privete alegerea diverselor alimente, aceasta
variind n funcie de cultur, obiceiuri familiale, religie, costul i disponibilitatea
alimentelor, alergii i intolerane alimentare.
Piramida ofer posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grup reprezentat, putndu-se crea combinaii n funcie de preferinele individuale.
Totui, n cazul n care una din categoriile de alimente nu poate fi consumat (de exemplu, cnd nu se pot consuma lapte i derivatele sale n cazul intoleranei la lactoz sau din diverse alte motive), este necesar ca nutrienii furnizai de
respectiva grup s fie adui din alte produse (de exemplu calciu furnizat de cereale mbogite cu calciu, sucuri de fructe mbogite cu calciu, lapte i derivate
delactozate).
Carnea i petele reprezint surse majore de fier, zinc i vitamine din grupul B n majoritatea dietelor. Dac sunt evitate alimentele de origine animal sau
n cazul n care cantitile consumate nu sunt cele adecvate, acestea trebuie furnizate de alte alimente (de exemplu, cerealele mbogite cu fier, spanacul, fasolea
uscat, lintea, mazrea sunt importante surse de fier).
Alturi de recomandrile dietetice, activitatea fizic efectuat zilnic aduce
un real beneficiu. Este demonstrat faptul c activitatea fizic regulat scade riscul
anumitor boli cronice cum ar fi hipertensiunea arterial, accidentul vascular cerebral, cardiopatia ischemic, diabetul zaharat tip 2, cancerul de colon i osteoporoza. Astfel, pentru a reduce riscul de apariie a acestor boli cronice este
recomandat ca adulii s fac cel puin 30 de minute de activitate fizic moderat,
preferabil n fiecare zi a sptmnii.
Activitatea fizic regulat reprezint i o modalitate de a obine i de a
menine totodat o greutate corporal normal, att n rndul adulilor, ct i la
copii i adolesceni.
31
Grupele alimentare
PINEA, CEREALELE, OREZUL, PASTELE
32
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Recomandri nutriionale
Reprezentantul cel mai de seam al acestei categorii este grul. Acesta
este transformat n fin prin procesul de mcinare. Gradul de extracie reprezint
termenul utilizat pentru a indica proporia n care bobul de gru este conservat n
fin. n cazul finii rezultate din ntregul bob de gru, gradul de extracie este de
100%. n prepararea finurilor cu un grad de extracie mai sczut sunt ndeprtate
straturile externe, embrionul i germenul bobului de gru (tre), acestea coninnd nutrieni valoroi: cea mai mare parte a tiaminei i a fierului (coninut n
principal la nivelul germenului de gru), cea mai mare parte a acidului nicotinic i
a fosforului (coninute la nivelul celorlalte straturi), ct i proteine cu o valoare
biologic relativ nalt. Cu ct gradul de extracie este mai mic, cu att fina
rezultat este mai alb, dar cu un coninut mai sczut n nutrieni cum sunt
tiamina, acidul nicotinic, fierul i fibrele alimentare. Fina va trebui n final s
conin o cantitate minim recomandat de tiamin, acid nicotinic i fier. Finurile
cu un grad de extracie sczut necesit a fi fortifiate cu aceti nutrieni. De
asemenea, este necesar fortifierea cu calciu la toate finurile cu rate variate de
extracie.
Pinea reprezint astfel o surs important de nutrieni.
n prepararea biscuiilor, prjiturilor sau budincilor valoarea nutritiv a
finii este modificat datorit includerii altor ingrediente, cum sunt oule, grsimile, laptele, zahrul i fructele.
Este necesar ca dieta zilnic s conin 6 pn la 11 porii de alimente din
aceast grup, de preferat de tipul celor nerafinate (fin neagr, orez brun etc.).
Acestea vor furniza o cantitate considerabil de fibre alimentare, ceea ce reprezint unul din principiile unei alimentaii raionale. Un coninut crescut n fibre va
ajuta, de asemenea, la obinerea unor diete mai srace n calorii.
Alturi de fibre, alimentele din aceast grup furnizeaz o cantitate considerabil de minerale i vitamine necesare meninerii sntii. Acidul folic este unul din componentele cerealelor integrale (unele sunt mbogite cum ar fi cerealele pentru micul dejun), avnd o importan deosebit att n perioada prenatal
(scade incidena unor defecte genetice), ct i la persoana adult (scade riscul de
apariie a bolii coronariene, a accidentului vascular cerebral i a unor forme de
cancer).
De asemenea, este necesar s se aleag produse de panificaie ce au o
cantitate redus de grsimi saturate sau de zahr adugate suplimentar.
Sfaturi practice
33
LEGUMELE I ZARZAVATURILE
Aceast grup este considerat ca fiind principala surs de vitamine i minerale (alturi de fructe), contribuind totodat la aportul zilnic al carbohidrailor
i al fibrelor alimentare. De asemenea, legumele i vegetalele conin cantiti importante de carotenoizi i ageni fitoprotectori (substane ce au un rol de prevenie
a neoplaziilor, bolilor cardiovasculare sau pierderii vederii legat de vrst).
Unele legume conin proteine: fasolea (faseolina), mazrea (legumelina)
i soia (glicina). Legumele sunt srace n grsimi i lipsite de colesterol. De asemenea, au un coninut crescut de ap.
n concluzie, legumele constituie alimente cu valoare nutriional mare.
34
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Recomandri nutriionale
Legumele verzi i roiile
Legumele verzi conin cantiti variate de vitamina C. Varza, conopida,
broccoli, varza de Bruxelles i roiile reprezint surse importante de vitamine.
De asemenea, roiile i legumele cu frunze verzi cum sunt varza sau spanacul au un coninut important de beta caroten, precursor al vitaminei A. Legumele verzi contribuie de asemenea la aportul de acid folic, fier i calciu.
Coninutul n minerale al legumelor variaz n funcie de coninutul n minerale al
solului pe care se dezvolt.
Membrii acestui grup au o valoare energetic sczut, de unde rezult indicaia de consum n dietele hipocalorice.
Cartofii
Atunci cnd sunt consumai n cantiti considerabile, acetia au o valoare
energetic important. Un cartof mic are cam aceeai valoare energetic cu o felie
subire de pine. La fel ca i pinea alb, cartofii sunt caracterizai printr-un index
glicemic crescut, recomandrile nutriionale curente artnd c acetia nu trebuie
s depeasc 3 porii pe sptmn.
Cantitatea de vitamin C coninut n cartof scade odat cu durata de
depozitare. Cartofii pot fi surse importante de vitamine (C i B) n funcie de
cantitatea i regularitatea cu care sunt consumai. Conin de asemenea cantiti
mici de proteine i fier.
Rdcinoasele
Rdcinoasele cum sunt morcovul, pstrnacul i sfecla conin vitamina
C, dar nu constituie surse de vitamine la fel de bune cum sunt legumele verzi. Au
o valoare energetic uor mai mare comparativ cu legumele verzi, datorit
prezenei unei cantiti mai mari de amidon. Sfecla i pstrnacul conin cantiti
mai mari de carbohidrai comparativ cu morcovii sau guliile. Totui, contribuia
lor la aportul energetic total nu este una deosebit de important.
Vegetalele cu psti
Mazrea, fasolea i lintea conin cea mai mare cantitate de carbohidrai i
proteine dintre toate legumele. Proteinele lor au ns o valoare biologic sczut.
De asemenea, conin cantiti considerabile de fier i vitamine din grupul B, n
special tiamina, fiind astfel foarte importante n dieta vegetarian. Fasolea verde
i mazrea reprezint surse importante de vitamina C. Soia este bogat n izoflavone, compui similari structural i funcional cu estrogenii. Izoflavonele au un
efect favorabil asupra nivelului colesterolului total i LDL-colesterolului.
Legumele i vegetalele trebuie s reprezinte 3-4 porii din meniul zilnic.
Totui, atta timp ct balana energetic este meninut, nu exist nici un risc n
depirea acestei cantiti.
Acest grup de alimente furnizeaz o cantitate considerabil de fibre alimentare, micronutrieni (potasiu, calciu, vitamina C, vitamina B6, carotenoizi, vitamina E, folai), ct i ali produi cu funcii antioxidante. Pot fi consumate att
preparate n ulei de msline ct i proaspete, sub form de salate.
35
Sfaturi practice
FRUCTELE
36
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Recomandri nutriionale
Glucidele se gsesc n proporie important, fiind unul dintre componentele cele mai importante. Se gsesc sub form de zaharuri simple (glucoz, fructoz, zaharoz), iar dintre polizaharide sunt prezente amidonul (n cantitate mai mare n perioada de prematurare, ulterior cantitatea diminundu-se), celuloza (sub
form de hemiceluloze), gume i substane pectice, n proporii variabile n diferite fructe. Proteinele sunt n general srac reprezentate. Lipidele se gsesc n
special n smburi i semine, fiind utilizate uneori drept surs pentru producerea
unor uleiuri (arahide, msline, migdale). Nucile, alunele, migdalele, arahidele i
fisticul sunt bogate n acizi grai nesaturai i srace n acizi grai saturai, avnd
efect de scdere a colesterolului. Consumul lor trebuie ns limitat uneori din
cauza aportului caloric ridicat.
Vitaminele, n special cele hidrosolubile, sunt bine reprezentate.
Fructele au un coninut crescut n potasiu i sczut n sodiu (banane,
prune, piersici, caise uscate). Dei sunt surse srace n vitamine din complexul B
(cu excepia folailor, coninui n special n frunzele verzi), au o importan deosebit datorit aportului considerabil de vitamina C. Citricele, cum sunt portocalele sau grapefruit-ul, ca i fructe precum coaczele, fragii, cpunele, zmeura,
merele, kiwi, stafidele negre au un coninut crescut de vitamina C.
Piersicile, caisele i prunele au un coninut crescut n beta caroten.
Unele fructe conin cantiti considerabile de fier, ca de exemplu piersicile
uscate, caisele uscate i smochinele, prunele, strugurii i stafidele. Gradul de absorbie al fierului coninut de acestea nu este cunoscut totui cu precizie.
Ca i legumele, fructele au structur celulozic, iar coninutul n ap este
relativ crescut (aproximativ 94% n cazul pepenelui, 84% n cazul mrului, 86%
n cazul portocalelor).
Sucul provenit din fructe face parte din acelai grup de alimente, ns conine o cantitate mult mai mic de fibre comparativ cu fructul ntreg.
Fructele i legumele reprezint singura surs de vitamina C din diet. Acesta poate fi cu uurin distrus prin procesele de preparare termic.
Recomandrile actuale prevd consumarea a 2-3 porii zilnice de fructe
proaspete. Acestea, ca i legumele, furnizeaz o cantitate important de micronutrieni (n special de vitamina C), fibre i substane antioxidante.
Sfaturi practice
37
38
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Recomandri nutriionale
reprezint o modalitate de a reduce aportul lipidic i caloric. Anumite produse
degresate de lapte sunt fortifiate cu vitaminele A i D. Laptele degresat nu trebuie
folosit la copiii sub 5 ani.
Principalii nutrieni ai laptelui de vac
Proteine, n principal cazeina i lactalbumina; proteinele din lapte furnizeaz aminoacizi eseniali
Carbohidrai, sub forma lactozei
Grsimi, ntr-o form emulsifiat
Calciu i fosfor, n forme rapid absorbabile
Vitamina A
Vitamine din complexul B, n special riboflavina
Laptele praf este un produs obinut prin evaporarea apei din lapte. Atunci
cnd este reconstituit, laptele praf este comparabil din punct de vedere nutritiv cu
laptele proaspt.
Produsele lactate
Smntna
Smntna conine o cantitate mare de grsimi (30%) avnd un important
rol energetic.
Untul
Are un coninut crescut n grsimi (6585%) dar i n vitamina A, variabil n
funcie de dieta animalului de la care s-a recoltat laptele. Coninutul n vitamina D este
moderat sau sczut, fiind mai mare n anotimpul cald comparativ cu cel rece.
Iaurtul
Se obine prin adugarea unei culturi de bacterii ce fermenteaz lactoza,
dnd natere acidului lactic. nchegarea se produce atunci cnd se obine un anumit grad de aciditate.
Savoarea i coninutul nutriional sunt uneori modificate prin adugarea
zahrului, a aromelor sau a fructelor. n general, coninutul nutriional al iaurtului
este similar cu cel al laptelui, acesta din urm fiind constituentul de baz.
Iaurturile probiotice
Conin un numr mare de microorganisme nepatogene ce se gsesc n
mod normal la nivelul tractului gastrointestinal. Prin modificarea compoziiei
microflorei intestinale se pare c aceste alimente aduc beneficii precum scderea
gradului de intoleran la lactoz, prevenia i tratamentul diareilor cu rotavirus i
stimularea dezvoltrii sistemului imun.
Brnzeturile
Pentru prepararea acestora, laptele este tratat cu o enzim ce produce nchegarea laptelui. Ulterior se separ ntr-o parte lichid (zerul) i o parte solid.
Aceasta din urm sufer un proces de maturare ce presupune anumite modificri
chimice care n final determin savoarea brnzeturilor.
Valoarea nutritiv a acestora este ridicat datorit coninutului crescut n
proteine, calciu, fosfor i vitamina A.
Se recomand consumul a 2-3 porii zilnice de lapte sau derivate din lapte,
de preferin degresate. Acestea reprezint una din cele mai importante surse de
calciu din diet, dar i de proteine, riboflavin i vitamina B12.
39
Sfaturi practice
CARNEA I PETELE
40
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Recomandri nutriionale
De regul se consum carne de pasre, vit, viel, porc sau vnat. Cel mai
frecvent se utilizeaz muchiul scheletic, dar termenul se poate utiliza i pentru
organele interne provenite din sacrificarea animalelor.
Cei mai importani constitueni ai crnii sunt proteinele, fierul i vitaminele din grupul B, n special acidul nicotinic. Proteinele au o valoare biologic
nalt, deoarece conin toi aminoacizii eseniali. De asemenea, carnea conine
cantiti variabile de grsimi. Coninutul n colesterol variaz n funcie de specie.
Preparatele de carne (hot dogs, crnciorii, cremvurtii) sunt de asemenea bogate
n grsimi.
Fierul coninut n carne (n special n carnea roie) are o biodisponibilitate
mai mare dect cel din vegetale.
Srurile minerale se gsesc ntr-o proporie variabil, fiind reprezentate n
principal de fier n medie 2-3 mg/100 g carne. Coninutul n sodiu este variabil
n funcie de specie, cantiti mai mari fiind prezente n viscere.
Vitaminele sunt prezente n carne n proporii importante, n special cele
din grupul B (B1, B2, PP, B6, acid folic, acid pantotenic, ciancobalamin). Important este de reinut coninutul ridicat n tiamin al crnii de porc. Vitaminele liposolubile se gsesc mai ales n fraciunea lipidic a crnii.
Aroma caracteristic a crnii se datoreaz prezenei substanelor organice
neproteice. Valoarea nutritiv a acestora este neglijabil, dar au rolul de a stimula
apetitul i de a declana secreia sucurilor digestive.
Organele
Ficatul, creierul, rinichiul, inima, momiele au un coninut crescut de colesterol. De asemenea, n ficat, rinichi sau inim se gsesc cantiti considerabile
de riboflavin, tiamin, acid nicotinic i fier. Pe lng o cantitate important de
fier, ficatul are un coninut crescut n vitamina A.
Petele
Carnea de pete este comparabil cu carnea celorlalte animale n ceea ce
privete compoziia. Este mai uor de digerat dect carnea de la mamifere i psri deoarece nu conine esut colagen fibros.
Este o surs important de proteine cu o valoare biologic nalt, coninnd toi aminoacizii eseniali.
Grsimea este distribuit n musculatura petelui sau este localizat n ficat, conferindu-i acestuia frgezime. n funcie de coninutul n grsime, deosebim specii de pete slab (cod, alu, biban, merlucius) i gras (hering, macrou,
sardine, somon, somn). Caracteristic este proporia mare de acizi grai polinesaturai i n special -3. Speciile de pete gras sunt cunoscute a fi bogate n
vitaminele A i D. De asemenea, coninutul n vitamine din grupul B este unul
semnificativ. Vitamina C se gsete doar n ficatul de pete i n carnea de somon.
n ceea ce privete coninutul n minerale, sodiul i calciul sunt variabile
n funcie de specie, iar coninutul n fosfor este extrem de important, fiind n medie de 250 mg/100 g. Fierul este de asemenea prezent, dar la un nivel inferior
celui din carnea mamiferelor i psrilor.
Carnea petelui are un coninut sczut n grsimi i o cantitate mare de
ap comparativ cu celelalte specii, avnd astfel o valoare energetic relativ
sczut. Substituirea crnii cu petele n alimentaie reprezint o metod bun
de a reduce aportul de grsimi saturate i de a suplimenta aportul de acizi
grai -3.
41
Sfaturi practice
OULE
Caracterizat printr-un coninut bogat n proteine cu valoare biologic nalt i vitamine, oul constituie un produs de baz n alimentaie, fiind consumat ca
atare sau n diverse preparate.
Albuul este de fapt o soluie de albumine, al cror reprezentant principal
este ovoalbumina. Proteinele din albu au o valoare biologic nalt i conin toi
aminoacizii eseniali necesari organismului i n special cantiti crescute de tirozin, triptofan i lizin att de bine proporionai, nct oul a devenit referina
standard pentru compararea calitii proteinelor din alte alimente. Astfel, prin
definiie, valoarea biologic a proteinelor din ou este considerat 100%. Albuul
nu conine grsimi i colesterol.
Principala protein a glbenuului este ovovitelina. De asemenea, glbenuul este o surs important de fosfolipide extrem de necesare n alimentaie,
mai ales n cazul copiilor i al gravidelor.
Spre deosebire de albu, glbenuul este bogat n vitamine hidrosolubile
(n special complexul B) i liposolubile (vitaminele A, D, E i K). Cu excepia
riboflavinei care este distribuit uniform n masa oului, toate celelalte vitamine se
gsesc n glbenu. De remarcat este faptul c oul nu conine
vitamina C.
Glbenuul concentreaz i substanele minerale din ou
(fosfor, calciu i fier).
Datorit coninutului crescut de grsimi emulsionate,
glbenuul are o important aciune colecistokinetic; pe de
alt parte, prezena colesterolului n cantitate semnificativ
impune limitarea consumului la coronarieni, dislipidemici sau
la pacienii cu litiaz biliar.
Omul consum ou provenite de la diverse specii de
psri domestice sau slbatice, dar cel mai frecvent se consum oule de gin, care sunt luate drept etalon n descrierea
42
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Recomandri nutriionale
compoziiei i calitilor nutritive. Oul crud nu trebuie s fie consumat ca atare,
deoarece este frecvent contaminat microbiologic.
Datorit coninutului n proteine cu valoare biologic nalt, ct i a
vitaminelor i mineralelor, oul reprezint un aliment valoros, fiind indispensabil
unei alimentaii corecte, n special n rndul copiilor.
n piramida alimentar este reprezentat grafic alturi de carne i pete,
fiind recomandate aproximativ 4 porii pe sptmn (4 ou pe sptmn).
Sfaturi practice
43
Grsimi nesaturate
Grsimile nesaturate (uleiurile) nu cresc colesterolul seric. Acestea se gsesc n uleiurile vegetale, fructele oleaginoase, msline, avocado i soiurile de
pete gras, cum este somonul.
Uleiurile nesaturate pot fi mononesaturate (msline, floarea-soarelui) sau
polinesaturate (soia, porumb, nuci).
Anumite specii de pete (somon, ton, macrou) conin acizi grai -3, care
ofer protecie mpotriva bolilor cardiovasculare.
Sfaturi practice
PRODUSELE ZAHAROASE
44
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Recomandri nutriionale
Aceast grup cuprinde alimente obinute prin procese de rafinare industrial, caracterizate prin concen-trarea glucidelor cu molecul mic (glucoz, zaharoz) n compoziia lor.
Produsele zaharoase sunt caracterizate printr-o savoare deosebit, ceea ce
face s fie dorite. n aceste condiii, reprezint o surs caloric important, dei
prezena lor nu este absolut necesar pentru echilibrul raiei alimentare.
Reprezentanii acestei grupe sunt produsele zaharoase propriu-zise (bomboane, caramele, drajeuri, jeleuri etc.), ciocolata i produsele din ciocolat, produsele de cofetrie (prjituri, torturi, ngheate). Se caracterizeaz printr-un aport
caloric ridicat oferit ntr-un volum mic. La ora actual se remarc o cretere tot
mai mare a consumului lor, dei nu furnizeaz o valoare nutriional
corespunztoare.
De asemenea, amintim aciunea lor cariogen, cu impact n special n rndul copiilor i adolescenilor.
n piramida alimentar aceste produse au reprezentare grafic n vrful
piramidei, alturi de grsimile saturate, sugerndu-se astfel folosirea lor ct mai
rar.
BUTURILE
Buturile nealcoolice
Ceaiul i cafeaua nu au valoare energetic dect n cazul adugrii laptelui, smntnii sau zahrului. Ele conin cafein i teobromin, iar consumul lor
excesiv poate cauza insomnie i iritabilitate. Ceaiul este o surs important de
bioflavonoide, ce au rol antioxidant, putnd preveni bolile cardiovasculare.
Buturile alcoolice
Alcoolul furnizeaz 7 kcal pe fiecare gram consumat. Coninutul n alcool
al diverselor buturi este variabil, fiind de aproximativ 5% n cazul berii, 10-15%
n cazul vinurilor. Buturile spirtoase pot avea un coninut de alcool de pn la
30-40%.
Vinurile dulci, berea i lichiorurile au un coninut important de carbohidrai avnd astfel o valoare energetic mare.
Dozele mici de vin consumate cu 20 minute nainte de
mas pot mbunti apetitul, efect favorabil n cazul vrstnicilor,
a persoanelor cu poft de mncare diminuat, a malnutriilor i a
celor care sufer de depresie. De asemenea, datorit coninutului
n fenoli i alte substane fitochimice, vinul consumat n cantitati
mici are un rol protector fa de bolile cardiovasculare.
Consumul cronic de alcool interfer cu starea de nutriie.
Pe de o parte, se coreleaz pozitiv cu obezitatea abdominal, care
este principal factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Pe de
alt parte, consumul cronic de alcool duce la apariia malnutriiei. Deficienele nutriionale reprezint o consecin inevitabil
a consumului excesiv de alcool, nu doar datorit faptului c
alcoolul nlocuiete alimentele, ci i pentru c alcoolul interfer
direct cu utilizarea nutrienilor de ctre organism.
45
Fructe
Vitamine (n
principal
vitamina C)
Fibre,
Carbohidrai,
Fibre, proteine,
Alte
magneziu,
fibre, folai
componente magneziu,
fier, vitamina
zinc,
nutritive
C, folai,
riboflavin,
potasiu
niacin, folai,
sodiu
Numrul de
porii
recomandate zilnice
6-11/zi
3-4/zi
2-4/zi
Lapte i
derivate
Calciu
Proteine
Ou
Carne, pete
Proteine
Proteine cu
Fier
valoare
Acizi grai
biologic
omega 3
nalt
Colesterol, Grsimi, niacin,
Grsimi,
carbohidrai, fier, vitamina vitamina B12
magneziu, B1, B2, B12,
A, D
zinc,
riboflavin,
vitamina B12,
sodiu, potasiu
2-3/zi
4 porii/spt.
2-3
46
G H I D
P E N T R U
A L I M E N T A I A
S N T O A S
Recomandri nutriionale
REGULI PENTRU O ALIMENTAIE SNTOAS
1. Pstreaz-i plcerea de a mnca
Aceasta constituie un aspect plcut al vieii. Alimentaia sntoas
nu presupune ca anumite mncruri s fie interzise, iar altele
obligatorii. Trebuie doar s existe un echilibru ntre alimentele din
diet, avnd drept scop creterea calitii vieii i minimalizarea
riscului apariiei bolilor.
2. Consum alimente variate
Cu ct varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu att mai
mult organismul va primi toi nutrienii eseniali, n special
vitaminele i mineralele att de necesare meninerii sntii.
3. Alimenteaz-te corespunztor, astfel nct s-i menii greutatea
normal
Supragreutatea atrage dup sine o multitudine de probleme de sntate: produce suprasolicitarea articulaiilor i oaselor, crete tensiunea arterial i valorile colesterolului seric, produce anomalii respiratorii i crete riscul de apariie a diabetului, bolilor cardiovasculare
i a accidentelor cerebrale.
4. Consum o cantitate mare de cereale
Contrar opiniei generale, pinea integral i neagr, orezul sau
pastele finoase nu constituie alimente hipercalorice; dimpotriv,
aduc nutrieni importani (vitamine din grupul B) i fibre alimentare,
confer saietate fr un aport de grsimi i sunt relativ ieftine.
Aceast grup de alimente trebuie s constituie baza alimentaiei.
5. Consum o cantitate mare de fructe i legume
Aceste alimente nu sunt doar importante surse nutritive (vitamina C,
fibre alimentare), dar furnizeaz n acelai timp antioxidani importani, ce protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare i a neoplaziilor. Orice diet ar trebui s conin zilnic cel puin 5 porii de
fructe i legume.
6. Consum alimente care conin o cantitate mic de grsimi
Consumul excesiv de grsimi produce creterea nivelului seric de
colesterol i a riscului pentru apariia obezitii i bolilor cardiovasculare. Trebuie redus consumul de grsimi cum sunt slnina, margarinele, mncrurile prjite, produsele lactate nedegresate, carnea gras i
alimentele ce conin aceste tipuri de grsimi (produsele de patiserie).
7. Consum ocazional produse zaharoase rafinate
Aceste alimente au o valoare energetic foarte mare, dar un coninut
nutritiv relativ sczut.
8. Consum alcool cu moderaie sau deloc
n timp ce cantitile modeste de alcool nu sunt duntoare la majoritatea populaiei putnd avea chiar efecte favorabile n anumite
circumstane, consumul cu regularitate a unor cantiti excesive
atrage riscuri substaniale.
9. Menine echilibrul ntre aportul alimentar i activitatea fizic
Pentru a reduce riscul de apariie a bolilor cronice, precum hipertensiunea arterial, accidentul vascular cerebral, boala coronarian, diabetul zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de cancere, este recomandat
ca adulii s fac cel puin 30 de minute de activitate fizic moderat
n fiecare zi a sptmnii.
47
48