Plan de alergat pentru incepatori: sfaturi

si alimentatie
Saptamana 1

Luni: 1 min alergat + 1 min mers x 7 runde (fara pauza)

Marti: 30 min mers + 5 min antrenament abdomen

Miercuri: pauza

Joi: 3 min alergat + 2 min mers x 6 runde (fara pauza)

Vineri: pauza + masaj cu roller de spuma

Sambata: 2 min alergat + 1 min mers x 7 runde (fara pauza)

Duminica: 20 min mers + 20 min yoga

Saptamana 2

Luni: 5 min alergat + 5 min mers x 3 runde (fara pauza)

Marti: 20 min mers + 20 min exercitii de forta

Miercuri: pauza

Joi: 5 min alergat + 5 min mers x 4 runde (fara pauza)

Vineri: pauza + masaj cu roller de spuma + 5 min exercitii abdomen

Sambata: 3 min alergat + 2 min mers x 6 runde (fara pauza)

Duminica: 20 min mers + 20 min yoga

Saptamana 3

Luni: 7 min alergat + 3 min mers x 3 runde (fara pauza)

Marti: 20 min mers + 5 min antrenament abdomen + 5 min stretching

Miercuri: pauza

Joi: 5 min alergat + 3 min mers

Vineri: 5 min antrenament abdomen

Sambata: 8 min alergat + 3 min mers x 3 runde (fara pauza)

Duminica: 20 min mers + 20 min yoga

Saptamana 4

Luni: 5 min alergat + 3 min mers x 5 runde (fara pauza)

Marti: 10 minute mers + 5 min alergat x 2 runde (fara pauza) + 5 min antrenament
abdomen

Miercuri: pauza + stretching

Joi: 9 min alergat + 2 min mers x 3 runde (fara pauza)

Vineri: 20 min antrenament de forta

Sambata: 6 min alergat + 2 min mers x 5 runde (fara pauza)

Duminica: pauza + stretching

Saptamana 5

Luni: 10 min alergat + 2 min mers x 3 runde (fara pauza)

Marti: 10 min mers + 5 min alergat x 2 runde (fara pauza) + 5 min antrenament
abdomen

Miercuri: pauza

Joi: 6 min alergat + 2 min mers x 5 runde (fara pauza)

Vineri: 20 min antrenament forta

Sambata: 15 min alergat + 2 min mers x 2 runde (fara pauza)

Duminica: pauza + masaj roller de spuma

Saptamana 6

Luni: 15 min alergat + 1 min mers x 2 runde (fara pauza)

Marti: pauza + stretching

Miercuri: 20 min alergat + 2 min mers + 10 min alergat

Joi: pauza + 5 min antrenament abdomen

Vineri: 10 min alergat + 1 min mers x 4 runde (fara pauza)

Sambata: pauza + masaj roller de spuma

Duminica: COMPETITIE!!!!