Dieta Dukan este structurata in 4 faze distincte, concepute in asa fel incat organismul sa

slabeasca durabil si totodata sa impiedice temutul efect yo-yo.

Faza de Atac
In aceasta prima etapa, dieta Dukan recomanda sa se consume exclusiv proteine, fiind faza in
care organismul va declansa lupta propriuzisa impotriva kilogramelor excedentare.
Durata acesteia variaza in functie de numarul de kg pe care doriti sa le pierdeti, dupa cum
urmeaza:

Pentru maximum 5 kilograme surplus, atacul se va derula pe parcursul a maximum 2 zile.

Daca doriti sa slabiti intre 5-10 kilograme, perioada va fi de 3 zile
Intre 10-20 kilograme surplus, faza de atac se va urma timp de 5 zile
Daca veti dori sa slabiti 20+ kilograme, se recomanda o perioada de atac intre 7-10 zile.

Alimentele autorizate in faza de atac:

Dupa cum am mentionat un pic mai sus, in acesta perioada se vor consuma doar proteine pure.
Atentie insa, se vor consuma doar alimentete din categoriile pe care le vom prezenta mai jos:
1. Carne rosie
Sunt acceptate in faza de atac carnea de vita sau de vitel, de preferat din zonele sarace in
grasimi: muschiulet, file, etc.
Totodata este indicata si carnea slaba de vanat (iepure, caprioara, etc).
Carnea se va consuma fiarta, fripta, la abur sau preparata in tigaie antiaderenta, fara adaos de
grasimi.
2. Carne alba
Din acesta categorie se poate consuma carnea de pui, curcan, precum si carnea altor pasari cu
exceptia celor cu ciocul lat (rata, gasca, etc).
Carnea alba se consuma fara piele, deasemenea fiind preparata fara adaos de grasime.
3. Organele de animale
Sunt acceptate ficatul de vita, vitel si pasare precum si limba de vitel si miel.
O atentie sporita ar trebui sa acorde acestei categorii persoanele care au probleme cu
colesterolul, ficatul fiind un organ gras.

4. Peste
Pot fi consumate toate tipurile de peste, preparat la cuptor, gratar, fiert, etc.
5. Fructe de mare
In aceasta etapa pot fi consumate fara restrictii toate speciile care fac parte din aceasta
categorie: crevetii, crab, homar, languste, stridii, midii, moluste, etc.
6. Mezeluri
Puteti consuma orice fel de delicatese de pasare sau vita sarace in grasimi.
7. Oua
Este deasemenea un produs acceptat in prima faza. Totusi, trebuie consumat cu moderatie,
galbenusul fiind bogat in colesterol. Albusul in schimb (vezi aici si dieta cu albus de ou), poate
fi inclus la fiecare masa, fiind un produs bogat in proteine de inalta calitate.
8. Lactate degresate
Ultima categorie de alimente acceptate in atac sunt produsele lactate degresate total. Puteti
consuma iaurturi si branza dulce in cantitati nelimitate. Laptele in schimb, este interzis (se
accepta cativa ml de lapte degresat la cafeaua de dimineata).
APA
Indispensabila in curele de slabire, cu atat mai mult in cele care implica un consum sporit de
proteine, aceasta trebuie consumata intr-o cantitate de cel putin 1.5-2 litri zilnic, pentru a
asigura o detoxifiere a organismului.
Tarate de Ovaz
Reprezinta micul secret al dietei Dukan. Se vor consuma zilnic 1 1/2 linguri in fiecare zi,
asigurand un aport optim de fibre.
Condimente
Produsele din aceasta categorie nu numai ca nu sunt interzise, dar chiar sunt indicate in dieta
Dukan, oferint alimentelor un gust deosebit. Sunt acceptate toate ieburile si mirodeniile,
inclusiv ceapa si usturoiul, care totusi se vor consuma cu moderatie, in cantitati mici. Sunt
asimilate acestei categorii si lamaia, care se poate folosi la gatit in cantitati mici, ketch-up-ul
fara adaos de zaharuri precum si sarea si mustarul.
Exercitiile fizice
In aceasta etapa medicul Dukan recomanda minimum 20 de minute de mers pe jos zilnic.
Desigur, daca sunteti o fire activa si puteti efectua exercitii intense de slabire, este cu atat mai
bine. Miscarea este un izvor de sanatate, indiferent daca esti sau nu la dieta.
Cat vom slabi in aceasta etapa?
Este greu de precizat, deoarece fiecare organism este unic si raspunde diferit. Totusi, in aceasta
prima faza a dietei Dukan, dar fiind suprimarea carbohidratilor din alimentatie care are ca efect
direct eliminarea surplusului de apa, puteti slabi pana la 5-7 kilograme. In cazul in care

numarul kilogramelor eliminate este mai mic, nu va alarmati. Dupa cum am mentionat, fiecare
organism reactioneaza in ritmul sau.

Etapa a doua: Croaziera

Planul alimentar in aceasta etapa consta in altenarea a doua tipuri de regimuri: Unul de proteine
pure, care este exact tipul de regim urmat in prima etapa si unul de proteine +legume.
Cele doua regimuri pot fi alternate fie 5 zile PP (proteine pure) urmate de 5 zile de P+L
(proteine+legume) fie o zi cu o zi, dupa cum simtiti ca este mai confortabil.
Alimente tolerate in Croaziera:
In zilele de proteine pure, totul este foarte clar: se vor consuma doar alimentele prezentate in
faza de Atac.
In zilele de proteine+ legume, vom putea consuma pe langa carne si legume, cu exceptia
amilaceelor (porumb, cartofi, orez, mazare fasole si linte), alimente foarte bogate in amidon.
Putem include in lista alimentelor tolerate rosiile, salata verde, sparanghelul, ridichiile,
castravetii, spanacul, loboda si stevia, vinetele andivele, dovleceii, etc.
Ideal ar fi ca legumele sa fie consumate in starea naturala, dar pot fi preparate si la gratar, fiete,
la aburi, fara adaos de grasime. Ca si cantitate, desi dieta Dukan specifica faptul ca nu exista
limite, ar fi recomandat sa nu exagerati totusi.
O atentie deosebita va trebui sa acordati si cantitatii de apa consumate zilnic si bineinteles, nu
uitati de taratele de ovaz care, in aceasta etapa vor fi consumate doua linguri pe zi.
Activitatea fizica:
In aceasta perioada recomandarea este de 30 de minute de mers pe jos zilnic. In cazul in care
observati o stagnare in procesul de slabire, lucru normal de altfel in aceasta etapa, puteti mari
intensitatea si durata pana la o ora.
Durata fazei de Croaziera
Ca si durata, Croaziera va fi tinuta exact pana cand limita de kilograme pe care v-ati impos sa o
pierdeti va fi atinsa. Daca nu stii care este greutatea ta ideala, de real folos iti poate fi un
calculator indice de masa corporala precum Demoiselle sau va puteti calcula singur urmarind
instructiunile de aici. Deci, Croaziera poate dura doua zile sau poate dura 3-6 luni, in functie de
cantitatea de tesut adipos a fiecaruia.

Etapa 3, Consolidarea
Daca primele doua etape au avut ca scop scaderea in greutate, cea de a treia are ca rol
consolidarea acesteia prin stoparea efectului yoyo.
Organismul, privat de anumiti nutrienti, are tendinta de a se ingrasa in momentul in care
reveniti la o alimentatie normala. Astfel, aceasta etapa intermediara are ca scop principal
introducerea treptata a noilor alimente.

Ca si durata, se vor urma fix 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut. Astfel, daca ati slabit 10
kilograme, Consolidarea va dura 10 zile * 10 kilograme=100 de zile.
In aceasta faza vor putea fi consuma proteine + legume oricand, mai putin joia, cand se vor
consuma doar proteine pure.
Va putea fi introdusa o portie de fructe pe zi, o portie de branza precum si pana la doua felii de
paine.
Tot in etapa de Consolidare se introduc treptat si alimentele amilacee, o portie pe saptamana in
prima parte, reprectiv doua portii in cea de a doua.
Veti putea sa va bucurati si de asazisele Mese de Sarbatoare (o masa la care puteti manca tot ce
va doriti, in limite rezonabile insa) odata pe saptamana in prima parte respectiv doua in cea de
a doua.
Portia de tarate de ovaz va fi tot de doua linguri pe zi iar activitatea fizica va creste la 25 de
minute zilnic.

Faza IV, Stabilizarea

Odata ajunsi la Stabilizare, organismul nu mai este in starea de defensiva. Acesta etapa este
mai mult decat faza finala a dietei, aceasta este un stil de viata care va trebui urmat permanent.
Veti putea manca orice, insa o zi pe saptamana va trebui sa consumati doar proteine pure.
Acordati o atentie deosebita miscarii. Un minimum de efort zilnic va va mentine un tonus
muscular optim si va impiedica acumularea grasimilor.
Nu va trebui sa va lipseasca taratele de ovaz: se vor consuma 3 linguri in fiecare zi.
Citeste tot pe http://www.slabescu.ro/dieta-dukan-explicata-detaliat-dar-pe-intelesultuturor/#ixzz3AB7geHRp

Retete Dukan pentru etapa de atac

comentarii (0) tipareste recomanda
Surprinde-ti iubitul! Schimba-ti look-ul cu 1500 de lei castigati la promotia Provident!

Pentru c tot mai multe persoane urmeaz dieta Dukan, i-am pregtit cteva reete delicioase i
uor de preparat.

Aceast diet a fost creat de nutriionistul francez Pierre Dukan, iar abordarea sa este diferit:
nu se numr caloriile consumate, ci proteinele. Dieta are patru etape: cea de atac, cea de
croazier, cea de consolidare i cea de stabilizare permanent.
n etapa de atac se consum doar proteine pure: carne de vit i viel (mnzat), carne de pasre
fr grsime sau piele (exceptnd carnea de gsc i ra), pete, fructe de mare, ficat de vit i
pui, ou, lactate sub 2% grsime, ceap, usturoi, ap, cafea i ceai nendulcite, o lingur i
jumtate de ovz zilnic, ndulcitori.
Iat trei reete Dukan pentru etapa de atac, gustoase i care necesit puin timp pentru
preparare.

Somon cu lmie i verdea

Ingrediente:
1 file de somon
sucul de la jumtate de lmie
2 lingurie de mutar cu ndulcitor

sare
piper rou sau negru
1 linguri de ulei
jumtate de legtur de mrar verde
Mod de preparare:
Pentru nceput, fileul de somon se spal i se usuc cu un prosop de hrtie. Se stropete cu
zeama de lmie, se unge cu mutar, apoi se adaug restul ingredientelor. Se pune n pung i
se las la frigider la marinat aproximativ 40-60 de minute.
Se mpacheteaz fileul n folie de aluminiu i se aeaz pe grtarul ncins. Se las 3-4 minute
pe fiecare parte, apoi se scoate din folie i se stropete din nou cu puin zeam de lmie. Nu
mai rmne dect s l pui cteva minute pe grill.
Retete Dukan pentru fiecare masa a zilei

Paste cremoase cu pui la cuptor

Pentru aceast reet se folosesc paste shirataki, care au zero calorii. Aceste paste nu au gust,
acesta depinznd de modul n care sunt preparate.
Ingrediente:
300 grame piept de pui
250 grame paste shirataki
150 grame iaurt grecesc
100 grame quark
1 ou
1-2 cei de usturoi
sare, piper
Mod de preparare:
Pentru nceput, pastele shirataki se spal n 2-3 ape, apoi se pun la fiert n ap clocotit pentru
5-10 minute.

Pieptul de pui se taie n cubulee de aproximativ 1,5 cm, apoi se gtete ntr-o tigaie
antiaderent ncins pn cnd se albesc. Se adaug ustoroiul tiat feliue i se mai las pe
tigaie cam un minut.
n timp ce puiul se pregtete, se amestec ntr-un vas quarkul, oul i condimentele. Puiul,
pastele i usturoiul se toarn peste aceast compoziie i se amestec bine.
Se introduce compoziia n cuptorul ncins la 180 de grade i se las 30-35 de minute.
Retete Dukan de prajituri

Ou umplute cu ton
Ingrediente:
5-6 ou fierte
2 lingurie de brnz degresat
1 cutie de ton n suc propriu
sare, piper
Mod de preparare:
Oule se fierb tare i se taie n jumti dup ce s-au rcit.
Tonul se scurge de ap i se mrunete cu furculia.
Peste tonul mrunin se adaug glbenuurile (nu neaprat toate), brnza i condimentele. Se
amestec foarte bine, iar compoziia se aseaz n ou cu lingura.
Se pstreaz la rece.

Simplu i gustos! Poft bun!

Dieta Dukan: cele 4 faze detaliate

primele dou sunt menite s te ajute s slbeti, iar celelalte dou s te ajute s i menii
greutatea.

1. Faza de Atac (5-10 zile)

Dukan impune ca n prima faz a dietei s consumi doar proteine pure, perioad n care vei
slbi cel mai mult. n timp, organismul tu se va adapta noului regim alimentare i vei slbi
mai puin. Ca s fii sigur c ii tentaiile departe atunci cnd -inevitabil- vei pofti la dulce,
Alimente permise n faza 1: carne de vit i viel (mnzat), carne de pasre fr grsime sau
piele (exceptnd carnea de gsc i ra), pete, fructe de mare, ficat de vit i pui, ou, lactate
sub 2% grsime, ceap, usturoi, ap, cafea i ceai nendulcite, o lingur i jumtate de ovz
zilnic, ndulcitori.
Condimentele permise i recomandate: oet, mutar, sare, ierburi, condimente.
Atenie: este probabil ca ncepnd cu faza de atac a dietei Dukan s te confruni cu dou
probleme ca respiraie urt mirositoare i gura uscat.

2. Faza de Crozier
Zilele de proteine pure vor fi alternate cu zilele de proteine pure+legume, ceea ce va face dieta
mai uor de respectat. Chiar dac nu eti o mare iubitoare a legumelor n general, vei simi
nevoia s le consumi nc din prima zi a dietei Dukan.
Dac n prima fa a dietei scderea n greutate va fi mult mai vizibil, acum te poi atepta s
scazi n jur de 1 kg pe sptmn.
Alimente permise n faza a doua a dietei: cele permise n faza 1 i introduse legumele, cu
execpia cartofilor, orezului, porumbului, avocado, psti.
Legume permise: anghinare, sparanghel, vnt, broccoli, varza, conopida, varza de
Bruxelles, elin, cicoare, dovlecel, castravete, praz, ciuperci, ceap, ridiche, frunze de
salata, soia, spanac, sfecla, roii, napi i neaprat 2 lingurie de fulgi de ovz pe zi.
Legumele pot fi consumate crude, fierte, preparate la abur sau n supe, niciodat prjite n ulei!
Pstrezi acest regim alimentar pn cnd consideri c ai atins greutatea dorit.
Sugestii de alternare a zilelor de protein pur cu cele de proteine+vegetale: 5+5, 1+1 sau 2
proteine pure + 5 proteine+vegetale.

3. Faza de Consolidare
Regula pentru faza de consolidare este urmtoarea: pentru fiecare kilogram pe care l-ai dat
jos, trebuie s ii dieta timp de 10 zile. Aadar, se ndinde destul de mult n timp, dar ai
garania c nu vei pune la loc kilogramele, aa cum se ntmpl de cele mai multe ori.
Odat ce ai atins greutatea ideal poi ncepe faza de consolidare a dietei Dukan, n care n
afar de proteine pure i anumite legume, poi introduce n alimentaie i fructe i aproximativ

2 felii de pine integral zilnic. De asemenea, este permis s consumi o dat pe sptmn i o
porie de carbohidrai, precum pastele sau orezul integrale. Mai mult, o dat pe sptmn ai
voie s te i rsfei cu ce ai poft: pizza, cartofi prjii sau ngheat. Iar dac eti de mult timp
n faza a treia a dietei, poi s te rsfei chiar de 2 ori!
Exemple de fructe pe care le poi consuma n aceast perioad ca gustare: mr, par, portocal,
cpuni, zmeur, prune.

4. Faza de Stabilizare
Aceast faz este mai mult un stil de via pe care trebuie s l adopi pentru a-i pstra
greutatea. O zi pe sptmn trebuie s mnnci doar proteine pure, s ii cont de regulile de
alimentaie din faza de consolidare i s ai grij s nu te lai furat de tentaii.
Doctorul Dukan recomand ca zi de proteine pure s alegi joia, ns ceea ce este cu adevrat
important este s pstrezi aceeai zi timp ndelungat.
Exerciiile fizice sunt i ele obligatorii n dieta Dukan. Zilnic trebuie s i iei poria de micare
timp de minim 20 de minute, iar n faza a doua trebuie s mreti raia la 30 de minute.
Plimbare n pas rapid n parc sau o rutin simpl, de dimineaa...poi s improvizezi dup
propria dorin!
Dac, totui, imposibilul se ntmpl i iei n greutate, i recomandm s ii dou zile pe
sptmn de regim cu proteine pure.
Noi i urm s fii puternic s ii tentaiile la distan, s respeci regulile i s revii la noi i
pentru reete Dukan!

10 alimente care inhiba pofta de mancare

Fulgii de ovz
ncepe ziua cu o porie de fulgi de ovz, bogai n fibre, care i ofer o senzaie de saietate de
mai lung durat. n plus, acetia stimuleaz secreia de colecistochinina, un hormon care pe
unii i ajut s i in apetitul sub control.
Avocado

????????Acest fruct exotic este foarte bogat n grsimi monosaturate, care te fac s te simi
stul mai mult timp dect ar face-o altele. Pune jumtate de avocado pe o felie de toast i
pn la prnz nu vei simi nevoia s mnnci i altceva.??????????
Verdeurile sub form de frunze
Cu un nviel ridicat de ap i de fibre, verdeurile i vor umple stomacul ]ntr-un mod uor dar i
delicios. ncearc la prnz o salat de frunze de napi cu varz de bruxelles, cu un stop de zeam
de lmie i semine...dup preferinele tale.
Seminele de in i chia
Ambele sunt o surs impresionant de Omega 3 i fibre, de aceea este important s le introduci
n meniul zilnic n salate sau cu iaurt. Le gseti n comer i ntr-un mix de fructe i cereale.
Oule
Acestea pot constitui un mic dejun sntos i hrnitor, deoarece au un coninut ridicat de
proteine. i recomandm s le consumi fierte, ca atare, sau n salate. Ai grij s nu exagerezi,
totui, cu numrul lor sptmnal!
Iaurtul
Nu doar c este plin de proteine i i inhib apetitul, dar iaurtul are un rol important i n
arderea grsimilor. ncepe ziua cu un iaurt grecesc degresat, pe care poi s l combini n
funcie de preferie cu cereale i/sau fructe uscate i/sau semine.
Lmile
Scap de poftele de dulce de dup mas prin adugarea lmii n mncare. Poi s o adaugi cu
ncredere n cele mai multe preparate sau s o consumi sub form de suc, pentru a-i limita
pofta de dulce.
Somonul
Acesta este o surs important de Omega 3 dar i de proteine, precum multe alte tipuri de pete
sau fructe de mare. Somonul este o alegere delicioas pentru un mic-dejun sntos i hrnitor.
Condimentele
Dac obinuieti s foloseti condimente din belug n meniul zilnic, fie c l prepari tu sau l
cumperi, este un obicei excelent. Acestea nu numai c i accelereaz metabolismul i arzi mai
multe calorii, dar i pot inhiba cu succes apetitul.
Migdalele
Dac ntre mese ai poft de o gustare, migdalele i nucile n general sunt o alegere foarte bun
pentru a ine foamea sub control. Fibrele i vor oferi senzaia de saietate, iar grsimile bune
care in nivelul colesterolului sub control te ajut s ii silueta sub control.