Saptamana 1 piept, biceps & abdomen

Exericitii piept

Impins cu bara pe banca orizontala 4 seturi, 5-7 repetari

Impins din plan declinat cu gantere 4 seturi, 5-7 repetari

Impins la banca Hammer Strength (sau flotari la paralele cu greeutate

adaugata) 4 seturi, 5-7 repetari

Exercitii biceps

Flexii cu bara 4 seturi, 5-7 repetari

Flexii cu gantere din sezut - 4 seturi, 5-7 repetari

Exercitii abdomen

Abdomene la cabluri 4 seturi, 20 repetari

Abdomene cu o greutate in brate 4 seturi, 20 repetari

Acesta este un program pentru cei care se afla la inceputul unui ciclu de crestere a masei musculare. Inainte
de a incepe programul se va efectua o perioada de acomodare de 2 saptamani, in care se vor face 3 sedinte si la
fiecare dintre sedinte se va efectua cate 1 serie dintr-un exercitiu pentru fiecare grupa musculara.
Programul este realizat pentru 3 antrenamente pe saptamana.
Ziua 1: piept + biceps + abdomen
1.

impins cu bara din culcat 3 serii a cate 8-10 repetari

2.

impins cu bara din inclinat 3 serii a cate 8-10 repetari

3.

fluturari din culcat 3 serii a cate 12 repetari

4.

tractiuni la bara 3 serii a cate maxim 12 repetari

5.

flexii cu bara Z 3 serii a cate 8-10 repetari

6.

flexii alternative (cu ganterele) 3 serii a cate 12 repetari

Ziua 2: spate + triceps

1.

indreptari cu bara 3 serii a cate 8-10 repetari

2.

tractiuni la bara 3 serii a cate maxim 12 repetari

3.

ramat cu un brat, cu gantera 3 serii a cate 12 repetari

4.

flotari la paralele 3 serii a cate 8-10 repetari

5.

extensii cu bara Z 3 serii a cate 8-10 repetari

6.

extensii cu gantera (ambele brate) 3 serii a cate 12 repetari

Ziua 3: picioare + umeri

1.

genoflexiuni 3 serii a cate 12 repetari

2.

extensii 3 serii a cate 12 repetari

3.

flexii 3 serii a cate 12 repetari

4.

ridicari pe varfuri 4 serii a cate 12-15 repetari

5.

impins cu bara de la barbie 4 serii a cate 8-10 repetari

6.

fluturari laterale 4 serii a cate 8-10 repetari

7.

fluturari din aplecat 2 serii a cate 12 repetari.

Acest program de antrenament este valabil pentru 4 saptamani, urmand ca apoi sa treceti la exercitii

la dificile.