13 vitamine diferite au fost identificate si studiate pana in momentul de fata.

Ele au fost
clasificate in functie de solubilitate: solubile in grasime (vitaminele A, D, E, K) si solubile in
apa (complexul de vitamine B, vitamina C). impreuna ele aduc beneficii in privinta coagularii
sanguine, a functiilor neuromusculare, sanatatii pielii, dintilor si oaselor si altor functii
esentiale ale organismului.
O dieta echilibrata ar trebui sa furnizeze o cantitate adecvata de vitamine indiferent de varsta si
activitatea fizica pe care o depunem. In cazul in care practicam sport intens este natural sa crestem
cantitatile de alimente si sa ne refacem depozitele de vitamine care ne sunt reduse in urma
transpiratiei.

Radicalii liberi, antioxidantii si exercitiile fizice

Auzim toata ziua discutandu-se despre acesti radicali liberi, dar parca nu stim exact ce fac ei rau.
Radicalii liberi reprezinta molecule extrem de reactive care provoacapagube la nivel celular si se
considera ca ar accelera procesul de imbatranire si contribuie la aparitie cancerului,
problemelor cu inima si diabetului. Ii putem gasi in fumul de tigara, in poluarea mediului si in
anumite medicamente. Chiar si exercitiile pot creste productia de radicali liberi.

Vitaminele au rol antioxidant

Organismul si-a dezvoltat in timp un sistem de aparare elaborat impotriva radicalilor liberi sub forma
enzimelor antioxidante. Vitaminele A, C si E sunt cunoscute ca vitamine cu efect antioxidant si pot
proteja celulele impotriva pagubelor produse de radicalii liberi. Desi alimente precum citricele,
legumele verzi si nucile pot contine aceste vitamine antioxidante, unii atleti simt nevoia de a-si
suplimenta nivelul de vitamine si minerale din cauza antrenamentelor solicitante la care participa.
Desi se zice ca exercitiile fizice cresc productia de radicali liberi, acestea pe de alta parte
imbunatatesc si sistemul defensiv de antioxidanti ai organismului. In plus, studiile arata
ca suplimentarea vitaminei E poate reduce productia de radicali liberi nocivi creata in urma
exercitiilor fizice. Inca nu este clar daca aceasta aduce si beneficii in sanatatea totala.
Nici macar 40 de ani de cercetari nu au reusit sa dovedesca daca prin suplimentele de vitamine iti
poti creste performatele in conditiile in care deja ai un stil de viata sanatos. Unele vitamine, precum
vitamina C, luate in exces pot fi chiar daunatoare organismului.

Mineralele
Mineralele contribuie cam in proportie de 4% pentru masa corporala a unei persoane. Ele sunt baza
structurii formarii oaselor si dintilor. Ajuta si la contractia musculara, mentin un ritm cardiac
normal si controleaza echilibrul acid-baze, dar mai au si multe alte functii importante pentru
intregul organism.
Mineralele sunt clasificate in categoriile: minerale majore si minerale trace. In prima categorie intra
calciul, forsforul, sodiul, potasiul si magneziul, iar a doua include fierul, zincul, cuprul, seleniul si
cromul.

Calciul
dieta tipic occidentala este extrem de saraca in calciu. Doza recomandata zilnic de calciu este de
800-1000 mg pentru adulti si 1200 pentru adolescenti. Un adult obisnuit consuma aproximativ 500700 mg pe zi, iar pentru foarte multi vorbim chiar de 300 mg pe zi. Carenta de calciu poate conduce
la osteoporoza o slabire a oaselor. Exercitiile fizice ajuta la mentinerea unei densitati osoase
sanatoase.

Sodiul
multi adulti consuma prea mult sodiu (regasit in abundenta in alimentele procesate), ceea ce poate
conduce la tensiune ridicata. Doza recomandata zilnic este de 1100-330 mg si echivaleaza cu 0.51.5 lingurite de sare. Cele mai multe persoane consuma mai mult de 2 lingurite de sare pe zi
provenite din mancarurile procesate, chiar si in conditiile in care nu mai asezonezi mancarea.

Fierul
fierul ajuta la transportul sangelui asadar o carenta de fier (denumita anemie) poate conduce la
oboseala chiar si in cazul unor exercitii de intensitate scazuta. Anumite studii au aratat ca cei care
executa antrenamente solicitante simt nevoia unor doze suplimentare de fier. Cu toate astea,
chiar si in cazul sportivilor, suplimentele nu sunt necesare in cazul in care dieta contine alimente
bogate in fier.
Ca si in cazul vitaminelor, nu exista dovezi stiintifice care leaga performanata atletica de
suplimentele de minerale. Depasirea dozelor recomandate poate conduce la efecte adverse
nocive, singura exceptie o face adaugarea unei lingurite de sare in bauturile ingerate in timpul
antrenamentelor pe care le desfasori in perioade cu temperaturi foarte ridicate.