1.

Distorsiunile cognitive
Pentru a nelege ce sunt distorsiunile cognitive trebuie mai nti s explicm ce sunt
schemele cognitive. Deci, schemele cognitive sunt reprezentri relativ stabile a experienei din
trecut ce au fost achiziionate n timpul copilriei. Schemele cognitive inflexibile pot duce la
erori sistematice n procesarea informaiei. Erorile logice reprezint un mod particular de
interpretare a realitii n funcie de schemele cognitive.
Tipuri de distorsiuni cognitive:
Radicalizarea - a vedea totul fie n negru, fie n alb.
Ex. o tnr care ine regim alimentar dar care cedeaz impulsului de a mnca o linguri de
ngheat. "Asta e! - i spune ea - am dat peste cap tot regimul! Nu sunt bun de nimic!"
Aceast idee devastatoare o nfurie att de ru, nct ea nfulec ndat i restul ngheatei.
Dac ar fi avut o reacie mai rezonabil, de genul "Ah, m-am cam abtut dee la regimul meu.
E pcatm, dar o s ncerc s nu repet greeala", probabil c frustrarea ei iniial ar fi fost
mult mai mic.
Suprageneralizarea - a dramatiza o dificultate obinuit generaliznd-o n mod excesiv (folosind
adverbele: ntotdeauna, niciodat, mereu, ntruna etc.).
Ex. un tnr cruia nu-i prea merg bine afacerile dup o ntlnire nereuit cu un client, lund
prnzul este ptat cu sos de o chelneri neatent. "sta-i ghinionul meu! - a explodat el ntotdeuna mi se ntmpl aa ceva!" Reacia lui excesiv i total neraional nu-i poate ajuta
n nici un fel s-i regseasc ncrederea de care are atta nevoie.
Deformarea selectiv - a nu reine dect partea negativ a lucrurilor (prin filtrare) sau a
minimaliza ceea ce este pozitiv, amplificnd aspectele negative. Aceast selecie arbitrar i
abuziv a faptelor cufund pe individ ntr-o stare de pesimism i descurajare, de nelinite
permanent sau de furie i frustrare.
Ex. e cazul unei persoane care petrece o sear excelent cu prietenii, dar dup aceea nu reine
dect remarca anodin pe care i-a fcut-o gazda n legtur cu timiditatea ei.
Autodeprecierea a crede c toate calitile, atu-urile i succesele noastre n-au nici o valoare i
nu servesc la nimic. Aceast incapacitate de a apreciea la justa valoare calitile i mplinirile
personale este foarte pgubitoare i duce la apatie i depresie.
Ex. un tnr angajat al unei companii de proporii are succese n noua sa funcie, dar
reacioneaz ntotdeauna identic la laudele superiorului: "A fost ntmpltor, m ajut mult
colegii, eu nu merit aceste aprecieri...".
Inferena - a crede cu putere n ipoteze arbitrare pentru care nu exist de fapt nici o dovad:
-

a citi gndurile altora: est efoarte ur s atribui celorlali sentimente sau intenii
speciale, pornind de la o intuiie pur conjunctural. Ex. - "Prietena mea de-abea
atept s m prseasc, dar se abine, ca s nu m fac s sufr.";

a ghici viitorul nelinitea i teama i determin adesea pe oameni s fac pe magii

prevestitori da catastrofe. Ex. - "Sunt sigur c o s uite s m sune mine.";

a face deducii pripite: alctuirea frazelor condiionate. Ex. - "Dac durerea nu-mi
trece pn desear, nseamn c e ceva foarte grav."

Etichetarea - a identifica prsoanele cu aciunile i comportamentele lor. Indiferent de actele pe

care le svrete cineva i care pot uneori s ne displac, fiinele umane conserv calitatea
intrinsec de a fi, de a rmne oameni. A-i "nchide" n nite roluri (adjective) puin mgulitoare,

din cauza unor activiti detestabile, distruge toate ansele pe care le avem de a stabili cu ei un
dialog constructiv sau de arelua contactul.
Ex. o tnr doamn care consider toi brbaii "ticloi", "montri", "dezaxai".
2. Tehnici aplicate n terapia cognitiv-comportamental
a.

Cutarea i verificarea dovezilor

Dup ce subiectul noteaz gndul negativ i identific distorsiunea caer st la baza acestuia, el
trebuie s se ntrebe pe ce se bazeaz atunci cnd consider adevrat respectivul gnd. Muli
oameni i nchipuie c, dac ei se simt ru, situaia chiar se nrutete fr a verifica dac acest
lucru este adevrat. La o examinare mai atent a factelor, subiectul va ncepe s priveascp
lucrurile din alt perespectiv.
S examinm, de pild, gndul: eu nu fac niciodat nimic bine. Sunt un ratat.
n acest caz, subiectul trebuie s i adreseze ntrebri de genul: Oare este adevrat c eu nu fac
nimic bine, niciodat? Care ar fi lucrurile n care excelez? Care sunt cele pe care nu le fac
suficient de bine?.
n caz c exist un gram de adevr n critica pe care i-o adresez subiectul n cauz, acesta
poate s nvee ceva din ea i s se perefecioneze n sensul adncirii respectului de sine.
b. Tehnica unui caz similar
Atunci cnd avem gnduri excesiv de autocritice, este bine s ne adresm urmtoarea
ntrebare:
Oare ce sfat a da unui prieten apropiat care seamn mult cu mine i are o problem
asemntoare?.
Observaiile clinice au evideniat faptul c muli oameni manifest tendina de a fi mult mai
exigeni cu propria persoan dect cu altcineva. Astfel, dac facem o greeal, inclinm s ne
autoblamm, n schimb, dac un prieten comite aceeai eroare, vom reaciona mult mai suportiv.
ntrebat fiind de ce procedeaz aa, subiectul ar putea rspunde c are standarde mai ridicate
fa de propria persoan i c aceste standarde l ajut s se autoperfecioneze.
Terapeutul ar putea argumenta n continuare: Tu i ridici tacheta i te strdueti din toate
puterile s faci lucrurile ct mai bine.Dar oare nu doreti ca i prietenul tu sa fie perfect? Atunci
de ce nu i te adresezi cu cuvintele: eti un prost i un incapabil! Niciodat n-o s fii n stare de
nimic!?.
Rspunsul subiectului va fi, de regul, acesta: Asemenea vorbe sunt nerealiste i nu vor
ajuta pe prieten s se comporte mai bine, ci, dinpotriv, l vor deprima i-l vor determina ceea ce
a nceput..
Apoi terapeutul l va determina pe pacient s contientizeze faptul c acest lucru este valabil
i pentru el, ncurajndu-l s-i trateze pe toi oamenii, inclusiv pe sine nsui cu aceeai exigen.
c. Tehnica experimental
n cazul n care apare un gnd negativ, subiectul poate fi nvat s verifice sub forma unui
mic experiment, n ce msur gndul respectiv are o baz real.
O tnr femeie care suferea de depresie era convins c nici unul din prietenii ei nu o
agreaz.n consecin, ea a nceput s nu mai ias din cas i s nu mai rspund la telefon. Dup
un timp, prietenii au ncetat s mai telefoneze i s-a convins tot mai mult c nu e demn de
dragoste.
Astfel de situaii apar frecvent atunci cnd cineva este suprat pe o alt persoan, prieten sau
membru al familiei. n loc s soluioneze conflictul, subiectul l evit, i problema nu numai c
nu dispare, dar se amplific.

Pentru a experimenta n plan real tririle pacientei sale, terapeutul i-a cerut acesteia s
precizeze ce crede c s-ar ntmpla dac ar telefona la 2-3 prieteni i i-ar invita la mas. Pacienta
a prezis c prietenii se vor scuza,pretextnd c sunt mult prea ocupai. Terapeutul a solicitat-o pe
pacient s le telefoneze respectivelor prieteni, pentru a obine date reale.
La urmtoarea edin de psihoterapie, pacienta i-a exprimat surprinderea fa de faptul c
prietenii au acceptat invitaia i s-au artat bucuroi s o vad, fapt ce contravenea gndului
negativ c nimeni nu o agreeaz.
d. Stilul de gndire n nuane de cenuiu
Pacientul este instruit s se ntrebe dac nu cumva gndete de maniera alb-negru, totul
sau nimic, stil de gndire generator de anxietate, panic, mnie i pesimism. Apoi aceasta este
invitat s evalueze situaia, conform unei scale de la 0 la 100.
Astfel, dac sntem convini c nimeni nu ne agreeaz, i dac notm pe scala respectiv
toate cunotinele i prietenii, o s constatm c acetia vor ocupa aproape tot spaiul scalei,
majoritatea situndu-se undeva pe la mijloc unii ne iubesc mult, alii aa i aa, iar alii puin
sau deloc.
De asemenea, aceast metod i ajut pe subiecii perfecioniti s renune s se aprecieze fie
ca nefiind buni de nimic. Convingndu-se de faptul c performanele sale sunt nalte, dar nu
excepionale, subiectul i va admite mai uor greelile i va nva din ele, fr a-i pierde
autostima.
e. Analiza costurilor i beneficiilor
Aceast tehnic abordeaz gndurile negative din perspectiva motivaiei, i nu a veridicitii
respectivelor gnduri.
Subiectul va fi nvat s se ntrebe ce va avea de ctigat i ce va pierde dac va menine
gndul negativ. Analiza costurilor i beneficiilor face posibil evaluarea avantajelor i
deyavantajelor strilor afective patologice, a gndurilor negative, precum i a convingerilor
disfuncionale n legtur cu propria persoan, care l demobilizeaz pe pacient.
Subiecii doritori s se autoperfecioneze trebuie s aplice n mod flexibil i creativ tehnicile
de combatere a gndurilor negative, cunoscut fiind faptul c o tehnic poate da rezultate foarte
bune ntr-o situaie i mai puin bune n alta.