Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Program de Recuperare Pentru Genunchi
Program de Recuperare Pentru Genunchi
Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul.
Tineti piciorul afectat in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele usor
indreptate spre interior;
Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati
miscarea.
Important: Nu arcuiti spatele
4. Genuflexiuni
Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii, muschii fesieri, ischio-gambierii; Trebuie
sa resimtiti acest exercitiu in coapsa anterioara, posterioara si in fese
Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin tinerea unor
greutati in mana. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate:
Stati in picioare, cu varful picioarelor departate; mainile pot fi tinute pe coapse sau
intinse in fata; daca este nevoie, folositi spatarul unui scaun sau un perete pentru
echilibru;
Tineti pieptul in fata si coborati usor coapsele aproximativ 25 cm, ca si cand v-ati aseza
pe scaun;
Plasati greutatea corpului pe calcaie si mentineti pozitia timp de 5 secunde;
Impingeti in calcaie si reveniti in pozitia stand in picioare.
Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor
greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4
kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu
ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti
utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate:
Stati in picioare astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal pe ambele
picioare; tinteti-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru echilibru;
Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul afectat;
Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;
Repetati miscarea de 10 ori.
Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor
greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4
kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu
ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti
utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Important: Nu balansati piciorul si nu fortati ridicarea acestuia mai sus decat este posibil fara
durere
8. Ridicarea piciorului din pozitia "intins pe spate":
Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsi; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea
anterioara a coapsei
Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor
greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg.
Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu
ajutorul unui echipament special de ridicat greutati. Antrenorul va poate da instructiuni despre
modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate:
Asezati-va pe jos, coatele fiind pozitionate direct sub umeri, pentru a va sprijini trunchiul;
Tineti piciorul afectat intins si indoiti celalalt picior astfel incat talpa acestuia sa fie
complet asezata pe podea;
Contractati muschii coapsei piciorului afectat si ridicati-l usor la 15 20 cm de la podea;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati si readuceti piciorul la podea; repetati.
Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor
greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4
kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu
ajutorul unui echipament special de ridicat greutati. Antrenorul va poate da instructiuni despre
modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor
greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4
kg.
Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel
incat sa serveasca drept suport;
Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45;
Metineti pozitia pentru 5 secunde;
Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati.
Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor
greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea in fata
12. Impingeri cu picioarele (presa):
Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu in partea anterioara si posterioara a coapsei
Exercitiul este mai eficient daca se utilizeaza o banda elastica cu rezistenta potrivita. Pe masura
ce exercitiul devine mai usor, schimbati banda si cresteti nivelul de rezistenta. Nu folositi greutati
pentru glezne in acest exercitiu. Daca aveti posibiliatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest
exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament de ridicat greutati. Antrenorul va poate da
instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate:
Asezati centrul benzii elastice in centrul talpii si apucati capetele cu mainile; asezati-va
pe podea cu coatele indoite;
Contractati muschiul coapsei piciorului afectat si aduceti genunchiul spre piept;
Indreptati usor piciorul, impingand in banda elastica;
Mentineti pozitia timp de 2 secunde; relaxati si readuceti piciorul pe podea; repetati.