Dieta Dukan

Etapa 1: Atac (5 zile)

Carne slaba de vita (muschi, muschiulet, steak, filemignon, carne tocata cu maxim 10% grasime, cremvursti dietetici,
friptura de vita rotisata, ficat de vita si vitel, burta de vita, limba de vita si vitel. De asemenea, mai este permis
consumul de carne de vitel, bizon, vanat, iepure.Carnea de porc - In dieta Dukan sunt permise urmatoarele feluri de
carne de porc: muschi, muschiulet, sunca slaba degresata (1-4% grasime).
Carne de pasare este permisa dupa cum urmeaza:
- Carne de pui si gaina: pipote, inimi si ficat de pui si gaina, sunca slaba de pui (1-4% grasime), pastrama, pui afumat,
carnati de pui fara grasimi.
- Carnea de curcan: Cand esti la Dieta Dukan, medicul Pierre Dukan recomanda consumul de carne ce curcan slaba
cu maxim 4% grasime, curcan afumat, carnati de curcan fara grasimi.
Alte pasari: se recomanda consumul de carne de: prepelita, strut, gainuse pitice (cornish hen), rata salbatica.
Carnea de peste si fructele de mare
Medicul Pierre Dukan recomanda consumul de peste si fructe de mare fara restrictie la specie. Pe scurt, este permis
consumul de orice fel de peste, slab sau gras.
Pestele poate fi peste proaspat, peste congelat, peste afumat, peste uscat.
Se pot comsuma conserve din carne de peste atata timp cat sunt in suc propriu sau in sos de rosii fara zahar sau ulei
adaugat.
Pestele marinat se poate consuma daca nu este marinat cu zahar.
Surimi este un produs industrial, facut din carne de peste pulverizata, condimentata. Consumul nu trebuie sa
depaseasca 8 batoane pe zi si atentie cititi eticheta! Sa nu contina zahar!
Fructele de mare nu doar sunt permise, ci sunt chiar recomandate. Puteti manca creveti, crabi, languste, langustine,
scoici, scoici Saint-Jaques, midii, calamari, caracatita.
Daca consumati fructele de mare din conserve, asigurativa ca nu contin grasimi sau zaharuri adaugate!
Ouale in Dieta Dukan
Daca tii dieta Dukan poti manca oua de gaina, rata si prepelita. Nu se consuma oua de gasca!
Ouale sunt recomandate a fi consumate in dieta Dukan cu masura: consumul trebuie limitat la 3-4 galbenusuri pe
sapatamana daca persoanele care tin Dukan au nivelul colesterolului crescut! Albusurile pot fi consumate fara
restrictie, deoarece contin doar proteina pura si apa.
In dieta Dukan pot folosi substituenti de oua si pudra de oua.
Consumul de lactate in dieta Dukan
In dieta Dukan sunt permise lactatele fara grasimi (0 %) incepand cu faza de atac. In cazul in care in atac se intra in
faza de platou (stagnare) si nu se slabeste, trebuie redus consumul de lactate.
Ce lactate sunt permise in dieta Dukan
- Lapte cu 0% grasimi
- Lapte praf cu 0% grasimi

- Iaurt simplu cu 0 % grasimi

- Iaurt 0% grasimi, fara zahar, aromatizat cu cocos, vanilie, lamaie)
- Iaurt grecesc cu 0% grasimi
- Branza de vaca degresata/ cottage (0% grasimi)
- Branza ricotta (urda) cu 0% grasimi
- Smantana cu 0 % grasimi
- Crema de branza cu 0 % grasimi
Proteina vegetala
Proteina vegetala in dieta Dukan este asigurata de consumul de tofu: tofu matasos, tofu tare, tofu afumat, tofu cu
ierburi aromatice sau alte condimente.
Taratele de ovaz
- In faza de atac: 1 lingura pe zi
- In faza de croaziere: 2 linguri pe zi
- In faza de consolidare: 3 linguri pe zi
Taratele de grau
Taratele de grau sunt permise in limita a 1 lingura pe zi, deoarece ajuta la preventia si ameliorarea constipatiei. Daca
se consuma a doua lingura, trebuie sa fie luata in considerare ca aliment tolerat.
Taratele de Psyllium
Taratele de Psyllium sunt permise deoarece ajuta la preventia si ameliorarea constipatiei si la curatarea colonului.
Semintele de in, chia, susan
Sunt permise in limita a 1 lingura pe zi
Condimentele, ierburile aromatice, esentele in dieta Dukan - sunt permise!!!
Condimentele (piper, paprika, chilli, ardei iute, ardei Jalapeno, piper cayen, piper verde, piper alb, piper rosu/roz,
marar, patrunjel, menta, leustean, frunzele de telina, hrean, ceapa, usturoi, chimion, chimen, curry, dafin, tumeric,
cardamon negru, cardamon verde- macinat sau seminte, cimbru, garam masala, frunze sau seminte de coriandru,
tarhon, capere, boabe de ienupar,etc)
Sunt permise esentele precum vanilie, rom, lamaie, portocala, menta, etc.
- Lamaia si limetele (lime, lamai verzi) se poate folosi, atat coaja, cat si sucul.
- Gelatina simpla (fara zaharuri) si agar-agar sunt permise inca din faza de atac.
- Drojdia proaspata si uscata sunt permise: 1 lingurita pe zi.
- Guma de mestecat fara zahar, bomboanele fara zahar: permise in limita a 8 bucati pe zi.
Ce ai voie sa bei cand tii Dukan
Lichide: apa, apa minerala, ceaiuri din plante sau fructe neindulcite, cafea. Minim 1,5 litri pe zi de APA, preferabil 2-3
litri!!!
Sucurile si siropurile fara zahar, cu zero calorii sunt permise in limita a 3 doze pe zi.
Nota: Este permisa orice bautura cu maxim 1 calorie la 235 ml.
Indulcitorii naturali sau de sinteza (chimici): substante si marci permise
Indulcitorii se recomanda a fi consumati cu masura, maxim 8 doze pe zi, deoarece pot duce la stagnare!

Sunt permisi urmatorii indulcitori: sucraloza, Splenda, stevia, xylitol, aspartam, truvia (stevia + erythritol), ideal
(sucraloza+xylitol), Equal (sucraloza + aspartam), Nutrasweet (aspartam), Sweet'N Low, zaharina.
Sa mergeti pe jos, in mod obligatoriu, 20 de minute pe zi.
Mancati absolut oricand va este foame!
Beti apa de fiecare data cand mancati.
In perioada de atac de 5 zile veti observa o pierdere intre 2 si 3 kg

Supa de vitel cu zdrente de ou si tarate

Carne slaba de vitel
sare
piper
tarate
oua
optional putin delicat si frunze de patrunjel
Se pune carnea de vitel la fiert pana devine moale (eu am taiat-o cubulete sa fiarba mai repede) adaugand sare si
piper dupa gust.
Se poate adauga putin delikat pt gust
Dupa ce s-a fiert, separat, am amestecat pt o portie 1 ou si jumatate de lingura de tarate pt ca 1 lingura am consumat
deja la micul dejun, am adaugat sare si piper in compozitie si am pus compozitia in supa sub forma de zdrente de oua
(scursa prin furculita).
Impreuna cu cateva cubulete de carne si putin patrunjel tocat a fost o delicatese.

Ciorbita "a la grec"

1 piept de pui
o ceapa mica
un ou
un iaurt degresat
sare
piper
concentrat de pui (daca doriti)
patrunjel
Pieptul de pui se taie bucatele mici, se adauga ceapa tocata (eu am pus jumatate de ceapa tocata, cealalta jumatate
am lasat-o intreaga si am scos-o la final), se lasa la fiert, cand carnea este fiarta, am adaugat sare, piper, boia, putin
concentrat de pui.
Separat, am amestecat intr-un bol, oul cu iaurtul degresat, apoi am pus din supa in acelasi bol pana s-a fluidizat ca
lumea (sa nu se branzeasca in momentul in care o adaugam in supa), am amestecat cu ciorbita si am mai lasat-o un
minut pe foc. Am adaugat patrunjelul si.... gata ciorbita "a la grec".

Supa de pui cu galuste (delicioasa)

Carne de pui sau carne de vita (depinde de preferinte)
Tare de ovaz-5 linguri
Maggi cu gust de gaina, dar putei adauga ce legume prefera i pt a da gust supei, acestea fiind evident scoase dupa ce
s-au fiert.
Un ou
O ceaca de lapte cu 0,1% grsime.
Se spla carnea, se pune la fiert cu un morcov si o ceapa, eu am adugat Maggi cu gust de gaina dar o puteti potrivi
de gust cu orice delikat vreti.Cand carnea a fost fiarta, am tiat-o bucatele mai mici iar morcovul si ceapa le-am dat la o

parte cci nu vom avea nevoie de ele iar separat, intr-un castron am pus 5 linguri de tarate de ovaz cu o cea ca de
lapte( laptele trebuie sa acopere taraele), si am bgat la microunde cam un minut si jumtate . In cuptor tara ele se vor
umfla in lapte aa ca trebuie ca pasta rezultata sa fie destul de groasa(cam ca la mamaliga).Adaugati un ou
btut,potriviti de gust si amestecati foarte bine compozitia, apoi cu o lingura puneti in supa galustele si mai da i pu in in
clocot. Galustele cand vor fi fierte se vor ridica la suprafa a.

Ciorba radauteana
un piept mare de pui, fr oase si piele
- o ceapa mic
- trei-patru ctei de usturoi
- un iaurt mic cu 0% grsime
- doua oua ntregi
- puin otet sau bors
- sare, piper, boia dulce, leustean tocat
Se fierbe pieptul de pui intr-un litru si jumtate de apa mpreuna cu ceapa toat, sare, piper, boia. Cnd e bine bine
fiert se taie bucatele. Se pune napoi in oala unde se mai lsa la fiert dup ce se pune si otet sau bors dup gust.ntre
timp se bat oule cu iaurtul si cu cateii de usturoi pisati, se toarna peste carne, se amesteca bine, se mai lasa 5 minute
la fiert, se adaug leustean tocat si gata.Ciorba radauteana se poate face si pentru croaziera si atunci, fireste, se pune
si zarzavat.

Ciorba de pui cu usturoi

2,5 l ap
1 cpn usturoi
1 pulp i 1 piept de gin fierte
2 ou
400 gr iaurt
1 ceap
vegeta
piper
1 lingur oet
ptrunjel
Apa se pune la fiert iar cand fierbe se pune carnea (tiat cubulee), ustoroiul i ceapa (tocate marunt).
Dupa ce a fiert ceapa se pun oule btute (sau fierte i tiate cubulee), iaurtul i oetul.
Se pune vegeta i piper dupa gust

Ness si caramel
Prima crema : 700gr branza degresata ( am avut vrac de 0,1%)
6 oua
3 linguri tarate de ovaz
aroma de unt,esenta de vanilie si caramel, razatura de lamaie
1 plic praf de copt

goji - eu am uitat sa pun

a doua crema
2 oua
400gr iaurt ( Zuzu am avut 0,1%)
indulcitor dupa gust
2 plicuri ness( 2 lingurite )
esenta de rom si caramel
Toate ingredientele de la prima crema se amesteca, mai putin albusurile care se bat spuma, apoi se adauga praful de
copt si se mai bat putin, se incorporeaza usor in amestecul de mai sus,se toarna in tava
Se face si a 2-a crema, mixandu-le pe toate, se toarna peste prima Compozitia trebuie pusa intr-o tava cu peretii inalti,
eu am avut una cu dimensiuni si la randul ei am pus-o pe o alta tava, nu vream sa-mi curga prin cuptor...
Dupa copt prajitura isi lasa zeama cu gust de caramel
.

Etapa 2: Croaziera (1/zi P. +1/zi P.L.)

Reprezinta regimul de proteine alternat cu regimul de proteine + legume.

Ce se poate consuma in perioada de croaziera? Doar ca sa facem clar de la inceput: toate mancarurile care au fost
permise in perioada de atac continua a fi permise si in aceasta perioada si fara nici un fel de restrictie in privinta
cantitatilor. Adica puteti continua sa consumati oricate dintre proteinele mentionate oricat de des doriti in toata perioada
de croaziera. Legumele autorizate si legumele interzise in perioada de croaziera: In zilele care constau in consumul de
proteine + legume aveti dreptul sa consumati legume, gatite sau crude, la fel in cantitati nelimitate ca si proteinele
indiferent de ora la care le consumati.
Legumele permise sunt urmatoarele: anghinare, sparanghel, vinete, sfecla, sfecla rosie, brocoli, morocvi, telina,
ciuperci, varza de toate felurile (de Bruxelles, conopida, gulie, varza rosie), miez de palmier, castravete, dovlecei,
andive, spanac, fenicul, salata creata, fasole verde, napi, ceapa, macris, praz ardei iute, dovleac, ridiche, toate
sortimentele de salata verde, soia si rosii, ruccola, ciupercile de orice fel, dovlecei albi si zucchini, radacina de telina,
creson, germeni de soia
Sunt interzise alimentele amilacee precum: cartofii, orezul, porumbul, mazarea, fasolea si lintele. Bineinteles nu este
permis avocado care nu este leguma ci fructa care este extrem de grasa. Anghinarea si tragopogonul sunt de
asemenea interzise in aceasta perioada
Lista alimentelor tolerate in dieta Dukan- CROAZIERA (MAXIM 2 TOLERATE PE ZI - Se pot consuma doua
tolerate diferite sau doua portii din acelasi aliment tolerat)
-cacao degresata, fara zahar (maxim 10% grasimi): 1 lingurita/zi (5 grame)
- lapte praf degresat: 3 linguri pe zi
- amidon de porumb - 1 lingura /zi (8g)
- gluten - 1 lingura / zi
- tarate de grau- 1 lingura /zi

*prima lingura este premisa. Cea de a doua lingura de tarate de grau trebuie sa fie socotita ca aliment tolerat

- faina de soia 1 lingura /zi

- lapte de soia 1 pahar (236ml) /zi
- produse din soia: granulle sau placa: 4 linguri (24g) /zi
- smantana maxim 3% grasimi - 1 lingura /zi
- ketchup fara zahar- 1 lingura /zi
- sos de soia fara sare/continut scazut de sodiu (light) 1 lingura /zi
- cubulete tip knorr, fara grasimi 1 lingurita/zi
- tarate de psyllium - 1 lingura/ zi

- seminte de mac 1 lingurita/zi

- iaurt % fara zahar, cu fructe (poate fi inlocuit cu iaurt 0% in care adaugi o capsuna sau 4 afine- 226g /zi
- iaurt de soia fara grasimi si fara zahar -340g /zi
- branza cu pana la 7% grasimi: 30g /zi
- vin la gatit: 3 linguri
- carnati sau cremvursti de pui/curcan cu 10% grasimi- 100g /zi
- lapte de migdale - 100ml /zi
- lapte de cocos - 100ml /zi
- rubarba: 100g /zi in zilele de proteina pura (PP), nelimitat in zilele de PL/PV ( proteine+legume (proteine+vegetale)
- pasta de tomate- 2 linguri rase pe zi
- CASTRAVETI MURATI

Ulei de masline: 1 lingurita/zi este PERMIS (conform editiei 2 a cartii Dukan) inca din Croaziera.

Drob din ficatei cu verdeata si rosii

ficatei de curcan sau orice fel de ficat
250gr branza de vaci degresata
2 oua intregi
- ceapa verde
- usturoi verde
- sare, piper
- marar verde
- 1 lingura tarate de grau
- 1 lingura tarate de psyllium
- rosioare pentru dcor
Mi-am facut la pranz ficatei de curcan la tigaie, nu mi-au placut erau prea innecaciosi si m-am gandit la transformare :
Am pus blenderul vertical pe ei, am adaugat restul ingredientelor de mai sus, am decorat cu rosii cherry
Compozitia am pus-o intr-o forma si am dat la cuptorul cu microunde (am cuptorul aragazului defect, voi puteti sa
puneti la cuptor obisnuit daca nu vreti la microunde )

Tiramisu dukan
Blat: 3 albusuri( mi-au ramas de la alt preparat dar puteti sa folositi 2 oua), 4 linguri tarate de ovaz, 2 linguri tarate de
grau, indulcitor dupa gust, esenta de rom, aroma de unt, 2 lingurite praf de copt, cafea pentru insiropat blaturile
Crema: 250gr branza degresata, 250gr iaurt degresat, indulcitor dupa gust, 1 plic gelatina pudra, esenta de cafea
Pasi pentru executare:

Blatul l-am facut la microunde,dupa ce am amestecat toate ingredientele mai putin albusurile pe care le-am mixat
spuma si
amestecat incet cu o spatula.
Am turnat intr-o tava se silicon( 20X20 ) si in 15min a fost gata
Dupa ce s-a racit l-am taiat in doua pe orizontala, am obtinut doua blaturi pe care le-am insiropat cu cafea
Crema : Gelatina se pune la hidratat
Branza + iaurtul + indulcitorul + esenta de cafea .In gelatina hidratata si lichefiata se adauga cate putina din compozitia
anterioara pana ajunge la aceasi temperatura apoi se amesteca in toata compozitia
In forma in care am copt am pus folie alimentara transparenta, am pus un blat, o parte din crema iar blat, crema si
deasupra am cernut cacao

Oua la cuptor
-4 oua
-somon afumat
-branza degresata
-jumatate de ardei gras
-2 felii sunca degresata
-condimente dupa gust
Se folosesc forme de briose (eu am folosit de silicon), in care se pun la fund, fie putina branza degresata, fie cateva
fasii subtiri de somon, sunca sau putin ardei gras, apoi se adauga un ou in fiecare forma de briosa.
Se dau la cuptor intr-o tava in care am pus putina apa. Ele sunt gata in aproximativ 20 de minute, depinde de gustul
fiecaruia.
Retela este conforma pentru perioada de croaziera, iar ardeiul gras poate fii inlocuit cu dovlecel ras, ceapa,sau alte
legume, dar se poate manca si in faza de ATAC, eliminand legumele.

Cosulete cu ou si carne
- 1 ou+1 albus
- 1 triunghi branza topita( light)
- 60 gr carne tocata vaca( peste, pui....)
- 4 feli sunca pui/ curcan,
- putina ceapa (2 rondele taiata solzisori)
- condimente dupa gust( sare , organo ....).
se celeste ceapa cu putina sare ( organo) si cu carnea tocata, se bate oul si se pune in formele de silicon " tapetate"
cu sunca, se adauga crnea tocata si bucatele din triunhiul de braza.
Se d-la cuptor l 180gr. Timp de 15/20 min.

Salata bulgareasca
Cateva frunze de salata
1rosie
O jumatate de castravete
5 ridichii
1 ceapa verde
O jumatate de ardei rosu
6 oua de prepelita fierte
3 felii sunca de curcan
2 linguri branzica cottage
Sare si piper dupa gust

Lasanha
Pentru foietaj am facut reteta de clatite .
Umplutura :
200 gr. carne tocata de vita
1 rosie
1/4 ceapa
Condimente: sare ,nucsoara( praf) pipeta, cimbru uscat.
Branza light (5/6 feli).
Pasi pentru executare: Am dublat reteta de clatite ( dar am pus doar 1 lg de amidonul de parumb) .
Umplutura: se toaca ceapa marunt si se pune l calit intr-o tigaie de teflon se adauga rosia decojita( lasati-o 1/2 min in
apa clocotita,pentru c pielita s se curete usor), si condimentele . Adaugati apa si lasati s fiarba pana se desface
rosia( 1/2 min) dupa care se adauga carnea tocata. O lasam p foc cat s-si schimbe culoarea.
Dupa care se terce l montatre lasanhei , un rand de clatite (2 bucati) unul din umplutura 2 felii de branza si continuam
clatite .....
Se poate inlocui branza cu mozarela light.
Se pune l cultor 20/30 min l 180gr.

Mancarica de vinete cu rosii si pui

3 vinete portivite
- 2 cepe
- 1 ardei rosu
- 1 pastarnac
- 4 pulpe superioare
- 2 rosii
- condimete (secretul gustului, oregano, cimbru, piper, rozmarin, sare)
- patrunjel proaspat
Vinetele se taie cubulete (nu foarte mici) si se lasa cu putina sare cam 30 minute pentru a scoate amareala, dupa care
scurgem apa din ele.
Intre timp se pune ceapa la calit (doar cu putina apa) 5 minute dupa care adaugam si puiul taiat cubulete si o cana de
apa.
Lasam la foc mic inca 10 minute, cu capac dupa care adaugam ardeiul, pastarnacul, rosiile si vinetele.
Adaugam condimentele si lasam cam 30 minute la foc potrivit, cu capac. Amestecati din cand in cand iar cand apa a
scazut suficient opriti

HAPPY BURGER
Pentru 2 chifle:

2 albusuri de ou

2 lg amidon de porumb
2 lg lapte praf degresat

2 lg lapte degresat
1 lgt rasa de praf de copt
Sare, ceapa deshidratata, condimente pentru cartofi din magazinele TIGER
Seminte de susan
Pentru hamburger:

Carne tocata de vita condimentata cu sare, ceapa deshidratata, usturoi praf, piper, boia si

condiment pentru Gyros, formati burgerii si la Actifry 10min pe o parte si 10 pe cealalalta.

Ingrediente extra:
Mustar
Ceapa
Rosii rondele
Castraveti murati (dulce acrisori)
Salata verde
Felii de branza light pentru sandwich
Chiflele:

Batem albusurile spuma, adaugam celelalte ingrediente si amestecam energic. Lasam 1 min sa se

odihneasca compozitia in forme de silicon, presaram seminte de susan pe deasupra si dam la cuptorul preincalzit la
200 g pana se rumenesc frumos.Obtinem 2 chifle, pe una din ele ungem un pic de mustar, apoi punem burgerul,
ceapa, rosiile, castraveciorii murati, o felie de branza pt. sandwich (continut scazut in grasimi), salata verde, cealalta
chifla

Clatita Dukan
1 ou
2 linguri de branza de vaci (Lacteea cu 0.2% grasime)
2 linguri de tarate de ovaz
Dupa ce amestecam bine, punem si intindem cu grija intr-o tigaie antiaderenta (eu am Tefal) si lasam la foc mic spre
mediu, 5-7 minute, pana cand se rumeneste, dupa care intoarcem 2 minute eu folosesc paleta pentru intoarcere, deoarece
clatita rezultata e ceva mai groasa si mai usor de distrus decat o clatita normala, daca nu suntem atenti

Frigarui de pui Dukan cu sos de iaurt

3 piepti de pui
Pentru marinata :
- Sucul de la 1 lamaie mare
- 1 ardei iute rosu, taiat in bucati mici
- 1 catel mare de usturoi, feliat
- 1 centimetru cub de ghimbir proaspat, feliat
- o mana de coriandru proaspat, tocat
Pentru sos cu verdeturi :
- 250g de iaurt grecesc 0 % grasime
- 2 linguri de patrunjel proaspat tocat
- 2 linguri de arpagic proaspat tocat
- lingurita de boia de ardei
- sare si piper

sau
- 250g de iaurt grecesc 0 % grasime
- lingurita de boia de ardei
- 1 lingura de mustar de Dijon fara zahar
- sare si piper
1 . Se amesteca toate ingredientele pentru marinata intr-un castron
2 . Se taie pieptul de pui in bucati si se adauga la marinata. Se amesteca bine, se acopera cu folie de plastic si se lasa
la marinat in frigider timp de cel putin o o ora si jumatate de ora. Pentru cele mai bune rezultate se lasa timp de mai
mult de 2 ore.
3 . In timp ce carnea de pui este la marinat, pregateste sosul prin amestecarea tuturor ingredientelor de mai sus intrun castron mic, condimenteaza cu sare si piper, apoi lasa-l sa se odihneasca si el in frigider.
4 . Infige cuburile de pui pe betele de frigarui (daca ai cateva crengute de rozmarin o sa fie super) si pune-le pe un
gratar electric incins la mediu pentru aproximativ 25 de minute pana cand carnea este facuta dupa gustul tau.
5 . Se servesc frigaruile presarate cu puntin coriandru (sau patrunjel) si ..pofta buna ! Ideale pentru o cina la mijlocul
saptamanii, aceste frigarui de pui Dukan cu lamaie servite cu un sos de iaurt grecesc sunt una dintre retetele mele
preferate, care functioneaza un tratament in zilele de PP. Reteta in sine este destul de versatila, astfel incat sa poti
adauga sau elimina ingredientele pentru marinata dupa cum doresti . Trucul este doar sa lasi carnea de pui la marinat
suficient, astfel incat sa sr poate absorbi aromele. Nu mai ai idei masa de pranz ? Fa-ti 2 sau 3 frigarui suplimentare,
baga-le in frigider si bucura-te de ele intr-o alta zi!