COALA POSTLICEAL

MIRONA, REGHIN

- Dirijarea Medical a Antrenamentului Sportiv-

PROIECT DE CERCETARE
- DIETA DE SPORTIV -

ELEV
CORDO ALEXANDRA-CRISTINA
AN II

CUPRINS

1.

INTRODUCERE..................................................................................................... 2

1.

Dieta de sportiv privind antrenamentele......................................................................2

1.2

Dieta sportivilor nainte de antrenament...........................................................................3

1.3 Dieta sportivilor n timpul antrenamentului i dup antrenament..........................................3

2.

Dieta de sportiv privind competiiile...........................................................................4

2.1. Dieta nainte de competiie........................................................................................ 4

2.2. Dieta sportivilor n timpul competiiei i dup competiie...............................................5
3.

Studiu de caz - Dieta sportivilor care practic Dans Sportiv............................................5

Bibliografie................................................................................................................... 8
Bibligrafie Web............................................................................................................. 8

1. INTRODUCERE
Toat lumea a auzit bine-cunoscuta expresie Suntem ceea ce mncam. Ei bine,
capitolul fizic pe care l avem sau ceea ce ramne din el, este rezultatul alimenta iei noastre din
trecut.
Dac oamenii vor reui s-i gestioneze alimentaia, atunci vor reui s-i gestioneze
propria lor via. Omul modern tie i poate face absolut orice, cu excepia alimentaiei proprii.
Excesele alimentaiei dezordonate, fr nicio noim ( ex. mncarea fast-food) duc la o
boal tot mai rspndit, i anume obezitatea. Organismul uman este o main extraordinar,
capabil s suporte attea excese, nct omul nu tie niciodat cnd a depait linia ro ie. Toate
greelile alimentare pe care oamenii le-au fcut n copilarie, organismul acestora le-a nregistrat,
i de fiecare dat a fost pus n micare o procedur de tratare excepional.
Dac tinerii vor veni n lumea performantei cu obiceiuri bune i sntoase n ceea ce
privete alimentaia, drumul lor nspre performan va deveni mult mai uor.
Orice deprindere alimentar format n copilarie atrn greu n viaa sportiv de mai
trziu. Sportivii sunt foarte ateni la caloriile pe care le consum zilnic. Dei au nevoie de mult
energie i de mai multe calorii, carbohidrai, grsimi i proteine dect o persoan obinuit, care
nu face sport, tot trebuie s ia n considerare care este cantitatea optim din fiecare categorie.
Avantajul lor este c beneficiaz de ajutorul specialitilor care le dezvolt un plan alimentar
personalizat.

1. Dieta de sportiv privind antrenamentele

n principiu, o diet de sportiv include alimente variate, pentru a acoperi necesarul
nutriional al organismului. Astfel, sportivii trebuie s aib un plan alimentar
echilibrat i sntos pentru a avea energia i fora necesare zilnic. Corela ia dintre
alimentaie i performan sportiv este valabil n ambele sensuri: o nutri ie corect

poate mbunti randamentul sportiv, iar greelile de alimentaie pot duce la o

scdere a performanei. Dieta unu sportiv nu este foarte departe de regimul alimentar
echilibrat necesar pentru meninerea sntii a oricrei persoane. Totui, proporia
ntre grupurile de alimente necesare unui sportiv poate fi diferit n funcie de
intensitatea i durata antrenamentului, tipul de sport practicat i scopul urmrit.

1.2 Dieta sportivilor nainte de antrenament

Alimentarea suficient naintea unui efort fizic este obligatorie. Orice antrenament pe
stomacul gol va scdea eficiena acestuia, datorit hipoglicemiei i a oboselii rapid
instaurate. Dei pot exista variaii individuale, se consider c 3-4 ore este perioada
optim ntre o mas i un efort fizic susinut. Masa dinainte de antrenament trebuie s
fie bogat n carbohidrai complexi ( paste, cereale sau pine integral, orez), care se
absorb mai uor dect proteinele sau lipidele i ofer o perioad ndelungat necesarul
de glucoz al organismului. Cu variaii n funcie de intensitatea i durata exerciiului
fizic, se recomand o mas de 500-1.000 kcal.
ns, nu este recomandabil consumarea carbohidrailor simpli (zahr, glucoz) cu
puin timp nainte de efortul fizic chiar dac acetia ajut la o cretere brusc a
energiei. Acest tip de carbohidrai se absorb rapid i produc o cretere brusc a
glicemiei, dar i o descrcare disproporional de insulin. Rezultatul este acela c, la
o or dup ce ati mancat un carbohidrat simplu, se poate instaura hipoglicemia,
manifestat prin transpiraii, tremurturi, foame i oboseal. n plus, acetia atrag ap
n intestin, accentund deshidratarea.
O importan deosebit o are i hidratarea, aceasta trebuie s fie suficient i se poate
realiza cu ap sau buturi speciale pentru sportivi, cu precdere dac durata efortului
va fi una mare. n special naintea unui eveniment sportiv, o mas poate fi nlocuit cu
un produs comercial sub form de pudra dizolvabil sau lichid. Acesta are avantajul
de a se elimina mai rapid din stomac, aproximativ n 2-3 ore.

1.3 Dieta sportivilor n timpul antrenamentului i dup antrenament

Principalul lucru care trebuie consumat n timpul unui antrenament este apa.
Teoretic, necesarul de ap din timpul exerciiului este egal cu pierderile de ap care se

realizeaz prin transpiraie i perspiraie. Pierderile de lichide se pot evalua prin

cntrirea nainte i dup exerciiu. Practic, se recomand nu mai mult de 2% din
greutatea corporal ( spre exemplu o presoan de 50 de kilograme nu are de ce s
consume mai mult de 1 litru de ap). Acest volum poate crete atunci cnd sportul se
practic afar, pe cldur sau n btaia direct a soarelui.
Imediat dup finalizarea unei activiti sportive , corpul i crete foarte puternic
sinteza de proteine. n plus, n acel punct, rezerva de glicogen din muchi ste complet
depletizat. De aceea este util ca prima mas s fie consumat foarte repede,
preferabil la 20-30 de minute dup antrenament. Iari vor prima carbohidraii, din
care este recomandat 1 gram per kilogram. Deoarece este dificil pentru majoritatea
atleilor s mnnce imediat dup un efort intens, o butur sportiv poate fi de folos.
n caz contrar, un fruct i/sau un covrig sunt o variant mai bun dect a nu se
consuma nimic.

2. Dieta de sportiv privind competiiile

La fel ca i n dieta sportivilor privind antrenamentele, la fel i aici
alimentaia joac un rol foarte important. Pe lng faptul c sportivii trebuie s fie
pregtii mintal de competiie, acetia trebuie s se asigure c mesele luate nainte
i dup competiie i vor ajuta la o mai bun prestaie, fr oboseal, fr ame eli
i asa mai departe.

2.1.

Dieta nainte de competiie

Dieta nainte de competiie reprezint poate cea mai important din
programul nutriional al unui sportiv. n momentul pregtirii pentru o proba
sportiv este nevoie de o diet corect de-a lungul perioadei de pregtire cu
meniunea c rezervele corporale de energie s se gseasc ntr-un stadiu optim.
De asemenea, i masa anterioar probei este foarte important avnd anumite
obiective. Acesta trebuie s nlture n primul rnd foamea fr ns a provoca o
ncrcare excesiv a stomacului; trebuie s nu aib efecte negative asupra

rezervelor de energie ale corpului, s asigure o hidratare adecvat, s ajute la

crearea unei stri mentale pozitive i nu n ultimul rnd, s conin alimente
familiare pentru sportivi, care s nu le creeze niciun tip de nelinite psihologic.
Un alt factor important este momentul la care trebuie servit ultima mas,
dinaintea probei deoarece pauzele mari ntre mese pot crea senzaii puternice de
foame care se asociaz cu nervozitate, schimbri de temperament i senza ie de
slbiciune. ns, pe de alt parte, ultima mas nu trebuie s fie administrat foarte
aproape de nceperea competiiei deoarece emoiile i nelinitea pot produce
ingestie sau grea. Un interval de 1,30-2h ar fi necesar ntre ultima mas i
nceperea competiiei.

2.2. Dieta sportivilor n timpul competiiei i dup competiie

n timpul competiiilor, necesitatea suplimentelor de lichid i nutrieni
depinde de intesitatea i durata acesteia precum i de temperatura ambiant. Omul
are o capacitate sczut de a ingera lichide in acelai ritm cu care le pierde.
Necesarul de lichid optim pentru rehidratare se refer la sodiu. Rehidratarea doar
cu ap dilueaz sngele cu rapiditate, crescnd volumul su i crescnd
producerea de urin. Diluaia sngelui diminueaz stimulul setei, suprimnd n
mare parte impulsul pentru ingerare i restituire a pierderilor de lichid.
Dup competiie, s-a demonstrat ca recuperarea este mai rapid prin
folosirea unor produse cu coninut bogat de proteine, vitamine i minerale i o
hidratare abundent.

3. Studiu de caz - Dieta sportivilor care practic Dans Sportiv

Dansul sportiv este un sport de echip constnd n parteneriatul ntre un biat i o
fat, ntr-un cuplu de dansatori ce interpreteaz pe muzic diferite ritmuri, utiliznd
tehnici specifice. De-a lungul timpului s-au cristalizat dou seciuni n funcie de
caracterul i proveniena dansurilor: seciunea standard sau european (vals lent,
tango, vals vienez, slow-fox i quick-step) i sectiunea dansurilor latino-americane
(samba, cha-cha-cha, rumba, paso doble, jive).

Fiind o activitate fizic, n primul rnd dansul sportiv presupune un tip combinat
de efort aerob i anaerob o excelent metod de a prentmpina bolile de tip cardiovascular sau de control al greutii (se pot arde de la 200 la 700 calorii pe or). Exist
beneficii aduse aparatului locomotor, dansul dezvoltnd o postur i mobilitate
deosebite.
n ceea ce privete alimentaia n dansul sportiv, acesta este una la fel ca i la orice
alt sport. Mai sus am vorbit despre patru dintre cele mai importante momente din
viaa unui sportiv, n cazul nostru, dansator, momente n care acesta trebuie s
gseasc echilibru ntre alimentaie i efort.
Astfel, pentru a ajunge la capacitate maxim n cadrul antrenamentelor i
competiiilor de dans sportiv alimentaia dansatorilor joac un rol foarte important.
Primul pas n strategia de nutriie a dansatorului este obinerea unei cantit i adecvate
de calorii. O prim estimare al numarului de calorii necesar unui dansator pentru
antrenament intens este de 45-50 calorii per kilogram pentru fete i 50-55 calorii per
kilogram pentru biei.
Un aport mai sczut de calorii nu numai c va scdea capacitatea energetic a
dansatorului, dar poate duce totodat i la subalimentarea organismului cu anumii
micronutrieni care pot afecta capacitatea de a depune efort, creterea i sntatea.
Dupa ce s-a calculat numarul corect de calorii urmatorul pas este s ne ocupm de
cantitile necesare de carbohidrai, grsimi i proteine.
Dieta dansatorului ar trebui format din 55-60% carbohidrai, 12-15% proteine i
20-30% grsimi. n perioada unor antrenamente mai dure ( de exemplu n perioada
competiional) cantitatea de carbohidrai ar trebui mrit pn la 65%. Motivul l
reprezint faptul c acetia sunt sursa principal de energie n esutul muscular.
n concluzie, alimentaia joac poate cel mai important rol n viaa oricrui om, fie
este sportiv, fie nu, deoarece fiecare dintre noi ar trebui s ne punem sntatea pe
primul loc, iar dac sntatea e pe primul loc, cum am putea fi sntoi dac nu ne
preocupm de alimentaie? Echilibrul dintre sport i alimentaie, dintre job i
alimentaie trebuie s fie primordial.

Bibliografie
Teleman, P., Drago O., Dirijarea medical n sport- note de
curs, coala Naional de antrenori, Bucureti, 2004.

Bibligrafie Web
www.dex.ro ( ultima actualizare 20.01.2016)