Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
"
CUVANT NAINTE
OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG
ZIUA DE PROTEINE
PRNZ: alegei ntre carne de pasre, vit, porc,
iepure, curcan, vnat, pete, fructe de mare, tofu (brnz
din soia) sau proteine de origine vegetal. Pe lng
proteinele alimentare, preparai mult salat proaspt sau
alte legume, xii la abur, nbuite sau sote - ct mai sunt
nc crocante. i nu uitai: o felie de pine i 0,3 litri de
sup simpl, dac dorii. Bei supa la sfritul mesei. Nu
combinai diferitele tipuri de proteine alimentare (carne i
lactate, carne i ou sau lactate i ou).
ZIUA DE APA
O dat pe lun, obligatoriu dup o zi de vitamine (o
dat la 29 de zile) urmeaz o zi de ap, dup care ncepei
din nou cu o zi de proteine. n zilele de ap vei bea numai
ap. Dac nu v putei abine de la mncare, preparai o
sup de legume sau sucuri din fructe sau legume
proaspete (sau srii peste ziua de ap).
Apa este indispensabil; trebuie s bei n fiecare
zi.
BAUTURI
Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai
mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau
legume.
-Reinei c sucurile de fructe si legume constituie
o masa.
-Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua
boabe
-Consumul de
pierdere in greutate.
alcool
incetineste
procesul
de
ZIUA DE AMIDONURI
Dimensiuni:
TALIE:
OLDURI:
PIEPT:
UMERI:
COAPSE:
CORP SI MINTE
Incepei un nou stil de via. Fii activi zilnic din
punct de vedere fizic: urcai pe scri, ieii la o plimbare,
alergai, notai, mergei pe biciclet, jucai-v, merge cu
rolele... Avei grij de psihicul dumneavoastr: meditai,
facei yoga, citii ct educai-v, socializai ... i mai presus
de toate, comunicai i rezolvai-v problemele pe msur
ce acestea apar.
Notai-v greutatea pe care o avei acum, cnd
ncepei dieta, msurai-v dimensiunea taliei, a oldurilor
i a coapselor. Facei acest lucru n fiecare Zi d ap".
Bucurai-v de progresele realizate. i nu uitai: n fiecare
zi, primul lucru care trebuie s-l facei este s bei un
pahar de ap mineral cu coninut bogat sodiu sau un
pahar de ap cldu cu o linguri de oet de mere i
miere de albine. Pe durata zilei, trebuie s bei cel puin 2
litri de ap. Mncai ncet i cu poft.
IMC ACTUAL:
IMC INT:
TREBUIE DOAR S NCEPEI!
Urmtoarele pagini ofer meniuri pentru fiecare zi
de regim. V rugm, reim pe lng tipul alimentelor
(combinarea alimentelor") i cantitate, sunt la fel <
importante urmtoarele:
-programarea meselor conform orarului sugerat.
-consumul unor cantiti suficiente de lichid (ap,
ceai nendulcit, sucuri proaspt stoarse).
-exerciiile fizice (regulat, cel puin 30 de minute pe
zi, dac este posibil).
-s v bucurai de compania persoanelor care v
susin (membrii familiei, prieteni, forumuri etc).
Toi
aceti
factori
vor
influena
starea
dumneavoastr fizic i psihic. Buna dispoziie v va ajuta
s depii momentele n care vei fi tentai s ntreruperegimul. Se poate ntmpla ca la o petrecere sau n timpul
unei vizite la nite [ un anumit fel de mncare s v
determine s uitai principiile Rina - Dieta de nu dai vina
pe voi, pur i simplu urmai cu strictee planul de diet din
urmate Pentru orice fel de ntrebri, putei trimite un e-mail
la putei vizita site-ul
Recomandarea de a consulta un medic nainte de a
ncepe regimul (n special suferii de o afeciune medical)
trebuie luat n serios. Experiena ne-a demo efectele
dietei Rina's 90 asupra sntii i strii de bine a unei
persoane sun de benefice, ns pierderea n greutate este o
sarcin important pentru func organismului i niciodat
nu poi fi suficient de atent. Suntei singurii respons;
propria sntate. Pacienii diabetici trebuie s consulte un
medic n ceea ce p regimul, n special cu privire la ziua de
ap. Dac suntei hipertensiv, monitori, regulat tensiunea
i, dac este necesar, consultai medicul pentru adaptarea
i pentru tensiune (n scdere). Avei grij ce fructe i
legume consumai dac Iu medicamente care influeneaz
grosimea sngelui. Dac suntei nsrcinat SJ alptai, cea
de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivit
pentru dumr
Nu v abatei de la planul dumneavoastr.
Respectai programul de mas i p de combinare a
alimentelor; meniurile, totui, pot fi adaptate. Preparai
alimen cum o facei de obicei, ns nu pierdei din vedere
sfaturile noastre. Meniurile urmtoarele pagini v vor
dovedi c regimul alimentar poate fi uor adaptat la
gusturile voastre.
Poft bun i mult succes!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DEJUN
18,5 - 25 = normal
25 -30 = supraponderal
30 - 4C = obez Peste 40 = foarte obez
6
PRANZ
Piept de pui cu salata
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la
prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de
orez. Se ia jumtate din cantitatea de orez, se amestec cu
o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi jumtate de
ceap mic tiat mrunt, un cel de usturoi, 2 linguri de
boabe porumb murate sau la conserv, un vrf de cuit
cimbrior i cimbru. Separat, se amestec o linguri sos
de roii i o jumtate de can sup. Se unge o tig i se
aeaz compoziia n trei straturi: un strat de orez simplu,
un strat de amestec soia-orez i deasupra orezul simplu
rmas. Se toarn amestecul de ! cu sos de roii. Se coace
30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 175C.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 CARBOHIDRATI
Dup prnz, bei 300 ml de sup de pui simpl.
MIC DEJUN
Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau
orice alte fructe de sezon).
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine
din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
amidonuri i carbohidrati.
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la
prnz, fr sup i pine.
INFORMATII UTILE
Este bine sa includei n meniu carne slab, n
special carne de pasre Acesta este un aliment sntos i
hrnitor, cu un coninut de fier pe care organ^mu vostru ,l
va absorbi imediat. Orice grsime vizibil trebuie
ntotdeaunaCartat Cumprat, o tigaie n care s preparai
feluri de mncare din carne fara a f o l o s i multa grsime.
Considerai acest lucru drept o investiie n sntatea
dumneavoastr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
Pizza
-250 g fin 15 g drojdie 12 linguri zahr sare un vrf de cuit ap cldu 4 linguri sos de roii, 1linguri
ulei de msline
Se dizolv zahrul i drojdia n ap cldu. Cnd
drojdia se umfl, se adaug fina srat i se frmnt un
aluat. Se las o jumtate de or la dospit, apoi se ntinde o
foaie subire i se unge cu uleiul de msline i sosul de
roii. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil
la 200C.
-Aluatul de pizza poate fi cumprat i din comer.
-Sosul de roii poate fi nlocuit cu roii pasate i
condimente.
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJUN
3 caise sau o banan felii. Obinuii-v s mncai
banane tiate n bucele ajutndu-v de cuit i furculi.
Astfel, vei mnca mai ncet i mai rafinat.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine
din dou n dou ore p prnz (fructe sau legume
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
amidonuri i carbohidrai.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
bucele de ciocolat neagr.
INFORMATII UTILE
In fiecare zi de carbohidrati putei prepara o salat
din salat verde, castravei, varz i roii. Adugai orice
fel de germeni, susan sau semine de floarea soarelui (cu
msur) i ierburi aromate proaspete (ptrunjel, busuioc,
tarhon etc), ceap verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
Supa ungureasca
ZIUA 4 VITAMINE
MIC DEJUN
Un mango sau o can de cpuni, etc.
GUSTARE
Un pahar cu suc de fructe sau legume.
PRANZ
Fructe coapte
7
Se taie o banan i 2 kiwi n felii i se aeaz ntrun castron cu felii de portocal, 2 prune i o can de
zmeur. Se toarn sucul de la o portocal i se amestec
uor ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se mbrac
interiorul unui vas astfel nct marginile s poat fi ndoite
i bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se
aeaz amestecul de fructele n interior, se strng
marginile bine i se coace 7 minute n cuptorul nclzit n
prealabil la 190C. Se pot alege i alte fructe, dup
preferin.
ALEGERE ALTERNATIVA
Mncai o farfurie de salat de pui felii (200 g la
prnz i 100 g la cin).
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 6 AMIDONURI
GUSTARE
0 mn de miez de nuc i o can de ceai
MIC DEJUN
Ieri sear ai pus la nmuiat 8 smochine uscate. Mai
nti bei apa, apoi mncati ]ncet smochinele.
CINA
0 banan zdrobit cu nuci.
PRANZ
ALEGERE ALTERNATIVA
Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate,
10 migdale i 1 lingur de suc de orice fructe sau sirop. Se
pun toate ingredientele ntr-un blender i se amestec
pn se uniformizeaz. Se ntinde amestecul peste o foaie
pergament. Se taie n diferite forme. Se servete cu ceai.
INFORMATII UTILE
Pentru ca regimul s dea rezultate, este important
s nu v fie foame niciodat, n primele zile ale regimului
Rina's 90, v putei desfta cu cantiti mai generoase de
mncare, n special dac suntei obinuit cu mese
consistente, ns respectai ntotdeauna intervalul sugerat
nainte de a lua urmtoarea mas. Pe msur ce zilele din
regim trec, vei putea s v adaptai cu uurin meselor
moderate. n zilele de vitamine, cnd vi se face foame,
putei mnca fructe uscate, nuci i semine. Atenie: o
mn este suficient. Putei nlocui ntotdeauna fructele cu
legume simple proaspete (putei s le mbogii cu ierburi
aromate).
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 5 PROTEINE
MIC DEJUN
2 mere sau 8 kiwi etc
CINA
PRANZ
ALEGERE ALTERNATIVA
Varza acr clit este delicioas. Se clete o
ceap tiat mrunt ntr-o lingur ulei, se adaug 500 g de
varz acr i se prjete la tigaie 30 de minute. Se
amestec din cnd n cnd i se adaug ap cald. La final,
se condimente cu sare. Se servete cu cartofi fieri (2 la
prnz, 1 la cin). Pentru a simplifica lucrurile, varza acr se
poate prepara i la cuptor.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 7 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 m e re s a u 2 k iw i , e t c .
PRANZ
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la
prnz, fr sup i pine.
sos de roii
Se frmnt fina i sarea ntr-un castron,
adugnd treptat apa, uleiul i condimentele. Aluatul final
trebuie s fie moale i omogen. Se stropete cu puin ap,
se acoper cu tifon umed i se las cel puin jumtate de
or la dospit. Se separ aluatul n 6 buci rotunde de
aceeai dimensiune i se las puin la uscat. Se preseaz
fiecare bucat cu mna, dup care se ntinde ntr-o foaie
subire. Se coace n tigaie la foc mare. Se servete cald.
Se poate aduga sos de roii.
Chapattis poate fi nlocuit cu cltite.
ZIUA 9 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de ananas proaspt sau o conserv mic
de ananas, etc.
PRANZ
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
2 fripturi de curcan
1 cel de usturoi
1 linguri ptrunjel tiat mrunt
1 lingur ulei
1
linguri oet sare, piper negru 150 ml ap
2
andive
1 linguri de condimente pentru salat
Se soteaz fripturile de curcan ntr-o lingur de ulei
ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, o linguri de oet,
puin sare i piperul negru. Se gtesc aproximativ 15
minute i se adaug ap cald pe parcurs. Dup ce sosul a
sczut, se presar ptrunjel tocat.
Se taie andivele n dou, se spal i se usuc. Se
rumenesc ntr-o tigaie de teflon. Peste ele se toarn ulei i
se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat.
Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care
o treime va fi pus deoparte pentru cin) i cu o felie de
pine. Andivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat
proaspt.
CINA
O felie de tort sau o cantitate egal de biscuii i 4
bucele de ciocolat neagr. Se pun fructe uscate la
nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Putei prepara terci de hric din 100 g fin de
hric. Se usuc fina de hric timp de cteva minute ntro tigaie. Se toarn ap fiart i se amestec 2-3 minute
sau pn cnd apa este complet absorbit. Se prepar
ciuperci drept garnitur. Se prajesc ceapa i 2 mini de
ciuperci ntr-o lingur de ulei i se toarn puin ap. Se
adaug sare, piper negru, usturoi zdrobit i se orneaz cu
ptrunjel tiat mrunt.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 8 VITAMINE
MIC DEJUN
300 ml compot de fructe la alegere, nendulcit
(disponibil n comer sau fcut n cas)
GUSTARE
Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)
ALEGERE ALTERNATIVA
Se opresc 400 g legume mixte (broccoli,
conopid, varz de Bruxelles, morcovi etc.) n ap cu sare.
Se scurg legumele i se pun ntr-un vas de iena sau de lut,
se presar 100 g de brnz degresat ras i o lingur de
brnz parmezan. Se coace 15 minute n cuptorul nclzit
n prealabil la 200C. Se presar ptrunjel tocat sau tarhon
i oregano. La prnz, se mnnc cu o felie de pine, n
timp ce la cin se prepar o porie proaspt (se folosesc
50 g brnz), ns fr pine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
PRAJITURA CU FRUCTE USCATE
Se pun la nmuiat prunele, smochinele, stafidele,
etc. n ap cel puin 2 ore (sau peste noapte). Se scurge
apa (sau se poate bea), se pun fructele nmuiate n blender
i se amestec pn se uniformizeaz. Separat, se macin
nuci i fulgi de nuc de cocos. Se frmnt un aluat i se
face o prjitur sau se pot face mingi de fructe.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai
ZIUA 10 AMIDONURI
CINA
O par galben mare
MIC DEJUN
Punei n blender un mr mare i un morcov
potrivit; adugai puin ap mineral si o pictur de ulei,
amestecai pn se formeaz spum. Bei ncet.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar un compot din curmale japoneze
coapte, ns tari. Se adaug un mr sau o gutuie felii,
cteva picturi de zeam de lmie i o linguri de rom
peste curmalele japoneze. Se poate aduga o lingur de
boabe de struguri splai. Se rcete la frigider. Este o
adevrat ncntare a simurilor.
PRANZ
SUPA DE CONOPIDA
1 conopid mic (bucheele ntregi i codie) 3
cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei 1 linguri ptrunjel
tocat
1 mn de orez
1 litru de ap sau sup
sare, piper negru
chimen
nucoar
In apa care fierbe se adaug puin sare, conopid
i cartofii tiai cuburi. Se las la fiert 10 minute. Se
prjesc ceapa, chimenul i orezul ntr-o lingur de ulei,
dup care se adaug totul n sup i se las la fiert nc 10
minute. Pentru un plus de gust, se adaug nucoar, piper
negru i ptrunjel. Se condimenteaz cu sare dup gust.
Pentru un plus de savoare, se poate folosi sup preparat
n prealabil. Se servete cu o felie de pine.
INFORMATII UTILE
Ai trecut de prima sptmn. Acum nelegei
principiile de combinare a alimentelor ns este bine s
citii indicaiile din prefa de mai multe ori. Organismul
vostru nu este privat de nicio substan nutritiv atta
timp ct mncarea este variat. Reinei acest aspect dac
v alctuii singur meniurile. Dezvoltai-v cultura unei
alimentaii sntoase pentru a v pstra greutatea
corporal adecvat dup cele 90 de zile. Se recomand s
v cntrii o dat pe sptmn.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
O porie mic de sup de conopid.
GUSTARE
O mn de mere uscate sau alte fructe i un pahar
de suc de coacze.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 6 cartofi, se las la rcit i se decojesc. Se
separ 400 g broccoli n bucheele i se taie codiele n
buci mari. Se fierb broccoli n ap cu sare pn se
nmoaie. Dup ce au fiert se adaug piper negru. ntr-o
linguri de unt se rumenesc semine de susan i se
presar peste broccoli. Se servete cu cartofi i salat
asortat proaspt. La prnz se mnnc cu o felie de
pine, iar la cin jumtate din poria de la prnz, fr
pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
Se paseaz o banan, se adaug afine sau cpuni.
Se mnnc ncet cu linguria.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se iau 4 roii de aceeai mrime, se cresteaz
transversal, se deschid puin i se pun ntr-o tav uns.
Printre acestea se adaug 2 mere acre. Se coc 15 minute n
cuptor la 200C. ntre timp, se taie 2 cei de usturoi i o
lingur de frunze de busuioc. Se presar peste roii. Se
servete cu mai multe frunze de salat.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 11 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
1 banan sau o can de afine, etc.
PRANZ
ZIUA 13 PROTEINE
SPAGHETE
120 g spaghete
1
ceap mic
2
roii potrivite sau cteva roii n sos
1 lingur boia de ardei
sare, piper negru
1 lingur ulei de msline
un vrf de cuit oregano
Se prjete ceapa, se adaug roiile decojite i
tiate felii, se soteaz puin, se adaug boia de ardei,
oregano, sare i piper negru. Se toarn sosul peste pastele
fierte al dente (s fie nc tari).
Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi
mediteraneene disponibil n comer.
MIC DEJUN
3
mere sau 2 curmale japoneze, etc.
PRANZ
SALATA GRECEASCA
4
roii
1 castravete 1 ceap
1 ardei verde gras
5
msline cteva
frunze de salat verde
200 g brnz feta
100 g iaurt dietetic
1 lingur ulei de msline
sare, piper negru oregano i rozmarin
Se taie ardeiul gras i ceapa n inele subiri, se taie
felii castravetele i roiile, se taie brnza n fii subiri. Se
amestec toate ingredientele. La baza unui castron se
aeaz cteva frunze de salat; se transfer legumele i
brnza, se adaug mslinele, se presar oregano, se
condimenteaz cu sare i piper. Se pune deoparte 10
minute. Pentru a prepara sosul, se amestec iaurtul, uleiul
de msline i rozmarinul. Se servete cu o felie de pine.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar lasagna din paste foarte late. Se fierb
120 g, se scurg i se las la rcit, ntre timp, se taie 4 roii
n felii subiri i se pstreaz pentru sos. Se rade un
morcov. Se unge un vas mic de iena. Se alterneaz
straturile de paste i felii de roii cu morcov ras i se
presar oregano. La sfrit se aeaz un strat de paste. Se
toarn sosul de roii diluat cu ap peste lasagna. Se coace
30 de minute la 190C.
Se poate prepara lasagna n prealabil, dar sosul de
roii trebuie turnat deasupra chiar nainte de coacere.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 12 VITAMINE
ALEGERE ALTERNATIVA
MIC DEJUN
Se pun ntr-un blender o par coapt mare (tiat
cuburi), zeam de la o jumtate de lmie, 200 ml ap i
scorioar - un vrf de cuit - i se paseaz. Se orneaz cu
frunze de ment.
GUSTARE
Un pahar de suc de coacze negre
PRANZ
INFORMATII UTILE
Nu reuii s v preparai singuri meniul zilnic?
Atunci cnd luai masa n ora (restaurant, picnic, n vizit
la prieteni) alegei felurile de mncare disponibile conform
FRIGARUI DE FRUCTE
Se folosesc 130 g cpuni i 2 kiwi tiate felii, o
banan i o piersic. Se nir alternativ fructele pe o
frigruie de lemn i ntre acestea se adaug frunze de
10
ZIUA 14 AMIDONURI
MIC DEJUN
3
portocale sau un ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
MUSACA DE CARTOFI CU SALATA
6 cartofi
3 roii normale sau n sos
1 can linte (galben)
1 morcov
100 ml sup
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat
1 lingur ulei de msline
ingrediente salat
Se coc roiile ntregi; dup ce s-au rcit se decojesc
i se taie felii. ntre timp, se fierbe lintea. Se ia un vas
potrivit de iena, se aeaz alternativ straturile de cartofi
tiai felii, linte galben i morcov ras. Roiile felii se
adaug la sfrit. Se toarn deasupra sup fierbinte. Se
acoper cu folie de aluminiu i se coace 30 minute n
cuptorul incins la 200C. Cnd este gata, se orneaz cu
ptrunjel tocat. Acest fel de mncare se servete cu salat
verde i o felie de pine, dac dorii.
Lintea poate fi nlocuit cu fasole.
INFORMATII UTILE
Uleiul de msline extra virgin, presat la rece nu
ridic nivelul colesterolului datorit nivelului su ridicat de
acizi grai nesaturai. Este benefic datorit coninutului de
colesterol de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de
prevenire a multor boli ale civilizaiei moderne. Uleiul de
msline conine o gam variat de ingrediente medicinale
i, de asemenea, mbuntete absorbia vitaminelor
grase solubile. Folosii grsimea rar; alegei ulei de calitate
i cutai ulei a crui etichet indic n mod clar c v
protejeaz sntatea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 16 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o can de
zmeur, etc.
Sau se prepar o butur tonic i revigorant
obinut prin amestecarea a 200 ml ap cu o lingur de
miere de albine i o lingur de oet.
CINA
O porie de musaca pstrat de la prnz i o salat
verde proaspt preparat.
GUSTARE
Un pahar de suc de fructe sau limonada.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac v plac ciupercile, ncercai aceast reet. Se
prjete o ceap mic tiat mrunt ntr-o lingur de ulei,
se adaug trei mini de ciuperci tiate felii, 2 cei de
usturoi i puin ap. Cnd apa ncepe s fiarb, se adaug
sare i piper negru i se presar ptrunjel tocat din belug.
Se mai pot aduga 2 linguri de hric fiart sau arpaca. Se
servete cu o felie de pine. Pentru cin, jumtate din
poria de la prnz, dar fr pine.
PRANZ
MERE COAPTE
Se scobesc 6 mere. Se aeaz pe o tav de copt
acoperit cu hrtie pergament. Se umplu merele cu
marmelad sau gem cu un coninut redus de zahr. Se coc
15 minute la 180C. n timp ce se coc, merele se ung cu
suc de portocale asezonat cu o linguri de amestec de
condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare,
nucoar, ghimbir). Se servesc 4 mere la prnz i se las 2
pentru cin.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 15 CARBOHIDRATI
GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i o can de
MIC DEJUN
2 kiwi sau 3 mandarine, etc
ceai.
CINA
2 mere coapte.
PRANZ
CUS-CUS
120 g cu-cu
2 mini de ciuperci
1 cel de usturoi
1 lingur ulei
1 lingur ptrunjel tocat
Se prepar cu-cuul conform instruciunilor de pe
pachet. Se soteaz ciupercile n ulei ncins, se adaug
puin ap i apoi usturoiul zdrobit. Se amestec cu-cu-ul
cu ciupercile i se orneaz cu ptrunjel tocat.
Putei aduga ce legume dorii.
CINA
11
ZIUA 17 PROTEINE
MIC DEJUN
8 piersici uscate fr sulf, fie nbuite, fie nmuiate
peste noapte. Nu uitai s bei apa n care au fost nmuiate.
PRANZ
SALATA DE CARNE
400 g carne de vit slab cu os
legume pentru sup
1 ceap
1 ardei rou gras
1 roie
1 legtur de ptrunjel tocat
1 lingur ulei de semine de dovleac (sau orice alt
INFORMATII UTILE
Alegei pine integral sau cu adaos de semine
deoarece aceasta este o adevrat bogie a naturii: este
bogat n vitamine, minerale i fibre, este plin de energie
i se pstreaz proaspt timp de mai multe zile.
Cumprai diferite tipuri ns verficai cu atenie
ingredientele de pe etichet.
XXXXXXXXXXXXXXXX
tip)
oet
sare, piper negru
Se prepar sup din carnea de vit (folosind
legumele pentru sup) n mod obinuit. Dac suntei
singuri la mas, putei mpri supa n recipiente mici i
apoi s o congelai, pentru a o folosi n zilele de proteine.
Se taie carnea fiart n felii subiri. Se cur, se
cltesc i se taie legumele rondele sau fii. Se pun
ingredientele ntr-un castron, se adaug sare i piper negru
i se amestec bine. Se adaug sosul preparat din ulei,
oet i ptrunjel. Se las la marinat cel puin jumtate de
or. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl.
ZIUA 19 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.
PRANZ
PAINE CU BICARBONAT
400 g fin de gru fin
300 ml ap mineral
12 g praf de copt
1 linguri sare
1 lingur ulei
Se amestec fina, praful de copt i sarea i se
face un aluat moale adugnd (treptat) ap mineral
-aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. Se unge tava de
copt, se ntinde aluatul i se uniformizeaz cu mna
umed. Se coace n cuptorul nclzit n prealabil la 220 C
pn cnd se rumenete la suprafa. Cnd capt crust,
se stropete cu ap, se acoper cu un prosop de buctrie
i se las la rcit.
Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat.
Se mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n
frigider pentru alt dat.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
INFORMATII UTILE
Dac v plac foarte mult produsele lactate, este
posibil s le simii lipsa; ns, le putei pune n prim plan n
unele zile de proteine. Iaurtul, laptele btut, brnza de
vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveii i
alte legume. Alegei produse degresate, evitai brnzeturile
grase.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 18 AMIDONURI
MIC DEJUN
4
mandarine sau 2 piersici, etc.
CINA
O felie de tort sau aceeai cantitate de biscuii
simpli i 4 bucele de ciocolat neagr.
PRANZ
FASOLE VERDE CU CARTOFI
300 g fasole verde
2 cartofi
1 ceap potrivit
1 lingur ulei
2 cei de usturoi
1 lingur boia de ardei
maghiran dup gust
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat 400 ml ap
Se soteaz ceapa tocat n ulei, se adaug boiaua
i 400 ml de ap cldu. Cnd ncepe s fiarb se adaug
fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul i piperul negru. Se
las la foc mic pn se nmoaie fasolea. Se presar
ptrunjel tocat i se servete. Se taie cartofii n buci mari
i se fierb n ap cu sare. Se servesc cu fasolea verde.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g paste integrale i se acoper cu sos
Pesto. Pentru a prepara sosul, se amestec cu un mixer o
legtur mare de busuioc proaspt, o mn de semine de
pin, usturoi zdrobit, ulei de msline i sare. Se poate folosi,
de asemenea, sosul Pesto disponibil n comer.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 20 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o can de
zmeur, etc.
GUSTARE
Un pahar de suc de fructe.
12
PRANZ
BANANE CROCANTE CU CAPSUNI
Se cur i se taie n jumtate pe lungime 2
banane. Se stropesc cele patru jumti cu suc de
portocale i se soteaz rapid ntr-o lingur de unt. Se
orneaz cu cpuni pasate sau cu alte fructe de pdure. Se
presar migdale mcinate.
PRANZ
ARDEI UMPLUTI
4 ardei roii grai potrivii
3 cartofi
1 ceap mic
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
1 lingur sos de roii sare, piper negru
1 lingur ulei de msline
200 ml sup
1 lingur de legume uscate pentru sup
ingrediente pentru o salat asortat
Se cur i se spal ardeii grai. Cartofii se
decojesc, se taie cuburi i se fierb. Se paseaz cartofii fieri
i se adaug ceapa uor rumenit, ptrunjelul, tarhonul,
sosul de roii i piperul negru. Se umplu ardeii cu acest
amestec. Se aeaz ntr-o crati mic, se presar
legumele uscate pentru sup i se toarn supa peste ardeii
umplui. Se aduce la punctul de fierbere i se fierbe
nbuit pn se nmoaie (aproximativ 25 minute).
Ardeii umplui i cartofii merg bine
cu salat asortat. Se servete cu o felie de
pine.
Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu
linte i cartofi fieri.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
Intr-un blender, se amestec bine un mango mare
copt tiat felii, o bucat mic de chili, jumtate de linguri
ghimbir ras, 2 lingurie frunze de ment tiate fin, puin
sare i 200 ml de ap mineral. Poft bun!
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie un mango i o papaia mic n cuburi. Se
pun deoparte cteva buci pentru a fi folosite ca
ornament. Se fierb puin fructele n sucul de la o portocal.
Se paseaz pulpa ntr-un blender i se orneaz cu bucile
de mango i papaia.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 21 PROTEINE
MIC DEJUN
300 ml compot de fructe.
PRANZ
KEBAB DE PUI SI SALATA
Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat n fii
mici ntr-o tigaie de teflon, adugai 100 ml de ap, se
acoper cu un capac i se fierb nbuit. Dup ce apa a
sczut, se soteaz carnea pe toate prile. (Se poate pune
i pe grtar).
Se taie fin 300 g de dovlecei i se opresc n puin
ap (5 minute). Se taie fin o ceap i se amestec cu
dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o lingur
de ulei, o lingur de oet i sare dup gust. Se servete cu
o felie de pine.
Putei mnca cu orice alt tip de salat asortat sau
cu ajvar.
CINA
Un ardei umplut pstrat de la prnz i o salat
asortat proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Facei o tocan de linte. Se las 150 g de linte la
nmuiat n 700 ml de ap peste noapte. Se scurge apa i se
nlocuiete cu alta proaspt. Se soteaz ceapa tiat,
morcovul i tarhonul ntr-o lingur de ulei i se amestec
cu lintea, mpreun cu o lingur de sos de roii i
condimentele pentru sup. Se fierb la foc mic timp de 30
de minute, apoi se adaug cartofii tiai cuburi i se mai
las la fiert nc 15 minute. Se adaug sare i piper cnd
este gata. Se servete cu o felie de pine i se pstreaz o
porie pentru cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 23 CARBOHIDRATI
CINA
Kebab de pui proaspt preparat la grtar cu ajvar
sau o salat proaspt preparat.
MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.
PRANZ
INFORMATII UTILE
Grsimea este precum orice alt lucru din via:
duntoare n exces, ns benefic organismului nostru
dac sunt selectate grsimile potrivite n cantiti
moderate. Grsimea are o importan deosebit n regimul
alimentar deoarece conine aminoacizi vitali pentru
stimularea absorbiei de vitamine liposolubile (A, D, E i K).
Exist dou tipuri de grsimi: vizibile i invizibile. Cea
vizibil trebuie mereu ndeprtat. nvai cum s
recunoatei produse care conin grsime invizibil atunci
cnd facei cumprturi.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 22 AMIDONURI
MIC DEJUN
13
ALEGERE ALTERNATIVA
Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste
mmlig sau o putei orna cu felii de ceap prjit cunosctorii vor ti s i aprecieze savoarea.
GUSTARE
O portocal sau un pahar de suc de portocale.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat cu salam sau crncior (la
grtar dac preferai). Ingrediente: o salat, un morcov ras,
o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr
mic tiat cubulee. Se amestec ingredientele i se
condimenteaz dup gust. Putei mbogi gustul salatei
adugnd pulp de avocado amestecat cu zeam de
lmie i jumtate de lingur de mutar. Putei nlocui
carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
MERE UMPLUTE
Se spal, se usuc bine i se taie n jumti 6
mere. Se scot smburii. Se cur 2 portocale, se
ndeprteaz pielia alb, se taie feliile n buci mici i se
pstreaz sucul de la acestea. Lng bucile de portocal
adugai 50 g fistic tiat fin i o lingur de bucele subiri
de migdale. Se umplu merele cu acest amestec i se
aeaz pe o tav. Se coc aproximativ 25 de minute la
180C. Turnai peste mere 100 ml de lichid - amestec de
ap cald i suc de portocale i potrivii de gust cu
condimente pentru trudel cu mere: scorioar, cuioare,
nucoar, ghimbir. Se servesc 4 mere calde.
ZIUA 26 AMIDONURI
MIC DEJUN
0 papaia sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
GUSTARE
O mn de fructe uscate i o can de ceai.
GULAS DE CARTOFI
4 cartofi
1 lingur ulei1 ardei gras (rou sau verde)
1 ceap mic
1 linguri boia de ardei
1 cel de usturoi
sare, piper negru
frunz de dafin,
maghiran i ptrunjel tocat pentru ornare
castraveciori murai
Se prjesc ceapa tocat i ardeiul gras tiat cuburi
ntr-o lingur de ulei. Se adaug cartofii tiai cubulee,
boia, usturoiul, frunza de dafin i piperul negru. Turnai ap
cldu ct s acopere cartofii. n timpul fierberii nu se mai
adaug ap, dar se amestec n mod constant. Se fierbe
nbuit aproximativ jumtate de or. Se presar ptrunjel
i maghiran. Servii cu o felie de pine i castraveciori
murai.
CINA
2 mere coapte umplute cu portocal, pstrate de la
prnz. Se pot servi i reci, sunt la fel de gustoase.
ALEGERE ALTERNATIVA
Vei fi ncntai de gustul unei salate delicioase din
jumtate de ananas, 1 curmal japonez i o can de
cpuni. Se taie cuburi curmala i ananasul i se amestec
cu feliile de cpuni. Se las puin deoparte i se stropete
cu suc de fructe. La alegere se pot aduga semine de
susan sau in..
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 25 PROTEINE
CINA
Un castron de gula de cartofi i castraveciori
MIC DEJUN
Jumtate dintr-un pepene
galben proaspt de mrime
medie sau 4 prune proaspete,
etc.
murai.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preparai jota (mncare tradiional din varz acr
de pe coasta sloven, se pronun iota"). Varza acr se
poate nlocui cu napi murai dai prin rztoare. Se fierb 2
cartofi mari, tiai cuburi, n ap cu sare. Dup ce au fiert,
se scurg i se pstreaz lichidul. Se paseaz jumtate din
cantitatea de cartofi. ntre timp, se fierbe varza acr (varz
murat) sau napii murai n puin ap i se condimenteaz
cu frunza de dafin i puin piper negru. Se scurg i se
pstreaz apa. Se pun ntr-un vas cartofii pasai i cartofii
PRANZ
MUSACA DE PRAZ CU PUI
2 buci de praz
250 g piept de pui
1 lingur ulei 1 ceap
3 cei de usturoi
14
ZIUA 27 CARBOHIDRATI
ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA!
MIC DEJUN
2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
TAIETEI DE GRAHAM CU SOS
120 g tiei
o conserv mic de roii n sos
1 lingur ulei de msline
100 ml de ap
1 cel de usturoi
sare, piper negru i busuioc
Se cur i se zdrobete usturoiul i se soteaz n
ulei mpreun cu roiile din conserv. Se adaug ap i se
las la fiert aproximativ 5 minute. Se paseaz sosul n
blender, se condimenteaz cu sare, piper i busuioc. Se
mai las pe foc nc un minut. Se toarn sosul peste paste
(fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaug un cub
de ulei de msline cu ierburi aromate n apa pentru fiert.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
bucele de ciocolat neagr.
SUGESTII DE ACTIVITATI
ALEGERE ALTERNATIVA
Nu v plac sosurile de roii din comer? Preparaiv singuri sosul i pstrai-! la frigider ntr-un recipient bine
sigilat.
Se paseaz 4 roii, o lingur de ulei de msline, o
ceap, 2 cei de usturoi, puin piper negru, un vrf de
cuit de busuioc i o linguri de ptrunjel tocat ntr-un
blender. Se fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. Se
condimenteaz cu sare, dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 28 VITAMINE
Mergei la saun sau la piscin.
MIC DEJUN
2 mere sau o can de afine, etc.
- Vizitai o expoziie.
Plimbai-v cu bicicleta.
GUSTARE
2 mandarine.
- Mergei la cinema.
PRANZ
Petrecei timp preios cu familia.
FRUCTE IN SOS CALDUT
Se spal i se taie felii 5 buci de fructe nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeam de
lmie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere
500 ml de ap n care s-au adugat 2-3 beioare de
scorioar, cteva cuioare i batonul de vanilie. Se toarn
lichidul peste fructe. Se servete cald.
- Discutai cu prietenii.
Dedicati-v lecturii.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte
i observai c mrimea obinuit a garderobei
dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v
i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai
dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai-v.
ncurajai-v i continuai.
GUSTARE
O mn de nuci i o can de ceai.
CINA
O porie mic de fructe n sos cald pstrat de la
DATA:
MASA CORPORAL:
prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
DIMENSIUNI CORPORALE
15
IMC
TALIE.
SOLDURI
PIEPT.
COAPSE.
UMERI
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n
fizicul (i psihicul) dumneavoastr.
INFORMATII UTILE
Inlocuii pulpele de pui cu tofu. Este o surs de
proteine vegetale, deci fri colesterol, aproape lipsit de
grsimi; tofu poate fi preparat ntr-o varietate moduri. Din
moment ce nu conine proteinele din lapte, tofu este ideal
perj persoanele care sufer de alergii. Tofu aromat cu
verdeuri i cel afumat s| mncruri delicioase.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
INFORMATII UTILE
Este
posibil
ca
n
timpul
dietei
masa
dumneavoastr corporal s ajung ntr-un punct fix:
kilogramele nu vor mai disprea mai multe zile sau chiar
sptmni. Acest lucru se poate ntmpla chiar la nceputul
regimului sau dup o lun, oricnd. Schimbrile din
organism au loc n timp, prin urmare nu v facei griji,
ncercai urmtoarele:
ZIUA 31 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 kiwi sau un gref, etc.
PRANZ
RIZOTO DE PRAZ
120 g orez 1 praz mediu 1 lingur ptrunjel tocat
sare, piper negru 1 lingur ulei 1 lingur mazre (opional)
ingrediente pentru salat asortat
Se taie prazul n felii subiri i se soteaz. Se
adaug orezul splat, sarea i piperul negru i suficient
ap pentru a dubla orezul n volum. Se amestec bine, se
acoper cu un capac i se fierbe la foc mic pn se nmoaie
orezul. Ornai cu ptrunjel tocat. Se poate aduga i o
lingur de mazre fiart. Serviti cu o felie de paine si salata
asortata.
Reet de salat de roii: se taie 4 roii n felii potrivite, se aeaz ntr-un castron puin adnc apoi se
adaug ceap felii, ptrunjel tocat, un vrf de cuit de
oregano, puin sare i piper negru. Se condimenteaz cu o
lingur de ulei i puin oet.
PRANZ
CINA
O porie de rizotto cu praz servit cu salat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Un alt fel de mncare delicios este cartoful cu nap
murat. Se fierb 500 g napi murai n ap cu sare, semine
de chimen i o frunz de dafin. La prnz, se servesc napii
cu 2 cartofi i o felie de pine, iar la cin un singur cartof.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 32 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 mere, etc.
PRANZ
GALUSTE MOI DIN TAIETEI
120 g fin integral de gru
1/8 litru ap
sare - un vrf de cuit
1 ceap
1 lingur ulei
16
ZIUA 34 PROTEINE
MIC DEJUN
3 mandarine sau 1 banan, etc.
PRANZ
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu biscuii
Bear Paw i 4 bucele de ciocolat neagr.
Se spal 8 smochine, se pun n 300 ml de ap i se
las la nmuiat peste noapte.
DULCIURI
200 g margarina
100 g zahr
5 g zahr vanilat
1 ou
300 g fin
50 g nuci mcinate, arahide sau alte alune
mcinate
Se amestec zahrul, zahrul vanilat, margarina i
oul ntreg pentru a se obine un aluat moale, apoi se
adaug nucile i fina. Aluatul nu trebuie s aib o
consisten foarte tare i nici s se lipeasc. Se vor obine
aproximativ 30 de biscuii. Se unge tava de copt cu puin
margarina, apoi se ntinde aluatul i se mparte n 30 de
buci. Se coc 15-20 minute la 200C sau pn cnd se
rumenesc. Dup ce se rcesc puin se scot biscuiii. ntr-un
recipient acoperit, biscuiii se vor pstra crocani i gustoi
timp de pn la o lun. Reinei, nu mncai mai mult de
trei biscuii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 33 VITAMINE
MIC DEJUN
Se scurge apa de la smochine ntr-un recipient
separat, se fierbe i se toarn la loc peste smochine. Se
servete cald.
GUSTARE
1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi.
PRANZ
MERE UMPLUTE
Se decojesc 6 mere, se taie n jumti i se scot
seminele. Se pstreaz intacte jumtile de mere. O
lingur de stafide splate i uscate se amestec cu 2
linguri de nuci mcinate. Se umplu merele scobite cu acest
amestec i se fierb 15 minute la abur (sau 15 minute n
cuptor la 180C). Se mnnc 4 mere la prnz i se
pstreaz 2 mere pentru cin. Se servesc calde.
ZIUA 35 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 pere sau alte fructe de sezon.
PRANZ
PIURE DE MORCOVI CU SALATA
5 cartofi
2 morcovi
sare, piper negru
1 linguri unt
ingrediente
pentru salat
Se fierb 5 cartofi n coaj. Separat, se fierb
morcovii i se scurg; se pstreaz apa n care au fiert. Se
cur cartofii, se paseaz mpreun cu morcovii, se
adaug sare, piper i unt. Se adaug apa n care s-au fiert
GUSTARE
O mn de fructe uscate i o can de ceai.
CINA
2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase.
ALEGERE ALTERNATIVA
Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8
smochine uscate n buci i se pun la nmuiat n 200 ml de
ap. Se adaug o mn de stafide splate i se las cel
puin 2 ore la nmuiat sau, i mai bine, peste noapte.
17
CINA
Piure de morcovi proaspt preparat din 3 cartofi i
un morcov; se servete cu salat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat de orz. Se fierb 120 g orz i se
las la rcit. Se adaug ptrunjel tocat, cimbru de var,
ceap tiat julien, usturoi i eventual o roie, un
castravete i un ardei. Se condimenteaz salat dup gust.
Sau, conform aceleiai proceduri, se poate prepara o salat
cu orez. n plus, se servete cu o felie de pine la prnz i
fr pine la cin.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 38 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de ananas (eventual la conserv) sau o
can de cpuni, etc.
PRANZ
ZIUA 36 CARBOHIDRATI
PASTRAV CU SALATA
3 pstrvi file
1 lingur ulei de msline
1 lingur ptrunjel tocat
1 cel de usturoi sare
100 ml de ap
ingrediente pentru o salat de roii
Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de
ulei i ap, dup care se pune tigaia pe foc. Se fierbe
nbuit pn cnd apa scade complet, se rumenesc
fileurile pe ambele pri, se presar ptrunjel i un cel de
usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare.
Se servete cu salat de roii i o felie de pine.
Pentru a prepara salata, se amestec roii, ardei gras,
ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2
lingur de ulei i oet dup gust; eventual, se presar
semine de susan.
MIC DEJUN
2 mere sau 3 mandarine, etc.
PRANZ
PASTE CU SPANAC SI USTUROI
120 g paste cu spanac
3 cei usturoi
1 lingur ulei
1 lingur sos de roii
1 linguri ptrunjel tocat
un vrf cuit nucoar
un vrf cuit oregano
Se soteaz n ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o
lingur de sos de roii i 2 linguri de ap; se fierbe puin i
se asezoneaz cu nucoar. Se toarn sosul peste tiei, se
presar ptrunjel i oregano.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de
ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g cu-cu n ap cu sare, conform
instruciunilor de pe ambalaj. Se adaug 2 roii proaspete,
decojite i date prin rztoare. Eventual se asezoneaz cu
busuioc.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 37 VITAMINE
MIC DEJUN
2 nectarine sau 2 piersici, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de fructe.
PRANZ
PEPENE GALBEN UMPLUT
Se taie un pepene galben n jumtate i se scot
seminele. Se scobete o jumtate de pepene i se umple
cu un amestec de fructe de pdure (fructele de pdure
congelate sunt o bun alegere) sau cu struguri roii.
Deasupra, se adaug pulpa de pepene. Se stropete cu
zeam de lmie i se orneaz cu frunze de ment.
ZIUA 39 AMIDONURI
MIC DEJUN
8 caise uscate nmuiate n 300 ml de ap, peste
noapte. Dimineaa, se bea apa i se mnnc caisele ncet.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai.
PRANZ
CINA
18
TOCANA DE ORZ
120 g orz
1
praz sau 1 ceap
2
cei de usturoi
MIC DEJUN
1 banan potrivit felii sau 2 mere, etc.
GUSTARE
1 portocal sau un pahar de suc de fructe.
PRANZ
SOS DE MERE
Se spal merele nainte de a scoate smburii. Se
taie n felii subiri i se fierb nbuit n puin ap aromat
cu zeam de lmie, scorioar, un baton de vanilie i 2
cuioare. Eventual se adaug o lingur de fulgi de nuc de
cocos.
GUSTARE
O mn de alune nesrate i neprjite i un pahar
de suc de fructe.
CINA
Se presar stafide peste 4 jumti de cais
(proaspete sau la conserv) i se stropesc cu zeam de
lmie.
CINA
O porie de tocan de orz rmas de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ndeprteaz seminele dintr-un pepene galben.
Se scoate pulpa cu o lingur. Se taie cuburi o piersic i o
nectarina. Se adaug o mn de ciree. Opional, se
adaug o mn de struguri. Se adaug suc de portocale i
se las ingredientele s se nmoaie. Se adaug pulpa de la
pepene.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
Se amestec 500 g frunze de ppdie cu o ceap
tiat mrunt, o lingur de nuci tocate i o conserv mic
de fasole uscat. Separat, se amestec o lingur de
mutar, o linguri de ulei i oet. Se adaug sosul la salat
i se amestec. Se servete cu o felie de pine. Se
pstreaz o porie pentru cin.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 42 PROTEINE
ZIUA 40 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
1 papaia sau 2 kiwi, etc.
MIC DEJUN
2 mere sau 2 pere, etc.
PRANZ
PRANZ
CLATITE CU CIUPERCI
1 can fin fin de gru
1 can fin integral de gru
1 can ciuperci albe
2 cni ap mineral
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon taiat marunt
1 cel usturoi taiat marunt
praf de copt - un vrf de cutit
Se amestec toate ingredientele. Pentru a coace
cltitele, se unge o tigaie cu ulei (i se scurge uleiul n
exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de
rosii.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu, biscuii
din amestec de cereale i 4 bucele de ciocolat neagr.
DULCIURI
4 ou
80 g zahr brun 40 g fin integral de gru
100 g fulgi cereale 200 g fructe
Se bat albuurile pn se ntresc. Se bat
glbenuurile i zahrul pn se obine o crem spum,
apoi se adaug treptat peste albuurile de ou. Se adaug
fin i amestecul de cereale. Se ntinde aluatul uniform
ntr-o tav de teflon uns cu unt. Se presar deasupra
fructele splate i tiate n mod uniform. Se coace
aproximativ 20 de minute la 180C. Dup ce se rcete se
taie sub form de ptrate; se servesc numai 3. Restul
biscuiilor se pstreaz la frigider, n folie de aluminiu.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
INFORMATII UTILE
V grbii? nlocuii friptura de vit cu pui file deja
preparat ce trebuie doar nclzit. Sau folosii pete ori tofu
cu ierburi aromate. La acest fel de mncare putei servi o
salat de castravei. Este delicioas. Salata se prepar din
castravei, un cel de usturoi, o ceap mic tiat julien, 2
linguri de fenicul i ptrunjel tocat. Se asezoneaz cu o
linguri de ulei, oet, sare i piper negru dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 43 AMIDONURI
ZIUA 41 VITAMINE
19
MIC DEJUN
300 gr salat de fructe la conserv.
PRANZ
FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE
500 g fasole uscat (fasole mare alb, fiart sau la
conserv)
500 g ceap
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei praf de chili (opional)
sare, piper negru,
frunz de dafin, cimbru de var i semine de
chimen
300 ml de ap cldu
1 ardei gras tiat julien
Se tale i se prjete ceapa n ulei. Se aeaz un
strat uniform de fasole ntr-un castron; apoi un strat
uniform de ceap, se adaug piper negru, se
condimenteaz cu sare, boia de ardei, cimbru de var,
chimen i dafin. Se aeaz n continuare straturile n acest
mod; ultimul strat trebuie s fie de fasole uscat. Se
orneaz eventual cu ardei gras. Se adaug ap l se coace
30 de minute la 200C. Nu se amestec pe durata coacerii.
Se las 10 minute dup ce se scoate din cuptor, pentru ca
lichidele s se absoarb. Acest fel de mncare este delicios
att cald, ct i rece.
Fasolea uscat se poate servi cu salat de sfecl
roie sau cu ajvar. Nu uitai s servii i o felie de pine!
ALEGERE ALTERNATIVA
Trii periculos! Ieii n ora i mncai o pizza!
INFORMATII UTILE
Dac nu v plac n mod special dulciurile, nu este
necesar s mncai dulciuri la cin. Pur i simplu pstrai o
porie de mncare de la prnz pentru cin. Servii cu
salat; este o alegere bun deoarece aceasta conine fibre,
vitamine i substane minerale care au un efect pozitiv
asupra sistemului digestiv, prin urmare este benefic
sntii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 45 VITAMINE
MIC DEJUN
1 gref rou sau o can de zmeur, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de legume.
PRANZ
PARA CU BANANA PASATA
Splai para, tiai-o n buci i fierbei-o n puin
ap, asezonai cu 2 cuioare. Se amestec para fiart cu
banana pasat i se presar deasupra migdale prjite.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup l pine.
GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i un pahar
de suc de legume.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o sup de legume din 2 buci de praz,
3 morcovi, o legtur de ptrunjel (inclusiv rdcina), o
ceap mic, un cel de usturoi, o frunz de dafin, cteva
boabe de piper negru i 1 I de ap. Se fierb 15 minute la
foc potrivit, apoi se paseaz legumele l se adaug
jumtate de can de orez fiert. Se condimenteaz cu sare
i piper negru l se presar ptrunjel tocat. Se servete cu
o felie de pine. Cantitatea va fi suficient l pentru cin.
CINA
Orice fruct.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie 2 roii i un castravete n felii, 1 ardei gras cubulee; se rad 2 morcovi, se adaug o legtur de ridichi
tiate felii, o ceap mic tiat julien i se toac o legtur
de ptrunjel. Se stropesc legumele cu sucul de la o lmie
i se presar frunze de busuioc. La sfrit, adugai un
avocado mic, tiat felii subiri i jumtate de pepene
galben.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
INFORMATII UTILE
Exist un motiv bun pentru care se adaug boabe
de piper negru n fasole: n felul acesta intestinele nu vor
mai face glgie". Mai sunt i alte ponturi atunci cnd
gtii fasole pentru a ajuta digestia. Lsai-o la nmuiat
cteva ore sau peste noapte, scurgei apa i adugai alta
proaspt nainte de a o pune la fiert. Fierbei la foc
potrivit. Folosii condimente care ajut la digestie (semine
de chimen, fenicul, dafin, Ienupr) i condimente iui.
Punei n practic cunotinele din alte buctrii: n
buctria macrobiotic se folosesc alge, iar n buctria
indian chimen dulce.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 46 PROTEINE
MIC DEJUN
Se paseaz o nectarina i se dilueaz cu 200 ml de
suc de orice fel de fructe. Se adaug o lingur de semine
de in i se pune deoparte 10 minute.
PRANZ
ZIUA 44 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
3
mere sau 2 felii de pepene rou, etc.
PRANZ
TORTILLA CU SOS DE ROSII
4 tortilla
3 roii potrivite sau roii n bulion
oregano sau busuioc
un vrf de cuit de chiii (opional)
Se cumpr tortilla din comer. 4 buci sunt
suficiente. Se nclzesc la abur sau n cuptor. Se opresc
roiile n ap fiart, se decojesc i se taie mrunt, se pun
ntr-o tigaie de teflon; se adaug oregano sau busuioc i se
fierb nbuit. Acest sos este foarte gustos servit mpreun
cu tortilla.
20
CINA
O bucat de tort - de exemplu tort cu blat de nuci
i 4 bucele de ciocolat neagr.
CINA
Un cotlet de porc cu sos de ceap i salat.
INFORMATII UTILE
Fii ateni la sfaturile privind programul meselor pe
durata unei zile. Alimentele bogate n grsimi sunt digerate
mai greu, prin urmare trebuie s ateptai mai mult nainte
de a lua urmtoarea mas. Petele este un bun nlocuitor al
crnii; este i uor de digerat i hrnitor.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 47 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 gref sau 4 prune proaspete, etc.
PRANZ
OREZ CU IERBURI AROMATE
120g orez
2 linguri ptrunjel tocat
2 linguri tarhon tocat
2 linguri fenicul tiat mrunt
sare, piper negru
cteva fire de ofran
o mn de germeni
Se fierbe orezul mpreun cu ofranul. Dup ce a
fiert, se mai las n crati cteva minute pentru a se
umfla. Se adaug ptrunjel i tarhon n orezul fierbinte i
se condimenteaz cu sare i piper negru. Se presar
fenicul i germeni. Se servete cu un castron mare de
salat verde i o felie de pine.
Orezul se poate nlocui cu alac.
ZIUA 49 VITAMINE
MIC DEJUN
500 ml de compot de fructe preparat cu o zi
nainte. Opional, se poate ndulci, adugnd cteva
stafide. La micul dejun se servesc numai 300 ml de compot
fr zahr.
GUSTARE
1 para.
PRANZ
SMOCHINE USCATE
Se pun 8 smochine uscate ntr-un blender, se
adaug felii de portocal i o lingur de nuci mcinate (sau
arahide). Din aluat se formeaz gluti i se dau prin fulgi
de nuc de cocos.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, cu salat proaspt
preparat.
GUSTARE
O mn de felii de mere uscate i o can de ceai.
CINA
200 ml de compot rmas de la micul dejun.
INFORMATII UTILE
Condimentele i ierburile aromate dau un plus de
savoare mncrurilor dumneavoastr. Cu o combinaie
inspirat de condimente, putei crea o armonie fascinant
de arome, n timp ce o combinaie greit a condimentelor
sau folosirea acestora n exces poate avea rezultate
dezastruoase. Prin urmare, pentru a v familiariza cu
condimentele, ncercai-le n cantiti mici i vei ajunge s
cunoatei aromele acestora. ncercai i condimente
exotice. Condimentele i ierburile aromate au un coninut
redus de calorii; cele proaspete sunt bogate n vitamine i
substane minerale.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot.
Se pot folosi fructe conservate cu coninut redus de zahr.
Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se
paseaz i se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate
subia piureul adugnd sucul rmas de la fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 50 PROTEINE
MIC DEJUN
ZIUA 48 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 piersici, etc.
PRANZ
PRANZ
PIZZA
aluat de pizza roii ceap oregano
Se prepar pizza cu aluat din comer. Se orneaz
din belug cu felii de roii i ceap i se presar oregano.
SPANAC CU OUA
500 g spanac congelat
21
120 g tiei
1 lingur miez de pine
1 lingur unt
cteva capere (opional)
Se fierb i se scurg tieii. Se ncinge untul ntr-o
tigaie mare la foc potrivit. Se adaug miezul de pine.
Dup ce se rumenete, se adaug pastele, se amestec
bine, se acoper cu un capac i se las cteva minute. Se
pot aduga i capere.
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri (de exemplu, rulou cu
alune) i 4 bucele de ciocolat neagr.
CINA
Un ou jumri cu spanac.
DULCIURI
5 ou
5 linguri alune mcinate
2
linguri zahr
5 g zahr vanilat
3
linguri marmelad dietetic
Se amestec oule ntregi, zahrul i zahrul
vanilat i se bat 10 minute cu un mixer pn cnd aluatul
se ngroa considerabil. Se adaug alune mcinate i se
amestec la cea mai mic vitez. Se toarn aluatul ntr-o
tav de copt acoperit cu hrtie pergament (neuns). Se
coace 10 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 180C.
Cnd este gata, se scoate din cuptor i se las la rcit n
tava de copt. Se scoate hrtia pergament, se ntinde
marmelada i se ruleaz. Se servesc numai 3 buci.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar 3 hamburgeri de pui (2 la prnz i 1 la
cin) cu legume. Pentru salat, se d prin rztoare
jumtate de varz roie, o par i o rdcin de hrean. Se
amestec bine i se condimenteaz cu o lingur de ulei,
oet, semine de chimen mcinate i puin sare.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 51 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 kiwi sau 2 portocale, etc.
PRANZ
CARTOFI CU SALATA
8 cartofi
1 ceap mic
1 lingur ulei ptrunjel tocat
sare
ingrediente pentru salat
Se decojesc i se taie n felii subiri cartofii fieri. Se
soteaz ceapa n ulei. Cnd s-a rumenit, se adaug cartofii,
se condimenteaz cu sare dup gust i se rumenesc. La
final, se presar ptrunjel tocat. Preparai o salat verde.
ZIUA 53 VITAMINE
MIC DEJUN
1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc.
GUSTARE
1 pahar cu suc de sfecl roie.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE
Se taie n jumtate i se scot smburii de la 5
prune. Se taie n felii o jumtate de pepene galben. Se taie
n buci 2 inele de ananas (proaspt sau din conserv). Se
spal i se cur o can de cpuni. Se pune totul ntr-un
castron i se presar deasupra migdale tiate mrunt.
GUSTARE
0 mn de felii de mere uscate i un pahar de suc
de sfecl roie.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru varz crea cu cartofi: 1 varz
crea, 1 ceap, 4 (sau mai muli) cartofi, 1 linguri boia
de ardei, 1 lingur ulei, 1 lingur legume uscate pentru
sup i ap. Se prjete ceapa, se adaug boia, cartofii
tiai cuburi, legumele i varza crea tiat fii i ap ct
e necesar. Se amestec i se fierbe pn cnd cartofii se
nmoaie sau pn cnd sosul se ngroa. Se
condimenteaz cu sare dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
Se taie 2 piersici n buci mici i se paseaz. Se
adaug suc de portocale proaspt stors i ap mineral,
dup caz. Se bea imediat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 8 prune proaspete tiate n jumtate i
fr smburi n 200 ml de ap mpreun cu cuioare, un
praf de scorioar, zeam de lmie i coaj de lmit
ras pn cnd prunele se nmoaie. Se servesc calde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 52 CARBOHIDRATI
ZIUA 54 PROTEINE
MIC DEJUN
Se amestec un mr ras, un morcov ras, sucul de
la jumtate de lmie i cteva picturi de ulei. Se
mnnc ncet.
MIC DEJUN
300 ml de compot din amestec de fructe.
PRANZ
Pranz
PESTE CU FENICUL
3 fileuri de pete
1 lingur ulei
100 ml de ap
1 fenicul mare tocat
1 cel de usturoi
1 roie decojit
i tiat felii
sucul de la 1 lmie
o legtur de ptrunjel
un fir de rozmarin
ingrediente pentru salat
ZIUA 56 CARBOHIDRATI
Se beau 300 ml de sup simpl.
MIC DEJUN
2 curmale japoneze sau 1 banan, etc.
PRANZ
PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR
120 g paste (cochilii sau melciori)
4 roii
1 ceap mic
1 lingur oet
1 lingur ulei de msline
1 linguri zahr
1 fir busuioc
sare, piper negru
Se decojesc i se soteaz roiile ntr-un strat de
ceap prjit i se scurg cu o sit sau se paseaz ntr-un
blender pentru a se obine un sos gros. Se condimenteaz
cu sare i piper, se adaug restul ingredientelor. Va fi
suficient sos pentru 2 mese. Se pstreaz la frigider ntr-un
recipient bine nchis.
Se toarn sosul peste pastele fierte.
CINA
Se servete un file de pete rumenit, pstrat de la
prnz, cu garnitur.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o omlet cu legume. Se taie fin 200 g
de legume (conopid, roii, morcovi, ardei, ceap, usturoi,
castravete la alegere). Se bat 2 ou, se adaug legumele i
se soteaz ntr-o linguri de ulei ncins. Se condimenteaz
omleta cu sare, piper negru i se presar ptrunjel tocat.
Se servete cu o felie de pine i, dac v este prea foame,
servii i o salat. La cin, se prepar o omlet proaspt
din 100 g legume i un ou.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
bucele de ciocolat neagr.
ZIUA 55 AMIDONURI
INFORMATII UTILE
Probabil ai observat c roiile sunt nelipsite din
meniul zilei de carbohidrai. Roia este bogat n vitamina
A i C, ceea ce ajut celulele organismului s nu
mbtrneasc. De asemenea, este bogat n substane
minerale, n special potasiu i fosfor. Conine licopin, unul
din cei mai eficieni antioxidani care nu se distruge n
timpul gtitului. Roia este o bun surs de hidratare
pentru organism, dar n acelai timp are un efect uor
diuretic. Nu este nicio problem dac folosii conserve de
roii. Atunci cnd mergei la cumprturi, verificai
ntotdeauna etichetele produselor i fii siguri c acestea
nu conin sare n exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt
periculoase pentru organism. Oregano i busuiocul sunt cei
mai buni prieteni ai roiei.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
Jumtate de pepene galben sau 3 caise, etc.
PRANZ
MUSACA DE SOIA
200 g fulgi de soia
3 dovlecei mici
1 ceap
1 lingur ulei
200 g ciuperci
1 cel de usturoi
1 lingur ptrunjel tocat
sare, piper negru
ingrediente pentru o salat verde
Se nmoaie 15 minute fulgii de soia n ap cldu
i se scurg. Se soteaz o ceap i ciupercile tiate mrunt
n ulei, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug fulgii
i se amestec. Se taie felii dovleceii. ntr-un vas de iena se
aeaz n straturi dovleceii i amestecul de fulgi de soia. Se
termin cu felii de dovlecei i puin amestec de fulgi de
soia. Se presar usturoiul zdrobit i ptrunjelul tocat. Se
ZIUA 57 VITAMINE
MIC DEJUN
1 pahar suc de morcovi.
GUSTARE
23
1 mar.
- Vizitai o expoziie.
PRANZ
Plimbai-v cu bicicleta.
- Mergei la cinema.
- Discutai cu prietenii.
Dedicati-v lecturii.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte
i observai c mrimea obinuit a garderobei
dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v
i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai
dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai-v.
ncurajai-v i continuai.
CINA
Se paseaz o piersic i o banan n blender. Se
adaug suficient ap pentru un sos nu prea gros.
Opional, se orneaz cu o felie de fruct proaspt.
DATA:
MASA CORPORAL:
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru compot: o can de coacze
negre, 2 prune proaspete, o par i 300 ml de ap cu
puin coaj ras de lmie i scorioar. Este delicios
att cald, ct i rece.
XXXXXXXXXXXXXXXX
IMC
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE.
SOLDURI
PIEPT.
COAPSE.
UMERI
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n
fizicul (i psihicul) dumneavoastr.
INFORMATII UTILE
Acum avei dou luni de experien. Suntei
mulumii
de
rezultate?
Rezultatele
provin
din
determinarea i munca depus de dumneavoastr, prin
urmare mergei nainte, felicitai-v i srbtorii. V
cunoatei din ce n ce mai bine corpul i reaciile sale pe zi
ce trece. Anticipai c v vei atinge scopul pe durata lunii
ce va urma? lat cteva informaii care s v ajute la
evaluarea situaiei:
- nu pierdei din vedere circumferina taliei: la
femei trebuie s fie de cel mult 80 cm i la brbai de cel
mult 94 cm. Cercetrile tiinifice arat c pstrarea
acestor
dimensiuni
este
benefic
organismului
dumneavoastr.
- introducei mai multe exerciii fizice n viaa de zi
cu zi. Plimbrile lungi, joggingul, mersul pe biciclet, notul,
exerciiile de fitness, aerobic, dansul etc. de cel puin de
trei ori pe sptmn v fac s transpirai i provoac
creterea ritmului respirator. Exerciiile fizice regulate v
fac s v simii foarte bine ct i s pierdei n greutate.
Nu v descurajai, chiar dac probabil nc v simii greoi.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i un pahar de suc
de morcovi.
1 ceap
sare, piper negru
oet de cidru
ap
1 lingur tarhon tiat mrunt
100 g frunze salat verde
Se spal i se fierb cartofii n coaj n ap cu sare.
Dup ce s-au fiert, se taie felii (5 la prnz i 3 la cin). Se
adaug o ceap tiat mrunt; se condimenteaz cu sare,
piper negru, ulei i oet; se adaug puin ap i se
amestec cu tarhonul. Se presar peste salat frunze de
salat verde. Se servete cu o felie de pine.
ZIUA 59 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 3 smochine, etc.
PRANZ
ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI
3 felii carne de curcan
3 morcovi
2 cei de usturoi
500 g sfecl mangold
sare, piper negru
1 lingur ulei de
msline
1 linguri zeam de lmie
ingrediente pentru salat
Se condimenteaz carnea de curcan cu sare i
piper negru, se unge cu ulei de msline pe ambele pri.
Se spal sfecla, se rup frunzele i se taie codiele. Se taie
morcovii felii. Se cur i se taie mrunt usturoiul sau se
zdrobete. Se soteaz escalopurile ntr-o tigaie de teflon.
Se adaug puin ap i se fierb nbuit pn cnd se
nmoaie. Cnd sunt gata, se acoper cu capacul (se
pstreaz un escalop pentru cin). ntr-o alt tigaie, se
soteaz morcovul i codiele de sfecl, dup cteva minute
se adaug frunzele de sfecl i usturoiul. Mai lsai-le s
fiarb cteva minute. Se asezoneaz legumele cu sare,
piper negru i zeam de lmie. Se servete cu o felie de
pine i o salat verde, deasupra creia ai ras un morcov.
CINA
Mncai cartofii pstrai de la prnz i preparai-v
o salat proaspt.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se nlocuiesc cartofii cu fasole psti sau nut. Din
toate varietile de fasole, nutul se claseaz pe locul doi
n ceea ce privete valoarea nutritiv. Se prepar o tocan
de nut. Se fierb 40 de minute 200 g nut (nmuiat peste
noapte) cu o ceap i o frunz de dafin. Se paseaz
jumtate din nutul fiert i se transfer n sup. Se soteaz
legume tocate (morcovi, ardei grai, praz) ntr-o lingur de
ulei; se adaug usturoi zdrobit, un vrf de cuit de rozmarin
i o linguri de bulion. Se toarn puin ap i se fierbe 5
minute la foc mic. Se amestec cu supa i se
condimenteaz cu sare i piper negru. Se servete o porie
de tocan cu o felie de pine la prnz i jumtate de porie,
fr pine, la cin.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 61 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Se paseaz o nectarina cu o furculi i se adaug
2 linguri de cpuni sau alte fructe de pdure (congelate
sau la conserv).
INFORMATII UTILE
Intr-o lingur de ulei, se soteaz o ceap tocat i
un ardei gras tiat fii. Se adaug 2 roii coapte, tiate
cuburi i 2 cei de usturoi zdrobii. Se condimenteaz cu
sare i piper. Se adaug 2 ou jumri, se amestec puin i
se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine.
La cin se servete jumtate din poria de la prnz.
V place brnza de vaci? Astzi v putei bucura de
ea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
PAINE CU IERBURI AROMATE
400 g fin integral de gru
5 g praf de copt
3 cei de usturoi
1 linguri rozmarin
1 linguri busuioc
1 lingur tarhon tocat
1 lingur ptrunjel tocat
1 linguri sare
1 lingur ulei de msline
300 ml de ap mineral, cel puin
Se amestec fina cu toate ierburile aromate,
usturoiul zdrobit, sare i praf de copt. Se frmnt uor,
adugnd treptat ap mineral pentru a face aluatul pufos.
Se ntinde aluatul ntr-o tav de copt uns. Se coace
aproximativ 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
220C pn cnd pinea se rumenete. Se stropete cu
ap, se acoper cu un prosop de buctrie i se las la
rcit. Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se
mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n
frigider pentru alt dat.
ZIUA 60 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 mango sau jumtate de pepene galben mic, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine
din dou n dou ore pn prnz (fructe sau legume
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
SALATA DE CARTOFI
8 cartofi
2 linguri ulei de
semine de dovleac
(sau orice alt tip,
la alegere)
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
bucele de ciocolat neagr.
25
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar paste cu sosul pstrat la frigider. Vor fi
necesare 120 g de paste uscate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 62 VITAMINE
ZIUA 64
MIC DEJUN
2 mere sau o can de afine, etc.
AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 4 prune mari, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roii.
PRANZ
PRANZ
OREZ PICANT
120 g orez cu bobul lung
1
lingur ulei de msline
2
cei usturoi 1 ceap
1 linguri boia de ardei
1/4 linguri praf de chili
1 conserv mic de roii n sos
sare, piper negru
puin sos Tabasco (opional)
600 ml de ap
ingrediente pentru salat
1 morcov mic
COCTAIL COLORAT
Se cur jumtate de pepene galben, se scot
seminele, se taie felii i se pun ntr-un vas. Se adaug o
mn de ciree fr smburi i o mn de cpuni
(congelate sau la conserv). Se amestec ingredientele i
se orneaz cu cteva frunze de ment.
GUSTARE
O mn de fructe uscate i un pahar de suc de
struguri roii.
CINA
Fructele pstrate de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se nmoaie o lingur de stafide n sucul de la o
portocal. Se rupe o salat verde n buci egale, se taie 2
piersici felii, se toac o mn de nuci, se taie cteva
msline negre felii. Se adaug sucul de portocale i stafide
i se amestec ingredientele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 63 PROTEINE
CINA
O porie de orez pstrat de la prnz i o salat
proaspt preparat.
MIC DEJUN
3 mandarine sau 2 piersici, etc.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o tocan din 300 g de legume de sezon.
Se spal i se cur legumele, se taie n buci mici i se
soteaz mpreun cu ceapa tocat ntr-o linguri de ulei.
Se adaug ap cldu i se fierbe nbuit. Ct sunt nc
tari, se adaug sare, piper negru i alte mirodenii, dup
gust. Separat, se fierb 120 g orez i se adaug n
amestecul de legume. Se servete cu o felie de pine la
prnz i fr pine la cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
SUPA DE GULAS
400 g carne de vit
1 ceap mare
1 ardei gras
3 cei usturoi
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
sare, piper negru
800 ml de ap
maghiran, cimbru i chimen
1 linguri oet de cidru
1 lingur ptrunjel tocat
ingrediente pentru salat
Se soteaz ceapa tocat i ardeiul gras tiat felii.
Se adaug carnea de vit tiat felii i se rumenete pe
toate prile. Se adaug ap cald, apoi mirodeniile,
usturoiul, boiaua, sare i oet. Se fierbe pn se frgezete
carnea. Se presar ptrunjel. Se servete cu o felie de
pine, castraveciori murai sau ardei grai ori puin salat.
ZIUA 65 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale, o can de cpuni, etc.
PRANZ
PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE
120 g din orice paste scurte
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
1 linguri asmui tiat mrunt (sau o ceap mic
murat)
1 lingur ulei de msline
un vrf de cuit sare
Se fierb pastele n ap cu sare i o lingur de ulei.
Se scurg i se cltesc pastele n ap rece. Se prepar
marinat din ierburi aromate i ulei de msline i se toarn
peste paste.
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri de ciocolat neagr.
26
DULCIURI
8 ou
100 g zahr brun
300 g fin integral de gru
5 g zahr vanilat coaj ras de la 1 lmie
10 g scorioar
1/2 linguri ghimbir ras opional
200 g stafide, nuci mcinate, prune uscate, caise,
etc.
Se bat oule i zahrul spum. Se amestec
zahrul vanilat, coaja de lmie, scorioara i ghimbirul cu
fina. Se adaug treptat n oule btute spum. Apoi, se
adaug restul ingredientelor. ntr-o tav de copt cu hrtie
pergament, se ntinde aluatul uniform. Se coace
aproximativ 30 de minute la 200C. Dup ce s-a rcit se
taie felii. Prjitura se va pstra proaspt pentru mult timp.
Nu se servesc dect 3 buci.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat din diferite tipuri de salate
verzi. Se adaug deasupra felii de ou fiert (2 la prnz i 1 la
cin) sau brnz (100 g la prnz i 50 g la cin) sau
crnciori de pui slabi (2 la prnz i unul la cin).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 68 AMIDONURI
ZIUA 66 VITAMINE
MIC DEJUN
4 caise sau 8 curmale, etc.
MIC DEJUN
3
piersici sau 1 mango, etc.
PRANZ
GUSTARE
1 pahar de suc de fructe.
LEGUME CU MEI
120 g crupe de mei,
splat
1 ardei gras
1 roie
1 ceap mic
1 vnt mic
1 lingur ulei de msline
rozmarin
un vrf de cuitbusuioc
un vrf de cuit sare, piper negru
1 linguri mutar
ingrediente pentru salat
Se tale vnt, ardeiul gras l ceapa n cuburi mici
i se soteaz. Se adaug roia tiat cuburi, condimentele
i mutarul. Se fierb nbuit 5 minute, apoi se adaug
meiul fiert l se amestec.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE
Se amestec o banan tiat felii, un gref i felii de
mandarin (sau jumtate de conserv de mandarine). Se
amestec ingredientele, se adaug suc de portocale, se
pune deoparte cteva minute pentru ca sucurile s se
absoarb. ntre timp, se prjesc cteva semine de pin sau
cteva migdale curate i tiate felii. Se presar peste
salata de fructe.
GUSTARE
O mn de alune neprjite, nesrate i o can de
ceai.
CINA
200 ml compot de fructe.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai banane la grtar. Se cur 2 banane de
coaj i se ung cu o lingur de unt topit, apoi se presar
praf de scorioar. n loc s le preparai la grtar, le putei
gti i ntr-o tigaie de teflon: se ung bananele cu unt, se
soteaz cteva minute i se presar praf de scorioar
cnd sunt gata.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
O porie de mei pstrat de la cin i o salat
proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai mazrea? ncingei o lingur de ulei ntr-o
tigaie, adugai 500 g mazre l sotai. Adugai sup doar
ct s acopere mazrea i fierbei la foc mic, amestecnd
din cnd n cnd. Dac dorii un sos mai gros, radei 2
cartofi cruzi i adugai-l la mazre. Se servete cu o felie
de pine l salat, pentru o mas mai sioas. Pstrai o
porie pentru cin.
ZIUA 67 PROTEINE
MIC DEJUN
3 portocale sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
INFORMATII UTILE
In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul
regimului, am ncercat s punem r valoare i feluri de
mncare valoroase din tradiia culinar a strbunicilor
notri. Putei s v lsai condui de curiozitate l s
mprumutai idei din diferite culturi. De exemplu, buctria
Ayur-Vedic ofer o diversitate vast de feluri de mncare
pentru ziua de amldonuri; de asemenea, v putei inspira
din regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist. ncercai
diferite condimente, Ierburi aromate, legume, crupe,
cereale, etc. Pn acum ai nvat principiile de combinare
a alimentelor att de bine nct putei ncepe s
experimentai i s facei combinaii nelimitate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 69 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 pere sau 4 prune mari, etc.
PRANZ
ZIUA 71 PROTEINE
PIZZA CU VINETE
250 g fin
15 g drojdie
sare - un vrf de cuit
o lingur ulei de msline
ap cldu
4
linguri sos de vinete
5
oregano
Se prepar sos de vinete pentru trei mese. Se pune
la frigider sau se congeleaz ntr-un recipient bine nchis.
Ingrediente: 2 vinete, 1 ceap mic, 2 cei de usturoi, 4
roii, zeam de lmie, un fir de ment, 2 fire de ptrunjel,
sare, piper negru i 1 lingur ulei de msline. Se stropete
vnt curat i tiat felii cu ulei de msline i se
soteaz ntr-o tigaie de teflon. Se las la rcit i se
stropete cu zeam de lmie. Folosind aceeai tigaie, se
soteaz o ceap tiat mrunt mpreun cu roiile. Se
amestec toate ingredientele folosind un blender, se
condimenteaz cu sare, piper negru, ptrunjel tocat, ment
i uleiul de msline rmas. Se mai aduce nc o dat la
punctul de fierbere.
Se frmnt aluatul amestecnd fina cu sarea,
drojdia i o linguri ulei de msline i adugnd treptat
ap cldu. Se pune deoparte i se las la dospit
aproximativ jumtate de or. Se ntinde aluatul, apoi se
aeaz ntr-o tav de copt, se unge cu sosul preparat i se
presar oregano. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit
n prealabil la 200C.
Se poate folosi i aluat din comer.
Sosul de roii din comer este la fel de bun ca cel
preparat n cas.
MIC DEJUN
Cu o sear nainte, fierbei un compot din mere sau
prune.
PRANZ
SCOICI CU SALATA
400 g scoici
1 ceap mic
1 lingur ulei de msline
3 cei de usturoi
200 ml de sup
1 lingur tarhon tocat
1 lingur ptrunjel tocat
oregano - un vrf de cuit
ingrediente pentru salat
Se soteaz ceapa tocat, se adaug supa i se
aduce n punctul de fierbere. Se adaug scoicile, usturoiul
tiat mrunt i o parte din ptrunjelul i tarhonul tocat. Se
acoper cu un capac i se fierb 10 minute la foc mic. Apoi,
se ia capacul i se las s scad. Chiar nainte de a fi gata,
se adaug restul de ptrunjel, tarhon i oregano. Se
servete cu o salat de roii i castravei, ornat cu fenicul
i o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi
preparat dintr-un cub concentrat de sup.
CINA
O porie pstrat de la prnz, fr pine i sup.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
bucele de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v atrag scoicile, preparai o tocan de
pui. Se soteaz o ceap mic ntr-o linguri de ulei i se
adaug 3 ciocnele de pui dezosate tiate n buci mici.
Se soteaz, amestecnd mereu pn capt o culoare
maronie uniform. Se adaug supa, gulia i morcovul tiate
cuburi i o lingur de mazre. Condimente: sare, piper
negru, puin cimbru, puin boia de ardei sau sos de roii.
Putei servi i la prnz i la cin, cu o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 70 VITAMINE
MIC DEJUN
8 curmale sau 1 papaia, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de coacze negre.
PRANZ
ZIUA 72 AMIDONURI
SALATA EXOTICA
Se taie felii jumtate de avocado i 1 banan i se
stropesc cu zeam de lmie. Se taie n jumti feliile unei
portocale. Se taie un kiwi n felii subiri. Se amestec toate
ingredientele.
MIC DEJUN
2 mere sau 2 felii de pepene rou, etc
PRANZ
GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i o can de
TOCANA DE CARTOFI
6 cartofi
1
ceap
2
cei de usturoi
1 lingur ajvar sau
past de roii
1 linguri boia de ardei
legume pentru sup
cimbru - un vrf
de cuit
3
boabe piper negru
1 lingur ptrunjel i tarhon tocat
ingrediente pentru salat
ceai.
CINA
Portocale.
Se prepar compot pentru micul dejun de a doua
zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Pregtii diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1
banan, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama de la 1 lmie mic
i, opional, ndulcitor artificial. Se cur bananele i se
taie n jumtate pe lungime, dup care se stropesc cu
28
GUSTARE
3
CAISE.
PRANZ
PERE CU MIERE DE ALBINE
Se taie 3 pere galbene mari n felii subiri si se fierb
n
puin
ap
cu
cuioare
i,
eventual, zahr vanilat. Dup ce s-au rcit, se adaug o
lingur
de
miere
de
albine
i puin scorioar. Se amestec ncet pentru ca mierea
s
se
dizolve
i
se
presar nuci i castane tiate mrunt.
CINA
0 porie de tocan de cartofi pstrat de la prnz.
Se prepar compot pentru
micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o cantitate suficient de sup magic"
pentru a v ajunge dou zile ie carbohidrai, cel puin.
Ingrediente: 3 cepe mici, 1 ardei gras mare, jumtate de
elin, jumtate de varz, 3 morcovi, 1 cel usturoi,
jumtate conserv roii n sos, sare i piper negru. Se spal
i se cur toate ingredientele, se pun ntr-o crati, se
toarn un litru de ap i se fierbe la foc mic timp de o or.
Pentru un olus de savoare, se poate aduga un cub de
sup . Se servete cu o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARE
O mn de fructe uscate i un pahar de suc de
coacze negre.
CINA
Se prepar un compot dintr-un mr, o par, o
lingur de stafide (splate) i 300 ml de ap. Fructele
trebuie folosite necojite.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai un compot din agrie, coacze roii i
zmeur. Se paseaz 1 can din fiecare tip de fructe cu o
furcuii, se adaug ap ct s acopere pulpa fructelor i
se pune la fiert. Se strecoar fructele printr-o sit pentru a
obine un suc gros. La final, se adaug fructe de pdure
proaspete. Se servete att cald, ct i rece
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 73 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Cu o sear nainte se prepar 300 ml de compot de
fructe. Se adaug puin vanilie, scorioar i un vrf de
cuit de sare (este posibil s v plac). Se nclzete puin
nainte de a se servi.
ZIUA 75 PROTEINE
PRANZ
MIC DEJUN
CINA
O felie de tort sau 3-4 biscuii i 4 bucele de
ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ia o lipie (de exemplu, chiabatta - un fel de lipie)
pentru a prepara un sandvici gustos de legume. Se unge o
tigaie groas, se soteaz usturoiul tocat, se taie lipia n
jumtate pe lungime i se rumenete pe ambele pri
peste usturoi. Se mpturete n folie de aluminiu pentru a
se pstra cald. Se ncinge o lingur de ulei n aceeai
tigaie i se soteaz legumele, la alegere (dovlecel, ardei
gras, 1/2 castravete, o vnt mic); se condimenteaz cu
sare, piper i ptrunjel tocat. Se umple lipia cu legumele
fierbini. Se poate aduga i o frunz de salat.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 74 VITAMINE
MIC DEJUN
CINA
29
ALEGERE ALTERNATIVA
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de
ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Gtii macaroane cu un sos delicios fcut din roii,
ciuperci i diverse mirodenii. Se poate folosi sosul de roii
din comer, la care adugai busuioc i vin rou.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 76 AMIDONURI
ZIUA 78 VITAMINE
MIC DEJUN
5 prune sau un ciorchine de struguri, etc.
MIC DEJUN
Se prepar un frappe: se amestec n blender
diverse fructe de pdure cu o banan mic i puin ap
mineral.
PRANZ
OREZ BASMATI CU MIGDALE
120 g orez basmati
1 lingur migdale tiate fin
1 ardei rou gras mic
1 linguri de mazre
1 lingur ulei de msline
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
sare, piper negru
ingrediente pentru salat
Preparai orezul conform instruciunilor de pe
ambalaj. Dup ce s-a fiert, adugai ardeiul gras, migdalele
i restul ingredientelor. Preparai, de asemenea, o salat
gustoas de cruditi i servii cu o felie de pine. Orezul
basmati este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salat
i o felie de pine.
GUSTARE
2 mandarine.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE CU SOS
Se pun fructe splate i tiate - cpuni, banane,
struguri, portocale i kiwi - n dou castroane - unul mic i
altul mare. Se prepar sirop de coacze roii i se toarn
peste fructele din castronul mare. Pentru a prepara sirop
de coacze roii se folosete o lingur de marmelad de
coacze roii diluat cu ap sau gem cu coninut redus de
zahr.
La prnz se servete castronul mare de salat.
CINA
O porie pstrat de la prnz i o salat proaspt
preparat
Se nmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a
doua zi.
GUSTARE
0 mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
Se presar o lingur de stafide splate peste salata
de fructe din castronul mic.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g orez i se prepar pentru salat. Se
adaug ardei rou gras, 2 roii tiate cuburi, o ceap
tocat, 3 linguri de mazre (eventual, la conserv) i o
legtur de ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu sare i
piper negru i se marineaz cu o linguri de ulei i oet. Se
amestec bine i se servete cu o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
Se paseaz coacze negre i o cantitate egal de
zmeur ntr-o sit. Se fierbe piureul rmas n sit n puin
ap i se strecoar din nou pentru a obine mai mult suc.
Se adaug zeam de la 1 lmie, o lingur de gem de
fructe sau marmelad cu coninut redus de zahr i puin
zmeur.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 77 CARBOHIDRATI]
MIC DEJUN
Mncai cele 8 smochine lsate peste noapte la
nmuiat n 300 ml de ap i be apa n care au stat.
ZIUA 79 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de ciree sau 2 mandarine, etc.
PRANZ
PRANZ
MACAROANE CU SPARANGHEL
120 g paste
1 legtur sparanghel sare
1 linguri zahr
1 fire de busuioc
1 legtur ptrunjel tocat
2 cei de usturoi
zeama de la 1 lmie
1 lingur sos de soia
1 lingur ulei de msline
Se taie sparanghelul n buci potrivite i se fierbe
cel puin 5 minute n ap cu sare i o linguri de zahr. Se
scurge. Se toac restul ingredientelor se adaug ulei de
SALATA CU PESTE
1 salat verde
1 andiv mic
150 g rucola
1 mn de germeni -dup preferin
1 conserv sardele sau ton
puin sare i piper alb
oet i ulei (din conserv de pete)
1 legtur ridichi roii (opional)
Se spal i se usuc salata, andiva, rucola i
germenii Se rup salata i andiva i se toac rucola. Se
amestec toate verdeurile ntr-un castron mare i se
30
CINA
Se prepar jumtate de porie de salat din
ingredientele de mai sus.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v place conserva de pete, alegei tofu,
ou fierte (2 la prnz, 1 la cin) sau crnai de pui la grtar.
Se servete obligatoriu cu salat i o felie de pine -la cin,
fr pine, desigur.
XXXXXXXXXXXXXXXX
INFORMATII UTILE
Ciocolata neagr cu un coninut mare de cacao
(70% sau mai mult) conine antioxidani care ajut
organismul la neutralizarea radicalilor liberi. Aceasta v
menine sntoi i n form, prin urmare consumai cele 4
buci obligatorii de ciocolat la masa de sear. n plus,
ciocolata v reduce nevoia de dulce (nu vei mai simi
nevoia de a mnca o alt prjitur, o alt cup de
ngheat, un alt biscuite, etc).
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 80 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 1 banan, etc.
PRANZ
SUPA CREMA DE LEGUME
300 g legume (morcovi,
rdcin de ptrunjel,
fasole psti, broccoli,
praz, mazre, dovlecel,
roii etc), congelate
sau proaspete
3 cartofi
1 ceap
700 ml de sup
1 lingur ulei
1 cel de usturoi
sare, piper negru
ptrunjel tocat
un vrf de cuit busuioc
Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei, se
adaug legumele tocate, usturoiul tiat mrunt i cartofii
cuburi. Se adaug supa i se fierbe 20 de minute la foc mic
pn cnd legumele se nmoaie. Se paseaz supa n
blender. Se condimenteaz cu sare, piper negru i se
presar ptrunjel l busuioc dup gust. Se servete cu o
felie de pine.
Alternativ, se poate servi sup de legume din
comer.
ZIUA 82 VITAMINE
MIC DEJUN
Se ia un pepene galben mic, se scot seminele, se
taie felii i se ndeprteaz coaja. Se pstreaz o felie
pentru prnz, restul se taie i se amestec cu o can de
marmelad cu coninut redus de zahr.
GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roii.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE
1
salat verde
2
1/2 fenicul
3
roii
1 felie de pepene pstrat de diminea
1 felie de ananas
zeama de la 1 lmie
1 lingur de ulei
1 hama
1 cel de usturoi
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat
1 linguri mutar
Se spal i se cur fructele i legumele i se taie
n buci mici. Se pun toate ingredientele ntr-un castron i
se amestec. Se adaug crevetele. Pentru sos, se
amestec o ceap mic fin tiat, usturoi zdrobit, ulei,
zeam de lmie, sare, piper negru i o linguri 1 de
mutar. Se toarn sosul peste salat i se presar ierburi
aromate tiate mrunt.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
O porie de sup pstrat de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se orneaz un castron cu frunze de salat. Se pune
la frigider. ntre timp, se prepar o conserv mic de
porumb, o roie tiat cubulee, un ardei verde gras tiat
cubulee l o ceap mic tocat. Separat, se amestec
Ingredientele pentru sosul de salat: o linguri de ulei,
oet dup gust, o linguri de mutar i o legtur de
fenicul. Se amestec bine, se toarn peste legume i se
transfer totu n castronul cu salat. Se servete cu o felie
de pine. La cin, se prepar jumtate de porie.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
O mn de mere uscate felii i o can de ceai.
ZIUA 81 CARBOHIDRATI
ALEGERE ALTERNATIVA
MIC DEJUN
ZIUA 83 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de ciree sau 2 piersici, etc.
ZIUA 85 CARBOHIDRATI
PRANZ
MIC DEJUN
1 can de afine sau 2 piersici, etc.
PRANZ
PASTE INTEGRALE CU SOS
120 g paste
1 conserv mic de
roii n sos
1 cel de usturoi
1 ceap mic
sare, piper negru
1 fir busuioc
1 lingur ulei
Se soteaz ceapa tocat mrunt ntr-o lingur de
ulei pn se rumenete. Se adaug roiile i usturoiul
zdrobit; se amestec, se condimenteaz cu sare i piper
negru i se fierbe 5 minute. Se toarn sosul peste pastele
fierte. Se orneaz cu cteva frunze de busuioc ns fr
brnz parmezan.
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri i 4 bucele de
ciocolat neagr.
CINA
2 coaste reci i o salat.
ALEGERE ALTERNATIVA
ALEGERE ALTERNATIVA
Se coace un pui mic pn devine crocant. Se
servete cu un castron de salat asortat; se pstreaz o
treime pentru cin. Dac nu v place carnea, o putei
nlocui cu orice alt aliment bogat n proteine (brnz, tofu,
ou, pete).
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 84 AMIDONURI
MIC DEJUN
3
nectarine sau 1 can de cpuni, etc.
MIC DEJUN
3 mandarine sau 2 felii de pepene rou, etc.
GUSTARE
1 pahar de limonada, ndulcit dac dorii cu puin
miere de albine.
PRANZ
FASOLE LA CUPTOR
1/2 kg fasole uscat (eventual, la conserv) 2 cepe
1
vnt
2
ardei grai 2 roii
1 ardei iute 11 lingur ulei piper negru, cimbru de
PRANZ
SALATA DE FRUCTE CALDA
Se scot smburii i se taie n felii subiri 2 piersici,
2
nectarine
i
2
prune
albastre
mari. Se pun ntr-o tigaie de teflon i se adaug puin
scorioar,
jumtate
de
baton de vanilie i zahr vanilat. Se fierbe amestecul
nbuit
aproximativ
5
minute,
amestecnd n mod constant. Se presar migdale prjite
tiate
felii.
Salata se servete cald.
var,
o frunz de dafin
300 ml de sup sau ap
Se soteaz ceapa tocat, ardeiul gras tiat fii i
roiile tiate cubulee ntr-o lingur de ulei. Dac dorii,
putei aduga ardei iute. Se condimenteaz cu piper negru
i cimbru de var. Se adaug fasolea boabe i se
amestec. Se rumenesc vinetele tiate fii ntr-o tigaie de
teflon. Se aeaz alternativ straturi de fasole i de vinete
ntr-o tav. Se toarn supa i se coace 30 de minute la
200C.
Se servete cu o felie de pine i cu un castron de
salat verde.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai.
CINA
Un gref rou.
ALEGERE ALTERNATIVA
CINA
O porie de fasole uscat la cuptor.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai cartofii n locul fasolei? Se spal, se
decojesc i se taie n jumtate 8 cartofi. Se condimenteaz
din abunden cu chimen, maghiran i sare. Se aeaz o
hrtie pergament pe o tav. Se pun jumtile de cartofi pe
32
XXXXXXXXXXXXXXXX
DATA:
MASA CORPORAL:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE.
SOLDURI
PIEPT.
COAPSE.
UMERI
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n
fizicul (i psihicul) dumneavoastr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 88 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de cpuni proaspete sau o jumtate de
ananas, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine
din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
PASTRAV CU SALATA
2 pstrvi proaspei, curai
sare, piper alb
1 lmie
1 fir busuioc
1
linguri ulei de msline
Ingrediente pentru o salat revigorant:
2
roii
1 castravete
1 ceap mic
1 legtur de fenicul
sare, piper negru
1 linguri ulei de
msline
oet
condimente de salat
- Meditai.
- Mergei la teatru.
Plimbai-v cu bicicleta.
- Mergei la cinema.
IMC
CINA
Se coace pstrvul i se servete cu jumtate de
porie de salat folosind aceleai ingrediente ca la prnz.
Dedicati-v lecturii.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai iaurt cu semine de in la prnz i la cin.
Seminele de in sunt bogate n vitamina E i acizi grai
omega-3. Acestea ajut la prevenirea cancerului i a
afeciunilor cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol
i de trigliceride. Sunt, de asemenea, benefice pentru
unghii, piele i pr i au un efect pozitiv asupra digestiei.
Se amestec o can de iaurt cu trei lingurie de
semine de in mcinate; se las la nmuiat aproximativ o
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte
i observai c mrimea obinuit a garderobei
dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v
i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai
dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai-v.
ncurajai-v i continuai.
33
ZIUA 89 AMIDONURI
CINA
O can de amestec de musli cu suc de fructe i 4
bucele de ciocolat neagr.
MIC DEJUN
1 banan sau 2 pere, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine
din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
amidonuri i carbohidrati.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se servete o pizza cu sos de vinete pe care l-ai
pregtit mai demult i' pstrai la congelator.
CELE 90 DE ZILE S-AU SCURS
PRANZ
Ai
slbit?
Credei
c
rezultatele
sunt
satisfctoare? Dorii ca aceste rezultate
s dureze? Atunci nu revenii la vechile obiceiuri
alimentare.
Putei respecta principiile din acest ghid, atta timp
ct dorii s ducei o via
sntoas.
XXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 91 VITAMINE
MIC DEJUN
1 can de zmeur sau 2 mere, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de sfecl roie. Se poate aduga
puin ap mineral.
PRANZ
CINA
O porie pstrat de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi
fieri, un dovlecel mic i 2 roii. Se aeaz ntr-o tav de
copt i se adaug broccoli i un morcov. Se adaug un sos
de usturoi zdrobit cu puin rozmarin, sare, piper negru, o
lingur de semine de susan, o linguri de ulei de msline
i puin ap. Se coace aproximativ 25 de minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 180C. Se servete cu o felie
de pine. La cin, se servete jumtate de porie, fr
pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARE
O mn de alune i o can de ceai.
CINA
2 felii de pepene rou.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat de fructe revigorant. Se taie
cubulee o papaia, se taie felii banan i se desface o
portocal. Se ia un castron mic, se adaug mai nti feliil
de portocal, apoi feliile de banan i la sfrit bucile de
papaia. Se stropete cu zeam de lmie.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 90 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 2 curmale japoneze, etc
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine
din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
amidonuri i carbohidrati.
THE END
AI REUIT! CE TREBUIE S FACEI MAI DEPARTE?
PRANZ
tii s slbii, acum trebuie s v meninei
echilibrul. n prima parte a dietei de 90 de zile ai gsit
sfaturi pentru slbit. A doua parte este un ghid
extraordinar pentru meninerea greutii corporale. Dieta
de 90 de zile i de fapl ambele ghiduri nici nu sunt o diet.
Este un mod de a v hrni care se imprim gradual
modului dumneavoastr de via. Astfel se obin rezultate
care cu puin; perseveren rmn permanente.
ROSII UMPLUTE
3 roii mari tari
1 can fulgi de ovz
sare, piper negru
1 linguri ptrunjel tocat
busuioc
zeama de la o jumtate de lmie
Se nmoaie 15 minute fulgii de ovz i se scurg prin
presare. Se spal roiile, se taie n partea superioar i se
scobesc cu atenie n interior. Se amestec pulpa cu fulgii
ALEGEREA MANCARURILOR
AVANTAJELE DISOCIERII ALIMENTELOR
Avantajele disocierii alimentelor apar n special n
digestia acestora deoarece face posibil ca mncarea
consumat s prseasc stomacul ct mai repede i s
avanseze fr obstacole spre organele digestive unde
substanele se descompun rapid, se asimileaz i
utilizeaz. Corpul are nevoie de energie pentru digestia
alimentelor,
iar
n
cazul
alimentelor
combinate
necorespunztor ntrebuineaz foarte mult energie inutil.
Dup o astfel de mas devenii obosii, sleii, balonai,
digestia se ncetinete i toate acestea v dau o stare
proast i este mai ales duntor sntii dumneavoastr.
PREPARAREA MANCARURILOR
PRNZ
Fa s o l e a , m a z r e a , l i n t e a e t c . c o n i n o
mulime de proteine vegetale. Deoarece le
fi e r b e m , u n e l e l e i n m u i e m n a p na i n t e
d e a l e fi e r b e , r a p o r t u l d i n t r e a m i d o n i
proteine
se
m o d i fi c
n
fa v o a r e a
amidonului.
i c e r e a l el e b o a b e i g s es c l o c u l n
ghidul nostru. Buctria tradiional le-a
a p r e c i a t , ns d i n c a u z a l i p s e i ti m p u l u i
necesar pentru prepararea acestora au fost
abandonate cu excepia orezului. Astzi le
putem cumpra gata preparate i nu mai
necesit un timp de preparare att de
ndelungat. Cutai-le i nu renunai la
g u s t u r i d e l i c i o a s e i l a p r o p r i a c r e a t i v i ta t e .
C A R B O H I D R AI ( C A R B O )
In
aceast
grup
sunt
incluse
c e r e a l el e p r o c e s a t e i h r i c . Acestea sunt
diferite tipuri de fin, tre, griuri, fulgi i alte
produse obinute din acestea cum a r fi pastele
finoase, cucu, mmlig, alte produse din
cereale mcinate, diferite produse de patiserie dulci
sau srate... M u l i o a m e n i s u n t d e p r e r e c
acest tip de alimente nu are ce cuta nici
ntr-o diet i nici ntr-un meniu sntos.
Noi suntem de alt prere. Corpul nostru
are
nevoie
i
de
produse
din
vrful
p i r a m i d e i . C n d c o r p u l p r i m e t e s u fi c i e n t e
astfel de alimente suntem satisfcui i
p r e g t i i p e n t r u n o i p r o v o c r i . n to t d e a u n a
putei aduga la mesele de carbohidrai
diferite tipuri de salat verde, salate de
castravei, roii, ardei gras, sfecl, varz
dulce sau acr, napi proaspei sau murai,
ridichi.
ALEGEREA MANCARURILOR
PROTEINELE
Atunci cnd este rndul proteinelor acest lucru nu
nseamn c meniul ales este alctuit numai din proteine.
Pe lng proteine pregtii-v ntotdeauna legume (cu
excepia cartofilor, a fasolei i a cerealelor) sub orice form
dorit.
PREPARAREA MANCARURILOR
ZIUA DE VITAMINE
Zilele de vitamine nu mai sunt att de
frecvente, ns sunt recomandate deoarece cur i
ntineresc organismul i protejeaz inima. Din acest
motiv alegei-le din cnd n cnd. Consumai fructe,
legume, sucuri de fructe i legume, nuci, semine i fructe
uscate pe parcursul ntregii zile. Permitei-v cte o mas
la fiecare dou ore. Consumai fructe i legume crude,
fierte, coapte sau nbuite, n aceast zi se potrivete
foarte bine i o sup de legume. n ziua de vitamine evitai
sarea i grsimile, fii ns generos cu condimentele i
ierburile aromate.
BAUTURA
Apa este cea mai bun butur aa c bei
cel puin 1,5 litri de ap pe zi.
De
asemenea
sunt
recomandate
ceaiurile
nendulcite. Buturile proaspete din fructe i legume sunt
pline de ingrediente benefice, ns se consider a fi o mas
n sine. ncercai cafeaua de cereale i chiar cafeaua
neagr n cantiti mici. Nici un pahar de vin sau de bere ici
i colo nu o s v fac nici un ru.
AMIDONUL
Inc din primul ghid al dietei de 90 de
z i l e a m c l a s i fi c a t a l i m e n t e l e c a r e c o n i n
carbohidrai (conform ingredientelor din
care sunt alctuite) n dou grupe: amidon
i c a r b o h i d r a i . In grupa alimentelor cu amidon
intr toate alimentele care nu sunt procesate
(cartofi, cereale boabe - i piureurile, boabe de
hric, fasolea). I n c e a d e a d o u a g r u p
(carbohidrai) intr alimentele procesate
s a u m c i n a t e . A s t f e l a m n u m i t u na d i n t r e
zile drept ziua de amidonuri i pe cealalt
de carbohidrai.
ZIUA DE APA
Continuai s avei din cnd n cnd cte o zi de
ap, eventual o dat pe lun pentru a v purifica
organismul i sufletul. Dac nu ai respectat dieta sau
dac avei digestia ngreunat o zi de ap v va reda
senzaia de foame. Muli dintre dumneavoastr ai
observat c v face bine i o ateptai cu bucurie. Dac v
este neplcut atunci nseninai-o cu ceai, cu supe clare de
legume i cu sucuri de legume i fructe, desigur,
nendulcite. Putei s i srii peste aceast zi.
In
ziua
de
amidonuri
pregtii-v
l e g u m e d i n b e l u g s u b f o r m a s a l a t el o r i a
g a r n i t u r i l o r. L e g u m e l e c o n i n m u l t a p i
alte substane de care organismul are
nevoie pentru a accelera eliminarea direct
36
CONTROL MEDICAL
Obezitatea este o boal complex i este cauza
multor boli cronice a cror consecin este moartea
prematur. Obezitatea i pune o amprent puternic
asupra calitii vieii. Chiar i o greutate cu 10 procente
mai sczut amelioreaz starea sntii i ne motiveaz
pentru a continua. Ne ajut s gsim echilibrul dintre
aportul de calorii i consumul de alimente, ne ajut s
punem capt problemelor care de cele mai multe ori au
cauze emoionale, ne ajut s recunoatem semnele care
conduc spre obezitate. Slbim n primul rnd pentru
sntate, chiar dac aspectul estetic ni se pare mai
important.
CE RAMANE LA FEL
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PUI IN LEGUME
1/2 pui
1 cel de usturoi
37
PROTEINE
1 ceap mic
1 fir de oregano proaspt sau 1 linguri de
oregano uscat
4 fire de ptrunjel
cteva semine de rozmarin
lmie
roii
1 lingur de past de roii
1 ardei rou
1 conserv mic de porumb
1 lingur de ulei
sare, piper negru
ingrediente pentru salat
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la
masa de prnz putei mnca 1 pachet de crenvurti
cu semine i o farfurie de legume proaspete.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
AMIDONURI
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de compot de ananas sau o bucat
mare de ananas proaspt. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
VITAMINE
AMIDONURI
CINA
AMIDONURI
Intr-o ca rece se amestec ciuperci murate, 1
castravete murat, o jumtate de ceap mic i o roie
tiat n buci. Pentru sos se ntrebuineaz sare, piper
negru, oet, ulei i ptrunjel tocat. Se amestec uor
ingredientele.
DORITI O CINA SIMPLA?
PROTEINE
Din dou tipuri diferite de brnz preparai-v un
platou de brnzeturi (100 g) i consumai-l cu struguri albi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.
38
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
MANCARE DE PUI
2 pulpe de pui dezosate
1 ceap mic
1 morcov
1 gulie
1 bucic de ardei iute (sau un vrf de cuit de
boia iute)
1 roie decojit sau 2 linguri de roii din conserv
1 lingur de ulei
un vrf de cuit de boia de ardei dulce
un vrf de cuit de ierburi de Provence
sare, piper
400 ml de sup
ZIUA 6 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se rad 2 mere, se adaug o lingur de
fulgi de ovz, 1 lingur de nuci mcinate i
o l i n g u r d e s t a fi d e n m u i a t e ( p e n t r u a fi
mai moi), se amestec bine i se stropesc
cu cteva picturi de zeam de lmie. Ceai
sau cafea.
G U S TA R E
V I TA M I N E
In sucul de la 1 portocal se amestec
2 0 d e m l d e c h e fi r i o l i n g u r i d e m i e r e .
CINA
AMIDONURI
In loc de preparatul culinar pstrat de la
masa de prnz putei s v preparai o salat de
cartofi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 5 CARBOHIDRATI
BANANE COAPTE
S e t a i e n j u m ta t e p e l u n g i m e 2
b a n a n e i s e a e a z n ta v a c p t u i t c u
hrtie de pergament. Jumtile se presar
cu 1 linguri de plante aromate pentru
trudel
cu
mere
(s c o r i o a r ,
cuioare,
n u c o a r a , g h i m b i r ) i o l i n g u r d e s t a fi d e .
Se mparte n 4 pri o linguri de unt i se
a ea z p e fi e c a r e j u m t a t e d e b a n a n c t e
o b u c i c d e u n t . Ta v a s e i n t r o d u c e n
cuptorul ncins la 180 de grade i se coace
t i m p d e 1 0 m i n u t e . B a na n e l e c o a p t e s e
a ea z p e f a r f u r i e i s e s t r o p e s c c u z e a m a
de la 1 portocal.
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 3 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
CARBO
CLATITE CU LEGUME
compoziie pentru 6 cltite
1 morcov
1 gulie
1 conserv de fasole psti
1 lingur de ulei
sare, piper
un vrf de cuit de cimbru de var
1 linguri de ptrunjel
tocat
1 ceap mic
1 cel de usturoi
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv
G U S TA R E
V I TA M I N E
U n p u m n d e m i g d a l e s a u d e s em i n e
d e fl o a r e a s o a r e l u i i o c e a c d e c e a i s a u
fructe ori legume.
CINA
V I TA M I N E
Se taie n felii 2 mere i un kiwi
d e c o j i t . S e a d a u g 1 0 0 g d e t o f u t i a t n
b u c i . I n g r e d i e n t e l e s e a m es t e c b i n e c u
zeama de la 1 lmie. Se presar cu o
39
ZIUA 7 PROTEINE
MIC DEJUN
V I TA M I N E
2 mere sau
struguri
AMIDONURI
ciorchine
mare
120 g orez
2 linguri de ulei
1 ceap
200 g ciuperci champinion congelate
200 g roii proaspete sau din conserv
sare, piper
1 cub concentrat de sup
1 linguri de ptrunjel tocat
ingrediente pentru salat
de
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
Se
fi e r b e
orezul
conform
instruciunilor de pe ambalaj i se adaug
n a p u n c u b d e s u p . S e n b u n u l e i
c e a p a t i a t m r u n t , s e a d a u g c i u p e r c i l e
oprite i scurse i roiile decojite i
tiate. Se nbu aproximativ 15 minute la
foc mic. n sosul astfel obinut se amestec
orezul, se condimenteaz cu piper i se
presar cu ptrunjel tocat.
PROTEINE
CONOPIDA CU BRANZA
1 conopid de mrime medie
1 morcov
3 rondele mici sau 1 rondel mare de mozzarella
1 lingur de tarhon tocat
1 lingur de semine de dovleac
1 lingur de ulei
1/2 cub concentrat de sup
sare
ingrediente pentru salat
A l t u r i p r e p a r a i o s a l a t d i n r o i i i
c e a p t i a t r o n d e l e . Ad u g a i - i s a r e i
p i p e r, s t r o p i i - o c u p u i n ul e i d e m s l i n e i
condimentai-o cu busuioc.
CINA
PROTEINE
Pr e p a r a i - v u n c a s t r o n d e s a l a t d i n
fetic (salata mielului) i din bucele de
tofu
a f um a t
sau din
salamul
preferat.
Condimentai-o dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 9 AMIDONURI
MIC DEJUN
V I TA M I N E
300 ml de compot din fructele preferate sau
1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
I n a p a n c a r e a u fi e r t l e g u m e l e s e
adaug 1/2 de cub concentrat de sup
pentru a obine o sup din care bei la
s f r i t u l m es e i .
PRANZ
CINA
CARBO
Intr-o lingur de ulei sau de unt se
p r j e t e o c a n d i n c i u p e r c i l e p r e f e r a t e , s e
a d a u g 1 c e l d e us t u r o i z d r o b i t , s a r e ,
piper i o lingur de ptrunjel tocat. Se
coace pe ambele pri o felie de pine i
p e s t e a c ea s t a s e a e a z c i u p e r c i l e p r j i t e .
Se servete cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
AMIDONURI
ZIUA 8 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 b a n a n s a u 1 g r a p e f r u i t . C ea i s a u
cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
Se
prepar
psatul
de
mei
conform
instruciunilor de pe ambalaj. Se taie ceapa i se
rumenete n ulei. Se adaug usturoiul zdrobit,
vnt decojit i tiat n bucele i ardeiul tiat
n fii. Se prjesc amestecnd constant cel puin 2
40
PLACINTA PESTRITA
ingrediente pentru aluat
200 g de spanac congelat
1 ceap mic
2 roii
coaj de lmie
1 lingur de semine prjite de dovleac sau
de pin
CINA
PROTEINE
O excelent alegere o reprezint frigruile de
pui i legumele proaspete preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 10 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 grapefruit sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
GULAS
200 g carne slab de porc sau 3 pulpe de pui
dezosate
1 ceap mic
1 ardei verde
1 lingur de past de roii
1/2 de cpn de varz crea
1 lingur de ulei
sare
1/2 litri de sup
1 lingur de ptrunjel tocat
CINA
PROTEINE
Radei 100 g de brnz deasupra salatei
preferate.
RINA VA SFATUIESTE
Pentru o via sntoas i ndelungat nu
avei nevoie de mncare mult. Alegei mai puin
hran, dar mai de calitate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 12 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se cur de coaj i se taie n felii 3
m e r e . S e fi e r b n t r - o a p u o r s r a t
aromat cu o linguri de plante aromate
pentru trudel cu mere (nucoar, cuioare,
g h i m b i r ) . M e r e l e fi e r t e s e p a s e a z , s e
adaug scorioar i o linguri de miere.
Ceai sau cafea.
G U S TA R E
V I TA M I N E
3 morcovi i 1 rdcin de ptrunjel
s e fi e r b i s e t a i e r o n d e l e . S e a d a u g u l ei ,
oet, sare i piper i se presar cu ptrunjel
verde tocat.
CINA
AMIDONURI
In locul preparatului culinar pstrat de la
prnz putei consuma 2 chiftele de legume (se pot
cumpra gata preparate) i un castron de salat
verde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 11 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 piersici sau o can de zmeur.
CARBO
PRANZ
VITAMINE
VITAMINE
FRUCTE COAPTE
S e t a i e 1 b a n a n , 1 m r, 1 p a r i 1
portocal. Bucelele se stropesc cu zeama
d e l a 1 l m i e . Fu n d u l u n u i v a s d e i e n a s e
u n g e c u g e m d e v i i n e , d e a s u p r a s e a ea z
b u c i l e d e f r u c t e . S e c o c ti m p d e 5 m i n u t e
la 250 de grade C. Se scoate vasul din
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
41
1 ceap
1 morcov mare
1 cartof mare
cteva fire de ptrunjel
1 linguri de boia dulce
1 lingur de ulei piper
500 ml de sup
2 linguri de sup-crem concentrat
GUSTARE
VITAMINE
U n p u m n d e m e r e us c a t e s a u a l t e
f r u c t e us c a t e i o c e a c d e c e a i s a u f r u c t e
ori legume.
CINA
V I TA M I N E
Pe s t e o s a l a t v e r d e a d u g a i f e l i i d e
m r, r i d i c h i r o i i i b u c i d e p e p e n e g a l b e n
rece i presrai-o cu susan.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Z I U A 1 3 PR O T E I N E
MIC DEJUN
V I TA M I N E
3 kiwi sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
prnz putei mnca 2 buci file de pui i salat de roii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 15 AMIDONURI
PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.
SCOICI
400 g midii
5 cei de usturoi
piper
1 linguri de boia dulce
50 ml vin alb
1 lingur de pesmet
1 lingur de ulei de msline
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
TOCANA DE ORZ
120 g de orz
1
ceap mic 1/2 praz
2
morcovi
2 cei de usturoi
1/4 dintr-o elin mic
1 ardei
1 roie sau 2 linguri deroii din conserv
1 I de sup dintr-un cub concentrat
sare, piper
1 lingur de ulei
1 lingur de ptrunjel
1 lingur de tarhon
ZIUA 14 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de cpuni sau 2 curmale japoneze (kaki).
Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
AMIDONURI
SUPA DE LEGUME
250 g mazre
1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv
CINA
PROTEINE(IN CARTE ZICE VITAMINE?)
42
RINA VA SFATUIESTE
Cumprai mai puine alimente, dar acestea
trebuie s fie de calitate chiar dac cost mai mult.
Meritai asta!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 16 PROTEINE
MIC DEJUN
3
pere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
CINA
Salat cu carne i ceap.
PROTEINE
ZIUA 18 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Desfacei o mandarin n felii i turnai deasupra
acestora sucul de la 1 portocal. Curai un mr de coaj,
tiai-l n buci i adugai-l feliilor nmuiate de
mandarin. Adugai i 2 prune uscate. Presrai fructele
cu 1 lingur de susan proaspt prjit. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Se mixeaz n blender 1 roie, 1 portocal, cteva
picturi de ulei de msline, sare i piper, se poate aduga
i un vrf de cuit de cili. Dac vi se pare prea gros, turnai
i zeama de la 1 lmie. Butura se orneaz cu busuioc.
VITAMINE
SALATA DE FRUCTE
Se aeaz ntr-o crati feliile de la 1 portocal i
jumtate din bucile sau feliile unei conserve de compot
de ananas. Deasupra se aeaz 1 kiwi tiat n felii, 1 mr
tiat n buci i 10 cpuni tiate n feliue. Cratia cu
fructe se pune n frigider. Restul de jumtate de conserv
de ananas se zdrobete n blender cu 1 plic de zahr
vanilat i coaj de lmie. Se adaug sucul de ananas i se
fierbe. Compoziia astfel obinut se rcete i se toarn
apoi peste fructe.
CINA
CARBO
Strudel cu mere i 4 bucele de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 17 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de cpuni proaspete sau 300 ml de
compot. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci,
alune, migdale etc.) i o cana de ceai sau fructe ori
legume.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
CINA
VITAMINE
Se taie 2 morcovi n rondele i se nbu ntr-o
linguri de ulei de msline creia i se adaug o linguri
de ap. Se adaug puin piper i se nbu 5 minute. Se
las s se rceasc. Se taie i se cur de smburi o can
de struguri albi i una de struguri roii. Se amestec cu
morcovul i se adaug i o ceap mic tiat rondele. Se
toarn deasupra un sos dintr-o linguri de ulei de msline,
cteva picturi de zeam de lmie i un vrf de cuit de
chimen. Se condimenteaz cu sare dup gust. Se amestec
uor pentru a se absorbi ingredientele. Se servete pe
frunze de salat verde.
CARBO
XXXXXXXXXXXXXXXX
1 foaie de dafin
1 lingur de ulei
un vrf de cuit de oregano, cimbru
sare, piper
1/2 litru de sup
1 lingur de sos de soia
ZIUA 19 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere sau 4 caise. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
SALATA DE PUI
1 piept de pui
2 mandarine
1 can de ananas
1 ceap mic
1 lingur de smntn
1 lingur de iaurt simplu
cteva foi de salat
sare, piper
1 lingur de oet
cteva picturi de ulei
de msline
sup
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
1 roie
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
CU-CU CU LEGUME
120 g cucu
1 lingur de ulei de
msline
1 lingur de zeam de lmie
un vrf de cuit de boia de ardei iute 1 ardei
CARBO
ZIUA 20 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 portocale i 2 mere. Ceai sau cafea.
AMIDONURI
CINA
PROTEINE
2 frigrui de pui i un castron de salat
AMIDONURI
verde.
RINA VA SFATUIESTE
Mncai atunci cnd v este foame, i nu
atunci cnd simii un gol n sufletul dumneavoastr.
Cu mncare nu l vei umple niciodat.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 22 PROTEINE
44
MIC DEJUN
VITAMINE
1 curmal japonez (kaki) i 1 kiwi sau 2 portocale.
Ceai sau cafea.
CINA
PROTEINE
Crenvurti (reci, fieri sau la grtar) i legumele
preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
ZIUA 24 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se scot smburii de la 4 caise, se taie i se prepar
un compot. n ap se adaug coaj de lmie i un vrf de
cuit de sare. n momentul n care compotul se rcete
puin i se adaug o linguri de miere sau suc gros de
mere.
PROTEINE
RAGU DE PASARE
1/2 pui
2 morcovi
2 linguri de rdcin de elin ras
o can din ciupercile preferate
1 ceap mare
1 cel de usturoi
1 lingur de ptrunjel tocat
un vrf de cuit de cimbru
o frunz de dafin
sare, piper
un vrf de cuit de boia de ardei dulce
1 lingur de ulei
GUSTARE
VITAMINE
Preparai-v o butur din banane, 100 ml din
sucul preferat i zeama de la 1/4 lmie.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz
mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ
PIERSICI CU MENT
Se cur de smburi 3 piersici i se aeaz pe o
farfurie mai mare n aa fel nct prile interioare s fie cu
faa n sus. 1 can de zmeur, 1 lingur de zeam de
lmie i 100 ml de ap mineral se mixeaz n blender i
preparatul astfel obinut se toarn peste piersici. Se
orneaz cu frunze de ment.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de miez de nuc sau alte fructe
oleaginoase (alune, migdale etc.) i o can de ceai sau
fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se taie partea de sus de la 3 mere. Pulpa fructelor
se scoate (dar se pstreaz partea exterioar) cu grij i se
ndeprteaz smburii. Pulpei i se adaug o can de
ananas i o lingur de stafide nmuiate n puin rom. Toate
ingredientele se mixeaz n blender pentru a obine o
past fin cu care se umplu merele. Apoi se acoper
merele cu partea lor superioar deja tiat. Se nfoar
separat fiecare "iar n folie de aluminiu i se pune n
cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 5 minute. Sucului
de la 1 portocal i se adaug 1 lingur de miere, cteva
cuioare i puin coaj ras de portocal bine splat. Se
fierbe pn cnd se !Vapor jumtate din suc. Merele
coapte se scot din folia de aluminiu i se aeaz pe
farfurie. Se stropesc cu sucul fiert de portocale.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
VITAMINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
prnz putei prepara o salat din 3 roii, 1 ardei i 1
castravete. Punei sare i piper peste legumele tiate i
adugai un vrf de cuit de oregano, o linguri de ulei, o
linguri de otet i puin ap.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 23 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
5
mandarine sau o cana de afine. Ceai sau
cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
VITAMINE
CARBO
- Apa reprezint
singurul aport din ziua de
ap.
CINA
Un cornule umplut i compot.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CARBO
ZIUA 27 AMIDONURI
SUGESTII
ACTIVITI
DE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 papaia sau 1 ciorchine de struguri. Ceai sau
- Mergei la teatru.
Mergei la saun sau la piscin.
- Vizitai o expoziie.
Plimbai-v cu bicicleta.
- Mergei la cinema.
Petrecei timp preios cu familia.
- Discutai cu prietenii.
Dedicati-v lecturii.
cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
TOCAN CU SOIA
1 can de fulgi de soia
1 cartof
1 morcov
2 felii de elin
1 gulie mic
ptrunjel cu rdcin
1 lingur de ulei
sare, piper
un vrf de cuit de chimen mcinat
1 litru de sup dintr-un cub concentrat
1 lingur de sos de soia
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 26 PROTEINE
MIC DEJUN
1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
AMIDONURI
PROTEINE
SPANAC CU PANIR
250 g de frunze de spanac sau un pachet de
spanac congelat
100 g panir
2 linguri de ulei
sare
usturoi (opional)
condimente (coriandru, ofran, nucoar, piper,
ardei iute rou)
verdeuri (tarhon, leutean, ptrunjel)
o linguri de smntn (opional)
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
prnz putei servi o salat preparat din 150 g de parizer,
1 roie, 1 ardei, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri
de oet, sare, piper i puin ap.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
ZIUA 28 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.
PRANZ
CHIFTELUTE DE OREZ
120 g orez 1 ceap
1 cel de usturoi
1 linguri de ptrunjel tocat
2 linguri de sos de soia
sare, piper nucoar
46
VITAMINE
AMIDONURI
2 linguri de ulei
300 g de sup dintr-un cub
ingrediente pentru salat
R I NA T E S FAT U I E S T E
Av e i g r i j s t r a n s p i r a i b i n e n
fi e c a r e z i i s a v e i u n r i t m c a r d i a c a l e r t .
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 30 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
CINA
PROTEINE
O cutie de brnz de vaci al crei gust se poate
mbogi cu o lingur de orez fiert i o linguri de miere
sau de dulcea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
ZIUA 29 PROTEINE
PASTE FAINOASE
150 g paste finoase Barilla
300 g carne de vac pentru sup
zarzavat pentru sup
1 lingur de ulei
ingrediente pentru salat
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate
sau 2 pere japoneze (nai). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
SARMALE
200 g de carne tocat de vit i porc
1 felie de costi
2 linguri de orez
1 ceap mic
8 foi de varz acr de mrime medie
1 lingur de ulei
2 linguri de ap mineral
2 linguri de aivar sau ketchup
1 linguri de boia de ardei dulce
sare
1/2 litri de sup
CINA
PROTEINE
Preparai o cltit groas. Compoziia din trei
linguri de fin fin, 1 ou, 100 ml de lapte, puin ap
mineral, o jumtate de pacheel de zahr vanilat i un
vrf de cuit de sare se amestec bine, se toarn ntr-o
tigaie de teflon uns cu cteva picturi de ulei i se
prjete ncet la temperatur sczut pe ambele pri. Se
unge cu marmelad. Servii i o bucic de ciocolat
neagr.
PREFERAI IAURT LA CIN?
1 iaurt mare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
S e c l e t e c e a p a t i a t n ul e i , s e
adaug carnea tocat i o lingur de orez.
S e t o a r n a p i s e p u n e l a fi e r t . C n d a p a
n c e p e s fi a r b s e d l a o p a r t e , s e l a s s
se rceasc puin, apoi se adaug sarea i
apa
mineral.
Compoziia
obinut
se
mparte
pe
6
foi
de
varz
i
se
m p a c h e t e a z b i n e . Pe f u n d u l u n e i c r a t i e
se pun restul foilor de varz i deasupra se
a ea z s a r m a l e l e . S e a d a u g a i v a r u l , b o i a ua
i s u p a n a a f e l n c t s a r m a l el e s fi e
acoperite i la sfrit se pune felia de
c o s t i . S e fi e r b e a p r o x i m a t i v 5 0 d e m i n u t e .
S e s e r v e t e c u o f e l i e d e p i n e . L a s f r i t u l
m e s ei b e i 3 0 0 m l d e z e a m d e s u p .
PROTEINE
ZIUA 31 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Peste 2 mere rase se presar o linguri de stafide
i o linguri de nuci tiate. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
100 g de ciree fr smburi se paseaz n blender
mpreun cu o ceac de zmeur i cu 200 ml de lapte.
Butura se orneaz cu cteva ciree fr smburi.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz
mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
CARBO
CARBO
47
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de alune sau alte fructe oleaginoase
(nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori
legume.
CINA
VITAMINE
Un mango mic i un avocado se taie n bucele i
o ceap n rondele. Se taie i frunze de ppdie sau rucola.
Se amestec toate ingredientele, se adaug sare i piper, o
linguri de ulei de msline i o lingur de semine de
floarea soarelui.
GULAS DE FASOLE
200 g de fasole uscat din conserv
1 ceap 1/2 gulie
1 morcov
1 cartof
2 cei de usturoi
1 lingur de sos de roii sau de roii din conserv
1 lingur de boia de ardei dulce
1 linguri de ptrunjel
1 foaie de dafin
un vrf de cuit de cimbru de var
un vrf de cuit de maghiran
1 lingur de ulei
1/2 litri de sup
sare, piper
RINA VA SFATUIESTE
inei minte: canapeaua nu are voie s fie prietenul
dumneavoastr cel mai bun. Mai degrab ridicai-v i
mergei la plimbare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 32 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de zmeur sau 1/2 de pepene galben. Ceai
sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
AMIDONURI
PROTEINE
CINA
PROTEINE
1/2 dintr-o ceap mic se taie mrunt i se
rumenete n ulei, se adaug 2 ou btute, se pune sare i
piper. Se amestec pn cnd se ntrete.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 34 AMIDONURI
MIC DEJUN
4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
AMIDONURI
MAMALIGA CU DOVLECEI
120 g de mlai
2 dovlecei
1 ceap mic
1 cel de usturoi
sare, piper
1 lingur de ulei
1 lingur de unt
400 ml de ap
ingrediente pentru salat
ZIUA 33 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
8 smochine uscate sau 1 banan zdrobit cu o
lingur de nuci tiate. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
CINA
PROTEINE
5 felii de unc i restul de salat rmas de la
48
1 ardei
1 vnt mic
1 dovlecel mic
1 cel de usturoi
sare, piper
1 linguri de oregano
1 linguri de ulei
1 lingur de brnz ras
1 cub concentrat de sup
RINA TE SFATUIESTE
Dejucai planurile leneului din dumneavoastr:
facei gimnastic, mergei pe jos, atergai, jucai-v,
dansai! Socializai!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 35 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un
clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
CINA
AMIDONURI
Salat din fetic (salata mielului) i fasole.
PROTEINE
CASTRAVETI CU COSTITA
1 castravete mare
1 roie sau 2 linguri de roii
conserv
1 bucat de costi
1 ceap mic
1 ardei mic
1 lingur de ptrunjel tocat
1 l i n g u r d e u l ei s a r e , p i p e r
1 l i n g u r d e s m n t n d u l c e
din
ZIUA 37 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Tiai diferite fructe (mere, struguri, pere) i
nbuii-le n puin ap. n timp ce se nbu se adaug
o lingur de stafide splate i un vrf de cuit de plante
aromate pentru trudel cu mere (nucoar, cuioare,
scorioar, ghimbir). Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz cu mixerul o jumtate de mango n
care s-a amestecat o linguri de miere i 100 ml din sucul
preferat. Se condimenteaz cu un vrf de cuit de ghimbir
mcinat.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz
mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ
CINA
AMIDONURI
Din 1/2 litri de suc de mere i din 3 linguri cu vrf
de mlai se prepar o budinc mmlig. nainte de a
turna mmliga n farfurie se adaug fructele proaspete
preferate tiate n buci.
RINA TE SFATUIESTE
Nu fugii din faa problemelor, ci rezolvai-le!
i nu mncnd - v va durea!
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de migdale sau alte fructe oleaginoase
(nuci, alune, fistic etc.) i o can de ceai sau fructe ori
legume.
ZIUA 36 CARBOHIDRATI
CINA
VITAMINE
Se amestec dou linguri de brnz de vaci i un
vrf de cuit de scorioar cu o farfurie din fructele
preferate tiate n bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un
clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
VITAMINE
ZIUA 38 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 ciorchine mare de struguri sau 2 mere. Ceai sau
cafea.
CARBO
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
SPAGHETE CU LEGUME
120 g de paste finoase Barilla Integrale
49
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
prnz putei servi 2 chiftele de carne i un castron de
salat de varz dulce.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PROTEINE
ZIUA 40 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau o felie mare de pepene rou. Ceai sau
cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
CINA
CARBO
In 80 g de paste finoase fierte se amestec 1
roie tiat n buci, 1 castravete murat tiat n buci i
un morcov ras. Se stropete cu un amestec de sare, ulei i
oet i se presar cu ptrunjel tocat.
RINA VA SFATUIESTE
Reflectai asupra persoanei i asupra vieii
dumneavoastr. Identificai cu ce nu suntei mulumii - i
ncercai s schimbai acel lucru. i nu cu nc o mas
copioas!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 39 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de cpuni (dac sunt congelate atunci
oprii-le puin) sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
AMIDONURI
CINA
PROTEINE
1 iaurt mare n care se amestec o lingur din
seminele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
AMIDONURI
MINESTRONE
1 conserv mic de fasole uscat
50 g spaghete
1 lingur de gri
1/2 ceap mic
1 lingur de past de roii
3/4 litri de sup
1 ardei
1 morcov
1 cel de usturoi
1 lingur de ptrunjel tocat
sare, piper
1 linguri de ulei de msline
ZIUA 41 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
TOCANA DE PUI
3 pulpe de pui dezosate i fr pieli
1 ceap mic
1 cel de usturoi
1 vnt mic fr coaj
1 dovlecel mic
1 ardei rou mic
1 roie
sare, piper
u n v r f d e c u i t d e g h im b i r
puin cimbru i rozmarin
1 lingur de ulei
1 bucic de ardei iute
50 ml de vin rou
150 ml de sup
Carnea splat i uscat se taie n bucele. Se
toac ceapa i usturoiul, vnt i dovlecelul se taie n
rondele, iar ardeiul n buci. Se taie ct se poate de
mrunt ardeiul iute, se decojete roia i se taie n felii.
ntr-o tigaie de teflon se prjesc bucelele de carne, se
adaug ceapa i usturoiul i se prjesc amestecnd
constant. Se presar cu ghimbir, sare i piper i se
amestec bine. Compoziia se scoate din tigaie i se pune
ntr-o crati nclzit i se acoper. Se toarn n tigaie
vinul (dup gust), supa, roia tiat, cimbrul i rozmarinul
i se d totul ntr-un clocot. Se toarn totul ntr-un vas de
iena i se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp
de 30 de minute. Se servete cu o bucat de pine.
PRANZ
MERE CU MIERE
Se scobesc cotoarele i seminele de la 4 mere.
Apoi merele se umplu cu un amestec preparat din 2 linguri
de stafide, 1 lingur de nuci tiate sau mcinate, 2 vrfuri
de cuit de scorioar i o lingur de miere. Merele se
aeaz ntr-un vas de iena i se stropesc cu 300 ml de suc
de mere. Se coc timp de 20 de minute n cuptorul ncins la
180 de grade C. n timp ce se coc se vor stropi de cteva
ori cu sucul de mere.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o
can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
CARBO
1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
Un castron din legumele preferate.
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
ZIUA 44 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2
nectarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
CARBO
PRANZ
PROTEINE
SOMON CU AVOCADO
2 buci file mari de somon
1 lingur de ulei
fir de tarhon proaspt sau 1 lingur de tarhon uscat
felii de lmie
1/2 dintr-un avocado mic
100 ml de iaurt simplu zeama i coaja ras de la 1
lmie sau lime (lmie verde)
sare, piper
ingrediente pentru salat
Se pregtete cte o bucat de folie de aluminiu
pentru fiecare file de somon i se d cu ulei. Peste aceasta
se aeaz fileul de somon uscat cruia i s-a adugat 1 felie
de lmie i un fir de tarhon. Fileurile astfel pregtite se
nfoar n folie, se pun la cuptor i se coc aproximativ 25
de minute.
n blender se amestec ntr-o mas fin 1/2
avocado, iaurt, sare, piper, coaja ras i sucul de lmie
sau lime. Sosul astfel obinut se toarn peste fileurile
fierbini de somon.
Pentru salat se taie jumtatea rmas de avocado
stropit cu puin sos de lmie sau de lime, se amestec i
cteva frunze de salat verde. Se adaug o linguri de
mutar i o lingur.
CINA
PROTEINE
O chiftea mare de carne cu aivar sau mutar i
legumele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 43 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
4 rondele de ananas, pot fi i din compot, se
prjesc pe ambele pri ntr-o linguri de unt. Bucile
prjite se stropesc cu sucul de ananas sau cu sucul de la 1
portocal. Preparatul se presar i cu un pumn de migdale
prjite. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
RINA VA SFATUIESTE
Dumneavoastr niv putei face cel mai mult
pentru corpul dumneavoastr cu un mod de via sntos
i cu o abordare pozitiv fa de voi niv.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 42 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale sau 3 kiwi
VITAMINE
VITAMINE
51
AMIDONURI
CARBO
CINA
Doi crenvurti i o salat de roii
ZIUA 45 AMIDONURI
MIC DEJUN
4 caise sau 2 piersici. Ceai sau cafea
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
ZIUA 47 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
AMIDONURI
NAUT CU LEGUME
100 g de nut
1 ceap mic
1/2 dintr-un praz mic
1 cel de usturoi
bucic de cpn de elin
morcov
1 lingur de orez
1 lingur de parmezan ras
sare, piper
1 lingur de ulei
600 ml de sup dintr-un cub concentrate
PRANZ
PROTEINE
CURCAN CU VARZA
1 cpn de varz
1 ceap mic
1 lingur de past de
roii sau de roii din
conserv
un vrf de cuit de zahr cteva boabe de chimen
300 ml de sup
1 lingur de ulei
mezel din piept de curcan
CINA
PROTEINE
In locul prepa preparatului culinar pstrat de la
masa de prnz putei servi 100 g de prosciutto i o
jumtate de pepene galben tiat n bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
CARBO
Preparal-v cltite Imperiale. Unui glbenu de ou
se adaug 50 ml de lapte l tot atta fin pentru a obine
o compoziie ct mal groas (pentru a se amesteca mal
uor), apoi turnai atta lapte ct este necesar pentru ca
compoziia s fie fluid, dar s nu curg foarte tare. Se
adaug vanilie l ofran. Albuul cruia i s-a adugat
puin sare se bate spum i deasupra se toarn cu grij
compoziia cu glbenu. Compoziia nou-obinut se toarn
ntr-o tigaie uns cu ulei l se prjete la foc mediu pe
ambele pri pn se rumenete. Se servete cu compot
nendulcit i cu o bucic de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 46 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
ZIUA 48 CARBOHIDRATI
PRANZ
AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
CARBO
LASAGNA
6 foi de lasagna
150 g ciuperci champinion
150 g de spanac congelat
1 cel de usturoi
sare, piper
1 linguri de ptrunjel tocat
lingur de ulei
linguri de smntn dulce
1 linguri de unt
1 lingur de past de roii
ZIUA 50 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructele preferate sau o
rodie. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
SALATA CU TON
2 ardei
1 varz mic chinezeasc
1 ceap mic
1 conserv de ton
1 roie
1 lingur de zeam de lmie
o legtur de ptrunjel
proaspt
sare, piper
Se pune tonul ntr-o sit. Ardeiul se taie n buci,
ceapa se taie n rondele, iar varza chinezeasc n fii. Se
zdrobete 1 roie, se adaug puin ulei de msline care s-a
scurs prin sit de la ton, sare i piper. Se amestec zeam
de lmie i ptrunjel tocat. (Dac v sunt pe plac
gusturile mai picante atunci adugai puin sos de
tabasco.) Tonul se zdrobete cu furculia, se amestec cu
legumele i se stropete cu sosul preparat. Restul de ulei
se arunc. Se servete cu o chifl integral.
MIC DEJUN
Un mr tiat n bucele se amestec cu cteva
ciree din care s-au scos smburii (pot fi i din compot).
Salata de fructe se poate presra cu o lingur de semine
de floarea soarelui. Ceai sau cafea.
CINA
CARBO
GUSTARE
2 kiwi se zdrobesc cu furculia i se pun ntr-un
pahar. Se amestec cu 100 ml de ap mineral. Butura se
poate ndulci cu o linguri de miere sau cu o linguri de
suc gros de mere.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de
prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume.
RINA VA SFATUIESTE
Facei-v timp pentru dumneavoastr niv!
Rezervai-v o or pe zi pentru micare - o necesitate
pentru suflet, o obligaie pentru sntate i un balsam
pentru corp.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
PEPENE ROSU IN SUPA
Se spal 2 portocale i 1 lmie i se terg bine.
Din fructe se stoarce sucul n care se amestec 300 ml de
ap i se d n clocot. n timp ce fierbe se adaug o
bucic de baton de vanilie i de scorioar, 2 cuioare i
o linguri de piper boabe. Trebuie s clocoteasc 2
minute. Cnd se mai rcete puin se adaug 1 lingur de
miere i se amestec bine. Odat rcit se pune pentru un
timp la frigider. O bucat mai mare de pepene rou se taie
n bucele sau se taie cu lingura i se pune n supa rece.
ZIUA 51 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
4 mandarine sau 1 felie mare de pepene rou. Ceai
sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
GUSTARE
Un pumn de arahide sau de alte fructe oleaginoase
(nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori
legume.
PRANZ
CINA
Un castron din salata preferat.
MANCARE RINA
5 cartofi
1 ceap
2 morcovi
RINA VA SFATUIESTE
53
AMIDONURI
1 rdcin de ptrunjel
1 cpn de usturoi (ntreag, inclusive cu coaj)
1/2 varz
1/2 varz crea
1 I de sup n care s-au fiert 300 g de carne de
vac
ZIUA 53 PROTEINE
MIC DEJUN
4 prune proaspete sau 1/2 de pepene galben. Ceai
sau cafea.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
prnz putei prepara o salat din carne de vac tiat n
felii, ceap, usturoi zdrobit, oet balsamic, ulei de msline,
sare i piper. In salat putei tia si 1 ardei i 1 roie.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
ZIUA 52 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 8 smochine uscate. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
AMIDONURI
CINA
VITAMINE
Sup de legume creia nainte de a fi servit i se
adaug un avocado tiat n bucele. Gustul i se poate
mbogi cu semine prjite de pin sau de msline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 54 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 pere sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
RULOURI CU SPANAC
5 cltite
200 g de spanac congelat
2 cei de usturoi
CINA
VITAMINE
O salat din 3 roii de mrime medie, o ceap
54
CARBO
sare, piper
lingur de ulei
linguri de smntn dulce
un vrf de cuit de nucoar
1 lingur de past de roii
1 lingur de brnz ras
- Apa reprezint
singurul aport din ziua de
ap.
- Bei cel puin 2 litri
de ap pe zi.
CINA
CARBO
3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat
neagr.
SUGESTII
ACTIVITI
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 55 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
8 prune uscate se pun la nmuiat cu o zi nainte.
Prunele nmuiate se pun ntr-o crati puin nalt, se
adaug 1 linguri de stafide i un mr fr coaj tiat n
felii micue. Se d totul ntr-un clocot i se las s se
rceasc. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
O can de diferite fructe de pdure (zmeur,
cpuni) se paseaz n blender i se adaug 300 ml de zer
sau de ap mineral. Se amestec cu o linguri de miere.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz
mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ
- Mergei la teatru.
Mergei la saun sau la piscin.
- Vizitai o expoziie.
Plimbai-v cu bicicleta.
- Mergei la cinema.
Petrecei timp preios cu familia.
- Discutai cu prietenii.
Dedicati-v lecturii.
VITAMINE
SALATA DE FRUCTE
Se aleg fructele preferate, se taie n bucele sau
rondele i se stropesc cu cteva picturi de suc de
portocal. Salatei i se adaug o lingur de stafide i o
lingur de fulgi de ovz, se poate i presra cu nuci
mcinate (alune, fistic).
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 57 PROTEINE
MIC DEJUN
1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci,
alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori
legume.
CINA
DE
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
VITAMINE
PRANZ
SALATA CU PIEPT DE PUI
1 piept de pui fr pieli
zarzavat pentru sup
diferite tipuri de salat verde
1 salat
1 roie
1 conserv mic de porumb (opional)
o mn de rucola sau de germeni
1 lingur de semine de dovleac
1 bucat de pine alb
sare, piper
1 lingur de ulei de msline
1 linguri de ptrunjel tocat
RINA VA SFATUIESTE
Nu devenii singuratic. ntlnii-v cu prietenii,
distrai-v i relaxai-v.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 56 A DOUA ZI DE APA
ASTZI FR MNCARE - NUMAI AP!
Nu exist butur mai bun dect apa proaspt.
55
PROTEINE
ZIUA 59 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 papaia sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
AMIDONURI
ARDEI UMPLUTI
4 ardei 100 g de champinioane sau alte ciuperci
80 g orez
50 g de linte roie
1 ceap
1 cel de usturoi 1 roie
1 lingur de ptrunjel tocat
400 ml de sup dintr-un cub concentrat
sare, piper
4 linguri de ap
ZIUA 58 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 nectarine sau o can de afine (dac sunt
congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
VITAMINE
AMIDONURI
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
prnz putei servi 3 aripi de pui cu o farfurie de salat
proaspt.
XXXXXXXXXXXXXXXX
AMIDONUF
300 g de mazre
1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv
1 ceap
morcov mare
cartofi
1 lingur de orez
1/2 I de sup
1 linguri de boia de ardei dulce
1 lingur de sup-crem concentrat de legume
un vrf de cuit de ment
1 lingur de ulei
ZIUA 60 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 ciorchine mare de struguri sau 1 felie mare de
pepene rou. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PRAZ CU CARNE
300 g de carne tocat
2 fire groase de praz
cteva fire de tarhon
1 ou
1 lingur de past de roii
un vrf de cuit de boia de ardei dulce
2linguri de smntn dulce
sare, piper
CINA
PROTEINE
1/2 ceap mic se toac mrunt i se nbu ntr-o
tigaie uns cu ulei pn se moaie. Se acoper tigaia. Se
bat 2 ou cu ptrunjel, sare i piper i se toarn peste
ceapa nbuit. Se prjete numai pe o singur parte, se
56
PROTEINE
1 lingur de ulei
200 ml de sup
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz n blender un castravete proaspt mic
i se adaug o jumtate de can de lapte acru (sau iaurt
simplu). Se condimenteaz cu sare i piper i se presar cu
o lingur de fenicul tiat mrunt.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de
prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ
BARCUTE DE SALATA
Intr-un castron se pune fetic (salata mielului),
rucola, varz dulce i praz tiate i un morcov ras. Se
acoper cu un sos de hrean, sare, zeam de lmie, ap i
o lingur de ulei de msline. Salata astfel pregtit se
aaz pe frunze de andive.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o
can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se prjesc 2 linguri de nuci mcinate. ntr-o
linguri de unt se prjesc jumtile a 2 banane. Bananele
prjite se aeaz pe farfurie i se presar cu nucile prjite.
RINA VA SFATUIESTE
Ingrijii-v corpul i asigurai-v un aspect ngrijit.
Chiar i hainele adecvate i o coafur corespunztoare
contribuie la creterea ncrederii n sine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 61 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
O salat din fructe asortate sau 2 portocale. Ceai
sau cafea.
ZIUA 63 PROTEINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
4 mandarine sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
CARBO
PRANZ
PROTEINE
CINA
PROTEINE
100 g de somon afumat i o nectarina sau piersici
tiate n bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 62 VITAMINE
CINA
AMIDONURI
Preparai-v o salat dulce-acrioar din 100g de
fetic, o conserv de fasole, 2 mandarine, o linguri de
oet balsamic i cteva picturi de ulei de msline, n
salat putei amesteca i msline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
In 200 g de zmeur (dac sunt congelate, atunci se
dau ntr-un clocot) se amestec o linguri de miere i o
par galben ras (se poate amesteca i o curmal
japonez dulce).
ZIUA 64 AMIDONURI
57
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 1
banan. Ceai sau cafea.
CINA
Carne cu legume asortate prjite.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
ZIUA 66 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de cpuni (dac sunt congelate, dai-le
ntr-un clocot) sau 2 mere. Ceai sau cafea.
AMIDONURI
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
CINA
PROTEINE
Se taie rondele 1 ardei mic i ceap, se taie n
buci o roie i 150 g de parizer. Se poate aduga i
fenicul tiat n buci. Se prepar un sos dintr-o lingur de
oet balsamic, o lingur de ulei i o linguri de mutar care
se toarn peste salat. Se condimenteaz cu sare i piper
i se las s stea un timp pentru a se amesteca aromele.
Parizerul se poate nlocui cu brnz sau cu tofu.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 65 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere japoneze (nai) sau 2 pere. Ceai sau cafea.
RINA VA SFATUIESTE
Majoritatea oamenilor nu au idee ct sunt de
capabili. i asta numai pentru c se dau btui exact
nainte de a reui.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
ZIUA 67 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot sau 4 prune proaspete. Ceai sau
AMIDONURI
cafea.
SUPA-CREMA
1 praz (partea alb)
1 cartof
1 morcov mare
100 g de fasole psti galbene
100 g de mazre
cteva buchete de conopid
1 cel de usturoi
1 fir de frunz de elin - o legtur de ptrunjel
3/4 litri de sup
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PIZZA
Aluatul:
250 g fin
15 g drojdie
1/2 linguri de zahr
CARBO
CINA
PROTEINE
O felie groas de cacaval i struguri.
PREFERATI IAURT LA CINA?
PROTEINE
1 iaurt mare n care cu o jumtate de or nainte
de a fi servit se adaug 1 lingur de miez de nuc i de
semine de in mcinate mare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 68 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
O par dulce se taie n bucele ct se poate de
mici, se adaug o lingur de fulgi de ovz, o linguri de
stafide i 100 ml de lapte degresat. Se amestec totul n
blender. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Sucul de la 1 portocal, 100 ml de suc de ananas i
100 ml de lapte se amestec pentru a obine o butur
delicioas care se poate ndulci dup gust cu o linguri de
miere.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de
prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume.
PRANZ
PROTEINE
CINA
AMIDONURI
O salat dintr-o conserv mic de fasole, o can de
varz. acr, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri de
oet, sare, piper i puin ap.
VITAMINE
CARBO
ZIUA 70 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de semine de dovleac sau alte fructe
oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) i o can de ceai
sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se rupe o salat verde n bucele, se amestec cu
msline curate de smburi i cu jumtatea de pepene
galben tiat n bucele care a rmas de la masa de
prnz. Se acoper cu un amestec din jumtate de iaurt
simplu degresat, busuioc tocat mrunt i cteva picturi de
ulei de msline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
AMIDONURI
CARTOFI CU TARHON
5 cartofi mari
1 lingur de ulei
sare
un pumn de tarhon tocat
ingrediente pentru salat
ZIUA 69 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 portocale sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
CINA
PROTEINE
Se prepar o salat din roii tiate, din rondele de
59
MIC DEJUN
VITAMINE
1/2 pepene galben sau 2 portocale. Ceai sau cafea
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
CINA
CARBO
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
prnz putei servi 6 buci de pine crocant integral (de
tip Wasa) i bei o can de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
AMIDONURI
ZIUA 73 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 1 mango. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PLACINTA CU PORUMB
1 foaie de aluat franuzesc congelat
1 ceap mic
1 praz
1 conserv mic de porumb
sare, piper
1 lingur de ulei
un vrf de cuit de nucoar
2 linguri de smntn dulce
cteva picturi de lapte
CINA
PROTEINE
Salat din legumele preferate i din parizer tiat n
bucele
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 72 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
3 kiwi sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
CARBO
CINA
PROTEINE
Unei farfurii de varz acr i se adaug msline
tiate i 100 g de brnz ras. Brnza se poate nlocui cu
tofu sau cu unc.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PROTEINE
RULADA DE CARNE
250 g de carne tocat 1 ceap
1 felie de slnin 1 cartof fiert 1 ou 1 mr
legtur de ptrunjel sare, piper
lingur de ulei ingrediente pentru salat
ZIUA 74 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Pentru o butur groas pe care o vei prepara n
blender avei nevoie de 1 mr, 200 ml din sucul preferat,
zeama de la 1/2 lmie i o lingur de fulgi de ovz.
Butura se servete imediat dup preparare. Ceai sau
cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Se amestec n blender 1 morcov mare ras i 1 mr
ras, se adaug 100 ml de ap mineral, cteva picturi de
zeam de lmie i cteva picturi de ulei de msline.
-Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz,
60
cafea.
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
BANANE PRAJITE
2 banane se taie n rondele mai mari. Din fin i
dintr-un vrf de cuit de sare se pregtete o compoziie
fin prin care se dau bucelele de banan i se prjesc n
unt ncins. Bananele se aaz pe ervete de hrtie pentru a
se elimina excesul de grsime. Bananele prjite se orneaz
cu marmelad.
PRANZ
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de arahide sau alte fructe oleaginoase
(nuci, alune, migdale etc. si o can de ceai sau fructe ori
legume.
CINA
VITAMINE
2 sfecle roii fierte se taie n felii. Se taie rondele o
ceap mic i o portocal. In mijlocul farfuriei se aaz
sfecla roie, mprejurul acesteia rondelele de portocal, iar
deasupra rondelele de ceap. Salata pestri se stropete
cu un amestec dintr-o lingur de ulei de msline, sare i
piper.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 75 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 1 can de cpuni (dac sunt
congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
CARBO
CINA
PROTEINE
2 costie de porc fr grsime prjite i un castron
de salat de varz dulce.
DORITI O CINA SIMPLA?
VITAMINE
Unui amestec de salat verde i se adaug o
conserv mic de porumb, 3 ridichi, sare, o linguri de ulei
i o linguri de oet, opional i puin usturoi zdrobit.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PROTEINE
PUI CU SALATA
3 buci file piept de pui
sup
ingrediente pentru salat
ZIUA 77 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
AMIDONURI
SALATA DE ALAC
120 g de alac
1 castravete mic
1 dovlecel mic 2 roii
1 mr
1 lingur de oet de mere
1 lingur de ulei de msline
1 linguri de ptrunjel tocat
1 linguri de tarhon tocat
1 linguri de capere (opional)
sare, piper
ZIUA 76 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 ciorchine de struguri sau 2 nectarine. Ceai sau
61
CINA
PROTEINE
Intr-o cutie de brnz de vaci degresat se
amestec 2 linguri de iaurt simplu de asemenea degresat,
un vrf de cuit de boia de ardei dulce i tarhon tocat. Se
servete cu fii de ardei. Ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 78 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
CINA
PROTEINE
Jumtate de crnat de porc i un castron de salat
verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 80 VITAMINE
PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Un pepene galben mic se cur i se taie n
bucele mrunte. Se adaug o lingur de suc gros de
fructe sau de miere, o linguri de stafide, se amestec
bine i se las pentru ca ingredientele s se impregneze.
Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
1 banan coapt i 1 piersic se taie n bucele i
se amestec n blender mpreun cu zahr vanilat. Se
toarn deasupra 100 ml de lapte i se rcete bine
VITAMINE
SUPA DE LEGUME
Se prepar o sup de legume n care se fierb
broccoli i conopid desfcute n buchete. La sfrit se
adaug i morcov proaspt ras.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de miez de nuc sau alte fructe
oleaginoase (alune, migdale etc.) i o can de ceai sau
fructe ori legume.
CINA
AMIDONURI
Se pregtesc 3 cartofi fieri n buci i o farfurie de
napi murai sau de varz murat.
DORITI O CINA SIMPLA?
O farfurie de legume asortate creia i s-a mbogit
gustul cu ierburi aromate i cu semine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
VITAMINE
Peste 1 mr tiat n felii, o can de struguri negri
(sau zmeur oh ciree) i 1 kiwi copt se toarn un amestec
dintr-o lingur de stafide, nuci mcinate (sau alune), miere
i suc de portocal.
ZIUA 79 CARBOHIDRATI
RINA VA SFATUIESTE
Avei grij s fii ntotdeauna plini de energie i s
v dezvoltai capacitile i vei fi ctigtor n cursa vieii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de ananas sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
ZIUA 81 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 mango sau 1/2 pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
CARBO
SPAGHETE CU USTUROI
120 g de paste finoase Barilla
lingur de ulei de msline
linguri de smntn dulce
1 lingur de ptrunjel tocat
fir de busuioc
cei de usturoi sare
1 cub concentrat de sup ingrediente pentru salat
PRANZ
CONOPIDA CU FICAT
200 g din ficatul preferat
1/2 conopid
1/2 praz
lingur de ulei
PROTEINE
5 boabe de piper
linguri de smntn dulce
sare, piper
un vrf de cuit de cimbru de var
1 lingur de tarhon
1 lingur de ptrunjel
AMIDONURI
RINA VA SFATUIESTE
Dac nu v place de dumneavoastr niv i de
corpul dumneavoastr nseamn c ai fcut ceva greit.
Avei grij s revenii pe calea cea bun. Dezvoltai-v,
schimbai-v (n bine!), radiai lumin, fii mndri de
dumneavoastr, de fiecare succes avut, chiar i de cele
mai nensemnate dintre acestea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
PROTEINE
Se taie n fii 100 g de costi i se prjesc ntr-o
tigaie de teflon. Cu acestea se orneaz un castron de
salat verde condimentat uor cu sare i cu o linguri de
oet. Se servete cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 82 AMIDONURI
ZIUA 84 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 1 avocado. Ceai sau cafea.
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2 mere.
Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
AMIDONURI
SUFLEU CU SPANAC
5 cartofi
1/2 kg se spanac crud sau 300 g de spanac
congelat
1 linguri de unt
1 ou
100 ml de lapte
sare
PRANZ
VINETE UMPLUTE
200 g din carnea tocat preferat sau tofu
2 vinete mici
2 cepe mici
roie sau 2 linguri de roii din conserv
sare, piper
2 cei de usturoi
un vrf de cuit de oregano
1 lingur de ptrunjel
1 lingur de ulei de msline
ingrediente pentru salat
CINA
PROTEINE
Dac intrai n criz de timp servii un platou din
diferite salamuri i salat.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 83 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
4 prune proaspete sau 1 felie mai mare de pepene.
Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
PROTEINE
VITAMINE
sup.
PRANZ
CINA
AMIDONURI
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
prnz putei prepara o salat de orez. 80 g de orez se fierb
i cnd s-a rcit orezul se adaug peste acesta diferite
legume proaspete sau murate i se condimenteaz dup
gust sau 3 piersici tiate din compot.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o
can de ceai sau fructe (proaspete) ori legume.
ZIUA 85 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de ananas din conserv sau o bucat mare
de ananas proaspt. Ceai sau cafea.
CINA
VITAMINE
Se rade un morcov i se taie n felii subiri rdcin
de elin (trebuie s fie n aceeai cantitate ca i morcovul)
i un mr rou. Se stropete cu zeam de lmie. Se
adaug ptrunjel tocat mrunt i ment, ulei de msline,
oet, sare i piper i se amestec. Gustul salatei poate fi
mbogit cu 100 g de arahide tiate n bucele mai mari.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
VITAMINE
CARBO
GNOCHI CU SOS
1 pachet de gnocchi cu spanac
1 cub concentrat de sup
1 cel de usturoi
1 ceap mic
un vrf de cuit denucoar
sare, piper
1 lingur de smntn dulce
1 lingur de parmesan
ingrediente pentru salat
1 lingur de ulei
CINA
CARBO
3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat
neagr.
DORITI O CINA SIMPLA?
PROTEINE
Puin brnz de vaci se amestec cu iaurt i cu
ierburi aromate, se poate aduga i o ceap tocat mrunt.
XXXXXXXXXXXXXXXX
- Apa reprezint
singurul aport din ziua de
ap.
ZIUA 86 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
O papaia coapt sau 2 nectarine se taie, se
stropesc cu cteva picturi de zeam de lmie i se
presar cu migdale prjite sau cu alte fructe oleaginoase.
Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
2 piersici proaspete se taie i se amestec n
blender cu o ceac de zmeur i 100 ml de ap mineral.
Zmeura se poate nlocui cu alte fructe de pdure, chiar i
congelate.
SUGESTII
ACTIVITI
Meditai.
- Mergei la teatru.
Mergei la saun sau la piscin.
- Vizitai o expoziie.
Plimbai-v cu bicicleta.
- Mergei la cinema.
Petrecei timp preios cu familia.
- Discutai cu prietenii.
Dedicati-v lecturii.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
DATA:
MASA CORPORAL:
TALIE:
OLDURI:
IMC: PIEPT: UMERI: COAPSE:
CINA
PROTEINE
O parte din preparatul culinar pstrat de la masa
de prnz.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 89 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 piersici sau 1 can de fructe de pdure (dac
sunt congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
CARBO
XXXXXXXXXXXXXXXX
PASTE FAINOASE INTEGRALE CU CIUPERCI
120 g de paste finoase Barilla Integrale
150 g de diferite tipuri de ciuperci
1 ceap mic
1 cel de usturoi
sare, piper un fir de busuioc
1 lingur de ulei de msline
1 cub concentrat de sup
ingrediente pentru salat
ZIUA 88 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 portocale sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PROTEINE
TOCANITA DE CARNE
1 piept de pui fr pieli
o can de varz dulce tiat
1 fenicul dulce
ardei (verde, galben i rou - din fiecare cte un
1/4)
CINA
CARBO
1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr.
1/4 elin
1 morcov
3/4 litri de ap
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv
1 ceap
1 lingur de ulei de msline
1 linguri de rdcin de ghimbir tocat mrunt
sare, chimen
o linguri de ofran
ptrunjel tocat
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz o cais i un morcov, se toarn
deasupra sucul de la 1 portocal i jumtate de borcan de
chefir sau de lapte acru. Se ndulcete cu o linguri de
65
miere.
VITAMINE
SALATA DE FRUCTE
1/2 de pepene galben, 1 portocal, 1 par i 1 mr
se taie n buci sau n felii. Fructele se amestec uor i se
pot ndulci cu stafide. Salata de fructe se rcete bine.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de alune, semine de floarea-soarelui sau
de alte fructe oleaginoase nuci, fistic, migdale etc.) i o
can de ceai sau fructe ori legume.
RINA VA SFATUIESTE
Disocierea alimentelor i micarea regulat
trebuie s rmn modul dumneavoastr de via.
Principiile disocierii hranei le avei la degetul mic, n ajutor
v vin reetele din primul i din al doilea ghid al dietei
disociate de 90 de zile. Multe idei pentru prepararea
disociat" a alimentelor le putei obine socializnd, citind
reviste i cri de bucate, uitndu-v la televizor.
Din cnd n cnd permitei-v o zi a
dumneavoastr". Simii-v bine n asemenea zile. Chiar i
la micul dejun sau la gustare permitei-v altceva
disociat", nu numai fructe i legume. Meninei intervalele
de timp dintre mese, nu uitai s avei cel puin dou mese
de fructe, de legumele de la masa de prnz i de la cin.
Alegei mncare mai puin, dar mai de calitate, chiar dac
este mai scump. Principiul conform cruia mai puin
nseamn mai mult este valabil n continuare, de acest
lucru v-au convins deja kilogramele dumneavoastr, nu-i
aa?
Ardei toate scprile prin micare. Nu trebuie s
renunai la nimic.
In drumul prin via trebuie s v cluzeasc
zmbetul, dorina de via, compasiunea fa de oameni i
grija pentru sntate i natur. Alegerea este a
dumneavoastr, trebuie numai s v hotri.
XXXXXXXXXXXXX
CINA
VITAMINE
1 avocado copt se taie n jumtate i se cur de
smburi. Se scobete pulpa, se stropete imediat cu zeam
de lmie i se zdrobete cu furculia. Se adaug o ceap
mic tocat mrunt, un cel zdrobit de usturoi, un vrf de
cuit de coriandru i ptrunjel tocat. Compoziia se
amestec bine i se aaz pe frunze de salat.
RINA VA SFATUIESTE
Facei-v curaj pentru o nou hotrre. Dac vei
risca, nu va nceta s apar i victoria. Dar de aceast dat
perseverai!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ADIO KILOGRAME
PENTRU TOTDEAUNA
NICIODATA!
Cnd v-ai privit n oglind cu siguran c v-a
trecut prin cap gndul: NICIODAT! Adic niciodat nu vei
mai avea kilograme n plus. Ai investit prea mult efort
pentru a irosi totul. Suntei plini de energie, sntatea
dumneavoastr i modul n care v simii au cptat o
nou valoare cu fiecare kilogram pierdut. V-ai ntrit
66