PARTICULARITATILE ALIMENTATIEI SPORTIVILOR

Diferitele anchete alimentare realizate pe teren au permis identificarea i definirea a cel puin 5
populaii diferite de sportivi, pornind de la atitudinea n fata alimentaiei. Fiecare se particularizeaz
printr-un comportament alimentar specific i o preocupare particular fa de alimentaie.
-Pentru sporturile cu categorii de greutate principalul obiectiv este pierderea ponderal i rar ctigul.
Majoritatea acestor sportivi se supun la un regim drastic de slabire n zilele ce preced competiia, pentru
a atinge categoria la care se pregtesc. Frecvent ei i vor reduce rezervele necesare realizrii
performanei sportive. Pierderea de ap, aportul energetic insuficient (scade glicogenul) i topirea
muscular (folosirea proteinelor n scop energetic) sunt frecvent observate. Apare ideea c rezervele de
glicogen (energetice), apa i cantitatea de proteine sunt determinante pentru performan. Cnd
sportivul dorete creterea n greutate el se axeaz pe creterea masei musculare, deci pe creterea
aportului de proteine. Box, lupte, judo, karate, halterofili.
-Sporturile n care este important forma, dinamismul i fora. Aceti sportivi acord virtui imaginare
alimentelor. Uneori se concentreaz pe efectul macro sau micronutrienilor ,neglijnd echilibrul necesar
performanei. Au tendina de a insista asupra unei categorii de alimente i de a standardiza consumul.
De exemplu, sunt la mod alimentele bogate n fier, cele mbogite n fier, paste sau orez, dup care
moda trece. Ele revin sau se suprapun, situaia n care fructele i legumele sunt reduse sau lactatele.
Aceste credine sunt adevrate piedici n faa unei alimentaii echilibrate. Atletismul, nataia, halterele
sunt sporturi n care sportivii devin sensibili la aceste ideei preconcepute.
-Sporturile estetice sunt ilustrate de sportivii care insist asupra liniei i refuz volumul alimentar. n
acest context aportul energetic zilnic este cronic insuficient cu scopul de a reduce masa gras i a asigura
o siluet optim. Va fi dificil pentru aceti atlei s consume o enorm salat de roii puin caloric fa
de un baton de ciocolat. Dar refuzul de a-i umple stomacul explic aceast atitudine. Volumul
alimentar sinonim cu umplerea stomacului este neadevrat. Gimnastic artistic, ritmic, patinaj, clrie,
not sincron.
-Sporturile de lung distan sunt cele n care se insist pe energie manipularea alimentelor viznd
creterea rezervelor de energie poate depi uneori cadrul dietetic.
-De o manier general sporturile unde preocuparea pentru alimentaie este mai puin evident lsnd s
se observe o suprancrcare ponderal pentru persoanele care le practic. Apare un aport superior
pierderii. Cerealele au conotaia de carburant fiind consumate n detrimentul fructelor i legumelor.
Elementele de baz ale performanei sunt reprezentate de: factorul condiiei fizice for, vitez; factorii
de coordonare; factori tehnico-tactici; factori de personalitate; factorul dietetic reprezint unul din
fundamentele performanei.
Suprapunerea regimului dietetic peste programul de antrenament
Perioada de antrenament cuprinde 3 faze orientate ctre atingerea unui nivel optim la concurs.

-Perioada extensiv particularizat printr-un efort intens orientat ctre dezvoltarea pregtirii fizice i
unde alimentaia este foarte important.
- Perioada intensiv cu o anumit calitate a muncii i o pregtire specific; ncrctura este mai mic,
iar necesarul energetic zilnic scade.
-Perioada expliziv bazat pe un efort crescut i de calitate; ncrctura antrenamentului scade, dar nu
se npune scderea aportului alimentar deoarece apar i solicitri psihice intense (precompetiional).
n fiecare perioad se impune asigurarea aportului hidric i energetic total zilnic (AETZ).
Prima faz evaluarea coprortamentului alimentar n faza extensiv. Aprecierea dietetic se realizeaz
n mod particular n aceast faz caracterizat prin pregtirea fizic generalizat. Aportul alimentar
adecvat este esenial pentru sportivi, pentru meninerea echilibrului energetic, azotic, hidric i pentru
optimizarea pertformanei sportive. Gestiunea greutii corporale, evaluarea procentajului de mas gras,
respectarea echilibrului alimentar sunt trei criterii ce trebuie studiate atunci cnd se apreciaz
comportamentul alimentar greutatea corporal adecvat taliei; procentajul de mas gras se apreciaz
cu ajutorul pliurilor cutanate; echilibrul alimentar se realizeaz cu ajutorul unei scheme de evaluare. n
aceast perioad 5 elemente de baz ale AETZ sunt urmrite: cantitate, calitate, diversitate, repartiie (3
mese i 2 gustri) i hidratarea. Ex. proteine 12 15% - 1,2-2g/kg corp, proteine animale/vegetale - 1;
lipide 25-30%, acizi grai saturai <8%, mononesaturai <20%, polinesaturai <5%; glucide 55-60%
din care 10% zaharuri simple. Aportul energetic total zilnic 2000 kcal.
-Faza a doua - urmeaz dup prima etap, tot n perioada extensiv, dup 2-3 sptmni de la prima
discuie a planului alimentar. Este necesar reevaluarea echilibrului zilnic. Alimentaia pentru ziua
competiiei este corelat pentru a se evita amestecul dintre alimentaia perioadei de antrenament i cea a
perioadei de concurs. Aceasta este specific fiind determinat de constrngerile impuse de competiie.
-Faza a treia- urmeaz fazei a doua i implic etapa intensiv a antrenamentului. Datele practice sunt
precizate, poriile sunt reajustate i echivalenele sunt detaliate.
-Faza a patra urmaz fazei a treia n etapa exploziv. La sfritul acestei etape relaia dintre diferitele
principii nutritive poate fi modificat n favoarea glucidelor complexe a cror procent poate ajunge la
65% din AETZ, ceea ce duce la creterea rezervelor musculare de glicogen. n paralel consumul de
lipide scade pn la 20% din AETZ respectnd aportul acizilor grai eseniali i fr a afecta aportul de
proteine (n special cele animale de mare valoare biologic). AETZ 12-15% proteine, 20% lipide i 65%
glucide.
-Ziua competiiei - este ora adevrului i pentru rezervele de glicogen i de ap ce sunt dependente de
echilibrul alimentar i hidric. n aceast zi alimentele au un efect, n special psihologic innd cont de 3
sloganuri eseniale: de a avea ap n gur (evitarea deshidratrii); de a nu fi n plin activitate digestiv;
de a evita hipoglicemia. Deshidratrea este primul factor limitant al performanei sportive. n plin
activitate digestiv pot apare tulburri digestive, dac efortul fizic este intens. Hipoglicemia trebuie

evitat deoarece se nsoete de ameeli, confuzie mintal, senzaie de slbiciune. Ea apare prin aport
sczut sau n urma unui aport concentrat n zaharuri simple i neadecvat. Dup competiie recuperare,
rehidratare, refacerea stocului de glicogen, refacerea proteinelor, eliminarea deeurilor.
NATURA ALIMENTAIEI SPORTIVILOR
Exist cteva erori nutriionale ce apar frecent la sportivi.
-O hidratare insuficient hidratarea este prima garanie a performanei. Pentru cei ce prefer buturile
dulci adaptate fa de ap, trebuie amintit c apa este singura fiziologic inispensabil. Senzaia de sete
este un indicator neadecvat al strii de hidratare a sportivului. Acesta trebuie educat pentru a consuma
apa naine, n timpul i dup efort. Se impune realizarea unui plan hidric i asigurarea unei compoziii
adecvate a meselor pe baz de alimente bogate n ap fructe i legume. Frecvent sportivii nu beau
suficient mai ales n afara perioadelor de antrenament.
-Un aport energetic dezechilibrat - frecvent apare un dezechilibru ntre aport i pierderea energeticaport superior pierderii ( sau invers) sau alternant. Este esenial ca aportul energetic s fie adaptat la
pierderile din timpul efortului. Aportul variaz n fucie de vrst, sex, greutate corporal, intensitatea
efortului, timpul de antrenament. Printr-o gestiune judicioas a legumelor, fructelor i cerealelor n
funcie de perioadele de repaus i antrenament sportivul i va adapta aportul la necesiti. Un aport
dezechilibrat produce tulburri ponderale i scade potenialul performanei. Aportul variaz ntre 2200 i
6000 kcal/zi.
-Absena calitii nu se insist suficient asupra consumului sczut de fructe i legume. Sucurile
industriale sunt mai frecvent gsite la micul dejun i la gustri fa de fructele proaspete bogate n fibre
i vitamin C. Legumele las ades locul cerealelor sau a produselor de plcere, produse prezente n
meniul de la micul dejun i de la cin. Gramajul proteinelor este asigurat prin carne, pete, ou, lactate,
cereale, leguminoase uscate. Din pcate, uneori el este inferior celui ideal de 1,2 2 g/Kg corp. Uneori
pentru a lua n greutate se crete fr limit aportul de proteine, fr a evalua nivelul de baz i fr a
crete aportul de ap. Alteori pentru a pierde n greutate se folosete scderea sever a aportului cu
creterea numrului de edine de antrenament, ceea ce este n detrimentul maselor musculare
( proteinele se descompun pentru a produce energie). Trebuie uneori mncat mai puin gras i dulce. Din
pcate orientarea ctre produsele dietetice determin apariia unui dezechilibru legat de aportul de acizi
grai eseniali (se rezolv prin consumul uleiului de msline). Zaharurile simple (10% din aportul
energetic total) suscit unele discuii deoarece excesul de produse dulci se face n detrimentul altor
produse. Vegetarienii nu consum produse de origine animal pe care le consider toxice. Ei consum
cereale, leguminoase uscate (fasole, mazre, soia), legume i fructe. Este o soluie imperfect deoarece
nu acoper necesarul de fier, proteine, vitamin B12, zinc. n timp apar carene incompatibile cu
performana.
-O repartiie incorect a prizelor - gustrile sunt frecvent de o slab valoare nutritiv, prea bogate n
zahr i grsimi. Este judicios de programat o gustare de calitate la mijlocul dimineii i a dup-amizii cu
fructe, lactate i zaharuri complexe.

-O diversitate slab aplicat diversitatea este singura soluie pentru asigurarea ansamblului de
macronutrieni (proteine, lipide, glucide) i micronutrieni (vitamine, elemente minerale). Legumele i
fructele sunt frecvent consumate n cantiti insuficiente.
-O incorect gestionare a alimentelor plcute se consum produse bogate n zaharuri simple i n
grsimi, ades buturi ndulcite de tipul sucurilor de fructe artificiale sau sifon. Sunt apreciate tabletele de
ciocolat sau de cereale, biscuiii (bogai n grsimi). Toate aceste calorii goale cresc aportul energetic
total. Aceste produse trebuie consumate n cantiti mici i nu de o manier constant: produsele de
mezelrie 1 dat/ sptmn; atenie mare la produsele de patiserie, cofetrie, ciocolat, bomboane,
buturi dulci.
- O durat deficitar a ingestiei timpul consacrat ingestiei alimentelor trebuie s depeasc 35
minute. Alimentaia trebuie s reprezinte o plcere i nu doar o obligaie legat de acoperirea
necesarurilor. Mncai lent. De ce? Mncatul lent permite savurarea gustului alimentelor, perceperea
mai bine a senzaiei de saietate, permite sucurilor salivare s impregneze mai bine alimentele i s
faciliteze digestia lor.
-O amnare deficitar a ingestiei o amnare minim de 3 ore ntre sfritul mesei echilibrate i
nceperea activitilor fizice. Amnarea va fi de 1-2 ore pentru gustare. Amnarea evolueaz n funcie
de natura i de cantitatea de alimente (exprimate n volum i n calorii). Diferene mari apar n legtur
cu timpul digestiei. De aceea, pentru asigurarea confortului digestiv n ziua competiiei rgazul va fi
majorat, grsimile limitate, alimentele greu tolerate suprimate, timpul de masticaie crescut.
-Antrenamentul fr consum alimentat trebuie evitat - el mobilizeaz grsimile mai intens i este ades
motivul evocat pentru aceast practic. Dar repetat cu o intensitate susinut ce depete 30 minute este
nociv pentru organism deoarece distruge masa molecular, acidifiaz sngele, crete timpul de
recuperare.
- Apartenena cultural - alimentaia are o dimensiune cultural ce trebuie luat n considerare n
aprecierea comportamentului alimentar. Tradiiile, religia, sunt parametri ce vor influena dieta. Aportul
energetic variaz de la simplu la triplu penrtru sportiv. El trebuie orientat ctre a bea bine, a mnca bine.
ECHILIBRUL ALIMENTAR
Exist 5 cuvinte cheie pentru el: hidratare, cantitate, calitate, repartiie, diversitate.
-Hidratarea este prima garanie a performanei. Apa este singura necesitate fiziologic indispensabil.
Senzaia de sete este un indicator necorespunztor al strii de hidratare corporal. Trebuie elaborat
planuri de hidratare nainte, n timpul i dup efort.
-Cantitatea aportul energetic trebuie adaptat la pierderile energetice. n funcie de vrst, sex,
activitate, altitudine, condiii climatice. Aportul energetic zilnic poate varia de la 2200 kcal la 6000 kcal.
O gimnast de 40 kg va necesita doar 2200 kcal n timp ce un ciclist pe parcurs va depi 4000 kcal. Un
bilan energetic dezechilibrat joac un rol defavorabil performanei.

-Calitatea n perioada de activitate fizic proteinele trebuie s reprezinte 12-15% din consumul
energetic total zilnic, gramajul lor estimat n jur de 1,2 2 g/kg corp/zi. Raportul proteine
animale/vegetale trebuie s fie superior sau egal cu 1. Sursele principale de proteine sunt reprezentate de
carne, pete, ou, lapte. A se lua o porie la prnz i seara de carne, pete, ou. Cel puin o lactat la
fiecare din cele 3 mese. Lipidele vor reprezenta 25-30% din aport cu limitarea acizilor grai saturai
( brnz, unt, salamuri) i cu asigurarea uleiurilor bogate n acizi grai eseniali (ulei de msline, de
cocos). Minim 2 linguri de ulei, puin unt. Proporia glucidelor este de 55 60% (legume, fructe,
cereale) cu asigurarea unui echilibru ntre sursele de glucide n funcie de intensitatea i durata
antrenamentului i cu asigurarea a 10 % zaharuri simple. Se ia zilnic o porie mare de legume diferite la
prnz i cin din care cel puin una este cu cruditi. Se ia o porie de fructe la fiecare din cele 3 mese
principale i o porie de cereale sau leguminoase uscate la fiecare mas, n funcie de pierderile
energetice zilnice. Baza calitativ este adaptat individual ca i cea cantitativ.
-Repartiia - o alimentaie echilibrat trece obligator prin 4-5 momente cheie n timpul zilei: micul
dejun, o gustare eventual, prnzul, o gustare i cina. Aceste 3 mese i 1 sau 2 gustri trebuie planificate
n funcie de orarul practicii sportive i modificate n funcie de necesitile specifice ale sportivului,
tiind c trebuie s se in cont i de durata minim de 35 minute pentru ingestie la o mas principal.
Repartiia depinde de necesitile specifice: cel puin 3 mese, cel mai bine 3 mese + 2 gustri.
-Diversitatea nici un aliment nu are toate proprietaile, o mare varietate permite acoperirea necesitile
n proteine, grsimi, zaharuri, vitamine i elemente minerale. Trebuie insistat asupra rolului important
acordat legumelor i fructelor surse de nenlocuit de vitamine antioxidante (vitaminaC).
HIDRATAREA
-Sportivii nu beau suficient fiecare tie c apa este esenial pentru funcionarea corpului. Este
necesar pentru transportul elementelor ce aduc energie proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale.
Ea este indispensabil funcionrii celulelor, sistemului cardio- circulator, reglrii temperaturii corporale,
eliminrilor renale. Cantitativ ea reprezint elementul principal al corpului (60-70% din greutatea
corporal). Muchii au 73% ap, esutul gras 10%. Sportivii folosesc apa tot timpul zilei. Necesarul de
ap este permanent i n relaie cu cantitatea pierdut pe cale urinar, respiratorie, tegumentar.
Evaporarea transpiraiei este influenat de durata probei, intensitate, temperatura aerului i umiditate,
cantitatea de ap din alimentaie, hainele purtate, ritmul respirator, nivelul antrenamentului, capacitatea
de adaptare climatic. Atleii elimin mult ap pn la 1,5l/ or i deficitul hidric reprezint o
permanen n efort, ceea ce poate duce la reducerea performanelor. Ex. 1 or antrenament pierdere 1 l
ap, 1 or competiie 1,6 2,6 litri, 1 meci de fotbal pn la 4 litri.
A bea apa cnd este sete sportivului nu este destul. Setea este semnalul de alarm setea apare n
condiiile pierderii de 1% din greutatea corporal ceea ce corespunde la o pierdere de 10% a capacitii
de efort fizic. Reducerea performanelor fizice este proporional cu procentajul deshidratrii: 2%
pierdere n greutate reducerea cu 20% a capacitii de efort la 18C ( cam 1 1,5 litri la o persoan de
70 kg). A bea ap n cantitate suficient este obligator pentru a fi la capacitatea maxim de efort. A bea

suficient de devreme este important, deoarece nu exist a doua ans, n timpul efortului rehidratarea
este doar parial.
-Deshidratarea cronic - este necesar o hidratare suficient i ritmic n timpul i n afara
antrenamentului. O hidratare suficient i ritmic permite evitarea deficitului cronic de ap ce poate fi
responsabil de o scdere a ateniei ( la originea entorselor) i uneori de dureri musculare, tendinoase,
ligamentare, a crampelor, a clacrilor. Toi sportivii trebuie s fie ateni i mai ales cei care i
supravegheaz greutatea corporal. De ex. Sportivii de categorie de greutate urmresc ca cifrele afiate
pe cntar s scad. Spontan au tendina de a limita consumul de ap i se vor afla ntr-o stare cronic de
deficit hidric ce poate evolua ctre o deshidratare acut.
-Deshidratarea acut a bea n timpul efortului fizic poate fi uneori dificil. Sportivul are probleme cu
nghiirea i este uneori constrns s-i reduc efortul pentru a bea. Pauzele nu sunt suficient de
repetitive i ritmice pentru a permite butul convenabil i apoi nu poate bea un volum mare din cauza
riscului de balonare. Totui este important concentrarea pe actul butului pentru a nu apare
deshidratarea acut. Pentru sportivii de categorie de greutate apare uor acest fenomen n apropierea
competiiilor. Este o metod folosit pentru atingerea greutii recomandate gndindu-se la recuperare
dup concurs. Pornind de la o pierdere de 4% din ap apare riscul vital prin suprasolicitarea aparatului
cardio-vascular i perturbarea termoreglrii (cu riscul nclzirii corpului) fenomene ce pot duce pn la
colaps sau hipertermie de efort la o pierdere hidric de 6-10%.
-Practici riscante n timpul exerciiilor fizice transpiraia crete ceea ce determin eliminarea cldurii
generate. Atleii trebuie s se hidrateze nainte, n timpul i dup efortul fizic i ct mai des posibil.
Practica folosit de sportivi (restricii alimentare i hidrice, laxative, diuretice, saun) compromite
starea de hidratare cu consecine asupra sntii i a performanelor.
-Instaurarea unui pla n hidric - const n a bea regulat sub form de ritual unu sau dou pahare de ap
de la trezire pn la micul dejun ce este compus i el din lichide. A bea l de ap n plus dimineaa i
alt l dup-amiaza, adugai 1-2 pahare nainte de culcare. n timpul efortului se consum cantiti
mici de ap echivalentul unui pahar la fiecare 20 minute.
-A bea nainte, n timpul, dup efortul fizic nainte consumul de ap nainte de efort este important
deoarece pierderile din efort sunt compensate doar parial-se bea n prize fracionate toat ziua; n
timpul- 150-200 ml la 20 de minute, se repartizeaz la 20 de minute pentru a evita problemele provocate
de distensia stomacului; dup-compensarea pierderilor de ap i electolii prin consumul buturilor
bogate n bicarbonai i sodiu.
-Sfaturi practice apa de la robinet este adecvat i de calitate n unele zone fiind controlat; apa
mbuteliat este apa mineral obinut prin captare. Pentru un efort mai mic de 1/1h i 30 min apa plat
este suficient. Pentru un efort de 1/1h i 30 min la temperaturi de peste 20C este recomandat apa ce
conine 20 g glucide (glucoz, fructoz, zaharoz)/1litru +1,2g sare. Pentru un efort 1/1h i 30 min la
temeraturi sub 10C este recomandat apa + 60g glucide/1l ap+1,2g sare ( facultativ). Pentru eforturi de
peste 3 ore, la cldur ap +20 g glucide/1litru ap+1,2g sare/1litru ap+ potasiu (sruri ) 0,4g/litru.

MENIUL PERFECT
Baza unei alimentaii echilibrate se regsete n mesele de la prnz i seara ce competeaz un mic dejun
adecvat i eventual 2 gustri.
-Importana micului dejun i a gustrilor - micul dejun srit, decalat din cauza lipsei de timp este o
surs de dezechilibru alimentar. Ele sunt cauza gustrilor ru repartizate n timpul zilei i a meselor prea
bogate pentru compensare. Este esenial de respectat echilibrul alimentar i hidric cu ajutorul unui mic
dejun i a gustrilor cu o densitate nutriional adecvat. Micul dejun nu este o mas obinuit. El
survine dup odihna nocturn la un moment cnd zahrul din snge este sczut, rezervele de energie
( glicogenul) sunt aproape epuizate i capitalul hidric perturbat. Aceste probleme apar deoarece corpul
consum energie i n timpul nopii pentru meninerea funciilor vitale (metabolism bazal). Este
preconizat ca micul dejun s ofere 25-30% din aportul energetic zilnic.
-Un bun coninut al micului dejun consumat cu cel puin 11/2 2 ore naintea nceperii
antrenamentului; cel mai bine cu 3 ore naintea nceperii competiiei; minim un element din fiecare, la
alegere un aport hidric ceai, cafea, ap; un lactat lapte (semidegresat) rece sau cald, iaurt, brnz;o
porie de fructe fructe proaspete, salat de fructe, fructe preparate, compot, suc de fructe; un aport de
glucide complexe pine, cereale; miere, prjituri, ciocolat n doze mici.
-O bun gustare component strategic indispensabil gustarea este esenial pentru asigurarea rezervelor
energetice; ea se impune n funcie de momentul antrenamentului fie cu 2 ore nainte fie la un sfert de
or dup; se constat frecvent o gustare de slab valoare nutritiv, prea bogat n glucide simple i n
grsimi; o gustare de calitate conine 1,2 sau 3 componente de felul lactate (iaurt de but, lapte
semidegresat, brnz), i/sau o porie de fructe proaspete, i/sau glucide complexe (pine, cereale,
batoane de cereale), ap de la robinet sau mineral.
-O bun formul de meniu pentru masa de prnz i cin cel puin o cruditate de sezon pe zi ( asigur
aportul de vitamine, minerale); o bucat de carne, pete sau dou ou ofer aport de proteine animale
i fier (proteinele animale au toi aminoacizii eseniali necesari pentru fabricarea, ntreinerea i
schimbarea maselor musculare; fierul heminic este bine asimilat de organism i particip la oxigenarea
celulelor musculare); o mare porie de legume gtite bogate n ap i srace n calorii ( ele pot fi
consumate din abunden); un frunct proaspt sau gtit bogate n vitamine i minerale, conin fibre ce
asigur protecia intestinului i combat senzaia de foame; o porie de cereale sau leguminoase uscate
surs de glucide complexe ce furnizeaz energia pentru muchi i creier (cantitatea consumat depinde
de cantitatea i calitatea antrenamentului; n perioadele de odihn trebuie redus poria); o lactat de
preferin iaurt, brnz, lapte semidegresat ( atenie la produsele prea grase bogate n acizi grai saturai;
lactatele sunt bogate n proteine i calciu uor asimilabile); un pic de materie gras se prefer uleiul
bogat n acizi grai eseniali ( se controleaz untul i smntna chiar dac sunt bogate n vitamin A i
D); ap n cantiti adecvate. Sfaturi practice - o mas dureaz minim 35 minute, ultima mas nainte de
efort trebuie bine mestecat i srac n grsimi pentru a reduce timpul de digestie.

-Cina pot apare probleme atinci cnd antrenamentul de sear cade la ora mesei ( ctre ora 20). n acest
caz este preferabil de consumat o mas echilibrat n 2 reprize: cu 2 ore nainte de antrenament o
alimentaie mai puin bogat n grsimi (cu proteine i glucide complexe) format din
carne/pete/ou+cereale+legume gtite sau lactate+cereale+compot; dup antrenament
lactate+fructe+cereale sau carne/pete/ou+legume gtite+cereale ( n cantitate moderat).
-Gustarea se ia ntre 2 mese spaiate la o distan de 4 ore sau mai mult; completeaz micul dejun sau
masa de prnz (dac lipsesc fructele, lactatele sau cerealele); se ia la minim 1 or nainte de
antrenament; se poate consuma la sfritul antrenamentului pentru a uura refacerea rezervelor
energetice; nu trebuie s dezechilibreze raia zilnic ( atenie la cantitate), nu va fi bogat n lipide
( dificile de digerat perturb antrenamentul), nu se va baza doar pe aport caloric ( va fi bogat n
vitamine i minerale).
ALIMENTAIA PE GRUPE DE ALIMENTE
CEREALELE pine, paste, orez, gru, mlai, biscuii, gri. Ele ofer glucide complexe, n medie de
55% pentru 100 g pine i proteine (8%). Leguminoasele uscate (fasole, mazre, soia) sunt bogate n
proteine, glucide digerabile i mai ales nedigerabile (fibre) responsabile de digestibilitatea lor dificil.
-Aceste produse ofer energia necesar corpului. Ingestia de glucide este urmat de o resintez
muscular a glicogenului. Aceste produse sunt recomandate nainte de efort pentru a asigura rezervele i
dup efort pentru a le reface. O porie la fiecare din cele 3 mese principale. Cantitatea variaz n funcie
de intensitatea efortului muscular. n perioadele de odihn se impune reducerea aportului de
cereale/leguminoase uscate, dar fr a fi ndeprtate. Cantitatea propus sportivilor depinde de consumul
de energie reprezentat de durata i intensitatea efortului. Eforturile de lung durat necesit creterea
cantitii de cereale/leguminoase uscate. n perioada de antrenament proporia de cereale/leguminoase
uscate legume este de: - ; 2/3 1/3; -1/2. n perioada de absen a antrenamentului proporia
este:1/4 ; 1/3 2/3.
-Valoarea nutritiv a pastelor pastele crude i multiplic de 3 ori greutatea prin gtire. Pentru a avea
300 g paste n porie punem 100g paste crude n apa de fiert. Este de preferat s se alterneze pastele cu
orezul, cu griul pentru a beneficia de diversele caracteristici ale produselor.
-Leguminoasele uscate sunt excelente surse de proteine vegetale, de fier neheminic, vitamin B i fibre.
Se recomand consumul minim de 2 ori pe sptmn. Sportivii care le diger greu la vor evita la masa
ce precede o competiie sau antrenament. Ele pot irita intestinul mai ales la efort, face digestia
inconfortabil i s duc la flatulen.
-Cerealele sunt surse importante de glucide complexe (amidon). Sunt recomandate cele care au o
proporie bun de amidon comparativ cu zaharuri simple i un coninut redus de grasimi.
-Biscuiii au o mare densitate caloric, o proporie variabil de glucide, lipide i puine proteine. Este
convenabil consumul lor la o gustare de calitate.

O singur manevr alimentar se impune cu 3 zile naintea unei competiii creterea glucidelor
complexe. Alimentaia nainte de competiie difer puin de cea din antrenament. Obiectivul urmrit
este de a realiza un echilibru ntre aport i consum pentru a realiza rezerve de glicogen n perioada celor
3 zile ce preced competiia. Aportul de proteine nu se schimb pe cnd cel de lipide scade la 20% din cel
energetic total. n aceast perioad poria de cereale/leguminoase uscate va crete de fiecare din cele 3
mese principale. Este valabil pentru toate disciplinele sportive, dar mai ales n sporturile de lung durat.
FRUCTELE I LEGUMELE - Aceste produse au cea mai bun capacitate antioxidant, conin 8095% ap, aportul lor energetic este moderat, sunt surse de vitamin C, provitamine A, de acid folic,
fibre, minerale, glucide n cantiti variabile. Fructele uscate au un aport sczut de vitamine. Cele
oleaginoase ( nuci, alune) au o digestibilitate mediocr i un coninut mare de grsimi.
-Consumul de fructe i legume proaspete nimic nu nlocuiete consumul de fructe i legume proaspete.
Chiar un supliment nu poate reproduce complexitatea lor. Compensarea unei alimentaii dezechilibrate
folosind suplimentele vitaminice i minerale reprezint o eroare grav. Fructele i legumele sunt surse
de fibre, ap, minerale i vitamine ce nu pot fi nlocuite. Componentele lor acioneaz n sinergie i nu
exist riscul supradozajului. Ele au o valoare caloric mic.
-Cantitatea n practic dieteticienii v sftuiesc s le consumai n fiecare zi. Dou porii mari de
legume ( prnz i seara) i cel puin una de cruditi (salat asezonat cu ulei): cel puin 3 porii de fructe
perfect coapte. Se recomand consumul unei mari varieti de legume i fructe datorit varietii
componentelor lor ce acioneaz sinergic n organism.
CARNE/PETE/OU +MEZELURI+LACTATE - Aceste produse sunt principalele surse de proteine
de calitate, fier heminic, vitamin B1, PP, B12, A, de fosfor i de lipide n cantitate variabil.
-Proteine i fier de calitate pentru sportiv aceste produse sunt bogate n proteine animale ce conin toi
aminoacizii eseniali ceea ce permite construcia masei musculare, ntreinerea ei i rennoirea.
-O porie la prnz i la cin gramajul unei porii depinde de greutatea corporal i de implicaiile
masei musculare n disciplina sportiv respectiv. Poria se plaseaz ntre 60 i 140g cu o valoare medie
de 100 g. Ea este dependent de greutatea corporal acoper necesarul de proteine de 1,2 2g
proteine/kg corp i depinde de exigenele musculare ale activitii sportive. Necesarul de proteine
pentru un halterofil sau un sportiv n perioada de recuperare muscular este de 2 g pe zi.
-Diversificarea consumului de carne alb, roie, pete, ou. Ne jucm cu alternana n perioada de
antrenament prefernd carnea mai puin bogat n grsimi n cele 3 zile ce preced concursul i dac este
necesar n fazele de pierdere a masei grase. Se prefer puiul, curcanul, petele mai puin gras.
-Mezelria o singur porie sptmnal i niciodat nainte de concurs. Mezelurile sunt concentrate n
grsimi. Ele sunt bogate n acizi grai saturai i nu reprezint o surs bun de proteine. Ele reprezint
alimente de plcere consumate n perioada de antrenament.

.Oule sunt bogate n proteine ( proteine de referin), n vitamine A, E, D, B, fier, colesterol (nu se
depesc 6 ou pe sptmn.
-Lactatele sunt surse de proteine animale, de calciu, fosfor, vitamine (B, A), de lipide n cantiti
variabile. Fiind surse de proteine i calciu se recomand consumul de 3-4 ori pe zi. Iaurtul este ades
bogat n grsimi. Brnzeturile albe ( brnza proaspt) conin 20 30 40% grsimi, proteine de 2 ori
mai mult fa de iaurt. Preferai brnza cu 20% grsimi. Nu este convenabil de consumat produse cu
0% grsimi vitamina A este vehiculat de grsimi. O alt veste proast brnza veritabil concentrat de
proteine i calciu are prea muli acizi grai saturai. Este convenabil consumul unei singure porii pe
perioada antrenamentului i de evitat n ziua competiiei.
PROTEINELE ARHITECTUL CORPULUI consumul de proteine asociat antrenamentului este
esenial pentru dezvoltarea i meninerea maselor musculare. Formula ctigtoare 1,2 2g/kg corp.
Halterofilii, sportivii ce necesit o for muscular specific ajung la o valoare de 2g/kgcorp/zi.
Asigurarea necesarului de proteine se realizeaz cu ajutorul a 1 porii de carne/pete, 2 ou la prnz i
seara; 3-4 lactate pe zi. Sursele de proteine animale sunt: laptele, carnea, oul, petele; de proteine
vegetale:
leguminoasele
uscate,
cerealele.
Asociaii
ctigtoare:
lactate+cereale;
carne/pete+leguminoase uscate.
-Proteinele i performana atenie la restriciile alimentare; proteinele nu sunt mai importante dect
glucidele sau lipidele. Rolul lor energetic este secundar i un consum exagerat de proteine nu
optimizeaz performana. Dac aportul energetic zilnic este inferior pierderii organismul va folosi
glicogenul (rezerva energetic) pentru a menine nivelul glucozei n snge. Cnd rezerva se epuizeaz
organismul transform natural proteinele pentru a furniza glucoza necesar funcionrii organismului.
Rezult scderea maselor musculare ceea ce determin afectarea performanei sportive.
-Proteinele i recuperarea aportul de proteine este esenial pentru repararea uzurilor produse de
exerciii. Suplimentele (un consum exagerat de proteine din alimente sau din suplimente) cresc
necesitile de ap i determin deshidratarea. Proteinele n exces se transform n materie gras ce
produce exces de azot n organism. Excesul de azot (rezultat din transformarea proteinelor) necesit un
surplus de ap pentru eliminare.
MASELE GRASE uleiul, untul sunt surse de lipide, de acizi grai eseniali (n unele uleiuri i
margarine), de vitaminA (n unt) i de vitamin E (uleiuri bogate n acizi grai polinesaturai). Nu
exist acizi grai ri, ci doar un consum neadecvat cantitativ i de compoziie. Nu exist acizi grai ri,
alimentaia trebuie s i asigure pe toi. Unii autori consider acizii grai saturai drept ri. Sportivii
trebuie s consume cantiti mari de acizi grai eseniali ca omega 3 i 6, trebuie s reduc acizii grai
saturai (dar fr a-i suprima) i acizi grai momonesaturai. Este important respectarea raportului dintre
acizii grai omega 6/3, raport va avea valoarea de 5 adic 2g pe zi de omega 3 i 10 g pe zi de omega 6.
-Lipidele n alimentaia sportivului acizi grai saturai <8% - din unt, carne, smntn, mezeluri,
brnz; acizi grai mononesaturai <20% - din ulei de msline; acizi grai polinesaturai <5% din pete,
soia, nuci, ulei de cocos sau rapi.

ALIMENTELE DE PLCERE - sunt alimentele bogate n: grsimi, cu zaharuri simple, cu materii

grase+zaharuri simple, calorii.
-Alimentele bogate n zaharuri simple buturile de plcere coca cola, sirop, sucuri de mere,
portocale, miere pot genera probleme prin: exces de fosfor dezechilibreaz absorbia calciului; aport
caloric; complic problemele dentare; diaree datorit prezenei fructozei.
-Alimentele bogate n grsimi mezeluri, brnzeturi, maioneze ofer multe calorii.
-Alimentele bogate n grsimi+zaharuri simple plcinte, ciocolat, prjituri, biscuii calorii multe.
-Alimentele bogate n calorii buturile alcoolice alcoolul provoac creterea diurezei ceea ce
produce deshidratare. n timpul metabolizrii alcoolul intr n competiie cu alte reacii i determin
afectarea componentelor celulare. El are o serie de componente toxice esene, aditivi, histamine.
Caloriile din alcool sunt de 7 kcal/gram de alcool dar nu servesc la contracia muscular i la lupra
mpotriva frigului.
Aceste alimente: se consum cu moderaie, cu o frecvent redus pe sptmn, n zilele de
antrenament; a se renuna la ele cu cel puin 3 zile nainte de competiie i chiar naintea unui
antrenament; limitate drastic, dar fra a fi complet ignorate n cazul ncercrii de a pierde din greutate.
ALIMENTAIA N TIMPUL ANTRENAMENTULUI, 3 ZILE NAINTEA COMPETIIEI I N
ZIUA COMPETIIEI
-Alimentaia n timpul antrenamentului n aceast perioad este esenial de insistat asupra echilibrului
alimentar pornind de la o alimentaie de calitate. Mncarea echilibrat nu nseamn a mnca de toate
cte puin, deoarece alimentele de pe pia nu sunt egale n termeni de calitate. Nu se ndeprteaz
grasimile sub pretextul pierderii ponderale (acizii grai eseniale sunt importani). Se apreciaz corect
cantitatea de cereale n funcie de intensitatea i durata efortului. Se respect cantitatea de legume i
fructe. Aportul proteic de 1,2 2 g pe zi n funcie de solicitrile musculare i pierderile de la efort.
Halterofili se apropie de 2g/kg/zi, maraton 1,5g/kg corp/zi, culturitii pentru scurte perioade 3 g/kg
corp/ zi.
- Alimentaia cu 3 zile nainte de concurs se impun lejere modificri ale alimentaiei. n primul rnd
apare creterea aportului de glucide complexe ( cereale) la micul dejun, prnz, cin fr a modifica
esenial mesele. n aceast perioad sportivul nu face restricie alimentar i hidric pentru a asigura o
rezerv optim de energie i ap.
-Fructele, legumele, lactatele, carnea/petele sportivul va fi atent la aportul alimentelor indispensabile
ce acoper necesitile calitative i cantitative. Cel puin 3 porii de fructe proaspete sau gtite; o porie
de legume crude i 2 de legume gtite ( la prnz i cin); peste 4 porii de lactate ce ofer un aport
corespunztor de proteine i calciu.

-Creterea raiei de cereale - se urmrete creterea aportului de zaharuri complexe i reducerea

aportului de grsimi (fr eliminare). Se urmrete creterea rezervelor de glicogen, dar far a
dezechilibra bilanul energetic.
-Reducerea grasimilor implic orientarea ctre alimentele ce conin puine grsimi pui, carne de vac,
pete slab, jambon degresat, iaurt semidegresat, brnz proaspt de vac cu 20% grsimi, lapte
semidegresat. Apa se consum n cantiti mici pe tot parcursul zilei.
-Alimentaia n ziua concursului - va fi adaptat n funcie de necesitile organizatorice i de
competiie. Hidratarea se realizeaz cu ap sau cu ap n care se adaug un amestec de glucide (n
funcie de durata efortului i temperatura exterioar) i sare n caz de transpiraie abundent. Pentru a se
evita distensia gastric se recomand consumul unui pahar de ap n 20 de minute efort sub 1 or ap
suficient; efort mai mare zaharuri 20/30g la 1 litru de ap n microclimatul cald i 50/60g la 1 litru de
ap la temperaturi sub 10C; transpiraie abundent - adaus de sare. Temperatura apei este important
la 10 - 15C.
-Aprecierea efortului digestiv se aplic regula celor 3 ore este important s treac 3 ore ntre sfritul
mesei i nceperea efortului. Dac digestia nu este terminat necesitile sanguine musculare intr n
competiie cu cele legate de digestie i apart tulburri digestive (balonare, grea, vrstur) asociate cu
scderea oxigenului muscular, fenomene ce pot fi responsabile de absena performanelor. Alimentele
srace n grsimi au o digestie medie de 2 pn la 6 ore, perioada este mai mult sau mai puin lung n
funcie de alimentele consumate. Golirea gastric a grsimilor este ndelungat, ceea ce regleaz fazele
digestiei. n acest caz este important de sczut alimentele bogate n grsimi (chiar suprimate) cum ar fi
brnzeturile, mezelurile, biscuiii este o regul prioritar. Fructele i legumele fr fibre iritante, se
prefer fracionarea fibrelor cu ajutorul mixerului, cruditile vor fi consumate n funcie de toleran,
pregtirea culinar la mbuntete digestibilitatea prin realizarea unei structuri suple a fibrelor i
gelificarea amidonului. Legumele fr pieli i smburi, fructele mature, lactate ( iaurt natural, brnz
proaspt), carne, pete, pesmet sau pine prjit, lichide. Schema unei mese dinaintea competiiei:
legume (dovlecei, morcovi, roii) gtite; fructe gtite (compot) sau mixate; pine alb prjit; carne/
pete slab (tocate dac timpul este scurt ntre sfritul mesei i nceperea probei); lactate semidegresate
n funcie de toleran.
SUPLIMENTE SAU COMPLEMENTE ALIMENTARE
-Ce nuan exist ntre ele, ce utilizare, ce interes - suplimentul nseamn a aduga n plus n timp ce
complementul nseamn a aduga n loc de. Nici o pilul nu nlocuiete complexitatea unui aliment, nici
o pilul nu combate erorile de alimentaie. n prezent este general acceptat faptul c persoana activ fizic
nu are nevoie de nutrimente n plus fa de cele aduse printr-o alimentaie echilibrat diversificat.
Mediul sportiv, social, familial i chiar unii sportivi au valoare de exemplu i simbol influennd
sportivii s consume anumite produse. Care este natura acestor produse? Este vorba de complexe
vitaminice i/sau minerale, de vitamin C, proteine, calciu, fier, zinc, seleniu, formule pentru a cpta
masa muscular, produse prezentate ca arznd grsimea (carnitina, taurina) , creatinina, extracte de

plante stimulante, produse naturale ca polen, gingseng. Motivul utilizrii cutarea performanei,
ctigul masei musculare, recuperarea optim, prevenirea apariiei bolilor, lupta mpotriva oboselii.
Totui unii sportivi refuz s ia astfel de suplimente afirmnd inutilitatea, riscul pentru sntate. Probele
tiinifice confirm aceste incertitudini. De ex. excesul de proteine agraveaz deshidratarea, crete
necesarul de vitamin B 6 fr a cunoate exact nivelul. Surplusul de proteine se transform n acizi
grai solicitnd astfel ficatul i rinichii i declannd o pierdere renal de calciu. ngestia n exces de
magneziu, cupru, zinc, fier, calciu, seleniu genereaz o lupt ntre aceste minerale pentru a fi absorbite,
tulburri digestive, toxicitate la nivelul ficatului, rinichilor, neuronilor, a sngelui. Nu exist o relaie
liniar de cauz efect ntre produsele ngerate i performanele care apar. Totui exist o zon n care
sntatea i performana sunt optimale. Creterea necesarului n vitamine, minerale, oligoelemente
legate de practica sportiv este proporional cu cea de proteine, lipide, glucide i este natural asigurat
printr-un echilibru energetic. ATENIE!! Cutarea unor produse miraculoase, a produselor de
compromis poate duce la folosirea produselor dopante, uneori nedetectabile, dar nocive pentru sntate
i contrare regulilor sportive.
-Pericole i mistificare n suplimente - orice produs adus n cantitate mare n organism, chiar i cele
zise de origine natural i cu efecte sau nu au totdeauna consecine asupra organismului. Dereglrile
pot s se repercuteze asupra performanei sportive i a sntii sportivului. Suplimentele alimentare de
aminoacizi consumate n cantitate important i de o manier constant conduc la modificri metabolice
i la o dezechilibrare a raiei ce poate induce risc pentru sntate.
-Creatina este o protein natural a organismului. Sportivul antrenat ce respect recomandrile legate
de consumul de carne, pete, ou are o concentraie muscular important de creatin total. Creatina
crete capacitatea sportivului de a suporta exerciiile fizice repetate, ritmice i intense, dar ea nu crete
performana. Provoac sistematic scderea sintezei naturale de creatin n corp, creterea cu 3% a
greutii corporale prin retenie de ap, munca excesiv a rinichilor. La unele persoane produce crampe
musculare, grea, este un factor de fragilitate cardiac. Exist suspiciuni legate de excesul de creatin i
apariia unor cancere.
-L-Carnitina - nu are nici un efect demonstrat asupra pierderii de mas gras sau asupra performanei.
-Taurina, cistina, tirozina fiecare din aceste molecule ( aminoacizi) este sintetizat de organism n
funcie de necesiti i aportul suplimentar nu are efecte pozitive. Riscurile pentru sntate rezultate din
supraconsum pot exista i sunt nc ru evaluate.
Sporturi de vitez i jocuri gimnastic, tenis
Antrenament 60% glucide, 22,5 25% lipide, 15 17,5% proteine;
naintea competiiei 65% glucide, 22,5 25% lipide, 10 12,5% proteine.
n timpul competiiei 65% glucide, 25% lipide, 10% proteine.
Recuperare 57,5% glucide, 25% lipide, 17,5% proteine.