0 evaluări0% au considerat acest document util (0 voturi)
18 vizualizări6 pagini
Program de recuperare pentru glezna si picior Piciorul - generalitati, afectiuni, dinamica mersului, recuperare prin kinetoterapie
Program de recuperare pentru glezna si picior
Program de recuperare pentru glezna si picior
Program de recuperare pentru glezna si picior
Titlu original
Program de Re Program de recuperare pentru glezna si piciorcuperare Pentru Glezna Si Picior
Program de recuperare pentru glezna si picior Piciorul - generalitati, afectiuni, dinamica mersului, recuperare prin kinetoterapie
Program de recuperare pentru glezna si picior
Program de recuperare pentru glezna si picior
Program de recuperare pentru glezna si picior
Program de recuperare pentru glezna si picior Piciorul - generalitati, afectiuni, dinamica mersului, recuperare prin kinetoterapie
Program de recuperare pentru glezna si picior
Program de recuperare pentru glezna si picior
Program de recuperare pentru glezna si picior
Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10
minute cu ajutorul unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara. Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere. Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor. Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul. Muschii vizati: Grupele de muschi ale gambei sunt cele vizate de acest program, precum si tendoanele si ligamentele care controleaza miscarea piciorului. EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA 1. Intinderea tendonului lui Ahile
Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear
(partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti o intindere a musculaturii in gamba si in glezna
Echipament necesar: nici unul
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7 Instructiuni detaliate
Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor
genunchiul. Tineti piciorul afectat in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele usor indreptate spre interior;
Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de
secunde. Repetati miscarea.
Important: Nu arcuiti spatele
2. Intinderea tendonului lui Ahile cu genunchiul indoit
Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul solear; Trebuie sa resimtiti
aceasta intindere in gamba, in exteriorul gleznei si in talpa
Echipament necesar: nici unul
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7 Instructiuni detaliate
Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor
genunchiul. Tineti piciorul afectat in spate, cu genunchiul indoit si degetele usor indreptate spre interior;
Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de
secunde. Repetati miscarea.
Important: Tineti soldurile centrate pe ambele picioare
3. Rularea unei mingi de tenis
Principalele grupe de muschi lucrate: Fascia plantara; Trebuie sa resimtiti
aceasta intindere in talpa
Echipament necesar: o minge de tenis
Repetari: 1; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe un scaun stabil si puneti ambele talpi pe podea;
Rulati timp de 2 minute o minge de tenis cu bolta talpii piciorului afectat.
Important: Stati cu spatele drept si calcaiul indreptat spre scaun
4. Extensie pasiva cu ajutorul unui prosop
Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear
(partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in calcai
Echipament necesar: un prosop
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7 Instructiuni detaliate
Asezati-va pe jos cu ambele picioare intinse in fata;
Infasurati un prosop in jurul varfului labei piciorului si prindeti capetele
prosopului cu mainile;
Tineti piciorul afectat intins in fata si trageti marginile prosopului spre
corp;
Metineti timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde.
Repetati miscarea de 3 ori.
Important: Stati cu spatele drept si cu picioarele intinse bine
EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA 5. Ridicari pe varful picioarelor
Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear
(partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a gambei
Echipament necesar: un scaun de sprijin
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7 Instructiuni detaliate
Stati in picioare, astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod
egal pe ambele picioare; tineti-va de spatarul unui scaun sau de un perete, pentru echilibru;
Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe
piciorul afectat;
Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;
Repetati miscarea de 10 ori.
Important: Nu indoiti genunchiul piciorului cu care lucrati
6. Mobilizarea gleznei
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ce mobilizeaza glezna; Trebuie
sa resimtiti acest exercitiu de la varful piciorului pana la glezna
Echipament necesar: nici unul
Repetari: 2 seturi; Zile pe saptamana: zilnic Instructiuni detaliate
Asezati-va jos astfel incat laba piciorului sa nu atinga podeaua;
Cu ajutorul labei piciorului, scrieti in aer fiecare litera a alfabetului.
Important: Faceti miscari mici, utilizand doar laba piciorului si glezna
7. Onduleuri cu prosopul
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii flexori ai piciorului; Trebuie sa
resimtiti acest execitiu la nivelul degetelor
Echipament necesar: un prosop de maini
Repetari: 5; Zile pe saptamana: Zilnic Instructiuni detaliate
Asezati-va cu ambele picioare pe podea si plasati un prosop mic pe podea
in fata dvs.;
Apucati centrul prosopului cu degetele de la picioare si rasuciti-l spre dvs.;
Relaxati si repetati.
Important: Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin amplasarea unei
gretuati la capatul prosopului 8. Flexia plantara si flexia dorsala a gleznei
Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsul sural (partea posterioara a
gambei), tibialul anterior; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in gamba, spatele calcaiului, si varful piciorului
Echipament necesar: utilizati o banda elastica cu
un grad potrivit de rezistenta Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3 Instructiuni detaliate
Asezati-va pe podea cu picioarele intinse bine in fata;
Pentru flexia dorsala, prindeti banda elastica de un scaun sau de piciorul
mesei si infasurati-o apoi in jurul labei piciorului;
Trageti degetele de la picioare inspre dumneavoastra si reveniti apoi usor
la pozitia initiala;
Pentru flexia plantara, infasurati banda elastica in jurul labei piciorului si
tineti capetele in maini;
Intindeti usor degetele de la picioare spre inainte si reveniti usor la pozitia
initiala. Repetati de 10 ori.
Important: Tineti piciorul drept si calcaiul sprijinit de podea.