ierul este important pentru metabolismul si cresterea ale aproape tuturor formelor de viata

pe pamant. Adultul sanatos are 2-5 g fier, care in majoritate e legat de hemoglobina sau
de o mare parte a altor albumine. Fiecare din drumurile metabolismului in corp contine
enzime care au nevoie de fier ca atom central. Astfel, fierul e de neinlocuit.

Lipsa fierului duce la anemie, care se manifesta prin oboseala, paloare si slabiciune. In
special copiii, tinerii si femeile cu o menstruatie puternica au nevoie de fier in cantitate
suficienta. Gravidelor si femeilor care alapteaza li se recomanda o cantitate mult mai
mare de fier. Barbatii sufera mai putin de lipsa de fier, deoarece acestia au nevoie de mai
putin, si de obicei consuma si mai multa carne.

Categoria de v�rsta �n ani Necesarul de fier in mg/zi

1-6 8
7-9 10
10-18 12 (baieti), 15 (fete)
19-50 10 (barbati), 15 (femei)
de la 51 10
Gravide 30
Femei care alapteaza* 20

*Cantitatea aceasta se refera si la femeile care nu alapteaza dupa ce au nascut, pentru a

completa pierderile din timpul sarcinii si nasterii.

Alimentul Continutul de fier in mg/100 g

Alune 3,8-4
Arahide prajite 2,3
Caise uscate 3,8-5
Cartof dulce/batata (crud) 3,7
Drojdie 20
Ficat de porc (fiert) 15,8-22,1 (15,4)
Ficat de vita (fiert) 7-9,5 (6,8)
Ficat de vitel (fiert) 11,5 (7,6)
Floarea soarelui (seminte) 6-7
Galbenus de ou 7-7,2
Germeni de gr�u 7,5-7,9
Leguminoase in general 1,9-14
Linte 5,2-7,5
Mazare 5
Mei 9
Migdale 4,5
 Muschi de porc 4,5
Nuca (europeana) 2,5
Nuci cashew prajite 4,1
Ovaz (fulgi) 4,6-5
Pateu de ficat 10,4
Paine de secara 3
Spanac 4,1
Tar�te 12,9
Topinambur/nap turcesc (crud) 3,7
Varza de Bruxelles 3

Datorita diferitelor surse utilizate, in tabelul de mai sus apar uneori valori diferite la
acelasi tip de aliment.

Cele mai noi cercetari dovedesc ca fierul trivalent (continut in alimente de origine
vegetala) nu este asimilat de catre corp la fel de bine ca si fierul bivalent (continut in
alimente de origine animala). Din carne si peste poate fi asimilat mult mai mult fier decat
din legume si zarzavaturi.

Motivul pentru care fierul trivalent nu este asimilat asa bine de catre corp este acela ca
fierul de provenienta vegetala trebuie sa ajunga in sucul intestinal sub forma libera,
ionica, si sa ramana solubil o anumita perioada de timp, ceea ce este foarte dificil in
conditiile chimice existente in intestin.

Fierul bivalent din carne, peste si carnea de pasare este legat cu precadere de proteinele
mio- si hemoglobina. Pentru aceasta forma a fierului exista un receptor propriu, ceea ce
conduce la o asimilare foarte buna a acestui fier.

Fierul din lapte si branza este legat cu precadere de proteina lactoferina si este asimilat de
asemenea de un receptor propriu, insa laptele de vaca are un continut destul de mic de
fier. Ficatul de vita si porc, pomenit in multe tabele ca avand un continut foarte bogat de
fier, are o biodisponibilitate redusa in comparatie cu fierul bivalent.

O influenta importanta asupra biodisponibilitatii fierului din alimente o au anumiti

inhibitori prezenti in multe alimente de origine vegetala, ca de ex. polifenolii vegetali din
ceai (tanina) sau leguminoase. O ceasca de ceai negru bauta la masa poate lega fierul
vegetal in mare parte.

Vitamina C din alimente are o influenta pozitiva asupra biodisponibilitatii fierului din
alimente, mai ales din cele de origine vegetala.
Sfaturi

Beti la micul dejun un pahar de suc de portocale si mancati paine integrala pe langa el.

Evitati "hotii" de fier, ca de ex. ceaiul negru. Ceaiul negru, cafeaua, porumbul, laptele si
cerealele se leaga in intestin cu fierul, care astfel e absorbit mai greu in intestin. De aceea
se recomanda reducerea consumului de ceai negru si cafea, folosirea cerealelor integrale
(contin mai mult fier). Alimentele care contin fier e de preferat sa le consumati impreuna
cu vitamina C si in orice caz nu impreuna cu lapte si produse lactate.