1.

Aparate folosite in dezvoltarea musculara

1.haltera olimpica
2.haltera opulata
3.haltera de mana
4.haltere speciale
5.greutati cu maner
6. haltere cu sfere metalice fixe
7.papuci metalici
8.extensorul cu benzi elastice sau arcuri
9.flexor palmar
10.centuri speciale
11.banci fixe si reglabile
12.prese
13.helcometre
13.cadre izometrice
14.scara fixa suspendata.

2. Tipuri de fibre musculare

Fibre musculare de tip I-au culoare rosie,un continut bogat in mioglobina,sunt

fibre lente.
Fibrele musculare de tip II-sunt fazice,de culoare alba,sunt rapide,au un
continut mediu de mioglobina spre redus,
Fibre musculare de tip IIA- fibre intermediare de culoare roz.
Fibre musculare de tip IIB-fibre de culoare alba,rapide,folosite la eforturle
maxime.

3. Tipuri de contractii musculare.

Contractii izometrice(statice)-tesiunea interna creste,se dezovolta

lungimea,fibra musculara nu se modifica.

Contractii izotonice- tensiune uniforma ramane constanta pe toata durata

midificarilor de lungime a musculaturi
- se pot delimita in doua tipuri de contractie:
- 1 concetrice (pozitive)
-2 excetrice (negative)
Contractii izokinetice-constanta vitezi de executie a unui exercitiu dinamic-
se pot executa diferite exercitii dinamice,respecatnd constanta vitezei de
executie pe toata durata executiei.

Contractiile Auxotonice- participarea relativ simultana a contractiilor

izometrice,izotonice,izokinetice.

4. Proprietatile muschiului striat

Elasticitatea -este proprietatea muschiului de a se intinde si comprima sub

actiunea unei forte externe si de a reveni la starea initiala dupa ce forta
respectiva a incetat

Contractilitatea- este proprietatea muschiului de a dezvolta o tensiune intre

capetele sale sau de a se scurta

Extensibilitatea- este proprietatea muschiului de a se mari, lungi, alungi,

intinde in timpul actiunii unei forte care actioneaza asupra muschiului
respectiv

Excitabilitatea- este capacitatea muschiului de a reactiona la un stimul

intern sau extern

Relaxarea- este proprietatea muschiului de a se relaxa dupa o intindere

prealabila ce implica o tensiune sau si o contractie

Conductibilitatea- o caracteristica a fibrei musculare de a transmite

informatii si procese ce conduc in final la proprietatile discutate mai inainte .

5.Teorii explicative ale hipertrofiei musculare.

Ipoteza supracircularii sangelui-o circulatie crescuta a sangelui in muschi

reprezinta stimulul declansator a dezvoltarii musculare.

Ipoteza hipoxiei musculare-deficitul sangelui in tesutul muscular declanseaza

sinteza proteinelor.
Ipoteza lipsei de ATP-concentratia de ATP descreste dupa un exercitiu
rezistiv efectuat in mod repetat.

Ipoteza ce explica hipertrofia prin nivelul testosteronului-barbatii dezovolta

mai bine masa musculara mai bine reprezentata.

Transformarea fibrelor lente in fibre cu contractie rapida- reducerea

procentului de fibre cu contractie lenta ae ca rezultat folosirea
antrenamentului specific stimularii fibrelor albe.

6. Atrofia musculara
Se refera la starea musculara in care sunt piedute caracteristicile
structurale si fiziologice ca urmare a lipsei de activitate.
Reducerea activitatii fizice produce schimbari ce afecteaza functionalitatea
optima a acesteia.
Primele semne ale atrofiei musculare au in vedere aspectul exterior
Dpdv. Structural se observa o micsorare a suprafetei de sctiune si
distrugeri ale miofibrilelor.
In atrofia musculara sunt afectate in mare masura fibrele rosii.

7. Tipurile, formele manifestarilor de forta.

Forta generala-reprezinta nivelul dezvoltarii fortei raportat la intregul

organism.
-reprezinta primul stadium de pregatire

Forta locala-presupune desfasurarea unor actiuni de forta la nivelul unor

anumite grupe musculare.

Forta specifica-dezvoltarea musculaturii predominant angrenata in

activitatile specifice ale diferitelor discipline.
-dezvoltarea se face numai dupa obtinerea unui nivel satisfacator al fortei
generale.

Forta maxima – reprezinta posibilitatile de forta maxima de care dispune un

individ la un moment dat.
Forta absoluta-este expresia fortei maxime a unui individ atunci cand se tine
cont de greutatea corporala.Acest tip de forta este direct proportional cu
greutatea individului.

Forta relativa-este rezultatul performantei obtinut din relatia ce se

stabileste intre forta absoluta si greutatea corporala.

Forta dinamica-este forta ce caracterizeaza in cea mai mare masura

activitatile umane.

Forta viteza-se refera la posibilitatea invingerii unor rezistente pe fondul

unor viteze maxime de executie .

Forta anduranta (rezistenta)-se refera la capacitate sistemului neuro-muscular de a presta

eforturi de forta dinamica un timp cat mai indelungat.

Forta statica – este caracterizata de existenta tensiuni in crestere la nivel

muscular si constanta dimensionala a muschilor implicati in efort

8.Legile dezvoltarii fortei

Legea dezvoltarii mobilitatii articulatiei-o mobilitate buna previne luxatiile

dar si durerea la nivelul articulatiilor.
-exercitiile de stretching sunt metode folosite pentru dezvoltarea
mobilitatii articulare dar si a relaxarii musculare.

Legea dezvoltarii fortei ligamentelor si a tendoanelor-forta musculara se

dezvolta mai repede decat cea a tendoanelor si a ligamentelor.Amtrenarea
tendoanelor si a ligamentelor duce la cresterea in dimensiune si la
dezvoltarea capacitatii de a rezista la tensiuni si ruperi.
Pentru a preveni accidentarea trebuiesc evitate incarcaturile mari si
imbunatatirea conditiei fizice.

Legea dezvoltarii fortei in zona de mijloc-se intareste mai intai musculatura

zonei de mijloc si ulterior bratele si membrele inferioare.
Dezvoltarea muschilor care nu participia in mod direct la miscare aduce
beneficii in ceea ce priveste functionarea muschilor principali respectiv
cresterea eficientei.
Dezvoltarea inadecvata poate conduce la convulsii musculare sau aparitia
unor accidente.

9. Periodizarea fortei

Faza I de periodizare
Adaptarea anatomica-scopul acestei etape este adaptarea muschilor si in
special a legaturilor lor cu oasele.

Faza II de periodizare
Hipertrofia specifica- antrenamentul pentru hipertrofie se ocupa de
cresterea muschilor principali specifici pentru o anumita disciplina.
-practic hipertrofia specifica accentueaza folosirea unor exercitii compuse
multiarticulare ce implica anumiti muschi.

Faza III de periodizare

Forta maxima- forta maxima poate fi dezvoltata daca la activitatea
respective participa un anumit tip de fibre musculare.

Faza IV de periodizare
Conversia-fara convertirea fortei maxime (in viteza,putere,rezistenta etc)
nu se poate maximiza potentialul individual.

Faza V de periodizare
Competitionala-tipul de forta characteristic disciplinei trebuie mentinut.De
asemenea se folosesc mijloace tehnico-tactice din disciplina respectiva.

Faza a VI de periodizare
Perioada de tranzitie-refacere bilogica,relaxare,refacere psihologica etc.
10. Modele-tipare de incarcare

Modelul piramidal
-incepe de la baza si se termina la varf
-cresterea se face progresiv pana la maximum
-numarul de repetari scad in mod proportional
-sportivul trebuie sa foloseasca 80-85 % din forta maxima.

Piramida dubla
-2 piramide pozitionate astfel incat varful uneia continua cu varful celeilalte.
-numarul de repetari descreste de la baza catre varf ,apoi acesta creste din
nou.
-folosit pentru hipertrofie si pentru forta maxima.

Piramida oblica
-prezinta o crestere relative constant ape toata durata antrenamentului,cu
exceptia ultimei serii(incarcaturile vizeaza rezistente cuprinse intre 75-
80%)
-executarea exercitiilor se va face cu viteza crescuta si numar mic de
repetari

Piramida plata
-cel mai bun model de incarcare pentru realizarea fortei maxime.
-reprezentat de rezistente cuprinse intre 60-80%(pentru incalzire) apoi pe
toata durata antrenamentului raman constante respective 90% din
posibilitatile practicante.

11. Modalitati de abordare in pregatirea pentru dezvoltarea fizica

musculara

Incarcatura standard-se mentin aceleasi incarcaturi pe toata durata

antrenamentului.
-acest tip de antrenament determina ameliorari in partea de inceput,dupa
care urmeaza plafonare.

Supraincarcarea-incarcatura de antrenament creste pe tot parcursul

programului de pregatire .
Abordarea in trepte-necesita o crestere a incarcaturii de antrenament
urmata de o descrestere in cate sportivul se poate reface.

Metoda incarcaturii in trepte inverse-incarcatura descreste din treapa in

treapta
-scopul este cresterea progresiva a capacitatii de effort.

Metoda incarcaturilor constante-sunt effectuate 3 antrenamente pe

saptamana cu cerinte mari de intensitate dupa care urmeaza o saptamana de
refacere.

12.Planul de lectie specific dezvoltarii musculare

Durata lectiei de forta este dependenta de:

- nivelul capacitatii fizice a sportivului
- obiectivele stabilite
- numar gurpelor musculare,
- rezultate in effort,
- numarul repetarilor exercitiilor,
- numarul repetarilor seriilor,
- durata pauzelor,
- timpul etapei,
- disciplina practicata etc.

-se poate incadra intre 50-120 min

-practic durata globala a lectiei este de 50 min pentru etapa competitionala
-20-30 min pentru etapa pregatitoare
-35-45 min pentru eforturile submaximale.
-60-120 min hipertrofie musculara
-30-60 min dezvoltarea fortei maxime.

13. Etapele programului de antrenament

1-organizarea lectiei ->se fac precizari cu privire la cadrul general al

lectiei,obiective,teme,mijloace folosite,sarcini,teme.
2-incalzirea organismului pentru effort ->durata intre 10-20 min ,se face o
incalzire generala a organismului pentru a stimula aparatele si sistemele
implicate in effort(cresterea debitului sangvin,temperatura
corpului,elasticitatea musculara)
-se pot folosi mjloace din gimnastica,atletism dar si mijloace specifice probei
-incalzirea specifica se face prin folosirea unor rezistente reduse

3-veriga fundamentala a lectiei-in functie de temele si obiectivele lectiei se

abordeaza exercitii selectionate
-este configurata pe particularitatile practicantilor

4-revenirea organismului dupa effort-etapa a lectiei ce finalizeaza efortul

fizic
a)vizeaza folosirea unor mijloace ce readuc organismul la nivelul functionarii
de repaus(exercitii din gimnastica effectuate cu amplitudine mare,exercitii
de respiratie si de stretching)
b)continua refacere organismului prin masaj,dus,hidratare,nutritie,odihna.

5-incheierea lectiei ->discutie intre tenician si practicant cu privirea la

desfasurarea lectiei,constatari,recomandari si propuneri.

14. Variabile ale activitatii fizice musculare

1.apartul locomotor-este necesara cunoasterea elementelor generale privind

anatomia si fiziologia aparatului locomotor cat si particularitatile de
dezvoltare a fortei in directa relatie cu varsta,sexul,nivelul de pregatire.

2.individualizarea antrenamentului-in cadrul antrenamentului trebuie sa tinem

cont de toti factorii ce vizeaza in final modelul de pregatire individualizat.

3.startul de pregatire
4.grupele de muschi si exercitii –trebuie sa dezvoltam pentru inceput forta
generala care este baza a dezvoltarii fortei.In acest sens vom selectiona
exercitii care implica mai multe grupe musculare .

5.disciplina proba- este imp sa se cunoasca particularitatii solicitarilor de

efort ce caracterizeaza disciplina si respectiv proba praticata, in acest sens
se vor selectiona exercitii cu eficienta crescuta in corelatie cu
particularitatiile disciplinei dar si cu particularitatiile individuale .

6.tipuri de exercitii in dezvoltarea fortei-ex.cu propria greutate,cu

rezistenta partenerului,cu materiale elastica,helcometre,gantere,cu discuri.

7.volumul in dezvoltarea fortei-volumul efortului se refera la aspectele de

durata,timpul de lucru,distante parcurse,numarul exercitiilor efectuate,

15.Metode folosite in dezvoltarea fortei

1.Metoda eforturilor supramaximale-este o metoda se ce caracterizeaza prin

folosirea unor rezistente care depasesc posibilitatile de moment ale
sportivilor,ca si particularitatile numarului de repetari.

2.Metoda eforturilor maximale-este metoda in care se folosesc rezistente

ce se situeaza la nivelul relativ maxim de posibilitate a sportivului.Aceasta
metoda faciliteaza cresterea fortei maxime.

3.Metoda eforturilor submaximale

4.Metoda eforturilor medii-pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta

5.Metoda efortului exploziv-metoda prin care se dezvolta forta in regim de

viteza
-pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza,exercitiile ar trebui efectuate
cu rezistente maxime si cu viteza maxima.

6.Metoda eforturilor segmentare-consta in executarea unor exercitii de

baza si de izolare in care se folosesc diferite rezistente prin folosirea unor
greutati si aparate in vederea crearii unor situatii in care practicantul
presteaza eforturi ce au caracteristici specifice cu privire la parametrii de
effort,revenire si refacere prin care se obtin noi adaptari ale sistemelor si
aparatelor organismului cu o exitindere clara a masei musculare.
16. Principii folosite in dezvoltarea fortei

Principiile individualizarii-respectarea relatiilor usor-greu,simplu-

complex,cunoscut-necunoscut si particularitatile practicantului(varsta
sex,nivel de pregatire)

Principiul sistematizarii-se refera la organizarea activitatii astfel incat sa

existe o inlantuire logica intre toate componentele antrenamentului sportive
dar si aspecte cu privire la indicatorii programati.

Principiul progresivitatii-vizeaza particularitatea organismului de a se adapta

la eforturi mereu crescute,modificand astfel in raport cu aceste eforturi
nivelul capacitatii de effort.

Principiul varietatii-are in vedere abordarea diversa a temelor,obiectivelor

mijloacelor parametrilor de effort,modul de planificare etc.

Principiul eforturilor optime-vizeaza alegerea celor mai eficiente solicitari

specifice disciplinei pentru a obtine o eficienta maxima in pregatire .Ne
referim in primul rand la selectionarea metodelor,mijloacelor,indicatorilor de
programare in corelatie cu disciplina practicata si in al doilea rand la
corelatiile solicitarilor specifice cu particularitatile practicantul.

17. Sistemui Weider de antrenament pentru sportivii de nivel incepator-

mediu-avansat.

1.Pentru incepatori:
a)principiul cresterii progressive a incarcarii-executarea unor exercitii
folosind rezistente din ce in ce mai mari.Se refera la numarul de repetari,de
serii,viteza de executie,durata pauzelor,frecventa antrenamentelor.

b)principiul izolatiei musculare-se folosesc 2 tipuri de exercitii:

-de baza,in care sunt implicate mai multe grupe musculare,nu numar mare de
articulatii
-de izolare,prin care efortul prestat este localizat prin diferite pozitii sau
aparate folosite preponderent la nivelul unei singure grupe musculare.
c)principiul confuziei musculare-se refera laschimbarea permanenta a
parametrilor de effort pentru a nu lasa musculatura sa se obisnuiasca,sa se
adapteze la solicitarile respective.

d)principiul prioritatii antrenarii musculare-vizeaza modul in care trebuie sa

abordam antrenarea grupelor musculare in raport cu nivelul dezvoltarii
acesteia.In acest sens este necesar sa antrenam in prima parte a lectiei
grupele musculare mai slab dezvoltate.

2.Pentru practicantii cu nivel mediu de dezvoltare musculara.

a)principiul piramidei –intensitatile trebuie esalonate astfel incat la inceputul
lectiei se vor folosi intensitati mai mici,iar pe masura ce muschii se
incalzesc,intensitatea de lucru va creste .

b)principiul divizarii pe zile a grupelor musculare-antrenamentul specific

trebuie programat pe grupe musculare astfel pe deoparte sa nu se diminueze
intensitatea de lucru,iar pe de alta parte sa se asigure o refacere
corespunzatoare efortului prestat.

c)antrenamentul in serii si repetari-subliniaza importanta stimularii repetate

in cadrul antrenamentului a grupelor musculare pentru realizarea
obiectivelor.
-este necesara efectuarea unui numar mai mare de serii si de repetari

d)principiul irigarii totale cu sange a muschilor-dozarea indicatorilor de

programare cat si tehnica folosita trebuie sa mentina cat mai mult posibil la
nivelul musculaturii solicitate,un flux sanguin abundent.

e)principiul super seriilor-are in vedere executarea alternativa a doua serii

ce fac parte din exercitii diferite si care influenteaza doua grupe musculare
ce participa la aceeasi miscare dar cu roluri diferite.

f)principiul antrenamentului ciclic-antrenamentul specific prezinta unele

particularitati ce trebuie respectate pentru a obtine rezultatele
programate.Intre acestea se numara si ciclicitatea ,incheierea unui ciclu de
pregatire .
3.Pentru practicanti cu nivel avansat de practicare
a)principiul trasarii-pentru efectuarea unor repetari dupa ce s-a ajuns la
limita
b)principiul preatenuarii-in acest principiu initial se executa un exercitiu de
izolare apoi se trece la executarea unui exercitiu de baza ce cuprinde mai
multe grupe de baza .

c)principiul odihna-pauza-durata pauzei creste progresiv de la o serie la

alta,iar rezistenta ramane nemodificata

d)principiul contractiei de varf-vizeaza mentinerea unei tensiuni constante la

nivelul unui anumit muschi.

e)principiul repetarilor fortate-pentru efectuarea unor exercitii

suplimentare ce iplica eforturi supramaximale ;se executa dupa terminarea
unei serii atunci cand se resimte intes oboseala, se continua acest exercitiu
dar cu ajutorul unui coleg de antrenament.

f)principiul dezvoltarii grupelor musculare pe antrenament- se refera la

modul in care sunt planificate antrenamentele pe principalele grupe
musculare , se tine cont de particularitatiile sportivulu, caracteristiciile
etapei, obiectivele sportivului.

g)principiul repetarilor partiale-prevede ca dupa executarea unei serii corect

efectuate se continua cu exercitii incomplet efectuate.

h)principiul antrenamentului distinctiv-odata cu experianta acumulata

sportivul stie cu exactitate ce are de facut.

i) principiul incalzirii-subliniaza inca odata necesitatea efectuarii unei

incalziri optime astfel in cat organismul sa fie pregatit pentru efectul psiho-
fizic, in cadrul incalzirii se pot efectua exercitii cu greutatea propriului corp,
exercitii ce provin din alte discipline sportive(atletism,...). exercitii specifice
in care se folosesc rezistente mai mici .