Micul dejun Circa 400 de calorii (alege doar unul zilnic) Omleta caprese Imbogateste-ti omleta cu legume si micsoreaza

a cantitatea de oua si branza pentru a reduce aproape 200 de calorii. Bate 2 oua mari; pune-le in tigaie la foc mediu-mic peste 1 lingurita de ulei de masline extra-virgin. In timpul prajirii presara deasupra omletei 120 gr de mozzarella rasa degresata partial. Pune omleta pe o farfurie si adauga deasupra 1 rosie medie feliata. Stropeste cu 1 lingurita de otet balsamic, presara sare de mare dupa gust si garniseste cu 8 frunze de busuioc proaspat. Sandvis cu unt de arahide si nectarine Inlocuind chifla obisnuita de la brutarie cu o briosa englezeasca vei reduce 210 calorii din masa de dimineata. Intinde 1 lingura de unt de arahide prajite pe fiecare din cele 2 jumatati prajite de briosa englezeasca din faina integrala. Taie in felii foarte subtiri 1 nectarina si aranjeaz-o deasupra; presara un varf de ghimber sau cardamom macinat. Parfait din iaurt si granola Foloseste iaurt simplu in loc de cel indulcit si reduci astfel pana la 70 de calorii. Asaza in straturi 180 gr de iaurt simplu fara grasime cu 160 gr de granola amestecate cu 120 gr de cereale de grau expandat si 1 piersica feliata. Sandvis cu ou Nu ai timp sa mananci acasa? Treci pe la un restaurant drive-through si comanda 1 sandvis cu ou la pachet (circa 400 calorii). Alegand bacon in loc de carnati, reduci mai mult de 100 de calorii din micul dejun. Savureaza alaturi de 330 ml de ice tea neindulcit la care adaugi 1 lingurita de zahar. Pranz si cina Circa 400 de calorii (alege doua zilnic)

 Cheeseburger de curcan cu guacamole Acest burger generos este plin de legume si are jumatate din caloriile unuia obisnuit. Prajeste la gratar sau intr-o tigaie grill 1 chiftea mica din carne de curcan tocata (100 gr, circa 93% carne slaba); presara cu sare si piper negru dupa gust. Asaz-o pe 1 chifla prajita din faina integrala unsa cu 1 1/2 linguri de guacamole pe care pui o felie de 20 gr de branza cheddar iute, 2 felii mari de ceapa rosie, 3 felii mari de rosie si 160 gr de salata baby din comert. Savureaza burgerul impreuna cu alta salata baby preparata cu otet de sampanie. Linguini cu ardei gras si sos pesto Amestecand pastele cu legume si sos pesto reduci circa 400 de calorii, fata de pastele Alfredo, care sunt atat de grele. Combina 320 gr linguini preparate (60 gr continut uscat) din grau integral sau linguini cu spanac cu cate 2 linguri din apa in care au fiert si sos pesto cu busuioc. Apoi amesteca totul cu 250 gr de ardei rosii, portocalii si galbeni taiati subtire; jumatate dintr-un ardei Serrano mic, foarte fin taiat (in diagonala) si sare de mare dupa gust. Sushi cu salata Ca sa alegi rulourile cu chibzuinta, fereste-te de cuvinte precum tempura si condimentat aceste preparate pot sa dubleze cu usurinta numarul de calorii. Serveste 1 rulou cu ton si 1 rulou cu avocado impreuna cu 1 lingura de sos de soia. Savureaza alaturi de 1 salata de alge. Hotdog de pui stil Chicago Desfata-te cu acest deliciu de pui are cu 150 de calorii mai putin decat un hotdog cu de toate. Intinde 2 lingurite de mustar pe 1 corn pentru hotdog din faina integrala; asaza deasupra 2 linguri de castraveciori murati dulci, scursi de apa si 1 bucata de pui necondimentat preparat la gratar sau fiert ori un hotdog vegetal. Adauga 2 rosii cherry feliate, 2 linguri de ceapa dulce tocata, 1 lingura de ardei gras sau varza chinezeasca tocata si un varf de sare de telina. Savureaza impreuna cu 120 gr de salata de cartofi din comert.

 Tortilla cu homar Folosind tortilla in loc de o chifla unsa cu unt, si un amestec de maioneza mai usor, versiunea noastra de rulou cu homar este mai usoara cu cel putin 300 de calorii. Asaza pe 1 tortilla mica din faina integrala salata proaspata de homar: 160 gr de carne de homar preparata si racita (gasesti la supermarket), cate 1 lingura de maioneza si de iaurt grecesc simplu fara grasime, 1 lingurita de tarhon proaspat tocat fin, cate 1/8 lingurita de sos de ardei iute si de coaja de lamaie rasa si cate un varf de sare de mare si de piper negru proaspat macinat. Pune deasupra 180 gr de salata Boston maruntita sau alte verdeturi si ruleaza. Savureaza cu 250 gr de ardei gras taiat fasii sau felii de dovlecei, crude sau la gratar. Salata Cobb greceasca cu dressing de hummus cu lamaie Pranzul ideal de vara pentru o masa intre fete mananca varianta slaba (cu 430 mai putine calorii decat de obicei). Pune 750 gr de salata ambalata cu cate 160 gr de castravete verde cu coaja si de rosii prunisoare feliate; 85 gr de piept de pui la gratar, taiat fasii si condimentat; cate 3 linguri de rosii uscate (rehidratate) taiate fasii subtiri si de branza feta faramitata; si 1 lingura de seminte de pin prajite. Pentru dressing: amesteca 3 linguri de hummus, 1 lingura de apa si 1 1/2 lingurite de suc proaspat de lamaie. Presara totul cu piper negru proaspat macinat, dupa gust. Pizza asezonata In loc sa alegi o pizza cu aluat gros, comanda 2 felii medii de pizza obisnuita cu branza si redu astfel 150 de calorii. Apoi imbunatateste-o cu legumele tale favorite de sezon, cum ar fi cate 120 gr de ciupercute feliate si de rucola sau spanac baby proaspat; presara cu condimente italienesti sau cu sare de mare dupa gust. Gustari Circa 150 de calorii (alege unul pe zi) Andive cu salata de vinete Inlocuieste chipsurile de cartofi si sosul de ceapa frantuzesc cu aceasta gustare racoritoare saraca in calorii.

Umple frunzele din 1 capatana de andiva belgiana cu 2 linguri de salata de vinete natural din comert. Garniseste cu patrunjel proaspat. Gustare buna oricand 500 gr de legume crude (sau 250 preparate); condimenteaza-le cu piper negru macinat si sare de mare dupa gust. Mar copt cu iaurt Inlocuieste placinta cu mere cu asa ceva si redu 250 de calorii. Curata de samburi si taie in jumatate 1 mar mediu; taie fiecare jumatate in 6 felii si coace-le la gratar la foc mediu circa 6 minute pe fiecare parte. Pune-le apoi la cuptorul cu microunde pana cand se inmoaie complet (circa 1 minut). Pune deasupra 3 linguri de iaurt cu vanilie slab sau fara grasime si presara 1 lingura de biscuiti graham faramitati si un varf de scortisoara macinata sau de mirodenii pentru placinta de dovleac. Cocktail de creveti si Prosecco Delecteaza-te cu acest aperitiv combinat cu o bautura. Savureaza 10 creveti mari si 1 1/2 linguri sos de cocktail impreuna cu 100 ml de prosecco. Frigarui cu struguri rosii si branza de capra maturata Alege asta in loc de biscuiti sarati si branza Brie si reduci astfel 150 de calorii. Ia 15 boabe de struguri rosii fara samburi si 30 gr de branza de capra maturata. Pune pe 3 bete de bambus pentru frigarui cate 5 boabe de strugure; completeaza cu o bucata de 10 gr de branza. Snack mix si mangopolitan E happy hour de vara usoara! Combina 250 gr de popcorn cu 12 bucati de fistic; asezoneaza cu sare de mare si piper negru proaspat macinat, dupa gust. Apoi prepara urmatorul cocktail: 2 linguri de vodca rece de lamaie sau de mango de 40%, 3 linguri de nectar de mango si 6 linguri de apa minerala cu aroma de lamaie sau lime. Inghetata de ciocolata

Redu 500 de calorii din inghetata obisnuita cu aceasta varianta mini. Pune pe 4 cupe mici (cate 2 linguri fiecare sau 120 gr in total) de inghetata de ciocolata de 2% grasime sau iaurt slab inghetat 2 lingurite de ciocolata semidulce taiata marunt sau fulgi de ciocolata. Pudreaza cu 1/4 lingurita de cacao pudra si adauga deasupra 1 lingura de frisca. Garniseste cu 3 sau 4 frunze mici de menta proaspata.