Dieta pentru masa corporala, dieta pentru antrenamente si competitii sportive

Universitatea: tefan cel Mare Facultatea: Inginerie Alimentar Secia: Controlul i Expertiza Alimentelor Studentii: Breabn Amalia Pauliuc Maria Dumbraveanu Delia Tocila Alina Zelinca Alexandra Anul: II master

 Notiuni etiopatogenice despre obezitate Obezitatea se caracterizeaza prin cresterea

masei de tesut adipos a organismului, avand drept consecinta crearea unui surplus ponderal de peste 20% din greutatea ideala, cu implicatii asupra conditiei estetice, psihosociale si bibliografice a bolnavului. Greutatea ideala a fost stabilita pe baza unor cercetari epidemiologice, prin care s-a urmarit concordanta cu cea mai mare speranta de viata. Rezultatele obtinute, raportate la parametrii ce definesc obezitatea, sunt redati in tabelul urmator:

Inaltime (m)

Barbati Greutate recomandabila (Kg) Obezitate (Kg)

Femei Greutate recomandabila (Kg) Obezitate (Kg)

1,45
1,48 1,50 1,52 1,54 1,56 1,58 1,60 1,62 1,64 1,66 1,68 1,70 1,72 1.74 1,76 1,78 1,80 1,82

55,8 57,6 58,6 59,6 60,6 61,7 63,5 65 66,5 68 69,4 71 72,6

68 69 71 73 75 77 78 80 82 84 86 87 89

46
46,5 47 48,5 49,5 50,4 51,3 52,6 54 55,4 56,8 58,1 60 61,3 62,6 -

54
55 56 58 59 61 62 64 66 67 69 71 72 74 76 -

1,84
1,86 1,88 1,90 1,92

74,2
75,8 77,6 79,3 81

91
94 95 97 99

Alimentele de baza in alimentatia sportivilor, recomandate de medicii nutritionisti au fost impartite in 5 mari categorii, in functie de principiile nutritive furnizate. Cu ajutorul acestui ghid de alimentatie poti obtine toti nutrientii necesari organismului si imbunatati performantele fizice. Lactate lapte, iaurt si branzeturi Calciu, proteine, vitamina A si B2 3 portii zilnic 1 portie consta in: - o cana de lapte - o cana de iaurt - 50 g de branza Alimente bogate in proteine - carne (de vita, pasare, porc), peste, fasole, oua Proteine, tiamina (vitamina B1),riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina PP), fier si zinc. 2 -3 portii zilnic1 portie consta in: - 100 g carne slaba - 2 oua - 200 g de fasole, linte sau mazare - 4 linguri unt de arahide

Legume (toate tipurile, inclusiv cele bogate in amidon) Contin vitamine si minerale. Sursele ideale de vitamina C sunt rosiile, broccoli si varza de Bruxelles. Sursele de vitamina A sunt: morcovi, broccoli, spanac, dovlecei. 3 -5 portii zilnic 1 portie consta in: - 100 g legume preparate - 100 g legume crude - 200 g legume cu frunze (spanac, salata) - 150 g suc de legume Fructe (toate tipurile, inclusiv sucul de fructe) Contin vitamine si minerale. Sursele ideale de vitamina C sunt citricele, sucul de citrice si fructele de padure. 2 -4 portii zilnic 1 portie consta in: - 1 fruct intreg (mar, banana sau portocala) - grapefruit - 150 g suc de fructe - 100 g de fructe preparate (in compot sau la conserva) - 50 g fructe uscate

Cereale si fainoase (cereale integrale, paine, macaroane, spagheti, orez, biscuiti) Contin carbohidrati complexi (amidon si fibre) si sunt bogate in proteine, vitamine din complexul B si fier. 6 11 portii zilnic 1 portie consta in: - 1 felie de paine - 1 chifla - 200 g cereale preparate sau paste fainoase - un bol de cereale pentru micul dejun Johnson ([33] Johnson MD. Disordered eating in active and athletic women. Clin Sports Med 1992;20:6172.), a aratat ca restrictiile alimentare ar putea creste initial performanta . Intr-adevar, privarea de alimente stimuleaza axa hipotalamohipofiza- suprarenala care induce o mobilizare rapida a energiei . In plus, scaderea greutatii initiale determina o creste tranzitorie a consumului maxim de oxigen ( in mml/kg). In general, efectele manipularii energetice asupra performantei depinde in functie de severitatea restrictiei care rezulta, printre altele o epuizare rapida a glicogenului,o oboseala musculara crescuta, o deshidratare ce induce o depreciere a termoreglarii, o pierdere din masa musculara.

Dieta pentru antrenamente Se efectueaza inainte si dupa incheierea unei competitii sportive. Cura cuprinde doua etape: una de detoxicare, care permite organismului sa elimine surpulusurile de acizi organici provocate de un antrenament intensiv, eliberand astfel fibrele musculare pentru a le asigura o regenerare optima; cea de-a doua etapa, de revitalizare, asigura o rezerva de vitamine si minerale in scopul echilibrarii si stimularii functiilor neuromusculare si pentru a hrani muschiul prin intermediul unor superproteine, fara materii grase saturate. Cura de dezintoxicare. Durata: trei zile. Mananca numai fructe si legume (sub forma de suc, crude, fierte in aburi, la temperatura scazuta), in cantitati mari, repartizate dupa cum urmeaza: - micul dejun: fructe; - gustarea de dimineata: fructe; - pranzul: legume; - gustarea de dupa-masa: fructe; - cina: legume.

Bei numai apa, trei sticle pe zi, repartizate dupa cum urmeaza: - o sticla pe stomacul gol; - o sticla inainte de pranz; - o sticla in jurul orei 18.

Miscarea fizica, sportul si alimentatia depind una de alta. Cine face miscare multa consuma energie multa, deci are nevoie de hrana corespunzatoare. Legatura intre ceea ce mancam si efortul fizic pe care-l efectueaza sportivii nu este prea simpla; desi poate parea banal, ar trebui reamintite cateva date: in cazul eforturilor scurte cateva secunde combustibilul energetic este furnizat de substantele macroergice fosfatice; eforturile de rezistenta beneficiaza de combustibilul glucidic si dureaza pana la 1-3 minute maximum, iar efortul prelungit, care poate dura de la minute la ore, adauga, cu cat se lungeste efortul, combustibilului glucidic pe cel lipidic.

Precum se stie, factorii nutritivi de baza se convertesc in energie: astfel 1 g de proteine furnizeaza organismului circa 4,1 kcal; 1 g de grasime circa 9 kcal; 1 g glucide circa 4 kcal, iar 1 g de alcool circa 7 kcal. Da, alcoolul furnizeaza calorii suficiente, desi este adesea uitat in manualele de nutritie. El nu este deloc necesar unei alimentatii complete si sanatoase, dar reprezinta o sursa importanta de energie, chiar daca este lipsit de orice alt element nutritiv. Trebuie totusi sa ne alarmam de cresterea consumului de alcool in randul tinerilor, pentru unii reprezentand aproape 20% din nevoile energetice; la sportivi suntem si mai severi, alcoolul fiind un veritabil dusman al performantei.

n cazul sportivilor, hidraii de carbon reprezint principalul combustibil pentru exerciii fizice de intensitate medie spre nalt, fiind importani pentru nmagazinarea glicogenului muscular. Pentru performane sportive n regim de rezisten este recomandat o diet bogat n hidrai de carbon Recomandrile curente de proteine sunt de 1,2-1,4 g/kg corp zi pentru practicanii disciplinelor sportive de rezisten i 1,4-1,8 g/kg corp zi pentru atleii de for sau cei de la probele de alergare. Practic, sportivii consum ntre 1,2 i 2,0 g proteine/kg mas corporal i zi.

Grsimile constituie cea mai concentrat surs de energie, fiind, n acelai timp,

sursa de acizi grai eseniali cu funcii importante pentru membranele celulare, piele, hormoni i transportul vitaminelor liposolubile. Sportivii care consum o cantitate moderat de gsimi pot avea perfomene mbuntite

Vitaminele i mineralele au numeroase funcii n organism, majoritatea fiind

implicate n procese fiziologice cu rol important n exerciiile fizice.

Apa este unul dintre cei mai importani nutrieni pentru performanele fizice, care

adeseori este neglijat n cursul antrenamentelor. Cantitatea de ap pierdut prin transpiraie depinde de intensitatea activitii fizice i temperatura mediului ambiant.

Concluzii :

Pentru efert fizic intens este necesara o dieta cu aport de energie mare dar pentru a nu depasi greutatea optima pentru a depune efort este necesar un consum echilibrat de alimente bogate in proteine, lipide,glucide , fibre, vitamine si apa dar si respectarea unui program de mese la ore bine stabilite si in functie de orarul de antrenamente si evitarea alimentelor tip fast -food
n cazul sportivilor care practic discipline de maxim rezisten, reducerea concentraiei de sodiu din snge, determinat de consumul mare de ap i pierderile excesive prin transpiraie, poate fi prevenit prin utilizarea buturilor care conin o cantitate redus de sodiu (10 mmol /l), care intensific absorbia de ap i de glucoz.