1.

Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat latimea umerilor. In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor. Impinge bara deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse.(fara a bloca coatele)

Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea fiind similara. Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor. Poate fi executat din stand sau sezand. Pe parcursul miscarii tine ganterele una in continuarea celeilalte.

Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia de start.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

Lucreaza partile laterale ale deltoizilor. Se executa din stand sau sezand Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre interior. Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus. In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de grade.

Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

Lucreaza partea frontala a deltoizilor. Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata.

Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare. Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.

1. Flexii cu haltera

Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele in sus). Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului. Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand un arc semicircular. In partea superioara a miscarii contracta puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coboara incet bara pana in pozitia initiala.

Fa o scurta pauza si repeta, conform programului.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentine o pozitie stabila a corpului, nu te apleca spre spate si nu impinge soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alege greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu gantere
Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului. Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp. Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul poti folosi si o priza inversa (pronatie). Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului. Contracta bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, intr-un arc semicircular. Incordeaza in pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii.

Repeta pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, poti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer

Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, lipite de corp. Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in sus). Pastreaza pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramanand fixe, pe langa corp. Incordeaza bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular. Contracta puternic in pozitia de varf, apoi coboara incet ganterele lateral, in pozitia initiala.

Repeta

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat in sezand.

4. Flexii cu gantera pe genunchi

Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra varful bicepsului. Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea). Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere. Poti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.

Repeta

Atentie! Incearca sa te concentrezi asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uita sa contracti in pozitia de varf!

5. Flexii la banca Scott

Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special in cazul bicepsului inferior (zona cotului) Apleaca-te asupra bancii cu bratele paralele. Prinde bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus). Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele tale. Foloseste bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contracta in pozitia de varf, apoi coboara incet, concentrandu-te asupra miscarii. Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau concentrandu-te asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor. Daca aplici o priza inversa, in pronatie, vei solicita mai mult antebratele.

Repeta exercitiul pana la finalizarea setului propus.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Acest exercitiu iti ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea miscarii. Totusi, fii atent la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand duce la accidentari.