INDICELE GLICEMIC

Indicele glicemic a cptat importan n lumea medical i n rndul persoanelor care urmeaz o diet pentru reducerea masei corporale n anul 1981, cnd un medic american a ocat lumea tiinific. E a studiat, timp de mai muli ani, modul n care alimentele bogate n carbohidrai modificau semnificativ glicemia nivelul zahrului din snge. Medicul a ajuns la concluzia c, de exemplu, alimentele bogate n amidon (cartofi, pine alb, porumb) arunc n aer glicemia pn la niveluri nesntoase, n timp ce alte alimente au un aport glicemic nesemnificativ. Deci, indicele glicemic (IG) reprezint nivelul de zaharuri pe care l genereaz digestia i descompunerea alimentelor consumate. Cu ct IG este mai mic, cu att alimentul respectiv va genera o cretere mai nesemnificativ a glicemiei Indicele glicemic este un sistem numeric de masurare a rapiditatii cu care carbohidratii determina o crestere a nivelului zaharului din sange. Acest indice variaza intre 0 si 100, numarul asociat alimentelor indicand daca acesta ridica glicemia mai incet sau mai repede. Alimentele usor digerabile determina o crestere mai rapida a nivelului glicemiei, avand, deci, un indice glicemic crescut. Alimentele mai greu digerabile determina o crestere treptata a nivelului de zahar din sange, fiindu-le asociat un indice glicemic scazut. Toate alimentele sunt comparate cu glucoza pura, careia i s-a atribuit un indice glicemic de 100. Indicele glicemic (IG) indic modul n care carbohidraii din alimente influeneaz nivelul de glucoz din snge. n general, carbohidraii cu IG ridicat se asimileaz rapid, ducnd la o cretere brusc a glicemiei, iar cei cu IG sczut se asimileaz n timp, fr s dezechilibreze balana glicemic, i ofer energie pe o perioad mai mare de timp. Valoarea indicelui glicemic al unui aliment este unic i se stabilete doar n urma unor cercetri. Exist trei categorii de IG: ridicat, care are valoarea peste 70, mediu, cu valori cuprinse ntre 56 i 69, i sczut, cu valoare mai mic sau egal cu 55. Utilizarea cu preponderenta a alimentelor cu indice glicemic scazut s-a dovedit benefica pentru organism. In primul rand, cresterile mai incete ale nivelului de zahar din sange produc niveluri de energie mai consistente. De asemenea, dietele cu alimente cu indice glicemic scazut reduc nivelul trigliceridelor si cresc colesterolul bun (HDL). Cand mancam alimente cu indice glicemic ridicat, glicemia creste foarte repede si odata cu ea, nivelul insulinei. Aceasta hiper-secretie de insulina poate cauza o cadere rapida a glicemiei, ceea ce va poate face sa va simtiti ametiti, obositi si sa experimentati un usor tremur. Persoanele suferinde de diabet sunt in mod special vulnerabile in fata efectelor negative pe care alimentele cu indice glicemic mare le pot avea, deoarece ei deja sufera de niveluri ridicate de glicemie si/sau insulina. Consumarea acestor alimente nu face decat sa agraveze afectiunea de care sufera.

Apare frecvent starea de oboseal Carbohidraii cu indice glicemic mare, cum sunt pastele, pinea, cartofii i zahrul, necesit o cantitate mare de insulin pentru a fi metabolizai. Din aceast cauz, nivelul glucozei din snge scade brusc i apare senzaia de foame. De asemenea, dac nu mncm imediat ceva dulce, ncepe s ne doar capul i ne simim lipsii de energie. Specialitii ne recomand, pe ct posibil, o alimentaie bazat pe alimente cu indice glicemic sczut sau mediu, de exemplu salat verde, ardei gras, brnz de soia, pete, iaurt degresat, mazre, mere, portocale sau piersici. Grsimile nu au nicio influen Atunci cnd sunt consumate separat, proteinele i grsimile nu influeneaz semnificativ nivelul de glucoz din snge. ns n combinaie cu carbohidraii, acestea le ncetinesc viteza de digestie i de absorbie. Mai exact, dac un diabetic consum la o mas multe grsimi i proteine, nivelul glicemiei nu sufer fluctuaii. Chiar i n aceste condiii, diabeticilor nu li se recomand s elimine complet carbohidraii din alimentaie, deoarece dietele bogate n proteine produc, n timp, rezisten la insulin. IG-ul redus menine glicemia constant Efectul unui aliment cu IG redus se rsfrnge i asupra mesei urmtoare, meninnd astfel nivelul glicemiei constant. Aceast influen prelungit a alimentelor cu IG sczut poart numele de efectul a doua mas". n general, se recomand ca, pe parcursul zilei, s se consume mcar o mas cu IG redus. De exemplu, dac la masa de prnz se consum o salat de legume (IG redus), la masa de sear se pot consuma paste finoase cu sos de roii (IG mare), deoarece nivelul zahrului din snge nu este perturbat. Morcovii, permii n cura de slbire Multe dintre regimurile bazate pe carbohidrai recomand consumarea moderat a morcovului sau chiar excluderea lui din alimentaie, din cauza indicelui glicemic foarte mare. n prezent, lucrul acesta nu mai este valabil, deoarece un studiu recent a scos la iveal faptul c morcovul are un IG de 47, nu de 92. tiai c... ...dup consumarea unui aliment cu IG ridicat, variaia nivelului de glucoz din snge stimuleaz eliberarea unor hormoni ai stresului, cum sunt adrenalina i cortizolul? ....atunci cnd mnnci un aliment cu IG ridicat senzaia de foame se declaneaz mult mai repede, deoarece creterea i scderea rapid a nivelului de glucoz stimuleaz imediat nevoia de a reface echilibrul de glucoz din snge? ...dietele cu IG redus influeneaz reducerea grsimii de pe abdomen? 2

....alimentele cu IG redus rmn mai mult timp n intestinul subire i acioneaz asupra receptorilor care informeaz creierul c n intestin a mai rmas mncare de digerat. Prin urmare, acestea sunt mult mai sioase. Este rau sa consumam alimente cu indice glicemic mare? Multe din alimentele cu indice glicemic mare sunt incarcate cu substante nutritive (pepenele galben, stafidele, unele tipuri de cereale integrale etc.), de aceea nu trebuie scoase neaparat din alimentatie. De altfel, e foarte important de inteles ca nu indicele glicemic nu trebuie perceput ca un factor ce se aplica fiecarui aliment in mod individual, ci trebuie analizate mesele pe care le luam in ansamblu. De exemplu, daca vom consuma un aliment cu indice glicemic ridicat (de ex. cartoful), in combinatie cu altele cu indice glicemic mic sau mediu (pui la gratar, spanac), indicele glicemic global, al mesei, va fi mult mai mic. Mentiune: Prin gatire, alimentele isi pot schimba indicele glicemic, acesta crescand ca urmare a faptului ca mancarurile devin mai usor digerabile. Indicii glicemici ai principalelor alimente sunt mentionati in urmatorul tabel: Fructe Indice glicemic mic Mar Mar uscat Caise uscate Banana necoapta Cirese Grepfruit Kiwi Mango Portocala Piersica Piersici conservate Para Prune Struguri verzi Kiwi 38 29 55 30 22 25 52 55 44 42 30 38 39 46 52 Indice glicemic mediu Indice glicemic mare Caise proaspete 57 Banana coapta 82 Caise 64 Pepene galben 72 conservate Cantalup 65 (negatit) Papaya 58 Ananas 66 Stafide 64

Legume

Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare Anghinare 15 Cartofi noi 62 Cartof fiert 86

fierti Broccoli Castravete Fasole gatita Linte Morcov fiert Mazare proaspata Mazare uscata Porumb conservat Rosii Spanac Telina 15 15 48 52 49 48 22 55 15 15 15 Cartofi pai Ridiche alba 75 70

Cereale, grane

Indice glicemic mic Orz 2 5 Couscous (fiert) 6 5 Orez brun 5 5 Ovaz 5 5 Popcorn 5 5

Indice glicemic mediu Musli simplu 5 6 Orez cu bob 5 lung 6

Indice glicemic mare Fulgi de 85 porumb Orez alb fiert 87 Orez cu bob rotund Orez expandat Mei 72 85 71

Panificatie

Indice glicemic mic Paine integrala Paine cu seminte 5 0 5 0

Indice glicemic mediu Paine de secara 6 5

Indice glicemic mare Paine alba grau Bagheta frantuzeasca 70 95

Produse lactate

Indice glicemic mic

Indice glicemic mediu

Indice glicemic mare

Lapte integral Lapte degresat Lapte cu cacao Iaurt degresat

2 7 3 2 2 4 3 3

Inghetata

6 1

Bauturi

Indice glicemic mic Suc de 4 portocala 6 Suc de grefe 4 8 Suc de ananas 4 6 Suc de mere 4 1 Suc de morcovi 4 5

Indice glicemic mediu Bauturi 7 acidulate 0

Indice glicemic mare

Zaharuri

Indice glicemic mic Fructoza 4 3

Indice glicemic mediu Miere Zahar 5 8 6 5

Indice glicemic mare Glucoza Zahar brun integral 100 70

Gustari

Indice glicemic mic Alune prajite, sarate 1 4

Indice glicemic mediu Indice glicemic mare Chipsuri din cartofi Covrigei 70 7

Indicele glicemic de luat n calcul n curele de slbire Dar ce importan are IG n dietele i curele de slbire? Cercettorii au descoperit c alimentele cu un IG sczut elibereaz treptat energia n organism i prelungesc 5

senzaia de saietate, n timp ce produsele cu IG crescut produc, n urma digestiei, un bum energetic. Acesta din urm genereaz mai de grab o stare de oboseal, iar senzaia de saietate dispare destul de repede, individul simind mult mai devreme nevoia de a lua din nou o gustare, pentru a-i putea continua activitatea. Energia eliberat de alimentele cu un IG mare nu este suficient pentru un efort susinut. Cei care au pus la punct dietele pe baz de alimente cu IG sczut susin c acestea au avantajul reducerii masei de grsimi din organism, pstrnd acelai nivel al masei musculare. Un IG de 70 sau peste aceast valoare este considerat crescut. Indicele glicemic cu o valoare ntre 56 i 70 inclusiv este mediu, iar o valoare sub 55 este sczut. Au un IG sczut majoritatea legumelor proaspete i fructele care nu sunt foarte dulci. Pe lista alimentelor cu IG mare putem trece produsele alimentare bogate n amidon i nu numai. Dar cum ne ingrasa alimentele cu index glicemic ridicat? Un nivel mare de glucoza in sange determina o secretie mare a hormonului numit insulina. Insulina este cel mai puternic hormon din organism. Este si hormonul responsabil cu depunerile de grasime. In esenta, rolul insulinei este de a curata sangele de zahar. In absenta insulinei, corpul nu poate stoca sub forma de strat adipos caloriile. Se intelege usor ca un raspuns glicemic mic, duce la o secretie scazuta de insulina, scazand dramatic sansele de ingrasare, si crescand sansele ca organismul sa intre in rezervele de grasime pentru a avea energie. O alta problema care apare atunci cand mancam mult timp alimente cu indice glicemic mare este aparaitia rezistentei la insulina. Adica este nevoie din ce in ce de mai multa insulina pentru a curata zaharul din sange. O cantitate si mai mare de insulina este egala cu o ingrasare si mai accentuata; iar pe termen lung poate aparea si diabetul.Asa ca adoptarea unei diete bazata pe indici glicemici scazuti, ajuta mult la prevenirea ingrasarii si la scaderea in greutate, precum si la pastrarea sanatatii. Cei care consuma multe alimente cu indice glicemic mic vor beneficia si de un aport de energie crescut, pentru ca zaharurile vor intra in sange treptat, cate putin, in mod constant. Este mai ales de folos celor care se simt epuizati datorita restrictiilor calorice pe care o dieta clasica le impune. De asemenea, astfel de alimente alunga si senzatia de foame. Invers, consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, dimineata de exemplu, ne pot lasa secatuiti de energie de-a lungul zilei, creand si senzatia intensa de foame.Unele alimenta nu au indice glicemic. Aceastea sunt alimentele care nu provoaca niciun raspuns glicemic cand sunt consumate singure. Astfel de alimente sunt uleiul, untul, slanina, ouale, carnea, etc. Exista tabele cu indici, glicemici; alimentele care nu se gasesc in acele tabele nu au indice glicemic.Un bun ajutor in a calcula o dieta bazata pe indici glicemici este incarcatura glicemica. Aceasta reprezinta raspunsul glicemic total al unei mese, nu numai al unui aliment. Se calculeaza prin inmultirea indicelui glicemic al unui aliment exprimat in procente cu gramele de carbohidrati continute (totalul carbohidratilor minus fibrele). De exemplu, pentru un aliment care contine 48 de grame de carbohidrati si are un indice glicemic de 50, va fii 50% x 48 = 24. Se poate calcula pentru intreaga zi, adunand valorile incarcaturii glicemice de la toate alimentele consumate. Pentru a slabi se spune ca este bine ca valoarea totala pe zi sa fie sub 100. O metoda mai simpla decat calculul strict al incarcaturii glicemice, consta in combinarea diverselor alimente, normal, mancand fara excese. Mai exact, alimentele cu index glicemic mic se consuma oricand in orice cantitate. Acestea se pot asocia si cu grasimi precum untul, samnatana, si alte alimente

grase. De asemenea, se pot asocia si cu carne, oua. etc. Alimentele cu indice glicemic mediu, se consuma numai singure sau asociate cu alimente cu indice glicemic mic, si se evita pe cat posibil asocierea lor cu grasimi. Alimentele cu indice glicemic ridicat trebuiesc evitate, si consumate foarte rar. Exista si alimente care actioneaza paradoxal. Lactatele cu zer (branza proaspata de vaci, iaurtul si laptele) desi au un indice glicemic mic, provoaca o secretie foarte mare de insulina, asa ca trebuiesc evitate. Iar reversul medaliei, pepenele, dovleacul, berea, desi au un indice glicemic ridicat, nu contin destul de mult zahar pentru a ingrasa, daca sunt consumate cu moderatie, si fara sa fie asociate cu alte alimente.