Sunteți pe pagina 1din 18

Nutritie i Diet

Masa muscular nu se obine doar prin antrenament intens la sal, ci i printr-un program de nutriie corespunztor, completat de perioade de odihn i repaus. Nefiind ndeajuns de informai privind nutriia, muli sportivi se demotiveaz atunci cnd rezultatele antrenamentului la sal vin foarte greu sau, mai ru, nu se vd deloc. Aportul nutrienilor trebuie s corespund regimului intens de antrenament, iar dieta trebuie gndit astfel nct s ne aduc mai aproape de idealul nostru. Degeaba urmm dietele citite pe internet sau auzite de la prieteni dac nu cunoatem i nelegem, mcar elementar, cteva noiuni de baz despre macro-nutrieni i despre construirea unei diete.

Macronutrienii ce sunt i n ce procente i integrm n diet? Dei suntem tentai s cutm pe ambalajul unui produs n primul rnd numrul de calorii, trebuie s avem n vedere i cantitile de protein, carbohidrai i grsimi. Aceti macronutrieni sunt eseniali pentru buna funcionare a organismului, indiferent de activitile zilnice ; pentru un sportiv care i suprasolicit organismul n sala de fore, cunoaterea macronutrienilor devine extrem de important, deoarece dieta sa trebuie s substituie toi nutrienii valoroi consumai att pe durata antrenamentului cu greuti, ct i cteva ore dup acesta.

Carbohidraii reprezint principala surs de energie pentru sportivul care se antreneaz cu greuti. Carbohidraii susin efortul intens din sala de antrenament i, dac sunt consumai n cantiti insuficiente, corpul recurge la un alt combustibil proteina (de obicei din muchi), pe care o transform n glucoz pentru a susine necesarul de energie. Astfel, deficiena de carbohidrai din diet va ngreuna acumularea de mas muscular din dou motive : corpul i consum propria fibr muscular pentru a obine energie, iar sportivul nu va putea obine performane maxime atunci cnd se antreneaz cu greuti, cci muchii nu se vor mai contracta la capacitatea maxim. Muli sportivi nu sunt constieni de importana carbohidrailor n nutriie, mai ales n procesul de cretere muscular. Un bodybuilder trebuie s aleag cu atenie ce tip de carbohidrai consum, cnd i consum n timpul zilei i n ce cantiti. Dac sunt consumai corespunztor, carbohidraii i pot asigura sportivului energia i rezistena la efort necesare, minimiznd n acelai timp grsimea acumulat.

Pentru a minimiza depunerea grsimii, nutriionitii n bodybuilding recomand: 1. Consumai carbohidrai compleci Carbohidraii compleci sunt coninui de alimentele integrale precum orez brun (nedercotificat), cartofi, cereale integrale i terci de ovz. Consumul carbohidrailor compleci poate acoperi necesarul zilnic de calorii deoarece acetia se transform n glicocen i susin efortul fizic intens din sala de antrenamente. Mai mult dect att, carbohidraii compleci au o digestie lent (deci i asigur sportivului energia necesar o perioad lung de timp) i menin constant nivelul zahrului din snge (astfel se reduc depozitele de grsime acumulate i oboseala, iar producia de insulin este stimulat). Insulina este un hormon anabolic esenial pentru dezvoltarea fibrei musculare. 2. Consumai carbohidrai imediat dup antrenament Dup un antrenament intens cu greuti, nivelul zahrului din snge scade att de mult nct organismul poate intra ntr-o stare catabolic n care se consum fibr muscular. O mas de carbohidrai consumat imediat dup antrenament aduce un surplus de insulin care poate readuce corpul n starea anabolic favorabil dezvoltrii masei musculare. 3. Consumai frecvent cantiti mici de carbohidrai Cantitile mici de carbohidrai consumate frecvent i dau organismului un flux constant de insulin pe durata ntregii zile. n plus, este mult mai bine s oferim corpului treptat nutrienii eseniali, cci astfel evitm depunerea acestora n depozite de grsime (dup o mas copioas, carbohidraii n exces vor fi stocai de organism sub form de grsime). 4. Consumai carbohidrai bogati n fibre Pe lng beneficiul reglrii tranzitului intestinal, consumul de fibre mbuntete absorbia aminoacizilor n esutul muscular. Carbohidraii compleci sunt cele mai importante surse de fibr, iar dintre acestea amintim cerealele integrale, orezul brun i cartofii. 5. Consumai att carbohidrai, ct i protein, la fiecare mas Atunci cnd proteina i carbohidraii sunt consumate mpreun, riscul depunerilor de grsime scade, deoarece sinteza lent a proteinei ine metabolismul activ mai mult timp. n plus, carbohidraii contribuie la transportul nutrienilor din protein n celulele musculare.

Proteina - este elementul cheie n procesul de acumulare muscular. Pentru a stimula anabolismul (crearea, ntreinerea i repararea fibrei musculare), corpul trebuie s fie ntr-o stare de balan pozitiv a nitrogenului (cantitatea de nitrogen intrat n organism trebuie s fie mai mare dect cea consumat) ; aceast stare metabolic este optim pentru acumularea de mas muscular. Pentru a obine i menine balana pozitiv a cantitii de nitrogen, sportivul trebuie s consume n mod regulat cantiti optime de protein, pe tot parcursul zilei. Ce este proteina? ntlnit n structura fibrei musculare, n pr, piele i esutul conjuctiv, proteina este una dintre componentele de baz ale organismului uman, nsumnd un procent de aprox. 16% din masa corporal. Proteina joac un rol esenial n structura tuturor celulelor i n compoziia celor mai multe fluide din organism. Astfel, enzimele, hormonii, neurotransmitorii i chiar AND-ul sunt cel puin parial constituite din protein. Dei organismul poate recicla o parte din proteina consumat, este important s acoperim necesarul de protein pe tot parcursul zilei. Proteinele sunt alctuite din aminoacizi, ns corpul nu poate sintetiza nou dintre aminoacizii eseniali pe care i vom include n schimb n dieta zilnic, consumnd protein animal precum carne, ou i produse lactate. Ct protein trebuie s consumm zilnic? Cantitatea optim de protein pentru un individ depinde de vrst, greutate i nivel de activitate zilnic. Metoda standard folosit de nutriioniti pentru a determina necesarul zilnic de protein este urmtoarea: se nmulete greutatea cu 0,8. Astfel, pentru o greutate de 50 kg i activitate zilnic moderat, se recomand aprox. 40g protein (50 x 0,8), iar pentru o greutate de 80kg se recomand cel puin 64g protein. Se consider c sportivii implicai n activiti intense i solicitante (ca de exemplu alergrile pe distane lungi sau antrenamente cu greuti - bodybuildingul) pot beneficia de porii suplimentare de protein. Nutriionitii recomand ca un bodybuilder s consume zilnic 1,5g de protein per kg astfel, un sportiv de 80kg poate consuma zilnic n jur de 120g de protein. Produsele cu un coninut foarte ridicat de protein sunt: carne, pete, ou, lactate, legume i nuci.

Grsimi n ciuda reputaiei negative pe care o au n general grsimile, acestea sunt o surs important de energie, fie c este nmagazinat sau consumat ca parte din diet. Corpul apeleaz la rezervele de grsime pentru a susine activitile zilnice obinuite i exerciiile aerobice moderate ca intensitate i de lung durat. Antrenamentul cu greuti de la sal nu este considerat un efort continuu, ci este definit drept exerciiu anaerobic care const n explozii de energie de mare intensitate i scurt durat. Corpul trebuie s refac rapid nivelul de energie necesar, avnd disponibil foarte puin (sau chiar deloc) oxigen. Pe lng funcia esenial de surs de energie, grsimea contribuie n structura i funcia membranei celulare, transport i mobilizeaz vitaminele solubile n grsime i regleaz absorbia i excreia nutrienilor n celule. n plus, grsimea joac un rol important n producia hormonal. Grsimile i bodybuilding-ul Asemeni carbohidrailor, grsimile consumate ne fac s ne simim stui cnd ne ridicm de la mas. ns marele avantaj pentru un bodybuilder este acela c grsimile contribuie la acumularea i meninerea masei musculare. Dieta optim pentru un culturist va conine 15-20% grsimi din totalul caloriilor necesare zilnic. n caz contrar, o diet pentru subiere i definire, cu 5% grsime din totalul caloriilor va cauza n final o pierdere serioas din masa muscular. Dup o astfel de diet drastic, un abdomen perfect plat i definit arat ntr-adevr foarte bine, ns poate veni la pachet cu civa centimetri pierdui n brae!

Cum calculm proporiile optime ale nutrienilor?

Fiecare bodybuilder ii va construi o diet n funcie de obiectivele sale, nevoile organismului su i, desigur, recomandarea nutriionistului. O diet standard are, de regul, necesarul zilnic de nutrieni mprit astfel: 15-30% protein, 60-65% carbohidrai i 10-20% grsimi. Procentul de grsimi poate fi uor modificat dac se dorete o diet mai drastic, pentru subiere, ns nu trebuie sczut sub 10%. Cei mai multi bodybuilderi opteaz pentru 15-20% grsimi n dieta zilnic. Sursele de protein sunt multiple, ns le vom aminti pe cele clasice: pete, carne roie, carne de pui, curcan i ou (amestecate n proporia de 4 albuuri i un galbenu). Mai mult de jumtate din cantitatea de protein din ou se gasete n albu; n schimb, n galbenu este depozitat grsimea. Totui, nu neglijai

complet galbenuul acesta conine pe lng proteine i nutrieni importani. n lipsa timpului, v putei prepara un shake instant de proteine, fiind convenabil att la pret, ct i la timpul necesar preparrii. n plus, calitatea prafurilor este satisfctoare, proteina fiind obinut de obicei din zer. n ceea ce privete carbohidraii, este de preferat ca cel puin 70% s fie carbohidrai compleci (legume bogate n fibre: broccoli, conopid i salat verde ; fasole boabe ; fulgi de ovz ; cartofi ; orez brun). De ce sunt carbohidraii compleci superiori celor simpli (ex: zahr alb, miere)? Deoarece acetia ard mai greu, iar energia este eliberat constant pe perioade mai lungi de timp. De asemeni, este recomandat s alegem alimente naturale n detrimentul surselor rafinate sau procesate de carbohidrai care au de regul mult zahr i prea puine fibre.

10 greeli nutriionale clasice

Dei majoritatea specialistilor n bodybuilding susin c n construirea unui fizic de nvidiat nutriia are rolul decisiv, muli tineri se duc n sala de antrenamente convini c dac trag tare de fiare, i asigur n mod garantat dezvoltarea muscular mult visat. n ceea ce privete dieta, cei mai muli nceptori se bazeaz pe sfaturile prietenilor sau se pierd printre miile de sfaturi date de specialiti n reviste sau articole pe internet. Dieta unui bodybuilder construit n funcie de ce aude cnd de la unul, cnd de la altul, va fi, de cele mai multe ori incomplet, dac nu chiar total greit. Recomandm tuturor nceptorilor s apeleze cu ncredere la nutriionist sau la antrenorul personal. Vom analiza 10 dintre cele mai frecvente greeli fcute de un bodybuilder n nutriia sa, greeli care au n final un impact negativ asupra dezvoltrii sale.

1. Mncm prea mult Exist obiceiul ca un bodybuilder (mai ales un nceptor) s mnnce ct l in puterile, de dimineaa pn seara, pentru c aa a auzit el c se construiete masa muscular. Dei este adevrat c bodybuilderii trebuie s mnnce mult, mai ales cei cu metabolism rapid, cei mai muli foreaz nota i mnnc cantiti excesive de calorii, care se depun n cele din urm n depozite de grsime. Cel mai important scop al unui bodybuilder este s acumuleze mas muscular , ferinduse n acelai timp de grsimea depus. Pentru a arde grsimile n timp ce-i pstreaz

masa muscular intact, sportivul trebuie, pe lng antrenamentul la sal, s mnnce cantiti fixe de protein, carbohidrai i grsimi.

2. Nu avem rbdare cu dieta De cele mai multe ori, atunci cnd nu vedem rapid rezultatele dorite, suntem tentai s trecem la alt diet, fr a-i da dietei iniiale destul timp pentru a-i face efectul. Dei inteniile noastre sunt bune, schimbrile radicale de diet nu sunt binevenite pentru organismul deja solicitat la sal. n mod normal, corpului i trebuie cel puin 3 sptmni pentru a se acomoda cu noul plan nutriional, aa c nu este firesc s ne ateptm la transformri fizice spectaculoase peste noapte, indiferent c dorim s cretem n greutate sau s slbim.

3. Lipsa unei zile de pauz Aproape toi susin c atunci cnd urmezi o diet, trebuie s o respeci zilnic, fr excepie. Dar dup cteva sptmni nentrerupte de diet, ne poate disprea cheful i motivarea. Putem preveni cu succes pierderea entuziasmului stabilind o zi pe sptmn n care ne este permis s mncm orice, cci vom suporta mai uor dieta tiind c peste cteva zile ne ateapt mici rsfuri culinare. n plus, ziua de pauz i ofer organismului o variaie binevenit n meniul care se repet practic 6 zile la rnd. Fii totui cumptai! Dei putei mnca orice, nu facei abuz i ncadrai-v n limite cantitative decente. n plus, pentru a nu depune calorii, ndepliniiv micile capricii n cursul dimineii, pentru a lsa timp caloriilor s fie consumate de-a lungul ntregii zile.

4. Lipsa unui plan consistent Se spune c dac dm gre cu planificarea, plnuim de fapt s eum. Cea mai ntlnit greeal n agenda de slbire a unui sportiv este lipsa unui motiv ntemeiat i a unei strategii concrete pentru a pierde din greutate. O motivaie solid trebuie s plece de la ideea c nu ne schimbm doar dieta, ci stilul de via. n caz contrar, putem da rapid cteva kg jos, pe care ns le vom acumula la loc n scurt timp dup ncheierea dietei. Un plan consistent trebuie s includ, pe lng o diet echilibrat, potrivit organismului, i un program adecvat de antrenament cu greuti i exerciii aerobice mai exact, o serie

de pai concrei i activiti zilnice atent plnuite care s urmeze o strategie clar, ntrit de o motivaie puternic.

5. Nu mncm destul Organismul nu poate face diferena ntre privarea deliberat de calorii i nfometare. Astfel, toate funciile acestuia se vor modifica pentru a face fa dietei srccioase, iar metabolismul se va ncetini considerabil. Dei greutatea corporal poate scdea mult, ea se va menine constant la un prag minim pn cnd dieta drastic va nceta, pentru ca mai apoi corpul s pun imediat la loc kg pierdute, pentru a-i reveni la funcionarea sa normal. Pentru a scpa definitiv de kg n plus, trebuie s ardem constant ct mai multe calorii i s mrim activitatea metabolismului prin programe specifice de antrenament. De asemeni, vom respecta cantitile optime de nutrieni de care avem nevoie zilnic, urmnd astfel recomandrile unui specialist n nutriie (nu vre-o reet minune de slbit citit n reviste).

6. Nu inem evidenta caloriilor consumate Dei ni se poate prea imposibil la nceput s numrm i s calculm proporiile nutrienilor din dieta zilnic, cu puin perseveren ne vom obinui cu acest stil de via. Adevrul este c doar aa putem obine rezultatele optime contientiznd ce mncm, ct mncm i cnd mncm. Un bodybuilder care vrea rezultate excelente, de lung durat, poate ncepe s in evidena nutrienilor consumai mai nti pe hrtie, completnd zilnic o agend a programului su alimentar. Cum fiecare aliment cumprat conine pe eticheta sa informaii nutriionale, putem cu uurin s calculm exact ct protein mncm, ci carbohidrai, grsimi, zahr, sodium i calorii.

7. Urmm diete din reviste Dietele urmate de campioni n bodybuilding pe care le citim pe internet sau n reviste sunt bune doar dac le considerm puncte de reper, n loc s le urmm ntocmai. Pentru a da rezultate, o diet trebuie personalizat pentru fiecare sportiv n parte, n funcie de rspunsul organismului su la alimentaie i de metabolismul su. n plus, dieta trebuie s completeze programul de antrenament i stilul de via.

8. Consumm alcool fr restricii Nimeni nu ne interzice s servim un pahar de vin dup o mas consistent, ns trebuie avut n vedere c alcoolul este metabolizat mai degrab n grsime, dect n carbohidrai, iar caloriile coninute se depun imediat. Astfel, consumul de alcool ne poate da peste cap planurile de a elimina grsime i de a acumula mas muscular.

9. Ne modificm brusc dieta Pentru a nu ne da organismul peste cap, este ndicat s facem modificri subtile n diet, zi dup zi. Fie c scdem sau adaugm calorii n diet, modificarile uoare ne permit s ne adaptm pe parcurs la noul regim alimentar. n caz contrar, o cretere semnificativ a caloriilor n diet va ncuraja depunerile de grsime, n timp ce o scdere dramatic a raiilor de mncare va alerta organismul, care va ncepe s stocheze grsimea pentru a face fa noilor condiii vitrege.

10. Nu bem destul ap Deficiena apei n organism poate fi confundat cu foamea i ne poate determina s mncm mai mult. Dac ajungem pn la deshidratare, ne vom simi epuizai, cu stri de ameeal i incapacitate de concentrare. Apa este vital pentru funcionarea optim a ntregului organism i influeneaz n mod direct producerea esutului muscular. n timp ce o persoan obinuit consum zilnic 2l de ap, un bodybuilder trebuie s consume mcar 3l de ap n fiecare zi. 10 pahare mari de ap pot prea mult, dar dac sunt incluse n activitile din programul zilnic, cantitatea poate fi respectat cu uurin.

Topul alimentelor recomandate unui bodybuilder

Cu toii am auzit cel puin o dat urmtorul sfat nutriional: Consumai alimente ct mai variate pentru a beneficia de o palet ct mai larg de vitamine, minerale i nutrieni. Este un sfat util pentru oricine, deoarece nu exist un aliment perfect care s le aib pe toate. Nutriia n bodybuilding trebuie s conin un mix optim de proteine pentru creterea masei musculare, completate de carbohidrai compleci care susin energia consumat n timpul antrenamentelor.

Dieta trebuie completat cu legume i fructe din belsug, pentru a obine fitonutrieni (compui organici cu proprieti antioxidante, care ntresc imunitatea i combat inflamarea muscular, printre multe alte beneficii eseniale). Printre fitonutrieni se numr beta-carotenul, iar cteva din alimentele bogate n beta-caroten sunt: morcovi, spanac, caise, piersici, roii, mango, papaya, ardei grai, terci de ovz. Nu exist o list standard de alimente recomandate tuturor bodybuilderilor, cci fiecare sportiv urmrete anumite rezultate prin dieta sa: s adauge mas sau s se defineasc. Astfel, n funcie de rezultatul dorit, Chris Aceto, specialist n nutriie, face un top al celor mai bune alimente - pentru adugarea de mas, respectiv pentru definire.

Cele mai bune alimente pentru creterea masei musculare: Somon : 200g carne de somon ne asigur 34g de protein esenial pentru construcia fibei musculare i, la fel de important, 4g de acizi grai omega-3. Omega-3 sunt grsimi sntoase pentru organism, care reduc inflamaia muscular, susin creterea masei musculare i regleaz nivelul de cortizol (atunci cnd nivelul de cortizol scade, nivelul de testosteron crete, favoriznd creterea n mas). Avnd o diet bogat n omega-3, putem ajuta organismul s asimileze glucoza n muchi, nu n depozite de grsime. Pulp de vit : Muli bodybuilderi greesc atunci cnd elimin complet grsimea din dieta lor, creznd c astfel vor mpiedica depunerile. ns grsimea saturat din carnea de vit, asemeni acizilor grai omega-3 din pete, ajut la creterea masei. Consumnd prea puine grsimi saturate, putem compromite creterea nivelurilor testosteronului i a IGF (insuline-like growth factor), hormoni eseniali n dezvoltarea muscular. Carnea de vit este de asemeni o surs de colesterol, principalul ingredient care ajut corpul s produc testosteron. n plus, carnea roie conine creatin, complexul de vitamine B i Zinc. Nu consumai ns orice carne de vit optai pentru pulpa de vit, cci este mai sarac n calorii i grsimi. Ou : Sunt bogate n protein (5g proteine/buc), srace n calorii (60 calorii/buc), ieftine (comparativ cu alte surse de protein), se prepar uor i sunt la ndemana oricui acestea sunt cteva din motivele pentru care toi nutriionitii recomand oule ca fiind printre cele mai bune alimente pentru acumulare de masa muscular. Un alt argument la fel de important este c oule sunt asimilate foarte uor organismul sintetizeaz cu uurin ouale n aminoacizi (aminoacizii sunt structurile de baz ale fibrei musculare). Un ou ntreg este de asemeni bogat n grsimi sntoase, grsimi saturate i lecitin, elemente eseniale n acumularea de mas. Un bodybuilder aflat ns n etapa de definire, va evita galbenuul n dieta sa (poate consuma n schimb ou ntregi n ziua de pauz).

Lapte integral : Dei laptele din rafturile magazinelor este de regul semidegresat (1,5% grsime), un bodybuilder interesat s acumuleze mas trebuie s consume doar lapte integral (minim 3% grsime). 1/2l de lapte integral are n jur de 16g de proteine i 16g de grsime. Grsimea din laptele integral are alt structur molecular dect grsimea din alimentele obinuite este structurat n inele mai scurte, induce corpul ntr-o stare anabolic, favorabil creterii masei musculare i astfel se depune mult mai greu n depozite de grsime. n plus, grsimea din laptele integral ajut corpul s absoarb vitamina D, despre care recent s-a descoperit c reduce riscul de cancer. Nu este ntmpltor faptul c bodybuilderii de performan din anii 60 i 70, precum Arnold i Franco, adevarai montri ai masei musculare, consumau cantiti impresionante de lapte integral. Suc proaspt de mere : Este ironic faptul c masa muscular crete atunci cnd muchiul este efectiv rupt n sala de antrenament. Beneficiile se vd n schimb dup odihn i repaus, timp n care muchiul se reface i devine mai mare i mai puternic dect nainte. 350ml de suc proaspt de mere but naintea antrenamentului conine 4560g de carbohidrai, care ofer sportivului energie (datorit glucozei) de lung durat (datorit fructozei). Sucul de mere ine n fru nivelul cortizolului i minimizeaz rnirea muchiului, fapt ce permite sportivului s se antreneze mai tare i pe perioade mai lungi de timp. Pine alb : Cu toii tim c trebuie s evitm carbohidraii rafinai, deoarece au mai puine fibre i mai puini nutrieni dect alimentele integrale; n plus, acetia cresc brusc nivelul de insulin. Pinea alb trebuie evitat de cei care vor s i menin greutatea sub control, ns pentru un bodybuilder aflat n etapa de cretere a masei musculare, acest aliment este recomandat imediat dup antrenament. Pinea alb este un carbohidrat care se diger foarte repede i care poate reface rapid nivelurile sczute de glicocen, cortizol i insulin, oferind astfel condiii optime pentru nceperea procesului de refacere a fibrei musculare. Patru felii de pine alb ofer n jur de 50g de carbohidrai cu absorbie rapid. Paste finoase : Construirea masei necesit cantiti mari de carbohidrai drept combustibil. n plus, carbohidraii pot influena metabolismul proteinei, eficientiznd absorbia acesteia n fibra muscular imediat dupa ce a fost consumat ca aliment. n alte cuvinte, fr carbohidrai, proteina consumat nu este absorbit n mod optim n procesul de construcie a muchiului. O porie de paste cu sos (200g) conin aprox 45g de carbohidrai reprezentnd cantitatea minim de care are nevoie un bodybuilder la o mas, pentru a completa cu succes proteina. Usturoi : Cum poate o plant care nu conine calorii, protein sau grsime s ajute la acumularea de mas muscular? Rspunsul este surprinztor pentru cei mai muli dintre

noi: usturoiul poate influena drastic eliberarea hormonilor n organism. Masa se construiete printr-o alimentaie care s conin nutrienii potrivii (carbohidrai, protein i grsime), consumai ct i cnd trebuie. ns creterea este ncurajat mai ales de nivelurile anumitor hormoni, n special a testosteronului. Studiile au artat c dac este consumat mpreun cu alimente bogate n proteine, usturoiul provoac creterea nivelului de testosteron i susine construcia fibrei musculare, iar organismul intr astfel ntr-un stadiu anabolic optim. Aadar, nu v mai ferii de usturoi din motive sociale, ci consumai cu ncredere cei zdraveni sau usturoi verde mpreun cu poria de carne roie, somon sau carne de pui. Iaurt : Iaurtul natural, fie c este din lapte integral sau semidegresat, poate fi gsit efectiv n orice magazin alimentar. Cele mai bune iaurturi sunt cele care conin culturi active de bacterii sau fermeni activi. Dei pe etichet nu va scrie c iaurtul conine culturi active de bacterii, putem cuta n schimb termenii Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri sau Bifidobacterium bifidum. Aceste bacterii probiotice trec prin stomac i ajung n tractul gastrointestinal, unde ajut corpul s menin o flor intestinal echilibrat. n plus, bacteriile bune din iaurt ntresc sistemul imunitar i astfel scade nivelul de dezvoltare al agenilor de inflamare. Un sistem imunitar puternic va mbunti absorbia nutrienilor eseniali n organism. Un alt beneficiu important adus de consumul de iaurt este Calciul, element anabolizant care controleaz contracia muscular i menine rezistena sistemului osos. Ulei de msline : Cnd vine vorba de creterea masei musculare, nutriionitii recomand consumul de ulei de msline, deoarece acesta controleaz procesul inflamator din organism. Uleiul de msline scade drastic nivelurile inflamrilor i grbete astfel recuperarea. n plus, acesta conine substane organice care susin nivelul testosteronului i grsimi sntoase. n concluzie, pentru a ne face mari nu este suficient (i nici recomandat n multe cazuri) s consumm cte calorii putem, la orice or din zi i din noapte. Secretul construirii masei musculare const n consumarea caloriilor corecte. Dei toi bodybuilderii tiu c trebuie s consume ct mai mult protein, puini cunosc i importana carbohidrailor, grsimilor i a alimentelor care influeneaz starea anabolic. Aceste 10 alimente prezentate mai sus constituie o baz excelent pentru a acumula mas muscular, nsa nu v oprii doar la acestea, ci nvai s apreciai i alte alimente dup valoarea lor nutriional nscris de cele mai multe ori pe ambalaj.

Cele mai bune alimente pentru definire:

Categoria carne Piept de curcan Mult mai slab n grsime dect cele mai uoare porii de carne roie, pieptul de curcan asigur unui bodybuilder proteina necesar i vine la pachet cu un numr minim de calorii. 225g de piept de curcan conin 45g de proteine i doar 2g de grsime, n timp ce aceeai cantitate de carne de vit conine 15g de grsime i nu mai puin de 117 calorii. Categoria pete File de cod O diet optim pentru definire conine ct mai puin grsime posibil, deoarece grsimea din alimente se depune mult mai uor n depozite dect carbohidraii. Carnea de cod negru este extrem de srac n grsimi i calorii, ns este bogat n proteine, fiind astfel ideal pentru definirea rapid a muchilor. Categoria fructe Cpuni Avnd doar 50 de calorii n 150g, cpunile sunt preferatele bodybuilderilor n etapa de definire. Coninutul ridicat de fibre, vitamina C i nutrieni importani sunt de asemeni argumente importante n favoarea cpunilor. Pepenele galben este urmtorul pe lista celor mai bune fructe. Un pepene galben de dimensiuni medii conine doar 150 calorii i o list ntreag de nutrieni (vitaminele A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, E, Calciu, Fier, Magneziu i Zinc. ) Categoria legume Broccoli i conopid Aceste legume foarte sarace n calorii conin compui chimici care scad nivelul estrogenului, hormon care faciliteaz formarea depozitelor de grsime. Culturitii profesioniti, chiar naintea competiiei, consum asparagus, deoarece efectul su diuretic provoac pierderi rapide de calorii i kg. Categoria cereale Ovz 250g de ovz (gtit) conin doar 25g de carbohidrai, ns trebuie amintit c aceti carbohidrai, comparai cu cei din alimentele uor digerabile, se depun mult mai greu. Ovzul este bogat n fibre i astfel ncetinete digestia, iar sportivul se simte stul i plin de energie mai mult timp. De asemeni, aceste cereale ajut la reglarea nivelului de hormoni i enzime, precum insulina i lipaza lipoproteic (enzim care efectiv arde grsimile).

Ce mncm n ziua de pauz (din diet)? Pine alb i colaci

Alimentaia din ziua de pauz a dietei unui bodybuilder devine un subiect delicat, mai ales cnd sportivul dorete definire, i nu acumulare de mas. Rspunsul problemei poate fi dat de carbohidraii rafinai biscuii slabi (fr prea mult grsime) i prjituri fr zahr (ct mai srace n calorii). Dac bodybuilderul mnnc alimente bogate n calorii n ziua de pauz, corpul va crede c dieta s-a sfrit, iar metabolismul (ncetinit dup multele kg pierdute n urma definirii) va fi dat peste cap. Astfel, carbohidraii cu absorbie rapid, precum pinea i colacii reprezint o variant de preferat, mai ales dac sunt consumai dimineaa astfel, corpul are timp s ard caloriile n plus pe tot parcursul zilei.

Suplimentele nutritive

Facem genoflexiuni cu bara, nenumrate repetiii la pres, fluturri cu gantere, traciuni, flotri i multe alte exerciii pentru a ne apropia, zi dup zi, de forma fizic dorit. Obiectivele sunt atent planificate i mrim n mod constant att numrul repetiiilor, ct i greutatea ridicat. De fiecare dat cnd punem piciorul n sala de fore, ne antrenm cu perseveren i entuziasm i ne implicm 100% n fiecare parte a rutinei. inem un jurnal al antrenamentului i respectm dieta, numrnd caloriile, proteinele i carbohidraii, ns apar perioade n care simim c stagnm ctigm parc prea puin mas muscular sau, mai ru, pierdem centimetri din circumferina braelor. Aici intervin suplimentele n dieta zilnic. ns ce trebuie s lum, n ce moment al zilei i n ce cantitate? Suplimentele nu trebuiesc luate oricum, ci n funcie de propriile necesiti i de programul de antrenament. Brad Borland, specialist n bodybuilding, alctuiete un ghid al celor mai cunoscute suplimente i propune un plan nutriional standard pe site-ul www.muscleandstrenght.com . Atenie! Cantitile suplimentelor sunt estimate pentru un adult de 90kg.

Proteina din zer (whey protein) Proteina din zer este vedeta absolut a suplimentelor, fiind uor de digerat, destul de ieftin, accesibil i eficient. Orice bodybuilder care dorete s acumuleze mas

muscular trebuie s includ n dieta sa n primul rnd protein din zer, urmnd mai apoi s adauge cu timpul i alte suplimente. Prafurile proteice sunt excelente atunci cnd nu avem destul timp la dispoziie pentru a pregti o mas bogat sau avem nevoie urgent de protein n plus, dar nu avem la dispoziie un pui prjit sau o friptur n care s ne nfigem. Zerul este o surs minunat de protein care ne poate completa rapid necesarul de nutrieni dup un antrenament intens, dar prafurile pot fi consumate i n alte condiii: - 20g la prima or a dimineii : Corpul a flmnzit n timpul noptii, timp de 8-9h i, pentru a inversa stadiul catabolic n care ne putem gsi, este recomandat s bem un shake proteic imediat cum ne trezim. Astfel vom readuce organismul n stadiul anabolic, favorabil dezvoltrii musculare. Shake-ul din proteina din zer este, n plus, i o surs de carbohidrai, vitamine i minerale, nutrieni de care corpul are nevoie dup un somn lung i odihnitor. - 20g naintea antrenamentului : O ncrcare cu protein cu jumtate de or naintea antrenamentului nu numai c ne va da energie i for, dar proteina va ajuta la refacerea fibrei musculare chiar din timpul antrenamentului, fiind deja disponibil n organism. - 40g imediat dup antrenament : ncrcarea cu protein imediat dup antrenament este cu siguran cea mai important etap a nutriiei unui bodybuilder. Un antrenament intens cu greuti solicit corpul att de mult nct acesta i consum aproape toti nutrienii i astfel, imediat cum antrenamentul se termin, se deschide o fereastr de 1h n care organismul, dac nu este alimentat corespunztor, intr n stare catabolic (corpul va consuma proteina direct din fibra muscular). Aceasta or este decisiv pentru un bodybuilder care, dac consum imediat dup antrenament (maxim 30min) 40g protein, va porni instantaneu procesul de reconstrucie a fibrei musculare, cci proteina este foarte rapid sintetizat n aminoacizi.

Creatina Creatina este un alt supliment la fel de cunoscut i eficient. Creatina este sintetizat n fosfai care sunt absorbii direct de fibra muscular i asigur un plus considerabil de energie n contraciile musculare din timpul antrenamentului. Suplimentarea cu creatin garanteaz astfel un antrenament la intensitate maxim. n plus, creatina transport mai mult ap n fibra muscular, crend astfel condiii anabolice deoarece este mbuntit procesul de sintez al proteinei. Pentru rezultate maxime, creatina va fi consumat astfel:

- 3-5g nainte de antrenament : mpreun cu o porie de carbohidrai i 20g de protein din zer, aceste cteva grame de creatin pot influena foarte mult antrenamentul, oferind sportivului energie i rezisten sporit la efort. - 3-5g dup antrenament : n maxim 30min dup antrenament, combinai creatina cu 40g de protein din zer i 80g carbohidrai simpli pentru a oferi corpului un start optim n procesul de cretere al masei musculare. Carbohidraii simpli, absorbindu-se rapid, cresc rapid nivelul insulinei, care trimite creatina direct n muchi.

Caseina (proteina din casein) O alta surs convenabil de protein este caseina, deoarece aceasta, fiind mai greu de digerat, este eliberat n mod constant n snge i hrnete fibra muscular perioade mai lungi de timp. n timp ce proteina din zer este apreciat pentru absorbia sa rapid, caseina devine extrem de util dac este consumat ntre mesele principale ale zilei sau dac tim c urmtoarea mas va fi abia peste cteva ore bune. Caseina poate fi consumat astfel: - 20g dupa antrenament : Adugai cu ncredere 20g de caseina mixului proteic preparat imediat dup antrenament. Dup ce proteina din zer este absorbit rapid, corpul va mai avea nevoie n continuare de aminoacizi pentru a se reface, iar caseina poate alimenta cu succes nevoile organismului pn la urmtoarea mas consistent, chiar dac aceasta poate veni abia dupa 2h. - 20g la miezul nopii : Din moment ce se diger lent, putem servi un shake de casein chiar n mijlocul somnului, pentru a oferi corpului proteina necesar. Dei aflat n repaos, corpul consum nutrieni n timpul nopii i, n lipsa proteinei, poate intra n stare catabolic. Consumnd cteva grame de casein la 3-4h dup ora de culcare, i vom oferi organismului toate condiiile favorabile pentru a continua s-i dezvolte masa muscular.

Glutamina Consumul de glutamin este considerat a fi pe termen lung. Dei efectele sale nu sunt atat de vizibile ca n cazul creatinei, glutamina poate aduce multiple beneficii organismului. Fiind unul dintre cei mai numeroi aminoacizi din corp, glutamina susine procesele de refacere ajutnd celula muscular s absoarb glicocen dup antrenament, ncurajeaz producia de hormoni i menine funcionarea optim a sistemului imunitar. De asemeni, glutamina poate ntrzia efectele oboselii asupra sportivului, fapt ce i permite acestuia s se antreneze la intensitate maxim mai mult timp. Pentru a funciona,

sistemul digestiv are att de mult nevoie de glutamin, nct o poate extrage din muchi, n situaii limit. Consumai glutamina astfel: - 7-10g la prima or a dimineii : Se ia mpreun cu poria de protein din zer i ajut organismul s intre rapid n stadiul anabolic, n caz c n timpul somnului a czut n stadiul catabolic. - 7-10g naintea antrenamentului : Va ajuta sportivul s menin ritmul intens al antrenamentului pentru mai mult timp. - 7-10g dup antrenament : Glutamina poate spori absorbia glicocenului n muschi i va ajuta astfel corpul s acumuleze mas muscular mai repede. - 7-10g cu jumtate de or / 1h nainte de culcare : Consumnd glutamin chiar nainte de culcare, vom proteja muchii ctigai cu greu de mult temutul stadiu catabolic.

Aminoacizi BCAA Leucina, izoleucina i valina sunt aminoacizi eseniali n sinteza proteinelor i hrnesc corpul pe durata antrenamentului, astfel nct acesta s nu i ia energia din muchi. n plus, aceti aminoacizi scad nivelul cortizolului (hormon catabolic). Consumai aminoacizi BCAA astfel: - 5-10g la prima or a dimineii : Aminoacizii BCAA sunt o alt arm cu care putem combate starea catabolica n care ne putem trezi dimineaa. n plus, sorpul poate utiliza aceti aminoacizi drept combutibil, n timp ce proteina din zer i glutamina se vor duce direct n fibra muscular. - 5-10g nainte de antrenament: Consumai naintea antrenamentului, aceti aminoacizi asigur corpului energia necesar i mpiedic stadiul catabolic s stopeze dezvoltarea muscular. - 5-10g dup antrenament: Acest doz mbuntete sinteza proteinelor i scade nivelul de cortizol (creterea necontrolat a cortizolul poate desface fibra muscular i poate limita producia de testosteron).

Arginina Transformat n Oxid de Azot (NO) de ctre organism, arginina este un supliment puternic care aduce multiple beneficii: dilat vasele sanguine i, pentru c circul astfel mai mult snge prin vase, nutrienii (aminoacizii, glucoza, hormonul de cretere,

testosteronul i factorul de cretere identic nsulinei (IGF-1)) sunt transportai mai rapid i n cantitti mai mari ctre muchi. De asemeni, dilatarea vaselor transport mai multa ap n fibra muscular, iar sinteza proteinelor este astfel intensificat. Arginina poate fi consumat astfel: - 2-3g la prima or a dimineii : Arginina va dilata vasele de snge, permind astfel nutrienilor s circule i s fie asimilai mai rapid. - 2-3g nainte de antrenament : Consumul de arginin va determina eliberarea hormonilor de cretere naintea antrenamentului. - 2-3g cu jumtate de or / 1h nainte de culcare : De asemeni, arginina ncurajeaz producia hormonilor de cretere n timpul somnului.

Tribulus Terrestris Extractul de Tribulus Terrestris (plant peren specific climatului cald i uscat) intensific considerabil eliberarea hormonilor, n special a testosteronului. De asemeni, acest extract mbuntete rspunsul nervilor din muschi i ofer un plus de energie i rezisten. - 250-500mg nainte de antrenament : Extractul de Tribulus Terrestris, consumat n doze mici naintea antrenamentului, pompeaz testosteron n organism, iar antrenamentul poate crete astfel n intensitate. Folosii aceste informaii despre suplimente drept ghid orientativ, avnd n vedere c dozele trebuie adaptate pentru fiecare individ n parte, pornind de la recomandarea unui nutriionist. Consumul de suplimente nu trebuie s nlocuiasc mesele principale ale zilei, cci nutrienii trebuie luati n primul rnd din alimente. Suplimentele pot doar s completeze o nutriie echilibrat.