Dac exist un punct comun n ceea ce privete optica cuturismului, atunci de bun seam acest lucru este nevoia

acut de informaii. n noianul de informaii care pur i simplu invadeaz mass media, imensa majoritate a culturitilor nu pot face distincia ntre informaiile utile, informaii de calitate i informaii de slab calitate, care denatureaz adevrul. Neadevrurile i dezinformrile de toate genurile au pus stpnire pe lumea suplimentelor alimentare, caz n care pagini ntregi de articole se regsesc n publicaiile destinate culturitilor i practicanilor de fitness. Referitor la acest gen de articole, acestea sunt pur i simplu dezlnate, fr nceput i sfrit, ca s nu spunem c, coninutul informaiilor pe care le cuprind las mult loc neadevrurilor mai mult sau mai puin nevinovate. Toate acestea converg spre faptul c cei ce au cu adevrat nevoie de informaii, efectiv nu au de unde le lua, n marea, majoritate a cazurilor, ca s nu spunem c, dezinformarea este omniprezent. Cei care nu sunt narmai cu noiunile necesare, nu vor fi deci n stare de a cerne grul de neghin i n consecin cred chiar i ceea ce este un neadevr vdit. Scopul acestui articol este acela de a furniza informaiile necesare celor care doresc s-i ntocmeasc un program de antrenament adecvat pe baza informaiilor de ordin tehnic i metodologic, dar acesta nu reprezint chiar totul ci, mpreun vom ncerca s ptrundem i n domeniul suplimentelor alimentare.
M A G A Z I N

SCOPUL EFECTURII EXERCIIILOR CU GREUTI:

Culturismul i propune trei obiective i anume: - 1 - schimbarea aspectului exterior al practicantului; - 2 - scderea nivelului grsimilor corporale - 3 - creterea masei musculare. Culturitii, n mod frecvent adopt sistemul intitulat Sistemul antrenamentului bazat pe creterea progresiv a greutii ncrcturii, ca urmare, pe msur ce organismul se adapteaz, n mod progresiv stimulilor reprezentai de o anumit greutate a ncrcturii, pentru a obine progresul scontat, aceasta va crete pe msur ce cresc posibilitile executantului. Este primul principiu ce s-a statornicit, n sport, n general i n lumea culturismului, n special. Dac nu dm curs acestui principiu, atunci, de bun seam nu vom mai fi culturiti, cci efectuarea n spirit conservator al unui anumit program va fi recepionat de organism drept gimnastic de ntreinere. Nu trebuie s absolutizm acest principiu al creterii progresive a greutii ncrcturii, deoarece nu chiar la fiecare edin de antrenament vom modifica greutatea ncrcturii, ci s zicem, dup scurgerea unei perioade de timp rezonabile, de exemplu de trei luni vom putea aciona n consecin i pe baza rezultatelor dobndite vom putea aciona n concordan cu cerinele principiului mai - sus enunat. Totul trebuie s graviteze n jurul ideii ca organismul s nu se obinuiasc cu stimulii externi, s prentmpinm instalarea acelui echilibru relativ fragil ce-l reprezint adaptarea

continu a organismului la factorii de stress (stress privit n mod constructiv, stimulativ). Dac organismul este supus unor stimuli suplimentari, ca de exemplu, n cazul de fa creterea greutii ncrcturii, atunci datorit mecanismului adaptiv, n timpul cel mai scurt cu putin va cuta s se adapteze stimulului n cauz, care se traduce prin creterea volumului esutului muscular i de aici pn la realizarea echilibrului mai sus descris nu este de fcut nici mcar un singur pas. Dac greutatea ncrcturii crete cu o valoare identic cu cea precedent, acest fapt nu mai constituie un element de noutate pentru organism, fapt pentru care echilibrul ce s-a statornicit deja, nu prea poate fi clintit, acest lucru presupune ca organismul s nu intervin n nici un fel de aceast dat. Trebuie, n acest sens s analizm care sunt sarcinile ce stau la baza creterii volumului masei musculare, pornind chiar de la nivelul cel mai de jos, respectiv al celulei musculare. n acest sens precizm c scopul efecturii exerciiilor n cadrul culturismului l reprezint dobndirea leziunilor mecanice la nivelul esutului muscular i nicidecum instaurarea senzaiei de oboseal, care poate fi mai mult sau mai puin subiectiv. Obinerea leziunilor fizice la nivelul esutului muscular se poate realiza numai dac avem n vedere urmtoarele: 1. atingerea unei tensiuni/ncordri musculare de mare intensitate la nivelul esutului muscular; 2. atingerea epuizrii musculare asociate ncordrii amintite; 3. un ritm optim de execuie al exerciiilor din compunerea programului de antrenament; 4. o refacere/regenerare complet,

corespunztoare, n direct corelaie cu zilele de odihn i cu alimentaia. Factorul primordial dintre cei amintii mai sus este supunerea esutului muscular la o tensiune/ncordare maxim (fapt ce se poate realiza prin ntrebuinarea greutii maxime, posibile a ncrcturii cu care vom lucra), al doilea element, n ordinea importanei ce confer creterea volumului masei musculare este instaurarea strii de oboseal, vecin cu starea de epuizare muscular. Cercetri de dat recent confirm faptul c efortul asociat oboselii musculare este un factor decisiv n dobndirea performanei n cazul antrenamentului culturitilor. Prin ntrunirea acestei cerine se realizeaz o unitate neuromotorie, fapt ce presupune ca n cadrul efortului, pe rnd culturistul, n mod sistematic s antreneze n mod progresiv ct mai multe esuturi musculare, pn ce acestea ntr-un mod optim vor obosi. Oboseala, cum am artat, numai n parte, este un scop n sine. Oboseala reprezint, n fapt indicele eficienei antrenamentului efectuat i nimic mai mult. Putem s spunem fr teama de a grei, c este un efect secundar al antrenamentului, constituindu-se ntr-un mijloc de semnalizare adecvat n ceea ce privete atingerea obiectivului punctual abordat care este msura eficienei antrenamentului. Mergnd mai departe pe calea principiilor ce guverneaz antrenamentele culturitilor putem spune c: 1. efectuarea a mai multe antrenamente este beneficpn n punctul n care nu degenereaz n supraantrenament; 2. n culturism totul funcioneazpn n momentul n care nu mai funcioneaz absolut nimic, Cele dou principii adineauri enunate denot c, totul se afl ntr-o conexiune care are reguli bine definite i la baza cruia stau nenumrai factori, pe care suntem nevoii s-i manipulm n scopul dobndirii cheii succesului. Trebuie s fim pe deplin contieni c, dac ne-am propus s nfptuim ceva i am i reuit s finalizm acest lucru, atunci obiectivul urmtor trebuie s fie neaprat n concordan cu cel ce l-a precedat, deoarece trebuie s aib o temeinic susinere n fapte. Noul obiectiv va avea anse de succes numai atta timp, ct latura pozitiv, constructiv va fi dat de schimbrile pozitive ce au survenit, domin spiritul rezultatelor antrenamentelor i, cu ct ne atingem mai des obiectivele ce ni le-am propus, cu att vom cunoate mai des

rezultatele creterii de mas muscular. Enunnd nc un principiu ce sun cam astfel: intensitatea i durata antrenamentelor, se afl ntr-un raport de invers proporionalitate cu frecvena acestora, suntem convini c nu am enunat un neadevr, ntruct cu ct efectum un antrenament mai intensiv, din toate punctele de vedere, pornind de la greutatea ncrcturii cu care lucrm, volum mai mare de munc materializat printr-un numr sporit de serii i de repetri, fr a neglija faptul c, adeseori aceste antrenamente sunt efectuate pn n pragul epuizrii musculare sau uneori trecnd chiar i acest prag, de bun seam c, n acest caz esutul muscular va fi afectat, necesitnd pentru refacere/regenerare un timp mai ndelungat. Dac n cursul unui antrenament oarecare nu duci organismul pn n pragul epuizrii (obosirea total n cadrul seriilor de exerciii efectuate), seriile totale efectuate sunt strict limitate, atunci i numai atunci va fi posibil s cretem frecvena antrenamentelor. Acestui caz i se subscrie n cea mai mare msur metoda antrenamentului HST, despre care vom vorbi mai ncolo. n ceea ce privete punctual scopul antrenamentelor, atunci putem aminti factorii - cheie care determinani acestui scop (greutatea ncrcturii cu care vom lucra, ritmul efecturii exerciiilor, numrul de repetri i de serii efectuate, caz n care se presupune c n tot acest rstimp ncordarea muscular/tensiunea va fi factorul care confer eficacitatea scontat a antrenamentului, schimbrile, variaiunile ce trebuie s intervin n vederea perturbrii echilibrului dinamic despre care am vorbit n prima parte a articolului, schimbri care s asigure derularea progresiv a programului de antrenament n vederea dobndirii indicilor calitativi de eficien scontat. Fr doar i poate, nu exist o metod de antrenament care s ntruneasc absolut toate aceste criterii i de aceea se impune ca, s alegem metoda care ne reprezint n cea mai mare msur, care s rspund ct mai bine tipului psihosomatic din care facem parte i nu n ultim instan, s rspund aspiraiilor noastre. Este de neconceput, de exemplu ca ntrebuinnd o greutate a ncrcturii ce reprezint 80% din greutatea cu care putem efectua o repetare (1RM), s ne propunem s efectum 4 serii a cte 10 repetri, efectund dou antrenamente sptmnale.

Exist sisteme de antrenament care cuprind n ele nsele mai multe metode de antrenament i de aceea se poate afirma fr teama de a grei c, aceste sisteme au scopul de a asigura dezvoltarea continu, progresiv a calitilor fizice i nu n ultim instan de a conferi musculaturii o cretere maxim. Dar, toate la timpul lor. De-a lungul vremii au aprut fel de fel de modaliti de abordare a problemelor referitoare la modul n care trebuie efectuate antrenamentele, ba efectundu-le cu greuti mari, n numr redus de serii i cu un ritm redus, ba efectundu-le cu o greutate a ncrcturii redus, efectund un numr impresionant de repetri i de serii, cu un ritm alert, ns ceea ce este cu adevrat important este ca n momentul n care survin primele elemente ce configureaz o anumit plafonare trebuie neaprat s intervenim, iar schimbarea strategiei s produc continua evoluie pe care am mizat nc de la bun nceput. i n acest context mai trebuie s scoatem la lumin un adevr - musculatura n timpul efecturii antrenamentului va rspunde numai acelor stimuli care au ntr-adevr efect asupra sa. n acest scop, dup cum am artat musculatura trebuie s sufere anumite leziuni de ordin mecanic care s-i confere o permanent rennoire. Culturismul nici pe departe nu este power-lifting i cu att mai puin haltere (ca sport), efectuarea antrenamentelor cu greuti, n spe cu haltere reprezint numai mijlocul care vine n ntmpinarea atingerii scopurilor acestui sport. n acest scop antrenamentele trebuie efectuate de o asemenea manier nct s aib maximul de efect asupra muchilor/grupei musculare vizate i mai n glum, mai n serios nu avntul sau fora

REGULILE CE TREBUIE AVUTE N VEDERE N CAZUL EFECTURII ANTRENAMENTELOR CU GREUTI

Pentru nceput ne vom referi la sistemul clasic de efectuare a antrenamentelor cu greuti i acest lucru se impune de la sine mai mult n scop de nvmnt, n scop didactic. n acest scop trebuie s facem o precizare binevenit i anume c antrenamentul intensiv presupune ca, folosind o greutate, nume ce reprezint un anumit procent din greutatea maxim cu care putem efectua o repetare (1RM) s efectum un exerciiu dat, deci n consecin folosirea acestei greuti nu reprezint nici pe departe indicatorul forrii/ncordrii la care suntem supui. Putem s ne form, de altfel i ntrebuinnd o greutate mic a ncrcturii. Volumul de munc (cantitatea de energie mecanic/muscular (consumat este dat de produsul dintre numrul de serii i de repetri efectuate. Analiznd metodele de antrenament nu putem s specificm dect faptul c exist antrenamente ce vizeaz volumul de munc deci cantitatea de micare i altele care vizeaz sau mai bine spus pun accent pe tehnica intensitii ridicate. Trebuie de asemenea luat n considerare c indiferent de tipul de antrenament efectuat cel care vizeaz mcar n parte cteva criterii de dezvoltare a masei musculare va funciona cu bune rezultate numai o perioad determinat. Exist, totui vreo modalitate, vreo metod de antrenament care s confere o cretere susinut a masei musculare, cretere pe care o dorim cu toii? Rspunsul din pcate este dezarmant de simplu. Nu!

gravitaional trebuie s acioneze asupra greutii. Tempoul, ritmul de efectuare al exerciiilor trebuie stabilit de asemenea manier, nct atunci cnd efectum un exerciiu oarecare (n momentul n care coborm greutatea sau dimpotriv, revenim n poziia iniial, acest lucru depinznd de la caz, la caz, de la exerciiu la exerciiu), viteza de execuie pe acest segment trebuie s fie mai mic dect am efectuat micarea pe latura pozitiv, respectiv n momentul n care am ridicat greutatea. A ine greutatea sub control, n acest caz este mult mai facil dect a o ridica, ns greutatea ncrcturii o putem adapta numai pentru latura mai grea a exerciiului, respectiv pentru efectuarea ridicrii propriu-zise i de aceea i n cazul revenirii, efortul printr-o ncordare mai ndelungat trebuie s fie similar cu cea de pe latura pozitiv a micrii. Proteinele musculare, respectiv legturile dintre acestea, cu prilejul acestui efort susinut sunt pe pragul de a se desface, de a se destrma, sunt mai expuse riscului producerii leziunilor de ordin mecanic, fapt care confer eficiena scontat a antrenamentelor. Cei care nu sunt n msur s in greutatea sub un control strict, deoarece ridic energic greutatea i apoi, brusc o coboar, se expun inutil unor altfel de leziuni, care vor putea fi remediate numai pe cale chirurgical.
M A G A Z I N

HIT (HIGH INTENSITY TRAINING) - ANTRENAMENTUL CU INTENSITATE RIDICAT,

Informaiile la care ne vom referi sunt n parte adevrate i nu numai. Doi corifei ai culturismului, Arthur Jones i multiplul campion Mike Mentzer, un discipol de-al lui Jones au fundamentat i au pus n practic acest sistem intitulat HIT, sau cu alte cuvinte sistemul Heavy Duty care este un sistem de antrenament intensiv bazat pe dou principii pe care le vom aminti pe parcurs. Acest sistem nu are n vedere fenomenele ce se produc la nivelul celulei musculare, ci el a fost elaborat pe bazele unui sistem logico - filozofic, care sa dovedit ca orice alt sistem ce nu ia n considerare alte principii a fi un sofism. Scopul hitului se rezum la faptul c o greutate a ncrcturii de 100%, cu care se lucreaz n cadrul fiecrei edine de antrenament, dup efectuarea exerciiilor de nclzire va produce o stare de oboseal de asemenea factur nct s asigure progresul continuu n ceea ce privete dezvoltarea muscular. Efectuarea acestui gen de antrenamente n care se tinde pn la depirea pragului epuizrii musculare, sistem n care exerciiile pentru o grup muscular dat se efectueaz ntr-o singur serie de repetri, este indicat a se efectua o singur dat, sau de cel mult dou ori pe sptmn datorit simplului motiv c organismul nu are efectiv timp de a se reface complet.

Conform principiilor HIT-ului, intensitatea maxim n cadrul antrenamentelor ce se efectueaz zilnic, trebuie s confere o maxim ncordare fizic i psihic. Hit-ul deci, are n vedere maxima obosire a organismului n urma efecturii edinelor de antrenament sau cu alte cuvinte eficacitatea sa este dat de gradul n care reuim s ne obosim. Hitul se bazeaz pe sistemul filozofic al oboselii drept urmare nu ia n considerare dup cum am mai artat fenomenele i procesele ce au loc la nivelul celulelor. Un sistem de asemenea factur, bazat pe intensitate, n care sistemul nervos central este supus unei permanente stri de stres presupune o perioad lung de refacere, ns sistemul acesta de antrenament nu ia n considerare acest fapt. Dac ns s-ar recurge la o perioad lung de refacere atunci pe bun dreptate ne-am confrunta cu o alt situaie i anume c dup circa 48 de ore efectele anabolice ale odihnei ar nceta i sar instaura catabolismul. Drept urmare practicarea antrenamentelor n condiiile HIT-ului, dac antrenamentele ar fi urmate nemijlocit de lungi perioade de refacere (regenerare) nu numai c ar produce o stare de regenerare/refacere ci ar conduce i la o decondiionare. Decondiionarea aceasta presupune c efectuarea antrenamentelor la intervale mari duce n mod logic, firesc la o solicitare n care musculatura se va confrunta n permanen cu acelai gen de stimuli, deoarece nu exist efectiv ceea ce n mod firesc numim continuitate n pregtire. Ca urmare esutul muscular crete, se dezvolt dac este solicitat prin efectuarea unui numr sporit de antrenamente, antrenamente ce nu trebuie ns efectuate de fiecare dat cu o ncrctur maxim sau cu alte cuvinte cu o maxim intensitate.

SISTEMUL EDT (ESCALATING DENSITY TRAINING) - SAU MAI PE ROMNETE ANTRENAMENTUL CU INTENSITATE GRADUAL
Acest sistem este de fapt un experiment, potrivit cruia stimulii ce guverneaz antrenamentul sunt ntr-o continu cretere care se regsesc cu greu printre principiile ce guverneaz sistemul i tarele acestuia. Se rezum la efectuarea n dou intervale de timp egale, de douzeci de

minute a attor repetri cte poate efectua executantul. n vederea efecturii acestui gen de antrenamente greutatea ncrcturii se stabilete de o asemenea manier, nct cu aceast greutate s se poat efectua 10 12 repetri. Totul se rezum, n fond ca n cele douzeci de minute s efectuezi mai multe repetri ca la antrenamentul precedent. Odihna se stabilete cu o larghee total, executantul stabilind cnd anume i ct se odihnete, care serie de exerciii o va duce pn n pragul eecului muscular, respectiv al epuizrii musculare (epuizarea muscular nu trebuie s survin la nceputul antrenamentului, ci n mod firesc va surveni ctre ncheierea acestuia). Stimulii sunt reprezentai de factorul cantitativ potrivit cruia n aceeai unitate de timp va trebui s efectuezi ct mai multe repetri (de aici rezult i numele de densitate variabil, care este dat de numrul mereu crescnd de repetri ce trebuie efectuat), iar n momentul n care atingi performaa de a efectua un numr de repetri mai mare cu 20% dect ai efectuat la nivelul de baz, atunci greutatea ncrcturii va trebui sporit cu 5%. Critica ce se poate aduce acestui sistem, pe bun dreptate const n faptul c, sistemul acioneaz mai degrab pe dezvoltarea forei, dect pe a masei musculare. Dup cum am stabilit o dat pentru totdeauna, dezvoltarea masei musculare este stimulat de existena unei contracii/ncordri musculare susinute. Cum cu greutatea ncrcturii maxime stabilite pentru efectuarea a 10 repetri putem efectua, n mod progresiv, bineneles tot mai multe repetri, vom fi n msur s efectum cu cte o repetare n plus fa de nivelul iniial, ceea ce denot c, n cursul practicrii antrenamentelor n acest sistem vom lucra din ce n ce mai uor i cu greutatea maxim a ncrcturii stabilit pentru efectuarea a 10 repetri. Acest sistem de antrenament, potrivit prerii specialitilor n domeniu este slbu structurat, fapt pentru care a lsa la latitudinea simurilor efectuarea unui numr oarecare de repetri, ntr-o perioad dat de 20 minute reprezint o deschidere ctre factorii subiectivi, ctre arbitrar. A presta un volum de munc bine determinat, n care cunoatem cu precizie numrul de serii i repetri ce trebuie s le efectum, greutatea ncrcturii este cu totul altceva. Oricum pentru meninerea ncordrii musculare este mai lesne s creti greutatea ncrcturii dect s creti numrul de repetri i serii.

Dac suntem n msur ca n cadrul sistemului s cretem corespunztor greutatea ncrcturii, atunci de bun seam c, merit s implementm, cel puin cu titlul de variaie pe teme de antrenament acest sistem n vederea creterii calitilor fizice amintite.

GVT - ANTRENAMENTUL VOLUMIMETRIC GERMAN

Dup cum arat i denumirea, sistemul de antrenament volumimetric german a luat fiin n anii '70, n Germania. Esena acestui sistem const n faptul c volumul mare de munc trebuie derulat cu o solicitare maxim a musculaturii, conferit de ritmul intens de execuie. n mod concret, nseamn c un anume exerciiu se va efectua n zece serii a cte zece repetri, cu o greutate a ncrcturii ce reprezint greutatea maxim cu care putem efectua o repetare (1RM). Conform ipotezei c hormonul de cretere este astfel stimulat la maximum, acest sistem ar trebui s confere o cretere muscular maxim, ca urmare a rspunsului organismului la factorii de mediu. Antrenamentul demareaz n orice caz destul de bizar, deoarece greutatea ncrcturii este astfel stabilit nct cu aceasta se pot efectua lejer 20 de repetri. Cum obiectivul propus nu este sub nici o form atingerea unui nivel maximal al oboselii i cu att mai mult al epuizrii musculare, iar greutatea ncrcturii este relativ mic, acest fapt ne face s credem cel puin n cadrul primelor serii c antrenamentul este uor. Aceast situaie se schimb n mod dramatic dup efectuarea seriei a asea, datorit timpului de odihn scurt, insuficient, (60 secunde dup efectuarea unei serii complete sau de 90 secunde dup efectuarea unei superserii), iar drept urmare a abordrii problemei de o asemenea manier fenomenul oboselii se va instaura cu destul de mare vehemen. Epuizarea muscular, cu care executanii se vor confrunta pe aceast cale, va determina ca timpul necesar refacerii s creasc n mod substanial, fapt pentru care o grup muscular oarecare va fi antrenat la un interval mediu de timp situat n jurul valorii de patru - cinci zile. M A G A Z I N Dac totui zeia Fortuna va fi

cu faa ctre noi i vom reui s efectum cele zece serii a cte zece repetri, n ritmul impus i cu pauzele aferente impuse, atunci greutatea ncrcturii va fi sporit cu 4 - 5% iar programul va continua n mod obinuit, gradual. Aceasta ar fi descrierea programului/sistemului, de antrenament GVT. Mai departe, ca i n cazul EDT (antrenamentului cu densitate variabil) ntrevedem anumite neajunsuri i anume: greutatea ncrcturii iniiale mici (60% dintr-un RM) este insuficient crerii unei solicitri maxime la nivelul esutului muscular (ncordri maxime). Fapt ce determin ca acest sistem s fie oarecum static, urmrindu-se cu predilecie efectuarea numrului de serii i repetri stabilite prin programul de antrenament. Un alt dezavantaj const n faptul c suprasolicit sistemul nervos central, cruia pentru o refacere complet i este necesar un timp ndelungat de refacere. Ca urmare, nici acest program/sistem nu este unul specific de cretere a volumului masei musculare, datorit faptului c solicitarea maxim a sistemului nervos central i periferic vor putea ntr-o msur oarecum limitat s confere rezultate de asemenea factur.

EFECTUAREA ANTRENAMENTELOR N SISTEM CLASIC (SISTEMUL PERIODIZRII CLASICE)

Principiul acestui sistem const n efectuarea, conform planificrii ntocmite din timp a exerciiilor, numrului de serii I repetri, innd cont de calitile fizice arhicunoscute: creterea forei, a masei musculare, vitezei execuiei, urmate de creterea rezistenei la efort, etc. Ce-i drept, acest sistem nu este unul specializat, strict pentru culturism, n mod clasic, tradiional pentru atlei, n spe, pentru halterofili, pentru ca acetia n ziua desfurrii competiiei s fie ntr-o form fizic maxim. Totui sistemul are avantajele sale, legate n primul rnd de avantajele ce decurg din planificare i anume: modul de gradare succesiv a efortului, i succesiunea parametrilor antrenamentului. Pentru a fi mai explicii vom aminti c antrenamentul periodizat presupune s faci o distincie net ntre cel puin trei factori i anume: n primul rnd, ca folosind o greutate a ncrcturii mai mic, s efectuezi etapa/partea pregtitoare (condiional), punnd accentul pe un numr mare de repetri (mai multe de 12), acordnd odihnei (refacerii) un timp mai scurt. Aceast etap, este urmat nemijlocit de etapa de ncrcare (de cretere de mas muscular), etap n care numrul de repetri va fi mediu (aproximativ 8 - 12), cu o greutate a ncrcturii medii. Urmeaz etapa destinat creterii forei i definirii musculare, etap n cursul creia sunt recomandate a se efectua ntre 1 i 4 repetri cu o greutate a ncrcturii mare. Ca urmare este, un sistem/program hibrid care pune accentul deopotriv pe creterea masei musculare i n aceeai msur, pe dezvoltarea forei. Cu acestea fiind spuse, iat am ajuns la sistemul, care n mod vdit pune accent pe dezvoltarea masei musculare, sistem cunoscut sub denumirea de HST.