ETAPA DE ATAC

Ct trebuie s dureze aceast etap?

Ei bine, n ciuda altor diete cu numr fix de zile, dieta Dukan propune un program flexibil,
adaptat nevoilor dumneavoastr. Astfel, n funcie de numrul de kilograme nedorite, de vrst,
nlime, numrul de sarcini avute i numrul de diete precedente urmate, vei putea stabili
durata etapei de atac.
nainte de nceperea oricrei diete- nu numai a dietei Dukan, este important s v aflai procentul
de grsime din corp. De ce? Numrul de kilograme indicat de cntar poate fi suprtor, dar
exist ansa ca un procent mare din aceste kilograme s fie constituit de masa muscular i de
structura osoas. Aa c, nainte s disperai, verificai procentul de grsime!
Odat ce ai verificat acest lucru, suntei gata s ncepei.
Cum determinm durata perioadei de atac?
Stabilii perioada de atac n funcie de numrul de kilograme n exces.
Astfel, dac dorii s pierdei:
mai puin de 5 kg, perioada de atac va fi de o zi
mai puin de 10 kg, perioada de atac va fi de trei zile
ntre 10 i 18 kg, perioada de atac va fi de cinci zile
peste 18 kg, perioada de atac va fi ntre apte i zece zile (fr a depi ns limita de zece
zile!)
ATENIE! Perioada de atac obinut (prin oricare dintre cele dou metode), trebuie respectat cu
strictee. Lungirea sau scurtarea acestei perioade reprezint un pericol.
Ce efecte are etapa de atac?
Aceast perioad este cea mai important- reprezint eliminarea reteniei de ap din organism.
Perioada de atac va duce la o detoxifiere natural a organismului, ct i la pierderi spectaculoase
de greutate- n aceast perioad se pierde cel mai mare numr de kg.
Cte kg putei pierde n aceast faz?
ATENIE! Persoanele care cntresc peste 100 de kg, vor pierde mai multe kg dect o persoan
de 70 de kg, de exemplu.
Astfel, pentru o perioad de atac de cinci zile, putei pierde ntre 2 i 4 kg, iar pentru o perioad
de atac de 3 zile, putei pierde ntre 1 i 2,5 kg.
Alimente autorizate
n aceast perioad este foarte important s consumai cel puin 1,5 l de ap zilnic, i o lingur i
jumtate de tre pe stomacul gol.
Este recomandat s bei ap nainte de fiecare mas- apa poate reduce consumul de mncare, aa
c nu ignorai acest ritual. Buturile nendulcite precum ceaiul sau cafeaua sunt de asemenea
permise.




Alimentele permise n aceast perioad fac parte din 8 categorii distincte:
Crnuri roii cu puine grsimi: - carnea de vit: file mignion, muchiule (a se evita antricotul
i coastele), - vielul: cotlet, ficat *porcul i mielul nu sunt permise
Organe de animale: - ficat ( de vit, viel i pui), -limba (de viel i miel)
Pete: - orice tip de pete, inclusiv petele la conserv, cu condiia s fie n sos de roii, sau n
suc propriu. (nu n ulei!)
Fructe de mare: - crevei,- crab,- homar,- languste,- langustine,- stridii, - midii, - molute,-
cochilii Saint-Jacques
Psri: - sunt permise toate psrile n afar de gsc i ra * Pielea este strict interzis, iar
aripioarele i ciocnele nu sunt recomandate.
Delicatese: - de curcan ,- de pui,- de vit,* pot fi afumate, sau fierte, * este permis doar unca
complet degresat
Ou: - sunt permise orice fel de ou (3-4 ou ntregi pe sptmn, iar albuuri n cantitate
nelimitat) * se pot consuma fierte, omlet, poate etc. * nu pot fi gtite cu ulei
Lactate: - iaurt cu 0% grsime, - brnz cu 0% grsime,- lapte cu 0% grsime * laptele conine
zahr, astfel este recomandat a fi folosit doar la cafea sau ceai, de exemplu * iaurtul cu fructe
este interzis
Observaii:
- Gtitul n, sau cu ulei este strict interzis. - Se pot aduga smntn, ceap, usturoi, zeam de
lmie, ierburi aromate, boia, sare, mutar, murturi pentru a da gust mncrurilor; - Sarea i
mutarul se recomand n cantiti mici, deoarece favorizeaz retenia de ap; - Ceapa i
murturile vor fi folosite pe post de condimente, de asemenea n cantiti mici (de ex. feliue de
ceap, feliue de murturi); - Trele de ovz se consum dimineaa, pe stomacul gol, nmuiate
n jumtate de can de lapte cldu
Activitatea fizic
Este obligatoriu s mergei pe jos 20 de minute zilnic. Orice alt activitate fizic este opional.
Sfaturi
Mai ales n primele dou-trei zile de diet, este posibil s simiti o senzaie acut de foame. Din
acest motiv, este recomandat s mncai de cte ori simiti nevoia, din alimentele permise.
Respectai cu strictee regula celor 1,5 l de ap- pentru c de cele mai multe ori, putei confunda
foamea cu setea. Bnd ap n mod regulat, putei atenua senzaia de foame.
Dei este uor de crezut c reducnd numrul de mese vei slbi mai repede, este fals. Nu srii
nici o mas, ci din contra, formai-v un program regulat- astfel nu vei suferi de foame, iar
organismul dumneavoastr se va obinui mai uor cu noul regim alimentar.
Facei ordine n frigider- aruncai orice fel de aliment interzis. Gndii-v cum ar fi s avei
batoane de ciocolat n frigider cnd nu sunt permise dect iaurturile degresate.
Nu mncai noaptea- niciodat. Cinai cel trziu la ora 20:00, iar apoi dac vi se face foame, bei
mult ap. Cntrii-v zilnic- aa vei rmne motivat. Vei vedea rezultate de la zi la zi.
Alte observaii:
Nu putei mnca cremvuti, salamuri, hamburgeri din comer. Hamburgerii pot fi consumai,
ns doar dac sunt pregtii n cas.
Fructoza este absolut interzis- nu doar n aceast faz, ci i n toate celelalte. Alturi de fructoz,
pe lista alimentelor interzise zahrul i zaharina.
Supele i ciorbele sunt recomandate. Pot fi gtite cu legume, pentru gust, ns avei voie s
consumai doar zeam i carne.

ETAPA DE CROAZIERA

Etapa de croaziera este o continuare natural a perioadei de atac. Aceast perioad nu vine cu
schimbri drastice- astfel v va fi uor s inei pasul. Este, cu siguran o perioad mai uoar
dect cea precedent, avnd n vedere c acum nu v vei mai limita doar la consumul de
proteine, ci vei consuma i legume i proteine. Deci, alimentaia dumneavoastr va fi mai
diversificat.
Aceast perioad este o perioad de stabilizare a masei corporale la sfritul acestei etape,
grsimea n exces va fi eliminat complet.
Dac etapa de atac v-a obinuit cu pierderi n greutate spectaculoase, acum vei pierde
kilogramle mai ncet (odat ce corpul a trecut peste ocul iniial ca reacie la diet). n aceast
parte a regimului vei pierde ntre 1 i 4 kg pe sptmn- evident, numrul de kilograme
pierdute sptmnal variaz n funcie de organism i de excesul de grsime.
Cum alternam perioadele?
n funcie de preferinele dumneavoastr, i de rezisten, exist trei variante de alternare a celor
dou regimuri, toate la fel de eficiente:
varianta 5+5 (5 zile consumai doar proteine, urmatoarele 5 zile proteine i legume, i tot aa)
varianta 1+1 (o zi consumai doar proteine, urmatoarea zi proteine i legume, i tot aa)
varianta 2+5 (dou zile consumai doar proteine, urmtoarele cinci proteine i legume, i tot
aa)
* orice variant de regim ai alege, este necesar s l tinei n aceast variant pn pierdei toate
kilogramele propuse.
Ce alimente sunt permise?
n aceast perioad, toate alimentele permise n etapa de atac ramn. Singura diferen va fi
introducerea legumelor.
Tarele de ovaz rmn obligatorii- zilnic, 2 linguri nmuiate n jumatate de can de lapte. De
asemenea i consumul a cel putin 1,5 l de ap.
Foarte recomandate pentru aceast perioad sunt i fructele goji (fara a fi obligatorii ns).
Fructele de goji nu trebuie consumate mai mult dect cantitatea echivalent unei linguri de sup
n zilele de proteine, i o lingur i jumtate n zilele de legume i proteine.
ATENIE! Doar pentru c sunt permise legumele, nu nseamn c sunt permise alimente mai
grase, sau c avei voie sa triati. Lactatele i brnzeturile degresate i crnurile slabe nu trebuie
transformate n lactate cu 1% grsime, i aripioare de pui. Nu renunai la rigurozitatea
regimului.
(dintre alimentele permise, putei consuma nsa cantiti nelimitate)
Ce legume mncm?
- roii
- castravei
- ridichi
- spanac
- sparanghel
- praz
- fasole verde
- varz
- ciuperci
- elin
- fenicul
- salat (verde, roie, andiv, vinete, dovlecei, ardei)
- morcovii i sfecla (cu condiia de a nu fi consumate la fiecare mas)
Aceste legume pot fi consumate fierte, pe grtar, n salat, la cuptor, pe grtar sau n tocnie.
Foarte important este ca oricum alegei s consumai legumele s nu gtii sau s nu adugai
ulei. Acesta rmne strict interzis i n aceast perioad.
n categoria legumelor, exist i alimente strict intezise n aceast etap. Astfel, evitai cartofii,
orezul, porumbul, mazrea, fasolea, lintea, anghinarea, tragopogonul i (dei nu este chiar
legum) avocado.
* putei servi legumele cu sos de iaurt (degresat), fierte n suc de carne sau pete, sau cu sos fcut
de cas
* dei nu exist o limit, nu este recomandat s consumai legume n exces
Activitatea fizica
n aceast perioad este obligatoriu s mergei pe jos 30 de minute pe zi. Orice alt activitate
fizic este permis, bine-neles, dar nimic altceva n afar de cele 30 de minute nu este
obligatoriu.
n cazul n care observai c greutatea dumneavoastr stagneaz timp de o saptamn cretei
numrul de minute de mers pe jos la 60 de minute, timp de patru zile (n acest timp ar trebui s
ncepei s slbii din nou). Dup aceste patru zile, putei relua programul normal de 30 de
minute zilnic.
Ct timp dureaz aceast etap?
Etapa de croazier nu poate fi determinat exact. Cum am precizat i n introducere, aceast
perioad se va sfri doar atunci cnd vei fi pierdut toate kilogramele propuse.
Faptul c dieta devine o perioad nedefinit poate fi demoralizator. Este normal s v simii
demoralizat din cnd n cnd, mai ales c nu tii ct timp va dura pn v vei bucura de acea
siluet mult visat. Important este s v reamintii scopul final, i s continuai. Nu triai orice ar
fi, i mai ales, nu renunai- ai ajuns pn aici. Dac renunai acum, v va fi greu s mai revenii.
Sfaturi
Nu v propunei scopuri irealizabile- asta nu nseamn c nu putei scpa de toate kilogramele
nedorite. Ci, nseamn c trebuie s rmnei realiti. Nu ncercai s imitai o vedet, care arat
fabulos la 50 de kg de exemplu. Structura dumneavoastr osoas poate fi diferit, iar acel look
fabulos poate s nsemne 65 de kg pentru dumneavoastr.
Nu triai orict de mult v-ai dori acea brio, sau bucat de ciocolat. Fii convini c dac v
vei ine de program, rezultatele vor fi pe msura ateptarilor dumneavoastr.
Tinei minte c nu merit s v distrugei visul pentru o ciocolat- nu vei realiza nimic pe
termen lung.
Observaii
Exist posibilitatea ca n aceast perioad greutatea dumneavoastr s stagneze. De exemplu, 4-5
zile putei s nu slbii deloc, iar n alte zile s slbii 1-3 kg. Nu v panicai- este ceva complet
normal. Asta nu nseamn c vei nceta s slbii- pur i simplu exist probabilitatea ca
organismul dumneavoastr s aib aceast reacie la regim.
Astfel, nu este recomandat s v cntrii zilnic. n aceast perioad, o cntrire sptmnal este
suficient- alegei o zi, duminca de exemplu, i pstrai aceast zi pn la sfritul regimului.
(recomandat este s v cntrii dimineaa, nainte s mncai).
n momentul n care devine incredibil de greu s mai slbii i un gram, nseamn, n general c
ai atins greutatea ideal, i putei trece la etapa a 3-a a regimului. Astfel, dac ncetai s slbii
dup un oarecare numr de sptmni, nu v panicai, ci analizai-v (pstrnd o perspectiv
realist) greutatea actual i imaginea, pentru c n acest punct exist posibilitatea s fi atins
greutatea ideal.



ETAPA DE CONSOLIDARE

Ce este etapa de consolidare?
Dup o lung perioad de timp n care ai fost privai de orice fel de mncare duntoare,
etapa de croazier vine sub forma unei eliberri- nu totale, totui!
Aceast perioad poate fi neltoare, aa c nu v lsai pclii! Doar pentru c ai ajuns pn
aici nu nseamn c este momentul s renunai la tot i s dai buzna n mncare. Din potriv
etapa de consolidare, dup cum i spune numele, este perioada n care tot ceea ce ai nvat pn
acum se va aplica n viaa real.
Aceast perioad, dei poate prea simpl, este cea mai grea dintre toate. Aa c nu o
subestimai. Acum vei avea voie s consumai alimente interzise- acestea vor fi reintroduse n
alimentaie treptat. Tocmai din acest motiv, trebuie s avei grij i s nu v culcai pe o ureche.
n concluzie, etapa de consolidare este reintroducerea alimentelor interzise n alimentaia
dumneavoastr- de acum, vei nva s avei mese echilibrate, bogate n nutrieni.
Ce efecte are etapa de consolidare?
Aceast perioad are scopul de a v obinui organismul cu noua greutate, i tot odat cu regimul
alimentar actual.
Dup o schimbare a masei corporale, organismul are nevoie de aproximativ trei luni pentru a se
obinui- astfel, aceast etap este foarte important pentru a v pstra greutatea pentru o
perioad lung de timp.
n aceast etap, vei putea s mai pierdei kg, ns, din moment ce ai atins deja greutatea ideal
(sau suntei foarte aproape), kg pierdute vor fi aproape modice.
Ct dureaz aceast perioad?
10 zile pentru fiecare kg. Astfel, dac avei un kg de pierdut, sau nu mai avei nici unul, vei
urma regimul pentru 10 zile. Dac avei 2 kg de pierdut 20 de zile, i tot aa.
Ce mncm n aceast perioad?
Clasicele (de acum) proteine i legume pot fi consumate oricnd, i n orice cantitate. (evident,
alimentele trecute pe listele din perioadele anterioare)
O porie de fructe pe zi- sunt permise toate fructele cu excepia bananelor, strugurilor, cireelor i
a oleaginoaselor (nuci, alune, arahide, fistic).
* este foarte important s respectai limita de o porie pe zi, n aceast perioad
* o porie pe zi nseamn: un mr, o portocal, un grepfruit, o piersic etc., sau o ceac de
cpuni, de zmeur sau de afine, o felie de pepene galben sau rou, dou kiwi, dou caise, un
mango mic, sau jumtate de mango mare.
* putei consuma fructele n timpul zilei, dar niciodat seara- cel mai recomandat este s le
mncai la micul dejun, sau la gustarea de diminea
* putei crete consumul de fructe de goji la trei linguri pe zi
Dou felii de pine integral pe zi- pinea alb este interzis.
* putei consuma pinea la orice mas, dimineaa, la prnz, sau seara.
O porie de brnz pe zi- sunt permise doar brnzele tari ca Bonbel, Gouda etc.
* evitai orice brnz fermentat de genul Camembert, Roquefort sau cele de oaie.
* o porie este echivalentul a 40 de grame
* pot fi consumate oricnd
Alimente amilacee:
(acest tip de alimente poate fi consumat doar o dat pe sptmn)
Paste - pot fi consumate doar 220 de grame, fr sosuri pe baz de unt sau ulei.
* putei folosi sosuri pe baz de roii, ceap etc.
Cuscus, mmlig, bulgur o porie nseamn 200 de grame.
* nu pot fi consumate cu smntn sau unt.
Fasole i mazre o porie nseamn 220 de grame.
* nu le gtii cu grsimi!
Orez i cartofi - 150 gr de orez alb, 220 gr de orez integral, cartofi ci vrei
* cartofii pot fi consumai copi sau fieri, dar niciodat prjii sau chipsuri
* cartofii pot fi consumai cu coaj
* este recomandat orezul integral
Carne (adugiri la lista iniial):
- de miel (pri slabe)
- carne de porc (muchiule, cotlet- nu coaste, spate, jambon)
- unc
n aceast perioad, avei dreptul la mese de srbtoare- o singur mas, micul dejun, prnzul
sau cina. Aceste mese de srbtoare sunt o excepie de la regul, i nseamn c putei consuma
orice dorii- aperitiv, antreu i desert, compuse din orice alimente.
ns, exist dou condiii:
nu avei voie s consumati mai mult de o porie (o porie de aperitiv, antreu i desert, un
pahar de vin)
avei dreptul la o singur mas de srbtoare pe sptmn- aceasta este o regul de la
care nu avei voie s v abatei sub nici o form
* n aceast perioad este foarte important s v pstrai (deja) obiceiul de a consuma 2 linguri de
tre nmuiate n jumtate de can de lapte i 1,5 l de ap zilnic.
Ziua de proteine
Nu vei renuna complet la zilele n care vei consuma exclusiv proteine- nu nc. Astfel, joia este
declarat ziua de proteine (evident, dac nu putei ine aceast zi joi, schimbai cu miercuri sau
vineri- ns, joi este cel mai recomandat). Important este ca aceast zi, odat aleas, s fie pstrat
aceiai n fiecare sptmn.
n aceast zi, vei reveni la obiceiurile alimentare din etapa de atac.
Activitatea fizic
n aceast perioad sunt obligatorii 25 de minute de mers pe jos zilnic. Ca i pn acum, orice alt
tip de sport este opional.
Observaii
- uleiul rmne n continuare interzis
- ziua n care vei consuma exclusiv proteine este complet obligatorie
- este foarte important s intrai n aceast perioad de consolidare treptat
- nu mncai din toate alimentele n fiecare zi (respectai limitrile)
- amintii-v c acesta nu este sfritul dietei, nc avei reguli
- dac nu respectai cu strictee toate regulile dietei, riscai s acumulai din nou toate kilogramele
pierdute
- evitai mncatul n exces (indiferent din ce categorie sunt alimentele)
- bei ap nainte de fiecare mas (dac ai renunat la acest obicei pe parcusul dietei, acum este
momentul perfect s l reluai)
- putei bea mai mult de 1,5 l de ap pe zi, dac asta v ajut s v inei n fru poftele
Felicitri pentru c ai ajuns pn aici! Asta nseamn c v-ai atins greutatea ideal, sau c
suntei foarte aproape. Folosii acest succes pe post de motivaie.



ETAPA DE STABILIZARE

nainte de toate, trebuie s i felicitm pe toi cei care au avut voina i determinarea de a ajunge
aici. Aadar, felicitri! n acest moment ar trebui s fi atins deja greutatea ideal i s fi atins un
stil de via sntos.
Acum corpul dumneavoastr a trecut peste ocul schimbrii masei corporale i n timpul
perioadei anterioare a avut ocazia s se obinuiasc cu noua greutate.
Ajuni n aceast perioad v putei declara victorioi- ai nvis poate n cea mai chinuitoare lupt
din viaa dumneavoastr.
ns, nu trebuie s v lsai prea mult prad bucuriei- kilogramele se pot ntoarce oricnd, chiar i
n acest stadiu al regimului.
Ce este etapa de stabilizare?
Etapa de stabilizare este etapa final a regimului Dukan- etap ce dureaz tot restul vieii.
n ce const aceast perioad?
Aceast perioad nu mai reprezint att un regim strict, ci un mod de via. Etapa a patra din
acest regim nu este altceva dect aplicarea constant a regulilor din cele trei etape anterioare.
Echilibrul este cuvntul cheie- dac pstrai un echilibru ntre alimentele consumate i orele de
activitate fizic nu vei avea probleme n a v pstra greutatea.
Exist reguli pentru aceast perioad?
Rspunsul este da. Dei etapa de stabilizare se anun libertin, exist totui trei reguli
indispensabile (esena regimului Dukan, n final) :
Ziua de proteine
n etapa anterioar ai ales o zi n care consumai exclusiv proteine.
Aceast zi rmne n continuare obligatorie, la fel de strict ca n etapa de atac. Este recomandat
ca aceast zi s fie joia, dar evident, dac acest lucru nu este posibil putei ine n orice alt zi.
Esenial este s fie aceiai zi n fiecare sptmn.
Mersul pe scri
Micarea trebuie s fie o parte integrat a vieii dumneavoastr. Nu mai este obligatoriu s
mergei pe jos zilnic, ns este foarte recomandat s renunai la ascensor, n favoarea mersului pe
jos. Important este s fii o persoan activ.
Ap i ovz
Cele trei linguri de ovz nmuiate n jumtate de lapte rmn obligatorii, la fel ca i cei 1.5 l de
ap zilnic.
Aceste trei reguli simple v vor ajuta n meninerea unui regim de via sntos, i implicit, a
greutaii ideale.