EUGENIA OVREL

PREVENIREA I CORECTAREA
DEFICIENELOR FIZICE
PRIN GIMNASTIC

CUPRINS
Prefa............................................................................................................................................ 5
Dezvoltarea fizic corect i armonioas, parte constructiv a strii de sntate..................7
Deficiene fizice, abateri de la forma normal, corpul i segmentele lui................................. 8
Caracterizarea general a deficienelor fizice........................................................................... 8
Clasificarea deficienelor fizice................................................................................................ 8
Cauzele deficienelor fizice.......................................................................................................9
Deficiene fizice globale i segmentare.................................................................................... 9
Sistemul mijloacelor pentru prevenirea i corectarea deficienelor fizice............................... 11
Exerciii corective dinamice..................................................................................................... 12
Educarea atitudinii corecte a corpului........................................................................................16
Exerciii pentru formarea atitudinii corecte a corpului............................................................ 19
Indicaii tehnico-metodice i exerciii corective pentru principalele deficiene fizice
segmentare..................................................................................................................................... 20
Exerciii corective pentru torticolisul spre dreapta (cap i gt strmbe prin rsucire spre
stnga i nclinare spre dreapta)................................................................................................ 20
Exerciii corective pentru cifoza dorsal...................................................................................23
Exerciii corective pentru cifoza lung (total)......................................................................... 27
Exerciii corective pentru lordoza lombar............................................................................... 31
Exerciii corective pentru cifolordoz....................................................................................... 35
Exerciii corective pentru scolioza stnga n C total........................................................... 40
Exerciii corective pentru scolioza n S dorsal dreapt i lombar stng...........................45
Exerciii corective pentru spatele rotund.................................................................................. 50
Exerciii corective pentru spatele cifotic...................................................................................53
Exerciii corective pentru spatele plan...................................................................................... 55
Exerciii corective pentru umerii czui i adui....................................................................... 59
Exerciii corective pentru omoplaii deprtai i desprini....................................................... 60
Exerciii corective pentru toracele plat i nfundat la baz....................................................... 62
Exerciii corective pentru abdomenul proeminent aton insuficient.......................................... 65
Exerciii corective pentru genunchi n valgum......................................................................... 68
Exerciii corective pentru piciorul plat..................................................................................... 69
Lecie pentru corectarea torticolisului muscular drept..............................................................72
Lecie pentru corectarea cifozei dorsale................................................................................... 73
Exerciii corective pentru cifozei totale.................................................................................... 75
Lecie pentru corectarea lordozei lombare................................................................................ 77
Lecie pentru corectarea cifolordozei........................................................................................79
Lecie pentru corectarea scoliozei n C total stnga......................................................... 82
Lecie pentru corectarea scoliozei n S dorsal dreapt i lombar stng........................... 85
Lecie pentru corectarea spatelui rotund................................................................................... 87
Lecie pentru corectarea spatelui cifotic................................................................................... 90
Lecie pentru corectarea spatelui plan.......................................................................................92
Lecie pentru corectarea toracelui plat n flexie cu bazele nfundate........................................94
Lecie pentru corectarea abdomenului proeminent hipoton insuficient.................................... 96
Lecie pentru corectarea genunchilor n valgum....................................................................... 99
Lecie pentru corectarea piciorului plat.................................................................................... 101

PREFA

Dintre obiectivele biologico-sociale ale educaiei fizice se desprinde i acela al formrii i

meninerii unei atitudini corecte a corpului. Iar atunci cnd datorit unor cauze funcionale sau
patologice se produc deficiene de atitudine sau deficiene morfologice (de structur), educaia
fizic este chemat s contribuie la corectarea lor.
n ara noastr, dr. C. Istrate public lucrarea Consideraiuni asupra necesitii gimnasticii
din punct de vedere igienic i social, care cuprinde preioase informaii istorice i o analiz a
proprietilor igienice i terapeutice ale exerciiilor fizice.
Prof. dr. Adrian Ionescu a desfurat o asidu i bogat activitate pentru promovarea culturii
fizice medicale ca metod terapeutic, pentru dezvoltarea reelei de servicii i cabinete ale C.F.M.,
pentru formarea unui numr mai mare de specialiti.
Culturii fizice medicale i s-a rezervat un loc de seam n terapeutica diferitelor boli; s-a creat
o reea de centre de cultur fizic medical n oraele importante i s-au organizat servicii de C.F.M.
n staiuni balneoclimaterice.
Prin msurile de ordin medical, se urmrete aplicarea tuturor posibilitilor sanitare i
igienice de a preveni boala, de a depista bonlnavii ntr-un stadiu ct mai precoce al bolii, de a-i trata
i a-i urmri dup vindecare, n sfrit, de a-i recupera funcional.
Dezvoltarea micrii de cultur fizic medical, n general, i de cultur fizic medical, n
special, a dus la cuprinderea unei mase de oameni ai muncii tot mai largi care se bucur de
binefacerile exerciiului fizic, folosit cu scop recreativ sau reeducare funcional.
Cadrele de specialitate i publicul larg vor gsi n lucrarea de fa mijloace necesare
(tehnice, metodice i organizatorice) pentru formarea i meninerea unei atitudini corecte a corpului,
precum i pentru corectarea deficienelor fizice, asigurnd n felul acesta generaiei n cretere o
dezvoltare fizic corect i armonioas.
Lucrarea este structurat n dou pri, dup cum urmeaz: o prim parte, n care sunt
prezentate aspectele generale ale corectrii deficienelor fizice prin exerciiu fizic, partea a doua, cea
mai cuprinztoare n care sunt abordate probleme de ordin tehnic i metodic privind corectarea
deficienelor fizice mai frecvente spate, torace, abdomen, membre superioare i inferioare.

Autorul

DEZVOLTAREA FIZIC CORECT I ARMONIOAS,

PARTE CONSTRUCTIV A STRII DE SNTATE

Dezvoltarea fizic, ca parte component a strii de sntate a omului, este pus n eviden
nc de gnditorii antici.
Aceast concepie se contureaz clar n Atena Antic prin idealul armonic exprimat prin
formula KALOS KAI AGATOS, adic om frumos i bun. Idealul armonic antic capt valene
noi n perioada Renaterii, concretizat n dictonul nealterat i astzi, exprimat de Juvenal: MENS
SANA IN CORPORE SANO. n aceast sintez sesizm importana sntii corporale, care
alturi de sntatea psihic formeaz starea optim de sntate a omului.
n sistemele naionale de educaie fizic care au nceput s se formeze n a doua jumtate a
secolului al XIX-lea, idealul armonic de dezvoltare fizic este prezent pe o treapt superioar.
Ca element constructiv al strii de sntate optime, dezvoltarea fizic armonioas este
reprezentat de indicii normali de cretere ai dimensiunilor corporale, potrivit cu vrsta i sexul, i
de o serie de indici, cum sunt: proporionalitatea optim dintre mrimea i forma segmentelor,
starea ponderal optim i corectarea atitudinii pe care o prezint fiecare segment n parte i corpul
n ntregime.
Cercetrile au dovedit c dezvoltarea fizic este rezultatul aciunii mai multor factori ai
organismului (interni i externi), iar definirea sa se realizeaz dup un proces logic. Dintre factorii
care condiioneaz nivelul dezvoltrii fizice, menionm: predispoziiile ereditare i stimulii
neuroendocrini, care acioneaz din interiorul organismului, i ali factori externi, dintre care cei
mai importani sunt cei economico-sociali (condiiile de via, alimentaia, condiiile de igien),
geoclimatici (clima, microclimatul) i practicarea exerciiilor fizice. Dac predispoziiile ereditare,
stimulii endocrini, condiiile de via, alimentaia condiioneaz nivelul creterii sau nivelul
somatometric al individului, practicarea exerciiilor fizice dup o metod specific, riguros
tiinific, asigur dezvoltrii fizice, pe lng optimizarea nivelului de cretere, i optimizarea
indicilor de armonie, care au un efect specific al practicrii exerciiilor fizice.
n acest sens se mbuntete aspectul somatoscopic al individului, proporionalitatea
devine armonic, iar atitudinea corpului din ce n ce mai corect. Sub influena practicrii
exerciiilor fizice, dezvoltarea fizic a omului i optimizeaz indicii n sensul unor adaosuri
cantitative (de cretere sporit) i calitative (de armonie i corectitudine).
Astfel, dezvoltarea fizic a omului devenit optim se constituie un element al strii de
santate, alturi de dezvoltarea psihic i cea organic. n acest context, dezvoltarea fizic optim
este un factor de profilaxie mpotriva deficienelor i deformaiilor fizice, a unor boli cu localizare
pe oase, muchi, articulaii i n unele organe din cavitile toracic i abdominal.
Sub influena unor factori patologici i funcionali, unii indici de dezvoltare fizic,
cantitativi i calitativi, devin insuficieni. n aceast situaie se constat lipsa dezvoltrii fizice
corecte i armonioase sau insuficient n dezvoltarea fizic, ori abateri de la starea normal de
dezvoltare fizic.
Instalarea unor atitudini deficiente sau producerea unor deficiene fizice nseamn abateri de
la starea normal de dezvoltare fizic, care i compromit indicii de corectitudine i armonie.
Or, lucrarea de fa prezint o parte a metodologiei optimizrii dezvoltrii fizice, aceea a
prevenirii eficienelor fizice la vrsta de cretere, aspect de mare importan social n raportul
dintre dezvoltarea fizic i starea de sntate a omului i dintre ea i randamentul productiv al
fiecruia.

DEFICIENE FIZICE, ABATERI DE LA FORMA NORMAL,

CORPUL l SEGMENTELE LUI

Caracterizarea general a deficienelor fizice

O privire atent a aspectului exterior al corpului semenilor din jurul nostru ne permite s
sesizm existena unor aspecte particulare ce caracterizeaz atitudinea i forma corpului celui privit.
Aa se explic faptul c unii prini sau cadrele de specialitate observ asupra corpului copiilor
anumite nereguli sau unele forme care sunt socotite nenormale.
Orice abatere de la normal a formei corpului care tulbur creterea i dezvoltarea
armonioas, modificnd aspectul lui exterior, reducnd aptitudinile individului i puterea de
adaptare a organismului la condiiile de mediu, simultan cu diminuarea capacitii de munc, se
numete deficien fizic sau deficien somatic. n cazuri grave, deficienele fizice l scot pe
individ din mediul familial i al colii, iar n altele creeaz complexe de inferioritate fa de semenii
sntoi.
Prima repercusiune a deficienelor fizice se rsfrnge asupra corectitudinii i armoniei
conformaiei fizice. n continuare ele compromit capacitatea motric, micornd-o, iar apoi
amenin starea de sntate a individului, mai ales dac deficiena fizic este de natur patologic i
este localizat la unul din segmentele corpului, cum ar fi toracele sau abdomenul, care formeaz
caviti n care i au sediul organele vitale ale organismului.
Deficienele fizice se manifest sub mai multe forme, printre care cele mai frecvente sunt:
reducerea dimensiunilor corporale (hiposomie) sau exagerarea creterii (hipersomie), dezvoltarea
neproporional a unor segmente cu ntregul corp, deviaii, deformaii, lipsuri i alte defecte
morfologice.
Clasificarea deficienelor fizice
Specialitii au clasificat deficienele fizice dup mai multe criterii.
Astfel, deficienele pot fi grupate pe latura morfologic sau pe cea funcional a corpului n
deficiene morfologice de structur sau funcionale. n primul caz este vorba de modificri
structurale ale oaselor, muchilor i articulaiilor, iar n al doilea de perturbarea capacitii
funcionale a masei somatice (tonicitate muscular, stabilitate i mobilitate articular, reflexe de
postur corect, corectitudinea deprinderilor motrice de baz i aplicativ-utilitare, fora static sau
dinamic a diferitelor segmente i altele).
Din punct de vedere al ariei pe care o cuprind din suprafaa corporal, deficienele fizice pot
fi grupate n globale, care cuprind toate segmentele corpului, i segmentare, care sunt localizate pe o
zon somatic mai restrns.
Evoluia i prognosticul deficienelor fizice constituie un alt criteriu dup care pot fi
clasificate.
Din acest punct de vedere, ele pot fi staionare, fixate definitiv (neevolutive), i deficiene
fizice care evolueaz. Cele neevolutive sunt greu de tratat, necesitnd un timp ndelungat, i, n
general, prezint un prognostic nefavorabil, n timp ce deficienele evolutive avanseaz sau
regreseaz, putnd fi corectate i influenate n mare msur.
Un criteriu important de clasificare a deficienelor fizice, cu semnificaie metodologic, este
gradul lor de gravitate. Din acest punct de vedere, deficienele fizice pot fi grupate n: deficiene
fizice de gradul I, printre care menionm atitudinile deficiente globale i segmentare care la proba
8

funcional specific lor corecteaz i hipercorecteaz; deficienele fizice de gradul II, n care este
evident nceputul unor modificri structurale, iar la probele funcionale specifice lor corecteaz
parial; deficienele fizice de gradul III, n care modificrile structurale osoase, musculare i
articulare sunt avansate, segmentul n cauz fiind fixat nu poate fi redresat spre atitudinea corect;
deficienele fizice de gradul IV, caracterizate de prbuiri osoase, modificri exagerate ale formei
corpului care amenin viaa individului respectiv. Primele trei grade (uoare, medii i accentuate)
beneficiaz de corectare prin gimnastic medical.
Cauzele deficienelor fizice
Privind cauzele deficienelor fizice, menionm existena unei multitudini de factori care
stau la baza declanrii lor.
Adevratele cauze ale deficienelor fizice sunt grupate de Adrian Ionescu n cauze:
predispozante, favorizante i declanatoare. Printre cauzele predispozante, menionm: debilitatea
fizic congenital, imaturitatea i altele. Condiiile necorespunztoare de igien, regimul alimentar,
de asemenea corespunztor, mbrcmintea strmt, dormitul pe pat prea tare sau prea moale, bolile
cronice, convalescene lungi, intervenii chirurgicale, debilitate fizic, defecte ale organelor de sim
sunt apreciate ca fiind cauze ce favorizeaz instalarea unor deficiene fizice.
Adevratele cauze ale deficienelor fizice sunt cauzele declanatoare. Dintre acestea, cele cu
caracter funcional sunt urmtoarele: lipsa autocontrolului asupra atitudinii corpului, deprinderi
greite de postur, efortul i unele deprinderi profesionale n cazul n care nu sunt luate msuri de
neutralizare a efectelor nocive ale acestora, unele mecanisme de compensare. Cauzele cu caracter
patologic sunt: malformaiile congenitale, accidentele produse la natere (accidente obstetricale),
traumatismele, rahitismul, afeciunile neuro-musculare, unele boli ale oaselor i articulaiilor,
tulburrile de cretere, reumatismul i altele.
Deficiene fizice globale i segmentare
Deficienele fizice pot fi grupate i dup entitatea lor gnoseologic, dup cum urmeaz:
Atitudini i deficiene globale ale corpului, printre care: atitudinea deficient global,
predominant lordotic, cifotic, asimetric i plan rigid.
Atitudini i deficiene fizice segmentare:
Deficienele capului i gtului: sunt destul de numeroase i pot afecta forma celor dou
segmente (cap brahiocefal, cap dolicocefal), altele exprim deficiene de mrime (cap mic, cap
mare, gt scurt i gros, gt lung i subire) sau de poziie (cap i gt nclinate nainte, lateral, stnga
sau dreapta, i rsucit torticolis).
Deficienele coloanei vertebrale: pot fi grupate schematic n: cifoze, lordoze, scolioze,
cifolordoze, cifoscolioze. La rndul lor, cifozele pot fi: dorsale, totale i joase. Scoliozele, de
asemenea, pot lua form de litera C totale sau pe segmentul toracal sau lombar al coloanei, n S
cu dou curburi alterne, n care una este primar, i scolioz cu mai multe curburi.
Dup cauzele declanatoare, deficienele coloanei vertebrale pot fi funcionale sau
patologice:
cifozele funcionale: atitudinea cifotic, cifoza habitual sau prin deprindere, cifoza
profesional i cifoza compensatoare;
cifozele patologice: cifoza congenital (prin malformaii) rahitic, paralitic, potic (prin
tuberculoz vertebral), cifoza grav a adolescenilor i tinerilor (prin epifizit vertebral),
psihonevrotic, reumatic, senil;
9

 lordozele funcionale: atitudinea lordotic, lordoza habitual, compensatorie i cea

profesional;
lordozele patologice: congenital (lombolizarea vertebrei sacrale 1 sau sacralizarea vertebrei
lombare 5), rahitic, paralitic, miopatic, reumatic, prin alunecarea vertebrelor lombare
(listez) i o serie de lordoze determinate de defecte morfologice ale articulaiei coxofemurale;
scolioze funcionale: atitudinea scoliotic, scolioze prin deprindere profesional i static
(prin inegalitatea lungimii membrelor inferioare);
scolioze patologice: scolioz congenital, rahitic, paralitic, pleuretic, scolioz grav (prin
epifizit vertebral) a adolescenilor i tinerilor, scolioza reumatic, traumatic.
Cifolordozele i cifoscoliozele pot fi i ele la fel ca i celelalte deviaii ale coloanei,
funcionale sau patologice.
Deficienele spatelui: pot fi grupate dup cum urmeaz: spate rotund, spate cifotic i spate
plan, la care se mai pot aduga spatele lordotic i cel scoliotic. Vorbim simultan de deviaii ale
coloanei i deficiene ale spatelui, dei s-ar prea c este vorba de acelai lucru. Aceasta numai
aparent, pentru c n cazul deficienelor spatelui, elementele constitutive ale acestuia sufer
modificri nsemnate care depesc aria coloanei. Astfel de transformri, ale poziiei i formei, le
gsim la coaste, omoplai, umeri i la grupele musculare din aceast regiune. n asemenea situaie
vorbim de deficien a spatelui i nu numai de deficiene ale coloanei.
Deficienele toracelui: pot fi grupate n deficiene segmentare, care cuprind separate
sternul, coastele, clavicula i deficienele globale, care intereseaz ntreg toracele i care prezint
dou variante de torace deficient, i anume: torace deficient prin abatere de la forma normal i
forme de torace patologice propriu-zise. Din prima grup fac parte: toracele mic atrofic,
proeminent, cilindric, scurt globulos, plat, ngust la baz (torace de viespe), conic, cu baza mare n
jos, asimetric. Dintre formele patologice propriu-zise, menionm: toracele rahitic cu multe
deformaii segmentare, fizic, cu musculatura hipotrofic i fr tonus, pleuratic cu form asimetric
i cu mobilitate redus, enfizematos dilatat n inspiraie (fr robustee) i alte forme, unele datorate
interveniilor chirurgicale n urma crora rmn unele deformaii segmentare cu rsunet funcional.
La aceste deficiene mai trebuie s adugm i pe cele elastice i de ventilaie extern, care in de
forma toracelui i capacitatea funcional a muchilor respiratori.
Deficienele abdomenului: sunt socotite cele care exprim abateri de la forma normal,
cum sunt: abdomenul proeminent ori balonat, global sau pe diferite zone gras sau mrit, scobit sau
supt, asimetric i altele. La acestea trebuie adugate unele deficiene pariale, cum sunt eventraiile
i herniile. Tonusul muchilor abdominali poate fi diminuat, iar abdomenul este moale ori flasc sau
crescut cnd abdomenul devine dur.
Deficienele somatice ale abdomenului pot s exprime unele tulburri i boli ale viscerelor
abdominale. Dar se poate ntmpla i invers, unele deficiene somatice s antreneze o serie de
tulburri funcionale ale coninutului abdominal.
Deficienele bazinului: pot fi grupate schematic n deficiene n care forma sufer
modificri i volumul de asemenea. Alt grup de deficiene mai semnificative sunt cele de poziie,
ca: bazinul nclinat nainte, napoi, lateral sau transplantat.
Deficienele membrelor superioare: pot fi segmentare i globale. Cele globale constau n
modificri de mrime (grosime i lungime), de form (deformaii mai ales la mini), de mobilitate i
motricitate (pierderea micrilor habituale n cazul leziunilor nervilor motori) i de poziie (atitudini
deficiente). Dintre deficienele deficitare menionm pe cele ale omoplailor (asimetrici, deprtai,
apropiai, ridicai, basculai, desprini); umeri (adui, ridicai, rmai n urm, cobori, asimetrici,
epoi); la brae i antebrae predomin deficienele de mrime i form. La mini, de asemenea,
deficienele pot fi de mrime, form, mobilitate, motricitate i altele.
Deficienele membrelor inferioare: se pot prezenta i ele sub forma deficienelor globale i
segmentare. Cele globale sunt abateri de la grosimea, lungimea, mobilitatea i motricitatea normal.
Deficienele segmentare sunt localizate la old (asimetrii, atitudini oldii, luxaii congenitale sau
accidentale, paralizii); coapse (asimetrii, curburi laterale), genunchi (valgum, varum, hiperetensie,
10

flexiune n k i n ghilimele, la care se adaug sechele de tuberculoz, osteomielit; gambele pot

prezenta ncurbri nainte, laterale i alte curburi determinate de sechele traumatice; picioarele:
plate, scobite, varus, valgus, abduse, adduse i alte combinaii ce se realizeaz ca urmare a unor
mecanisme de compensare.

SISTEMUL MIJLOACELOR PENTRU PREVENIREA

I CORECTAREA DEFICIENELOR FIZICE

Mijlocul de baz pentru corectarea deficienelor fizice este exerciiul fizic corectiv.
Exerciiul fizic corectiv se definete ca fiind o aciune corporal, static sau dinamic ncadrat n
cerinele generale de practicare a exerciiilor fizice (anatomice, biomecanice, fiziologice,
pedagogice i igienice), folosit n scopul prevenirii i corectrii deficienelor fizice.
n aciunea de corectare a deficienelor fizice ne bazm pe efectele multiple ale exerciiilor
colective care se rsfrng asupra structurii corpului, a funciilor organice i psihicului deficientului,
elemente care, influenate n funcie de mecanismul de producere al fiecrei deficiene n parte, duc
la prevenirea i corectarea lor.
Exerciiile trebuie s tonifice musculatura corpului care asigur fora necesar meninerii
segmentului deficient n atitudine corect i s acioneze n acelai timp asupra sistemului nervos la
nivelul cruia se realizeaz stereotipia de redresare i meninere n mod contient i apoi
automatizat atitudinea corect a segmentului respectiv.
Nerealizarea unuia dintre aceste efecte duce la micorarea substanial a progreselor n
corectarea deficienelor respective.
Ca structur, exerciiul fizic corectiv poate fi o aciune corporal static sau o aciune
corporal dinamic.
Aciunea static const fie dintr-o poziie corect, corectiv sau hipercorectiv, fie dintr-un
efort isometric. Poziia este corect atunci cnd reprezint o marcare a atitudinii normale a corpului
sau segmentului cruia se adreseaz, corectiv cnd prin ea se realizeaz redresarea n atitudine
corect a segmentelor deficiente i hipercorectiv cnd redresarea depete nivelul atitudinii
corecte a segmentelor respective.
Poziiile de gimnastic corectiv se obin din poziiile de gimnastic (stnd, pe genunchi,
eznd, culcat i atrnat) modificndu-se poziia capului i gtului, trunchiul membrelor superioare
sau membrelor inferioare, avnd un aspect simetric sau asimetric, n funcie de mecanismul de
corectare a fiecrei deficiene fizice n parte.
Poziia ca aciune static poate fi continuat n dou feluri:
printr-o aciune dinamic, n care corpul sau segmentele sale se deplaseaz n spaiu, situaie
n care grupele musculare active se scurteaz sau se lungesc n funcie de structura micrii
corective determinate la rndul ei de mecanismul de corectare al fiecrei deficiene n parte;
printr-un efort static (isometric), cnd grupele musculare ale segmentelor sau ale corpului
ntreg, aflate ntr-o poziie corectiv sau hipercorectiv, i mresc starea de tonicitate
realizat prin mrirea duratei de meninere a poziiei respective, ngreunate prin aciunea
gravitaiei sau a altor procedee n vederea declanrii efortului isometric.
Aciunea dinamic se corecteaz n exerciii corective dinamice care au n structura lor
micri ale segmentelor deficiente cu structur corectiv ce pot fi efectuate pasiv, activ liber sau
activ cu rezisten. Prezentm n continuare, pe scurt, principalele caracteristici ale poziiilor
corective amintite:
A. Poziia stnd are o baz de sprijin mic, centrul de greutate al corpului este ridicat fa
de suprafaa de sprijin. Prin moficrile aduse poziiei membrelor superioare i inferioare se poate
11

fixa n poziie corect fie n centura scapular, fie n centura pelvian, putndu-se astfel mobiliza
segmentul nefixat.
B. Poziia pe genunchi are o structur n care sesizm o bun suprafa de sprijin, centrul
general de greutate al corpului este mai aproape de suprafaa de sprijin. Pentru acest motiv, poziia
pe genunchi cu sprijin pe palme, poziie cvadriped, este favorabil dezvoltrii mobilitii coloanei
vertebrale necesare pentru redresarea n atitudine corect sau hipercorect cnd deficienele sunt
localizate la nivelul ei. Exerciiile de respiraie efectuate n aceast poziie sunt mai eficiente n ceea
ce privete amplitudinea inspiraiei i expiraiei.
C. Poziia eznd are o bun suprafa de sprijin, bazinul i centura pelvian sunt bine
fixate, coloana lombar se afl ntr-o redresare corectiv sau chiar inversat. Este o poziie care
permite executarea exerciiilor de trunchi i membre cu creterea intensitii efortului.
D. Poziia culcat i derivatele acesteia sunt poziii de mare valoare pentru gimnastica
corectiv, ntruct are o bun suprafa de sprijin, coloana vertebral este eliberat de funcia
static, de aceea micrile de trunchi devin mai ample. n acelai timp ofer posibiliti multiple
pentru prelucrarea trunchiului i coloanei vertebrale, membrelor inferioare i membrelor superioare.
Coloana vertebral poate fi influenat selectiv. Din aceast poziie putem exercita
segmentele lombar, toracal i cervical, separate sau mpreun, n toate sensurile: anterior, posterior,
lateral stnga sau dreapta. Gradul de solicitare al organismului, n general al musculaturii
trunchiului i membrelor, n special este mai mare fa de alte poziii, ntruct trebuie nvins n
acelai timp pentru a efectua micarea i aciunea gravitaiei.
E. n poziia atrnat punctul de sprijin se afl deasupra centrului general de greutate al
corpului.
Aciunea gravitaiei ngreuneaz mult meninerea acestei poziii, iar musculatura corpului
este determinat s efectueze un efort isometric de consolidare. Ca variante avem poziii de atrnat
n brae i atrnat combinat n care la efortul membrelor superioare se adaug un sprijin pentru
membrele inferioare, iar ca forme speciale de poziii atrnat avem atrnat n cpstrul Glisson sau
Sayre n care efortul de meninere a poziiei este suportat de corsetul extrinsec (muchi) i intrinsec
(aparat ligamentar) al coloanei vertebrale.
Poziia atrnat poate fi efectuat pe un plan vertical (bar, brn, trapez, inele sau scar
fix), dar i pe plan oblic (banc de gimnastic). Poziia atrnat este favorabil aciunii de redresare
a deviaiilor coloanei vertebrale n atitudine corect prin aciune direct la nivelul ligamentar al
acesteia.
Exerciii corective dinamice
n efectuarea exerciiilor dinamice, grupele musculare active pentru a deplasa segmentele
se scurteaz sau se lungesc n funcie de structura micrilor corective.
Dintre exerciiile corective dinamice menionm:
1. Exerciii corective efectuate activ liber cu segmentul n care este localizat deficiena fizic
respectiv.
2. Exerciii corective executate activ liber cu segmentele vecine care prezint unele deficiene
simptom determinate de deficiena primar.
3. Exerciiile corective sub form de redresare activ i pasiv a segmentelor deficiente.
4. Exerciii de respiraie.
5. Exerciii de relaxare psiho-tonic pentru grupele musculare care n cadrul mecanismului de
producere a deficienei se afl n stare de rigiditate, hipertonie sau contractur.
6. Exerciii corective efectuate cu creterea intensitii efortului.
7. Exerciii corective cu caracter aplicativ.
8. Exerciii corective sub form de elemente aparinnd gimnasticii, jocurilor sau sporturilor.
12

1. Exerciii corective executate activ liber cu segmentul n care este localizat deficiena
fizic respectiv
Segmentul n care se afl localizat deficiena fizic poate fi: capul i gtul, trunchiul (spate,
torace, abdomen), membrele superioare sau inferioare. Fiecare dintre segmentele respective pot
avea mai multe deficiene. Spre exemplu, coloana vertebral poate prezenta deficiene sub form de
cifoz, scolioz, lordoz, cifolordoz sau cifoscolioz. n structura exerciiilor corective efectuate cu
segmentul respectiv vor intra numai acele micri a cror structur este corectiv n cazul
deficienei respective. Celelalte micri care nu sunt corective nu vor fi executate. Aa, spre
exemplu, dac deficiena este o cifoz total localizat la trunchi, iar trunchiul poate executa aa
dup cum se tie apte micri (flexie, extensie, ndoire lateral spre stnga i spre dreapta, rsucire
stnga i dreapta i circumducie), n structura exerciiilor de trunchi pentru corectarea cifozei totale
vor intra numai micrile de extensie, ndoire lateral, rsucire precum i circumducia. Ritmul de
execuie al exerciiilor respective poate fi lent, moderat i rapid.
Recomandm ritmul moderat i micrile efectuate cu amplitudine mare i cu arcuiri finale
i chiar cu meninerea momentului final al micrii 1 - 2 secunde. Un exerciiu activ liber trebuie s
aib urmtoarea structur: poziia iniial din care la timpul 1 se execut ducerea segmentului
deficient n poziie corectiv sau hipercorectiv, iar la timpul 2 se revine n poziia iniial.
2. Exerciii corective executate activ liber cu segmentele vecine care prezint unele
deficiene simptom determinate de deficiena primar
n cazul exemplului precedent cifoza total, segmentele vecine n care se manifest
deficiena simptom sunt umerii care vor fi adui nainte ca i bazinul care este orizontalizat sau
ridicat. Aadar, segmentele vecine cu care se vor executa exerciii corective vor fi umerii i
membrele superioare, pe de o parte, i bazinul i membrele inferioare, pe de alt parte. Fiecare
dintre segmentele amintite pot executa multe micri, vor fi ns selecionate numai acele exerciii
corective pentru deficiena respectiv.
Menionm aceast grup de exerciii corective nu numai pentru faptul c la nivelul lor s-ar
afla deficiene simptom secundare, ci i pentru faptul c micrile acestor segmente pot amplifica
micrile corective ale segmentului deficient.
3. Exerciiile corective sub form de redresare activ i pasiv a segmentelor deficiente
Redresrile pasive sunt executate de profesorul de cultur fizic medical care, cu ajutorul
propriilor mini sau al unor aparate simple (ching, sul, a, banchet), redreseaz segmentul
deficient n atitudine corect sau hipercorect. Redresrile pasive trebuie fcute lent i progresiv,
fr brutalitate. Efectul principal al redresrilor pasive este de a mri mobilitatea articulaiilor
segmentului deficient i implicit amplitudinea redresrii pe baza exercitrii elementelor articulare.
Redresrile active, deficientul le execut n faa unei oglinzi. Scopul exerciiilor de redresare
activ este de a dezorganiza reflexul greit n atitudine al corpului i de a contribui la formarea unui
nou reflex corect i stabil. n felul acesta deficientul particip activ i contient, iar capacitatea sa de
a se autocontrola crete. Se recomand ca exerciiile de redresare activ s se fac n poziiile stnd
i eznd, acestea fiind cele mai frecvent folosite n viaa de toate zilele.
4. Exerciii de respiraie
Din punct de vedere tehnic exerciiile de respiraie se pot efectua liber, legate de micrile
corective ale trunchiului i membrelor, sau cu rezisten. Ele au rolul de a contribui la corectarea
deficienelor coloanei vertebrale, toracelui i abdomenului i de a asigura cantitatea sporit de
oxigen necesar efecturii efortului de ctre organism. Rezult deci c nu exist lecie de gimnastic
corectiv n care s lipseasc exerciiile de respiraie. Menionm ns c ntre actul respirator,
poziia corpului i micri trebuie s existe o astfel de concordan nct efectuarea lor repetat s
duc la mrirea amplitudinii inspiraiei sau a expiraiei.
5. Exerciii de relaxare psiho-tonice pentru grupele musculare ale segmentelor care n
mecanismul de producere a deficienei respective se afl n stare de rigiditate, hipertonie sau
contractur

13

Scderea tonicitii muchilor hipertonici rigizi contracturai prin relaxare psiho-tonic

realizat voluntar este de mare importan n gimnastica corectiv. Deficientul trebuie obinuit s
simt i s stpneasc tonusul muscular n mod voluntar.
Acest gen de exerciii trebuie s fie nsoit de exerciii de respiraie. Ca tehnic, exerciiile
de relaxare se efectueaz segment cu segment sau cu mai multe segmente simultan.
Poziiile din care se execut trebuie s aib mare suprafa de sprijin i s nlture toate
sursele care ar putea genera ncordri musculare. Aceast grup de exerciii se recomand pentru
elevii care au atitudini deficiente prin hipertonie muscular sau celor cu stri emoionale care n
anumite situaii se amplific i care de pe planul psihic trec pe cel motric imprimnd corpului o
anumit atitudine, de regul asimetric, rigid i instabil.
6. Exerciii corective efectuate cu creterea intensitii efortului
Dup cum se tie, exerciiile aplicative se folosesc pentru formarea i perfecionarea
deprinderilor motrice de baz. Ele mai pot fi folosite cu rezultate bune i pentru corectarea
deficienelor fizice dac structura lor respect cerinele corectiv-educative ale deficienei respective.
Ele se folosesc n gimnastica corectiv nu numai pentru c sunt simple, accesibile i uor de
executat de diferite categorii de deficieni, ci i pentru efectele lor speciale. Cele mai frecvente
exerciii aplicative folosite n scop corectiv sunt:
Exerciiile de mers corectiv deriv din exerciiul de mers care primete o structur ce
contribuie la corectarea deficienei respective, avnd ns n vedere faptul c unele deficiene fizice
ale diferitelor segmente se manifest mai evident atunci cnd deficientul merge; vom recurge la
efectul corectiv al mersului. n acest caz vom cere deficientului ca atunci cnd merge s-i in
segmentele deficiente n atitudine corect sau chiar hipercorect.
Exerciiile de alergare corectiv se folosesc de regul pentru nclzirea organismului, mai
ales cnd natura deficienei fizice respective nu o contraindic (majoritatea deviaiilor coloanei
vertebrale). n schimb, n deficienele genunchilor, ca i n spatele plan, exerciiile de alergare sunt
foarte eficiente.
Exerciiile de trre corectiv. Avndu-se n vedere efectele lor specifice mrirea
mobilitii coloanei vertebrale, tonificarea sporit a muchilor anurilor vertebrale ai spatelui i ai
gtului, dezvoltarea cu precdere a muchilor extensori ai spatelui, redresarea umerilor i a toracelui
exerciiile de trre au devenit indispensabile pentru lecia de gimnastic colectiv care urmrete
corectarea ndeosebi a deficienelor coloanei vertebrale. Tot din aceast cauz exerciiile de trre
s-au dezvoltat, ajungnd s formeze o metod pentru corectarea scoliozelor, aa cum este metoda
Klapp. Podiopolskaia prefer o trre ce se execut din poziia culcat pe spate pe o platform
aezat pe mai multe roi i care este deplasat prin fora micrii de extensie a capului i gtului.
Exerciiile de trre se execut din poziiile pe genunchi, pe genunchi cu sprijin pe palme,
eznd culcat nainte-napoi i pe o latur sub form de deplasare nainte-napoi lateral n cerc.
Exerciii de echilibru cu caracter corectiv. Exerciiile de echilibru au efecte corective
deosebite datorate, n special, reflexelor tonice musculare pe care le declaneaz ca i reflexelor
posturale pe care le realizeaz; exerciiile de echilibru folosite n gimnastica corectiv pot fi statice
sau dinamice. Recomandm ca prin structura lor s solicite ct mai multe formaiuni neuromusculare ce concur la realizarea funciei de echilibru. Ca i n cazul celorlalte exerciii explicative
cu caracter corectiv i structura exerciiului de echilibru, trebuie s fie potrivit cu mecanismul de
corectare al deficienei respective. n leciile de gimnastic corectiv trebuie folosite ct mai multe
exerciii de echilibru, ntruct ele mbuntesc coordonarea general a deficientului, educ simul
muscular complex, foarte necesar corectrii deficienelor fizice.
Exerciiile de suspensie urmresc n principal redresarea segmentelor deficiente i, n
special, a coloanei vertebrale, combat rigiditatea muscular i redoarea articular. Din aceast cauz
ele contribuie la mrirea mobilitii articulare.
Ele constau din suspendri ale corpului pe un plan vertical sau oblic. Suspendrile se pot
face n mini sau combinat. De multe ori recurgem la exerciii de suspensii speciale, cum sunt
suspensiile n cpstrul Glisson sau Sayre.
14

Exerciiile de suspensie contribuie n mod deosebit la redresarea segmentelor respective

acionnd direct asupra corsetului intrinsec articular. De aceea, acest gen de exerciii se contraindic
la copiii cu musculatura atrofic aton i aflat n stare de distensie (musculatura este supus unui
lucru isometric de consolidare a poziiei de atrnare-suspensie).
Exerciiile de ridicare i transport de greuti. n gimnastica corectiv se folosesc mai mult
exerciiile de transport a unor greuti i mai puin ridicrile de greuti. Ridicrile de greuti
declaneaz fenomenul de sforare care are unele efecte negative asupra atitudinii corpului.
Exerciiile de transport a unor greuti se folosesc, n special, atunci cnd dorim s corectm
deficienele coloanei vertebrale. Adesea se utilizeaz transportul unei mingii medicinale sau al unui
scule cu nisip pe cretet n vederea redresrii coloanei vertebrale i a ntinderii sale n axul vertical
al trunchiului. n corectarea spatelui plan se pot transporta diferite obiecte pe umeri i pe spate.
7. Exerciii corective cu caracter aplicativ
Exerciiile corective cu structura stabilit pentru fiecare deficien n parte pot fi executate
sub form activ liber sau activ cu rezisten. Exerciiile executate cu rezisten periferic sporesc
efectele morfo-genetice i fiziologice, fapt ce contribuie la scurtarea perioadei de corectare a
deficienei. Rezistena periferic pe care trebuie s-o nving grupele musculare active angrenate n
structura exerciiilor corective este un factor de cretere a intensitii efortului prin faptul c gradul
de solicitare al musculaturii respective este sporit, iar metabolismul muscular mult intensificat.
Exerciiile corective executate cu creterea intensitii efortului contribuie la tonificarea i
hipertrofia musculaturii exercitate, iar articulaiile devin mai stabile.
n gimnastica corectiv se folosesc urmtoarele procedee pentru creterea intensitii
efortului:
Obiectele portative, cum sunt: bastonul, mingea medicinal, hantele, mciuca, extensorul,
cordonul elastic i altele. Subliniem faptul c trebuie s existe concordan ntre structura micrii
corective care urmeaz s fie ngreunat i obiectul folosit pentru aceasta. Dac micrile corective
au ca structuri ntinderi i ndoiri, atunci se pot ngreuna cu hantele i mingea medicinal. Dac sunt
duceri se pot ngreuna cu bastonul, extensorul, cordonul elastic, iar dac sunt circumducii se
ngreuneaz cu ajutorul mciucilor.
Aciunea gravitaiei este un alt procedeu ce poate fi utilizat pentru creterea intensitii
efortului. Pentru a pune n valoare aciunea gravitaiei i ntrebuinat n scopul amintit, trebuie s
alegem acele poziii n care segmentele s se deplaseze mpotriva sensului aciunii gravitaiei. Cu
ajutorul gravitaiei se pot ngreuna micrile capului i gtului, trunchiului i membrelor inferioare
executate din poziiile culcat nainte-napoi i lateral sau culcat cu trunchiul sau membrele
inferioare n afara suprafeei de sprijin nainte-napoi sau lateral. Din poziia atrnat se pot ngreuna
micrile membrelor inferioare i superioare, iar din pe genunchi cele ale trunchiului.
- Rezistena manual este un alt procedeu de cretere al intensitii efortului pe care-l depun
grupele musculare n vederea executrii micrilor corective. Acest procedeu are un avantaj
suplimentar fa de celelalte procedee, i anume acela al posibilitii de a localiza efortul n mod
analitic pe grupe i lanuri musculare bine determinate. n acelai timp exerciiile cu rezisten
manual ofer posibilitatea de a exercita selectiv grupele musculare ale segmentului deficient.
Astfel, cu ajutorul rezistenei manuale putem determina muchii ce se afl n stare de atonie, atrofie,
alungire sau distensie s fie exercitai concentric i n segment propriu de contracie pentru a li se
mri tonicitatea, volumul i pentru a putea fi scurtai. Tot cu ajutorul rezistenei manuale realizm
elasticitatea, alungirea i supleea muchilor scuri, rigizi, hipotonici. n aceast situaie grupele
musculare respective trebuie s fie acionate excentric i n afara segmentului propriu de contracie.
Poziiile din care se efectueaz exerciiile corective ngreunate cu ajutorul rezistenei manuale
trebuie s asigure poziia ferm corect a corpului i, n acelai timp, s dea posibilitatea de a
mobiliza dinamic segmentul deficient. Astfel, pentru mobilizarea cu rezisten a membrelor
superioare alegem poziia eznd pe un taburet sau eznd clare, pentru cele inferioare poziiile
derivate din culcat (culcat pe spate, pe abdomen sau pe o latur), pentru mobilizarea trunchiului
recurgem la variantele poziiilor eznd (clare) sau culcat.
15

8. Elemente corective sub form de elemente aparinnd gimnasticii, jocurilor sau

sporturilor
Multe elemente din gimnastica de baz sportiv, acrobatic sau ritmic modern, pot
contribui la corectarea deficienelor fizice dac sunt selecionate i adaptate la cerinele de corectare
a deficienelor fizice i la posibilitile motrice ale deficienilor. Aparatele de gimnastic ofer
posibilitatea de a efectua exerciii corective cu mult eficien terapeutic. Ne referim ndeosebi la
scara fix, banca de gimnastic, bara, inelele, scara grilat (cadru) care permit crearea unor exerciii
corective variate, unele dintre ele executate cu creterea intensitii efortului.
Unele jocuri de micare, ca i multe elemente i procedee din jocurile sportive, pot contribui
la corectarea unor deficiene fizice, n special n cazul deficienelor caracterizate prin lips de
coordonare, suplee, ndemnare etc.
Dintre sporturi, notul are cea mai mare valoare corectiv. Structura micrilor sale i mediul
n care se execut asigur o bun dezvoltare fizic a celor ce-l practic. n funcie de felul
deficienei, putem selecta procedee de not pentru corectarea acestora. Canotajul i vslitul, n
general, pot contribui la corectarea ndeosebi a unor deficiene ale toracelui. Ciclismul, deci
pedalatul pe biciclet, poate contribui la corectarea unor deviaii ale bazinului i coloanei lombare
sub form de lordoz.
Practicarea unilateral a unor sporturi fr preocupri speciale pentru influenarea
multilateral i concomitent a tuturor segmentelor corpului poate duce la instalarea unor deficiene
fizice. Se impune deci, ca o sarcin, preocuparea pentru o influenare multilateral a prii somatice
a corpului n cadrul procesului de antrenament, atunci cnd acesta se adreseaz mai ales copiilor i
juniorilor.

EDUCAREA ATITUDINII CORECTE A CORPULUI

Dup cum se tie, atitudinea corect a corpului omenesc este o funcie a acestuia care se
realizeaz prin aciunea sinergic i coordonat a elementelor aparatului locomotor i ale sistemului
nervos, cu ajutorul crora se menin stabilitatea, echilibrul i rapoartele constante pe de o parte ntre
corpul ntreg i segmentele sale, iar pe de alt parte ntre corp i mediul nconjurtor. Deci,
atitudinea este proiecia n spaiu a corpului n poziiile i actele motrice cel mai frecvent folosite de
om n treburile sale cotidiene, dar mai ales n poziiile stnd, eznd, culcat, precum i n timpul
mersului.
Atitudinea corpului este rezultatul interaciunii mai multor factori, dintre care menionm:
predispoziiile ereditare ce se manifest prin intermediul tipului constituional, tipul de activitate
nervoas superioar, gradul de tonicitate al musculaturii, caracterul deprinderilor profesionale i
habituale, preocuprile individuale pentru formarea i meninerea sa.
Majoritatea cercettorilor admit existena unei atitudini corecte i a patru atitudini deficiente
(atitudinea predominant cifotic, lordotic, plan-rigid i asimetric). De multe ori se vorbete de o
atitudine prea relaxat i de o atitudine prea ncordat. Noi considerm c relaxarea prea mare este
caracteristica atitudinii cifotice, iar ncordarea exagerat a musculaturii nsoete atitudinea planrigid i, ntr-o oarecare msur, pe cea lordotic.
Procesul de educare a atitudinii corpului poate s nceap dup vrsta de cinci ani, vrst la
care se termin procesul de mielinizare a traiectelor nervoase, situaie n care impulsurile corticale
spre organele efectoare periferice nu mai iradiaz ca nainte de aceast vrst. Asta nu nseamn c
nainte de aceast vrst nu trebuie s existe preocupri n acest sens. nainte de cinci ani se poate
interveni mai ales pentru a educa copiilor deprinderea de aezare corect a picioarelor n timpul

16

mersului sau obinuirea lor cu poziia corect a spatelui n timp ce ed sau cu poziia corect a
bazinului i abdomenului atunci cnd acetia se afl n poziia ortostatic.
Prezentm cele mai importante elemente pentru a aprecia gradul de corectitudine a atitudinii
corpului.
Atitudinea corect a corpului este definit de urmtoarele elemente:
Primul element l constituie alinierea segmentelor pe o ax nclinat cu 5 grade nainte fa
de verticala geometric, aceast linie nclinat trebuie s intersecteze pe rnd urmtoarele puncte
osoase:
maleola extern;
platoul tibial;
marele trohanter;
acromionul;
vertexul.
n cazul n care reperele sus amintite cad naintea sau napoia liniei respective, atitudinea
global nu mai este corect.
Al doilea element definitoriu al atitudinii globale corecte este simetria segmentelor fa de
axa median a corpului. Dac poziia segmentelor nu este simetric fa de aceast ax i n special,
capul i gtul, umerii, coloana vertebral, omoplaii, bazinul atitudinea corpului devine asimetric.
Al treilea element definitoriu al atitudinii corecte globale este gradul de tonicitate al
musculaturii. O musculatur cu o tonicitate crescut, imprim atitudinii corpului o not de rigiditate,
pe cnd o musculatur hipoton d atitudinii o not de relaxare. Atitudinea corect a fiecrui
segment n parte are i ea o serie de elemente definitorii.
Capul i gtul au o atitudine corect cnd linia imaginar care unete conductul auditiv
extern i unghiul exterior al ochiului este paralel cu suprafaa de sprijin a picioarelor, iar jumtatea
din stnga i cea din dreapta se ncadreaz simetric fa de axa median de simetrie a corpului.
Umerii au o atitudine corect cnd acromionul este interceptat de linia nclinat nainte cu 5
grade fa de verticala ce unete celelalte elemente osoase. Claviculele trebuie s fie orizontale i
paralele cu suprafaa de sprijin n sens lateral.
Trunchiul are o atitudine corect cnd este vertical i simetric fa de axa median, iar
coloana vertebral are curburile n stare fiziologic normal.
Bazinul are o atitudine corect cnd este nclinat nainte cu 30 de grade fa de orizontal i
se sprijin n mod simetric pe ambele membre inferioare.
Membrele superioare trebuie s fie apropiate de trunchi i uor ndoite din articulaiile
coatelor.
Membrele inferioare trebuie s fie verticale cu genunchii ntini i apropiate n patru puncte
(maleola intern, treimea medie a gambelor, genunchii, treimea medie a coapselor).
Picioarele au poziie simetric de aezare pe sol, iar axa anatomic s fie aceeai cu axa
funcional. Contururile boltei longitudinale interne i a celei anterioare transverse sunt evidente.
Dup vrsta de 5 ani putem s solicitm participarea contient a copiilor la acest proces,
mai ales dup nscrierea lor la coal.
Pentru a se realiza educarea atitudinii corpului n procesul educaiei fizice colare, profesorii
trebuie s-i concentreze eforturile spre realizarea a dou obiective fundamentale, i anume:
1. Educarea permanent a reflexului complex neuro-muscular i psihic de atitudine corect a
corpului prin care elevii s aib posibilitatea de a se controla, redresndu-se dac este necesar n
atitudine corect. Avnd contientizat aceast deprindere, elevii se pot autocontrola, verificnd
dac au sau nu o atitudine corect a corpului i lund msuri n consecin.
2. Dezvoltarea specific a grupelor musculare cu aciune static i dinamic n pstrarea
atitudinii corecte a corpului ca suport morfologic al acesteia. n cazul n care nu se realizeaz acest
obiectiv, atitudinea corpului nu este stabil. Muchii sunt aceia care asigur fora static prin
gradul lor de tonicitate pentru meninerea atitudinii corpului. Copilul i va redresa corpul n
17

atitudine corect atunci cnd i se atrage atenia sau cnd singur constat acest lucru, dar nu o va
putea menine mult timp dac grupele musculare nu sunt tonificate n suficient msur i n mod
specific atitudinii corecte a segmentului respectiv.
Primul obiectiv al reflexului de atitudine corect se realizeaz prin:
demonstrarea n faa elevilor a atitudinii corecte folosind material intuitiv (plane, mulaje,
dispozitive) sau demonstraia personal a profesorului;
educarea capacitii de orientare i de apreciere a poziiilor pe care corpul sau segmentele le
ocup n spaiu; definirea acestora ct mai precis;
educarea capacitii de echilibru a ntregului corp n aciunile statice i dinamice;
educarea ritmului micrilor corpului i formarea capacitii de percepere temporar a
succesiunii micrilor sale;
educarea n principal a capacitii de a menine capul i gtul, ct i bazinul n atitudine
corect;
educarea capacitii de relaxare voluntar a musculaturii corpului pentru stingerea unor
reflexe tonice, fie corticale sau spinale, nlturndu-se n acest fel unele micri i gesturi
suplimentare care imprim corpului o nuan de ncordare, de asimetrie etc.
Al doilea obiectiv se realizeaz prin:
tonificarea n condiii de scurtare a musculaturii cefii i spatelui;
tonificarea n condiii de alungire a musculaturii toracelui;
tonificarea simetric a musculaturii laterale a gtului i trunchiului;
tonificarea musculaturii abdominale i sacro-lombare n mod simetric, cu precdere
concentric pentru fixarea bazinului n atitudine corect;
tonificarea simetric a musculaturii braelor i antebraelor, coapselor i gambelor;
tonificarea n condiii de scurtare a musculaturii bolii plantare;
mrirea mobilitii articulaiilor scapulo-humerale i coxo-femurale pentru a mri
independena micrilor membrelor superioare fa de umeri i a membrelor inferioare fa
de bazin, prentmpinndu-se n acest mod tendina greit de a solidariza micrile centurii
scapulare i coloanei vertebrale cu micrile braelor executate nainte i cele ale centurii
pelviene i bazinului cu micrile membrelor inferioare executate mai ales napoi;
dezvoltarea musculaturii toracice, i n mod deosebit a muchiului diafragm, pentru a mri
amplitudinea micrilor de inspiraie i expiraie ale toracelui.
Locul cel mai indicat i propice pentru educarea atitudinii corecte a corpului este lecia de
educaie fizic, prin integrarea exerciiilor destinate acestui scop n mod organic n coninutul
leciilor curente de educaie fizic.
Recomandm ca sarcina educrii atitudinii corecte a corpului s fie inclus ncepnd din
clasa I, iar preocuprile n acest sens s fie continuate pe toat durata colarizrii copiilor.
Privind locul exerciiilor respective n lecia de educaie fizic, facem urmtoarele
recomandri:
n veriga leciei privind pregtirea organismului pentru efort se pot introduce exerciii
destinate acestui scop care s alctuiasc momentul educrii atitudinii corpului. Exerciiile
folosite n acest moment trebuie s se adreseze nivelului neuro-muscular i psihic al
atitudinii corpului.
n veriga leciei privind optimizarea dezvoltrii fizice, se pot introduce exerciii din metoda
general de formare a atitudinii corpului care s se adreseze substratului musculo-articular al
atitudinii corpului.
n finalul leciei se pot, de asemenea, include unul, dou exerciii care s reaminteasc
elevilor despre atitudinea corect a corpului, formndu-le o ultim imagine despre aceast
deprindere cu care s plece de la lecie.

18

EXERCIII PENTRU FORMAREA ATITUDINII CORECTE

A CORPULUI

1. Stnd cu spatele lipit de un plan vertical, cu braele pe lng corp sau duse oblic sus:
contracia musculaturii ntregului corp, fr deplasarea vreunui segment, executat alternativ cu
relaxarea voluntar a grupelor i lanurilor musculare, pstrnd poziia iniial a corpului.
2. Stnd cte doi, spate n spate sau cu spatele lipit de un plan vertical: ducerea braelor de jos
n sus prin nainte sau prin lateral, simultan cu ducerea unui genunchi ndoit la piept cu inspiraie,
revenire cu expiraie.
3. Stnd cu faa sau cu spatele lipit de un plan vertical, avnd braele lateral, ntinse oblic sus
sau ntinse sus: inspiraie liber, obinuit, urmat de o inspiraie profund, dup care se execut o
expiraie prelungit, n acelai timp cu relaxarea voluntar a musculaturii fr a se modifica poziia
trunchiului. n cazul n care relaxarea este eficient, braele trebuie s cad, sub influena gravitaiei,
pe lng corp.
4. Stnd cu spatele lipit de un plan vertical sau cte doi, spate n spate, cu braele oblic-sus:
ndoirea profund a genunchilor (genuflexiune), pstrnd spatele lipit de planul vertical.
5. Stnd cu spatele lipit de un plan vertical, cu braele pe lng corp sau oblic-sus: pas nainte
cu un picior, apropierea piciorului din spate marcarea acestei poziii revenire n poziie iniial,
aeznd n acelai timp toate punctele prii posterioare a corpului pe plan vertical.
6. Stnd cte doi, fa n fa, cu braele ntinse sus sau pe lng corp: pas napoi cu un picior
urmat de apropierea celuilalt, marcndu-se aceast nou poziie, se revine n aceeai modalitate, fr
ca cei doi parteneri s se dezechilibreze.
7. eznd cu genunchii ntini, cu minile pe olduri: ndoirea genunchilor la piept cu
picioarele n sprijin pe sol, simultan cu ducerea braelor prin nainte sus cu inspiraie, revenire cu
expiraie.
8. Culcat pe spate, cu genunchii uor ndoii i adui: ducerea braelor de jos n sus prin lateral
cu inspiraie, revenire cu expiraie. Dosul minii trebuie s fie n permanen n contact cu suprafaa
de sprijin.
9. Culcat nainte cu braele lateral, antebraele nainte, coatele ndoite la 90 grade: extensia
trunchiului din segmentul toracal al coloanei cu inspiraie, meninerea poziiei finale, revenire cu
expiraie.
10. Culcate nainte cu minile prinse la spate: trre nainte prin impulsul alternativ al
picioarelor. Umerii se ridic alternativ pentru a pune coloana vertebral ntr-o permanent micare
ondulatorie de erpuire.
11. Cte doi, unul dintre parteneri culcat pe spate, cu musculatura copului ncordat: partenerul
l apuc pe sub umeri sau pe sub cap i l ridic la vertical (jocul omul de lemn), apoi se schimb
rolurile.
12. Culcat pe spate: contracia ntregii musculaturi cu ridicare n sprijin pe cretet i clcie
urmat de relaxarea ei voluntar; contracia musculaturii membrelor inferioare, urmat de relaxare;
contracia numai a musculaturii trunchiului, urmat de relaxare; contracia musculaturii membrelor
superioare i inferioare de aceeai parte, urmat de relaxarea ei.
13. Mers cu ducerea braelor n cerc n plan frontal dinuntru n afar cu inspiraie i expiraie,
executat n ritmul pailor; ducerea braelor n cerc prin nainte-napoi, simultan cu ducerea unui
genunchi ndoit la piept cu inspiraie, revenire cu expiraie.
14. Mers cu un obiect pe cretet, susinut din lateral cu ambele mini.
15. Mers corectiv cu un baston inut napoia umerilor sau peste omoplai.
16. Mers cu trunchiul ndoit lateral stnga sau dreapta.
17. Mers cu musculatura corpului ncordat n mod voluntar, urmat de mers cu musculatura
corpului relaxat, urmat de mers cu musculatura n stare de tonicitate normal.
19

18. Mers cadenat cu genunchii ndoii, urmat de mers cu genunchii n poziie normal.
19. Mers cadenat cu vrfurile picioarelor duse n afar, urmat de mers cu ducerea picioarelor cu
vrful nuntru, urmat de mers cu aezarea picioarelor n poziie corect, vrfurile uor orientate n
afar.

INDICAII TEHNICO-METODICE I EXERCIII CORECTIVE

PENTRU PRINCIPALELE DEFICIENE FIZICE SEGMENTARE

Exerciii corective pentru torticolisul spre dreapta (cap i gt strmbe prin rsucire
spre stnga i nclinare spre dreapta)
Scopul exerciiilor corective
n cazul deviaiei capului prin nclinare spre dreapta i rsucire spre stnga, exerciiile
corective urmresc tonificarea grupelor musculare din partea dreapt a gtului n condiii de lungire
(excentric) i tonificare a grupelor musculare din partea stng n condiii de scurtare (concentric).
De asemenea, se urmrete corectarea poziiei componentelor morfologice ale centurii
scapulare (umeri i omoplai), precum i stingerea reflexului incorect de atitudine a capului, gtului
i centurii scapulare i formarea unui nou reflex de atitudine, corect i stabil, att n poziiile i
aciunile statice, ct i n cele dinamice ale corpului.
Indicaii tehnico-metodice
Pentru corectarea torticolisului dispunem de foarte multe mijloace pe care le sistematizam,
dup cum urmeaz:
1. Exerciii statice, care constau n poziiile corective sau hipercorective ale capului, gtului i
celorlalte segmente ale corpului, sub form de poziii iniiale din care se execut exerciiile
corective cu caracter dinamic.
2. Exerciii dinamice care constau din micri corective, sub forma redresrii capului, gtului i
a elementelor centurii scapulare, n atitudinea corect sau hipercorect, dup cum urmeaz:
exerciii pentru cap i gt sub forma micrilor de rsucire spre dreapta, ndoire lateral spre
stnga, extensie cu capul i gtul n atitudine corect i semirotarea capului de la stnga
napoi spre dreapta i invers;
exerciii pentru brae, umeri i omoplai executate asimetric: braul drept efectueaz micri
sub nivelul umerilor, iar braul stng deasupra nivelului umerilor;
exerciii pentru trunchi sub forma ndoirilor laterale spre stnga, rsuciri spre dreapta,
extensii i rotri napoi;
exerciii specifice de respiraie, legate de exerciiile corective.

Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia

mers n echilibru pe partea ngust a bncii de gimnastic, cu o minge medicinal pe cap,
susinut din lateral cu mna stng;
mers fandat cu rsucirea capului i gtului spre dreapta cu arcuire;
mers cu trunchiul nclinat nainte, cu minile la ceaf, cu rsucirea capului i gtului spre
dreapta cu arcuire;
alergare spre dreapta cu pai adugai, cu capul i gtul ndoite spre stnga;
cu o minge pe cap, susinut din lateral cu mna stng: mers cu ridicarea genunchiului
stng ndoit la piept, cu arcuire la fiecare pas;
20

 stnd deprtat cu spatele la scara fix, braele oblic-sus apucate de ipc: ndoire spre stnga
i rsucirea spre dreapta a capului i a gtului alternativ;
stnd deprtat n faa oglinzii, ducerea braului stng sus i a celui drept oblic jos i napoi cu
arcuire, meninnd capul i gtul n atitudine corect.

Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia

Pe genunchi:
cu minile la ceaf, capul i gtul n atitudine corect: ducerea trunchiului, capului i gtului
napoi cu arcuire;
cu un baston la spate, aezat diagonal, apucat cu mna stng de sus i cu dreapta de jos:
rsucirea capului i gtului spre dreapta cu arcuire, alternativ cu ndoire la stnga, tot cu
arcuire;
cu o minge medicinal sau un scule cu nisip pe cap, susinut din lateral cu mna stng:
deplasarea nainte, pstrnd capul i gtul n atitudine corect.
Pe genunchi, pe clcie eznd:
cu minile pe cretet, capul i gtul n atitudine corect: rotarea trunchiului n cerc mijlociu
de la dreapta la stnga;
cu cte o halter de 1 - 1,5 kg n fiecare mn: ducerea simultan a braului stng sus i a
celui drept jos i napoi cu arcuire, pstrnd capul n atitudine corect;
cu o minge medicinal inut deasupra capului, ndoirea i ntinderea braelor, pstrnd
capul n atitudine corect.
Pe genunchi cu sprijin:
pe palme: extensia i ndoirea spre stnga alternativ cu rsucirea spre dreapta a capului i
gtului cu rezisten manual (profesorul opune rezisten naintea micrii);
pe palme: ndoirea braelor cu rsucirea capului i a gtului spre dreapta pn aproape de
sol;
pe palme, capul i gtul rsucite spre dreapta n hipercorecie: deplasare n cerc spre dreapta,
mutnd minile din aproape n aproape;
pe palme, cu capul i gtul ndoite la stnga: deplasare n cerc spre stnga cu ajutorul
minilor i al genunchilor;
pe antebrae, capul i gtul rsucite spre dreapta: deplasare nainte cu braul i piciorul opus;
deplasare n cerc spre dreapta cu mutarea antebraelor din aproape n aproape;
pe antebrae: ducerea braelor lateral, simultan cu rsucirea capului i gtului spre dreapta cu
inspiraie, revenire cu expiraie;
pe palme, braele ntinse, trunchiul sub orizontal, deplasare nainte, lateral spre dreapta sau
n cerc spre dreapta, alternativ cu capul i gtul rsucite spre dreapta;
apucat cu braele ntinse de o ipc la scara fix, la nivelul umerilor, arcuirea trunchiului
nainte, simultan cu rsucirea capului i gtului spre dreapta.

Exerciii corective din poziia eznd i derivatele acesteia

eznd pe un scaun cu sptar:
cu braul stng sprijinit pe sptar: ndoirea spre stnga, rsucirea spre dreapta i extensia
capului i gtului cu rezisten manual (profesorul opune rezisten cu o mn naintea
micrilor);
sprijinit de sptar cu minile la ceaf: ducerea coatelor napoi, cu rezisten manual;
ntinderea i ndoirea braelor deasupra capului cu rezisten manual (profesorul opune
rezisten napoia coatelor; la a doua micare prin apucare reciproc se opune micrilor de
ntindere i ndoire);
eznd clare cu minile pe cretet, meninnd capul i gtul n atitudine corect: ndoire
spre stnga, alternativ cu rsucirea capului i gtului spre dreapta cu arcuire n inspiraie;
revenire n poziia iniial cu expiraie;
21

 eznd clare cu mna dreapt apucat de jos de scaun, ridicarea braului stng prin nainte
sus, simultan cu rsucirea capului i gtului spre dreapta i inspiraie; revenire cu expiraie;
eznd clare cu un cordon elastic aezat diagonal, apucat cu mna stng de sus i dreapta
de jos: ntinderea cordonului prin ducerea braului stng oblic lateral jos i revenire; capul i
gtul se menin n atitudine corect;
eznd clare cu un baston la spate apucat diagonal cu mna stng sus i dreapta jos:
ndoirea trunchiului, capului i gtului spre stnga, alternativ cu rsucirea lor spre dreapta i
arcuire;
eznd clare n faa oglinzii: ducerea braelor napoi, lateral, oblic sus cu arcuire,
controlnd atitudinea capului i gtului.

Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia

Culcat nainte:
cu braul stng ntins sus, braul drept lateral, extensia ampl i meninut a capului i a
gtului;
trre n cerc spre dreapta cu capul i gtul n poziie hipercorectiv, mpingnd o minge
medicinal;
trre nainte cu braul i piciorul stng, capul i gtul n poziie hipercorectiv, mpingnd
cu capul o minge medicinal;
culcat nainte pe o banc de gimnastic, cu capul n afara suprafeei de sprijin: extensia
meninut a capului i gtului spre dreapta, meninnd poziia final;
culcat nainte cu sprijin pe palme, braele ntinse, capul i gtul meninute n extensie,
ndoirea braelor urmat de rsucirea ampl a capului i gtului spre dreapta i revenire;
culcat nainte cu sprijin pe palme, braele ntinse, alunecarea palmelor lateral, simultan cu
rsucirea ampl a capului i gtului spre dreapta;
culcat nainte cu un baston la spate, apucat diagonal cu mna stng sus i dreapta jos,
extensia ampl a trunchiului, simultan cu extensia capului i a gtului cu inspiraie; revenire
cu expiraie;
culcat nainte cu capul i gtul n afara suprafeei de sprijin (pe o banc sau o banchet),
extensia, ndoirea spre stnga i rsucirea capului i gtului spre dreapta alternativ, cu
rezisten manual;
cu minile pe cretet sau cu braele ntinse sus, innd o minge medicinal, extensia ampl a
trunchiului, capului i gtului cu arcuire.
Culcat pe o latur:
pe latura dreapt: ndoirea capului i gtului spre stnga;
pe latura dreapt: rsucirea capului i gtului spre dreapta, meninnd poziia;
pe latura stng, rsucirea capului i gtului spre dreapta.
Culcat pe spate:
ridicarea trunchiului n sprijin pe palme cu braele semindoite din cot i extensia ampl a
capului i gtului;
ridicarea trunchiului n sprijin pe cretet, cu sau fr ajutorul braelor (capul i gtul n
extensie);
braul stng ntins sus: trre n cerc spre stnga cu capul n poziie hipercorectiv (ndoit la
stnga);
rsucirea capului i gtului spre dreapta, cu ducerea braelor lateral i inspiraie; revenire cu
expiraie.

22

Exerciii corective din poziia atrnat i derivatele acesteia

Atrnat la scar, bar, inele, trapez, paralele, brn:
inegal apucat (mna stng mai sus), cu faa spre aparat: extensia ampl a capului i gtului:
ndoire spre stnga: rsucire spre dreapta (se execut alternativ cu meninerea poziiei finale
la fiecare micare);
inegal apucat (mna stng mai sus), balansarea corpului spre stnga i spre dreapta, cu
capul i gtul ndoite spre stnga;
atrnat cu latura stng spre scara fix, cu braul stng apucat mai sus: rsucirea capului spre
dreapta;
cu faa la scara fix inegal apucat (cu mna stng mai sus): urcare i coborre n brae,
pstrnd capul i gtul n extensie;
atrnat inegal cu faa la scara fix (mna stng mai sus): ducerea alternativ a unui picior
ntins napoi, simultan cu extensia capului i gtului, meninnd poziia final.
Atrnat pe un plan oblic:
cu faa n jos: extensia ampl a capului i gtului, simultan cu extensia unui picior,
meninnd poziia final;
cu faa n sus: traciune uoar n brae, urmat de rsucirea capului i gtului spre dreapta
cu arcuire i revenire;
cu faa n sus: suspensie n cpstrul Glisson.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU CIFOZA DORSAL

Cifoza dorsal este o deviaie a coloanei vertebrale n plan sagital cu convexitatea ndreptat
posterior, reprezentnd o accentuare a curburii fiziologice toracale.
Scopul exerciiilor corective
Exerciiile folosite pentru corectarea cifozei dorsale urmresc s realizeze tonificarea n
condiii de scurtare a grupelor musculare ale spatelui din regiunea dorsal, tonificarea n condiii de
lungire a grupelor musculare anterioare ale toracelui, prevenirea crerii unei curburi compensatorii
lordotice. De asemenea, se urmrete formarea unui reflex stabil de atitudine corect a corpului att
n aciunile statice, ct i n cele dinamice, precum i corectarea atitudinilor deficiente ale umerilor,
omoplailor i ale toracelui, care nsoesc de obicei cifoza dorsal.
Indicaii tehnico-metodice
Fiind o deviaie a coloanei vertebrale frecvent ntlnit, cifoza dorsal a determinat
preocupri deosebite pentru gsirea mijloacelor de corectare cu eficacitate crescut. Printre
exerciiile corective menionm:
1. Exerciii statice sub form de poziii corective i hipercorective, realizate cu participarea
trunchiului, braelor i picioarelor, n deplin concordan cu cerinele mecanismului de corectare a
acestei deficiene. Se folosesc poziii derivate din stnd, pe genunchi, eznd, culcat i atrnat, astfel
concepute nct s previn n permanen crearea unei curburi compensatorii n regiunea lombar a
coloanei vertebrale (lordoza).
2. Exerciii dinamice sub form de micri corective, efectuate n sensul redresrii coloanei
vertebrale i al altor segmente deficiente care nsoesc cifoza. Cele mai importante exerciii
dinamice sunt:
exerciii de trunchi sub forma micrilor de exetensie (a segmentului dorsal), ndoiri
laterale, rsuciri spre stnga i spre dreapta, ntinderi ale coloanei vertebrale n axul
vertical i micri de rotare efectuate napoi;
23

 exerciii efectuate cu braele, cu minile la umeri, la ceafa sau pe cretet, duceri napoi
peste nivelul umerilor (lateral, oblic, sus, rotri).
Exerciiile efectuate cu braele urmresc s amplifice mobilitatea segmentului dorsal al
coloanei vertebrale i s corecteze deficienele umerilor care nsoesc cifoza;
exerciiile efectuate cu membrele inferioare se folosesc pentru tonificarea musculaturii
abdominale, opunndu-se n acest fel tendinei de lordozare a coloanei vertebrale n regiunea
lombar. Din acest motiv micrile membrelor inferioare vor fi efectuate nainte, sub form
de ntinderi i ndoiri, deprtri i apropieri, forfecri etc.;
exerciii specifice de respiraie, libere sau legate de micrile corective ce sunt executate cu
membrele i cu trunchiul;
exerciii cu obiecte portative: bastoane, mingi medicinale, mciuci, cordoane elastice etc.;
exerciii pe aparate de gimnastic: banc, banchet, lad, scar, inele, bar, paralele etc.;
exerciii cu caracter aplicativ, cu structur corectiv: mers, trre, echilibru i suspensii;
exerciii de redresare pasiv i activ; redresrile pasive se efectueaz cu ajutorul
profesorului, iar cele active sunt efectuate de deficient n faa oglinzii.

Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia

mers pe toat talpa sau pe clcie cu pai mici, cu trunchiul drept i minile la ceaf, cu
arcuirea coatelor napoi la fiecare pas;
mers pe vrfuri cu pai mici sau mijlocii, cu minile la ceaf: ducerea alternativ a
genunchilor ndoii la piept cu arcuire; se execut rar i cu amplitudine mare;
mers pe vrfuri cu ducerea alternativ a genunchilor ndoii la piept, simultan cu rotarea
braelor nainte, sus i napoi;
mers pe vrfuri cu ducerea alternativ a genunchilor ndoii la piept, simultan cu ducerea
braelor lateral sau oblic sus cu arcuire;
mers pe partea ngust a bncii de gimnastic cu minile la umeri, la ceaf, pe cretet sau cu
ducerea braelor lateral, oblic sus ori sus;
mers cu un baston la spate susinut cu braele ndoite la nivelul coatelor, cu ducerea
alternativ a genunchilor ndoii la piept i arcuire;
mers nainte sau lateral (cu pai adugai sau ncruciai), cu un baston la spate inut cu
minile de capete la nivelul umerilor sau al omoplailor: ndoirea trunchiului spre stnga i
spre dreapta alternativ; se recomand pstrarea poziiei verticale a corpului;
mers pe vrfuri sau pe toat talpa cu o minge medicinal pe cap, susinut din lateral cu
ambele mini i ducerea alternativ a picioarelor ntinse nainte la 90 grade; se execut rar i
cu amplitudine mare.
Stnd:
deprtat cu trunchiul nclinat nainte la 20 grade i braele ntinse lateral: extensia ampl a
trunchiului i ducerea braelor napoi cu arcuire i inspiraie;
deprtat, trunchiul nclinat nainte la 20 grade, cu minile la ceaf: ducerea simultan a
capului i coatelor napoi cu arcuire, privirea orientat oblic n sus;
deprtat cu trunchiul nclinat nainte cu sprijin la scara fix: extensia capului i gtului cu
arcuire, simultan cu ducerea alternativ a genunchilor ndoii la piept;
cu un picior ndoit, sprijinit pe un suport (n treapt) i minile la ceaf: extensia trunchiului
cu inspiraie, revenire cu expiraie; ndoirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta,
rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta, cu ducerea braelor lateral;
cu un picior ntins sau ndoit pe un suport nalt: extensia trunchiului, simultan cu ducerea
braelor simultan, oblic sus, sus sau rotarea lor prin nainte cu inspiraie; revenire cu expiraie;
cu un picior ntins nainte pe un suport, braele ntinse sus: rotarea trunchiului de la stnga la
dreapta;
cu trunchiul perfect lipit de un plan vertical i cu braele ntinse sus: pire nainte cu un
picior i apoi apropierea celui din spate; revenire n poziie iniial;
24

 din aceeai poziie la exerciiul precedent: ndoirea trunchiului spre stnga i spre dreapta
alternativ, cu spatele lipit de planul vertical;
deprtat cu un baston nainte apucat de capete: sucirea bastonului prin nainte sus, simultan
cu ducerea alternativ a genunchilor ndoii la piept, meninnd poziia final;
cu o minge medicinal pe cap sprijinit cu minile, ntinderea braelor (privirea urmrete
mingea), simultan cu ducerea unui genunchi ndoit la piept i inspiraie; revenire n poziie
iniial cu expiraie.

Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia

Pe genunchi:
cu picioarele fixate: nclinarea trunchiului nainte cu ducerea braelor oblic sus sau lateral
prin nainte cu capul i gtul n extensie;
deprtat cu picioarele sprijinite, nclinarea trunchiului nainte, simultan cu extensia capului
i gtului, cu ntinderea braelor sus i ndoirea lor.
Pe genunchi, pe clcie eznd:
extensia trunchiului i ducerea braelor lateral n sus cu inspiraie; revenire cu expiraie;
cu minile la ceaf: ducerea coatelor napoi cu arcuire, liber sau cu rezisten manual
(profesorul opune rezisten napoia coatelor); extensia trunchiului cu extensie manual;
cu cte o halter de 1 - 1,5 kg n fiecare mn: ducerea braelor lateral, oblic sus i sus,
ntinderea i ndoirea lor deasupra capului, cu privirea orientat oblic sus;
cu spatele la scara fix, apucat cu braele oblic: extensia ampl a trunchiului, capului i
gtului cu inspiraie; revenire cu expiraie.
Pe genunchi cu sprijin pe palme:
ducerea alternativ a braelor nainte i n sus n extensie cu arcuire; cu trunchiul sub
orizontal: ducerea braelor lateral, alunecnd pe sol, cu extensia ampl a capului i gtului;
deplasare nainte cu bra i picior opuse, trunchiul sub orizontal; trre nainte numai cu
ajutorul picioarelor, pstrnd permanent palmele n contact cu suprafaa de sprijin;
deplasare napoi cu ntinderea cte unui picior n prelungirea trunchiului, cu impulsul
piciorului opus;
cu sprijin pe antebrae: ducerea trunchiului napoi spre clcie cu ntinderea braelor i a
coloanei vertebrale; palmele rmn n poziia iniial;
cu sprijin pe antebrae: ntinderea alternativ a picioarelor napoi n prelungirea trunchiului,
simultan cu ntinderea braelor n sprijin pe palme;
trunchiul sub orizontal: ducerea braelor lateral, alunecnd pe sol, extensia ampl a capului
i gtului, meninnd poziia final (profesorul preseaz ritmic n regiunea dorsal a spatelui);
trunchiul sub orizontal, braele ntinse oblic nainte: trre nainte mpingnd o minge
medicinal cu capul.
Exerciii corective n poziia eznd i derivatele acesteia
eznd pe un taburet:
cu minile la ceaf: ducerea coatelor napoi cu rezisten manual;
cu braele ntinse lateral: extensia braelor cu rezisten manual (profesorul opune rezisten
napoia coatelor executantului);
extensia trunchiului cu rezisten manual: ntinderea braelor sus i ndoirea lor cu
rezisten manual;
cu cte o halter mic n fiecare mn: ducerea braelor lateral sau sus, controlnd atitudinea
trunchiului.
eznd deprtat:
cu un baston la spate, susinut cu braele ndoite la nivelul coatelor, extensia ampl a
trunchiului cu inspiraie, revenire cu expiraie; nclinarea trunchiului nainte la 15 - 20 de
grade cu ntinderea coloanei vertebrale;
25

 cu spatele la scara fix, apucat cu braele ntinse oblic-sus cu o a la spate: extensia capului
i gtului, accentund extensia trunchiului, simultan cu ndoirea genunchilor la piept;
cu un baston la spate, susinut cu braele ndoite la nivelul coatelor, cu trunchiul n atitudine
corect: deplasare nainte i napoi cu ajutorul picioarelor.

Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia

Culcat nainte:
cu minile la ceaf: extensia trunchiului din coloana dorsal cu arcuire (se poate aeza o
pern sub abdomen);
cu trunchiul n extensie din coloana dorsal, braele ntinse nainte: rotarea braelor n cerc
mic;
cu minile la spate cu degetele ncletate, extensia i rsucirea trunchiului spre stnga i spre
dreapta alternativ, cu inspiraie i expiraie;
cu trunchiul n extensie n afara suprafeei de sprijin: ducerea braelor lateral cu arcuire;
capul i gtul se menin n extensie;
cu minile la spate, degetele ncletate: trre nainte cu ajutorul picioarelor;
trre nainte cu bra i picior opuse.
Culcat pe spate:
cu braele ntinse sus: ducerea picioarelor ndoite sau ntinse la piept, alternativ sau simultan;
ridicarea picioarelor la 90 de grade simultan sau alternativ; rotarea picioarelor simultan sau
alternativ; forfecarea picioarelor de sus n jos i lateral, meninute la 45 - 90 grade de sol;
cu o a sau o minge medicinal de mrime mic sub regiunea dorsal, genunchii ndoii cu
tlpile pe sol: ducerea braelor peste cap cu inspiraie, meninnd poziia final, revenire cu
expiraie;
din aceeai poziie ca la exerciiul precedent, extensia capului i a gtului cu rularea mingii
pe sol nainte i napoi, cu sau fr ajutorul braelor;
pe o banc de gimnastic cu genunchii ndoii i braele ntinse sus, apucat de marginea
bncii: trre prin traciune n brae i impulsul picioarelor;
pe o banc de gimnastic cu capul i gtul n afara suprafeei de sprijin, braele ntinse sus,
extensia coloanei vertebrale prin scoaterea treptat a trunchiului n afara suprafeei de
sprijin;
cu un baston la spate, susinut cu braele ndoite la nivelul coatelor: ridicarea trunchiului la
vertical, pstrnd spatele drept i inspiraie, revenire cu expiraie;
cu o minge medicinal inut pe sol deasupra capului, cu braele ndoite sau ntinse:
ridicarea trunchiului la vertical, pstrnd spatele drept;
cu mingea medicinal inut ntre glezne: ridicarea picioarelor ntinse la 90 grade i
revenire;
cu picioarele ntinse i ridicate la 90 grade, cu o minge mic medicinal inut ntre glezne:
ndoirea i ntinderea genunchilor, innd coapsele la vertical.
Exerciii corective din poziia atrnat i derivatele acesteia
Atrnat:
cu spatele la scara fix, ridicarea genunchilor ndoii la piept i ducerea picioarelor la 90
grade alternativ sau simultan; se menine poziia final la toate aceste micri; exerciiul se
poate ngreuna punnd o a la nivelul regiunii dorsale;
cu spatele la scara fix, cu o a la nivelul regiunii dorsale: ndoirea genunchilor la piept i
meninerea poziiei, dup care se trece n atrnat cu sprijin;
cu spatele la scara fix, cu genunchii ndoii: deplasarea corpului n atrnat prin mutarea
succesiv a minilor spre stnga sau spre dreapta, cu capul i gtul n extensie;
la inele, bar sau brn: extensia trunchiului (picioarele rmn la vertical), liber i cu ajutor
(profesorul mpinge uor n regiunea dorsal a executantului);
26

 la inele, bar sau brn: uoar traciune n brae alternativ cu relaxarea voluntar a
musculaturii trunchiului (exerciiul favorizeaz ntinderea coloanei vertebrale);
la bar sau inele, cu vrful picioarelor atingnd solul (pentru realizarea acestei poziii se
regleaz nlimea barei sau inelelor): rulri pe talp, clci, talp, vrf, ncercnd atingerea
solului cu clciele; capul i gtul se menin n extensie;
cu faa la scara fix, cu un picior sprijinit: extensia capului i gtului cu arcuire, simultan cu
ndoirea genunchiului piciorului sprijinit.
Atrnat pe un plan oblic:
cu faa n jos: extensia ampl a capului i gtului;
cu faa n sus: ndoirea genunchilor la piept, alternativ i simultan;
cu faa n sus, cu o a n regiunea dorsal: ndoirea alternativ a genunchilor la piept;
cu faa n sus, cu o a sub regiunea dorsal: genunchii ndoii, uoar traciune n brae cu
trunchiul relaxat.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU CIFOZA LUNG (TOTAL)

Cifoza lung (total), const din devierea axului coloanei vertebrale n plan sagital, cu
convexitatea orientat posterior, cuprinznd regiunile dorsal i lombar.
Scopul exerciiilor corective
Tratamentul corectiv al cifozei totale prin gimnastic urmrete tonificarea n condiii de
scurtare a grupelor musculare ale spatelui, tonificarea n condiii de lungire a grupelor musculare
anterioare ale toracelui i abdomenului, corectarea atitudinii de flexie a toracelui, a umerilor adui i
formarea reflexului de atitudine corect a corpului n atitudinile statice i dinamice.
Indicaii tehnico-metodice
Pentru corectarea cifozei totale prezentm urmtoarele grupe de exerciii:
1. Exerciii statice sub form de poziii corective, hipercorective, iniiale i meninute, care
angreneaz n lucru static toate grupele musculare ale trunchiului. n cadrul poziiilor folosite pentru
corectarea cifozei totale, un rol important l au poziiile braelor i picioarelor, deoarece acestea
amplific redresarea coloanei vertebrale la extremiti. Se utilizeaz poziii derivate din stnd, pe
genunchi, culcat i atrnat.
2. Exerciii dinamice care constau din micri corective ale trunchiului, bazinului i membrelor,
efectuate n sensul redresrii, sub form activ liber sau cu rezisten, dup cum urmeaz:
exerciii pentru trunchi sub forma micrilor de extensie total, ndoiri laterale, rsuciri
spre stnga i spre dreapta, rotri efectuate napoi i micri de ntindere a coloanei
vertebrale;
exerciii pentru cap i gt sub forma micrilor de extensie, rsuciri spre stnga i spre
dreapta i rotri numai napoi;
exerciii pentru brae sub form de extensii executate numai napoi i peste nivelul
umerilor, n aa fel executate nct s mreasc amplitudinea micrilor trunchiului i ale
coloanei vertebrale;
exerciii pentru picioare sub forma micrilor de extensie, care amplific micrile
trunchiului i ale coloanei vertebrale;
exerciii specifice de respiraie sau legate de micrile corective ale trunchiului i
membrelor din poziii iniiale favorabile inspiraiei i expiraiei;

27

 exerciii cu obiecte portative care mresc rezistena periferic n timpul executrii

micrilor corective, amplificnd n acest fel efectul morfologic al exerciiilor corective;
ca obiecte se folosesc: mingea medicinal, bastonul, halterele, banda elastic etc.;
exerciii la aparate de gimnastic: se ntrebuineaz n scopul localizrii micrilor la
segmentele deficiente; dintre aparatele care se folosesc menionm: scara fix, prjina,
frnghia, inelele, trapezul, brna, bara i altele;
exerciii aplicative sub forma exerciiilor de mers, echilibru, trre corectiv i suspensii;
exerciii de redresare, pasive i active, efectuate cu aparate speciale, prin intervenia
direct a profesorului, sau efectuate de deficient n faa oglinzii.
Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia
mers pe vrfuri cu pai mici i mijlocii, cu minile pe umeri, la ceaf sau pe cretet, ori cu
braele ntinse lateral, oblic-sus sau sus;
mers pe vrfuri cu pai mici i mijlocii, cu braele ntinse lateral, oblic-sus, sus sau rotarea
lor prin nainte sus la fiecare pas;
mers pe vrfuri cu un baston la spate, susinut cu braele ndoite la nivelul coatelor sau pe
umeri, apucat de capete: extensia trunchiului la fiecare pas;
mers pe vrfuri cu pai mijlocii, cu ducerea braelor prin nainte sus, innd n mini o minge
medicinal; se execut cu arcuire; mers cu braele ntinse sus, cu ducerea alternativ a
picioarelor napoi cu arcuire;
mers pe vrfuri cu un scule cu nisip aezat pe frunte, capul n extensie i braele ntinse
oblic-sus;
mers pe vrfuri, cu o minge medicinal pe cretet, sprijinit din lateral cu ambele mini:
extensia picioarelor la fiecare pas i arcuire;
mers fandat cu braele ntinse lateral sau oblic-sus, cu extensia ampl a trunchiului i arcuire
la fiecare pas;
mers pe vrfuri cu ducerea braelor prin nainte sus cu arcuire, innd un baston n mini,
apucat de capete, simultan cu extensia picioarelor la fiecare pas i arcuire;
mers napoi cu trunchiul n extensie ampl, pind prin alunecarea picioarelor pe sol;
mers pe partea ngust a bncii de gimnastic, cu minile pe olduri, sub axile, pe umeri, la
ceaf, pe cretet sau cu braele ntinse lateral, oblic-sus sau sus;
mers pe partea ngust a bncii de gimnastic cu un scule de nisip pe frunte sau cu o minge
medicinal pe cretet, susinut cu minile din lateral;
mers pe partea ngust a bncii de gimnastic cu braele ntinse lateral sau oblic-sus,
trunchiul n extensie;
mers pe banca de gimnastic cu braele ntinse lateral, cu extensia alternativ a picioarelor
ntinse sau ndoite, cu arcuire la fiecare pas.
Stnd:
deprtat: ducerea alternativ a picioarelor napoi n sprijin pe vrf, simultan cu extensia
trunchiului i arcuire, braele ntinse lateral sau sus, inspiraie; revenire cu expiraie;
deprtat cu minile la ceaf: ducerea coatelor napoi cu arcuire simultan cu extensia
trunchiului i a unui picior cu arcuire;
cu un picior ntins nainte, n sprijin pe vrf: extensia ampl a trunchiului cu arcuire, braele
ntinse oblic-sus;
cumpna pe un picior, braele ntinse lateral i capul n extensie;
cu un baston apucat de capete sau innd o minge medicinal: ducerea braelor prin nainte
sus, simultan cu extensia trunchiului i inspiraie; revenire cu expiraie;
cu un picior ntins napoi n sprijin pe vrf, pe un suport: ducerea braelor ntinse lateral,
oblic-sus sau sus simultan cu extensia ampl a trunchiului;

28

 cu faa la scara fix, apucat de ipc cu braele ntinse sus: extensia alternativ a picioarelor
cu arcuire, simultan cu extensia capului i gtului i inspiraie; revenire cu expiraie;
cu faa la scara fix, apucat cu braele ntinse la nivelul umerilor: ndoirea braelor cu
ducerea trunchiului nainte i n sus n val, atingnd scara fix cu toracele i inspiraie,
revenire cu expiraie;
cu faa la scara fix, apucat la nivelul umerilor, extensia trunchiului cu amplitudine mare,
simultan cu extensia alternativ a picioarelor cu arcuire; ducerea braelor lateral, alunecnd
cu minile pe ipca de apucare, simultan cu extensia capului i a picioarelor, alternativ, cu
arcuire;
cu spatele la scara fix, apucat de ipc cu braele ntinse sus: pas mare nainte cu un picior
n sprijin plutitor, cu extensia ampl a capului, gtului i trunchiului i inspiraie; revenire cu
expiraie;
cu spatele la scara fix, cu o a la spate aezat la nivelul curburii maxime: extensia capului,
gtului i umerilor;
cu spatele la scara fix, braele ntinse sus: ndoirea genunchilor pstrnd spatele n contact
permanent cu scara fix; revenire n poziia iniial;
cu spatele la scara fix, clciele lipite de planul scrii, apucat de sus: ducerea bazinului
nainte i extensia ampl a trunchiului, mutnd minile succesiv pe ipci n jos i revenire.

Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia

Pe genunchi:
deprtat, apucat cu minile de glezne: extensia ampl a capului i trunchiului cu inspiraie;
revenire cu expiraie;
deprtat, extensia alternativ a picioarelor ntinse napoi n sprijin pe vrf, simultan cu
ducerea braelor oblic-sus i extensia ampl a trunchiului (se poate executa i cu un baston
apucat de capete);
deprtat, spatele la scara fix, picioarele sprijinite: extensia ampl a trunchiului cu
mpingerea bazinului nainte i ducerea braelor lateral sau rotarea lor cu arcuire; se poate
executa cu cte o mciuc n fiecare mn;
deprtat, trunchiul n extensie: deplasarea nainte i napoi;
deprtat: ducerea alternativ a picioarelor lateral n sprijin pe vrf, simultan cu ducerea
braelor lateral, ndoirea sau rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta, cu
arcuire;
cu faa la scara fix, minile sprijinite pe o ipc, la nivelul umerilor: extensia alternativ a
picioarelor, simultan cu extensia capului i gtului, cu arcuire; alunecarea minilor lateral pe
scara fix, simultan cu extensia alternativ a picioarelor.
Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia
Culcat nainte:
cu braele ntinse sus: extensia ampl a trunchiului cu arcuire, liber sau cu ajutor; extensia
ampl a picioarelor cu arcuire, liber sau cu ajutor; extensia simultan a trunchiului i
picioarelor cu arcuire;
cu braele ntinse sus: rularea corpului pe abdomen, nainte i napoi, liber sau cu ajutor;
apucat cu minile de glezne: extensia ampl a trunchiului i a picioarelor cu balansare
nainte i napoi (tamponul);
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin, braele ntinse sus: extensia ampl a trunchiului cu
arcuire;
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin, corpul extins: ducerea braelor lateral sau rotarea
lor prin nainte sus; se poate executa cu cte o mciuc n fiecare mn;
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin: extensia ampl a trunchiului, simultan cu extensia
unui picior ntins i arcuire; cellalt picior rmne fixat;
29

 apucat de ipca de jos a scrii fixe: mutarea braelor alternativ pn la ipca 7 - 8 i revenire;
cu picioarele sprijinite pe prima ipc de jos a scrii fixe: mutarea alternativ a picioarelor
pn la ipca 7 - 8 cu impulsul alternativ al braelor, mpingnd succesiv cu acestea; extensia
ampl a corpului i rsucire;
cu minile ncletate la spate: trre nainte numai cu ajutorul picioarelor i al umerilor;
trre nainte cu un bra i picior opuse;
culcat nainte transversal pe o banc de gimnastic: extensia simultan a trunchiului i
picioarelor, meninut n sprijin pe abdomen; braele ntinse lateral contribuie la echilibrarea
corpului.
Culcat pe spate:
ridicare n pod n sprijin pe clcie i pe mini;
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin: extensia ampl a trunchiului, simultan cu ducerea
braelor lateral;
cu picioarele n afara suprafeei de sprijin: ducerea picioarelor n jos n extensie cu arcuire;
cu o minge aezat lateral pe sol: ridicarea trunchiului n sprijin pe clcie i pe umeri sau pe
cretet i trecerea mingii n partea opus, pe sub trunchi, cu ajutorul minilor; se execut
ritmic dintr-o parte n alta;
culcat transversal pe o banc de gimnastic, braele ntinse sus, extensia simultan a
trunchiului i a picioarelor ntinse, atingnd solul cu minile i clciele; se poate ridica
nlimea bncii aeznd o a sau un sul sub spate;
culcat transversal pe o banc de gimnastic, deplasare spre dreapta sau spre stnga cu
ajutorul braelor i al picioarelor.

Exerciii corective din poziia atrnat i derivatele acesteia

Atrnat la bar, inele, trapez:
extensia picioarelor ntinse simultan cu extensia capului i gtului; se efectueaz liber sau cu
ajutor (profesorul exercit presiuni nainte la nivelul omoplailor executantului);
extensia alternativ a picioarelor ntinse simultan cu o uoar traciune n brae i cu extensia
ampl a capului i gtului;
cu picioarele n extensie, meninut, deplasarea corpului spre stnga sau spre dreapta prin
mutarea succesiv a minilor din aproape n aproape;
cu o minge medicinal inut ntre glezne: extensia ampl a trunchiului i a picioarelor,
pstrnd mingea ntre glezne sau aruncnd-o napoi;
cu corpul ntins sau n extensie, cu o minge medicinal ntre glezne: balansarea corpului spre
stnga i spre dreapta.
Atrnat la scara fix:
cu faa la scara fix: extensia alternativ i simultan a picioarelor ntinse sau ndoite din
genunchi, cu clciele la ezut;
cu faa la scara fix: urcare i coborre n brae cu picioarele ndoite din genunchi, clciele
ct mai aproape de ezut;
cu faa la scara fix, cu genunchii ntini sau ndoii: deplasarea corpului spre stnga sau spre
dreapta, prin mutarea minilor din aproape n aproape;
cu spatele la scara fix, cu o a la nivelul curburii maxime a cifozei: ducerea clcielor
napoi, simultan cu extensia meninut a capului i a gtului;
cu spatele la scara fix, cu o a la nivelul curburii maxime: balansarea corpului spre stnga
i spre dreapta.
Atrnat pe un plan oblic:
cu faa n jos, extensia ampl a trunchiului cu picioarele ntinse;
cu faa n jos: urcare i coborre cu ajutorul braelor;

30

 cu faa n sus, cu o a la nivelul curburii maxime a cifozei: lsarea picioarelor n jos,

depind nivelul planului oblic, i arcuire.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU LORDOZA LOMBAR

Lordoza este o deficien a coloanei vertebrale sub forma unei deviaii n plan sagital, cu
convexitatea orientat anterior, fiind localizat n regiunea lombar a coloanei vertebrale (lordoza
tipic).
Scopul exerciiilor corective
Exerciiile folosite pentru corectarea lordozei trebuie s urmreasc tonificarea n condiii de
scurtare a grupelor musculare anterioare ale abdomenului, tonificarea n condiii de lungire a
grupelor musculare ale spatelui din regiunea sacro-lombar, corectarea atitudinii bazinului,
prevenirea instalrii unei curburi cifotice compensatorii a coloanei vertebrale n regiunea dorsal i
formarea unui reflex corect i stabil de atitudine corect a corpului att n aciunile statice, ct i n
cele dinamice.
Indicaii tehnico-metodice
Lordoza este o deficien frecvent ntlnit la ambele sexe, predominnd la fete i la
persoanele nalte. Pentru corectarea ei dispunem de urmtoarele mijloace:
1. Exerciii statice sub form de poziii corecte, corective i hipercorective, care pot fi iniiale
sau meninute; acestea din urm declaneaz un efort izometric cu efecte pozitive morfoplastice i
morfogenetice. Poziiile trebuie s favorizeze efectuarea exerciiilor dinamice corective i n acelai
timp s previn instalarea unor curburi compensatorii n celelalte segmente ale coloanei vertebrale.
Se folosesc poziii derivate din stnd, pe genunchi, eznd culcat i atrnat.
2. Exerciii dinamice care constau n micri ale trunchiului i segmentelor n sensul redresrii
corective, dup cum urmeaz:
exerciii pentru trunchi sub forma micrilor de flexie (nclinare, aplecare, ndoire),
ndoiri laterale i rsuciri spre stnga i spre dreapta, efectuate din poziia de nclinare,
aplecare sau ndoirea trunchiului, rotri efectuate numai n fa i ntinderi ale coloanei
vertebrale;
exerciii pentru abdomen sub form de contracii izometrice realizate prin intermediul
micrilor membrelor inferioare, i contracii izotonice, realizate prin intermediul
micrilor de trunchi;
exerciii pentru membrele inferioare sub forma micrilor de flexie, ntinderi, ndoiri,
deprtri i apropieri, pendulri, forfecri i rotri;
exerciii pentru brae cu ajutorul crora urmrim s ne opunem tendinei de formare a
unei curburi cifotice a coloanei vertebrale n segmentul ei dorsal;
exerciii de respiraie care urmresc s asigure organismului o cantitate sporit de
oxigen. Ele se folosesc sub forma exerciiilor specifice de respiraii i legate de micri
corective ale trunchiului i membrelor;
exerciii cu obiecte portative i la aparate, care urmresc s accentueze caracterul
corectiv al exerciiilor prin mrirea rezistenei periferice a micrilor; se folosesc n acest
scop mingile medicinale, bastoanele, halterele, mciucile, iar ca aparate, banca,
bancheta, scara fix, planul nclinat, bara, inelele i altele;
exerciii aplicative sub form de mers, echilibru i trre corectiv;

31

 exerciii de redresare, pasive i active, care urmresc formarea reflexului de atitudine

corect a segmentelor i a corpului; acestea se execut cu autocontrol.

Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia

mers cu trunchiul nclinat nainte, cu minile pe umeri, la ceaf i pe cretet;
mers cu trunchiul nclinat nainte cu ndoirea i ntinderea braelor n prelungirea
trunchiului, sau cu rotarea lor prin nainte n jos n ritmul pailor;
mers cu trunchiul aplecat, cu minile pe olduri, pe umeri, la ceaf sau pe cretet;
mers pe clcie cu o minge medicinal inut nainte jos;
mers pe loc i cu deplasare, cu ducerea alternativ a picioarelor ntinse nainte la 90 grade;
mers pe loc sau cu deplasare, cu ducerea alternativ a genunchilor ndoii la piept, cu
arcuire; braele ntinse lateral ajut la echilibrarea corpului;
mers cu un baston, apucat de capete, inut nainte la nivelul coapselor: trecerea alternativ a
picioarelor printre brae;
mers nainte, napoi sau lateral pe partea ngust a bncii de gimnastic cu trunchiul nclinat
sau aplecat nainte, braele ntinse lateral;
mers cu trunchiul nclinat, aplecat sau ndoit nainte cu un baston la spate, susinut cu braele
ndoite la nivelul coatelor;
mers cu trunchiul ndoit nainte, apucat de glezne;
mers cu genunchii ndoii, rostogolind lateral cu mna o minge medicinal;
mers cu genunchii uor ndoii, trunchiul la vertical, innd o minge deasupra capului cu
braele ntinse.
Stnd-deprtat:
nclinarea trunchiului nainte, simultan cu ducerea braelor ntinse lateral i a unui genunchi
ndoit la piept cu inspiraii, revenire cu expiraie;
cu trunchiul nclinat nainte: rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta, cu
ducerea braelor ntinse lateral;
aplecarea trunchiului nainte cu arcuire, simultan cu ducerea braelor sus la ceaf sau lateral;
ndoirea trunchiului nainte, cu un baston la spate, susinut cu braele ndoite la nivelul
coatelor, simultan cu ducerea unui picior nainte cu arcuire;
ducerea braelor lateral, oblic sus sau rotarea lor prin nainte jos, simultan cu ridicarea unui
picior nainte la 90 grade.
Stnd cu un picior sprijinit nainte:
nclinarea trunchiului nainte cu ntinderea i ndoirea braelor n prelungirea trunchiului;
aplecarea trunchiului nainte cu rotarea braelor prin nainte jos;
nclinarea, aplecarea sau ndoirea trunchiului, simultan cu ducerea braelor sus;
cu trunchiul nclinat, aplecat sau ndoit nainte, minile pe cretet: rsucirea trunchiului
alternativ spre stnga i spre dreapta cu arcuire;
cu trunchiul nclinat nainte: ndoire lateral, alternativ spre stnga i spre dreapta, cu
ducerea braelor oblic-sus;
cu trunchiul nclinat sau aplecat nainte: ndoirea i ntinderea braelor sus, liber sau cu cte
o halter de 0,5 - 1 kg n fiecare mn.
Cu spatele la scara fix:
apucat la nivelul bazinului: nclinarea, aplecarea sau ndoirea trunchiului nainte cu arcuire;
apucat la nivelul bazinului, nclinarea trunchiului nainte cu inspiraie, simultan cu ducerea
unui genunchi ndoit la piept cu arcuire, revenire cu expiraie.

Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia

Pe genunchi-deprtat:
cu braele ntinse oblic-sus: ndoirea trunchiului nainte cu arcuire, simultan cu balansarea
braelor din nainte napoi;
32

 cu braele ntinse sus: ndoirea trunchiului nainte sau lateral, simultan cu balansarea braelor
n aceeai parte;
cu braele oblic-sus: ndoirea trunchiului nainte, simultan cu ducerea unui picior ntins
napoi n sprijin pe clci, cu balansarea braelor prin nainte jos;
cu braele ntinse lateral: ndoirea trunchiului nainte, simultan cu ducerea unui picior ndoit
nainte n treapt, n spirijin pe toat talpa;
cu trunchiul nclinat nainte, minile sub axile: deplasare nainte cu pai ampli.
Pe genunci, pe clcie eznd:
cu braele ntinse oblic-sus: ndoirea trunchiului nainte cu arcuire i balansarea braelor prin
nainte jos i napoi;
cu braele ntinse lateral, ndoirea sau rsucirea trunchiului, alteranativ spre stnga i spre
dreapta cu arcuire;
cu braele ntinse sus, minile ncletate: semirotarea trunchiului n fa, de la stnga la
dreapta i invers;
cu o minge medicinal inut deasupra capului cu braele ntinse: ndoirea trunchiului nainte
cu arcuire, ndoirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta, rsucirea trunchiului
alternativ spre stnga i spre dreapta.
Pe genunchi cu sprijin:
la scara fix, apucat cu braele ntinse la nivelul umerilor i trunchiul nclinat, aplecarea
trunchiului nainte, simultan cu ducerea unui genunchi ndoit la piept cu arcuire;
din aceeai poziie la scara fix: ndoirea trunchiului nainte, simultan cu ducerea alternativ
a genunchilor nainte prin pire succesiv;
cu sprijin pe palme, trunchiul deasupra orizontalei (spate de pisic): apropierea simultan a
minilor de genunchi prin pire cu minile napoi i cu genunchii nainte, meninnd poziia
final;
cu sprijin pe palme, ducerea ampl i alternativ a genunchilor ndoii la piept, simultan cu
ndoirea trunchiului nainte;
cu minile pe sol, trunchiul deasupra orizontalei: deplasare nainte sau napoi, cu bra i
picior opuse sau de aceeai parte;
cu sprijin pe palme, trunchiul deasupra orizontalei: trre n cerc spre stnga sau spre
dreapta, cu rsucirea trunchiului;
cu sprijin pe palme, trunchiul deasupra orizontalei, transversal peste o banc de gimnastic:
deplasare lateral prin pirea succesiv cu palmele i genunchii cu sprijin pe palme pe un
plan nclinat: urcare i coborre cu bra i picior opuse sau de aceeai parte, pstrnd
trunchiul deasupra orizontalei.

Exerciii corective din poziia eznd i derivatele acesteia

eznd clare pe o banc sau banchet:
ducerea trunchiului nainte cu rezisten manual; rsucirea lui alternativ spre stnga i spre
dreapta cu rezisten manual (profesorul opune rezisten, aeznd minile naintea
micrii);
ndoirea trunchiului nainte, simultan cu ducerea picioarelor nainte, atingnd vrfurile cu
minile i arcuire;
ndoirea trunchiului nainte, simultan cu ducerea genunchilor ndoii la piept i arcuire;
cu braele oblic-sus, ndoirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta cu inspiraie;
revenire cu expiraie.
eznd-deprtat:
cu minile pe olduri: rotarea trunchiului numai n fa, de la stnga la dreapta, apoi n sens
invers;
ducerea alternativ a picioarelor la 45 grade, simultan cu nclinarea trunchiului nainte spre
piciorul ridicat i arcuire;
33

 ndoirea trunchiului nainte cu arcuire, ducnd minile la vrful picioarelor;

cu sprijinul minilor pe sol la nivelul oldurilor, ducerea genunchilor ndoii la piept
alternativ sau simultan cu arcuire i expiraie; revenire cu inspiraie;
cu sprijinul minilor napoi: ducerea braelor nainte simultan cu ridicarea picioarelor la 45
grade, meninere;
cu trunchiul nclinat nainte, minile pe olduri: rsucirea trunchiului alternativ spre stnga
i spre dreapta, cu ducerea braelor lateral;
ducerea genunchilor ndoii la piept, cuprinzndu-i cu braele i rostogolire napoi pe spate,
revenire;
cu o minge medicinal inut cu braele ntinse sus: rotarea trunchiului numai n fa;
ndoirea trunchiului nainte cu rsucire alternativ spre stnga i spre dreapta;
cu un baston la spate sus, inut cu braele ndoite la nivelul coatelor, ndoirea trunchiului
spre stnga i spre dreapta.
eznd:
eznd cu un baston la spate, braele ndoite la nivelul coatelor; trre nainte i napoi
numai prin aciunea picioarelor;
trecerea n eznd pe o coaps (asimetric); se execut alternativ spre stnga i spre dreapta;
cu clciele sprijinite pe un suport nalt de 20 - 30 cm: nclinarea, aplecarea i ndoirea
trunchiului nainte cu apucarea gleznelor i arcuire;
eznd cu un baston inut nainte apucat de capete: trecerea alternativ a picioarelor printre
baston i brae i revenire;
eznd cu picioarele ntinse i apropiate cu un baston la spate, susinut cu braele ndoite la
nivelul coatelor: ndoirea ampl a trunchiului nainte simultan cu deprtarea picioarelor;
eznd cu picioarele ntinse i apropiate cu o minge medicinal aezat la nivelul
genunchilor: ridicarea picioarelor i trecerea lor peste minge n partea opus;
eznd cu picioarele apropiate, cu un baston aezat sub genunchi, apucat cu minile de
capete: ridicarea picioarelor la 45 grade cu ajutorul bastonului, meninnd poziia final.

Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia

Culcat pe spate:
cu minile pe olduri: ridicarea trunchiului la vertical i rsucirea alternativ spre stnga i
spre dreapta; revenire n poziia iniial;
cu minile pe olduri: ridicarea trunchiului la vertical, continund micarea cu ndoirea
nainte i apucarea gleznelor cu arcuire; revenire;
cu braele ntinse sus: ridicarea i ndoirea ampl a trunchiului nainte, simultan cu
deprtarea picioarelor i ducerea minilor la vrfuri cu arcuire;
cu braele ntinse sus: ridicarea simultan a trunchiului i a picioarelor ntinse (n echer),
meninnd poziia;
cu genunchii ndoii cu un baston la spate, susinut cu braele ntinse la nivelul coatelor:
ridicarea trunchiului la vertical, expiraie, revenire i inspiraie;
cu genunchii ndoii: ridicarea trunchiului la vertical, simultan cu ducerea genunchilor
ndoii la piept, cuprinzndu-i cu braele i rulare napoi, revenire;
ducerea alternativ i simultan a genunchilor ndoii la piept; ridicare alternativ i
simultan a picioarelor ntinse la 90 grade; ducerea picioarelor ntinse, simultan i alternativ,
napoi peste cap cu arcuire;
cu picioarele ntinse la 90 grade: coborrea picioarelor alternativ spre stnga i spre dreapta
cu genunchii ndoii; revenire n poziia iniial;
cu braele ntinse sus, innd o minge medicinal: ridicarea trunchiului la vertical cu braele
ntinse, revenire lent la poziia iniial;

34

 cu o minge medicinal inut ntre glezne: ridicarea simultan a picioarelor ntinse i a

trunchiului n eznd n echer i trecerea mingii n mini, urmat de revenire la culcat;
aceeai micare cu trecerea mingii din mini ntre glezne i revenire;
cu picioarele n sprijin pe un suport nalt de 20 - 45 cm braele ntinse sus, cu un baston
apucat de capete: ridicarea trunchiului la vertical i trecerea alternativ a picioarelor printre
brae i baston; trecerea ambelor picioare simultan; revenire.
Culcat nainte cu sprijin:
cu bazinul deasupra orizontalei: trre nainte cu bra i picior opuse;
cu bazinul deasupra orizontalei: apropierea simultan a minilor i picioarelor prin pire
succesiv;
cu bazinul deasupra orizontalei, transversal pe o banc de gimnastic: deplasare spre dreapta
i spre stnga, pstrnd ct mai aproape picioarele i minile de marginile bncii;
cu bazinul deasupra orizontalei, un picior ndoit, n sprijin: schimbarea picioarelor nainte i
napoi prin sritur.
Culcat pe spate cu sprijin:
cu bazinul sub orizontal, cu sprijin pe brae: ducerea alternativ a genunchilor ndoii la
piept, ducerea alternativ a picioarelor la 45 - 90 grade cu arcuire;
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin: ridicarea trunchiului la vertical, urmat de
ndoirea nainte cu arcuire, ndoirea trunchiului urmat de rsucire alternativ spre stnga i
spre dreapta, rotarea trunchiului numai n fa de la stnga la dreapta i invers;
cu picioarele ntinse n afara suprafeei de sprijin: rotarea picioarelor numai n fa;
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin: ridicarea trunchiului la verticala i rsucirea spre
stnga i spre dreapta.

Exerciii corective din poziia atrnat i derivatele acesteia

Atrnat:
cu spatele la scara fix: ducerea alternativ i simultan a genunchilor la piept; ducerea
simultan i alternativ a picioarelor ntinse la 90 grade (echer), meninut; ducerea simultan
a picioarelor ntinse peste 90 grade cu arcuire;
cu spatele la scara fix, cu picioarele ridicate la 90 grade: deprtarea i apropierea
(forfecarea) picioarelor la orizontal;
cu spatele la scara fix, avnd ntre genunchii ndoii la piept o minge medicinal: deplasarea
corpului spre stnga sau spre dreapta, mutnd minile succesiv din aproape n aproape;
cu spatele la scara fix, cu o minge inut ntre glezne sau ntre genunchi: ridicarea
genunchilor sau a picioarelor ntinse la 90 grade i meninerea lor.
Atrnat pe un plan oblic:
atrnat cu faa n jos, cu o pern sub abdomen, deprtarea picioarelor i ncruciarea lor;
atrnat cu faa n sus: ducerea genunchilor la piept, alternativ i simultan; ridicarea
picioarelor la 90 grade, alternativ i simultan;
atrnat cu faa n sus, cu o minge medicinal ntre glezne: rotarea picioarelor numai n fa,
de la stnga spre dreapta i invers.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU CIFOLORDOZ

Cifolordoza este o deficien a coloanei vertebrale sub form de deviaie n plan sagital, cu
dou curburi a cror convexitate este orientat n sensuri opuse. Deviaia cifotic are convexitatea
orientat posterior, iar cea lordotic anterior.
35

Scopul exerciiilor corective

Exerciiile folosite pentru corectarea cifolordozei urmresc tonificarea n condiii de scurtare
a grupelor musculare din regiunea dorsal a spatelui, tonificarea n condiii de lungire a grupelor
musculare din regiunea sacrolombar a spatelui, tonificarea n condiii de lungire a musculaturii
anterioare a toracelui, tonificarea n condiii de scurtare a musculaturii abdominale, corectarea
atitudinii deficiente a toracelui i bazinului, precum i formarea reflexului de atitudine corect a
coloanei vertebrale i a corpului n ntregime.
Indicaii trehnico-metodice
Cifolordoza este o deficien frecvent, ce se instaleaz treptat din necesitile mecanice de
echilibrare a coloanei vertebrale i a trunchiului.
Pentru corectarea acestei deficiene vom folosi ca procedeu metodic principal fixarea uneia
dintre curburi n poziie corect sau hipercorect i mobilizarea dinamic a celeilalte n sensul
redresrii. Acest procedeu metodic se folosete atunci cnd nu se pot mobiliza dinamic simultan
ambele curburi i pentru a ndeprt orice pericol de accentuare a celeilalte curburi.
Ca mijloace se folosesc:
1. Exerciii statice sub form de poziii corecte sau hipercorecte pentru fixarea unei curburi;
sub form de poziii iniiale sau meninute care s ofere n acelai timp posibilitatea de a mobiliza
cealalt curbur. n alegerea poziiilor, spre deosebire de celelalte deficiene, un rol important revine
braelor i picioarelor.
2. Exerciii dinamice:
exerciii pentru trunchi, sub forma micrilor de extensie dorsal, flexie lombar
(nclinare, aplecare), ndoiri laterale i rsuciri, spre stnga i spre dreapta, rotri nainte
i micri de ntindere a coloanei vertebrale n axul su lung;
exerciii de brae efectuate deasupra nivelului umerilor; se utilizeaz, n special, micri
executate napoi, i anume: duceri lateral, oblic-sus, sus cu arcuiri napoi i rotri prin
nainte, precum i fixri ale minilor pe umeri, la ceaf i pe cretet.
exerciiile pentru brae urmresc s amplifice micrile coloanei vertebrale la acest nivel
al trunchiului;
exerciii cu membrele inferioare efectuate numai nainte; se folosesc micri de flexie,
ntindere, ndoire, abducie i rotare; acestea urmresc s amplifice micrile corective
ale coloanei vertebrale la acest nivel;
exerciii pentru bazin sub forma micrilor de proiecie napoi (ridicare);
exerciii specifice de respiraie sau legate de micrile corective ale trunchiului i
membrelor; n cazul cifolordozei, importana exerciiilor de respiraie crete, ntruct ele
contribuie la corectarea deficienelor toracelui, care nsoesc cifolordoza;
exerciii cu obiecte portative i la aparate fixe (de gimnastic), ncadrate n structura
general a coninutului de exerciii necesare corectrii cifolordozei;
exerciii aplicative sub form de mers, echilibru, trre i suspensii corective;
exerciii de redresare; pasive i active, efectuate liber sau la aparate, cu autocontrolul
deficientului sau prin intervenia direct a profesorului.

Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia

mers cu minile la ceaf, cu ducerea alternativ a genunchilor ndoii la piept, simultan cu
ducerea coatelor napoi i arcuire la fiecare pas;
mers cu braele ntinse sus, trunchiul n poziie corect: ridicarea alternativ a picioarelor
nainte la 90 grade, simultan cu ducerea braelor napoi i arcuire;
mers cu un baston la spate, transversal pe umeri sau susinndu-l, cu braele ndoite, la
nivelul coatelor: ducerea ampl i alternativ a genunchilor ndoii la piept, cu arcuire la
fiecare pas;
mers cu un baston la spate, susinut cu braele la nivelul coatelor, cu trunchiul nclinat
nainte.
36

Stnd-deprtat:
nclinarea trunchiului nainte cu un baston la spate, susinut, cu braele ndoite, la nivelul
coatelor, simultan cu extensia capului i gtului cu arcuire;
cu trunchiul nclinat sau aplecat, cu un baston inut n fa, apucat de capete: ntinderea i
ndoirea braelor n prelungirea trunchiului simultan cu ducerea alternativ a genunchilor
ndoii la piept cu arcuire; se execut lent i cu amplitudine mare;
cu trunchiul nclinat sau aplecat, cu un baston aezat pe umeri, apucat de capete: rsucirea
trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta cu inspiraie, revenire cu expiraie;
cu faa la scara fix, apucat de ipc cu braele ntinse la nivelul umerilor, vrfurile
picioarelor sprijinite de ipc: ndoirea braelor i nclinarea trunchiului nainte simultan cu
extensia capului i gtului cu arcuire; picioarele rmn n poziia iniial; se menine poziia
final;
cu faa la scara fix, apucat cu minile de ipc la nivelul umerilor: aplecarea trunchiului
nainte cu arcuire, simultan cu extensia capului i a gtului (se execut liber sau cu ajutorul
profesorului care execut presiuni pe coloana dorsal);
cu spatele la scara fix, cu braele ntinse sus apucat de ipc, cu o a aezat n regiunea
dorsal a coloanei: extensia capului i gtului simultan cu ridicarea alternativ a genunchilor
ndoii la piept, cu arcuire;
uor-deprtat cu spatele la scara fix: ndoirea genunchilor, simultan cu ducerea braelor
oblic-sus, pstrnd n permanen contactul spatelui cu scara fix i revenire;
uor-deprtat cu spatele la scara fix, apucat de ipc la nivelul oldurilor: aplecarea
trunchiului nainte, simultan cu extensia capului i gtului cu arcuire;
deprtat uor, cu faa la o mas orizontal nalt (pn la nivelul bazinului): aplecarea
trunchiului nainte sprijinit de mas, cu ducerea braelor nainte sau lateral, liber sau cu
ajutor (brbia sprijinit pe mas, privirea orientat nainte la orizontal); profesorul
efectueaz presiuni pe regiunea dorsal.
Stnd cu un picior sprijinit nainte:
cu un picior sprijinit n treapt, aplecarea trunchiului nainte, simultan cu ntinderea braelor
n prelungirea trunchiului i inspiraie; revenire cu expiraie;
cu un picior sprijinit pe un suport nalt (50 cm), trunchiul nclinat nainte: ducerea braelor
lateral, oblic-sus i sus, cu arcuire; ntinderea i ndoirea braelor n prelungirea trunchiului;
rotarea braelor prin nainte, simultan cu extensia trunchiului din regiunea dorsal, cu
arcuire;
cu un picior sprijinit pe un suport nalt: nclinarea trunchiului nainte cu ducerea braelor
lateral sau prin nainte sus cu inspiraie; revenire cu expiraie;
cu un picior sprijinit nainte pe un suport nalt (70 - 80 cm) i un baston la spate, susinut, cu
braele ndoite, la nivelul coatelor sau pe umeri, apucat de capete: ntinderea trunchiului n
axul lung al coloanei vertebrale, urmat de rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre
dreapta cu inspiraie; aplecarea trunchiului nainte, simultan cu extensia capului cu arcuire;
aceeai poziie ca n exerciiul precedent, cu minile la ceaf, ducerea coatelor napoi cu
rezisten manual (profesorul opune rezisten naintea micrii);
cu un picior sprijinit pe un suport nalt (40 - 50 cm), cu minile la ceaf: ridicare n stnd pe
suport pe piciorul de sprijin, cu ducerea piciorului opus nainte cu genunchiul ndoit la piept
i inspiraie; revenire cu expiraie.

Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia

Pe genunchi-deprtat:
nclinarea trunchiului nainte, simultan cu ducerea braelor sus i trecere n poziia pe clcie
eznd;
nclinarea trunchiului nainte, simultan cu ducerea braelor simultan i a unui picior ntins
nainte n sprijin pe clcie, cu arcuire;
37

 cu un baston la spate, susinut, cu braele ndoite, la nivelul coatelor sau pe umeri, apucat de
capete, nclinarea trunchiului nainte i ntinderea lui n axul coloanei vertebrale, simultan cu
sucirea unui picior nainte n sprijin pe vrf;
cu faa la scara fix, la un pas distan, apucat de sus la nivelul umerilor: nclinarea
trunchiului nainte, urmat de trecerea n poziia pe clcie eznd;
pe genunchi, cu faa la scara fix, cu un picior ntins nainte, sprijinit pe ipca 2 - 3 de jos:
nclinarea trunchiului nainte, simultan cu extensia capului cu arcuire, trecnd n eznd pe
clciul celuilalt picior.
Pe genunchi, pe clcie eznd:
cu minile la ceaf: extensia trunchiului n regiunea dorsal, cu arcuire; se execut cu
rezisten manual concentric;
cu minile pe olduri: ndoirea trunchiului, alternativ spre stnga i spre dreapta, cu mutarea
succesiv a minilor pe linia medio-lateral a toracelui pn sub axil, simultan cu
ntinderea trunchiului n axul lung al coloanei vertebrale;
cu braele ntinse lateral, cu cte o halter de 0,5 - 1 kg n fiecare mn: ducerea braelor
ntinse sus, simultan cu extensia capului cu arcuire;
cu un baston la spate, braele ndoite la nivelul coatelor: rotarea trunchiului numai n fa,
meninndu-l n permanen ntins;
cu spatele la scara fix, apucat cu minile la nivelul oldurilor: nclinarea ampl a
trunchiului nainte, simultan cu extensia capului i a umerilor, cu arcuire i inspiraie;
revenire cu expiraie.
Pe genunchi cu sprijin:
pe palme: ducerea braelor nainte alunecnd pe olduri, simultan cu extensia capului cu
arcuire i trecere n poziia pe clcie eznd (profesorul efectueaz presiuni pe regiunea
dorsal);
pe palme: deplasare nainte sau napoi, cu bra i picior opuse sau de aceeai parte;
pe antebrae: extensia capului cu rezisten manual (concentric) profesorul opune
rezisten cu o mn pe regiunea occipital a capului deficientului;
pe antebrae: deplasare nainte cu bra i picior opuse, rostogolind o minge medicinal (prin
mpingere cu capul);
pe palme, trunchiul sub orizontal, braele ntinse lateral, oblic-sus sau sus: deplasare nainte
cu pire pe genunchi, palmele se mut prin alunecare;
cu sprijinul minilor pe un suport sau la scara fix, la nlimea coapselor: ducerea
trunchiului nainte cu arcuire, simultan cu extensia capului i gtului (profesorul efectueaz
presiuni pe regiunea dorsal a coloanei deficientului);
aceeai poziie ca la exerciiul anterior: ducerea braelor lateral alunecnd cu minile pe
ipca de apucare, simultan cu ducere alternativ a genunchilor ndoii la piept; capul i gtul
meninute n extensie;
aceeai poziie: ducerea trunchiului nainte cu arcuire, simultan cu ducerea alternativ a
picioarelor ntinse n prelungirea trunchiului n sprijin pe vrf; capul i gtul meninute n
extensie.
Exerciii corective din poziia eznd i derivatele acesteia
eznd pe un taburet:
cu minile la ceaf: ducerea coatelor napoi cu rezisten manual; ntinderea i ndoirea
braelor n prelungirea trunchiului i rezisten manual; nclinarea trunchiului nainte din
regiune lombar, cu rezisten manual care se aplic la baza toracelui.
eznd deprtat:
cu braele ntinse sus, cu un baston apucat de capete: ntinderea trunchiului pe vertical,
mpingnd bastonul n sus, fr a ridica ezuta de pe sol, mpotriva rezistenei opuse de
38

profesor asupra bastonului. La revenire, profesorul trage bastonul n sus, iar deficientul se
preocup doar de a nu ridica ezuta de pe sol;
cu minile sprijinite n dreptul ezutei: ntinderea trunchiului n axul vertical, presnd cu
minile n sol, simultan cu extensia capului i umerilor cu arcuire;
cu un baston la spate susinut, cu braele ndoite, la nivelul coatelor: rotarea trunchiului
numai n fa, avnd n permanen trunchiul drept;
cu o minge medicinal n mini, braele ntinse sus, trunchiul nclinat nainte: ntinderea i
ndoirea braelor n prelungirea trunchiului; privirea urmrete braele;
cu palmele uor sprijinite napoia ezutei, extensia alternativ a capului i a umerilor,
simultan cu ridicarea alternativ a picioarelor ntinse la 30 - 40 grade;
cu faa la scara fix, trunchiul uor aplecat din regiunea lombar, apucat cu braele oblic de
ipca 5 - 6, ducerea trunchiului nainte cu arcuire din regiunea dorsal, simultan cu extensia
capului cu arcuire (profesorul efectueaz presiuni pe regiunea dorsal a coloanei);
cu spatele la scara fix, apucat de sus, ezuta la 5 - 10 cm de sol: relaxarea trunchiului i
ntinderea lui pn la atingerea solului cu ezuta, fr a deplasa minile;
cu spatele la scara fix, apucat de o ipc cu braele ntinse, cu o a n regiunea dorsal:
ridicarea alternativ a picioarelor la 45 grade i revenire;
aceeai poziie: ducerea genunchilor ndoii la piept, simultan sau alternativ, cu arcuire.
Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia
Culcat pe spate:
cu braele ntinse lateral, cu o minge medicinal sub regiunea dorsal: deplasarea corpului
nainte-napoi, rulnd mingea pe sol;
cu braele ntinse lateral, cu o a sub regiunea dorsal, picioarele ridicate la 90 grade:
deprtarea, apropierea, ncruciarea, forfecarea, ntinderea i ndoirea picioarelor;
cu o minge medicinal inut ntre glezne sau ntre genunchi: ridicarea picioarelor la 45 - 90
grade i revenire;
cu vrful picioarelor fixate la scara fix, braele pe lng corp: ridicarea trunchiului la
vertical, pstrnd spatele drept;
cu vrfurile picioarelor fixate la scara fix cu un baston la spate susinut, cu braele ndoite,
la nivelul coatelor sau o minge medicinal inut n mini cu braele ntinse sus: ridicarea
trunchiului la vertical, pstrnd spatele drept;
cu o minge sub regiunea dorsal: ducerea braelor ntinse lateral cu inspiraie, revenire cu
expiraie; ducerea umerilor napoi amplu (extensie) cu inspiraie, revenire cu expiraie;
pe o banc, cu genunchii ndoii: trre nainte cu ajutorul braelor i al picioarelor;
pe o banc cu genunchii ndoii: trre cu ajutorul picioarelor, braele n prelungirea
trunchiului;
pe o banc, cu segmentul dorsal al trunchiului n afara suprafeei de sprijin: ducerea braelor
sus cu arcuire, simultan cu ndoirea genunchilor la piept sau cu ridicarea picioarelor la 45 90 grade (profesorul efectueaz presiune asupra umerilor);
cu picioarele sprijinite pe ipca 2 - 3 de jos a scrii fixe, braele ntinse sus: deplasarea
trunchiului spre scara fix prin impulsul braelor, pn ce picioarele ajung pind din ipc
n ipc, n flexie de 90 grade n raport cu trunchiul.
Culcat nainte:
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin pe o mas orizontal nalt: coborrea trunchiului
pn la vertical cu arcuire (micarea poate fi ajutat de profesor);
cu picioarele n afara suprafeei de sprijin, culcat pe o mas orizontal nalt: coborrea
picioarelor la vertical, liber sau cu ajutor, cu arcuire;
trre nainte cu bra i picior opuse; cu minile prinse la spate, trre nainte numai cu
impulsul alternativ al picioarelor.
39

Exerciii corective din poziia atrnat i derivatele acesteia

Atrnat pe un plan oblic:
cu faa n jos: ntinderea trunchiului n axul coloanei vertebrale, simultan cu extensia capului
i gtului cu arcuire; deprtarea picioarelor, simultan cu extensia capului i gtului (se
execut cu ajutorul profesorului care preseaz pe regiunea dorsal a coloanei vertebrale);
cu faa n jos: deprtarea picioarelor i coborrea lor n afara suprafeei de sprijin,
ncrucindu-le sub planul oblic;
cu faa n jos, picioarele deprtate n afara suprafeei de sprijin: urcare i coborre n brae pe
toat lungimea planului nclinat;
cu faa n jos: ducerea alternativ a picioarelor lateral, simultan cu uoar ndoire lateral a
trunchiului i desfacerea prizei minii de aceeai parte;
cu faa n sus: ntinderea trunchiului n axul lung al coloanei vertebrale, presnd cu clciele
pe direcia ntinderii; ducerea alternativ i simultan a genunchilor ndoii la piept sau a
picioarelor ntinse la 90 grade;
cu faa n sus (pe un plan nclinat la 30 - 45 grade) cu o a la spate: ridicarea picioarelor la
90 grade.
Atrnat:
la inele sau trapez: balansarea trunchiului nainte i napoi cu genunchii ndoii la piept;
la brn sau bara fix, cu genunchii ndoii la piept: deplasarea corpului spre dreapta sau
spre stnga prin mutarea succesiv a minilor, meninnd poziia genunchilor;
atrnat ntre dou frnghii sau ntre dou prjini: urcare i coborre n brae cu genunchii
ndoii la piept;
cu faa la scara fix: extensia capului i gtului cu arcuire, simultan cu balansarea corpului
spre stnga i spre dreapta;
cu faa la scara fix, atrnat cu sprijin: nclinarea trunchiului nainte prin mutarea succesiv
a minilor n jos pe ipc, extensia capului i gtului;
cu spatele la scara fix, cu o minge medicinal inut ntre glezne sau ntre genunchi:
ridicarea genunchilor sau a picioarelor la 90 grade, meninere;
cu spatele la scara fix, cu o a la nivelul regiunii dorsale a spatelui: ducerea alternativ i
simultan a genunchilor ndoii la piept sau a picioarelor la 90 grade, meninere.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU SCOLIOZA STNG

N C TOTAL

Scolioza n C este o deficien a coloanei vertebrale sub form de deviaie n plan frontal
cu convexitatea ndreptat lateral, sau sub form de torsiune, cnd este nsoti de gibozitate costal.
Scopul exerciiilor corective
Exerciiile folosite pentru corectarea scoliozei n C urmresc tonificarea n condiii de
scurtare a grupelor musculare ale spatelui de partea convexitii, tonificarea n condiii de lungire a
grupelor musculare ale spatelui de partea concavitii, corectarea atitudinilor deficiente ale
umerilor, omoplailor i bazinului, dezvoltarea toracelui n sensul redobndirii formei simetrice i
formarea reflexului de atitudine corect a corpului att n aciunile statice, ct i n cele dinamice.
Indicaii tehnico-metodice
Pentru corectarea scoliozelor dispunem de urmtoarele mijloace:

40

1. Exerciii statice, care constau din poziii asimetrice ale corpului, derivate din poziiile
fundamentale stnd, pe genunchi eznd, culcat i atrnat, prin care se urmrete corectarea
curburilor nespecifice ale coloanei vertebrale, condiie esenial pentru efectuarea exerciiilor
corective sub form dinamic.
Structura asimetric a poziiilor utilizate pentru corectarea scoliozelor determin un tonus
muscular diferit al regiunii spatelui. Pentru aceasta, musculatura de partea concavitii este ntins,
iar cea de partea convexitii este scurtat. Prin echilibrarea grupelor musculare cu aciune static n
susinerea atitudinii corecte a coloanei vertebrale i a trunchiului, realizm respectarea cerinelor
terapeutice necesare corectrii acestei deficiene.
Realizarea poziiei corecte a coloanei vertebrale prin luarea unor poziii asimetrice ale
trunchiului, braelor, picioarelor este necesar i pentru efectuarea micrilor de extensie i rsucire
a trunchiului, micri folosite n procesul de corectare a scoliozelor.
2. Exerciii dinamice, sub form de micri ale trunchiului i ale membrelor, efectuate n
sensul redresrii coloanei vertebrale i a celorlalte segmente ale corpului n atitudinea corect, dup
cum urmeaz:
exerciii pentru trunchi sub forma micrilor de ndoiri laterale n partea convexitii,
extensii, rsuciri cu extensie n partea concavitii, semirotri (numai napoi) i n
jumtatea convexitii, precum i micri de ntindere a trunchiului n axul lung al
coloanei vertebrale;
exerciii cu braele: acestea au o structur asimetric, constnd din fixri i duceri
asimetrice: braul de partea concavitii efectueaz micri deasupra nivelului umerilor,
iar braul de partea convexitii efectueaz micri sub nivelul umerilor i numai napoi;
n acest fel se corecteaz asimetria umerilor i se amplific micrile corective ale
trunchiului;
exerciii cu membrele inferioare, care au tot o structur asimetric: piciorul de partea
concavitii efectueaz micri de extensie, iar cel de partea convexitii efectueaz
fixri i duceri n flexie;
exerciii de respiraie, care au ca scop s asigure oxigenul necesar organismului i s
contribuie la corectarea atitudinii toracelui; rolul corectiv al exerciiilor de respiraie este
foarte important, deoarece toracele sufer modificri morfologice evidente, care
afecteaz funcia organelor din cavitatea sa.
exerciiile de respiraie se efectueaz sub form de exerciii specifice de respiraie din
poziii corecte ale trunchiului i coloanei i legate de exerciiile dinamice corective ale
trunchiului i membrelor;
exerciii pentru redresare se efectueaz sub form activ de ctre deficient i sub form
pasiv prin contribuia profesorului sau folosindu-se anumite aparate; grupa respectiv
de exerciii este foarte important, deoarece contribuie la formarea reflexului de
atitudine corect a segmentelor i corpului ntreg;
exerciii cu obiecte portative i la aparate fixe; ca obiecte portative se utilizeaz
bastoanele, pentru fixarea trunchiului, a coloanei i a elementelor centurii scapulare n
atitudine corect, mingile medicinale, pentru amplificarea micrilor trunchiului i
membrelor i pentru creterea rezistenei periferice a micrilor; n acelai scop se
ntrebuineaz halterele, cordoanele elastice i alte obiecte; printre aparatele frecvent
folosite menionm banca, bancheta, lada, scara fix, inelele, planul oblic i altele;
exerciii aplicative cu coninut corectiv, cum sunt: exerciiile de mers, echilibru,
suspensie, trre i crare; toate acestea se folosesc dup ce structura lor a fost pus de
acord cu cerinele mecanismului de corectare a scoliozelor.
Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia
mers pe vrfuri cu pai mici, cu ducerea braului drept n sus i a celui stng n jos i napoi,
cu arcuire n ritmul pailor;
41

 mers cu ducerea braului drept lateral oblic-sus i a celui stng oblic-jos napoi, cu arcuire n
ritmul pailor;
mers cu ducerea braului drept lateral oblic-sus i a celui stng oblic-jos napoi, cu arcuire n
ritmul pailor;
mers pe vrfuri cu o halter de 0,5 - 1 kg n mna stng, simultan cu ducerea braului drept
prin nainte sus, cu arcuire;
mers pe vrfuri cu o minge medicinal pe cap, susinut din lateral cu mn dreapt, capul n
extensie;
mers pe vrfuri cu un scule de nisip pe frunte, simultan cu ducerea braului drept prin
nainte sus, iar a celui stng napoi i n jos cu arcuire;
mers cu piciorul stng pe vrf, cu mna dreapt pe cretet i mna stng pe old;
mers cu piciorul stng pe o banc de gimnastic i cel drept pe sol, simultan cu ducerea
minii drepte pe cretet i a celei stngi pe old;
mers cu ducerea genunchiului stng la piept la fiecare pas, cu arcuire, mna dreapt pe
cretet i cea stng pe old;
mers napoi fcnd pai mari cu piciorul drept i fandare pe piciorul stng, cu arcuire la
fiecare pas;
mers pe vrfuri, cu pai mici, cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna dreapt
de sus i stng de jos; mers cu trunchiul ndoit spre stnga; mers cu trunchiul rsucit spre
dreapta; mers cu trunchiul n extensie i arcuire la fiecare pas; mers pe partea ngust a
bncii de gimnastic, cu trunchiul n diferite poziii corective;
stnd deprtat cu mna stng pe old i dreapt pe cretet: ducerea genunchiului stng
ndoit la piept, simultan cu ntinderea i ndoirea braului drept sus sau lateral (se execut rar
i cu amplitudine mare); ducerea piciorului stng lateral i a braului drept sus cu inspiraie,
revenire cu expiraie;
stnd deprtat cu mna stng pe old i dreapta pe cretet: ducerea piciorului stng nainte,
simultan cu ducerea braului drept sus cu inspiraie, revenire cu expiraie; fandare innd o
minge medicinal pe cretet, susinut cu braul drept din lateral; fandare mare nainte pe
piciorul stng, piciorul drept napoi n sprijin pe vrf, arcuire;
stnd deprtat cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna dreapt de sus i stng
de jos: ndoirea trunchiului spre stnga cu arcuire; rsucirea trunchiului spre dreapta cu
arcuire; extensia ampl a trunchiului cu ridicare pe vrful piciorului stng; toate aceste
exerciii se leag cu micri de respiraie;
stnd cu piciorul stng sprijinit nainte pe vrf sau pe un suport, cu un baston aezat diagonal
la spate, apucat cu mna dreapt de sus i stng de jos: extensia ampl a trunchiului cu
inspiraie, revenire cu expiraie; ndoirea trunchiului spre stnga cu arcuire, rsucirea ampl
a trunchiului spre dreapta cu arcuire; ridicarea n stnd pe piciorul stng i ducerea piciorului
drept napoi n extensie, meninnd poziia final;
stnd fandat nainte pe piciorul stng, n sprijin pe un suport (banc sau taburet), cu un baston
aezat diagonal, la spate, apucat cu mna dreapt de sus i stnga de jos: extensia trunchiului,
simultan cu ndoirea genunchiului drept i arcuire cu inspiraie; revenire cu expiraie;
stnd cu piciorul stng ntins, sprijinit pe un suport nalt la nivelul bazinului (banchet,
brn, lad) cu mna stng sub axil, dreapta pe cretet, ndoirea trunchiului spre stnga cu
inspiraie, revenire cu expiraie; rsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire;
stnd cu piciorul stng sprijinit lateral pe un suport nalt de 40 - 50 cm, cu un baston aezat
diagonal, la spate, apucat cu mna dreapt de sus i stnga de jos: ndoirea trunchiului spre
stnga cu arcuire i cu inspiraie, revenire cu expiraie; rsucirea trunchiului spre dreapta cu
arcuire; extensia trunchiului cu amplitudine maxim;
stnd cu faa la scar fix, piciorul stng sprijinit pe ipca 4 - 5 cu genunchiul ndoit, mna
dreapt pe cretet i stnga pe old: extensia ampl a trunchiului cu inspiraie, revenire cu
42

expiraie; rsucirea trunchiului spre dreapta cu inspiraie, revenire cu expiraie; ducerea

piciorului drept napoi n sprijin pe vrf, alunecnd pe sol, simultan cu ntinderea coloanei
vertebrale i ducerea braului drept sus cu arcuire;
stnd cu latura stng la scara fix, mna stng pe old, dreapta pe cretet, piciorul stng
sprijinit pe ipca 4 - 5 cu genunchiul ndoit: ndoirea trunchiului spre stnga, alternativ cu
rsucirea lui spre dreapta cu inspiraie, revenire cu expiraie;
stnd cu latura stng la scara fix, cu piciorul stng sprijinit pe ipca 3 - 4, apucat cu mna
dreapt pe deasupra capului, mna stng pe old: ndoirea trunchiului spre stnga, simultan
cu ducerea piciorului drept lateral, alunecnd pe sol i inspiraie, revenire cu expiraie;
rsucirea trunchiului spre dreapta pstrnd capul i gtul n extensie, revenire;
stnd cu latura stng la scara fix, apucat cu mna dreapt pe deasupra capului: ndoirea
trunchiului spre stnga cu ducerea piciorului drept napoi cu arcuire;
stnd cu latura stng la scar fix, apucat cu mna dreapt pe deasupra capului, cu o a
aezat transversal pe latura stng a trunchiului: ndoirea trunchiului spre stnga cu arcuire.
Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia
Pe genunchi - deprtat:
cu mna dreapt pe cretet i stnga pe old: extensia trunchiului cu arcuire i inspiraie,
revenire cu expiraie; ndoirea trunchiului spre stnga cu inspiraie, revenire cu expiraie;
rsucirea ampl a trunchiului spre dreapta, simultan cu ducerea picorului stng nainte n
sprijin pe vrf cu genunchiul ndoit; ntinderea coloanei vertebrale cu proiecia bazinului
nainte, simultan cu ntinderea braului drept sus;
pe genunchiul drept cu piciorul stng ntins lateral n sprijin pe vrf, cu un baston aezat
diagonal pe spate, apucat cu mna dreapt de sus i cu cea stng de jos; ndoirea trunchiului
spre stnga, alternativ cu rsucirea lui spre dreapta cu inspiraie, revenire cu expiraie;
extensia trunchiului cu amplitudine mare;
pe genunchiul stng n sprijin pe un suport, piciorul drept ntins napoi n sprijin pe vrf, cu
un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna dreapt de sus i cu cea stng de jos:
extensia trunchiului cu arcuire, simultan cu ndoirea accentuat a genunchiului stng i
ducerea napoi a piciorului drept cu inspiraie, revenire cu expiraie; rsucirea trunchiului
spre dreapta cu arcuire; ndoirea trunchiului spre stnga cu inspiraie, revenire cu expiraie;
pe genunchiul drept, piciorul stng sprijinit lateral pe ipca 3 - 4 de jos a scrii fixe, cu un
baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna dreapt de sus i stnga de jos: ndoirea
trunchiului spre stnga, alternativ cu rsucirea lui spre dreapta n extensie, cu inspiraie;
revenire cu expiraie;
cu genunchiul stng sprijinit pe un suport, peste nivelul bazinului (banc, cutii de lad),
piciorul drept napoi, cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna dreapt de sus,
iar cu cea stng de jos: extensia ampl a trunchiului, simultan cu rsucirea lui spre dreapta
cu arcuire; ndoirea lateral a trunchiului spre stnga cu arcuire; cu o minge medicinal
inut n fa jos: rotarea braelor spre stnga, simultan cu ndoirea trunchiului spre stnga cu
inspiraie, revenire cu expiraie;
extensia braului drept i a piciorului stng cu arcuire; ntinderea braului drept sus, n
prelungirea trunchiului, simultan cu ducerea genunchiului stng nainte cu arcuire;
braele ntinse nainte, trunchiul sub orizontal; ndoirea trunchiului spre stnga prin mutarea
succesiv din aproape n aproape a palmelor pe sol, cu arcuire; trre nainte cu braul drept
i genunchiul stng (micrile se fac cu amplitudine mare), urmat de trre napoi cu braul
stng i genunchiul drept; trre nainte cu braul drept i genunchiul stng mpingnd o
minge medicinal cu capul;
braele ntinse nainte, trunchiul sub orizontal: trre n cerc spre stnga cu capul i gtul n
extensie; arcuirea trunchiului n jos cu ajutorul profesorului, care preseaz pe regiunea
interscapular a spatelui.
43

Exerciii corective n poziia eznd i derivatele acesteia

eznd pe coapsa stng pe marginea unei banchete (lad sau banc de gimnastic), cu
piciorul drept ntins napoi n sprijin pe vrf; extensia ampl a trunchiului i rsucire spre
dreapta cu ducerea braului drept prin nainte sus i a celui stng lateral cu inspiraie,
revenire cu expiraie; cu trunchiul n extensie, ndoire spre stnga (se poate executa liber sau
cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna dreapt de sus i stnga de jos);
eznd cu piciorul stng ntins nainte pe o banchet, lad sau banc de gimnastic, cu un
baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna dreapt de sus i stnga de jos; extensia
ampl a trunchiului cu arcuire; rsucirea ampl a trunchiului spre dreapta, accentund
extensia; ndoirea trunchiului spre stnga;
eznd clare (pe o banchet, lad, banc), cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu
mna dreapt de sus i stng de jos: nclinarea trunchiului nainte; rsucirea lui spre
dreapta; ndoire spre stnga; extensia ampl, cu arcuire; Exerciiile se pot executa i cu
rezisten manual, fiind una din mini naintea micrilor menionate;
eznd-deprtat cu un sul sau a sub coaps i fesa stng, cu un baston aezat diagonal la
spate, apucat cu mna dreapt de sus i stnga de jos: rotarea trunchiului spre stnga;
extensia lui, alternativ cu rsucire spre dreapta;
eznd pe coapsa dreapt cu picioarele ndoite, ndoirea trunchiului spre stnga cu arcuire,
simultan cu apucarea gleznei stngi cu mna stng, cu inspiraie, revenire cu expiraie;
eznd pe coapsa dreapt cu spatele la scara fix, braul drept ntins sus, apucat de ipc;
extensia trunchiului cu arcuire i inspiraie, revenire cu expiraie;
eznd clare pe o banchet: ndoirea trunchiului spre stnga; rsucirea trunchiului spre
dreapta; extensia lui. Toate micrile se pot executa i cu rezisten manual pe care o opune
profesorul cu una din mini naintea micrilor; cu sprijin pe palme, braele ntinse, ridicarea
piciorului stng la 60 - 90 grade, simultan cu proiecia ampl a bazinului nainte i extensia
capului i gtului cu inspiraie; revenire cu expiraie.
Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia
Culcat nainte:
ducerea braului drept n lateral sus cu arcuire; extensia piciorului stng cu arcuire; ducerea
simultan a braului drept sus i a piciorului stng n extensie, cu arcuire; cu un baston aezat
diagonal la spate, apucat cu mna dreapt de sus i stnga de jos, extensia ampl a trunchiului,
urmat de rsucirea lui spre dreapta, cu arcuire; apucat cu mna dreapt de glezna piciorului
stng, extensia ampl a trunchiului cu arcuire i inspiraie, revenire cu expiraie;
cu braul drept ntins sus n prelungirea corpului, iar stngul ntins lateral: trre n cerc spre
stnga, mutnd succesiv palma minii stngi din aproape n aproape (picioarele rmn pe
loc); trre nainte cu braul drept i piciorul stng (micrile se execut cu amplitudine
mare); trre napoi cu braul stng i piciorul drept;
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin, cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu
mna dreapt de sus i stnga jos: extensia ampl a trunchiului cu arcuire, meninere;
rsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire; aceste dou exerciii pot fi executate alternativ;
cu picioarele n afara suprafeei de sprijin: extensia ampl a picioarelor cu arcuire,
meninere; ducerea piciorului stng lateral cu arcuire;
cu trunchiul aplecat sprijinit pe o mas orizontal (banchet sau lad), cu mna dreapt pe
cretet, stnga pe old, ntinderea coloanei vertebrale n axul sau prin ntinderea capului i a
gtului n prelungirea trunchiului mpingnd cu cretetul nainte; nclinarea trunchiului spre
stnga cu ntinderea permanent a coloanei vertebrale n axul su.
Culcat pe spate:
cu trunchiul nclinat spre stnga (coloana vertebral ntins), mna dreapt la ceaf, stnga
pe old: ducerea piciorului stng la 90 grade cu arcuire; ducerea piciorului stng lateral cu
arcuire; ridicare n pod (arc nainte) la nceput cu sprijin pe cretet, apoi n sprijin pe palme.
44

Culcat pe o latur:
pe latura dreapt, braul drept sus, stngul pe lng corp, ridicarea piciorului stng cu
arcuire, ducerea piciorului stng nainte, ntins sau ndoit; ridicarea trunchiului cu inspiraie,
meninere; se execut i cu ajutor (profesorul introduce o mn ntre sol i partea lateral a
toracelui ridicnd trunchiul);
pe latura dreapt, cu sprijin pe palma stng, braul drept ntins, meninerea poziiei culcat
pe o latur;
pe latura dreapt: ridicarea trunchiului cu arcuire; ridicarea picioarelor cu arcuire; ridicarea
simultan a trunchiului i a picioarelor, meninnd poziia;
pe latura stng cu o a aezat la nivelul maxim al curburii: meninerea poziiei respective;
ducerea piciorului stng nainte, ntins sau ndoit din genunchi;
pe latura stng, transversal pe o banc de gimnastic: meninerea poziiei respective;
ducerea piciorului stng nainte cu arcuire;
pe latura stng n lungul bncii (banchetei sau lzii de gimnastic), cu capul n afara
suprafeei de sprijin; scoaterea succesiv a trunchiului n afara suprafeei de sprijin cu
ndoirea lui n jos (spre stnga) cu arcuire, liber sau cu ajutor (profesorul efectueaz presiuni
n sensul ndoirii trunchiului).
Exerciii din poziia atrnat i derivatele acesteia
Atrnat:
atrnat cu sprijin, cu latura stng la scara fix, apucat cu mna dreapt pe deasupra capului:
ndoirea trunchiului spre stnga, deprtnd corpul de scara fix, simultan cu extensia
piciorului drept; rsucirea trunchiului spre dreapta;
atrnat cu sprijin, latura stng la scara fix, apucat cu mna dreapt pe deasupra capului, cu
o a la nivelul maxim al curburii: coborrea picioarelor de pe ipca scrii fixe, trecnd n
atrnat;
atrnat inegal cu faa la scara fix, apucat cu mna dreapt mai sus, piciorul stng n sprijin
la nivelul bazinului: extensia ampl a piciorului drept cu arcuire; balansarea picioarelor
ntinse spre stnga cu amplitudine mare, meninnd poziia final;
atrnat inegal cu spatele la scara fix, apucat cu mna dreapt mai sus: ducerea piciorului
stng, ntins sau ndoit, nainte;
atrnat rsturnat agat la genunchi: ndoirea trunchiului spre stnga; rsucirea trunchiului
spre dreapta;
atrnat la dou frnghii sau prjini: balansarea corpului spre stnga cu amplitudine mare.
Atrnat pe plan oblic:
cu faa n jos, apucat cu mna dreapt oblic n afar: ducerea piciorului stng lateral simultan
cu desfacerea prizei minii stngi;
cu latura dreapt n jos, ducerea piciorului stng lateral cu arcuire;
cu latura dreapt n jos, avnd o a la nivelul curburii maxime: ridicarea picioarelor lateral.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU SCOLIOZA N S DORSAL

DREAPT l LOMBAR STNG

Scolioza n S este o deficien a coloanei vertebrale sub forma a dou sau mai multe
deviaii n plan frontal, cu convexitile ndreptate lateral. Forma cea mai des ntlnit este aceea cu
dou curburi, una localizat la nivelul segmentului dorsal i alta la cel lombar. Una din curburi
rezult din nevoia de a compensa echilibrul trunchiului datorit scoliozei simple necorectate la timp.
45

Scopul exerciiilor corective

Exerciiile folosite pentru corectarea scoliozei n S urmresc: tonificarea n condiii de
scurtare a grupelor musculare din partea convexitilor; tonificarea n condiii de lungire a grupelor
musculare din partea concavitilor; integrarea elementelor centurii scapulare (umeri, omoplai) i
ale centurii pelviene (bazin, olduri) n atitudinea normal, general a corpului; dezvoltarea normal
a toracelui prin corectarea simetriilor sale, precum i formarea reflexului corect i stabil de atitudine
a coloanei vertebrale i a corpului n ntregime.
Indicaii tehnico-metodice
Pentru corectarea scoliozei n S se recomand fixarea unei curburi n poziie corect sau
hipercorect i mobilizarea dinamic a celeilalte. Cele mai importante mijloace sunt:
1. Exerciii statice, sub form de poziii iniiale sau meninute, n care o curbur se afl n
poziie corect sau hipercorect i n acelai timp exist posibilitatea de mobilizare a celeilalte
curburi. Un rol important n structura poziiilor necesare corectrii scoliozelor cu dou curburi
revine braelor i picioarelor. Se folosesc poziii cu structura asimetric, derivate din stnd pe
genunchi, eznd, culcat i atrnat.
2 Exerciii dinamice, sub form de micri ale segmentelor deficiente, executate n sens
corectiv sau hipercorectiv, sub form pasiv, activ liber i activ cu rezisten. De exemplu:
exerciii pentru trunchi, sub forma micrilor de ndoire lateral pe segmentul dorsal sau
lombar n sensul convexitii; nclinare lateral global spre stnga cu coloana dorsal I
poziie corect; rsucire din coloana lombar spre dreapta i rsucire din coloana dorsal
spre stnga, avnd segmentul deficient opus n extensie; extensia global a coloanei
vertebrale din poziie corect, ct i ntinderea trunchiului n axul vertical al coloanei;
exerciii cu braele, care ajut la aezarea n poziie corect sau hipercorect a coloanei
vertebrale la extremitatea superioar a trunchiului sau la amplificarea micrilor
acestuia.
exerciiile cu braele au o structur asimetric; braul de partea convexitii se fixeaz
sau se duce sub nivelul umerilor, iar cel din partea concavitii se fixeaz sau se duce
deasupra nivelului umerilor;
exerciii cu membrele inferioare, sub form de micri care contribuie la fixarea curburii
lombare n poziie corect sau amplific micrile trunchiului la extremitatea inferioar;
aceste exerciii au o structur asimetric: piciorul de partea concavitii se duce napoi i
n jos, iar cel de partea convexitii se duce nainte, lateral i n sus;
exerciii de respiraie specifice sau legate de micrile corective ale trunchiului i
membrelor;
exerciii de redresare n atitudine corect sub form pasiv sau activ;
exerciii aplicative cu caracter corectiv sub form de mers, echilibru, suspensie i trre;
exerciiile de trre cu caracter corectiv se efectueaz din poziiile pe genunchi cu sprijin
pe palme, culcat nainte i culcat pe spate, efectuate sub forma deplasrii braului i
piciorului de aceeai parte;
exerciii cu structura corectiv la aparate i cu obiecte portative. Ca obiecte se
ntrebuineaz bastoanele, mingile medicinale, halterele, cordoanele elastice, iar ca
aparate: bancheta, banca, brna, lada, scara fix, cpstrul Glisson, cpstrul Sayre i
cruciorul jos cu platform pentru sprijinul corpului (Podiopolskaia).
Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia
mers pe vrful piciorului stng, cu mna stng pe cretet, dreapta pe old;
mers cu piciorul stng pe o banc de gimnastic, dreptul pe sol, cu mna stng pe cretet,
dreapta pe old;
mers cu ducerea accentuat a genunchiului stng ndoit la piept, cu braul stng sus, mna
dreapt pe old;
mers cu ducerea piciorului stng lateral, braul stng sus, mna dreapt pe old;
46

 mers fandat pe piciorul stng cu arcuire;

mers cu o minge medicinal pe cretet sau cu un scule de nisip susinut din lateral cu mna
stng;
mers pe partea ngust a bncii de gimnastic, cu o minge medicinal pe cap, susinut din
lateral cu mna stng.
Stnd:
cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna stng de sus i dreapta de jos: mers
pe vrfuri cu trunchiul n extensie ampl; mers cu trunchiul nclinat la stnga; mers fandat
pe piciorul stng cu extensia ampl a trunchiului la fiecare pas i arcuire; mers cu pai
adugai spre stnga cu fandare pe piciorul stng; mers cu trunchiul n extensie pe partea
ngust a bncii de gimnastic; mers n cerc cu trunchiul rsucit spre stnga i n extensie;
cu piciorul stng n treapt pe un suport, cu un baston aezat diagonal la spate, apucnd cu
mna stng de sus, dreapta de jos: ndoirea trunchiului spre stnga cu arcuire; extensia
ampl a trunchiului cu inspiraie, revenire cu expiraie; rsucirea trunchiului spre dreapta cu
trunchiul n extensie; extensia ampl a trunchiului, simultan cu ducerea piciorului drept
napoi, alunecnd pe sol cu arcuire;
cu piciorul stng ntins lateral n sprijin pe un suport (banc, banchet, scaun, o ipc a scrii
fixe) cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna stng de sus, dreapta de jos:
extensia ampl i simultan a trunchiului, capului i gtului; cu arcuire; ndoirea trunchiului
spre dreapta cu arcuire; cu trunchiul n extensie ampl: rsucire spre stnga cu inspiraie,
revenire cu expiraie; nclinarea trunchiului spre dreapta, simultan cu ntinderea coloanei n
axul su lung;
cu piciorul stng n sprijin nainte pe un suport cu un baston aezat diagonal la spate, apucat
cu mna dreapt de jos, stnga de sus: extensia ampl a trunchiului cu arcuire; ndoirea
trunchiului spre dreapta cu arcuire i inspiraie; revenire cu expiraie; nclinarea trunchiului
nainte cu ntinderea coloanei vertebrale n axul su lung;
cu spatele la scara fix, apucat cu mna stng de sus i cu dreapta de jos, la nivelul
bazinului: ndoirea trunchiului spre dreapta, simultan cu ducerea piciorului stng ntins
lateral cu arcuire; ducerea genunchiului stng la piept cu arcuire, simultan cu extensia ampl
a trunchiului, capului i gtului i cu proiecia bazinului nainte;
cu faa la scara fix, apucat cu mna stng de sus i cu dreapta la nivelul bazinului; extensia
ampl a capului, gtului i trunchiului cu inspiraie, revenire cu expiraie; ndoirea
trunchiului spre dreapta cu arcuire; extensia ampl a trunchiului, simultan cu ducerea
piciorului stng napoi cu arcuire;
cu latura dreapt la scara fix, apucat cu mna stng pe deasupra capului, iar cu dreapta la
nivelul bazinului, extensia ampl a trunchiului, simultan cu ducerea genunchiului stng la
piept cu arcuire; rsucirea trunchiului spre stnga cu inspiraie, revenire cu expiraie;
cu latura stng spre scara fix, apucat de sus cu mna stng, ndoirea trunchiului spre
dreapta, simultan cu ducerea genunchiului stng la piept; rsucirea trunchiului spre stnga
cu ducerea umrului drept spre scara fix i a piciorului stng napoi, ncruciat peste
dreptul; extensia ampl a trunchiului, simultan cu ducerea genunchiului stng la piept cu
arcuire;
cu trunchiul nclinat nainte la scara fix, apucat cu mna stng mai sus, cu dreapta mai jos:
ducerea ampl a piciorului stng ndoit la piept, simultan cu arcuirea trunchiului nainte,
liber sau cu ajutor.
Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia
Pe genunchi:
cu un baston aezat diagonal la spate apucat cu mna stng de sus, dreapta de jos: extensia
ampl a trunchiului, simultan cu ducerea piciorului drept napoi n sprijin pe vrf, cu arcuire;
extensia ampl a trunchiului, simultan cu ducerea piciorului stng nainte ndoit pe
47

genunchi, n sprijin pe toat talpa; cu trunchiul nclinat napoi, rsucirea trunchiului spre
stnga, simultan cu ducerea piciorului drept napoi n sprij n pe vrf;
pe genunchiul drept cu piciorul stng ntins lateral, n sprijin pe un suport la nlimea
oldului (banc, scar, minge, taburet) cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna
stng de sus, dreapta de jos: ndoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire; rsucirea
trunchiului spre stnga n extensie ampl, ntinznd coloana vertebral n axul su lung;
cu latura dreapt la scara fix, apucat cu mna stng de sus pe deasupra capului: ndoirea
trunchiului spre dreapta, simultan cu ducerea piciorului stng nainte; rsucirea ampl a
trunchiului spre stnga, simultan cu ducerea genunchiului stng la piept cu arcuire; cu faa la
scara fix, apucat cu mna stng de sus, dreapta pe old: extensia ampl a trunchiului
simultan cu ducerea piciorului drept napoi i ridicarea pe vrful piciorului stng;
cu sprijin pe palme, ducerea braului stng sus, simultan cu extensia piciorului stng, cu
arcuire; ntinderea braului stng sus, n prelungirea trunchiului, simultan cu ducerea
genunchiului stng la piept cu arcuire; deplasare nainte cu braul i genunchiul stng;
cu sprijin pe palme, braele ntinse sus, trunchiul sub orizontal: ndoirea trunchiului spre
dreapta prin deplasarea succesiv a minilor; deplasare napoi cu braul i genunchiul drept.
Exerciii corective n poziia eznd i derivatele acesteia
eznd:
pe un taburet cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mana stng de sus, dreapta de
jos: extensia, ndoirea spre dreapta i rsucirea spre stnga a trunchiului cu rezisten manual;
cu coapsa stng pe o banchet, cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna
stng de sus, dreapta de jos: extensia ampl a trunchiului cu arcuire; rsucirea trunchiului
spre stnga cu inspiraie, revenire cu expiraie; ndoirea trunchiului spre dreapta cu ducerea
piciorului drept;
clare pe o banchet cu piciorul stng mai deprtat, cu un baston aezat diagonal la spate,
apucat cu mna stng de sus, dreapta de jos: extensia ampl a trunchiului cu arcuire,
simultan cu ntinderea braului stng sus; nclinarea trunchiului nainte, simultan cu
ntinderea braului stng sus;
pe coapsa dreapt cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna stng de sus,
dreapta de jos: rsucirea trunchiului spre stnga cu inspiraie, revenire cu expiraie; extensia
ampl a trunchiului cu arcuire i ntinderea braului stng sus; ndoirea trunchiului spre
dreapta, simultan cu ntinderea braului stng sus, cu arcuire;
pe coapsa dreapt, cu cte o halter n fiecare mn: ducerea braului stng prin lateral sus i
a celui drept jos la spate cu arcuire i inspiraie, revenire cu expiraie; ducerea braelor
lateral, controlnd poziia umerilor;
cu spatele la scara fix, apucat cu mna stng de sus, cu dreapta la nivelul bazinului:
nclinarea trunchiului nainte, simultan cu ndoirea genunchiului stng la piept cu inspiraie,
revenire cu expiraie; ndoirea lateral a trunchiului spre dreapta cu inspiraie, revenire cu
expiraie.
Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia
Culcat nainte:
cu mna stng la ceaf: ducerea piciorului stng lateral ntins sau ndoit din genunchi, cu
arcuire;
cu piciorul stng ndoit lateral: ducerea trunchiului din aproape n aproape spre dreapta cu
arcuire;
cu trunchiul ndoit spre stnga, ducerea piciorului stng lateral, din aproape n aproape, au
amplitudine mare;
extensia simultan a braului i piciorului stng cu arcuire;
cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna stng de sus, dreapta de jos: extensia
ampl a trunchiului, simultan cu extensia piciorului stng, cu arcuire;
48

 cu genunchiul stng ndoit lateral, extensia ampl a trunchiului cu inspiraie, revenire cu

expiraie;
cu trunchiul n extensie ampl, cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu mna stng
de sus, dreapta de jos: rsucirea trunchiului spre stnga, sprijinind pe sol captul drept al
bastonului i inspiraie, revenire cu expiraie;
apucat de ipca de jos a scrii fixe: urcare n brae din ipc n ipc pn la a 7-a sau a 8-a,
cnd trunchiul se afl n extensie ampl;
deplasare nainte cu braul i piciorul stng;
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin, cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu
mna stng de sus, dreapta de jos: extensia ampl a trunchiului, urmat de rsucire spre
stnga;
cu bastonul aezat diagonal la spate, apucat cu mna stng de sus, dreapta de jos: trre
nainte prin impulsul alternativ al picioarelor.
Culcat pe o latur:
pe latura dreapt cu o a sub segmentul dorsal al coloanei vertebrale: ducerea piciorului
stng nainte, ntins sau ndoit, cu arcuire; ducerea piciorului stng lateral; ducerea
picioarelor lateral cu arcuire; ridicare n sprijin lateral pe mna dreapt i piciorul drept cu
deprtarea piciorului stng;
pe latura dreapt, cu segmentul dorsal al coloanei vertebrale n afara suprafeei de sprijin,
regiunea lombar fixat pe suprafaa de sprijin: ndoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire
(la nceput ndoirea se face global, iar apoi pe segmente) prin scoaterea succesiv a
trunchiului n afara suprafeei de sprijin; cu trunchiul drept, meninerea acestei poziii,
efectund micri de ndoire a capului i gtului spre dreapta;
pe latura stng cu un sul sub segmentul lombar al coloanei vertebrale: ndoirea trunchiului
spre dreapta meninut; cu trunchiul ndoit spre dreapta: rsucire spre stnga cu privirea
orientat oblic n jos; cu genunchiul stng ndoit; extensia ampl a trunchiului, urmat de
rsucire spre stnga;
pe latura stng, cu segmentul dorsal al coloanei vertebrale n afara suprafeei de sprijin:
ndoirea trunchiului spre dreapta i meninere; rsucirea trunchiului spre dreapta i
meninere; aceste exerciii pot fi executate i cu un baston aezat diagonal la spate, apucat cu
mna stng de sus, dreapta de jos;
pe latura dreapt, cu segmentul lombar al coloanei vertebrale n afara suprafeei de sprijin:
ndoirea trunchiului spre stnga din regiunea lomabar, simultan cu ducerea ampl a
picioarelor lateral, meninere.
Culcat napoi:
extensia trunchiului cu ridicare n sprijin pe cretet i pe clcie, liber sau cu ajutor;
pe cruciorul Podiopolskaia: deplasarea cruciorului nainte sau napoi cu ajutorul capului
(se pune o aprtoare n regiunea occipital);
cu sprijin; proiecia ampl a bazinului nainte i n sus, simultan cu extensia ampl a capului
i gtului;
cu sprijin, cu bazinul proiectat nainte: deplasarea corpului, nainte i napoi pe mna i
piciorul stng; deplasarea picioarelor spre stnga din aproape n aproape; deplasarea n cerc
spre dreapta prin mutarea minilor din aproape n aproape, pstrnd poziia de extensie a
ntregului corp.
Exerciii din poziia atrnat i derivatele acesteia
Atrnat:
cu spatele la scara fix inegal apucat, cu mna stng mai sus: ducerea piciorului stng
nainte, ntins sau ndoit, cu arcuire; ducerea piciorului stng lateral cu arcuire; cu clciul
stng fixat pe genunchiul drept, balansarea trunchiului spre stnga cu arcuire;
49

 atrnat inegal cu faa la scara fix, apucat cu mna stng mai sus: extensia ampl a
piciorului stng, cu ducerea clciului la ezut; extensia ampl a trunchiului simultan cu
extensia capului i gtului cu arcuire; balansarea trunchiului spre stnga cu arcuire;
cu latura dreapt spre scara fix, apucat cu mna stng pe deasupra capului; ducerea
genunchiului stng ndoit la piept, meninnd poziia: rsucirea trunchiului spre stnga cu
arcuire; extensia trunchiului i a piciorului stng cu arcuire;
cu latura stng la scara fix, cu piciorul stng ndoit n sprijin pe o ipc corespunztoare,
apucat cu mna stng mai sus: ndoirea trunchiului spre dreapta i meninere; trecerea n
atrnat, ducnd genunchiul stng ndoit la piept;
atrnat inegal, apucat cu mna stng mai sus, cu faa la scara fix: extensia trunchiului;
cu sprijin, spatele la scara fix: extensia trunchiului departndu-l de scara fix, simultan cu
ducerea genunchiului stng ndoit la piept;
la prjin sau frnghie apucat cu mna stng mai sus: urcare i coborre n brae, pstrnd
ntotdeauna mna stng naintea celei drepte;
la bar sau inele, rsucirea trunchiului spre stnga, simultan cu rsucirea oldurilor spre
dreapta, cu genunchii ndoii;
atrnat rsturnat cu bara sub genunchi, ntinderea coloanei vertebrale n axul su lung;
extensia ampl a trunchiului, rsucirea trunchiului spre stnga cu arcuire.
Atrnat pe un plan oblic:
cu faa n jos, meninerea poziiei cu ntinderea i ndoirea vrfurilor picioarelor; extensia
ampl a capului i gtului; extensia piciorului stng cu arcuire; ducerea piciorului stng
ntins lateral, simultan cu desfacerea prizei minii drepte; urcare pe plan oblic cu mna
stng i piciorul stng, coborre n acelai fel;
cu faa n sus: ducerea piciorului stng lateral, simultan cu desfacerea prizei minii drepte;
ducerea genunchiului stng ndoit la piept cu arcuire; extensia ampl a capului i gtului n
sprijin pe cretet, meninere;
pe latura dreapt cu un sul sau a la nivelul curburii dorsale: ducerea picioarelor spre stnga
cu inspiraie i revenire cu expiraie; ducerea genunchiului stng ndoit la piept cu inspiraie
profund cu desfacerea prizei minii drepte;
cu faa n sus, suspendat n cpstrul Glisson cu braele ntinse lateral: alternarea suspensiilor
cu repausul.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU SPATELE ROTUND

Spatele rotund este o deficien care se caracterizeaz printr-o cifoz dorsal superioar,
arcuirea coastelor, deprtarea omoplailor, ducerea exagerat a umerilor nainte datorit tonicitii
crescute a muchilor pectorali i prin tendina de compensare cu o lordoz lombar.
Scopul exerciiilor corective
Exerciiile utilizate pentru corectarea spatelui rotund, au ca scop s tonifice n condiii de
scurtare musculatura spatelui din regiunea dorsal superioar, alungirea grupelor musculare
anterioare ale toracelui, corectarea poziiei umerilor (adui i czui), dezvoltarea elasticitii cutiei
toracice, aducerea la normal a omoplailor care sunt deprtai i prevenirea sau corectarea curburii
lordotice a coloanei vertebrale ce s-a creat compensator.
Pentru corectarea spatelui rotund se folosesc exerciii variate corespunztoare cerinelor
corective enunate mai sus, dup cum urmeaz:

50

1. Exerciii statice sub form de poziii iniiale care previn instalarea unei curburi lordotice
compensatorii i n acelai timp ofer posibilitatea de a mobiliza corect partea superioar a spatelui
i centura scapular. Se utilizeaz poziii iniiale i poziii meninute derivate din poziiile
fundamentale stnd pe genunchi, eznd, culcat i atrnat.
2. Exerciii dinamice executate n sens corectiv i hipercorectiv, dup cum urmeaz:
exericiii de trunchi sub forma micrilor de extensie din regiunea dorsal, rsuciri spre
stnga i spre dreapta i micri de ntindere a coloanei vertebrale i a trunchiului n axul
lung al corpului;
exerciii cu braele sub forma fixrii minilor pe umeri la ceaf i pe cretet i sub forma
ducerii braelor lateral oblic-sus i sus deasupra nivelului umerilor; cele mai importante
exerciii cu braele sunt rotrile n sus i napoi, ntinderea i ndoirea lor deasupra
capului;
exerciii pentru umeri sub form de rotri dinainte napoi, ducerea napoi i ridicarea
umerilor;
exerciii pentru omoplai sub forma micrilor de apropiere de coloana vertebral prin
intermediul micrilor braelor efctuate deasupra nivelului umerilor;
exerciii specifice de respiraie sau legate de micrile corective ale trunchiului i
membrelor;
exerciii ale membrelor inferioare sub forma micrilor efectuate numai nainte: ndoiri,
ntinderi, forfecri, pendulri pentru a tonifica musculatura abdomenului corectnd sau
prevenind lordoziarea regiunii lombare;
exerciii cu obiecte portative ca: baston, mciuci, mingii medicinale, cordoane elastice,
extensoare i altele;
exerciii la aparate fixe, ca: scara fix, banchet, banc, brn, bar, redresorul, planul
oblic etc.;
exerciii aplicative sub form de mers, echilibru, suspensii i trre colectiv;
exerciii de redresare pasive i active; primele sunt efectuate de ctre profesor, iar
celelalte de ctre deficient care i controleaz atitudinea segmentelor n oglind.
Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia
mers cu rotarea umerilor dinainte napoi; rotarea braelor n acelai sens simultan cu
ridicarea alternativ a genunchilor ndoii la piept; se poate efectua cu cte o mciuc n
fiecare mn;
mers cu pai mici sau mijlocii cu ridicarea braelor lateral i inspiraie; revenire cu expiraie;
mers cu ducerea braelor oblic-sus simultan cu ducerea alternativ a genunchilor ndoii la
piept cu arcuire;
mers cu minile pe cretet sau la ceaf cu ducerea coatelor napoi i arcuire la fiecare pas;
mers cu trunchiul nclinat nainte i rotarea braelor prin nainte sus i apoi la fiecare pas
meninnd capul i gtul n extensie;
mers cu o minge medicinal sau cu un scule cu nisip pe cretet susinut cu minile din
lateral simultan cu ducerea alternativ a genunchilor ndoii la piept la fiecare pas;
mers fandat cu trunchiul nclinat nainte cu rotarea umerilor i braelor dinainte napoi la
fiecare pas.
Stnd:
deprtat cu minile la ceaf: ducerea coatelor napoi cu arcuire simultan cu ducerea
alternativ a genunchilor ndoii la piept i inspiraie revenire cu expiraie;
deprtat cu minile la ceaf: aplecarea trunchiului nainte din regiunea lombar simultan cu
ducerea braelor prin nainte sus cu extensie din regiunea dorsal i inspiraie revenire cu
expiraie;
deprtat cu minile la ceaf: ntinderea i ndoirea braelor sus n prelungirea trunchiului cu
inspiraie i expiraie;
51

 cu faa la bara fix, trunchiul nclinat sau aplecat cu sprijinul minilor pe o ipc: arcuirea
trunchiului nainte simultan cu extensia capului i gtului cu arcuire;
cu un picior n sprijin nainte pe un suport: ducerea braelor lateral oblic-sus, sus; rotarea
prin nainte napoi ndoirea i ntinderea lor sus cu inspiraie i expiraie; se poate executa i
cu obiecte portative (haltere de mrime potrivit);
cu un picior n sprijin pe un suport (banchet, taburet sau lad) minile la ceaf: extensia
trunchiului din regiunea dorsal simultan cu ducerea coatelor napoi cu arcuire.

Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia

Pe genunchi:
pe clcie eznd cu minile la ceaf: ducerea coatelor napoi cu extensia trunchiului din
regiunea dorsal i inspiraie, revenire cu expiraie; ducerea braelor ntinse lateral oblic-sus
sau sus cu inspiraie revenire cu expiraie; rotarea umerilor i a braelor prin nainte sus i
napoi; ntinderea braelor sus cu inspiraie, revenire cu expiraie;
cu sprijin pe palme: extensia capului i gtului cu rezisten manual; ducerea braelor
ntinse lateral alunecnd pe sol cu inspiraie; revenire cu expiraie; ducerea alternativ a
braelor prin nainte sus (extensie) cu inspiraie, revenire cu expiraie; rsucirea trunchiului
spre stnga sau spre dreapta simultan cu ducerea genunchiului de partea rsucirii la piept cu
arcuire; ducerea braelor nainte alunecnd cu palmele pe sol simultan cu extensia capului i
gtului cu inspiraie, revenire cu expiraie;
cu sprijin pe palme, braele ntinse nainte, trunchiul sub orizontal, trre nainte cu bra i
picior opuse;
cu minile sprijinite la scara fix sau taburet: arcuirea trunchiului nainte simultan i a
capului i gtului cu arcuire (profesorul acioneaz uor n regiunea superioar a spatelui).

Exerciii corective n poziia eznd i derivatele acesteia

eznd:
pe un taburet cu minile la ceaf: ducerea coatelor napoi cu rezisten manual; cu minile
pe umeri: ntinderea i ndoirea braelor cu rezisten manual, rotarea umerilor i a braelor
prin nainte sus i napoi. Se poate executa cu cte o mciuc n fiecare mn;
deprtat: nclinarea trunchiului nainte din regiunea lombar simultan cu ducerea braelor
lateral oblic-sus sau sus cu inspiraie; revenire cu expiraie;
eznd ncruciat cu un baston n fa apucat de capete, ducerea braelor oblic-sus cu arcuire
i inspiraie, revenire cu expiraie; ntinderea braelor sus deasupra capului simultan cu
ntinderea trunchiului n axul lung al coloanei vertebrale i inspiraie, revenire cu expiraie;
cu un baston aezat pe umeri apucat de capete, extensia trunchiului n regiunea dorsal
simultan cu extensia capului i gtului cu inspiraie, revenire cu expiraie; cu bastonul n
aceeai poziie: extensia trunchiului din regiunea dorsal cu rezisten manual (profesorul
opune rezisten fixnd minile la capetele bastonului).
Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia
Culcat pe spate:
pe o banc de gimnastic cu capul i gtul n afara suprafeei de sprijin: extensia trunchiului
scond progresiv trunchiul n afara suprafeei de sprijin n timp ce profesorul preseaz pe
umeri n sensul redresrii regiunii dorsale;
cu regiunea dorsal pe o a sau o minge medicinal cu genunchii ndoii ducerea braelor
lateral oblic-sus sau sus n extensie cu inspiraie; revenire cu expiraie (profesorul preseaz
asupra braelor n sensul micrii); cu braele ntinse lateral: ducerea umerilor napoi
extensie cu arcuire i inspiraie, revenire cu expiraie;
cu braele ntinse n prelungirea trunchiului, genunchii ndoii: trre nainte numai cu
impulsul alternativ al picioarelor.

52

Culcat nainte:
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin: extensia trunchiului din regiunea dorsal simultan
cu rotarea braelor prin nainte napoi; ducerea braelor ntinse lateral oblic-sus i sus cu
arcuire; ntinderea i ndoirea braelor; rotarea braelor dinuntru n afar cu coatele ndoite
i inspiraie, revenire cu expiraie;
trre nainte cu minile prinse la spate, umerii n extensie cu impulsul alternativ al picioarelor.

Exerciii din poziia atrnat i derivatele acesteia

Atrnat:
cu spatele la scara fix, cu o a n regiunea dorsal: ducerea genunchilor la piept simultan cu
relaxarea musculaturii umerilor i toracelui; ducerea picioarelor ntinse la 90 grade i
meninere, deprtarea i apropierea lor din aceast poziie;
la bar sau brn: extensia trunchiului simultan cu extensia capului i gtului, cu arcuire
(profesorul preseaz cu minile pe regiunea superioar a spatelui);
cu spatele pe un plan oblic cu o a n regiunea dorsal ducerea genunchilor ndoii la piept i
inspiraie; revenire cu expiraie;
cu spatele pe un plan oblic cu genunchii ndoii la piept meninerea poziiei simultan cu
relaxarea musculaturii toracelui i a braelor.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU SPATELE CIFOTIC

Spatele cifotic este o deficien caracterizat printr-o cifoz lung a coloanei vertebrale,
nfundarea toracelui la baz, ducerea umerilor nainte i tendina de ridicare a omoplailor.
De asemenea, accentuarea unghiului posterior al coastelor care devine ascuit dnd aspect de
nfundare a coloanei vertebrale ntre dou reliefuri (reprezentate prin unghiurile posterioare ale
coastelor) este caracteristic pentru spatele cifotic.
Scopul exerciiilor corective
Exerciiile folosite pentru corectarea spatelui cifotic urmresc tonificarea n condiii de
scurtare a musculaturii spatelui, tonificarea n condiii de lungire a musculaturii toracelui i
abdomenului, corectarea poziiei umerilor, a omoplailor i a toracelui nfundat la baz, precum i
formarea reflexului de atitudine corect a corpului n activitile statice i dinamice.
Indicaii tehnico-metodice
Pentru corectarea spatelui cifotic se utilizeaz exerciii care corespund scopurilor corective
amintite mai sus. Cele mai importante sunt:
1 Exerciii statice sub form de poziii iniiale sau meninute derivate din poziiile stnd pe
genunchi culcat i atrnat. Se ntrebuineaz n special poziii care determin alungirea ntregii
musculaturi a corpului.
2 Exerciii dinamice:
exerciii pentru trunchi sub forma micrilor de extensie, ndoiri laterale, rsuciri spre
stnga i spre dreapta, rotri napoi i micri de ntindere a coloanei vertebrale n axul
su lung;
exerciii specifice de respiraie sau legate de micrile membrelor i trunchiului. Se
folosesc n special cele a cror efect se localizeaz la nivelul costal inferior i abdominal;
exerciii cu braele efectuate n dreptul i peste nivelul umerilor numai spre spate sub
form de duceri lateral oblic-sus sus i rotri prin nainte napoi, fixri ale minilor la
ceaf i pe cretet pentru redresarea umerilor n atitudine corect;
53

 exerciii cu membrele inferioare sub forma micrilor efectuate napoi, cum sunt
extensiile, iar n cadrul extensiei se pot executa ntinderi i ndoiri, rotri etc.;
exerciii cu obiecte portative, n special exerciii cu bastoane, mingi medicinale i
cordoane elastice;
exerciii la aparate fixe, mai ales la aparatele la care se pot executa exerciii cu suspensii
i de ntindere a coloanei vertebrale, cum sunt: scara fix, brna, inelele, bara i altele;
exerciii aplicative: mers, echilibru, suspensii i trre corectiv;
exerciii de redresare pasive i active, efectuate sub controlul profesorului sau cu
autocontrol (n faa oglinzii) asupra poziiei corecte a corpului.

Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia

mers pe vrfuri, cu braele ntinse lateral oblic-sus i sus, cu arcuire n ritmul mersului;
mers pe vrfuri cu rotarea braelor prin nainte sus; mers pe vrfuri cu ducerea braelor
lateral oblic-sus i sus, cu arcuire simultan cu extensia picioarelor cu arcuire la fiecare pas;
mers pe vrfuri cu un baston aezat la spate, pe umeri, apucat de capete sau inut cu braele
ndoite la nivelul coatelor cu extensia sau ndoirea trunchiului alternativ spre stnga i spre
dreapta cu arcuire;
mers pe vrfuri cu braele ntinse sus cu un baston apucat de capete: extensia braelor cu
arcuire la fiecare pas simultan cu extensia alternativ a picioarelor ntinse cu inspiraie i
expiraie;
mers pe partea ngust a bncii de gimnastic cu ducerea braelor ntinse lateral oblic-sus sau
sus, cu arcuire;
mers pe vrfuri cu o minge medicinal pe cap, cu extensia ampl i alternativ a picioarelor
cu arcuire la fiecare pas;
stnd deprtat: extensia ampl a trunchiului cu ducerea braelor oblic-sus, sus sau rotarea lor
prin nainte sus i napoi; ndoirea ampl a trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta
cu inspiraie, revenire cu expiraie; rotarea trunchiului numai napoi de la stnga la dreapta i
invers, cu inspiraie i expiraie;
stnd cu un picior sprijinit napoi pe un support, cu minile la ceaf sau pe cretet; extensia
ampl a trunchiului cu inspiraie revenire cu expiraie; cu un baston la spate inut cu braele
ndoite la nivelul coatelor: ndoirea sau rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre
dreapta;
stnd cu spatele la scara fix apucat de sus: pas mare nainte cu un picior i extensia ampl a
trunchiului, capului i gtului cu arcuire liber sau cu ajutor; mutarea minilor n jos din ipc
n ipc simultan cu extensia ampl a trunchiului i proiecia bazinului nainte.

Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia

Pe genunchi:
deprtat: extensia ampl a trunchiului cu ridicarea braelor oblic sus, cu inspiraie se poate
executa innd un baston apucat la capete, revenire cu expiraie; extensia trunchiului
simultan cu extensia alternativ a picioarelor ntinse n sprijin pe vrf, cu inspiraie, revenire
cu expiraie; cu trunchiul nclinat nainte, meninut cu picioarele sprijinite sub ultima ipc a
scrii fixe: rotarea braelor prin nainte sus napoi; cu spatele la scara fix, apucat de sus:
extensia ampl a trunchiului simultan cu ridicarea genunchilor de pe sol n poziia de sprijin
pe vrfuri;
cu sprijin pe palme: extensia simultan a unui bra i a piciorului opuse, cu arcuire; trre
nainte i napoi cu bra i picior opuse i cu braul i piciorul de aceeai parte avnd trunchiul
sub orizontal (la fiecare pas se poate executa mai nti o extensie ampl cu piciorul ntins);
cu sprijinul minilor la nivelul umerilor la scara fix sau pe taburet: extensia ampl
alternativ a picioarelor, cu arcuire simultan cu extensia capului i gtului i inspiraie;
revenire cu expiraie.
54

Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia

Culcat nainte:
cu braele ntinse: extensia ampl a trunchiului cu inspiraie i meninere, revenire cu
expiraie; aceeai micare cu un baston la spate, inut cu braele ndoite la nivelul coatelor;
extensia ampl a picioarelor ntinse i meninere; extensia ampl a trunchiului i a
picioarelor ntinse i trre nainte cu bra i picior opuse; trre nainte cu minile prinse la
spate;
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin: extensia ampl a trunchiului meninnd-o simultan
cu rotarea braelor prin nainte napoi, cu un baston la spate extensia ampl a trunchiului cu
inspiraie, meninere, revenire cu expiraie;
cu picioarele n afara suprafeei de sprijin, cu o minge medicinal inut ntre glezne:
extensia ampl a picioarelor, meninere.
Culcat pe spate:
cu o minge medicinal pe torace: inspiraie i expiraie profund; cu minile apsnd pe
baza toracelui: inspiraie profund, revenire cu expiraie;
cu extensia ampl a trunchiului pn n sprijin pe cretet i pe clcie, meninere i ridicare
n pod n sprijin pe mini i picioare;
pe o minge medicinal: rularea trunchiului pe minge nainte i napoi prin impulsul minilor
i al picioarelor.
Exerciii corective din poziia atrnat i derivatele acesteia
Atrnat:
cu faa la scara fix: extensia ampl a capului i gtului, simultan cu extensia picioarelor i
arcuire; extensia ampl a picioarelor simultan i alternativ cu balansarea ampl a corpului
spre stnga i spre dreapta, meninnd picioarele n extensie;
cu spatele la scara fix cu o a la spate: extensia picioarelor presnd cu clciele n scara
fix, inspiraie i revenire cu expiraie;
la bar, inele sau brn: balansarea ampl a corpului nainte napoi sau lateral, pstrnd
capul i gtul n extensie; cu o minge medicinal inut ntre glezne: rotarea picioarelor
numai napoi:
cu spatele pe un plan oblic, cu o a la spate: extensia i deprtarea picioarelor depind prin
afar planul de sprijin i inspiraie; revenire cu expiraie;
cu faa n jos pe un plan oblic: extensia ampl a picioarelor, cu inspiraie profund; revenire
cu expiraie.
cu sprijin cu spatele la scara fix: extensia corpului i proiecia bazinului nainte cu arcuire;
cu faa sau cu spatele la scara fix: balansarea corpului cu arcuire spre stnga i spre dreapta.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU SPATELE PLAN

Spatele plan este o deficien ce const din tergerea sau inversarea curburilor fiziologice ale
coloanei vertebrale, ceea ce produce modificri ale poziiei coastelor, omoplailor, centurii
scapulare i mai ales ale toracelui, care se aplatizeaz micorndu-i diametrul anteroposterior.
Spatele plan este nsoit de o rigiditate articular i de scderea capacitii vitale. Se
caracterizeaz, de asemenea, prin lipsa supleii n micrile corpului i posibilitile reduse de
efectuare a unor eforturi fizice.

55

Scopul exerciiilor corective

n timpul programului de exerciii pentru corectarea spatelui plan, urmrim s crem condiii
mecanice corespunztoare apariiei curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale, s dezvoltm
mobilitatea articular a ntregului corp i supleei micrilor pentru a fi mai coordonate i potrivite
scopului pentru care sunt efectuate. O atenie deosebit se acord dezvoltrii elasticitii toracelui i
mririi capacitii vitale a plmnilor.
Indicaii tehnico-metodice
Pentru corectarea spatelui plan se folosesc exerciii corective cu caracter analitic i sintetic,
exerciii ce se efectueaz de pe loc i mai ales n deplasare liber sau cu obiecte portative. Se
folosesc, de asemenea, exerciii sub form de joc care solicit n aceeai msur supleea,
ndemnarea general i coordonarea micrilor, contribuind astfel la ndeprtarea rigiditii
caracteristic acestei deficiene. Cele mai importante mijloace sunt urmtoarele:
1. Exerciii statice sub form de poziii derivate din poziiile de baz, stnd pe genunchi i
culcat.
2. Exerciii dinamice dup cum urmeaz:
exerciii pentru trunchi sub forma micrilor de reflexie din regiunea dorsal, extensie din
regiunea lombar, rotri, ndoiri laterale spre dreapta i spre stnga;
exerciii specifice de respiraie sau legate de micrile corective ale trunchiului i
membrelor;
exerciii cu braele sub forma micrilor de ducere nainte lateral i rotri prin nainte jos
astfel nct s amplifice micarea de flexie dorsal a trunchiului;
exerciii cu picioarele sub forma micrilor de extensie: n cadrul extensiei se pot
executa abducii, aducii, ntinderi, ndoiri, forfecri, pendulri i rotri;
exerciii aplicative sub forma micrilor de trre, rostogolire, traciuni, crri,
escaladri, mers, alergare, srituri. Sunt contraindicate exerciiile de suspensii i de
echilibru;
exerciii la aparate fixe i cu obiecte portative care realizeaz creterea efectelor
corective ale exerciiilor enumerate; ca obiecte se folosesc mingea medicinal, mciuca,
cordonul elastic i altele, iar ca aparate scara fix, banca, bancheta etc.
Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia
mers pe vrfuri, cu pai mici, mijlocii sau mari, cu braele ntinse nainte, oblic nainte sau
oblic nainte-sus;
mers pe vrfuri cu pai mici, mijlocii sau mari, cu rotarea braelor din napoi nainte; rotarea
braelor prin fa din afar nuntru, cu ncruciarea lor n dreptul feei;
mers pe vrfuri, cu braele ntinse nainte, innd n mini o minge medicinal sau un baston:
rotarea braelor dinapoi nainte innd n fiecare mn cte o mciuc;
mers cu ndoirea sau rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta i mers
fandat pe cte un picior cu ducerea braelor ntinse lateral;
mers napoi cu extensie ampl a trunchiului din regiunea lombar, cu ducerea braelor
ntinse lateral simultan cu flexia capului i gtului;
mers pe vrfuri, cu un baston aezat la spate, n regiunea lombar, cu presarea bastonului
nainte la fiecare pas i mers cu ndoirea sau rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i
spre dreapta;
mers napoi cu pai mari, cu braele ntinse nainte, innd n mini o minge medicinal;
srituri mici pe un picior, cellalt picior ndoit din genunchi, apucat de glezn cu mna de
aceeai parte; alergare pe loc i cu deplasare cu clciele la ezut, simultan cu rotarea
braelor dinapoi nainte;
srituri pe loc i cu deplasare pe unul sau pe ambele picioare, cu minile pe olduri.
Stnd deprtat cu minile pe olduri:
rotarea bazinului numai n fa;
56

 extensia alternativ a picioarelor, cu arcuire simultan cu extensia trunchiului din regiunea

lombar;
rotarea trunchiului n ambele sensuri;
stnd cu un picior sprijinit napoi pe vrf, minile pe olduri;
extensia ampl a trunchiului din regiunea lombar simultan cu ducerea bazinului nainte, cu
ajutorul minilor care preseaz nainte bazinul;
extensia ampl a piciorului de sprijin, simultan cu ndoirea trunchiului din regiunea dorsal;
pas mare napoi cu piciorul de sprijin alunecnd pe sol, simultan cu ndoirea trunchiului din
regiunea dorsal, cu arcuire;
rsucirea ampl a trunchiului spre stnga i spre dreapta, cu ducerea braelor ntinse lateral i
inspiraie, revenire cu expiraie;
stnd cu un picior ntins napoi, n sprijin pe un suport nalt de 40 - 50 cm, cu minile pe
olduri;
extensia ampl a trunchiului din regiunea lombar, simultan cu aplecarea capului i gtului;
cu trunchiul n extensie din regiunea lombar, ndoirea trunchiului spre stnga i spre
dreapta cu inspiraie, revenire cu expiraie;
rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta cu inspiraie, revenire cu
expiraie;
cu o minge medicinal inut jos n fa: ndoirea trunchiului din regiunea dorsal, simultan
cu ducerea braelor ntinse nainte;
cu spatele la scara fix, apucat la nivelul oldurilor: ducerea bazinului nainte, simultan cu
aplecarea capului i gtului nainte, cu arcuire;
cu faa la scara fix, apucat cu braele ntinse la nivelul umerilor: ducerea alternativ a
picioarelor napoi, cu arcuire simultan cu aplecarea capului i gtului nainte, cu o uoar
ndoire a braelor; ducerea unui picior napoi alunecnd pe sol simultan cu ndoirea
genunchiului celuilalt picior, cu capul i gtul n flexie;
fandat nainte pe un picior: ndoirea trunchiului nainte din regiunea dorsal, simultan cu
rotarea braelor din napoi nainte; extensia trunchiului din regiunea lombar simultan cu
rotarea braelor dinapoi nainte (se execut n ritm lent); cu minile pe olduri: ndoirea
trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta, cu ducerea simultan a minilor sub axile,
cu inspiraie i expiraie.

Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia

Pe genunchi deprtat:
cu minile pe olduri: ducerea bazinului nainte sau lateral spre stnga i spre dreapta,
presnd cu minile pe olduri n direcia micrii;
cu un baston la spate, aezat n dreptul regiunii lombare, inut cu braele ndoite la nivelul
coatelor: ducerea bazinului nainte, presnd cu bastonul n sensul micrii;
cu minile pe olduri: extensia ampl a trunchiului din regiunea lombar, simultan cu
ndoirea capului i gtului nainte cu arcuire;
cu minile pe olduri: rotarea braelor din napoi nainte, simultan cu ducerea unui picior
napoi n sprijin pe vrf;
cu un baston la spate, apucat de capete: ducerea bazinului nainte, simultan cu ducerea
braelor napoi i a capului nainte cu brbia la piept;
cu un baston inut nainte jos: ndoirea trunchiului din regiunea dorsal, simultan cu ducerea
braelor nainte i a unui picior napoi n sprijin pe vrf cu arcuire;
cu o minge medicinal inut cu braele ntinse nainte jos: ndoirea trunchiului spre stnga i
spre dreapta, cu inspiraie i expiraie; rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre
dreapta;
deplasare nainte cu meninerea braelor ntinse nainte la nivelul umerilor;
57

 pe genunchi cu sprijin pe palme, trunchiul deasupra orizontalei;

ducerea picioarelor alternativ napoi cu arcuire, simultan cu ndoirea capului i a gtului
nainte cu brbia n piept;
ndoirea braelor simultan cu ducerea alternativ a picioarelor napoi cu arcuire;
apropierea minilor de genunchi simultan cu ducerea unui picior napoi cu arcuire;
ndoirea braelor simultan cu ducerea unui picior napoi, cu inspiraie, revenire cu expiraie;
deplasare n cerc spre stnga i spre dreapta;
deplasare nainte i napoi cu bra i picior opuse sau bra i picior de aceeai parte;
rostogoliri nainte, napoi i lateral.

Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia

Culcat nainte:
cu sprijin pe antebrae: extensia alternativ a picioarelor cu arcuire; extensia alternativ a
picioarelor cu genunchiul ndoit atingnd ezuta cu clciul;
cu sprijin pe brae, picioarele sprijinite pe un suport nalt de 40 - 50 cm: ndoirea i
ntinderea braelor cu inspiraie i expiraie (se pstreaz poziia lordozant regiunii
lombare);
cu picioarele sprijinite pe ipca 2 - 3 a scrii fixe: urcare prin pire din ipc n ipc pn
la ipca 7 - 8: pstrnd poziia lordozant a regiunii lombare; revenire n acelai fel;
cu sprijin pe palme, braele ntinse: ndoirea braelor simultan cu extensia alternativ a
picioarelor, cu arcuire; revenire n poziia iniial: pstrnd poziia lordozant a regiunii lombare;
cu sprijin pe palme, braele ntinse, trunchiul sub orizontal: deplasare nainte pe palme i pe
vrful picioarelor;
rostogolire spre stnga i spre dreapta, trte nainte cu bra i picior opuse, trre nainte
numai cu picioarele, minile prinse la spate;
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin: extensia ampl a trunchiului din regiunea lombar,
simultan cu rotarea braelor din napoi nainte.
Culcat pe spate:
cu o a sub regiunea lombar: ridicarea capului, gtului i a regiunii dorsale la 45 grade cu
inspiraie, revenire cu expiraie, pstrnd brbia n piept; ducerea braelor ntinse lateral cu
inspiraie, revenire cu expiraie;
cu o minge medicinal aezat pe sol, n dreptul bazinului: ridicarea corpului n sprijin pe
clcie i pe umeri i trecerea peste minge n partea opus prin mutarea succesiv a
clcielor;
culcat pe o latur: ridicarea trunchiului n sprijin pe braul de aceeai parte, extensia
alternativ a picioarelor cu arcuire, simultan cu ndoirea trunchiului nainte; trre nainte cu
bra i picior opuse; rostogolirea corpului spre stnga i spre dreapta;
cu o latur pe o banc de gimnastic: ndoirea trunchiului mrind treptat amplitudinea prin
scoaterea lui din ce n ce mai mult n afara suprafeei de sprijin;
trecnd n culcat pe spate, cu picioarele n afara suprafeei de sprijin: extensia picioarelor cu
arcuire accentund extensia trunchiului din regiunea lombar, simultan cu ducerea brbiei n
piept;
crare la scara fix cu ajutorul braelor i al picioarelor; crare la frnghie sau prjin cu
ajutorul braelor i al picioarelor; crare la cadrul de gimnastic cu trecerea corpului prin
spaiile cadrului, dintr-o parte n alta, de sus n jos.

58

EXERCIII CORECTIVE PENTRU UMERII CZUI I ADUI

Aceast deficien const n proiecia umerilor nainte i cderea lor prin nclinarea n jos a
claviculelor, ceea ce face ca toracele s fie ngust n partea superioar. Aceste deficiene ale
umerilor sunt totdeauna asociate, fiind frecvente la ambele sexe.
Scopul exerciiilor corective
Exerciiile folosite pentru corectarea umerilor czui i adui au ca scop s tonifice n
condiii de lungire muchii pectorali (mrindu-le elasticitatea) i n condiii de scurtare muchii
trapez i ridictorii umerilor. Se urmrete ndeosebi formarea reflexului de atitudine corect a
umerilor n aciunile statice i dinamice.
Indicaii tehnico-metodice
Pentru corectarea umerilor czui i adui se utilizeaz exerciii statice i dinamice.
1. Exerciiile statice constau din poziii corective i hipercorective iniiale sau derivate din
acestea, care s corespund mecanismului de corectare asigurnd efectuarea micrilor cu braele
localizate la nivelul umerilor. Se folosesc poziii derivate din stnd, eznd i atrnat.
2. Exerciiile dinamice se ntrebuineaz dup cum urmeaz:
exerciii pentru umeri sub forma micrilor de proiecie napoi, ridicare i rotare prin
nainte napoi;
exerciii cu braele sub forma ducerii minilor la ceaf, pe cretet sau lateral, oblic-sus,
sus, rotarea prin nainte sus i napoi, ntinderea i ndoirea deasupra capului;
exerciii specifice de respiraie sau legate de micrile corective ale braelor;
exerciii la aparate fixe i cu obiecte portative;
exerciii aplicative sub form de mers i suspensii corective;
exerciii de redresare pasive i active.

Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia

mers pe vrfuri cu ducerea braelor lateral oblic sus i sus cu arcuire;
mers pe vrfuri cu rotarea braelor sau a umerilor prin nainte sus i napoi;
mers cu ntinderea i ndoirea braelor lateral sau sus, simultan cu extensia capului i arcuire;
mers cu un baston pe umeri, apucat de capete simultan cu extensia trunchiului i inspiraie,
revenire cu expiraie;
mers cu ducerea braelor oblic-sus, cu arcuire, cu un baston apucat de capete;
mers cu cte o halter mic (0,5 - 1 kg) n fiecare mn cu ntinderea i ndoirea braelor
lateral oblic-sus i sus;
mers cu minile la ceaf, cu ducerea coatelor napoi, cu arcuire, inspiraie i expiraie la
fiecare pas;
mers pe vrfuri cu braele ntinse sus, cu o minge medicinal inut n mini i ducerea
mingii napoi i n jos peste cap, ndoind coatele cu arcuire;
mers cu rotarea braelor prin nainte sus i napoi, cu cte o minge mic inut ntre braul i
antebraul respectiv;
mers pe loc i cu deplasare n faa oglinzii, controlnd poziia umerilor i redresndu-i n
atitudine corect.
Stnd:
deprtat cu braele ntinse lateral: ducerea braelor napoi oblic-sus i sus, cu arcuire, innd
o halter mic n fiecare mn;
deprtat cu braele ntinse lateral: ndoirea i ntinderea braelor lateral oblic-sus sau sus,
deasupra capului;
59

 deprtat: rotarea umerilor cu braele ndoite din coate prin nainte sus, napoi; rotarea
braelor prin nainte sus, napoi, liber sau cu cte o mciuc n fiecare mn cu inspiraie i
expiraie ritmice;
cu spatele la scara fix, cu braele ntinse sus, apucat de ipc: pire nainte cu un picior i
extensie ampl a capului, umerilor i trunchiului;
cu spatele lipit de un plan vertical: ndoirea genunchilor pstrnd n permanen contactul
umerilor cu planul vertical;
cu trunchiul nclinat, ducerea braelor prin nainte sus, rotarea lor prin nainte, napoi, liber
sau cu cte o halter n fiecare mn.

Exerciii corective din poziia eznd i derivatele acesteia

eznd:
pe un taburet cu minile la ceaf: ducerea coatelor napoi cu rezisten manual, rotarea
braelor dinuntru n afar cu rezisten manual (braele la orizontal, coatele ndoite cu
antebraele la 90 grade);
pe un taburet cu cte o halter mic n fiecare mn: ntinderea braelor oblic-sus sau sus
peste nivelul capului;
pe un taburet cu braele ntinse sus, innd un cordon elastic n minile deprtate, la limea
umerilor: ducerea braelor lateral cu ntinderea cordonului; cu un baston apucat de capete:
ndoirea braelor cu trecerea bastonului la spate napoia umerilor, pstrnd capul i gtul n
extensie;
deprtat, cu un baston apucat de capete, cu braele ntinse sus: ducerea braelor napoi (extensie
cu arcuire); ndoirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta cu braele ntinse sus.
Exerciii corective din poziia atrnat i derivatele acesteia
Atrnat:
cu faa la scara fix, apucat simetric extensia simultan a capului, gtului i picioarelor ntinse
cu arcuire meninnd poziia final; coborre n brae din ipc n ipc, cu picioarele ndoite
din genunchi;
la inele sau bar: extensia capului i picioarelor cu amplitudine mare i arcuire meninnd
poziia final;
la bar: ducerea braelor oblic prin alunecare lateral cu o mn sau cu amndou n acelai
timp;
ntre dou frnghii verticale apucat: mpingerea frnghiilor n afar, ntinznd braele;
pe un plan oblic cu faa n sus; extensia ampl a trunchiului n sprijin pe cretet meninnd
poziia final i revenire.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU OMOPLAII DEPRTAI

I DESPRINI

Aceast deficien const din deprtarea omoplailor de coloana vertebral peste limita
normal i desprinderea marginilor lor mediale de planeul musculo-aponevrotic al spatelui, dndu-le
aspectul unor aripioare. Toate acestea se datoresc insuficienei muchilor romboizi i trapezi.
Exerciiile folosite pentru corectarea omoplailor deprtai i desprini au ca scop tonificarea
n condiii de scurtare a muchilor romboizi i trapezi i alungirea muchilor pectorali.

60

Indicaii tehnico-metodice
Pentru corectarea omoplailor deprtai i desprini se utilizeaz exerciii statice i dinamice,
dup cum urmeaz:
1 Exerciii statice sub form de poziii corective iniiale i derivate din poziiile: stnd, eznd
i culcat care asigur o bun stabilitate micrilor braelor i trunchiului.
2 Exerciii dinamice sub form de:
exerciii cu braele care angreneaz n micare omoplaii, cum sunt: ducerea braelor
lateral cu palmele n sus (extensie), rotaia braelor dinuntru n afar (rotaie extern),
cu palmele orientate nainte, abducia braelor cu rezisten n interiorul segmentului de
contracie; proiecia umerilor napoi cu rezisten manual concentric;
exerciii pentru trunchi sub forma micrilor de extensie;
exerciii specifice de respiraie sau legate de micrile trunchiului i membrelor;
exerciii cu obiecte portative, n special exerciii cu cordonul elastic, cu bastonul i cu
halterele mici.

Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia

mers cu braele ntinse lateral puin peste nivelul umerilor, cu palmele orientate n sus,
innd cte o halter mic n fiecare mn;
mers cu ducerea braelor (ntinse lateral) n cerc mic, cu palmele orientate n sus, simultan
cu ducerea umerilor napoi;
mers cu braele ntinse sus, un baston apucat de capete, apropierea i deprtarea minilor de
mijlocul bastonului prin alunecare;
mers cu braele ntinse sus, cu un cordon elastic apucat de capete: ducerea braelor lateral n
afar i ntinderea cordonului;
mers cu minile apucat la spate simultan cu ducerea umerilor napoi n ritmul pailor;
mers cu braele ntinse lateral oblic-sus, cu cte o halter mic n fiecare mn, rotind
halterele dinainte napoi;
cu un baston peste omoplai, susinut cu coatele: ducerea antebraelor n afar alunecnd
spre capetele bastonului i cu inspiraie, revenire ducnd mult umerii napoi i expiraie;
extensia trunchiului simultan cu apropierea coatelor cu arcuire;
cu minile la ceaf: coborrea i apropierea coatelor napoi, cu arcuire, pstrnd coatele
ndoite i antebraele pe vertical;
cu braele ntinse sus, cu un baston apucat de mijoc cu ambele mini, palmele orientate
nainte: deprtarea braelor alunecnd cu mnile spre extremitile bastonului (lung de cel
puin 1,30 m);
cu braele lateral, coatele ndoite, antebraele la vertical: ducerea braelor napoi cu arcuire,
cu cordon elastic apucat cu minile la limea umerilor, ntinderea cordonului ducnd
antebraele n afar, n prelungirea braelor i revenire;
cu braele ntinse lateral, cu cte o halter mic n fiecare mn: coborrea i ridicarea
ritmic a braelor cu palmele orientate n sus; se poate mri greutatea halterelor.

Exerciii corective din poziia eznd i derivatele acesteia

eznd:
pe un taburet cu braele lateral: ducerea braelor napoi cu arcuire; se poate executa i cu
rezisten manual;
pe un taburet cu palmele ncletate la spate: ducerea braelor napoi, simultan cu ducerea
umerilor napoi, apropiind omoplaii;
pe un taburet cu braele ntinse lateral, innd cte o halter mic n fiecare mn, ducerea
braelor oblic-sus, meninnd poziia final;

61

 deprtat cu braele pe lng corp: palmele n sprijin pe sol, ntinderea trunchiului n axul
vertical, simultan cu tragerea umerilor mult napoi (apropiind omoplaii); se menine poziia
final;
deprtat cu braele ntinse lateral, cu cte o mciuc n fiecare mn: rotarea braelor trgnd
n permanen umerii napoi pentru apropierea omoplailor;
deprtat, cu palmele n sprijin pe sol: ducerea minilor sub axil, simultan cu tragerea
coatelor napoi cu arcuire (extensia maxim a muchilor pectorali) i inspiraie, revenire cu
expiraie.

Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia

Culcat nainte:
cu braele ntinse sus: ducerea braelor lng corp prin lateral atingnd solul; cu minile
ncletate la spate: ducerea braelor napoi, simultan cu ridicarea umerilor i cu extensia
capului i gtului, meninnd poziia final;
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin, minile la ceaf, ducerea braelor lateral
meninnd poziia final.
Culcat pe spate:
pe o banc de gimnastic cu braele pe lng corp: trre nainte prin impulsul alternativ al
picioarelor, ducnd umerii n afara suprafeei de sprijin;
cu un baston la spate, inut peste omoplai: ridicarea corpului n sprijin pe cretet i clcie i
revenire.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU TORACELE PLAT

I NFUNDAT LA BAZ

Toracele plat este o deficien caracterizat prin micorarea diametrului antero-posterior,

nfundarea sternului i a bazei toracelui i reducerea elasticitii sale.
Scopul exerciiilor corective
Exerciiile corective urmresc s dezvolte att musculatura toracelui, care acioneaz n
inspiraie, ct i pe cea care acioneaz n expiraie. De asemenea, exerciiile corective urmresc s
dezvolte elasticitatea toracelui, s mreasc capacitatea vital i diametrul antero-posterior al
toracelui, precum i s corecteze deficienele centurii scapulare (umeri, clavicule, omoplai).
Indicaii tehnico-metodice
Pentru a obine rezultate bune, aciunea de corectare a toracelui plat trebuie s nceap ct
mai de timpuriu i s se desfoare mai ales n perioadele de cretere intensiv a corpului. Pentru
corectarea toracelui plat se folosesc urmtoarele mijloace:
1 Exerciii statice sub form de poziii iniiale la ce deriv din poziiile fundamentale (stnd,
pe genunchi, eznd i culcat) utiliznd numai acele poziii care favorizeaz din punct de vedere
biomecanic actul respirator.
2. Exerciii dinamice folosite, dup cum urmeaz:
exerciii specifice de respiraie sau legate de micrile trunchiului i membrelor, exerciii
de respiraie cu rezisten, exerciii de respiraie localizate pe segmente (costal superior,
costal mediu i costal inferior), exerciii de respiraie abdominal;
exerciii cu braele legate de micrile de inspiraie i expiraie;
exericiii pentru trunchi, legate de micrile de inspiraie i expiraie;
exerciii pentru abdomen;
62

 exerciii cu obiecte portative, ca: mingi medicinale, bastoane, haltere, cordoane elastice,
extensoare;
exericiii aplicative: mers, alergare, srituri, crri, suspensii, trre i altele.
Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia
mers pe toat talpa sau pe vrfuri, cu minile pe olduri, sub axile, pe umeri, la ceaf sau pe
cretet, cu inspiraie i expiraie profund la fiecare 2 - 3 pai;
mers pe toat talpa sau pe vrfuri, cu ducerea braelor lateral oblic-sus, sus i rotarea lor prin
nainte, cu inspiraie i expiraie la fiecare 2 - 3 pai;
mers cu minile sub axil i ndoirea trunchiului spre stnga, cu inspiraie i spre dreapta, cu
expiraie;
mers cu minile la ceaf i rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta, cu
inspiraie, revenire cu expiraie;
mers cu un baston la spate peste umeri, apucat de capete sau inut cu minile sus ducnd
braele ntinse n extensie cu ndoirea sau rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre
dreapta cu inspiraie i expiraie n ritmul pailor;
mers cu braele ndoite, minile la umeri, simultan cu ducerea alternativ a genunchilor
ndoii la piept, cu inspiraie profund, revenire cu expiraie;
mers cu minile sub axile, genunchii ndoii, trunchiul pe vertical: trei pai cu inspiraie
profund i expiraie; urmtorii trei pai cu expiraie profund;
alergare pe loc sau cu deplasare, minile sub axil, coatele trase mult napoi i ducerea
alternativ a genunchilor ndoii la piept;
sritur ca mingea pe loc, cu minile sub axile i ducerea genunchilor ndoii la piept la 2 - 3
srituri;
deplasare cu pai srii ducnd simultan braul i genunchiul opus nainte i n sus.
Stnd deprtat:
cu minile la ceaf: ndoirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta, cu inspiraie,
revenire cu expiraie; rotarea trunchiului n ambele sensuri cu inspiraie i expiraie;
rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta, cu inspiraie, revenire cu
expiraie;
cu mnile pe cretet, trunchiul rsucit la stnga sau la dreapta: ndoirea trunchiului nainte i
napoi cu inspiraie profund, revenire cu expiraie;
cu trunchiul ndoit spre stnga sau spre dreapta, minile sub axil: rsucirea trunchiului n
partea opus cu inspiraie profund (pstrnd poziia de ndoire lateral a trunchiului),
revenire cu expiraie;
cu trunchiul nclinat sau aplecat nainte, minile sub axil: ndoirea trunchiului alternativ
spre stnga i spre dreapta, cu inspiraie, revenire cu expiraie, cu braele ntinse lateral
rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta, cu inspiraie profund, revenire
cu expiraie;
cu faa la scara fix, apucat la nivelul umerilor: ducerea braelor lateral alunecnd pe ipca
de apucare, simultan cu ridicarea unui genunchi ndoit la piept, cu arcuire i inspiraie,
revenire cu expiraie;
cu o latur la scara fix, apucat cu braele ntinse sus, trunchiul ndoit lateral spre scar:
inspiraie i expiraie liber;
cu toracele nfat cu o band elastic sau cordon elastic n regiunea costal superioar,
braele pe lng corp sau cu minile pe olduri sub axile, pe umeri sau la ceaf: inspiraie
profund i rmnere n inspiraie forat, revenire cu expiraie; se mut nivelul de nfare
n partea inferioar a toracelui i n acelai timp se mrete rezistena opus de cordon sau
banda elastic prin ntindere;
stnd, exerciii de respiraie la spirometru.
63

Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia

Pe genunchi:
deprtat, cu un baston apucat de capete, inut nainte jos: extensia, ndoirea lateral, rsucirea
sau rotarea trunchiului, simultan cu ducerea bastonului n sensul micrii trunchiului;
deprtat, cu spatele la scara fix, apucat de sus cu braele deprtate, trunchiul n extensie
ampl: inspiraie profund meninnd poziia final a toracelui, revenire cu expiraie
profund;
cu sprijin pe palme: ducerea braelor sus, oblic sus i lateral sau alunecnd cu palmele pe
sol, cu inspiraie, revenire cu expiraie;
cu sprijin pe palme, trunchiul sub orizontal: inspiraie profund, deplasarea unei mingi de
tenis de mas sau a unui balon suflnd puternic asupra lor (nainte de aceasta se face o
inspiraie profund, iar expiraia se prelungete mult);
cu sprijin pe palme: rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta, cu ducerea
braului din partea rsucirii n sus, cu inspiraie, cellalt bra rmne n sprijin, revenire cu
expiraie;
cu sprijin pe palme sau pe antebra, toracele nfurat ntr-o band elastic, n expiraie
profund: inspiraie profund cu ntinderea benzii, meninnd poziia final, revenire cu
expiraie;
cu sprijin pe palme sau pe antebra, trre nainte cu bra i picior opuse sau cu bra i picior
de aceeai parte, cu inspiraie profund i expiraie la fiecare ciclu de trre.
Exerciii corective din poziia eznd i derivatele acesteia
eznd cu spatele la scara fix, apucat de sus: ndoirea trunchiului alternativ spre stnga i
spre dreapta, mutnd minile din aproape n aproape pe ipc i inspiraie, revenire cu
expiraie;
eznd ncruciat, cu minile pe olduri sau sub axile: extensia trunchiului cu insipraie,
revenire cu expiraie; ndoirea sau rsucirea trunchiului spre stnga i spre dreapta, cu
ducerea braelor lateral, cu arcuire;
eznd clare pe o banc sau banchet de gimnastic, trunchiul nfat cu o band elastic:
inspiraie profund cu extinderea benzii, revenire cu expiraie;
eznd deprtat cu trunchiul nclinat nainte, cu un baston la spate sau inut cu braele ndoite
la nivelul coatelor: rsucirea trunchiului spre stnga i spre dreapta, cu inspiraie, revenire cu
expiraie.
Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia
Culcat pe o latur:
cu genunchii adui, braele ntinse sus: inspiraie profund cu rezisten manual, opus de
profesor pe torace, revenire cu expiraie lent;
cu o minge medicinal sau o a sub latura de jos a toracelui: inspiraie profund cu ducerea
piciorului de deasupra lateral, revenire cu expiraie;
pe o banc sau banchet de gimnastic: ndoirea trunchiului scond progresiv trunchiul n
afara suprafeei de sprijin, cu inspiraie profund, revenire cu expiraie;
cu picioarele fixate sub ultima ipc a scrii fixe: ndoirea i ridicarea trunchiului cu
inspiraie, coborrea trunchiului cu expiraie; cu minile prinse de scara fix, ridicarea
picioarelor lateral, cu inspiraie, coborre cu expiraie;
cu trunchiul ndoit n sprijin, pe braul de jos, ntins, rsucirea trunchiului cu faa n sus cu
inspiraie profund, revenire cu expiraie; picioarele rmn pe loc n aceast micare;
culcat pe spate, cu picioarele apropiate, genunchii adui, cu o minge medicinal pe
abdomen, inspiraie i expiraie profund, cu dilatarea voluntar a abdomenului nvingnd
rezistena opus de minge;

64

 culcat nainte, cu picioarele fixate: extensia trunchiului cu inspiraie, revenire cu expiraie; cu

braele la spate, minile ncletate: extensia trunchiului nsoit de inspiraie profund, revenire
cu expiraie; trre nainte cu bra i picior opuse.
Exerciii corective din poziia atrnat i derivatele acesteia
atrnat, cu o latur la scara fix, balansarea picioarelor i trunchiului lateral;
atrnat, cu sprijin, cu o latur la scara fix: ndoirea trunchiului lateral n afara scrii fixe cu
inspiraie profund, revenire cu expiraie;
atrnat, cu sprijin, cu spatele la scara fix: ducerea alternativ a genunchilor ndoii la piept
cu inspiraie, revenire cu expiraie;
atrnat, cu o latur pe un plan oblic: ducerea picioarelor lateral, cu inspiraie, revenire cu
expiraie.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU ABDOMENUL PROEMINENT

ATON INSUFICIENT

Aceast deficien este frecvent la ambele sexe i se caracterizeaz printr-o form

proeminent a abdomenului, atonie muscular, evideniat prin probe specifice (palpare, msurarea
perimetrului abdominal n poziia culcat i n poziia stnd i printr-o insuficien muscular).
Scopul exerciiilor corective
n cazul abdomenului proeminent, exerciiile corective urmresc s tonifice musculatura
abdominal n condiii de scurtare, s corecteze nclinarea bazinului nainte, s tonifice muchiul
diafragmei, s formeze reflexul de atitudine corect a abdomenului.
Indicaii tehnico-metodice
Pentru corectarea abdomenului proeminent se folosesc exerciii care s determine
exercitarea muchilor abdominal izometric i izotonic. Exercitarea izometric a muchilor
abdominali se realizeaz prin intermediul exerciiilor efectuate de membrele inferioare. n aceast
situaie musculatura abdominal i mrete starea de tonicitate pentru a fixa bazinul n poziie
ferm, asigurnd astfel puncte de sprijin pentru contraciile muchilor tenului inferior. Exercitarea
izotonic a muchilor abdominali se realizeaz prin intermediul exerciiilor de trunchi, n care
grupele musculare ale abdomenului i modific, pe lng starea de tonicitate, i forma, scurtndu-se
i lungindu-se n funcie de natura micrii care se efectueaz. Pentru corectarea abdomenului, aton
insuficient i proeminent se utilizeaz urmtoarele mijloace:
1. Exerciii statice sub form de poziii iniiale, derivate din poziiile stnd pe genunchi, eznd
culcat i atrnat.
2. Exerciii dinamice, dup cum urmeaz:
exerciii pentru abdomen sub form izometric realizate prin intermediul micrilor
membrelor inferioare (flexie, ntindere, ndoire, forfecri, pendulri, toate efectuate
numai n fa) i exerciii izotonice realizate prin intermediul micrilor de trunchi:
flexie i extensie pentru muchii drepi abdominali, ndoiri laterale, rsuciri i rotri
pentru muchii oblici i transveri;
exerciii pentru bazin sub forma micrii de ridicare a bazinului;
exerciii specifice de respiraie sau legate de micrile trunchiului i membrelor,
localizate abdomeno-diafragmatic;
exerciii cu obiecte portative, ca: mingii medicinale, bastoane, haltere, cordoane elastice
etc.;
65

 exerciii la aparate fixe, ca: scara fix, planul nclinat, banca i bancheta;
exerciii aplicative sub form de mers, trre, suspensii i crri.

Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia

mers cu trunchiul nclinat nainte, aplecat sau ndoit, cu braele ntinse lateral;
mers cu aplecarea trunchiului nainte, simultan cu ducerea alternativ a genunchilor ndoii
la piept, braele ntinse lateral;
mers cu genunchii ndoii, cu trunchiul nclinat nainte;
mers cu genunchii ndoii, minge medicinal;
mers fandat cu ndoirea trunchiului nainte la fiecare pas, simultan cu ducerea braului opus
la piciorul pe care se face fandarea;
mers 2 - 3 pai cu abdomenul tras i inspiraie profund, expiraie profund la urmtorii 2 - 3
pai;
stnd deprtat, cu trunchiul aplecat nainte, braele ntinse lateral, rsucirea trunchiului
alternativ spre stnga i spre dreapta, cu ducerea braului la piciorul opus cu arcuire;
ndoirea trunchiului nainte, cu arcuire, ducnd braele la vrful picioarelor de aceeai parte;
stnd deprtat, cu braele ntinse sus: rotarea trunchiului n ambele sensuri, cu abdomenul
tras (supt);
stnd deprtat: ducerea alternativ a picioarelor ntinse nainte, cu arcuire, simultan cu
ndoirea trunchiului i atingerea piciorului cu palmele; se efectueaz liber sau cu o minge
medicinal inut n mini;
stnd cu faa la scara fix, apucat cu braele ntinse la nivelul umerilor: ndoirea trunchiului
nainte, cu arcuire, cu mutarea minilor n jos de pe o ipc pe alta;
ghemuit cu sprijin: ntinderea genunchilor pstrnd contactul minilor cu solul, cu ndoirea
ampl a trunchiului, genunchii rmn ntini n momentul final al micrii.
Exerciii corective din poziia eznd i derivatele acesteia
eznd deprtat: rsucirea trunchiului alternativ spre stnga i spre dreapta, cu ducerea
braului la piciorul opus, cu arcuire;
cu braele ntinse sus, minile ncletate: rotarea trunchiului spre stnga i spre dreapta;
eznd cu sprijin, ridicarea picioarelor la 45 - 60 grade, meninere;
eznd cu sprijin pe coate, cu o minge medicinal inut ntre glezne: ridicarea picioarelor la
90 grade, meninere; ducerea picioarelor spre dreapta; rotarea picioarelor;
eznd clare pe o banchet sau banc de gimnastic: ndoirea sau rsucirea trunchiului spre
snga i spre dreapta; se poate executa i cu rezisten manual;
cu sprijin pe palme, braele ntinse: deplasare nainte i napoi pe mini i pe picioare, cu o
minge medicinal inut pe abdomen.

Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia

pe genunchi deprtai: rsucirea trunchiului spre stnga sau spre dreapta, simultan cu
trecerea n eznd pe clcie ; rotarea trunchiului spre stnga sau spre dreapta, cu o minge
medicinal inut n mini, cu braele ntinse; ndoirea trunchiului nainte cu arcuire i
expiraie, revenire cu inspiraie;
pe genunchi, pe clcie, eznd: ndoirea trunchiului nainte cu expiraie, simultan cu
ducerea braelor nainte sus, cu o minge medicinal n mini, revenire cu inspiraie; cu un
baston la spate susinut cu braele ndoite la nivelul coatelor: rsucirea trunchiului spre
stnga i spre dreapta;
pe genunchi, cu sprijin pe palme: ducerea alternativ a genunchilor ndoii la piept, cu
arcuire; deplasare prin pire succesiv nainte cu genunchii i napoi cu palmele, pn la
ndoirea total a trunchiului; cu trunchiul deasupra orizontalei, deplasare nainte, napoi i n
cerc.
66

Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia

Culcat pe spate:
cu vrful picioarelor sprijinite sub ultima ipc a scrii fixe, braele ntinse sus: ridicarea i
ndoirea trunchiului nainte liber sau cu o minge medicinal inut n mini: rotarea
trunchiului spre stnga i spre dreapta;
cu braele ntinse sus, apucat la scara fix: ducerea picioarelor ntinse peste cap, simultan sau
alternativ; ridicarea picioarelor la 90 grade i coborrea lor prin lateral spre stnga sau spre
dreapta, ntinse sau ndoite; rotarea picioarelor n ambele sensuri cu genunchii ntini sau
ndoii;
cu o minge medicinal inut ntre glezne: ridicarea picioarelor la 60 - 90 grade, simultan cu
ridicarea trunchiului ( echer meninut) i trecerea mingii n mini; revenire n culcat pe spate
i repetarea exerciiului cu trecerea mingii din mini ntre glezne;
cu picioarele la 45 grade, pe un suport, contractarea i relaxarea voluntar a abdomenului
liber sau cu o minge medicinal pe abdomen; ridicarea trunchiului la 90 grade urmat de
rsucire spre stnga sau spre dreapta, cu inspiraie, revenire cu expiraie; cu picioarele fixate
rotarea trunchiului n ambele sensuri, numai n fa, cu minile pe olduri sau cu braele
ntinse sus;
cu genunchii ndoii, cuprini ntre brae; rularea corpului pe spate; rostogolire nainte i
napoi;
cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin pe banc, lad sau banchet, cu picioarele fixate:
rsucirea trunchiului spre stnga i spre dreapta;
culcat nainte cu sprijin pe palme: pire napoi pe palme, cu braele ntinse, simultan cu
ridicarea bazinului i trunchiului, trecnd n stnd cu trunchiul ndoit n sprijin pe palme,
picioarele i braele ntinse;
culcat pe o latur, cu trunchiul n afara suprafeei de sprijin, meninerea n aceast poziie
(mpotriva gravitaiei), prin contracia voluntar a musculaturii trunchiului; ndoirea lateral
a trunchiului mpotriva gravitaiei; cu trunchiul meninut la orizontal, rsucirea trunchiului
cu faa n sus i cu faa n jos, cu ducerea braelor lateral;
culcat nainte cu sprijin pe palme, braele ntinse, trre nainte cu bra i picior opuse,
trunchiul ridicat deasupra orizontalei;
culcat nainte cu sprijin pe coate i antebrae, ducerea alternativ a gambelor lateral spre
stnga sau spre dreapta, trecnd n eznd pe o coaps.
Exerciii corective din poziia atrnat i derivatele acesteia
Atrnat:
la inele, brn sau bar: balansarea picioarelor nainte, napoi sau lateral; ducerea picioarelor
nainte oblic spre stnga i spre dreapta, meninere; ducerea genunchilor ndoii la piept
alternativ, cu ducerea clcielor napoi la ezut, cu arcuire; rotarea picioarelor n ambele
sensuri cu genunchii ntini sau ndoii;
la inele, bar sau brn cu genunchii ndoii la piept: rsucirea trunchiului cu ducerea
genunchilor n partea opusa rsucirii; rotarea corpului n ambele sensuri pstrnd genunchii
ndoii la piept; cu o minge medicinal inut ntre glezne rotarea ampl a picioarelor n
ambele sensuri;
cu spatele la scara fix: ndoirea i ntinderea picioarelor nainte n val;
cu spatele la scara fix, cu picioarele la 90 grade, meninere: deprtarea i apropierea
picioarelor cu ncruciare; ducerea picioarelor apropiate i ntinse spre stnga i spre
dreapta;
cu spatele pe un plan oblic: ducerea picioarelor deprtate i ntinse peste cap; rotarea
picioarelor prin lateral nainte i lateral n partea opus, cu genunchii ntini sau ndoii.

67

EXERCIII CORECTIVE PENTRU GENUNCHII N VALGUM

Aceasta este o deficiena caracterizat prin apropierea genunchilor, coapsele i gambele

formnd unghiuri orientate cu vrfurile n interior. Deficiena este frecvent la femei i la
persoanele nalte, lipsite de tonicitate i form muscular.
Scopul exerciiilor corective
Exerciiile folosite pentru corectarea genunchilor n valgum mresc tonificarea n condiii de
scurtare a grupelor muscular, de pe prile interne i n condiii de lungire a grupelor muscular, de
pe prile laterale ale gambelor i coapselor. Se mai urmrete formarea unei bune stabiliti a
articulaiilor genunchilor i a deprinderii de a merge corect.
Indicaii tehnico-metodice
Pentru corectarea genunchilor n valgum se folosesc exerciii corective, statice i dinamice,
dup cum urmeaz:
1. Exerciii statice care se efectueaz sub form de poziii corective, derivate din poziiile
fundamentale stnd, eznd i culcat.
2. Exerciii dinamice ce se execut cu membrele inferioare n ntregime i cu segmentele lor:
picioare, gambe, coapse. Micarea de baz este cea de abducie ce se execut din articulaia coxofemural. Acesteia i se mai adaug micrile de lateralitate intern a labelor picioarelor, executate
din articulaia gleznelor i a gambelor, executate din articulaia genunchiului. Se folosesc, de
asemenea, exerciii de mers corectiv i de redresare activ i pasiv a gambelor i coapselor ori de
cte ori este posibil se utilizeaz obiecte portative, aparate ajuttoare i rezisten manual.
Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia
mers cu pai mici pe marginea extern a picioarelor i ducerea vrfurilor picioarelor
nuntru;
mers lateral pe marginea extern a picioarelor cu pai adugai;
mers nainte sau lateral cu ncruciarea picioarelor;
mers cu pai ncruciai n lungul unei bnci de gimnastic;
mers pe o linie trasat pe sol, cu genunchii dui n afar, presai cu minile de executant;
mers cu pai mici, tri, cu o minge medicinal inut ntre glezne; se calc mai mult pe
marginea extern a tlpilor;
mers corectiv, controlnd poziia genunchilor n timpul deplasrii.
Stnd:
cu picioarele lipite: ridicarea pe vrfuri; ridicare pe marginea extern a tlpilor;
deprtat: ducerea alternativ a genunchilor ndoii la piept, apoi ducerea gambei nuntru i a
genunchiului n afar, cu arcuire;
cu picioarele ncruciate: ndoirea genunchilor simultan cu ducerea lor n afar, presnd cu
minile pe direcia micrii;
deprtat, cu faa la scar fix, apucat cu minile la nivelul toracelui, balansarea alternativ a
picioarelor din afar nuntru, ncruciat peste piciorul de sprijin;
cu o latur la scara fix, piciorul din afar n sprijin pe ipca 2 - 3, ndoirea ampl a
trunchiului spre scara fix cu arcuire.
Exerciii corective din poziia seznd i derivatele acesteia
eznd:
pe un taburet: ncruciarea gambelor, simultan cu ducerea genunchilor n afar, cu arcuire;
cu genunchii ndoii, gambele ncruciate, executantul preseaz pe genunchi dinuntru n
afar, cu arcuire;
68

 cu o minge medicinal (de mrime redus) inut ntre glezne: ndoirea i ntinderea
genunchilor;
cu sprijin pe coate, picioarele meninute ntinse la 45 sau 90 grade: ndoirea i ducerea
genunchilor n afar; eznd picioarele talp n talp;
cu picioarele meninute ntinse la 45 grade; ncruciarea picioarelor unul peste cellalt cu
amplitudine mare, cu tlpile picioarelor orientate n interior.
Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia
Culcat:
pe spate, cu picioarele deprtate, apropierea picioarelor cu rezisten manual; cel care
opune rezisten aeaz minile pe prile interne ale gambelor, n treimea lor inferioar;
micarea se poate continua i dup apropierea picioarelor, ncrucindu-le;
pe o latur, cu gambele n afara suprafeei de sprijin: redresarea pasiv (de ctre profesor) a
gambei de deasupra sau redresarea activ fcut de deficient;
- pe spate, cu genunchii ndoii la piept, ncruciarea gambelor una peste cealalt, cu arcuire,
simultan cu ducerea genunchilor n afar;
- pe spate, cu genunchii ndoii, gambele ncruciate: apucarea gleznelor, cu arcuire, i rularea
pe spate meninnd apucarea gleznelor;
- nainte cu sprijin pe palme, braele ntinse, ncruciarea picioarelor prin sritur cu arcuire;
- pe o latur, cu picioarele n afara suprafeei de sprijin: ncruciarea picioarelor cu arcuire; se
efectueaz i cu rezisten manual sau pasiv.

EXERCIII CORECTIVE PENTRU PICIORUL PLAT

Piciorul plat reprezint o deficien a labei piciorului caracterizat de cderea bolii plantare
interne, la care se poate aduga i cea transversal nsoit de contractura muscular, dureri tulburri
circulatorii i trofice. Aceste simptome se vor agrava dac nu se intervine la timp cu msuri de
prevenire i corectare.
Scopul exerciiilor corective
Exerciiile folosite pentru corectarea piciorului plat urmresc tonificarea n condiii de
scurtare a musculaturii plantare, combaterea contraciilor musculare i a redorilor articulare,
mbuntirea circulaiei sngelui i limfei n aceste segmente i formarea reflexului de aezare
corect a picioarelor pe sol n timpul mersului.
Indicaii tehnico-metodice
Prevenire i corectarea picioarelor plate trebuie s nceap ct mai de timpuriu i s se
desfoare n mod sistematic pentru a obine rezultate satisfctoare. Se recomand ca la nceput
exerciiile corective s fie efectuate din poziii n care plantele (tlpile) s nu suporte greutatea
corpului. Pe msur ce musculatura plantar se tonific, se folosesc exerciii care se efectueaz din
poziii ce ncarc progresiv plantele cu greutatea corpului.
Alturi de exerciiile corective se indic o ngrijire igienic desvrit a picioarelor.
Msurile igienice trebuie completate cu aplicarea masajului pentru a obine efectele dorite. Pentru
corectarea picioarelor plate se folosesc urmtoarele mijloace:
1. Exerciii statice, sub form de poziii n care tlpile nu susin greutatea corpului, i anume:
eznd pe genunchi, culcat i poziii derivate din acestea. n stadiul final de corectare se poate trece
i la folosirea poziiilor stnd i derivatele acestora.
2. Exerciii dinamice utilizate, dup cum urmeaz:
69

 exerciii pentru labele picioarelor sub forma micrilor de flexie plantar, lateralitate
intern i rotarea efectuat n planul de micare al flexiei plantare;
exerciii cu obiecte portative, ca: mingi medicinale, bastoane i cordoane elastice.

Exerciii corective din poziia eznd i derivatele acesteia

eznd:
cu sprijin pe coate, ntinderea i ndoirea alternativ sau simultan a picioarelor: ridicarea
picioarelor la 45 - 60 grade prin foarfece cu genunchii ntini (n aceste exerciii vrfurile
picioarelor trebuie meninute ntinse n prelungirea gambelor); deprtarea i apropierea
picioarelor prin alunecare pe sol, cu vrfurile ntinse; ntinderea vrfurilor picioarelor
simultan i alternativ, cu arcuire;
cu sprijin pe palme, vrful picioarelor aezate sub banca de gimnastic, la unul din capetele
acesteia, ncercarea de a ridica banca cu vrfurile picioarelor ntinse;
cu minile sprijinite napoi, cu o minge medicinal ntre tlpi: ducerea picioarelor spre
stnga i spre dreapta; ntinderea i ndoirea genunchilor; rotarea picioarelor pstrnd
mingea ntre tlpi.
eznd rezemat:
ntinderea i ndoirea genunchilor simultan i alternativ, pstrnd tlpile i vrful picioarelor
n contact permanent cu solul;
cu picioarele aezate pe o minge medicinal: rostogolirea mingiei nainte i napoi cu vrful
picioarelor;
cu cordon elastic inut la mijloc cu vrfurile picioarelor, cu capetele ntinse inute n mini:
ntinderea cordoanelor cu vrful picioarelor;
strngerea unui cearceaf cu ajutorul degetelor; pentru ngreunarea micrii se poate aeza o
greutate potrivit n partea opus locului de unde se strnge cearceaful;
cu picioarele ntinse, talp n talp; ndoirea i ntinderea genunchilor, pstrnd contactul
permanent al tlpilor;
nclinarea trunchiului nainte, minile pe vrfurile picioarelor i ntinderea vrfurilor,
presnd cu minile pe direcia micrii;
cu genunchii ndoii, cu tlpile pe un baston, rostogolirea bastonului nainte i napoi prin
ntinderea i ndoirea genunchilor; presiuni alternative i simultane cu tlpile pe sol;
cu tlpile fixate pe plan vertical, ntinderea vrfurilor presnd pe plan vertical, cu vrful
picioarelor ntinse;
eznd pe un scaun cu tlpile pe sol: ridicarea clcielor, presnd cu vrfurile pe sol; cu
vrfurile ntinse sprijinite pe sol: ducerea gambelor n afar pstrnd vrfurile picioarelor
ntinse; cu tlpile aezate pe un baston: rularea bastonului nainte i napoi, presnd simultan
i alternativ cu vrfurile i cu clciele pe sol; cu picioarele aezate pe o minge medicinal,
rostogolirea mingii nainte i napoi cu vrful picioarelor; inerea mingii ntre tlpi, urmat
de ducerea picioarelor spre stnga i spre dreapta, pstrnd n permanen vrfurile
picioarelor ntinse; cu bastonul inut pe vertical, sprijinit cu tlpile cu un capt pe sol;
alunecarea tlpilor pe baston n sus i n jos, pstrnd vrfurile picioarelor ntinse.

Exerciii corective din poziia culcat i derivatele acesteia

Culcat pe spate:
cu capul ridicat, genunchii ndoii, ntinderea vrfurilor picioarelor liber sau cu rezisten
manual; ntinderea i ndoirea genunchilor simultan i alternativ, pstrnd tlpile n contact
cu solul;
cu capul ridicat sprijinit, picioarele n sprijin pe un suport nalt de 20 - 40 cm: ntinderea
vrfurilor liber sau cu rezisten manual; cu un cordon elastic inut de mijloc ntre primele
dou degete de la picioare, capetele n mini, ntinderea picioarelor i n special, a degetelor
cu extinderea cordonului;
70

 cu vrfurile picioarelor ntinse, fixate sub ultima ipc a scrii fixe: ridicarea trunchiului la
vertical, pstrnd genunchii i vrfurile picioarelor ntinse, ducerea picioarelor lateral cu
tlpile pe ultima ipc, vrfurile ntinse, cu trunchiul ridicat la 45 - 90 grade n sprijin,
vrfurile picioarelor sub ultima ipc a scrii fixe, deprtarea picioarelor cu vrfurile ntinse,
alunecnd sub ipca de sprijin;
cu gambele la vertical; flexie plantar cu rezisten manual;
cu sprijin pe palme sau pe antebrae i pe vrfurile picioarelor ntinse: deprtarea picioarelor
lateral n sprijin pe vrf; descrierea unor cercuri cu vrful picioarelor; deplasarea corpului
nainte, napoi sau lateral n sprijin pe palme i pe vrful picioarelor ntinse.
Exerciii corective din poziia pe genunchi i derivatele acesteia
pe genunchi deprtt: ducerea alternativ a picioarelor ntinse napoi n sprijin pe vrfuri, cu
ajutor, ridicnd genunchii de pe sol; ducerea corpului nainte n sprijin pe palme, simultan cu
ridicarea gambelor de pe sol i ndoirea lor pe coapse, cu vrfurile picioarelor ntinse, trecere
n eznd pe clcie, presnd pe vrfurile picioarelor ntinse;
pe genunchi, cu sprijin pe palme, ducerea alternativ a picioarelor napoi n sprijin pe vrf,
alunecnd pe sol cu piciorul ntins.
Exerciii corective din poziia stnd i derivatele acesteia
stnd cu trunchiul sprijinit nainte pe o mas orizontal sau o banchet de gimnastic,
picioarele ntinse atrnnd n afara suprafeei de sprijin: ducerea picioarelor napoi n sprijin
pe vrfuri, cu arcuire; ducerea picioarelor lateral n sprijin pe vrfuri, alunecnd pe sol;
pire nainte i napoi cu picioarele n sprijin pe vrfuri; cu tlpile aezate pe baston: rularea
bastonului nainte, pstrnd tlpile pe baston, presnd cu vrfurile i clciele;
stnd cu faa sau cu spatele la scara fix, apucat de sus: ridicare simultan pe vrfuri i
revenire;
stnd pe vrfuri, cu faa la scara fix, apucat de sus: ducerea clcielor n afar cu ridicare pe
vrfuri;
mers pe vrfuri cu clciele n afar;
mers pe marginea extern a picioarelor cu vrfurile nuntru;
mers descompus pe toat talpa: timpul 1 - ndoirea degetelor, timpul 2 - ntinderea degetelor,
simultan cu deplasarea clcielor nainte; se execut simultan cu ambele picioare mersul
omidei;
mers pe vrfuri printre obstacole, aezate la distan mic (de preferin mciuci), mers cu
pai adugai pe partea ngust a bncii de gimnastic;
mers cu picioarele deprtate pe vrfuri sau pe marginea extern a tlpilor;
mers pe vrfuri cu ntoarcere de 360 grade la fiecare 2 - 3 pai.

71

LECIE
pentru corectarea torticolisului muscular drept
Verigile leciei
Momentul
organizatoric
Pregtirea
organismului
pentru efort

Mijloacele
-

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Exercitarea
componentei
musculo-articulare
din cadrul metodei
de corectare

Dozarea

Adunarea.
1
Raportul.
Prezentarea coninutului leciei.
Verificarea echipamentului.
Mers cadenat, cu capul i gtul n 20 - 30 m
atitudine corect.
Mers cu capul meninut n rsucire spre 20 - 30 m
dreapta, avnd minile fixate pe umeri.
Mers cu capul i gtul meninute ndoite 20 - 30 m
lateral stnga.
Mers cu o minge medicinal pe cretet, 20 - 30 m
susinut din lateral cu ambele mini.
Mers fandat cu braele lateral, cu rsucirea 20 - 30 m
capului i gtului spre dreapta, cu arcuire.
Se execut lent i cu amplitudine mare.
Alergare uoar meninnd un obiect pe 50 - 80 m
cretet, susinut din lateral cu ambele mini.
Mers cu ducerea braelor prin nainte sus 5 - 6 ori
cu inspiraie, revenire cu expiraie.
Stnd cu faa la oglind, redresarea activ 30 sec.
a capului i gtului, umerilor i trunchiului
n atitudine corect.
Stnd cu faa la oglind, redresarea pasiv 30 sec.
a segmentelor deficiente n atitudine corect.
Mers n jurul slii: la semnal, oprire cu 2 ori
capul i gtul n atitudine corect.
Mers n echilibru pe partea ngust a
bncii, cu o minge pe cap, susinut cu
mna stng.
Culcat pe spate, cu genunchii ndoii i 4 ori
adui: inspiraie profund, urmat de expiraie prelungit i de relaxarea musculaturii trunchiului, capului i gtului.
Stnd deprtat, cu un baston la spate 4 x 4 fiecare
aezat diagonal stnga sus: ndoire exerciiu
lateral a capului i gtului spre stnga,
cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4); rsucirea
capului i gtului spre dreapta, cu arcuire
(1, 2, 3), revenire (4); extensia capului i
gtului cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4).
eznd pe un scaun cu braul stng aezat
pe sptar: ndoirea lateral a capului i 2 x 4 fiecare
gtului spre stnga mpotriva unei rezis- exerciiu
tene manuale, revenire activ; rsucirea
capului i gtului spre dreapta, mpotriva
unei rezistene manuale, revenire activ;
extensia capului i gtului mpotriva unei
rezistene manuale, revenire activ; ntinderea gtului n axul vertical al coloanei
mpotriva rezistenei manuale ce se aeaz
pe cretetul capului, revenire activ.

72

Formaia
n linie cte unul

n linie cte unul

Cte doi, trei

Individual
n coloan cte
unul

n linie cte unul

n linie cte unul

sau semicerc

Pe perechi

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo-articulare
din cadrul metodei
de corectare

Revenirea
organismului la
normal

Mijloacele
Pe genunchi cu sprijin pe palme: ndoirea
braelor simultan cu rsucirea capului
spre dreapta cu amplitudine mare, cu
inspiraie (1), revenire cu expiraie (2).
Culcat nainte, cu capul i gtul n afara
suprafeei de sprijin: extensia capului
mpotriva gravitaiei (1), revenire (2);
rsucirea capului i gtului spre dreapta
meninnd poziia final (1), revenire (2);
ndoirea lateral a capului i gtului spre
stnga meninnd poziia de extensie a
capului i gtului.
Atrnat la bara sau scara fix (cu faa):
extensia capului i gtului (1), revenire
(2); rsucirea capului i gtului spre
dreapta, simultan cu rsucirea picioarelor
i bazinului spre stnga (1), revenire (2).
Se execut liber sau n cpstru Glison,
pe un plan nclinat.
Mers cu ducerea braelor oblic sus cu
inspiraie, revenire cu expiraie.
n faa oglinzii, redresarea activ a
capului i gtului n atitudine corect.
Culcat nainte i pe latura stng:
redresarea pasiv a capului i gtului.
Masajul sau automasajul capului i
gtului.

Dozarea
2x8

Formaia
n linie cte unul

2 x 8 fiecare
micare

2 x 4 fiecare
micare

4 - 6 ori
30 sec.

n coloan cte
unul
Cte 2, 3 n linie,
individual

1 min.
2 - 3 min.

LECIE
pentru corectarea cifozei dorsale
Verigile leciei
Momentul
organizatoric
Pregtirea
organismului
pentru efort

Mijloacele
- Raportul.
- Prezentarea coninutului leciei i modul
ei de desfurare.
- Verificarea echipamentului.
- Mers cu minile la ceaf, cu ducerea cte
unui genunchi ndoit la piept.
- Mers cu o minge medicinal pe cap,
susinut din lateral, cu ridicarea cte
unui genunchi ndoit la piept.
- Mers cu ducerea braelor n cerc prin
nainte sus, simultan cu ducerea cte unui
genunchi ndoit la piept.
- Mers cu ducerea braelor prin nainte sus, cu
arcuire, avnd un baston apucat de capete.
- Alergare uoar cu un baston aezat la
spate peste omoplai, inut ntre coate,
alternativ cu ridicarea genunchilor la
piept pe 20 - 30 m.
- Mers cu respiraie ducnd minile prin
nainte sus i coborndu-le prin lateral.

73

Dozarea
1 min.

Formaia
n linie pe un rnd

20 - 30 m

n coloan cte
unul

20 - 30 m

20 - 30 m

20 - 30 m
80 - 120 m

6 - 8 ori

Verigile leciei
Exercitarea
componentei
neuropsihice

Exercitarea
componentei
musculo- articulare

Mijloacele
n faa oglinzii: redresarea activ a
segmentelor corpului (n fa i profil).
eznd pe un taburet: redresarea pasiv a
umerilor, coloanei, capului i gtului n
atitudine corect.
Mers n jurul slii: la comand, luarea i
meninerea atitudinii corecte a corpului.
Culcat nainte cu o pern pneumatic sub
abdomen: redresarea pasiv a umerilor,
capului, gtului i coloanei n atitudine
corect.
Culcat pe spate, cu genunchii ndoii adui:
inspiraie profund cu ducerea braelor
prin nainte sus peste cap, revenire cu
expiraie prelungit i relaxarea voluntar
a musculaturii trunchiului.
Stnd cu spatele lipit de un plan vertical,
cu braele ntinse sus: ndoirea genunchilor pn jos, pstrnd trunchiul n
contact cu planul vertical (1), revenire (2).
Stnd lipit cu spatele de un plan: pas
nainte cu un picior, urmat de apropierea
celuilalt, marcndu-se poziia, revenire n
aceeai modalitate, suprapunndu-se n
acelai timp de planul vertical capul,
umerii, spatele i bazinul.
Mers n echilibru pe partea ngust a
bncii, cu o minge pe cretet, ridicnd
cte un genunchi la piept ct mai mult.
Stnd cu un picior n sprijin nainte pe un
taburet, cu minile n ceaf: extensia trunchiului din segmentul toracal al coloanei
cu inspiraie (1), revenire cu expiraie (2).
Stnd cu faa la scara fix, apucat la
nivelul umerilor: ndoirea genunchilor cu
arcuire (1, 2, 3), pstrnd capul i gtul n
extensie, revenire (4).
Pe genunchi cu sprijin pe palme, coloana
n orizontal, capul n extensie: alunecarea minilor nainte pe sol cu inspiraie
profund (1), revenire cu expiraie (2).
Pe genunchi cu sprijin pe palme, coloana
sub orizontal, braele ntinse nainte:
trre nainte pind pe genunchi,
palmele alunec pe sol. ntre repetri se
execut exerciii de respiraie.
Culcat pe spate: ducerea braelor prin
nainte sus peste cap, cu inspiraie profund, simultan cu ndoirea genunchilor
la piept (1), revenire (2).
Culcat nainte, cu o pern pneumatic pe
abdomen: extensia trunchiului n ducerea
braelor oblic sus cu inspiraie (1), revenire
cu expiraie (2).

74

Dozarea
30 sec.

(continuare)
Formaia
Cte 2 - 3

30 sec.

Cte unul

2 ori

n coloan cte
unul

2 - 3 ori

4 ori

Semicerc

2x4

n linie cte unul

3 ori

3 ori

Torent

2x4

n linie cte unul

4x4

2x4

3 x 10 m

2x8

2x8

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo- articulare

Favorizarea
revenirii
organismului la
indici funcionali
normali

Mijloacele
Culcat nainte, cu trunchiul n afara
suprafeei de sprijin: extensia trunchiului
cu meninere, simultan cu ducerea
braelor sus cu inspiraie (1), revenire cu
expiraie (2).
Culcat pe spate, cu genunchii ndoii la
piept, n lungul unei bnci de gimnastic:
trre prin traciunea simultan sau
alternativ a braelor la captul cellalt al
bncii. ntre repetri se execut exerciiul
de respiraie.
eznd cu spatele la scara fix, apucat de
o ipc corespunztoare, avnd o a la
nivelul curburii toracale: ducerea genunchilor ndoii la piept (1), revenire (2).
Atrnat pe un plan oblic, cu o a aezat
n dreptul coloanei toracale: ndoirea
genunchilor la piept, meninere (1),
revenire (2).
Atrnat cu spatele la scara fix, cu o a
n dreptul coloanei toracale: ndoirea
genunchilor la piept (1), revenire (2).
Mers cu inspiraie i expiraie profund.
Mers cu scuturarea braelor i picioarelor.
Culcat pe spate, cu genunchii ndoii
adui pe o a aezat sub segmentul
toracal al coloanei: ducerea braelor peste
cap cu inspiraie (1), revenire cu expiraie
i relaxarea voluntar a musculaturii
trunchiului (2).
n faa oglinzii: redresarea corpului n
atitudine corect.
Masajul sau automasajul trunchiului.
Recomandri pentru activitatea independent.

Dozarea
2x8

Formaia

2ori

Cte unul

2x8

n linie cte unul

2x8

Simultan cte
3-4

2x8

Simultan cte
3-4

5 - 6 ori
20 - 30 m
3 ori

n coloan cte
unul
n coloan cte
unul

30 sec

Cte 2 - 3

3 - 5 min

LECIE
pentru corectarea cifozei totale
Verigile leciei
Momentul
organizatoric

Pegtirea
organismului
pentru efort

Mijloacele
- Adunarea.
- Raportul.
- Prezentarea coninutului leciei i a modului de desfurare.
- Verificarea echipamentului.
- Mers cu minile la ceaf, simultan cu
extensie ampl a cte unui picior.
- Mers pe vrfuri cu ducerea braelor prin
nainte sus, cu arcuire, n ritmul pailor.
- Mers pe vrfuri cu pai mici, cu un baston
la spate peste omoplai, inut ntre coate.

75

Dozarea
1,30

Formaia
n linie pe un
rnd

20 - 40 m

n coloan cte
unul

20 - 40 m
20 - 40 m

(continuare)
Verigile leciei
Pegtirea
organismului
pentru efort

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Mijloacele
Alergare normal, cu un baston la spate
aezat peste omoplai, inut ntre coate.
La fiecare 30 m se execut 5 - 10 m
alergare cu clciele la ezut.
Mers pe vrfuri cu ducerea braelor n
cerc prin nainte sus cu inspiraie, revenire
cu expiraie.
Stnd n faa oglinzii cu o latur (din
profil) i cu faa: redresarea corpului n
atitudine corect.
eznd cu faa la oglind: redresarea
activ a segmentelor deficiente n atitudine
corect.
Culcat pe spate cu o a, minge umplut
sau sul sub locul unde curbura cifotic a
coloanei este maxim: redresarea coloanei,
umerilor i bazinului n atitudine hipercorect, meninnd poziia 30.
Culcat pe spate pe o banchet de
gimnastic: redresarea pasiv i activ a
coloanei vertebrale n mod succesiv,
vertebr cu vertebr.
Mers pe vrfuri cu braele ntinse sus, cu
musculatura foarte ncordat (voluntar),
alternativ cu mersul n care musculatura
se afl n stare de contracie ceva mai
mare dect n mod obinuit.
Mers pe vrfuri cu braele ntinse sus: la
semnal, oprire n atitudine corect.
Profesorul verific i face recomandri.
Mers n echilibru pe partea ngust a
bncii, cu o minge pe cretet, cu extensia
alternativ a unui picior.
Stnd cu braele ntinse sau cu un baston
apucat de capete, un picior sprijinit
napoi pe vrf: extensie ampl a braelor
i trunchiului cu arcuire i inspiraie (1, 2,
3), revenire (4).
Stnd cu spatele la scara fix, braele
ntinse sus, apucat de o ipc corespunztoare: pas mare nainte cu un picior, cu
extensia ampl a trunchiului, meninnd
poziia 3 (1), revenire (2), se execut
lent i cu amplitudine mare.
Pe genunchi: ducerea braelor prin nainte
sus cu extensia trunchiului, simultan cu
ntinderea unui membru inferior napoi n
sprijin pe vrf (1), revenire (2).
Culcat nainte cu un baston peste
omoplai, inut ntre coate: extensia
ampl a trunchiului, meninere mpotriva
gravitaiei (1), revenire (2).

76

Dozarea
80 - 100 m

Formaia

20 - 40 m
30

Cte 3 - 4

30
2 ori a 30

2 ori

20 - 30 m

Pe banca de
gimnastic, tot
colectivul n
acelai timp;
simultan din
linie pe un rnd
cu intervalul
necesar.
n coloan cte
unul

2 - 3 ori

3 ori

Torent

4x4

n line pe un rnd

2x8

2x4

2x8

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Favorizarea
revenirii
organismului cu
indicii funcionali
la normal

Mijloacele
Culcat nainte, apucat de ipca 2 - 3 de
jos a scrii fixe: mutarea minilor din
ipc n ipc pn la ipca a 8-a, cnd
trunchiul ajunge n extensie maxim,
revenire.
Culcat pe spate cu genunchii ndoii i
adui, tlpile pe sol: inspiraie profund
cu ducerea braelor de jos n sus peste
cap (1), revenire cu expiraie (2).
Culcat pe spate, minile pe lng olduri:
ridicarea corpului n extensie ampl n
sprijin pe cretet i clcie, meninut 1 3 secunde, revenire.
Culcat pe spate: podul.
Culcat nainte cu trunchiul n afara
suprafeei de sprijin: extensia trunchiului
mpotriva gravitaiei, meninere (1),
revenire (2); rsucirea trunchiului alternativ
spre stnga i spre dreapta (1, 2).
Atrnat pe plan oblic, cu spatele pe o a
aezat la curbura maxim: deprtarea
lateral a picioarelor i coborrea lor n
extensie, meninere (1), revenire (2).
Atrnat cu faa la scara fix: extensia
ampl a membrelor inferioare cu
inspiraie (1), revenire cu expiraie (2).
Mers n jurul slii cu ducerea braelor
sus, inspiraie profund, coborrea lor cu
expiraie.
Mers cu scuturarea braelor i picioarelor.
Culcat nainte, cu braele pe lng corp:
extensia umerilor i apropierea omoplailor de coloan, meninere, revenire cu
expiraie i relaxare voluntar.
Culcat cu spatele pe o minge, braele
ntinse peste cap: rostogolirea mingii
nainte napoi din partea superioar n cea
inferioar a coloanei.
Mers n jurul slii, la semnal.
Oprire n atitudine corect.
Masajul sau automasajul trunchiului.
Recomandri pentru activitatea independent.

Dozarea
2 ori

2x4

Formaia

n line pe un rnd

3 ori

2 ori
2x8

2x4

Cte 2 - 3

2x4

n funcie de
numrul scrilor

4 - 5ori

n coloan cte
unul

10 - 20 m
2 - 3ori

n linie cte unu

3 - 4ori

LECIE
pentru corectarea lordozei lombare
Verigile leciei
Momentul
organizatoric

Mijloacele
- Adunarea.
- Anunarea coninutului leciei.
- Verificarea echipamentului.

77

Dozarea
1-2

Formaia
n linie pe un
rnd

(continuare)
Verigile leciei
Pregtirea
organismului
pentru efort

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Mijloacele
Mers normal n caden.
Mers cu trunchiul nclinat nainte i
braele lateral.
Mers cu braele lateral cu ducerea cte
unui genunchi ndoit la piept.
Alergare cu genunchii ridicai la piept, cu
un baston la spate, peste omoplai, inut
ntre coate.
Mers cu ducerea braelor n cerc prin
nainte cu inspiraie, coborrea lor cu
expiraie
Mers fandat cu arcuire de 3 - 4 ori pe
fiecare picior, trunchiul este nclinat
nainte, iar braele lateral.
n faa oglinzii: redresarea activ a
bazinului, coloanei lombare i abdomenului n atitudine corect.
Mers n jurul slii: la comand, luarea i
meninerea atitudinii corecte a corpului.
Culcat pe spate, cu membrele inferioare
meninute la 30 - 40 grade n sprijin, cu
clciele pe un support, relaxarea
musculaturii bazinului i celei lombare n
aa fel ca s permit redresarea coloanei
lombare n hipercorecie; ndoirea
genunchilor la piept, meninnd poziia
repectiv 3 - 6 secunde.
Stnd cu spatele i cu celelalte puncte ale
spatelui lipite de un plan vertical:
ridicarea alternativ a genunchilor la
piept, simultan cu ducerea braelor prin
nainte sus, meninnd poziia (1),
revenire (2).
eznd cu spatele lipit de un plan, cu
braele ntinse sus (apucat - dac aparatul
permite); ndoirea alternativ a genunchilor la piept (1), revenire (2); ndoirea
ambilor genunchi la piept (1), revenire (2).
Mers n echilibru pe banca de gimnastic,
cu trunchiul nclinat, cu un baston la
spate inut ntre coate.
eznd cu un baston la spate, aezat
peste omoplai: ndoirea lateral a
trunchiului alternativ spre stnga i spre
dreapta n doi timpi; rsucirea trunchiului
alternativ spre stnga i spre dreapta n
doi timpi; aplecarea trunchiului nainte
(1) i revenire (2).
Culcat pe spate: cu membrele inferioare
pe un suport la 20 - 30 grade fa de sol
cu o minge medicinal inut ntre
glezne: ridicarea membrelor inferioare la
45 - 90 grade (1), revenire (2).

78

Dozarea
30 - 40 m
30 - 40 m

Formaia
n coloan cte
unul

30 - 40 m
80 - 120 m

3 - 4 ori

30 - 40 m
30

Cte 2 - 3

2 - 3 ori

n coloan cte
unul
n line pe un
rnd

2 - 3 ori

2x8

n line pe un
rnd

2x8

n line pe un
rnd

3 ori

Torent

8 ori fiecare
micare

n linie pe un
rnd

2x8

n linie pe un
rnd

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Favorizarea
revenirii
organismului la
normal sub aspectul
indicilor funcionali

Mijloacele
Culcat pe spate: ridicarea trunchiului la
vertical pstrnd coloana vertebral
dreapt (1), revenire (2).
Culcat pe spate, cu membrele inferioare
la 90 grade: ndoirea genunchilor la piept
(1), revenire (2).
Culcat pe spate, cu membrele inferioare
ndoite la piept: coborrea lateral a
membrelor inferioare ntr-o parte (1),
revenire (2). Se repet n partea opus.
Culcat pe spate cu o minge medicinal
ntre glezne: ridicarea membrelor inferioare
la vertical, simultan cu ridicarea trunchiului lund mingea n mini (1), revenire (2); ridicarea din nou a trunchiului i
membrelor inferioare la vertical aeznd
mingea ntre glezne (3), revenire (4).
Atrnat pe un plan vertical, cu spatele n
jos: ridicarea membrelor inferioare la 90
grade cu genunchii ntini sau ndoii (1),
revenire (2); ducerea membrelor inferioare n cerc, cu genunchii ndoii n
ambele sensuri.
Atrnat cu spatele la scara fix, cu
genunchii ndoii la piept: ducerea
genunchilor spre stnga (1), revenire (2);
ducerea lor spre dreapta (3), revenire (4).

- Mers cu ducerea braelor prin nainte sus

cu inspiraie, coborrea lor cu expiraie.
- Mers cu scuturarea braelor, picioarelor
i trunchiului (relaxare).
- n faa oglinzii: redresarea activ a segmentelor deficiente n atitudine corect.
- Recomandri pentru activitatea independent.

Dozarea
2x8

Formaia
n linie pe un
rnd

2x8

n linie pe un
rnd

4x8

n linie pe un
rnd

4 x 8; 4 x 4; 2 x 8

n linie pe un
rnd

4 ori

n funcie de
condiii

4x4

n funcie de
numrul scrilor
fixe

4 - 5 ori

n coloan cte
unul
n coloan cte
unul
Cte 2 - 3

1
30

LECIE
pentru corectarea cifolordozei
Verigile leciei
Momentul
organizatoric
Pregtirea
organismului
pentru efort

Formaia
n linie pe un
rnd

30 - 40 m

n coloan cte
unul

30 - 40 m

n coloan cte
unul

Mijloacele

Dozarea

Adunarea.
Raportul.
Anunarea coninutului leciei.
Verificarea echipamentului.
Mers n jurul slii cu ducerea braelor n
cerc prin nainte sus, simultan cu ridicarea
unui genunchi ndoit la piept.
- Mers cu trunchiul nclinat nainte, avnd
un baston la spate peste omoplai inut
ntre coate. Capul se menine n extensie.

79

(continuare)
Verigile leciei
Pregtirea
organismului
pentru efort

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Mijloacele
- Mers cu genunchii ndoii pstrnd
trunchiul pe vertical, minile pe umeri
sau duse lateral.
- Mers cu scuturarea membrelor inferioare.

Dozarea
30 - 40 m

Formaia
n coloan cte
unul

20 - 30 m

- Mers cu ducerea braelor prin nainte sus

cu arcuire la 2 - 3 pai, simultan cu
ridicarea unui genunchi ndoit la piept.
- Alergare obinuit i cu ridicarea genunchilor la piept, avnd un baston la spate,
aezat peste omoplai, inut ntre coate.
- Mers cu respiraie: ducerea braelor oblic
sus cu inspiraie, coborrea lor cu expiraie.
- n faa oglinzii: redresarea activ a
segmentelor corpului n atitudine corect.
- eznd pe un taburet: redresarea segmentelor corpului n atitudine corect, ndeosebi umerii i segmentul toracal al
coloanei. Din aceeai poziie, redresarea
omoplailor i bazelor toracelui.
- Stnd cu trunchiul aplecat pe o mas
(orizontal), cu braele ntinse nainte,
redresarea pasivo-activ a coloanei vertebrale.
- eznd cu spatele lipit de un plan vertical
(scara fix), cu braele ntinse sus, apucat:
ndoirea genunchilor la piept inspirnd
profund (1), revenire cu expiraie (2).
- eznd cte doi, spate n spate, cu braele
ntinse sus, de mini apucat: ntinderea
coloanei vertebrale n axul lung al
trunchiului, urmat de ndoiri laterale
alternativ spre stnga i spre dreapta,
pstrnd spatele drept.
- eznd pe sol sau pe o banc de
gimnastic, cu minile n sprijin pe sol
lng olduri: ntinderea coloanei n axul
su lung, mpingnd cu minile n sol. Se
menine poziia final.
- Culcat pe spate cu genunchii ndoii,
adui cu o a sub segmentul toracal al
coloanei: ducerea braelor prin nainte
sus peste cap cu inspiraie (1), revenire
cu expiraie (2); profesorul trece pe la
deficieni i execut tensiuni finale pe
umeri.
- Stnd cu spatele lipit de un plan vertical:
ducerea braelor prin nainte sus cu
inspiraie, simultan cu ridicarea unui
genunchi ndoit la piept - meninerea
poziiei finale (1), revenire cu expiraie
(2).

30 - 40 m

n coloan cte
unul
n coloan cte
unul

80

80 - 100 m

n coloan cte
unul

4 - 5 ori

n coloan cte
unul
Cte 2 - 3

30
30

Simultan toat
grupa

30

Individual

2x8

n linie cte unul

cu intervalul
respectiv

2x8

Cte doi

4 ori

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
neuropsihice
Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Mijloacele
Mers n echilibru pe partea ngust a
bncii cu o minge pe cap, ridicnd cte
un genunchi sus la piept.
Stnd cu un picior n treapt, genunchiul
mult ndoit (scara fix, suport etc.):
ducerea braelor prin nainte sus cu
arcuire (1, 2, 3), revenire (4); ducerea
braelor n cerc prin nainte sus, napoi cu
coatele ntinse sau ndoite.
Stnd cu faa la scara fix, apucat la
nivelul umerilor: ndoirea genunchilor cu
arcuire (1, 2, 3), cu ntinderea coloanei n
axul su lung, revenire (4).
eznd rezemat cu spatele aezat pe un
plan oblic: ducerea braelor prin nainte
sus, cu arcuire (1, 2, 3), cu ntinderea
coloanei n axul su lung, simultan cu
ndoirea genunchilor la piept, revenire
(4).
Pe genunchi n sprijin pe palme: ndoirea
braelor simultan cu extensia trunchiului
(1), revenire (2); alunecarea braelor
nainte pe sol, simultan cu extensia
coloanei, capul i gtul n extensie (1),
revenire (2).
Pe genunchi cu sprijin pe palme, coloana
sub orizontal: trre nainte pind pe
genunchi, braele rmn ntinse, capul n
extensie.
Culcat nainte cu o pern pneumatic sub
abdomen: extensia trunchiului din
segmentul toracal al coloanei, cu ducerea
braelor oblic (1), revenire (2).
Culcat nainte cu segmentul toracal al
coloanei n afara suprafeei de sprijin:
extensia trunchiului din segmentul
respectiv, cu ducerea braelor oblic-sus
(1), revenire (2)
Culcat pe spate, cu un baston aezat peste
omoplai, inut ntre coate: ridicarea
trunchiului la vertical (1), revenire (2).
Culcat pe spate, avnd o a sub curbura
toracal: ducerea membrelor inferioare la
45 - 90 grade (1), revenire(2).
Culcat pe spate cu genunchii ndoii
adui: ducerea braelor prin nainte sus
peste cap cu inspiraie profund (1),
revenire (2).
Atrnat pe un plan vertical, cu o a sub
curbura toracal: ndoirea genunchilor la
piept, cu inspiraie (1), revenire cu
expiraie (2).

81

Dozarea
3 ori

Formaia
Torent

4x4

n linie cte unul

4x4

n linie cte unul

4x4

n linie cte unul

2x4

n linie cte unul

2x4
7m

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x8

2x8

2x8

2x8

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Favorizarea revenirii
organismului la
normal

Mijloacele
Atrnat la scara fix cu o a sub curbura
toracal: ndoirea genunchilor la piept
(1), revenire (2).
Stnd cu un picior n treapt: ducerea
braelor prin nainte sus cu inspiraie (1),
revenire cu expiraie (2).
Mers cu scuturarea braelor i picioarelor.
Mers cu ducerea braelor lateral cu
inspiraie, coborrea lor cu expiraie.
Stnd cu spatele lipit de un plan vertical,
cu braele ntinse sus: pas nainte cu un
picior, apropierea piciorului din spate,
marcarea poziiei, revenire n aceeai
modalitate, aeznd simultan toate
punctele planului posterior al corpului pe
planul vertical.
Mers n jurul slii; la semnal, oprire cu
corpul n atitudine corect.
Culcat pe spate; genunchii ndoii i
adui: inspiraie profund, urmat de
expiraie i de relaxarea musculaturii
trunchiului.
Masajul spatelui sau automasajul.
Recomandri pentru activitatea independent.

Dozarea
2x8

Formaia

2x8

20 - 30 m
4 - 6 ori

n coloan cte
unul

2 ori

n coloan cte
unul

2 ori

n coloan cte
unul
n rnd cte unul

3 ori

LECIE
pentru corectarea scoliozei n C total-stnga

Verigile leciei
Momentul
organizatoric

Pregtirea
organismului
pentru efort

Mijloacele

Dozarea

Adunarea.
Raportul.
Anunarea coninutului leciei.
Verificarea coninutului leciei.
ntoarceri de pe loc stnga-dreapta,
stnga-mprejur.
- Mers cadenat.
- Mers cu un baston la spate aezat
diagonal, dreapta sus.
- Acelai cu extensia ampl a trunchiului
meninut.
- Mers pe vrfuri cu bastonul apucat de
capete, braele ntinse sus, capul i gtul
n extensie, cu extensia ampl la fiecare
pas a genunchiului stng la piept.
- Cu un baston la spate, aezat diagonal,
dreapta sus: mers fandat numai pe
piciorul stng, cu extensia ampl a
capului, gtului i trunchiului.

82

2 ori
20 - 30 m
40 - 50 m
30 - 40 m
30 - 40 m

25 - 30 m

Formaia
n linie pe un
rnd
n linie pe un
rnd
n linie pe un
rnd
n coloan cte
unul
n linie pe un
rnd
n linie pe un
rnd

Se pot face 2 - 3
arcuri la fiecare
fandare

(continuare)
Verigile leciei
Pregtirea
organismului
pentru efort

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Mijloacele
Cu bastonul la spate, aezat diagonal,
dreapta sus: alergare pe vrfuri, amortiznd ct mai bine contactul cu solul.
Cu bastonul inut sus, deasupra capului:
extensia braelor cu inspiraie profund,
revenire cu expiraie.
Cu bastonul aezat la spate diagonal:
mers cu ndoirea lateral a trunchiului
spre stnga, alternativ cu rsucirea lui
spre dreapta cu arcuire.
Stnd cu faa la oglind: redresarea
activ a capului i gtului, umerilor i
trunchiului n atitudine corect.
eznd pe un taburet cu faa la oglind:
redresarea activ i pasiv (de ctre
profesor) a segmentelor deficiente n
atitudine corect.
Culcat pe spate, apoi pe latura dreapt cu
braele ntinse n prelungirea trunchiului:
inspiraie profund, urmat de relaxarea
musculaturii trunchiului.
Stnd cu trunchiul aplecat (suprapus) pe
o mas orizontal (a crei nlime se
regleaz): ndoirea lateral a trunchiului
spre stnga activ, liber i pasiv cu arcuiri
finale.
Mers n jurul slii: la semnal oprire n
stnd sau eznd, cu trunchiul n atitudine
corect; profesorul verific poziia corect.
Mers n echilibru pe partea ngust a
bncii cu o minge pe cretet, susinut cu
mna dreapt.
Stnd cu un baston la spate, aezat
diagonal, dreapta sus: ndoirea lateral a
trunchiului spre stnga, cu arcuire (1, 2,
3) cu inspiraie, revenire (4).
Stnd cu un baston la spate, aezat
diagonal, dreapta sus: rsucirea trunchiului
spre dreapta cu arcuire (1, 2, 3) cu
inspiraie, revenire cu expiraie (4).
Pe genunchi cu sprijin pe palme, coloana
sub orizontal, braele ntinse nainte:
ndoirea lateral a trunchiului spre
stnga, mutnd minile din aproape n
aproape spre stnga; capul n extensie.
Pe genunchi cu sprijin pe palme: trre
nainte, pind n acelai timp cu mna
dreapt i piciorul stng; se aduc la
acelai nivel umerii i oldurile, dup
care se reia trrea n aceeai modalitate;
ntre repetri se execut inspiraie i
expiraie profunde.

83

Dozarea
3 x 20 m

Formaia
n coloan unul
cte unul

4 ori

n coloan cte
unul

25 - 40 m

n coloan cte
unul

30

n linie cte 3 - 4

30

n linie cte 3 - 4

30

n linie pe un
rnd

3 ori

Cte unul

2 ori

n coloan cte
unul

3 ori

Torent

4x4

n linie cte unul

sau n semicerc

4x4

4 ori

3 - 4 m de 3 ori

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Favorizarea revenirii
organismului la
starea de repaus

Mijloacele
Pe genunchiul stng, piciorul drept ntins
lateral, mna dreapt pe cretet: ndoirea
lateral a trunchiului spre stnga de dou
ori cu arcuire (1, 2), urmat de rsucirea
trunchiului spre dreapta (3, 4).
eznd asimetric pe coapsa dreapt cu
mna dreapt pe cretet, stnga pe old,
sau apucat de glezn: ndoirea lateral a
trunchiului spre stnga cu arcuire (1, 2,
3), revenire (4).
Pe genunchi, cu braul drept ntins sus:
trecere n eznd asimetric, pe coapsa
dreapt, meninnd trunchiul vertical (1),
revenire (2).
Culcat nainte cu braele ntinse n
prelungirea trunchiului: ndoirea lateral
a trunchiului spre stnga, mutnd minile
din aproape n aproape, revenire;
amplitudinea de ndoire trebuie s fie
maxim.
Culcat nainte cu un baston la spate,
aezat diagonal, dreapta sus, stnga jos:
extensia trunchiului meninut mpotriva
gravitaiei (1), revenire (2).
Culcat nainte cu trunchiul n afara
suprafeei de sprijin cu un baston la
spate, diagonal: extensia trunchiului
meninut mpotriva gravitaiei (1)
urmat de rsucirea lui spre dreapta (2,
3), revenire (4).
Culcat pe spate cu genunchii ndoii:
inspiraie profund (1), urmat de
expiraie prelungit (2).
Culcat lateral pe o minge medicinal (sau
a) pe latura stng: inspiraie i expiraie
profunde, meninnd poziia hipercorectiv.
Atrnat cu spatele la scara fix, mna
dreapt apuc cu o ipc mai sus:
ndoirea genunchiului stng la piept (1),
revenire (2).
Atrnat cu spatele la scara fix, mna
dreapt apuc cu o ipc mai sus, talpa
piciorului stng n sprijin pe genunchiul
drept: balansul lateral al corpului spre
stnga (1), revenire (2).
Mers cu mna stng pe old i dreapta
pe cretet, cu inspiraie ampl 2 - 3 pai,
urmat de expiraie pe urmtorii 2 - 3 pai.
Culcat pe spate cu genunchii ndoii i
adui, inspiraie liber profund, urmat
de expiraie i de relaxarea musculaturii
trunchiului.

84

Dozarea
4 x 4 ori

Formaia

4x4

2x4

3 ori

2x4

4x4

2x8

2x8

2x8

n funcie de
numrul scrilor
fixe

2x8

3 ori

n coloan unul
cte unul
n linie unul cte
unul

(continuare)
Verigile leciei
Favorizarea revenirii
organismului la
starea de repaus

Mijloacele
- Masajul spatelui
- n faa oglinzii, autocontrolul atitudinii
capului i gtului, umerilor i trunchiului

Formaia

Dozarea

LECIE
pentru corectarea scoliozei n S dorsala dreapt i lombara stng
Verigile leciei

Momentul
organizatoric

Pregtirea
organismului
pentru efort

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Mijloacele
Adunarea grupei.
Raportul.
Anunarea coninutului leciei i modului
de desfurare.
Verificarea echipamentului.
Mers pe vrfuri cu braele ntinse sus, cu
extensia trunchiului la fiecare pas.
Mers pe vrfuri cu trunchiul n extensie
cu un baston la spate aezat diagonal,
stnga sus, dreapta jos.
Mers fandat numai pe piciorul stng, cu
3 - 4 arcuiri la fiecare pas, avnd la spate
un baston aezat diagonal, stnga sus,
dreapta jos.
Mers pe vrfuri cu o minge medicinal
pe cretet, susinut din lateral cu mna
stng.
Stnd cu piciorul stng n sprijin pe
banca de gimnastic, avnd un baston la
spate, aezat diagonal, stnga sus,
dreapta jos: ridicare n stnd pe piciorul
stng pe banc, cu extensia ampl a
trunchiului, revenire; se execut n
continuare.
n faa oglinzii: redresarea activ a segmentelor deficiente n atitudine corect.
eznd pe un taburet: redresarea activ a
segmentelor deficiente n atitudine
corect.
Stnd cu trunchiul aplecat pe o mas
orizontal, redresarea pasiv a curburilor
n atitudine corect.
Mers n echilibru pe partea ngust a
bncii cu o minge pe cap, inut cu mna
stng.
Culcat nainte, cu un baston aezat la
spate diagonal, stnd sus: extensia
trunchiului meninnd poziia final.
Culcat pe latura dreapt, cu o a sub
curbura scoliotic dorsal: inspiraie
profund, urmat de expiraie i relaxare.

85

30

Formaia
n linie pe un
rnd

30 - 40 m

n coloan cte
unul

Dozarea

30 - 40 m

30 - 40 m

10 - 15 ori

30

Cte doi - trei

30

Simultan toat
grupa

30

Individual

3 ori

Torent

2x4

n linie cte unul

2x4

n linie cte unul

(continuare)
Verigile leciei

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Executarea
componentei
musculo-articulare

Mijloacele
Stnd cu spatele la scara fix, apucat cu
mna stng cu o ipc mai sus: pas mare
nainte cu piciorul stng cu extensia
ampl a coloanei; profesorul trece o
ching pe dup spate, la nivelul omoplailor i execut arcuiri de redresare,
amplificnd micarea de extensie.
Pe genunchiul drept i cu piciorul stng n
sprijin pe o banc de gimnastic: ducerea
braelor prin nainte sus cu ndoirea
lateral a trunchiului spre dreapta,
ntinznd coloana n axul su lung (1); se
menine poziia final, revenire (2).
eznd asimetric pe coapsa stng:
ducerea braelor prin nainte sus cu
uoar ndoire lateral a trunchiului spre
dreapta i cu ntinderea coloanei
vertebrale n axul su lung; se menine
poziia final (1), revenire (2).
Stnd cu faa la scara fix, braele ntinse
sus, apucat cu mna stng mai de sus:
balansarea lateral a piciorului stng,
meninnd poziia final (1, 2, 3), revenire (4).
Pe genunchiul drept i cu piciorul stng
dus lateral n sprijin pe banca de
gimnastic, cu un baston la spate, aezat
diagonal, stnga sus: - ndoirea lateral a
trunchiului spre dreapta cu arcuire (1, 2,
3) cu inspiraie, revenire cu expiraie (4); extensia ampl a trunchiului cu arcuire (1,
2, 3), revenire (4); - rsucirea trunchiului
spre stnga cu arcuire (1, 2, 3) cu inspiraie profund, revenire cu expiraie (4).
eznd asimetric pe coapsa stng, braul
stng ntins sus: ndoirea lateral cu
arcuire a trunchiului spre dreapta (1, 2,
3), revenire (4).
Culcat nainte cu un baston la spate
aezat diagonal, stnga sus:
- ducerea ampl a piciorului stng cu
arcuire (1, 2, 3), revenire (4).
- extensia ampl a trunchiului cu
inspiraie profund (1), revenire cu
expiraie prelungit (2).
- extensia membrelor inferioare (1),
revenire (2).
Culcat nainte: trre nainte pind prin
mutarea nainte a braului stng i
piciorului stng cu amplitudine mare, se
apropie aducndu-se la acelai nivel
braul drept i piciorul drept, dup care se
reia ciclul de trre ca mai nainte.

86

Dozarea
4 ori

Formaia
n linie cte unul

2x2

n linie cte unul

4x4

4x4

4x4

n coloan cte
unul

4x4

n linie cte unul

4x4

2x8

2x8
3x7

n linie cte unul

(continuare)
Verigile leciei

Executarea
componentei
musculo-articulare

Favorizarea
revenirii
organismului la
normal sub
aspectul indicilor
funcionali cardiorespiratori

Mijloacele
Culcat pe spate cu genunchii ndoii i
adui: ducerea braelor prin nainte sus cu
inspiraie (1), revenire cu expiraie (2).
Culcat pe latura stng cu segmentul
toracal al coloanei n afara suprafeei de
sprijin, braul stng ntins, dreptul pe
old, genunchii pot fi uor ndoii:
ndoirea lateral a trunchiului mpotriva
gravitaiei, cu inspiraie (1), revenire (2).
Culcat pe latura dreapt: ridicarea
membrelor inferioare mpotriva gravitaiei
(1), revenire (2).
Culcat pe spate: ridicarea corpului n
sprijin pe cretet i clcie, meninut
mpotriva gravitaiei, revenire; din
aceeai poziie se execut inspiraii i
expiraii libere profunde.
Atrnat, cu faa la scara fix, mna
stng apuc mai sus cu o ipc: extensia
membrelor inferioare (1), revenire (2);
balansarea lateral spre stnga a
picioarelor (1), revenire (2).
Atrnat la bar, genunchiul stng ndoit
la piept: rsucirea trunchiului, capului i
gtului spre stnga, simultan cu rsucirea
oldurilor spre dreapta (1), revenire (2).
Atrnat pe plan oblic cu o a sub segmentul
toracal al coloanei: extensia capului i
gtului simultan cu ducerea genunchiului
stng la piept (1), revenire (2).
Mers n jurul slii cu scuturarea braelor
i picioarelor.
Mers cu extensia trunchiului, ducnd
braele oblic-sus cu inspiraie, revenire
cu expiraie.
Mers n jurul slii, la semnal oprire n
atitudine corect.
n faa oglinzii, redresarea corpului n
atitudine corect.
Masajul sau automasajul trunchiului.
Recomandri pentru activitatea independent.

Dozarea
2x8

Formaia

2x8

Cte doi, unul

sprijinindu-l pe
partener

2x8

n linie cte unul

3 ori

2x4

2x4

2x8

20 - 30 m

n coloan cte
unul

10 - 15 m

2 ori

LECIE
pentru corectarea spatelui rotund
Verigile leciei
Momentul
organizatoric

Mijloacele

Dozarea

- Adunarea.
- Raportul.
- Prezentarea coninutului leciei i modul
de desfurare.
- Verificarea echipamentului.

87

1 - 2

Formaia
n linie pe un
rnd

(continuare)
Verigile leciei
Pregtirea
organismului
pentru efort

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Mijloacele
Mers n jurul slii, cu ducerea braelor n
cerc prin nainte sus, simultan cu
ridicarea unui genunchi ndoit la piept; se
execut lent i cu amplitudine mare.
Mers fandat cu arcuire pe un picior,
simultan cu ducerea braelor n cerc prin
nainte sus.
Mers cu minile la ceaf, coatele trase
mult napoi, simultan cu ridicarea unui
genunchi ndoit la piept.
Mers cu ducerea braelor oblic-sus, cu
inspiraie 2 - 3 pai, coborrea braelor
expirnd pe urmtorii 2 - 3 pai.
Alergare obinuit, braele oblic-sus, cu
un baston apucat de capete, dup fiecare
10 m de alergare obinuit, se alearg 3 4 m cu genunchii sus.
Mers cu rsucirea trunchiului alternativ
spre stnga i spre dreapta, cu inspiraie
ntr-o parte i expiraie n cealalt.
Mers cu ndoirea lateral a trunchiului
alternativ spre stnga i spre dreapta, cu
inspiraie ntr-o parte i expiraie n
cealalt; minile se in la ceaf, iar
trunchiul pe vertical.
Mers cu trunchiul nclinat nainte,
simultan cu ducerea braelor n cerc prin
nainte sus cu inspiraie.
n faa oglinzii: redresarea activ a
umerilor, coloanei vertebrale i trunchiului.
eznd pe un taburet cu braele lateral:
ducerea minilor la ceaf simultan cu
extensia capului i gtului, meninnd
poziia 5 - 6 secunde (1), revenire (2).
Culcat pe spate cu genunchii ndoii i
adui, cu capul n afara suprafeei de
sprijin: redresarea spatelui scond
trunchiul n afara suprafeei de sprijin,
progresiv i lsndu-l s se extind n jos
sub aciunea gravitaiei.
eznd cu braele lateral, palmele n sus:
extensia braelor la nivelul umerilor cu
tendina de a redresa umerii i apropia
omoplaii (1, 2, 3), revenire (4).
Mers n echilibru pe partea ngust a
bncii de gimnastic, cu o minge
medicinal pe cap.
eznd clare n lungul unei bnci de
gimnastic:
- ducerea braelor prin nainte oblic-sus
cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4).
- ducerea braelor n cerc prin nainte
sus, la nceput lent, apoi mai repede.

88

Dozarea
30 - 40 m

Formaia
n coloan cte
unul

30 - 40 m

n coloan cte
unul

30 - 40 m

n coloan cte
unul

4 - 5 ori

n coloan cte
unul

80 - 100 m

n coloan cte
unul

20 - 30 m

n coloan cte
unul

20 - 30 m

n coloan cte
unul

30

Cte 2 - 3

2x4

n linie cte unul

cu interval
corespunztor

2 ori

Cte 2 - 3

4x4

n linie cte unul

cu interval
corespunztor

3 ori

Torent

4x4

8 ori

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Favorizarea revenirii
organismului la
normal

Mijloacele
- cu cte o ganter n fiecare mn:
ntinderea braelor oblic-sus (1),
revenire (2).
- rotarea extern a braelor cu coatele
ndoite, cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4).
- ntinderea braelor sus n prelungirea
trunchiului cu rezisten manual.
Pe genunchi cu sprijin pe palme:
- ndoirea braelor cu extensia capului i
gtului, cu inspiraie profund (1),
revenire (2).
- alunecarea palmelor pe sol nainte sau
lateral (1), revenire (2).
Culcat nainte cu trunchiul ncepnd din
segmentul toracal n afara suprafeei de
sprijin: extensia trunchiului, simultan cu
ducerea minilor la ceaf (1), revenire
(2), cu capul i gtul n extensie.
Culcat nainte cu picioarele fixate ferm,
cu o pern pneumatic sub abdomen,
avnd un baston apucat de capete:
extensia trunchiului cu braele oblic,
meninnd poziia final (1), revenire (2).
Culcat nainte cu o pern pneumatic sub
abdomen, cu braele ntinse nainte, avnd
n mini un cordon elastic: extensia
uoar a trunchiului cu ducerea braelor
oblic, ntinznd cordonul (1), revenire (2).
Culcat pe spate cu genunchii ndoii i
adui: inspiraie profund, ducnd braele
prin nainte sus (1), revenire cu expiraie
i relaxarea trunchiului (2).
Culcat pe spate: ridicarea membrelor
inferioare la vertical (1), revenire (2).
Atrnat pe un plan oblic, cu spatele la
scara fix: ducerea genunchilor ndoii la
piept (1), revenire (2).
Atrnat cu spatele la scara fix: ndoirea
genunchilor la piept (1), revenire (2).
Stnd deprtat: ducerea braelor n cerc
prin nainte sus, cu inspiraie, revenire cu
expiraie.
Mers n jurul slii cu ducerea braelor
oblic-sus, cu inspiraie, coborrea lor cu
expiraie.
Mers cu scuturarea braelor i picioarelor.

- Mers cu controlul i autocontrolul poziiei

corpului.
- Recomandri pentru activitatea independent.

89

Dozarea
2x4

Formaia

4x4
4 ori

Cte doi

2x8

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x4

n linie cte unul

2x4

n linie cte unul

2x4

n linie cte unul

20 - 30 m

n coloan cte
unul

10 - 15

n coloan cte
unul
n coloan cte
unul

10 - 15

LECIE
pentru corectarea spatelui cifotic
Verigile leciei
Momentul
organizatoric

Pregtirea
organismului
pentru efort

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Mijloacele

Dozarea

- Adunarea.
- Raportul.
- Prezentarea coninutului leciei i a
modului de desfurare.
- Verificarea echipamentului.
- Mers obinuit n caden, apoi din ce n
ce mai repede.
- Mers pe vrfuri cu braele ntinse sus, cu
extensia peste nivelul umerilor la fiecare pas.
- Mers pe vrfuri cu minile la ceaf,
trunchiul meninut n uoar extensie,
privirea oblic-sus.
- Mers pe vrfuri cu trunchiul n extensie,
avnd un baston la spate, peste omoplai,
inut ntre coate.
- Alergare obinuit cu un baston la spate,
peste omoplai, inut ntre coate; la
fiecare 10 m se alearg 3 - 5 m cu
clciele la ezut.
- Mers cu ducerea braelor oblic-sus cu
inspiraie profund, urmat de coborrea
lor prin lateral cu expiraie prelungit.
- Ducerea braelor n cerc prin nainte sus,
la nceput cu coatele ndoite, apoi cu ele
ntinse, cu amplitudine mare.
- Stnd n faa oglinzii, redresarea segmentelor corpului n atitudine corect; se vor
redresa ndeosebi coloana vertebral i
umerii.
- eznd pe un taburet sau clare n lungul
unei bnci de gimnastic: ntinderea
coloanei vertebrale n axul su lung,
mpingnd cu minile n banc pentru a
favoriza ntinderea coloanei.
- Culcat pe spate, avnd o a n dreptul
curburii maxime: inspiraie profund,
urmat de expiraie i de relaxarea
musculaturii trunchiului.
- Culcat cu spatele pe o minge medicinal,
braele ntinse peste cap: deplasarea
corpului nainte i napoi, rulnd mingea
medicinal n acelai sens.
- Culcat pe spate cu genunchii ndoii i
adui: ducerea braelor prin nainte peste
cap cu inspiraie profund, urmat de
revenire cu expiraie i relaxarea
voluntar a musculaturii trunchiului.
- Stnd cu spatele lipit de un plan vertical:
- ducerea braelor de jos n sus prin
lateral, atingnd n micare planul
vertical, revenire.

90

1 - 2

Formaia
n linie pe un
rnd

30 - 40 m

n coloan cte
unul
n coloan cte
unul
n coloan cte
unul

30 - 40 m

n coloan cte
unul

100 - 120 m

n coloan cte
unul

5 - 6 ori

n coloan cte
unul

8 - 12 ori

n linie cte unul

30

Cte doi - trei

3 - 4 ori

Simultan toat
grupa

4 - 6 ori

Simultan toat
grupa

6 - 8 ori

Simultan toat
grupa

3 - 4 ori

n linie cte unul,

cu intervalul
necesar

4 ori

n linie cte unul

30 - 40 m

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
neuropsihice
Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Mijloacele
- ndoire lateral a trunchiului alternativ
spre stnga i spre dreapta, atingnd n
micare planul vertical.
Stnd cu spatele lipit de scara fix sau un
plan vertical, braele ntinse sus: pas
nainte cu un picior cu extensia ampl a
trunchiului, inspiraie profund (1),
revenire cu expiraie (2).
Culcat nainte cu un baston la spate,
aezat peste omoplai, inut ntre coate:
extensia ampl a trunchiului cu inspiraie
(1), revenire cu expiraie (2).
Culcat nainte cu faa la scara fix,
apucat cu ambele mini de ipca a 5-a:
extensia simultan a membrelor inferioare
(1), revenire (2).
Culcat nainte: ducerea minilor sub
brbie cu inspiraie profund (1),
revenire cu expiraie (2).
Culcat nainte: trre nainte cu mn i
picior opuse.
Culcat pe spate cu genunchii ndoii i
adui: ducerea braelor prin nainte peste
cap cu inspiraie profund (1), revenire
cu expiraie (2).
Culcat pe spate cu capul i gtul n afara
suprafeei de sprijin: extensia trunchiului
vertebr cu vertebr, scond progresiv
trunchiul n afara suprafeei de sprijin,
dup care se execut micarea de extensie.
Culcat pe spate cu o minge medicinal de
3 - 4 kg aezat pe torace: inspiraie
profund mpotriva rezistenei opuse de
minge (1), expiraie profund (2).
Culcat pe spate cu genunchii ndoii i
adui cu un cordon elastic apucat de
capete, braele oblic n prelungirea trunchiului: ntinderea cordonului, ducnd
braele lateral cu inspiraie profund (1),
revenire (2).
Culcat pe spate cu genunchii ndoii i
adui, cu minile aplicate pe prile laterale
ale toracelui: inspiraie profund mpotriva
rezistenei minilor (1), expiraie (2).
Culcat pe spate cu cte o hanter
potrivit: ntinderea braelor nainte sus,
urmat de coborrea lor lateral cu
inspiraie (1), revenire cu expiraie (2).
Culcat pe spate, cu braele ntinse n
prelungirea trunchiului, genunchii ndoii
i adui: trre nainte prin impulsul
picioarelor i traciunea uoar a braelor,
trunchiul se ndoaie lateral alternativ spre
stnga i spre dreapta.

91

Dozarea

Formaia

2x4

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x4

n linie cte unul

3x5

n linie cte unul

2x4

n linie cte unul

2 ori

Cte un
executant la o
banchet

2x6

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x5

n linie cte unul

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Favorizarea revenirii
organismului la
starea de repaus

Mijloacele
Culcat pe spate: inspiraie profund cu
ducerea braelor prin nainte lateral (1),
revenire (2).
Culcat pe spate, minile lng olduri:
ridicarea corpului n extensie, meninut
n sprijin pe cretet i clcie, minile
ajut ridicarea i meninerea poziiei.
Stnd: pas nainte cu un picior, cu ducerea
braelor lateral, inspiraie profund (1),
revenire (2).
Mers n jurul slii cu scuturarea braelor
i picioarelor.
Mers cu ducerea braelor lateral cu
inspiraie, coborrea lor cu expiraie.
Stnd deprtat, cu minile aplicate pe
prile laterale ale toracelui: inspiraie
profund mpotriva rezistenei propriilor
mini (1), revenire cu expiraie (2).
Stnd n faa oglinzii: redresarea capului
i gtului, umerilor i trunchiului n
atitudine corect.
Recomandri pentru activitatea independent.

Dozarea
2x4

Formaia
n linie cte unul

2x3

n linie cte unul

2x4

n linie cte unul

20 - 30 m

n coloan cte
unul
n linie cte unul

2x8m

30

LECIE
pentru corectarea spatelui plan
Verigile leciei

Mijloacele

Dozarea

Formaia

Momentul
organizatoric

- Adunarea.
- Raportul.
- Prezentarea coninutului leciei i
modului de desfurare.
- Verificarea echipamentului.

1 - 2

n linie pe un
rnd

Pregtirea
organismului
pentru efort

- Mers pe vrfuri cu braele ntinse nainte

la nivelul umerilor.
- Mers pe vrfuri cu ducerea braelor n
cerc prin napoi nainte.
- Alergare obinuit n jurul slii.
- Alergare cu braele nainte la nivelul
umerilor innd o minge n mini,
clciele se ridic napoi la nivelul
ezutei.
- Mers cu ducerea braelor nainte la
nivelul umerilor cu inspiraie, coborrea
lor cu expiraie.
- Deplasare prin srituri succesive pe dou
picioare.
- Srituri ca mingea de pe loc cu ridicarea
clcielor la ezut la a 3-a sau a 4-a
sritur.

30 - 40 m

n coloan cte
unul

92

30 - 40 m
80 - 100 m
3 x 100 m

3 - 4 ori

5 - 6 ori

n linie cte unul

(continuare)
Verigile leciei
Pregtirea
organismului
pentru efort

Exercitarea
componentei
neuropsihice din
cadrul metodei de
corectare

Exercitarea
componentei
musculo-articulare
din cadrul metodei
de corectare

Mijloacele
Mers cu ducerea braelor nainte la
nivelul umerilor cu inspiraie, revenire cu
expiraie.
Mers cu rsucirea trunchiului, cu ndoirea
lui lateral.
Stnd cu braele ntinse nainte, relaxarea
musculaturii trunchiului.
Cu faa la scara fix, apucat la nivelul
umerilor: traciune ndoind braele cu
ducerea brbiei n piept i a unui picior
napoi n extensie (1), revenire (2).
Culcat nainte: extensia trunchiului
ducnd brbia n piept simultan cu
extensia membrelor inferioare, cu
inspiraie profund (1), revenire (2).
Stnd uor deprtat: ducerea braelor prin
napoi nainte cu uoar ndoire a
genunchilor n ritmul micrii.
Pe genunchi, cu sprijin pe palme:
ndoirea braelor cu ducerea brbiei n
piept cu inspiraie, simultan cu extensia
unui picior (1), revenire cu expiraie (2).
Pe genunchi, cu sprijin pe palme:
rsucirea trunchiului alternativ spre
stnga i spre dreapta cu inspiraie
profund (1), revenire (2); se repet n
partea opus.
Culcat nainte, apucat de ultima ipca de
jos a scrii fixe: traciune n brae cu
ducerea brbiei n piept (1), revenire prin
ntinderea braelor (2).
Culcat nainte cu picioarele n sprijin pe
o banc: extensia trunchiului din
segmentul lombar al coloanei, simultan
cu ducerea brbiei n piept (trunchiul se
sprijin n mini), cu inspiraie (1),
revenire cu expiraie (2).
Culcat nainte, cu trunchiul n extensie
din segmentul lombar al coloanei n
sprijin pe brae: trre nainte mutnd
braele alternativ.
Culcat pe o latur cu gambele duse mult
napoi: inspiraie profund mpotriva
rezistenei opuse de propria mn, care
este aplicat pe hemitoracele de deasupra
(1), revenire cu expiraie (2).
Culcat nainte n sprijin pe palme, braele
ntinse, cu o minge inut ntre glezne:
extensia picioarelor cu ducerea brbiei n
piept cu inspiraie profund (1), revenire
cu expiraie (2).

93

Dozarea

4 - 6 ori
3 ori

Formaia

n coloan cte
unul
n linie cte unul

2x4

2x4

8 ori

n linie cte unul,

cu intervalul
corespunztor

4x2

4 x 2 n fiecare
parte

2x4

2x4

n linie cte unul,

cu intervalul
corespunztor

2x7m

Cte 2 - 3 n
linie

2 x 2 pe fiecare
parte

n linie cte unul

2x8

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo-articulare
din cadrul metodei
de corectare

Favorizarea revenirii
organismului la
normal

Mijloacele
Culcat nainte n sprijin pe brae: ndoirea
braelor cu ducerea brbiei n piept (1),
revenire (2).
Culcat nainte, cu minile ndoite n
dreptul umerilor: inspiraie profund (1),
urmat de expiraie profund (2).
Atrnat la bar, scara fix etc.: traciuni
n brae cu ducerea brbiei peste punctul
de sprijin.
Parcurs aplicativ: trei srituri pe ambele
picioare din ghemuit, trre n lungul
unei bnci de gimnastic prin traciunea
alternativ sau simultan a braelor,
picioarele se menin n extensie, sritur
n sprijin ghemuit pe un obstacol,
coborre prin sritur n adncime cu
aterizare clasic, alergare, crare pe
scara fix cu ajutorul minilor i
picioarelor, coborre n acelai fel.
Mers n jurul slii cu scuturarea braelor
i picioarelor.
Stnd deprtat cu minile aplicate pe
prile laterale ale toracelui: inspiraie
profund mpotriva rezistenei propriilor
mini (1), revenire cu expiraie (2).
Recomandri pentru activitatea independent.

Dozarea
2 x 4 ori

Formaia

4 ori

2 - 3 ori

n torent

2 ori

20 - 30 m

n coloan cte
unul

2x8

LECIE
pentru corectarea toracelui plat n flexie cu bazele nfundate
Verigile leciei
Momentul
organizatoric

Pregtirea
organismului
pentru efort

Mijloacele

Dozarea

- Adunarea.
- Raportul.
- Prezentarea coninutului leciei i a
modului de desfurare.
- Verificarea echipamentului.
- Mers cadenat n jurul slii, alternnd
tempoul de deplasare.
- Mers cu ducerea braelor oblic, cu
inspiraie profund, urmat de coborrea
lor cu expiraie prelungit.
- Mers pe vrfuri, cu ducerea braelor n
cerc prin nainte sus n ritmul pailor, cu
amplitudine din ce n ce mai mare.
- Mers cu fandare pe un picior, cu
rsucirea trunchiului cu arcuire n partea
opus piciorului pe care se fandeaz.
- Mers cu minile la ceaf, cu ndoirea
lateral a trunchiului alternativ spre
stnga i spre dreapta n ritmul pailor.

94

1 - 2

80 - 100 m
5 - 6 ori

Formaia
n linie pe un
rnd

n coloan cte
unul
n coloan cte
unul

40 - 50 m

n coloan cte
unul

30 - 40 m

n coloan cte
unul

30 - 40 m

n coloan cte
unul

(continuare)
Verigile leciei
Pregtirea
organismului
pentru efort

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Mijloacele
Mers cu trunchiul extins, cu minile la
ceaf, inspirnd profund, revenire cu
expiraie profund.
Alergare normal intercalat cu alergare
cu ridicarea genunchilor la piept i cu
ridicarea clcielor la ezut.
Mers cu rsucirea trunchiului alternativ
spre stnga i spre dreapta, cu inspiraie
profund ntr-o parte i expiraie n
cealalt.
Stnd n faa oglinzii: redresarea toracelui,
umerilor i coloanei vertebrale.
eznd pe un taburet, cu minile la ceaf:
rsucirea trunchiului ntr-o parte cu
inspiraie profund, meninnd poziia
final; se repet n partea opus.
Culcat lateral cu genunchii ndoii i
adui: inspiraie profund meninnd 1 3 secunde, revenire cu expiraie.
Culcat pe spate cu genunchii ndoii i
adui: inspiraie profund, proiectnd
voluntar sternul nainte, revenire.
Stnd deprtat cu minile pe olduri:
inspiraie profund, ducnd minile sub
axile, expiraie profund ducnd minile
la nivelul rebordurilor costale.
Culcat pe o latur: ridicarea trunchiului
de pe sol (1), revenire (2), ridicarea
picioarelor de pe sol la 30 - 45 grade (3),
revenire (4); dup 2 - 3 repetri, ridicarea
trunchiului este nsoit de inspiraie, iar
coborrea de expiraie profund.
Culcat nainte cu braele ntinse, cu un
baston apucat de capete: ridicarea
trunchiului de pe sol i rsucirea lui cu
amplitudine mare ntr-o parte, sprijinind
capul bastonului pe sol cu inspiraie
profund (1), revenire (2); se repet n
partea opus.
Culcat pe spate: ridicarea picioarelor la
45 - 90 grade (1), revenire (2).
Culcat nainte n sprijin pe palme:
ndoirea braelor pstrnd trunchiul drept
(1), revenire (2).
Culcat pe spate cu genunchii ndoii i
adui, cu o minge medicinal aezat pe
stern: inspiraie profund mpotriva
rezistenei mingii (1), revenire cu
expiraie (2).
Culcat pe o latur, cu o a la nivelul
jumtii toracelui: inspiraie profund
(1), revenire cu expiraie (2); se repet
din culcat pe latura cealalt.

95

Dozarea
4 - 6 ori

Formaia
n coloan cte
unul

80 - 120 m

n coloan cte
unul

20 - 30 m

n coloan cte
unul

30

Cte 2 - 3

2 x 2 n fiecare
parte

Simultan toat
grupa

2 x 4 pe fiecare
parte

n linie pe un
rnd

2x4

n linie pe un
rnd

2x2

n linie pe un
rnd

4x4

n linie pe un
rnd

2 x 2 n fiecare
parte

n linie pe un
rnd

2x4

n linie pe un
rnd
n linie pe un
rnd

4 ori

4 - 6 ori

n linie pe un
rnd

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Favorizarea revenirii
organismului la
normal

Mijloacele
Culcat pe spate cu o minge medicinal n
mini sau cu cte o hanter, genunchii
ndoii adui: inspiraie profund cu
ntinderea braelor la vertical (1),
revenire (2).
Culcat pe spate cu genunchii ndoii i
adui, avnd pe torace, apoi pe abdomen
obiectele din exerciiul precedent: inspiraie profund (1), urmat de expiraie i
relaxare (2).
Culcat nainte cu minile pe lng corp:
inspiraie profund mpotriva unei
rezistene manuale opuse de un partener
(1), expiraie (2); partenerul i aplic
minile peste omoplai i se opune
excursiilor costale.
Culcat pe spate cu braele lateral:
inspiraie profund mpotriva rezistenei
manuale opus de un partener care i
aplic minile la nivelul rebordurilor
costale, revenire cu expiraie.
Atrnat la bar, inele sau scar fix:
traciune n brae (1), revenire (2).
Mers n jurul slii cu inspiraie profund,
ducnd braele lateral i revenire cu
expiraie.
Mers cu scuturarea minilor i picioarelor.
Mers cu legnarea braelor nainte, napoi
cu inspiraie i expiraie n ritmul pailor.
Stnd deprtat cu braele ntinse sus:
inspiraie profund urmat de expiraie
fragmentat, cobornd succesiv minile,
antebraele, braele, trunchiul, genunchii.
Recomandri pentru activitatea independent.

Dozarea
2 x 10

Formaia
n linie pe un
rnd

2 x 10

n linie pe un
rnd

4 ori

Cte doi

4 ori

Cte doi

3 - 4 ori
30 - 40 m

n coloan cte
unul

10 - 20 m

n coloan cte
unul
n coloan cte
unul
n linie cte unul

10 - 20 m
2 ori

LECIE
pentru corectarea abdomenului proeminent hipoton insuficient
Verigile leciei
Momentul
organizatoric

Pregtirea
organismului
pentru efort

Mijloacele

Dozarea

- Adunarea.
- Raportul.
- Prezentarea coninutului leciei i a
modului de desfurare.
- Verificarea echipamentului.
- Mers cu minile pe ceaf, cu abdomenul
supt.
- Mers cu genunchii ndoii, cu minile pe
olduri 3 - 4 pai, alternativ cu mers
fandat pe fiecare pas, 3 - 5 pai.

96

1 - 2

20 - 30 m
20 - 30 m

Formaia
n linie pe un
rnd

n coloan cte
unul
n coloan cte
unul

(continuare)
Verigile leciei
Pregtirea
organismului
pentru efort

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Mijloacele
Mers cu trunchiul nclinat, coloana
vertebral dreapt, minile pe olduri.
Mers cu ndoirea trunchiului nainte,
ducnd mna la piciorul opus.
Mers cu rsucirea trunchiului ntr-o parte
cu inspiraie, urmat de rsucirea lui n
partea opus cu expiraie.
Alergare obinuit alternativ, din 10 n
10 m, cu alergare cu genunchii ndoii la
piept.
Mers cu ducerea braelor sus cu inspiraie,
revenire cu expiraie.
Mers cu minile la ceaf, cu ndoirea
lateral a trunchiului, alternativ spre
stnga i spre dreapta.
Stnd n faa oglinzii: redresarea activ a
bazinului coloanei lombare i abdomenului.
eznd pe un taburet: contracia i
relaxarea voluntar a musculaturii abdomenului.
Culcat pe spate: sugerea i dilatarea
voluntar a abdomenului; contracia
simultan a ntregii musculaturi abdominale, urmat de relaxarea ei.
Culcat pe o latur cu genunchii ndoii i
adui: contracia voluntar a ntregii
musculaturi a peretelui abdominal,
urmat de relaxarea ei; se repet din
culcat pe cealalt latur.
Pe genunchi cu sprijin pe palme:
contracia voluntar a musculaturii
abdomenului.
eznd deprtat cu minile pe olduri:
ndoirea lateral a trunchiului cu arcuire
ntr-o parte (1 - 2), urmat de aceeai
ndoire n partea opus (3 - 4).
eznd deprtat cu minile pe olduri:
rsucirea trunchiului cu arcuire ntr-o
parte (1 - 2), urmat de rsucirea n
partea opus (3 - 4); se continu n partea
care urmeaz.
eznd deprtat cu minile pe olduri:
ducerea trunchiului n cerc n ambele
sensuri pstrnd coloana dreapt.
Culcat pe spate cu genunchii ndoii, cu o
minge medicinal de 2 - 3 kg inut ntre
genunchi sau glezne: ducerea genunchilor
ndoii la piept (1), revenire (2).
Culcat pe spate cu picioarele bine fixate:
ridicarea trunchiului la vertical, pstrnd
coloana dreapt (1), revenire (2).

97

Dozarea
20 - 30 m
20 - 30 m
20 - 30 m

Formaia
n coloan cte
unul
n coloan cte
unul
n coloan cte
unul

80 - 100 m

n coloan cte
unul

4 - 5 respiraii

n coloan cte
unul
n coloan cte
unul

20 - 30 m

Cte 2 - 3

4 - 5 ori

Simultan toat
grupa

4 - 5 ori

Simultan

3 - 4 ori de
fiecare latur

Simultan

4 - 5 ori

Simultan

4x4

n linie pe un
rnd cu intervalul
necesar

4x4

n linie pe un
rnd

4 ori dreapta
4 ori stnga
2x8

2x8

n linie pe un
rnd

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Favorizarea revenirii
organismului la
normal

Mijloacele
Culcat pe spate cu o minge medicinal
ntre glezne: ridicarea membrelor inferioare la 60 grade, simultan cu ridicarea
trunchiului la vertical, luarea mingii n
mini (1), revenire n culcat (2); ridicarea
trunchiului la vertical, simultan cu
ridicarea membrelor inferioare, urmat
de aezarea mingii ntre glezne (3),
revenire n culcat (4).
Culcat pe spate cu trunchiul uor n afara
suprafeei de sprijin, cu minile la ceaf:
ridicarea trunchiului la vertical urmat
de rsucirea lui ntr-o parte (1), revenire
(2). La urmtoarea execuie rsucirea se
face n partea opus.
Culcat pe o latur: ndoirea genunchilor
la piept, liber sau cu o minge medicinal
inut ntre glezne (1), revenire (2).
Atrnat pe un plan oblic cu spatele n jos:
ducerea membrelor inferioare n cerc cu
genunchii ntini sau ndoii n ambele
sensuri.
Atrnat cu spatele la scara fix: ndoirea
genunchilor la piept (1), revenire (2);
ducerea membrelor inferioare la orizontal cu genunchii ntini (1), deprtarea
membrelor inferioare (2), apropierea lor
(3), revenire (4).
Culcat pe spate cu genunchii adui:
inspiraie profund cu sugerea abdomenului, expiraie cu relaxare.
Culcat pe spate cu genunchii adui, cu o
minge medicinal pe abdomen, inut cu
minile: inspiraie profund, urmat de
relaxarea voluntar.
Culcat pe o latur: ridicarea de pe sol a
membrelor inferioare (1), revenire (2); se
repet din culcat pe latura cealalt.
Stnd: ndoirea genunchilor i rsucirea
lor ntr-o parte, simultan cu rsucirea
trunchiului n partea opus, minile pe
olduri (1), revenire (2).
Mers n jurul slii cu inspiraie i
expiraie.
Mers cu scuturarea membrelor inferioare
i trunchiului.
Masajul sau automasajul peretelui abdominal.
Recomandare pentru activitatea independent.

98

Dozarea
4x4

Formaia
n linie pe un
rnd

2x8

n linie pe un
rnd

2 x 4 pe fiecare
parte

n linie pe un
rnd

4 ori n fiecare
sens

Cte doi - trei

4x4

Simultan toat
grupa

2x4

Simultan

4 ori

n linie pe un
rnd

2 x 4 pe fiecare
parte
2x4

n linie pe un
rnd

20 - 30 m

n coloan cte
unul

30

LECIE
pentru corectarea genunchilor n valgum
Verigile leciei
Momentul
organizatoric

Pregtirea
organismului
pentru efort

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Exercitarea
componentei
musculo-articulare

1 - 2

Formaia
n linie pe un
rnd

40 - 50 m

n coloan cte
unul

10 - 20 m

n coloan cte
unul

10 - 20 m

n coloan cte
unul
n coloan cte
unul

Mijloacele

Dozarea

- Adunarea.
- Raportul.
- Prezentarea coninutului leciei i a
modului de desfurare.
- Verificarea echipamentului.
- Mers normal cu variaii de ritm; se
accelereaz la fiecare 7 - 8 m i se
menine ali 3 - 4 m.
- Mers pe vrfuri pstrnd genunchii
ntini, braele se mic liber pe lng
corp.
- Mers pe partea exterioar a labelor
picioarelor.
- Mers vioi cu ncruciarea unui picior
peste cellalt.
- Mers pe vrfuri cu ducerea braelor oblicsus cu inspiraie, revenire cu expiraie.
- Alergare normal, alternat cu alergare
cu ridicarea genunchilor la piept la
fiecare 15 - 20 m.
- Mers cu rsucirea trunchiului ntr-o parte
cu inspiraie, rsucire n partea opus cu
expiraie.
- Mers cu genunchii ndoii ducndu-i mult
napoi fa de axa de deplasare.
- Mers cu scuturarea picioarelor prin
uoare srituri duble pe fiecare picior.
- n faa oglinzii: redresarea activ a
genunchilor.
- Stnd: ridicarea pe vrfuri, meninnd
poziia final 2 - 3
- Mers pe o linie trasat pe sol, la nceput
clcnd linia, apoi aeznd piciorul peste
linie n partea opus.
- Stnd cu picioarele ncruciate: ndoirea
genunchilor ducnd minile pe olduri
(1), revenire (2).
- Mers lateral ncrucind un picior peste
cellalt; la nceput se execut ntr-un
sens, apoi n cellalt.
- Mers normal cu aezarea corect a
picioarelor n timpul mersului.
- Culcat pe spate: ncruciarea picioarelor
unul peste cellalt cu arcuire (1, 2, 3),
revenire (4).
- Culcat pe spate: ncruciarea (adducia)
unui picior peste cellalt mpotriva unei
rezistene manuale opus de un partener
care i aplic o mn pe partea intern a
gleznei (maleola intern); rezistena
crete progresiv.

99

4 - 5 ori
80 - 150 m

5 - 6 ori

n coloan cte
unul

10 - 15 m

30

n coloan cte
unul
n coloan cte
unul
Cte doi - trei

2 - 3 ori

n linie cte unul

2x4

n linie cte unul

10 m

n linie cte unul

20 m

n coloan cte
unul
n linie cte unul

10 - 15 m

4x4

4 - 6 ori cu
fiecare picior

Cte doi

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Favorizarea revenirii
organismului la
normal

Mijloacele
Culcat pe spate cu o minge medicinal
inut ntre glezne: ducerea picioarelor
lateral spre stnga (1) i spre dreapta (2);
ndoirea i ntinderea genunchilor,
pstrndu-i deprtai.
Culcat pe spate cu un cordon trecut pe
sub tlpi: ntinderea genunchilor (1),
revenire (2).
eznd cu genunchii ndoii, gambele
ncruciate: deprtarea lateral a coapselor,
ncercnd atingerea solului cu genunchii
(1), revenire (2); minile se aplic pe
genunchi i preseaz n sensul micrii.
eznd cu gambele n afara suprafeei de
sprijin, genunchii ndoii: ducerea unei
gambe nuntru (lateralitate intern),
mpotriva unei rezistene manuale opuse
de partener, care i aplic o mn
deasupra genunchilor fixnd coapsa i
alta pe partea intern a gleznei cu care se
opune micrii; se repet cu cellalt
picior.
eznd pe banca de gimnastic cu
gleznele apropiate i cu un cordon elastic
trecut pe sub genunchi: ducerea
genunchilor n afar mpotriva rezistenei
cordonului.
eznd pe banca de gimnastic cu
gleznele apropiate i cu un cordon
neelastic trecut pe dup genunchi ceva
mai larg: ducerea genunchilor n afar
mpotriva rezistenei cordonului, meninnd poziia final (1), revenire (2).
Stnd cu un picior n sprijin pe un suport
nalt de 20 - 30 cm: ridicare n stnd pe
suport cu piciorul de sprijin (1), revenire
(2), genunchiul se pstreaz ntins n
momentul final, iar gamba n prelungirea
coapsei.
Stnd: ducerea braelor sus cu inspiraie
(1), revenire cu expiraie (2).
Mers n jurul slii scuturnd picioarele
alternativ.
eznd pe sol: scuturarea gambelor i
coapsei, urmat de ridicarea lor la
vertical sau oblic, scuturndu-le iari,
revenire.
Mers normal cu controlul poziiei
gambelor n timpul mersului.
Automasajul gambelor.
Recomandri pentru activitatea independent.

100

Dozarea
2x8

Formaia
n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

8 ori fiecare
gamb

Cte doi

2x8

n linie cte unul

2 x 8 cu fiecare
picior

n linie cte unul

2x4

n linie cte unul

20 - 25 m

n coloan cte
unul
Linie sau
semicerc

7 - 8 ori

20 m
3

n coloan cte
unul

LECIE
pentru corectarea piciorului plat
Verigile leciei
Momentul
organizatoric

Pregtirea
organismului
pentru efort

Exercitarea
componentei
neuropsihice

Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Mijloacele

1 - 2

Formaia
n linie pe un
rnd

2x8

n linie pe un
rnd, cu un
interval
corespunztor

Dozarea

- Adunarea.
- Raportul.
- Prezentarea coninutului leciei i a
modului de desfurare.
- Verificarea echipamentului.
- eznd rezemat:
- ntinderea i ndoirea genunchilor cu
clciele pe sol;
- deprtarea i apropierea membrelor
inferioare;
- ducerea membrelor inferioare n cerc,
n ambele sensuri;
- flexia i extensia labelor picioarelor;
- ducerea labelor picioarelor n cerc n
ambele sensuri.
- eznd deprtat:
- rsucirea trunchiului alternativ spre
stnga i spre dreapta cu arcuire, 1 - 2
la stnga, 3 - 4 la dreapta;
- ndoirea lent a trunchiului alternativ
spre stnga, dreapta cu arcuire, 1 - 2
spre dreapta, 3 - 4 spre stnga.
- eznd pe banca de gimnastic:
- ridicarea clcielor de pe sol cu
ntinderea ampl a vrfurilor picioarelor,
revenire;
- ridicarea vrfurilor picioarelor de pe
sol, revenire; aezarea picioarelor
plant n plant meninnd poziia;
- automasajul gambelor i picioarelor.
- eznd pe banca de gimnastic cu tlpile
aezate pe un baston: presarea n sol pe
vrfuri, apoi pe clcie, iar la urm pe
vrfuri i clcie.
- Mers cu aezarea corect a picioarelor,
vrful uor orientat n afar.
- Mers cu vrfurile orientate n interior.
- Mers cu alunecarea tlpilor pe sol,
ambele n acelai sens; la nceput se face
traciunea cu degetele, apoi se nainteaz,
dup care degetele se ntind (mersul
omidei).
- Mers pe clcie, urmat de mers pe partea
extern a picioarelor, apoi mers cu
vrfurile nuntru, urmat de mers cu
aezarea corect a picioarelor.
- eznd n sprijin pe coate i antebrae:
- cu genunchii ndoii: ntinderea genunchilor, pstrnd ct mai mult degetele
picioarelor n contact cu solul (1),
revenire (2);

101

2x8
8 ori
2x8
8 ori
7x4

n linie pe un
rnd, cu un
interval
corespunztor

2x4

2x4
30
4x4

n linie pe un
rnd

3 x 10 m

n coloan pe un
rnd

3 x 10 m
3x1m

n linie cte unul

5 m fiecare

n linie cte unul

2x6

(continuare)
Verigile leciei
Exercitarea
componentei
musculo-articulare

Mijloacele
- cu tlpile aezate pe o minge medicinal
inut ntre tlpi ferm: ntinderea i
ndoirea genunchilor;
- cu tlpile aezate pe o minge medicinal:
rostogolirea mingii nainte i napoi,
ndeosebi cu degetele;
- cu tlpile aezate transversal pe un
baston de gimnastic: rularea bastonului
nainte i napoi presnd cu bolta
plantar n baston.
Culcat pe spate cu tlpile aezate pe un
plan vertical: ridicarea clcielor,
presnd cu vrfurile pe sol; desemnarea
unor cercuri cu degetele, pstrndu-le
ntinse.
Culcat pe spate cu genunchii ndoii:
ntinderea genunchilor pstrnd degetele
n contact cu solul ct mai mult posibil
(1), revenire (2).
Culcat nainte cu gambele pe vertical:
flexie plantar cu rezisten manual;
unul din parteneri opune rezisten
manual; unul din parteneri opune
rezisten aplicnd minile n partea
anterioar a plantei, apoi se schimb
rolurile.
Culcat pe spate: lateralitate intern cu
rezisten manual; unul dintre parteneri
i aplic o mn pe partea intern a labei
piciorului, opunndu-se micrii pe care
o face partenerul.
Culcat pe spate cu vrfurile picioarelor
sub ultima ipc a scrii fixe: simularea
efortului de ridicare a scrii, meninnd
efortul 3 - 6.
eznd pe banca de gimnastic: apucarea
cu degetele de la ambele picioare a unor
bucele de hrtie sau a unor creioane.
eznd pe o banc de gimnastic cu
tlpile aezate pe un baston de
gimnastic: rularea bastonului nainte i
napoi, presnd ndeosebi la bolta
plantar asupra bastonului.
Culcat pe spate: flexia plantar a
degetului mare de la fiecare picior cu
rezisten manual; unul dintre parteneri
opune rezisten cu degetul indicator.
Culcat pe spate n sprijin pe coate:
strngerea cu degetele a unei buci de
pnz care la captul opus are o greutate
de 1 - 2 kg, care formeaz rezistena
micrii respective.

102

Dozarea
2x6

Formaia

30 - 60

n linie cte unul

2x8

n linie cte unul

8 ori

Cte doi

8 ori cu fiecare
picior

Cte doi

4 - 6 ori

n linie cte unul

30 - 60

n linie cte unul

30 - 60

n linie cte unul

5 ori la fiecare
picior

Cte doi

3 - 4 ori

Simultan toat
grupa

(continuare)
Verigile leciei
Favorizarea revenirii
organismului la
normal

Mijloacele
eznd cu sprijin pe coate, genunchii
ndoii i adui:
- scuturarea gambelor i coapselor;
- ducerea picioarelor n cerc, n ambele
sensuri;
- flexia i extensia ritmic a picioarelor.
eznd rezemat: ducerea braelor oblic
cu inspiraie, revenire cu expiraie.
Automasajul picioarelor.
Recomandri pentru activitatea independent.

103

Dozarea

15 - 30
7 - 8 ori
7 - 8 ori
2 - 4 ori
2

Formaia
n linie cte unul

104