RZVAN DELIBAA

cu sprijinul

PERA NOVACOVICI
PERSONALITATE ALFA

n colaborare cu

FITRANSFORMER

MEAL PREP 101

Ctor dintre noi nu li s-a ntmplat s ne aflm pe grab, prini n treburile noastre
zilnice, i efectiv s ne izbeasc o foame din aia acerb de nici mcar zicala a mnca un
cal! nu o mai poate descrie? Vd toate minile sus. Exact, pentru c am fost cu toii n
situaia aia. i ce faci n acele momente n care privirea i se nceoeaz, sngele i clocotete n vene i chemarea mncrii e att de puternic nct corpul tu plpnd n-are
nicio ans i e pur i simplu rvit? Recurgi la cea mai la ndemn, comod, convenabil i
rapid soluie.
i sun vreun clopoel n cap acum? Exact, fast food! De aia i i zice aa mncare
rapid ntr-o traducere fcut pe ulia satului. Pentru c exact aia reprezint. Gndetete ct timp i ia s intri cu maina la McDrive, s comanzi, s plteti i s i ridici mncarea de la urmtorul gemule. Am pus mncarea n ghilimele pentru c DEX-ul definete
mncarea c fiind hran, aliment, iar ce primeti tu acolo e doar o aproximaie a acelor
lucruri.

OK, i cum combatem aceast capcan a convenienei care vine la pachet, din
pcate, cu compui pe care corpul nostru nu-i recunoate i habar n-are ce s fac cu ei?
Cei mai strlucii dintre noi au inventat un concept numit meal prepping. Fenomenul e
arhicunoscut peste hotare. La momentul scrierii acestui PDF, hashtag-ul #mealprep a fost
folosit de 3.510.824 pe Instagram.

BENEFICII MEAL PREP

n ce const, mai exact, acesta? E foarte simplu. Dup cum i spune i numele,
sistemul se bazeaz pe pregtirea meselor n avans, porionarea lor i ambalarea n caserole.
Ce beneficii vei avea fcnd asta? Ohoho, m bucur c-ai ntrebat!
Vei economisi o ton de bani ai avut vreodat curiozitatea s faci un calcul ct
te-ar costa pe tine s faci masa pe care ai mncat-o la restaurant? Dac nu, te rog s
faci exerciiul sta. tii la ce concluzie vei ajunge? Scaunul la pe care ai stat trebuie
s fie de aur!
Vei economisi 2 tone de timp s spunem c, totui, nu mnnci foarte des n
ora. Perfect, deci i gteti tu acas. Dar cum o faci? Fiecare mas n parte? Sun ca
o grmad de munc inutil, mai ales n termeni de pai premergtori, utilizare aparatur specific de gtit (grtare electrice, aparate pe aburi, slow cooker etc.), splat
vase, .a.m.d. Cum sun, n schimb, s gteti cantiti mari i s faci pregtirea i
splarea o singur dat? Ca un mare economisitor de timp, aa sun!
Vei elimina stresul mncrii caserolele te vor atepta mereu cu zmbetul pe
buze, vor fi mereu la ndemn i nu-i vei mai bate capul i cu latura asta a vieii tale
i-aa super complex. Mncatul e, ntr-adevr, o nevoie fiziologic, deci trebuie fcut. Dar de ce s nu simplificm procesul dac avem ansa i s investim energia acolo unde conteaz cu adevrat?
Vei elimina stresul alegerii de ultim moment te ntorci acas frnt dup o zi
haotic. n toat oboseala asta a ta, i dai seama c mai eti i lihnit pe deasupra. iatunci d-i i streseaz-te cu ce s gteti repede pentru cin, avnd n vedere c
timpul e scurt i stomacul url mai ceva ca un bebelu din ptuul lui de la etaj. De ce
s nu ai totul pregtit, s deschizi frumos frigiderul i cu o micare iute de mn, s
scoi masa perfect care te ntreab bun, dragule, cum i-a fost ziua? Exact ca o
soie empatic.

 Vei mnca exact cnd i doreti, nu cnd i doresc alii mnnc extrem de rar la
restaurant, dar unul din lucrurile pe care le ursc atunci cnd o fac e c ofer controlul
altora i ajung s mnnc cnd vor ei, i nu cnd vreau eu. De cte ori nu i s-a ntmplat s mergi la restaurant, s te aezi i apoi... s atepi. ntr-un final, vine i
chelnerul, i ia comanda i acum... atepi. Dup vreo or jumate de cnd ai intrat n
restaurant, n funcie de aglomeraie, ndemnarea celui care te servete i dispoziia
buctarului, ajungi i tu, n sfrit, s mnnci. Asta, evident, dac i mai priete... Nu,
avnd mncarea pregtit, tot ce trebuie s faci n momentul n care ai decis c vrei s
mnnci e s deschizi caserola i s-i iei o furculi. Cred c-i ia ceva mai puin de o
or jumate s faci astea 2 lucruri.
Vei evita alegerile nesntoase cu asta trebuia s ncep, nu? Probabil, dar am
atacat deja subiectul n introducere, deci erai familiarizat deja cu beneficiul sta imens
pe care i-l aduce meal prepping-ul. Nu vei mai fi nevoit s recurgi la tentativele i
aproximaiile de hran din comer pentru c vei fi mereu pregtit i vei avea mereu
alternativa sntoas la ndemn. Dac am face cu toii meal prep, McDonalds ar fi
istorie! Uh, ce vis frumos!
Vei simplifica cumprturile meal prep-ul te va ajuta s fii mult mai disciplinat i
organizat la cumprturi. Odat ce i stabileti o structur bine pus la punct, organizat n jurul unor alimente de baz pe care le vei include n alimentaia ta, nu vei mai fi
tentat s arunci orice produs cu un ambalaj frumos colorat n co. Dimpotriv, vei fi
att de concentrat n goana ta nebun dup broccoli, nct nici nu vei mai observa
Snickers-ul la pe raft. tii exact ce ai de cumprat, intri n supermarket, i faci treaba n 2 timpi i 3 micri i ai ieit. Bine, mai stai puin i la coad la cas, dar evii
confuzia, deciziile, ntrebrile care-i ruleaz n cap la infinit i socoile inutile apropo de timp, bani i stres redus.
i acum c tim ce e meal prep i cu ce ne ajut, hai s-i dm bice cu ce avem nevoie
pentru a trece la treab!

APARATURA
Primul lucru de care vei avea nevoie pentru a urma acest program alimentar este un
aparat cu aburi. De ce? Sigur, frecvena cu care incluzi legume n alimentaia ta ar trebui s
fie una foarte ridicat, dar oare sunt toate modalitile lor de gtire similare? Rspunsul e
evident: categoric nu! Aadar, n vreme ce legumele constituie, ntr-adevr, reale fore cnd
vine vorba de nutrieni (n special micronutrieni), trebuie s tii cum s le prepari pentru a
te bucura la maximum de beneficiile acestora.

Bun. Dup puin reflecie, ai ajuns la concluzia c, de fapt, chiar mnnci legume
destul de des. Pn aici, totul bine. Apoi te gndeti la cum le gteti i un singur cuvnt i
rsare n minte: fierbere. Ouch, strike one, cum s-ar zice n baseball! tim, e simplu, rapid i
uor de curat, dar culoarea verde a apei dup ce bucheelele de broccoli s-au mbiat
pentru o vreme nu a aprut din senin. Da, eti pe cale s arunci o bun parte din nutrienii
menii s te fac s te simi i s ari minunat. Vestea asta nu te poate bucura.
"Bine mi Fitransformerilor, i atunci sugerezi c nu ar mai trebui s mncm legume?" Departe de noi gndul sta! Nu, doar trebuie s alegi alternativele superioare de gtit.
Acesta este momentul perfect pentru a scoate aparatul de aburi de la naftalin, tii tu, chestia aia care zace n dulapul tu de o venicie, rcnind din rsputeri pentru a fi folosit.

Al doilea utilaj pe lista ta ar trebui s fie un picamr. Glumim, un grtar electric ar

trebui s ajung! Cu acesta, vei evita prjitul n ulei care produce grsimi trans, un categoric
"no-no" ce ar trebui evitate cu orice pre. Acestea se gsesc n unele alimente procesate i
n produsele de patiserie din comer. Chiar dac nu sunt listate explicit pe etichete, mare
atenie la termeni precum "uleiuri hidrogenate" sau "parial hidrogenate". Dar revenim la
frumoasele noastre grsimi trans cnd o s vorbim despre macronutrieni.

Mno, grtarul o s-i permit s renuni la ulei. Tot ce trebuie s faci e s-l lai s se
ncing, s porionezi carnea i s-o trnteti pe el cu nesa! Nu recomandm carne de vit
fcut n acest fel, dect dac eti amator de cauciucuri sau, mai bine zis, mnctor de
cauciucuri.
Celelalte crnuri, n schimb, ies perfect. Singurul incovenient al grtarului este c va
scoate puin fum, dar nu e nimic ce un geam deschis nu poate rezolva. Iar dac se ntmpl
s te ntrebe vreun vecin ce gteti, spune-i planul meu alimentar Fitransformer, vecine i
d-i un link, am aprecia!
Pe lng aceste 2 aparate care sunt cam must-have, vei mai avea nevoie de un cntar
de buctrie. Poza din stnga e celebr i a fcut furori pe net. Ne permitem s mai crem o

categorie, totui, pe lng cele dou: oameni interesai de sntatea, aspectul i starea lor de
spirit. Aici intrm noi, #fitransformerii.

i nc un lucru vital: gtim-gtim, dar unde punem mncarea? Ghicitoare: ce e

transparent, vine n diverse dimensiuni i forme, are capac, e portabil i are un nume
amuzant n englez? S fie o sticl? Nu, c aia are dop, iar cnd aud bottle nu schiez nici
mcar un zmbet. Dar cnd aud tupperware o fac, i chiar unul trengresc, la fel i la diminutivul drguel tuppers. Da, e vorba de caserole!

Asigur-te c investeti n nite caserole de calitate, pentru c astea le vei folosi

muuult vreme de acum ncolo dac vei adopta meal prep-ul i vei face din asta un stil de
via. Pn la urm, sta-i scopul suprem i asta urmrim. Aadar, estimeaz ct trebuie s

mnnci pe zi i cam ct vrei s mnnci o dat i cumpr caserole corespunztoare. Cel

mai bun mod de a face asta e s-i estimezi necesarul caloric, folosind calculatorul simplu de
aici. A treia formul necesit s-i cunoti, mcar la nivel aproximativ, procentajul de
grsime corporal (body fat, BF), dar va produce rezultatele cele mai exacte. Dac nu eti
sigur de BF-ul tu, trimite-ne un mail la razvan@dulcitiv.ro cu o poz frontal i una lateral,
fcute n lumin bun, i i-l vom estima noi.
Urmrete ca aceste caserole pe care le cumperi s intre unele n altele, pentru o
depozitare mai uoar atunci cnd sunt goale. Poi opta pentru diverse dimensiuni, dar eu a
recomanda ca, cel puin cele destinate meselor principale, s fie de acelai tip pentru a
eficientiza spaiul din frigider i a evita ca acesta s devin cmpul de lupt de la Rovine cnd
ncerci s ndei caserolele.
Recapitulnd, n afar de aparat cu aburi, grtar electric, cntar de buctrie i caserole, nu vei mai avea nevoie de nimic ieit din comun, ci doar recuzita normal ce ar trebui
s se gseasc n orice buctrie:
oale cu capac
farfurii/platouri
castroane de diverse dimensiuni
boluri
spatul silicon
cuite
toctor
tacmuri
strecurtoare
aparat de uscat salat (opional, arat ca n poz)
Dac i se pare norvegian ce vorbim aici caz n care mi permit s te-ntreb cum ai
supravieuit pn acum, abonament la food court? , probabil e timpul s dai o fug la cel
mai apropiat magazin de profil i s-i upgradezi buctria.

INGREDIENTE
Odat ce ne-am pus la punct cu aparatura, urmeaz partea de ingrediente, iar aici
intervine lista de cumprturi, pe care o structurm n funcie de macronutrienti i prioritatea lor. Dac nu tii ce sunt acetia, te rugm s intri mai nti aici i s citeti descrierea
de ansamblu a acestora, iar apoi s revii la list i la structura ei:
1. Surse de proteine pe care le recomandm: piept de pui, piept de curcan, pete alb
(cod, tilapia), pete gras (somon, ton), ou ntregi, albu de ou, iaurt grecesc, brnz
cottage, brnz quark. (*Pentru vegetarieni: fasole, cnep, soia, tofu.)
2. Surse de lipide pe care le recomandm:
a) Polinesaturate: pete gras, nuci, semine de susan/dovleac/floarea-soarelui/in, semine chia;
b) Mononesaturate: avocado, oleaginoase (migdale, alune de pdure, caju), unt de
arahide/migdale/caju naturale;
c) Saturate: glbenu, ulei de cocos, lactate nedegresate.
3. Surse de carbohidrai pe care le recomandm:
a) Compleci: orez brun, paste integrale, cartofi dulci, fulgi de ovz, quinoa;
b) Fibroi: conopid, broccoli, ardei, spanac, salat roman/lollo, bok choy, fasole
verde, zucchini, morcovi.

LISTA DE CUMPRTURI I GRAMAJE

n aceast demonstraie de meal prep, scopul a fost s crem 12 caserole de dimensiuni mici-medii, pentru care am folosit urmtoarele alimente i cantiti:
900g piept curcan (6x150g/porie)
450g somon (3x150g/porie)

 600g cartofi dulci (3x200g/porie)

120g quinoa alb (3x40g/porie)
1 conopid medie (9x100g/porie)
270g baby spanac (9x30g/porie)
3 ardei kapia (9x40g/porie)
Sursele de grsimi exceptnd somonul au fost adugate ulterior, prin intermediul gustrilor cu oleaginoase, unt de arahide natural sau iaurt nedegresat.

PROCESUL DE GTIT
Vei ncepe prin a-i cntri cartofii dulci, dup care i tai n cubulee medii i i aezi n
aparatul cu aburi. Nu-i curm, pentru c asta ar nsemna s aruncm cromul i fibrele, ci
doar i splm foarte bine. Cromul este un oligoelement important ntruct augmenteaz
activitatea insulinei, ajutnd, astfel, la transportul glucozei din snge n celule. Aceasta se
traduce ntr-o mai bun procesare a carbohidrailor. Aadar, cromul poate ajuta la inerea
glicemiei sub control ceea ce nseamn c vei pofti mai puin la ingerarea de carbohidrai,
deci, i va fi mai uor s-i pstrezi greutatea sau chiar s slbeti.
Urmeaz s pregteti conopida. Rupe-o bucheele, spal-le bine i aeaz-le n recipientul aparatului cu aburi. De ce am ales conopid? Pe lng faptul c e o surs excelent
de fibre pentru care sistemul tu digestiv i va fi super-recunosctor , are proprieti
antioxidante conferite de vitamina C i mangan, precum i proprieti antiinflamatorii, prin
prisma coninutului ridicat de vitamina K.
Odat pregtite cele dou legume, aparatul cu aburi poate fi pornit. Noi l-am folosit
la 22min, dar o mare parte din acestea se scurg pn la fierberea apei i generarea aburului,
deci nu trebuie s-i faci probleme c va fi overcooked.
Urmtorul pas e splarea i uscarea spanacului. De ce am ales spanac? Pe lng faptul
c Popeye ne-a marcat copilria (scriind rndurile astea, m gndesc cum va suna o pro-

poziie similar scris n viitor: pe lng faptul c Pokemon Go i tabletele ne-au marcat
copilria; mi-e fric s m gndesc la ce alegere de hran va conduce asta), spanacul e o
modalitate excelent i ieftin de a umple caserolele, i nu, nu glumim!
S nu uitm c stomacul nostru e contorizator de volum, i nu de calorii, deci l putem
pcli cu mare tact dac-i dm mult mncare, dar cu calorii puine. El va fi fericit, creznd
c noi am mncat mult, iar noi vom fi fericii c nu ne vom sabota obiectivele fizice i nu ne
vom compromite sntatea. Win-win!
A, i s mai spunem c are i cteva vitamine i minerale?
vitamina K, deci oasele tale i vor fi recunosctoare
vitamina A, deci vei ncepe s-i recunoti prietenii care trec pe partea cealalt a strzii
fier, deci spune-i adio anemiei feriprive (cauzate de o deficien de fier).
Dac te ngrijoreaz coninutul de acid oxalic din spanac care se combin cu calciu
i l d afar din corp poi opta pentru fierberea spanacului prin care nu numai c acizii vor
rmne n ap, dar procesul va scoate la iveal i un gust dulceag al spanacului, pentru cei
care nu se mpac cu profilul lui aromat. Oricum, spanacul are el nsui mult calciu, deci l
poi consuma fr grij i crud. La urma urmei, ce conteaz e s-i roteti legumele frunzoase pentru a evita riscul infim, de altfel de intoxicaie cu alcaloizi, compui organici
gsii n astfel de legume pentru a evita dispariia lor.
Cu riscul de a ne repeta, asigur-te c speli bine spanacul pentru c tinde s acumuleze pmnt i nisip. Pentru a grbi procesul i a folosi foarte mult timp cu stoarcerea fiecare
frunze, i recomandm s foloseti un aparat de uscat salat, ca cel din imagine. Efectiv
pune spanacul n el, nvrte-l i voil! Spanac perfect uscat ct ai clipi.
Imediat dup ce-am terminat cu spanacul, am pus quinoa la fiert. Cele 80g folosite
de noi echivaleaz cu can, iar raportul ap:quinoa va fi 3:1, deci 1.5 cni de ap. n momentul n care apa ncepe s clocoteasc, se d la foc mic i se acoper. Poi gti quinoa i
pe timp (n jur de 10min), dar semnalul cel mai sigur c e gata e c apa va nceta s fac

bulbuci i va fi absorbit n ntregime, quinoa triplndu-i greutatea! Apropo de pclirea

stomacului
Dar dup ce-am pus quinoa la fiert, nu stm s descntm lng ea 10 minute, ci
paralelizm procesul, domne! Deci sta ar fi momentul s dai drumul grtarului electric s se
ncing. Ct timp i face el damblaua, porioneaz carnea. Noi am ales curcan, i-i zicem
imediat i de ce, dar nici puiul nu e mai prejos. ncepe cu acesta pentru c se va face mai
greu dect petele. Carnea de curcan i pieptul, n spe, e o surs excelent de proteine
complete adic toi aminoacizii eseniali , srac n grsimi, astfel c va sprijini o
greutate normal, precum i scderea colesterolului i a tensiunii arteriale.
i hai s-i mai vindem un pont referitor la curcan. Sau na, hai c i-l dm pe gratis, c
te tim ;) Printre aminoacizii pe care-i conine curcanul, se numr i triptofanul, i chiar n
cantiti mari. Nimic spectaculos la prima vedere, a? Pi stai, c poate nu tii nc ce face
triptofanul. Acesta are capacitatea de a-i ridica nivelele de serotonin din corp, astfel c, nu
numai c vei dormi mai bine, dar i dispoziia ta va fi una mult mbuntit, deci, practic,
curcanul e un antidepresiv natural.
Cu grill-ul electric folosit de noi, am tiat curcanul de grosime medie i l-am lsat n
jur de 10 minute pe parte. A ieit suculent, dovad fiind platoul pe care l-am scos i pe care
l-am lins apoi cu nesa!
Dup ce am plasat curcanul pe grtar, e timpul s porionm petele. Pentru demonstraia noastr, am ales somon. Multe pot fi spuse despre somon i, pe lng faptul c e
absolut demenial la gust i nu necesit vreo modalitate special de preparare, reprezint una
din cele mai bune surse de acizi grai omega 3.
Consumnd acizi grai omega-3, beneficiezi de o sumedenie de efecte pozitive, de la
risc sczut de boli cardiovasculare i atac de cord (prin reducerea trigliceridelor) pn la
funcii cognitive mbuntite i funcionare optim a articulaiilor (datorit proprietilor
sale antiinflamatorii). Omega-3 ajut, totodat, la promovarea unui raport favorabil mas
muscular/esut adipos, deci e perfect pentru scopul nostru, oricare ar fi acela: slbit, pus
mas sau meninere.

Recomandarea noastr e s prepari somonul medium-rare, adic s mai fie puin rozaliu la
mijloc. Nu tiu dac ai mncat vreodat somon n ora, dar eu de cte ori am fcut-o, mereu
era overcooked maxim, chiar spre ars. Du-te n orice food court, arunc o privire la culoarea
medalioanelor de somon expuse cu atta fal i ai s te convingi.
A, i s nu mai zicem de preul prohibitiv, un medalion te va costa n jur de 20 de lei.
Pe banii tia, i faci aproape jumate de kg de fileuri tu acas i nici nu-i bai capul cu zecile
de oase (ursc s aleg oasele din medalioane de somon, eu vreau s mnc, nu s stau s m
chiorsc la mncare).
Mno bun, i ct se face crnia, splm i tiem ardeii. Bineneles c deschidem i
geamul ntre timp s dm de veste ntregului bloc c suntem pe calea spre cea mai bun
varianta a noastr din punct de vedere al sntii, precum i al fizicului.
Cnd vine vorba de vitamina C, ardeii bag n buzunar celebrele portocale. De asemenea, lista de fitonutrienti prezeni n ardei e impresionant. Ce crezi c le confer culorile
alea spectaculoase? Ardeii roii, n particular, au aceast culoare datorit unui compus numit
licopen. Acesta este un antioxidant puternic i are chiar proprieti antiproliferative, adic
inhib dezvoltarea celulelor canceroase. Pe domnii ardei pur i simplu i vom tia i pune n
caserole, cruzi, nesupunandu-i niciunui proces termic.
Ct tiem ardeii, mai aruncm un ochi la carne i ceas, s vedem dac necesit ntoars i, totodat, lum legumele de pe aparatul cu aburi i le lsm la rcit. Avnd n vedere
c am pus somonul decalat fa de curcan, ntoarcerea va avea loc cam n acelai timp,
urmnd ca somonul s fie scos mai devreme. Dup ntoarcerea crnii, putem deja s ncepem asamblarea caserolelor, pentru a mulge i ultima frm de timp i a nu irosi nimic.
Cum ncepem? Cu spanacul, care va reprezenta pturica verde a caserolelor tale de o
coloristic vie i atrgtoare. Dup ce-am porionat spanacul, ne ntoarcem s lum somonul de pe grtar.
ntre timp, conopida s-a rcit, la fel i cartofii dulci i quinoa. Ct mai punem conopid n caserole, s-a fcut i puiul, deci l scoatem.

Continum asamblarea caserolelor cu ardei, apoi cu cartofi dulci i quinoa, doar n

cele care vor fi pe baz de carbohidrai.
Deja opera noastr de art prinde contur, iar culoriile iptoare i variate i cam iau
ochii. Ceea ce-i bine, c-i distrage atenia asupra acestora i nu asupra nasului. Mirosul
oricum te nnebunete, dar aceast diversiune vine n ajutorul tu pentru a nu cdea prad
tentaiei, a da fru liber animalului din tine i a da iama la caserole. Pune-i pofta n cui
momentan, asta e mncare pe urmtoarele trei zile!
Toate legumele i carbohidraii notri prietenoi stau seme n recipiente. Faci repede
o edin foto i dou selfie-uri cu ele, dup care pui cireaa de pe tort: crnia!
C o ti, c o rupi efectiv n mini, rmne la latitudinea ta, dar te sftuim s nu pui
bucata ntreag pentru a facilita mncatul ulterior. E mito doar s nfaci caserola, s-o deschizi, s-i adulmeci mirosul ademenitor i s te-apuci s crbneti n tine, fr s-i mai
bai capul cu tiatul crnii atunci cnd foamea e n vog. Deci f-o bucele mici, ct pentru
o nghiitur, i aeaz-o cu finee n caserole:
trei porii de curcan merg peste cartofii dulci i quinoa, completndu-se perfect att la
nivel de nuane, ct i de nutrieni
celelalte trei porii de curcan merg peste trei caserole cu legume; aici recomandm s fie
mncate mpreun cu o surs de grsimi: semine chia, oleaginoase, unt de arahide/migdale/
caju, ulei de msline/avocado/cnep/in
peste alte trei caserole cu legume, se arunc, la mito, somonul.
Trei caserole cu legume vor rmne goale, dndu-i oportunitatea s-i alegi sursa de
proteine la momentul mesei, n funcie de ce ai chef s mnnci; noi recomandm iaurt
grecesc, brnz cottage sau quark, toate varieti semi- sau complet degresate; de asemenea, i sugerm s lai asta ca ultima mas a zilei, ntruct proteinele pe care le-am propus
sunt cu absorbie lent, i s adaugi un pumn de migdale, ncetinind i mai mult absorbia,
asigurnd un flux constant de aminoacizi n snge pe parcursul nopii, astfel c nu vei fi nevoit s te trezeti n mijlocul nopii i s nvleti peste borcanul cu Nutella, ca Pera .

Puin sare peste, att pentru potenarea gustului, dar i pentru c sodiul faciliteaz
contracia muscular (urmeaz s mergem i la sal, pi nu?!) i nite boia de ardei iute,
pentru c are capsaicin care i va crete activitatea metabolic prin activarea termogenezei, crescnd temperatura de baz a corpului care se traduce ntr-o ardere a mai multor
calorii.
De asemenea, studiile au demonstrat c reduce apetitul prin manipularea grelinei
(hormonul foamei). Nu n ultimul rnd, capsaicina s-a dovedit a fi util n stimularea unor
proteine care ajut la descompunerea grsimilor i inhibarea altora care promoveaz producerea de grsime, fiind astfel un bun aliat n prevenirea acumulrii de esut adipos. Cte
beneficii cu puin boia, iar acum c eti narmat i tu cu aceste informaii, vei profita i tu de
ele!
i aia e, am terminat! Spune adio tentaiilor culinare, fast food-urilor i grijii mncrii
pentru urmtoarele trei zile. Ai fost omul cu planul: l-ai proiectat, l-ai adaptat, l-ai urmat iacum n-ai treab, mncarea e asigurat.

VALORI NUTRITIVE
Caserol curcan + cartofi dulci + quinoa:
480 calorii, 35 proteine, 74 carbohidrai (din care 16 zahr, 8 fibre), 4 lipide
Caserol curcan + legume + 40g unt arahide natural:
440 calorii, 42 proteine, 24.5 carbohidrai (12 zahr, 8.5 fibre), 21 lipide
Caserol somon + legume:
364 calorii, 34 proteine, 10 carbohidrai (2 zahr, 5 fibre), 20 lipide
Caserol legume + 200g brnz slab Covalact + 40g migdale:
476 calorii, 46 proteine, 28.5 carbohidrai (9 zahr, 10 fibre), 21 lipide
Total: 1760 Cal, 157 proteine, 137 carbohidrati (39 zahar, 31.5 fibre), 66 lipide.

URMTOARELE TREI ZILE

Acum c avem planul pe trei zile, suntem pe drumul cel bun i nimic nu ne poate opri
s-l ntocmim i pe urmtoarele trei zile. Vrei variaie n alimentaia ta? Perfect. Vom respecta structura, doar c vom apela la alternative. Noi le sugerm pe urmtoarele:
piept de curcan piept de pui
file somon file de ton (nu la conserv)
quinoa orez brun/paste integrale
spanac salat roman/lollo (creat)
conopid broccoli
ardei zucchini
Bineneles c nu eti limitat la aceste alegeri, dar fii cu bgare de seam s alegi, ntradevr, o alternativ n adevratul sens al cuvntului, adic s se apropie de valorile nutritive
ale alimentului pe care l-ai folosit iniial. Crnaii nu reprezint o alternativ viabil pentru
curcan.
La legume, poi da fru liber imaginaiei i o poi lsa s zburde pe cele mai nalte
culmi. Sugestiile fcute de noi au n vedere, n primul rnd, acelai proces de gtire:
curcanul i tonul le vei face tot pe grtar
orezul/pastele le vei fierbe n aceeai oal
salata va juca rol de pturic n caserole de data asta
broccoli va fi fcut tot la aburi
zucchini tot crud, tiat rondele
Vezi? Oglindirea perfect! Totul e simplu, reproductibil, repetitiv i automatizat, fr
stres i griji adiionale. Nu mai trebuie s stai s-i bai capul cu diverse procese complicate.
Iar partea frumoas e c, dup ce faci asta de cteva ori, va fi ca i condusul: operaiunea va
fi stocat n mintea subcontient i va fi disponibil imediat pentru a o accesa ori de cte ori

ai nevoie. S ajungi s-i ias 12 caserole aa, fr efort, instinctiv. Sun bine, nu-i aa? Pi
aa i e!

STOCARE & TRANSPORT

Odat asamblate, caserolele se pun la frigider. i aminteti recomandarea de mai sus
n care spuneam de dimensiunile caserolelor c ar fi indicat s fie aceleai? Mie mi ncap
toate de pe o zi, adic patru, pe un singur raft n frigider. Ceea ce-i perfect ntruct pot
pune cele trei rnduri (pe trei zile) unele peste altele, exploatnd la maximum spaiul i lsnd loc i de altceva. Dei i va fi mai mare dragul de ele i le vei pstra lng inima ta, sunt
ferm convins c vei mai vrea s pui i altceva n frigider, nu doar caserole, deci trebuie s ai
acest aspect n vedere.
Att n legtur cu stocarea. Nimic complicat, nimic ieit din comun. Doar un frigider
obinuit, caserole obinuite i mncare excepional.
Ct despre transportul lor, vei avea nevoie de o geant frigorific. Eu o folosesc pe
cea din imagine. O am de foarte muli ani, de cnd m-am apucat de meal prep, i m-a
costat n jur de 20, cumprnd-o din Austria, o investiie minim pentru ct am exploatat-o. Geanta i-a scos banii cu vrf i ndesat: negreit, oriunde merg, m nsoete, mai
ceva ca un cine loial. Azvrl caserolele n ea (glumesc, n realitate, le pun finu i le mai i
dezmierd), aez o pastil de rcire ntre ele i sunt pregtit de drum!

CHEAT DAY ZIUA DE TRIAT

Ei, i acum s trecem la partea interesant.
Probabil eti familiarizat cu conceptul de cheat day, din nou, foarte popular dincolo,
poate mai popular ca meal prep (poi nvinui pe cineva pentru situaia asta?). Dac nu eti,
nicio problem, te pun eu n tem.
Ziua de triat se refer la o zi n care i permii s mnnci ce vrei, dup ce, o
anumit perioad, nu te-ai abtut de la planul tu alimentar. Perioada respectiv depinde de
muli factori, despre care vom vorbi imediat.
tiu c pare contraintuitiv. Adic, ai respectat toat sptmna dieta, ai mncat impecabil i acum, duminic, te destrblezi i strici toat munca de luni-smbt?
Nu e aa. n primul rnd, vorbim de o destrblare controlat. Ce vreau s spun prin
asta? Depinde de forma fizic n care te afli. De exemplu, dac ai un corp foarte atletic, cu
un procentaj de grsime corporal foarte sczut (10%), i permii s mnnci toat ziua
cum vrei pentru c, dup cum bine tii, muchii ard mult mai multe calorii n repaus dect
grsimea.
Dac eti undeva ntre 11%-20%, probabil vei vrea s te limitezi la vreo 2 mese + vreo
2 deserturi. Experimenteaz i vezi cum merge. Ce e peste 20%, recomand doar o mas
triat i un desert.
Spuneam mai sus despre frecvena acestor zile. Ei bine, aceasta se afl n strns
corelaie cu acelai procentaj de grsime corporal i cu metabolismul fiecruia. Cineva suplu poate recurge la o astfel de zi sptmnal sau chiar la 5 zile. Cu ct stratul de grsime
(care e temporar, stai linitit, l vei da jos!) e mai mare, cu att frecvena scade, deci undeva
la 10-12 zile.
O astfel de zi te ajut pe dou planuri extrem de importante pe termen lung:
1. Psihic
Orict de puternici am fi i orict de mult autocontrol ne place s credem c avem,
odat i-odat tot vom ceda, inevitabil. Gndete-te s te forezi s mnnci dou luni

mncarea pe care o deteti, fr absolut nicio abatere. Cum eti, mental, dup aceste 2
luni? Probabil nu ntr-o stare tocmai bun. i ce faci ct din cele mai ntunecate cotloane ale
minii tale pornete o nvolburare nvalnic a nzuinei de a curma tortura la care te-ai supus? Bine ai venit n lumea mncatului excesiv timp de... Dumnezeu tie ct: cteva zile,
dac eti norocos, dar cel mai adesea sptmni pn te trezeti i-i dai seama de ce ai
fcut.
Exact aici vine n sprijin aceast zi de triat. tiind c o ai planificat, fr sentimente
de vinovie i ruine ulterioare, ai acel factor pe care-l atepi cu nerbdare i care i
creeaz un sentiment de anticipaie, similar unui obiectiv la care aspiri i ctre care lucrezi
srguincios. O astfel de zi programat te va salva de multe dureri de cap, crede-m, eu o
practic de fiecare dat cnd vreau s slbesc i funcioneaz invariabil. De fiecare dat m-a
ajutat s-mi pstrez vederea tunelar ctre obiectivul final i concentrarea, s nu cad prad
tentaiilor i s nu m abat de la calea prestabilit. Sunt sigur c i n cazul tu va fi la fel.
A, i ca s nu uit, nc un bonus aici care la mine a mers de minune: programeaz-i
ziua cnd ai vreun eveniment social. De regul, acestea oricum sunt anunate din timp, aa
c organizeaz-te n aa fel nct s coincid cu ziua ta special i nu va fi nevoie s fii persoana de la ziua de natere a unu prieten drag care nu mnnc tort.
2. Fizic
i cnd spun fizic, m refer, preponderent, hormonal.
tii cnd ai deschise 15 tab-uri n Firefox, dou programe de editare video i nc un
joc care ruleaz n spate, de care ai uitat? Ce se ntmpl atunci, i se blocheaz calculatorul,
corect? Iar tu dai restart, c n-ai de ales. Cnd repornete, e ca nou, dei i venea s-l
plezneti de nu se vedea la ct de greu se mica.
Exact acelai efect l are acest cheat day asupra corpului tu. Fcut cu cap, nu e o
deraiare suficient de lung nct s te afecteze, ci, dimpotriv, tot ce vei avea de fcut e s
culegi laurii. Mnnc ce mi poftete inimioara i m mai i ajut chestia asta? Unde m
nscriu?!

Aadar, spuneam c reset-ul are loc la nivel hormonal, mai precis, la nivelul grelinei i
leptinei. Acetia sunt supranumii hormonii foamei: primul acioneaz ca un stimulator al
apetitului, pe cnd al doilea l inhib.
n termeni simpli, cnd nivelele de leptin sunt ridicate, poi slbi uor, iar cnd sunt
sczute, ai dificulti n acest sens. n plus, leptina are implicaii asupra hormonilor tiroidieni
T3 i T4 ambii deosebit de importani n reglarea ratei metabolice. Cnd eti n deficit
caloric pe o perioad considerabil, nivelul de leptin scade.
Poi vedea cum, atunci cnd ii o diet ndelungat, activitatea celor doi hormoni
grelina i leptina ar putea fi dereglat. Pentru a preveni acest lucru, o posibil abordare
este exact cea despre care vobim acum, de a ncorpora aa-numitele zile triate dup
anumite perioade de deficit caloric. Cu riscul de a m repeta, intervalul la care s ai o astfel
de zi nu e btut n cuie i l poi determina, de exemplu, n funcie de procentajul actual de
grsime corporal: cu ct acesta este mai mic, cu att poate crete frecvena.

NTREBRI UZUALE
Ce facem dac necesarul caloric estimat ne spune c nu e de ajuns?
n cazul acesta, ai mai multe variante:
Creti cantitile.
Adaugi gustri: migdale (da, le-am tot repetat, suntem fani!), alune de pdure, nuci caju,
arahide, semine de dovleac/floarea-soarelui, rondele de orez, fructe, shake-uri, batoane
sau prjituri proteice.
i mai faci o mas, gtit zilnic. De exemplu, eu m bazez pe structura asta de 4 caserole
pe zi de 4 ani, dar mai am o mas ce const ntr-o cltit proteic, foarte simplu de fcut.
Reeta o gseti aici. Asta e masa mea de dup antrenament, cnd mereu o s fiu acas,
deci am corelat cele dou obiceiuri. Poi face i tu la fel sau poi aduga micul dejun, ceva

simplu de preparat pe loc, precum lapte cu fulgi de ovz i fruncte, cu o linguri de

scorioar.
Iei o mas suplimentar n ora ncearc, pe ct posibil, s mergi pe o varianta curat
gen o carne la grtar i o garnitur i s renuni la sosuri sau mcar s le ceri separat,
pentru a putea controla cantitatea pe care o mnnci.
Rezist mncarea 3 zile?
Din experien mea de meal prepping de peste patru ani, da, rezist fr probleme.
Nu am observat nicio degradare a proprietilor organoleptice (gust, miros, aspect, consisten, culoare) n a treia zi. De multe ori mi s-a ntmplat s fiu nevoit s plec undeva n
ultima zi n care aveam mese gtite, nsemnnd s le port dup mine ntr-o geant frigorific, deci fr confortul i temperatura optim din frigider. Cu toate acestea, chiar i ultima
mas de sear s-a comportat ireproabil.
Nu-i pierde mncarea din nutrieni n acest fel?
n cei 4+ ani de cnd mnnc n acest fel, mi-am fcut analize periodice. Niciodat nu
am avut carene de vitamine sau minerale. i, pn la urm, chiar dac-i pierd o parte, ceva
e tot mai mare dect 0, adic nutrienii pe care i-ai lua din junk food.
Dar eu nu pot/vreau s mnnc de 4 ori pe zi. Cum m organizez altfel?
Nicio problem, atunci i vei face doar nou sau chiar ase caserole pentru trei,
respectiv, dou zile. Nu e important de cte ori mnnci, ci ct mnnci. Tot ce trebuie s ai
n vedere e s-i atingi necesarul caloric. Dar fii sincer cu tine i nu-i vinde verzi i uscate c
nu vei mnca dect de dou ori pe zi, deci vei avea dou caserole pregtite, iar apoi eti din
dou n dou ore la McDrive.
Nu mi plac alimentele propuse de voi. Ce pot face?
Din nou, nicio problem, noi doar am sugerat anumite ingrediente i am argumentat
alegerea noastr, din mai multe puncte de vedere: macronutrienti, micronutrienti, uurin
de procurare, simplitate de gtire, reproductibilitate, umplere facil de caserole. Poi s te

gndeti la ceea ce i-ar plcea ie s mnnci i, dac nu eti sigur c ntr-adevr reprezint
o alternativ la ce-am prezentat noi, ne poi scrie la razvan@dulcitiv.ro.
Nu intervine monotonia mncnd n acest fel?
Depinde din ce perspectiv priveti lucrurile. Din nou, noi am ncercat s facem totul
ct mai simplu cu putin i s automatizm procesul. Diversitate i varietate foarte mari
sunt sinonime cu timp mult. Exist o sumedenie de reete sntoase care de care mai sofisticate, dar timpul i eforturile investite pentru crearea acestora cresc considerabil. Avnd n
vedere c majoritatea ne confruntm cu aceste dificulti alimentare tocmai din cauza lipsei
de timp, tindem s credem c nu e un trg tocmai bun. n plus, ncorporarea zilei de triat
i permite destul de des ieirea din aceast monotonie aparent.
Ce fac cnd tvlugul numit poft de dulciuri nvlete peste mine?
Dac vei rmne n calea lui, te va turti, e clar. Dar trebuie s ai n vedere c tvlugul
e mare i greoi, deci care-i cea mai eficient strategie pentru a-l combate i a-i veni de hac?
S fugi de pe traiectoria lui! La ct volum de mncare, fibre i proteine vei consuma, deja ai
fcut un prim pas uria n sensul acesta, pentru c te vei simi mereu plin. Apoi, de exemplu,
eu am 3 mese n care mnnc fie cartofi dulci, fie unt de arahide, de migdale sau de caju.
Acestea sunt alimente nutritive de care corpul meu are nevoie i mi satisfac i pofta de
dulce. n plus, consum deserturi proteice. Dac nu ai acces la astfel de deserturi, ncearc
s-i faci tu singur acas i ai ncheiat povestea, iar dac nici aa nu merge, gndete-te c
urmeaz ziua ta special n care-i cam faci de cap pentru c merii, ar trebui s te liniteasc
ideea asta.
Nu e prea uscat carnea pe grtar?
Nu i dac tii cum s-o faci. Ideea e s n-o gteti n exces, iar asta va depinde de
grtar. n momentul n care porionezi puiul sau curcanul pentru c la somon nu e cazul,
va fi mereu fraged i gustos , asigur-te c lai bucile puin mai groase, pentru a evita

tocmai asta, s se usuce. Poi recurge la pai premergtori precum marinare, macerare etc.,
dar tot ce fac acetia e s consume timp i s complice procesul. Scopul nostru primordial
este s gtim ct mai mult, n ct mai puin timp i s uitm de asta pe urmtoarele zile. n
plus, e pcat s treci prin toat corvoada cu astfel de pai pregtitori, ca apoi s nu mnnci
carnea aia proaspt fcut, ci dup dou zile.
Nu sunt prea multe proteine?
n niciun caz. Proteinele sunt ca nite iruri lungi de aminoacizi nlnuii i grupai n
structuri complexe. De ce avem nevoie de proteine? Exist opt aminoacizi pe care corpul
nostru nu-i poate produce i trebuie s ni-i procuram din alimentaie. Pe lng asta, proteinele sunt componente importante ale fiecrei celule din corpul nostru. Prul i unghiile
sunt, n mare parte, alctuite din proteine. Corpul tu utilizeaz proteine pentru a construi i
repara esuturile. De asemenea, foloseti proteine pentru a crea enzime, hormoni i ali
compui necesari bunei funcionri a organismului. Ai nvat la biologie n clasa a 6-a c
proteinele sunt crmizile ce formeaz oasele, muchii, cartilajul, pielea i sngele. Ar mai fi
multe de spus despre proteine,dar e suficient ct s-i faci o impresie despre importana
acestora n alimentaia ta, deci consum-le fr grij.
Nu sunt prea puini carbohidrai?
Se prea poate, dar trebuie s inem cont c acetia sunt singurii macronutrienti
neeseniali, deci se poate tri i fr ei. Ca un sidenote aici, acum c v-am zis asta, s nu m
facei responsabil dac mergei pe diete low-carb i suntei ranchiunoi i morocnoi toat
ziua! Dac simi, totui c ai avea nevoie de mai muli, mai poi adaug o mas, poi lua
gustri pe baz de carbohidrai (de ex. rondele de orez) sau i poi chiar face o budinc de
tapioca de 5 stele, preponderent cu carbohidrai, dar i proteine, deci win-win!
Ce fac dac nu am aparat cu aburi?
Poi fierbe legumele. E cea mai optim soluie? Nu, pentru c apa pe care o vei
arunca va conine vitamine i minerale scurse din acestea. Meal prep cu alte metode de

preparare a legumelor (saut, coacere) nu am ncercat, dect n cazul cartofilor dulci, care
ies foarte uscai la cuptor.
Ce fac dac nu am grill electric?
Poi folosi o tigaie neaderent, dar nu vei beneficia de o suprafa att de mare, deci
nu vei putea gti foarte mult n acelai timp.
De ce nu coacem cartofii?
i aminteti cnd spuneam c nu curm cartofii c aruncm, printre altele, fibrele?
Ei bine, fibrele mai au rolul de a scdea indicele glicemic al cartofilor. Dar i modalitatea de
preparare are ceva de zis n acest sens, iar fierberea sau facerea la abur va conduce la un
indice glicemic mai mic dect coacerea. Pancreasul i glicemia ta i vor fi recunosctoare!
n acest moment, cred c eti narmat cu absolut tot ce trebuie s tii pentru a ncepe
Planul tu alimentar pe 7 zile. Recitete ghidul pentru a te asigura c nu omii nimic i treci la
treab, ai ntlnire cu cea mai bun versiune a ta n curnd!

Da, vreau s art bine