Sunteți pe pagina 1din 1

Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii membrelor superioare

1. Exerciii libere
F 1. Stnd cu faa la perete: flotri cu sprijin la perete;
F 2. Stnd cu faa la perete: flotri cu sprijin la perete, urmate de desprindere i lovirea palmelor;
F 3. Stnd cu faa la scara fix, la o distan de un metru: cdere nainte pe brae, mpingere i revenire n stnd;
F 4. Flotn executate pe sol;
F 5. Flotri executate pe sol cu desprinderea i lovirea palmelor.
F 6. Culcat facial, sprijin pe palme: deplasare prin pire pe palme, far deplasarea picioarelor, cu ntoarcere de
180, alternativ spre dreapta i spre stnga.
F 7. Culcat facial, sprijin pe palme: deplasare prin pire pe palme, cu ntoarcere de 360, far deplasarea
picioarelor, alternativ spre dreapta i spre stnga.
F 8. Culcat facial, sprijin pe palme: TI-ntinderea braelor simultan cu ridicarea piciorului stng napoi ntins; T2revenire; T3-T4- idem cu piciorul drept.
F 9. Culcat facial, sprij in pe palme: T1 - ducerea braului stng prin lateral napoi simultan cu rsucirea
trunchiului i trecere n culcat dorsal sprijin pe palme; T2- revenire; T3-T4- idem cu braul drept.
F 1 0 . Din stnd pe genunchi, sprijin pe palme: T1 -ndoirea braelor; T2- revenire; T3- ndoirea braelor simultan
cu ridicarea piciorului stng ndoit napoi; T4- revenire; T5- ndoirea braelor; T6- revenire; T7-ndoirea
braelor simultan cu ridicarea piciorului drept ndoit napoi; T8- revenire.
F 1 1 . Culcat dorsal, sprijinit napoi pe palme: ntinderea braelor i revenire.
F 12. Culcat dorsal, picior peste picior, sprijinit napoi pe palme: ntinderea braelor i revenire.
F 13. Culcat dorsal, sprijinit napoi pe palme: TI-ntinderea braelor simultan cu ridicarea piciorului stng ntins
nainte; T2- revenire; T3-T4- idem cu piciorul drept.
F 14. Culcat facial, sprijin pe pumni (sau n degete): ndoirea braelor i revenire.
F 15. Culcat dorsal, sprijinit napoi pe pumni (sau n degete): ndoirea braelor i revenire.

2. Exerciii cu partener
F 16. Stnd deprtat, fa n fa, braele ntinse nainte, palm la palm, mpingeri succesive n brae, cu opunere
de rezisten.
F 17. Stnd deprtat, fa n fa, de mna dreapt apucat n dreptul pieptului, braul fiind ndoit, mna stng pe
old, nclinarea simultan a trunchiului napoi, ntinznd braele i revenire.
F 18. Stnd deprtat, fa n fa, de mini reciproc apucai n dreptul pieptului, rotri ale braelor prin mpingeri
alternative n plan antero-posterior.
F 19. Un executant este n aezat deprtat, cu faa la partenerul n stnd; se apuc de mini reciproc i prin aciuni
simultane se ridic alternativ n stnd, schimbnd poziia.
F 20. Un executant este culcat nainte cu picioarele uor deprtate, sprijinit pe palme; partenerul i apuc gleznele
i astfel se deplaseaz nainte pe lungimea slii "roaba"; dup fiecare lungime se schimb locurile.

Bibliografie:
Iulian Savescu,Educatie fizica si sportiva scolara-culegere de exercitii fizice,Aius PrintEd,Craiova,2007