AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

AQUA - PULLPUSH GYM

Exerciii complexe

85
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

CAPITOLUL V
Exerciiul S1.

1.

2.
Poziie iniial (fig 1.): stnd deprtat cu
braele ndoite lateral, plcile poziionate orizontal sub suprafaa apei. Se execut (fig 2.)
o micare de ridicare a piciorului drept consecutiv cu mpingerea braelor n jos. Dup
revenirea la poziia iniial, se execut aceeai micare de brae cu ridicarea piciorului
stng nainte.
Dozare: 2X8 execuii pentru nceptori
4X8 execuii nivel mediu i avansai.

Exerciiul S2.

Poziie iniial: stnd deprtat cu

braele ndoite la 90, antebraele orientate
nainte, plcile poziionate orizontal sub suprafaa apei. Se execut o micare de ridicare
energic a picioarelor ndoite sus, consecutiv cu mpingerea braelor n jos. Suprafaa
mare de sprijin oferit de plci permite realizarea acestei micri cu un efort mai mic din
partea membrelor inferioare i de intensitate medie spre mare pentru membrele
superioare
Dozare: 2X8 execuii pentru nceptori,
4X8 execuii nivel mediu i avansai.

86
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Exerciiul S3.

1.
2.
Poziie iniial (fig. 1.): stnd deprtat cu
braele ndoite nainte, plcile poziionate orizontal sub suprafaa apei. Se execut (fig 2.)
o micare de ridicare uoar a piciorului stng lateral consecutiv cu mpingerea braelor
n jos nainte. Dup revenirea la poziia iniial, se execut aceeai micare de brae cu
ridicarea uoar a piciorului drept lateral.

Dozare: 2X8 execuii pentru nceptori,

4X8 execuii nivel mediu i avansai.
.
Exerciiul S4.

2.
1.
Poziie iniial (fig 1.): stnd deprtat cu braele ndoite lateral,
plcile poziionate vertical, orientate spre exterior. Se execut
(fig 2,3.), o micare alternativ de ridicare a picioarelor
ndoite napoi, consecutiv cu mpingerea braelor n lateral.

Dozare: 2X8 execuii pentru nceptori,

4X8 execuii nivel mediu i avansai. 3.

87
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Exerciiul S5.

Poziie iniial: stnd deprtat cu plcile fixate

pe tlpi, braele lateral, rsucite, cu plcile n
sus. Se execut o micare de deprtare mult a picioarelor simultan cu ridicarea braelor
prin lateral sus, plcile fa n fa.
Dozare: 1X8 execuii pentru nivelul nceptori,
2X8 execuii nivel mediu i avansai.

Exerciiul S6.

Poziie iniial: stnd deprtat cu plcile fixate

pe tlpi, braele lateral, rsucite cu plcile
poziionate vertical, orientate spre nainte.
Se execut o micare de deprtare mult a picioarelor simultan cu ridicarea braelor prin
lateral sus.
Dozare: 1X8 execuii pentru nivelul nceptori,
2X8 execuii nivel mediu i avansai.
88
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Exerciiul S7.

Poziie iniial: stnd deprtat

cu plcile fixate pe tlpi, braele nainte, rsucite n
pronaie cu plcile poziionate vertical, orientate spre
exterior. Se execut o schimbare alternativ de picioare
prin uoar desprindere simultan cu ducerea braelor
lateral.

Dozare: 1X8 execuii pentru nivelul nceptori,

2X8 execuii nivel mediu i avansai.

Exerciiul S8.

Poziie iniial: stnd deprtat

cu plcile fixate pe tlpi, braele ndoite la 90, antebraele
nainte, plcile poziionate sub suprafaa apei, orientate n jos.
Se execut o ridicare alternativ a picioarelor ndoite napoi
simultan cu mpingerea energic a braelor n jos.
Dozare: 2X8 execuii pentru nivelul nceptori,
4X8 execuii nivel mediu i avansai.

89
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Exerciiul S9.

Poziie iniial: stnd deprtat

cu plcile fixate pe tlpi, braele lateral,
plcile poziionate sub suprafaa apei, orientate n jos.
Se execut o ridicare alternativ a picioarelor ndoite nainte
simultan cu coborrea braelor lateral jos.

Dozare: 2X8 execuii nivel nceptori,

4X8 execuii nivel mediu i avansai.

Exerciiul S10.

Poziie iniial: stnd deprtat cu plcile fixate

pe tlpi, braele lateral, plcile poziionate sub
suprafaa apei, orientate n jos

Se execut o ridicare alternativ a

picioarelor ndoite napoi simultan
cu ducerea braului de aceeai parte
napoi, asfel nct plcile de la mna
i de la piciorul de aceeai parte vor fi fa n fa .

Dozare: 2X8 execuii pentru nivelul nceptori,

4X8 execuii mediu i avansai.

90
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Exerciiul S11.

Poziie iniial: stnd deprtat

cu plcile fixate pe tlpi, braele lateral,
plcile poziionate sub suprafaa apei, orientate n jos.
Se execut o desprindere cu ndoirea lateral a picioarelor, cu genunchi mult deprtai
i labele picioarelor apropiate simultan cu mpingerea energic a braelor lateral jos.
Dozare: 1X8 execuii pentru nivelul nceptori,
2X8 execuii nivel mediu i avansai.

Exerciiul S12.

Poziie iniial: stnd deprtat cu plcile fixate

pe tlpi, braele ndoite pe lng corp la 45,
antebraele nainte, plcile poziionate vertical,
orientate nainte.
Se execut o ridicare alternativ a picioarelor
ndoite napoi simultan cu ntinderea energic
a braelor nainte.
Dozare: 2X8 execuii pentru nivelul nceptori,
4X8 execuii nivel mediu i avansai.

91
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Exerciiul S13.

Poziie iniial: stnd deprtat cu plcile fixate

pe tlpi, braele lateral, plcile poziionate sub
suprafaa apei, orientate n jos.
Se execut o ndoire alternativ a picioarelor nainte cu proiectarea genunchiului uor
lateral i a gambei spre interior, naintea genunchiului piciorului de sprijin, simultan cu
coborrea braului opus nainte, astfel nct plcile vor fi fa n fa..

Dozare: 2X8 execuii pentru nivelul nceptori,

4X8 execuii nivel mediu i avansai.

Exerciiul S14.

Poziie iniial: stnd deprtat cu plcile fixate

pe tlpi, braele nainte, rsucite n pronaie,
plcile poziionate vertical, orientate spre exterior
Se execut o ndoire alternativ a picioarelor nainte, simultan cu ducerea braelor napoi.
Dozare: 2X8 execuii pentru nivelul nceptori,
4X8 execuii nivel mediu i avansai.

92