Program Antranament 5 zile

1. zi: piept, spate

2. zi: umeri, brate, abdomen
3. zi: pauza
4. zi: picioare
5. zi: piept , umeri, brate, abdomen circuit cu serii mai putine/fiecare grupa si
greutati mai usoare
Succesiunea partilor corpului poate diferi. cel mai bine sa incepi saptamana cu
grupa musculara cea mai slaba.
Pectorali
1. Impins din inclinat cu haltera sau cu gantere - 4 seturi 8-10 repetari
2. Impins din culcat cu haltera sau gantere - 4 seturi 8-10 repetari
3. Fluturari cu gantere - 4 seturi 8-12 repetari
4. Flotari la paralele - 3 seturi 8-12 repetari
5. Ridicarea ganterei deasupra capului 3 seturi 10-15 rapetari
Spate
1. Tractiuni la aparatul cu scripete la ceafa 4 seturi x 10-12 repetari
2. Ramat cu gantere 4 seturi x 8-10 repetari
3. Ramat cu haltera sau cablu 4 seturi x 8-10 re[etari
4. Tractiuni la aparatul cu scripete la piept 3 seturi x 10-12 repetari
5. Hiperextensii spate 3 seturi x 15-20 repetari

Abdomene
1. Abdomene - 5 seturi x 20-30 repetari
2. Abdomene inverse 5 seturi x 20-30 repetari

Umeri
1. Laterale, cu gantere 4 seturi x 10-12 repetari
2. Exercitii laterale cu gantere, aplecat 4 seturi x 10-12 repetari
3. Ridicari ale umerilor cu gantere sau haltera 5seturi x 10-12 repetari
Brate
1. Flexii cu bara , in picioare sau pe banca 4 seturi x 6-10 repetari
2. Flexii la scripete 4 seturi x 10-12 repetari
3. Extensii cu gantere deasupra capului 4 seturi x 6-10 repetari
Coapse
1. Genuflexiuni - 2 seturi incalzire 4 seturi x 6-20 repetari
2. Fandari inainte si inapoi - 4 seturi x 6-20 repetari
3. Extensii ale piciorului -4 seturi x 4 x 15
4. Flexia picioarelor (culcat) - 4 seturi x 8-10 repetari
Gambe
1. Ridicari de gambe din picioare 4 seturi x 10-12 repetari
2. Ridicari de gambe, sezand 4 seturi x 15-20 repetari
Programul de antrenament este orientativ, il adaptezi la aparatele care le ai in
sala. Daca sari un antrenament pt. ca esti oboisttrage de tine si fa macar 100
de abdomen si 100 de genoflexiuni. Despre regimul alimentar cred ca sti deja
mai multe decit pot sa-ti mai spun eu. Pt. ca este vara incearca cit mai multe
legume si fructe de sezon. Si secretul cel mai marenimic dupa ora 18:00
maxim ora 19:00.
Uita-te putin si pe site-ul asta
http://debarbati.ro/health-sports/in-sala/dieta-pentru-un-abdomen-perfect-si-
un-antrenament-complet-recomandat-de-un-campion-unde-au-disparut-5-
kg.html
Sa-ti fie cu folos! Va pupam si numai bineAlexe!