Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Operatiunea Caserola Planul Tau PDF
Operatiunea Caserola Planul Tau PDF
cu sprijinul
PERA NOVACOVICI
PERSONALITATE ALFA
n colaborare cu
FITRANSFORMER
MEAL PREP 101
Ctor dintre noi nu li s-a ntmplat s ne aflm pe grab, prini n treburile noastre
zilnice, i efectiv s ne izbeasc o foame din aia acerb de nici mcar zicala a mnca un
cal! nu o mai poate descrie? Vd toate minile sus. Exact, pentru c am fost cu toii n
situaia aia. i ce faci n acele momente n care privirea i se nceoeaz, sngele i clo-
cotete n vene i chemarea mncrii e att de puternic nct corpul tu plpnd n-are
nicio ans i e pur i simplu rvit? Recurgi la cea mai la ndemn, comod, convenabil i
rapid soluie.
i sun vreun clopoel n cap acum? Exact, fast food! De aia i i zice aa mncare
rapid ntr-o traducere fcut pe ulia satului. Pentru c exact aia reprezint. Gndete-
te ct timp i ia s intri cu maina la McDrive, s comanzi, s plteti i s i ridici mn-
carea de la urmtorul gemule. Am pus mncarea n ghilimele pentru c DEX-ul definete
mncarea c fiind hran, aliment, iar ce primeti tu acolo e doar o aproximaie a acelor
lucruri.
OK, i cum combatem aceast capcan a convenienei care vine la pachet, din
pcate, cu compui pe care corpul nostru nu-i recunoate i habar n-are ce s fac cu ei?
Cei mai strlucii dintre noi au inventat un concept numit meal prepping. Fenomenul e
arhicunoscut peste hotare. La momentul scrierii acestui PDF, hashtag-ul #mealprep a fost
folosit de 3.510.824 pe Instagram.
BENEFICII MEAL PREP
n ce const, mai exact, acesta? E foarte simplu. Dup cum i spune i numele,
sistemul se bazeaz pe pregtirea meselor n avans, porionarea lor i ambalarea n caserole.
Ce beneficii vei avea fcnd asta? Ohoho, m bucur c-ai ntrebat!
Vei economisi o ton de bani ai avut vreodat curiozitatea s faci un calcul ct
te-ar costa pe tine s faci masa pe care ai mncat-o la restaurant? Dac nu, te rog s
faci exerciiul sta. tii la ce concluzie vei ajunge? Scaunul la pe care ai stat trebuie
s fie de aur!
Vei economisi 2 tone de timp s spunem c, totui, nu mnnci foarte des n
ora. Perfect, deci i gteti tu acas. Dar cum o faci? Fiecare mas n parte? Sun ca
o grmad de munc inutil, mai ales n termeni de pai premergtori, utilizare apa-
ratur specific de gtit (grtare electrice, aparate pe aburi, slow cooker etc.), splat
vase, .a.m.d. Cum sun, n schimb, s gteti cantiti mari i s faci pregtirea i
splarea o singur dat? Ca un mare economisitor de timp, aa sun!
Vei elimina stresul mncrii caserolele te vor atepta mereu cu zmbetul pe
buze, vor fi mereu la ndemn i nu-i vei mai bate capul i cu latura asta a vieii tale
i-aa super complex. Mncatul e, ntr-adevr, o nevoie fiziologic, deci trebuie f-
cut. Dar de ce s nu simplificm procesul dac avem ansa i s investim energia aco-
lo unde conteaz cu adevrat?
Vei elimina stresul alegerii de ultim moment te ntorci acas frnt dup o zi
haotic. n toat oboseala asta a ta, i dai seama c mai eti i lihnit pe deasupra. i-
atunci d-i i streseaz-te cu ce s gteti repede pentru cin, avnd n vedere c
timpul e scurt i stomacul url mai ceva ca un bebelu din ptuul lui de la etaj. De ce
s nu ai totul pregtit, s deschizi frumos frigiderul i cu o micare iute de mn, s
scoi masa perfect care te ntreab bun, dragule, cum i-a fost ziua? Exact ca o
soie empatic.
Vei mnca exact cnd i doreti, nu cnd i doresc alii mnnc extrem de rar la
restaurant, dar unul din lucrurile pe care le ursc atunci cnd o fac e c ofer controlul
altora i ajung s mnnc cnd vor ei, i nu cnd vreau eu. De cte ori nu i s-a n-
tmplat s mergi la restaurant, s te aezi i apoi... s atepi. ntr-un final, vine i
chelnerul, i ia comanda i acum... atepi. Dup vreo or jumate de cnd ai intrat n
restaurant, n funcie de aglomeraie, ndemnarea celui care te servete i dispoziia
buctarului, ajungi i tu, n sfrit, s mnnci. Asta, evident, dac i mai priete... Nu,
avnd mncarea pregtit, tot ce trebuie s faci n momentul n care ai decis c vrei s
mnnci e s deschizi caserola i s-i iei o furculi. Cred c-i ia ceva mai puin de o
or jumate s faci astea 2 lucruri.
Vei evita alegerile nesntoase cu asta trebuia s ncep, nu? Probabil, dar am
atacat deja subiectul n introducere, deci erai familiarizat deja cu beneficiul sta imens
pe care i-l aduce meal prepping-ul. Nu vei mai fi nevoit s recurgi la tentativele i
aproximaiile de hran din comer pentru c vei fi mereu pregtit i vei avea mereu
alternativa sntoas la ndemn. Dac am face cu toii meal prep, McDonalds ar fi
istorie! Uh, ce vis frumos!
Vei simplifica cumprturile meal prep-ul te va ajuta s fii mult mai disciplinat i
organizat la cumprturi. Odat ce i stabileti o structur bine pus la punct, organi-
zat n jurul unor alimente de baz pe care le vei include n alimentaia ta, nu vei mai fi
tentat s arunci orice produs cu un ambalaj frumos colorat n co. Dimpotriv, vei fi
att de concentrat n goana ta nebun dup broccoli, nct nici nu vei mai observa
Snickers-ul la pe raft. tii exact ce ai de cumprat, intri n supermarket, i faci trea-
ba n 2 timpi i 3 micri i ai ieit. Bine, mai stai puin i la coad la cas, dar evii
confuzia, deciziile, ntrebrile care-i ruleaz n cap la infinit i socoile inutile apro-
po de timp, bani i stres redus.
i acum c tim ce e meal prep i cu ce ne ajut, hai s-i dm bice cu ce avem nevoie
pentru a trece la treab!
APARATURA
Primul lucru de care vei avea nevoie pentru a urma acest program alimentar este un
aparat cu aburi. De ce? Sigur, frecvena cu care incluzi legume n alimentaia ta ar trebui s
fie una foarte ridicat, dar oare sunt toate modalitile lor de gtire similare? Rspunsul e
evident: categoric nu! Aadar, n vreme ce legumele constituie, ntr-adevr, reale fore cnd
vine vorba de nutrieni (n special micronutrieni), trebuie s tii cum s le prepari pentru a
te bucura la maximum de beneficiile acestora.
Bun. Dup puin reflecie, ai ajuns la concluzia c, de fapt, chiar mnnci legume
destul de des. Pn aici, totul bine. Apoi te gndeti la cum le gteti i un singur cuvnt i
rsare n minte: fierbere. Ouch, strike one, cum s-ar zice n baseball! tim, e simplu, rapid i
uor de curat, dar culoarea verde a apei dup ce bucheelele de broccoli s-au mbiat
pentru o vreme nu a aprut din senin. Da, eti pe cale s arunci o bun parte din nutrienii
menii s te fac s te simi i s ari minunat. Vestea asta nu te poate bucura.
Mno, grtarul o s-i permit s renuni la ulei. Tot ce trebuie s faci e s-l lai s se
ncing, s porionezi carnea i s-o trnteti pe el cu nesa! Nu recomandm carne de vit
fcut n acest fel, dect dac eti amator de cauciucuri sau, mai bine zis, mnctor de
cauciucuri.
Pe lng aceste 2 aparate care sunt cam must-have, vei mai avea nevoie de un cntar
de buctrie. Poza din stnga e celebr i a fcut furori pe net. Ne permitem s mai crem o
categorie, totui, pe lng cele dou: oameni interesai de sntatea, aspectul i starea lor de
spirit. Aici intrm noi, #fitransformerii.
Dac i se pare norvegian ce vorbim aici caz n care mi permit s te-ntreb cum ai
supravieuit pn acum, abonament la food court? , probabil e timpul s dai o fug la cel
mai apropiat magazin de profil i s-i upgradezi buctria.
INGREDIENTE
Odat ce ne-am pus la punct cu aparatura, urmeaz partea de ingrediente, iar aici
intervine lista de cumprturi, pe care o structurm n funcie de macronutrienti i priori-
tatea lor. Dac nu tii ce sunt acetia, te rugm s intri mai nti aici i s citeti descrierea
de ansamblu a acestora, iar apoi s revii la list i la structura ei:
1. Surse de proteine pe care le recomandm: piept de pui, piept de curcan, pete alb
(cod, tilapia), pete gras (somon, ton), ou ntregi, albu de ou, iaurt grecesc, brnz
cottage, brnz quark. (*Pentru vegetarieni: fasole, cnep, soia, tofu.)
2. Surse de lipide pe care le recomandm:
a) Polinesaturate: pete gras, nuci, semine de susan/dovleac/floarea-soarelui/in, se-
mine chia;
b) Mononesaturate: avocado, oleaginoase (migdale, alune de pdure, caju), unt de
arahide/migdale/caju naturale;
c) Saturate: glbenu, ulei de cocos, lactate nedegresate.
3. Surse de carbohidrai pe care le recomandm:
a) Compleci: orez brun, paste integrale, cartofi dulci, fulgi de ovz, quinoa;
b) Fibroi: conopid, broccoli, ardei, spanac, salat roman/lollo, bok choy, fasole
verde, zucchini, morcovi.
PROCESUL DE GTIT
Vei ncepe prin a-i cntri cartofii dulci, dup care i tai n cubulee medii i i aezi n
aparatul cu aburi. Nu-i curm, pentru c asta ar nsemna s aruncm cromul i fibrele, ci
doar i splm foarte bine. Cromul este un oligoelement important ntruct augmenteaz
activitatea insulinei, ajutnd, astfel, la transportul glucozei din snge n celule. Aceasta se
traduce ntr-o mai bun procesare a carbohidrailor. Aadar, cromul poate ajuta la inerea
glicemiei sub control ceea ce nseamn c vei pofti mai puin la ingerarea de carbohidrai,
deci, i va fi mai uor s-i pstrezi greutatea sau chiar s slbeti.
Urmeaz s pregteti conopida. Rupe-o bucheele, spal-le bine i aeaz-le n reci-
pientul aparatului cu aburi. De ce am ales conopid? Pe lng faptul c e o surs excelent
de fibre pentru care sistemul tu digestiv i va fi super-recunosctor , are proprieti
antioxidante conferite de vitamina C i mangan, precum i proprieti antiinflamatorii, prin
prisma coninutului ridicat de vitamina K.
Odat pregtite cele dou legume, aparatul cu aburi poate fi pornit. Noi l-am folosit
la 22min, dar o mare parte din acestea se scurg pn la fierberea apei i generarea aburului,
deci nu trebuie s-i faci probleme c va fi overcooked.
Urmtorul pas e splarea i uscarea spanacului. De ce am ales spanac? Pe lng faptul
c Popeye ne-a marcat copilria (scriind rndurile astea, m gndesc cum va suna o pro-
poziie similar scris n viitor: pe lng faptul c Pokemon Go i tabletele ne-au marcat
copilria; mi-e fric s m gndesc la ce alegere de hran va conduce asta), spanacul e o
modalitate excelent i ieftin de a umple caserolele, i nu, nu glumim!
S nu uitm c stomacul nostru e contorizator de volum, i nu de calorii, deci l putem
pcli cu mare tact dac-i dm mult mncare, dar cu calorii puine. El va fi fericit, creznd
c noi am mncat mult, iar noi vom fi fericii c nu ne vom sabota obiectivele fizice i nu ne
vom compromite sntatea. Win-win!
A, i s mai spunem c are i cteva vitamine i minerale?
vitamina K, deci oasele tale i vor fi recunosctoare
vitamina A, deci vei ncepe s-i recunoti prietenii care trec pe partea cealalt a strzii
fier, deci spune-i adio anemiei feriprive (cauzate de o deficien de fier).
Dac te ngrijoreaz coninutul de acid oxalic din spanac care se combin cu calciu
i l d afar din corp poi opta pentru fierberea spanacului prin care nu numai c acizii vor
rmne n ap, dar procesul va scoate la iveal i un gust dulceag al spanacului, pentru cei
care nu se mpac cu profilul lui aromat. Oricum, spanacul are el nsui mult calciu, deci l
poi consuma fr grij i crud. La urma urmei, ce conteaz e s-i roteti legumele frun-
zoase pentru a evita riscul infim, de altfel de intoxicaie cu alcaloizi, compui organici
gsii n astfel de legume pentru a evita dispariia lor.
Cu riscul de a ne repeta, asigur-te c speli bine spanacul pentru c tinde s acumu-
leze pmnt i nisip. Pentru a grbi procesul i a folosi foarte mult timp cu stoarcerea fiecare
frunze, i recomandm s foloseti un aparat de uscat salat, ca cel din imagine. Efectiv
pune spanacul n el, nvrte-l i voil! Spanac perfect uscat ct ai clipi.
Imediat dup ce-am terminat cu spanacul, am pus quinoa la fiert. Cele 80g folosite
de noi echivaleaz cu can, iar raportul ap:quinoa va fi 3:1, deci 1.5 cni de ap. n mo-
mentul n care apa ncepe s clocoteasc, se d la foc mic i se acoper. Poi gti quinoa i
pe timp (n jur de 10min), dar semnalul cel mai sigur c e gata e c apa va nceta s fac
bulbuci i va fi absorbit n ntregime, quinoa triplndu-i greutatea! Apropo de pclirea
stomacului
Dar dup ce-am pus quinoa la fiert, nu stm s descntm lng ea 10 minute, ci
paralelizm procesul, domne! Deci sta ar fi momentul s dai drumul grtarului electric s se
ncing. Ct timp i face el damblaua, porioneaz carnea. Noi am ales curcan, i-i zicem
imediat i de ce, dar nici puiul nu e mai prejos. ncepe cu acesta pentru c se va face mai
greu dect petele. Carnea de curcan i pieptul, n spe, e o surs excelent de proteine
complete adic toi aminoacizii eseniali , srac n grsimi, astfel c va sprijini o
greutate normal, precum i scderea colesterolului i a tensiunii arteriale.
i hai s-i mai vindem un pont referitor la curcan. Sau na, hai c i-l dm pe gratis, c
te tim ;) Printre aminoacizii pe care-i conine curcanul, se numr i triptofanul, i chiar n
cantiti mari. Nimic spectaculos la prima vedere, a? Pi stai, c poate nu tii nc ce face
triptofanul. Acesta are capacitatea de a-i ridica nivelele de serotonin din corp, astfel c, nu
numai c vei dormi mai bine, dar i dispoziia ta va fi una mult mbuntit, deci, practic,
curcanul e un antidepresiv natural.
Cu grill-ul electric folosit de noi, am tiat curcanul de grosime medie i l-am lsat n
jur de 10 minute pe parte. A ieit suculent, dovad fiind platoul pe care l-am scos i pe care
l-am lins apoi cu nesa!
Dup ce am plasat curcanul pe grtar, e timpul s porionm petele. Pentru de-
monstraia noastr, am ales somon. Multe pot fi spuse despre somon i, pe lng faptul c e
absolut demenial la gust i nu necesit vreo modalitate special de preparare, reprezint una
din cele mai bune surse de acizi grai omega 3.
Consumnd acizi grai omega-3, beneficiezi de o sumedenie de efecte pozitive, de la
risc sczut de boli cardiovasculare i atac de cord (prin reducerea trigliceridelor) pn la
funcii cognitive mbuntite i funcionare optim a articulaiilor (datorit proprietilor
sale antiinflamatorii). Omega-3 ajut, totodat, la promovarea unui raport favorabil mas
muscular/esut adipos, deci e perfect pentru scopul nostru, oricare ar fi acela: slbit, pus
mas sau meninere.
Recomandarea noastr e s prepari somonul medium-rare, adic s mai fie puin rozaliu la
mijloc. Nu tiu dac ai mncat vreodat somon n ora, dar eu de cte ori am fcut-o, mereu
era overcooked maxim, chiar spre ars. Du-te n orice food court, arunc o privire la culoarea
medalioanelor de somon expuse cu atta fal i ai s te convingi.
A, i s nu mai zicem de preul prohibitiv, un medalion te va costa n jur de 20 de lei.
Pe banii tia, i faci aproape jumate de kg de fileuri tu acas i nici nu-i bai capul cu zecile
de oase (ursc s aleg oasele din medalioane de somon, eu vreau s mnc, nu s stau s m
chiorsc la mncare).
Mno bun, i ct se face crnia, splm i tiem ardeii. Bineneles c deschidem i
geamul ntre timp s dm de veste ntregului bloc c suntem pe calea spre cea mai bun
varianta a noastr din punct de vedere al sntii, precum i al fizicului.
Cnd vine vorba de vitamina C, ardeii bag n buzunar celebrele portocale. De ase-
menea, lista de fitonutrienti prezeni n ardei e impresionant. Ce crezi c le confer culorile
alea spectaculoase? Ardeii roii, n particular, au aceast culoare datorit unui compus numit
licopen. Acesta este un antioxidant puternic i are chiar proprieti antiproliferative, adic
inhib dezvoltarea celulelor canceroase. Pe domnii ardei pur i simplu i vom tia i pune n
caserole, cruzi, nesupunandu-i niciunui proces termic.
Ct tiem ardeii, mai aruncm un ochi la carne i ceas, s vedem dac necesit n-
toars i, totodat, lum legumele de pe aparatul cu aburi i le lsm la rcit. Avnd n vedere
c am pus somonul decalat fa de curcan, ntoarcerea va avea loc cam n acelai timp,
urmnd ca somonul s fie scos mai devreme. Dup ntoarcerea crnii, putem deja s nce-
pem asamblarea caserolelor, pentru a mulge i ultima frm de timp i a nu irosi nimic.
Cum ncepem? Cu spanacul, care va reprezenta pturica verde a caserolelor tale de o
coloristic vie i atrgtoare. Dup ce-am porionat spanacul, ne ntoarcem s lum somo-
nul de pe grtar.
ntre timp, conopida s-a rcit, la fel i cartofii dulci i quinoa. Ct mai punem co-
nopid n caserole, s-a fcut i puiul, deci l scoatem.
Continum asamblarea caserolelor cu ardei, apoi cu cartofi dulci i quinoa, doar n
cele care vor fi pe baz de carbohidrai.
Deja opera noastr de art prinde contur, iar culoriile iptoare i variate i cam iau
ochii. Ceea ce-i bine, c-i distrage atenia asupra acestora i nu asupra nasului. Mirosul
oricum te nnebunete, dar aceast diversiune vine n ajutorul tu pentru a nu cdea prad
tentaiei, a da fru liber animalului din tine i a da iama la caserole. Pune-i pofta n cui
momentan, asta e mncare pe urmtoarele trei zile!
Toate legumele i carbohidraii notri prietenoi stau seme n recipiente. Faci repede
o edin foto i dou selfie-uri cu ele, dup care pui cireaa de pe tort: crnia!
C o ti, c o rupi efectiv n mini, rmne la latitudinea ta, dar te sftuim s nu pui
bucata ntreag pentru a facilita mncatul ulterior. E mito doar s nfaci caserola, s-o des-
chizi, s-i adulmeci mirosul ademenitor i s te-apuci s crbneti n tine, fr s-i mai
bai capul cu tiatul crnii atunci cnd foamea e n vog. Deci f-o bucele mici, ct pentru
o nghiitur, i aeaz-o cu finee n caserole:
trei porii de curcan merg peste cartofii dulci i quinoa, completndu-se perfect att la
nivel de nuane, ct i de nutrieni
celelalte trei porii de curcan merg peste trei caserole cu legume; aici recomandm s fie
mncate mpreun cu o surs de grsimi: semine chia, oleaginoase, unt de arahide/migdale/
caju, ulei de msline/avocado/cnep/in
peste alte trei caserole cu legume, se arunc, la mito, somonul.
Trei caserole cu legume vor rmne goale, dndu-i oportunitatea s-i alegi sursa de
proteine la momentul mesei, n funcie de ce ai chef s mnnci; noi recomandm iaurt
grecesc, brnz cottage sau quark, toate varieti semi- sau complet degresate; de aseme-
nea, i sugerm s lai asta ca ultima mas a zilei, ntruct proteinele pe care le-am propus
sunt cu absorbie lent, i s adaugi un pumn de migdale, ncetinind i mai mult absorbia,
asigurnd un flux constant de aminoacizi n snge pe parcursul nopii, astfel c nu vei fi ne-
voit s te trezeti n mijlocul nopii i s nvleti peste borcanul cu Nutella, ca Pera .
Puin sare peste, att pentru potenarea gustului, dar i pentru c sodiul faciliteaz
contracia muscular (urmeaz s mergem i la sal, pi nu?!) i nite boia de ardei iute,
pentru c are capsaicin care i va crete activitatea metabolic prin activarea termoge-
nezei, crescnd temperatura de baz a corpului care se traduce ntr-o ardere a mai multor
calorii.
De asemenea, studiile au demonstrat c reduce apetitul prin manipularea grelinei
(hormonul foamei). Nu n ultimul rnd, capsaicina s-a dovedit a fi util n stimularea unor
proteine care ajut la descompunerea grsimilor i inhibarea altora care promoveaz produ-
cerea de grsime, fiind astfel un bun aliat n prevenirea acumulrii de esut adipos. Cte
beneficii cu puin boia, iar acum c eti narmat i tu cu aceste informaii, vei profita i tu de
ele!
i aia e, am terminat! Spune adio tentaiilor culinare, fast food-urilor i grijii mncrii
pentru urmtoarele trei zile. Ai fost omul cu planul: l-ai proiectat, l-ai adaptat, l-ai urmat i-
acum n-ai treab, mncarea e asigurat.
VALORI NUTRITIVE
Acum c avem planul pe trei zile, suntem pe drumul cel bun i nimic nu ne poate opri
s-l ntocmim i pe urmtoarele trei zile. Vrei variaie n alimentaia ta? Perfect. Vom res-
pecta structura, doar c vom apela la alternative. Noi le sugerm pe urmtoarele:
piept de curcan piept de pui
file somon file de ton (nu la conserv)
quinoa orez brun/paste integrale
spanac salat roman/lollo (creat)
conopid broccoli
ardei zucchini
Bineneles c nu eti limitat la aceste alegeri, dar fii cu bgare de seam s alegi, ntr-
adevr, o alternativ n adevratul sens al cuvntului, adic s se apropie de valorile nutritive
ale alimentului pe care l-ai folosit iniial. Crnaii nu reprezint o alternativ viabil pentru
curcan.
La legume, poi da fru liber imaginaiei i o poi lsa s zburde pe cele mai nalte
culmi. Sugestiile fcute de noi au n vedere, n primul rnd, acelai proces de gtire:
curcanul i tonul le vei face tot pe grtar
orezul/pastele le vei fierbe n aceeai oal
salata va juca rol de pturic n caserole de data asta
broccoli va fi fcut tot la aburi
zucchini tot crud, tiat rondele
Vezi? Oglindirea perfect! Totul e simplu, reproductibil, repetitiv i automatizat, fr
stres i griji adiionale. Nu mai trebuie s stai s-i bai capul cu diverse procese complicate.
Iar partea frumoas e c, dup ce faci asta de cteva ori, va fi ca i condusul: operaiunea va
fi stocat n mintea subcontient i va fi disponibil imediat pentru a o accesa ori de cte ori
ai nevoie. S ajungi s-i ias 12 caserole aa, fr efort, instinctiv. Sun bine, nu-i aa? Pi
aa i e!
NTREBRI UZUALE
De ce nu coacem cartofii?
i aminteti cnd spuneam c nu curm cartofii c aruncm, printre altele, fibrele?
Ei bine, fibrele mai au rolul de a scdea indicele glicemic al cartofilor. Dar i modalitatea de
preparare are ceva de zis n acest sens, iar fierberea sau facerea la abur va conduce la un
indice glicemic mai mic dect coacerea. Pancreasul i glicemia ta i vor fi recunosctoare!
n acest moment, cred c eti narmat cu absolut tot ce trebuie s tii pentru a ncepe
Planul tu alimentar pe 7 zile. Recitete ghidul pentru a te asigura c nu omii nimic i treci la
treab, ai ntlnire cu cea mai bun versiune a ta n curnd!
Da, vreau s art bine