Motto: ,,Alimentul tu s fie medicamentul tu i

medicamentul tu s fie
alimentul tu (HIPOCRATE - medic grec,
sec.V i.e.n)

Brour pentru ora de dirigenie (educie pentru sntate)

Redactor: Irina Laura Bejenariu, profesor Biologie
Tehnoredactor: Irina Laura Bejenariu, profesor Biologie
 Ana-Maria Grb, profesor Informatic
limentatia este obiceiul care
influienteaza cel mai mult sanatatea
noastra. Nu numai felul de mancare ci
i timpul, modul in care ne hranim ne
afecteaza hotarator organismul nostru.
Doctorul Osler, renumit medic Canadian,
spunea ca 90% din toate afectiunile umane cu exceptia infectiilor
i accidentelor, sunt strans legate de alimentatie.
Nutritia este o functie vitala, involuntara i inconstienta
ce include toate procesele i transformarile pe care alimentele le
sufera in organism pana la asimilarea nutrimentelor. Alimentatia,
dimpotriva, este un proces voluntar i constient, educabil.
Aceasta depinde de o decizie libera a individului. De aceea
aderarea la obiceiuri alimentare mai sanatoase reclama o
convingere profunda.
Factorii nutritivi indispensabili -sunt aceia pe care organismul
nu este capabil sa-i sintetizeze pornind de la alti compusi chimici,
de aceea este necesar aportul lor exterior.
Aminoacizii esentiali - sunt constituientii proteinelor, fie
ca sunt de origine animala sau vegetala. 8 dintre acestia trebuie
sa fie totdeauna prezenti in dieta pentru ca organismul sa-si
construiasca propriile proteine necesare.
Acizii grasi esentiali - se gasesc mai ales in uleiurile
vegetale i in fructele oleaginoase , in special in nuci.
Hidraii de carbon sunt considerai combustibili
celulari
Vitaminele i mineralele - sunt repartizate in toate
alimentele mai ales in vegetale.
Apa - se gaseste in toate alimentele dar, in cantitati
insuficiente. De aceea pentru a acoperi necesiatile zilnice trebuie
sa se bea 6-8 pahare de apa, cantitate care in timpul lunilor de
vara poate fi marita pana la dublu i chiar mai mult.
Fibrele vegetale - se intalnesc doar in alimentele vegetale
mai ales in ceralele integrale, fructe i zarzavaturi. Cu toate ca nu
se asimileaza, ea este indispensabila pentru buna funcionarare a
2
organismului: faciliteaza tranzitul intestinal impiedicand aparitia
constipatiei, absoarbe toxinele i scade nivelul de colesterol.
LEGILE UNEI ALIMENTATII CORECTE
Legea cantitatii: Cantitatea de alimente care se ia zilnic
trebuie sa fie suficienta pentru a acoperi necesitatile organismului,
in ceea ce priveste substantele pentru cresterea i mentinerea
tesuturilor i organelor noastre. O alimentatie indestulatoare se
manifesta atunci cand individul realizeaza corect urmatoarele
functiuni: crestere, activitate mentala, munca, reproducere,
pastrarea greutatii la varsta adulta.
Legea calitatii: Regimul alimentar trebuie sa fie complet
i variat in compozitia sa, astfel incat sa ofere organismului toate
substantele necesare: glucide (hidrati de carbon), grasimi,
proteine, vitamine, minerale, apa i fibra vegetala.
Legea echilibrului: Cantitatile diverselor substante care
furnizeaza energia i care se integreaza in alimente terbuie sa
pastreze intre ele o proportie corecta.
~ Hidratii de carbon: trebuie sa aduca intre 55%-75% din totalul
de calorii, ceea ce pentru un regim de 2000 de calorii presupune
intre 1100-1500 calorii din carbohidrati. Aceasta implica o
ingestie de 275-375 grame de glucide pe zi.
~ Grasimile: Nu trebuie sa depaseasca 30% din caloriile zilnice i
cea mai mare parte din ele trebuie sa fie de origine vegetala.
Aceasta pesupune un maxim de 66 grame de lipide zilnic pentru
un regim de 2000 de calorii in medie.
~ Proteinele: Trebuie sa aduca intre 10%-15% din totalul
caloriilor necesare. Aceasta inseamna zilnic 200-300 de calorii in
forma proteica, ceea ce echivaleaza cu 50-75 grame de proteine
zilnic.
Legea adecvarii: Alegerea,
preperarea i cantitatea alimentelor, trebuie
sa fie adecvate greutatii, varstei, strii
fizilogice i genului de munc sau activitate.

3
 GRUPELE DE ALIMENTE ALE
PIRAMIDEI ALIMENTAIEI
SNTOASE

CARTOFI, PINE, PASTE FINOASE,

OREZ i FULGI DE CEREALE

Aceste alimente bogate n amidon v

pot oferi zilnic toat energia de care avei
nevoie; nu ngra dect dac sunt gtite
sau servite cu grsimi; n plus sunt o surs
de proteine, vitamine i substane minerale.
Ele ar trebui s constituie ELEMENTUL PRINCIPAL al
majoritii meselor ideal ar fi s constituie baza fiecrei mese.
Dac se poate, alegei pine integral acelai lucru i n cazul
fulgilor de cereale datorit coninutului ridicat de fibre vegetale.
Fibrele contribuie la prevenirea constipaiei i altor tulburri
intestinale.
REINEI: cartofii sunt o excelent surs de vitamina C. (mai
ales daca pot fi gtii n coaj) i mpreun cu alimentele bogate
n fier ajut la prevenirea anemiei.
Deci mncai ZILNIC cantiti MAI MARI de cartofi,
pine i fulgi de cereale.

LEGUME.
ZARZAVATURI I
FRUTE

Legumele, zarzavaturile i
frutele sunt principala surs de
substane minerale i vitamine din
alimentaie dar muli dintre noi
4
nu consumm destul. ncercai s mncai toate legumele de sezon
unele dintre ele se gsesc indiferent de anotimp i adgui
fasole i linte, care sunt surse excelente de FIER, i alte substane
minerale. Legumele i zarzavaturile produse pe plan local sunt
cele mai ieftine i fiind proaspete sunt cele mai gustoase i
hrnitoare. Dac avei posibilitatea, cel mai bine e s mncai
legume i zarzavaturi din grdina proprie. Fructele sunt de
asemenea o surs foarte bun de vitamine i substane minerale.
Consumai fructele de sezon i punei la pstrare ct mai multe
fructe de livad sau slbatice congelate, uscate ori n conserve.

N FIECARE ZI, MNCAI CEL PUIN

5 PORII DE LEGUME I FRUCTE

CARNE, PETE I LEGUMINOASE

FASOLE, LINTE ETC.

Consumul de grsimi animale

n cantiti prea mari e unul din
principalele riscuri pentru
snatate. Organismul are nevoie
de grsimi n cantiti mici dar
cei mai muli dintre noi mncm
prea multe grsimi.
Ai auzit poate de GRSIMI
SATURATE. Acestea se gsesc n
primul rnd n carnea de vac,
porc i oaie sau n diferite
produse preparate din aceste feluri de carne i din grsimea lor,
cum sunt crnaii, plcintele cu carne, hamburgherii etc. Excesul

5
de grsimi saturate poate duce la boli ale arterelor coronare, la
ngrare i obezitate.
Exist apoi GRSIMI NESATURATE care se gsesc n
carnea de pete, pui, curcan, ra, n ou, fasole i linte, semine
de flaorea soarelui i n produsele care le conin. Grsimile
nesaturate prezint mai puine riscuri dar n cantiti PREA
MARI, TOATE grsimile duc la ngrare, cu riscurile amintite.
Aadar, n loc de carne gras ori slnin, cumprai
cantiti mici de carne slab. i mai bine este s mncai MAI
MULT CARNE DE PETE de orice fel. De asemeni, nu uitai
s consumai ficat, care conine FIER. Mncrurile tradiionale
din fasole i alte produse leguminoase sunt hrnitoare la gtit,
folosii ns ct mai puine grsimi animale i evitai prjitul. De
asemeni, ncercai s nu punei grsimi n supe sau ciorbe.
Ca regul general: CU CT MNCAI MAI
PUINE GRSIMI, CU ATT MAI BINE PENTRU
SNTATE.

LAPTE I PRODUSE LACTATE

Laptele, brnza, smntna i

iaurtul sunt surse valoroase de
proteine, vitamine i substane
minerale dar n acelai timp, au
un CONINUT RIDICAT DE
GRSIMI ANIMALE. Laptele i
produsele lactate sunt importante
pentru o alimentaie sntoas
cu condiia s fie consumate CU
CUMPTARE.
Dac avei posibilitatea, bei lapte degresat sau semi-
degresat, care e MAI BUN pentru aduli datorit coninutului

6
redus de grsimi. E de preferat de asemeni smntna cu coninut
sczut de grsimi.
Evident, pentru sugari LAPTELE CEL MAI BUN E
LAPTELE SUPT LA SN, care conine tot ce e necesar unei
dezvoltri sntoase n primele ase luni de via i chiar i dup
aceea, mergnd pn la vrsta de doi ani.

GRSIMI, ULEIURI I ZAHR

Dup cum lesne se observ,

grsimile, uleiurile i zahrul ocup
segemntul cel mai mic al piramidei
i acest lucru arat ce proporie ar
trebui s aib ele n alimentaie.
Aadar CU CT MAI
PUIN, CU ATT MAI BINE.
Dac gtii cu unt, grsime sau uleiuri . reducei pe ct posibil
margarin sau uleiuri cu grsimi nesaturate. E de preferat s
pregtii mncarea prin fierbere, la oala cu presiune, pe grtar sau
la cuptor, fr s adugai grsimi sau uleiuri e o cale de-a
scdea cantitatea total de grsimi din alimentaie. ncercai s
reducei grsimile din toate reetele pe care le folosii.
Mncai pine, dar fr unt sau mcar punei un strat foarte
subire.
ncercai s reducei toate dulciurile zahrul nu are nici o
valoare nutritiv, ingra i provoac apariia cariilor dentare (e
vorba de orice zahr i cel rafinat i cel natural, din miere de
pild).

n concluzie:
Dac v hotri s
aplicai sugestiile prezentate n
aceast brour, vei face pai
mai mari ctre un stil de via
7
sntos, cu toate beneficiile pe care vi le poate
aduce dumneavostr i familiei.
Cum ne alimentm ?

1) Ce fel de paine preferi a) nu il iau

? b) consum cereale,
a) alba suc de fructe sau
b) intermediara ceai
c) neagra c) consum salam,
d) cu seminte cascaval, unt
2) Cate fructe consumi d) prefer dulceata,
zilnic? ciocolata
a) nu consum fructe
b) unul
c) doua 7) Beau apa sau alte
d) mai multe lichide:
3) Consumi lapte i a) 1,5-2 litri/zi
produse lactate? b) peste 3litri/zi
a) nu c) mai putin de 1,5
b) produse lactate l/zi
semidegresate d) in jur de 500 ml
c) produse lactate 8) De obicei iau masa :
integrale, unt, a) de trei ori pe zi
smantana, cascaval b) neregulat, in functie
etc. de programul zilei
d) lapte de soia c) o singura data mai
4) La gustari preferi: consistent, in rest
a) dulciuri ,,ciugulesc
b) biscuiti sau d) deseori nu mai
produse de mananc nimic sau
patiserie aproape nimic
c) cipsuri sau sneksuri 9) La masa de pranz
d) fructe prefer:
5) Consumi a) mancaruri
preponderent: preparate prin fierbere
a) carne de pui sau la gratar
b) peste b) alimente
c) carne de vita bogate in grasimi,
d) carne de porc uleiuri sau ceva de la
6) Micul dejun: fast- food
8
 c) cereale,
cartofi sau paste
fainoase
d) legume,
zarzavaturi, fructe
10) Cand cumpar un
produs ma uit:
a) la
termenul de valabilitate
b) ce contine
c) ce aspect
are
d) nu
verific eticheta sau
aspectul produsului
de cele mai multe
ori.