TEHNICA DE RELAXARE DMR ( DEEP MUSCULAR

RELAXATION)
Aceasta a fost elaborat de Sank i Carolyne Shaffer dup o tehnic mai veche
relaxarea muscular progresiv a lui Jacobson.
Aezai-v ct mai comod pe scaunul pe care stai.nchidei ochii i ncercai s v
calmai respiraia.Simii-v ct mai confortabil cu putin.V concentrai atenia asupra braului
non-dominant stng, dac suntei dreptaci, strngei pumnul i ncordai braul ct putei de mult.
Simii ncordarea n zona pumnului, braului, antebraului, umrului.Desfacei apoi
pumnul i lsai braul s se relaxeze.Repetai exerciiul. Procedai n
acelai fel cu braul dominant:strngei pumnul, ncordai braul i cutai s percepei tensiunea
n zona pumnului, n antebra, n bra, n umr.Repetai exerciiul. Acum aezai ambele
palme pe genunchi i ridicai degetele, ncordndu-le uor, apoi tot mai mult i mai mult.Simii
ncordarea n degete, palme, brae.Lsai apoi degetele, palmele i braele s se relaxeze ct mai
mult.Repetai exerciiul. ncordai acum musculatura ambelor
brae, meninei ncordarea i relaxai braele.Ridicai apoi umerii, meninei poziia ncordat i
n final, relaxai umerii i braele.ncordai i relaxai braele i umerii de cteva ori, cutnd s
simii relaxarea plcut care cuprinde ntreaga musculatur a braelor i umerilor.Braele i
umerii se relaxeaz tot mai mult i mai mult.V concentrai apoi asupra muchilor frunii.
ncordai fruntea ca i cum v-ai ncrunta i ai ridica
sprncenele, meninei ncordarea i apoi relaxai fruntea.Simii cum fruntea se relaxeaz tot mai
mult, din ce n ce mai mult.Observai diferena dintre starea de ncordare i cea de
relaxare.Repetai exerciiul, studiind starea de ncordare comparativ cu cea de relaxare plcut,
odihnitoare. ncordai pleoapele, concentrai-v aspra senzaiei de ncordare din
jurul ochilor i apoi relaxai-le ct mai mult.Simii relaxarea plcut care cuprinde
ochii.Pleoapele se relaxeaz i devin tot mai grele, din ce n ce mai grele.
ncordai muchii din jurul gurii, meninei ncordarea
i apoi relaxai musculatura gurii.ncordai apoi i relaxai de cteva ori musculatura maxilarelor,
a gtului i cefei. Contientizai senzaiile de ncredere i de relaxare din cadrul fiecrei
grupe musculare.Aplecai uor capul pe spate, meninei poziia i apoi relaxai uor gtul i
ceafa, aplecnd capul n fa, astfel nct brbia s ating pieptul.
ntoarcei apoi capul spre stnga i spre dreapta de cteva ori i apoi relaxai din
nou gtul i ceafa.Traptat, senzaia de relaxare v cuprinde ct mai mult, tot mai mult.O senzaie
de greutate, cldur i relaxare plcut v cuprinde degetele, palmele, braele, umerii. Faa,
cretetul capului, ochii, gura, maxilarele, gtul i ceafa.Senzaia de relaxare v cuprinde tot mai
mult, din ce n ce mai mult.
Braele, umerii, capul, gtul sunt tot mai relaxate, din ce n ce mai relaxate.Senzaia
de relaxare plcut ptrunde n zona pieptului.Inspirai profund, meninei respiraia, ncordai
uor toracele, apoi expirai i relaxai toracele.Musculatura toracelui se relaxeaz tot mai mult, din
ce n ce mai mult.Inspirai, meninei respiraia i apoi expirai, relaxnd muchii
toracelui.ncordai muchii spatelui, umerii, toracele, apoi relaxai-v progresiv. V
concentrai apoi asupra abdomenului.ncordai muchii, trgnd abdomenul napoi, ca i cum ai
dori s-l lipii de coloana vertebral.Relaxai apoi abdomenul.V concentrai asupra diferenei
dintre senzaiile de ncordare i relaxare, repetnd exerciiul de cteva ori, trgnd abdomenul
napoi i mpingndu-l nainte.ncordai, relaxai, ncordai i relaxai abdomenul, apoi l relaxai
tot mai mult, din ce n ce mai mult. ncordai i relaxai de mai
multe ori zona lombar, arcuind coloana vertebral spre spate.Simii cum o stare de relaxare tot
mai profund cuprinde spatele. ncordai i relaxai apoi fesele i

1
coapsele, gambele i labele picioarelor.Realizai cteva ncordri i relaxri succesive, apoi
relaxai tot mai mult picioarele, care devin tot mai relaxate, din ce n ce mai relaxate.
ncordai i relaxai coapsele, gambele,
labele picioarelor, degetele.V concentrai asupra ncordrii, apoi v relaxai.Acum a vrea s
relaxai ct mai mult fiecare grup de muchi n parte.Renunai la ncordare.Lsai ncordarea s
ias din corp. Tensiunea i ncordarea prsesc fiecare zon a
corpului.O senzaie plcut de greutate i cldur cuprinde fiecare grup de muchi n
parte.Relaxai degetele i palmele, relaxai antebraele, braele i umerii.Braele devin tot mai
grele, din ce n ce mai grele, tot mai grele i mai calde.Braele grele i calde.Braele relaxate,
grele, calde.Greutatea i cldura nlocuiesc senzaia de ncordare i tensiune.
Fruntea devine tot mai relaxat, tot mai
relaxat.Relaxai ochii.Pleoapele devin grele, tot mai grele, grele i relaxate.Relaxai gtul i
ceafa.Gtul i ceafa sunt tot mai relaxate, tot mai relaxate, tot mai destinse i mai relaxate.
Relaxai spatele.Coloana vertebral se
relaxeaz, se destinde, se relaxeaz tot mai mult.Relaxai abdomenul.Abdomenul se relaxeaz tot
mai mult, din ce n ce mai mult.Abdomenul este relaxat i cald, relaxat i cald.Relaxai coapsele,
gambele, labele picioarelor, degetele de la picioare.
O relaxare profund cuprinde picioarele, care devin grele, calde,
grele i calde.Picioarele devin tot mai grele, din ce n ce mai grele.Picioarele grele i calde, grele
i calde. ntregul corp devine tot mai relaxat, din ce n ce mai relaxat.O relaxare plcut,
odihnitoare cuprinde umerii, braele, minile, picioarele, tot corpul.Corpul este relaxat i
linitit.Rmnei cteva minute calm, relaxat, destins.V concentrai pasiv asupra strii de
calm.Repetai mental cuvntul CALM.
Trii o stare plcut de calm, destindere, pace interioar.