Universitatea Alexandru Ioan Cuza Iai

Facultatea de Educaie Fizic i Sport

Specializarea Fitness i Estetic Corporal

Program de fitness

Coordonator:
Lector dr. Dumitru Iulian

Masterand:
Cernescu Alina

Iai
2017
 Program de fitness

Am conceput aceste program de fitness (4 zile pe sptmn), pentru o singur persoan

ce se afl la un nivel nceptor de pregtire. Cu acest program am urmrit tonifierea musculaturii,
lucrnd n fiecare zi grupe musculare diferite. Toate antrenamentele vor ncepe cu o nclzire de
20 de minute la bicicleta static. Se va continua cu gimnastica de nclzire a tuturor grupelor
musculare indiferent de musculatura solicitat n ziua respectiv. Dup terminarea programului
se vor executa exerciii de streching pentru relaxare cu meninere minim 15 secunde.

Ziua 1
Picioare (4 serii pentru fiecare exerciiu)
Alergare pe loc cu ducerea clcielor la ezut (15 secunde).
Jumping Jack cu ducerea braelor lateral (15 repetri).
Genuflexiuni cu minile la ceaf (15 repetri).
Culcat, picioarele ndoite, braele pe lng corp: ridicare pe vrfuri fr ridicarea
bazinului de pe sol i revenire n poziia iniial (15 repetri).
Urcare i coborre de pe cub. Se coboar cu acelai picior cu care s-a urcat (15 repetri).
Din stnd fandare nainte. Se lucreaz alternativ, o dat cu stngul, o dat cu dreptul (15
repetri cu fiecare picior)

Pauz 30 de secunde

Din stnd rdicri pe vrfuri (15 repetri)

Din stnd cu braele ndoite n dreptul pieptului: genuflexiune, urmat de balansarea
piciorului lateral. Se va alterna o dat cu piciorul stng, o dat cu piciorul drept. (15 balansri cu
fiacare picior)
Culcat, un picior ndoit, cellalt ntins: ridicarea piciorului ntins la un unghi de 45 o i
revenire pn aproape de sol (15 repetri) dup care se lucreaz cu cellalt picior (15 repetri).
Din stnd cu minile pe olduri: fandare lateral i revenire n pozi ia ini ial. Se va lucra
15 repetri cu un picior, 15 repetri cu cellalt.

Abdomen (4 serii pentru fiecare exerciiu)

Culcat, picioarele ndoite: ridicarea trunchiului la 30o i atingerea fiecrui clci cu mna
de aceeai parte (15 repetri pe fiecare parte).
 Culcat: ridicarea piciorului drept la 45o, ridicarea piciorului stng la 45o i revenire n
poziia iniial cu te un picior (15 repetri)

Aezat, trunchiul este lsat uor spre napoi, picioare uor ndoite, braele ntinse nainte:
rsuciri alternative ale corpului (15 repetri pe fiecare parte).

Pauz 30 de secunde

Culcat, picioarele ndoite, braele ntinse nainte: ridicarea trunchiului pn la 30 o i

revenire n poziia iniial (15 repetri).

Culcat lateral pe partea dreapt, sprijin pe antebra: ridicarea bazinului de pe sol i

revenire (15 ridicri). Se schimb poziia n culcat lateral pe partea stng i se execut acela i
micri (15 repetri).

Culcat, picioarele ndoite (unghi de 90o ntre coaps i gamb): ntindirea picioarelor la un
unghi de 45o i revenire n poziia iniial (15 repetri).

Culcat, picioare la vertical: ridicarea trunchiului cu atingerea vrfurilor picioarelor (15

repetri).

Ziua 2
Pectorali (4 serii pentru fiecare exerciiu)
Stnd deprtat, braele lateral ndoite jumtate cu antebraele n sus n mini cte o
ganter de 1 kg: ducerea braelor nainte i revenire n poziia iniial (15 repetri).
Flotri cu sprijin pe genunchi (15 repetri).
Culcat, picioarele ndoite, braele ntise nainte, n fiecare mn cte o ganter de 1 kg:
coborrea braelor ndoite pn coatele ajunge pe sol, cu antebraele orientate nainte (15
repetri).
 Stnd deprtat cu braele ntinse nainte n mini cte o ganter de 1 kg: ducerea bra elor
lateral cu antebraele ntinse nainte, revenire n poziia iniial (15 repetri).

Pauz 30 de secunde

Stnd deprtat, braul drept ntins oblic sus, braul stng pe lng corp, n ambele mini se
afl cte o ganter de 1 kg: ducerea braului drept oblic jos stnga i revenire n pozi ia ini ial
(15 repetri), apoi se execut cu braul stng (15 repetri).

Culcat, picioarele ndoite, braale ndoite n dreptul pieptului (n fecare mn cte o

ganter de 1 kg): ducerea alternativ a braelor nainte (30 repetri).

Flotri, sprijinul se face pe mini i pe vrfurile picioarelor (15 repetri)

Biceps (4 serii pentru fiecare exerciiu)

Stnd deprtat, banda elastic apucat de ambele capete: flexia antebraului pe bra (15
repetri).
Stnd deprtat: flexia antebraului pe bra cu o ganter de 5 kg, cu pumnul n supina ie
(15 repetri pentru fiecare bra).
Aezat: flexia antebraului pe bra cu gantera, cu pumnul n pronaie (15 repetri pentru
fiecare bra).

Ziua 3
Spate (4 serii pentru fiecare exerciiu)

Culcat facial, braele sus: extensia simultan a braului i a piciorului opus (30 repetri).
 Stnd deprtat, trunchiul aplecat, o greutate (disc) inut cu ambele mini: flexia
antebraelor pe bra (15 repetri).

Stnd deprtat, braele sus (n fiecare mn cte o ganter): coborrea braelor ndoite
lateral i revenire n poziia iniial (15 repetri).

Culcat facial, braele lateral (n fiecare mn cte o ganter): extensia braelor fa de

trunchi (15 repetri).

Triceps (4 serii pentru fiecare exerciiu)

La banc sprijin pe mini, picioarele sunt n contact cu solul pe clcie: coborrea
ezutei pn apoapre de sol i revenire n poziia iniial (15 repetri).

Stnd deprtat, trunchiul aplecat, braele ndoite pe lng corp, n fiecare mn cte o
ganter: extensia antebraului fa de bra, revenire n poziia iniial (15 repetri).

Aezat, braul drept sus (n mn o ganter de 2 kg): coborrea antebraului n spatele

capului i revenire n poziia iniial (15 repetri cu fiecare bra).

Pauz 30 de secunde

Stnd deprtat, braele lateral, antebraele nainte apucat de ambele capete ale bandei
elastice: extensia antebraelor i revenire n poziia iniial (15 repetri).

Culcat, picioarele ndoite, braele ndoite cu antebraele sus (n mini o minge

medicinal): ndreptarea braelor cu ducerea mingii nainte i revenire n poziia iniial (15
repetri).

Stnd deprtat, braele sus in o ganter de 5 kg: coborrea antebraelor la ceaf i

revenire n poziia iniial (15 repetri).
 Culcat, braele ndoite la nivelul pieptului, in n mini o halter apucat cu priza
apropiat: ntinderea braelor nainte i revenire n poziia iniial (15 repetri).

Ziua 4
Umeri (4 serii pentru fiecare exerciiu)

Stnd deprtat, n fiecare mn cte o ganter: ducerea braelor nainte i revenire n

poziia iniial (15 repetri).

Stnd deprtat, n fiecare mn cte o ganter: ducerea braelor lateral ndoite, cu

antebraele nainte i revenire n poziia iniial (15 repetri).

Stnd deprtat cu braele lateral ndoite, antebraele sus (n fiecare mn cte o ganter):
ducerea braelor sus i revenire n poziia iniial (15 repetri).

Stnd deprtat, trunchiul aplecat, braele ntinse nainte (n fiecare mn cte o ganter):
ducerea braelor lateral i revere n poziia iniial (15 repetri).

Pauz 30 de secunde

Stnd, braele sus, apucat deprtat haltera: coborrea braelor lateral cu ducerea
halterei la piept i revenire n poziia iniial (15 repetri).

Stnd deprtat, apucat deprtat haltera: ridicarea braelor ndoite la nivelul umerilor i
revenire n poziia iniial (15 repetri).

Stnd deprtat, n fiecare mn cte o ganter: ducerea braelor lateral ntinse i revenire
n poziia iniial (15 repetri).
 Aezat, braele sus, apucat deprtat haltera: coborrea braelor lateral cu ducerea halterei
n spatele capului i revenire n poziia iniial (15 repetri).

Abdomen (4 serii pentru fiecare exerciiu)

Stnd deprtat, n fiecare mn cte o ganter: ndoiri laterale ale trunchiului (15 repetri
pe fiecare parte).

Aezat, braele lateral cu minile pe sol: flexia i extensia coapselor pe trunchi (15
repetri).
Culcat, picioare apropiate ndoite vin n contact cu solul pe coaps: ridicarea trunchiului
i revenire n poziia iniial (15 repetri), dup care se schimb poziia picioarelor i se execut
aceleai micri (15 secunde)

Pauz 30 de secunde

Culcat facial: ridicarea picioarealor i braelor de pe sol i meninere 15 secunde.

Culcat: ridicarea picioarelor la vetical i revenire n poziia iniial (15 repetri).
Culcat, un picior drept ndoit se afl n contact cu solul, cellalt picior ndoit sprijinit
peste piciorul drept: ridicarea trunchiului i revenire n poziia iniial (15 repetri), dup care se
schimb poziia picioarelor i se execut aceleai micri (15 secunde)