GRUPELE DE ALIMENTE SI PIRAMIDA ALIMENTARA

Piramida alimentar reprezint o exprimare grafic a standardelor nutriionale, a

cantitilor i a tipurilor de alimente ce trebuie s fie consumate zilnic pentru a menine starea de
sntate i pentru a reduce riscul de dezvoltare a diverselor
patologii legate de alimentaie.

Piramida actual are drept obiectiv obinerea majoritii energiei din carbohidrai,
limitnd n acelai timp aportul de grsimi.
n linii generale, piramida alimentar cuprinde urmtoarele grupe:
1. Pine, cereale, orez i paste (6-11 porii pe zi);
2. Legume i vegetale (3-5 porii pe zi);
3. Fructe (2-4 porii pe zi);
4. Lapte i derivate (2-3 porii pe zi);
5. Carne, pete, ou (2-3 porii pe zi).

Variaia dintre minim i maxim n ceea ce privete numrul de porii depinde de nevoile
energetice i preferinele alimentare personale. Fiecare persoan trebuie s consume numrul
minim de porii pentru fiecare grup de alimente.
Piramida alimentar subliniaz n acelai timp balana, varietatea i moderaia cu care
este necesar ca unele alimente s fie consumate, punnd accent pe consumul cerealelor,
legumelor i fructelor.
Piramida recomand cerealele, legumele i fructele ca fundament al alimentaiei i al
sntii, numindu-le baz pentru o nutriie adecvat i pentru sntate, notabil fiind faptul c
acestea pot reduce riscul de apariie a bolilor cronice. Aceste alimente stau la baza dietelor
sntoase, avnd un coninut sczut n grsimi saturate, colesterol, zahr i sodiu. Ele trebuie
acompaniate de alimente bogate n proteine (lapte, brnz, carne i produse din carne cu un
coninut sczut n grsimi), reprezentate grafic n al treilea nivel al piramidei, punndu-se accent
n ultima perioad pe consumul crnurilor albe n defavoarea celor roii (care tind s urce n
partea superioar a piramidei). Vrful piramidei, avnd cel mai mic volum, este reprezentat de
grsimi i de produse zaharoase. Aceast poriune nu are ataate recomandri n ceea ce privete
numrul de porii, ci doar meniunea de a fi consumate rar i n cantiti mici. Se recomand
reducerea consumului de grsimi, n particular a celor saturate; de asemenea, este suficient o
cantitate moderat de sare i produse zaharoase, iar alcoolul, dac este consumat, trebuie s se
rezume la cantiti mici.
Piramida alimentar reprezint un instrument practic i flexibil care a aprut n ajutorul
populaiei, indicnd alimentele corespunztoare meninerii strii de sntate.

1
ECHIVALENE ALIMENTARE CANTITATIVE PENTRU O PORIE
Pine, cereale, orez, paste
o felie de pine
can cereale, orez sau paste finoase (fierte)
un biscuit
Legume, vegetale, cartofi
can vegetale proaspete sau fierte
o can legume frunze fierte
can zarzavaturi fierte
can suc de roii
un cartof mijlociu
Fructe
un fruct mediu (mr, banan, portocal)
grapefruit
can suc
can ciree
o felie medie de pepene
un ciorchine mijlociu de strugure
Carne, pete, fasole boabe, ou
100 g carne gtit
un ou
can leguminoase uscate fierte

2
 GRUPELE DE ALIMENTE

PINEA, CEREALELE, OREZUL, PASTELE

n cele mai multe culturi, cerealele reprezint principalele componente ale dietei. Cereale
cum sunt grul, ovzul, orezul, secara, orzul, meiul, porumbul reprezint importante surse
nutritive. Aceti nutrieni nu sunt uniform distribuii, valoarea nutritiv a cerealelor depinznd de
gradul de rafinare din cursul mcinrii.
Principalii nutrieni coninui n cereale
Polizaharide digerabile (amidon)
Polizaharide nedigerabile (fibre alimentare)
Minerale (n special fier i fosfor)
Vitamine din complexul B (n special tiamina i acidul nicotinic)
Vitamina E
Proteine prezente ntr-o cantitate relativ sczut comparativ cu alimentele bogate n proteine,
cum este carnea (totui, datorit cantitilor ingerate, pinea i alte cereale au o contribuie
semnificativ la aportul proteic). Reprezentantul cel mai de seam al acestei categorii este grul.
Acesta este transformat n fin prin procesul de mcinare.
Pinea reprezint o surs important de nutrieni, aducnd 50% din necesarul energetic.
Cerealele sufer de obicei un proces de mcinare, rezultnd fina (din care prin coacere
se formeaz pinea) sau diveri ali produi finali, n funcie de tipulcerealelor.

LAPTELE I PRODUSELE LACTATE

Laptele folosit pentru consumul uman provine de la diferite specii de mamifere, cum ar fi
vaca, oaia, capra, iapa, bivolia. Obiceiurile variaz n diferite pri ale lumii, depinznd de
prezena animalelor respective n fiecare zon.
Toate tipurile de lapte se aseamn ntre ele n ceea ce privete compoziia, dar
constituenii si sunt prezeni n proporii variate, n funcie de specia de la care a fost obinut.
Laptele de vac este folosit cel mai frecvent pentru consumul uman.

Principalii nutrieni ai laptelui de vac

Proteine, n principal cazeina i lactalbumina; proteinele din lapte furnizeaz
aminoacizi eseniali
Carbohidrai, sub forma lactozei
Grsimi, ntr-o form emulsifiat
Calciu i fosfor, n forme rapid absorbabile
Vitamina A
Vitamine din complexul B, n special riboflavina

3
 Toate tipurile de lapte conin ca surs de carbohidrai lactoza. Dei are o valoare nutritiv
nalt, laptele nu reprezint alimentul perfect, aa cum se sugereaz deseori. Anumii nutrieni
sunt slab reprezentai, n special fierul, acidul ascorbic i vitamina D.
Laptele poate fi consumat n diferite moduri, necesitnd o preparare minim, avnd un
cost relativ sczut comparativ cu alte alimente cu o valoare nutritiv asemntoare. Aceste
consideraii, alturi de nalta valoare biologic a proteinelor sale, i confer o valoare aparte
atunci cnd este necesar o diet hiperproteic.
Principalele proteine din lapte sunt reprezentate de cazein (o fosfoprotein
care conine toi aminoacizii eseniali) i proteinele zerului.
Laptele semidegresat este similar cu laptele integral n ceea ce privete coninutul n
carbohidrai, proteine, minerale i vitamine hidrosolubile, dar are un coninut mai sczut n
grsimi i vitamine liposolubile. Datorit coninutului mai redus n grsimi, laptele degresat are o
valoare energetic mai sczut comparativ cu laptele integral.
Folosirea laptelui degresat reprezint o modalitate de a reduce aportul lipidic.
Laptele praf este un produs obinut prin evaporarea apei din lapte. Atunci cnd este reconstituit,
laptele praf este comparabil din punct de vedere nutritiv cu
laptele proaspt.

Derivate din lapte

Smntna
n prepararea smntnii, particulele de grsime sunt separate de lapte printr- un proces de
centrifugare, acestea adunndu-se la suprafa ntr-un strat gros. Smntna conine o cantitate
mare de grsimi saturate avnd un important rol energetic.
Untul
Se obine din smntn, printr-un proces de batere. n timpul acestui proces particulele de
grsime se unesc ntre ele, formnd untul. Acesta are un coninut crescut n vitamina A, variabil
n funcie de dieta animalului de la care sa recoltat laptele. Coninutul n vitamina D este moderat
sau sczut, fiind mai mare n anotimpul cald comparativ cu cel rece.
Iaurtul
Se obine prin adugarea unei culturi de bacterii ce fermenteaz lactoza, dnd natere acidului
lactic. nchegarea se produce atunci cnd se obine un anumit grad de aciditate.
Savoarea i coninutul nutriional sunt uneori modificate prin adugarea zahrului, a aromelor
sau a fructelor. n general, coninutul nutriional al iaurtului este similar cu cel al laptelui, acesta
din urm fiind constituentul de baz.
Brnzeturile
Pentru prepararea acestora, laptele este tratat cu o enzim ce produce nchegarea laptelui.
Ulterior se separ ntr-o parte lichid (zerul) i o parte solid. Aceasta din urm sufer un proces
de maturare ce presupune anumite modificri chimice care n final determin savoarea
brnzeturilor. Valoarea nutritiv a acestora este ridicat datorit coninutului crescut n proteine,
grsimi, calciu, fosfor i vitamina A. Atunci cnd brnzeturile sunt preparate din lapte degresat,
coninutul n grsimi i n vitamina A este mult mai redus. Se recomand consumul a 2-3 porii
4
zilnice de lapte sau derivate din lapte, de preferin degresate. Acestea reprezint una din cele
mai importante surse de calciu din diet, dar i de proteine, riboflavin i vitamina B12.

GRSIMILE ALIMENTARE I ULEIURILE

Din punct de vedere al originii lor, grsimile se mpart n grsimi animale, grsimi
vegetale sau mixte.
Grsimile se deosebesc de uleiuri datorit caracteristicilor lor fizice, grsimile fiind solide
la temperatura camerei (datorit coninutului relativ crescut n acizi grai saturai), n timp ce
uleiurile sunt lichide, avnd de obicei origine vegetal (provenite att din fructul ca atare uleiul
de msline, ct i din semine uleiul de floarea-soarelui sau de in). Acestea din urm au un
coninut crescut n acizi grai nesaturai.
Lipidele animale sunt n general grsimi solide (unt, untur, seu).
Margarina i grsimile alimentare sunt preparate prin hidrogenarea uleiurilor vegetale.
Margarinele necesit fortifiere cu vitaminele A i D, fiind astfel similar cu untul n ceea ce
privete coninutul n vitamina A. Margarina, grsimile alimentare, uleiurile i untul au un
coninut aproximativ egal n grsimi i au o valoare energetic asemntoare.

Lipidele saturate cresc riscul bolilor cardiovasculare, nefiind astfel recomandate n

dieta zilnic.
Lipidele nesaturate sunt cele prezente n uleiuri. Uleiul de floarea-soarelui, de porumb i
de soia sunt uleiuri polinesaturate. Uleiurile de msline i de arahide sunt mononesaturate. Uleiul
de msline trebuie s fie preferat altor grsimi, fiind consumat att proaspt n salate, ct i
pentru gtit.
Exist alimente ce au un coninut crescut n uleiuri nesaturate nuci, msline, unele
specii de pete, avocado.
Prin procesul de prjire alimentele rein o parte din grsimile alimentare cptnd o
valoare energetic nalt; din acest motiv consumul lor trebuie descurajat ori de cte ori este
posibil.
Grsimile saturate
Alimentele bogate n acizi grai saturai au un efect de cretere a valorii colesterolului seric. Ele
sunt reprezentate de lapte i derivatele din lapte integral (brnzeturile, smntna, untul), carnea
gras, pielea de pui, uleiul de palmier i cocos.
Se recomand ca aportul acestora n diet s fie sczut.

Colesterolul alimentar
Alimentele cu un coninut bogat n colesterol cresc nivelul seric de colesterol. Aceste alimente
includ: ficatul i alte organe, glbenuul de ou, derivatele din lapte integral.

OULE
5
 Caracterizat printr-un coninut bogat n proteine cu valoare biologic nalt i
vitamine, oul constituie un produs de baz n alimentaie, fiind consumat ca atare sau n
diverse preparate.
Albuul este de fapt o soluie de albumine, al cror reprezentant principal este
ovoalbumina. Proteinele din albu au o valoare biologic nalt i conin toi aminoacizii
eseniali necesari organismului i n special cantiti crescute de tirozin, triptofan i lizin
att de bine proporionai, nct oul a devenit referina standard pentru compararea calitii
proteinelor din alte alimente. Astfel, prin definiie, valoarea biologic a proteinelor din ou
este considerat 100%. Albuul nu conine grsimi i colesterol.
Principala protein a glbenuului este ovovitelina. De asemenea, glbenuul este o surs
important de fosfolipide extrem de necesare n alimentaie,mai ales n cazul copiilor i al
gravidelor.
Spre deosebire de albu, glbenuul este bogat n vitamine hidrosolubile (n special
complexul B) i liposolubile (vitaminele A, D, E i K). Cu excepia riboflavinei care este
distribuit uniform n masa oului, toate celelalte vitamine se gsesc n glbenu. De remarcat este
faptul c oul nu conine vitamina C.
Glbenuul concentreaz i substanele minerale din ou (fosfor, calciu i fier).
Comparativ cu carnea, efectul de stimulare a secreiei gastrice al oului este mai redus i
dependent de forma n care este consumat. Oul se diger mai greu dac este fiert timp ndelungat
sau dac este preparat prin prjire n grsime. Astfel, evacuarea gastric se va face n 2-3 ore n
cazul oului fiert moale, respectiv n 3-4 ore pentru oul fiert tare i omlet.
Datorit coninutului crescut de grsimi emulsionate, glbenuul are o important aciune
colecistokinetic; pe de alt parte, prezena colesterolului n cantitate semnificativ impune
limitarea consumului la coronarieni, dislipidemici sau la pacienii cu litiaz biliar.
Datorit coninutului n proteine cu valoare biologic nalt, ct i a vitaminelor i
mineralelor, oul reprezint un aliment valoros, fiind indispensabil unei alimentaii corecte, n
special n rndul copiilor.
n piramida alimentar este reprezentat grafic alturi de carne i pete,
fiind recomandate aproximativ 4 porii pe sptmn.

CARNEA I PETELE

6
 De regul se consum carne de pasre, vit, viel, porc sau vnat. Cel mai frecvent se
utilizeaz muchiul scheletic, dar termenul se poate utiliza i pentru organele interne provenite
din sacrificarea animalelor.
Carnea conine fibre musculare, esut conjunctiv i grsime. Gradul frgezimii crnii
depinde de densitatea esutului conjunctiv i de rezistena fibrei musculare. Aceasta este n relaie
cu vrsta animalului respectiv.
Cei mai importani constitueni ai crnii sunt proteinele, fierul i vitaminele din grupul B,
n special acidul nicotinic. Proteinele au o valoare biologic nalt, deoarece conin toi
aminoacizii eseniali. De asemenea, carnea conine cantiti variabile de grsimi. Coninutul n
colesterol variaz n funcie de specie.
Preparatele de carne (hot dogs, crnciorii, cremvurtii) sunt de asemenea bogate n
grsimi.
Fierul coninut n carne (n special n carnea roie) are o biodisponibilitate mai mare dect
cel din vegetale.
Srurile minerale se gsesc ntr-o proporie variabil, fiind reprezentate n principal de
fier n medie 2-3 mg/100 g carne.
Vitaminele sunt prezente n carne n proporii importante, n special cele din grupul B
(B1, B2, PP, B6, acid folic, acid pantotenic, ciancobalamin).

Organele
Ficatul, creierul, rinichiul, inima, momiele au un coninut crescut de colesterol.
De asemenea, n ficat, rinichi sau inim se gsesc cantiti considerabile de riboflavin, tiamin,
acid nicotinic i fier. Pe lng o cantitate important de fier, ficatul are un coninut crescut n
vitamina A.
Petele
Carnea de pete este comparabil cu carnea celorlalte animale n ceea ce privete compoziia.
Este mai uor de digerat dect carnea de la mamifere i psri deoarece nu conine esut colagen
fibros.
Este o surs important de proteine cu o valoare biologic nalt, coninnd toi aminoacizii
eseniali.
n funcie de coninutul n grsime, deosebim specii de pete slab (cod, alu, biban, merlucius)
i gras (hering, macrou, sardine, somon, somn).
Carnea petelui are un coninut sczut n grsimi i o cantitate mare de ap comparativ cu
celelalte specii, avnd astfel o valoare energetic relativ sczut.

LEGUMELE I VEGETALELE

7
 Aceast grup este considerat ca fiind principala surs de vitamine i minerale (alturi
de fructe), contribuind totodat la aportul zilnic al carbohidrailor i al fibrelor alimentare. De
asemenea, legumele i vegetalele conin cantiti importante de carotenoizi i ageni
fitoprotectori (cu rol cunoscut de prevenie a neoplaziilor, bolilor cardiovasculare sau pierderii
legat de vrst a vederii).
O proporie mai mare de proteine se gsesc n fasole (faseolina), mazre (legumelina) i
soia (glicina). Dei nu au valoarea nutritiv a celor animale, ele pot menine un bilan azotat
adecvat.
Legumele i produsele de soia sunt srace n grsimi i lipsite de colesterol.
Vitaminele sunt bine reprezentate n aceast grup alimentar. Vegetalele cu frunze verzi
(spanac, salat, varz, ceap) au un coninut relativ crescut n tiamin. Alte vitamine bine
reprezentate sunt vitamina B2, vitamina B6, vitamina PP, acidul folic, biotina i vitamina B12.
Vitamina C este prezent mai ales n prile externe ale plantei i frunze. Broccoli, conopida,
varza, roiile, ardeii, ptrunjelul verde, spanacul au un coninut crescut de vitamina C.
Vegetalele verzi, cum sunt spanacul, broccoli, dovleacul, dar i vegetalele colorate
(morcovul, sfecla roie, ridichile) sunt bogate n vitamina A.
Legumele conin o cantitate apreciabil de substane minerale. Calciul se gsete n
cantiti mari n legumele cu frunze, bulbi, rdcini i psti. Totui, aceste plante conin cantiti
crescute de oxalai care mpiedic absorbia calciului, formnd sruri insolubile de oxalat de
calciu. Potasiul se gsete n proporie mai mare comparativ cu sodiul n majoritatea legumelor.
Fierul se gsete mai ales n legumele cu frunze (spanac, ptrunjel, urzici, varz), dar i n
leguminoasele verzi i uscate.
Toate legumele au o structur celulozic ce nu este digerat. De asemenea,
au un coninut crescut de ap:
Aproximativ 90% n legumele verzi
80-90% n rdcinoase
70-80% n cartofi, mazre i fasole

Legumele verzi i roiile

Legumele verzi conin cantiti variate de vitamina C. Varza, conopida, broccoli, varza de
Bruxelles i roiile reprezint surse importante de vitamine. De asemenea, roiile i legumele cu
frunze verzi cum sunt varza sau spanacul au un coninut important de beta caroten, precursor al
vitaminei A. Legumele verzi contribuie de asemenea la aportul de acid folic, fier i calciu.
Membrii acestui grup au o valoare energetic sczut, de unde rezult indicaia
de consum n dietele hipocalorice.
Coninutul n minerale al legumelor variaz n funcie de coninutul n minerale al solului pe care
se dezvolt.

Cartofii
Atunci cnd sunt consumai n cantiti considerabile, acetia au o valoare
energetic important.
8
Dei cartofii fac parte din grupa legumelor, din punct de vedere nutriional i-ar gsi locul mai
curnd n grupul cerealelor i n particular al celor rafinate. La fel ca i pinea alb, cartofii sunt
caracterizai printr-un index glicemic crescut, recomandrile nutriionale curente artnd c
acetia nu trebuie s depeasc 3 porii pe sptmn.

Rdcinoasele
Rdcinoasele cum sunt morcovul, pstrnacul i sfecla conin acid ascorbic, dar nu constituie
surse de vitamine la fel de bune cum sunt legumele verzi.
Au o valoare energetic uor mai mare comparativ cu legumele verzi, datorit prezenei unei
cantiti mai mari de amidon i zahr. Totui, contribuia lor la aportul energetic total nu este una
deosebit de important.
Sfecla i pstrnacul conin cantiti mai mari de carbohidrai comparativ cu morcovii sau guliile.

Vegetalele cu psti
Mazrea, fasolea i lintea conin cea mai mare cantitate de carbohidrai i proteine dintre toate
legumele. Proteinele lor au ns o valoare biologic sczut.
De asemenea conin cantiti considerabile de fier i vitamine din grupul B, n special tiamina,
fiind astfel foarte importante n dieta vegetarian.

FRUCTELE
Fructele sunt alimente de origine vegetal, caracterizate prin bogia lor n ap, glucide
cu molecul mic, celuloz, sruri minerale i arome.
Proteinele sunt n general srac reprezentate.
Glucidele se gsesc n proporie important, fiind unul dintre componentele cele mai
importante. Se gsesc sub form de zaharuri simple (glucoz, fructoz, zaharoz), iar dintre
polizaharide sunt prezente amidonul (n cantitate mai mare n perioada de prematurare, ulterior
cantitatea diminundu-se), celuloza (sub form de hemiceluloze), gume i substane pectice, n
proporii variabile n diferite fructe.
Lipidele se gsesc n special n smburi i semine, fiind utilizate uneori drept surs
pentru producerea unor uleiuri (arahide, msline, migdale). Nucile, alunele, migdalele, arahidele
i fisticul sunt bogate n acizi grai nesaturai i srace n acizi grai saturai, avnd efect de
scdere a colesterolului. Consumul lor trebuie ns limitat uneori din cauza aportului caloric
ridicat.
Vitaminele, n special cele hidrosolubile, sunt bine reprezentate.
Fructele au un coninut crescut n potasiu i sczut n sodiu. Dei sunt surse srace n vitamine
din complexul B (cu excepia folailor, coninui n special n frunzele verzi), au o importan
deosebit datorit aportului considerabil de vitamina C.
Citricele, cum sunt portocalele sau grapefruit-ul, ca i fructe precum coaczele, fragii,
cpunele, zmeura, merele, kiwi, stafidele negre au un coninut crescut n acid ascorbic.
Piersicile, caisele i prunele au un coninut crescut n beta caroten.
Ca i legumele, fructele au structur celulozic, iar coninutul n ap este
9
relativ crescut (aproximativ 94% n cazul pepenelui, 84% n cazul mrului, 86%
n cazul portocalelor).
Sucul provenit din fructe face parte din acelai grup de alimente, ns conine o cantitate
mult mai mic de fibre comparativ cu fructul ntreg.

PRODUSELE ZAHAROASE
Aceast grup cuprinde alimente obinute prin procese de rafinare industrial,
caracterizate prin concentrarea glucidelor cu molecul mic (glucoz, zaharoz) n compoziia
lor.
Produsele zaharoase sunt caracterizate printr-o savoare deosebit, ceea ce le face s fie
consumate n cantiti deloc neglijabile. n aceste condiii, reprezint o surs caloric important,
dei prezena lor nu este absolut necesar pentru echilibrul raiei alimentare.
Reprezentanii acestei grupe sunt produsele zaharoase propriu-zise (bomboane, caramele,
drajeuri, jeleuri etc.), ciocolata i produsele din ciocolat, produsele de cofetrie (prjituri,
torturi, ngheate). Se caracterizeaz printr-un aport caloric ridicat oferit ntr-un volum mic.
n piramida alimentar aceste produse au reprezentare grafic n vrful piramidei,
alturi de grsimile saturate, sugerndu-se astfel folosirea lor ct mai rar n practic.
BUTURILE
Buturile nealcoolice
Ceaiul i cafeaua nu au valoare energetic dect n cazul adugrii laptelui, smntnii sau
zahrului. Ele conin cafein i teobromin, iar consumul lor excesiv poate cauza insomnie i
iritabilitate.
Ceaiul este o surs important de bioflavonoide, ce au rol antioxidant putnd preveni
bolile cardiovasculare.
Cacao conine cantiti semnificative de fier, proteine, grsimi i carbohidrai, dar datorit
cantitilor n care este de obicei consumat i pierde valoarea de surs nutritiv.

Buturile alcoolice
Alcoolul furnizeaz 7 kcal pe fiecare gram consumat. Coninutul n alcool al diverselor
buturi este variabil, fiind de aproximativ 5% n cazul berii, 10-15% n cazul vinurilor. Buturile
spirtoase pot avea un coninut de alcool de pn la 30-40%.
Vinurile dulci, berea i lichiorurile au un coninut important de carbohidrai avnd astfel o
valoare energetic mare.
Vinul, prin coninutul de fenoli i alte substane fitochimice, are un rol
protector fa de bolile cardiovasculare. De aceea consumul moderat de vin rou pare s aib
efecte protective cardiovasculare. Dozele mici de vin consumate cu 20 minute nainte de mas
pot mbunti apetitul, efect favorabil n cazul vrstnicilor, a persoanelor cu inapeten, a
malnutriilor i a celor care sufer de depresie.
Buturile alcoolice de regul ns reduc capacitatea de percepie a senzaiei de foame.
Pe de alt parte, consumul cronic de alcool duce la apariia malnutriiei.

10
11