Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorul
unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa
aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati
programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati
medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre
frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de exercitii fizice sunt reprezentate de
muschii soldului si ai coapsei.
EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA
1. Intinderea tractului ilio-tibial in pozitia stand in picioare"
Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul tensor al fasciei lata; Trebuie sa resimtiti aceasta
intindere pe exteriorul soldului
Aplecati soldul inspre zid pana cand simtiti o intindere in exteriorul soldului; mentineti intinderea
pentru 30 de secunde;
Repetati miscarea cu partea cealalta, iar apoi repetati intreaga serie de inca 4 ori.
Puneti bratul opus pe coapsa indoita si ajutati-va de el pentru a va rasuci si mai mult;
Uitati-va peste umar si mentineti intinderea pentru 30 de secunde; reveniti usor spre centru;
Inversati pozitia picioarelor si repetati intinderea pe cealalta parte. Repetati intreaga serie de inca 4
ori.
3. Genunchiul la piept
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese
Repetati cu piciorul celalalt, apoi apropiati picioarele. Repetati intreaga serie de 4 ori.
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in
partea posterioara a coapsei si in spatele genunchiului
Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept; inchideti palmele in spatele
coapsei, sub genunchi;
Indreptati piciorul si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti dificultati in
a inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop; apucati marginile prosopului si trageti de
picior inspre dvs.);
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii abductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa
exterioara si in fese
Important: Nu fortati ridicarea piciorului prea sus. Exteriorul coapsei trebuie indreptat spre tavan
6. Adductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii adductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe
interiorul coapsei
Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea pe spate
7. Extensia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri mari; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in fese
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari
(de obicei 2 kg) si avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o
greutate de aproximativ jumatate de kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8
repetitii si continuati pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe burta pe o suprafata ferma, plana, cu o perna sub solduri;
Principalele grupe de muschi lucrate: ischiogambierii interni; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in
partea posterioara a coapsei
Aduceti piciorul de deasupra in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul
mesei, conform celor ilustrate in figura start"; piciorul de jos poate fi putin indoit pentru echilibru;
Rotiti intern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura final";
Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii piriformi; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in fese
Aduceti piciorul de dedesubt in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul
mesei; piciorul de deasupra va fi intins majoritatea timpului pentru a va ajuta sa va echilibrati;
Rotiti extern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura final";
Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate