Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
picior
Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorul
unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa
aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati
programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati
medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre
frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi ale gambei sunt cele vizate de acest program, precum si
tendoanele si ligamentele care controleaza miscarea piciorului.
EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA
1. Intinderea tendonului lui Ahile
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati miscarea.
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati miscarea.
Principalele grupe de muschi lucrate: Fascia plantara; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in talpa
Infasurati un prosop in jurul varfului labei piciorului si prindeti capetele prosopului cu mainile;
Tineti piciorul afectat intins in fata si trageti marginile prosopului spre corp;
Metineti timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde. Repetati miscarea de 3 ori.
Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul afectat;
6. Mobilizarea gleznei
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ce mobilizeaza glezna; Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu de la varful piciorului pana la glezna
7. Onduleuri cu prosopul
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii flexori ai piciorului; Trebuie sa resimtiti acest execitiu la
nivelul degetelor
Echipament necesar: un prosop de maini
Repetari: 5; Zile pe saptamana: Zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va cu ambele picioare pe podea si plasati un prosop mic pe podea in fata dvs.;
Relaxati si repetati.
Important: Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin amplasarea unei gretuati la capatul
prosopului
Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsul sural (partea posterioara a gambei), tibialul anterior;
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in gamba, spatele calcaiului, si varful piciorului
Pentru flexia dorsala, prindeti banda elastica de un scaun sau de piciorul mesei si infasurati-o apoi in
jurul labei piciorului;
Trageti degetele de la picioare inspre dumneavoastra si reveniti apoi usor la pozitia initiala;
Pentru flexia plantara, infasurati banda elastica in jurul labei piciorului si tineti capetele in maini;
Intindeti usor degetele de la picioare spre inainte si reveniti usor la pozitia initiala. Repetati de 10
ori.