27.02.

2016 Topulalimentelorpentruoasesanatoase

Topul alimentelor pentru oase

sanatoase

Generalitati Sus

Cand ne
referim la construirea oaselor puternice trebuie sa luam in calcul doua
elemente cheie calciul si vitamina D. Calciul sustine structura si sanatatea
oaselor si a dintilor in timp ce vitamina D imbunatateste absorbita calciului si
contribuielacrestereaoaselor.

Acestesubstantenutritiveauunrolimportantincadinprimiianideviatadarpot
mentinestareadesanatateaoaselorpemasuraceopersoanainainteazain
varsta.

Adultiicuvarstadepanala50deaniartrebuiesaconsumezilnic1000mgdecalciusi200deUIdevitaminaDpezi.
Persoaneleadultecareaupeste50deaniartrebuisautilizezepeste1200mgdecalciusi400600UIdevitaminaD.

Iatamaijoscatevadintrealimentelecarepotoferiorganismuluivitaminelesimineraleledecareacestaarenevoie
pentruaaveaoaseputernicesirezistente.

Cuprinsarticol
1.Generalitati
2.Alimentenecesarepentrumentinereasanatatiioaselor

Alimentenecesarepentrumentinereasanatatiioaselor Sus

Iaurt cei
maimultidintreoameniconsideracaestesuficientsaseexpunalasoarepentruabeneficiadevitaminaD,darmulte
persoanenucunoscfaptulcamultesortimentedeiaurturisuntimbogatitecuvitaminaD.Oceascadeiaurtpoatefio
modalitategustoasaprincareputetiobtinedozazilnicadecalciu.Uniaurtdegresatvapoateoferi30%calciusi20%
vitaminaD.

Lapte exista un motiv pentru care laptele este recomandat copiilor, in mod special. Aproximativ 250 ml de lapte
degresatcontininjurde30%dindozazilnicadecalciu.DacaalegetiuntipdelapteimbogatiticuvitaminaDveti
reusisamaximiziatiefecteleconsumuluidelapte.

Branzadoarpentrucabranzaestebogataincalciunuinseamnacatrebuiesaoconsumatiinexces(surplusulde
kilogramenuvafibeneficpentruarticulatiiledvs.).Pentrucaoportiedebranzacheddarpoatecontinechiarsipeste
30%dinvaloareazilnicanecesaradecalciuoputeticonsumacumoderatie.Celemaimultedintrebranzeturicontino
cantitatedestuldemicadevitaminaD,darnusuficientapentruaacoperinecesitatileorganismuluidinacestpunctde
vedere.

Sardineacestipestimicicaresegasescdeseoriincutiiledeconserveauunnivelsurprinzatordemaredevitamina
Dsicalciu.Potfiadaugateinsalatesaupaste.

http://www.sfatulmedicului.ro/Oasesiarticulatiimembrele/topulalimentelorpentruoasesanatoase_11715 1/2
27.02.2016 Topulalimentelorpentruoasesanatoase

Oua desi ouale contin doar 6% din necesarul zilnic de vitamina D sunt o modalitate rapida si usoara prin care
organismulpoateasimilaaceastavitamina.Oualecontinproteinesipotajutalamentinereasenzatieidesatietatepe
termenlung.

Cerealefortificateanumitetipuridecerealeintegralepot contine pana la 25% din doza zilnica recomandata de

vitaminaD.Dacanuavetitimpsagatitisomonsausaiesitilasoare,cerealelepotfioalternativagustoasapentrua
obtinevitaminaD.

Somonul acest tip de peste este cunoscut pentru faptul ca are in compozitie o multime de acizi grasi omega
3sanatosipentruinima.OportiedesomonacoperanecesarulzilnicrecomandatdevitaminaD.Consumatisomon
pentruavapastraatatsanatateainimiicatsiaoaselor.

Spanacdacanuagreatilactateleputetiasimilacalciulprinconsumuldespanac. O cana de spanac fiert contine

aproximativ25%dindozazilnicadecalciuiarinplusvaoferiorganismuluisifibre,fiersivitaminaA.

Varza legumele care fac parte din familia crucifere au in compozitie cantitati destul de importante de calciu. O
ceascadevarzapoatecontinechiarsi25%calciu.Putetiadaugativarzainsalatesausaogatitilacuptor.Cuajutorul
acesteiaorganismuluiiivorfifurnizatesialtesubstantenecesarepentruconsolidareaoaselor,cumarfimagneziusi
vitaminaK.VitaminaKesteesentialapentruformareaproteinelorosoasesireducereapierderilordecalciudinurina.
Ocantitatepreascazutadinaceastavitaminasolubilaingrasimivacresterisculaparitieifracturilordesold.

TontonulesteunpestegrasdarsiosursaidealadevitaminaD.Aproximativ75gdetondinconservapoateacoperi
39%dindozazilnicarecomandatadevitaminaD.

Seminteseminteleauniveluriridicatedemineralenecesarescheletuluiuman.Desicalciulesteunmineralcareare
unrolesentialpentrurezistentaoaselor,lafeldeimportantestesimagneziul.Toatesemintelecontinmagneziu,dar
ceamaimarecantitateseregasesteinsemintelededovleac.

Nucileacesteaajutaoaselesadevinacatmairezistentesisaramanaputernice.Inplusaccelereazacapacitatea
devindecareaoaselorgratiemineralelordincompozitialor.

Alunelealunelesuntbogateinacidalfalinoleic,unacidgrasomega3carementineoaseleputernice.Nutrebuie
sauitaticaacesteacontinmultecaloriisigrasimisinuesteindicatsaleconsumatiinmodexcesiv.

Semintelededovleacsidefloareasoareluioaselenuaunevoiedoardecalciu(defaptpreamultcalciuleface
maifragilesicresterisculaparitieifracturilor).Semintelededovleacsiceledefloareasoareluisuntuneledincelemai
importantesursenaturaledemagneziu.Importantestesaleconsumaticrude.

Semintedesusanauuncontinutextremderidicatincalciu.Doar14deceascadinacesteseminteadaugatain
salate, peste cartofi prajiti sau iaurt contine 350 mg de calciu. Doua linguri de pasta de seminte de susan, tahini,
contine 126 mg de calciu. Toate aceste seminte ca si cele de in sau soia vor oferi organismului nu doar calciu si
magneziucisivitaminaE,B1,fier,fosforetc.

Tofu in cazul in care tofu este imbogatit cu calciu, poate oferi organismului chiar si 20% din necesarul zilnic
recomandat.Inplus,tofucontinemulteproteine.

Ulei din ficat de cod poate nu suna apetisant, dar adaugat peste salate le poate oferi un gust placut. La fel de
beneficestesirolulcapsulelor.Olinguritadeuleideficatdecodcontine450UIdevitaminaD.

Prune uscate fructe dulci cu un gust placut, acestea ar trebui sa faca parte din dieta femeilor care sufera de
osteoporoza.Acestacontinofibranumitainulinacareaccelereazaabsorbtiacalciuluiinorganismsiintaresteoasele.
Oaltacalitateaprunelorestecapoatecontribuilavindecareaartritei,darsiaaltorboli.

http://www.sfatulmedicului.ro/Oasesiarticulatiimembrele/topulalimentelorpentruoasesanatoase_11715 2/2