Model de antrenament pentru cei cu experienta

Cum stii care este frecventa optima cu care sa te antrenezi?

Destul de simplu - testezi!

Luni
Impins cu bara - 3 seturi * 8-10 repetari (2 minute pauza)
Impins cu gantere la banca orizontala - 3* 8-10 (2 min)
Crossover la cabluri - 3* 10-12 (1 minut pauza)
Impins cu gantere pentru umeri - 3* 8-10 (2 min)
Ramat vertical cu bara - 3* 8-10 (2 min)
Ridicari din aplecat cu gantere - 3* 10-12 (1 min)
Ridicari din umeri cu gantere - 4* 8-10 (2 min)
Extensii pentru triceps la banca cu bara Z - 3* 8-10 (2 min)
Pressdown cu triceps - 3* 10-12 (2 min)
Marti
Genuflexiuni cu bara - 3* 8-10 (2 min)
Presa pentru picioare - 3* 8-10 (2 min)
Extensii pentru cvadriceps - 3* 8-10 (1 min)
Flexii biceps femural - 3* 10-12 (1 min)
Ridicari de gambe - 4* 10-12 (1 min)
Ridicari de picioare din atarnat - 3* 10-12 (1 min)
Crunch la cablu - 3* 12-15 (1 min)
Miercuri
Tractiuni - 3* 6-10 (2 min)
Ramat cu gantera cu un singur brat - 3* 8-10 (2 min)
Tractiuni la helcometru cu priza inversa - 3* 8-10 (2 min)
Flexii biceps cu bara - 3* 8-10 (2 min)
Flexii cu bara Z - 3* 10-12 (2 min)
Flexii antebrat cu bara - 3* 10-12 (1 min)
Vineri
 Impins cu bara la banca inclinata - 3* 6-8 (2 min)
Impins cu gantere la banca orizontala - 3* 6-8 (2 min)
Fluturari la banca inclinata - 3* 8-10 (2 min)
Ridicari din dreptul pieptului - 3* 6-8 (2 min)
Ridicari laterale - 3* 8-10 (2 min)
Ridicari din umeri cu bara - 4* 6-8 (2 min)
Impins cu bara cu priza ingusta - 4* 6-8 (2 min)
Extensii deasupra capului pentru triceps - 3* 8-10 (2 min)
Sambata
Genuflexiuni la cadrul Smith - 3* 6-8 (2 min)
Presa pentru picioare - 3* 6-8 (2 min)
Extensii pentru cvadriceps - 3* 8-10 (1 min)
Indreptari romanesti - 3* 8-10 (2 min)
Ridicari de gambe din sezut - 4* 15-20 (1 min)
Crunch invers - 3* 12-15 (1 min)
Crunch - 3* 15-25 (1 min)
Duminica
Ramat cu bara din aplecat - 3* 6-8 (2 min)
Tractiuni cu priza larga - 3* 6-8 (2 min)
Pulldown cu bratele drepte la scripete - 3* 10-12 (1 min)
Flexii biceps la banca inclinata - 3* 8-10 (2 min)
Flexii biceps la cabluri - 3* 10-12 (2 min)
Flexii inverse pentru antebrat cu bara - 3* 10-12 (1 min)