Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Cum s adopi acele obiceiuri alimentare care s te susin n direcia siluetei i sntii tale?
(care m-au ajutat i pe mine)
Pagina 1
1. INTRODUCERE
Aceast carte, pe care am conceput-o special pentru tine, este un cadou de bun venit n
comunitatea mea!
Coninutul acestei cri este foarte valoros, att pentru tine, ct i pentru mine!
Ceea ce am scris i adunat aici, am conceput gndindu-m n mod deosebit la tine (i la nevoile
tale), filtrnd i exemplificnd din experiena mea de pn acum.
Cel mai indicat mod prin care poi aprofunda perfect mesajul meu, este s ai o copie fizic a
acestei brouri, pe care s i poi nota nsemnrile tale.
Prin urmare, printez aceast mini carte chiar acum, exact n forma n care este, ca s te poi
bucura din plin de valoarea ei. Astfel o vei putea citi n linite, chiar din fotolul tu confortabil, iar
puterea de concentrare i asimilare/nelegere vor fi la cote maxime.
Vei nva, de asemenea, cum s-i recunoti i asculi semnalele tale de foame (pe care creierul
Pagina 2
i le ofer, iar corpul le resimte) i de saietate, pentru o mai mare libertate asupra deciziei de hrnire.
Dup ce ai terminat de printat aceast mini carte i i-ai ordonat-o, ncepem cltoria spre tine,
spre misterioasa ta persoan!
Pagina 3
2. POVESTEA MEA
Cel mai bine cred c ar trebui s ncep acest material printr-o poveste . povestea mea.
Ce zici, eti curioas s o afli?
Acum 5 ani eram n Frana, o ar minunat, curat, parfumat de multe flori i nviorat de
muli fluturi i multe psrele, o ar care m-a uns pe suflet i m-a trezit la realitate. Eram plecat cu o
burs de studii, o burs Erasmus la o universitate de prestigiu - ENITA din Clermont-Ferrand.
Pagina 4
n campus era totul, facultatea - cu slile de curs i amfiteatrele impuntoare, biblioteca -
plin de cri, reviste, publicaii i conexiune la internet, centrul de cercetare i inovare, sala de sport
cu ale ei instrumente, biciclete, spaliere, teren de volei, mas de ping-pong, numai bune pentru a te
delecta, relaxa i nviora prin joc i joac, cminul n care eram cazai noi studenii venii la studiu din
alte zone, orae sau ri i nu n ultimul rnd cantina locul n care am facut cunotiin cu mine
nsmi i cu corpul meu. ...
Acest loc cantina se afla n prelungirea holului caminului unde se gsea i camera mea (o
camer confortabil i practic, luminoas i atent dotat cu un birou gereros i o fereastr impuntoare
care i dezvaluia frnturi din peisajul de vis care nconjura cminul, cu patul pufos, cu noptiere i
etajere ambientale, cu dressing i baie inclus i o oglind uria- n care petreceam mult timp
admirandu-m, observandu-m, iar in cele din urm ngrozindu-m i toate astea numai pentru
mine).
Cantina este spaiul care m-a marcat, m-a debusolat, locul n care m-am ngrat, m-am
umflat i m-am balonat. Se tie c francezii sunt un popor de oameni gurmanzi, un popor cruia
place i ador s mnnce, s deguste, s pofteasc i s i rsfee aceste pofte. Francezii sunt oameni
care petrec enorm de mult timp n bucatarie - la mas, pentru ei mancatul este un proces extrem de
important al zilei i i aloca foarte mult timp. Ei nu se grbesc niciodat cnd vine vorba de
mancare i desert, iar n plus se dedic foarte mult preparrii, crerii i realizrii unor preparate cu
totul i cu totul excepionale (delicioase, gustoase, artoase i sioase = kalori-oase).
Buctria francez n principiu se bazeaz pe produse ct mai proaspete. Calitatea i specificul
fiecrui produs trebuie s se pstreze i dup prelucrare termic, motiv pentru care, dac i tu ai
nclinaii spre gurmandism, nu te mai saturi mncnd i degustnd aceste bunti delicioase,
aspectuase i extrem de atrgtoare.
Pagina 5
intelectual intens navignd pe internet i ronind biscuii cu ciocolat i alte ducegrii uscate i
delicioase, ateptnd cu nerbdare ora cinei la cantin.
Tot procesul de hrnire se desfura dup un anumit ritual zilnic. Dimineaa, nainte de
nceperea cursului, se servea micul dejun care consta n lapte, iaurt cu fructe, cereale, miere/gem de
fructe, unt i baghete proaspete, toate urmate de un fruct, n principal o portocal. Cu stomacul plin i
cu poftele satisfcute mergeam cu bucurie i entuziasm la cursul de diminea care dura pn n jurul
orei 12, cnd ncepea pauza de cel puin o or i jumtate dedicat mesei de prnz.
Prnzul debuta printr-un antreu constnd fie ntr-un jumate de avocado cu puin maionez n
locul smburelui scos, fie un fel de salat (de ex: elin i morcovi cruzi rzlii asezonai cu putin
maionez), dup aceea un lactat (iaurt sau o bucat de brnzic/cacaval), apoi o sup crem (mai
ales n perioada friguroas de iarn), continuate de o garnitur (spanac, legume, cartofi, orez, etc)
alturi de o bucat de carne (un grtar, pulpe de pui, etc) i mult salat, completate ulterior de un
desert delicios/compot (aa am ppat pentru prima
dat compot de lychee), iar n cele din urm de un
fruct (kiwi, mr, par, banan, uneori chiar i
strugure).
Dup tot acest festin somptuos i dup o
scurt perioad dedicat siestei, m ntorceam din
nou la cursuri care durau pn n jurul orei 17-18, iar
de la 18:45 urma s se serveasc cina la cantin o
alt minunie un ultim osp pentru ziua n
curs.
Gndete-te c dup toate aceste multe i bogate bunti din care nu prea refuzam nimic i
mncam aproape tot ce mi se ddea (fiind obinuit de mama c trebuie s mnnc tot ce mi se pune n
farfurie, s nu las nimic), chiar dac era enorm de mult, mai roniam n plus, (ntre mese) i in camer
diverse dulciuri (biscuii i fursecuri).
Pe de alt parte, n timpul meselor de la cantin, consumam destul de mult pine, fiindc, cel
puin la nceput, aveam impresia ca nu m satur (asta pentru c n Frana se consum destul de multe
legume i salate (diverse cruditi), care i fac digestia mult mai repede) (mi-am dat ulterior seama c
aceast senzaie de nesaietate era i pe baz psihologic, eram departe de protecia priniilor mei).
nainte s plec n Frana, stteam ntr-un camin de fete n Cluj-Napoca, iar singurul fel de mncare pe
care l consumam cu mare plcere dimineaa, la prnz i seara era sandwich-ul cald (cateva felii de
salam/unc/parizer puse ntre doua feli de pine unse cu unt sau margarin) pe care le consumam cu
mult ketchup i mult maionez . o delicates la acel moment! Iar cnd simeam nevoia de ceva
cald i lichid, mi faceam o sup la plic .. cea de roii sau ciuperci erau preferatele mele.
Ei bine, ceea ce mncam eu nainte s plec n Frana, era dezechilibrat i total nesntos,
iar pe de asupra i destul de greu la stomac, se digera destul de ncet/lent, avnd n vedere combinaia
nefast ntre grupele de alimente consumate, iar odat ajuns acolo, i ncepnd s consum multe
legume i cruditi care se digerau rapid, aveam mereu impresia c sunt flmnd i c nu m satur,
motiv pentru care mncam cu foarte multe baghete de pine.
n alt ordine de idei, n primele luni de locuit n Frana dormeam foarte puin, eram mai
mereu obosit, iar motivul pentru care nu-mi permiteam s dorm era faptul c mereu eram nsetat de
Pagina 6
cunoatere, de descoperire a poporului francez, s fiu la curent cu muzica francez, cu filmele i cultura
francez, plus c la coal aveam o grmad de noiuni noi de asimilat. Toat ziua m simeam obosit
i m durea capul, eram i destul de stresat, iar eu cnd m stresez, m destresez mncnd :).
1. Eram stresat, m aflam ntr-o ar strin i eram forat s comunic ntr-o alt limb, s m
adaptez la cultura, obiceiurile i mentalitatea lor (plus ritmul de predare i structura orelor de
curs, fr pauze prea multe m obosea mult)
3. Eram obosit i nu dormeam suficient, iar asta m determina s mnnc mai mult.
4. Mncam la ore regulate, chit c imi era cu adevrat foame sau nu, iar de cele mai multe ori,
mai ales la cin nu imi mai era foame, dar de frica ca nu cumva s mi se fac foame mai
trziu, mergeam i m ndopam i spun asta, pentru c nu m puteam limita la mnca ceva
puin, ci mncam tot, aa cum am fost nvat n copilrie.
Pagina 7
5. Uneori mncam de plictiseal i agitaie, iar ronind mereu ceva, simeam c reuesc s m
mai descarc de toate emoiile negative pe care le triam.
6. Eram foarte lacom pe mncare. Era mult prea bun mncarea aceea ca s o las acolo.
Mncam mai mult dect mi era necesar, tiu c m ridicam de la mas cu burta foarte plin,
abia m mai micam.
7. n copilrie am fost nvat s nu las nimic n farfurie, s mnnc tot, aadar nu m-am abtut
de la acest ndemn primit de la prinii mei, i din instinct mncam tot ce mi se ddea, c nu ii
frumos s lai n farfurie. Aadar, chiar dac era prea mult pentru mine, eu eram cuminte i
ppam tot.
8. Eram foarte deshidratat, nu prea consumam ap sau mcar ceva lichide, iar corpul meu, n
loc s recepioneze c i este foame nelegea c are nevoie de i mai mult hran, motiv
pentru care eu aveam grij s mnnc tot mai mult.
Din alt ordine de idei, eu am constatat cu uimire, c atta timp ct aveam o greutate peste
nivelul normal, adic eram supraponderal, mereu eram anemic, aveam carene de calciu,
magneziu i alte minerale i vitamine eseniale, situaie care aparent este total absurd, deoarece nu
doar c aveam tot ce imi trebuie, ci aveam chiar i n plus, ns nu aveam ceea ce era vital i absolut
necesar.
2. Am redus alimentele grase din hrana mea. n ultima lun a ederii mele n Frana, am
renunat total la carne, la anumite deserturi, la cantitatea imens de pine (acum consumam
doar cu moderaie, iar la unele mese chiar deloc, i s nu crezi c acum experimentam starea de
nfometare, din contr, m sturam la fel de bine i m simeam mult mai energic i vioaie
dect pn atunci).
Pagina 8
ajut la curarea corpului de toxine, ceea ce duce la slbit.
6. Am nceput s fiu contient de mine, s mi dau seama cnd mnnc din cauza stresului i s
nu mai roni fursecuri i biscuii cu ciocolat doar ca s m simt mai bine emoional.
7. La cantin, mi alegeam hrana ct mai bogat n salate, cruditi i fructe, ca s mi acopr
necesarul de vitamine i minerale necesare corpului.
8. Seara (cel puin) ieeam la cte o plimbare prin campus, i asfel mai fceam i eu puin
micare. M-am apucat s fac micare, m-am implicat n diverse activiti sportive organizate
n campus.
9. Am consumat ct mai multe legume n defavoarea preparatelor mai grase i bogate n calorii.
10. Am renunat uor uor la cina mult pre copioas i bogat n grsimi i alegeam varianta
mai light: garnitura de legume, salatele i fructele (care nu implic o digestie greoaie i nu
conineau prea multe calorii i grsimi).
La ora actual, la nivel mondial exist un procent destul de mare de oameni supraponderali i obezi.
Statisticile Federatiei Internationale a Crucii Rosii (IFRC) arat c n prezent sunt mai muli
oameni obezi dect oameni care sufer de malnutriie. Concret, sunt 1,5 miliarde de persoane care
sufera de obezitate si 925 milioane de persoane care sufera de foame.
Pagina 9
6. CUM TII DAC SUFERI DE SURPLUS DE GREUTATE?
n prezent, cea mai utilizat metod de evaluare ale excesului de greutate raportat la riscul de
mbolnvire este indicele de mas corporal (IMC).
Acest indice este recunoscut i de ctre Organizaia Mondial a Sntii.
Atenie ns:
Asigur-te c nu eti copil (nu ai sub 18 ani), femeie nsrcinat i nu alptezi, nu eti
foarte n vrst i nu faci sport de performan (muchii cntresc mai mult dect
depozitele de grsime), deoarece n aceste condiii, valoarea indicelui va fi oarecum
eronat (parametrii pe baza crora se calculeaz, sunt instabili n timp, din cauze pur
fiziologice).
Ai nevoie s tii:
1. valoarea exact a greutii tale n kilograme;
2. valoarea nlimii tale n metri. (vei avea nevoie s afli ptratul nlimii tale)
Procedeaz astfel:
mparte numrul kilogramelor tale (de acum) la valoarea nlimii tale ridicat la ptrat.
Ca s nelegi mai bine, i dau exemplul meu (actualizat la valorile pe care le am n prezent):
1. Greutatea = 59 de kilograme
2. nlimea = 1.62 m
Relaie de calcul:
Aadar, indicele masei mele corporale este 22,69. Indicele masei tale corporale ct este?
Pagina 10
Cum interpretezi acest indice?
Totui, acest indice nu ine cont de proporia masei musculare i nici de cea a masei osoase din
corp. Prin urmare, IMC nu este adaptat pentru anumite categorii de oameni, cum sunt sportivii, de
exemplu, a cror mas muscular i facea adesea s se afle ntr-un surplus de greutate, n timp ce starea
lor fizic i de sntate este mult mai bun dect a unui individ normal supraponderal.
Pagina 11
7. CAUZELE CARE STAU LA BAZA SURPLUSULUI DE GREUTATE
Matematic vorbind, surpusul de greutate este rezultatul dintre caloriile ingerate i cele
arse de ctre organismul nostru. Depindu-i nivelul propriu de saitate i mncnd chiar dac nu i
mai este foame (ci doar poft sau uneori poate nici mcar poft), adunnd i o eventual via
sedentar, se creaz o balan caloric pozitiv, care te face s iei n greutate treptat, astfel nct, uneori
nici nu i dai seama cum i cnd te-ai ngrat, ci constai cu stupoare c nu mai ai greutatea ideal i
normal pe care i-o imaginai mereu.
Unele cercetri au dovedit tiinific c inclusiv lipsa de calciu este un factor important al
excesului de greutate. Cercettorii au emis ipoteza potrivit creia, creierul nostru, n momentul n care
nregistreaz o caren de calciu (i nu numai) are tendina de a compensa acest lucru prin creterea
dorinei de hran, ceea ce duce la ingestia din ce n ce mai mare de alimente.
Datele arat c, dup adugarea de calciu ntr-un regim alimentar adresat persoanelor
supraponderale i obeze al cror nivel de calciu n organism era sub nivelul minim (fapt testat prin
analize de laborator), pierderea n greutate a nceput s se observe semnificativ.
Ei bine, cei care au deja un aport suficient de calciu n corp i ncearc s suplimenteze acest
aport, nu vor beneficia de o scdere (indirect) a masei corporale (a greutii corpului). n acest caz,
viceversa nu funcioneaz!
Cu toate acestea, cauzele surplusului de greutate sunt multiple i implic mai muli factori.
Factorii bio-psiho-sociali i de mediu sunt adesea implicai, motiv pentru care pierderea n greutate i
meninerea la o greutate normal sunt dou provocri, uneori greu de depit, dar care odat
nelese, vor fi eliminate definitiv din viaa, farfuria i silueta/greutatea ta! Fii sigur de asta,
fiindc eu sunt deja!
Factori biologici
Dintre factorii biologici care contribuie la creterea n greutate i asupra crora tu nu ai control
este n primul rnd naintarea n vrst care contribuie la reducerea rezervelor energetice, prin
scderea inevitabil a masei musculare.
Pe de alt parte, ar mai fi i anumite boli rare care favorizeaz un surplus de greutate, sau aa
numitele gene ereditare motenite de la un printe obez, iar (temporar) anumite medicamente
(antidepresive, antipsihotice) te pot determina s mnnci mai mult, fr ca tu s i doreti acest lucru
n mod voit.
Pagina 12
Factorii sociali
Factorii sociali principali care creeaz anumite conjuncturi prielnice pentru luatul n greutate sunt:
automatizarea procesului de munc, la birou, n fabric sau chiar i acas conduce la
reducerea consumului de energe i micare din partea corpului nostru. (nu mai speli
hainele cu mna, ci le pui direct n maina de splat, dotat uneori i cu usctor i le scoi
curate; nu mai scuturi i speli covoarele, deoarece noul tu aspirator, nu doar c absoarbe praful
i mizeria, dar i le i spal singur; nu mai speli nici mcar vasele, fiindc ai main de splat
vase, nu mai frmni nici mcar pinea, fiindc maina de pine din buctrie face de acum ea
munca n locul tu, etc exemplele pot continua).
Prin ora, nu prea mai ai motive s mergi pe jos, fiindc sunt attea trolee, autobuse i taxiuri
(fr s ne mai gndim i la maina personal), nct ce rost mai are s fugi pe jos pna la
servici?)
Factori psihologici
Printre aceti factori, se regsesc adesea strile de stres,
de anxietate, de plictiseal, de tristee, de melancolie, de
furie, care pot s ne determine s mncm doar pentru a ne
calma sau a uita temporar de aceste emoii.
De asemenea, anumite obiceiuri nesntoase din
copilrie, cum ar fi: diverse recompense n alimente, ncurajarea
de a mnca totul din farfurie - altfel nu aveai dreptul la desert,
sunt factori importani care pot contribui la excesul de greutate.
n ultimul timp, cel mai important factor psiho-social care contribuie la creterea numrului de
populaie obez, este industria alimentar care ofer nenumrate feluri de mncare mult prea
preparate i procesate, bogate n grsimi, zaharuri, fin alb, etc. Aparent este o diversitate enorm de
feluri de mncare, dar de fapt ingredientele de baz (care creaz aceast fals diversitate) sunt doar
Pagina 13
cteva. Numeroase sunt i anunurile publicitare, care ne fac s ne gandim mai mereu la hran i ne
incit s slbim, privndu-ne i abinndu-ne de la anumite alimente (ca s mncm mai mult pe urm,
i s ne ngrm tot mau tare). Scopul n sine nu este s slbim, ci s consumm tot mai mult, iar dup
o perioad de absinen, ce crezi c urmeaz? S mnnci i mai mult, ca s poi recupera pentru cnd
te-ai abinut!
i dintre toi aceti factori, fii foarte atent la deshidratarea corpului!!! fiindc te determin
s mnnci n loc s bei, motiv pentru care te vei ngra ntr-un ritm destul de accelerat, fr ca tu s
fii perfect contient de acest lucru!
Exist o serie de atitudini i comportamente negative fa de hran, care ne face s mncm ntr-
o zi mai mult dect n alta. Aceste atitudini i comportamente rezult din anumite gnduri iraionale i
nerealiste care ne saboteaz mereu.
Aceast situaie m streseaz prea tare, aa c trebuie s roni ceva (ca s m calmez)!
Pagina 14
Pe scurt, pentru a menine sau a pierde din greutate, creterea nivelului i a intensitii
activitii fizice alturi de o hran mai srac n calorii nu sunt suficiente.
Dac tu continui s ii doar diete, fr s ii cont i de factorii (mai ales psihologici) care
te-au determinat s te ngrai, nu vei reui s obii rezultate remarcabile pe termen lung.
Pagina 15
9. OBINE ACELAI REZULTATE CA I MINE!
2. Fii atent i consum zilnic cel puin un zmuti din fructe i multe frunze verzi, (frunzele de
lobod sunt o surs imens de calciu) bogate n clorofil, vitamine i minerale. Ideal ar fi s
consumi dimineaa pe stomacul gol, dar dac acest lucru nu este posibil, este necesar s l bei
la prnz, iar dac nici atunci nu reueti, este OBLIGATORIU s l bei LA CIN!
zmuti-ul = este o combinaie de fructe i frunze verzi proaspete, care mixate mpreun
cu puin ap, ntr-un blender rezult o butur plin de vitamine i minerale,
energizant i hrnitoare, care te mbie cu aromele minunate ale delicioaselor fructe
coninute. Este combinaia ideal care trebuie s te nsoeasc n fiecare zi, dac
vrei s ai o zi plin de energie i vitalitate!
3. Redu consumul de carne, lactate i ou, mcar cu un sfert din ct ai consumat pn acum!
5. Consum ct mai multe legume, fructe, semine, nuci n stare ct mai proaspt i ct mai
crud (dac se poate).
6. nainte de fiecare mas, cu cel puin o jumtate de or bea un pahar mare de ap. (n care
poi aduga puin zeam de lmie, sau o linguri de oet de mere). Ajut la digestie, la
detoxifiere i astfel vei mnca att ct i este necesar. Vei simi mai repede nivelul de saietate.
Nu zic, c tot acest proces, prin care vei reui, n sfrit, s slbeti sntos, frumos i
armonios este uor de implementat i de realizat, dar nu este nici pe departe imposibil, fiindc eu am
reuit, aadar, drumul este deja bttorit!
Pagina 16
10. F PRIMUL PAS ACUM!
Cel mai mic pas, dar care te ajut cel mai mult s slbeti frumos i sntosi n plus i aduce
cel mai mare rezultat cu adevrat important este: PRIMUL PAS, urmat imediat de al doilea!
Iar apoi f-i linitit un zmuti, iar dac acest lucru nu i este cu
putin, mnnc un fruct, o salat, o roie, un castravete, sau orice legum
crud i ia-i mcar o parte din aportul zilnic necesar de vitamine i
minerale!
Pagina 17
11. INTERACIONEAZ CU MINE!
i mulumesc pentru atenia pe care mi-ai acordat-o citind povestea mea. Sper ca sfaturile mele
s i fie i ie de folos i s te ajute i pe tine s slbeti frumos i sntos, aa cum m-au ajutat i pe
mine.
Eu m bucur mult c am avut ocazia s am aceast experien, s o depesc cu brio, iar acum
s reuesc s i ofer i ie o parte din
mprtete cu mine ce trucuri foloseti pentru a slbi, iar mpreun s putem face un ghid
al slbitului sntos, armonios i de lung durat.
Pagina 18