ManualulAntrenorilorAvansati PDF

ITF MANUALUL ANTRENORILOR AVANSAI
de Miquel Crespo i Dave Miley
traducere: Florin Sava
Federaia Internaional de Tenis (ITF Ltd) 1998
Toate drepturile rezervate. Nici o parte a acestei publicaii nu poate fi reprodus, stocat n
vreun sistem de nmagazinare, sau transmis n vreo form sau n vreun mod, electric,
mecanic, prin fotocopie, prin nregistrare sau altfel, fr permisiunea anterioar a autorilor.
ISBN:
Pe parcursul acestei publicaii semnificaia cuvntului el se extinde i la ea.
Fotografii puse la dispoziie de: Paco Alonso, ALLSPORT, Zoshio Kato, Abe Masanosuke,
Ron Turenne i Paul Zimmer
Federaia Internaional de Tenis Ltd, Bank Lane, Londra, SW15 5XZ, Anglia
Tel: oo 44 181 878 6464
Web site http://www.itftennis.com E-mail: itf@itftennis.com
Referine
Comentarii
Cnd am nceput s lucrm la acest Manual al Antrenorilor Avansai la nceputul lui 1996 ne-
am dat repede seama c avem n fa un proiect dificil. Provocarea consta n faptul c o astfel
de informaie bun i mult exist deja n diferite ri i n diferite limbi, iar dificultatea
aprea n a alege ceea ce trebuia inclus. n timp ce concepeam Manualul, am ncercat s ne
axm pe o informare practic care ar putea s ofere antrenorului materialul cel mai recent ntr-
o prezentare util i prietenoas. Pentru a ajuta n final antrenorii care citesc aceast carte am
inclus un sumar de aplicaii practice la sfritul majoritii capitolelor.
Dei am primit materiale pentru acest proiect de la diferite surse, i au fost muli antrenori de
top care au ajutat direct sau indirect la conceperea acestui Manual, am vrea s aducem
mulumiri speciale urmtorilor antrenori pentru contribuia lor semnificativ: Ivo van Aken
(Belgia), Louis Cayer (Canada), Paul Dent (Marea Britanie) i Frank van Fraayenhoven
(Olanda).
De asemenea am vrea s recunoatem cantitatea mare de munc depus pentru pregtirea

acestui manual de ctre referentul din Dezvoltare al biroului ITF din Londra, Victoria
Billington, care a lucrat nenumrate ore pentru organizarea materialului nainte de publicare.
n final am vrea s mulumim tuturor fotografilor care ne-au oferit fotografii pentru acest
manual i n special lui Abe Masanosuke care a luat majoritatea secvenelor coninute n
capitolul Tehnica Loviturilor Avansate.
Sperm c v va place acest Manual i v va oferi beneficii n munca dumneavoastr cu

juctorii avansai.
Dave Miley Miquel Crespo

Director Executiv, Dezvoltare Responsabil Dezvoltare Cercetare
Cuvnt nainte
Acest manual al antrenorilor avansai a fost realizat cu ajutorul Comisiei de Antrenori a ITF i
Departamentelor de Antrenament a Asociaiilor Naionale ale naiunilor cu cel mai mare
succes n tenis din lume. Manualul face parte din programul de antrenament de Nivel II care
sperm c va ajuta naiunile membre ITF s formeze i s certifice proprii lor antrenori de
nivel avansat.
Pe parcursul ultimei decade, jocul s-a extins n lume. Sunt acum peste 190 Asociaii Naionale
afiliate ITF, fiecare din ele strduindu-se s dezvolte tenisul la nivel naional. ITF recunoate
faptul c pregtirea antrenorilor este vital pentru dezvoltarea tenisului n toat lumea. Totui,
n ciuda importanei clare a pregtirii antrenorilor, o vast majoritate a naiunilor membre ITF
nu au n prezent un sistem n funcie pentru pregtirea antrenorilor. Un program aprobat de
antrenament de Nivel I a fost produs n 1993, n efortul de a remedia aceast situaie. De
atunci peste 50 de naiuni au folosit acest sistem de a pregti la Nivel I proprii antrenori.
Programul de antrenament de Nivel II este produs pentru a urma celui de nivel I n scopul
mbuntirii pe mai departe a nivelului de antrenament a antrenorilor de Nivel I din aceste
ri.
Este important de a meniona clar c ITF nu certific antrenorii de tenis. Programul de

antrenament de Nivel II este uor de obinut pentru naiunile membre ITF care nu au un
sistem curent de formare al antrenorilor de nivel avansat. ITF poate furniza programul, o
persoan calificat s conduc cursul i materiale didactice. La sfritul cursului, expertul va
testa candidaii pentru a vedea care din ei au atins standardul cerul de Nivelul II, acetia fiind
apoi atestai ca antrenori de Nivel II n acea ar anume. Calificarea poate fi recunoscut de
asemenea de Asociaia de Tenis Regional respectiv. n orice caz, nu se va elibera o diplom
care s constituie o calificare ITF.
Oricum este intenia ITF ca n acest timp relativ scurt rile s devin mai puin dependente de
ITF i s devin suficient de independente n a-i pregti antrenorii, administra i atesta
sisteme proprii i forma specialiti proprii pentru a conduce cursurile de Nivel II. Acest lucru
s-a ntmplat deja n anumite ri n cazul cursurilor de Nivel I.
Recunoatem c nu este sistemul ideal pentru educarea antrenorilor. Cnd ne referim la

pregtirea antrenorilor, fiecare ar are propriile sale cerine unice. Nu este o surpriz faptul c
sistemele de educaie a antrenorilor variaz considerabil de la o ar la alta. Noi avem
convingerea c, chiar dac programul ITF de Nivel II nu poate fi perfect, constituie un sistem
foarte cuprinztor care include informaii asupra domeniilor importante n cadrul antrenrii
juctorilor de nivel nalt.
Noi credem c un bun antrenor de Nivel II ar trebui s fie capabil s lucreze cu juctorii la
nivel de club pn la nivel naional. Acest lucru presupune antrenarea juctorilor pornind de la
cei care ncep s joace n turnee i pn la cel care joac la nivel naional. Ar trebui de
asemenea s fie capabili s fac deplasri cu echipele naionale de juniori la competiiile
internaionale. Noi credem c un antrenor de Nivel II ar trebui:
s joace la un nivel bun (juctor de turneu la nivel naional).
s fie capabil s joace ca sparring partener pentru juctorii avansai.
s fie capabil s demonstreze o tehnic avansat.
s etaleze abiliti excelente de comunicare.
s aib cunotine n urmtoarele domenii:
- tactica jocului avansat de simplu i de dublu;
- tehnica loviturii avansate incluznd biomecanica;
- mentalitatea n tenis;
- condiia fizic pentru juctorii avansai;
- metodologia de predare;
Informaii
- diagnoza i corecia juctorilor avansai;

- periodizarea;
- organizarea sesiunilor de antrenament pentru juctorii avansai n leciile de
grup i individuale;
- stabilirea obiectivelor pentru juctorii avansai;
- deplasarea cu echipele;
- nutriia i accidentrile n sport.
Ei ar trebui de asemenea s posede o nelegere a nivelelor variate ale jocului astfel nct s
poat planifica antrenamentul juctorilor la diferite vrste.
ITF este recunosctoare tuturor naiunilor care au ajutat la pregtirea acestui Manual. n
particular, am vrea s mulumim Departamentelor Antrenorilor de Tenis din Canada,
Asociaiei de Tenis de Cmp din Marea Britanie, Federaie Spaniole de Tenis, Federaiei
Franceze de Tenis, Federaiei Germane de Tenis, Federaiei Olandeze de Tenis i Federaiei
de Tenis a SUA. Fiecare din aceste ri au un sistem excelent de pregtire a antrenorilor i le
suntem recunosctori pentru oferirea materialelor educaionale i antrenorilor din alte ri.
Exprimm mulumirile noastre membrilor Comisiei Antrenorilor din ITF, Birourilor de

Dezvoltare a ITF i antrenorilor care au cltorit cu Echipa ITF care au ajutat i consiliat
pentru pregtirea acestui Manual i de asemenea acelor muli antrenori din lume care au ajutat
ITF pentru implicarea n programele lor educaionale.
De asemenea a vrea s-i mulumesc lui Miguel Crespo pentru munca depus cu mine pentru
alctuirea acestui Manual. Dup cum vei vedea n acest manual am ncercat s ne focalizm
pe informaii practice care nu au dubii astfel nct s ajute antrenorii din toat lumea s-i
mbunteasc nivelul propriu al abilitilor de a antrena.
n final, a vrea s-mi exprim recunotina pentru uriaul impact pe care predecesorul meu
Doug MacCurdy l-a produs n sistemul educaional din lume pe parcursul a 13 ani n care a
fost Director de Dezvoltare n ITF i s-i mulumesc pentru implicarea sa n ce privete
Manualul Antrenorilor Avansai.
Sperm c v va place Manualul Antrenorilor Avansai, i mai mult, c l vei gsi util n
munca voastr de antrenare, oricare aceasta ar putea fi.
Dave Miley
Director Executiv, Dezvoltare
Cuprins
Capitolul 1: Rolul unui antrenor ..1

I. ROLUL UNUI ANTRENOR ..2
1. Ce este antrenoratul?
2. Filozofia antrenrii
3. Cunoaterea de sine, a juctorilor i a sportului
4. Ce vrei s obii ca antrenor
5. Rolul unui antrenor
6. Filozofia i stilurile de antrenare
II. ABILITILE DE COMUNICARE ALE UNUI ANTRENOR DE TENIS .....4

1. Conceptul i importana comunicrii
2. mbuntirea comunicrii
3. Trimiterea mesajelor verbale: dialog
4. Recepionarea mesajelor: ascultare
5. Comunicarea nonverbal
6. Gestionarea problemelor i abordarea critic
7. Comunicarea n diferite situaii
8. Dezvoltarea unei liste de verificare a abilitilor de comunicare
III. ANTRENAMENTUL CA AFACERE .12

1. Organizarea afacerii
2. Forme de angajare
3. ntocmirea unui curriculum vitae (rsum)
4. Abordarea interviurilor
5. Organizarea timpului
6. Autodepirea
7. Etica i antrenamentul
IV. APLICAII PRACTICE ...19

1. Lista de verificare a abilitilor de comunicare
2. Exemplu de Curriculum Vitae
Capitolul 2: Metodologia predrii tenisului ...23

I. INTRODUCERE 24
1. Definiie, importan i obiective
2. Predare i nvare
3. Tipuri de predare
4. Etapele de nvare
5. Tipuri de elevi
II. STILURILE DE PREDARE APLICATE N TENIS 28
1. Stilurile de comand i de exploatare
2. Alegerea unui stil
3. Organizarea clasei
III. METODELE DE PREDARE APLICATE N TENIS .33

1. Introducere
2. Alegerea metodei de predare
IV. APLICAII PRACTICE 34
Capitolul 3: Strategie i tactici pentru juctorii de turneu ......35

I. FACTORII CARE INFLUENEAZ JOCUL N MECI .36
II. PRINCIPII PENTRU STRATEGIA I TACTICILE JOCULUI N TURNEELE DE

SIMPLU .........36
III. STILURILE JOCULUI: DEFINIIE I CUM S CONTRACAREZI ..37

1. Definiia i tipurile stilurilor de joc
2. Cum s contracarezi stilurile de joc
IV. TACTICI FOLOSITE N 5 SITUAII DE JOC ..39

Definiie i importan
1. Serviciul
2. Returul
3. Amndoi la linia de fund
4. Apropierea de fileu sau la fileu
5. Passingul
V. ANTICIPARE ...45
1. Definiie i importan
2. Tipurile i caracteristicile anticiprii
3. Cum s mbunteti anticiparea
VI. PROCENTAJUL JOCULUI PENTRU JUCTORII DE TURNEU47

1. Bazele procentajului jocului
2. Aspectele tactice ale procentajului jocului
VII. ALI FACTORI CARE INFLUENEAZ STRATEGIA JOCULUI DE

SIMPLU ..48
1. Curgerea meciului i elanul
2. Mediul
VIII. ANALIZA TACTIC A MECIULUI .50

1. Definiie i obiective
2. Fazele analizei meciului
3. Tipuri de lovituri tactice
4. Concluzii
IX. ANTRENAMENTUL TACTIC 52
1. Obiective generale i principii pentru antrenamentul tactic al juctorilor de
turneu
2. Sfaturi pentru antrenamentele tactice
3. Exerciii tactice
Capitolul 4: Biomecanica tenisului .55

I. INTRODUCERE 56
II. ECHILIBRUL ..56
III. INERIA ..56
IV. FORA DE REACIE....57
V. MOMENTUL 57
VI. ENERGIA ELASTIC ...57
VII. LANUL COORDONRII ..57

1. Introducere
2. Probleme ce apar n lanul coordonrii
3. Analiza disfuncionalitii n lanul coordonrii
VIII. APLICAII PRACTICE .59

1. Loviturile de baz
2. Figura Biomec
Capitolul 5: Tehnica loviturilor avansate ..67

I. INTRODUCERE ....68
II. LOVITURA DE DREAPTA ....68

1. Introducere
2. Prize
3. Lovitura de dreapta cu priza estic
4. Lovitura de dreapta cu priza semi-vestic
5. Lovitura de dreapta cu priza vestic
6. Slice-ul de dreapta
7. Variaii n lovitura de dreapta
III. LOVITURA DE REVER ....72

1. Prize
2. Reverul cu o mn liftat
3. Reverul cu dou mini
4. Slice-ul de rever cu o mn
IV. SERVICIUL .76

1. Introducere: tehnica
2. Priza
3. Dezvoltarea forei primare la serviciu
4. Rotaia oldurilor
5. Rotaia trunchiului
6. Rotaia braului n jurul umrului (bucla de for)
7. Extensia cotului pronaia antebraului
8. Flexia ncheieturii
9. ncheierea loviturii i piciorul de aterizare
10. Serviciul cu topspin
11. Serviciul cu slice
V. VOLEUL I VARIANTELE SALE 80

1. Priza
2. Pregtire i balans napoi
3. Balansul nainte i impact
4. Terminarea loviturii
5. Variantele de voleu
VI. SMECIUL I VARIANTELE SALE .83

1. Introducere
2. Priza
3. Pregtire i balans napoi
4. Balans nainte i impact
5. Terminarea loviturii
6. Variantele de smeci
VII. ALTE LOVITURI PENTRU JUCTORII AVANSAI ...85

1. Lobul i variantele sale
2. Lovitura scurt
3. Lovitura de apropiere
4. Returul
5. Passing shot -ul
6. Loviturile de urgen
Capitolul 6: Diagnoza tehnic i corecie ...91

I. INTRODUCERE 92
1. Asumarea unei abordri pozitive
2. Conformitatea fa n fa cu eficacitatea
3. Gradul de toleran / marja de acceptabilitate
4. Evaluarea, diagnoza i corecia juctorilor de turneu
5. Factori care influeneaz evaluarea, diagnoza i corecia juctorului
6. Tipuri de corecii la juctorii de turneu
7. Cnd s corectezi
II. CUM S CORECTEZI JUCTORII DE TURNEU 95
1. Procesul de corecie: fazele
2. Corecie tehnic i metodologie
3. Tipurile de corecie
4. Comunicarea/feedback-ul cu juctorul
III. LISTA DE VERIFICARE A TEHNICII PENTRU JUCTORII DE TURNEU100

1. Introducere
2. List de verificare pentru corecia loviturilor de baz
3. List de verificare pentru corecia serviciului
4. List de verificare pentru corecia voleului
5. List de verificare pentru corecia micrii
Capitolul 7: Pregtirea mental pentru juctorii de

de turneu 105
I. INTRODUCERE ..106
1. Caracteristicile psihologice ale competiiei de tenis
2. Caracteristicile psihologice ale campionilor de tenis
II. MOTIVAIA ...108

2. Tipuri
3. Tipuri de probleme privind motivaia
4. Cum s creti motivarea: Recomandri, tehnici i exerciii
III. CONCENTRAREA ...109

2. Tipuri
3. Probleme de concentrare
4. Cum s creti concentrarea: Recomandri, tehnici i exerciii
IV. CONTROLUL EMOIONAL (EXCITAIEI NERVOASE): ACTIVARE I

RELAXARE ..115
2. Caracteristici generale
3. Probleme: Anxietate i subactivare
4. Cum s obii controlul emoional: Recomandri, tehnici i exerciii
V. CONTROLUL COMPORTAMENTELOR I GNDURILOR: NCREDEREA DE

SINE .....119
1. ncrederea de sine: Definiie i importan
2. Relaia dintre ncredere i performan
3. Probleme
4. Cum s creti ncrederea de sine: Recomandri, tehnici i exerciii
VI. PERFORMANA MENTAL N JOCUL DE TURNEU 122

1. Pregtirea mental pentru un meci: Ce s faci nainte
2. Ce s faci n timpul meciului
3. Ce s faci dup meci
VII. PROBLEMELE LEGATE DE PRINI .125
1. Abordare general
2. De ce apar problemele legate de prini?
3. Organizarea unei ntlniri cu prinii
4. Sfaturi pentru antrenori (ce s faci i ce s nu faci)
5. Sfaturi pentru juctori (ce s faci i ce s nu faci)
6. Sfaturi pentru prini (ce s faci i ce s nu faci)
VIII. APLICAII PRACTICE ...128
Capitolul 8: Micarea .131

1. Definiie i importana micrii
2. Agilitate, vitez i accelerare
3. Vitez exploziv i recuperare
4. Echilibru
5. Timp de rspuns
II. MICAREA CICLIC N TENIS 133

1. Poziionare
2. Micarea spre minge
3. Aezarea la minge i poziia de lovire
4. Recuperare
III. CUM S ACOPERI TERENUL I CUM S TE MITI N DIFERITE PRI ALE

TERENULUI: TEHNICA MICRII LA DIFERITE LOVITURI 138
1. Spatele terenului
2. Mijlocul terenului
3. Fileu
IV. ANTRENAMENTUL DE MICARE .140

1. Exerciii de micare
2. Micarea pe diferite suprafee
Capitolul 9: Condiia fizic pentru juctorii de turneu ..145

I. IMPORTANA PREGTIRII FIZICE N TENIS ..146
1. Aptitudinile fizice: Definiie i importan
2. Beneficiile unui program eficace pentru condiia fizic
3. Rolul condiiei fizice n diferite stagii de dezvoltare
4. Componentele pregtirii fizice
II. CERINELE FIZICE N TENIS ..147

1. Sistemele energetice implicate n tenis
2. Cerinele fizice n tenis
III. PRINCIPII DE ANTRENAMENT .150
1. Introducere
2. Progres
3. Reversibilitate
4. Suprancrcare
5. Variaie
6. Diferene individuale
7. Specificitate
8. Adaptare
9. Planificarea pe termen lung
10. Recuperare
IV. DEZVOLTAREA FIZIC PE TERMEN LUNG 152

1. Introducere
V. DEZVOLTAREA PREGTIRII FIZICE N TENIS .153

1. nclzirea i revenirea
2. Rezistena
3. Sprintul de vitez (nespecific tenisului)
4. For i putere
5. Flexibilitate
6. Coordonare
7. Echilibru
8. Antrenamentul n circuit
9. Agilitatea
10. Linii directoare pentru un program de antrenament al condiiei fizice
VI. EVALUAREA PREGTIRII FIZICE N TENIS .183

1. Introducere
2. Vitez
3. Agilitate
4. Fora i rezistena prii superioare a corpului i abdomenului
5. Rezistena aerob
6. Testul de flexibilitate
7. Fora prii inferioare a corpului
8. Alte teste de pregtire fizic
VII. APLICAII PRACTICE .187
Capitolul 10: Jocul de dublu pentru juctorii de turneu 189

1. Consideraii generale
II. STRATEGIE I TACTIC PENTRU JOCUL DE DUBLU ...192

1. Poziionarea i micarea fiecrei echipe i juctor
III. MENTALITATEA JOCULUI DE DUBLU N TURNEU ....194
1. Cum s alegi un partener de dublu
2. Comunicarea
3. Ce s faci n timpul unui meci de dublu
4. Alte sugestii pentru performana la dublu
Capitolul 11: Aprecierea standardelor i analiza juctorilor 199

I. PLANIFICAREA PE TERMEN LUNG A JUCTORULUI DE TENIS ..200
1. Introducere
2. Etapele jocului
3. Cadrul general pentru dezvoltarea pe termen lung a unui juctor de tenis
II. PROFILAREA JUCTORULUI ..203

1. Dezvoltarea profilului unui juctor
2. Caracteristicile juctorilor / competenele la fiecare nivel i linii directoare de
antrenament pentru diferite grupe de vrst
III. APLICAII PRACTICE ..215
Capitolul 12: Stabilirea obiectivului pentru juctorii de turneu ...217

2. De ce avem nevoie s stabilim obiective?
3. Tipuri de obiective
4. Principiile stabilirii obiectivului
5. Domeniile de aciune n stabilirea obiectivului n tenis
6. Sistemul de stabilire a obiectivului pentru antrenori: Pai ctre reuit
7. Juctorii i stabilirea obiectivului
8. Probleme i obstacole n stabilirea obiectivului
II. EXEMPLE DE STABILIRE A OBIECTIVULUI APLICATE N TENIS .224

1. Foaie de lucru pentru stabilirea obiectivului
III. APLICAII PRACTICE ..228
Capitolul 13: Planificarea antrenamentului de tenis ..229
I. INTRODUCERE N PERIODIZARE ...230

1. Definiie
2. Beneficiile Periodizrii
3. Caracteristici generale
II. PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI DE TENIS ..233

1. Planul de carier
2. Planul anual i perioadele sau fazele anuale (macrocicluri)
III. LINII DIRECTOARE DE ANTRENAMENT PENTRU DIFERITE FAZE ALE

PLANULUI ANUAL .....235
1. Introducere
Tabelul I, Linii directoare generale pentru perioada de pregtire general
Tabelul II, Linii directoare generale pentru perioada de pregtire specific
Tabelul III, Linii directoare generale pentru perioada pre-competiional i
competiional
Tabelul IV, Linii directoare generale pentru perioada de tranziie
IV. ALTE FAZE DE PLANIFICARE DIN ANTRENAMENTUL N

TENIS .239
1. Perioadele lunare (mezocicluri)
2. Perioadele sptmnale (microcicluri)
3. Perioade zilnice
4. Sesiunea de antrenament
V. APLICAII PRACTICE 241

1. Antrenamentul anual i planificarea turneelor
2. Planul profesional
3. Plan anual
Capitolul 14: Sesiunea de antrenament: exerciii, antrenamentul

n grup i individual 249
I. SESIUNEA DE ANTRENAMENT ..250
1. Introducere
2. Structura general
II. EXERCIII .252

1. Introducere
2. Exerciii caracteristice i principii
3. Planificarea i structura exerciiului
III. ANTRENAMENTUL N GRUP ..256

1. Premize de baz
2. Ritualuri de antrenament
IV. ANTRENAMENTUL INDIVIDUAL 257

1. Premize de baz
2. Ritualuri de antrenament
V. APLICAII PRACTICE 258

1. Planificarea leciei
Capitolul 15: Cltorind cu juctorii de turneu ..261

I. A FI ANTRENOR / CPITAN DE ECHIP ....262
1. Introducere
2. Responsabilitile unui Antrenor de Echip
3. Ce s faci nainte, n timpul i dup un meci (antrenor i juctor)
4. Dezvoltarea unei atitudini profesioniste la tinerii juctori
II. STRUCTURA TURNEULUI INTERNAIONAL .267

1. Federaia Internaional de Tenis
2. Tenisul masculin
3. Tenisul feminin
4. Cupa Davis by NEC
5. Cupa Federaiei KB
6. Cupa Hopman
7. Cupa Compaq Grand Slam
8. Jocurile Olimpice
9. Circuitul ITF de Juniori
10. Cupa ITF Sunshine i Cupa ITF Connoly Continental
11. Cupa NEC World Youth
12. Campionatele Mondiale de Tenis pentru Juniori
13. Circuite Regionale (pn la 14 ani i pn la 16 ani)
14. Turneele Naionale
III. TRASEUL DE CARIER PENTRU UN JUCTOR DE TENIS JUNIOR 277

1. Traseul de carier pentru un juctor junior de tenis
2. Evoluia participrii juctorilor la turnee
IV. APLICAII PRACTICE ..279

1. Planificatorul Competiiilor
2. Foaia de analiz a meciului
Capitolul 16: Antrenarea juctoarelor de tenis ..285

II. CARACTERISTICI ALE PRACTICANILOR TENISULUI FEMININ I

MASCULIN 286
1. Aspectele antropometrice
2. Aspectele biologice
3. Aspectele de dezvoltare
4. Aspectele psihologice
5. Aspectele sociale
6. Pubertatea i ciclul menstrual
III. IDEI PENTRU ANTRENAREA JUCTOARELOR .292

1. Ce trebuie s ia antrenorul n consideraie
2. Aspecte specifice
IV. PRINCIPII PENTRU CUTAREA I DEPISTAREA TALENTELOR ....293

1. Introducere
2. Cutarea talentelor, detecia i planul de antrenament
V. CONCLUZII 294
Capitolul 17: Nutriia pentru competiia de tenis ...297

I. PRINCIPII DE BAZ ALE NUTRIIEI ..298
2. Constituenii mncrii i buturii
II. CE S MNNCI N COMPETIIE ...302
1. Ce mnnci n preziua meciului
2. Ce mnnci n ziua meciului (mncare planificat naintea turneului)
3. Pregtindu-se s fie gata
4. Alternative pentru gustarea din geanta de sport
5. Ce mnnci ntre meciuri
6. Dup meci/antrenament
7. Ce mnnci departe de cas
III. CE S BEI PENTRU A CTIGA 305

1. Importan
2. Ce s bei
3. Cnd s bei
4. Concluzii
ANEX: LINII DIRECTOARE PENTRU NUTRIIE N TENIS .309

1. Sugestii de meniu
2. Dieta de antrenament a juctorilor de tenis
3. Sumar
Capitolul 18: Prevenirea accidentrii n tenisul competitiv ...311

I. ANTRENORUL I MEDICINA SPORTIV ...312
1. Medicina sportiv
2. Rolul antrenorului n echipa de medicin sportiv
3. Prevenirea accidentrii
4. Primul rspuns n caz de urgen
5. Lucrnd cu juctorul accidentat
II. CELE MAI COMUNE ACCIDENTRI LA JUCTORII DE TENIS I

PREVENIREA LOR ..318
1. Cauzele principale ale accidentrilor i cum s limitezi riscul apariiei lor
2. Nivele de durere
3. Accidentri tipice n tenis, cauzele i prevenirea lor
4. Accidentri ale tinerilor juctori de tenis
5. Concluzii
III. ALTE PROBLEME MEDICALE COMUNE LA JUCTORII DE TENIS ..324

1. Protejarea mpotriva soarelui
2. Droguri i dopaj
3. Accidentrile ochilor
Bibliografie ..327
Capitolul 1
Rolul unui antrenor
Oricare ar fi epoca unei lumi

i oricare ar fi brbatul sau femeia, ca simpli juctori:
Au dispariiile i apariiile lor;
Iar un om n viaa sa joac de multe ori
William Shakespeare
I. Rolul unui antrenor
II. Abilitile de comunicarea ale unui

antrenor de tenis
III. Antrenamentul ca afacere
IV. Aplicaii practice
1
I. Rolul unui antrenor
1. CE ESTE ANTRENORATUL?
Antrenoratul include predare, antrenare, instruire i ajutorul dat oamenilor pentru a nva abilitile tenisului, a
mbunti performana i a-i mbunti potenialul. Se refer de asemenea i la recunoaterea, nelegerea i
asigurarea nevoilor sociale, emoionale i personale ale juctorilor (Materns, 1981; 1987).
2. FILOZOFIA ANTRENRII
Cnd antrenezi, este foarte important s ai bine

definit filozofia. Filozofia este modul n care
antrenorul vede situaiile i experienele din viaa sa.
Semnific propriile puncte de vedere despre trecut,
opiniile despre prezent i ateptrile de la viitor.
Determin orice gndire, orice aciune i orice decizie
pe care o persoan le face.
Antrenorii au de asemenea o filozofie a vieii. Ei au

nevoie de asemenea de o filozofie de antrenare care
va continua s se dezvolte pe parcursul vieii lor. Ca
s aib bine definit filozofia, antrenorul trebuie s
examineze ct de bine se cunoate pe sine nsui, ct
de bine i cunoate juctorii, ct de bine cunoate
sportul i ce vrea s obin ca antrenor (NCF, 1984;
1986).
3. CUNOATEREA DE SINE, A JUCTORILOR I A SPORTULUI
Cunoaterea de sine necesit abilitatea de a se vedea pe sine nsui cu obiectivitate. Pune-i urmtoarele ntrebri:
De ce antrenez?, De ce am nceput s antrenez?, Antrenez pentru motive corecte?, Care sunt elurile mele ca
antrenor?, Sunt un bun antrenor?, Ce m-ar face un antrenor mai bun?, Ct de angajat sunt?
Antrenorul trebuie s-i mbogeasc cunotinele despre sine nsui prin solicitarea unui feedback de la ali
oameni i prin propria ascultare ca s-i neleag simirile i reaciile la alte situaii.
Pentru a cunoate juctorii antrenorul ar trebui s constate la ei nivelul de angajare, obiectivele i ateptrile,
fondul, abilitile tehnice, tactice, fizice i mentale, etc. Mai mult, antrenorul ar trebui s-i cunoasc ca oameni,
nelegndu-le gndirile i emoiile, lund n consideraie factorii din afar (familie, prieteni, cas, ali juctori,
etc.) care i influeneaz.
Un bun antrenor trebuie s cunoasc caracteristicile de baz ale tenisului ca sport. Este important s cunoasc
tehnicile, regulile (regulamentele i codul de conduit) i structura tenisului (modul cum este guvernat, cum sunt
luate deciziile, de ctre cine i cnd) (Martens, 1981; 1987).
4. CE VREI S OBII CA ANTRENOR?

n afar de multele obiective posibile, care din cele de mai jos este cel mai important pentru tine?
A ajuta juctorii s progreseze i s se dezvolte ca individualiti.

A-i ajuta s ctige.
A-i ajuta s se simt bine mpreun i s se distreze.
Un bun antrenor trebuie s ia n considerare toate aceste trei obiective, dar toate sunt influenate de ct de
important este victoria sau nfrngerea.
O filozofie a victoriei cu orice pre ignor dezvoltarea juctorului, n timp ce o filozofie de tipul sportivul pe
primul loc, victoria pe al doilea ine de o viziune echilibrat a participrii, fairplay-ului i cinstei tuturor
juctorilor. Aceast filozofie care accentueaz dezvoltarea este mai degrab de natur s produc o performan
mai bun, o constan mai mare i mai mult satisfacie pentru juctor i antrenor. Este de asemenea mai degrab
de natur s construiasc o relaie solid ntre juctor i antrenor bazat pe respect reciproc ca oameni. (NCF,
1984; 1986).
2
5. ROLUL UNUI ANTRENOR
Un antrenor de tenis are multe ndatoriri i funcii. Toate contribuie pentru a fi un bun antrenor:
Instructor: Direcioneaz activitatea.

Profesor: mprtete cunotine noi i idei.
Motivator: Induce juctorului o abordare pozitiv, de nalt calitate.
Justiiar: Stabilete recompense i pedepse adecvate.
Manager: Conduce i dirijeaz performerii.
Administrator: Rezolv eficient problemele de birou/organizaionale.
Agent publicitar: Menine contactul cu media i publicul.
Lucrtor social: Consiliaz, sftuiete, rezolv probleme speciale care survin.
Prieten: Construiete o relaie bun cu juctorii.
Cercettor: Analizeaz, evalueaz i schieaz concluzii.
Student: Ascult, nva, mediteaz: caut s-i mbunteasc continuu performanele.
n activitatea de antrenare, toate aceste roluri sunt combinate, iar antrenorul trebuie s ia decizii ghidate de
filozofia sa de antrenare, experien i cunotine (NCF, 1984; 1986).
6. FILOZOFIA I STILURILE DE ANTRENARE

Pentru a deveni un bun antrenor este important s fii atent la stilul de antrenare n majoritatea timpului. Un bun
stil de antrenare vine din filozofia de antrenare i de personalitatea antrenorului.
n urmtorul tabel sunt comparate caracteristicile a trei principale stiluri de antrenare (Martens, 1981; 1987):
CONDUITA
AUTORITAR COOPERANT TOLERANT
Filozofia Axat pe victorie Axat pe sportiv Fr accent
eluri A realiza o sarcin Dezvoltarea abilitilor Fr obiective / urmeaz
sociale/A realiza o sarcin independena juctorului
Luarea deciziilor Antrenorul ia toate Deciziile sunt sugerate de Sportivul ia deciziile
deciziile antrenor i sportivul este
implicat
Relaia antrenor-sportiv Dependent de antrenor Independent de antrenor Nedefinit
Stilul de comunicare Prin vorbire direct ntrebare, ascultare, Ascultare
vorbire direct
Cum este apreciat De ctre antrenor De ctre sportiv prin n mod nedefinit
succesul? propria apreciere cu
ajutorul antrenorului
Dezvoltarea sportivului Antrenorul manifest Antrenorul manifest Nedefinit
puin ncredere sau nu ncredere n sportiv
manifest ncredere n
sportiv
Rolul antrenorului n Motivare extrinsec Extrinsec i intrinsec Fr motivare
motivare
Structura de Inflexibil Flexibil Nici una
antrenament
3
Dei antrenorii trebuie s-i adapteze stilul de antrenare la diferii juctori i situaii, stilul de antrenament
cooperant este recomandat pentru majoritatea situaiilor i n particular n cazul juctorilor de mare performan
i este mai apropiat de filozofia sportivul pe primul loc, victoria pe al doilea care nseamn:
Tenisul este vzut doar ca o parte a vieii personale, nu ntreaga via.

Exist un respect i o apreciere a juctorului pentru antrenor i munca sa i a antrenorului pentru juctor.
Juctorii decid mpreun cu antrenorul asupra importanei performanei i se strduiesc s satisfac
ateptrile comune.
Exist respect pentru reguli i spiritul de corectitudine al competiiei.
Juctorii care i ating potenialul sunt vzui ca referine ale succesului.
Exist respect att pentru adversari ct i pentru oficiali.
II. Abilitile de comunicare pentru un antrenor de

tenis
1. CONCEPTUL I IMPORTANA COMUNICRII
Comunicarea este un proces de trimitere i primire de mesaje ntre dou sau mai multe persoane. Dac vrei s fii
un bun antrenor de tenis ar trebui s fii un bun comunicator. n procesul de antrenare comunicarea este cu
adevrat esenial (Martens, 1987).
Abilitile de comunicare sunt cele care difereniaz antrenorii cu mare succes de antrenorii cu mai puin succes
(Martens, 1987). Cel mai adesea n procesul de antrenare exist o discrepan ntre ceea ce antrenorul
intenioneaz s comunice i ce neleg juctorii i viceversa. De aici apare nevoia unei bune comunicri.
Scopul real al comunicrii ntre antrenor i juctor este nelegerea reciproc, dar i beneficiul reciproc (Orlick,
1986). Comunicarea (Hardy, 1990):
Transmite informaia.
Influeneaz motivarea.
Este folosit pentru a produce feedback n nvare.
Este parte necesar a coeziunii echipei.
Antrenorul ar trebui s fie capabil s comunice eficient n situaii ca:
Cnd explic juctorilor cum s progreseze.

Cnd vorbete unui printe.
Cnd vorbete ctre oficiali, media, suporteri, sponsori, etc.
Comunicarea este ineficace cnd:
Coninutul este greit.

Cnd lipsesc abilitile verbale sau nonverbale sau acestea nu sunt potrivite.
Cnd lipsete atenia celui care ascult.
Cnd este interpretat greit coninutul sau intenia mesajului.
Cnd se manifest o rezisten n a asculta.
Cnd apare frustrarea datorit faptului c asculttorul nu are posibilitatea s vorbeasc.
Comunicarea ineficace poate fi cauzat de antrenor, de juctor sau de ctre ambii. Antrenorul trebuie s fie
sensibil la provocrile comunicrii. Acest lucra va mbunti eficacitatea de comunicator i va fi n beneficiul
elevilor.
2. MBUNTIREA COMUNICRII
Ca antrenor, trebuie s realizezi ct de important este comunicarea pentru tine, pentru juctor i pentru nsi
procesul de antrenare. Folosete un stil de comunicare care este natural i uor pentru tine. ncearc s fii tu
nsui (USTA, 1995).
Antrenorii ar trebui s le arate juctorilor lor faptul c sunt deschii la schimbarea gndirilor i simirilor.
Comunicarea nu este n esen o competiie. Este un joc al nelegerii (Orlick, 1986):
4
Fii cinstit, astfel inspiri credibilitate: spune ce crezi i ce vrei s spui ntr-o manier hotrt i corect.
Fii cinstit cnd te referi la cunotinele pe care le ai. Dac nu tii, spune-o.
Fii grijuliu: arat juctorilor c i pas de ei, nu doar de tenisul lor. Petrece timpul cu ei. Ajut-i i
ncurajeaz-i. Fii atent la preocuprile, progresele i schimbrile lor (Orlick, 1986).
Fii constant: comunic aceleai principii cnd
treci de la un juctor la altul i de la un timp la
altul. Nu uita niciodat s-i ii cuvntul.
ncearc s nu pari infailibil. n loc s faci o
afirmaie infailibil, ncepe cu n opinia
mea.
Antrenorii au nevoie s-i cunoasc juctorii pentru a
comunica cel mai eficace. Cnd se pred, n mod
uzual este mai eficace un raport ntre vorbire i
ascultare de 50-50 dect un raport, de exemplu, 90-
10. Comunicarea const n dou pri: coninut
(substana mesajului, de obicei exprimat verbal) i
emoiile (simirile despre ceea ce adesea nu este
exprimat prin cuvinte).
Abilitile de comunicare pot fi nvate i ar trebui

mbuntite n practica zilnic prin:
Trimiterea mesajelor verbale: dialog.

Primirea mesajelor: ascultare.
Comunicri nonverbale: mesaje trimise fr pronunarea de cuvinte.
Comunicare n diferite situaii incluznd comunicare prin feedback negativ.
3. TRIMITEREA MESAJELOR VERBALE: DIALOG

i. Pentru a reui s dialoghezi eficace ar trebui:
S cunoti i s foloseti numele juctorilor.

S te gndeti nainte de a vorbi i s te concentrezi pe un subiect la un moment dat.
S foloseti mesaje simple i directe, s oferi mesajul imediat.
S foloseti eu i al meu cnd faci referire la mesajele tale.
S fii concret n mesajele tale nu ntrebuina monologuri plictisitoare.
S dai claritate i consisten mesajelor: mesajele verbale i nonverbale ar trebui s fie compatibile.
S ncerci s foloseti oricnd este posibil o abordare pozitiv pentru comunicarea ta. (de ex. n loc de nu
lovi mingea trziu mai degrab folosete ncearc s loveti mingea n fa).
S ncerci s separi n mesajele tale faptele de opinii.
S foloseti opinia pentru a genera discuie Cred c nu ai fost hotrt s ncerci. Ce crezi?
Dac mesajele tale devin redundante, s ncerci s spui acelai lucru ntr-o manier puin diferit.
S ncerci s-i alctuieti mesajele ct mai potrivit cu caracteristicile celui care le recepioneaz. De
exemplu, copiilor s nu le vorbeti ntr-un limbaj evoluat.
S ncerci s obii feedback care s probeze faptul c mesajele au fost clare: S le ceri s concluzioneze
mesajul, de ex. Aadar, ce exersai acum? Care sunt aspectele principale?
Cnd vorbeti s ncerci s-i exprimi opiniile ntr-o cantitate limitat de timp (nu mai mult de 15 secunde
ntr-o conversaie zilnic obinuit) i apoi s treci la ascultare.
S evii s foloseti sarcasmul, mai ales atunci cnd te adresezi copiilor.
ii. Pentru a reui s adresezi ntrebri eficace ar trebui (Hardy, 1990):
S i solicii pe juctori s fac lucrurile n loc s le ceri s le fac.

S permii implicarea activ a juctorilor.
S-i ncurajezi juctorii s nvee prin experimentare. (de ex. Dac ar trebui s efectuezi acea lovitur nc
odat, ce ai face diferit?)
5
S te strduieti s dezvoli la juctorii ti independena i autonomia pe parcursul procesului de nvare.
Cnd predai s pui ntrebri eficiente atunci cnd este posibil: Ce?, Cum?, Cnd?, Unde?, etc.
ntrebrile deschise ajut la dezvoltarea unei comunicri mai utile, adic o ntrebare nchis ca Preferi
aceast aruncare? aduce mult mai puin informaie ca una de tipul Cum lucreaz aceast aruncare n
comparaie cu cea dinainte? sau Care sunt lucrurile care i plac mai mult la aceast aruncare?.
iii. Pentru feedback i recompense ar trebui s ai n vedere urmtoarele (Hardy, 1990; Martens, 1981):
Recompensele pot crete sau descrete motivaia.

Nu toi juctorii reacioneaz la fel n ce privete feedback-ul.
Fii pozitiv, dar cinstit: ntrebuineaz ct mai rar critica negativ.
Spune juctorilor n mod deosebit ce s fac mai degrab dect ce s nu fac.
Lauda ar trebui s fie imediat i sincer.
Trebuie s recompensezi efortul i performana mai degrab dect rezultatul. Juctorii trebuie s fie
mulumii pentru abilitile lor, dar f-i s fie mndri pentru efortul lor i munca grea.
Recompenseaz lucrurile mrunte n drumul lor spre a atinge un el global.
Recompenseaz nu numai realizrile sportive, dar de asemenea i nvarea i dezvoltarea abilitilor
emoionale i sociale.
Critica de tip sandwich ntre laud i ncurajare (sandwich-ul pozitiv):
- Scoate n eviden ceea ce juctorul face corect.
- Arat juctorului ce anume a fost incorect i cum s corecteze.
- ncurajeaz juctorul.
ntrebuineaz demonstraiile pentru a obine un feedback instrucional non-verbal.
Stabilete provocri i ateptri realiste.
Adopt un stil de antrenament cooperant i folosete umorul oricnd acesta este posibil.
Pstreaz-i calmul atunci cnd juctorii ti comit greeli. Ateptnd ca juctorul s se autocorecteze i s
efectueze n mod corect o lovitur poate s se constituie ntr-o modalitate de consolidare.
Ca o regul general, recompenseaz nceptorii mai frecvent dect intermediarii sau juctorii de turneu.
Nu acorda o recompens dac un juctor nu o merit, (de ex. dac un juctor lovete o int folosind o
tehnic deficitar) .
Folosete recompense intrinseci: Simmntul de succes al juctorului, propria competen, sensul de
mndrie a unei realizri, propria ncurajare, propria satisfacie. Ex.: Ar trebui s fii foarte mndru de tine
pentru felul n care ai lucrat la acest antrenament. O dorin de a progresa fr s obii recompense
extrinseci este bun pentru motivarea pe termen lung.
Recompensele extrinseci sunt: concrete (trofee, medalii, panglici, bani, tricouri), publice (elogiu, zmbet,
aprobare, publicitate, interes) i active ( jucarea unei partide, plecarea ntr-o excursie pentru a juca la alt
turneu, etc.). Sunt importante pe termen scurt, dar nu motiveaz juctorii pe termen lung.
iv. ntrebuinarea comenzii / cuvintelor cheie pentru a mbunti comunicarea (LTA, 1995; Tilmanis,
1995):
Comanda / cuvintele cheie este pronunat cu cuvinte scurte i precise de ctre antrenor sau de ctre juctorul
folosit ca ajutor n procesul de nvare. Sunt repere verbale. Sunt folosite:
Pentru a sublinia i a mbunti percepia.
Pentru a ajuta la mbuntirea procesului de luare a deciziei.
Pentru a crete performana unei deprinderi.
n cazul pregtirii pentru punctul urmtor.
Cnd se ncearc controlul gndurilor i creterea ncrederii de sine.
Sunt importante deoarece folosirea lor implic juctorul (de ex. n timpul corectrii), se mbuntete
concentrarea, ajut la dezvoltarea unei memorri mai bune, asigur concentrarea adecvat pe o tem sau
exerciiu. Pot fi folosite n urmtoarele situaii:
Deprinderi de percepie: Rotaie (liftat, tiat), vitez ( ncet, mediu, rapid), nlime (nalt,
mediu, jos), direcie (dreapta, centru, stnga), profunzime (scurt, medie, lung).
Deprinderi de luare a deciziei: Intenii tactice (schimburi de mingi, atac, aprare), etc.
Deprinderi de execuie: Minge tiat de atac ( minge tiat lovit), fixarea pe rachet ( lateral, vrf),
aruncarea mingii la serviciu (lent), pornirea la serviciu (mpinge i pleac), etc.
6
v. Paralingvistice (moduri n care sunt spuse cuvintele):
nlimea sunetului: spectrul de frecvene mai nalt sau mai jos al sunetului vocii.
Rezonana: profunzimea mai mare sau mai mic a vocii.
Articulaia: modul de rostire.
Tempou: viteza pronuniei.
Volum: audibilitatea mai mare sau mai mic a pronuniei.
Ritmul: modul cum este plasat accentul n diferite cuvinte.
ncearc s variezi nlimea, tempoul, ritmul i alte caracteristici pentru a menine interesul audienei i a
accentua punctele importante.
vi. Alte tipuri de repere care ajut comunicarea n procesul de antrenare:

Verbale: ex. la voleu hotrt, ferm.
Vizual: ex. la execuia loviturii de dreapta ca i cum ai vrea s loveti pe cineva.
Auditiv: ex. primul serviciu sun ca un tunet, al doilea serviciu ar trebui s sune ca minile lefuindu-se
una pe alta.
Kinestezic: meninerea pe rachet care face ca juctorul s simt lovitura.
Repere de memorie (analogii sau fraze uor de reinut): ex. pentru micarea ctre minge la voleu deseneaz
un V.
4. RECEPIONAREA MESAJELOR: ASCULTARE
Multor antrenori pare c le place s se aud pe sine

discutnd. Uneori apare ca i cum ar fi pltit pentru
fiecare cuvnt! Adesea ei nu ascult juctorii. Oricum,
abilitatea de a asculta constituie o parte vital a
comunicrii.
i. Cum s asculi eficient:

Fii atent cnd asculi. ncearc s ari interes i
evit ntreruperea.
ncearc s nelegi punctul de vedere al
vorbitorului i s asculi cu grij.
Concentreaz-te asupra a ceea ce este spus i
nltur abaterea ateniei dinafar.
Nu judeca ceea ce se spune n timp ce asculi.
Folosete ascultarea activ: arat cu ochii i micrile corpului faptul c eti implicat n procesul de
comunicare.
Concentreaz-te asupra mesajului nainte de a judeca vorbitorul.
Din cnd n cnd parafrazeaz ce a spus: Hai s vd dac am neles punctul tu de vedere.
Ascult ideile principale.
Solicit clarificri: Scuz-m, poi s repei asta?
ncearc s evii pregtirea unui rspuns n timp ce vorbete cel cu care comunici. Reine c nu trebuie s
rspunzi imediat, ex. Acesta este un aspect interesant las-m s m gndesc un moment nainte de a
rspunde.
ii. Primirea feedback-ului:

Dac este cazul, nu-i fie team s admii c greeti.
Solicit mai multe informaii de la juctor, printe, etc.
Ascult. Nu explica sau justifica pn cnd persoana nu termin.
Reacioneaz sincer.
Exprim-i aprecierea n privina feedback-ului, dac este pozitiv sau negativ, sau dac l agreezi ori nu.
7
5. COMUNICAREA NONVERBAL
i. Introducere:
Comunicarea nonverbal este adesea mai important i mai puternic dect comunicarea verbal. Faptele
vorbesc mai tare dect cuvintele (ACEP, 1991).
Mesajele nonverbale sunt de obicei incontiente. Acestea constituie adesea indicatori mai credibili dect
mesajele verbale. Mesajele nonverbale, care pot constitui pn la 90% din toat informaia transmis, sunt
oricum mai dificil de interpretat cu acuratee (Mehrabian, 1968).
Comunicarea nonverbal ar trebui s fie compatibil cu cea verbal, n caz contrar orice cuvnt sau gest pe care
l foloseti poate fi interpretat n mod eronat. Un bun antrenor de tenis trebuie s-i studieze mesajele nonverbale
ctre elevi, prini, etc. Fiecare aciune de pe teren i din afara acestuia este o form a comunicrii nonverbale.
Reinei c juctorii vd n antrenor un exemplu de comportament (Martens, 1981). Elementele comunicrii
nonverbale sunt:
ii. Limbajul corpului: acesta are cteva aspecte:
Expresia facial
Faa este cea mai expresiv parte a corpului nostru. Putem trimite mesaje cu ochii, sprncenele, gura, limba,
muchii faciali, etc. n intervalul de timp n care privim n ochii celuilalt se transmite o mulime de informaie.
Cu ct privim mai mult n ochi cu att cresc posibilitile unor situaii de simpatie sau conflictuale.
Zmbitul ajut oamenii s fac lucrurile mai uor, deci nu v ferii s zmbii. Oricum, nu exagerai!
Gesturi i alte micri ale corpului
Fii atent cum comunici cu minile, degetele, braele, capul, gtul,

umerii, picioarele, etc. Durata gesturilor ar trebui s se potriveasc cu
cuvintele pentru a avea o comunicare eficient. Pentru acei antrenori
internaionali care lucreaz n afara rii lor, reinei c nu toate
gesturile i micrile corpului au aceeai semnificaie n toate culturile
i contextele sociale.
Poziia corpului
ncearc s menii o poziie ncordat a corpului, energic i

cuprinztore, chiar i cnd eti obosit. Mergi ntr-o manier energic,
cu un ritm rapid i hotrt i o postur nalt.
ncearc s demonstrezi o poziie atletic atunci cnd lansezi mingile

din co. Arat o bun postur a corpului cnd demonstrezi lovituri sau
joci cu elevii.
Contactul cu corpul / atingerea
O mbriare este bun pentru a-i exprima bucuria ctre juctori.

O strngere de mn (sau o batere cu palma) este o modalitate
eficace de a-i arta aprobarea.
Un gest de mngiere uoar pe cap este bun pentru a-i exprima
preocuparea.
Un bra n jurul umerilor este un mod eficient de a-i arta
afeciunea.
O atingere uoar pe braul vorbitorului poate fi folosit pentru ntreruperea lui cu blndee.
Poi s-i permii s ghidezi braul juctorului pentru a-l face s realizeze cum se prezint lovitura.
Fii contient de diferenele sociale, sexuale i culturale sau tradiii.
ncadreaz-te n limitele normale ale moralitii i legalitii.
8
Hainele i aspectul general
Poart haine curate.

Poart haine care s fie n bune condiii.
Acord atenie obiceiurilor igienice: dini, mini, unghii, deodorizante, pr (lung sau scurt, dar curat), etc.
Fii contient c n fiecare cultur, sau manifestare de obiceiuri este important aspectul general.
Legturile i pstrarea distanelor
Oamenii comunic de asemenea prin modul n care folosesc distanele (ex. distanele dintre persoane). Aici avem
4 zone distincte: intime (pentru iubii sau prieteni foarte apropiai), personale (discuia cu prietenii), sociale
(pentru relaii oficiale) i publice (predarea la o sal de clas sau antrenamentul pe teren).
Notai c aceste distane depind adesea de tradiiile culturale (ex. latinii au o manier de relaii personale mult
mai apropiate dect nordamericanii).
6. GESTIONAREA PROBLEMELOR I ABORDAREA CRITIC

i. Introducere:
Procesul de antrenament implic meninerea relaiilor cu cei din jur. Cnd se antreneaz juctori apar adesea
conflicte. Antrenorul trebuie s tie cum s gestioneze situaiile conflictuale pentru a menine relaii bune. Mai
degrab dect a accepta conflictele la vedere, este mai important a analiza dezacordurile i nenelegerile pentru a
afla de ce aceste conflicte apar.
ii. Cum s reacionezi cnd eti ntr-o situaie conflictual (Martens, 1987):
Nu lsa emoiile s vorbeasc.
ncearc s nelegi punctul de vedere al altor persoane.
Arat c i pas de alte persoane.
F ncercri i procedeaz gradual. ntreab alte persoane cum cred c ar putea fi rezolvat problema.
Comunic rezolvrile posibile atunci cnd alte persoane nu au rspunsul.
Comunic ntr-un mod constructiv.
Nu folosi sarcasmul sau cinismul.
Discut problema direct cu persoana / persoanele implicat.
ntreab care sunt ateptrile altor persoane deseori i vei da seama c aici se gsesc cauzele problemei.
ncearc s te concentrezi asupra soluiilor, mai degrab dect asupra problemei. Ce cred ei c ar trebui s
faci?
Dac nu gseti soluia imediat, accept s-i rezervi timp pentru a reflecta la aceasta i vorbete din nou mai
trziu.
7. COMUNICAREA N DIFERITE SITUAII

i. Comunicarea individual cu juctorul (Orlick, 1986; Tutko & Richards, 1971):
ncearc s nelegi nevoile i ateptrile individuale ale juctorului.
ncearc s discui de pe o poziie neutr, neamenintoare pentru nici unul din voi.
ncearc s dai la o parte barierele pe care autoritatea deseori le creeaz.
Coboar vocea.
Privete n ochi, n mod special atunci cnd anuni veti proaste.
Adapteaz-i comentariile vrstei, personalitii, experienei, inteligenei, nivelului de joc i strii sufleteti
ale fiecrui juctor.
Include referiri personale: numele juctorului, alte caracteristici, etc.
Folosete metoda sandviului pozitiv atunci cnd acest lucru se potrivete.
9
ii. Comunicarea nainte de meciuri (Orlick, 1986; USTA, 1995):
Adapteaz-i comentariile la caracteristicile fiecrui meci.
F cteva scurte sugestii (nu mai mult dect trei) ntr-un mod pozitiv: spune Reine s te concentrezi
asupra mai degrab dect Nu face acel lucru. Este important s construieti i s menii ncrederea de
sine a juctorului tu.
ncurajeaz-i juctorul s lupte (adic cu 100% din potenial) i ncearc s inspiri plcerea provocrii
meciului.
Afieaz o atitudine de susinere, pozitiv, calm i de ncurajare.
Spune-i juctorului c tot ceea ce vrei de la el este s joace ct poate el mai bine.
iii. Comunicarea n timpul meciurilor (USTA, 1995) Cupa Davis, etc:

Verific dac sunt permise ndrumrile n meciul respectiv.
Stabilete n prealabil cu juctorul ct de mult sau puin informaie dorete.
Cnd jocul i este favorabil: ncurajeaz juctorul s menin aceeai intensitate.
Cnd jocul nu i este favorabil: determin juctorul s se calmeze i s gndeasc ajut-l sugerndu-i prin
semne rspunsul la problem (dac este posibil ntr-un fel tiut numai mpreun).
Nu critica: ncearc s faci orice sugestie ntr-un mod neamenintor (sandviul pozitiv!).
Potrivete-i comunicarea verbal cu expresiile faciale i gesturile corpului.
Arat-i juctorului c eti conectat 100% n meci.
Evit orice comunicare nonverbal negativ n timpul jocului (de ex. cnd juctorul rateaz o lovitur
uoar).
iv. Comunicarea dup meciuri (USTA, 1995):

Depinde de juctor i de rezultatul meciului.
De obicei un juctor este prea tensionat dup ce meciul se termin pentru a mai discuta eficient despre meci.
Imediat dup meci, ctigat sau pierdut, o batere uoar pe umr sau un bra nfurat peste umr este bun
pentru a exprima c lucrurile sunt n ordine.
Ateapt cel puin pn dup du (1 or) sau, dac este necesar pn a doua zi pentru a discuta despre meci.
Niciodat nu ignora un juctor dup meci n ceea ce privete performana sau rezultatul su.
v. Comunicarea cu echipa (Balagu, 1986; Tutko & Richards, 1971):

Asigur-te c poi fi vzut de toi membrii echipei i c toi pot s te aud.
La prima voastr ntlnire ofer-le cteva informaii de baz despre tine, astfel ca ei s te poat nelege mai
bine (valorile tale, etc.).
Creeaz o atmosfer deschis care s faciliteze juctorilor libertatea de a-i exprima ideile.
Vorbete despre elurile comune i fixeaz regulile i procedurile de lucru n echip.
nelege nevoile comune mprtite de toi membrii echipei.
Fii receptiv la ntrebri dup ce i termini discursul.
Fii contient de mrimea echipei/grupului. Cu ct echipa este mai mare, cu att pot fi mai mici interaciunile
pe care s le ai cu juctorii n timpul ntlnirilor.
Afl istoria membrilor echipei, de ex. dac s-au mai ntlnit unii cu alii sau au avut conflicte anterioare.
vi. Abilitile de afirmare (Hardy, 1990):

Nu-i fie fric s spui nu. Explic cu politee de ce.
Ofer laud. Apoi exprim-i punctul de vedere. (de ex. Am neles faptul c erai sub presiune, n schimb
purtarea ta a fost inacceptabil).
Dac este posibil folosete metoda sandviului cu critic i laud, dar este necesar s fii direct.
nfrunt problemele imediat ce eti contient de ele i nainte de a deveni prea mari.
vii. Comunicarea dup o victorie :

Apreciaz buna performan.
Oricum evit s fii prea entuziast. Fii realist trebuie s aduci juctorii napoi cu picioarele pe pmnt
concentreaz-te asupra meciului urmtor.
ncurajeaz juctorii s continue s lucreze i s de-a randament 100% la antrenamente i la meciuri.
10
viii. Comunicarea cu juctorul dup o nfrngere (ACEP, 1991; Orlick, 1986; Tutko & Richards, 1971):
n aceast situaie juctorii sunt de obicei mai puin deschii spre comunicare.
Juctorii au mai mult nevoie de ndrumri dup o nfrngere dect dup o victorie.
Niciodat nu ignora juctorul.
O btaie uoar pe umr: i-a lipsit norocul este suficient.
Ceea ce vor majoritatea juctorilor i au nevoie mai mult este suportul.
Ateapt pn ce juctorul este mai puin tensionat.
Mai nti ascult prerile i simirile juctorului asupra meciului nainte s le exprimi pe ale tale.
Controleaz-i simirile proprii dup nfrngerea juctorului tu.
Accept faptul c juctorul ar putea dori s fie singur un timp.
Poate c eti furios, dar nu fi critic sau sarcastic.
Nu folosi critica negativ sau blamarea direcionat.
Accentueaz performana, nu rezultatul.
Nu considera meciul ca un element singular, ci ca o parte a carierei i dezvoltrii juctorului.
Dup o nfrngere dur, dac juctorul este foarte suprat, apleac-te asupra valorilor (interese, prieteni) sale
din afara sportului (de ex. este doar un joc!).
Obine o concluzie pozitiv sau dou n urma nfrngerii, de ex. ce ai schimba dac ai juca din nou?.
Evit s spui: Dac nu i-a fi spus!.
ix. Comunicarea cu antrenorul adversarului (ACEP, 1991):

ntlnete-te cu acesta nainte de meci.
Nu intra n disput n timpul meciului cu el.
Trateaz-l ca pe un coleg: juctorii sunt n concurs, nu antrenorii.
Nu-i fie team s-i ceri sfaturi/sugestii dup meci.
x. Comunicarea cu fanii i suporterii echipei (ACEP, 1991; USTA, 1995):

Informeaz-i (buletin, ziare) despre achiziiile echipei.
Implic-i n meciurile de acas: de ex. folosete-i la inerea scorului sau pentru simple statistici ale meciului.
Nu rspunde dac fanii critic sau ndrum.
ntreine calmul i arat-le prin aciunile tale c eti un antrenor competent i profesionist.
xi. Comunicarea cu oficialii (ACEP, 1991):

Fii un exemplu pentru juctorii ti atunci cnd
comunici cu oficialii.
Respect-i, exprim-i opinia politicos, dar
accept deciziile lor finale.
Familiarizeaz-te cu regulile tenisului,
regulamentele de turneu i codul de conduit.
xii. Comunicarea cu prinii (ACEP, 1991):

Abordeaz o metod deschis i cooperant: ei
constituie o parte important a echipei.
ntlnete-te cu ei naintea sezonului de
antrenament: stabilete liniile directoare principale
i obiectivele.
ncearc s vorbeti cu ei dup pregtire.
Ia contact direct cu ei, nu prin intermediul
juctorului.
Vezi Capitolul 3 pentru mai multe detalii privind
tratarea problemelor cu prinii.
11
xiii. Comunicarea dac eti printe-antrenor (USTA, 1995):
Separ ndatoririle ca antrenor i ca printe.
Aplic-i copilului tu acelai tratament care i se cuvine fiecrui juctor.
Acas, comport-te ca un printe: nu vorbi despre tenis, n afara cazului cnd copilul tu iniiaz acest lucru.
Nu atepta mai mult de la copilul tu fiindc tu eti antrenorul lui.
xiv. Comunicarea cu media (USTA, 1995):

Uureaz munca reporterilor stabilind anterior cu ei procedurile pentru reportaj.
Ofer informaii i rezultate ntr-un mod simplu i rapid (telefon, fax, etc.).
Pregtete-i juctorii nainte pentru presiunea interviului i pentru a rspunde la ntrebri dificile.
xv. Rezolvarea aspectelor legate de juctorii care au probleme de comportament (Martens, 1981):
Stabilete un cod disciplinar n avans i asigur-te c juctorii l cunosc i c sunt de acord c este corect.
Ignor comportamentul (manifestarea) atunci cnd juctorii se joac sau sunt n tribun.
Pedepsete ntr-un mod corectiv i cu pruden.
D un avertisment juctorului nainte de a-l pedepsi.
Impune o pedeaps potrivit cu acel comportament necorespunztor.
Pedepsete toi juctorii la fel.
Nu pedepsi dac nu eti sigur c pedeapsa este potrivit.
Odat ce pedeapsa este ispit, accept juctorul reabilitat n echip.
Nu pedepsi niciodat juctorul atunci cnd comite erori.
Nu pedepsi niciodat cu o activitate fizic.
Dac eti suprat ateapt pn cnd devii calm pentru a hotr asupra pedepsei.
xvi. Comunicarea cu oficialii clubului sau federaiei (Gonzales, 1994):

Acord atenie hainelor i prezentrii tale generale.
Stabilete ntlnirii regulate cu eful, managerul clubului sau preedintele comitetului de tenis.
Furnizeaz-le informaii.
Fii punctual i pregtete anterior o agend asupra a ceea ce va fi discutat.
Exprim-i opinia ca un profesionist n tenis.
Fii concret i ncearc s nelegi clar mesajele lor. Nu reaciona intempestiv cu un rspuns negativ la
propuneri orict de rele ar putea fi.
Acord-le crezare atunci cnd lucrurile merg bine.
Respect-i pe ei i munca pe care o fac. Construiete o bun relaie.
Dup ntlnire confirm n scris acordurile importante.
8. DEZVOLTAREA UNEI LISTE DE VERIFICARE A ABILITILOR DE

COMUNICARE
La sfritul capitolului exist o list de verificare a abilitilor de comunicare pentru antrenorii de tenis.
Folosete-o pentru propria evaluare, sau pune pe cineva s te evalueze. n aceast list de verificare sunt incluse
multe aspecte care au legtur cu comunicarea n tenis.
III. Antrenamentul ca afacere

n timp ce antrenorii se pregtesc pentru lecii, ct se poate de repede ei trebuie s realizeze c, de fapt, ei
deruleaz o afacere. Afacerea este antrenamentul n tenis i aici sunt multe elemente importante care trebuie
luate n considerare pentru ca afacerea s fie condus i s se deruleze bine. Sperm c informaiile din acest
capitol vor veni pe deplin n ajutorul tuturor antrenorilor care ncearc s realizeze antrenamentul ca afacere.
Ca s ai succes n antrenamentul n tenis nu este suficient numai s fii un bun antrenor sunt multe alte
consideraii:
12
1. ORGANIZAREA AFACERII
i. Frecventarea unui curs de antrenori / obinerea

unei calificri
Doar faptul c ai fost un juctor bun de tenis, nu

nseamn c vei fi automat un bun antrenor. Antrenarea
n tenis este foarte diferit de jucarea tenisului. Din acest
motiv ar trebui mai nti s frecventezi un curs de
antrenori aprobat de asociaia naional, n urma cruia
vei fi mai bine pregtit pentru cerinele antrenrii. Odat
calificat, f un efort pentru a frecventa cursuri de
remprosptare a cunotinelor la intervale regulate.
ii. Stabilirea unui fundament, gsirea terenului
Este esenial de a gsi un teren sau terenuri pe care s conduci antrenamentul. Un antrenor ar putea s gseasc
terenuri n urmtoarele locuri:
Cluburi de tenis Dac i sunt cunoscute cluburi sau membri de club din zon, adreseaz-te acestora.
Contacteaz secretariatul clubului pentru a afla dac au antrenor. Dac nu, cere permisiunea de a folosi
facilitile clubului, crescnd astfel activitatea aici i ntreab care sunt costurile.
Terenuri publice/de stat proprii Contacteaz oficialii de stat pentru a afla dac poi s predai tenisul pe
terenurile lor. ntreab cte terenuri au, ct cost, dac au deja antrenorii lor care predau acolo, i dac au
anumite reguli pentru a strnge bani pentru ei. ntreab dac exist un program de dezvoltare n care s poi
fi inclus.
coli Contacteaz profesorii care conduc colile locale pentru a afla dac i folosesc de obicei autoritatea
pentru a oferi la aprecierea lor terenurile dup orele de clas, la sfrituri de sptmn i n vacane.
Terenuri private Pentru a porni, ai putea s localizezi unele terenuri private n zon pentru a-i crea
clientela. Odat ce i-ai stabilit clientela, poi alege s te mui de pe aceste terenuri pe altele avnd faciliti
diferite.
Companii Multe din companiile mari au faciliti cu terenuri proprii. Afl cine se ocup de activitile
sportive i sociale de club.
Transformri de terenuri Este posibil s transformi un teren nefolosit n teren de tenis.
iii. Investigheaz diferite oportuniti de antrenare:

Sunt dou modaliti principale de antrenament:
Lecii individuale.
Lecii n grup.
Muli antrenori care i ncep activitatea se simt mai confortabil lucrnd individual cu elevii. Oricum, sunt multe
avantaje n cadrul leciilor n grup, att pentru profesori, ct i pentru elevi.
Pentru elev, lecia de grup este mai ieftin i permite elevului s ntlneasc juctori de nivel asemntor cu care
se poate antrena n afara leciilor.
Pentru antrenor, un mare avantaj al leciilor n grup este oportunitatea de a satisface mai muli oameni n timp ce
tarifarea se face pe persoan. De exemplu:
Dac o lecie individual cost 10 $ pe or, pentru un antrenament n grup un antrenor poate fi pltit:
2 persoane 6 $ fiecare = 12 $
Pentru a conduce eficient o lecie n grup este necesar un timp de pregtire. n cazurile antrenamentului n grup
este recomandat ca antrenorii mai puin experimentai s lucreze o vreme mpreun cu un antrenor cu mai mult
experien.
13
Alte oportuniti de antrenament ar putea include:
Minitenisul.
Antrenamentul juniorilor (de la nceptori pn la avansai).
Lecii introductive pentru aduli.
Lecii pentru aduli, de la intermediari pn la avansai.
Antrenamentul n coli.
Antrenamentul la club.
Munca de Antrenor Regional/Naional n cadrul Federaiei.
Pentru leciile n grup, este important s ncerci s stabileti membrii grupului anterior nceperii cursului astfel
nct grupul s aib un nivel de joc ct mai omogen.
iv. Zilele i orele activitii:
ncearc s-i planifici anterior care sunt zilele i orele n care vei lucra. Este important a planifica cel puin o zi
liber pe sptmn i perioade regulate de odihn n timpul zilelor de antrenament. Preuiete-i timpul. Dac
trebuie s cltoreti pentru a ajunge la locul unde vei ine lecii de antrenament nu uita s prinzi cheltuielile
aferente n costul antrenamentului.
v. Asigurare:
ngrijete-te s ai asigurare adecvat pentru a fi acoperit n situaia n care unul din elevii ti s-ar accidenta n
timpul unei lecii (responsabilitate public). Ar trebui de asemenea s ai o asigurare pentru a fi acoperit atunci
cnd ai rezultate slabe datorit accidentrii sau mbolnvirii.
vi. F-i reclam:
F-i cri de vizit cu numrul tu de contact. Asigur-te nct ct de muli oameni posibili s tie c eti
disponibil pentru a antrena. Pune anunuri, reclame n ziarele locale, etc. Un rspuns pe robotul numrului de
contact poate fi de asemenea foarte folositor.
vii. Echipamentul:
Asigur-te s ai echipamentul necesar ca s activezi ca antrenor: 2 rachete, mingi de tenis, haine adecvate i
curate pentru tenis, lucruri ajuttoare pentru tenis (inte, etc.)
viii. Agenda de ntlniri / agenda de telefoane / agenda de adrese:
Un antrenor de tenis trebuie s fie organizat. ine un jurnal cu toate

leciile inute. Antrenorul ar trebui de asemenea s aib o noti cu
toate numerele de telefon i adresele elevilor si.
ix. Cont bancar:

Deschide un cont bancar
x. Registru contabil:
ine o eviden a veniturilor i cheltuielilor. Pentru a face dovada

plii taxelor i a face plngeri mpotriva mrimii taxelor este
important s pstrezi chitanele. Este de asemenea recomandat s fii
ndrumat de un contabil asupra oportunitii unor reclamaii despre
mrimea taxelor.
xi. Primul ajutor:
Antrenorii ar trebui s tie s acorde primul ajutor Antrenorii ar

trebui s aib cunotine despre procedurile de urgen de baz i s i
le mprospteze periodic. Antrenorii ar trebui s cunoasc procedurile
STOP (Stop, Discuie, Observaie, Prevenirea pe mai departe a
accidentrii) i RICER ( Repaus, Ghea, Compresie, Ridicare i
Reabilitare) pentru a gestiona situaiile de accidentare. Antrenorii ar
trebui s aib un plan de urgen scris i s se asigure c este
disponibil o asisten medical adecvat. Cel puin mcar antrenorii
ar trebui s se asigure c nimic nu va fi fcut care s agraveze vreo
accidentare.
14
2. FORME DE ANGAJARE
i. Asistent:
Ca asistent, ai avantajul c altcineva organizeaz leciile i este responsabil pentru programul de antrenament.
Treaba ta este s te faci potrivi acolo unde este nevoie. Trebuie de asemenea s lucrezi i s predai dup regulile
stabilite, dar, ca oportunitate de nvare, este de obicei o ans excelent de a ctiga experien. La acest tip de
angajament impozitele sunt mai mici, dar nu se pot deduce unele cheltuieli (telefon, cltorii, etc.).
ii. Autoangajare:
n cele mai multe ri exist unele avantaje privind impozitele n cazul formei de autoangajare. Poi s-i fixezi
propriile tarife, s-i ii propria eviden contabil i s-i dezvoli tipul de clientel pe carei-o alegi. Oricum,
aceast form nu-i permite s antrenezi mpreun cu cineva n felul n care ai face-o ca asistent.
iii. Parteneriat:
Dac vrei un parteneriat, este recomandat s solicii sfatul unui jurist nainte de a ncepe afacerea. Este
important. Aportul fiecrui partener n afacere, faptul c parteneriatul este egal sau n alte forme este totdeauna
cel mai bine s fie stabilite printr-un contract ncheiat legal. Este important de specificat ce se ntmpl dac unul
din voi sau ambii doresc s ncheie parteneriatul.
iv. Contracte:
Este recomandat ca antrenorii s obin un contract cu organizaiile pentru care lucreaz. n mod special este
important pentru antrenorii care lucreaz n cluburi. Contractul ar trebui s conin urmtoarele:
termenii angajamentului sau contractului.
lungimea i natura (pe perioad nedeterminat sau determinat) angajrii.
reglementrile antrenamentului incluznd obligaii / drepturi, etc.
reglementrile financiare.
reglementri generale cum ar fi vacane, asigurare, dispute, etc.
Antrenorii ar trebui s obin consiliere legal pentru a fi siguri c, contractele lor le clarific poziia n legtur
cu toate cele de mai sus.
3. NTOCMIREA UNUI CURRICULUM VITAE (RSUM)

Cnd solicit o slujb, un antrenor ar trebui s fie capabil s-i fac un curriculum vitae. Este important ca un
curriculum vitae pentru un antrenor individual s fie scris clar, ordonat ca prezentare i uor de citit. Ar trebui s
nu prezinte corecturi dup ce a fost scris pentru c acest lucru face o impresie proast.
CV-ul ar trebui s arate profesional. Ar trebui s fie la obiect i clar. CV-ul ar trebui s nu fie exagerat.
Este preferabil ca CV-ul s fie construit mai degrab individual pentru slujba sau poziia specific solicitate,
afar de cazul cnd acelai CV este gndit pentru unele slujbe pe parcursul unei perioade de timp. Unele slujbe
sau poziii pot include mai mult administraie dect doar antrenare, iar CV-ul tu ar putea s reflecte aceasta.
Un CV al unui antrenor de tenis ar trebui s includ urmtoarele:

Detalii personale Numele, data naterii, sexul, naionalitatea, adresa i numrul de telefon (unde el/ea
poate fi contactat n timpul zilei), starea civil, permis de conducere, etc.
Studii coli i colegii frecventate i calificri obinute.
Antrenarea n tenis Calificri, experien i apartenene la organizaii.
Jocul n tenis Standarde de joc i experien competiional.
Dezvoltarea tenisului i Organizaie Detalii despre managementul n cluburi, ale echipelor, seciunile de
juniori, etc. Cursuri frecventate: cursuri de calificare, etc.; abilitatea de a organiza turnee mici: ca arbitru
principal, ca arbitru de scaun.
Slujbe n tenis n ordine cronologic: poziie, rol, standardul elevilor, etc.
Altele Alte calificri, experiena n alte sporturi, experiena n alte domenii (nu direct n tenis) sau lucruri
de interes.
15
Ca arbitru principal Minim dou persoane dispuse s-i confirme caracterul i capacitile. Nu ar trebui
folosite n acest scop rudele.
(La sfritul capitolului este o mostr de CV).
4. ABORDAREA INTERVIURILOR
ntrebrile pentru care tu, ca antrenor, ar trebui s fii pregtit sunt:
Ce te motiveaz?
Care sunt punctele tari / punctele slabe?
Ce ai nvat de la ultima slujb? De ce ai plecat?
De ce vrei slujba aceasta?
Ce vrei s tii despre slujb?
Ce eficacitate i beneficii poi s aduci odat cu aceast slujb?
n legtur cu toate de mai sus rmi calm i ncreztor.
5. ORGANIZAREA TIMPULUI
Abilitatea de a organiza eficace un timp anume este un element important al succeselor individuale. Acest lucru
ajut oamenii:
prin faptul c duce la folosirea mai eficient a timpului.

s-i planifice timpul mai eficient.
s aib un control mai bun asupra mediului lor de lucru.
i. Organizatorii buni ai timpului:
planific fiecare zi i fiecare sesiune de antrenament.

se concentreaz asupra ndeplinirii obiectivelor.
nu sunt perturbai de alte lucruri neateptate care s le dea peste cap programul.
au ncredere n ei i n abilitile lor.
ii. Cum s organizezi timpul:
Asigur-te c mergi n direcia bun
Stabilete obiective anuale, de sezon, bianuale, i la trei luni i monitorizeaz-le regulat.

Dezvolt un orar i criterii care s msoare progresele pentru evenimentele importante.
Discut planurile cu asisteni sau experi; ncurajeaz feedback-ul i accept ajutor i critica constructiv.
Pregtete un sistem de nregistrare care s permit referiri rapide la rezultate.
ntocmete o list de aducere aminte care are menirea s te in ghidat. ine lista cu tine tot timpul.
Noteaz datele limit de rezolvare i apoi dezvolt un plan de aciune pentru aducerea lor la ndeplinire.
Folosete eficace propriul timp
ine la tine un caiet de notie pe care s notezi ideile care apar. Un caiet de notie inut lng pat evit
insomniile. Descrcndu-i ideile te ajut s gndeti mai bine la ntlniri i previne s devii confuz atunci
cnd ncerci s-i aminteti ideile valoroase.
Folosete timpul liber (de ex. n mijloacele de transport n comun) pentru a citi corespondena necesar.
Defalc proiectele n pri mai mici, uniti mai uor de gestionat folosind perioade scurte de timp
disponibile pe parcursul unei zile ncrcate pentru a lucra la aceste proiecte.
Asigur o concordan ntre obiectivele personale i obiectivele de antrenament. Orarul evenimentelor
personale trebuie s corespund cu agenda evenimentelor sportive.
Concentreaz-te asupra unei singure sarcini la un moment dat identific mintal succesiunea retroactiv a
pailor care au condus la rezultate de succes.
16
Separ munca ce are prioritatea cea mai mic i pune-o deoparte pentru mai trziu sau elimin-o complet.
Organizeaz-i biroul (acas sau la lucru)
Aranjeaz-i dosarele:
Lucruri pe care s le faci n care s plasezi anumite sarcini n ordinea importanei pentru tine.
Lucruri pe care urmeaz s le faci n care s plasezi documentele despre lucrurile pe care urmeaz
s le faci dar nu vrei s te gndeti la ele acum.
Corespondena de rutin scrisori pentru care trebuie s-i planifici s rspunzi.
Hrtie pentru co 80% din hrtia pe care o primeti: noteaz coninutul i arunc-o.
Cumpr o agend cu spaiu suficient pentru o list zilnic cu lucruri de fcut. Planific orarul pentru
unele sarcini (chiar i cele uoare) pentru date ulterioare.
Aranjeaz-i biroul astfel nct s ai la ndemn lucrurile de care ai nevoie i s nu fie n dezordine
folosete accesorii comerciale de birou pentru schie, foi, etc.
Stabilete un sistem eficient de arhivare se pierde att de mult timp datorit ncetinelii cu care gseti
documentele.
Organizeaz-i pe alii
Fixeaz i urmrete date limit de rezolvare pentru tine i alii adu-le aminte celor care obinuiesc s
ntrzie.
Recunoate importana delegrii muncii i folosete-te de ajutoare valabile.
Fixeaz limite bazate pe ateptri i obiective realiste i comunic-le echipei, antrenorilor asisteni,
oficialilor i prinilor.
Recunoate diferena dintre delegare i abdicare. Delegarea solicit urmrirea pentru a verifica dac
persoana progreseaz n rezolvarea sarcinii i a vedea dac are nevoie de ajutor sau ncurajare.
Meninerea controlului
Concentreaz-te s controlezi ceea ce tu sau timpul su se impune a fi controlat i gsete-i timp pentru asta
n toiul unor zile cu program ncrcat.
Nu-i fie fric s spui nu. Puine lucruri fcute bine i vor aduce mai mult respect dect ncercnd s faci
totul.
F-i pe alii s neleag nevoia ta de intimitate n timpul liber.
Noteaz detaliile importante i f-i o list cu lucrurile care conin detalii i proceduri folosite regulat pe care
s i le aminteti.
Concentreaz-te s obii mesaje directe, clare i scurte i ncurajeaz-i pe alii s treac la subiect n discuii
sau la telefon.
Calmeaz-te cnd unele solicitri par s fie urgente oprete-te s gndeti nainte s reacionezi instinctiv.
Gsete-i timp doar pentru tine i acest lucru s fac parte din obinuina fiecrei zile.
Ofer-i timp pentru limpezirea minii, pentru a gndi i a planifica.
Fii sigur c hrtiile i documentele importante pot fi obinute uor i repede; ndeprteaz problemele
nerelevante.
Calmeaz-te atunci cnd simi presiune i revizuiete n mod regulat prioritile.
6. AUTODEPIREA
Antrenorii de tenis ar trebui s se strduiasc n mod
continuu s se autodepeasc. Domeniile care ar
putea fi folositoare pentru focalizarea asupra
autodepirii includ:
mbuntirea educaiei (prin frecventarea
seminariilor pentru antrenori).
nvarea limbilor strine.
Cltoriile.
mbuntirea abilitilor de vorbire n public.
Cititul crilor.
Iniierea unei librrii de tenis cu cri i materiale
video.
Luarea de lecii pentru ei nii.
Familiarizarea cu calculatorul.
mprosptarea cunotinelor.
17
nvarea de la ali antrenori.
mbuntirea nivelului de joc.
Participarea la turnee de nivel ridicat.
nvarea de la alte sporturi.
7. ETICA I ANTRENAMENTUL
Din moment ce procesul de antrenament are o mare putere de a modela vieile juctorilor, un antrenor ar trebui
s aib un cod etic care s poziioneze drepturile i nevoile juctorilor naintea celor ale antrenorului.
Integritate Respect pentru alii
Responsabilitate
Competen
PRINCIPII
ETICE
Demnitate
Antrenare responsabil
Grija pentru bunstarea altora
i. Principii generale:
Demnitate:
Este de ateptat ca un antrenor de tenis s-i pstreze demnitatea profesiei sale att n public ct i n viaa
privat.
Integritate:
Antrenorul ar trebui s fie onest cu sine nsui, cu camarazii si antrenori i cu juctorii.
Competen:
Antrenorul ar trebui s se strduiasc s-i menin standarde ridicate de profesionalism n munca sa.
Responsabilitate:
Antrenorul este responsabil nu numai fa de juctorii si, ci i fa de colegii si.
Grija pentru bunstarea altora:
Antrenorul ar trebui s caute s contribuie la bunstarea celor cu care interacioneaz profesional.
Respect pentru participani i colegi.
Antrenorul ar trebui s fie scrupulos, profund i cinstit n relaiile cu alte persoane i organisme.
Antrenare responsabil:
Antrenorul ar trebui s se conforme legii i s ncurajeze dezvoltarea regulilor i politicilor care servesc
interesului tenisului (PTCA, 1996).
ii. Standardele eticii:
Este important pentru antrenor s menin standarde ridicate ale eticii i s promoveze un exemplu de
sportivitate. n felul acesta cei pe care i antreneaz sunt ndemnai s perpetueze aceste principii.
Nu te reprezenta pe tine nsui ca fiind alt persoan dect vrei s fii sau eti ntr-adevr.
Dac eti invitat s ndeplineti un angajament de antrenare asigur-te c nu ofensezi alt antrenor. Caut s
cunoti ali antrenori i asigur-te c nu exist conflicte de interese.
Dac te apropii de un juctor, ntreab-l dac primete n mod curent instruire de la alt antrenor. Dac se
ntmpl asta, ar trebui s-i spui juctorului c nu poi considera c lucrezi cu acel juctor pn cnd relaia
18
de antrenare cu alt antrenor s-a ncheiat ntr-un mod corect.
Solicit elevilor ti o tax corect (Applewhaite & Durham, 1994).
Sex
Bani
PROBLEME
ETICE
Relaii
Poziie i putere
Altele
IV. i deci? Aplicaii practice

n ce privete rolul unui antrenor
Sportivul pe primul loc, victoria pe al doilea ar trebui s fie filozofia pe care s se bazeze toi antrenorii de
tenis.
Rolul unui antrenor nu este numai acela de a preda tenis.
Este necesar s se foloseasc diferite stiluri de antrenare (autoritar, cooperant, tolerant) pentru situaii
diferite i pentru a atinge obiective diferite.
Abilitile de comunicare pot fi mbuntite prin practic.
Pune ntrebri elevului oricnd este posibil.
Ofer feedback specific.
Ascult elevul.
Asigur-te c sunt compatibile comunicarea verbal i cea nonverbal.
Folosete cuvinte / comenzi cheie pentru a mbunti comunicarea i a implica elevul.
Antrenorul ar trebui s varieze i s-i adapteze metoda de comunicare la diferite situaii de antrenament pe
care le ntlnete.
19
LISTA DE VERIFICARE A ABILITILOR DE COMUNICARE
Avem aici o list de verificare a abilitilor de comunicare pentru antrenorii de tenis. Folosete-o pentru a-i face
propria evaluare, ori pune pe cineva s te evalueze. n aceast list de verificare sunt incluse multe aspecte care
au legtur cu comunicarea n tenis. ncercuiete numrul corespunztor care n mod cinstit crezi c i se
potrivete. Valorile sunt urmtoarele: 5 (totdeauna), 4 (adeseori), 3 (ocazional), 2 (cteodat), 1 (niciodat).
Aspect Problema Valoarea

+
Verbal Mesajul conine informaii credibile 5 4 3 2 1
Mesajul/instruciunea este consistent 5 4 3 2 1
Antrenorul folosete numele juctorilor 5 4 3 2 1
Antrenorul folosete mesaje simple i directe 5 4 3 2 1
Antrenorul se concentreaz numai asupra unui lucru la un moment dat 5 4 3 2 1
Antrenorul folosete limbaj pe neles 5 4 3 2 1
Antrenorul repet i concluzioneaz chestiunile importante 5 4 3 2 1
Antrenorul verific dac a fost neles 5 4 3 2 1
Antrenorul pune ntrebri eficace 5 4 3 2 1
Antrenorul pune ntrebri deschise 5 4 3 2 1
Antrenorul folosete sandviul pozitiv 5 4 3 2 1
Antrenorul folosete feedback-ul pozitiv 5 4 3 2 1
Antrenorul ofer feedback specific 5 4 3 2 1
Antrenorul este onest/credibil 5 4 3 2 1
Antrenorul are o proiecie bun a vocii 5 4 3 2 1
Antrenorul variaz nlimea, tempoul, volumul, ritmul vocii 5 4 3 2 1
Antrenorul ofer recompense potrivite 5 4 3 2 1
Antrenorul folosete opinia pentru a genera discuie 5 4 3 2 1
Antrenorul spune juctorilor mai degrab ce s fac dect ce s nu fac 5 4 3 2 1
Sunt folosite cuvinte cheie (folosite de ctre juctor sau antrenor) pentru a 5 4 3 2 1
mbunti comunicarea
Antrenorul folosete stiluri de antrenare potrivite diverselor situaii 5 4 3 2 1
Nonverbal Mesajul nonverbal este compatibil cu mesajul verbal 5 4 3 2 1
Antrenorul ascult elevul 5 4 3 2 1
Antrenorul folosete demonstraiile pentru a mbunti mesajul verbal 5 4 3 2 1
Antrenorul arat interes pentru mesajul elevului (ascultare activ) 5 4 3 2 1
Antrenorul folosete expresii faciale potrivite 5 4 3 2 1
Antrenorul zmbete adesea 5 4 3 2 1
Antrenorul folosete gesturi potrivite ale corpului (mini, brae) pentru a 5 4 3 2 1
mbunti mesajul
Antrenorul folosete n mod adecvat contactul corpului (baterea palmelor, 5 4 3 2 1
btaia uoar pe umr, etc)
Antrenorul folosete o distan agreabil fa de elev 5 4 3 2 1
Hainele antrenorului i aparena general ofer o imagine profesional 5 4 3 2 1
Antrenorul are bune obiceiuri igienice 5 4 3 2 1
Antrenorul folosete n mod corect contactul ochilor 5 4 3 2 1
Antrenorul folosete mereu o bun postur a corpului 5 4 3 2 1
Antrenorul poziioneaz n mod corect pe sine i grupul 5 4 3 2 1
Antrenorul folosete echipament adecvat 5 4 3 2 1
Antrenorul arat preocuparea pentru performan, efort, juctor, mai 5 4 3 2 1
degrab dect numai pentru rezultat
Evaluare general:
ASPECT PUNCTE Excelent (150 sau mai mult) Bine (110 139)
Verbal Mediu (81 109) Slab (41 80)
Nonverbal Foarte slab (40 sau mai puin)
TOTAL
20
EXEMPLU DE CURRICULUM VITAE
NUME: Joe Smith
ADRES: 41 Park Avenue

Amsterdam, Olanda
Telefon: 1-803 7627
Fax: 1-803 7618
DATA NETERII: 23-12-58 NAIONALITATE: olandez
STAREA CIVIL: Cstorit, cu doi copii.
PREGTIRE:
BS. Physical Fitness Universitatea Danez (81).
MS. Physiology Universitatea Danez (83).
CALIFICRI N TENIS:
coala de Antrenori Nivel III a Federaiei Daneze (87).
DSPTA de Rang Profesional (85).
Am frecventat multe seminarii pentru antrenori incluznd ITF Worldwide Workshop Barcelona (95).
Simpoziomul pentru Antrenori ETA 94 (Finlanda), 96 (Austria).
CA JUCTOR DE TENIS:
Am jucat 2 ani n circuitul profesionist clasificat 430 ATP (1987).
Am fost numrul 12 n clasamentul din Olanda (1986).
Am fost numrul 4 la categoria pn la 18 ani n Olanda (1976).
SLUJBE N TENIS:
Din August 94 pn n prezent: Director al Tennis Amsterdam Racket Club (8 terenuri n sal, 10
terenuri afar, 1000 de membri). Programul de predare: 30 ore pe sptmn. Am avut n sarcin
organizarea programelor pentru juniori i aduli, consultanei pe diverse probleme, echipelor de club,
turneelor, etc. Am supravegheat 4 antrenori asisteni. n aceast perioad petrecut de mine aici numrul
membrilor clubului a crescut de la 800 la 1000.
Din Iulie 92 pn n august 94: ef al Pro Default Racket Club (4 terenuri n sal, 8 terenuri afar, 800
de membri). Programul de predare: 40 de ore pe sptmn. Am avut n sarcin organizarea
programelor pentru juniori i aduli, consultanei pe diverse probleme, echipelor de club, turneelor, etc.
Am supravegheat 1 antrenor asistent.
Din Mai 87 pn n Iulie 92: Asistent la Pro Double Fault Tennis Club (12 terenuri n sal, 8 terenuri
afar, 1500 de membri). Programul de predare: 45 ore pe sptmn. Am fost Asistent al antrenorului
Frank van Forgetmenot.
Din 1987 pn n prezent: Federaia Danez de Tenis. Am lucrat o parte din timp pentru Federaia
Danez de Tenis antrennd juctori la centrul naional i cltorind cu echipele naionale de juniori la
turnee incluznd Campionatele Europene de Juniori.
ALTE CALIFICRI:
Vorbesc fluent engleza, franceza, germana, irlandeza.
Lucrez pe calculator.
Permis de conducere pentru toate categoriile.
ALTE PREOCUPRI:
Golf, scufundri n container.
REFERINE:
Doug MacKiller, Antrenor la Federaia Naional Danez.
Frank van Forgetmenot, Director al Antrenorilor, Federaia Danez de Tenis.
21
22
Capitolul 2
Metodologia predrii tenisului
Arena, tabela de scor, terenul de tenis,

toate funcioneaz i formeaz terenul de joac
J. Huizinga, Danish Philosofer
I. Introducere
II. Stilurile de predare aplicate n tenis
III. Metodele de predare aplicate n tenis
23
I. Introducere
1. DEFINIIE, IMPORTAN I OBIECTIVE
(Cayer, 1995; LTA, 1995; Thorpe, 1994, 1995)
Metodologia este tiina metodei. Este tiina care ajut profesorul s ndeplineasc mai bine obiectivele
educaionale fixate pentru o lecie anume. Metoda implic prezentarea lucrurilor ntr-o manier ordonat. Este un
set de reguli care ar trebui s fie urmate pentru a obine obiectivele de nvare specificate.
Este important s se foloseasc o metod de nvare

a tenisului astfel nct profesorul s poat realiza
obiective principale ale procesului de predare, adic
urmtoarele:
Accelerarea procesului de nvare.
S nvee un numr ct mai mare de elevi.
S predea n ordinea progresiv a dificultii.
S predea folosind toate posibilitile,
facilitile i sistemele.
O problem comun este aceea c muli profesori de

tenis predau n acelai mod n care li s-a predat,
respectiv persoana care i-a nvat. Acest lucru ar
trebui evitat.
Cnd predai este crucial s fii sistematic pentru c structura leciei este critic pentru procesul de nvare.
Tenisul este un sport deschis abilitii. Juctorul nu repet niciodat aceeai lovitur pentru c niciodat nu
primete aceeai minge. Metoda de aciune definete tenisul ca un sport deschis abilitii implicnd urmtorii
factori:
Faz Factor Caracteristici

Percepie Abiliti de recepie Percepia necesar pentru a aprecia mingea care vine ct se poate de
repede.
Anticiparea asupra locului i momentului n care va ateriza mingea.
Deplasarea pentru a ajunge la minge ct se poate de repede
meninnd totodat echilibrul.
Decizie Abiliti de luare a Deciderea a ceea ce s faci cu mingea.
deciziei Folosirea de informaii n faza de recepie i a experienei
juctorului pentru a decide asupra rspunsului ntr-un timp limitat.
Aciune Abiliti de execuie Aciunea de lovire a mingii.
Sincronizarea, poziionarea, direcionarea.
Dezvoltarea unei tehnici temeinice a loviturii.
Feedback Analiza abilitii Procesul de analiz a performrii aciunii.
1. PREDARE I NVARE (LTA, 1995; Thorpe, 1994, 1995)
Predarea este ceea ce face antrenorul, nvarea este ceea ce face elevul. Antrenorii ar trebui s fie cei care
faciliteaz procesul de nvare. Doar faptul c profesorul pred nu presupune c automat elevul nva. nvarea
se ntmpl doar cnd apare o schimbare n direcia elevului.
Abilitatea motorie de nvare implic o schimbare a comportamentului ca urmare a schimbrilor n sistemele

nervoase i musculare ale juctorului. nvarea abilitilor motorii pare s fie mai durabil dect nvarea altor
abiliti non motorii.
Procesul de predare este bazat pe o relaie continu dintre antrenor i colar. Experiena colarului n cadrul unei
lecii de tenis reflect ceea ce antrenorul face i spune n timpul acelei lecii.
O bun predare se ntmpl doar atunci cnd aceasta contribuie la nvare i nelegere de ctre colar. Rezultate
bune n procesul de predare sunt consecine ale potrivirii inteniilor (ceea ce vrei s faci) i aciunilor (ceea ce de
fapt faci).
24
Predarea nu este totdeauna un act pozitiv. Dac antrenorul nu este sigur c poate ajuta, este mai bine s nu
insiste. Practica i experiena este o parte important a nvrii. Dar practica nu se deruleaz perfect dac tehnica
este deficitar.
Dac antrenorul vrea ca predarea sa s faciliteze procesul de nvare a colarului este important s aib n minte
urmtoarele aspecte:
Obiectivele de predare i coninutul: La nceputul leciei profesorul ar trebui s aib anumite obiective
pentru elev i un plan care s acopere coninutul leciei.
Metodele de predare i stilurile de predare folosite: Anterior leciei profesorul ar trebui s decid asupra
metodelor i stilurilor de predare pe care s le foloseasc i care pot s fie adaptate n mod adecvat n timpul
leciei.
Mijloace de predare disponibile: Profesorul ar trebui s cunoasc, anterior, ce are la dispoziie pentru lecie
(faciliti, instructori, mingi de tenis, numr de terenuri) i s planifice lecia lund n consideraie aceste
mijloace disponibile.
Relaia ntre predare i nvare este urmtoarea:
Mijloace disponibile
Obiectivele de Procesul Nivelul Procesul Nivelul

predare i de iniial de final
ANTRENORUL al al
coninutul predare nvare
colarului colarului
Stiluri i metode de
predare
3. TIPURI DE PREDARE
Urmtorul tabel arat dou tipuri de baz de predare i nvare:
Propria predare (nvare prin substituire) Predare formal

colarul i profesorul sunt aceeai persoan. Dou pri: profesorul i colarul.
Poate fi productiv dac colarul este organizat i Este cea mai folositoare cnd colarul vrea s nvee
un bun observator. o tehnic temeinic ntr-o perioad scurt de timp,
Dac nu, se pot produce greeli n producerea n virtutea progresrii corespunztoare.
loviturii i ca urmare o ntrziere n procesul de
nvare.
4. ETAPELE NVRII (Groppel, 1993; LTA, 1995; Tennis Canada, 1989)
Juctorii nva abilitile din tenis printr-un proces mai nti de nvare a tehnicii, apoi de dezvoltare a acesteia
n condiiile creterii dificultii situaiilor. Etapa final implic folosirea tehnicii n mod eficace n situaiile de
joc din meci, mbinnd recepia i decizia cu execuia tehnic.
Cnd un juctor de tenis nva, el trece printr-un proces de nvare progresiv. Este important pentru antrenor s
recunoasc aceste etape diferite i s ncerce s potriveasc stilurile i metodele de antrenament i dificultatea
sarcinii/exerciiului la etapa de nvare a juctorului.
Obiectivul major al antrenorului de tenis este de a ajuta juctorii s treac prin diferite etape, n cele din urm
permind juctorului s dezvolte abiliti n jocul competitiv.
25
Caracteristicile principale ale fiecrei etape de nvare sunt artate n urmtorul tabel:
Etapa Caracteristici Abilitate

Etapa formrii n general: Implic o concepie activ asupra a ce este de fcut i o atenie 30%
planului sau total asupra sarcinii. dobndit
etapa verbal Multe erori apar deoarece juctorul i fixeaz n memorie micarea.
/cognitiv Creierul comand corpului cum s performeze abilitatea. Apoi juctorul
Juctorul nu tie folosete feedback-ul pentru a compara i ajusta micarea la urmtoarea
ce s fac sau tie ncercare.
i nu poate s fac Practica: Variat, simpl, distribuit. ntreaga metod preferat. Nici o
sau poate s fac presiune asupra rezolvrii problemei. Un singur lucru la un moment dat.
doar ntr-o form Feedback: Nu dup fiecare ncercare, dar frecvent n mod verbal i vizual.
primar Folosete sanviul pozitiv. Evideniaz performana. Modalitatea extrinsec
(de la antrenor) i clar este mai bun. Pune ntrebri. Solicit juctorii s
compare ce anume s-a ntmplat cu ce ar fi trebui s se ntmple.
Motivarea: Extrinsec sau intrinsec n funcie de juctor. Implic
obiectivele. Erorile sunt parte a nvrii.
Rolul antrenorului: De a prezenta micarea cu simple explicaii i
demonstraii, materiale video, etc.
Folosete repere relevante i simple bazate pe experiena anterioar a
juctorului (transferul pozitiv).
Etapa de n general: Ajustarea abilitii n urma feedback-ului. 75%
practic/repetare Constan crescut, eficien i sincronizare a tehnicii. dobndit
sau asociativ: Mai puine erori i reducerea ateniei asupra sarcinii nsi, nu este
Juctorul tie ce nevoie s reflectezi sau s discui prea mult.
trebuie s fac, Practica: Variat. Organizeaz exerciii pentru aceeai abilitate chiar n caz
poate demonstra de reuit pentru a asigura constana i dezvoltarea abilitii (supranvare).
abilitatea ntr-o Crete gradual presiunea (provocare optim).
situaie nchis Separ repetrile cu frecvente perioade de pauz (ca n meci). Repetri
(de ex. situaii de calitative.
repetare, exerciii, Folosete n parte metoda pentru nvarea loviturilor complexe
etc.) cnd este (serviciu, atac) dac este necesar.
solicitat o Feedback: Exerseaz cu feedback semnificativ. Antrenorul folosete
decizie minor. cuvinte cheie i ntrebri eficace (verbale) descoperire ghidat.
Juctorii au nevoie de repere receptoare, auditive, vizuale sau
kinestezice (depinde de juctor).
Folosete feedback intrinsec, limpede i mai puin frecvent. Schimb
gradual de la evidenierea performanei la evidenierea rezultatului.
Motivarea: Sporete motivarea intrinsec, fixeaz obiective realiste i
include unele obiective de rezultat.
Rolul antrenorului: Cteva demonstraii i tot mai specifice. Ofer
informaii verbale individualizate pentru fiecare. Cldete ncrederea de
sine.
Etapa autonom/ n general: Tehnica devine automatizat. Aciune eficient i eficace. Total
difereniat: Tehnica devine abilitate deoarece este folosit n context (luarea deciziilor dobndit
Juctorul poate n legtur cu adversarul, etc.).
folosi abilitatea n Automatizarea asigur o mai mare economie de efort i crete
situaii acurateea.
competitive Juctorii gndesc asupra tipului loviturii nainte i nu n timpul
rspunznd desfurrii acesteia.
adecvat unei Practica: Tehnicile care ajut la automatizarea procesului sunt: Vorbitul cu
probleme. sine, gesticulaia, relaxarea, folosirea cuvintelor cheie, comentarii verbale
(comenzi sau sugestii) sau imitarea loviturii ntre puncte.
Folosete lucrul individualizat, situaii de joc specifice (mediu
competitiv) i situaii deschise de dezvoltare a abilitii.
Feedback: Nu prea frecvent din partea antrenorului, proprie analiz a
juctorului (intrinsec). Mai detailat i mai specific. Rencrcare pozitiv.
Motivarea: Importana caracterului intrinsec i personal. Combin acest
proces cu obiectivele de rezultat.
Rolul antrenorului: Intervenie minimal, impulsionarea propriei
monitorizri. Meninerea ncrederii de sine.
26
5. TIPURI DE ELEVI
(Braden, 1991; Cayer & Milano, 1994; Colette, 1991; Dinoffer, 1995; Hansson, 1991;
Junian, 1992; LTA, 1995)
Exist variate tipuri de elevi. Nu toat lumea nva n acelai fel. Fiecare are o preferin pentru cum anume s
nvee.
Exist multe moduri de procesare a informaiei.

Informaia este procesat n urma a trei tipuri de
simuri experimentte de persoane:
vizual
auditiv
kinestezic
Oricnd antrenorul instruiete pe elevi o combinaie a

acestor canale este folosit de acetia pentru a nelege
ceea ce el a spus.
Profesorii trebuie s ncerce s recunoasc diferite

tipuri de elevi, deci nu antrenorul este cel care alege
tipul de nvare.
La majoritatea juctorilor:
83% din nvare vine de la faptul c i se arat ce s faci: (demonstraii). Vizual.

11% din nvare de la simul auditiv: de ex. ascultare, evaluarea informaiilor verbale, etc. (explicaii).
Auditiv.
6% din nvare vine prin alte simuri: de ex. juctorii care nva simind micarea. Kinestezic.
Cnd se lucreaz cu grupuri, este dificil s te concentrezi doar asupra unei singure metode. Deseori este necesar
s le combini pe toate ca s vizezi toi elevii grupului. Cnd lucreaz n cadrul unei lecii individuale antrenorul
ar trebui s determine strategia de predare cea mai bun care depinde de caracteristicile pe care le are juctorul
respectiv.
Ar fi de ajutor dac juctorii ar ti care tip de nvare li se potrivete, astfel ei ar putea s-i informeze
profesorul cum ar fi mai bine pentru ei. Exist dou moduri de baz pentru a recunoate care tip de nvare i se
potrivete unui juctor:
Solicit juctorul s descrie experiena sa n tenis: dac el folosete descrieri i comentarii

verbale/vizuale/kinestezice el este respectiv o persoan care nva cu ajutorul percepiilor
verbale/vizuale/kinestezice.
Privete la ochii juctorului atunci cnd descrie experiena sa n tenis: dac i ridic privirea nseamn c el
percepe vizual, dac privirea este ndreptat n jos el percepe kinestezic, iar dac ochii se mic dintr-o parte
n alta nseamn c juctorul nva cu ajutorul percepiilor verbale.
Cnd se nva abiliti noi este important ca acestea s fie iniiate prin intermediul tipului de nvare preferat de
juctor, abia apoi s se consolideze cu ajutorul celorlalte tipuri de nvare. Majoritatea oamenilor tind s nvee
mai mult prin intermediul unuia din aceste trei canale dect prin celelalte dou. Aceste canale de nvare
determin trei tipuri de elevi:
27
Canalul de Caracteristici
nvare
Cel care nva Acest elev nva n principal prin intermediul simului kinestezic. Pentru acest elev
kinestezic lucrul important este aciunea (exerciiul).
(simind) Cel care nva kinestezic trebuie s simt ce se ntmpl. El are nevoie de repere tactile,
de ex. antrenorul trebuie s ia braul juctorului i s-l mite pe traiectoria loviturii.
El folosete comentarii descriptive de tip kinestezic cu ar fi: Simt , ine-mi braul
pentru a , etc..
El vorbete fr repeziciune pentru c ncearc s simt ce spune i face.
Strategia de baz de predare elevului care nva kinestezic este numit cu minile sau
ghidarea tehnicii n cadrul creia profesorul ghideaz corpul juctorului cnd nva o
lovitur sau profesorul folosete materiale pentru ghidarea micrii (diagrame de perete,
mingi suspendate, etc.).
ncearc s nvee prin ncercare i eroare. Repetiia este lucrul important. Cel mai bun
mod de a-l nva este s l faci s se concentreze asupra unui singur lucru la un moment
dat.
Cnd predai unui astfel de juctor, ntrebuineaz cuvintele lui i permite-i s
experimenteze i s simt noua informaie.
Cel care nva Acest elev nva n principal prin intermediul simului vizual. Pentru acest elev lucrul
vizual important este s vad (demonstraia).
Strategia vizual este metoda pe care profesorii o folosesc cel mai mult n cadrul
leciilor de tenis, fiind cea mai tradiional.
El folosete comentarii descriptive vizuale cum ar fi: Vd , arat-mi , privete la
asta , etc..
El vorbete repede din cauz c el descrie o imagine din mintea sa.
Este cel mai uor s predai unor astfel de elevi. Dac modelul este clar el poate s nvee
foarte uor. Mai mult, el poate nva prin vizionarea materialelor video i prin
urmrirea demonstraiei tehnicii altei persoane.
Cnd predai unui astfel de elev, folosete cuvinte care s produc un efect vizual,
diagrame, hri de perete, nregistrri video, inte, etc. Pune-l s execute, fr minge,
ceea ce i-ai artat (test pentru a vedea dac a neles).
Informaia vizual este mai valoroas n etapa cognitiv (nceptori).
Juctorul ar trebui s fie interesat s priveasc imaginea i ar trebui s fie capabil s-i
aminteasc i s reproduc micarea.
Cel care nva Acest elev nva n principal prin intermediul simului auditiv. Pentru acest elev lucrul
auditiv (sunete) important este s aud (explicaia).
El vrea s tie de ce anume face orice lucru. i place informaia.
El folosete descrieri verbale cum ar fi: spune-mi , aud , ceea ce spui .
El vorbete cu i mai puin repeziciune pentru c ideile sale sunt secveniale i mai
puin aleatorii n comparaie cu elevul care nva vizual.
Dac antrenorul are cunotine despre tehnica sunetului, biomecanic, fizic, tactic,
etc., el poate nva foarte uor. n plus, el poate nva din cri i din discuiile cu
altcineva despre tenis.
Cnd predai unui astfel de elev, folosete cuvinte care s produc un efect auditiv,
descrieri secveniale, i ofer-i mai multe detalii i date.
Poi s foloseti comenzi sau sugestii pentru a-i da informaii verbale.
Informaia verbal este mai valoroas n etapa autonom (avansat).
II. Stiluri de nvare aplicate n tenis

(Crespo, 1994; Thorpe, 1995)
1. STILURILE DE COMAND I DE EXPLORARE
STILURILE DE COMAND (vezi tabelul I) STILURILE DE EXPLORARE (vezi tabelul II)

Comand Descoperire ghidat
Exerciiu/sarcin Rezolvare a problemei (divergent)
Reciprocitate/nvare prieteneasc Program individual
Propria verificare Iniiative ale elevului
Implicare Propria instruire
28
STILURI DE PREDARE APLICATE N TENIS (Tabelul I)
STIL CARACTERISTICI ESENIALE OBIECTIVE CORESPUNZTOARE FOCALIZARE
A Toate deciziile sunt luate de profesor. Conformitate pentru un singur standard de performan. Dezvoltare
Elevii fac ceea ce li se spune. Eficien n folosirea timpului pentru a dobndi abilitile. motorie
Comanda Clasa rspunde ca un grup. Siguran i disciplin.
B Majoritatea deciziilor luate de profesor. De a mbunti abilitatea. Dezvoltare
Elevii iau unele decizii n timpul exersrii. S fac elevii contieni de relaiile dintre folosirea judicioas a timpului motorie
Exerciiu/ Este fixat de profesor o perioad din timpul exersrii i calitatea obinut sau rezultatul.
Sarcin cnd profesorul poate ajuta individual. De a nva elevii s aprecieze propriul nivel al performanei.
C Planificare fcut de profesor, executat individual. De a angrena elevii n situaii speciale. Dezvoltare
Elevii lucreaz n perechi, unul joac rolul de profesor De a dezvolta abiliti de comunicare. social (i
Reciprocitate/ iar cellalt de elev; rolurile se schimb. De a dezvolta abiliti de observare, ascultare i analiz. motorie)
nvare Criterii clare, scrise n general pe fie, sunt parte De a spori cunotinele celorlali, rbdarea i tolerana.
prieteneasc integrant a acestui stil. De a obine maximum de feedback de la fiecare performer.
Profesorul las responsabilitatea execuiei elevului; De a dezvolta ncrederea de sine / independena.
predarea se face n manier prieteneasc. De a dezvolta atmosfera cooperant a grupului.
D Planificare fcut de profesor. Criteriile de performan De a ajuta elevii s-i evalueze propria performan. Dezvoltarea
sunt eseniale. De a ajuta dezvoltarea personal n direcia onestitii i abilitii de a fi personal (i
Propria Indivizii verific propria lor performan, de ex. iau obiectiv. motorie)
verificare decizii n timpul exersrii. De a ajuta elevii s-i recunoasc propriile limite.
Oferirea de feedback pentru a clarifica criteriile statuate. De a crea independen.
E Planificare fcut de profesor. De a maximiza implicarea i nivelul corespunztor de performan. Dezvoltarea
Indivizii i verific propria performan pornind de la De a acomoda diferenele individuale. personal )i
Implicare propriul nivel i progresnd corespunztor. De a ajuta elevii s-i raionalizeze aspiraiile cu realitatea. motorie)
Sarcinile sunt fixate nct s se evidenieze progresul De a permite fiecruia s progreseze.
individual.
TOATE STILURILE DE MAI SUS ARAT CONTROLUL ANTRENORULUI N ETAPA DE PRE-IMPACT
29
STILURI DE PREDARE APLICATE N TENIS (Tabelul II)
STIL CARACTERISTICI ESENIALE OBIECTIVE CORESPUNZTOARE FOCALIZARE
F Profesorul tie i planific rspunsul sau soluia pentru o De a angaja elevii ntr-un proces convergent de descoperire. Dezvoltarea
Descoperire sarcin dat i conduce sistematic elevii pentru a De a dezvolta progresiv abilitile de descoperire. cognitiv (i
ghidat descoperi acelai rspuns ori soluie. De a dezvolta abilitatea de a gsi soluii fr antrenor. motorie)
ntrebrile eficace ale profesorului sunt fundamentale.
Alegerea pailor potrivii n procesul de descoperire este
esenial pentru succes.
Implic redirecionarea elevilor care rezolv doar
tangenial problema.
G Profesorul prezint ntrebri sau o situaie problematic, De a dezvolta abilitatea de a lucra i a dezvolta problemele. Dezvoltarea
Rezolvarea iar elevii sunt invitai s descopere propria lor soluie De a dezvolta implicarea n interiorul structurii unei activiti prin cognitiv i
problemei alternativ. cutarea unei soluii. social (plus
(divergent) n mod frecvent elevii sunt organizai n grupuri pentru a De a dezvolta abilitatea de a rezolva soluiile. motorie i
ncuraja mprtirea ideilor. De a ncuraja gndirea independent. personal)
Elevii contribuie la decizii n toate etapele, din moment De a promova ncrederea elevilor n propriile lor idei i rspunsuri.
ce rspunsul lor poate determina urmtoarea micare.
H Elevul planific i schieaz programul. De a planifica planificarea independent i evaluarea ghidat. Dezvoltarea
Program Profesorul propune subiectul de interes i aprob De a dezvlui nivelul de nelegere prin intermediul aplicaiei. cognitiv i
individual programul. De a ncuraja perseverarea pentru realizarea programului. personal (plus
De a promova ncrederea de sine. motorie)
I Elevul selecteaz coninutul i planurile i schieaz. De a ncuraja i dezvolta independena. Dezvoltarea
Iniiative ale programul cu aprobarea profesorului. De a arta nelegerea prin selecie, aplicaie. cognitiv i
elevului Elevul execut programul i l supune spre evaluare De a ncuraja acceptarea responsabilitii personale. personal (plus
profesorului. motorie)
J Persoana care nva este deopotriv profesor i elev, lucrnd complet independent. Dezvoltarea
Propria cognitiv,
instruire personal i
motorie.
30
2. ALEGEREA UNUI STIL
Un bun antrenor trebuie s

foloseasc o varietate de stiluri de
predare. Nu exist un stil anume
adecvat pentru toate situaiile.
Cei mai buni antrenori sunt acei

care combin o variaie potrivit a
stilurilor de predare care s
convin situaiei i
caracteristicilor juctorilor. Pentru
a proceda astfel, antrenorii ar
trebui s se uite i la ali antrenori
i s combine aceast experien
practic cu informaii din tiina i
pedagogia sporturilor.
Decizia de a alege din unul sau altul dintre stiluri depinde de dou aspecte principale:
Ct de mult dorete antrenorul s permit juctorilor s participe la procesul de predare.

Gradul de manifestare printre elevi a patru domenii principale de dezvoltare: fizic, social,
emoional i cognitiv.
Stilurile de comand nu permit juctorilor s participe la procesul de luare a deciziei care

apare n timpul procesului de nvare i predare. Stilurile de descoperire permit o mai mare
participare a juctorului n procesul de luare a deciziei.
niruirea de stiluri care merge de la stilurile de comand la stilurile de descoperire implic un

progres sporit a gradului de dezvoltare pe patru canale de baz: fizic, social, emoional i
cognitiv. Asta nseamn o independen sporit a juctorului n procesul de nvare.
Urmtorul tabel arat care stil ar trebui s fie cel mai potrivit pentru a fi ales corespunztor cu
obiectivele principale:
Obiectivele principale de predare Stilul ales care se potrivete cel

mai bine
Stabilirea unei bune temelii a abilitii (precizie i Comanda
control).
Determinarea juctorilor s lucreze n acelai timp Exerciiu/sarcin
(numr mare de lovituri).
Accentueaz relaia dintre perechi (socializare). Reciprocitate/nvare prieteneasc
Determin juctorii s recunoasc propriile erori. Propria verificare
Adapteaz exerciiul/ndemnarea abilitilor diferite Implicare (difereniere)
ale juctorilor.
Determin juctorii s gndeasc i s gseasc o nou Descoperire ghidat
ndemnare sau abilitate.
Determin juctorii s gseasc soluii pentru o Rezolvarea problemei (divergent)
provocare dat.
Determin juctorii s decid asupra unora din Program individual
aspectele practice.
Juctorii iau toate deciziile, antrenorul observ Iniiative ale elevului
procesul.
Juctorii nu au nevoie de antrenor. Propria instruire
31
3. ORGANIZAREA CLASEI
Este important ca antrenorul s aib cunotine bune despre cum se organizeaz clasa pentru a obine maximum
de beneficiu din toate resursele disponibile. Cnd vorbim de organizarea clasei ar trebui s ne referim la predarea
grupului i trebuie s lum n considerare cteva aspecte:
Numrul de locaii (locuri unde juctorii exerseaz ndemnarea).
Numrul de sarcini (diferite sarcini/lovituri pe care juctorii trebuie s le execute).
Gradul de dificultate a sarcinii.
Perioada de timp pentru fiecare sarcin.
i. Difereniere: Antrenarea juctorilor cu abiliti diferite:
Oricnd ai un grup de nceptori sau doritori s-i

mbunteasc jocul, va exista n mod inevitabil o
scar de abiliti diferite n interiorul grupului. Este
important de reinut:
fiecare juctor constituie o individualitate cu
abiliti iniiale diferite.
fiecare juctor nva i progreseaz ntr-un ritm
diferit.
Ca antrenor ar trebui s fii capabil s construieti
exerciii n care fiecare juctor al grupului s fie
provocat. Cea mai bun modalitate pentru a face
acest lucru este diferenierea.
Diferenierea este organizarea aceleiai sarcini sau
activiti ntr-un astfel de mod nct fiecare juctor s
poat progresa i s obin un succes. Pentru a face
aceasta este necesar o oarecare reorganizare prin
adaptarea:
regulilor sarcinii.
terenului folosit.
echipamentului folosit.
Regulile pot fi schimbate ntr-o varietate de moduri.

De exemplu, dac obiectivul exerciiului este
mbuntirea constanei atunci unii juctori ar putea
s nregistreze scorul doar dac mingea trece peste
fileu de trei ori, alii ar putea s ncerce s obin un
schimb de mingi nregistrnd scorul de fiecare dat
cnd mingea trece dincolo de linia de serviciu, alii ar
putea s nregistreze scorul de fiecare dat cnd
mingea trece fileul. Astfel, toi juctorii realizeaz
ceva, dar la nivelul adecvat de dificultate a sarcinii.
Schimbarea mrimii terenului: dac obiectivul exerciiului este dezvoltarea balansului la loviturile de baz,
atunci lungimea mrimii terenului poate fi schimbat, n funcie de abilitatea juctorului. Cei mai buni juctori ar
trebui s joace pe lungimea normal a terenului, n timp ce alii ar trebui s joace ntre liniile de serviciu. Ali
juctori ar putea chiar s se poziioneze unul la o linie ntre linia de serviciu i linia de fund, cellalt la linia de
fund.
Schimbarea echipamentului: existena diferitelor tipuri de mingi de tenis ajut foarte mult antrenorii care
lucreaz la abiliti diferite n cadrul aceluiai grup. Folosirea mingilor spongioase sau a mingilor de tranziie
pentru unii juctori i a mingilor normale pentru alii face ca juctorii s fie capabili s realizeze schimburi de
mingi la un nivel mai competitiv. Toi antrenorii se vor fi familiarizat cu existena diferitelor lungimi ale
rachetelor i acest lucru iari ajut la lucrul cu abiliti diferite n cadrul aceluiai grup.
Cnd se antreneaz n situaia abilitilor mixte, este uzual a se vedea o varietate de grupuri mici, fiecare fcnd
lucruri diferite, antrenorul ncercnd s lucreze cu toate din acestea. Deseori juctorii cei mai buni sunt lsai s
joace, mcar la nivelul la care ei pot s o fac, n timp ce antrenorul se concentreaz asupra grupului mijlociu.
Rezultatul este faptul c deseori doar o parte din juctori se angreneaz cu adevrat n lecie iar alii progreseaz
mai puin sau deloc.
Antrenorii care pot s foloseasc bine principiile diferenierii ar trebui s rezolve problemele care apar n cazul
existenei abilitilor diferite n cadrul aceluiai grup dac ofer individual juctorilor ansa s fie provocai n
mod adecvat.
32
III. Metode de predare aplicate n tenis
1. INTRODUCERE
Tipul metodei de predare este important cnd antrenorul urmrete una din diferitele variaiuni de stiluri de
comand n predare (de ex. comand, exerciiu/sarcin, reciprocitate/nvare prieteneasc, propria verificare,
implicare).
Antrenorul ar trebui s prezinte un model a ceea ce are de fcut. Acest model poate fi prezentat n diferite moduri
care definesc metodele de predare. Aceste dou metode principale de predare sunt:
Metoda global: Cnd antrenorul demonstreaz i pred o lovitur fr s o despart n prile sale
componente.
Metoda analitic: Cnd antrenorul desparte lovitura n prile sale componente pentru a facilita procesul de
nvare.
Evident c n fiecare din aceste metode de mai sus exist variaiuni care pot fi folosite de profesor. Nu exist
metode bune sau rele, doar decizii ale antrenorilor bune sau rele n ceea ce privete alegerea metodei.
2. ALEGEREA METODEI DE PREDARE

Nu exist metoda unic potrivit n toate situaiile.
Cei mai buni antrenori sunt cei care pot adapta o
metod adecvat care s se potriveasc cu situaia
respectiv i caracteristicile juctorilor. Cnd se alege
o metod de predare, antrenorul ar trebui s ia n
consideraie urmtoarele aspecte:
i. Nivelul juctorilor:
Ca o regul general, cnd se pred nceptorilor se

folosesc mai mult metode analitice, n timp ce cnd se
pred juctorilor avansai se folosesc mai mult
metode globale.
ii. Complexitatea abilitii:
Ca o regul general, cnd se predau abiliti dificile

(de ex. serviciul) se folosesc mai multe metode
analitice, n timp ce atunci cnd se predau abiliti
uoare (de ex. lovitura de dreapta) se folosesc metode
mai globale.
iii. Maniera de minifestare a abilitii:
Ca o regul general, cnd se predau abiliti nchise

(de ex. aspectele tehnice) se folosesc mai mult metode
analitice sau mixte, n timp ce atunci cnd se predau
abiliti deschise (de ex. aspectele tactice) se folosesc
mai mult metodele globale.
iv. Combinaii:
Cnd juctorul este un nceptor i obiectivul este

unul dificil (de ex. serviciul), este mai bine s se
foloseasc o metod analitic. Cnd juctorul este
unul nceptor i obiectivul este unul uor (de ex.
lovitura de dreapta), este mai bine s se foloseasc o
metod mixt. Cnd juctorul este unul nceptor iar
obiectivul este unul foarte uor, (de ex. lovirea n sus sau n jos), este mai bine s se foloseasc o metod global.
Cnd se pred minitenis (de ex. rachete de plastic, mingi spongioase), este mai bine s se foloseasc o metod
global.
Cnd juctorul este unul avansat i obiectivul este unul dificil (de ex. decizia tactic viznd un passing-shot), este
mai bine s se foloseasc o metod mixt. Cnd juctorul este unul avansat i obiectivul este unul uor (de ex. o
lovitur de dreapta invers), este mai bine s se foloseasc o metod global. Cnd un juctor este unul avansat i
obiectivul este foarte dificil (de ex. reacia comportamental ntre puncte), este mai bine s se foloseasc o
metod analitic.
33
IV. i deci?. Aplicaii practice
pentru metodologia de predare a tenisului
Antrenorii ar trebui s ncerce s prezinte fiecare lecie ntr-o manier ordonat.

Nu preda n acelai mod tuturor elevilor.
Nu este necesar s predai n acelai mod n care, la rndul tu, i s-a predat metoda de predare ar trebui s
depind de elev.
Pred tenisul ca un sport al abilitilor deschise.
Forma (tehnica) ar trebui s urmeze funciei (tactica) mai nti pune elevii s joace i apoi pred-le tehnica
pentru a-i ajuta s joace mai eficace.
Fixeaz obiective pentru elev anterior leciei.
Fii pregtit s foloseti o varietate de metode i de stiluri de predare pentru fiecare lecie.
Ai n vedere anterior leciei mijloacele de predare disponibile (mingi, terenuri, inte, etc.) i planific lecia
n concordan cu aceste lucruri.
Adapteaz-i planul de lecie la etapa de nvare (cognitiv, asociativ, autonom) a elevului i la modul
particular n care nva elevul (vizual, auditiv, kinestezic).
Noteaz c majoritatea elevilor (83%) nva prin observare i imitare (vizual) deci, ca o regul general,
mai degrab demonstreaz dect discut.
Folosete stilurile de explorare pentru a implica elevul i a-l ajuta s-i cldeasc ncrederea de sine i s
elimine dependena de antrenor.
n grupurile cu abiliti difereniate folosete diferenierea astfel ca fiecare elev s fie provocat suficient
(provocare optim).
Antrenorul ar trebui s selecteze o metod de predare adecvat: global (unde lovitura este prezentat fr a
fi desprit n prile sale componente) sau analitic (unde lovitura este prezentat prin desprirea n prile
sale componente).
34
Capitolul 3
Strategie i tactici pentru
juctorii de turneu
Aa, care este planul nostru domnilor?
Napoleon
I. Factorii care influeneaz jocul n meci
II. Principii pentru strategia i tacticile jocului n turneele de simplu
III. Stilurile jocului: Definiie i cum s contracarezi
IV. Tactici folosite n 5 situaii de joc
V. Anticipare
VI. Procentajul jocului pentru juctorii de turneu
VII. Ali factori care afecteaz strategia jocului de simplu
VIII. Analiza tactic a meciului
IX. Antrenamentul tactic

35
I. Factorii care influeneaz jocul n meci (LTA 1994)
Exist trei factori majori care influeneaz jocul n meci:
Mediul
Juctorul
Adversarul
Aceti trei factori majori pot fi detaliai n cteva aspecte:
JUCTORUL ADVERSARUL MEDIUL

Standardul de joc. Aceleai ca la juctor i de Suprafaa de joc: lent,
nelegerea tactic. asemenea: medie sau rapid.
Competena tehnic. Traiectoria mingii: direcie, Condiiile de vreme: vnt,
Dezvoltarea fiziologic. greutate, adncime, vitez, rotaie. ploaie, soare, altitudine.
Caracteristicile mentale. Selectarea loviturii: poziia mingii, Ali factori de mediu:
Experiena, stilul de joc i poziia juctorului, inteniile spectatori, arbitri de scaun,
nivelul de antrenare. tactice. timp, consideraii
Competiia. Punctele tari i slabe ale tacticii psihologice, etc.
adversarului.
II. Principii pentru strategia i tacticile jocului n

turneele de simplu
Iat cteva principii importante pentru strategia i tacticile jocului de simplu:
ine mingea n joc.
F-i un plan de joc:
- Strategia de baz i variaiunile tactice pe care juctorul plnuiete s le foloseasc.
- O strategie i tactici alternative (planul B) pe care juctorul s le poat folosi dac lucrurile
merg prost.
Folosete-i cea mai bun arm (arme) oricnd este posibil.
Folosete-i loviturile mai slabe rupnd ritmul pentru a preveni atacul adversarului cu lovituri lungi, etc.
Folosete o selecie inteligent a loviturii:
- Analizeaz situaia.
- Joac n sfera capacitilor i posibilitilor tale.
Fii pozitiv (ex. descrcri controlate).
Odat ce decizi, angajeaz-te n lovitur. Nu te rzgndi!
Joac mingea, nu adversarul!
ncearc s adaptezi un stil de joc care mai nainte de toate se potrivete puterilor tale i care apoi s
exploateze slbiciunile adversarului.
nva s combini fora i controlul n timpul meciului. Fora reduce timpul de rspuns al adversarului i este
necesar pentru a juca ctigtor punctul.
Folosete combinaii de lovituri pentru a crea deschideri (de ex. lovituri de dreapta adnci n lung de linie
urmate de o lovitur de dreapta n cros scurt).
ncearc s miti adversarii i s-i faci s alerge variind direcia, adncimea, lovind n terenul lsat liber, pe
picior greit, etc.
36
ncearc s ctigi i s menii energia n meci, pentru a domina curgerea i tempoul meciului.
ncearc s analizezi meciul n timpul schimbrii prii terenului pentru a decide cnd s-i schimbi tacticile.
ncearc s domini punctul la orice oportunitate.
III. Stilurile jocului: Definiie i cum s contracarezi

1. DEFINIIE I TIPURILE STILURILOR DE JOC
n tenis, juctorii tind s dezvolte un stil de joc bazate pe propriile
particulariti individuale, tehnice, fizice, tactice i mentale. Rolul modelelor la
o vrst timpurie constituie de asemenea un impact ctre adoptarea de ctre
juctor a tipului de stil de joc. Stilurile principale de joc i caracteristicile lor
principale sunt:
i. Serviciu/apropiere de fileu i voleu: Aceti juctori au abilitatea s

combine ambele lovituri (serviciul i voleul, sau apropierea i voleul)
foarte bine i s se deplaseze n fa foarte bine. Ei au un procentaj
mare al primului serviciu. Ei ncearc s pun presiune pe adversari
determinndu-i s paseze loviturile. Ei sunt de obicei mai eficace pe
suprafee rapide dect pe cele lente.
ii. Agresiv de pe fundul terenului / retururi bune: Acest tip de

juctor joac nchis de la linia de fund prelund mingea devreme i
lovind cu for loviturile de baz. Lovitura lor de dreapta este de
obicei o arm forte i ncearc s domine punctul din spatele
terenului, folosind adesea dreapta invers cu efect pronunat. Sunt
foarte eficace pe toate tipurile de suprafee, dar n special pe cele
lente. Au retururi bune, dar de regul nu au un serviciu cu care s
domine.
iii. Main de trimis napoi: Acest stil este adoptat de juctorii defensivi
de la linia de fund care reacioneaz la aciunile adversarilor. De
obicei ei permit adversarului s conduc jocul. De obicei aceti
juctori joac un pic n spatele liniei de fund comparativ cu un juctor
agresiv de pe linia de fund. Ei lovesc constant loviturile de baz cu
mult topspin, mingile avnd traiectorii foarte nalte i lungi. Sunt
foarte bine pregtii fizic i puternici din punct de vedere mental. Sunt
de obicei mai eficace pe suprafeele lente dect pe cele rapide. Ei vor
avea tendina s-i varieze stilul de joc n funcie de adversar i
suprafaa de joc.
iv. Juctorul de peste tot (complex): Aceti juctori sunt capabili s

practice toate stilurile de joc datorit faptului c ei folosesc o varietate
de ritmuri i constan. Sunt foarte eficieni pe toate tipurile de
suprafee.
Evident c cel mai bun tip de juctor pe care s ncerci s-l dezvoli este
juctorul complex. Pentru a face asta, antrenorul i la rndul su juctorul ar
trebui s se asigure de la o vrst timpurie c sesiunile de antrenament i
antrenamentul individual incorporeaz lucru n toate cele cinci situaii de joc:
Serviciu.
Retur.
Schimburi de la linia de fund (ambii juctori n spate).
Passing.
Apropiere de fileu/ executarea voleului.
37
2. CUM S CONTRACAREZI STILURILE DE JOC (Barclay, 1995; Sammel, 1995; Smith,
1995)
n acest tabel sunt ilustrate relaiile dintre stilurile de joc i unele planuri de joc de baz pe care juctorul le poate
folosi pentru a juca mpotriva diferitelor tipuri de adversari.
STIL CARACTERISTICI CUM S CONTRACAREZI
Serviciu/ Ateapt multe puncte Execut ct mai multe retururi la primul serviciu.
apropiere de uoare. Atac al doilea serviciu n lung de linie.
fileu i voleu Vrea ca adversarul s Ai rbdare, ncearc s loveti ct se poate de multe retururi
(Edberg, aib un complex n ce n picioare.
Navratilova) privete returnarea ncearc s-i faci loviturile cum ai face-o n mod normal.
serviciului. Determin adversarul s joace ct mai multe voleuri i
Cnd acetia servesc bine smeciuri din sritur.
se simt imbatabili. Valorific orice ans care poate s-i creasc ncrederea.
Pune tot timpul presiune. Dac un passing shot pare a fi dificil de executat lovete o
Vrea s grbeasc minge uoar i adnc n lungul medianei i pregtete-te s
adversarul s l paseze. efectuezi ulterior un passing shot sau un lob ofensiv.
Atac toate mingile scurte cu lovitura ta cea mai bun, fie n
lung de linie, fie n cros scurt.
Agresiv de pe ncearc s scoat Foreaz i folosete nlimea: (ex. lobul) pentru a juca la un
fundul adversarul n afara moment dat.
terenului/ terenului. Lovete loviturile tari n fa.
retururi bune Este un bun alergtor n Nu fi intimidat: Fii constant i alearg mult.
(ex. Muster, fa. ncearc s trimii lovituri lungi (ex. Agassi).
Seles) Lovete bine mingea n Simte ritmul mingii: Lovete cu slice.
fa. Nu oferi unghiuri adversarului.
Determin adversarul Servete mai mult n corpul adversarului.
s-i fie fric de serviciu Alterneaz serviciul voleul cu rmnerea n spate.
i voleu. Evit s-i oferi jocuri uoare pe propriul lui serviciu.
Face ca servantul s nu Lovete servicii n lateral i rmi n spate pentru a alerga
fie sigur unde s undeva unde s faci un atac cu forhand-ul.
serveasc. Servete cu tria celui de-al doilea serviciu pentru a-l
determina s alerge la o lovitur slab.
Main de Foarte constant din Ai rbdare, dar atac oricnd apare o oportunitate de
trimis napoi spatele terenului. exploatat.
(ex. Chang, Anduran bun. Lovete mingea devreme: las-i mai puin timp adversarului,
Snchez) Foarte rbdtor i tenace. creeaz unghiuri mai mari, lovete cu ritm, ncearc s creezi
De obicei specialist pe simul dominaiei.
terenurile de zgur. Linitete jocul i joac punctul cutnd ocazia potrivit
pentru a ataca.
Crete viteza i tempoul schimburilor de mingi.
Lovete primul serviciu la trei sferturi din vitez n 60% din
cazuri.
Execut serviciu voleu n 50% din cazuri, n special la
punctele cu avantaj.
Atac serviciul al doilea n cros scurt: domin i fructific
serviciile slabe i scurte.
Atac mingile scurte (ex. rever n lung de linie).
Apropie-te mult de-a lungul liniei de mijloc.
Execut voleul n spatele juctorului i taie spre lateral
voleurile scurte.
Juctorul de Nu-i permite s F-i jocul i ateapt greeli.
peste tot stabilizezi i s dezvoli Concentreaz-te s ii mingea n spate ctre adversar: fii
(complex) nici un fel de ritm. constant i rbdtor.
(Sampras, Joac neltor alternnd Micoreaz unghiurile.
Graf) loviturile, ritmul, etc. Dac ai acelai mod de joc, concentreaz-te mai mult spre
Nu are slbiciuni procentaje.
vizibile.
Variaiuni de Juctor care intr n Nu-l privi cnd vine spre tine. Cnd ncearc s intre in
stil minge minge lovete n lung de linie.
Foarte nalt. Lovete voleul lung tind n lungul medianei, n spatele lui.
Lovete n ei cnd sunt la fileu: foreaz-i s-i mite
picioarele.
Foarte rapid. Plaseaz mingea n spatele lor, pe picior greit.
38
n acest tabel sunt ilustrate unele planuri de joc de baz pe care juctorul le poate folosi pentru a juca mpotriva
adversarilor de diferite tipuri (Gullikson, 1994).
Main de trimis Agresiv de pe linia Juctorul de peste Serviciu i voleu
napoi de fund tot (complex)
Main de Ai rbdare. Fii constant. ine mingea lung. Returneaz cu
trimis napoi F ct mai puine Rupe ritmul. Determin precizie.
(Chang, greeli. Alterneaz adversarul s se Alterneaz passing
Snchez) Execut lovituri loviturile. mite. shot-urile cu
scurte i n unghiuri ncearc s aduci Obine un loburile.
nchise. adversarul n fa. procentaj mare al Obine un procentaj
ncearc s aduci Calmeaz jocul. primului serviciu. mare al primului
adversarul n fa. Alterneaz passing serviciu.
shot-urile cu
loburile.
Agresiv de pe Ai rbdare. Trimite lovituri ine adversarul n Trimite lovituri
linia de fund Determin puternice pe partea spate i n micare. ctre voleul mai
(ex. Courier, adversarul s se mai slab. Fii agresiv la al slab.
Agassi) mite. Determin doilea serviciu. Efectueaz att lob
F ct mai puine adversarul s se Obine un ct i passing.
greeli. mite. procentaj mare al
Joac uneori ine mingea lung. primului serviciu.
defensiv.
Alterneaz rbdarea
cu jocul de atac.
Juctorul de Rezerv-i timpul. Alterneaz Foreaz Vino primul la
peste tot Determin loviturile. adversarul. fileu.
(complex) adversarul s se Schimb ritmul. Alterneaz Returneaz
(ex. Sampras, mite. Trimite loviturile loviturile. devreme.
Novotna) Joac tare pe partea puternice n spate. Determin Alterneaz loburile
slab. Variaz modul i adversarul s se cu passing shot-
Execut volee. momentul atacului. mite. urile.
Atac mingea Trimite loviturile Execut serviciu i
potrivit. puternice n spate. voleu la primul
serviciu,
intercaleaz
procedura i la al
doilea.
Serviciu i Variaz plasamentul Variaz ritmul, Execut serviciu i Obine un procentaj
voleu (ex. serviciilor, rotaia i voleu la primul mare al primului
Edberg, voleurilor i plasamentul serviciu, serviciu.
Navratilova) loviturilor de loviturilor tale. intercaleaz Vino la fileu la
apropiere. Vino devreme la procedura i la al orice oportunitate.
Nu f prea multe fileu. doilea. Variaz retururile.
greeli neforate. Dicteaz tempoul. Variaz retururile. Trimite lobul
Dicteaz tempoul. devreme.
IV. Tactici folosite n 5 situaii de joc

DEFINIIE I IMPORTAN (Dent, 1995)
n oricare din cele cinci situaii de joc, exist un numr de posibiliti tactice pentru juctor. Este important ca
juctorii s fie contieni de posibilitile tactice variate i ca antrenorii s se asigure c n practic ei au o ans
s pun aceste practici n aplicare. Evident, pentru a implementa adecvat tacticile listate mai sus, juctorul
trebuie s aib abiliti tehnice pentru a le pune n aplicare. Acest lucru poate s implice a se lucra n continuare
la aspectele tehnice nainte ca tacticile s poat fi implementate. Putem s enunm cteva modele generale
pentru cinci situaii de joc (Antoun, 1996; Barclay, 1993; Crespo, 1994; Dent, 1995; LTA, 1994; Reynolds,
1994; Van de Meer, 1996).
NB: Toate tacticile subliniate se refer la juctorul dreptaci. Pentru stngaci direcia n care se intenioneaz a se
efectua lovitura ar trebui s fie contrar.
39
1. SERVICIUL
Situaie Consideraii generale

n general Folosete serviciul pentru a domina punctul de la nceput.
Ai ncredere n propriul tu serviciu.
Variaz poziia de servire i inta pentru a crea nesiguran.
Primul serviciu Lovete de regul pe partea mai slab a adversarului.
Nu uita s serveti n corpul adversarului.
Nu lovi prea tare, 70-80% din putere este de obicei suficient.
Fii constant: ncearc s obii un procentaj de 70% a primului serviciu.
Dac este un serviciu bun, deplaseaz-te ctre fileu i execut voleu.
Dac este lovit mediu ctre ridicat ca putere (nu este ctigtor), dar n unghi i direcionat
ctre int fugi i lovete invers cu cea mai bun lovitur a ta (forhand).
Dac este un prim serviciu slab (serviciu defensiv), rmi n partea din spate a terenului.
Ateapt returul adversarului. Ateapt-te s vin pe partea ta cea mai slab.
Al doilea Fii constant: 100% la serviciul al doilea.
serviciu Fii agresiv cu serviciul al doilea.
Nu uita s foloseti serviciul n corpul adversarului.
Nu-l scpa scurt. Mai degrab f dubl greeal cu serviciu prea lung dect n fileu.
Variaz rotaia i ritmul.
Dac este un serviciu lung du-te la fileu sau ctre fileu i execut voleu sau fugi n zona
reverului i lovete cu dreapta invers.
Dac este un al doilea serviciu slab (serviciu defensiv) rmi n spatele terenului. Ateapt
returul adversarului care va fi probabil pe partea ta cea mai slab.
Direcie, rotaie, Variaz serviciul nelsnd adversarul s ghiceasc.
etc. Servete n corp cnd este un punct important.
Trimite serviciul n unghi la punctele importante dac ai un adversar care folosete dou
mini pe ambele pri.
Folosete rotaia n funcie de suprafaa de joc.
Servete tiat spre lateral n careul stng i ctre centru n careul drept.
Servete plat n mijlocul ambelor pri.
Servete cu topspin ctre centru n careul stng i n lateral spre afar n careul drept.
Ia n consideraie dac adversarul este stngaci sau execut lovituri cu dou mini.
Serviciu i Pe zgur: ca o variaie sau pentru a surprinde adversarul.
voleu Pe terenuri rapide: la majoritatea punctelor primului serviciu pentru a ataca adversarul.
Pornete repede pentru voleu/pas de rupere n timp ce adversarul returneaz.
Pornete n lung de linie sau oriunde vine returul.
Menine lovitura primului serviciu executat pe linia medianei sau n corpului adversarului
ct mai lung posibil.
Variaz plasamentul serviciului.
Cnd este un punct important i loveti al doilea serviciu, serviciul i voleul pot fi o bun
surpriz tactic.
Serviciu i Servete i apoi atac cu dreapta.
lovitur de baz Dup ce serveti ocup poziia de mijloc ctre stnga (pentru dreptaci).
40
2. RETURUL

n general Determin adversarul s joace. Execut returul.
ncearc s loveti returul ntr-o zon specific a terenului (ex. n punctul slab al
adversarului).
Variaz returul.
Schimb viteza i rotaia dac este posibil.
Variaz zonele de returnare n funcie de poziia de servire.
La serviciile puternice, folosete retururile blocate. Lovete mingea devreme. Fr balans,
prin mpingere i intr n ea. Menine o scurt micare de balans napoi, cu o bun rotaie a
oldului i umrului.
La serviciile slabe sau nalte atac lovind cu vitez ori domin i fructific.
La serviciile n unghi folosete anticipaia. Mic-te n diagonal ctre minge. Joac cros
scurt. Stai n spatele terenului.
ncearc s loveti returul mai degrab lung dect n fileu.
Folosete lovitura cu topspin i plat pentru retururile ofensive i lovitura tiat sau
blocat pentru retururile defensive.
ncearc s anticipezi i s citeti inteniile servantului (privete aruncarea).
Mic-te nainte intrnd n serviciu.
La serviciile slabe calitativ, mic-te devreme pentru a lua poziie. Fugi i aeaz-te cu
forhand-ul chiar dac mingea este nalt. Un retur tiat poate fi o arm adiional.
Primul serviciu Constan n returul la primul serviciu. Intenioneaz s nu accepi puncte nejucate la
primul serviciu.
Dac adversarul st n spatele terenului, blocheaz returul adnc n lung de linie ori n
unghi sau foarte nalt pe rever. n funcie de tipul returului, nainteaz pentru voleu sau
rmi n spate.
Al doilea Intenia ar trebui s fie de a ataca al doilea serviciu la orice oportunitate posibil.
serviciu Atac regulat al doilea serviciu jucnd returul n urcare i la nlimea umrului pentru a
menine o poziie dominant n teren.
Folosete dreapta invers sau pornete s trimii n lung de linie cu lovitura de dreapta.
Ocazional execut o lovitur scurt.
Mic-te n fa sau ctre partea reverului ca s porneti un atac cu dreapta pe serviciul
adversarului.
Dac adversarul vine la fileu atac returnnd cu o scurt liftat n cros ori adnc n lung
de linie. n funcie de tipul returului du-te la voleu sau rmi n spate.
Dac adversarul st n spate, atac returnnd adnc n lung de linie sau scurt n crosul
terenului. Du-te la voleu sau rmi n spate.
Serviciu bun i Returneaz jos n corpul adversarului pentru a tia unghiurile. Rmi n spatele terenului.
voleu bun Folosete passingul a dou mingi.
Blocheaz returnnd n picioarele adversarului, adnc n lung de linie sau scurt n crosul
terenului. Rmi n spate.
Dac adversarul execut serviciu i voleu, joac mingea i ncearc s execui cteva
retururi ndrznee care pot s inspire servantului un pic de ndoial.
Serviciu bun i ncearc s determini adversarul s execute voleu. Stai n spatele terenului pentru a prelua
voleu slab passing shot-uri indirecte. Execut lob i du-te la voleu.
41
3. AMNDOI LA LINIA DE FUND
n general Foreaz adversarul s fac erori prin: susinerea presiunii; poziionarea pe linia de fund
sau n apropiere; efectuarea loviturii la din teren oricnd este posibil.
Acord cteva puncte ieftine.
Pstreaz tempoul ridicat. Folosete ntregul teren.
Nu te lsa ntins prea mult n spatele liniei Linia de fund este cel mai bun prieten al
de fund. tu. Menine mingea lung.
Folosete combinaie de lovituri (ex. Folosete schimburi de mingi n cros scurt
adnc n lungul liniei urmat de cros n pentru temporizare i control.
unghi scurt. Cnd eti sub presiune, joac lovituri nalte
Fii constant. Nu face erori neforate. i lungi.
Mic-te diagonal ctre minge. Atac cu lovituri plate i cu topspin.
Alterneaz ritmul schimburilor de mingi.
Cnd eti sub presiune caut mai mult control dect putere.
Schimb ritmul lovind mingile mai uoare mai nalt dar cu lungime urmate de lovituri n
unghi sau cu vitez.
Loviturile de Dreapta: Folosete-o pe din suprafaa terenului pentru a ataca, pe ct posibil i la toate
baz retururile.
Reverul: Joac n cros scurt la schimburile de pe linia de fund i joac n lung de linie
pentru a te apropia de fileu sau a executa lovituri ctigtoare.
Cnd eti nervos evit s joci lovituri scurte.
Situaie Folosete lovitura ta cea mai bun. ncearc s miti adversarul. Caut s loveti
ofensiv ctigtor.
Folosete lovitura scurt pentru a surprinde i pornete n fa.
Situaie neutr Joac lovituri lungi i lovituri n cros scurt. Determin adversarul s se mite.
Nu deveni main de trimis napoi.
Dac adversarul trimite o lovitur neforat spre reverul tu, ntoarce-te i execut un atac
cu forhand-ul.
Situaie Joac o lovitur pentru recuperarea
defensiv terenului pentru a neutraliza avantajul
adversarului.
Execut lovituri nalte, lungi i n unghi.
Alearg napoi oricnd este posibil. Mic-te diagonal i direct ctre minge.
Adversarul Joac n centrul terenului. Nu deschide unghiurile pentru el.
deschide o Dac adversarul execut o scurt n crosul terenului lovete ctigtor n lung de linie.
mulime de Uneori poi s-i asumi riscul i s joci o scurt n crosul terenului, mai ales dac
unghiuri adversarul este n spatele liniei de fund pe una din pri.
Adversarul are Direcioneaz loviturile pe partea slab i lovete ctigtor pe partea bun.
o lovitur Lovete direcionat i tare pentru a deschide partea slab.
dominant
Adversarul se ncearc s-l pui pe picior greit prin combinaii de lovituri, scurte, loburi, etc.
mic slab Cnd adversarul lovete n lung de linie din micare sau dintr-o poziie deschis poi s
trimii o scurt n crosul terenului.
Adversarul este Determin adversarul s vin la fileu.
bun la linia de Joac serviciu i voleu.
fund Ai rbdare.
Atrage-l n fa cu slice n unghi scurt.
Nu exagera cu lovitura scurt.
Adversarul e Fii constant la loviturile de baz.
peste tot Nu comite erori neforate.
(complex)
Adversarul Asigur-te c ii mingea ct mai jos posibil (ex. slice scurt
folosete prize n unghi)
extreme Foreaz adversarul s schimbe prizele.
Adversarul vine Joac lovituri lungi i n unghi.
des la fileu ine adversarul n spate.
42
4. APROPIERE DE FILEU SAU LA FILEU
n Preseaz adversarul ameninndu-l cu lovitura de apropiere ntrziat (creeaz-i senzaia de
general apropiere).
Domin i pune presiune din mijlocul terenului folosind fora, precizia i/sau lovind n urcare.
Pornete n fa pentru a surprinde adversarul.
Folosete lovitura ta cea mai bun pentru a te apropia de fileu.
n vederea apropierii lovete pe partea slab a adversarului.
Sunt foarte eficace loviturile lungi i joase sau care au curbura traiectoriei mare, loviturile spre
rever trimise cu topspin care determin sritur nalt a mingii (bucl agresiv).
Lovitura de apropiere n lung de linie este mai sigur, n timp ce lovitura de apropiere n cros
determin adversarul s alerge mai mult.
F un pas de rupere nainte s faci voleul.
Nu exagera cu scurtele sau voleurile stop. Folosete-le pentru a aduce adversarul la fileu i ca
element surpriz/variaiune.
Urmrete traiectoria mingii cu picioarele: Dup lovitura de apropiere pornete la voleu.
ncearc s nu joci mai mult de 3 lovituri la fileu (trimite mingea lung).
Mic-te diagonal i cu echilibru.
Rmi n alert. ncearc s citeti inteniile adversarului.
Voleele din mijlocul terenului ar trebui s fie lungi i joase.
Voleele din zona fileului ar trebui s fie n unghi, scurte i puternice.
Fii pregtit mereu pentru lobul adversarului.
Jocul din Volee: Nu juca mai mult de 3 volee la rnd i lovete ctigtor cu voleul n terenul deschis.
mijlocul Smeciul din sritur: Direcioneaz mingea mereu pe partea slab a adversarului.
terenului Lovitura de apropiere: ncepe cu o lovitur de apropiere n lung de linie i direcioneaz voleul n
(cum s terenul deschis.
acionezi) Nu executa lovitura de apropiere n cros scurt afar de cazul cnd adversarul are picioare slabe
sau tu te retragi ulterior.
Dac loveti o minge lung i nalt: Ateapt reacia adversarului i cnd acesta lovete mic-te
s acoperi un passing shot pe linia de fund.
Dac execui un lob i adversarul nu face smeci din sritur, nainteaz i fii atent la lob.
Dac efectuezi o lovitur scurt i adversarul alearg s o ajung: du-te la fileu pentru a limita i
a nchide unghiurile.
Jocul din Dac este o minge scurt: Apropie-te cu cea mai bun lovitur pe partea slab a adversarului.
mijlocul Dac este o minge uor nalt n mijlocul terenului: F un atac cu voeul, un smeci sau un voleu
terenului liftat, cu balans.
(cum s Dac este o minge mai nalt n mijlocul terenului: Execut un voleu lung i mic-te mai
reacione aproape de fileu.
zi) Dac este o minge joas n mijlocul terenului, n picioarele tale: Joac un demivoleu lung sau un
voleu jos n lungul liniei sau las mingea s sar i efectueaz o lovitur de baz.
Joc la Dac este o minge mai nalt: Execut voleu cu cea mai bun lovitur a ta n terenul deschis.
fileu Dac este o minge mai joas apropie-te de fileu: Lovete un fileu jos n lungul medianei sau un
(cum s voleu scurt n unghi.
acionezi) Fii pregtit pentru passing shot-ul sau lob-ul adversarului.
Dac este o minge nalt i lent: Lovete un voleu nalt sau smeci n terenul deschis.
Dac este o minge foarte nalt i pe mijlocul terenului: Execut smeci n sritur n terenul
deschis.
Dac este o minge foarte nalt i lung: Execut smeci dup sritur n centru i du-te la voleu.
Joc la Dup ce voleul sau smeciul este returnat de ctre adversar, nainteaz pentru a nchide
fileu punctul.
(cum s Minge n mijlocul terenului foarte uoar pentru adversar: Nu te retrage, alege o parte i ncearc
reacione s interceptezi passing-shot-ul.
zi) Passing shot foarte dificil: Folosete voleul stop. Nu te retrage. Mic-te diagonal.
Passing shot n crosul terenului: Nu mpinge voleul n lung de linie. F voleu cros n unghi
nchis.
Passing shot n lung de linie: Nu f niciodat voleu n cros dac nu poi s ctigi punctul.
Eti forat s joci un demivoleu: Ia mingea n faa ta.
Adversarul lovete bine passing-shot-uri: Variaz loviturile de apropiere. Stai n spate mai des
pentru variaii.
Adversarul nu tie cum s te paseze: Du-te mereu la fileu.
Nu te angaja prea devreme pentru lob: Fii atent la deschiderea feei rachetei.
43
5. PASSING-UL

n general Intenia ar trebui s fie luat pentru a face ca juctorul de la fileu s merite punctul.
Toate passing shot-urile ar trebui s fie joase.
Este mai bine s foloseti cea mai bun lovitur pentru a pasa.
Nu-i asuma riscuri inutile. Este mai bine s determini adversarul s efectueze voleu dect
s trimii passing-shot-ul n fileu (lovete mai degrab mai lung dect mai scurt).
Passing shot-ul n crosul terenului ar trebui s fie lovit scurt i n unghi.
Passing shot-ul n lung de linie ar trebui s fie lovit tare i lung.
Determin adversarul s efectueze voleu ntr-o poziie dificil (ex. jos i n lungul
medianei) i apoi paseaz-l la urmtoarea lovitur (passing n 2 lovituri).
Loburile: Totdeauna nalt i lung. Ia n considerare vntul.
Loburile pot deschide terenul pentru passingul ulterior.
Lovituri n Passing shot-uri precise cu mascare.
spatele terenului Lob de atac cu topspin pe ambele pri.
pentru pasarea
adversarului
Adversar care Trimite un numr de loburi cu topspin, nalte i lungi.
se apropie i Determin adversarul s execute voleu (pentru a vedea dac rateaz voleul). Nu oferi
execut voleu puncte cadou.
foarte bine
Adversar care Joac un passing shot i determin adversarul s efectueze voleu (pentru a vedea dac
se apropie rateaz voleul) sau
foarte bine, dar Joac un passing shot ctigtor.
nu execut bine
voleul
Se apropie Joac un passing shot ctigtor sau joac un lob.
foarte uor
44
V. Anticipare (Dent, 1995; Lamarche & Cayer, 1993; Schonborg, 1993; Tennis Canada, 1993;
Tilmanis, 1988; van Fraayenhoven, 1988)
1. DEFINIIE I IMPORTAN
Anticiparea implic predicia poziiei viitoare a mingii anterior impactului adversarului i folosirea acestei
informaii pentru a da un rspuns adecvat. La nivel de top, juctorii se bazeaz mult pe anticipare. Statisticile din
meciurile de top arat c:
Mingea ajunge dintr-un capt al terenului n cellalt ntr-un timp mediu de 0,4 secunde.
Unui juctor i ia un timp de 0,3 pn la 0,5 secunde pentru a face o micare din poziia de ateptare ctre
minge. De aceea, n multe cazuri, pentru a se pune n poziia de a juca o lovitur, juctorul trebuie s
anticipeze lovitura anterior impactului.
Exist dou feluri de anticipri:

Anticipare total: Predicia a ceea ce adversarul va face ntr-o situaie.
Anticipare parial: Predicia a ceea ce adversarul nu va face.
Anticiparea parial este foarte util deoarece prin reducerea diferitelor probabiliti, juctorul poate reaciona
mai rapid ctre minge.
2. TIPURILE I CARACTERISTICILE ANTICIPRII
Exist diferite tipuri de anticipare:
Tipuri Caracteristici
Anticiparea prin Aceasta implic citirea traiectoriei mingii dup impactul adversarului. Abilitatea de a
urmrire i percepie anticipa zborul mingii nainte i dup sritur. Citirea vitezei, nlimii, direciei i
rotaiei mingii care vine. Este important s se ia n considerare mediul, vntul, suprafaa,
etc. Acest tip de anticipare apare de obicei dup impactul mingii.
Anticiparea din Rspunsurile de rutin, tendinele tactice i tiparele jocului pe care juctorii le folosesc n
punct de vedere unele situaii tactice nseamn c juctorii pot prezice ceea ce adversarul va face (total)
situaional/tactic sau ceea ce nu va face (parial). Cercetarea adversarilor ajut juctorii s fie contieni
de loviturile preferate ale adversarilor.
Anticiparea din Citirea inteniei adversarului urmare a poziionrii sale n teren. Aceasta implic
punct de vedere anticiparea perceptual, situaional, tactic i tehnic i cunotine asupra procentajelor
situaional/geometric referitoare la zonele i unghiurile terenului. Aceast anticipare afecteaz acoperirea
terenului (Lateral: poziia bisectoarei unghiului format de traiectoriile loviturilor posibile.
n fa: nchiderea la fileu pentru volee) i jocul de picioare (pasul de rupere, primul pas,
alergare, poziionare, recuperare). Aceasta nseamn un proces constant de percepie-
decizie-execuie-feedback i depinde de mult de experiena juctorului. Acest tip de
anticipaie de obicei apare naintea impactului mingii.
Anticiparea tehnic Predicia asupra a ceea ce juctorul va face (total) sau nu va face (parial) prin citirea
sau a micrii activitilor tehnice ale adversarului cum ar fi: echilibrul, prizele, retragerea rachetei,
micrile sau poziionarea corpului, jocul de picioare, poziia corpului, aruncarea mingii,
tipul producerii loviturii, etc. Acest tip de anticipaie apare de obicei naintea impactului
mingii.
Anticiparea este bazat pe:

- Cunotine despre cunotinele adversarului: adversari diferii pot avea obinuine diferite.
- Cunotine despre reacii la situaii tipice.
- Cunotine despre alternative posibile, soluii i variaii.
45
Perioadele de timp din timpul jocului n meci care pot influena anticiparea sunt urmtoarele:
- Mingea ajunge dintr-un capt n cellalt al terenului ntr-un timp de 0,4 secunde.
- Juctorul are nevoie de un timp cuprins ntre 0,3 i 0,5 secunde pentru a se mica din poziia sa
ctre minge.
- Cel care returneaz are nevoie de 0,2 secunde pentru a anticipa mingea.
Cercetrile au artat c juctorii experimentai vd mingea cnd prsete corzile adversarului, apoi o pierd din
vedere pe o distan de 1 pn la 2 metri. Ei vd mingea din nou cnd este deasupra fileului i o pierd cnd
este la 1 pn la 2 metri de ei. Acest lucru se ntmpl deoarece ochiul uman nu poate s urmreasc mingea
de-a lungul ntregii sale traiectorii.
O mulime de fotografii ale juctorilor luate n momentul impactului arat c aceti juctori nu privesc de fapt
mingea, ci ei privesc la 1 metru sau 2 n fa. Chiar atunci cnd juctorii execut voleu ei privesc de cealalt
parte a fileului.
Cercetrile efectuate noaptea pe un teren acoperit, acolo unde unele zone au fost ntunecate, au artat c
juctorii sunt capabili s citeasc traiectoria mingii i ei pot lovi cu anumit precizie n concordan cu
nivelul lor de ndemnare.
3. CUM S MBUNTETI ANTICIPAREA
La nivelul nceptorului sau intermediarului, folosete comenzi sau cuvinte cheie pentru a ajuta la identificarea
devreme a mingii care vine: rotaie (lift, slice), vitez (mare, medie, mic), nlime (nalt, medie, joas),
direcie (stnga, dreapta), lungime (lung, medie, scurt).
Un juctor poate construi o baz de informaii privind adversarul la alt meci (studierea lui), n timpul
antrenamentului, n timpul nclzirii i n timpul meciului.
Cercetrile au artat c exist dou moduri de a privi mingea care sunt relaionate cu nivelul juctorului.
Juctorii nceptori privesc mingea cnd este n vrful traiectoriei sale, n timp ce juctorii avansai privesc
mingea n timpul primei pri a zborului acesteia.
mbuntirea anticiprii poate fi fcut prin: antrenament specific pentru anticipare, creterea cantitii i
varietii jocului n meci, dezvoltarea unui stil de antrenament bazat pe abordarea i rezolvarea chestiunilor
tehnice, derularea de exerciii foarte asemntoare cu situaiile de joc n meci.
Este important ca juctorul s dezvolte anumite tehnici de citire bazate pe:
- Poziia juctorului n teren.
- Priza i poziia adversarului.
- Mingea (sritura nalt/joas).
- Micarea de balans (lung/scurt, nalt/lungit, etc.).
- Punctul de contact (mult n spatele liniei de fund, n lateral, n interiorul liniei de fund,
aproape/departe de corp, etc.).
- Micrile corpului adversarului: juctorii de top spun c braul adversarului este cel mai
important ajutor n ce privete anticiparea.
- Sunetul mingii la impact (de periere, clar).
Ajut juctorii s gndeasc pe teren i s dezvolte consecine practice din analiza lor.
Este de asemenea important s se ia n considerare
influena presiunii mentale care apare n timpul
jocului n meci asupra percepiei i abilitilor de
anticipare ale juctorilor. Juctorii devin adesea
att de emoionai nct ei uit s observe, astfel c
anticipeaz mai puin.
Folosete o serie de exerciii de predicie care s
ajute la rutinarea loviturilor i a situaiilor
realistice de joc.
Exerciii de anticipare
Co cu mingi. Antrenorul lanseaz diferite tipuri
46
de lovituri ctre un juctor aflat la fileu. Dup 20 de lovituri juctorul trebuie s explice aspectele relevante
observate n procesul de lansare.
Co cu mingi. Antrenorul lanseaz diferite tipuri de lovituri de la fileu ctre un juctor aflat la linia de fund.
Dup fiecare lansare antrenorul trebuie s se mite ctre careul de serviciu din stnga sau din dreapta.
Juctorul trebuie s joace apoi trimind lovitura n direcia opus.
Co cu mingi. Ca mai sus, doar c antrenorul servete de la linia de serviciu 10 mingi pe dreapta juctorului i
10 mingi pe rever. Dup 20 de lovituri juctorul trebuie s explice aspectele relevante observate n cele dou
tipuri de serviciu.
VI. Procentajul jocului pentru juctorii de turneu

1. BAZELE PROCENTAJULUI JOCULUI
Ajutorul de baz al procentajului jocului este minimizarea numrului erorilor neforate. Cele trei elemente
majore implicate n procentajul jocului sunt:
Constana: de ex. meninerea mingii n joc, efectuarea primului serviciu, returnarea serviciului, primul voleu,
etc.
Mentalitatea agresiv/Atacul: folosirea oricnd este posibil a loviturilor cele mai puternice i cele mai sigure.
Precizia/Controlul: trimiterea mingii n zone specifice ale terenului.
2. ASPECTELE TACTICE ALE PROCENTAJULUI JOCULUI
Aspect Procentajul jocului

Stilul de joc nseamn s joci agresiv, dar constant.
nseamn s nu forezi i s nu ncerci mereu prima sau a doua minge ctigtoare.
Erori Atacul fcut cu ct mai puine erori neforate. Juctorii de top comit 1,5 pn la 2,5 erori la
fiecare punct ctigtor.
Practicarea unui stil care determin adversarul s fac erori forate meninnd n acelai
timp numrul erorilor tale neforate la minimum.
Geometria Acoperirea terenului (folosete teoria unghiurilor).
terenului Zonele terenului (folosete teoria celor 3 zone).
Jocul tactic de picioare (fii agresiv n jocul de picioare).
Direcia loviturii (joac n lung de linie pentru apropiere i n cros la schimburi de mingi).
Pentru siguran direcioneaz mingea n spatele locului de unde vine.
Caracteristicile Juctorii ar trebui s ncerce s loveasc mingea lung i cu vitez.
traiectoriei Nu ar trebui s se caute tuele i s scad procentajul loviturilor.
mingii Mai mult lift, mai mult cros, fr lovituri scurte, nu veni la fileu la loviturile scurte.
Serviciu Lovirea serviciului la o vitez de 70-80 la sut, mai degrab dect s caui asul.
Pune primul serviciu n joc.
Loviturile de Lovete mingea mult deasupra fileului (folosete topspin-ul).
baz ine mingea lung.
Folosete lovituri n cros pentru a obine timp pentru recuperarea terenului.
Jocul la Executarea unei lovituri de atac de apropiere i venirea n fa, mai degrab dect o lovitur
mijlocul direct ctigtoare.
terenului i Adaptarea la nlimea mingii care vine.
lovitura de La mingi joase lovete lung, jos i efectueaz o lovitur de construcie.
apropiere
Jocul la fileu La mingi joase, lovete adnc i joac o lovitur de construcie.
La mingi nalte, lovete tare, joac un punct ctigtor controlat.
La mingi grele, rezolv problema implicnd un ritm mingii.
47
VII. Ali factori care afecteaz strategia jocului de
simplu (Higham, 1994; Kriese, 1988; Lawrence, 1995; Schonborg, 1993)
1. CURGEREA MECIULUI I ELANUL
n orice meci de tenis exist anumite puncte de turnur i cruciale.
Elanul este curgerea meciului care face ca un juctor s-i domine
adversarul. Este un factor crucial n deciderea rezultatului multor
meciuri de tenis.
Juctorii buni sunt capabili s controleze elanul cnd este mpotriva

lor i s-i nsueasc avantajele lui cnd curgerea meciului este n
favoarea lor. Cercetrile au artat c secvenele ctigtoare ale
punctelor ajut la crearea elanului i c juctorul care ctig
majoritatea seriilor de 3 sau mai multe puncte la rnd va ctiga n
final.
Antrenorii ar trebui s ajute juctorii s-i construiasc elanul n

timpul antrenamentului prin folosirea exerciiilor cu puncte care decid meciul, unde 3 puncte la rnd fac un
joc, 6 puncte la rnd fac un set, i 9 puncte la rnd nseamn meci ctigat.
Fiecare punct este important, oricum unele puncte au mai mult influen n dezvoltarea meciului (elanul,
ncrederea de sine) dect alte puncte. Uneori importana unui punct este recunoscut abia dup ce punctul este
jucat (de ex. punctul devine important doar datorit reaciei juctorului n cauz). Situaia ideal ar fi acolo unde
juctorul joac fiecare punct cu acelai efort i intensitate i nu este stresat de pierderea unui punct anume.
2. MEDIUL
Tipul suprafeei: Caracteristicile de baz i unele aspecte ale tipului de joc pe diferite tipuri de suprafee (Hhm,
1987; LTA, 1994; Trabert, 1990).
ASPECT SPECIFIC LENT (zgur) MEDIU (teren acoperit, RAPID (iarb)

dur)
Trsturi ale suprafeei Suprafa poroas. Suprafa mai moale. Suprafa foarte
Mult frecare pe Frecare mai mic a moale.
minge. Srituri ale mingii. Frecare mic a mingii.
mingii nalte i lente. Sritur medie i Sritur joas i
Zgur, argil, bitum, rapid a mingii. rapid.
beton poros, etc. Vopsit pe suprafeele Terenuri de iarb i
n aer liber. sintetice acoperite.
Sintetic pe teren
acoperit.
Viteza sriturii nceat, n funcie de Mai degrab rapid, n Rapid, depinznd de
tipul de zgur. funcie de asperitate. tipul i lungimea ierbii
i de fermitatea solului.
Sritura mingii Relativ nalt i lent. Viteza i sritura sunt Sritur rapid i joas.
sporite.
Micare Suficient timp pentru a Nu se alunec. Sunt necesari pai
ajunge la minge. rapizi, scuri i siguri.
Posibilitatea de a
aluneca.
Balans napoi Micare lung, Relativ lung. Este necesar scurtarea
pregtire mai mare. balansului napoi.
Percepie, reacie, Suficient timp pentru Timpul este redus Reacii rapide, este
anticipare percepere, reacie i nevoie de reflexe bune.
anticipare
Principii tactice de baz Joc pe tot terenul. Mai mult tendin de Serviciu i voleu.
atac.
48
Linii directoare de dezvoltare a tacticii pentru diferite suprafee (Gottfried, 1994; Kopsic & Segal, 1995; Trabert,
1990)
LENT (zgur) MEDIU (teren acoperit, dur) RAPID (iarb)

Aplic mai mult topspin Aplic tot felul de rotaii, dar mai Aplic lovituri tiate i plate,
loviturilor, jucnd mingea foarte ales topspin i semi-plat. jucnd mingea jos deasupra
nalt peste fileu i lung. fileului.
Pregtete-i mental juctorul s Pregtete-i mental juctorul s Pregtete-i mental juctorul s
accepte schimburi lungi de accepte schimburi de mingi de accepte schimburi de mingi
mingi. S foloseasc timpul diferite lungimi. foarte scurte.
dintre puncte.
Ajut-i juctorul s foloseasc Ajut-i juctorul s foloseasc Ajut-i juctorul s foloseasc
eficace micarea corpului pentru eficace jocul de picioare. flexibilitatea (ntindere, ndoire i
mai mult putere (moment pliere eficace).
unghiular).
Trebuie s-i iei timp pentru a-i Sunt necesare diferite strategii Principala strategie este foarte
dezvolta strategia pe zgur. mpotriva diferiilor adversari simpl: du-te la fileu!
La serviciu folosete topspin-ul La serviciu folosete toate La serviciu folosete slice-ul i
ori servete slab i n unghi, mai rotaiile i fora. unghiuri scurte, mai degrab
degrab dect s caui doar fora. dect s caui doar fora.
Folosete combinaii de lovituri Folosete combinaii de lovituri Folosete combinaii de lovituri
nalte cu mult topspin, iar apoi trimise cu diverse rotaii i nalte, cu un balans napoi foarte
lovituri semi-plate pentru a nlimi. scurt, iar apoi nainteaz pentru a
avansa ctre fileu. avansa ctre fileu.
Nu ataca toate mingile scurte, ci Atac mingile scurte lovind n Atac toate mingile scurte, fii
caut avantaje n cazul acestora, spatele adversarului i alearg s agresiv, nainteaz i nchide
lovete n spatele adversarului i execui voleul nalt. punctul devreme.
folosete variaiuni n defensiv.
Folosete strategia de extenuare a Folosete strategia jocului pe tot Folosete strategia prin care se
adversarului din moment ce terenul i efectuarea voleului las mingea s sar ct mai puin
suprafaa lent permite pentru a deschide terenul. posibil.
juctorului s ajung majoritatea
loviturilor.
Practic micrile de alunecare n Practic diferite tehnici de Exerseaz alergarea nainte i
lateral i nainte. alergare; start sau pas nainte niciodat napoi.
urmat de alergare.
nva s foloseti lovitura scurt Folosete lobul ofensiv (cu Execut voleu n cros pentru a
ca arm ofensiv i lovitur topspin sau plat). deschide terenul i folosete
ctigtoare. lovitura scurt.
Dezvolt o pregtire fizic solid Asigur-te de o bun prevenire a Exerseaz jocul doi contra unul
(n afara terenului i pe teren: ex. posibilelor accidentri (pantofi pentru-i a scurta pregtirea i
joac meciuri de patru sau cinci bine cptuii, pungi cu ghea, a-i iui reflexele. Efectueaz
seturi la antrenament). plasture, etc.). stretching nainte de joc pentru o
mai bun ndoire (mingi joase).
49
Condiiile de vreme (LTA, 1994)
Vnt Soare Ploaie Altele

Venind din spatele juctorului: La serviciu: Mingea e grea, Acoperit/n aer
- Lovete mingea mai jos peste fileu. - Schimb poziia astfel c: liber:
- Lovete mingea cu mult topspin. de servire. - Efectueaz o - Pe teren acoperit
- ncearc s faci voleul mai des. - Arunc mingea n pregtire mai mingea se mic
- Efectueaz passing-shot-uri i evit diferite poziii. timpurie i mai mai repede dect
loburile. - F s intre primul joas. pe terenul n aer
- Controleaz loviturile cu rotaie serviciu. - ncheie lovitura liber.
lateral i slice. mai lung.
- Adapteaz aruncarea mingii la - Genereaz mai
serviciu. mult lift i vitez
mingii.
Venind din faa juctorului: La primire: Iarba sau Altitudine:
- Lovete mingea mult deasupra - Primete primul suprafeele - Altitudinea mare
fileului. acolo unde nu vopsite sunt face ca mingea s
- Lovete cu mai puin topspin. bate soarele. alunecoase, astfel se mite mai
- Lovete mingea mai tare. c: repede.
- Efectueaz devreme pregtirea - Menine jocul de - Este solicitat mai
loviturii. picioare i mult control.
- Folosete lob cu topspin n loc de echilibrul bune.
passing-shot-uri. - Schimb pantofii
- Folosete lovituri scurte. dac este posibil.
- Adapteaz aruncarea mingii la
serviciu.
Pe teren: n timpul jocului: Suprafeele cu Temperatura:
- intete linia lateral sau interiorul - Joac loburi. zgur sau argil - Temperatura
terenului n funcie de direcia - Schimb tacticile sunt moi i grele, mare face mingea
vntului. dac soarele arat astfel c: s se mite mai
- Folosete serviciul cu slice i lovitura modificri n - Menine un bun repede.
de apropiere cu rotaie lateral timpul meciului. joc de picioare. - Este necesar mai
imprimat mingii. - Anticipeaz. mult control
- F modificri n
tehnica de baz
dac este necesar.
Condiii de vnt variabil: La Dublu:
- Concentreaz-te i privete mingea. - Cu un stngaci n
- Folosete jocul rapid de picioare. echip, nici unul
- Menine balansul i controlul. din juctori nu ar
- Menine o tehnic simpl i trebui s
compact. serveasc ctre
soare.
VIII. Analiza tactic a meciului (Skorodumova, 1993; Van Fraayenhoven,

1990)
1. DEFINIIE I OBIECTIVE
Analiza meciului este abilitatea de a studia un meci pentru a obine informaii valoroase care va ajuta juctorul i
antrenorul s planifice antrenamentul n viitor. Obiectivele evalurii meciului includ:
Formularea noilor obiective pentru antrenament.
Evaluarea strategiei/tacticilor.
Evaluarea abilitilor mentale.
De a avea date i nregistrri despre viitorii adversari posibili.
De a cunoate eficiena tactic a juctorului.
De a mbunti jocul juctorului.
De a crete ncrederea de sine.
Ce ar putea s arate analiza meciului?

Scorul i chestiuni generale: primele puncte, serii de puncte, punctele importante.
Statistici: erori (forate/neforate), puncte ctigtoare, toate loviturile folosite, procentajul primului i celui
de-al doilea serviciu, lovituri per punct, etc.
50
Aspecte referitoare la timp: durata punctelor, durata
pauzelor (dup un punct ctigtor sau un punct
pierdut), timpul de joc total/real n procente.
Inteniile tactice ale loviturilor: ctigtoare, de
construcie, de prevenire, neutre.
Comportamentul juctorilor: rspuns fizic pozitiv,
relaxare, pregtire, ritualuri, rspunsul la solicitri
duntoare, distracie, influena asupra scorului.
Volumul aciunilor tehnice: Tipul loviturilor
performate (ex. dreapta, rever, serviciu, voleu,
smeci, lob, etc.).
Eficacitatea tehnicii: Rata ailor, lovituri
ctigtoare, etc. ca procent din totalul loviturilor
jucate.
Stabilitatea tehnicii: Rata cantitii de lovituri jucate fr vreo eroare fa de cantitatea total de lovituri
performate. Fiecare lovitur este msurat separat.
Cum pot s nregistrez toate informaiile?
Foi de scor, calculatoare, i alte note personale.

Benzi video.
Este important ca fiecare antrenor s-i dezvolte propria metod i s o adapteze la diferite situaii i juctori,
(vezi foaia diagramei meciului Capitolul 15).
2. FAZELE ANALIZEI MECIULUI

Analiza jocului n meci ar trebui s aib urmtoarele faze:
1. Planificare: Antrenorul decide care sunt obiectivele analizei.

2. Observare: Focalizarea direct asupra caracteristicilor meciului relevante pentru analiz.
3. nregistrare: Consemnarea diagramei meciului.
4. Analiz: Studierea i concluzii asupra diagramei meciului.
3. TIPURI DE LOVITURI TACTICE

Exist diferite tipuri de lovituri tactice:
Prevenire: Lovitura care ncearc s previn ca adversarul s loveasc ctigtor.
Neutr: Lovitura care nu are un scop n sine.
Construcie: Lovitura care ncearc s creeze condiiile pentru a lovi ctigtor.
Ctigare: Lovitura care ncearc s termine direct punctul.
Tactica poate s aib o intenie fie pozitiv, fie negativ:

Intenie tactic pozitiv: Cnd decizia este corect nu conteaz rezultatul.
Intenie tactic negativ: Cnd decizia este eronat nu conteaz rezultatul.
4. CONCLUZII
Discuiile de evaluare a meciului pot fi mai eficace dac antrenorul:
Determin, nainte ca meciul s nceap, ce ar fi potrivit s se evalueze.
Ia note specifice asupra lucrurilor pe care le urmrete.
ncearc s organizeze notele observrii nainte s nceap discuia.
Gndete la obiectivele conversaiei care urmeaz cu juctorul.
i rezerv timp pentru a-i stpni emoiile i frustrrile dup meci.
Discut pe aceeai frecven cu juctorul.
51
Se asigur de interactivitatea juctorului.
ncearc s schieze concluzii clare din aceast evaluare a meciului.
Nu se pripete a concluziona imediat ce meciul se termin.
ncearc s foloseasc mai mult de un meci de unde s trag concluziile.
Ar trebui s nu trebuiasc s se repete el nsui n diferite evaluri de meci ale aceluiai juctor. Dac se
ntmpl asta, nseamn c antrenorul nu lucreaz eficace n sesiunile de antrenament sau nu este eficient n
comunicarea de dup meci.
Not: La sfritul Capitolului 15 este un exemplu de foaie a diagramei meciului.
IX. Antrenamentul tactic (Dent, 1995; Lamarche & Cayer, 1993; LTA, 1995;
Reynolds, 1994; Schonborg, 1993; van Fraayenhoven,
1989; 1991; 1993)
1. OBIECTIVE GENERALE I PRINCIPII

PENTRU ANTRENAMENTUL TACTIC AL
JUCTORILOR DE TURNEU
intele sau obiectivele de baz ale antrenamentului tactic sunt
urmtoarele:
Stimularea gndirii tactice, prin intermediul exerciiilor care
solicit luare de decizie.
Dezvoltarea abilitii de a masca sau a regla n timp tactica.
Asumarea riscurilor tactice.
Creterea afirmrii tactice prin presiune planificat (ex. domin i
fructific).
Dezvoltarea unui nivel mare de tolerare a frustrrii.
Cunoaterea de stratageme de succes sau greite n situaii date.
Oferirea libertii de alegere juctorului.
Antrenamentul tactic ar trebui s foloseasc imaginaia i intelectul
juctorului. Ar trebui s includ tipare de antrenament:
Automatizarea rspunsului n situaii specifice. S ofere
posibiliti i/sau reguli limitate n diferite situaii: (ex. returnarea
lateral n crosul terenului, slice cu reverul din alergare n crosul
terenului, etc.).
Practicarea secvenelor de dou lovituri: (ex. scurt i lob, lovitur n unghi i lovitur lung pe cealalt parte,
serviciu n lateral i voleu n terenul lsat liber, etc.).
Alte aspecte importante pentru antrenamentul tactic sunt urmtoarele:
Determin juctorii s practice opiunile tactice: ex. Dac se ntmpl asta, voi face aa.
Determin juctorii s foloseasc 20% variaii care s menin incertitudinea pentru anticiparea tactic: ex. 2
servicii n lateral urmate de unul lung n mijloc. Apoi nc dou servicii n lateral.
Determin juctorii s fie contieni de posibilitile i limitrile lor.
Accentueaz varietatea i precizia serviciului la antrenament.
Folosete analiza video a juctorilor i observarea altor juctori.
Folosete exerciii cu situaii de joc i puncte condiionate.
Folosete varietatea n situaii de joc.
Antrenamentul tactic ar trebui s fie aproape exclusiv cu un partener de joc.
Construiete practici i exerciii relevante. Folosete antrenamentul tactic specific care implic faptul ca
juctorul s aib mai mult dect o singur alegere.
Alctuiete exerciii de anticipare (ex. jucarea punctelor mpotriva unui adversar, dar fr minge!) urmate de
ntrebri ale antrenorului.
Construiete exerciii i practici potrivite. Situaii de joc n seturi competitive. Exerseaz o situaie de set.
52
Organizarea seturilor de antrenament mpotriva a diferii adversari. Jocuri condiionate (ex. scoruri diferite).
Schimb sistemul de scor pentru a recompensa o tactic anume.
Folosete analiza video a meciurilor jucate i metode de ntocmire a diagramei.
Las juctorii s exploreze posibilitile i limitrile terenului pe care joac.
Las juctorii s exploreze posibilitile i limitrile diferiilor oponeni.
Las juctorii s manifeste feedback dup erori i asigur-te c acest feedback este constructiv i obiectiv (ce
altceva puteai s faci?).
Acord atenie procesului de percepie.
Combin diferitele obiective tactice ale loviturilor (construire, ctigare, prevenire) cu cinci situaii de joc n
meci (serviciu, retur, linia de fund, jocul de apropiere de fileu i la fileu, jocul cu cel de la fileu).
2. SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE TACTICE (Brabenec, 1994; Schonborg,

1993)
Mare parte din antrenament ar trebui s includ situaiile care se repet n meci: ex. serviciul i returul de serviciu.
Alte sfaturi importante includ:
Iniierea de exerciii cu lovituri n 4 secvene:

- Serviciu urmat de forarea unei lovituri de baz (preferabil forhand).
- Serviciu i un prim voleu solid.
- Retur i passing-shot solid (sau lob).
- Retur ofensiv i voleu solid (sau smeci).
Adapteaz exerciii tactice corespunztor cu suprafaa: (exerciii cu schimburi a 6 lovituri pe Hard i a 8
lovituri pe Zgur).
La exerciiile n care se folosete coul de mingi, odat cu mingile pe care le lansezi combin toate posibilele
variaii (nlime, vitez i rotaie) i acord feedback rezultatelor loviturilor juctorului.
Joac fiecare punct ca i cum ar fi ultimul: concentrat la maximum, relaxat, fcnd atac, fiind agresiv, activ.
Strduiete-te pentru cele mai nalte nivele de performan la toate schimburile de mingi.
Folosete tactici care i dau cele mai multe anse i care s-au dovedit anterior de succes n situaii similare.
Ca o albin harnic, colecteaz fiecare punct posibil.
Joac agresiv, dar avnd control i ncearc s forezi adversarul s fac o eroare, n loc s ncerci s ctigi
fiecare punct cu o lovitur spectaculoas.
ncearc s ctigi cel mai mare numr de puncte posibil: vei avea atunci probabilitate 100% de a ctiga
meciul.
Nu te lsa iritat sau presat de puncte importante, aa cum sunt ele apreciate, sau situaii de joc.
S nu fii afectat de prejudeci sau mituri, de ex. nu este necesar s loveti n lung de linie pentru apropiere.
n turnee i la antrenamente, s introduci propriile stratageme individuale, care nu privesc teoriile cunoscute, i
folosete-le ct de des posibil, cel puin atta vreme ct ai succes cu ele.
Folosete la maximum pauza dintre schimburile de mingi i la schimbrile prilor terenului pentru refacere.
3. EXERCIII TACTICE
ncurajeaz dezvoltarea sistemului de a rezolva probleme i de a lua decizii:

Joac un meci unde dac un juctor ctig 3 puncte la rnd, ctig meciul.
Dac un juctor ctig primul punct n joc, scorul este 30-0.
Joc cu 11 puncte. Doi juctori joac puncte. Servantul trebuie s ctige punctul din 11 lovituri. Dac face
asta, va servi din partea avantajului i trebuie s ctige urmtorul punct n 10 lovituri. Dac pierde punctul,
serviciul merge la cellalt juctor care trebuie s ctige punctul nainte ca s se fi jucat 11 lovituri. Continu
pn cnd juctorul ctig punct dintr-o lovitur, ex. un serviciu nereturnabil.
Joac puncte din afar, ncepnd cu o lansare pentru a produce o situaie tactic specific.
53
Exerciii pentru jocul de atac de calitate:
Juctorii joac puncte. Terenul pentru antrenament este redus la jumtate din cel de dublu i nu le este permis
s se retrag dincolo de linia de fund.
Juctorii joac puncte. Ei ar trebui s ncerce s loveasc n vrful sriturii.
Juctorii joac puncte. Juctorul A execut serviciu i voleu, juctorul B trebuie s returneze ntr-o zon
specificat.
Juctorii joac puncte. Juctorul A joac domin i fructific, trebuind s joace voleu la a doua lovitur a
schimbului de mingi.
Juctorii efectueaz schimburi de mingi. Ei trebuie s loveasc fiecare lovitur succesiv mai tare dect cea
anterioar pn cnd se ajunge la punctul unde lipsete controlul, apoi se ncepe din nou.
Juctorii efectueaz schimburi de mingi. Ei pot folosi o scar proprie de evaluare, ex. de la 1 la 10 pentru a
descrie ritmul cu care un juctor trebuie s loveasc mingea.
54
Capitolul 4
Biomecanica tenisului
Dac tii s-mi returnezi lovitura
Cu o stng rapid, sunt al tu.
Marcus Valerius Martialis, poet roman
I. Introducere
II. Echilibrul
III. Ineria
IV. Fora de reacie
V. Momentul
VI. Energia elastic
VII. Lanul coordonrii
VIII. Aplicaii practice
55
I. Introducere (LTA 1995)
Pentru a fi capabili s analizeze i s mbunteasc eficace tehnica, antrenorii de astzi trebuie s aprofundeze
nelegerea biomecanicii.
Biomecanica este studiul micrii umane. Determinnd cele mai eficace tipuri de micri solicitate n producerea
loviturii, un biomecanician din tenis poate apoi analiza eficiena micrii juctorului i poate ncerca s
determine dac un juctor poate performa mai eficace.
O nelegere adevrat a biomecanicii poate s te ajute s rspunzi la ntrebarea:
Care este tehnica optim
Tehnica optim poate fi definit ca fiind aceea care permite cea mai eficient combinaie de putere i control att
n tehnica loviturii ct i a micrii minimiznd n acelai timp riscul accidentrii.
n diagnoza i corecia juctorilor, o bun nelegere a biomecanicii va ajuta antrenorii s evite focalizarea asupra
modului cum arat sau nu este plcut la vedere o lovitur (de ex. forma loviturii), dar n schimb i va ajuta s se
focalizeze pe eficiena acesteia.
Principiile de baz a biomecanicii tenisului pot fi simplu reinute dup acronimul BIOMEC. Acesta se refer
la:
1. Echilibrul
2. Ineria
3. Fora de reacie
4. Momentul
5. Energia elastic
6. Lanul coordonrii
Acestea sunt explicate mai jos:
II. Echilibrul
Echilibrul este abilitatea de a menine stabilitatea (o stare de
permanen), fie dinamic sau static. Cum tenisul este un sport al
micrii continue, este solicitat echilibrul dinamic. Este important
pentru antrenor s observe dac juctorul menine o linie dreapt (ax
vertical) de la cap la pmnt care va permite transferul momentului
liniar i unghiular.
De exemplu cnd un juctor de top este n cea mai dificil situaie el nc are grij s in drept capul i partea
superioar a corpului pentru a juca o lovitur eficace.
III. Ineria
Legea ineriei spune c un corp va sta n repaus sau n micare pn
ce asupra lui va aciona o for din afar. Cu alte cuvinte ineria este
rezistena pe care o opune corpul n a se mica sau a se opri din
micare. Cum de exemplu face un juctor de tenis care se mic rapid
dintr-o poziie staionar, ncetinete i apoi schimb rapid direcia.
De exemplu, cnd eti n poziia de ateptare, corpul i racheta nu

sunt n micare i de aceea au o anumit cantitate de inerie de repaus.
Cnd reacionezi la lovitura adversarului, pentru a te mica, trebuie s
nvingi ineria de repaus folosind gravitatea i crend suficient for
de reacie cu pmntul prin intermediul contraciei musculare din
picioare.
56
Cnd efectum o lovitur cu o ndoire uoar a braului, momentul
de inerie este mai mic dect atunci cnd braul este drept. De aceea
exist o rezisten la rotaie mai mic i prin urmare crete viteza
capului rachetei.
IV. Fora opus

Oricrei aciuni i corespunde o reaciune egal i opus. Iniiem
micarea i lovitura printr-o tehnic de mpingere a picioarelor
contra pmntului. Apoi pmntul mpinge napoi cu o for de
aceeai mrime. Fora de reacie cu pmntul ofer elanul pentru o
prim aciune exploziv.
De exemplu, cnd Becker ncepe aciunea la primul serviciu, mai

nti mpinge n jos contra pmntului (prin ndoirea genunchilor),
iar aceast aciune determin fora serviciului su puternic.
V. Momentul
Momentul este fora generat de un corp, sau mai exact viteza
masei. Sunt dou tipuri de moment:
- Liniar, adic momentul este n linie dreapt
- Unghiular, adic momentul este n micare circular
Momentul liniar transfer simplu micarea corpului nainte n

direcia n care loveti (ex. reverul slice al lui Graff), n vreme ce
momentul unghiular este produs dintr-o rotaie a corpului ce apare
la nivelul oldurilor i trunchiului (ex. lovitura de dreapta a lui
Agassi).
VI. Energia elastic

Energia elastic este energia nmagazinat n muchi i tendoane
ca rezultat al ntinderii musculare.
n momentul n care se ntind, muchii i tendoanele nmagazineaz

energie n acelai fel cum se ntmpl n cazul unei benzi elastice
cnd este ntins. De exemplu, cnd Edberg efectueaz un pas de
rupere dup serviciu i apropiere de fileu el nmagazineaz energie
n picioare astfel nct atunci cnd aterizeaz poate s utilizeze un
prim pas exploziv nainte ctre minge. Juctorii moderni folosesc de
asemenea acest principiu pentru ncrcare (pretensionare) n faza
de pregtire a serviciului i loviturilor de baz care ajut la
generarea unei puteri mai mari.
VII. Lanul coordonrii

1. INTRODUCERE
Cuvinte ca timing i ritm sunt frecvent folosite de ctre antrenori, dar ce nseamn acestea de fapt i cum
putem nva juctorii s-i mbunteasc aceste caliti fundamentale ale mecanicii loviturii? Rspunsul l
gsim n principiul lanului coordonrii corpului.
Lanul coordonrii implic segmentele corpului care acioneaz ca un sistem de verigi ale unui lan ntr-un aa
mod nct fora generat de o verig, ori parte a corpului, este transferat succesiv ctre veriga urmtoare
(Groppel, 1984).
Coordonarea optim (timing-ul) a acestor segmente ale corpului va permite un transfer eficient de vitez prin
corp n sus, de la un segment de corp ctre urmtorul.
57
Succesiunea segmentelor corpului:
Parte a corpului Biomecanic
Picioare Genunchi (flexie i extensie)
old Rotaia oldului
Trunchi Rotaia trunchiului
Bra/Umr Rotaia braului n jurul umrului
Cot Extensia cotului pronaia antebraului
ncheietur Flexia ncheieturii
Viteza prii anterioare a corpului este adugat

urmtorului segment care i adaug propria sa vitez
totalului cumulativ. Acest lucru continu pn la
partea final a secvenei astfel nct, n mod ideal, Antebra
racheta accelereaz ctre minge cu toate vitezele
sumate.
n diagram, observai modul cum toate segmentele Bra
corpului se adaug una alteia ntr-un efect de cas a
scrii pentru a ajuta la dezvoltarea vitezei rachetei la
impact. Trunchi
Lanul coordonrii, cunoscut adesea ca sistemul de
legturi, este piatra de ncercare a optimizrii tehnicii
care conduce eficient la: olduri
maximizarea puterii.
creterea controlului.
ntrzierea oboselii. Picioare
prevenirea accidentrilor.
Analiznd folosirea eficient a lanului coordonrii antrenorii ar trebui s contientizeze c:

Micarea ar trebui s porneasc din pmnt.
Micarea ar trebui s se desfoare de la segmentele mari ctre cele mici.
Micarea ar trebui s fie sincronizat i progresiv.
2. PROBLEME CE APAR N LANUL COORDONRII
Exist oricum patru motive principale pentru care o

lovitur nu genereaz suficient putere, este lipsit de
control sau cauzeaz accidentarea juctorului datorit
problemelor ce apar n lanul coordonrii. Acestea Antebra
sunt:
i. Este omis o parte a corpului: Bra
Dac o anumit parte a corpului este omis, puterea

disponibil pentru lovitur va fi redus, iar ansa de Trunchi
accidentare va crete. n cazul de fa oldurile nu sunt
folosite pentru a performa lovitura.
Picioare
58
ii. Probleme legate de timing:
Timingul unei pri a corpului ieit din succesiune. Antebra

ncepe prea devreme sau se termin prea trziu.
Rezultatul este att o pierdere a puterii i controlului Bra
ct i o cretere a riscului accidentrii.
Trunchi
olduri
Picioare
iii. Folosirea ineficient a prilor corpului: Antebra
Cnd toate prile corpului sunt folosite, dar nu

suficient de bine, rezultatul este lipsa puterii n
lovitur. Bra
Trunchi
olduri
Picioare
iv. Folosirea unei pri a corpului care nu este

necesar:
Folosirea mai multor pri ale corpului care nu sunt ncheietur

necesare conduce la un minus de control n lovitur. n
acest exemplu al voleului de dreapta, poi vedea cum Antebra
ncheietura a fost folosit la sfritul aciunii.
Bra
Trunchi
olduri
Picioare
3. ANALIZA DISFUNCIONALITII N
LANUL COORDONRII
La sfritul capitolului exist o figur simplificat care te va ajuta s analizezi la un juctor orice problem ce
apare n lanul coordonrii.
VIII. Aplicaii practice ale biomecanicii

Pentru a ajuta la o nelegerea mai bun a aplicaiilor practice ale biomecanicii n antrenamente, am relaionat
principiile biomecanicii la fazele fiecrei lovituri:
- Pregtire i balans napoi.
- Balans nainte i contact.
- ncheierea loviturii.
59
1. LOVITURILE DE BAZ
Pregtire i balans napoi (retragerea rachetei)
Prile corpului Aciunea corpului Consecine biomecanice Idei practice

Cap i umeri Capul rmne drept, cu Mai uor de anticipat lovitura nva juctorii s priveasc
privirea n fa. adversarului i de apreciat mingea i s in brbia sus.
Ochii privesc la nivelul traiectoria mingii n zbor.
umerilor.
Umerii sunt la acelai nivel.
Trunchi i partea superioar Echilibrate static sau O bun poziie ntre lovituri nva juctorii s adopte o
a corpului dinamic. acioneaz ca o platform pe bun poziie ntre lovituri.
care i de la care pornete Folosete exerciii pentru
micarea. coordonarea corpului pentru
a o mbunti.
olduri Paralele cu fileul. Pe aceeai Echilibru mai bun. nva juctorii s in
linie cu trunchiul i partea Controlul greutii. oldurile echilibrate pe o
superioar a corpului. linie dreapt.
Picioare Deprtate lateral. Juctorul Balans mai bun. nva juctorii s se mite
trebuie s se simt mereu.
confortabil i echilibrat.
Ajustare uoar a pailor.
Pas de rupere (sritur) cnd
adversarul lovete mingea.
60
Pregtire i balans napoi (micarea ctre minge)

Cap i umeri Umerii duc racheta n spate, Energie nmagazinat n nva juctorii s
nu numai braele. articulaiile umrului, cotului i priveasc mingea n timp
Capul ine privirea ctre ncheieturii. ce ntorc umerii.
minge. Creterea progresiv a puterii Menine postura capului.
prin intermediul acestor pri
ale lanului cinetic.
Trunchi i partea superioar Pregtirea rachetei. Moment de inerie. ncurajeaz juctorii s
a corpului Braele ajut umerii s duc Cu ct racheta i braele sunt pretensioneze muchii
racheta n spate. mai aproape de corp, cu att prii superioare a
Pretensionarea unor grupe este mai uor s le duci n spate. corpului.
largi de muchi ai coapselor, Pretensionare i energie
stomacului i pieptului elastic. ntinderea muchiului
pentru a crea energie. duce la nmagazinare de
energie.
olduri Urmeaz impulsul Conecteaz picioarele cu Folosete exerciii de
picioarelor. trunchiul i partea superioar a agilitate pentru a crete
corpului (parte a lanului coordonarea picior-old.
cinetic).
Picioare Deprtate lateral, juctorul Deprtate lateral, juctorul Folosete exerciii de
trebuie s se simt trebuie s se simt confortabil i putere i pliometrice
confortabil i echilibrat. echilibrat. pentru a asigura o calitate
mping n jos, n pmnt. Presiune jos, n pmnt. sporit a muchilor
Micare n linie dreapt Micare n linie dreapt. picioarelor.
ctre minge.
61
Balansul nainte

Cap i umeri Rmn la acelai nivel Meninerea flexibilitii capului i nva juctorul s
relativ pe durata lovirii, umrului este foarte important priveasc mingea i s
prin urmare este mai uor pentru echilibru. in brbia sus.
de meninut echilibrul.
Trunchi i partea superioar Corpul se mic nainte. Cu ct este mai mare greutatea nvarea micrii prii
a corpului Distanate ntre centrul corpului cu att juctorul se simte mai de sus a corpului este
de greutate i marginea stabil, dar i este mai greu s se mite important pentru
bazei. sau s se opreasc din micare. controlarea gradului de
Cu ct centrul de greutate este mai echilibru necesar.
aproape de marginea bazei, cu att
juctorii se simt mai neechilibrai.
olduri Se rotesc nainte. Ajut la obinerea momentului nva juctorul s
Menin echilibrul. unghiular n timp ce se rotesc. menin echilibrul ntre
linia oldurilor i
umerilor.
Picioare Deprtate lateral. Cum baza devine mai larg, juctorul Suprafee diferite vor
Tlpile i picioarele devine mai balansat. reaciona aparte.
opresc micarea nainte, Momentul se schimb din liniar n Juctorii trebuie s fie
care apoi cauzeaz rotaia unghiular. Acest fapt genereaz familiarizai cu
prii superioare a puterea pe care apoi juctorul poate suprafeele acrilice, de
corpului, neputndu-i s o foloseasc pentru a lovi mingea. zgur i de iarb.
continua traiectoria Fora de reacie cu pmntul. Fora
nainte pe linie dreapt. este aplicat pentru a prentmpina
Fora este aplicat contra ineria natural a corpului. Dac acest
pmntului. lucru nu este fcut, corpul va
continua s menin micarea nainte.
62
Contactul
Cap i umeri Capul trebuie s fie pe linia Capul i umerii coopereaz pentru nva juctorii s priveasc
umerilor pentru a menine a menine echilibrul pe parcursul mingea la impact i s-i in
echilibrul. impactului. brbia sus i nainte.
Umerii ghideaz micarea
braului.
Trunchi i partea Folosirea corect a tuturor Prin folosirea corect a lanului Reinei c aceste prize
superioar a prilor corpului. coordonrii corpului este generat extreme au dezavantaje
corpului Priza: cu ct priza este mai viteza capului rachetei, urmare a referitoare la variaia i
vestic, cu att este mai strns faptului c momentul unghiular improvizaia loviturilor.
arcuirea traiectoriei rachetei n este transferat de la prile grele ale Mingile lovite cu zona
punctul de contact. corpului (care se mic greu) (ex. confortabil a capului
Strngerea mnerului: strngerea bust) ctre prile uoare rachetei necesit o tensiune
este necesar pentru a contracara (ncheietura) (care deci se vor foarte mic.
orice impact n afara centrului mica foarte repede) meninndu-se Strngerea mnerului n
care creeaz torsiune. echilibrat formula greutate x timpul fazei de retragere a
Timing bun. vitez. rachetei i a balansului napoi
Priza vestic creeaz topspin este contra-productiv.
exercitndu-se torsiunea nspre Cnd urmrim creterea
minge. vitezei capului rachetei este
Torsiunea depinde de momentul la esenial s ajutm juctorul s
impactul cu mingea i de ct de loveasc cu ritm i fluen.
deprtat este impactul fa de Ajut juctorul s loveasc
centrul rachetei. mingea corect mai degrab
Controlarea lanului coordonrii i dect s ncerce doar s
prile sale constituiente i loveasc tare.
interpretarea traiectoriei mingii n
zbor.
olduri Acestea se menin n linie cu oldurile, trunchiul i umerii sunt nva juctorii c pe
umerii. elementele de baz n meninerea parcursul impactului (0,004
echilibrului pe parcursul secunde) echilibrul este
impactului. extrem de important.
Picioare Acestea se pot desprinde de la Contribuie la momentul unghiular. Prsirea solului nu afecteaz
pmnt. Dac nu, acestea balansul dac lanul cinetic
continu lanul de putere creat ca lucreaz corespunztor.
mai sus.
63
ncheierea loviturii

Cap i umeri Ochii urmresc Cum tensiunea n muchi se relaxeaz, Fr o ntoarcere adecvat a
traiectoria mingii. energia este eliberat. Acest lucru creeaz umrului este foarte greu s
Umerii ncetineaz. torsiune, care provine de la orice for generezi putere.
Tensiune n muchi se care genereaz rotaie.
realxeaz.
Trunchi i partea Balansul rachetei. Momentul unghiular este un produs al Generarea momentului
superioar a Racheta i braele sunt greutii corpului i rachetei care se mic unghiular este fundamental
corpului apropiate de corp. rotativ x viteza de rotaie. pentru dezvoltarea vitezei
Timing corect n Cu ct racheta i braele sunt mai aproape capului rachetei.
folosirea tuturor prilor de corp, cu att mai uor se realizeaz ns juctorii trebuie s fie
corpului. balansul. coordonai ca acest lucru s se
Folosirea corect a lanului coordonrii ntmple.
accelereaz capul rachetei. Oricum vitez sporit a capului
rachetei este obinut dac
racheta este retras mai mult.
Micarea ideal variaz de la
individ la individ.
Abilitatea de coordonare este
vital pentru asigurarea
progresului n tenis.
olduri i finalizeaz rotaia Marcheaz finalmente momentul nva juctorii s nu in oldul
ctre nainte. unghiular. din spate napoi.
oldul din spate ia locul oldului din fa.
Picioare Piciorul din spate ia Folosirea momentului unghiular sau liniar nva juctorii s transfere toat
locul piciorului din fa depinde de lovitur. greutatea corpului n fa.
ori piciorul din fa sare Frecarea transfer momentul liniar n Calitatea slab a tlpii
i pete nainte. moment unghiular. nclmintei purtate inhib
Frecarea ntre pantof i acest proces.
suprafaa de joc.
64
2. FIGUR BIOMEC
Figura simplificat te va ajuta s analizezi orice probleme care se desprind din lanul coordonrii. Cnd se
observ un juctor, plaseaz simbolul potrivit n cercul segmentului corpului relevant pentru a nsemna zona n
cauz.
Probleme:
I. Partea corpului nu este folosit de loc n lan

II. Sincronizarea acestei pri a corpului este incorect
III. Aceast parte a corpului este folosit, dar nu suficient de eficace
IV. Aceast parte a corpului este folosit atunci cnd nu ar trebui
65
I DECI?. APLICAII PRACTICE
PENTRU BIOMECANICA TENISULUI
Folosete principiile biomecanicii (BIOMEC) care s ajute la o mai bun nelegere a
tehnicii eficace, la diagnoza i corectarea tehnicii juctorului.
Tenisul solicit echilibru dinamic ncearc s te asiguri c n timpul loviturilor juctorul
i ine drept capul i partea superioar a corpului.
Cum puterea tuturor loviturilor este iniiat de picioare prin ndoirea genunchilor i
mpingerea n pmnt, asigur-te c juctorii se folosesc eficient de ndoirea genunchilor.
ine coatele aproape de corp n timpul pregtirii pentru mai mult putere la loviturile de
baz.
Menine o baz larg i ia o poziie joas pentru a menine echilibrul i a folosi legea
ineriei.
Execut o sritur cnd adversarul este pe cale s loveasc mingea.
Mai mult putere poate fi obinut prin aducerea juctorului ntr-o pretensionare a
muchilor n faza de pregtire, anterior lovirii mingii. Nu pretensiona prea devreme sau un
timp prea lung.
Acord atenie folosirii eficiente a lanului coordonrii la loviturile juctorului pentru a
maximiza puterea, mbunti controlul, ntrzia oboseala, preveni accidentrile.
Problemele lanului de coordonare includ: omisiunea unei pri a corpului, problema
sincronizrii, folosirea ineficient a prilor corpului i folosirea unei pri a corpului care
nu este necesar.
Observ prile specifice ale corpului care sunt omise sau folosite ineficient n timpul
loviturii (ex. umrul care se deschide prea devreme la serviciu).
66
Capitolul 5
Tehnica loviturilor avansate
Dei este foarte frumos s ai
un stil bun, este chiar mai bine
s ctigi punctul
Billie Jean King
I. Introducere
II. Lovitura de dreapta
III. Lovitura de rever
IV. Serviciul
V. Voleul i variantele sale
VI. Smeciul i variantele sale
VII. Alte lovituri pentru juctorii avansai
67
I. Introducere
Modul tradiional de predare a tenisului de ctre un antrenor era acela de a se concentra asupra tehnicii
producerii loviturilor. Modele precise ale loviturilor au fost folosite de ctre antrenori pentru a arta
juctorului cum s joace. Odat ce juctorul stpnea modelul tehnic, antrenorul se concentra apoi asupra
tacticii (adic implementarea tehnicii ntr-o situaie de joc).
n modul de predare de astzi, tenisul este vzut ca o abilitate sportiv deschis, n care fiecare lovitur este
executat distinct. Juctorul nu va juca aceeai lovitur de dou ori! Fiecare lovitur solicit juctorul s
parcurg urmtorul proces: Percepie Decizie Aciune Feedback.
n tenisul de astzi, tehnica (aciunea) ar trebui s fie vzut ca o funcie a principiilor biomecanice subliniate n
capitolul anterior i ca un procedeu de a implementa tactica mai eficient. Tehnica loviturii unui juctor ar trebui
ntotdeauna s depind de intenia sa tactic. Simplu spus, forma (tehnica) ar trebui s urmeze funcia (tactica).
Exist multe moduri diferite de a juca loviturile moderne. n acest capitol, n scopul simplificrii i pentru a ajuta
la progresul nvrii am ncercat s explicm n detaliu tehnica loviturilor moderne i s prezentm cteva
modele ale juctorilor care performeaz eficace loviturile. Oricum, antrenorii ar trebui s nu uite c acestea sunt
exemple de lovituri jucate n situaii specifice. Sunt multe moduri distincte de a juca n situaii diferite. De aceea
atunci cnd ajungi s predai tehnica, ncearc s te focalizezi pe inteniile tactice i pe biomecanic i s vezi
tehnica drept un procedeu de a performa mai eficace tactica.
II. Lovitura de dreapta (Elliot i alii, 1988; 1989; Tennis Australia, 1993):
1. INTRODUCERE
Lovitura de dreapta este una din cele mai importante lovituri n tenis. n jocul modern de astzi, n timpul
schimburilor de la linia de fund lovitura de dreapta este n mod curent performat de juctorii avansai.
O lovitur de dreapta bun poate fi dezvoltat ntr-o arm puternic de ctre toate tipurile de juctori. Aceast
lovitur este deseori folosit pentru a pune adversarul sub presiune i pentru a domina punctul.
2. PRIZE
Urmtoarele prize sunt folosite pentru a juca lovitura de dreapta n tenisul modern.
i. Priza estic (ex. Stich, Novotna):
Priza estic este cea mai clasic priz de dreapta. Folosind priza estic
dreapta poate fi lovit adoptnd orice poziie ntre cea semi-nchis i cea
complet deschis. Punctul de contact este mai jos i mai deprtat n faa
corpului dect n cazul folosirii prizei semi-vestice sau vestice.
Aceast priz ncurajeaz loviturile plate sau uor liftate.
Lovitura de dreapta cu priza estic va fi abordat mai trziu.
ii. Priza semi-vestic (ex. Hingis, Medvedev):
Aceast priz are dou caracteristici importante:
1. O ndoire pe spate a ncheieturii i

2. O nchidere a feei rachetei att la balansul napoi ct i nainte.
Este jucat de obicei cu o poziie ntre cea semi-deschis i cea

complet deschis.
Lovitura de dreapta cu priza semi-vestic va fi abordat mai trziu.
68
iii. Priza vestic (ex. Berasategui, Huber):
Aceast priz conduce la un topspin accentuat. Este ideal pentru abordarea

mingilor nalte (deasupra umrului), dar juctorii care folosesc aceast priz
ntmpin dificulti la mingile joase. De aceea priza este mai potrivit
returului mai lent.
iv. Priza cu dou mini (ex. Seles, Black):
Succesul unor juctori ca Seles n jocul feminin i Byron Black n cel

masculin a fcut ca dreapta cu dou mini s fie acceptat ca lovitur
modern, n special pentru juctorii suficient de rapizi pentru a recupera
orice lips n aezare asociat loviturii. La dreapta cu dou mini, mna
dominant este plasat la captul mnerului avnd priza estic sau semi-
vestic.
v. Priza continental (ex. Edberg):
Aceast priz este mai mult folosit la serviciu, voleu i smeci pentru c nu este
necesar a se schimba priza ntre dreapta i rever (la volee), permite flexia maxim a
ncheieturii i produce tierea mingii (serviciu i smeci). Poate fi de asemenea
folosit n orice alte lovituri care sunt variante ale loviturii de baz, de ex. scurte,
volee-stop, volee joase, etc.
Priza continental nu este foarte obinuit la lovitura de baz de dreapta pentru c

este dificil de folosit n cazul loviturilor nalte. Cu aceast priz mingea este de obicei
lovit uor liniar, ceea ce cauzeaz o lips de putere.
Aceast priz poate fi folosit la slice-ul de dreapta, jucat de obicei pe iarb i pentru
returul de dreapta blocat.
vi. Concluzie:
De departe cea mai folosit i eficace priz de dreapta la juctorii de top este cea semi-vestic. ns este
important ca antrenorii s realizeze c sunt multe modaliti diferite de a ine racheta la lovitura de dreapta i ei
trebuie s gndeasc mai mult la eficacitatea loviturii dect la felul cum arat.
S analizm caracteristicile principale ale loviturii de dreapta cu priz estic i semi-vestic.
3. LOVITURA DE DREAPTA CU PRIZA ESTIC
i. Pregtire i balans napoi:
1 2 3 4 5 6 7
69
Avnd mnerul poziionat n spatele rachetei, faa acesteia este inut mai confortabil n sus i permite astfel o
retragere n bucl, capul rachetei descriind forma. Transferul de greutate poate descris c se face clar ctre
piciorul din spate (figurile 1, 2, 3).
ii. Balansul nainte i contactul:
Balansul se efectueaz natural din spate ctre nainte, propulsnd mingea pe o traiectorie destul de plat, joas la
contact. Unghiul corpului la contact este mai degrab semi-nchis. Puterea suplimentar este generat prin
transferarea greutii ctre nainte pe piciorul din fa. Deoarece balansul necesit spaiu, contactul cu mingea
este n laterala corpului i n faa piciorului din fa (figurile 4, 5, 6).
iii. ncheierea loviturii:
Cum forele generate sunt direcionate n lungul terenului, juctorul va ajunge cu partea lateral ctre fileu, capul
rachetei iese de pe direcia mingii nainte de a se plia n jurul umrului (fig. 7).
4. LOVITURA DE DREAPTA CU PRIZA SEMI-VESTIC
1 2 3 4 5 6 7
Pregtirea pentru lovitura de dreapta cu priza semi-vestic este de obicei iniiat de cot. n general, cnd mingea
este lovit de ctre adversar, piciorul care este mai apropiat de minge pivoteaz, iar acest lucru este urmat de o
ridicare a cotului (micare napoi) i de rotirea sincronizat a umerilor. Pentru a ajuta la balansul napoi i rotirea
umerilor, mna stng poate fi folosit pentru a mpinge racheta n spate (figurile 1, 2, 3).
n toate cazurile capul rachetei ar trebui s fie ntr-o poziie mai ridicat dect umrul anterior nceperii
balansului nainte a rachetei.
ii. Balansul nainte i contactul:
Balansul nainte are multe caracteristici importante (figurile 4, 5).

Cnd mingea cade n prima parte a balansului nainte, genunchii, care fuseser ndoii, ncep s se extind
ajutnd la tipul de balans de jos n sus.
Cotul (sau antebraul) este inut aproape de corp pentru stabilizarea loviturii n fazele timpurii ale balansului
nainte.
Viteza cotului este crescut anterior impactului.
Trunchiul este rotit.
Cotul este extins devreme astfel nct balansul nainte este aplanat.
oldul drept se ridic i se rsucete, ridicnd astfel umrul care lovete.
Traiectoria capului rachetei la balansul nainte urmeaz calea de jos n sus.
Din cauza prizei, pe parcursul balansului nainte faa rachetei va rmne nchis pn la poziia impactului.
Imediat naintea impactului, traiectoria rachetei urc. Calea parcurs este determinat n principal de flexia
articulaiei cotului.
70
Impactul are multe caracteristici importante:
- Din cauza prizei ncheietura este lsat n spate la impact.
- Capul este drept, iar ochii sunt focalizai pe zona de lovire.
- La impact picioarele sunt de obicei plasate n poziie deschis. Cercetrile au artat c n 90% din cazuri
juctorii de top (brbai i femei) folosesc poziia deschis la lovitura de dreapta.
- Extensia genunchilor, mpreun cu rotirea oldului drept determin ca greutatea s fie transferat de-a lungul
traiectoriei capului rachetei n timpul balansului, nainte i dup impact.
- Capul rachetei poate fi uor dedesubtul ncheieturii la impact. Acest lucru este acceptabil.
- n cazul n care capul rachetei este substanial mai jos dect ncheietura poate s rezulte o priz slab i
reducerea controlului.
i. ncheierea loviturii:
Balansul n fa este de sub minge n sus ctre poziia de lovire i continu n sus i n afar prin minge (figurile
6 i 7).
Drept verificare a faptului c ncheierea loviturii se face ctre afar i prin minge este c braul dintre cot i umr
este paralel cu pmntul.
Exist o mare individualitate n ce privete stagiile finale ale ncheierii loviturii. Oricum, pentru a preveni
accidentrile, piciorul drept de obicei pivoteaz i ajunge la acelai nivel cu piciorul stng.
O caracteristic important a aciunii de ncheiere a loviturii care face ca viteza capului rachetei s fie maxim la
impact i s se reduc accidentrile este ridicarea cotului la nlimea umrului dup impact n timp ce trunchiul
se rotete. Aceasta permite ca braul de lovire s ncetineasc n spaiu redus fr s cauzeze accidentri. Dac se
face corect, faa rachetei care lovete mingea se va aeza fa de teren pe direcia n care a fost lovit mingea.
Componentele importante ale tehnicii sunt:

- Viteza capului rachetei.
- ndoirea cotului pentru putere i stabilitate.
- Flexia iniial, apoi extensia genunchilor, la fel ca i rotaia oldului i trunchiului (folosirea eficient a
lanului de coordonare).
- Poziia la impact.
- Tipul de balans nainte i ncheierea loviturii (lovirea prin minge).
5. LOVITURA DE DREAPTA CU PRIZA VESTIC
1 2 3 4 5 6 7
Priza vestic solicit o traiectorie a rachetei foarte abrupt (figurile 5, 6). Viteza rachetei este foarte mare la
punctul de contact (fig. 6). Lovitura este executat din poziie complet deschis. Punctul de contact este mai nalt
i mai nchis fa de corp ca n cazul prizei estice sau semi-vestice (fig. 6). ncheierea loviturii este mai
pronunat ctre lateral i mai jos la sfrit (fig. 7).
7. SLICE-UL DE DREAPTA
Slice-ul de dreapta poate fi lovit cu priz continental sau estic. Racheta se mic n sus i n spate deasupra
nivelului mingii care se apropie avnd faa uor deschis nainte de a se mica ntr-o aciune de sus n jos ctre
impact pentru a imprima mingii rotaie napoi. Contactul cu mingea se face de obicei dintr-o poziie mai nchis
ctre laterala corpului i peste piciorul din fa.
71
La ncheierea loviturii racheta se mic pe o traiectorie nainte i n jos i apoi de obicei se termin la nivelul
umerilor.
7. VARIAII N LOVITURA DE DREAPTA
Oricare priz ar folosi un juctor la lovitura de dreapta, devine din

ce n ce mai important n jocul de astzi ca juctorul s aib
abilitatea s alerge n zona reverului i s atace cu dreapta, lucru
care creeaz oportuniti sau determin ctigarea direct a
punctului.
Pe msur ce juctorul progreseaz, el i va dezvolta o zon

proprie de atac (de ex. zonele de teren ale reverului unde simte c
poate s alerge i s loveasc atacnd cu dreapta). Juctorii vor fi
nevoii de asemenea s-i dezvolte un joc de picioare specific care
s le permit s performeze aceast variaie.
Antrenorii ar trebui s nceap s lucreze cu juctorul aceast

variaie de la vrste timpurii (adic 10-11 ani).
III. Lovitura de rever (Elliot i alii, 1989; 93; Groppel, 1983; Tennis Australia,1994)
1. PRIZE
i. Priza estic (ex. Sampras, Novotna):
Aceasta este cea mai popular priz pentru reverul cu o mn la juctorii de top.
Aceast priz, n care articulaia primului deget este ctre vrful rachetei face ca faa
rachetei s fie vertical la impact lsnd ncheietura ntr-o poziie confortabil i
solid.
ii. ncheietura n spatele locului de prindere a mnerului / Priza extrem

de rever (ex. Korda, Muster):
Avantajele prizei avnd ncheietura n spatele locului de prindere a mnerului includ

capacitatea de a:
Lovi mingea la nivelul pieptului sau mai sus.

Lovi mingea n urcare.
Lovi mingea care sare la o nlime normal.
Dezavantajele apar la mingile joase i la retururile de serviciu pe terenuri rapide.

Tehnica reverului cu o mn este descris mai trziu.
iii. Priza continental:
Priza continental a fost folosit n trecut de juctori de top (ex. McEnroe,

Mandlikova) i include conducerea rachetei cu ncheietura pentru a duce racheta la
impact avnd faa vertical i care s permit tipul recomandat de balans.
Folosind aceast priz pentru a lovi plat sau cu topspin, juctorul trebuie s aib
ncheieturi foarte puternice i de asemenea o excelent coordonare. Aceast priz este
rareori folosit n zilele noastre pentru a lovi liftat reverul cu o mn.
iv. Priza cu dou mini:
1. Dou prize estice de dreapta (mna stng

dominant) (ex. Snchez Vicario).
2. Priz convenional de rever pentru mna de jos
i estic de dreapta pentru cea de sus (mna
dreapt dominant (ex. Agassi, Hingis).
72
Dei prizele sunt foarte individualizate la juctorii cu dou mini, este recomandat la un juctor dreptaci ca mna
dreapt s aib priza estic de rever sau continental, iar mna stng s fie plasat aproape de mna dreapt i
confortabil avnd o priz estic de dreapta sau semi-vestic de dreapta. Astfel de priz permite mai mult
flexibilitate pentru lovituri variate, n special slice-ul de rever cu o mn, pe partea reverului.
2. REVERUL CU O MN LIFTAT
i. Introducere
Reverul liftat a devenit o arm n jocul modern. Poate fi folosit pentru:
a lovi cu un topspin accentuat fcnd ca mingea s sar nalt n spatele adversarului n timpul schimbului de
mingi.
a crete puterea, consistena, n timpul unui schimb de mingi.
a pasa adversarul care atac la fileu.
a lovi passing shot uri puternice n lung de linie.
a lovi crosuri extreme n unghi scurt (create de topspin).
Reverul liftat poate fi de asemenea folosit pentru a lovi un lob liftat. Pentru a masca lobul, retragerea rachetei ar
trebui s fie similar cu cea a reverului liftat.
Pentru c multe turnee de tenis sunt jucate pe zgur i pe suprafee sintetice tip hard, reverul liftat a devenit o
parte integral a arsenalului de arme ale unui juctor avansat.
ii. Priza:
Oricare ar fi juctorii unei vaste majoriti care folosesc priza fie estic, semi-vestic sau vestic, o schimbare a
prizei este necesar pentru reverul cu o singur mn.
Priza este schimbat de mna care nu poart racheta cnd aceasta este dus la spate. Exist trei tipuri de prize
care pot fi folosite la reverul cu o mn: estic, extrem de rever i continental.
iii. Pregtire i balans napoi:
Din poziia de start, umerii i mna (cu racheta) se ntorc ca un bloc comun pe msur ce mingea se apropie
(fig. 1).
Cnd se pred etapa final a balansului napoi sunt dou metode principale n care mna care poart racheta este
ridicat la aproximativ nlimea umrului, ajungndu-se cu capul rachetei la nlimea capului sau mai sus, ex.
ntoarce umrul, du racheta napoi i apoi lifteaz-o ctre poziie (similar cu o jumtate de U) sau ntoarce
umrul i imediat ridic racheta n poziie pentru a avea o bucl la retragere.
iv. Balans nainte i contact:
Traiectoria de baz a balansului nainte rezult cnd juctorul pete cu piciorul drept ctre minge, iar racheta
rmne n jos sub nlimea mingii care vine (i sub ncheietur) (figurile 2, 3).
ndoirea genunchilor ajut capul rachetei s vin de sub minge fr s fie nevoie s coboare capul rachetei
excesiv de mult.
73
Imediat anterior impactului traiectoria rachetei urc imprimnd astfel rotaie mingii (topspin). oldul este extins,
ridicnd oldul care lovete, lucru care ajut la tipul de balans n sus a rachetei (figurile 4, 5).
La impact mingea este lovit n faa piciorului din fa. Faa rachetei este vertical, iar racheta este paralel cu
pmntul (fig. 5). O rachet avnd capul cobort la impact va slbi priza.
Observai de asemenea c articulaia cotului este de obicei extins astfel c braul este aproximativ drept la
impact, crescnd astfel viteza rachetei. De asemenea, antebraul este la o distan confortabil de corp la impact.
v. ncheierea loviturii
Racheta continu s se mite pe o traiectorie ascendent dup impact. Este important pentru juctor s-i in
capul drept (i astfel corpul echilibrat) imediat dup impact (fig. 6).
ncheierea loviturii se ncheie cu racheta mult n afara i n faa corpului n timp ce capul rachetei ncheie
deasupra ncheieturii (fig. 7).
Corpul i racheta trebuie s ncetineasc uor astfel nct s se evite accidentrile. n cele mai multe cazuri acest
lucru poate fi fcut de piciorul din spate care vine din urm dup poriunile iniiale ale ncheierii loviturii
(figurile 6, 7) i de mna care lovete mpreun cu racheta care continu terminnd jos la nivelul taliei.
3. REVERUL CU DOU MINI
i. Introducere:
Reverul cu dou mini are multe caracteristici pozitive, unele din aceste caracteristici includ:
Folosirea uoar a prizei, prin folosirea a dou mini.

Nu exist un dezavantaj n ce privete raza de aciune, admind c slice-ul de rever cu o mn este folosit
atunci cnd este necesar (ex. n situaii de urgen).
Este necesar o solicitare muscular mai mic (n comparaie cu reverul cu o mn).
Mingile nalte pot fi lovite agresiv.
Abilitatea de a face o bucl pe mingea n urcare.
La impact, dou mini absorb ocul n loc de una.
Mai mult mascare dect la reverul liftat cu o mn datorit punctului de contact puin mai ntrziat.
Unele cercetri au sugerat c sunt de obicei mai puine pri ale corpului implicate n reverul cu dou mini dect
cele cinci pri implicate la reverul cu o mn i de aceea lovitura este mai uor de nvat.
ii. Priza:
Prizele pentru dou mini sunt:
1. Dou prize estice de dreapta (mna stng dominant).

2. Priza convenional de rever pentru mna de jos i priza estic de dreapta pentru cea de sus (mna
dreapt dominant).
1 2 3 4 5 6 7
iii. Pregtire i balans napoi (figurile 1, 2, 3):
Cum racheta este retras cu dou mini, umerii se ntorc automat.

Imediat anterior pasului nainte oldurile i trunchiul se rotesc napoi.
74
Juctorul pete nainte, astfel transferndu-i momentul liniar.
Racheta este liftat n bucl din spatele corpului.
oldurile ncep s se roteasc.
iv. Balans nainte i contact (figurile 4, 5, 6):
Secvenele de mai sus arat urmtoarele caracteristici:
oldurile determin trunchiul s se roteasc.

Amndou brae se rotesc mpreun cu trunchiul n timp ce o micare foarte mic a coatelor sau ncheieturii
apare pn la impact.
Mingea este lovit n faa piciorului din fa. Se observ capul rachetei vertical i racheta paralel cu pmntul.
v. ncheierea loviturii (fig. 7):
ncheierea loviturii este individualizat, dar este obinuit pentru juctor s plieze braul i racheta peste umr.
Dezavantajul major pentru reverul cu dou mini este raza de aciune n situaii de urgen. Acesta poate fi
depit prin a ne asigura c juctorul cu dou mini nva devreme n dezvoltarea sa s joace slice-ul de rever cu
o mn care poate fi folosit nu numai n situaii de urgen ci de asemenea ca o variant (lovitur de apropiere,
schimbare de ritm, unghiuri scurte, etc). nvarea slice-ului cu o mn va facilita de asemenea dezvoltarea
juctorului pentru voleul de rever cu o mn.
4. SLICE-UL DE REVER CU O MN
i. Priza:
1 2 3 4 5 6 7
Prizele care pot fi folosite la slice-ul de rever cu o mn sunt:
1. Priza estic de rever.

2. Priza continental.
Secvenele de mai sus arat urmtoarele caracteristici (figurile 1, 2):
Partea superioar a corpului se rotete, racheta se mic napoi i n sus.

Mna care nu lovete este inut pe gtul rachetei pentru a stabiliza aciunea i pentru a ntoarce partea
superioar a corpului mai mult napoi.
Greutatea corpului este mutat dinspre napoi spre nainte.
La sfritul balansului napoi cotul este flexat i faa rachetei este aproape paralel cu pmntul i localizat la
nlimea umrului.
iii. Balans nainte i contact:
Secvenele de mai sus arat urmtoarele caracteristici (figurile 3, 4, 5):
Faa rachetei este dreapt, din spate sus pn n fa jos.

Mna care nu lovete elibereaz racheta i greutatea corpului este mutat nainte i n jos.
Umrul se extinde, ncheietura este ferm i faa rachetei este uor deschis la impact (maximum 5 o ).
Braul care nu lovete se deplaseaz napoi n baza principiului aciune-reaciune i ajut la meninerea
echilibrului.
75
iv. ncheierea loviturii:
ncheierea loviturii este individual, dar este uzual ca juctorul s continue pe mai departe n jos i n fa,
naintea ncheierii micrii aducnd racheta i braul la nivelul umrului (figurile 6, 7).
IV. Serviciul (Anderson, 1979; Elliot, 1988; Elliot i alii, 1986; 1995; Van Gheluwe i alii,
1985; 1986)
1. INTRODUCERE: TEHNICA
n fazele timpurii ale dezvoltrii unui bun serviciu, elementele importante sunt:
Aciune simpl.
Aciune continu.
Echilibru bun i plasarea mingii.
Priz rezonabil de corect (ncepnd cu o priz estic de dreapta i progresnd gradual ctre cea continental).
Evident, ritmul la serviciu este un criteriu important pentru a asigura o aciune fluid la serviciu. n fazele
timpurii ale dezvoltrii serviciului ar trebui s fie predate priza i poziia corect, mpreun cu un model de
balans ritmic de obicei asociat cu instruciunea amndou mpreun n jos, amndou mpreun n sus.
O astfel de instruciune nseamn c ambele brae (braul cu racheta i braul cu mingea) se mic sincron. O alt
idee important care s fie transmis elevului este aceea de control al plasrii mingii i de asemenea transferul
eficient al greutii n direcia n care se lovete.
Pe msur ce juctorul se dezvolt, alte elemente sunt de obicei introduse la serviciu:
O schimbare a prizei ctre cea continental.

Folosirea ncheieturii pentru controlul plasamentului.
Este adugat rotaie, att slice ct i topspin.
Este ncurajat un serviciu puternic i plat.
Oricum, este important nelegerea biomecanicii serviciului, pot fi folosite avantajele tehnicii serviciului astfel
nct serviciul s devin o arm puternic.
Prile corpului acioneaz ca un sistem de verigi ale unui lan prin care energia (sau fora) generat de o verig
(sau parte a corpului) este transferat succesiv ctre urmtoarea verig. Acest sistem legat a fost explicat n
capitolul anterior. Aplicaiile sale la serviciu sunt urmtoarele:
PARTE A CORPULUI FORA CREAT

Direcionarea piciorului. Crete viteza oldului.
Rotaia trunchiului i a umrului. Crete viteza umrului.
Ridicarea antebraului. Crete viteza cotului.
Extensia antebraului i pronaia. Aliniaz racheta la impact i crete viteza ncheieturii.
Flexia palmei. Crete viteza rachetei.
Este important a se nelege c puterea (fora) nu este dezvoltat de trunchi sau bra. Sursa primar a puterii
(forei) este generat de pmnt n forma forei de reacie cu pmntul. Fiecrei aciuni i corespunde o
reaciune egal i de sens opus Legea a treia a lui Newton.
Astfel, sursa primar a puterii pentru un servant avansat se gsete n aciunea picioarelor (flexia-ndoirea
genunchilor i extensia lor). Apoi aceast aciune care este sursa puterii este transferat prin sistemul nlnuit.
Transferul eficient al acestei puteri este explicat n paginile urmtoare.
2. PRIZA
76
Priza normal la serviciu pentru juctorii de azi este cea continental. Oricum, n ultimii civa ani s-a observat
la mai muli juctori de top c folosesc o priz situat ntre cea estic de dreapta i cea continental pentru a le
conferi mai mult putere (ex. Becker).
1 2 3 4 5 6 7
3. DEZVOLTAREA FOREI PRIMARE LA SERVICIU
Dac mpingerea n pmnt constituie modul de a dezvolta fora (i astfel puterea), atunci ndoirea genunchilor
(flexia i extensia) este un element important de nsuire a tehnicii.
ndoirea optim a genunchilor este un element foarte individualizat, depinznd de puterea i coordonarea
servantului. Sunt dou probleme care sunt asociate cu folosirea incorect a genunchilor:
ndoire insuficient sau exagerat a genunchilor.

Pentru ca sistemul nlnuit s fie eficient este necesar o bun coordonare. Dac ndoirea i mpingerea (flexia
i extensia) genunchilor nu este coordonat cu restul verigilor din micarea de la serviciu, atunci puterea
serviciului va fi impedimentat.
Din punct de vedere al predrii, exist cteva puncte care sunt importante:
Cnd mna care lovete pornete n sus, mna stng i genunchiul drept ar trebui s fie coordonate ntr-o
micare ritmic (figurile 3, 4).
Servantul ar trebui s in mna stng artnd n sus pn dup ce mingea este plasat pe poziie. Greutatea
servantului poate apoi s fie transferat eficient n jos (flexia genunchilor) (fig. 4).
Observai c propriul corp al servantului se ridic de la pmnt, nu prin sritur intenionat, ci ca rezultat al
direcionrii n sus ctre minge.
4. ROTAIA OLDURILOR
A doua parte a legturii n lan este folosirea oldurilor. Juctorul avansat va transfera puterea generat de
genunchi ctre trunchi prin intermediul oldurilor.
Rotaia oldurilor apare dup ndoirea genunchilor, i apoi ndreptarea mijlocului. O astfel de aciune de ridicare
va direciona umrul n sus i n afar, lucru ce va fora racheta n jos i n spatele servantului. Acest fenomen
este numit dislocare i solicit o excelent coordonare (fig. 5).
5. ROTAIA TRUNCHIULUI
Odat ce fora a fost transferat de la pmnt, prin picioare la olduri, iar oldurile ajung la o vitez de rotaie
maxim, atunci trunchiul este rotit. Cei mai muli dintre servanii buni au o rotaie considerabil a trunchiului
(fig. 6).
Observai c atunci cnd trunchiul se rotete braul stng este pliat n fa i pe deasupra corpului. Aceast
aciune a braului acioneaz pentru ncetinirea rotaiei trunchiului permind astfel braului s accelereze n afar
ctre int (fig. 5).
6. ROTAIA BRAULUI N JURUL UMRULUI (BUCLA DE FOR)
n urma rotaiei trunchiului, urmtoarea verig n sistem este rotaia braului n jurul umrului. Cnd braul este
la captul balansului napoi n dosul spatelui, se ajunge la rotaia extern a umrului. Pe parcursul balansului n
sus i nainte, antebraul se rotete intern cu o vitez foarte mare (figurile 5, 6).
77
7. EXTENSIA COTULUI PRONAIA ANTEBRAULUI
Urmtoarea parte a lanului include cotul n dou moduri:
Cotul se extinde din poziia n care racheta este n dosul spatelui (n bucla de putere), i
Apare pronaia (rotirea spre nafar) a antebraului i minii n jurul cotului (fig. 6).
Viteza acestor dou aciuni este foarte mare i ar trebui luat n calcul n vederea evitrii accidentrilor.
8. FLEXIA NCHEIETURII
La balansul napoi (n dosul spatelui) i n faza timpurie a balansului nainte ncheietura minii este superextins
(mna se ndoaie pe spate din ncheietur). Cnd capul rachetei accelereaz ctre punctul de impact, mna
flexeaz din ncheietur pn cnd, la impact, este relativ pe direcia antebraului, iar apoi capul rachetei
continu micarea cu vitez mare nct ncheietura flexeaz (fig. 7).
Aciunea ncheieturii, dintr-o poziie superextins, trecnd printr-o poziie dreapt (la impact) i apoi flexat
(dup impact) constituie stagiul final n lanul de legturi care produce un serviciu n deplin for.
9. NCHEIEREA LOVITURII I PICIORUL DE ATERIZARE
La ncheierea transferului de greutate ctre nainte corpul intr n teren. Faa rachetei se rotete ctre nafar,
ceea ce conduce la o reducere a tensiunii la articulaia umrului.
Racheta se mic de-a lungul corpului i ncetinete. Corpul ncepe s-i recupereze echilibrul pentru urmtoarea
lovitur.
Este recunoscut n general de ctre antrenori c un serviciu de putere este asociat cu un pas ncruciat, situaie n
care piciorul din spate este primul care aterizeaz n teren dup impact. Cercetrile ne-au artat c nici una din
tehnici (adic aterizarea pe piciorul din fa ori pe cel din spate) nu este mai probabil a fi asociat cu un serviciu
de vitez mai mare.
Preferina personal a juctorului ar trebui de aceea s dicteze care tehnic s fie folosit.
10. SERVICIUL CU TOPSPIN
i. Introducere:
Cercetrile au artat c juctorii avansai lovesc rar un serviciu plat. Ei ntrebuineaz de obicei un serviciu rapid
cu o aciune n sus i nafar imediat anterioar i posterioar impactului (adic exist o rotaie distribuit).
Serviciul cu topspin confer juctorului o toleran mai convenabil la erori pentru c acesta depete fileul pe o
traiectorie mai nalt i sare mai nalt dup ce lovete terenul. Cu ct suprafaa este mai aspr, cu att sritura
este mai nalt. De aceea este folosit eficient pe terenurile de zgur.
1 2 3 4 5 6 7
ii. Pregtire i balans
Amndou din secvenele de mai sus arat urmtoarele caracteristici (figurile 1, 2, 3, 4):
n cazul serviciului cu topspin mingea este aruncat uzual deasupra sau n spatele capului i deasupra umrului
stng (pentru un juctor dreptaci). Oricum, pentru juctorii avansai aruncarea va fi n mare aceeai la toate
serviciile pentru a facilita mascarea.
Partea superioar a corpului este ntoars uor spre lateral i se arcuiete pe spate.
Partea superioar a corpului se nclin progresiv pe spate.
78
iii. Contactul:
Secvena de mai sus arat urmtoarele caracteristici (figurile 4, 5, 6):
Corpul se rotete n sus i n fa n direcia loviturii.

Mingea este lovit din spate i n stnga capului servantului, iar traiectoria capului rachetei este n sus pe
diagonal i deasupra mingii.
Racheta este dus ctre punctul de impact pe un unghi ctre n sus.
Piciorul drept se mic relaionat la direcia loviturii.
Mingea este ntlnit puin mai spre stnga dect n serviciul de baz.
Secvena de mai sus arat urmtoarele caracteristici (fig. 7):
Prima parte a ncheierii loviturii este direcionat mai mult spre dreapta.
Racheta continu iniial spre nafar i spre dreapta.
Partea superioar a corpului se apleac uor spre stnga i apoi se ntoarce n direcia loviturii.
Piciorul stng este cel care aterizeaz i preia greutatea corpului, n timp ce piciorul drept pleac n sus n baza
principiului aciunii i reaciunii.
10. SERVICIUL CU SLICE
i. Introducere:
Serviciul cu slice d juctorului posibilitatea tragerii adversarului n afara terenului pentru c depete fileul i
sare n lateral dup ce lovete terenul. Cu ct suprafaa este mai neted cu att mingea va avea un efect de slice
mai pronunat. De aceea se folosete pe terenurile acoperite sau pe iarb.
La serviciul cu slice, racheta pleac pe o traiectorie plat cauznd mai mult efect lateral dect nainte.
ii. Pregtire i balans:
Secvena de mai jos arat principalele caracteristici (figurile 1, 2, 3, 4):
La serviciul cu slice mingea este n mod obinuit aruncat n fa i uor spre dreapta (pentru un juctor
dreptaci). Oricum, pentru juctorii avansai aruncarea este n mare aceeai pentru a facilita mascarea.
Partea superioar a corpului este rotit uor n lateral i n spate.
Partea superioar a corpului se nclin progresiv pe spate.
1 2 3 4 5 6 7
iii. Contact:
Secvena de mai sus arat urmtoarele caracteristici (figurile 5, 6):
Mingea este lovit lng centrul ei i n spate, iar racheta se mic n sus de-a lungul mingii.
Corpul se rotete n sus i n fa n direcia loviturii.
Partea superioar a corpului se rotete brusc nainte.
Racheta este adus la punctul de impact pe un unghi n lateral.
Mingea este ntlnit puin mai spre dreapta dect n serviciul de baz.
79
Secvena de mai sus arat urmtoarele caracteristici (fig. 7):
Partea superioar a corpului urmeaz traiectoria mingii n direcia loviturii.

Piciorul drept este cel care aterizeaz i preia greutatea corpului juctorului.
Not: Secvena de mai sus arat serviciul unui stngaci.
V. Voleul i variantele sale (Elliott, 1994)

1. PRIZA
Juctorii de nivel nalt folosesc de obicei priza continental la ambele volee. Totui sunt unii juctori care
folosesc prizele estice pentru ambele volee cnd au timp s se pregteasc pentru lovitur. Cercetrile au artat
c exist suficient timp pentru a schimba prizele la voleele de dreapta i rever.
1 2 3 4 5 6 7
2. PREGTIRE I BALANS NAPOI
Toi bunii voleiori folosesc o sritur aproximativ atunci cnd adversarul lovete mingea, ca parte a pregtirii.
Sritura are diferite caracteristici (fig. 8):
Juctorii sar ntr-o poziie n care picioarele sunt deprtate la nivelul umerilor.
Picioarele sunt de obicei aliniate cu fileul.
Juctorii formeaz o baz de la care poate fi iniiat o micare rapid.
Sritura are urmtoarele avantaje:
Echilibreaz juctorul.
Favorizeaz posibilitatea micrii n toate direciile.
Pretensionarea muchilor piciorului la aterizare duce la nmagazinarea energiei elastice care permite micarea
exploziv.
Crete potenialul pentru micarea rapid ctre minge.
Trimite corpul piezi n fa.
8 9 10 11 12 13 14
Un balans napoi redus la voleu n comparaie cu o lovitur de baz este invocat n multe studii de specialitate, la
fel ca un accent anume care se pune pe acurateea i controlul voleului.
Oricum, un studiu condus n Australia, ofer date care arat n mod clar c multe din studiile de specialitate
trebuie s se modifice cnd este vorba de cazul particular al juctorilor avansai. n acest studiu racheta era dus
n mod cert dincolo de umr att pentru voleul de dreapta ct i pentru cel de rever lovite la linia de serviciu
(figurile 2, 9, 10). Racheta a fost aproape perpendicular pe suprafaa terenului la sfritul balansului napoi n
80
cadrul voleului de dreapta. Pe partea reverului, articulaiile membrului superior aeaz racheta mai deschis pe
suprafaa terenului.
Concluzie: n timp ce antrenorii pot continua s accentueze c racheta NU se retrage n spatele umrului dinapoi
la nceptori, juniorii avansai TREBUIE s permit creterea arcului retragerii napoi, n particular cnd lovesc
un prim voleu care urmeaz serviciului. Toi voleiorii de nalt nivel din acest studiu (chiar dac au retras racheta
n spatele umrului la toate voleele mai puin voleul scurt la fileu) au fost capabili s loveasc mingea n faa
corpului aa cum se accentueaz n literatura de specialitate.
3. BALANS NAINTE I IMPACT
La voleul de dreapta, racheta se mic n jos i nainte. n timpul acestei micri, piciorul din fa pete ctre
mingea care vine crend o poziie semi-deschis. Umerii de asemenea se rotesc nainte, cotul se extinde i faa
rachetei este uor deschis imprimnd rotaie napoi mingii (figurile 3, 4, 5, 10, 11, 12).
La voleul de rever exist caracteristici asemntoare, doar rotaia trunchiului este foarte mic. Punctul de impact
este mai n fa dect la voleul de dreapta. Coordonarea tuturor segmentelor corpului este necesar pentru ambele
tipuri de volee i toate ncheieturile ar trebui s fie relativ stabile la impact (fig. 11).
4. TERMINAREA LOVITURII
Traiectoria rachetei este ctre nainte i n jos. Segmentele corpului i reduc gradual viteza. Terminarea loviturii
este foarte scurt, dar este important pentru juctori s mping mingea innd racheta ntr-o poziie aproape
paralel cu fileul n faza timpurie a terminrii loviturii (figurile 6, 7, 12, 13, 14).
5. VARIANTELE DE VOLEU (Applewhaite & Moss, 1987; Schonborn, 1983)
i. Voleul de jos:
Voleul de jos este una din cele mai dificile lovituri din zona fileului.
Juctorul trebuie s loveasc mingea foarte aproape de pmnt i de
fileu i s o trimit peste acesta. Este o lovitur defensiv dar poate fi
transformat n una ofensiv dac este lovit foarte jos i aproape de
linia de fund. Caracteristicile specifice ale acestei variante sunt
urmtoarele:
Juctorul trebuie s foloseasc aceleai prize ca la volee i trebuie

s fac un balans napoi mic.
Este uzual s se loveasc cu genunchii mult ndoii, iar partea
superioar a corpului s se ncline n fa.
Balansul nainte este o micare de sus n jos. Faa rachetei este uor
deschis la impact, iar ncheietura este ferm, dar flexibil. Lovitura
are n mod obinuit un uor efect de slice i solicit o atingere fin,
control i sim.
ncheierea loviturii este scurt, cu o micare de jos n sus urmrind
traiectoria mingii, iar juctorul meninndu-i echilibrul.
ii. Voleul de sus:
Voleul de sus este mai mult dect o schimbare a nlimii de lovire

pentru un voleior. Juctorul trebuie s loveasc mingea de obicei din
mijlocul terenului la o nlime intermediar (ntre voleu i smeci).
Este o lovitur defensiv, dar poate fi transformat n una ofensiv
dac este puternic, foarte piezi i nchis ctre linii. Caracteristicile
specifice ale acestei variante de voleu sunt urmtoarele:
Juctorul trebuie s foloseasc aceleai prize ca la volee i trebuie

s fac un balans napoi aproape complet.
Balansul nainte este o micare uor de sus n jos. Faa rachetei este
paralel cu fileul la impact, iar ncheietura este ferm, dar flexibil.
81
Lovitura va avea un efect uor lateral. Solicit o
atingere fin, control i sim, dar de asemenea i
putere.
Terminarea loviturii este lung, cu o micare de sus n

jos urmrind traiectoria mingii.
iii. Voleul stop:
Voleul stop este o combinaie de voleu i lovitur scurt.

Caracteristicile specifice ale acestei lovituri sunt
urmtoarele:
Racheta se mic uor ctre impact.

Faa rachetei este uor deschis la impact.
Aciunea de blocare este produs prin relaxarea antebraului i ncheieturii la impact.
Faa rachetei se mic napoi i n jos dup impact. ncheierea loviturii este foarte scurt.
iv. Demi-voleul:
Executarea avansat a unui demivoleu include nu numai varianta

defensiv (de ex. cnd demi-voleul este lovit din zona liniei de
serviciu) dar de asemenea cea ofensiv (de ex. cnd lovitura este
lovit aproape de linia de fund pentru a surprinde adversarul prin
schimbarea tempoului schimbului de mingi). Caracteristicile specifice
ale acestei variante sunt urmtoarele:
Racheta se mic napoi i n jos cu o reducere a balansului napoi

n vreme ce partea superioar a corpului se rotete.
Piciorul din urm se ndoaie adnc, racheta se mic nainte cu o
traiectorie aproape paralel cu pmntul.
Zona de impact este aproape la nivelul gleznei, n faa piciorului din
fa.
Greutatea corpului este transferat nainte i uor n sus pentru a
menine echilibrul.
Terminarea loviturii este o micare uor de jos n sus.
v. Voleul liftat:
Voleul liftat este o combinaie de lovitur de baz nalt i voleu, de obicei o lovitur de dreapta. Este un voleu
foarte agresiv i este de obicei jucat cu topspin. Caracteristicile specifice ale acestei variante sunt urmtoarele:
Lovitura este de obicei jucat din mijlocul terenului lovind o minge la nivelul umrului cu o bucl uoar.
Juctorul ar trebui s foloseasc aceleai prize ca la loviturile de baz i ar trebui s execute un balans napoi
complet.
Balansul nainte este o lovitur liftat sau o lovitur rafal de vnt. Mingea este lovit n alergare i zona de
impact este deasupra nlimii fileului. Viteza rachetei este considerabil.
Terminarea loviturii este complet i juctorul i continu apropierea de fileu.
vi. Voleul lob:
Voleul lob este o combinaie de lob i voleu. Poate fi agresiv sau defensiv n funcie de poziiile juctorului i
adversarului i de nlimea i adncimea loviturii jucate. Caracteristicile specifice ale acestei variante sunt dup
cum urmeaz:
Juctorul ar trebui s foloseasc aceleai prize ca la loviturile de baz sau volee, trebuind s execute un balans
napoi scurt.
Se execut uzual cu genunchii ndoii i partea superioar a corpului ndoit nainte.
Balansul nainte este o micare de jos n sus. Faa rachetei este deschis la impact i ncheietura este ferm. De
obicei lovitura imprim un uor efect de rotaie napoi.
Terminarea loviturii este scurt, cu o micare de jos n sus urmrind traiectoria mingii.
82
VI. Smeciul i variantele sale (DTB, 1988)
1. INTRODUCERE
Juctorii avansai ar trebui s ncerce s dezvolte din vreme un smeci puternic. Caracteristicile de baz ale
tehnicii avansate ale acestei lovituri includ aprecierea traiectoriei mingii, poziionarea, plasamentul i fora.
Micarea de la un smeci este foarte asemntoare serviciului. Oricum unele caracteristici ale loviturii sunt
complet diferite. Cnd lovete un smeci juctorul nu are control asupra traiectoriei mingii i astfel trebuie s se
mite pentru a gsi cea mai bun poziie pentru a executa lovitura. Sincronizarea este prin urmare crucial. Din
acest motiv, smeciul este jucat cu din aciunea de la serviciu n care braele sunt duse direct n poziia de
pregtire cu un balans napoi redus n locul aciunii amndou n jos amndou n sus de la serviciu.
1 2 3 4 5 6
2. PRIZA
Juctorii ar trebui s foloseasc pentru smeci priza continental sau priza de dreapta estic.
3. PREGTIRE I BALANS NAPOI
Pregtirea i balansul napoi solicit urmtoarele elemente (figurile 1, 2, 3):
Juctorul se ntoarce spre lateral i urmrete mingea ajustndu-i poziia cu pai mruni.
Partea superioar a corpului se nclin pe spate i toat greutatea corpului este transferat pe piciorul din spate.
n acelai timp racheta are o pregtire simplificat (un balans napoi scurtat, nu balanseaz ca la serviciu).
La sfritul balansului napoi cotul este ndoit la nivelul umrului i faa rachetei este plasat n spatele capului
juctorului, dar deasupra nlimii capului.
Braul care nu lovete se ntinde n sus pentru echilibru i coordonare. n mod ideal poate fi trasat o linie
dreapt de la vrful palmei braului care nu lovete i care indic spre zborul mingii i pn la cotul flexat al
braului cu racheta.
Faa rachetei se mic n jos napoia spatelui juctorului (bucla de putere).
Dac juctorul este poziionat corect, mingea ar trebui s bat deasupra braului ntins.
4. BALANS NAINTE I IMPACT
Balansul nainte i contactul au urmtoarele caracteristici (figurile 4, 5):
Capul rachetei este accelerat n sus i nainte datorit forei create de lanul cinetic.
Partea superioar a corpului se ntoarce nainte i umrul din spate se mic mai sus dect cel din fa.
Greutatea corpului este transferat pe piciorul din fa i clciul piciorului din spate este ridicat.
Antebraul i cotul sunt complet extinse la impact.
Antebraul efectueaz o pronaie pentru a permite un impact plat.
Racheta ntlnete mingea oriunde este posibil n faa capului juctorului.
Faa rachetei este paralel cu fileul i perpendicular pe direcia loviturii.
Braul care nu lovete pornete ntr-o micare n jos ca o consecin a principiului aciunii-reaciunii.
83
5. TERMINAREA LOVITURII
Terminarea loviturii are urmtoarele caracteristici (fig. 6):
Antebraul este ntors n afar (continuarea pronaiei).

Partea superioar a corpului urmeaz traiectoria mingii i se ndoaie mai departe n fa.
Braul care nu lovete vine cruci sub braul care lovete pentru a menine echilibrul.
Greutatea corpului este transferat pe piciorul din fa.
Juctorul se mic n fa, pregtindu-se pentru urmtoarea lovitur.
6. VARIANTELE DE SMECI
i. Smeciul din sritur:
Smeciul din sritur este necesar mpotriva unui lob trimis foarte bine
n adncime. Chestiunile tehnice de baz ale acestei variante sunt
urmtoarele:
Micarea rapid n poziie lateral odat cu pirea simultan n

lateral i napoi pentru a ajunge n spatele mingii.
Un pas final lung pentru a ajunge n poziie i desprinderea de la
pmnt a piciorului din spate.
Amndou picioarele fac o contrabalansare printr-o micare de
forfecare n aer (adic piciorul din spate ia locul piciorului din fa
i viceversa).
Partea superioar a corpului se ntoarce, impactul apare n aer.
Braul care nu joac se mic n jos.
Juctorul aterizeaz pe piciorul din spate, iar piciorul din fa este
ndreptat ctre nainte.
Braele nu se ncrucieaz i partea superioar a corpului se nclin
nainte.
Juctorul mpinge n jos cu piciorul de aterizare pentru a ajunge n
poziie pentru urmtoarea lovitur.
ii. Smeciul dup sritur:
Smeciul dup sritur este eficace cnd este jucat mpotriva unui lob vertical foarte nalt. Chestiunile tehnice de
baz ale acestei variante sunt urmtoarele:
Juctorul se mic napoi i las mingea s cad.

i ajusteaz paii deoparte pentru a ajunge n spatele mingii.
i lrgete baza de suport pentru a avea un echilibru mai bun.
ntlnete mingea la impact avnd ambele picioare n contact cu pmntul.
iii. Smeciul de rever:
La nivel avansat majoritatea juctorilor ncearc s plaseze lobul deasupra prii mai
slabe a adversarului (reverul). Dei este mai bine s abordezi aceste loburi cu smeci
cu lovitura de dreapta (adic s alergi n partea reverului pentru a te aeza cu dreapta),
uneori juctorul de la fileu trebuie s foloseasc smeciul de rever. Chestiunile tehnice
de baz ale acestei variante sunt urmtoarele:
Folosirea prizei de rever sau continentale.

Rotirea n lateral ctre rever i pas lateral napoi dedesubtul mingii.
Aducerea rachetei napoi, cu faa la nivelul taliei i mai jos de cot.
ntoarcerea umerilor, nclinarea prii superioare a corpului pe spate i transferul
greutii totale a corpului pe piciorul din spate.
Folosirea segmentelor prii superioare a corpului (umr, cot i ncheietur)
extinzndu-le pe toate pentru a accelera racheta n sus ctre punctul de contact.
Contactul cu mingea se face deasupra i uor n faa corpului avnd capul rachetei
uor nainte.
Dup impact, braul continu micarea n direcia loviturii, ncheietura este ndoit,
spatele este nspre fileu i juctorul aterizeaz pe piciorul din spate.
84
VII. Alte lovituri pentru juctorii avansai (DTB, 1988)
1. LOBUL I VARIANTELE SALE (DTB, 1986)
i. Priza:
Prizele sunt aceleai ca la loviturile de baz.
ii. Lobul de baz:
Pregtire i balans napoi:

Pregtirea este asemntoare cu cea a loviturilor principale.
Balansul napoi ar trebui s fie uor mai scurt.
Racheta se deplaseaz n jos, iar faa rachetei se deschide.
Genunchii ambelor picioare sunt flexai pentru a potrivi zona de impact, iar greutatea corpului este
transferat pe piciorul din spate.
Balans nainte i contact:
Faa rachetei este deschis i se mic dintr-o poziie foarte joas ntr-o poziie foarte nalt, cu un
balans lin, ncet i controlat.
Genunchii sunt extini progresiv cnd greutatea corpului este transferat n fa i n sus.
Faa rachetei este deschis, iar ncheietura este ferm la impact.
Terminarea loviturii:
Micarea rachetei urmrete traiectoria mingii.
Este o micare foarte nalt cu racheta terminnd deasupra nlimii capului, tot corpul meninndu-i
echilibrul.
Folosirea avansat a lobului include nu numai folosirea lobului plat ca mai sus, ci de asemenea i a loburilor cu
topspin i slice. Loburile de pe ambele pri urmresc acelai tipar ca al loviturilor de baz i pot fi folosite fie n
mod ofensiv, fie defensiv.
iii. Lobul cu topspin:
Acest tip de lob este foarte agresiv. Odat ce depete adversarul, rotaia puternic
face ca mingea s coboare rapid. Dup ce aterizeaz, mingea sare rapid departe de
adversar. Aspectele tehnice specifice acestei variante sunt urmtoarele:
Priza i pregtirea sunt asemntoare cu cele folosite la lovitura de baz liftat.

La sfritul balansului napoi racheta este aproape la nivelul gleznei, cu faa
nchis.
Genunchii sunt bine ndoii, iar greutatea corpului este transferat pe piciorul din
spate.
n micarea spre nainte, juctorul trebuie s mping n sus cu piciorul din spate, s roteasc partea superioar
a corpului n sus i s conduc vrful rachetei ntr-o aciune de periere rapid i abrupt n sus.
La contact, faa rachetei este paralel cu fileul, iar ncheietura este degajat i relaxat, ceea ce permite o vitez
mare a rachetei.
Terminarea loviturii se face continund pe o traiectorie n sus, nainte i abrupt de jos n sus. La sfritul
micrii racheta este mult deasupra capului, corpul meninndu-i n tot acest timp echilibrul.
iv. Lobul slice:
Acest lob are o folosin defensiv deoarece ridic mingea foarte sus oferind
juctorului timp pentru recuperarea terenului. Necesit precizie n plasamentul
mingii. Aspectele tehnice specifice ale acestei variante sunt urmtoarele:
Priza i pregtirea sunt asemntoare cu cele folosite la loviturile de baz tiate.

La sfritul balansului napoi racheta este aproape la nivelul gleznei, avnd faa
deschis.
85
Genunchii sunt bine ndoii, iar greutatea corpului este transferat pe piciorul din spate.
n micarea ctre nainte, juctorul trebuie s mping n sus cu piciorul din spate, s roteasc partea superioar
a corpului n sus i s conduc plat vrful rachetei ctre nainte i n sus.
La contact, faa rachetei este deschis i ncheietura este ferm.
Terminarea loviturii se face continund pe o traiectorie n sus i nainte, pe o traiectorie de foarte de jos n sus.
La sfritul micrii racheta este mult deasupra capului, iar corpul i braul care nu lovete menin n tot acest
timp echilibrul.
2. LOVITURA SCURT (Hhm, 1987)
1 2 3 4 5 6
i. Inroducere:
Juctorii avansai folosesc de obicei lovitura scurt pe zgur sau pe suprafee lente, acolo unde este foarte
eficace. Este de asemenea eficace pe iarb, n special n jocul feminin. Ei ar trebui s dezvolte aceast lovitur ca
parte necesar a jocului.
ii. Priza:
Este folosit aceeai priz ca la loviturile de dreapta i rever pentru a masca, dei poate fi folosit de asemenea
priza estic sau continental.
Caracteristicile principale ale acestei faze sunt urmtoarele (figurile 1, 2):
Juctorul ar trebui s fie n interiorul terenului atunci cnd joac lovitura, astfel ca mingea s aib de parcurs o
distan mic.
Poziia juctorului ar trebui s fie aceeai ca pentru o lovitur de baz regulat pentru a surprinde adversarul.
Balansul napoi ar trebui s fie asemntor cu cel folosit la o loviturile de baz regulate (liftate sau tiate)
pentru a permite mascarea.
O traiectorie nalt vertical este necesar pentru a ajuta mingea s moar atunci cnd aterizeaz.
Cnd racheta este la sfritul balansului napoi, avnd faa deasupra mnerului aceasta ncepe o micare n jos
ctre punctul de contact.
Aceast micare este asemntoare cu cea folosit la lovitura de baz tiat. Viteza capului rachetei este
redus, iar controlul ei este extrem de important.
Faa rachetei este deschis la contact, ncheietura este degajat, iar traiectoria rachetei este ctre n jos la
impact, imprimnd mingii o rotaie napoi.
Lovitura necesit o atingere i un sim foarte delicate astfel ca juctorul s fie capabil s impun ritmul mingii.
v. ncheierea loviturii:
ncheierea loviturii este foarte scurt i se finalizeaz aproximativ la nlimea taliei:

Faa rachetei este deschis la sfritul micrii.
Corpul menine echilibrul.
Recuperarea terenului ar trebui s implice juctorul s se mite nainte ctre fileu pentru urmtoarea lovitur,
ngustnd astfel unghiul pentru adversar.
86
3. LOVITURA DE APROPIERE (Elliot i Marsh, 1989)
i. Introducere:
Lovitura de apropiere este una din cele

mai eficiente n tenisul modern de astzi.
Aceast lovitur vizeaz apropierea de
fileu i este executat de obicei din
micare. Echilibrul dinamic (capul i
umerii drepi) este crucial pentru
performarea acestei lovituri. Lovitura de
apropiere de dreapta este executat de
obicei plat sau liftat. Totui, pe suprafee
precum iarba, unde sritura este joas i
rapid poate fi de asemenea folosit slice-
ul. Lovitura de apropiere executat cu
reverul cu o mn poate de asemenea s
aib cele trei caracteristici ale rotaiei:
plat, tiat, liftat.
Lovitura de apropiere executat cu reverul cu dou mini este de obicei plat sau liftat. Oricum, este
recomandat pentru juctorul cu dou mini s dezvolte lovitura de apropiere executat cu o mn pentru a avea
mai mult varietate.
Juctorul trebuie s fie contient c lovitura de apropiere, dei poate fi ctigtoare, de obicei este nceputul unui
schimb de mingi care conduce la un voleu ctigtor.
ii. Prize:
Juctorii folosesc deseori prizele estic sau semi-vestic pentru a juca lovitura de apropiere att cu dreapta ct i
cu reverul. Pentru majoritatea loviturilor de apropiere pot fi de asemenea folosite prizele continental sau estic.
Caracteristicile principale ale acestei faze sunt urmtoarele:

Umerii se rotesc i trunchiul este ntors ctre fileu.
Balansul napoi este o micare continu n bucl n cazul loviturii liftate i liniar n cazul loviturii tiate.
Balansul napoi este mai compact pentru lovitura liftat dect pentru cea tiat.
Partea superioar a corpului este ntr-o poziie asemntoare pentru ambele lovituri.
Racheta este rotit la o distan mai mare pentru lovitura liftat dect pentru cea tiat, dar aceast micare
este totui mai scurt dect cea folosit la loviturile principale.

Ambele picioare sunt poziionate aproximativ perpendicular pe fileu.
Corpul continu s se mite ctre fileu.
Corpul are o poziie mai extins pentru lovitura liftat dect pentru cea tiat (corpul rmne jos mai mult
pentru lovitura tiat).
Zona de contact pentru lovitura tiat este mai deprtat de corp comparativ cu lovitura liftat, dar mingea este
lovit mai mult n faa gleznei de dinainte n cazul loviturii liftate comparativ cu cea tiat.
Viteza rachetei la impact este mai mare pentru lovitura liftat fa de cea tiat.
Traiectoria rachetei este de jos n sus pentru lovitura liftat i de sus n jos pentru cea tiat.
La impact, faa rachetei este uor nchis n cazul loviturii liftate i uor deschis n cazul loviturii tiate.
La impact, vrful rachetei este mai jos dect ncheietura n cazul loviturii liftate, n timp ce n cazul loviturii
tiate este deasupra ncheieturii.
v. ncheierea loviturii:

Viteza rachetei descrete gradual.
Traiectoria rachetei se continu mai nti n jos i apoi n sus pentru lovitura tiat i n sus pentru cea
liftat.
Juctorul se deplaseaz nainte fiind gata s joace un voleu.
87
4. RETURUL (Applewhaite & Moss, 1987)
i. Introducere:
Returul de serviciu este una din cele mai importante lovituri n tenisul modern de astzi, dac nu cea mai
important. Pentru un juctor de tenis, aproximativ jumtate din punctele din timpul unui meci ncep cu returul
de serviciu.
Dei micarea de baz este foarte asemntoare cu cea a loviturilor de baz regulate, situaia de joc este complet
diferit din moment ce adversarul, care servete, are oportunitatea s pun mai mult presiune pe primitor.
Sunt dou tipuri de baz de retururi de serviciu: returul ofensiv i cel defensiv. inta principal a returului
ofensiv este s pun presiune pe servant. Este folosit de obicei contra primului serviciu slab sau contra celui de-
al doilea serviciu. Cnd se lovete un retur ofensiv, juctorul avansat de obicei alearg n zona reverului su i
lovete o dreapt invers sau plat ctre partea mai slab a adversarului.
elul principal al returului defensiv este de a pune mingea n joc. Este de obicei folosit mpotriva primului
serviciu foarte puternic sau mpotriva celui de-al doilea serviciu n unghi. Cnd lovete un retur defensiv, adesea
1 2 3 4 5 6 7
juctorul avansat blocheaz mingea, schimbndu-i ritmul. Returul defensiv poate fi o lovitur nalt i lung dac
adversarul st n spate ori un lob lung i nalt dac adversarul servete i vine n fa.
Poziia i jocul de picioare sunt cruciale pentru ambele tipuri de retur. Juctorul ar trebui s stabileasc o poziie
de pregtire solid astfel nct s poat repede s rspund oricrui tip de serviciu i ar trebui s fie complet
focalizat pe aruncarea servantului.
Este important s fac o sritur nainte cnd servantul lovete mingea i s ncerce s mite toat greutatea
corpului nainte la impact pentru a folosi momentul liniar n lovitur.
O apariie obinuit n tenisul la nivel de top de astzi este ca juctorul s fac un pas napoi la retur pentru a-i
oferi timp i spaiu n vederea atacrii celui de-al doilea serviciu.
i. Pregtire i balans napoi (figurile 1, 2, 3):
Cnd lovete un retur ofensiv, juctorul ar trebui s foloseasc priza corespunztoare fiecrei pri (adic semi-
vestic sau estic). Balansul napoi ar trebui s fie asemntor cu cel folosit pentru loviturile de baz regulate,
dei poate fi mai scurt depinznd de viteza mingii. Cu ct mai dificil este serviciul care vine la juctor, cu att ar
trebui s fie mai scurt balansul napoi. Este important micarea devreme n diagonal i nainte n lovitur
pentru a tia unghiul i a reduce timpul de rspuns al servantului.
Cnd lovete un retur defensiv, juctorul poate c trebuie s foloseasc o priz ntre cele dou (adic priza
continental) dac nu are timp s reacioneze la mingea care vine. Oricum, dac juctorul este suficient de rapid,
ori serviciul nu este att de dificil, este mai bine s se foloseasc priza corespunztoare pentru fiecare parte.
Balansul napoi ar trebui s fie asemntor cu cel folosit la voleu sau lovitura de baz liniar, dei poate fi mai
scurt, n funcie de viteza mingii (ex. returul blocat).
iii. Balans nainte i contact (figurile 4, 5):
Balansul nainte pentru returul ofensiv se aseamn de obicei cu traiectoria rachetei la o lovitur de baz liftat
(de jos n sus). Zona de impact este de obicei mai nalt i mai n fa dect la lovitura de baz regulat liftat din
cauza sriturii mai nalte n urma serviciului (ex. serviciul al doilea cu topspin). Cnd juctorul pete n
lovitur el imprim vitez mingii folosind toate prile corpului din lan. Dar n acelai timp trebuie s ncerce s
menin echilibrul dinamic al acestor pri, n special capul i partea superioar a corpului.
88
Balansul nainte pentru returul defensiv se aseamn de obicei cu traiectoria rachetei la voleu (de sus n jos) sau
la lovitura de baz liniar (din spate n fa). Zona de impact este de obicei mai n fa dect la voleele precise n
cazul serviciilor n unghi sau mai nchis ctre corp dect n cazul voleelor normale. Juctorul ar trebui s
ncerce s contacteze mingea dup un balans scurt i cu o priz ferm care s schimbe ritmul mingii.
iv. ncheierea loviturii (figurile 6, 7):
ncheierea loviturii n cazul returului ofensiv este asemntoare cu cea folosit la o lovitur de baz liftat, n
afar de cazul n care juctorul vine n fa dup retur. n aceast situaie juctorul va folosi o lovitur liftat de
tip rafal de vnt i va ncepe s se deplaseze nainte apropiindu-se de fileu n lovitur.
ncheierea loviturii n cazul returului defensiv este asemntoare cu cea folosit la un voleu precis sau blocat
(balans nainte scurt la impact), n funcie de puterea serviciului. n aceast situaie juctorul va ncerca de obicei
s in mingea n joc i s ncerce s recupereze terenul ct mai rapid cu putin pentru a aborda urmtoarea
lovitur.
1 2 3 4 5 6
5. PASSING-SHOT-ul (MacCurdy & Tully, 1988)
i. Introducere:
Passing-shot-ul are aceeai aciune de lovire ca la loviturile de baz regulate. Dar exist o mare diferen:
adversarul este la fileu i lovitura trebuie s-l depeasc. Unul din punctele cheie pentru un passing-shot bun
este lovirea joas peste fileu. Mascarea este de asemenea important.
ii. Pregtire i balans napoi (figurile 1, 2, 3):
Pregtirea i balansul napoi depind de tipul loviturii (adic lovitura de dreapta sau de rever) i de rotaia
imprimat mingii (efect de tiere, efect lateral sau liftat). Loviturile liftate sunt mai bune pentru passing din
moment ce ele in mingea jos i lung, ceea ce face dificil pentru adversar s o ajung la fileu.
Dac este posibil, este mai bine s se pregteasc devreme lovitura, iar lungimea balansului napoi s fie adaptat
la mingea care vine. Juctorul ar trebui s ncerce s aib o poziie echilibrat, ns uneori passing-shot-ul trebuie
s fie lovit din micare. n aceast situaie, juctorul ar trebui s ncerce s menin un bun echilibru dinamic al
capului i prii superioare a corpului.
iii. Balans nainte i contact (figurile 4, 5):
Balansul nainte i contactul depind de rotaia imprimat mingii i de direcia loviturii (n lung de linie sau n
cros scurt). Traiectoria rachetei n timpul balansului nainte i poziia feei rachetei la contact sunt similare cu
cele ale loviturilor de baz. Juctorul avansat tie cum s loveasc, fie n lung de linie ori n cros scurt dintr-o
poziie. Cnd lovete n cros scurt zona de contact este mai mult n faa corpului dect cnd lovete n lung de
linie.
iv. ncheierea loviturii (fig. 6):
ncheierea loviturii depinde de rotaia imprimat mingii i de direcia loviturii. Traiectoria rachetei n timpul
ncheierii loviturii este asemntoare cu cele de la loviturile de baz. Cnd se lovete un cros scurt, racheta se
mic pe o traiectorie brusc n direcia loviturii, iar cnd se lovete un lung de linie micarea rachetei este mai
ferm.
89
6. LOVITURILE DE URGEN (DTB, 1988)
i. Introducere:
Juctorii la nivel de top trebuie s fie capabili s performeze anumite lovituri n situaii de urgen. Exemple de
aceste tipuri de lovituri includ urmtoarele:
ii. Jocul napoi printre picioare:
Juctorul se plaseaz ntr-o poziie astfel ca mingea s fie ntre picioare. n faza de pregtire racheta este
deasupra capului, apoi coboar n zona de impact ntr-o micare de pendulare. Juctorul trebuie s loveasc
mingea la nivelul gleznei nainte s sar a doua oar. ncheietura trebuie s fie foarte degajat, iar ncheierea
loviturii este o micare foarte scurt n sus printre picioare. De obicei va sri n sus la punctul de impact.
iii. Jocul napoi n laterala corpului:
Juctorul se plaseaz ntr-o poziie astfel ca mingea s fie n partea dinspre forehand. n faza de pregtire racheta
este deasupra capului, apoi coboar n zona de impact ntr-o micare de pendulare. Juctorul trebuie s loveasc
mingea la nivelul genunchiului nainte s sar a doua oar. ncheietura trebuie s fie foarte degajat, iar
ncheierea loviturii este o micare foarte scurt n sus n laterala corespunztoare loviturii.
iv. Jocul napoi peste umr:
Juctorul se plaseaz ntr-o poziie astfel ca mingea s fie pe umrul prii de rever. n faza de pregtire racheta
este la nivelul taliei, apoi se deplaseaz n sus ctre zona de impact. Juctorul trebuie s loveasc mingea la
nivelul capului sau chiar mai sus nainte s sar a doua oar. ncheietura trebuie s fie foarte degajat, iar
ncheierea loviturii este o micare foarte scurt n jos n laterala corespunztoare loviturii.
90
Capitolul 6
Diagnoza tehnic i corecie
(analiz i dezvoltare/mbuntire)
Poi s obii mult mai mult plcere
dac joci corect i te antrenezi
avnd un obiectiv
Martina Navratilova
I. Introducere
II. Cum s corectezi juctorii de turneu
III. Lista problemelor tehnice pentru juctorii de turneu
91
I. Introducere (Colette, 1991; LTA, 1995; Tennis Canada, 1988)
1. ASUMAREA UNEI ABORDRI POZITIVE
Terminologia Diagnoz i corecie a fost folosit de muli ani pentru antrenamentul n tenis. Oricum,
diagnoza i corecia tinde s implice impresia c antrenorul rezolv ceva negativ (adic o slbiciune). Astzi
este acceptat faptul c antrenorul trebuie s abordeze acest domeniu ntr-un mod mai pozitiv i s conceap mai
bine metodele de analiz pentru diagnoz i pentru dezvoltarea / mbuntirea coreciei (lucruri valabile de
asemenea i la pregtirea fizic). Acest tip de abordare poate avea un impact mare asupra ncrederii de sine a
juctorului, ceea ce este un lucru important n dezvoltarea unui juctor de nivel nalt.
Pentru motivele de mai sus, n timp ce vom continua s folosim pe parcursul acestui capitol terminologia
acceptat de diagnoz i corecie, ne-am dori s v focalizai pe aspectele pozitive ale analizei i progresului /
dezvoltrii juctorului n cauz.
2. CONFORMITATEA FA N FA CU EFICACITATEA
Conformitatea i eficacitatea sunt elementele de baz ale unei tehnici bune. Tehnica bun poate fi identificat
pentru c are corectitudine (pentru c este eficient) i eficacitate (pentru c este consistent).
Conformitatea tehnicii este gradul de asemnare al acestei abiliti cu cea care este prezentat ca model. Asta
nseamn c elementele fundamentale ale loviturii se prezint bine, juctorul este bine echilibrat i exist
coordonare ntre rachet i corp.
Eficacitatea tehnicii este gradul de ndeplinire al elurilor practice ale abilitii n relaie cu obiectivul final.
Depinde de pregtirea juctorului (percepie, joc de picioare, pregtirea rachetei i corpului) n vederea execuiei
cu succes a fazei de lovire (joc de picioare, aciunea corpului i rachetei, contactul cu mingea).
Conformitatea este relaionat la modelul biomecanic prezentat de antrenor, n vreme ce eficacitatea este
relaionat la obiectivul ndeplinit.
Dac elementele tehnicii se prezint bine n ce privete conformitatea i eficacitatea, atunci juctorul are baza
dezvoltrii tehnicii ca ndemnare. Antrenorul ar trebui s studieze biomecanica i tehnica tipului de micare n
lovitura de tenis pentru a-i forma un ochi ptrunztor care s detecteze relaia dintre conformitate i eficacitate.
3. GRADUL DE TOLERAN / MARJA DE ACCEPTABILITATE
Gradul de toleran vizeaz marja de acceptabilitate a tehnicii folosite pentru o anumit abilitate. Dac abilitatea
este performat n cadrul criteriilor care definesc marja de acceptabilitate, atunci poate fi tolerat de ctre
antrenor ca fiind una bun i de aceea nu ar trebui s fie corectat.
Dac deficiena tehnic merge ctre limit, atunci pentru dezvoltarea juctorului pe termen lung, n cazul n care
acea lovitur iese din marja de acceptabilitate, se impune o corecie. Dac abilitatea este performat n afara
criteriilor care definesc marja de acceptabilitate atunci nu ar trebui s fie tolerat de ctre antrenor ca fiind bun.
Antrenorul trebuie s cunoasc toate aspectele care definesc abilitatea juctorului de a se corecta pentru a decide
gradul de toleran pentru un aspect dat din prestaia juctorului.
Antrenorul ar trebui s fie un expert n observarea micrii i ar trebui s neleag nlnuirea prilor corpului,
jocul de picioare i aezarea corpului la fiecare lovitur. Este important de avut un model n minte pentru a
observa dac exist o discrepan n ce privete modul cum performeaz juctorul, n relaie cu modelul. Acest
model ar trebui s se bazeze pe principiile biomecanice aplicate n tenis.
92
4. EVALUAREA, DIAGNOZA I CORECIA JUCTORILOR DE TURNEU
(Applewhaite, 1989; Crespo, 1993)
Evaluarea, diagnoza i corecia juctorilor de turneu sunt lucruri

importante din activitatea antrenorului. Este important ca antrenorul
s aib o abordare pozitiv cnd evalueaz, diagnosticheaz i
corecteaz juctorii de turneu. Ar trebui s se concentreze asupra
lucrurilor care pot fi mbuntite.
Aceste aspecte valabile la juctorii de turneu se schimb atunci

cnd este vorba de nceptori. Cei care antreneaz nceptorii ar
trebui s se concentreze asupra tehnicii, n vreme ce antrenorii care
se ocup de juctorii de turneu ar trebui s se concentreze asupra
obiectivelor. Cnd se ocup de juctorii de turneu, antrenorii ar
trebui s lucreze mai individualizat dect atunci cnd lucreaz cu
nceptori.
Juctorii de turneu au un stil de joc mai definit. Ei au mai mult

putere, vitez, ritm i varietate a jocului. De aceea cnd se
evalueaz, diagnosticheaz i corecteaz, procesul ar trebui s fie
adaptat la caracteristicile individuale.
Atunci cnd juctorii de turneu concureaz, ei trebuie s rezolve

multe situaii de urgen. De aceea este o mare greeal dac
antrenorul se ocup n mod izolat de lovitur, fr s o relaioneze
la situaia de joc n meci. Cnd corecteaz juctorii de turneu,
antrenorul ar trebui s ia n consideraie programul de competiii a
juctorului i s adapteze procesul de corecie la acest program (ex.
nu sunt recomandate coreciile n timpul sau naintea nceperii
competiiilor).
Antrenorii ar trebui s aib cunotine vaste pentru a corecta juctorii de turneu deoarece uneori erorile sunt
dificil de observat i de corectat. Cnd se face corecie la juctorii de turneu tehnica se suprapune cu tactica,
pregtirea fizic i abilitile mentale. Unele erori tehnice ale juctorilor de turneu pot avea origini tactice, fizice
sau mentale i viceversa. Antrenorul ar trebui s ncerce s descopere i s se focalizeze asupra cauzei, nu asupra
simptomului.
4. FACTORII CARE INFLUENEAZ EVALUAREA, DIAGNOZA I CORECIA

JUCTORULUI (Applewhaite, 1989)
Tabelul arat unii din factorii care influeneaz acest proces:
Caracteristici Factori
Cadru general Vrst, experien, alte sporturi implicate.
Jocul n meci Metod de joc: stil de joc.
Tipare tactice, poziionare, variaii, selecia loviturii, etc.
Tehnic Prize, producerea loviturii.
Fizic Form, mobilitate, abiliti de recuperare, condiie fizic general.
Mental Motivaie, inte i obiective.
Atitudine general asupra competiiei, presiune, practic, nvare, etc.
Altele Implicarea familiei i apropiailor.
93
6. TIPURI DE CORECII LA JUCTORII DE TURNEU
(Crespo, 1993; Miley, 1995)
Tipurile generale de corecii pot include urmtoarele:
Situaionale (ex. lovirea cu reverul peste gard pentru a obine mai mult rotaie a umrului).
Folosirea unui ajutor pentru predare (ex. un penny n mn pentru a opri alunecare mnerului).
Cuvinte cheie (ex. parte/vrf pentru schimbarea prizei).
Analogii (ex. voleul este ca o prindere).
Senzaie / simire (ex. ndeamn-l s aud sunetul topspin-ului cnd execut serviciul).
Imitaie / imaginaie (ex. imagineaz-i c eti Michael Chang, ncearc s recuperezi terenul cum o face el).
Cnd se corecteaz juctorii de turneu, antrenorul trebuie s disting ntre corecii majore i schimbri subtile.
Coreciile majore se refer la aspecte importante ale caracteristicilor tehnice (stilul) sau ale caracteristicilor
tactice (tiparul) juctorului. Exemple de astfel de tipuri de corecii sau schimbri sunt urmtoarele: Schimbri
tehnice stilul traiectoriei balansului, poziia i micrile principale ale corpului, folosirea unor noi pri ale
corpului (schimbarea de la o mn la dou mini i viceversa), etc. Schimbri tactice schimbri fundamentale
n cele cinci situaii de joc, schimbarea stilului de joc, etc.
Schimbrile subtile i ajustrile se refer la aspecte mai puin importante ale caracteristicilor tehnice (stilul)
sau tactice (tipare) ale juctorului. Exemple de astfel de tipuri de corecii sau schimbri sunt urmtoarele:
Schimbri tehnice principale n: sincronizarea traiectoriei balansului, poziia principal a picioarelor i adaptarea
poziiei corpului la diferite mingi, diferenieri uoare ale folosirii prilor corpului, etc. Schimbri tactice minore
n: selecia loviturii, repere de anticipare, analiza tactic a procentajelor jocului, luarea deciziei, etc.
7. CND S CORECTEZI (Crespo, 1993; Melville, 1989)

Tabelul listeaz perioadele tenisului i oportunitatea coreciei n fiecare.
Perioade Cnd se ncep coreciile tehnice

Antrenament/ Faza de pregtire este cea mai bun perioad pentru a planifica coreciile tehnice.
Pregtire n timpul perioadelor de antrenament juctorul nu are stresul competiiei, exist
suficient timp pentru a lucra i pentru a programa meciuri de pregtire i modele de
pregtire.
Se planific exerciiile de corectare la nceputul sesiunii, cnd juctorii sunt mai puin
obosii.
Se planific un obiectiv de corectare pe sptmn sau odat la dou sptmni.
Se planific coreciile tehnice n perioada de pregtire (general sau specific), iar
cele tactice n perioada de pregtire specific sau n perioada precompetiional.
Se lucreaz nti la coreciile tehnice i apoi se trece la cele tactice.
Este posibil s se combine coreciile tehnice cu nvarea altor abiliti dac exist
asigurarea c nu exist interferene ntre cele dou.
Se obinuiete antrenament sau turnee pregtitoare pentru a evalua i testa corecia.
Imediat ce se ncheie un sezon poate fi un moment excelent pentru a iniia corecii: nu
exist presiune a meciului, mintea se remprospteaz.
Competiional/ Acestea sunt cele mai proaste perioade pentru corecia juctorilor de turneu, din
Precompetiional moment ce ei concureaz i au nevoia s-i menin ncrederea de sine pentru a obine
o bun performan.
Dac se vrea corecia juctorului trebuie s existe sigurana c acesta nu va concura
mai devreme de minimum dou sptmni, n funcie de importana coreciei.
Aceasta este o perioad critic pentru a iniia corecii: presiunile meciului,
constrngeri de timp, etc.
Tranziie / Pauz Nu sunt recomandate coreciile n perioada de tranziie pentru c juctorul trebuie s
se refac, s practice alte sporturi sau pur i simplu s se odihneasc.
Nu este n mod normal o perioad bun pentru a iniia corecii pentru c antrenorul nu
este disponibil pentru un feedback instrucional.
Meciuri oficiale Nu este recomandat a se face corecii tehnice sau chiar comentarii tactice ctre un
juctor n timpul unui meci.
Se fac referiri doar la aspecte tactice admind c acestea au fost introduse anterior i
au fost exersate bine.
94
II. Cum s corectezi juctorii de turneu
(Applewhite, 1989; Brody, 1989; Collete, 1991; Crespo, 1993; Groppel, 1991)
1. PROCESUL DE COREIE: FAZELE
Cnd planific s fac o corecie, un antrenor ar trebui s treac printr-o serie de faze:
Faza Caracteristici
Observarea Privete juctorul ntr-un numr mare de ocazii.
abilitii, repere i Privete juctorul din diferite unghiuri.
tehnici de Privete juctorul n diferite situaii: antrenament, jocul n meci, etc.
observare Fii sistematic, ine o ordine.
Folosete ochiul clinic.
ntrebuineaz regulat imaginile video: folosete un videorecorder care permite
reluarea micrii la o vitez sczut, variabil i cu posibilitatea opririi imaginii.
ntreab-te: Ce vd?, Ce nu vd?, De ce nu?
Evalueaz gradul de succes al juctorului (miestrie, aproape, de loc).
Analiza problemei: Constituie acest aspect o problem n dezvoltarea juctorului?
argumente pro i Este tehnica folosit n mod curent mai puin eficace dect o alta pe care juctorul ar
contra. putea-o nva?
Care este importana problemei?
Ce fel de problem este?: tehnic, tactic, fizic, mental, etc.
Care sunt cauzele problemei? De ce apare problema?
Care sunt consecinele problemei?
Cnd apare problema?
Sunt capabil s corectez problema?
Poate juctorul s-i permit s accepte o inevitabil scdere a performanei pe termen
scurt?
Pot s conving pe deplin juctorul c este necesar o schimbare n ciuda unei perioade
de tranziie dificil?
Decizii asupra Dup toate cele de mai sus, ar trebui s corectez problema?
oportunitii Ce metode sau mijloace am pentru a corecta-o?
coreciei i Care este cea mai potrivit procedur metodologic?
metodologiei Ct timp va lua efectuarea coreciei?
folosite Voi avea nevoie de ceva ajutor de la colegi sau experi pentru a corecta juctorul?
Ce obiective ar trebui fixate pentru procesul de corecie?
Procesul practic al Faza iniial (nelegere): faza cognitiv.
coreciei: Faza nchis (antrenament): faza asociativ.
metodologia de Faza deschis (se introduce luarea deciziei): faza autonom.
corecie a tehnicii Jocul n meci (se introduce luarea deciziei): Faza autonom.
Alte aspecte progresive: vezi tabelul de mai jos pentru mai multe detalii.
Evaluarea Analiz final: ce este corect?, ce nu merge bine?, cum s mbuntim data viitoare?
procesului Aplicaii pe teren: rezultatul i ce simte juctorul. Fixarea obiectivelor de performan
pentru meci.
Feedback-ul ctre juctor: aspecte pozitive.
95
2. METODOLOGIA I TEHNICILE DE CORECIE
Progresia metodologic ideal este expus n tabelul urmtor:
Faze Caracteristici
Faza iniial Juctorul trebuie s-i neleag eroarea:
Faptul de a recunoate erorile comise constituie punctul de plecare al coreciei unei
lovituri.
Utilizarea exerciiilor separate, a imaginilor n micare i a statisticilor meciului.
Compararea elevului cu un model (juctorul pe care l ia ca exemplu).
Utilizarea unui model fotografic secvenial i efectuarea unei serii de fotografii
mentale n diferite etape ale secvenei loviturii juctorului, cum ar fi de exemplu:
- poziia de ateptare
- finalul pregtirii
- poziia de lovire
- ncheierea loviturii
Discutarea diferenelor existente i aspectelor specifice de ameliorat.
Informarea juctorului despre deosebirea care exist ntre maniera sa de a executa o
lovitur i cea a modelului (informarea juctorului despre existena deosebirii).
Juctorul trebuie s afle motivul acestei deosebiri i maniera de a o reduce (informarea
juctorului despre eroare).
Pentru analiz i corecie, informaia dat juctorului nu va fi aceeai cu cea utilizat
pentru prevenirea existenei deosebirii.
Trebuie continuat informarea juctorului asupra deosebirii pn ce execuia
corespunde cu cea a modelului.
Faza nchis Utilizarea tehnicii de oprire pe imagine (solicitai juctorului s-i opreasc micarea
la un moment particular din lovitura sa).
Determinai juctorul s fac exerciii separate (cu/fr minge si rachet, exerciii cu
mingi din co cu execuia unei singure lovituri, etc.).
Profitarea de posibilitile imaginilor video de a fi oferite cu ncetinitorul.
Varierea modului de trimitere a mingii i a manierei de a o lovi, crescnd gradul de
dificultate.
Utilizarea exerciiilor cu mingile din co pentru a ncepe procesul de corecie, a
exerciiilor bazate pe secvene pregtitoare (exerciii cu mingi din co cu efectuarea a
cte 2/3 lovituri).
Faza deschis Efectuarea de schimburi de mingi cu antrenorul sau cu un alt juctor, jucarea punctelor,
abordarea situaiilor de joc i a modelelor de antrenament (n care loviturile sunt
prestabilite).
Practica jocului Efectuarea antrenamentului prin jocul n meci, variind situaiile de joc i scorul pentru a
n meci pune la ncercare ncrederea juctorului n aceeai manier ca cea din competiie,
simularea turneului.
Alte aspecte ale Nu este nevoie de preocuparea asupra rachetei sau mingii (atenia trebuie s se pun
progresiei exclusiv pe corp).
Nu trebuie s se in seama de fileu sau de distana n raport cu fileul (jocul se
desfoar mai aproape de acesta).
Nu trebuie s se in seama de linii sau de limitele terenului (atenia trebuie s se pun
exclusiv pe lovitur).
Nu trebuie s se in seama de adversar (atenia trebuie s se pun exclusiv pe
traiectoria mingii).
Nu este necesar nici o deplasare ctre minge (mingea se trimite la juctor).
Sfaturi pentru filmarea juctorului
n cazul n care antrenorul dorete s utilizeze imagini video pentru a-l ajuta s stabileasc diagnosticul i s
corecteze juctorul cteva sfaturi care urmeaz ar putea s-i fie utile:
Filmarea loviturilor s se fac din cel puin dou unghiuri diferite.
Alctuirea planurilor n principal asupra membrelor inferioare pentru a observa jocul picioarelor.
Alctuirea planurilor n principal asupra membrelor superioare pentru a observa rotaia umerilor.
Descompunerea corect a micrilor i compararea cu cele ale juctorului: vedei mai jos pentru mai multe
detalii.
Utilizarea de liste de verificare, adiional secvenelor video.
Solicitarea juctorilor s-i evalueze performanele pe imagini video.
96
3. TIPURILE DE CORECIE
Cnd antrenorii efectueaz corecii la juctorii avansai, ei
ar trebui s poarte n minte urmtoarele aspecte:
i. Se are n vedere problema, nu simptomele:
ncercai s gsii cauza problemei i nu v focalizai doar

asupra simptomului. De exemplu cnd un juctor lovete
trziu cu dreapta, contactul trziu este doar simptomul
cauza este pregtirea trzie / balansul napoi excesiv /
micare slab etc.
ii. Trebuie avut atenie la schimbrile majore:
Fii suficient de precaui n efectuarea oricrei corecii

majore (ex. schimbarea prizei).
iii. ncercai s implicai juctorul n rezolvarea/corectarea tehnicii:
Multor antrenori le place s le expun juctorilor problema prin indicarea soluiei (ex. Loveti trziu una dup
alta lovete mai n fa!). n loc s expun juctorului problema indicnd rspunsul, este mai bine s implice
juctorul n procesul de corecie. Acest lucru va ajuta juctorul s devin mai puin dependent de antrenor.
Metodele implicrii juctorului includ:
Chestionare eficace / descoperire ghidat.
Folosirea reperelor/comenzilor verbale.
Determinarea juctorului s-i msoare performana tehnicii (note pn la 10).
iv. Este important lansarea adecvat a mingilor:
Antrenorul ar trebui s ncerce s plaseze mingea n locul care s-i permit juctorului s repete i s exerseze
aciunea. Lansarea ar trebui s fie pe o traiectorie i cu o for adecvat nivelului juctorului. Antrenorul ar trebui
s se poziioneze pe sine sau s poziioneze juctorul la mijlocul terenului (chiar i pentru juctorii avansai)
pentru a-i determina s se focalizeze asupra abilitii, a le permite s ajung mai multe mingi sau pentru a lansa
mai eficace n timp ce privesc i corecteaz.
v. Informaia dat este simpl i precis.
vi. Relaionarea instruirii/corectrii tehnicii la tipurile de nvare (nva prin privire i imitare, prin
ascultare sau prin intermediul simurilor?).
vii. Relaionarea instruirii/corectrii tehnicii la stagiile de nvare (cognitiv/asociativ/autonom) ale

elevului pentru aciunea implicat
viii. Observarea relaiei dintre priz, poziie, punctul de contact i traiectoria balansului:
Antrenorii ar trebui s se asigure c relaiile de mai sus nu sunt discordante. Exemple de tipuri de probleme care
pot s apar includ:
Un juctor care folosete la lovitura de dreapta priza vestic i care lovete din poziie semi-nchis n loc de
poziie deschis.
Un juctor care folosete la lovitura de dreapta priza semi-vestic avnd punctul de contact specific prizei
continentale (mai jos de nlimea taliei, uor ntrziat) n loc s fie un punct de contact aproape de nivelul
umrului i n fa.
Un juctor care folosete la lovitura de dreapta priza vestic i care are o traiectorie a balansului specific prizei
estice (balans gradual de jos n sus n loc de balans abrupt de jos n sus).
ix. Eliberarea stresului:

Cnd se efectueaz corecii este important a se ncerca eliberarea stresului juctorului. Modalitile pentru a face
acest lucru sunt urmtoarele:
Predarea a ceva nou n loc de distrugerea loviturii existente.
Reducerea lurii deciziei (situaie nchis).
nvarea unui singur lucru la un moment dat.
Folosirea sandviului pozitiv.
97
Asigurarea succesului (provocare optim).
x. De ce nu poate juctorul s performeze instruciunea/corectarea:
Cnd un juctor nu poate s performeze o abilitate, antrenorul ar trebui s se ntrebe de ce? Deseori antrenorul
nvinuiete juctorul. Totui, de obicei, persoana care ar trebui nvinuit este antrenorul nsui - nu elevul. Cnd
un juctor nu poate performa o schimbare antrenorul ar trebui s ia n considerare urmtoarele:
A neles juctorul instruciunea? De exemplu, pot ei s performeze aciunea fr minge (imitarea aciunii)?
Dac ei nu neleg, atunci explic din nou, poate folosind un tip diferit de instruciune sau corecie (vizual,
verbal sau kinestezic). Dac ei neleg, atunci ntreab:
Este sarcina prea dificil? Poate este necesar s faci sarcina mai uoar (lansare mai comod = luarea deciziei
mai uoar etc).
Dac eti ncntat c juctorul nelege i sarcina are un nivel de dificultate adecvat, atunci probabil c juctorul
are nevoie de mai mult timp! Unii indivizi au pur i simplu nevoie de mai mult timp pentru a performa o
sarcin/corecie ai rbdare.
xi. Folosete ranforsarea pozitiv oricnd este posibil:
Cnd un juctor ncearc s corecteze o lovitur, ncearc s evii oprirea lansrilor i comunicarea
instruciunilor de fiecare dat cnd ei rateaz (ranforsare negativ). n schimb, ateapt pn cnd juctorul
performeaz lovitura bine i apoi oprete exerciiul i premiaz-l (ranforsare pozitiv).
xii. nchiderea exerciiului i deschiderea lui gradat pe msur ce juctorul devine mai priceput:
Cnd se nva o abilitate nou sau se corecteaz o aciune existent, este de obicei mai bine ca n fazele timpurii
s se limiteze luarea deciziei ateptat de la elev. De exemplu cnd se pred reverul tiat, n primul rnd
juctorul ar trebui doar s fie solicitat s loveasc reveruri tiate. Pe msur ce devine mai priceput, ar putea fi
solicitat s alterneze un rever tiat cu un rever liftat.
Ar putea apoi s progreseze lovind reverul tiat cnd mingea este joas ori foarte nalt sau lovind liftat cnd
mingea este la nivelul taliei (juctorul decide). n final, antrenorul i juctorul ar putea s joace puncte i
juctorul este lsat s decid cnd s foloseasc reverul tiat (situaie deschid / jocul n meci).
xiii. Ofer juctorului posibilitatea de a se corecta singur:
Cnd un juctor greete o lovitur ( ex. n fileu), s ai la ndemn o minge pentru a lansa acelai tip de lovitur
astfel ca s-i oferi juctorului posibilitatea de a se corecta singur la urmtoarea lovitur (adic peste fileu).
xiv. Folosete rolul modelelor adecvate:
De exemplu, artnd grupului o secven video cu Michael Chang nainte de a lucra micarea sau condiia
mental te-ar putea ajuta s corectezi prin imitare.
xv. Observ ceea ce de fapt nu merge bine:
Este o problem tehnic, tactic, mental sau de pregtire fizic. De exemplu cnd un juctor continu s
greeasc la momente importante ntr-un meci, problema poate s nu fie neaprat una mental. Examinarea ar
putea s arate c juctorul greete doar cu dreapta punctele importante, dar niciodat nu greete la serviciu,
voleu sau rever. Prin urmare ar fi necesar o corecie tehnic.
xvi. Ofer-i juctorului lucruri de referin astfel ca el s se poat corecta singur (ex. cotul ridicat
pentru o vitez mai mare a rachetei).
xvii. Ofer feedback pentru performan nu pentru rezultat; juctorul nu mingea.
xviii. Nu-i fi fric s ceri opinia i altui antrenor fii modest!
xix. Folosete intele i mijloacele ajuttoare n predare pentru a ajuta procesul de corecie.
xx. Reinei c cele mai bune corecii sunt cele pe care juctorul le admite liber nu trebuie s se
gndeasc la ele!
98
3. COMUNICAREA/FEEDBACK-UL CU JUCTORUL (Colette, 1991; Crespo, 1993)
Antrenorul i juctorul trebuie s se pun de acord

asupra unui efort concertat pentru corecia erorii. De
fapt, mare parte din procesul de corecie este o
chestiune de lucru. Antrenorul poate folosi diagrame,
date video i biomecanice pentru a-i prezenta
obiectiv opinia.
Este important a considera corecia ca un proces

progresiv i gradual de mbuntire, n care
antrenorul i juctorul trebuie s-i mpart
responsabilitile i deciziile n toate fazele de
corecie pentru a crea un mediu de nvare pozitiv.
Sunt cteva trsturi importante ale aspectelor

comunicrii n procesul de corecie, dup cum
urmeaz:
Fixarea obiectivelor: se consider corecia ca un

obiectiv comun pentru antrenor i juctor.
Se ntreine comunicarea.
Se discut asupra problemelor i se dau soluii
practice.
Se focalizeaz asupra unui singur lucru la un
moment dat.
Se las timp pentru rezultate. Nu se ateapt rezultate imediate i nu se fixeaz cu rapiditate. Se fixeaz
obiective scrise pe termen scurt i se ncearc ndeplinirea lor.
Se evalueaz consecinele procesului de corecie printr-o abordare pozitiv i constructiv.
Pe de alt parte, abilitatea antrenorului de a corecta este relaionat n mod specific la cunotinele sale. Cu ct
antrenorul are mai multe cunotine despre o lovitur, cu att devine mai uor s vad nepotrivirea i cauza.
Pentru o corecie efectiv antrenorul trebuie s vizeze consolidarea. Sunt dou tipuri principale de consolidare:
Extrinsec Intrinsec
Verbal: de ex. bine, grozav, bine dat, etc. Fixarea obiectivelor care mresc ncrederea de sine,
A corpului: de ex. aplaudarea. dorina de a performa cel mai bine, jocul pentru
A feei: de ex. zmbetul. distracie, stabilirea de prietenii, petrecerea plcut a
Prin contact: de ex. strngerea minilor. timpului, existena unei condiii fizice bune, etc.
Prin vecintate: de ex. stnd n apropiere.
Prin activitate: de ex. mergnd primul.
Prin rspltire: de ex. o butur.
99
III. List de verificare a tehnicii pentru juctorii de
turneu
(Tennis Canada, 1988; USTA, 1991; Fraayenhoven, 1997)
1. INTRODUCERE
n urmtoarele pagini prezentm o serie de liste de verificare cu elemente de diagnostic tehnic pentru juctorii de
turneu. Fiecare lovitur este mprit n diferite pri sau pai. Fiecare parte are cteva elemente care definesc
caracteristicile loviturii.
Antrenorul poate folosi diagnoza tip list de verificare pentru fiecare lovitur ca o baz de planificare pentru
evaluarea, diagnoza i corectarea juctorilor de turneu. Mai mult, poate fi adaptat pentru alte lovituri speciale
cum ar fi lobul, demi-voleul, lovitura de apropiere, scurta, returul, etc.
Este important pentru antrenor s foloseasc o list de verificare pentru a evalua i corecta juctorii ntr-un mod
sistematic i logic, pe tot parcursul procesului de corecie.
n Nivelul I am inclus o diagnoz tip list de verificare care acoper urmtoarele aspecte:
Atitudinea juctorului
Poziia de start
Priza
Urmrirea
Micarea/Jocul de picioare
Retragerea rachetei
Este balansul adecvat pentru lovitur?
Punctul de contact/zona de lovire
Controlul feei rachetei n zona de contact
Echilibru/Transferul greutii
ncheiere
Recuperarea terenului
Pentru mai multe detalii vezi Capitolul 11 Diagnoz i Corecie din Manualul Antrenorului Nivel I.
100
List de verificare pentru corecia loviturilor de
baz
Numele juctorului: ________________________________________________________________________
Numele antrenorului: _______________________________________________________________________
Data completrii listei de verificare: ___________________________________________________________
ASPECT TREBUIE CUM SE

MBUNTIT MBUNTETE
Pregtire
1. Pregtirea global
2. Racheta n relaie cu mingea (sus sau jos)
3. Distana rachetei fa de corp
4. Privirea mingii, atenia selectiv, aprecierea mingii
5. Jocul de picioare
6. Ct de mult se ntoarce umrul
7. Rapiditatea ntoarcerii umrului
8. Lungimea, viteza i forma balansului napoi
9. Anticiparea (tehnic sau tactic)
Echilibru
1. Sritur
2. Joc de picioare (primul pas, pas lateral, alunecare, pas adugat,
folosirea braelor)
3. Pregtirea segmentelor
4. Stnd jos la punctul de contact
5. Ct de mult se ndoaie genunchii
6. Pasul n lovitur
7. Echilibru la contactul cu mingea
8. Echilibru pe parcursul loviturii
9. Pre-tensionarea i torsiunea
Punctul de contact
1. n relaie cu corpul
2. Poziia capului
3. Contactul cu mingea n vrful sriturii
4. Transferul greutii
5. Contactul cu mingea n sritur
6. Jocul de picioare: poziionare
Balans:
1. Ca o arm potenial
2. Mrimea vitezei rachetei
3. Varietatea loviturilor
4. Mrimea rotaiei nainte/rotaiei napoi
5. Mrimea lungimii/puterii
6. Ritmul i traiectoria rachetei
7. Lovirea prin minge
8. Rotaia umrului
9. Momentul (unghiular/liniar)
10. Poziia corpului (deschis, medie, nchis)
11. ncheierea loviturii (lungime)
12. Lanul corpului i folosirea pmntului
13. Jocul de picioare: recuperare
14. Schimbarea prizei ctre: dreapta/rever
Sumar
101
List de verificare pentru corecia serviciului

MBUNTIT MBUNTETE
Pregtire:
1. Ritualul constant nainte de serviciu
2. Timpul rezervat naintea nceperii serviciului
3. Clarificarea obiectivului serviciului
Echilibru:
1. La nceperea micrii
2. La impact
3. Pe parcursul ncheierii loviturii
Balans
1. Micare continu, fr smucire
2. Aciunea braului (aciune de aruncare)
3. Viteza aciunii braului
4. Accelerarea rachetei
5. Transferul greutii corpului
6. Folosirea ntregului corp pentru a produce putere
7. ntoarcerea umrului
8. ndoirea genunchilor
9. Capul sus la contact
10. Plesnirea/pronaia ncheieturii
11. Lovirea mingii sus
Control
1. Procentajul primului serviciu
2. Procentajul celui de-al doilea serviciu
3. Plasarea pe direcie
4. Adncime
5. Rotaie
Aruncarea mingii:
1. Constan
2. nlime (prea joas sau prea nalt)
3. Micarea braului la aruncare n raport cu corpul:
- ntr-o parte sau alta
- n fa sau n spate
Aspecte generale:
1. Ca o arm ofensiv
2. Varietatea de servicii
3. Mascarea
4. Al doilea serviciu
5. Slice-ul lateral
6. Serviciul liftat
7. Serviciul plat
8. Priza (schimb ctre)
Sumar
102
List de verificare pentru corecia voleului

MBUNTIT MBUNTETE
Pregtire
1. Poziionarea dup primul voleu
2. Reperarea devreme a mingii
3. Pregtirea rachetei
4. ntoarcerea umrului
5. Folosirea picioarelor pentru micarea ctre minge
6. Micarea diagonal ctre minge
Echilibru
1. Stabilirea echilibrului general
2. Postura prii superioare a corpului la contact
Contact
1. n faa corpului
2. Distana de la partea lateral a corpului
3. Fermitatea ncheieturii
Balans
1. Atingere i simire
2. Poziia feei rachetei
3. Poziia capului rachetei
4. Adncime
5. Unghi
6. Mrimea balansului
7. Relaia poziiei cu tipul de voleu
8. Schimbarea prizei ctre: dreapta: ____, rever: ____
Sumar
103
List de verificare pentru corecia micrii

MBUNTIT MBUNTETE
Pregtire
1. Viteza exploziv
2. Alegerea celei mai eficace rute ctre minge
3. Ajungerea rapid la minge
4. Efort: ncercarea la orice minge
Echilibru:
1. Recuperare
2. Echilibru
3. Sritur
4. Postura prii superioare a corpului
5. Postura prii inferioare a corpului
Sumar
Ali factori determinani care pot fi inclui n lista de verificare pentru juctorii avansai sunt urmtorii
(Fraayenhoven, 1997):
Precizia
Viteza mingii
Rotaia
Tempoul
Constana
Variaia
Jocul sub presiune
Camuflajul
Acoperirea terenului
Anticiparea
104
Capitolul 7
Pregtirea mental pentru
juctorii de turneu
Tenisul este 95% mental
Jimmy Connors
I. Introducere
II. Motivaia
III. Concentrarea
IV. Controlul emoional (stimularea): Activare i Relaxare
V. Controlul comportamentelor i gndurilor: ncrederea de sine
VI. Performana mental n jocul de turneu
VII. Problemele legate de prini
VIII. Aplicaii practice
105
I. Introducere
1. CARACTERISTICILE PSIHOLOGICE ALE COMPETIIEI DE TENIS
(Loehr, 1990; Moran, 1996; Spargo, 1990; Weinberg, 1998)
Tenisul competitiv include o provocare mental mpotriva adversarului, i, uneori, mpotriva juctorului siei.
Starea mental a juctorului poate avea adesea un impact enorm asupra strii fizice. Caracteristicile psihologice
ale tenisului includ urmtoarele:
Este un sport individual. Aceste tipuri de sport Sistemul de competiii este cel eliminatoriu. De
genereaz mai mult stres dect sporturile pe echipe. obicei nu exist ligi, consolri sau ultima ans.
Este un sport dificil care solicit un grad nalt de La nivel profesional: competiia este sptmnal,
coordonare i ca urmare poate fi foarte frustrant. se cltorete mult dintr-un ora n altul, de la un
continent la altul, iar sezonul este pe tot parcursul
Juctorul trebuie s ia mii de decizii ntr-o anului.
perioad foarte scurt de timp.
Condiiile sunt extrem de variate: diferite tipuri de
Sunt o serie de perioade de timp moarte (ntre suprafee de joc, mingi, formate de joc, etc.
puncte i n timpul schimburilor prilor de teren).
Nu tii niciodat cnd se termin meciul. Nu
Nu sunt permise time-out uri i nici nlocuiri. exist timp limit.
La unele lovituri (ex. serviciul i smeciul) Adesea nu tii nicicnd la ce or vei ncepe s
juctorul are timp s gndeasc nainte de a lovi. joci, de vreme ce tenisul competitiv se desfoar n
baza sistemului urmat de al programrii
La unele nivele nu sunt arbitri de scaun care s meciurilor.
oficieze meciul. Depinzi de judecata onest a
adversarului n privina unei mingi, dac a fost out Juctorii profesioniti trebuie s-i dedice o parte
sau nu. semnificativ a vieii lor tenisului (antrenament 4-6
ore pe zi, joc, deplasri, etc.).
Sistemul de scor indic faptul c juctorul nu
este niciodat n siguran. Prinii sunt adesea prea implicai n cariera
juctorului.
n cele mai multe turnee nu sunt permise sfaturi.
Juctorii de top i antrenorii cred c partea mental a tenisului este extrem de important, n special cnd
abilitile fizice sunt egale. n plus, pe parcursul orelor de dinaintea meciului i din timpul meciului este puin de
mbuntit din punct de vedere tehnic i fizic, ns din punct de vedere mental este o mulime de lucruri de
fcut.
ntr-un studiu condus de Moran (1996) asupra opiniilor antrenorilor despre tehnicile psihologice din tenis, unele
din concluzii includ urmtoarele:
90% din antrenorii intervievai cred cu trie c abilitile mentale au fost foarte importante n determinarea
succesului n tenisul competitiv.
90% din antrenorii intervievai au raportat c ei dedic n fiecare sptmn o perioad de timp pentru analiz
i discuie asupra abilitilor mentale.
Antrenorii ntmpin dificulti n transpunerea cunotinelor teoretice ale psihologiei sportului n exerciii
practice.
Antrenorii au raportat c motivarea, concentrarea, ncrederea de sine, pregtirea mental, controlul anxietii,
controlul furiei i vizualizarea au fost cele mai importante abiliti mentale n tenis.
Antrenorii au raportat c discuia pozitiv cu sine, imagistica, fixarea obiectivelor de performan, respiraia
adnc i comportamentul de calmare au fost printre cele mai folosite tehnici psihologice n tenis.
n mod surprinztor partea mental din tenis nu este exersat la fel de des ca tehnica, tactica sau condiia fizic.
Motivele acestui aspect includ:
Muli cred n mod incorect c abilitile psihice sunt nnscute: Dac un juctor este slab din punct de vedere
mental, muli cred c este imposibil s se schimbe.
106
Este greu de gsit psihologi sportivi specialiti n tenis.
Abilitile mentale nu au fost necesare n trecut, aadar, de ce acum? Totui, campioni de tenis din trecut
(Tilden, Laver, etc.) au folosit strategii mentale fr s fie contieni de aceasta (ex. antrenamentul n condiii
de vreme nefavorabil, sau n condiii de zgomot).
Antrenorii nu tiu s predea cunotine despre abilitile mentale.
Un lucru important pe care antrenorii trebuie s-l accepte este c abilitile psihologice pot fi nvate i
mbuntite dac sunt exersate regulat. Aceste abiliti nu sunt motenite, iar antrenorii pot ajuta juctorii pe
partea mental a tenisului, att n teren ct i n afara lui.
2. CARACTERISTICILE PSIHOLOGICE ALE CAMPIONILOR DE TENIS

(Loehr, 1990; Moran, 1996; Spargo, 1990; Weinberg, 1998)
i. Cum gndesc juctorii cnd performeaz (Weinberg, 1988; Loehr, 1990):
Mai jos este o list a caracteristicilor psihologice ale marilor campioni de tenis care definete ceea ce simt cnd
joac cel mai bun tenis al lor.
Au o stare mental stabil (n ce privete controlul emoiilor), jucnd n zon.
Sunt foarte tari din punct de vedere mental i determinai.
Sunt pozitivi, dar realiti.
Sunt foarte ncreztori, energici i gata de aciune.
Au concentrarea focalizat i sunt n alert din punct de vedere mental.
Sunt relaxai din punct de vedere fizic i calmi sub presiune.
Fac economie de efort i sunt automatizai.
Nu le este fric i le place btlia.
Sunt sub control i pe deplin responsabili.
Le place s joace.
Sunt dornici de rezultate i dornici s ctige.
Sunt foarte competitivi i joac cu mare intensitate.
ii. Sumarul abilitilor mentale necesare juctorilor de turneu:
Abilitile mentale de baz necesare pentru jocul de turneu sunt urmtoarele:
Controlul gndurilor Motivaie
Control emoional
Concentrare
107
II. Motivaia
1. DEFINIIE I IMPORTAN (LTA, 1994; Roberts, 1992)
Motivaia este dorina de a ncepe i a persista ntr-o activitate. Este motorul tuturor comportrilor. Fr
motivaie nu ar exista aciune.
Este relaionat cu:
Motivele pentru care oamenii joac tenis Motivele pentru care oamenii renun la tenis
interaciune social, prea mult presiune,
distracie i nsufleire, consum de timp, lecii plictisitoare,
simirea miestriei, nu le place antrenorul,
demonstrarea competenei, lipsa timpului pentru joc,
nvarea i mbuntirea abilitilor, lipsa mbuntirii abilitilor i dificulti de
simul meritelor i satisfaciilor ctigate care se nvare,
datoreaz progresrii, practicarea altor sporturi, lipsa provocrilor, etc,
oamenii sunt cu prietenii i i fac alii noi, prietenii renun,
oamenii fac parte dintr-o echip, etc. este scump.
Motivaia este de asemenea relaionat cu determinarea. Juctorii determinai joac mai tare, au dorina s
continue s joace i s progreseze i arat entuziasm pentru antrenament. Obiectivul antrenorului ar trebui s fie
s neleag i s simt pe deplin nevoile motivaionale ale juctorilor i s dezvolte un program de antrenament
adecvat care s stimuleze juctorul.
2. TIPURI (Martens, 1978)
i. Motivaia intrinsec / extrinsec:
Juctorii motivai intrinsec sunt aceia care joac tenis pentru c le place jocul. Ei vor s fie competeni, s
ndeplineasc sarcinile cu succes. Ei joac pentru mndria lor proprie, pentru a se simi bine, pentru plcere,
distracie, curiozitate, etc. Majoritatea juctorilor de tenis raporteaz aceste motive a fi cele mai importante
pentru care joac tenis.
Juctorii motivai extrinsec sunt aceia care joac tenis pentru c vor s obin recompense palpabile (trofee, bani,
etc.) sau nepalpabile (recunoatere, laude). Majoritatea juctorilor de tenis raporteaz aceste motive a fi de mai
puin importan pentru care joac tenis. Este posibil ca juctorii s joace tenis pentru ambele recompense,
intrinseci sau extrinseci. Recompensele intrinseci sunt cele mai bune pentru a menine o bun motivaie, n timp
ce recompensele extrinseci ajut ca juctorul s fie iniial interesat de tenis.
Recompensele extrinseci sunt bune i mai eficace dac:
Ajut la transformarea motivaiei extrinseci n motivaie intrinsec.

Sunt administrate nu de ctre antrenori, ci de juctorii nii.
Ofer informaie, nu control, despre competena juctorului.
Sunt date de calitatea performrii, nu de rezultate.
Sunt date n proporie corect.
Antrenorii pot ajuta la dezvoltarea motivaiei unui juctor prin recompensarea mai degrab a efortului/muncii
grele dect a talentului/ndemnrii (ex. abilitile motorii). ndemnarea/abilitile motorii sunt nnscute,
pentru asta juctorul ar trebui s fie bucuros, ns lucrul pentru care juctorul ar trebui s fie mndru este
efortul/munca grea.
3. TIPURI DE PROBLEME PRIVIND MOTIVAIA
i. Lipsa motivaiei:
108
Lipsa motivaiei pentru antrenament n timpul perioadelor de antrenament intensiv.
Fr motivaie cnd particip la turnee de nivel sczut.
Juctorul percepe antrenamentul ca fiind plictisitor i monoton.
Datorit altor aspecte: ex. o serie de nfrngeri repetate, schimbarea antrenorului, probleme personale,
datorit accidentrii, etc.
ii. Excesul de motivaie:
Cnd se confrunt cu meciuri foarte importante.

Cnd joac pentru un premiu cu bani muli.
Dup o serie de victorii succesive.
iii. Motivaia negativ:
Frica de victorie sau eec.

Frica de anumii adversari sau competiii.
Frica de accidentare.
Frica de reacia altor persoane (prini, antrenor, parteneri, etc.).
iv. Falsa motivaie:
Motivaie slab: Tenisul este totul pentru mine, Nu pot s triesc fr tenis, Dac pierd acest meci
renun.
Motivaie extrinsec slab: Sunt motivat doar cnd joc pentru bani, n faa unui public masiv sau pentru ca
antrenorul s m laude.
Recompensare de sine slab: Dup o victorie, ntotdeauna mi cumpr un cadou pentru mine, Trebuie s-
mi fac de fiecare dat propria critic ntr-un meci, De fiecare dat cnd pierd trebuie s m nvinuiesc.
3. CUM SE CRETE MOTIVAIA: RECOMANDRI I TEHNICI (Loehr, 1982;

Weinberg, 1988)
i. Tehnici pentru a crete motivaia:
Completeaz un jurnal a succeselor.

Asociaz-te cu juctorii foarte bine auto-motivai.
F tenisul distractiv.
ii. Fixarea obiectivului:
Vezi capitolul 12.
III. Concentrarea (LTA, 1995; Moran, 1995; Tennis Australia, 1993)

Ca o simpl definiie, concentrarea este abilitatea de a menine mentalul la
prezentul simplu! Concentrarea este abilitatea de a te focaliza pe aspecte
importante ale meciului/antrenamentului i a menine aceast focalizare pe
durata meciului/antrenamentului.
Concentrarea este aptitudinea probabil cea mai important necesar pentru

succesul n tenisul competitiv. Cnd joac, un juctor trebuie s poat s
focalizeze ntregul cmp de atenie existent oriunde n mediul intern sau
extern.
O bun concentrare este focalizat pe aspectele cmpului de atenie relevante

pentru performan, n timp ce o concentrare proast este focalizat pe
aspectele nerelevante ale performanei. De aceea juctorul are nevoie s
cunoasc care sunt reperele relevante pentru performan n fiecare situaie a
meciului.
109
Concentrarea este cheia controlrii emoiilor juctorului. Ajut de asemenea
juctorul s-i focalizeze gndurile pe lucruri fundamental ajuttoare (ex. Privete mingea!) i s-i in
departe gndurile negative (ex. Nu rata returul). Dac ceea ce gndete este diferit de ceea ce face,
performana va fi afectat.
2. TIPURI (Nideffer, 1994)

Concentrarea variaz de-a lungul a dou dimensiuni: lrgime i direcie. n privina lrgimii poate fi larg sau
ngust, n timp ce n privina direciei poate fi extern sau intern. n diagrama urmtoare sunt ilustrate patru
tipuri de concentrare, conform lui Nideffer (adaptate la tenis de ctre Weinberg).
Direcia ateniei
Intern Extern
Larg extern Larg intern
Folosit pentru asumarea rapid a Folosit pentru a vedea ceea ce se

situaiei, vremii, suprafeei de joc, ntmpl ntr-un joc i pentru a
Larg etc. planifica tactica (ex. dezvoltarea unui
(ex. schimburile la fileu la dublu, a plan de joc mpotriva adversarului, a
vedea unde este adversarul). analiza de ce a fost pierdut n meciul
anterior).
Lrgimea
ateniei ngust extern ngust intern
Folosit pentru focalizarea Folosit pentru repetarea mental a

exclusiv pe unul sau dou repere performanei imediate sau controlul
ngust externe (ex. privirea mingii, unei stri emoionale (ex. repetarea
culegerea informaiilor de la mental a serviciului, monitorizarea
adversar: aruncarea mingii, dialogului cu sine i simirea
balansul napoi). stresului, etc.).
n tenis, majoritatea situaiilor solicit comutarea de la o focalizare la alta. Astfel, controlul asupra concentrrii
nseamn controlul att asupra lrgimii ct i asupra direciei ateniei. Cnd un juctor are o problem, se
ntmpl din cauza folosirii incorecte a tipului de concentrare pentru acea situaie.
Concentrarea eficace este folosirea tipului potrivit de concentrare la momentul potrivit. n tenis, juctorul pierde
concentrarea cnd i ndreapt atenia ctre o int nepotrivit.
Relaia dintre arealul de atenie i gradul de concentrare este ilustrat n diagrama urmtoare (Unesthal, 1988):
Gradul de
concentrare
_
_
+
Arealul de atenie
Cnd juctorii nva cum s-i reduc arealul de atenie (ex. focalizarea asupra corzilor) ei obin un grad maxim
de concentrare deoarece ei sunt apoi complet focalizai.
110
3. PROBLEME DE CONCENTRARE (Weinberg, 1988; Moran, 1995)
Lipsa interesului n meci.

O mulime de porniri i opriri (timpi mori): dificultatea de a menine concentrarea ntre puncte i pe
parcursul meciului. Tenisul se joac nentrerupt. Curgerea unui meci poate fi schimbat la orice moment.
Distribuirea ateniei ctre prea multe repere. Sunt dou tipuri de repere:
- Obiecte sau evenimente externe: ex. mingea, audiena, adversarul, etc.
- Aspecte interne: ex. dialogul cu sine nsui.
Gndirea la evenimente trecute (ex. greeala pe care un juctor a fcut-o, faptul c juctorul tocmai a pierdut
un punct, un anun eronat, o controvers cu arbitrul de scaun, etc.).
Focalizarea pe evenimente viitoare (juctorul se gndete c va ctiga meciul dac va ctiga urmtoarele
dou puncte).
Blocarea datorit analizrii: Juctorul ncepe s-i analizeze jocul i devine blocat din aceast cauz.
Obstrucionare: Juctorul i distrage atenia datorit nelinitii (ex. spunndu-i: Nu trebuie s fac dubl
greeal n acest punct).
Juctorul i pierde concentrarea datorit iretlicurilor adversarului de a scoate din mn (ex. cnd
adversarul are o controvers cu arbitrul de scaun).
Juctorul i pierde concentrarea datorit complimentelor primite de la adversar (ex. cnd adversarul spune:
Serveti foarte bine astzi).
4. CUM S CRETI CONCENTRAREA: RECOMANDRI, TEHNICI I

EXERCIII (Weinberg, 1988;
Rowley, 1989; Moran, 1995)
i. Recomandri i tehnici:
Efectueaz un antrenament controlat nainte de meci. Folosete timpii mori pe parcursul meciului pentru
a redeveni concentrat.
Adesea cea mai dificil perioad din timpul unui meci n privina concentrrii este cea dintre puncte. Astfel
c, n aceast perioad ar trebui s efectuezi n permanen acelai ritual.
ncearc s te focalizezi pe lucruri care sunt sub controlul unui juctor i lucruri care ajut efectiv n punct
(ex. ai grij la aruncarea mingii).
Folosete fixarea obiectivului:
- Fixeaz obiective specifice de performan pentru meci.
- F-i un plan pentru fiecare punct.
- Cnd eti nervos stabilete-i o lovitur specific sau o aciune pe care s o execui (ex. retur n cros).
- Dup meci revizuiete obiectivele n concordan cu performana ta.
Exerseaz controlul ochilor: focalizeaz-i ochii ctre inte relevante: ex. suturile mingii, corzile rachetei,
etc.
Folosete relaxarea fizic pentru a evita nelinitea: ex. coboar
umerii, respir adnc, mic-i braele i palmele, etc.
Rmi n starea aici i acum.
Antreneaz-te n prezena factorilor perturbatori i n condiii
adverse (vnt, ploaie, mediu zgomotos, etc.).
Antreneaz-te cu tehnica comut pe intrare comut pe
ieire: ex. Dup un punct detaeaz-te de presiunea situaiei
(comut pe ieire), cnd se ncepe urmtorul punct vino cu
mintea eliberat (comut pe intrare) pentru a fi pregtit s
joci.
Antreneaz-te cu tehnica controlului volumului concentrrii:
ex. Ajusteaz intensitatea concentrrii n aa fel nct ntre
puncte s fii relaxat (reduci volumul concentrrii), dar eti n
continuare conectat la joc. Cnd ncepi urmtorul punct creti
volumul concentrrii.
Folosete cuvinte de impulsionare: hai, haide, asta-i, hai
la fel, etc.
Folosete obiecte ca reper (ex. focalizeaz-te asupra mingii
cnd servete juctorul.
111
Folosete impulsionri pentru a iniia concentrarea: ex. pind ctre o linie imaginar a terenului spunnd:
haide, lustruind cu mna sau fruntea, suflecnd mneca de la tricou, etc.
Nu evalua loviturile n mod negativ.
Nu te rzgndi asupra unei lovituri. Decide cursul aciunii apoi execut-o hotrt.
Dezvolt, exerseaz i apoi respect rutinele:
- Serviciu: Decide care din tipurile de servicii vei executa. Decide unde vrei s serveti.
- Retur: Decide ce fel de retur vrei s execui. Decide unde vrei s returnezi.
- Dup o greeal: Imit ceea ce ar fi trebuit s faci, sau d la spate greeala i pregtete-te pentru
urmtorul punct.
Folosete tehnicile de respiraie pentru a ajuta concentrarea.
Folosete vizualizarea pentru a te focaliza asupra a ceea ce trebuie s faci n continuare. nainte de meciuri,
ntre puncte sau la schimbul prilor de teren poi s ncerci s te vezi i s te simi performnd cu succes
lovituri specifice.
ii. Exerciii pentru mbuntirea concentrrii:
Schimb de mingi. Lovete mingea n diferite feluri (Antrenorul strig out, ex. cros n unghi scurt!).
Schimb de mingi. Pornete lovind uor, fr s greeti, apoi dubleaz viteza, apoi crete progresiv viteza i
puterea.
Schimb de mingi. Spune: Sare cnd mingea sare n terenul adversarului i Lovete cnd adversarul
lovete mingea. Apoi spune Sare cnd mingea sare n terenul tu i Lovete cnd loveti mingea.
Schimb de mingi. F o sritur cnd adversarul lovete mingea.
Schimb de mingi. Expir la contact, spune un yesss lung.
Co cu mingi. Antrenorul lanseaz mingi de diferite culori. Mingile roii le loveti n lung de linie, iar pe
cele galbene le loveti n cros.
Serviciu i retur. Juctorul A servete. Juctorul B spune: plat, liftat sau tiat nainte ca juctorul A s
loveasc mingea.
Serviciu i retur. Juctorul A servete. Juctorul B spune: lateral, pe mijloc, n corp imediat dup ce
juctorul lovete mingea i nainte ca aceasta s treac fileul.
Serviciu la inte. Juctorul anun numrul intei nainte s serveasc.
Fii comentator anunnd scorul dup fiecare punct.
Discut cu mingea spunndu-i unde urmeaz s o trimii.
112
iii. Rutine de concentrare pentru diferite lovituri i situaii (Spargo, 1990; Tennis Canada, 1993):
Serviciu:
PARTEA RUTINEI SCOPUL
1. Remprospteaz forele Recupereaz de la ultimul punct
2. Decide unde s serveti Clarific destinaia
3. Pete ctre linie ncepe serviciul
4. F o respiraie adnc Elibereaz tensiunea
5. Vizualizeaz serviciul Vezi i simte serviciul
6. Bate mingea Previne gnduri negative, intr n ritm
7. Focalizeaz-te asupra locului unde s serveti Restrnge focalizarea
8. Las lucrurile s se ntmple Intr pe pilot automat
Retur:
PARTEA RUTINEI SCOPUL
1. Decide unde s returnezi Direcie, lungime, nlime, etc.
2. Decide cum s returnezi Tipul loviturii, efect, etc.
3. Aeaz-te n poziia de primire Folosete tot timpul disponibil, mic-te cnd apar
probleme
4. Focalizeaz-te asupra servantului i aruncrii mingii Caut repere
5. Folosete cuvinte cheie Reamintete-i s faci anumite lucruri
113
iv. Cum s acionezi n diferite situaii:
DE-A LUNGUL TIMPULUI NTR-O SITUAIE POZITIV NTR-O SITUAIE NEGATIV

La serviciu, ntre servicii i ntre 1. Mergi ferm ctre poziie. 1. ncearc s te degajezi.
puncte 2. Observ comportarea Focalizeaz-te pe ceva neutru, ex.
adversarului. corzile rachetei.
3. F un plan al punctului. 2. Controleaz respiraia.
4. Respect ritualul serviciului. 3. Selecteaz un plan de performan
pentru punctul urmtor.
4. Angajeaz-te ntr-un plan.
5. Execut ritualul neplanificat la
serviciu.
La primire, ntre servicii i ntre 1. Menine ritualurile. 1. F-i timp pentru a te calma.
puncte 2. Urmrete s menii controlul de 2. Controleaz respiraia i
sine i al situaiei. focalizarea vizual.
3. Folosete dialogul constructiv cu
tine nsui.
4. Pregtete-te, intr n ritualul de
la primire.
n jocuri ntre jocuri 1. Bea, aeaz-i prosopul, etc. 1. Bea, pune prosopul deoparte, etc.
2. Reconfirm-i planul de joc. 2. Folosete abilitile de calmare.
3. F planul pentru urmtorul joc. 3. Fixeaz obiective de performan
pentru urmtorul joc (ex. fr
mingi n fileu).
4. Controleaz ritmul: ncetinete,
fii pozitiv.
n seturi ntre seturi 1. Bea, aeaz-i prosopul, etc. 1. Bea, pune prosopul deoparte, etc.
2. Reconfirm-i planul de joc. 2. Folosete abilitile de calmare.
3. Urmrete s menii momentul. 3. Revizuiete i selecteaz un
obiectiv realist.
4. ncepe s-i ridici psihicul (hai
primul joc!)
5. Controleaz ritmul: ncetinete,
fii pozitiv.
n meciuri ntre meciuri 1. Conserv energia. 1. Revizuiete situaia.
2. Folosete-i ritualul normal. 2. Dezvolt un plan i angajeaz-te
3. Asigur-te c menii disciplina: s-l execui.
Urmeaz ritualul. 3. Vizualizeaz planul, incluznd
luarea n consideraie a situaiilor
dificile.
4. Focalizeaz-te asupra lucrurilor
pe care poi s le controlezi.
Adversarul contest o decizie. 1. Trateaz situaia cu susinere. 1. Folosete timpul pentru a te
2. Vorbete cu tine nsui despre calma i a te refocaliza asupra
planul de joc. planului de joc.
3. Nu te implica emoional. 2. Urmeaz ritualul de pregtire.
Eu contest o decizie. 1. Trateaz situaia cu susinere. 1. Fii insistent.
2. Folosete timpul pentru a te 2. Simte cnd s te opreti i s te
calma i a te refocaliza asupra refocalizezi pentru a lua jocul de
planului de joc. la capt.
3. Urmeaz ritualul de pregtire. 3. Urmeaz ritualul de pregtire.
Adversarul ntrerupe jocul. 1. Pstreaz n minte treaba ta. 1. Folosete timpul pentru a te
2. Vizualizeaz punctul urmtor. calma i a te refocaliza asupra
3. Focalizeaz-te vizual asupra unui planului de joc.
lucru neutru. 2. Urmeaz ritualul de pregtire.
Ploaie sau ntrziere 1. S ai un plan. 1. Folosete timpul pentru a-i
asemntoare 2. Conserv energia. revizui performana.
2. Stabilete un plan pentru
momentul cnd se reia jocul.
3. Conserv energia.
114
IV. Controlul emoional (excitaiei nervoase):
Activare i Relaxare (Weinberg, 1988; Moran, 1995)
Controlul emoional sau al excitaiei nervoase este crucial pentru tenis. Este cunoscut c la anumite nivele de
excitaie nervoas juctorii sunt n msur s obin un stadiu de performan ideal (jocul n zon).
Cnd joac n zon juctorul joac la un nivel de incontien mai mare dect cel obinuit. Este ceea ce
juctorii numesc vrful de performan, adic un nivel de contien transformat, asociat cu performarea la un
nivel de automatism. Ali autori vorbesc despre aceasta ca fiind obinerea unei stri ideal de performare.
Un obiectiv important pentru un juctor de tenis este de a avea abilitatea de a susine constant o anume stare
ideal de performare n timpul unui meci, n condiii de adversitate. Este ns important de observat c fiecare
juctor are n mod optimal i propriu o zon sau o stare care depinde de o varietate de factori cum ar fi
diferenele individuale i caracteristicile situaiei.
Treaba antrenorului este de a ajuta juctorul s gseasc i s menin aceast stare prin identificarea i controlul
nivelelor de nelinite.
2. CARACTERISTICI GENERALE
i. Relaia excitaie nervoas-performan (Spargo, 1990)
Relaia dintre excitaia nervoas i performan este artat n

urmtoarea diagram:
+
Nivelul de
performan
+ _
Nivelul de excitaie nervoas
Aceast diagram probabil c suprasimplific situaia actual. n fapt exist muli factori care afecteaz relaia
dintre anxietate i performan cum ar fi:
Diferenele individuale.
Cum percep oamenii presiunea.
Gradul ncrederii de sine.
Activarea optim a strii sau zonei celei mai bune performane apare de obicei cnd juctorul are un nivel moderat
de nelinite (n aceast situaie inima are de obicei ntre 140 i 170 bti pe minut). Aceasta nseamn c un anume
nivel de nelinite este normal dar i necesar pentru toi juctorii. Ei au nevoie de un nivel minim de activare pentru
a obine o bun performan n timpul unui meci.
Este important de observat diferenele individuale deoarece doi juctori nu-i controleaz emoiile n acelai fel, de
ex. zona celei mai bune performane a lui Agassi va fi mai aproape de una de excitaie nervoas ridicat (activare
nalt), n timp ce a lui Sampras va fi mai aproape de una de excitaie sczut (activare joas), dar ambele conduc
la performane remarcabile.
Problemele apar cnd juctorul se afl ntr-o stare de excitaie nervoas prea mare sau prea mic, n ambele
situaii este dificil pentru juctor s joace bine. Aceste dou stri apar cnd juctorul nu atinge nivelurile de
activare necesare pentru performana optim. Superexcitaia nervoas, cunoscut de asemenea ca fiind nelinitea
apare cnd juctorul depete nivelurile de activare necesare pentru performana optim.
Fiecare juctor ar trebui s se ngrijeasc de propriul nivel de excitaie nervoas ideal i care i este necesar n
propriile ritualuri pentru a obine performana maxim. Pe de alt parte, nu toate loviturile din tenis necesit
acelai nivel de excitaie nervoas, ex. la serviciu juctorul trebuie s fie foarte relaxat pentru a obine viteza
maxim a capului rachetei, n timp ce atunci cnd returneaz este mai bine pentru juctor s fie activat pentru a
reaciona repede la minge.
115
ii. Simirile asociate cu diferite stri (Nideffer, 1994):
Tabelul arat simirile asociate cu jucarea n zon i clacarea:
SIMIRILE FIZICE SIMIRILE PSIHOLOGICE
Jucnd n zon Clacnd Jucnd n zon Clacnd
Detaat Strmtorat Controlat/Determinat Dezamgit
Relaxat Tensionat ncreztor/Optimist Speriat/Pesimist
Solid ubred Plin de for Slab
Echilibrat Instabil Dominnd Dominat
Puternic Slab Calm Suprat
Uor Greu Linitit Panicat
Energic Obosit mpcat ngrijorat
Fr efort Cu greutate Uurat Dur
Curgtor Impestuos Clar Confuz
Lin Stngaci Focalizat Distras
Antrenorul poate ajuta juctorul s obin propria stare ideal de performan sau s joace n zon fcndu-l
pe juctor s fie contient de nivelul la care apare cea mai bun performan i cum este posibil s schimbi
nivelul de excitaie nervoas atunci cnd este nevoie.
iii. Activatorii pozitivi i negativi (Nideffer, 1994):
Cnd joac un meci juctorul ar trebui s ncerce s nfrunte provocrile variate care apar. Trebuie s rspund
constant cerinelor situaiilor dificile din timpul meciurilor. Acest rspuns poate fi n aceeai msur: pozitiv sau
negativ.
ACTIVATORI POZITIVI ACTIVATORI NEGATIVI
Plcere Suprare
Bucurie Resentiment
Dragoste Anxietate
Determinare Ur
Optimism Fric
Distracie Tensiune
Mndrie Negativism
Provocare de sine Ameninare

Motivarea de sine Frustrare
116
Aceti activatori pozitivi (energie pozitiv) cauzeaz o stare mental calm, o bun concentrare i relaxare
muscular care n general conduc la un nivel nalt de performan. Pe de alt parte activatorii negativi (energie
negativ) cauzeaz n general o stare mental slab, concentrare redus i tensionare muscular care conduc la un
nivel sczut de performan.
3. PROBLEME: ANXIETATE I SUBACTIVARE (Loehr, 1990; Moran, 1994;

Weinberg, 1988)
Anxietate nseamn sentimentele i gndurile asociate cu ndoiala i ngrijorarea. Cnd un juctor interpreteaz o
situaie dat ntr-o manier fricoas sau ntr-un mod negativ, el ncepe s experimenteze simiri de anxietate.
Anxietatea este rezultatul discrepanei dintre ce cred juctorii c pot face (abiliti) i ce cred c este de ateptat
s fac (cerinele percepute ale situaiei).
Toi juctorii de tenis simt presiunea atunci cnd concureaz. Diferena este felul cum fiecare juctor
reacioneaz la presiune. De vreme ce anxietatea este cauzat de percepia juctorului, pentru a rezolva problema
este important ca juctorul s-i schimbe percepia. Trebuie s ncerce s schimbe percepia situaiei de la cea de
ameninare la cea de provocare.
i. Surse de anxietate:
Frica de greeal: Ex. Ce-i dac pierd acest meci?.

Sentimente nepotrivite: Ex. Nu cred c sunt capabil s joc bine astzi.
Pierderea controlului: Ex. Arbitrul de scaun face anunuri greite n mod continuu.
Plngeri despre starea corporal: Ex. M simt foarte rigid.
ii. Cum se manifest excesul de anxietate:
Fizic Psihologic
Tensiune muscular, pierderea Concentrare redus i dificultate n refocalizare.
coordonrii (muchii prea strni). Control emoional n descretere.
Flexibilitate redus. Simiri de fric.
Oboseala survine foarte rapid. Strategie i judecat tactic defectuoas (luare de decizie
Pulsul inimii foarte mare, respiraie neadecvat).
puin adnc, neregulat. Renunare stoparea ncercrii.
Picioarele fr for (slbiciune Totul pare s se desfoare prea repede.
muscular). Inabilitatea de a gndi clar i cu acuratee.
Ritm de joc smucit. Gndiri tot mai negative i autocritic.
Direcie persistent de pesimism despre viitor.
iii. Cum se manifest subactivarea
Fizic Psihologic
Juctorul simte c nu are mult energie. Lipsa preocuprii juctorului despre ct de bine va juca.
Se simte slbit. Atenia distrat; slab concentrare.
Simte greutate n picioare: nu sare. Rbdare insuficient i sentiment de nu-mi pas; fr
Se mic ncet: pregtire slab. entuziasm.
Las capul i umerii n jos. Lipsa anticipaiei sau a timing-ului.
Ochii dezorientai: Privete n afara Semne de renunare i de neajutorare.
terenului.
Din punct de vedere fizic arat lene.
4. CUM S OBII CONTROLUL EMOIONAL: RECOMANDRI, TEHNICI I

EXERCIII (Loehr, 1990; Moran, 1994; Spargo, 1990; Tennis Canada, 1993; Weinberg, 1988)
nainte de toate juctorul trebuie s aib propriile cunotine despre strile de excitaie nervoas i anxietate. Este
imposibil s nlturi presiunea situaiilor din meciurile de tenis. Oricum, juctorul poate s exerseze i s
stpneasc modul cum poate depi sentimentele de anxietate pe care aceste situaii le genereaz.
117
i. Cum s creti activarea (Loehr, 1990; Spargo, 1990; Tennis Canada, 1993; Weinberg, 1988):
n urmtorul tabel sunt ilustrate cteva moduri de cretere a activrii, att din punct de vedere fizic, ct i
psihologic:
Fizic Psihologic
Efectueaz micri pline de for; f srituri i Folosete expresii pozitive: Hai, da, aa, etc.
coborri pe degetele de la picioare ntre puncte. Folosete cuvinte care s ajute: tare, repede,
Menine micarea picioarelor. iute, etc.
Crete frecvena respiraiei prin efectuarea ctorva Gndete situaia ca o provocare.
respiraii scurte i adnci. ncearc d depui 100% efort.
Acioneaz energic. Gndete-te la lucruri care produc energie.
Creeaz imaginea cea mai convingtoare c joci cel Ascult muzic dinamic, la volum crescut.
mai bun tenis din viaa ta. Ca un ultim efort, devii mnios.
ii. Cum s reduci anxietatea:
n urmtorul tabel sunt ilustrate cteva moduri de a reduce anxietatea, att din punct de vedere fizic, ct i
psihologic.
Fizic Psihologic
Relaxeaz-i muchii braelor, Recunoate c ncepi s devii nervos.
gtului i palmelor contractnd i Totui nu-i fie fric niciodat s devii nervos pentru c este un
apoi elibernd tensiunea din muchi. semn c eti n meci i i pas.
nelege semnalele corpului: nu Trateaz situaia cu o reacie normal, gestioneaz-o cu adevrat.
interpreta greit o btaie rapid a Folosete tehnici de relaxare: relaxare progresiv, antrenament
inimii (care este un semn c eti autogenic, etc.
pregtit) ca fiind un semn de Folosete cuvinte cheie ajuttoare: detaeaz, relaxeaz, etc.
tensiune. ncurajeaz-te singur cu gnduri pozitive i urmeaz un ritual ntre
ncearc mai degrab mai uor dect puncte.
mai dur. Focalizeaz-te pe lucruri pe care le poi controla. D-i singur o
Exerseaz controlul respiraiei comand, ex. Voi servi n lateral, Voi returna n cros, etc.
(ncetinete respiraia inspirnd Amintete-i c adversarul poate fi n aceeai stare.
adnc). Cnd eti n dubii, hotrte-te: Relaxeaz-te i lovete-o.
Expir cnd loveti mingea. Concentreaz-te numai asupra punctului la un moment dat i f
Zmbete cnd simi c apare lucrurile ct poi mai bine.
tensiunea. Rmi n prezent, fixeaz un obiectiv specific pentru fiecare punct i
Scutur minile, umerii i gtul; situaie.
creeaz o imagine mental i fizic Nu te gndi s nu clachezi. Nu gndi negativ.
puternic. Simte-te bine: ncearc s te distrezi de situaie i s ai o atitudine
ncetinete: ia-i mai mult timp ntre pozitiv i constructiv relativ la adversitate.
puncte. Folosete umorul pentru a sparge tensiunea.
Ia racheta din mna cu care loveti. Cnd presiunea crete, fii mai agresiv i joac tenis procentual.
Exagereaz jocul de picioare n Joac s ctigi, nu s nu pierzi.
punct. Las greelile n urm.
Fii mai meticulos. Treci prin Stabilete un bun plan de joc i lipete-te de el.
ritualurile tale. Joac fiecare punct ca i cum ar fi cel mai important.
Arat c eti ncreztor, calm i sub
Ascult muzic lent, la volum mic.
control.
Implementeaz situaiile stresante la antrenament i lucreaz pentru a mbunti loviturile care normal nu
reuesc sub presiune.
iii. Cum s-i gestioneze juniorii stresul(Loehr, 1990):
Nu te suprasolicita fizic la antrenament.

Exerseaz pe perioade scurte de timp i la intensiti mari.
Odihnete-te i recupereaz ntre antrenament i meciuri.
Nu juca prea multe turnee la rnd.
Las-l pe antrenor s tie cnd simi c ai fcut destul.
ncearc s vezi mereu meciul de tenis ca pe o provocare; nu ameninare.
Urmrete-i stresul zilnic, iar cnd simi c eti nervos nu-i fie fric s admii c eti nervos.
118
iv. Exerciii pentru mbuntirea controlului emoional (Loehr, 1990; Spargo, 1990):
Jucnd puncte. Juctorii ar trebui s urmeze o versiune personalizat de comportament printr-un ritual n 4
pai ntre puncte (vezi VI. Performana mental n jocul de turneu).
Jucnd puncte. Juctorii ar trebui s urmeze un ritual la serviciu (micorarea nivelului de excitaie nervoas)
diferit de cel de la primire (creterea nivelului de excitaie nervoas).
Jucnd puncte. Juctorii ar trebui s urmeze o versiune personalizat de comportament printr-un ritual n
timpul schimburilor prilor de teren.
Jucnd puncte. Se aplic Codul de Conduit ]n timpul meciurilor de antrenament.
Se folosesc exerciii de concentrare dac se pot aplica.
Schimburi de mingi de la linia de fund: experimenteaz la diferite nivele de tensiune muscular: de la 1 (foarte
jos) la 10 (foarte ridicat). Strig un numr de la 1 la 10 la fiecare 5-10 secunde. Juctorii trebuie s-i ajusteze
tensiunea muscular i trebuie s-i determine nivelul lor ideal de tensiune muscular.
Exersnd diferite lovituri: serviciu, voleu, lovituri de baz astfel ca juctorii s trebuiasc s ajusteze nivelele
de tensiune.
V. Controlul comportamentelor i gndurilor:

ncrederea de sine (Nideffer, 1994)
1. NCREDEREA DE SINE: DEFINIIE I IMPORTAN
ncrederea de sine nseamn c juctorul se ateapt la succes sau la nereuit. ncrederea este credina c cineva
poate performa cu succes o conduit dorit ntr-o situaie dat. Cel mai important factor care face distincia ntre
succes mare i mai puin succes este ncrederea. Juctorii de top afieaz o ncredere puternic n abilitile lor.
De exemplu, cnd un juctor de tenis are gnduri defensive sau negative, asta face s-i mute centrul de greutate
napoi (mai mult greutate pe piciorul din spate) i n sus (i pierde echilibrul i se las pe spate). Cnd acest
lucru se ntmpl, de obicei juctorul nu are putere s loveasc mingea i ncearc s fac totul cu braul.
Comentariile i comportamentul tu ca antrenor vor indica gradul de ncredere pe care l ai n juctorii ti.
Juctorii vor realiza c este mai uor s cread n ei nii dect alii (ex. antrenorul) s cread n ei.
ncrederea trezete emoii i gndiri pozitive, faciliteaz concentrarea, determin juctorul s aleag mai multe
obiective ca provocare, crete persistena i efortul, afecteaz selecia loviturii i momentul psihologic i
determin juctorul s fie mai optimist i realist. Exist n mod evident o strns legtur ntre competena
tehnic i ncredere.
2. RELAIA DINTRE NCREDERE I PERFORMAN

Relaia dintre ncredere i performan este artat n urmtoarea diagram.
Nivelul de
performan
+ _
Nivelul de ncredere
119
3. PROBLEME
i. Evenimente nefavorabile pentru ncrederea de sine:
Ratarea multor lovituri.

Ratarea loviturilor uoare.
nfrngerea n confruntarea cu adversari de nivel mai sczut.
Pierderea un punct mare.
Irosirea unui avans.
Dubla greeal.
Pierderea serviciului.
Comiterea de erori neforate.
ii. Lipsa ncrederii:
n particular n meciuri strnse.

Se poate ntmpla n anumite situaii (minge de meci, minge de break, terminarea meciului, etc.).
Sau depinznd de modul cum decurge meciul (rmnerea n urm sau pierderea serviciului).
Dup o serie continu de meciuri pierdute.
La o lovitur particular.
De multe ori pierderea ncrederii unui juctor va fi legat de o lovitur anume (dreapta, al doilea serviciu,
smeciul, etc.). n aceast situaie, de obicei problema nu este una mental, ci o problem tehnic sau tactic i ar
trebui corectat ca atare.
iii. Excesul de ncredere de sine
Excesul de ncredere de sine este credina c eti mai bun dect i permit abilitile actuale. Este foarte ntlnit
cnd joac juctori de nivele diferite i un juctor se supraestimeaz pe sine i i subestimeaz adversarul.
n timpul unui meci, excesul de ncredere de sine conduce la un joc hazardat care deseori face ca juctorul s
rmn n urm devreme n meci, ceea ce face mai greu s revin i s ctige.
iv. Gnduri care creeaz presiune i afecteaz ncrederea de sine:
Ce-i dac nu o fac bine!

Cariera mea este pe linia dreapt!
Dac nu o fac acum, voi pierde totul!
v. Aspecte care indic slaba ncredere de sine (LTA, 1995):
Evitarea antrenamentului din diverse motive.

Renunarea uor atunci cnd se nva noi lucruri.
Lipsa efortului i fixarea de obiective nerealiste.
Cutarea continu de scuze.
4. CUM S CRETI NCREDEREA DE SINE:

RECOMANDRI, TEHNICI I EXERCIII (Loehr,
1990; Spargo, 1990; Tennis Canada, 1993)
i. Folosete dialogul pozitiv cu tine nsui:
Dialogul cu tine nsui este un proces de gndire intern. Sunt dou

tipuri de dialog cu tine nsui: pozitiv i negativ. Cel pozitiv are o
influen dramatic asupra reaciilor juctorului n situaii de
adversitate i afecteaz direct aciunile sau simirile viitoare.
Rspunsul juctorului la consecinele unui meci depind de modul
cum el interpreteaz acel meci.
Sunt diferite moduri de a folosi dialogul cu tine nsui:
120
Pentru dobndirea abilitii.
Pentru nlturarea obiceiurilor proaste.
Pentru a iniia aciune.
Pentru susinerea efortului.
Dialogul pozitiv cu tine nsui mbrac dou forme: Emotiv (ex. Grozav, Bun lovitur) sau relaionat la
sarcini (ex. ndoaie genunchii!, ncearc mai tare!).
ii. Alte tehnici pentru construirea ncrederii de sine:
Folosete propria chestionare: ex. Cnd apar dubiile proprii?, Cum recupereaz juctorul n urma unei greeli?,
Mi-e fric s folosesc anumite lovituri?, M atept ntr-adevr s joc bine?, Cum reacionez la adversitate?, Se
schimb ncrederea mea pe parcursul meciului?, Cnd am o exagerat ncredere n mine?, mi plac meciurile
strnse, dure?
Sporirea cunotinelor.
Modeleaz-te dup competitori remarcabili (ex. Edberg, Chang).
Amintete-i ct de tare te-ai antrenat i ct de bine pregtit eti.
Adapteaz-te dup adversar, abilitate dup abilitate.
La antrenament lucreaz mai mult la lovitura n care nu ai ncredere.
Folosete imaginaia i vizualizarea i revezi secvenele video cu performanele tale cele mai bune.
ncearc s afiezi o imagine ncreztoare pe teren: capul sus, umerii n spate, capul rachetei sus i muchii
faciali destini.
Gndete cu ncredere i pozitiv (folosind dialogul cu tine nsui) i corpul va reaciona ntr-o manier mai
ncreztoare.
Asigur-i o condiie fizic bun: crete-i nivelele de for fizic i rezisten.
Lucreaz din greu pentru a mbunti alte deficiene ale abilitilor mentale.
Stabilete-i ritualurile nainte de meci.
Joac cu juctori buni, nu cu juctori superiori.
Menine un raport victorii / nfrngeri de 2 la 1.
Rmi ncreztor cnd adversarul joac bine.
Stabilete-i obiectivele realist.
Sporete-i propria disciplin.
Gsete succesul n nfrngerile tale fixnd obiective de performan pe care s poi s le ndeplineti.
Antrenorul trebuie s lase juctorul s tie c are ncredere n el. Oamenii sunt nclinai s cread mai mult n
ei nii dac alii au ncredere n ei.
iii. Gnduri care reduc presiunea:
Admite s fii negativ deoarece te ajut s reduci presiunea.

Pot doar s joc la maximul potenialului meu!
Victoria ori nfrngerea este doar pentru admiratori, eu doar performez!
mi plac astfel de situaii. Cu ct mai dur este situaia, cu att mai bine performez!
Antrenorul meu ateapt de la mine doar s fac maxim de efort i s ncerc s urmez planul meu de joc.
iv. Cum s gestionez adecvat greelile:
Juctorul nu poate controla declanarea greelii, dar poate controla modul cum s reacioneze la greeli.
Accept greelile.
nva din greeli.
Uit greelile.
Se pregtete pentru urmtorul punct.
v. Dac juctorul ntrebuineaz un dialog negativ cu sine nsui, antrenorul ar trebui:
S solicite juctorului s repete.

S ntrebe juctorul cum s-ar simi dac antrenorul i-ar spune la fel.
S-l solicite pe juctor s-i spun ce crede c ar trebui s-i spun antrenorul.
S-l ntrebe care form de feedback este mai productiv.
S-l fac s reia fraza ntr-o form pozitiv.
121
vi. Planificarea competiional:
S ai un plan i s adaptezi programul pentru a asigura un raport victorii / nfrngeri de 2 la 1.
vii. Exerciii pentru mbuntirea ncrederii de sine:
Jucnd puncte. Juctorii trebuie s-i spun n avans antrenorului planul lor tactic pentru fiecare punct.
Jucnd puncte. Juctorii trebuie s-i spun n avans antrenorului planul lor tactic pentru fiecare joc, la
schimbarea prilor de teren.
Exerciii folosind coul de mingi. Antrenorul lanseaz uor mingi nalte ctre juctor n jumtatea de teren de
pe partea dreapt. Juctorul trebuie s trimit ucigtor o lovitur ctigtoare.
Juctorii ar trebui s scrie frazele pozitive pe care ei ar trebui s le foloseasc pentru diferite situaii (primul
serviciu, returul de serviciu, dup pierderea primului set, la sfritul pauzei de schimbarea prilor de teren, la
punctul de meci). Aceste fraze vor servi apoi juctorului pentru vocabularul dialogului cu sine nsui.
Jucnd puncte. Juctorii pierd punctul dac folosesc dialogul cu sine negativ.
Folosete unele din exerciiile motivaionale dac se pot aplica.
VI. Performana mental n jocul de turneu (Hansson, 1994;

Loehr, 1982; 1989; 1990; Spargo, 1990; Taylor, 1994; Weinberg, 1988; Zlesak, 1995)
1. PREGTIREA MENTAL PENTRU UN MECI: CE S FACI NAINTE
O competiie nseamn o serie de probleme / provocri care afecteaz

ncrederea de sine ca urmare a ncercrii de a le depi. Cheia prii
mentale din tenis este cum ntmpin juctorul aceste provocri. Un
aspect important este dezvoltarea ritualurilor cum ar fi verificarea
echipamentului juctorului i obinerea n avans a tot ceea ce este bun i
are nevoie juctorul.
Ritualurile sunt una din cele mai bune moduri de pregtire pentru
competiie pentru c acestea:
Ofer ritm.
Sporete familiarizarea cu situaiile.
Determin efectuarea aspectelor importante ale pregtirii.
Construiete constana gndirii.
Focalizeaz concentrarea.
Minimizeaz distragerile i gndurile negative.
Sporete simurile de control i ncrederea de sine, reduce
incertitudinea.
Sporete sentimentul c meciul este doar ca oricare alt meci, nu
conteaz importana lui.
Ritualurile devin gradual obiceiuri i odat nvate sunt foarte dificil de

nlturat. Nu exist ritual ideal de urmat nainte de meci. Ficare juctor
ar trebui s listeze ceea ce are nevoie pentru meci i apoi s elaboreze
un ritual personal nainte de meci i n final s-l urmeze de fiecare dat,
naintea fiecrui meci.
Problemele de dinainte de meci apar cnd juctorul simte c se apropie n zbor presiunea meciului, ex.
juctorul renun. Este o eliberare, o ieire din situaie i o protecie a ncrederii de sine. Juctorul nu este
motivat i aceast apropiere l elibereaz de ncrctura de stres. Juctorul ncepe s se plng despre suprafa,
tipul mingii, tipul adversarului, rachete, etc. n aceast situaie antrenorul trebuie s-l fac pe juctor s neleag
faptul c este foarte clar pentru toi c n ciuda scuzelor el nu ncearc.
O bun pregtire psihologic trebuie s:
dezvolte un plan premergtor meciului care menine juctorul focalizat.

dezvolte ritualuri constante care s-l focalizeze numai pe meciul care vine.
122
accentueze concentrarea i relaxarea.
Obinuiasc juctorul s stea deoparte 20-30 minute nainte de meci ntr-un loc linitit.
ncerce s pregteasc juctorul pentru a juca n zon punndu-l pe juctor s vizualizeze cum vrea el s
joace i s simt.
pregteasc juctorul s dezvolte cel mai susinut efort.
Aspecte specifice care ar trebui luate n considerare cnd se pregtete un ritual de dinainte de meci ar putea
include urmtoarele:
Trezirea: trezete-te ncet, treci printr-un numr de gnduri pozitive, ntinde-i uor fiecare grup de muchi,
zmbete deliberat i dezvolt simirile de energie, continu procedura pn cnd te simi pozitiv i vioi.
Urmeaz un ritual dup urmtoarele aspecte:
- Aranjamente de cltorie, programare ntlniri i verificarea biletelor.
- Timpii pentru mncat i but.
- Verificarea echipamentului (fi cu list de verificare a acestuia).
- Revederea strategiei meciului i a planului de joc (obiective pentru turneu / meci, tipare particulare, tactici
specifice, planuri alternative de joc, etc.).
- Relaxare i revizuire mental (revederea propriilor performane tehnice, psihologice, tactice i fizice, de
asemenea i pe cele ale adversarului, stri, distrageri, cuvinte cheie referitoare la tehnic, partea
emoional sau fizic, aprecieri despre suprafa, etc.)
- Focalizarea asupra planului cu jumtate de or naintea ntlnirii.
2. CE S FACI N TIMPUL MECIULUI (Loehr, 1982; 1990; Spargo, 1990)

i. Modurile n care juctorii rspund emoional n timpul meciului:
Juctorii rspund emoional n timpul meciului n unul din patru moduri:
nfrngere: Prin renunarea la efort i angajament att ct s acumuleze ct mai puin stres, (ex. ei ncep s
chiopteze). Este uzual s foloseasc scuze pentru a nu ncerca: ex. Cum pot s joc cu aceste mingi!,
Aceste terenuri sunt prea lente, Cum pot s pierd la un idiot ca acesta?.
Furie: Pierzndu-i cumptul. Juctorii ncearc s arate c au o zi proast. De asemenea unele situaii pot
fi folosite ca motive sau scuze: ex. vreme, decizii, teren, etc.
Clacare: Fiind ngrijorat despre meci. Juctorii sunt att de focalizai pe rezultat (nervoi, fric de nfrngere,
dorin acut de victorie) nct nu pot performa.
Lupt: Acceptnd btlia. Nu este numai faptul c i place s ctigi. Este faptul c i place mult s ncerci
i s lupi 100%.
Acest lucru poate fi figurat ca mai jos:
Energie ridicat
LUPT FURIE
Sentiment Sentiment
plcut neplcut
CLACARE NFRNGERE
Energie sczut
123
ii. Ce s faci ntre puncte:
Juctorii de top din tenis folosesc cteva tipare sau ritualuri ntre puncte. Este
important s lai minimum 16-18 secunde ntre puncte i s atepi 5-7 secunde ntre
primul i al doilea serviciu.
Fiecare juctor ar trebui s urmeze un ritual personal ntre puncte care este adaptat la
caracteristicile i preferinele individuale. Odat cu exersarea, ritualul ntre puncte va
deveni natural. n plus, este important ca juctorii s recunoasc c ar trebui s-i ia
mai mult timp n condiii de stres sporit, emoional sau fizic. Juctorii i pot
mbunti ritualurile vizionnd nregistrri video ale aciunilor juctorilor de top n
perioada dintre puncte.
ETAPE
1. Fizic 2. Relaxare 3. Pregtire 4. Ritual
Scop Faciliteaz curgerea Revino-i din stres i Asigur-te c tii Obine un stagiu nalt
emoiilor pozitive i ntoarce-te la nivelul scorul i f un plan de pregtire mental
reduce furia. optim de excitaie pentru urmtorul i fizic.
nervoas. punct.
ncepere Ct de repede la 3-5 sec. dup Ct de repede cnd Ct de repede cnd
sfritul punctului. ncheierea punctului. juctorul pleac spre juctorul face pasul
linia de fund. lng linia de fund.
Durat 3-5 sec. 6-15 sec. 3-5 sec. 5-8 sec.
Ce s faci Imit sacadat. Mergi energic. Mergi ctre poziia Servind: bate
din punct Lovete mingea. Scutur-i minile, de serviciu sau de mingea de 2-3 ori,
de vedere F o micare f stretching, retur. f pauz dup
fizic rapid: ex. apleac-te, nvrte Oprete-te aproape ultima sritur.
deschide i nchide racheta n mn, de linia de fund. Returnnd: pune
pumnul, lovete las mingea s sar Spune scorul. picioarele n
racheta cu palma, pe corzile rachetei, Privete direct la micare,
ndeprteaz-te de pune deoparte adversar. balanseaz-te n
greeal (repet prosopul. Ridic mna artnd spate i n fa,
fizic), zmbete. Contracteaz i c ncepi serviciul. nvrte racheta,
Mut racheta n relaxeaz muchii Asum-i i ridic mna
mna specifici. proiecteaz o artnd c eti gata
nedominant. Ochii pe corzi sau imagine puternic, s primeti.
ine-o de la gt, cu pe sol. ncreztoare. Fixeaz ochii pe
capul ridicat. Menine micarea mingea aflat n
Extinde braele n picioarelor. partea cealalt, f
lateral. Mergi direct spre pasul de rupere n
Umerii n spate i linia de fund. retur micndu-te
deprtai, capul n fa.
sus.
Ochii nainte i n
jos.
Ce s faci Dac ai pierdut Spune: Relaxare, Memoreaz scorul. Concentreaz-te
din punct primul punct E n regul, Decide ce s faci la asupra serviciului
de vedere spune: nu-i calm, urmtorul punct. sau returului.
mental nimic, hai. destindere, F acest lucru prin Repet micarea.
Dac ai ctigat linitit, uor, cuvinte sau Vizualizeaz zona
primul punct etc. imagini int de lovire.
spune: aa, hai, (vizualizare). F acelai lucru
da. pentru al doilea
serviciu (5-7 sec.
mai trziu).
n timpul etapei a 2-a (relaxare) juctorul ar trebui s foloseasc strategiile de activare mai degrab dect cele de
relaxare atunci cnd este n condiii de slab excitaie nervoas. n acest caz, juctorul trebuie s performeze
activiti mentale i fizice care mresc nivelele de excitaie nervoas (sari n sus i n jos). ncearc s ari
pozitiv cu privire la scor la sfritul fiecrui punct. Pentru a exersa etapele joac un meci imaginar i repet
etapele, antrenorul ndrumndu-te iniial s treci prin toate etapele.
124
iii. Ce s faci la schimbul prilor de teren:
Aeaz-te.
Usuc-te cu prosopul.
Bea.
Relaxeaz-te sau activeaz-te, n funcie de starea ta emoional.
Folosete acest timp pentru a-i ajusta echipamentul.
Planific-i n minte tactica pentru urmtorul joc.
iv. Ce s faci n situaii conflictuale:
Dac simi c adversarul face anunuri greite, solicit un arbitru de scaun, dar nu deveni suprat.
Folosete o serie de reacii la situaie sporite gradual (ex. privete la adversar, f pauz, ntreab).
Nu discuta n contradictoriu cu adversarul sau cellalt cpitan.
Exprim-i opinia ctre arbitru, ferm, dar cu respect.
Accept deciziile arbitrului.
Ateapt-te ca aceste situaii s apar (nu fi surprins) i planific-i reacia n avans.
3. CE S FACI DUP MECI
Du: Juctorul este de obicei prea emoional pentru a evalua meciul pn dup cel puin 1 or de la terminare.
Nu lega victoria cu faptul c ai avut o prestaie bun i nfrngerea cu faptul c ai avut o prestaie rea. ncearc
s te focalizezi asupra performanei.
ncearc s analizezi meciul dintr-o perspectiv pozitiv.
Concluzioneaz o idee sau dou din fiecare meci. Ce ar face juctorul dac ar juca meciul din nou?
Analizeaz meciul, nu conteaz scorul.
Scrie cteva caracteristici ale meciului, ine o fi a meciului.
Folosete vizualizarea pentru a revedea ce s-a ntmplat n timpul meciului.
Cnd juctorul folosete o abordare uuratic sau de nvins de obicei se plnge de anunurile greite,
ghinion, adversar, etc. Deseori la aceast etap juctorii i antrenorul ajut juctorul s gseasc scuze. Nu facei
asta! Antrenorul poate ajuta juctorul astfel:
Fcndu-l s fie contient de comportamentul su uuratic / de nvins (ei nu te prostesc).

Artndu-i exemple pe care s le copie: Edberg, Chang, etc.
Vizualiznd situaiile i cum s le trateze pe viitor.
ntrindu-i concentrarea.
VII. Problemele legate de prini (LTA, 1988; Taylor, 1995)
1. ABORDARE GENERAL
Tenisul este un sport n care prinii sunt de asemenea importani. Ca antrenor trebuie s cooperezi cu prinii
pentru c ei sunt parte a echipei. Cnd antrenezi un tnr juctor de tenis, antrenezi de asemenea ntr-un anume
fel i prinii. De aceea, prinii ar trebui s aib o filozofie comun cu antrenorul i juctorul.
A fi un bun printe al unui juctor de tenis nu este uor pentru c totul este nou pentru ei. Antrenorul are
experien, i, ca profesionist, ar trebui s-i ofere ndrumare. Cea mai bun idee pentru a trata problemele cu
prinii este cooperarea fr interferene, dndu-le un rol pe care pot s-l ndeplineasc astfel nct s simt c
au o contribuie la succesul echipei.
Pentru astfel de interaciune este necesar un triunghi printe-juctor-antrenor al bunei comunicri. n plus, pentru
a trata problemele cu prinii este important pentru antrenor s recunoasc care este stagiul de etap al vieii
raportat la tenis al acelei familii.
125
Faze Caracteristici
Copilul intr n sport: Prinii sunt n general naivi.
Copilrie Antrenorul direcioneaz att implicarea prinilor ct i a copiilor.
Crete implicarea Prinii trebuie s-i ofere mai mult timp, efort i bani.
copilului: Adolescent Aceasta poate face ca prinii s adopte o ecuaie cost-eficien a tenisului de
performan.
Prinii pot deveni emoional supra-inplicai.
Implicarea se Prinii ncep s se detaeze de implicarea sportiv a copilului.
stabilizeaz : Tnr Mai nelegtori fa de abordarea pentru performan.
adult Familia se adapteaz la cerinele tnrului atlet.
Degajare: Maturitate Copilul direcioneaz propria implicare.
Prinii sunt interesai, dar nu sunt att de implicai emoional.
2. DE CE APAR PROBLEMELE LEGATE DE PRINI?
Majoritatea nu sunt educai n legtur cu tenisul.

Unii sunt detaai de perspectivele n legtur cu tenisul.
Muli prini se simt suprafolosii sau subapreciai de ctre juctor i antrenor.
Unii prini vor s ia locul antrenorului.
Unii prini simt c antrenorul ia locul prinilor.
O parte din prini sunt ru intenionai.
Uneori este o situaie de slab comunicare sau necomunicare.
Este treaba antrenorului s rezolve problemele.
3. ORGANIZAREA UNEI NTLNIRI CU PRINII
Este posibil organizarea unei ntlniri nainte de nceperea antrenamentelor pentru a te prezenta prinilor i
pentru a le mprti ideile tale despre tenis i despre procesul de a antrena. Invit prinii din timp.
Pentru ntlnire este important s creezi o atmosfer plcut, prietenoas i relaxant. Antrenorul ar trebui s aib
o agend pregtit pentru a acoperi teme cum ar fi: prezentarea ta i a colaboratorilor, prezentarea filozofiei
proprii de predare i liniile generale ale programului de antrenament, obiective de sezon, proceduri de selecie a
echipei, criterii de selecie n timp, proceduri de antrenament, proceduri de meci, aspecte relevante ale colii,
politicile clubului sau ale federaiei, proceduri disciplinare, etc.
Antrenorul ar trebui s explice obiectivele generale din tenis: ex. contribuirea la o dezvoltare personal i
social, dobndirea de abiliti aplicabile n via, dragostea pentru sport, propriul respect, etc. Ar trebui s
vorbeasc despre beneficiile personale (disciplin, ncredere, motivare), fizice (buna condiia fizic) i sociale
(cooperarea) ale tenisului i despre sacrificiile personale (stres, uzur), fizice (accidentri) i sociale
(competitivitate) legate de tenis.
Este necesar s dedici un timp special pentru a discuta despre ceea ce prinii pot face acas pentru a participa la
susinerea juctorului i despre parteneriatul dintre juctor, prini i antrenor. n plus, las suficient timp pentru
ntrebri i fixeaz data urmtoarei ntlniri i perioadele n care poi s te ntlneti cu ei n timpul sptmnii.
Las-i s simt c sunt importani i c apreciezi implicarea lor. Doar eti profesionist!
126
4. SFATURI PENTRU ANTRENORI (LUCRURI PE CARE S LE FAC I
LUCRURI PE CARE S NU LE FAC) (Taylor, 1995; USTA, 1992)
Aici sunt cteva sfaturi pentru antrenori cnd trateaz problemele legate de prini:
Lucruri pe care s le fac Lucruri pe care s nu le fac

Implic prinii n program. Spune prinilor c fiul sau fiica lor
Explic-le clar prinilor ateptrile tale cu privire la copil. vor deveni campioni tiind c nu au
Recunoate diferitele tipuri de prini: subimplicai, supraimplicai, potenial.
susintori, etc. Spune prinilor s lase totul asupra
Trateaz prinii ca pe aduli i nu pedepsi copiii pentru ta.
comportarea rea a prinilor. F din victorie elul suprem.
ncearc s identifici comportamentele care ajut sau care Consider c cel mai bun juctor
compromite munca ta i alerteaz prinii cnd comportarea lor este este acela care este orfan.
n detrimentul lor i viceversa. Intr n conflict cu prinii.
ncearc s identifici dac prinii i ajut sau i deranjeaz copiii ncearc s ndeplineti rolul
i alerteaz prinii cnd comportarea lor este n detrimentul prinilor.
copiilor. Gndete c un juctor te va face
ntlnete-te regulat cu prinii. bogat i faimos.
Spune prinilor c vrei de asemenea s lucrezi cu ei. Crede despre comportamentul
Ajut prinii s-i fixeze obiective de performan pentru ei nii. prinilor c se va schimba imediat.
Ofer lunar prinilor un raport despre progrese. Evit comunicarea cu prinii.
Stabilete liniile directoare pentru prini i antrenori (ce s fac i Neglijeaz ali elevi i focalizeaz-te
ce s nu fac) pentru perioada programului. doar pe un juctor din cauza
Fii ferm i constant n relaia ta cu prinii. influenei prinilor.
Fii sub control i echilibrat emoional.
4. SFATURI PENTRU JUCTORI (LUCRURI PE CARE S LE FAC I

LUCRURI PE CARE S NU LE FAC) (Taylor, 1995)
Aici sunt cteva sfaturi pentru juctori pe care poi s le foloseti cnd vorbeti cu ei:

Ai rbdare cu prinii ti. Trateaz-i ru prinii.
F efort 100% i bucur-te s joci tenis. Crede c prinii ti ar trebui s fac toate
Vorbete cu prinii ti despre tenis i despre reaciile eforturile pentru a-i oferi oportuniti n cariera
lor. din tenis.
Mulumete prinilor ti c i-au dat ansa s joci Trateaz-i ca sclavi sau persoane ajuttoare pe
tenis. teren.
nelege c prinii ti fac de asemenea greeli. Stingherete-i manifestndu-te dezgusttor i
Fii un bun elev. ncearc s combini tenisul cu coala. avnd un comportament inacceptabil pe teren i n
nelege c dragostea lor nu are legtur cu abilitile afara lui.
i rezultatele tale ca juctor de tenis. Ateapt perfeciunea de la prinii ti.
Exerseaz cu printele tu i plnge-te cnd este
incapabil s loveasc n ritmul tu.
127
4. SFATURI PENTRU PRINI (LUCRURI PE CARE S LE FAC I LUCRURI
PE CARE S NU LE FAC) (Blundell, 1995; LTA, 1988; Taylor, 1995; USTA, 1992)
Aici sunt cteva sfaturi pentru prini:

Cunoate-l pe antrenorul de tenis al Gndete c tenisul este singurul mod de a avea succes n
copilului tu. via.
Respect opinia antrenorului. Las-l pe Acioneaz ca i cum lumea s-ar sfri n situaia n care
antrenor s dea sfaturile specifice. copilul tu pierde un meci.
Evalueaz progresul copilului. Rspunde la rezultat prost sau greeal cu pedeaps sau
Vorbete cu ali prini i f-i noi prieteni. critic.
Stabilete linii clare de comunicare. nchide ochii la oricare comportare rea, nelciune sau
Fii generos cu aplauzele. maniere proaste ale copilului tu.
Fii acolo cnd pierde copilul tu, dar n Acord ndrumri din afara terenului i ncearc s iei locul
acelai timp las-l singur dac vrea asta. antrenorului.
ncurajeaz efortul la fel ca i rezultatele. Intervino n meciuri. Dac este necesar sesizeaz un arbitru.
Trateaz-l pe copilul tu la fel, nu conteaz Ignor durerile i suferinele.
scorul. Uit c al tu copil este n cretere.
Bucur-te privindu-l pe copilul tu jucnd Ignor ali copii din familie.
tenis. Folosete ironia pentru a-i motiva copilul sau folosete frica
Arat-te relaxat, calm i pozitiv. pentru a mbunti disciplina n tenis a copilului tu.
Ofer-i copilului tu oportuniti n afara Foreaz un copil tnr s se specializeze cu totul n tenis.
tenisului. Permite dezvoltarea situaiei n care copilului tu i este fric
Fii realist n ateptrile tale privind cariera de nfrngere datorit modului n care rspunzi.
n tenis a copilului tu. ntmpin-i totdeauna copilul cu Ai ctigat?.
Stai undeva puin mai deprtat de teren, de Frecventeaz peste tot fiecare lecie i fiecare meci.
unde s poi vedea. Spune ctigm, am pierdut sau am jucat.
ntmpin-i copilul n modurile Cum a Determin-l pe copilul tu s-i vorbeasc dup meci.
fost meciul?, Cum ai jucat?. Arat c i Gndete-te c investeti n tenisul copilului tu ateptnd o
pas de aceste lucruri, nu numai despre ntoarcere.
rezultat. Neglijeaz nevoile tale personale.
VIII. I DECI?. APLICAII PRACTICE

ALE PREGTIRII MENTALE PENTRU
JUCTORII DE TURNEU
Abilitile psihologice pot fi nvate i mbuntite dac sunt exersate cu regularitate att pe teren ct i n
afara lui.
Abilitile mentale de baz necesare pentru jocul de turneu includ: motivare, concentrare, controlul gndurilor
i controlul emoional.
Antrenorii pot ajuta la dezvoltarea motivrii unui juctor prin recompensarea efortului / muncii grele mai
degrab dect a abilitilor specifice talentului.
Dou tehnici folosite pentru creterea motivaiei: fcnd tenisul distractiv i fixnd obiectiv.
ncearc s determini juctorul s se focalizeze pe prezent, ex. asupra urmtorului punct.
Ritualurile, folosirea cuvintelor angajatoare i exersarea tehnicilor de relaxare pot fi folosite pentru a
mbunti concentrarea.
La anumite nivele de excitaie nervoas pare c se obine o stare ideal de performan (jucnd n zon).
Aceast stare performant apare cnd juctorul are o stare moderat de nelinite (de obicei ntre 140-170 bti
pe minut).
Certitudinea c realizeaz acest anume minim nivel de nelinite este att normal ct i necesar pentru
juctori.
Modurile de a crete activarea includ att strategii fizice (fcnd micri pline de for, crescnd respiraia) ct
i psihologice (folosirea propoziiilor pozitive, fcnd 100% efort).
Modurile de a reduce anxietatea includ att strategii fizice (relaxare, zmbet) ct i psihice(folosirea cuvintelor
cheie, focalizarea pe un singur punct la un moment dat).
128
Folosete timpul dintre puncte pentru a controla nivelul de excitaie nervoas.
Juctorii consider c este mai uor s cread n ei nii dect alii (tu, antrenorul!) s cread n ei.
Un nivel moderat de ncredere asigur cel mai nalt nivel de performan, n timp ce nivelele foarte joase sau
foarte nalte de ncredere tind s produc nivele sczute de performan.
Tehnicile de a mbunti ncrederea de sine includ: folosirea dialogului cu sine pozitiv, fixarea i realizarea
obiectivelor realiste, etc.
Juctorii ar trebui s foloseasc ritualuri nainte, n timpul i dup jocul n meci pentru a asigura cea mai bun
performan n meci.
Tenisul este un sport n care prinii sunt de asemenea importani. Respect dreptul printelui de a fi implicat.
Comunicarea, cooperarea i respectul mutual sunt cuvintele cheie pentru o relaie eficient ntre prini, juctor
i antrenor.
129
130
Capitolul 8
Micarea
Nu este nimic care s ilustreze mai bine micarea
cnd cineva nceteaz s mai fie nceptor pentru a
deveni un campion, dect maniera n care se plaseaz singur
Rene Lacoste
I. Introducere
II. Micarea ciclic n tenis
III. Cum s acoperi terenul i

cum s te miti n diferite
pri ale terenului: tehnica
micrii la diferite lovituri.
IV. Antrenamentul de micare
131
I. Introducere (Dent, 1996; DTB, 1988; Etcheberry, 1996; Groppel, 1984; LTA, 1995;
Mellville, 1889; Ouinn, 1989; Roetert, 1996; USTA, 1995)
1. DEFINIIE I IMPORTANA MICRII
Tenisul este un joc de micare i ar trebui s fie predat ca atare. Este un joc care n mod continuu este
neprevzut. Fiecare lovitur poate avea o vitez, rotaie i plasament diferite.
Modul n care un juctor se mic pe teren determin ct de bun poate fi ca juctor de tenis. Performana n tenis
se bazeaz pe explozii rapide de vitez presrate cu variaii de micri laterale rapide i dintr-o margine n alta.
Meninerea echilibrului este un important element al micrii pe msur ce un juctor anticipeaz lovitura
adversarului, alearg dup minge i iniiaz
lovitura. Tenisul este foarte mult un sport de Recuperare Vitez
alergare pentru c toate loviturile din tenis, exploziv
exceptnd serviciul, sunt influenate de micarea
picioarelor. Fundamentele de baz ale micrii n Echilibru
tenis sunt indicate n diagrama sectorial.
Sunt civa factori care afecteaz micarea n tenis

(Groppel, 1989; Smythe, 1992):
Percepie: ct de repede sau ct de bine vede

juctorul mingea plecnd din racheta
adversarului, percepndu-i direcia i viteza.
Decizie: ct de repede proceseaz juctorul
aceast informaie i decide ce s fac. Agilitate Timp de rspuns
Vitez de reacie: ct de repede trece semnalul nervos de la creier la muchi.

Vitez de aciune: ct de repede juctorul face primii pai.
Aezare la minge: abilitatea juctorului de a se aeza pe msur ce ajunge la minge astfel nct s-i menin
echilibrul pe parcursul loviturii.
2. AGILITATE, VITEZ I ACCELERARE
Agilitate i vitez nseamn abilitatea juctorului de a se mica pe teren repede i uor pentru a obine poziia de
a executa lovitura.
Agilitatea permite juctorului s fie n poziie corect i s aib o baz solid din care s loveasc mingea. Viteza
este important pentru a ajunge la minge, poate fi mbuntit doar n anumite limite pentru c este n principal
nnscut.
n tenisul la nivel de elit, un schimb de mingi de 10 lovituri va dura uneori doar 15 secunde i va necesita o
medie de patru schimbri de direcie pe parcursul unui punct. Majoritatea sprinturilor de pe terenul de tenis sunt
pe distane ntre 2,5 i 6 metri (maxim 14 metri, iar media este de 4 metri). Asta nseamn c puterea de
desprindere (pornire) i viteza n for (alergare n sprint scurt) sunt foarte importante pentru un juctor de tenis.
Accelerarea este abilitatea ta de a reui s ajung la o anume vitez.
3. VITEZ EXPLOZIV I RECUPERARE
Viteza exploziv este necesar pe parcursul primilor 2-3 pai efectuai n vederea ajungerii la o minge lateral
sau scurt. Recuperarea vitezei este abilitatea de a te opri, a rectiga echilibrul, a rectiga o poziie de start n
teren i de a fi gata s te miti (explodezi) din nou.
Tenisul este n principal un sport al prii inferioare a corpului, iar picioarele puternice sunt necesare pentru a
dezvolta o bun tehnic a jocului de picioare (abiliti explozive i de recuperare).
132
4. ECHILIBRU
Echilibrul este abilitatea de a menine stabilitatea (echilibrul) corpului. Sunt dou tipuri de baz ale echilibrului,
static (abilitatea de a obine poziia staionar) i dinamic (abilitatea de a menine echilibrul n timpul micrii).
Cel dinamic este cel mai important pentru tenis. Un juctor care este echilibrat ntre lovituri necesit mai puin
efort pentru a demonstra o tehnic bun.
Cum judecm echilibrul? De la poziia clciului de dinapoi (ntr-o situaie static) i pn la poziia capului i
umerilor juctorului (capul mereu deasupra umerilor n echilibru). Un bun test pentru echilibrul dinamic al
unui juctor este dac juctorul poate s se mite nainte pe direcia loviturii dup efectuare (ex. dac juctorul
are umerii peste degetele de la picioare).
5. TIMP DE RSPUNS
Timpul de rspuns este abilitatea de a efectua un rspuns real la un stimul (ex. o minge care se apropie cu
repeziciune). Un timp de rspuns rapid este vital, n special la returul de serviciu sau la fileu. Dei diferenele de
timp de rspuns sunt nnscute, acesta poate fi dramatic mbuntit prin antrenament.
Factorii care influeneaz timpul de rspuns includ:
identificarea a ceea ce se vede,

selectarea rspunsului pe care s-l efectueze i
organizarea mesajelor care s fie trimise la muchi.
Juctorii ar trebui s se antreneze pentru reducerea timpului de rspuns prin lucrul cu stimuli provenii de la
minge (traiectorie), de la adversar (micri, prize, etc.) i situaii de joc (preferinele i slbiciunilor
adversarului).
II. Micarea ciclic n tenis (DTB, 1988; Groppel & Festa Fiske, 1992; Smith
Sahag, 1989)
Micarea ciclic n tenis este prezentat sumar n urmtoarea schem (adaptat dup LTA, 1995):
1. POZIIONARE
- Poziia/condiia de start
- Poziia tradiional
- Poziia neutr
- Gradul de ndoire
2. MICAREA SPRE MINGE

- Desprinderea
4. RECUPERARE - Pasul de rupere
- Echilibrul i explozia - ntoarcerea unitar: primul pas
ultimului pas exploziv
- Tehnicile de recuperare - Direcia micrii
- Cnd s recuperezi - Distana micrii
- Unde s recuperezi - Corp, rachet, minte
3. AEZAREA LA MINGE
I POZIIA DE LOVIRE
- Poziionarea la minge
- Poziia de lovire
- Ajustarea pailor i
echilibrului
133
1. POZIIONARE (Elliot i Kilderry, 1983; Groppel, 1984)
i. Poziia/condiia de start:
Un bun echilibru este foarte important. Juctorul trebuie s ncerce

s menin micarea picioarelor n timp ce ateapt mingea i are
nevoie doar de o stabilitate momentan care s-i permit micarea
subit n orice direcie, ca rspuns la lovitura adversarului.
Micarea n tenis pornete din pmnt i urc prin toate prile

nlnuite ale corpului. Asta nseamn c juctorii au nevoie de o
bun poziie de start pentru a coordona adecvat toate secvenele.
Sunt dou poziii de baz: tradiional i neutr.
ii. Poziia tradiional:
Poziia tradiional are urmtoarele caracteristici:
Centru de greutate n interiorul bazei de suport.

Poziie pre-dinamic pentru o mai bun explozie ctre minge (pas de rupere cnd adversarul lovete).
Capul drept i aliniat cu umerii.
Brbia sus.
Coatele apropiate de corp pentru micare i reacie mai rapide (ex. retur).
Trunchiul uor ndoit din talie spre nainte.
Genunchii uor ndoii.
Picioarele deprtate aproximativ la o distan ct limea
umerilor.
Greutatea corpului adus n fa, pe pingelele tlpilor.
Centrul de greutate adus n fa i mai jos dect normal.
iii. Poziia neutr:
Poziia neutr are urmtoarele caracteristici:
Este o poziie natural adaptat caracteristicilor personale ale

juctorilor.
Juctorul trebuie s stea detaat ateptnd lovitura adversarului.
Nu este nevoie s aib genunchii ndoii.
iv. Gradul de ndoire:
Se evit ndoirea prea mult n fa (unghi de 90 o) deoarece dei

din aceast poziie poi s te miti n fa mai repede, este mai
dificil s te miti rapid n prile laterale sau n spate.
Dintr-o poziie n care ndoirea este moderat, juctorul ar trebui
s se ntind n sus i s fac pasul de rupere cnd servantul i
arunc mingea, astfel nct juctorul s reacioneze repede.
2. MICAREA SPRE MINGE (Groppel, 1984; 1989; Roetert, 1996)

Pentru a-i mica corpul mai eficient juctorul trebuie s se mite mai nti din centrul de greutate, nu de la cap
sau umeri. Micarea este iniiat de partea superioar a corpului. Juctorul ar trebui s ncerce s menin
echilibrul dinamic. Procesul este dup cum urmeaz:
134
i. Desprinderea:
n momentul impactului adversarului, sau exact nainte de acest impact juctorul ar trebui s se desprind
(genunchii flexai rapid i imediat extini) ceea ce va face ca greutatea corpului su s scad pentru o
fraciune de secund.
Centrul de greutate va comuta n jos datorit flexiei genunchilor. Apoi juctorul mpinge n sus.
Aceast desprindere mrete fora mpotriva pmntului i astfel faciliteaz micarea exploziv ctre minge.
ii. Pasul de rupere:
Se face o sritur uoar n fa cnd adversarul lovete mingea.

Aceast sritur aliniaz umerii, coboar centrul de greutate i permite juctorului s reacioneze rapid la
lovitura adversarului.
iii. ntoarcerea unitar: primul pas exploziv:
ntoarcerea unitar poate ncepe cnd se termin pasul de rupere.

Se apas cu piciorul mai apropiat de minge.
Primul pas ar trebui s fie n fa i pe un unghi diagonal ctre mingea care vine.
Fcnd asta se va crea de asemenea un uor echilibru instabil i se va facilita o micare lateral rapid.
De asemenea aceast micare ntoarce uor oldurile i umerii i pornete aciunea n spate a rachetei.
La ntoarcerea unitar braul care poart racheta este folosit ntr-o aciune de pompare.
Nu veni n fa cu capul ori cu umerii, nici nu pi napoi cu piciorul din fa.
Reinei: juctorul este doar la fel de rapid ca la pasul iniial.
iv. Direcia micrii: pete i alearg:
Dup ntoarcerea unitar, juctorul ar trebui s fac un pas n diagonal care s-i asigure o bun micare
lateral i apoi s nceap alergarea.
ine corpul ndreptat cnd alergi (doar uor aplecat nainte) i apoi las-te jos cnd ajungi la minge.
Paii mari sunt eficace pn cnd juctorul se apropie de minge. Cu ct te apropii mai mult de minge cu att
paii ar trebui s fie mai mici.
Juctorul trebuie s-i scurteze paii n timp ce umerii se rotesc pentru a avea mai mult coordonare.
n alergare umerii ar trebui s fie mereu n faa tlpilor.
Sunt diferite tipuri de pai: pai n linie, pai laterali, pai n diagonal, pai de ajustare i pai n sprint.
Tipuri de micri: laterale, nainte i napoi.
Micare lateral Micare nainte Micare napoi

Pornete cu ntoarcerea unitar. ine tot timpul racheta n fa. Picioare rapizi, mini moi.
F un pas n diagonal pentru a Folosete un prim pas exploziv: ncearc s menii greutatea
ncepe s alergi ctre minge. simte explozia i folosete corpului nainte, ceea ce face ca
cuvinte cheie pentru ea (Pleac!). momentul liniar i momentul
Combin paii laterali (trii) unghiular s ajute n timpul
cu paii n diagonal dac Cnd sprintezi ncepe cu un pas impactului.
mingea nu este prea departe. scurt n direcia opus micrii.
Cnd vii n fa, diagonala este

mai eficient.
Bineneles, nu lsa niciodat mingea s sar de dou ori!
135
v. Distana micrii: micarea spre o minge apropiat sau deprtat:
Micarea spre o minge apropiat Micarea spre o minge deprtat

Juctorul trebuie doar s trie talpa piciorului Prim pas exploziv. Juctorul trebuie s sprinteze.
dintr-o parte n alta foarte repede.
Pornete cu pai mari i puternici pentru a ajunge la
Aceast manevr este cel mai rapid mod de a te minge.
mica n laterale pe o distan scurt i ine juctorul
tot timpul n poziie pregtit. Pentru a alerga mai repede braele trebuie s lucreze
cu picioarele, mpingnd la fel de tare i micndu-
Folosete pai scuri cnd te miti ctre o minge se ca un ntreg. Trebuie s tii cum s alergi cu
apropiat. racheta.
Poate s fie necesar s loveti din alergare pentru a

reui s loveti mingea din urcare. Mic-te diagonal
oricnd este posibil.
vi. Relaia dintre corp i rachet i dintre micare i mentalitate:
Corp i rachet Micare i mentalitate

Folosete racheta pentru a menine echilibrul i Fii sigur de direcia micrii, apoi du-te hotrt.
viteza.
S ai un joc de picioare agresiv: du-te n fa, mic-
Folosete braele n aa fel nct s fie coordonate cu te n diagonal, pete, folosete momentul
micrile trunchiului i picioarelor. liniar/nainte.
Pregtete lovitura cnd mingea este n aer. Juctorul ar trebui mai nti s se concentreze pentru
a ajunge repede la minge apoi s se concentreze
asupra aezrii pentru lovitur.
Nu ezita niciodat. Dac-i pui ntrebarea O voi

face?, atunci nu o vei face.
3. AEZAREA LA MINGE I POZIIA DE LOVIRE

(Etcheberry, 1996; Groppel & Zeitchick, 1989; Saviano, 1992)
i. Poziionarea la minge
F pai mici de ajustare pentru a ajunge la minge echilibrat.

La loviturile de baz, cu ct sunt efectuate mai aproape de fileu,
cu att mai mici sunt paii de ajustare necesari.
ncearc s aliniezi piciorul din spate cu traiectoria mingii. Apoi
pete ctre minge.
Greutatea ar trebui s fie pe piciorul din spate pentru a pi n
lovitur.
Simind astfel, ai timp pe deplin s execui lovitura.
Juctorul trebuie s menin corpul i racheta sub control n timp
ce se mic pentru a ajunge la minge (echilibru dinamic).
ine-i corpul (umerii) n faa tlpilor.
Nu te ndoi din talie pentru a ajunge la punctul de contact cu
mingea pentru c poate cauza o pierdere a echilibrului.
ncearc s obii poziia ideal la penultimul pas (ex. cu piciorul
drept pentru rever i cu piciorul stng pentru lovitura de dreapta.
136
ii. Poziia de lovire:
Diferite tipuri de poziii n aceast faz:
Poziia lateral (semideschis / ntr-o parte) este cea mai bun dac este posibil, poziia deschis este bun,
poziia nchis este foarte rea.
Cu ct mai sus este punctul de impact, cu att mai apropiate ar trebui s fie tlpile una de cealalt.
Lovirea din poziie semideschis Lovirea din poziie deschis

Este recomandat pentru reverul cu o mn. i d mai mult timp.
Aceast metod ajut la mbuntirea jocului de Juctorul trebuie s ajung uor mai aproape de
picioare i pentru a lovi cu mai mult control (ine minge i s se mite repede pentru a ajunge n
finalul!). poziie pentru balans.
Bun pentru dreapta cu o mn i reverul cu dou

mini.
iii. Ajustarea pailor / echilibrului:
Pete ctre minge pe ct posibil cu talpa opus pentru a pune n micare nainte greutatea corpului.
Pete nainte pe o traiectorie pe ct posibil abrupt diagonal, n loc s fie n laterala corpului.
Dac juctorul pete cu piciorul din fa prea devreme, atunci nu-i poate ajusta paii ctre minge.
Lovirea mingii fr s cad nu e o idee rea, dar echilibrul dinamic ar trebui meninut pe parcursul loviturii
(capul i partea superioar a corpului).
Pentru a avea o baz stabil de suport, tlpile picioarelor ar trebui s fie meninute la o distan aproximativ
egal cu limea umerilor.
Uneori nu este posibil s se menin o baz stabil, n special cnd juctorul este scos n lateral de o lovitur.
Subterfugiul este s se in sub control centrul de greutate.
innd centrul de greutate n linie cu baza de suport se obine un echilibru optim, iar cobornd centrul de
greutate face ca juctorul s fie mai stabil reducndu-i viteza.
Nu sta n spate la loviturile de baz. Acest lucru produce lovituri rigide i ineficiente, fr ritm i vitez.
Juctorul ar trebui s coboare pe genunchi i apoi s conduc cu picioarele la momentul potrivit. Aceast
aciune creeaz micare vertical care transfer energia de la picioare la olduri i umeri (lan cinetic).
4. RECUPERARE
i. Echilibru i explozia ultimului pas
Menine echilibrul corpului: capul centrat deasupra umerilor.

F o explozie la ultimul pas: piciorul vine pe o traiectorie apropiat n timpul ncheierii loviturii i se fixeaz
n laterala corpului. mpinge cu acest picior pentru a reveni n poziie. Noteaz c pasul de recuperare nu este
necesar la toate loviturile.
Privete traiectoria mingii i folosete aceast informaie pentru a tia unghiul posibililor lovituri ale
adversarului.
ii. Tehnici de recuperare:
Micare lateral: combin paii laterali cu paii diagonali (talpa din spate vine diagonal peste talpa din fa).
Folosind tehnica ncrucirii juctorul acoper de dou ori distana ntr-un numr njumtit de pai inndu-
i oldurile paralele cu fileul.
Paii laterali sunt mai limitai deoarece un picior poate s gliseze doar la fel de mult ct i permite cellalt.
n final pasul de rupere, o uoar sritur care face ca juctorul s coboare cu greutatea distribuit uniform pe
pingelele tlpilor.
137
iii. Cnd s recuperezi:
Lovete mingea mai nti i apoi recupereaz. Nu recupera mai devreme pentru c aceasta va cauza o lovire
slab la impact.
ncearc s recuperezi nainte ca adversarul s loveasc mingea.
Recupereaz tot timpul. Nu lovi i atepta s vezi ce se ntmpl.
iv. Unde s recuperezi:
Recupereaz ntr-o poziie specific a terenului care depinde de locul unde loveti, poziia adversarului i
opiunile posibile ale adversarului pentru urmtoarea sa lovitur.
II. Cum s acoperi terenul i cum s te miti n

diferite pri ale terenului: tehnica micrii la
diferite lovituri (DTB, 1988; Gullikson, 1992; Miley, 1996)
Juctorii pot acoperi mai bine i pot ajunge la mai
multe mingi dac tiu suficient cum s se mite pe
teren. Bazele acoperirii terenului sunt:
Anticiparea.
Folosirea geometriei terenului.
Jocul bun de picioare.
S fii pe vrfurile picioarelor.
Sari pe pingeaua tlpilor cnd adversarul lovete
mingea (pasul de rupere).
Coboar centrul de greutate ndoind genunchii.
Este important a folosi tipurile de micare pentru a

preda acoperirea terenului i tehnicile de micare
pentru diferite lovituri i combinaii: ex. schemele
simple (serviciu i lovitur de dreapta puternic,
voleu n lung de linie i interceptare spre crosul
terenului, etc.).
1. SPATELE TERENULUI
i. Loviturile de baz:
Stai ntr-un loc care s fie pe mijlocul limitelor laterale ale unor bune lovituri ale adversarului. Pe bisectoarea
unghiului marcat de posibilele lovituri.
Ca o regul general, pentru loviturile de baz i retururi este mai bine s te miti ctre minge dect s o lai s
vin la tine.
Este important micarea nainte pentru a ntmpina mingea n unghi i pentru a ctiga moment n fa.
Cnd te ntinzi n laterala terenului este mai bine s mpingi cu piciorul din lateral, s faci un pas ncruciat i
apoi s te aliniezi i s faci pas trit n lateral.
ncearc s fii n interiorul terenului (pe suprafeele rapide), sau cel puin foarte aproape de linia de fund (un
metru n spate).
Cnd alergi repede n spate ncearc s recuperezi echilibrul astfel nct s loveti cu greutatea micndu-se n
fa.
Folosete pai laterali mici pentru lovitura de dreapta invers.
Cnd recuperezi, ncearc s recuperezi aproape de linia de fund.
ii. Returul:
Mic-te n timp ce atepi serviciul pentru a te menine gata s reacionezi.

Stai ntr-un loc care s fie pe mijlocul limitelor laterale ale unor bune servicii ale adversarului.
Poi s alegi s fii aproape de linia de fund pentru a ataca sau puin mai n spate pentru a lovi cu mai mult ritm
i avnd mai mult timp. Acelai lucru este valabil i pentru al doilea serviciu.
138
Dac serviciul este foarte rapid, f doar un pas de ntoarcere cu piciorul mai apropiat de minge.
Dac serviciul este mai ncet poi s alergi s te aezi cu pai de ajustare pentru a returna cu lovitura de dreapta
n loc s loveti cu reverul.
Dac timpul permite pete nainte cu piciorul mai apropiat de minge.
Dac serviciul adversarului vine n tine f un pas napoi, dac este posibil, pentru a lovi din poziie ntoars.
iii. Serviciul:
Diferenele direciei i distanei dintre tlpile picioarelor fa de poziia clasic depind de stilul individual al
juctorului, statura sa, felul meciului (de simplu sau de dublu) i de tipul loviturii.
Tehnica tlpii n fa / tlpii n spate nainte de lovire depinde de asemenea foarte mult de caracteristicile
individuale ale juctorului.
Lovirea mingii n aer este eficace cnd ai un bun lan cinetic al micrii care asigur coordonarea adecvat al
tuturor impulsurilor corpului. Sritura ar trebui s fie efectul ajungerii sus la o vitez mare atunci cnd loveti
serviciul.
ncheie lovitura intrnd cu picioarele n teren pentru a fi capabil s ataci.
Dac nu ataci f un pas nainte dup aterizare (un pas de oprire) i mic-te napoi n spatele liniei de fund.
2. MIJLOCUL TERENULUI
Caracteristicile importante ale micrii sunt urmtoarele:
Adapteaz flexia i extensia genunchilor la nlimea mingii (ex.

foarte flexai pentru un demivoleu sau un voleu jos sau foarte
extini pentru un voleu plat sau nalt).
Fugi repede cnd eti n zona interzis.
Fugi n fa oricnd este posibil. S ai un joc de picioare pentru
atac.
Folosete pasul carioca dac este posibil pentru reverul tiat de
apropiere.
mpinge cu piciorul lateral pentru mai mult putere atunci cnd
ataci cu dreapta de apropiere.
Execut lovitur de apropiere din alergare n situaii de urgen.
Cnd execui serviciu sau voleu ncearc s faci sritur pentru
regrupare, dar urmrete traiectoria mingii dac nu este timp.
Cnd loveti un voleu sau un demivoleu din micare, f doar un
pas lateral cu piciorul mai apropiat de minge, sau lovete dintr-o
poziie deschis.
3. FILEU
Caracteristicile importante sunt urmtoarele:
Stai ntr-un loc care s fie pe mijlocul limitelor laterale ale unor bune lovituri ale adversarului.
Stai la 2-3 metri de fileu.
Coboar centrul de greutate prin ndoirea genunchilor. Asta permite juctorului s te miti repede i plin de
for n orice direcie (mpinge n teren).
Cnd voleiezi mic-te nainte pentru a reduce unghiul de acoperire a terenului.
Cu ct eti mai aproape de fileu, cu att poi s te miti mai bine n diagonal pentru a intercepta voleul, iar
unghiul pe care l are adversarul este mai mic.
Pete n minge cnd loveti.
Urmeaz traiectoria mingii dup ce execui o lovitur de apropiere sau un voleu.
Vino n fa dup un smeci, dar fii contient de opiunile pentru lob ale adversarului.
Cnd recuperezi folosete piciorul din lateral pentru a mpinge.
Execut pasul de rupere (sritur uoar) aproximativ cnd adversarul lovete mingea pentru a evita s fii pe
picior greit i pentru promptitudinea reaciei.
139
IV. Antrenamentul de micare
1. Exerciii de micare
(Etcheberry, 1993; 1995; Groppel, 1989; Groppel & Festa
Fiske, 1992; LTA, 1995; Quinn, 1993; Reddin & Dent,
1993; Smythe, 1990; 1992; Snelleman, 1993; Schonborn,
1993; Van der Meer, 1991)
Majoritatea juctorilor dezvolt abiliti de micare naturale. Avnd

n minte acest lucru este important s predai micarea crend situaii
de antrenament. Orice exerciiu / tem ar trebui s lucreze la
dezvoltarea micrilor care sunt scurte izbucniri explozive
asemntoare cu cele care se ntmpl pe teren. Nu iniia predarea
micrii. Ateapt s vezi dac juctorul se mic natural. Numai
dac sunt probleme ar trebui s ncerci s predai micarea.
Antrenarea pentru explozia a doi pai mai rapizi i a agilitii este

baza excelrii n tenisul profesionist. Exerciiile ar trebui de
asemenea s urmeze aceeai proporie ca n condiiile de joc n meci
(ex. 5 pn la 15 secunde de micare, urmate de 15 pn la 25
secunde de recuperare).
Urmtoarele exerciii de micare sunt potrivite pentru juctorii de tenis.
i. Exerciii de micare:
Exerciiu cu atingerea liniei: Juctorul st ntre linia lateral de simplu i linia median. Vezi cte linii poate
atinge juctorul n 30 secunde. Scor bun: 32-35 atingeri.
Serii de srituri cu coarda: Srituri folosind micri de dans, uor pe tlpi, n lateral, napoi, sritur i btaie
cu piciorul, btaie cu piciorul i sritur, etc.
Exerciii cu scara: Alearg 10 yarzi (9,14 m) n careuri de 18 x 18 inch (0,46 x 0,46 m) asemntoare unei
scrie ntinse pe jos. Alearg, sari, n zig zag, sari n scar i n afar. ncepe cu vitez moderat, apoi
accelereaz progresiv.
Ridicri: Stai jos cu picioarele ntinse n fa i minile pe sol. Ridic-te repede i alearg nainte 5 yarzi (4,6
metri). Lucreaz cu braele n micare pentru a determina picioarele s se mite mai repede. Repet exerciiul
ridicndu-te din poziia crabului.
Exerciiu de sprint n W: Pornete de la stlpul stng al fileului, cu spatele la linia de fund. Alearg n
spate (ca i cum ai urmri un lob) cu vitez maxim spre linia de fund. Oprete-te, sprinteaz n mijloc ctre
ching i napoi ctre semnul de mijloc. Oprete-te i sprinteaz ctre stlpul din dreapta. Acum repet tipul W
de la stlpul din dreapta al fileului. Urmrete ca schimbrile de direcie s fie imediate i s nu ias din tipar.
Exerciiu opune-te i las s plece: Ai un partener care te ine de spate cu minile, cu o curea lat sau un
prosop, ori un ham rezistent i se opune sprintului tu de 5 yarzi (4,6 metri), apoi te las s pleci. Cnd nu i se
opune rezisten lanseaz-te nainte i simte c alergi liber 5 yarzi. Rezistena de opunere s fie moderat.
Srituri scurte ruseti: Sari la linia de fund pe piciorul drept, situat
n spatele celui stng. Micarea tlpii la contactul cu solul ar trebui s
fie de periere, formnd mai degrab o micare de rotaie dect un
pas de ridicare i coborre. Fiecare sritur este pe pingeaua tlpii i
trebuie s fie foarte rapid. Talpa se ridic de la sol doar 2 inch (5
cm).
Exerciiu pentru primul pas: Juctorul st ntre dou conuri aezate
la 8 picioare (2,4 m) deprtare, un con n faa lui i cellalt n spate.
Apoi el se mic nainte i napoi, n funcie de conul pe care l indic
antrenorul. Pentru a ajunge conul din fa, juctorul trebuie s
efectueze salt n fa, odat cu piciorul drept, odat cu piciorul stng.
Se efectueaz exerciiul timp ce 20 sec. odat, de 2-3 ori pe
antrenament.
Exerciiu de srituri: Aeaz un numr de conuri n linie. Juctorul
sare ct de repede posibil dintr-o parte n alta peste conuri, ateriznd
pe ambele tlpi. Se efectueaz exerciiul timp de 30 sec., de 2-3 ori pe
antrenament.
140
Exerciiu maimua vede, maimua face: Juctorul pornete stnd ghemuit i cu picioarele deprtate
dincolo de linia de dublu. Juctorul, stnd ghemuit, sprinteaz la linia de simplu folosind picioarele, innd
spatele drept, atinge linia cu ambele mini, apoi sprinteaz napoi la linia de dublu. Efectueaz 2 serii a cte
15-20 sec.
Exerciiul hexagonului: Marcheaz o figur cu ase laturi folosind forme de 24 inch (0,6 m) fiecare. ine
laturile opuse paralele. Pstrnd aceeai direcie tot timpul exerciiului, sari din interior n exterior, napoi n
interior i apoi peste linia adiacent, fr s atingi nicio linie. Se parcurge de trei ori hexagonul n timpul unui
exerciiu. Se execut zilnic de 4-5 ori acest exerciiu.
Exerciiu de srituri pe alee: Stai de o parte a aleii de dublu i execut salt lateral peste alee. Amortizeaz
aterizarea flexnd genunchii i apoi executnd salt napoi peste alee pentru a finaliza o repetiie. Efectueaz
trei serii a cte cinci repetri ntr-o zi.
Exerciiu alearg pianjenul: Plaseaz cinci mingi de tenis n spatele terenului n urmtoarele puncte:
acolo unde liniile laterale de simplu intersecteaz liniile de fund i de serviciu, apoi o minge la mijloc n T.
ncepe de la semnul de mijloc de la linia de fund i sprinteaz n dreapta, ia mingea i adu-o la semnul de
mijloc. Continu pe tot terenul pn ce aduni toate cele cinci mingi. F acest lucru de patru ori pe zi cu o pauz
de 1-2 minute ntre alergri.
Exerciiu nu lovi coul de mingi: Juctorii pornesc la intersecia
dintre linia lateral de simplu i linia de fund. La comanda pleac
a antrenorului juctorul ia o minge care este n faa lui i alearg cu
pas adugat ctre un co de mingi care este la semnul de mijloc.
Juctorul plaseaz uurel mingea n vrful coului i alearg rapid
cu pai laterali napoi la linia de simplu unde trebuie s ating
podeaua cu mna dreapt i apoi alearg cu pai laterali ctre co.
Cnd ajunge la co se aeaz ntr-o poziie adecvat de lovire i
ndeprteaz mingea de deasupra fr a lovi coul.
ii. Exerciii cu mingea:
Cnd se antreneaz jocul de picioare este important a se folosi mingea

ca stimul, oricnd este posibil.
Exerciiu de coordonare mn-ochi: Juctorul st cu faa la un

perete vertical n poziia de start, la o deprtare de aproximativ 6-8
picioare (1,82 2,43 metri). Un partener din spatele juctorului
arunc o minge peste juctor, ctre perete. nainte ca mingea s
aterizeze, juctorul trebuie s o prind cu mna de pe partea unde a
fost aruncat. Juctorul se poate mica mai aproape de minge i/sau partenerul poate arunca mai tare.
Exerciiu arunc mingea i prinde: Juctorul st fa n fa cu un partener aflat la 10 picioare (3 m)
deprtare. Partenerul arunc mingea spre dreapta, spre stnga, n faa sau deasupra juctorului care trebuie s o
prind, s o arunce napoi i s se retrag n poziia de start. Partenerul arunc apoi mingea din nou n unul din
cele patru locuri.
Exerciiu ruleaz mingea i prinde: Acelai lucru ca la arunc i prinde , cu excepia faptului c
juctorul i partenerul ruleaz dou mingi n loc de una, nainte i napoi. Partenerul rmne staionar.
Exerciiu cu mingea-Z: Folosete o minge de cauciuc asimetric numit mingea-Z care sare ntmpltor i
impredictibil. Arunc mingea n aer, f o sritur cnd sare i reacioneaz ct de repede posibil ca s o prinzi.
Efectueaz acest exerciiu de 20-30 de ori pe zi.
Exerciiu cu mingi n sritur: Juctorul st fa n fa cu un partener aflat la 10 picioare (3 m) deprtare.
Partenerul arunc mingea, iar juctorul din poziia de start trebuie s prind mingea nainte s sar a doua oar.
F acest lucru din fa, din lateral sau din spate (ntorcndu-te cnd partenerul spune mingea).
Exerciiu fie/fie: Antrenorul i juctorul stau fa n fa, aproximativ la un metru deprtare. Antrenorul ine
cte o minge n fiecare mn i apoi las s cad mingea din una din mini. Juctorul trebuie s reacioneze i
s ating mingea cu racheta nainte s cad pe podea.
Exerciiu smeci i voleu jos: Pornete n colul din dreapta fa al careului de serviciu, innd o minge de
tenis de burete. Mic-te n spate ctre colul din stnga spate al careului de serviciu, arunc mingea ct de
departe posibil, arunc mingea ct de tare posibil i sari pentru a simula aciunea solicitat pentru un smeci de
dreapta pe reverul adversarului. Mic-te repede n fa pentru a ncerca s prinzi mingea n mna dominant
nainte s sar a doua oar. Repet de ct mai multe ori posibil n 7 secunde.
141
Exerciiu cu alergare n jurul coului: Juctorul st n T,
ntre dou couri plasate aproximativ la 0,5 metri de fiecare parte
a T ului. Juctorul st cu faa ntoars fa de antrenor. La
comanda 1 a antrenorului, juctorul se nvrte ntre couri i se
mic pentru a prinde o minge (nainte s sar a doua oar)
aruncat de antrenor. La comanda 2 a antrenorului, juctorul
trebuie mai nti s nconjoare coul de pe partea stng nainte
s prind mingea. La comanda 3 a antrenorului, juctorul
trebuie mai nti s nconjoare coul de pe partea dreapt nainte
s prind mingea.
Lovete coul: Antrenorul st la mijloc ntre dou couri de
mingi la linia de serviciu, puin n faa lor. Juctorul, innd o
minge, sprinteaz de la linia lateral de simplu pn dincolo de
un con unde apoi simuleaz o lansare a mingii de jos n sus i o
lovitur de baz. Antrenorul acoper unul din couri micndu-
se n faa acestuia. Juctorul arunc mingea (de jos n sus) ctre
coul neacoperit.
iii. Exerciii de tenis:
Jocul PEG: Aliniaz dou rnduri de mingi de tenis la

aproximativ 1 yard (0,914 m) de o parte i de alta a mijlocului
liniei de serviciu pn la linia de fund, crend o alee lat de
aproximativ 2 yarzi. Doi juctori voleiaz apoi unul contra
celuilalt, punnd mingea n joc cu un voleu uor de jos. Dac un
juctor lovete mingea n afara terenului de simplu pierde punctul. Dac juctorul voleiaz mingea n afara
aleii desemnate punctul nu se socotete. Singurul mod n care se ctig punctul este atunci cnd mingea lovit
nu iese din alee.
Exerciiu cu lovitur scurt: Antrenorul lanseaz lovituri scurte ctre juctorul care st la semnul de mijloc.
Exerciiu cu disput de volee: Antrenorul lanseaz din co; se efectueaz schimb de mingi cooperant n
perechi, se efectueaz schimb de mingi concurenial n perechi.
Exerciiu cu disput de demivolee: Antrenorul lanseaz din co; se efectueaz schimb de mingi cooperant n
perechi, se efectueaz schimb de mingi concurenial n perechi.
Exerciiu cu demivolee doi la unu: Un juctor aflat la linia de serviciu execut demivolee, doi juctori
execut volee de cealalt parte a fileului, aproape de acesta. Demivoleiorul nu poate s peasc n spate.
Exerciiu cu lovituri pe mijlocul terenului i volee: Antrenorul lanseaz din co n mijlocul terenului ctre
un juctor, acesta lovind 4 mingi la fiecare serie: lovitur de dreapta pe mijlocul terenului, voleu de dreapta,
lovitur de rever pe mijlocul terenului, voleu de rever. Se schimb loviturile: lovitur de dreapta pe mijlocul
terenului, voleu de rever, lovitur de rever pe mijlocul terenului, voleu de dreapta.
Exerciiu cu lovituri de foc: Juctorul este la linia de fund, la semnul de mijloc. Antrenorul lanseaz din co
10 mingi foarte repede. Juctorul trebuie s loveasc fiecare minge schimbnd loviturile: dreapta, rever, etc.
Exerciiu cu volee de foc (I): Doi juctori efectueaz schimb de mingi. Unul este la linia de fund i altul la
fileu. n timp schimbului de mingi antrenorul lanseaz ocazional o minge la juctorul de la fileu pentru a
reaciona rapid la voleu.
Exerciiu cu volee de foc (II): Un juctor este la fileu. Antrenorul lanseaz din co 10 mingi foarte repede.
Juctorul trebuie s loveasc fiecare minge schimbnd loviturile: voleu de dreapta, voleu de rever, etc.
Exerciiu cu lovituri din micare i recuperare: Antrenorul lanseaz din co o minge mult n lateral.
Juctorul lovete un passing shot din micare. Antrenorul lanseaz o minge uoar pe mijlocul terenului pentru
recuperare. Juctorul lovete ctigtor pe mijlocul terenului.
Exerciiu cu smeciuri: Antrenorul lanseaz mingi din co. Juctorul pornete din apropierea stlpului fileului,
alearg aproape de fileu, lovete banda cu racheta cnd antrenorul lanseaz un lob. Apoi se mic n spate, sare
i lovete smeciul n aer.
Exerciiu cu dreapta invers: Antrenorul lanseaz serii de mingi de la linia de serviciu de pe partea de
avantaj pentru a pune juctorul (care de asemenea joac n careul de serviciu) n situaia de a lovi cu dreapta,
dreapta invers i reverul. Variaie juctorul lovete un voleu de dreapta la a patra lovitur din secven.
Aceasta ncurajeaz juctorul s se mite napoi n spatele reverului astfel nct poate s se mite mai uor n
timpul loviturii i voleului la fileu.
Exerciiu voleu nalt/voleu jos: Antrenorul lanseaz ctre juctor pentru un smeci nalt de rever urmat
imediat de un voleu jos de dreapta dup care trebuie s joace un voleu scurt. Antrenorul lanseaz 6-8 mingi
care s alterneze pentru smeciul de rever i voleul jos de dreapta.
Exerciiu pentru serviciu i voleu: Antrenorul servete fie la un juctor fie la altul situai n poziia de
voleiere. Juctorii trebuie s reacioneze rapid i s voleeze serviciul antrenorului.
142
Exerciiu pentru situaie de picior greit: Antrenorul lanseaz mingi de la linia de serviciu pe dreapta sau pe
reverul juctorului care este poziionat la linia de fund. Antrenorul ncearc s prind juctorul pe picior greit,
iar juctorul trebuie s joace la intensitate maxim, atacnd la fiecare lansare.
Exerciiu pentru picioare rapizi pe alee: Antrenorul st cu spatele la fileu, la o distan de 1,5 metri n faa
juctorului care este poziionat n mijlocul aleii dintre liniile laterale de simplu i dublu de pe partea de
avantaj, la linia de fund. Antrenorul lanseaz cu mna ase mingi ctre juctor care alterneaz lovitura de
dreapta cu lovitura de rever. Pe msur ce lanseaz ar trebui s mearg napoi cu spatele ctre fileu. Juctorul
trebuie s loveasc att cu dreapta ct i cu reverul ctre terenul de avantaj situat de cealalt parte de fileu.
Lansarea ar trebui s foreze juctorul s se mite repede ntre lovituri.
2. MICAREA PE DIFERITE SUPRAFEE (DTB, 1988; Miley, 1996)

Precizia jocului de picioare pentru a aduce juctorul n poziia corect de lovire (distana corect fa de minge
nainte i n timpul loviturii) este important n particular pe terenuri hard, acoperite cu covoare artificiale sau de
iarb unde alunecarea este aproape imposibil.
Pe terenuri de zgur sau argil, juctorii ar trebui s evite s alunece n poziia final de lovire pe ultimul pas,
dac este posibil, deoarece aceasta face realmente imposibil transferul greutii nainte.
Juctorii alunec cnd momentul corpului lor ar trebui s ncetineasc dup o alergare rapid (lovituri scurte,
mingi mult n lateral, etc.) Cnd alunec, juctorul ar trebui s pun ntreaga talp a piciorului pe sol. Pe zgur
este important a se evita situaia de a fi pus pe picior greit la loviturile de baz. Pentru a face asta, juctorul ar
trebui s fac un pas de rupere cnd lovete adversarul (uoar sritur).
143
144
Capitolul 9
Condiia fizic pentru juctorii
de turneu
Bineneles, trebuie s fii absolut potrivit din punct de vedere fizic.
Iar eu sunt. Pot s joc 4 sau 5 ore fr dificultate
Bjorn Borg
I. Importana pregtirii fizice n tenis
II. Cerinele fizice n tenis
III. Principii de antrenament
IV. Dezvoltarea fizic pe termen lung
V. Dezvoltarea pregtirii fizice n tenis
VI. Evaluarea pregtirii fizice n tenis
VII. Aplicaii practice
145
I. Importana pregtirii fizice n tenis
1. APTITUDINILE FIZICE: DEFINIIE I IMPORTAN
Aptitudinile fizice pot fi definite ca fiind condiiile fizice generale ale unui individ.
Pregtirea fizic este foarte important pentru tenis deoarece cu ct mai pregtit fizic este juctorul, cu att
performana va fi mai mare. Numai jucnd tenis juctorul nu va ajunge n condiii de vrf. Astfel, un program al
condiiei fizice croit pe cerinele specifice din tenis este o component esenial de excelen pentru toi juctorii
de tenis avansai i poate face diferena dintre victorie i nfrngere.
2. BENEFICIILE UNUI PROGRAM EFICACE PENTRU CONDIIA FIZIC
Beneficiile unui program eficace pentru condiia fizic includ urmtoarele:
ntrzie oboseala i contribuie la o recuperare rapid dup competiie.

Ajut construirea ncrederii de sine n situaiile de meci.
Contribuie la tria mental.
mbuntete tehnica i ajut la producerea forei.
Reduce numrul i gravitatea accidentrilor.
Reduce timpul de recuperare necesar dup antrenament.
Permite succedarea mai multor zile consecutive calitative din punct de
vedere a performanei fizice (ex. ntrzie oboseala n competiie).
Face din juctorul de tenis un atlet mai bun.
mbuntete sntatea n general.
3. ROLUL CONDIIEI FIZICE N DIFERITE STAGII DE DEZVOLTARE
Cnd comparm condiia fizic cu abilitile mentale i abilitile tehnico-tactice ale juctorilor de tenis,
realizm c acestea nu au aceeai importan pe parcursul diferitelor stagii ale dezvoltrii unui juctor de tenis.
Pn la vrsta de 13 ani, competena tehnic a unui juctor este factorul cel mai influent pentru rezultatele sale.
Juctorii sub 12-13 ani ctig meciurile de obicei pentru c au abiliti tehnice mai bune dect alii.
Importana pregtirii fizice crete dup vrsta de 12 ani i pe parcursul pubertii pn cnd eventual la 16 ani
pregtirea fizic devine al doilea factor ca importan care afecteaz performana general, dup factorul
mental. n timpul acestei perioade (12-16), antrenorul ar trebui s ncerce s includ adolescentul ntr-un
program de pregtire fizic general, n timp ce de la 16 ani nainte pot fi introduse programe de pregtire
fizic specifice pentru tenis.
4. COMPONENTELE PREGTIRII FIZICE

Pregtirea fizic are urmtoarele componente:
146
NUME DEFINIIE TIPURI
Rezisten Capacitatea de a continua prelungirea activitii de joas Organic:
intensitate i de a ntrzia asaltul oboselii. - Aerob;
Rezistena muscular: capacitatea unui muchi de a exercita n - Anaerob lactacid
mod repetitiv o for ntr-o perioad de timp sau a exercita o - Anaerob alactacid
meninere a acelei fore. Muscular
For Fora maxim a unui muchi sau grupe de muchi pe care poate Maxim:
s o genereze contra unei opuneri. Vitez/Explozie
Putere
Rezisten
Partea superioar
/inferioar a corpului
Vitez Timpul necesar pentru coordonarea micrii articulaiilor Reacie
distincte ale corpului luate ca ntreg. Rezisten
Abilitatea de accelerare i micare rapid pe distane scurte. Putere / exploziv
Viteza de reacie (timpul de rspuns): Timpul care i ia unui For
juctor pentru a rspunde la o minge care vine.
Putere / exploziv: Viteza pe distane scurte, ex. mai mici de 10
metri.
Rezisten: Abilitatea de a menine viteza pe o perioad mai
mare de 10-15 sec. (ex. pentru a produce ntreceri repetate cu
activitate intens, cu perioade incomplete de recuperare ntre
ele).
Flexibilitate Domeniu de micare a unei articulaii sau serii de articulaii. Partea superioar /
inferioar a corpului
Coordonare Abilitatea de a sincroniza aciunea muscular astfel nct General
muchii s performeze micarea potrivit la timpul potrivit i Mn-ochi
cu vitez i intensitate adecvate.
Echilibru Abilitatea de a menine starea de echilibru a corpului, fie Dinamic
dinamic (n timpul micrilor viguroase) fie static (ntr-o Static
poziie staionar).
Putere Cantitatea maxim de for care poate fi generat de un muchi Reacie
sau grup de muchi ntr-o perioad ct mai scurt de timp. Vitez
For X Vitez
Dexteritate Abilitatea de a ajunge la eficiena maxim a performanei ntr-o Doar un tip
perioad scurt de timp.
Agilitate Abilitatea de a porni i a te opri din micare i a schimba Doar un tip
direcia rapid i eficace.
Calitate fizic depinznd de iueal, vitez, flexibilitate, putere,
echilibru i coordonare.
II. Cerinele fizice n tenis

1. SISTEMELE ENERGETICE IMPLICATE N TENIS
i. Bazele fiziologice pentru producerea energiei:
Consumul unei substane numite adenozin trifosfat (ATP) alimenteaz corpul uman cu energie necesar pentru
contracia muscular.
147
Oricum, exist doar suficient energie de acest tip nmagazinat n organism pentru a permite 2-3 secunde de
exerciiu. De aceea ATP-ul consumat trebuie nlocuit sau construit la forma iniial, nainte s-i continue
lucrul corpul uman. Pentru a face aceasta corpul are 3 alte sisteme energetice care sunt explicate mai jos.
Nume Caracteristici Durat

Creatinfosfatul (PC) Nu necesit oxigen pentru a lucra. Pn la
Ofer o form de energie imediat pentru o scurt perioad de timp, aproximativ
ex. sprintul la o lovitur scurt, sritura la un smeci. 15 secunde.
Vitez mare de eliberare, dar creeaz o cantitate mic de energie.
50-70% se reface n 30 secunde, iar 100% se reface n 3 minute.
Vital pentru abilitatea exploziv a juctorului.
Glicoliza anaerob Nu necesit oxigen pentru a lucra. ntre 15
Furnizeaz energie pentru activiti mai mari de 15 secunde, ex. secunde i 1
schimburile lungi de mingi, din glicogenul nmagazinat n muchii minut.
activi.
Vitez medie de eliberare i cantitate medie de energie.
Produce acidul lactic care este eliberat n snge i conduce la
oboseal i rigiditate.
Cantiti mari de acid lactic pot solicita mai mult de o or pentru a fi
dispersate.
Aerob Acest sistem energetic necesit oxigen pentru a lucra. Pentru
Furnizeaz energie din oxigen pentru o lung perioad de activitate, perioade
ex. ntreaga durat a unui meci. lungi.
Vitez redus de eliberare, dar cantitate mare de energie.
Folosit pentru refacerea sistemelor anaerobe. Dac este bine
antrenat poate ntrzia folosirea sistemului de glicoliz anaerob,
ntrziind asaltul oboselii.
Sistemele creatinfosfatului i glicolizei anaerobe sunt numite sisteme energetice anaerobe ntruct pentru a lucra
muchii nu necesit oxigen. n schimb sistemul aerob necesit oxigen pentru a transporta energia n vederea
lucrului muchilor. Acesta este un proces care are nevoie de 2-3 minute pentru a opera complet.
Toate aceste sisteme lucreaz simultan, fiecare avnd o contribuie mai mare n a satisface nevoile energetice n
funcie de natura lucrului:
Pentru eforturi maximale i de foarte scurt durat
corpul folosete sistemul creatinfosfatului. COMPARAIE
Pentru eforturi maximale i mai lungi este folosit ntre sistemele energetice
sistemul glicolizei anaerobe.
n timp ce pentru eforturi sub-maximale i lungi este VITEZA ELIBERRII
folosit sistemul aerob.
Rapid nceat
Necesitile energetice dintr-un meci de tenis depind n PC Glicoliza anaerob Aerob
principal de lungimea schimburilor de mingi:
Schimburi scurte de mingi (5-10 sec.): Cteva semne

de oboseal. Rapida refacere a sistemului CANTITATEA DE ENERGIE DISPONIBIL
creatinfosfatului n timpul celor 20 sec. ntre puncte
Mic Mare
sau 90 sec. de la schimbul prilor de teren.
Schimburi lungi de mingi (10-15 sec. pn la 1-2 PC Glicoliza anaerob Aerob
min.): Mai multe semne de oboseal. Folosirea
sistemului glicolizei anaerobe. Producerea acidului
lactic.
Pe tot meciul (1 pn la 2-3 ore): n timpul perioadei de recuperare al fiecrui din aceste eforturi (20 sec. ntre
puncte i 90 sec. la schimbul prilor de teren), oxigenul este folosit pentru a ajuta la refacerea surselor
anaerobe de energie.
148
ii. Sistemele energetice n tenis
SISTEME ENERGETICE
Tenisul este un joc cuprinznd aciuni repetitive, scurte
perioade de activitate de intensitate maxim alternate
ENERGIE
cu scurte perioade de pauz ntre lovituri i perioade
mai lungi de pauz ntre schimburile de mingi i cnd
se schimb prile de teren (ex. tenisul este un sport de
sprinturi multiple). n tenis, furnizarea energiei este
obinut dintr-o combinaie a trei sisteme energetice.
Anaerob Aerob
Cercetrile asupra pulsului inimii monitorizat n timpul
perioadelor de joc au indicat urmtoarele caracteristici Aciuni
Alactacid Lactacid
ale tenisului: permanentemai
Creatin Glicoliza lungide2min.
fosfatul anaerob
Tenisul este n principal o activitate anaerob (0-15sec.)
alactacid: Juctorii solicit acest sistem Aciuni Aciuni
aproximativ 70% din timpul cnd mingea este n joc. permanente permanente
Solicit o activitate anaerob lactacid: Juctorii (0-15sec.) (15-120sec.)
solicit acest sistem aproximativ 20% din timpul
cnd mingea este n joc.
i o baz aerob: Juctorii solicit acest sistem SISTEME ENERGETICE N TENIS
aproximativ 10% din timpul cnd mingea este n joc.
100
Alte date indic faptul c femeile i juniorii pot s aib
nevoie de un nivel de pregtire fizic aerob relativ % 70
mai ridicat dect brbaii datorit timpului mai lung de
desfurare al punctului i al timpului mai scurt pentru
recuperare. 50
2. CERINELE FIZICE N TENIS 20

10
Juctorii de tenis ar trebui s dezvolte fiecare din 0
componentele de pregtire fizic pentru a performa
optim, dei unele componente sunt mai importante Anaerob Anaerob Aerob
dect altele datorit abilitilor foarte specifice (alactacid) (lactacid)
solicitate n tenis.
Coordonarea, agilitatea, viteza i puterea sunt considerate de majoritatea antrenorilor ca fiind cele mai
importante componente pe care juctorii ar trebui s se concentreze n eforturile lor de antrenament. Acestea sunt
urmate de rezisten, flexibilitate, for, timpul de rspuns i echilibrul dinamic.
Acest lucru poate fi rezumat n urmtoarea diagram (Schonborn, 1987):
50
FLEXIBILITATE
90
70
REACIE SPONTAN
80
55
Componentele VITEZ
pregtiri fizice 55
60
ELASTICITATE
80
FOR REZISTEN 50
50
REZISTEN AEROB 55
0 20 40 60 80 100
% importan n tenis
149
Construirea unei condiii fizice optime pentru juctorii de tenis implic antrenarea i dezvoltarea fiecrei
componente a condiiei fizice i performanei din cele listate mai sus. Aceste componente sunt relaionate unele
cu altele, nct antrenarea uneia din ele va dezvolta de asemenea i celelalte.
Nevoia i importana fiecreia din aceste componente este determinat de antrenor pentru fiecare juctor n parte,
n concordan cu caracteristicile de pregtire fizic i tehnico-tactic specifice acelui juctor. Un mijloc pentru a
evalua aceste lucruri este setul de testri a condiiei fizice care va msura condiia fizic i caracteristicile
juctorilor, punctele tari i punctele slabe ale acestora (vezi seciunea despre Evaluarea condiiei fizice n tenis
de la sfritul acestui capitol).
III. Principii de antrenament

1. INTRODUCERE
Exist un numr de principii de antrenament care ar trebui s fie
coordonate i respectate dac se dorete dezvoltarea unui program
eficace de antrenament al condiiei fizice n tenis.
2. PROGRES
Tot antrenamentul, indiferent c este pe teren sau n afara terenului ar

trebui s nceap la nivelul la care individul l gsete uor de meninut.
Schimbrile de intensitate ale antrenamentului ar trebui s fie graduale
pentru a ne asigura c nu apar durerile musculare i accidentrile.
Pentru a dezvolta condiia fizic este necesar a ntreprinde ncrcri

extreme la antrenament cu care corpul este n mod normal obinuit. Pot
apare trei situaii:
Dac ncrcarea la antrenament este prea uoar atunci performana nu va fi mbuntit semnificativ.
Dac ncrcarea la antrenament este prea grea atunci juctorul va deveni prea obosit i poate chiar se va
accidenta, astfel c nu se vor produce mbuntirile ateptate.
Dac ncrcarea la antrenament este adecvat atunci rezistena la exerciiu a fiecrui individ va fi la nivelul ei
ridicat de la nceput. Apoi ncrcarea la antrenament va fi crescut gradual pe msur ce se mbuntete
capacitatea de pregtire fizic a juctorului.
Dac ncrcarea la antrenament este crescut prea rapid atunci corpul nu va avea timp suficient pentru adaptare,
ceea ce poate conduce la accidentri sau la epuizare.
Bazele progresiilor la antrenament sunt urmtoarele:

Trecerea de la uor la greu.
Creterea gradual a frecvenei, intensitii, ncrcrii i duratei exerciiilor, temelor i sesiunilor.
NB: Este important de a nregistra fiecare sesiune de antrenament pentru a msura progresul.
3. REVERSIBILITATE
Lipsa mbuntirilor la antrenament poate fi cauzat de:

Reducerea ncrcrii la antrenament.
Stoparea activitii.
Cnd se face antrenament pentru performan de vrf ar trebui evitate perioadele lungi de inactivitate. Pe de alt
parte este necesar o recuperare adecvat (n caz de accidentare) naintea ntoarcerii la nivelul anterior de
antrenament.
Este necesar mult mai mult timp pentru mbuntirea condiiei fizice dect este necesar pentru pierderea ei. De
exemplu sunt necesare ntre 6 i 8 sptmni pentru a dezvolta o baz aerob semnificativ, n timp ce o
descretere semnificativ poate apare n 10 zile de inactivitate.
4 SUPRANCRCARE
Pentru ca mbuntirea s apar sistemele trebuie s-i sporeasc nivelul pn dincolo de cel cu care individul
este obinuit. Acest nivel este numit pragul de aciune al antrenamentului.
150
Antrenamentul ar trebui s includ activiti ale cror nivele specifice de intensitate asupra corpului s le
depeasc pe cele dintr-un meci astfel nct s se asigure o rezerv de energie bine stocat.
Antrenorul ar trebui s foloseasc suprancrcarea prin ajustarea urmtoarelor aspecte:
Frecven: Numrul de sesiuni de antrenament pe sptmn/lun/an. Numr de repetri ale unei lovituri
specifice ntr-o sesiune de antrenament.
Intensitate: Nivelul exerciiului (ridicat = 80% din valoarea maxim, sczut = 50%).
Timp: Durata antrenrii i a intervalelor de odihn.
Tip: Coninutul sesiunii (vitez, rezisten, flexibilitate, for, etc.).
Calitate: Aceasta este mai important dect cantitatea.
5. VARIAIE
Cnd antrenamentul este plictisitor exist pericolul pierderii concentrrii, slabei performane, deconectrii
mentale i sunt multe posibiliti de accidentare. Pentru a evita aceasta, antrenorul ar trebui s schimbe
antrenamentul prin:
Varierea activitilor i a ritualurilor de antrenare: Ex. schimbnd locaia antrenamentului; folosind metode
variate de pregtire fizic; variind durata i intensitatea sesiunilor, etc.
Includerea competiiilor amicale n sesiunile de antrenament.
Lucrnd asupra diferitelor aspecte ale performanei n fiecare sesiune.
Alte metode pentru a aduga variaie antrenamentelor includ urmtoarele:
Sesiunile grele ar trebui s fie urmate de cele uoare.

Lucrul ar trebui s fie urmat de odihn i recuperare.
Antrenamentele lungi ar trebui s fie urmate de unele scurte.
O sesiune intensiv ar trebui s fie urmat de una uoar.
Strduiete-te s faci sesiunile distractive. Cu puin creativitate, sesiunile pot fi fcute motivante, interesante i
distractive.
6. DIFERENE INDIVIDUALE
Exist civa factori care afecteaz pregtirea fizic individual:

Factorii ereditari.
Vrsta i stilul de via.
Antrenarea i nivelul pregtirii fizice.
mbolnviri i accidentri.
Dieta.
Odihn i recuperare.
Atitudine relativ la antrenament.
Condiiile de mediu.
Fiecare juctor are necesiti individuale care ar trebui s fie
determinate prin teste de pregtire fizic adecvate. Rezultatul
poate apoi fi comparat cu nivelele necesare performanei iar
programele individuale de antrenament trebuie ajustate n
concordan.
Cum fiecare juctor este o identitate aparte, este necesar pentru antrenor s dezvolte aceste programe
individualizate concentrate pe domenii care ajut juctorul s-i amelioreze punctele slabe i s abordeze nevoi
specifice.
7. SPECIFICITATE
Programul de antrenament ar trebui s se potriveasc cu nevoile tenisului i ale juctorului. Tenisul solicit
izbucniri scurte de lucru intens, interptrunse cu frecvente perioade de pauz ntr-o perioad lung de eforturi
fizice intermitente. Conceperea programelor de pregtire fizic ar trebui s reflecte deopotriv ambele aspecte,
indiferent de grupele de muchi implicate sau de sistemele energetice folosite.
151
8. ADAPTARE
Muchii, tendoanele i ligamentele se ajusteaz la tensiunea produs n antrenament. Corpul se adapteaz ncet la
aceste tensiuni produse datorit antrenamentului. Pentru a respecta principiul de adaptare antrenorul ar trebui s
nceap lucrnd la nivelele iniiale de pregtire fizic ale juctorilor.
Exist cteva tipuri de adaptare:
Circulaia, respiraia i funcionarea inimii mbuntite.

mbuntirea forei i rezistenei musculare.
ntrirea oaselor, tendoanelor i ligamentelor.
9. PLANIFICAREA PE TERMEN LUNG
Juctorii au nevoie s susin efortul i angajamentul pe mai muli ani pentru a ajunge la nivele ridicate n tenis.
Pentru a face aceasta, antrenorii ar trebui s planifice obiectivele pe termen scurt i pe termen mediu care vor
conduce la obiectivele pe termen lung.
Antrenorul i juctorii ar trebui s discute i s se pun de acord n privina unui plan de antrenament realist n
care fiecare sesiune ar trebui s aib o valoare pentru juctor (vezi capitolul 13, Planificarea antrenamentului de
tenis).
10. RECUPERARE
Perioadele de recuperare trebuie s fie planificate n orice program de pregtire fizic pentru a evita epuizarea
sau accidentarea. Exist dou tipuri de recuperare:
Recuperare activ: practicarea altor sporturi, etc.

Recuperarea prin odihn: fr activitate.
IV. Dezvoltarea fizic pe termen lung

1. INTRODUCERE
Pentru a respecta ct mai multe din principiile de antrenament antrenorul are nevoie de asemenea s neleag
dezvoltarea pe termen lung. Dezvoltarea pe termen lung bazat pe implementarea principiilor este esenial
pentru a ajunge la o adaptare progresiv la cerinele jocului i la minimizarea riscului accidentrii i epuizrii.
n urmtoarea diagram este rezumat dezvoltarea pe termen lung a condiiei fizice raportat la grupe de vrst:
CONDIIE VRSTA JUCTORILOR (ANI)

5-8 8-10 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20 20+
For maxim 1 2 3 3
For exploziv 1 2 2 3 -
For rezisten 1 2 3 3
Rezisten aerob 1 1 2 2 3 -
Rezisten anaerob 1 2 3 3
Vitez de reacie 1 1 2 2 3
Flexibilitate 2 2 2 3
Coordonare 1 2 3 3
1 = nceperea antrenrii (aproximativ 1-2 ori pe sptmn).

2 = Creterea antrenrii (aproximativ 2-4 ori pe sptmn).
3 = Antrenare de nalt performan ( aproximativ de 4 sau mai multe ori pe sptmn).
= Meninerea progresiv a antrenrii.
152
Cele mai importante concluzii din aceast diagram includ:
Din motive anatomice i fiziologice, fora exploziv ar trebui introdus naintea forei rezisten i naintea
forei maxime.
Rezistena aerob poate fi nceput foarte uor de la 8 ani sub forma exerciiilor de alergare i tafete.
Corpul nu va rspunde semnificativ la antrenamentul anaerob nainte de vrsta de 13 ani. Prin urmare nu e
cazul s fie antrenat, oricum nu se obine nici un beneficiu.
Dup 8 ani flexibilitatea ncepe s descreasc. Astfel este important s nceap antrenamentul de flexibilitate
pentru a menine nivele sporite mai trziu.
Coordonarea este cel mai bine antrenat n faza senzitiv de la 7 la 11-12 ani.
NB: Capitolul 11, Aprecierea standardelor i analiza juctorilor, include mai multe detalii despre liniile
directoare ale antrenamentului fizic pentru diferite vrste.
V. Dezvoltarea pregtirii fizice n tenis

Exist diferite metode de dezvoltare a variatelor componente ale condiiei fizice. De fapt unele sisteme de
antrenament cum ar fi metoda intervalelor sau metoda circuitului pot fi folosite pentru a dezvolta cteva
componente n acelai timp. Unele din elementele importante pentru antrenamentul de pregtire fizic includ
urmtoarele:
1. NCLZIREA I REVENIREA
nclzirea este procesul prin care corpul este pregtit FLEXIBILITATE FOR I PUTERE
s fac fa solicitrilor att generale ct i specifice pe
care le va ntlni n exerciiile particulare ce urmeaz.
nclzirea muchilor este mai eficient dect rcirea lor
din moment ce contractarea lor se face cu mai mult REZISTEN
for i iar ntinderea este mai prompt. De aceea o NCLZIRE
for mai mare poate fi produs de un juctor care este PREGTIRE FIZIC
mai nclzit nainte de meci sau de sesiunea de
antrenament i cu mai puine riscuri de accidentare.
REVENIRE COORDONARE
Revenirea este procesul prin care corpul este ajutat s
se recupereze gradual n urma exerciiului i s regleze VITEZ I AGILITATE
odihna. Ajut la ndeprtarea produselor reziduale care
s-au acumulat n urma exerciiului i ofer o
oportunitate ideal pentru o sesiune de stretching de
calitate.
Urmtoarele exerciii de nclzire sunt foarte distractive i adaug varietate sesiunii de antrenament:
i. nclzirea:
O nclzire tipic poate include:

5-8 minute de micri ritmice uoare cum ar fi jogging, srituri cu coarda, srituri sau ciclism.
Stretchinguri scurte de aproximativ 10 secunde.
2-3 minute de micri mici ale ncheieturilor specifice,
ex. rotirea umerilor, micri nainte i napoi ale
oldului, rotaii pelviene, ndoiri de brae i genunchi i
rsucirea trunchiului.
Stretchinguri puin mai lungi a cte 15 secunde fiecare.
20-30 secunde de stretchinguri asupra muchilor tari.
nclzire specific, ex. lovirea n careele de serviciu sau
lovituri cu micare ncetinit din spatele terenului.
nceperea jocului sau antrenamentului.
Unele din exerciiile de nclzire pot include
urmtoarele:
- Alergare n tempou: juctorii trebuie s alerge n
jurul terenului ntr-un timp fixat mic, ex. 60 secunde.
Apoi trebuie s alerge n jurul terenului ntr-un timp
fixat mai mare, ex. 20 sec. Cnd fac jogging n jurul
terenului pot intercala alunecarea picioarelor i paii
ncruciai.
153
- Schimb, ntoarce i atinge : juctorii se mic n laterale folosind pai laterali. La comanda schimb
juctorii ar trebui s schimbe direcia. La comanda ntoarce juctorii ar trebui s menin micarea n aceeai
direcie dar s se ntoarc cu faa n direcia opus. La comanda atinge juctorii ar trebui s ndoaie repede
genunchii astfel nct s poat s ating podeaua cu minile n vreme ce se mic lateral.
- Srituri peste mingile de tenis: sari peste i napoia unei mingi, sari peste i napoia a dou mingi, piciorul
drept peste mingea din dreapta, piciorul stng peste mingea din stnga, piciorul drept peste mingea din stnga,
piciorul stng peste mingea din dreapta, etc.
- ncercuirea unei mingi: vezi de cte ori un juctor poate s sar n jurul unei mingi ntr-o perioad de timp (30
sec.). Vezi dac juctorul poate s-i bat recordul.
- ncepe cu un salt la linia de fund ctre fileu, apoi pedaleaz napoi ctre linia de fund.
- Salt ctre fileu cu genunchii la piept, apoi revenire la linia de fund cu genunchii la ezut.
- Srituri alternative pe un picior ctre fileu i napoi.
- Pai carioca ctre fileu i napoi.
- Stretching: a) spate n spate cu pasarea rachetei: doi juctori stau spate n spate i paseaz racheta dintr-o
lateral n alta, de ex. n jurul lor. b) trecerea rachetei pe deasupra i pe dedesubt: doi juctori stau spate n
spate. Un juctor paseaz racheta ctre partenerul su pe dedesubtul picioarelor deprtate. Cellalt juctor
trece racheta pe deasupra capului su pentru a ncepe din nou. Juctorii schimb rolurile dup cteva ncercri.
i. Revenirea:
5 minute de micri ritmice uoare cum ar fi jogging-ul.

Sretching ai muchilor principali, de dou ori cte 15 secunde.
2. REZISTENA
i. Principii pentru dezvoltarea antrenamentului de rezisten n tenis:
Stabilirea nivelului de baz al condiiei fizice a unui juctor (alergare continu: ex 1 mil (1600 m) alergare la
60-80% din maximum).
Pulsul maxim al unui juctor este 220 minus vrsta sa (ex. dac un juctor are 16 ani pulsul maxim va fi 220-
16= 204).
Antrenamentul aerobic ar trebui s fie performat la aprox. 140-150 bti pe minut (sau ntre 60 i 90% din
pulsul maxim).
Antrenamentul anaerobic ar trebui s fie performat la aprox. 180 sau mai multe bti pe minut (bpm).
n timpul perioadei prepubertare juctorii nu ar trebui s performeze lucrul aerobic.
Ei ar trebui doar s nceap lucrul anaerob de la aproximativ 13 ani.
ii. Alergare continu sau exerciii de jogging stare stabil:
Dureaz de obicei ntre 20 minute i 1 or.

Pulsul ar trebui s ajung ntre 140 i 150 bti pe minut.
Lucreaz sistemul aerobic.
Antrenamentul aerobic ar trebui s fie fcut la intensitate joas pentru cel puin 25 minute.
iii. Fartlek:
Acesta este un cuvnt suedez nsemnnd Joc de

vitez. Include alternarea alergrii rapide cu cea
nceat, pe un teren natural.
Va dezvolta att rezistena ct i viteza.
Lucreaz att sistemul aerob ct i cel anaerob.
Un exemplu de antrenament fartlek n afara terenului
este dup cum urmeaz:
- nclzire prin alergare uoar 5-10 minute.
- Alergare la vitez mare, constant, pe o distan de
1-1,5 km.
- Mers pe jos rapid, 5 minute.
154
- Exerciiu cu alergare uoar ntrerupt de sprinturi de 60-70 metri, se repet pn ce apare oboseala.
- Alergare uoar, n care se includ ocazional pai repezi.
- Alergare la vitez maxim 175-200 metri.
- Alergare n ritm rapid, 1 minut.
- Se ncheie procedura cu cteva ture de alergare n jurul pistei, la intensitate mic.
Fartlek poate fi aplicat de asemenea la antrenamentul pe terenul de tenis. Un exemplu de acest fel este
urmtorul:
- Juctorii fac 5 minute jogging n jurul terenului (130 bpm).
- Juctorii se mic pe teren i, la comanda antrenorului, dintr-o lateral a terenului n alta, 3 minute (85%
din pulsul maxim).
- Jogging 5 minute presrat cu pai carioca pe 10 metri.
- Juctorii se mic pe teren pentru a lovi napoi la antrenor care este poziionat la fileu i care joac din
cnd n cnd un voleu scurt. Juctorul trebuie s sprinteze ctre minge chiar dac tie c nu va fi acolo la
timp. Se repet modelul 3 minute.
- Juctorii fac srituri uoare 5 minute.
- Juctorii se mic pe teren pentru a performa 3 minute schimburi de mingi voleu-voleu.
- Juctorii fac 5 minute jogging.
- Juctorii se mic pe teren pentru a performa 1 minut schimburi de mingi voleu-voleu urmate de un
exerciiu de 30 secunde de smeciuri i volee alternative. Se repet aceast secven pentru un total de 6
minute.
- Combin 5 minute jogging uor cu mers vioi.
NB: Ct vreme se performeaz lovituri pe perioade lungi n exerciii ca mai sus, calitatea tehnicii este de natur
a descrete.
iv. Interval de antrenament:
Acesta implic o serie de execuii repetate ale exerciiului alternat cu perioade de pauz.
Dezvolt rezistena aerob i anaerob i dezvolt de asemenea viteza.
Cnd se planific un interval de antrenament trebuie luate n consideraie urmtoarele variabile:
- Distana i intensitatea lucrului.
- Numrul de repetri la fiecare antrenament.
- Durata perioadei de refacere.
- Tipul de activitate din perioada de refacere.
- Frecvena antrenamentelor pe sptmn.
Un exemplu de interval de antrenament n afara terenului este urmtorul:
- 10 minute alergare la un puls de 125 bpm (sau 75% din pulsul maxim).
- 5 minute de sprinturi nivele mari de activitate intens presrate cu refacere de joas intensitate.
- Exerciii n circuit pentru corp.
- Se repet aceast secven de 4 ori fcnd n total 40 minute de alergare aerob i 20 minute de rezisten de
tip mai mult anaerob.
Intervalul de antrenament poate fi de asemenea aplicat pe teren pentru antrenamentul n tenis. Un exemplu de
interval de antrenament aerob este urmtorul:
- Antrenorul st la fileu i lanseaz din co mingi laterale spre un juctor care st la linia de fund, la semnul de
mijloc i care trebuie s revin n acest loc dup fiecare lovitur. Juctorul repet aceast secven 2 minute
lucrnd la aproximativ 85% din maximum. Juctorul face apoi pauz timp de 2 minute. Pentru nceput
repet aceast secven de 5 ori i apoi crete gradual pn la 10. ntrebuineaz un raport lucru-pauz de 1:1
sau 1:2.
Intervalul de antrenament este unul din cele mai bune tipuri de antrenament pentru rezisten n tenis. Acest
exerciiu ar trebui:
- s fie efectuat la 80% din maximul pulsului pe parcursul a 2 minute.
- s fie urmat de 2 minute de pauz.
- s fie repetat de 5-10 ori.
- s aib un raport lucru-pauz de 1:1 sau 1:2.
- s fie efectuat de 4 ori pe sptmn n perioada de dinaintea sezonului.
155
v. Alergare pe o urm:
Alearg pe o urm, uneori ncetinete i ridic genunchii la nlimea taliei,

alteori iuete ct de mult posibil, cu tlpile abia ridicate de la sol. Tot timpul
rmi pe vrfuri.
Pentru nceput, f acest exerciiu n seturi de 50 de numere (un numr se
socotete de fiecare dat cnd talpa atinge solul) urmate de o pauz de 15
secunde.
Pe msur ce se dezvolt condiia fizic cresc numerele i repetrile i se reduc
perioadele de refacere.
vi. Alergare pe scri:
Alterneaz antrenamentele alergnd la fiecare pas, apoi revenind la un ritm

mai lent la nceput (sau alternnd paii).
Acest lucru dezvolt de asemenea puterea picioarelor.
vii. Alte moduri de a mbunti rezistena:
Srituri cu coarda.
Maruri n for.
Alergri pe deal: 100-200 metri (rezisten aerob la intensitate joas), 50-60
metri (rezisten anaerob la intensitate mare).
Participarea n orice sport sau activitate care necesit cel puin 30 de minute de
activitate susinut i moderat viguroas (ciclism, not, schi, dans aerobic,
baschet, fotbal).
Sprinturile de agilitate pe teren care sunt de asemenea un excelent mod pentru
a mbunti rezistena.
Alergrile specifice tenisului efectuate n jurul terenului care includ opriri
rapide, starturi i schimbri de direcie i care sunt performate bine dup
primele semne de oboseal, folosind perioade scurte de refacere, asemntoare
celor dintre puncte ntr-un joc.
viii. mbuntirea rezistenei aerobe jucnd tenis:
Unele repere pentru mbuntirea rezistenei aerobe jucnd tenis includ urmtoarele:
Determin juctorii s lucreze din greu pe teren, ex. mingea nu ar trebui niciodat lsat s cad de dou ori la
antrenament, se urmrete orice minge care cade, chiar dac este aut.
Exerseaz pe jumtate de teren, se lovesc astfel o mulime de mingi ntr-un domeniu de timp scurt.
Urmrete ca juctorii s revin la poziia central dup fiecare lovitur.
Alearg s culegi mingile ntre puncte n loc s mergi dup ele.
Antreneaz-te cu un juctor la fileu i alt juctor lovind din spatele terenului. Dup un minut schimb rolurile.
Repet de 6 ori astfel nct fiecare juctor se mut n jurul terenului ntr-un timp total de 6 minute. Dup acest
timp ar trebui s existe o pauz de odihn de aproximativ 2 minute nainte s se repete din nou secvena.
Raportul lucru:odihn ar trebui s fie 1:1 sau 1:2. Menine o refacere incomplet dup perioadele de odihn.
ix. Planificarea antrenamentului de rezisten pentru juctorii de turneu:
Antrenamentul de rezisten ajut la construirea fundamentului aerob i anaerob.

Antrenamentul aerob se performeaz mai degrab n timpul perioadei generale de pregtire, n vreme ce
antrenamentul anaerob ar trebui s fie mai uzual n timpul perioadei de pregtire specific.
Un program aproximativ pentru rezisten poate fi urmtorul (fiecare sesiune ar trebui s in ntre 40 minute
i 1 or):
- 3 sesiuni pe sptmn pentru o perioad de cel puin 6 sptmni n timpul perioadei generale de pregtire
pentru a fonda baza rezistenei (construcie).
- 2 sesiuni pe sptmn n timpul perioadei de pregtire specific (construcie).
- 1 sesiune pe sptmn n timpul perioadei precompetiionale (meninere).
- 1 sesiune la fiecare 2 sptmni n timpul perioadei competiionale pentru a menine baza rezistenei
(meninere).
156
Absena unui antrenament de rezisten ntr-un interval de dou sptmni nseamn o scdere mare a
rezistenei aerobe. mai
Dac se continu mai mult de 6 sptmni fr antrenament de rezisten toate efectele antrenamentului se
pierd.
Pentru mai multe informaii vezi de asemenea Capitolul 13, Planificarea antrenamentului de tenis.
3. SPRINTUL DE VITEZ (NESPECIFIC TENISULUI)
i. Consideraii generale:
nainte s nceap orice antrenament de vitez juctorii ar trebui s fac jogging i stretching astfel nct
muchii s fie nclzii, ncheieturile degajate i inima pregtit pentru a lucra din greu.
Juctorii ar trebui s antreneze viteza cnd sunt odihnii.
Odat ce se ncepe se crete viteza gradual. Cnd un sprint este ncheiat asigurai-v ca juctorii s
ncetineasc gradual i s nu ncerce s se opreasc brusc.
Permitei o refacere complet naintea nceperii altui exerciiu.
Nu uitai s v asigurai c juctorii efectueaz revenirea i stretchingul de sfrit la ncheierea
antrenamentului.
Antrenamentul de vitez ar trebui s accentueze pe:
- Tehnica corect a sprintului i tehnica vitezei n tenis.
- Alergrile accelerate.
- Calitate i nu cantitate.
Folosirea exerciiilor distractive cum ar fi tafete, prinsa.
Antrenarea vitezei specifice tenisului (vezi de asemenea Capitolul 8,
Micarea).
O reet pentru antrenarea vitezei ar trebui s includ:
- Repetri: 5-10.
- Serii: 1-5.
- Timp de lucru: 3-10 sec.
- Odihn ntre repetri: 15-50 secunde sau refacere complet.
- Odihn ntre serii: 90-150 secunde.
- Raport lucru-pauz: 1:5.
- Intensitate: 100% (maximum de efort).
ii. Alergare pe o urm:
Un exemplu tipic: partenerii stau fa n fa la un metru deprtare i alearg

pe o urm. Ei sunt ndemnai s ridice pronunat genunchii sus, s exagereze
micarea braelor, s in umerii aliniai i s priveasc direct la partener. Se
repet n serii:
- 1/2 din vitez pentru 20-30 secunde, cu 60 secunde de refacere.
iii. Antrenarea sprintului ajutat i a sprintului cu opunere:
Antrenarea sprintului ajutat cum ar fi n cazul benzii rulante

poate contribui la creterea cadenei.
Antrenarea sprintului cu opunere include alergarea n panta
dealului i alergarea pe duna de nisip care crete nu numai
viteza, dar de asemenea fora i rezistena aerob i muscular.
Practicarea loviturilor i micrilor pe teren cu racheta n mn
este un bun exerciiu pentru mbuntirea vitezei i agilitii i
va ajuta de asemenea la dezvoltarea forei braului.
Cel mai bine este ca acest antrenament s se fac n perioada de
dinaintea sezonului.
157
iv. Sprinturi accelerate:
Acestea cresc gradual de la un start uor, apoi trecnd prin
jogging ctre mrirea pailor i eventual un ritm maxim.
Aceste exerciii sunt n mod particular folositoare pentru
accentuarea i meninerea componentei tehnice a aciunii
sprintului pe msur ce crete viteza.
Sprinturile sunt alergri de mai puin de 5 secunde fiecare,
juctorii fiind ntr-o varietate de poziii de start, aa cum se
ntmpl ntr-un meci.
Pentru varietate ncercai s pornii aceste sprinturi din
poziia culcat, ezut sau de pe genunchi.
v. Sprinturi ntrerupte sau aleatorii:

Folosii sprinturi scurte ntrerupte de o
perioad de refacere sub form de alergare
uoar sau jogging.
De exemplu accelerai 30-50 metri, jogging
30-50 metri, accelerai din nou 30-50 metri,
apoi mergei 100-150 metri pentru refacere.
Facei jogging 30 metri, sprintai 10 metri,
apoi repetai de 10 ori. Facei jogging 50,
sprintai 15, (10 repetri), jogging 60, sprint
20, (10 repetri), jogging 80, sprint 25, (10
repetri).
Cretei distanele pentru jogging i sprinturi pe msur ce juctorii progreseaz.
Aceast form de antrenament mbuntete n general condiia fizic i ofer o variaie de vitez i tempo n
fiecare secven.
vi. Sprinturi repetate:
Acestea includ alergare pe distane fixe la o vitez constant (75-100% din

viteza maxim), cu perioade de refacere suficient de lungi pentru a
permite atletului s-i menin forma i gradul de calitate impus.
vii. Exerciii de rezisten vitez:
Ridicarea pronunat a genunchilor.

Salt din ghemuit.
Mers ghemuit.
Abdominale cu rsucire.
Flotri.
viii. Alte tipuri de antrenament de vitez:
Fartlek.
Alergare pe scri.
Sprinturi pe deal.
Exerciii pentru reacie.
Alergare n tempo.
Sprinturi de agilitate i vitez.
Srituri cu coarda n vitez.
Alte sporturi: ex. baschet.
ix. Exerciii de vitez:
Urmtoarele exerciii pot fi performate pe teren sau n orice areal larg care
permite aezarea de conuri/inte la anumite distane. Echipamentul necesar
pentru a efectua toate aceste exerciii este constituit din 6 conuri de plastic.
Folosind un cronometru se fixeaz pentru antrenor i juctor obiective i
se realizeaz feedback.
158
Crucea
Echipament: 5 conuri de plastic
Amplasare: Aranjai conurile dup urmtorul tipar:
Aciune: ncepei prin a alerga nainte ctre un punct din faa conului din centru.
Schimbai direcia lund-o lateral i ncepei s esei figura numrului 8 n jurul OPRIRE
PORNIRE
conurilor. Dup ce ocolii lateral toate cele trei conuri, alergai nainte i nconjurai
conul din fa, i ncheiai napoi n poziia de pornire. Aceast aciune poate fi
cronometrat pentru a vedea ct timp v ia ca s ncheiai cursa.
Exerciii alternative:
1) Se repet exerciiul pentru a o lua att pe stnga ct i pe dreapta n poriunea de exerciiu cnd se ncepe
esutul.
2) Juctorul trebuie s repete exerciiul de trei ori la rnd pentru a accentua asupra rezistenei anaerobe.
Pas de rupere cu schimbare

SPRINT
PEDALARE
Amplasare: 3 conuri sunt plasate de-a lungul NAPOI
liniei de fund ca n exerciiul anterior. Al

patrulea con este plasat la 4 picioare (1,22 m) n
faa liniei de serviciu.
Aciune: esei printre conuri pornind fie din partea stng, fie din partea dreapt. Dup ce ncheiai esutul,
sprintai n fa i efectuai un pas de rupere (sritur uoar) la conul din fa. Apoi pedalai napoi la locul de
pornire n partea opus celei anterioare i repetai exerciiul pn s fi efectuat ase pai de rupere.
arpele
Amplasare: Plasai 6 conuri la linia de fund, la 3-

4 picioare (0,91-1,22 m) deprtare.
Aciune: Pornii la un capt i esei printre

conuri ocolindu-le prin lateral. Facei acest lucru
contracronometru, repetnd de trei ori.
arpele cu clopoei
NCRUCIARE
Amplasare: Aranjai toate cele trei conuri la linia

de fund, conul din mijloc la centru liniei de fund,
iar celelalte la 3-4 picioare (0,91-1,22 m) de o
parte i de alta a acestuia.
Aciune: Pornii la unul din capetele conurilor i ncepei s ocolii lateral, esnd printre
conuri la dreapta i la stnga i apoi micai-v n direcia opus. Dup ce ai esut de trei
ori pn la capt printre conuri, facei un pas ncruciat i sprintai ctre linia lateral.
Atingei linia lateral i apoi revenii de-a lungul liniei de fund i esei de trei ori n
direcia opus. Facei apoi un pas ncruciat i sprintai ctre linia lateral opus. Repetai
exerciiul pn cnd fiecare linie lateral este atins de trei ori.
Schimb
Amplasare: Plasai dou conuri la centrul liniei de fund i unul la linia de serviciu.
159
Aciune: Pornii la linia de fund. Luai unul din conuri i pregtii-v s sprintai la linia de serviciu. La
pleac, sprintai ctre linia de serviciu i schimbai conurile. Lsai primul con jos nainte s-l luai pe cellalt.
Repetai aceast aciune sprintnd napoi ctre linia de fund i schimbnd conurile acolo. Repetai aceast
aciune timp de 30 secunde i numrai schimburile de conuri pentru scorul total.
Exerciiu ori/ori:
Antrenorul i juctorul sunt fa n fa la

aproximativ un metru deprtare. Antrenorul
ine o cte o minge n fiecare mn i apoi
las s cad o minge din una din mini.
Juctorul trebuie s ncerce s reacioneze i
s ating mingea cu racheta nainte s
cad pe podea.
Exerciiu pliometric la primul voleu:
Acest exerciiu simuleaz i sporete trstura exploziv a juctorului atunci cnd se apropie de fileu i
reacioneaz dup sritura de dinainte de voleu. Cnd juctorul aterizeaz dup ce sare peste prima barier,
accentueaz pe timpul minim la podea i efortul maxim la sritura care urmeaz. Dup ce juctorul aterizeaz n
urma pasului de rupere ce urmeaz dup sritura peste a doua barier, accentueaz primul pas exploziv cnd
rspunde la aruncarea mingii de tenis de ctre antrenor. Se arunc mingea astfel nct s apar cnd juctorul
aterizeaz n pasul de rupere. Juctorii ar trebui s ncerce s taie traiectoria mingii micndu-se n unghi pentru
a o ntmpina. Acest ajutor asigur o mai mare eficacitate a voleului din moment ce juctorul direcioneaz o
parte din moment nainte, n teren, n loc s fie doar n laterala acestuia.
160
Exerciiu pliometric lateral /rupere / sprint spre dreapta:
Acest exerciiu stimuleaz i mbuntete micarea lateral la linia de fund i explozia primului pas care apare
cnd un juctor lovete o minge din lateral, fie cu dreapta, fie cu reverul. Juctorii sar peste prima barier ca mai
jos i aterizeaz pe un pas de rupere dup ce sar peste a doua barier. De aici ei fac un prim pas exploziv n
direcia conului (conul simuleaz destinaia mingii lovit n lateral). Conul se plaseaz uor n faa liniei laterale
de micare. Aceast traiectorie a micrii permite juctorului s direcioneze o parte din momentul nainte nspre
teren, furniznd mai mult putere n lovitur i mai puin efort.
Exerciii pentru reacie i accelerare nainte:
Juctorii stau la linia de fund, antrenorul fiind n faa lor la 8 picioare (2,44 m) deprtare. Antrenorul rostogolete
o minge ctre una din prile juctorului. Juctorul pornete n lateral, recupereaz mingea i o arunc napoi la
antrenor. Micarea continu pe parcursul a 6 pn la 10 repetri. NOT: Acest exerciiu solicit mult flexie la
nivelul oldurilor. Juctorul trebuie de asemenea s-i in brbia sus i spatele drept.
a) Se repet exerciiul, antrenorul ntrebuinnd comanda

verific. Juctorul reacioneaz la comanda lui alergnd
nainte pentru a-i atinge mna i revine la linia de fund
pentru a continua.
b) Se repet exerciiul, dar la comanda verific juctorul

alearg nainte, nconjur antrenorul i revine la linia de fund
pentru a continua.
Exerciii pentru antrenarea vitezei relaionat la coordonare, anticipare, reacie, joc de picioare i
concentrare:
1. Scop: Dezvoltarea forei-vitez a prii inferioare a corpului i preciziei micrii de torsiune a braului
de lovire.
Descriere:
Juctorul pornete din poziia x. La cuvntul pleac al

antrenorului, juctorul ridic o minge de tenis (care este n faa lor
la linia de fund) i efectueaz pai laterali ctre un co de mingi
(care este aezat vertical n poziia y). Juctorul plaseaz uor
mingea deasupra coului i efectueaz pai laterali napoi la linia
lateral de simplu unde trebuie s ating podeaua cu mna dreapt
i apoi efectueaz pai napoi cu spatele ctre co. Cnd ajunge la
co trebuie s se mite ntr-o poziie de lovire potrivit i s
loveasc cu mna mingea de pe co fr s-l ating.
161
2. Scop: de a dezvolta timpul de rspuns i
agilitatea.
Descriere:
Juctorul st n poziia x ntre dou couri de mingi
plasate la aproximativ 0,5 metri de o parte i de alta a antrenor
T-ului. Juctorul este fa n fa cu antrenorul, la
distan. La comanda unu a antrenorului, juctorul
face o piruet ntre couri i se mic s prind o
minge (nainte s cad de dou ori) venit de la
antrenor. Dac antrenorul strig doi, juctorul
trebuie mai nti s nconjoare coul din stnga nainte
s prind mingea. La comanda trei juctorul trebuie
s nconjoare coul din dreapta nainte s prind
mingea.
3. Scop: de a dezvolta jocul corect de picioare (tehnica micrii), timpul de rspuns, coordonarea i
agilitatea.
Descriere:
Juctorii pornesc la T, ntre dou couri de mingi.
i) La comanda parte, juctorul se ntoarce n lateral i se deplaseaz cu pas ncruciat la aproximativ 1 metru
de linia de fund pentru a simula un smeci. Dup smeci juctorul trebuie s se mite rapid napoi la T unde
antrenorul i va arunca atunci o minge pe sub bra fie n dreapta, fie n stnga. Juctorul trebuie s
reacioneze i s ating mingea cu braul de lovire pentru a simula un voleu.
ii) La comanda spate, juctorul alearg pur i simplu cu spatele pentru a simula c se pregtete pentru un
smeci pentru care are suficient timp. Dup imitarea smeciului se repet ca mai sus.
iii) La comanda ntoarce juctorul se ntoarce i alearg nainte ctre linia de fund pentru a simula c
urmrete un lob. Dup ce imit o lovitur de baz juctorul sprinteaz ctre fileu pentru a simula micarea
tipic la voleu.
NB: Pentru a dezvolta bine coordonarea juctorului, timpul de rspuns i agilitatea, este important ca antrenorul
s promoveze un voleu foarte provocator.
4. Scop: de a dezvolta fora-viteza picioarelor, timpul de

rspuns i precizia.
Descriere:
Antrenorul st la mijloc ntre dou couri, dar uor n faa lor n
poziia A. Juctorul (innd o minge) sprinteaz de la linia
lateral de simplu pn imediat dincolo de un con (poziia B),
unde simuleaz o lovitur de baz cu o aruncare pe sub bra a
mingii din mn, antrenorul acoper unul din couri alergnd n
faa acestuia. Juctorul arunc mingea (pe sub bra) ctre coul
neacoperit!
5. Scop: de a dezvolta jocul potrivit de picioare (tehnica

micrii), i fora-viteza.
Descriere:
Antrenorul st la linia de serviciu n T innd o minge, fa n
fa cu juctorul care st n poziia x. Antrenorul direcioneaz
micarea juctorului strignd 1, 2 sau 3, n acelai timp
micnd mingea din mn n stnga sau n dreapta n direcia unui
punct specific de pe linia de fund. Poziia 1: juctorul dezvolt
jocul de picioare pe loc aezndu-se la minge, apoi imit balansul
pentru o lovitur de dreapta sau de rever (dup cum i este
indicat). Poziia 2: juctorul se deplaseaz ctre un co plasat n
poziia 2. Dup imitarea loviturii adecvate juctorul revine cu pas
lateral adugat la mijloc. Poziia 3: juctorul se deplaseaz ctre
poziia 3, dar dup ce imit lovitura adecvat iniiaz un prim pas
ncruciat (n alergare) i revine cu pas lateral n poziia de
pornire.
NB: Dup imitare, juctorii ar trebui s permit piciorului din spate s vin la nivelul unde este poziionat
piciorul din fa i apoi s-l foloseasc pentru a mpinge napoi ctre poziia de pornire.
162
6. Scop: de a dezvolta timpul de rspuns i coordonarea
Descriere
Antrenorul st n T, fa n fa cu juctorul, cu o minge n fiecare mn. Braele antrenorului sunt ntinse,

direct n faa acestuia. Juctorul st ntins cu faa n jos la linia de fund, sprijinindu-i brbia pe braele strnse.
Antrenorul plaseaz uor o minge n aer. Ct de repede posibil, imediat ce vede braul antrenorului micndu-se,
juctorul rspunde pentru a prinde mingea nainte s sar a doua oar pe sol.
Toate exerciiile de mai sus pot fi fcute pe teren i n afara lui, de asemenea pot fi fcute cu juctori de orice
vrst sau nivel de joc. Un exemplu despre modul cum aceste sesiuni ar trebui s fie conduse este urmtorul:
Repetri: 6, Serii: 3, Timp de lucru: 2-7 secunde, Pauze ntre repetri: 12-14 secunde, Odihn ntre serii: 90
secunde, Raport lucru-pauz: 1:6. Intensitate: 100%.
x. Viteza jocului pe picioare Antrenarea vitezei specifice pe teren:
Exerciiu pentru dreapta invers: Antrenorul lanseaz schimburi de mingi de la linia de serviciu, de pe partea
de avantaj a terenului pentru ca juctorul (care joac de asemenea de la linia de serviciu) s efectueze o lovitur
de dreapta invers de pe partea de forhand sau rever.
Variaie: juctorul lovete un voleu de dreapta la a patra lovitur din secven. n acest fel se ncurajeaz
juctorul s se mite napoi n spatele prii de rever astfel c el se va mica mai uor n lovitur i la voleul la
fileu.
Exerciiu pentru picioare rapizi, n spaiul dintre liniile laterale de simplu i dublu: Antrenorul st cu
spatele la fileu la 1,5 metri deprtare de juctorul care este poziionat pe linia de fund, la mijlocul poriunii dintre
liniile laterale de pe partea de avantaj. Antrenorul lanseaz cu mna ase mingi n mijlocul spaiului dintre liniile
laterale ctre juctorul care alterneaz loviturile de dreapta cu cele de rever. Pe msur ce lanseaz, antrenorul ar
trebui s se deplaseze cu spatele ctre fileu. Juctorul trebuie s loveasc, att cu dreapta ct i cu reverul n
terenul de dincolo de fileu, pe partea de avantaj. Lansrile ar trebui s foreze juctorul s se mite rapid ntre
lovituri.
xi. Planificarea antrenamentului de vitez:
Antrenamentul de vitez ar trebui s fie implementat n perioadele de pregtire general i specific i n

perioada precompetiional.
Antrenamentul de vitez-rezisten este cel mai bine a fi fcut n perioada de pregtire, n timp ce n perioada
precompetiional ar trebui fcute exerciii de sprint cu timpi de refacere, asemntoare de fapt cu aciunile din
joc.
Pot fi fcute pn la dou antrenamente de vitez pe sptmn i ar trebui s fie naintea sesiunilor de
rezisten i for.
Dac juctorii sunt foarte obosii, bolnavi sau accidentai nu facei sprinturi.
Exerciiile pentru viteza de reacie pot fi fcute n timpul perioadei precompetiionale ca o modalitate de
intensificare a activitilor pe teren.
Pe msur ce se mbuntete condiia fizic antrenorul poate s aplice principiul suprancrcrii pentru a
crete intensitatea antrenamentelor prin mrirea:
- numrului de sprinturi.
- distanei sprinturilor.
- timpului dintre intervalele de lucru.
- nivelului activitii n intervalele de relaxare.
- frecvenei antrenamentelor pe sptmn.
4. FOR I PUTERE
NB: Trebuie s existe ndrumare i ghidaj din partea unui instructor calificat nainte s se efectueze
antrenamentul la aparate cu greuti.
163
i. Consideraii asupra antrenamentului de
for
FORA
Antrenamentul de for este relaionat n principal la Tipurile de contracii musculare
contraciile diferitelor tipuri de muchi.
Programele de antrenament al forei trebuie integrate
cu programele de antrenament tehnic pe teren i
ajustate la juctor.
Antrenamentul trebuie alternat cu o pauz de odihn Izotonice Izometrice
de o zi sau trebuie alternate n fiecare zi exerciiile fr micarea
prilor superioare i inferioare ale corpului. ncheieturilor
Se pornete cu greuti uoare i se continu folosind
progresiv greuti mai grele. Excentrice Concentrice
naintea performrii exerciiilor intense de Muchii Muchii
for/putere se dezvolt o baz a rezistenei sunt sunt
musculare. ntini scurtai
Juctorii care sunt n perioada prepubertar ar trebui
s lucreze doar cu propria greutate a corpului.
TIPURI DE CONTRACII CARACTERISTICI

MUSCULARE
Izotonic Cocentric Dinamic sau din micare.
Contracie muscular cu scurtarea concurent a muchiului pe dimensiunea
creat de schimbrile unghiului ncheieturii.
Se dezvolt fora pe zona de micare.
Este implicat o gam complet de micare a muchiului ntr-o contracie.
Se dezvolt mai mult rezistena muscular comparativ cu izometria.
Se recomand pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare.
Poate de asemenea s creasc flexibilitatea.
Un program ideal de antrenament folosind aceast tehnic este:
- 10 repetri la 50% din ncrcarea maxim (RM).
- 10 repetri la 75% din ncrcarea maxim (RM).
- 10 repetri la ncrcare maxim (RM).
Izotonic Excentric Apare cnd un muchi se ntinde aa cum se ntmpl cnd se coboar o
greutate.
Este rareori adoptat de antrenori n programele de antrenament cu greuti.
Este recomandat n principal pentru terapie i reabilitare.
Izometric Static.
Nu exist scurtare a muchiului sau schimbarea unghiului ncheieturii.
Antrenamentul de for este specific pe unghiul la care este direcionat.
Se manifest cnd un juctor exercit o for maxim contra unui obiect
nemicat.
Este benefic pentru recuperarea n urma accidentrii cnd micarea
ncheieturii poate fi duntoare, iar fora trebuie s fie mbuntit.
Izocinetic Juctorul exerseaz la o vitez unghiular constant i tensiunea dezvoltat
n muchi este similar pentru toate unghiurile ncheieturii ce apar pe
parcursul ntregului domeniu de micare.
Se solicit folosirea unui echipament scump.
Trebuie ca muchii implicai s fie suprancrcai n toate stagiile micrii.
Rata de cretere a forei este mai rapid i mai mare dect n restul
sistemelor.
Sunt cu precdere recomandate juctorilor de tenis.
164
Antrenamentul de for la tinerii juctori ar trebui s dezvolte muchii spatelui, fr ca exerciiile de ntindere
a muchilor mari ai spatelui i a muchilor abdominali s provoace accidentri.
Juctorii ar trebui s fie nclzii i s nu se antreneze cnd sunt obosii.
Dac un juctor are o slbiciune ntr-o anumit zon, atunci ar trebui prescris un antrenament cu greuti
specific pentru muchii implicai.
Juctorii ar trebui s expire n timpul ridicrii i s inspire n timpul coborrii greutii (n etapa de predare
poate fi mai uor s lai juctorul s respire normal astfel nct s se poat concentra asupra tehnicii corecte).
Ar trebui lucrate mai nti grupe mari de muchi (spate, picioare, piept), urmnd apoi grupele de muchi mai
mici (brae).
Pentru juctorii de tenis, antrenamentul cu greuti ar trebui s se focalizeze asupra picioarelor, zonei
inghinale, spatelui, trunchiului, abdomenului, umerilor, antebraului i ncheieturilor.
Juctoarele ar trebui s nu-i dezvolte masiv musculatura antrenndu-se cu greuti din moment ce nu au
testosteron. Invers, juctorii ar trebui s-i dezvolte masiv musculatura, dar nu ca scop n sine, avnd n vedere
c focalizarea pe creterea masiv a musculaturii poate diminua retururile n tenis n ceea ce privete
rapiditatea i agilitatea.
ii. Antrenamentul cu greuti:
Verific i ncarc naintea nceperii exerciiului.

Juctorii ar trebui s nceap ridicnd bara goal.
Bara ar trebui s fie echilibrat, avnd greutatea egal la ambele capete.
Greutile ar trebui s fie tratate cu grij.
Este important s se lucreze ntregul corp, anume muchii gambei, coapsei (fa i spate), abdominali, muchii
de jos ai spatelui, pieptului, muchii de sus ai spatelui, umerilor, antebraului i ncheieturii. Toi acetia sunt
implicai activ n tenis avnd importan mare n generarea forei, transferului energiei de la un segment la
altul, sprintului, schimbrii direciei i mpingerii contra unei baze.
Pentru fora muscular: Folosete greuti mai grele cu un numr sczut de repetri (8 repetri ale unui
exerciiu = 1 serie. Efectueaz 3-4 serii cu 1 minut refacere la fiecare serie).
Pentru rezistena muscular: Folosete greuti mai uoare (mai puin de 66% din efortul maxim pentru acea
grup de muchi) cu un numr ridicat de repetri (20 repetri ale unui exerciiu = 1 serie. Seriile ca mai sus)
ex. pentru ncheietur strnge n mn la maxim o minge de tenis. (5-6 secunde pe strngere - serie de 30 de
repetri).
Pentru putere: Exerciiu cu un nivel mediu de rezisten cu o rat rapid (greutile ar trebui s fie n
domeniul de 30% pn 60% din fora maxim, cu 15 pn la 25 de repetri). Orice exerciiu de for fcut cu o
cretere relativ de vitez va dezvolta puterea.
Exerciiile folosind greuti includ: ridicat pe spate din ghemuit (Fig. 1a i 1b), banda rulant, sritur la
banchet, ntinderea benzii elastice din spate, haltere, ntinderea benzii elastice n fa, mpingere din ezut pe
banchet (Fig. 2a i 2b), ridicat mpins (Fig. 3a i 3b), etc.
Fig. 1a i 1b: ridicat pe spate Fig. 2a i 2b: mpingere din ezut Fig. 3a i 3b: ridicat mpins
din ghemuit pe banchet
165
iii. Fora abdominal:
10 repetri a fiecrui exerciiu cu 30 secunde pauz ntre exerciii.

Se cresc gradual numrul de repetri i de serii (20 sec. cu 40 pauz, 30 cu 30 pauz, 40 cu 20 pauz, etc.)
Exemple de exerciii abdominale includ urmtoarele:
Ridicat n ezut din culcat: Poate fi fcut

din poziie culcat ntins fr probleme
dac abdominalii sunt suficient de
puternici (fig. 1).
ncolcire sau strngere: Mai bun pentru
nceptori. Stai ntins cu genunchii ndoii
i tlpile aezate plat pe podea, braele
plasate ncruciat pe piept n poziia x.
Urmrete s menii partea din spate pe
podea (fig. 2).
ncovoiere cu rsucire: La fel ca mai
sus, dar trage umrul drept ctre piciorul
stng. Un bun exerciiu pentru juctorii de
tenis deoarece accentueaz pe abdominalii
oblici (fig. 3).
Ridicat diagonal n ezut din culcat: La
fel ca mai sus, dar juctorul ine racheta
cu ambele brae i efectueaz o operaiune
ca la tierea lemnelor rsucind n partea
opus. Juctorul nconvoaie partea
superioar a corpului astfel nct cotul s
ating genunchiul opus ndoit (fig. 4).
Strngere diagonal: La fel ca mai sus,
dar un genunchi este ndoit astfel nct
clciul se sprijin pe genunchiul opus
ndoit, talpa fiind aezat plat pe podea
(fig. 5).
Ridicat n ezut din culcat, cu picioarele ridicate:
Avnd picioarele ridicate i plasate pe o cutie sau
banc, juctorul nconvoaie corpul i ncearc s ating
cu pieptul coapsele (fig. 6).
ncovoiere pe un plan nclinat: Un exerciiu bun, dar
dificil (fig. 7).
Prinderea mingii medicinale dintr-o parte n alta:
Partenerul arunc mingea medicinal ctre un juctor
care este aezat pe podea cu picioarele ntinse.
Juctorul prinde mingea i o returneaz partenerului
rsucind trunchiul (fig. 8).
Coborrea picioarelor: Stai ntins pe
spate, avnd picioarele inute drepte, n
aer. Coboar picioarele i apoi ridic-
le. Repet. (fig. 9).
Rotaia oldului: Stai ntins pe spate
avnd oldurile i genunchii ndoii la
90o. Braele i palmele sunt plasate
deprtat n lateral pentru stabilitate. Rotete oldurile ntr-o parte pn cnd
acestea ating solul. Apoi rotete n cealalt parte (fig. 10).
Cercuri cu trunchiul nclinat: Din echilibru pe ezut, cu picioarele uor
desprinse de pe sol, partea superioar a corpului se las pe spate la un unghi de
45o. Minile se in dup cap, cu coatele ndreptate n lateral. Pedaleaz cu
picioarele aducnd alternativ fiecare genunchi la piept (fig. 11).
Ridicarea oldului: Stnd pe spate, cu picioarele ntinse n aer i minile
ntinse n lateralele prii superioare a corpului. Foreaz picioarele ctre tavan
ridicnd oldurile la o distan mic de la podea folosind abdominalii de jos.
Nu balansai sau basculai picioarele pentru a desprinde oldurile de la podea.
166
Muchii spatelui: Superman: Stnd cu faa n jos pe podea, cu minile plasate
dup cap i coatele ndreptate n lateral. Arcuiete spatele ridicnd capul i
picioarele simultan. Susine poziia 5 secunde, apoi revino la podea (fig. 12).
Alte exerciii cu picioarele includ: Ridicri de picioare, genunchii la piept,
foarfecele, bicicleta, etc (fig. 13).
NB: Pentru exerciiile care includ
ridicarea picioarelor urmrii ca spatele s
fie inut plat pe podea.
iv. Antrenament pliometric sau cu reluare:
Antrenamentul pliometric sau cu reluare include ntinderea rapid a grupei de muchi urmat imediat de o
contracie pe parcursul unei perioade scurte de timp care s cauzeze micare n plenitudinea forei.
Pliometria este una din cele mai bune metode pentru antrenarea puterii.
Linii directoare generale pentru antrenarea puterii:
- Folosete conuri, cutii, obstacole, bariere, scri i mingi medicinale.
- F antrenamentul aproximativ de dou ori pe sptmn.
- nceptorii acestui antrenament ar trebui s porneasc uor, cu seturi de 10 repetri la fiecare exerciiu.
- Dac este dezvoltat o baz bun de for atunci execut: 3 seturi de 10 repetri, crescnd la 10-15 repetri.
- La fiecare 30 secunde de activitate f o pauz activ de 2-3 minute pentru refacere.
- Alege exerciii care s se potriveasc stilului i tacticilor caracteristice jocului tu.
- Efectueaz exerciiile la vitez i intensitate maxime, pe o suprafa sigur, avnd nclminte bun.
- naintea antrenamentului pliometric lucreaz un timp fora i condiia fizic general.
- Relurile trebuie s fie performate ct vreme eti proaspt.
- Nu le performa n zilele de dinaintea nceperii competiiilor.
- 2 sesiuni pe sptmn sunt suficiente.
- Asigur 48-72 ore de pauz ntre sesiunile de pliometrie.
- 120-150 reluri pentru o parte a corpului (picioare/brae) ntr-o sesiune.
- 2 minute pauz ntre serii.
- Combin pliometria cu rezistena anaerob i antrenamentul de for folosind antrenamentul n circuit.
Diferite tipuri de antrenament pliometric includ:
Srituri pe loc: Srituri completate de
aterizri n acelai loc de unde a nceput
sritura, ex. joc de glezn pe ambele picioare
(fig. 1).
Srituri de pe loc: Srituri cu accent pe efort
maximal singular, fie pe orizontal ori pe
vertical. Ar trebui s fie permis refacere
complet dup fiecare efort, ex. srituri n
lungime de pe loc cu sprint.
Salturi uoare multiple i srituri: Exerciii
care combin pe cele dou de mai sus.
Acestea solicit efort maxim, dar sunt fcute
unul dup altul. Ar trebui fcute pe distane
mai mici de 30 de metri, ex. srituri laterale peste conuri (fig. 2).
Salturi: Alergare normal presrat cu salturi cu pai mari. Sunt de obicei efectuate
pe distane mai mari de 30 metri, ex. cu aciunea unui singur sau a ambelor brae (fig.
3).
Exerciii folosind cutia: Sunt efectuate pind afar dintr-o cutie (de max. 18 inch
(45 cm) nlime) i ateriznd pe sol, apoi se ncearc sritura napoi peste nlimea
cutiei, ex. sritur pe vertical cu micare lateral.
Srituri pe vertical: Acestea combin salturi uoare multiple i srituri cu srituri
pe vertical, ex. mpingeri pe un singur picior.
167
Mostr de program de antrenament cu reluare:
- Aceast sesiune ar putea fi folosit cu juctori de orice vrst, admind c ei au urmat mai nti o perioad
de pregtire fizic general (de aproximativ 4-6 sptmni) i au dobndit abilitile de baz ale exerciiilor.
Aceast sesiune ar putea s fie performat n timpul sezonului competiional, sau cnd sunt deja familiarizai
cu exerciiile cu reluare.
- Numrul total de repetiii din sesiune ar trebui s fie 100 cu 60 pentru picioare (LL) i 40 pentru partea
superioar a corpului (UB). Chiar dac este relativ mic, acesta ar trebui ajustat descresctor dac apare vreun
semn al scderii de form a juctorului pe parcursul efecturii acestor exerciii. ntreaga sesiune, excluznd
nclzirea i ncheierea, ar trebui s dureze aproximativ 30-35 minute.
- nclzirea: nclzire general complet a corpului, incluznd aspecte de exerciiu aerobic i flexibilitate.
Poate de asemenea include un numr submaximal de srituri i/sau aruncri. Un set de exerciii este
urmtorul:
Exerciiu Numr Contacte totale
1. Srituri 2 lungimi de teren 10 (LL) (1 stnga, 1 dreapta)
2. Salturi 2 lungimi de teren 10 (LL) (1 stnga, 1 dreapta)
3. Salturi dintr-o lateral n alta 1/2 lungime de teren 5 (LL) (5 salturi pe fiecare picior)
4. Srituri brute 5 srituri pe fiecare direcie 5 (LL) (progresiv)
5. Srituri cu pai mari 10 srituri ct de repede posibil 10 (LL)
6. Lansare cu 3 pai lateral 5 lansri n fiecare direcie 10 (LL)
7. Srituri din ghemuit 5 n fa pe fiecare picior 10 (LL)
2 3 MINUTE DE REFACERE DUP FIECARE EXERCIIU, APOI 5 10 MINUTE REFACERE

NAINTEA TRECERII LA O SERIE DIN URMTOARELE EXERCIII CU MINGEA MIDICINAL:
8. Aruncri de la piept 10 aruncri cu accentuare pe 10 (UB)

prindere rapid i returnare
9. Aruncri peste cap 10 aruncri cu accentuare pe 10 (UB)

prindere lapid i returnare
10. Rotaii ale trunchiului/ 10 aruncri, 5 pe fiecare parte 10 (UB)

Aruncri laterale
11. Aruncare cu ridicare din culcat 10 aruncri, cu accent pe 10 (UB)

prindere rapid i returnare
NB: O minge medicinal mai uoar (ex. 2 kg.) ar trebui folosit evident pentru juctorii mai tineri.
v. Antrenament cu mingea medicinal:
Mingea medicinal ofer o excelent oportunitate pentru folosirea unei rezistene uoare, la ndemn, pentru a
face un antrenament eficace. Este important a se alege greutatea corect a mingii medicinale, n funcie de vrst,
nivelului de dezvoltare a forei i condiiei fizice a juctorului. Regula degetului mare folosit aici este c dac
juctorul nu este capabil s performeze un numr de ori exerciiul cu tehnica corect, nseamn c mingea este
prea grea i ar trebui ca greutatea acesteia s fie mai mic.
Folosete pentru nceput o minge de fotbal sau baschet pentru a dobndi aspectele tehnice ale exerciiului nainte
de a crete greutatea. Nivelul forei i condiiei fizice al copiilor difer mult, astfel c greutile urmtoare sunt
date ca linii directoare. Ia n consideraie i referirile la regula degetului mare:
168
Vrst Greutatea recomandat a mingii medicinale
8 11 ani Minge de baschet progresiv spre minge de 1 kg.
11-13 ani 1 kg. progresiv ctre 2 kg.
13 15 ani 2 kg. progresiv ctre 3 kg.
15 17 ani 3 kg. progresiv ctre 4 kg.
Mai jos sunt cteva exerciii cu mingea medicinal care pot ajuta juctorii n cutarea lor spre excelen.
Trunchi: ncepe cu mingea n spatele juctorului. Juctorul i rotete trunchiul

ca s prind mingea, o duce n jurul corpului i o returneaz la spate. F 10
exerciii cu rotaie n sensul acelor de ceasornic, apoi inverseaz sensul pentru
alte 10 rotaii. Adapteaz ritmul pe msur ce juctorul se nclzete. Acest
exerciiu permite juctorului s obin o rotaie complet a corpului, care este
foarte important pentru a ajunge la maximum de putere n loviturile de baz
(fig. 1).
Exerciiu pentru forhand i backhand: ine o
minge medicinal cu dou mini i arunc-o ctre un
partener mimnd loviturile de forhand i backhand
(fig. 2).
Partea superioar a corpului: Juctorul ncepe
stnd pe podea cu picioarele extinse, innd mingea
n spatele gtului, cu coatele ndoite. Juctorul duce
uor mingea peste cap pentru a atinge degetele mari
de la picioare. Execut 10 repetri ncercnd de
fiecare dat s ajung mai departe. Acest exerciiu
lucreaz partea superioar a corpului i crete
flexibilitatea tendoanelor din spatele genunchilor.
Ajut juctorul s creasc arealul de micare i
dezvolt fora n poziii extreme (fig. 3a, 3b i 3c).
Partea superioar a corpului II: Juctorul st n picioare innd mingea
medicinal deasupra capului. Se las pe spate i pete cu un picior pentru a
arunca mingea deasupra capului. Lucrnd cu un partener, fiecare juctor ar trebui
s paseze mingea de 10 ori. Acest exerciiu lucreaz braele superioare, pieptul i
muchii de sus ai spatelui. Este menit s dezvolte serviciul i viteza deasupra
capului.
Exerciiu pentru ntrirea umrului: Ia-i un partener care s stea pe o cutie de
12-24 inch (0,3-0,6 m) nlime innd o minge medicinal (2-6 kg.). Stai ntins
pe sol innd capul aproape de cutia pe care st partenerul. ndoaie coatele s
prinzi mingea, apoi mpinge-o imediat drept n sus. n felul acesta se utilizeaz
aciunea elastic a muchilor care ajut la mpingerea mingii n sus. Acest
exerciiu poate fi fcut n 3-4 serii a cte 10-25 de repetri (fig. 4a i 4b).
Alte exerciii pentru ntrirea abdomenului includ: Atingerea degetului mare
de la picior din culcat, rotaia trunchiului, ridicare peste genunchi, ridicare i
atingerea alternativ peste degetele mari de la picioare (fig. 5), tietorul de lemne,
rsucirea ruseasc, presarea oldului, podul, superman. Fiecare din ele se
efectueaz 40 secunde, sau 12-20 repetri, 2-3 serii.
169
vi. Antrenamentul izocinetic:
Caracteristicile antrenamentului n care se utilizeaz mainile cu greuti

sunt urmtoarele:
Avantajul principal este c aceste maini in greutile n siguran.
Greutile nu pot fi scpate sau nu pot cdea pe juctor.
Se verific ntotdeauna ncrcarea pe main.
Corpul trebuie bine sprijinit pe main naintea de a efectua un exerciiu.
Scaunele i mnerele ar trebui s fie bine ajustate la mrimea corpului
juctorului.
Dac sunt disponibile curele la scaun, ar trebui s fie folosite.
Juctorul ar trebui s se poziioneze tot timpul ntr-o poziie dreapt,
aliniat.
Juctorul ar trebui s evite nvrtirea sau schimbarea greutilor n timpul vreunui exerciiu.
Dac maina are mnere, juctorul ar trebui s le apuce cu o priz uoar, confortabil.
Evit orice micri brute sau sacadate.
Dac juctorul are o accidentare cronic, se poate c este necesar s evite anumite exerciii la main.
Nu folosi niciodat maina dac nu tii. ntreab un instructor cum trebuie s faci.
Nu folosi o main care nu funcioneaz silenios.
Folosete prosoape sau reazeme adiionale pentru aezare pentru a reduce tensiunea.
Exerciiile care pot fi efectuate folosind maini cu greuti multi-staie includ: mpingtoare pentru picioare, de
banc, pentru umeri, rulouri pentru picioare, etc.
vii. Exerciii cu greutatea corpului:
Folosirea propriei greuti a corpului este o modalitate mai sigur i convenabil pentru a ncepe
antrenamentul de for.
Este recomandat pentru juctorii tineri.
Exemple de exerciii cu propria greutate a corpului sunt urmtoarele: flotri, flotri pe vrful degetelor, flotri
cu atingerea pieptului, flotri cu btaia palmelor, flotri cu tlpile ridicate, flotri cu ridicarea unui picior,
flotri ntr-o mn, ridicarea genunchiului n spate (Fig. 1).
Exerciii care s foloseasc un partener ca rezisten includ: desprirea ncheieturilor, desprirea picioarelor
(Fig. 2), btaia palmelor, etc.
Fig. 2 Fig. 3 Fig. 4
Exerciii care s foloseasc o travers sau o bar nalt includ: ridicri la brbie (Fig. 3), ridicarea picioarelor
(Fig. 4), brbia la jumtatea prghiei, etc.
Exerciii care s foloseasc frnghiile includ: crare, crare fr picioare.
Exerciii la perete: mpingerea la perete.
viii. Alte forme de antrenare a forei:
Band dinamice.
Cable elastice.
170
Furtunuri de cauciuc, ex. pentru lucrul bicepilor (Fig. 1), serviciului (Fig. 2) i loviturii de dreapta (Fig. 3).
Multifuncionalul pentru gimnastic.
Greuti libere, ex. pentru sritur cu fandare (Fig. 6), mpingerea halterei (Fig. 4) i mpingerea ganterelor
(Fig. 5).
Strngerea mingii n palm pentru ntrirea ncheieturii i degetelor.
Efectuarea loviturilor de tenis cu racheta n hus pentru dezvoltarea forei n palm, ncheietur i antebra
(Fig. 7).
ix. Planificarea antrenamentului de for i putere:
Juctorii ar trebui s lucreze antrenarea forei pe parcursul anului, accentund cel mai mult n timpul
perioadelor de pregtire general i specific, asigurnd o descretere gradual n timpul perioadei
precompetiionale i o alt reducere n timpul perioadei competiionale.
Trebuie s existe un interval de 48 ore ntre dou antrenamente cu greuti pentru a lsa timp muchilor s se
refac.
Nu trebuie s se fac mai mult de dou sau trei sesiuni pe sptmn, exceptnd situaia cnd antrenamentul
este condus de un antrenor specializat.
Nivelurile de for i putere pot fi meninute n timpul perioadei competiionale dac antrenamentele se fac
aproximativ odat la dou sptmni.
n timpul cltoriilor se folosete banda dinamic, furtunul de cauciuc, etc.
5. FLEXIBILITATE
i. Consideraii generale asupra antrenamentului de flexibilitate:
Flexibilitatea este specific pentru fiecare articulaie. Astfel, un juctor poate avea un domeniu extins de
micare n unele zone ale corpului, n timp ce n alte zone flexibilitatea poate fi medie, sau sub medie. De
aceea fiecare articulaie ar trebui lucrat individual.
Limitarea factorilor care afecteaz plaja de micare n cazul diferitelor articulaii poate fi efectuat de:
structura osoas, esutul conjunctiv, masa muscular i piele.
Exist trei sisteme diferite de antrenament de flexibilitate:
NUME CARACTERISTICI
Balistic Rotiri, srituri, reveniri, micri izotonice, dinamice, cinetice sau stretching rapid.
Nu sunt recomandate cu trie.
Aceste exerciii ntresc muchiul i activeaz reflexul de ntindere care cauzeaz
durere i deranjament fizic n timpul ruperii microscopice a fibrelor musculare.
Static Uor, micri uniforme pentru a plasa muchii n ntindere.
Este recomandat un timp de meninere de 10-30 secunde la captul marjei de
micare.
Este important s nu fie srituri sau smucituri n micare.
Acestea nu activeaz reflexul de ntindere i nu cauzeaz durere.
Sunt recomandate cu trie pentru flexibilitatea n tenis.
Cu facilitare Grupa de muchi n cauz este contractat izometric pe o perioad de 6 secunde
Proprioceptiv contra rezistenei furnizat de un partener care nu se mic.
Neuromuscular (fcut Exerciiile ofer un mod de a promova simultan att fora muchilor ct i
cu un partener) flexibilitatea acestora.
Acestea nu activeaz reflexul de ntindere i nu cauzeaz durere.
Sunt recomandate cu trie pentru flexibilitatea n tenis.
171
Cteva idei pentru stretching includ urmtoarele:
S FACI S NU FACI
S te nclzeti nainte de fiecare sesiune i s faci S sari.
ncheiere dup fiecare sesiune. S dai peste cap o articulaie.
S faci stretching acas i seara. S te legeni sau s faci exerciiile rapid.
S faci stretching n fiecare zi. S blochezi (s supraextinzi) articulaiile.
S te concentrezi asupra flexibilitii picioarelor, S atepi rezultate peste noapte.
coapselor, trunchiului i braelor. S continui stretchingul dac simi durere sau te
Ca principii cheie acestea trebuie s se desfoare accidentezi.
ncet, uniform i uor. S curbezi partea de jos a spatelui sau gtul.
Efectueaz stretching mai nti pentru partea mai S-i ii respiraia.
rigid.
ncearc s respiri calm i ritmic pentru a susine
relaxarea.
ii. Exerciii de flexibilitate:
Gt: ntoarcerea/rotirea capului: din picioare/din ezut. Picioarele

deprtate. ntoarce capul ctre dreapta ca s priveti pe deasupra
umrului drept. ine 7 secunde. Repet pentru cealalt parte.
ntinderea este simit pe ambele pri ale gtului. Se face lent (cu
brbia ridicat) (fig. 1).
Aplecarea capului ntr-o parte: din picioare/din ezut. Rstoarn
capul ctre dreapta ducnd urechea spre umrul drept. ine privirea
drept nainte. ine 7 secunde. ntinderea este simit pe partea stng.
Cnd ndoi spre dreapta asigur-te c umrul stng nu se ridic ctre
urechea stng. Repet pentru cealalt parte. Se face lent (cu brbia
ridicat) (fig. 2).
Capul n sus/n jos: Privete n jos brbia n piept. Privete n sus
ndeprteaz brbia ct poi mai mult, apoi du capul pe spate ct mai
mult posibil. Odat ce limita este atins, revino uor la poziia de start.
Se face lent i cu grij (fig. 3a i 3b).
Umr: din picioare/din ezut. Braele n lateral, pe lng corp. Ridic
umerii ctre lobii urechilor. ine 7 secunde i apoi elibereaz uor
(fig. 4).
Circumducie: din picioare. Braele ntinse. Mai nti ridic braul
stng n fa i apoi n sus astfel nct s ating urechea, apoi continu
rotaia n spate i napoi n jos n poziia lateral. Repet cu braul
drept. Continu fcnd 3 revoluiuni att pentru braul drept ct i
pentru braul stng (fig. 5a i 5b).
ntinderea pectoralilor: Stnd n picioare cu braul drept ntins n
lateral, palma sprijinindu-se de o u sau un stlp. Las partea
superioar a corpului s se ncline n fa, poziia fiind susinut de
mn. ntinderea este simit de muchii superiori ai pieptului. ine 7-
10 secunde. Repet pe partea dreapt. Repet cu fiecare bra de 3-5
ori. Not: nu ntinde peste limit (fig. 6).
ntinderea tricepilor peste cap: Stnd n picioare ridic braul
care trebuie ntins i ndoaie cotul. Prinde cotul cu cealalt mn i
trage n cealalt parte i n jos pn cnd poi s simi ntinderea n
spatele braului superior. ine ntinderea 7-10 secunde. Repet pentru
partea opus (fig. 7).
ntinderea bicepilor: din picioare/din ezut. Prinde palmele n
spatele tu i ridic spre napoi innd coatele ntinse. ine 7-10
secunde. Asigur-te c nu ndoi corpul n fa. ntinderea ar trebui s
fie simit n faa braului superior. Fii atent s nu ntinzi peste msur
braele spre napoi (fig. 8).
ntindere prin aducie orizontal: din picioare/din ezut. ntinde un
bra peste corp i peste umrul opus mpingndu-l de la cot cu cealalt
mn. ine aproximativ 7-10 secunde. Repet cu braul opus. Fiecare
bra la rndul lui poate fi ntins n timp ce este rulat n interior, avnd
palma ntins i degetul mare artnd spre podea. ntinderea este
obinut prin presarea cu cellalt bra pe cot, ntinzndu-se n spatele
umrului (fig. 9a i 9b).
172
Brae: Secven de 2 exerciii. Braele ntinse n faa
corpului. Palmele cu faa n sus. Cu mna opus:
ntinde ncheietura napoi/n jos innd 7-10 secunde.
Repet de 3 ori. ntinde ncheietura nainte/n sus
innd 7-10 secunde. Repet secvena cu braul opus
(fig. 10a i 10b).
Repet cu braele ntinse n faa corpului: Palmele

cu faa n jos. Cu mna opus: ntinde ncheietura
nainte/n jos innd 7-10 secunde. Repet de 3 ori.
ntinde ncheietura napoi/n sus innd 7-10 secunde.
Repet de 3 ori (fig. 11a i 11b).
Trunchi: Stnd n picioare sau n ezut, cu picioarele

deprtate. Minile pe olduri/umeri. Rotaie: ntoarce-
te mult la stnga. ine 7 secunde. Apoi ntoarce-te
mult la dreapta i ine 7 secunde. Repet de 3 ori. (fig.
12).
Flexie lateral: Ridicat, cu picioarele deprtate.

Ridic braul deasupra capului i plaseaz mna
stng pe old. ndreapt-te n stnga ct de mult poi.
Repet cu braul stng sus i mna dreapt pe old.
ine 7 secunde. Repet de 3 ori (fig. 13).
Zona lombar: Extensie din ntins. Stai ntins pe

burt i plaseaz ambele mini sub umeri i partea
superioar a trunchiului ducnd spatele ct mai mult n
extensie. ine pelvisul i picioarele relaxate, iar
umerii n contact cu solul. Repet de 3-5 ori (fig. 14).
Zona lombar: Ridicat, cu picioarele deprtate i

minile pe olduri. ndoaie napoi ct de mult posibil
innd genunchii drepi i oldurile mpinse n fa.
ntinderea ar trebui s fie simit n partea de jos a
spatelui (fig. 15).
Zona lombar: Flexie din ntins. Stnd ntins pe

spate, folosindu-i braele trage genunchii n sus spre
piept. ine 7 secunde, apoi repet de 3 ori. Acest lucru
poate fi fcut din poziia ghemuit, pe picioare. Poate fi
fcut mai uor prin sprijinirea de un stlp pentru a se
ajunge la poziia complet de ghemuit. Atenie: orice
persoan care se tie cu dureri n partea de jos a
spatelui ar trebui s-i consulte terapeutul nainte s
efectueze aceast ntindere (fig. 16).
Cvadricepi/coaps: Ridicat, sprijinit de o poart/stlp. Trage glezna spre ezut

avnd grij ca genunchii i coapsele s rmn apropiate. Apoi trage oldul
napoi (nu te nclina n fa). Genunchiul ar trebui s arate ctre sol. ntinderea ar
trebui s fie susinut n faa coapsei. ine 10 secunde. Repet de 3 ori. Repet n
partea lateral contrar (fig. 17).
Cvadricepi/coaps: Alternativ,
din poziia ntins cu faa n jos
trage glezna ctre ezut. ntinde
este simit n faa coapsei (fig.
18).
173
Gamb/Tendonul lui Ahile: (a) Ridicat, n poziia de mers. Tlpile
ndreptate n fa, un picior fiind n spate i drept, cellalt n fa i
ndoit. Pune toat greutatea pe piciorul din fa. Nu permite clciului
piciorului din spate s se ridice de la podea. ntinderea este simit n
gamb. ine 10 secunde. Repet cu piciorul opus. Repet de 3 ori.
(b) La fel ca mai sus. Relaxeaz ntinderea de mai sus permind
piciorului ntins din spate s se ndoaie. Nu permite clciului s se
desprind de la podea. ine amndoi genunchii ndoii, greutatea pe
piciorul din fa i du ezuta nainte. ntinderea este simit n tendonul
lui Ahile. ine 7-10 secunde. Repet cu piciorul opus. Repet de 3-5 ori
(fig. 19).
Tendoanele din spatele genunchiului: Stnd pe sol sau pe o banc. Un
picior destul de ndoit/relaxat. Cellalt ntins (pe o banc sau pe podea),
cu degetul mare de la picior i genunchiul artnd n sus. ntinderea este
obinut prin bascularea pelvisului nainte i prin meninerea poziiei
ezut ntins (nu prin ajungerea la degetul mare de la picior). ine 7-10
secunde. ntinderea ar trebui s fie simit n tendoanele din spatele
genunchiului (spatele coapsei). Repet cu piciorul opus. Repet de 3 ori
(fig. 20).
Zona interioar a coapsei:
n poziia ezut pe podea, cu
pingelele tlpilor unite i ct
mai apropiate de zona
inghinal. mpinge genunchii
uor n jos ctre podea. Vei
simi ntinderea n partea
interioar a coapselor. ine
10 secunde i apoi repet.
ine spatele drept (fig. 21).
Zona interioar a coapsei:
n picioare, tlpile artnd
nainte, un picior drept i
ntins n lateral, cellalt cu
genunchiul ndoit. Pune toat
greutatea pe piciorul ndoit i
ndoaie uor n jos ctre
podea. ntinde zona interioar
a piciorului ndreptat. ine 7-10 secunde, de 3 ori. Repet cu piciorul
opus. ine ambele tlpi aezate plat pe podea i nu permite s se
rostogoleasc nainte. Se poate s fie mai uor s obii aceasta inndu-te
de un stlp pentru a avea o stabilitate mai mare (fig. 22).
Zona exterioar a coapsei: n picioare, cu braul stng ntins lateral
ctre un stlp, la nivelul umrului i n linie cu oldurile. Ia piciorul
stng i alunec-l n spatele prii drepte inndu-i picioarele ntinse.
Apoi ndoaie uor genunchiul drept i vino cu oldurile n faa stlpului.
ntinderea ar trebui s se simt n josul i exteriorul piciorului stng i al
oldului. Ajusteaz poziia piciorului drept pentru a obine ntinderea.
ine 7-10 secunde. Repet pentru partea opus. Repet de 3 ori (fig. 23).
Exerciii PNF
(vezi pe verso)
174
EXERCIII DE STRETCHING NTREBUINND TEHNICA
FACILITRII PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULARE (PNF)
Lateral
Tendoanele din spatele

genunchiului
Partea de jos a
spatelui
Zona inghinal
Partea de jos a spatelui

i tendoanele din spatele
genunchiului
Bra i umr
Bra i umr
n partea din
fa a coapsei
Tendoanele din Zona inghinal Gamb

spatele genunchiului
175
6. COORDONARE
i. Consideraii generale asupra antrenamentului de coordonare:
Antrenamentele cu exerciii specifice pentru coordonare sunt importante.

Obiectivul principal ale acestor exerciii este mbuntirea micrii:
- la minge
- n aezarea la minge
- de la minge
Coordonarea este inclus cnd se efectueaz exerciiile de agilitate i vitez.
Juctorii ar trebui s efectueze exerciiile de coordonare cnd sunt nclzii i
odihnii.
Exerciiile de coordonare ar trebui introduse naintea activitilor de rezisten
i for.
Exerciiile pentru coordonarea mn-ochi sunt cele mai bune pentru tenis
deoarece se potrivesc cel mai bine caracteristicilor specifice tenisului.
Se folosesc o varietate de elemente: mingi (fig. 1), jaloane, baloane, conuri,
frnghii, bnci pentru efectuarea exerciiilor de coordonare.
ii. Exerciii specifice de coordonare:
Jucnd n careul de serviciu cu mna nedominant i numai cu traiectorie

ascendent.
Efectund schimburi de mingi cu racheta n fiecare mn: Dac eti
dreptaci, cnd execui o lovitur de baz de dreapta imit i un rever cu mna
stng, iar cnd execui un rever imit i o dreapt cu mna stng.
Exerciii n careul de serviciu: Efectuarea de micri cu grad de dificultate i
provocatoare n interiorul careului de serviciu, ex. schimburi de mingi cu dou
mingi odat.
Exerciiu cu voleu drive rapid: Juctorul st n T. Antrenorul st la T-ul
opus i lanseaz rapid 6 mingi la juctor care execut voleu drive.
Exerciiu cu 5 mingi: Antrenorul lanseaz astfel nct juctorul s joace
urmtoarea secven: voleu drive, voleu nalt, voleu scurt, smeci de rever,
smeci de dreapta. Lanseaz mingea astfel nct pentru smeciul de dreapta
juctorul s se deplaseze, ex. pe deasupra, n partea reverului.
Exerciiu cu smeci alternativ i voleu scurt: i) juctorul lovete un smeci de rever, apoi un voleu scurt de
dreapta, ii) juctorul lovete un smeci de dreapta, apoi un voleu scurt de rever, iii) antrenorul lanseaz
aleatoriu.
Foc rapid: Antrenorul lanseaz mingile de sub bra la de la o distan de aproximativ doi metri n faa
juctorului care este poziionat la linia de fund. Antrenorul lanseaz rapid aproximativ 8 mingi succesive ctre
juctor variind direcia, adncimea, tria i viteza lansrilor. Scopul este de a determina juctorul s se mite
rapid i s schimbe direcia pe distane foarte mici.
n careul de serviciu: Juctorul lovete urmtoarele lovituri napoi la antrenorul care este la fileu: dreapta,
dreapta invers, rever. Apoi repet secvena.
Demivoleu cu dou mini: Execut demivoleu n careul de serviciu
folosind dou mini pe ambele pri.
n spaiul dintre liniile laterale de simplu i dublu: a) executnd
alternativ lovitura de baz de dreapta i de rever, b) executnd alternativ
voleul de dreapta i de rever.
n careul de serviciu: n crosul terenului a) din partea stng, doar
lovituri de dreapta (pentru dreptaci), b) din partea dreapt, doar lovituri de
rever.
Demivoleu, la linia de serviciu: a) lovind alternativ cu dreapta i cu
reverul, n faa corpului (un model), b) ca mai sus, dar de data asta fr
model, (ex. lanseaz mingea de dou ori pe partea loviturii de dreapta, dar
juctorul trebuie s loveasc a doua minge pe partea reverului).
Demivoleu (lovitur de dreapta): a) toate mingile ar trebui s fie lovite
pe partea dreapt, indiferent unde sunt lansate, b) ca mai sus, pe partea
stng (ex. napoia spatelui), c) ca mai sus, dar acum ntre picioare (ca un
demivoleu), d) acum nu conteaz unde a fost lansat mingea, un model: i)
pe partea dreapt a corpului, ii) ntre picioare, iii) pe partea stng a
corpului (doar demivolee) (fig. 3).
176
Demivoleu: Vezi mai sus, dar de data asta cu cealalt fa a capului rachetei (schimb mna).
Voelee: a) pe partea dreapt a corpului (indiferent unde a fost lansat mingea), b) ntre picioare , c) pe partea
stng a corpului, d) acelai model a, b, c, indiferent unde a fost lansat mingea.
Stnd ntins pe spate lng fileu - antrenorul lanseaz rapid: a) protejeaz-te cu 2 rachete, b) protejeaz-te
cu 1 rachet.
Tun de mingi: Execut tir asupra unui juctor (rapid), acesta trebuie s se protejeze.
7. ECHILIBRU
i. Consideraii generale asupra antrenrii echilibrului:
Conceptul de a ine corpul i racheta sub control pe parcursul micrii se refer de obicei la echilibrul dinamic.
Pentru a menine echilibrul dinamic juctorul ar trebui s ncerce s menin controlul centrului de greutate ct
mai mult posibil n timpul jocului. Centrul de greutate este cel mai bine descris ca fiind punctul n jurul cruia
corpul se echilibreaz cel mai bine.
Pentru a avea o baz stabil de suport, tlpile ar trebui s fie poziionate dedesubtul corpului, deprtate la
nivelul umrului.
Echilibrul este afectat de agilitatea juctorului, vitez, timpul de rspuns, jocul de picioare i flexibilitate.
Asigurai-v c atunci cnd joac tenis juctorii:
- revin la poziia de start ntre lovituri i puncte.
- evit s trimit lovituri dificile din micare cnd nu este nevoie s o fac.
- sunt mereu n poziie i gata pentru mingea care urmeaz.
Echilibrul dinamic poate fi mbuntit prin participarea n alte sporturi i experimentnd micri variate.
Oricum, evident c practicnd tenis este cel mai bun mijloc pentru mbuntirea echilibrului n tenisul de
performan.
i. Exerciii pentru echilibru general:
747 ochii nchii/deschii.

Mersul/alergatul pe o linie.
Srituri n hexagon.
Sritur cu ntoarcere la 360 grade.
Alergare i oprire pe 1 picior (schimb, aprare, atac).
Sritur n dublu triunghi: ncepe cu tlpile deprtate la nivelul
umerilor. Sari nainte ateriznd cu tlpile n acelai timp. Sari ntr-un loc
marcat ateriznd cu tlpile deprtate. Sari napoi de unde ai plecat
ateriznd cu tlpile n acelai timp. Sari ntr-un loc marcat ateriznd cu
tlpile n acelai timp. Continu repetnd secvena.
Balansul picioarelor n 8: Juctorul st ntr-un picior i ncercuiete cu
cellalt picior modelnd figura 8. Repet pe cellalt picior.
Lupta cocoilor: Srind ntr-un picior juctorii ncearc s mping unul pe cellalt astfel nct s fie nevoit s
pun ambele picioare pe podea. Variaie: i) minile libere, ii) minile mpturite peste piept.
iii. Exerciii pentru echilibru specific:
Jucnd cu o mn la spate: ncurajeaz micarea potrivit. Folositoare n

particular cnd se exerseaz voleul.
Exerciiu de recuperare cu 2 mingi n passing shot: Antrenorul lanseaz
o minge n lateral din T. Juctorul trebuie s joace un passing shot. Ct
mai repede posibil dup ce juctorul lovete mingea antrenorul lanseaz o
a doua minge n laterala opus. Odat cu aceast a doua minge punctul se
ncheie.
Exerciiu cu atac pe mingea lateral: Ca mai sus, dar antrenorul este la
linia de fund. Progresiv: 1) a 2-a lansare pleac n partea opus, 2) a doua
lansare pleac oriunde. Juctorii pot fi prini acum pe picior greit.
177
Exerciiu cu prindere pe piciorul greit: Antrenorul lanseaz
mingi de la linia de serviciu ctre dreapta i ctre reverul
juctorului care este poziionat la linia de fund. Antrenorul
ncearc s prind juctorul pe picior greit, juctorul trebuie s
atace loviturile la fiecare lansare.
Exerciiu cu voleu nalt/voleu jos: Antrenorul lanseaz la
juctor pentru un smeci de rever urmat imediat de un voleu de
dreapta jos dup care s urmeze un voleu scurt. Antrenorul
lanseaz 6-8 mingi alternnd pentru smeciul de rever i voleul de
dreapta jos.
8. ANTRENAMENTUL N CIRCUIT
Aceast metod de antrenament este excelent pentru dezvoltarea componentelor de pregtire fizic n tenis.
Implic efectuarea (de cteva ori) a unor serii de exerciii ct de repede posibil , pe ateliere.
Antrenamentul n circuit se bazeaz pe exerciii selectate cu grij, aranjate ntr-o anume secven sau circuit.
Circuitele pot fi desemnate pentru a alterna fora n partea de sus a corpului, flexibilitatea, rezistena muscular,
fora n partea de jos a corpului i rezistena cardiovascular. Ideea este de a progresa prin antrenament ct de
repede posibil. Juctorii pot efectua un exerciiu, lua o pauz scurt, apoi trece la atelierul urmtor.
Elementele ESENIALE ale progresului n tenis prin antrenamentul n circuit sunt urmtoarele:
Fora muscular
Rezistena muscular
Rezistena cardiovascular
Flexibilitatea
Viteza
Agilitatea
Antrenorii ar trebui s foloseasc circuite proiectate n mod specific pentru juctorii tenisului. Acestea pot fi
implementate pe terenul de tenis. De obicei nu este nevoie de echipament, exceptnd cteva mingi i rachete.
Utilizarea spaiului este eficace deoarece mai mult de 20 de persoane pot fi integrate. Mai mult, este un mod
rapid i eficient de antrenament din moment ce toate grupele musculare pot fi antrenate n 30 minute. Este de
asemenea potrivit pentru antrenarea condiiei fizice n timpul cltoriilor n turnee.
i. Consideraii necesare cnd se planific un circuit:
Folosete exerciii simple care lucreaz largi grupe de muchi, ex. abdomene, flotri, salturi, alergare, etc.
Fixeaz o ordine (secven) corect n exerciii, ex. trunchi, brae, picioare (fr dublri).
Asigur-te c diferitele grupe de muchi sunt antrenate la rnd.
ncurajeaz exerciiile simple (cu risc de accidentare mic).
Fixeaz timpi sau intervale de lucru potrivite pentru dezvoltare, n funcie de vrst i condiia fizic
acumulat.
Asigur-te c timpii intervalelor de odihn asigur timpi de odihn dup fiecare circuit.
Asigur un atelier pentru odihna activ, n special pentru grupele de vrst mai mici.
Menine simplitatea exerciiilor pn ce juctorii capt mai mult experien.
Ofer instruciuni clare legate de organizarea circuitului.
Ia n considerare nivelul de pregtire fizic i exigenele stilului de joc ale juctorilor.
Folosete muzica, pe ct posibil, pentru motivaie.
Statueaz clar direcia circuitului.
Urmrete ca juctorii s expire n faza de execuie de for i s inspire cnd se relaxeaz n faza de revenire
la poziia de start.
n timpul ncheierii include exerciii de flexibilitate.
178
ii. Antrenamentul general n circuit pentru grupa de vrst de 11-13 ani:
Exemplu: Zona lucrat
Abdomene scurte stomac, trunchi

Srituri dintr-o lateral n alta partea de jos a piciorului/echilibrul
Rsuciri n spate cu braele n sens invers spate, trunchi
Imitarea loviturii de dreapta, reverului picioare i revigorarea tehnicii
Alergri alternative inim i plmni
ntindere zona specificat n cadrul odihnei active i flexibilitate
Imitnd un partener micare specific
Srituri uoare interiorul i exteriorul coapsei
mpingeri contra peretelui partea de sus a corpului, trunchi
Genunchii sus picioare, cap, plmni
Program: 20 secunde lucru

40 secunde refacere
2 minute ntre circuite
2-3 circuite urmate de 15 minute de stretching i joc.
iii. Un circuit anaerob specific tenisului:
Accentul acestui circuit este de a stimula jocul n sine, att n ceea ce privete perioadele de lucru i de odihn
ct i relativ la activitile n sine efectuate. Astfel, timpul de lucru va fi de 7 secunde (lungimea medie a unui
punct), iar timpul de recuperare va fi de 25 secunde n care juctorii ar trebui s ia racheta i s joace cu corzile
aa cum ar trebui s o fac n meci.
Circuitul va cuprinde 8 activiti diferite specifice tenisului care s fie folosite n 12 ateliere ale circuitului. n
primul circuit juctorii vor face toate cele 8 activiti i apoi le vor repeta pe primele 4 pentru a constitui 12
ateliere, n vreme ce n al doilea circuit vor face toate cele 8 activiti i apoi le vor repeta pe ultimele pentru a
constitui 12 ateliere. Au fost folosite 12 ateliere ca o valoare medie a numrului de puncte din dou jocuri. Dup
fiecare circuit exist o perioad de refacere de 90 secunde care este folosit pentru a simula schimbul prilor de
teren dup dou jocuri.
Activitile sunt urmtoarele:
1. EXERCIIU N V CU LOVITURI DE BAZ: Vino de la linia de fund ctre T, sprinteaz 3 m

diagonal n fa ctre stnga i imit un rever. Mic-te napoi n poziia de plecare i sprinteaz 3 m
diagonal n fa ctre dreapta. Apoi imit o lovitur de dreapta nainte de a te mica napoi n poziia de
plecare. Repet de ct mai multe ori posibil n 7 secunde.
2. SPRINT CU PAS LATERAL: Pornete imediat n faa T-ului. F pas lateral ctre linia lateral de simplu
din dreapta (meninndu-te cu faa ctre fileu), atinge-o cu racheta i f pas lateral rapid ctre linia lateral
din stnga. Repet de ct mai multe ori posibil n 7 secunde.
3. EXERCIIU CU SMECI I VOLEU JOS: Pornete n colul din fa dreapta a careului de serviciu innd o
minge de tenis spongioas. Mic-te napoi la colul din spate stnga a careului de serviciu i arunc mingea
ct de departe posibil n timp ce sari pentru a simula aciunea potrivit pentru un smeci de dreapta invers.
Mic-te rapid nainte pentru a ncerca s prinzi mingea n mna dominant nainte s cad de dou ori.
Repet de ct mai multe ori posibil n 7 secunde.
4. SRITURI N SPAIUL DINTRE LINIILE LATERALE DE SIMPLU I DUBLU: Aceast micare
simuleaz pasul de recuperare. Stai lateral pe una din zonele dintre liniile laterale de simplu i dublu i f ct
de multe srituri posibil. Sari de la o linie la alta. Pe aterizare pornete exploziv n cealalt direcie (pe
piciorul lateral) pentru a ateriza pe cealalt linie. Repet de ct mai multe ori posibil n 7 secunde.
5. SPRINT I LOVITUR DE APROPIERE: Sprinteaz 4 metri i f un pas carioca, timp n care imit un
slice de apropiere cu reverul. La captul celor 4 metri f o sritur de stabilizare pe ambele picioare (pas de
rupere). Apoi nconjoar un con pentru a alerga napoi n poziia de pornire, timp n care imit un slice de
apropiere cu forhandul. Repet ct de des posibil n 7 secunde.
179
6. EXERCIIUL COMPASULUI: Plaseaz dou mingi medicinale (conuri sau geni pentru rachete) la
aproximativ 4 metri deprtare. Cu racheta n mn, lungete-te n dreapta pentru a lovi uor prima minge cu
racheta. Apoi mic-te exploziv ctre stnga pentru a lovi uor cealalt minge. Repet de ct mai multe ori
posibil n 7 secunde.
7. MODEL DE MICARE N V PENTRU VOLEU JOS: Mic-te diagonal n fa pentru a imita un voleu
de dreapta jos i apoi imediat mic-te diagonal n fa ctre stnga pentru a imita un voleu de rever jos.
Pleac repede napoi n poziia de plecare i repet de ct mai multe ori posibil n 7 secunde. Alterneaz
plecrile napoi cu volee opuse.
8. EXERCIIU STEFFI GRAF PENTRU LOVITURA DE DREAPTA INVERS: Pornete la linia de fund i
dup un model n C ajungi la un con aflat la 3 metri deprtare i imit o lovitura de dreapta invers. Pleac
repede napoi n poziia de plecare rmnnd ndreptat cu faa spre fileu. Repet de ct mai multe ori posibil
n 7 secunde.
iv. Un circuit anaerob specific:
Raportul lucru/pauz n acest circuit este 1:6, aa cum este artat n cazul unui interval de lucru de 10 secunde i
o perioad de refacere de 60 secunde. De asemenea, recuperarea este activ i unele exerciii ar putea fi efectuate
n timpul acestei perioade de refacere. Pornete cu un circuit i construiete pn la 2 sau 3 circuite cu o perioad
de refacere activ ntre acestea. Urmtorul circuit de pregtire fizic este destinat s dezvolte abiliti de explozii
scurte (rezisten anaerob, vitez, coordonare i agilitate):
1. ALERGRI ALTERNATIVE DE AGILITATE PE 3 PN LA 4 METRI: Plaseaz 3 conuri ntr-o linie

dreapt, la aproximativ 1 metri distan unul de altul. Juctorul alearg n zigzag nainte i napoi de ct mai
multe ori posibil n 10 secunde.
2. FLOTRI: Minile larg deprtate; numr maxim de flotri de bun calitate n 10 secunde, intensitate 100%.
3. EXERCIIU N CAREUL DE SERVICIU: Pornete ntr-un col al careului de serviciu. Efectueaz ct mai
multe circuite posibil n careul de serviciu n 10 secunde, rmnnd ndreptat cu faa spre fileu.
4. SALTURI DIN GHEMUIT
5. EXERCIIU DE ROSTOGOLIRE I NTOARCERE A MINGII: Antrenorul sau partenerul st la

aproximativ 3 m deprtare de juctor, dispunnd de un recipient cu mingi de tenis. Antrenorul rostogolete
sau arunc mingea dintr-o parte n alta a juctorului care trebuie s prind mingea i s o returneze.
Antrenorul continu s lanseze aleatoriu, iar juctorul ar trebui s ncerce s returneze ct mai multe mingi
posibil n 10 secunde.
6. ARUNCRI PE DREAPTA I PE REVER: Juctorul st la aproximativ 2 m deprtare de un perete sau

partener. Juctorul, (simulnd o lovitur de baz de dreapta) arunc o minge medicinal de 1 kg 2 kg ctre
partener. Partenerul returneaz mingea ctre juctor, acesta aruncnd mingea repede napoi. De data asta
simuleaz o lovitur de baz de rever cu dou mini. Repet de ct mai multe ori posibil n 10 secunde.
7. EXERCIIU DE RECUPERARE N AFARA TERENULUI: Pornete la T. Mic-te diagonal napoi

ctre dreapta, la un punct situat la aproximativ 3 metri direct n spatele unei extensii imaginare a liniei
laterale de simplu. Imit lovitura de baz potrivit mpingnd napoi cu piciorul din spate i pornind din nou
cu acelai picior. Sprinteaz napoi ctre poziia de start. Repet acelai tip de micare ctre stnga, dar
mpinge i pornete cu cellalt picior, apoi sprinteaz napoi ctre poziia de start. Repet de ct mai multe
ori posibil n 10 secunde.
Refacere activ: n acest tip de antrenament, este n mod particular important ca refacerea s fie activ, n acest
mod de fapt crescnd resinteza PC, n acelai timp ajutnd la eliminarea acidului lactic produs. Urmtoarele
exerciii de refacere ar trebui s fie fcute la un tempou mic, avnd ca scop principal refacerea, nu continuarea
lucrului.
JOGGING PE TEREN: Facei jogging uor n jurul prii din spate a jumtii de teren folosind diferii pai, ex.
micare nainte de la linia lateral de simplu din stnga de-a lungul liniei de fund. Mic-te lateral de-a lungul
liniei laterale de simplu din dreapta. F pai carioca de-a lungul liniei de serviciu i mic-te napoi cu spatele la
poziia de pornire. Continu pe parcursul a unui minut ntreg de refacere. Efectuarea diferiilor pai va dezvolta
coordonarea juctorilor.
SRITURI PESTE MINGILE DE TENIS: Juctorii sar uor peste i napoia unei mingi (sau dou) de tenis
folosind tlpile pentru a mpinge mingea n jur. (Acordai grij i atenie factorului siguran n acest exerciiu).
SRITURI: Sari uor cu coarda un minut ntreg. Aceast activitate va mbunti coordonarea juctorilor.
180
PROGRAM DE ANTRENAMENT N
CIRCUIT PE TEREN
v. Fora i viteza n antrenamentul n circuit
pe teren
Un circuit poate fi modificat pentru a se potrivi

nevoilor individuale de antrenament. Acest circuit,
implementat pe terenul de tenis, este desemnat a fi un
mod rapid i eficient de antrenament specific pentru
juctorii de tenis. Lucrul n cadrul acestui circuit se
face efectund fiecare exerciiu timp de 30 secunde,
urmate de 15 secunde pentru o perioad de odihn. Se
ncheie circuitul de trei ori. nclzirea, antrenamentul
n circuit i ncheierea ar trebui s in n total 30-45
minute.
Atelierul 1 Flotri.ine minile deprtate la
nivelul umerilor. ncepe cu braele extinse. Partea
inferioar a corpului pn la brae este paralel cu
solul. Menine aliniamentul drept al corpului.
Atelierul 2 Pas de rupere.Efectueaz serii de pai de rupere pe loc ca i cum te-ai pregti s returnezi o
lovitur (cu sau fr rachet).
Atelierul 3 Semigenoflexiuni cu sritur.Din poziia stnd cu ambii genunchi ndoii la 45 grade
efectueaz sritur apoi revino la poziia iniial. ine spatele drept.
Atelierul 4 Srituri laterale.Execut srituri dintr-o lateral n alta de-a lungul liniei de serviciu.
Menine-te cu faa nainte (cu sau fr rachet).
Atelierul 5 Ondularea braelor.Flexeaz braele i coatele i readu-le la poziia extins. Folosete greuti
uoare.
Atelierul 6 Abdomene.Plaseaz minile n laterala capului. Onduleaz-te n fa i revino la poziia de start.
ine genunchii ndoii la un unghi de 90 grade, tlpile s fie aezate plat pe sol.
Atelierul 7 Serviciu cu gantera.Servete innd o ganter uoar. Viteza braului ar trebui s fie 75% din
viteza actual a serviciului.
Atelierul 8 Salt n fa.F un pas extins nainte. ine genunchiul din fa la nivelul tlpii din fa n vreme
ce genunchiul din spate atinge solul. Repet cu piciorul opus. Acest lucru poate fi fcut de asemenea cu greuti.
Atelierul 9 Abdomene cu rsucire.Efectueaz abdomene, alternativ atinge cotul cu genunchiul opus.
Atelierul 10 Salt lateral.Aceeai tehnic precum la saltul n fa. Juctorul ntoarce umerii i pivoteaz
ntorcndu-se n fiecare parte (cu sau fr rachet).
Atelierul 11 Lovituri de baz cu gantere.Imit loviturile de baz de dreapta i de rever cu greuti uoare,
la 75% din viteza normal de balansare.
Atelierul 12 Ridicarea degetului mare de la picior.Pornete cu talpa aezat plat pe sol. Ridic o greutate
pe degetele mari de la picioare. Revino la poziia de pornire. ine-te de fileu pentru echilibru.
vi. Planificarea antrenamentului n circuit

Antrenarea n circuit se face de trei ori pe sptmn n cadrul pregtirii generale i specifice pstrnd o zi de
pauz ntre antrenamente.
9. AGILITATEA
i. Condiii generale pentru antrenarea agilitii
Antrenarea a doi pai explozivi rapizi i a agilitii este baza excelenei n tenisul profesional.
Este important predarea micrii crend situaii n antrenament care s-l fac pe juctor s-i dezvolte natural
abilitile de micare.
Micarea ar trebui s se fac sub forma izbucnirilor explozive scurte, similar cu ceea ce se ntmpl pe teren.
Exerciiile ar trebui s foloseasc acelai raport ca n condiiile de meci (adic 5 pn la 15 secunde de micare
urmate de 15 pn la 25 secunde de refacere).
Pentru mai multe exerciii de agilitate, vezi referirile din Capitolul 8 Micarea i seciunea antrenamentului
n circuit de mai sus.
181
ii. Exerciii de agilitate:
Srituri rapide: Sari aproape de sol cu genunchii moderat ndoii, cu o micare activ a braelor i cu pai scuri
i mici. Fiecare pas trebuie s fie cu desprindere de pe pingea. Iuete micare pn ce te poticneti, apoi
ncetinete un pic, iuete pn ce te poticneti i tot aa.
Ajungi la alearg pe loc: Pornete cu o alergare standard pe loc, pe pingea, ct de repede poate un om s o
fac. Folosete armele viguros. Apoi alearg n fa s ajungi ntr-un loc. Stai la 12 inch (30 cm) distan n
spatele unei linii paralel cu oldurile. Alearg pe loc i pete peste linie la fiecare al treilea pas. Stnga,
dreapta, pete, stnga, dreapta, pete, etc. n final ntoarce-te cu spatele i f acelai lucru napoi.
Exerciii foarte rapide: Plaseaz jos mini-obstacole la 40 inch (1 m) distan i apoi foreaz peste la o vitez
foarte mare.
Urc i comut: Folosete o cutie sau o banc nalt de 12-18 inch (30-45 cm). Pune un picior pe marginea
bncii, cellalt picior pe sol. Pleac rapid cu genunchiul n sus ca i cum ai urca i ridic-te pe degetele mari
de la picioare. Apoi comut n aceeai poziie. Menine-te orientat n fa astfel nct capul s fie n faa
piciorului. Acum alearg comutnd mereu piciorul sus, piciorul jos.
Micro-obstacole laterale: Juctorul st ntre trei micro-obstacole fixate unul n mijloc i celelalte dou la
aproximativ opt pai deprtare, un micro-obstacol la stnga lui i cellalt la dreapta. Apoi se mic la stnga i
la dreapta ctre micro-obstacolul pe care l indic antrenorul. Cnd ajunge la micro-obstacole juctorul trebuie
s peasc peste ele.
Alte srituri pliometrice: Folosete obiecte joase i de siguran cum ar fi jaloane de plastic pentru diferite
srituri i salturi uoare.
Exerciii cu discuri pentru agilitate: Folosete dou discuri pentru agilitate care se rotesc unul fa de cellalt
pentru a menine echilibrul i a asigura controlul refacerii.
Exerciii cu flexare: Aaz dou linii a cte trei mingi de
tenis puin mai deprtate dect limea umerilor, mingile
fiind la un pas i jumtate distan ntre ele. Pete ntre linii
i efectueaz salt nainte. Atinge prima minge din stnga,
ridic-te i lungete-te nainte uor cu cellalt picior pentru a
atinge urmtoarea minge din dreapta. Continu de-a lungul
liniei. F acest lucru de 3-4 ori zilnic.
Exerciiu de imitare cu joc de picioare: Fixeaz perechi de
conuri roii de o parte i de alta a liniilor laterale de simplu.
Trei juctori cu rachete sunt staionai n mijlocul terenului
ntre perechile de conuri. La comanda antrenorului juctorii
fac o sritur uoar i se mic spre un con. Retrgnd
racheta adecvat pe mpsur ce se apropie de con, juctorul
imit balansul, recuperarea, ntoarcerea la mijlocul terenului
i face o alt sritur uoar nainte s se mite ctre conul
din partea opus.
Sprint cu pas lateral: Pornete imediat n faa T-ului. Efecueaz sprint cu pas lateral la linia lateral de
simplu din dreapta meninnd orientarea cu faa la fileu. Atinge linia lateral de simplu cu racheta i imediat
efectueaz sprint cu pas lateral ctre linia lateral din stnga. Repet de ct mai multe ori posibil n 7 secunde.
iii. Alte exerciii de agilitate:
Sprinturi generale pe teren: sprinturi n toate direciile, sprinturi naintea/napoia liniei, alergri de-a lungul
terenului, exerciii de o parte i de alta a liniei, pe toat lungimea ei, exerciii de sprint diagonal, etc.
Proceduri de rostogolire a mingii.
Exerciii de recuperare a mingii.
10. LINII DIRECTOARE PENTRU UN PROGRAM DE ANTRENAMENT AL

CONDIIEI FIZICE
Antrenorul ar trebui s fie capabil s coordoneze antrenarea diferitelor componente ale sistemelor energetice din
cadrul general al programului de antrenament. Urmtoarea subliniere furnizeaz unele sugestii:
Prezumie: Un ciclu/termen de 12 sptmni de antrenament care s conduc la o competiie major. Juctorii au

ncheiat 2 sptmni de pauz activ anterior nceperii termenului curent i au dezvoltat o baz adecvat a
nivelului de pregtire fizic general n termenii precedeni.
182
i. Sptmnile 1-5/6: construirea bazei aerobe:
inta acestei perioade este de a mbunti eficiena sistemului energetic aerob. Antrenamentul sptmnal din
aceast perioad ar trebui s includ 3-4 alergri pe distana de 5-6 km (3,1-3,6 mile) care s fie efectuate la o
intensitate de 70-80% din pulsul maxim al inimii. Timpul necesar pentru 5-6 km de alergare ar trebui s fie
mbuntit, mai degrab dect creterea distanei.
ii. Sptmnile 6-8: tranziie:
Pregtire pentru antrenamentul de intensitate maxim care urmeaz i de asemenea capacitatea de refacere ntre
puncte. n timpul acestei perioade, o alergare de distan este progresiv nlocuit cu un interval de sesiune de
antrenament n fiecare sptmn. Primul interval de sesiune este alergarea fartlek pe 5-6 km. n timpul acestei
alergri, sprinturi cu durata de 30-60 secunde sunt alternate cu alergare uoar, cu perioad de refacere de durat
similar. n timpul celei de-a doua i a treia sptmni, intervalele de sesiuni adiionale sunt efectuate pe teren.
Perioadele de lucru pe teren ar trebui s consiste n micri de tip specific tenisului efectuate la intensitate mare
pe durata a 15-45 secunde, la un raport lucru/pauz de 1:2 sau 1:3, permind o refacere incomplet. O sesiune
poate include 2-3 serii de 4-5 repetri.
iii. Sptmnile 9-12: dezvoltarea agilitii, accelerrii i puterii:
n pregtirea pentru competiii, accentul ar trebui s fie pe agilitatea specific pe teren, pe aciunile bazate pe
accelerare i putere. Se urmrete corectitudinea tipurilor de micare; ar trebui incluse rachetele i imitarea
loviturilor.
Perioadele de lucru ar trebui s consiste n micri de tip specific tenisului efectuate la intensitate maxim
(100%) pe parcursul a 5-10 secunde, cu un raport lucru/pauz de 1:4-6, permind o refacere complet. Cei mai
buni timpi ar trebui nregistrai i mbuntii. O sesiune poate include 2-3 serii a cte 5-6 repetri.
De obicei, cnd se lucreaz cu juctori avansai sau profesioniti, timpul disponibil pentru implementarea
programelor de pregtire fizic poate fi considerabil mai mic (ex. 7 sptmni sau chiar mai puin) datorit
programului ncrcat al turneelor i din alte motive. n acest caz, antrenorul trebuie s realizeze c programul de
condiie fizic ar trebui s fie fcut pe tot parcursul sezonului pentru a menine juctorul n cea mai bun form
fizic i a-l ajuta s ajung la forma maxim la timpul potrivit n concordan cu elurile fixate la nceputul
sezonului.
n aceast situaie, juctorul poate s aib o perioad minim pentru pregtirea fizic ce variaz de la 2 la 7
sptmni n care volumul ncrcrii este suficient de mare pentru a face ca diferite caliti fizice s fie antrenate
(ex. rezistena aerob i anaerob, puterea i viteza). n timpul perioadei competiionale este important s se fac
antrenamentul de pregtire fizic (de ex. lucrul asupra puterii i rezistenei) n zilele n care juctorul nu trebuie
s joace meciuri oficiale. De asemenea perioada de tranziie la juctorii profesioniti este deseori redus la cteva
zile libere ntre turnee i una sau dou sptmni la sfritul sezonului (de obicei n Decembrie).
VI. Evaluarea condiiei fizice n tenis

1. INTRODUCERE
nainte de a ncepe orice program de pregtire antrenorii ar trebui s-i evalueze juctorii pentru a cunoate
nivelul lor de pregtire fizic. Fcnd astfel, vor fi capabili s le detecteze punctele tari i punctele slabe i s le
planifice astfel programul de antrenament pentru a lucra n funcie de aceste aspecte.
Cu ct juctorii sunt mai avansai, cu att mai important devine evaluarea obiectiv a condiiei fizice n tenis.
Muli dintre factorii care implic succesul n tenis sunt dificil de evaluat (ex. aptitudinile tehnice i abilitile
tactice). Totui sunt posibile teste standardizate de condiie fizic care furnizeaz informaii suplimentare,
dincolo de aprecierile subiective.
Este important ca antrenorul s foloseasc o baterie de teste care l va ajuta de asemenea s monitorizeze
progresul juctorului i va oferi motivaie pentru antrenament. Testele ar trebui s fie conduse la nceputul
sezonului i la aproximativ fiecare trei luni dac este posibil. Rezultatele pot fi folosite pentru modificarea sau
adaptarea programelor individuale.
183
2. VITEZ
Sprint pe 20 iarzi (18,2 m): Sprintul pe 20 iarzi msoar timpul care i ia unui juctor s parcurg 20 iarzi n
poziia n picioare. Scorul este nregistrat n secunde.
Proceduri: Marcai 20 iarzi pe un teren de tenis folosind forme de marcare. Folosind un cronometru nregistrai
cel mai bun timp din trei ncercri. Cel care nregistreaz va sta la captul liniei cu braul n aer. Cnd ncepe s
lase mna i la comanda Gata-Pleac, atletul va ncepe s alerge pn cnd cel care nregistreaz va opri
ceasul.
Scorul: Va fi nregistrat cel mai bun timp scos din trei ncercri. Timp mediu: Brbai: 3,16 sec., Femei: 3,58 sec.
3. AGILITATE
Testul pianjenului: Testul pianjenului msoar

timpul care i ia unui juctor s culeag cinci mingi
de tenis i s le returneze pe rnd pe fiecare ntr-o
zon specific. Scorul este nregistrat n secunde.
Proceduri: Folosind forme de marcare, marcai un

dreptunghi de 12 inch x 18 inch (30 cm x 45 cm) n
spatele mijlocului liniei de fund, avnd una din laturi
chiar linia de fund. Aeaz cinci mingi pe teren aa
cum arat diagrama. Pornind la mijlocul liniei de
fund, fiecare minge trebuie s fie recuperat i plasat
n dreptunghi, cte o singur minge de fiecare dat, n sens invers acelor de ceasornic. Se va ndeprta mingea de
fiecare dat dup ce este plasat n dreptunghi pentru a se evita ca atletul s calce pe ea. Timpul va fi nregistrat
folosind un cronometru, dnd comanda Gata-Pleac. Imediat, ct de repede posibil dup ce ultima minge este
plasat n dreptunghi se oprete cronometrul. Atletul are trei ncercri.
Scorul: Cel mai bun timp obinut din trei ncercri este nregistrat. Media la brbai: 27,4 sec., femei: 18,0 sec.
3. FORA I REZISTENA PRII SUPERIOARE A CORPULUI I

ABDOMENULUI
Flotri: Flotrile testeaz fora i rezistena prii superioare

a corpului. Rezultatul este numrul de flotri pe care poi s
le faci ntr-un minut.
Proceduri: Atletul este poziionat nclinat, cu minile

deprtate la nivelul umerilor, iar greutatea prii inferioare a
corpului este pe degetele de la picioare. Atletul pornete cu
braele n extensie, iar capul, umerii, spatele, oldul,
genunchii i talpa piciorului sunt n linie dreapt. Este
nregistrat numrul de flotri pe care atletul poate s le
efectueze pn ntr-un minut sau dac se ntmpl, pn cnd
nu mai poate. Pentru a conta ca o flotare complet, braul
superior trebuie s ajung paralel cu solul sau mai jos,
extinderea braelor trebuie s se fac complet i trebuie
meninut alinierea dreapt a corpului.
Scorul: Cel mai bun scor. Media la brbai: 34-38, femei: 26-29.
Abdomene: Abdomenele testeaz fora i rezistena muchilor abdominali ai juctorului. Scorul este numrul de
abdomene pe care poate s le fac ntr-un minut.
Proceduri: Juctorul st ntins pe spate pe rogojin, cu degetele interptrunse la spatele capului. Ambele tlpi de
la picioare sunt plasate plat pe podea. Genunchii sunt flexai, formnd un unghi de aproximativ 90 de grade. Un
asistent intuiete i strnge ferm ambele glezne ale juctorului. (ine tlpile jos doar n scopul testrii, deoarece
n felul acesta sunt ntini muchii iliopsoas).Conteaz ca un exerciiu de abdomen complet atunci cnd juctorul
i-a flexat trunchiul, a atins genunchii cu coatele i a revenit la poziia iniial. De fiecare dat cnd revine la
poziia de pornire degetele de la spatele capului ar trebui s vin n contact cu solul. Acest proces se repet de ct
mai multe ori posibil ntr-o perioad de un minut.
Scorul: Cel mai bun scor. Media la brbai: 45, femei: 42.
184
5. REZISTENA AEROB
Alergarea pe distana de o mil i jumtate (2,413 km): Alergarea pe distana de

o mil i jumtate determin clar rezistena aerob a cuiva. Este timpul care i ia
unui juctor s alerge pe o distan de o mil i jumtate. Alergarea pe distana de o
mil i jumtate se socotete n minute i secunde.
Proceduri: La comanda Gata-Pleac atleii alearg o mil i jumtate n 6 ture de

pist de 440 iarzi (402,33 m). Sunt recomandate pistele de zgur sau tartan. Acest
test ar trebui s fie efectuat ntr-o zi diferit de cele n care se efectueaz alte teste
de fitness. (Poate fi folosit o band de alergare care s nlocuiasc alergarea pe
distana de o mil i jumtate, sub propria supraveghere.)
Scorul: Cel mai bun timp scurs. Media la brbai: 10 min. 13 sec., femei: 11 min.
22 sec.
6. TESTUL DE FLEXIBILITATE
Aaz-te i ajungi: Acest test msoare gradul de flexiune a trunchiului i abilitatea

de a ntinde muchii spatelui i regiunea tendoanelor din spatele genunchiului.
Proceduri: Juctorul st pe podea cu picioarele ntinse complet i feele tlpilor

aezate plat pe suprafaa unei cutii paralel cu peretele. Braele i palmele sunt
ntinse n fa ct de mult posibil i inute aici cel puin 3 secunde. Genunchii TESTUL DE
FLEXIBILITATE
trebuie s rmn complet extini pe parcursul ntinderii. Este folosit o rigl
pentru a msura distana din faa sau de dincolo de marginea cutiei spre care se
ntinde juctorul.
Scorul: Dac juctorul nu este capabil s ajung la cutie, distana este exprimat n
valori negative. Msurtorile de dincolo de marginea cutiei sunt nregistrate ca
valori pozitive.
7. FORA PRII INFERIOARE A CORPULUI

Testul detentei pe vertical: Acesta msoar fora picioarelor la sritura pe
vertical.
Proceduri: Juctorul aflat lng perete ar trebui mai nti s-i frece vrfurile
degetelor cu cret. Ar trebui apoi s stea lateral cu peretele i, n timp ce ncearc
s ajung s ajung ct mai sus, din poziia cu clciele lipite i aezate plat pe
podea, face semn cu creta din vrfurile degetelor pentru a marca nlimea la care
ajunge. Apoi, fr s-i mite tlpile, se ghemuiete i sare ct mai sus posibil
marcnd un alt semn cu vrfurile degetelor la nlimea la care sare.
Scorul: Diferena dintre locul unde ajunge din picioare i locul unde ajunge din
sritur semnific scorul. Media: Brbai: 52,5 centimetri, Femei: 39,0 centimetri. DETENTA PE
VERTICAL
8. ALTE TESTE DE CONDIIE FIZIC
Agilitate, echilibrul dinamic i timpul de rspuns: Testul Quinn

pentru agilitate, echilibrul dinamic i timpul de rspuns.
Agilitate: Testul hexagonului.
Vitez i timpul de rspuns: sprint linie de fund-linie de serviciu.
Rezistena cardiovascular: Testul de alergare de 12 minute.
Flexibilitate: Testul de extensie a trunchiului.
For: Testul forei de strngere.
Caracteristici fizice: nlime, greutate, testul de grsime a corpului.
185
nregistrarea testelor de condiie fizic
NUME: _____________________________________________________________
SCORUL PROPRIU MEDIA PROFESIONAL
FORA DE STRNGERE: ______________________ ____________________________
HEXAGON: ______________________ ____________________________
SPRINT PE 20 METRI: ______________________ ____________________________
TESTUL PIANJENULUI: ______________________ ____________________________
DETENTA PE VERTICAL: ______________________ ____________________________
FLOTRI: ______________________ ____________________________
ABDOMENE: ______________________ ____________________________
FLEXIBILITATE: ______________________ ____________________________
STRUCTURA CORPULUI
BRBAI FEMEI
PIEPT: ____________ TRICEPI: ___________
ABDOMEN: ____________ SUPRAILIUM: ___________
COAPS: ____________ COAPS: ___________
TOTAL: __________ TOTAL: _________
186
VII. I DECI?. APLICAII PRACTICE
PENTRU CONDIIA FIZIC A
JUCTORILOR DE TURNEU
Pregtirea fizic este foarte important pentru tenis deoarece cu ct mai bine este pregtit juctorul din punct
de vedere fizic, cu att performeaz mai bine.
Pregtirea fizic sporete ca importan dup vrsta de 12 ani, devenind gradual al doilea factor ca importan
pentru performan, dup factorul mental.
Antrenorii ar trebui s cunoasc cum s mbunteasc componentele condiiei fizice care includ: rezistena,
fora, viteza, flexibilitatea, coordonarea, echilibrul, puterea, dexteritatea i agilitatea.
Tenisul este un joc cu aciuni repetitive, cu activiti explozive de durat scurt, interptrunse cu scurte
perioade de pauz ntre lovituri i perioade de pauz mai lungi ntre schimburile de mingi i la schimbul
prilor de teren. Antrenamentul de condiie fizic ar trebui s reflecte aceste aspecte.
n tenis, energia disponibil este obinut dintr-o combinaie a urmtoarelor sisteme energetice: anaerob
alactacid (n 70% din timpul cnd mingea este n joc), anaerob lactacid (20% din timpul cnd mingea este n
joc) i aerob (10% din timpul cnd mingea este n joc), aadar antrenamentul ar trebui s reflecte aceste
aspecte.
Coordonarea, agilitatea, viteza i puterea sunt considerate ca fiind cele mai importante componente pe care
juctorii de tenis s se axeze n eforturile de antrenament.
Sunt un numr de principii de antrenament care ar trebui s fie luate n considerare cnd se planific
antrenamentul efectiv de pregtire fizic. Aceste principii includ urmtoarele: progresie, reversibilitate,
suprancrcare, variaie, diferene individuale, specificitate, adaptare, planificare pe termen lung i refacere.
Fiecare component a pregtirii fizice are o etap adecvat (sau favorabil) n care se dezvolt mai uor.
Antrenorul ar trebui s cunoasc aceste etape pentru a obine maximum de beneficiu.
Ar trebui ca ntotdeauna antrenamentul s includ nclzirea (micri uoare, ntinderi scurte, jogging, etc.) n
avans i ncheierea.
Diferite metode de dezvoltare a rezistenei includ: alergare continu sau jogging, antrenamentul de tip fartlek,
intervalul de antrenament, alergare pe scri, srituri cu coarda, etc.
Trei antrenamente sptmnale a cte 30-40 min. timp de 6 sptmni vor construi baza de rezisten a
juctorului. Meninerea bazei de rezisten (ex. n timpul perioadelor competiionale) poate fi obinut prin
alergare 30-40 minute cel puin o dat pe sptmn.
Diferite metode pentru dezvoltarea vitezei includ: alergare pe linie, antrenament cu sprinturi ajuttoare i
sprinturi de rezisten, sprinturi de accelerare, sprinturi cu repetiie, exerciii de vitez rezisten, alergarea pe
scri, exerciii de vitez, etc.
Antrenamentele de vitez ar trebui s fie fcute n mod ideal n numr de pn la dou sesiuni pe sptmn n
timpul perioadei de pregtire i ar trebui s fie fcute naintea sesiunilor de rezisten i for.
Diferite metode pentru dezvoltarea forei i puterii includ: antrenamentul cu greuti, exerciii pentru ntrirea
abdominal, antrenamentul pliometric sau cu revenire, exerciii cu mingea medicinal, antrenamentul
izocinetic, exerciii cu greutatea corpului, benzi elastice, etc.
Antrenamentele de for pot fi fcute pe tot parcursul anului pn la 2-3 sesiuni pe sptmn n timpul
perioadei de pregtire i odat la dou sptmni n timpul perioadei competiionale.
Cnd se lucreaz la aparate este recomandat asistena unui expert.
Diferite metode pentru dezvoltarea flexibilitii includ: Exerciii de flexibilitate static i facilitare
proprioceptiv neuromuscular (PNF).
Stretchingul ar trebui s fie fcut pe tot parcursul anului nainte i dup fiecare sesiune.
ntotdeauna se nclzesc muchii naintea stretchingului.
Exerciiile de coordonare general i specific ar trebui s fie fcute pe tot parcursul anului ca parte a
antrenamentului fizic sau tehnic.
Exerciiile de echilibru general i specific pot fi fcute pe tot parcursul anului ca parte a antrenamentului fizic
sau tehnic.
Antrenamentul n circuit este o metod ideal pentru dezvoltarea tuturor componentelor de pregtire fizic n
tenis.
Cnd construieti un circuit folosete exerciiile n ordinea corect asigurndu-te c diferite grupe musculare
sunt exersate pe rnd. Fixeaz intervalele lucru/pauz la 1:2 sau 1:1.
Ca o regul general a programelor de antrenament a condiiei fizice, ar trebui nceput prin construirea unei
baze aerobe a juctorului (folosind alergarea continu), apoi lucrul rezistenei anaerobe (prin folosirea
intervalului de antrenament), iar n final s se dezvolte agilitatea, accelerarea, viteza i puterea (prin folosirea
temelor i exerciiilor specifice).
187
naintea nceperii programului de antrenament, antrenorii ar trebui s evalueze nivelul de pregtire fizic a
juctorilor prin efectuarea testelor de pregtire fizic specifice tenisului. Juctorii ar trebui apoi s fie retestai
la intervale regulate (la fiecare 3 luni) pentru a motiva juctorul s-i msoare progresele.
188
Capitolul 10
Jocul de dublu pentru juctorii
de turneu
Toi cei care practic minunatul joc de dublu n tenis

realizeaz c este chiar cel mai grozav din toate sporturile
W.F. Talbert, BS Old
I. Introducere
II. Strategie i tactic pentru jocul de dublu
III. Mentalitatea jocului de dublu n turneu
189
I. Introducere
(Barclay, 1995; Cayer, 1991; Tennis Canada, 1994)
1. CONSIDERAII GENERALE
i. Beneficiile jocului de dublu pentru juniori:
Jocul de dublu are urmtoarele beneficii pentru

dezvoltarea juctorilor juniori (LTA, 1993; Tennis
Canada, 1994):
Accentueaz dezvoltarea general a ntregului joc.
D ncredere juctorilor pentru a juca la fileu ct
vreme au de acoperit doar jumtate de teren.
i ncurajeaz s practice un joc ofensiv, n special
serviciu i voleu.
Ofer juctorilor oportunitatea de a juca pe
unghiuri mai mari dect acelea pe care le-ar folosi
dac ar juca la simplu.
Dezvolt un retur de serviciu solid i precis.
Dezvolt reacii rapide i mbuntete reflexele.
ncurajeaz lucrul n echip i comunicarea. Determin juctorii s coopereze.
Dezvolt tehnica i tactica folosite pentru lob, n special lobul liftat.
Juctorii simt mai puin presiune deoarece o mpart cu partenerul, deci jocul devine mai distractiv i mai
plcut.
Succesul la dublu poate conduce la o mai mare ncredere n meciurile de simplu.
ii. Beneficiile jocului de dublu pentru juctorii profesioniti:
Jocul de dublu are urmtoarele beneficii pentru juctorii profesioniti (Tennis Canada, 1994):
n competiiile pe echipe (Cupa Davis) meciul de dublu este deseori cel care determin victoria echipei.
Ofer timp de antrenament suplimentar i premii n bani.
Clasamentul bun la dublu poate ajuta economisirea banilor din moment ce juctorii de pe tabloul principal de
dublu primesc ospitalitate la turneu chiar dac juctorul a euat n a se califica pentru simplu.
Succesul la dublu (ex. victoria mpotriva juctorilor bine clasificai la simplu) poate s dea ncrederea de a
performa la simplu.
iii. Aezarea echipei de dublu:
Sunt cteva puncte de urmat cnd se stabilete aezarea unei echipe de dublu:
Dac este un juctor puternic, atunci el ar trebui s joace pe partea de avantaj deoarece de obicei pe aceast
parte se disput mai multe puncte ale jocului.
Dac este un juctor stngaci, atunci el ar trebui s joace pe partea de avantaj, afar de cazul cnd ambii
juctori au reverul mai bun dect lovitura de dreapta.
Dac este un bun juctor pa partea dreapt sau pe partea stng, atunci el ar trebui s joace pe acea parte.
iv. Pregtirea jocului de dublu:
Cnd se face pregtirea meciului de dublu juctorii ar trebui s-i adapteze tactica pentru:
Adversari necunoscui: afl ct mai mult i ct mai repede posibil i ntocmete un plan.
Adversari cunoscui: identific n avans punctele tari i punctele slabe ale tehnicii i tacticii adversarilor.
Pregtete un plan pe aceast baz.
190
Tabelul urmtor subliniaz aspecte importante pentru pregtirea meciului de dublu:
Situaie Chestiunile de analizat

Alegerea n urma Exist o parte preferabil (ex. soare, vnt, etc.)? Cine ar trebui s serveasc primul
tragerii la sori (juctorul care are mai mult ncredere, liderul echipei, se iau n consideraie mediul i
tacticile)? Cnd ctigi tragerea la sori i vrei ca echipa de dublu s serveasc prima
ntr-o parte anume (ex. pentru un stngaci) atunci las echipa advers s aleag.
Adversarul la La ce tip i direcie a returului serviciului tu (plat, tiat, liftat, n lateral, n corp, n T) te
primire atepi (putere, precizie, trimitere n cros, unghi, lung de linie la juctorul de la fileu, lob,
plasare pe spaiul dintre liniile laterale de simplu i dublu, jos, nalt, rapid, mediu)?
Partenerul la Exist un retur pe care s-l interceptez? Vor fi folositoare intercepia ori schimbarea
serviciu poziiei?
Ar trebui s folosesc semnale?
Planul nostru Ce tip de serviciu prim sau secund vom folosi n timpul meciului?
pentru serviciu
Planul nostru Care sunt poziia i micarea uzual a primitorilor (unul n fa i cellalt n spate,
pentru primul intercepie, amndoi n spate, lob i primire, partenerul nchide la fileu)?
voleu Ce tip de prim voleu vom folosi pe parcursul meciului?
Putem s schimbm formaia, serviciul sau micarea?
Servim i Ei sunt unul n fa i cellalt n spate: Unde trimit loviturile de obicei (pe mijloc,
mergem amndoi diagonal, n lung de linie)? Unde folosesc precizia (pe mijloc, n unghi, pe spaiul dintre
la fileu liniile laterale de simplu i dublu, la loviturile lobate)?
Ei sunt amndoi n spate: Exist o parte slab? Ar trebui s izolm un juctor? Se
poate anticipa lobul?
Ei sunt amndoi la fileu: nchid ei prea mult? Ar trebui s trimitem ctre un anume
juctor?
Suntem la Tipul i direcia serviciului (putere, precizie, plat, tiat, liftat, n lateral, n corp, n T).
primire Putem s anticipm plasamentul sau rotaia?
Care sunt micrile pe care ei le folosesc (intercepie, amndoi n fa, unul n fa i
cellalt n spate, amndoi n spate)?
Care sunt micrile pe care noi ar trebui s le folosim (intercepie, amndoi n fa, unul
n fa i cellalt n spate, amndoi n spate)?
Planul nostru la Cum vom ncerca s returnm (putere, precizie, trimitere n diagonal, unghi, n lung de
retur linie ctre juctorul de la fileu, lob, plasare pe spaiul dintre liniile laterale de simplu i
dublu, jos, nalt)?
Ce vom face dac ei schimb formaia?
Unde ar trebui s stau pentru retur (variaiuni)?
Tactica noastr Care este juctorul lor cel mai lent?
pentru a doua Este mai bine s jucm lovituri de baz sau volee? Care tip?
lovitur
n timpul Este foarte important s cercetm adversarul n ce privete loviturile, poziiile i
meciului tendinele. Juctorii trebuie s observe n mod constant, ori s anticipeze sau s discute
ceea ce vd. Schimb planul dac este necesar.
191
II. Strategie i tactic pentru jocul de dublu
1. POZIIONAREA I MICAREA FIECREI ECHIPE I JUCTOR
n tabelele urmtoare sunt rezumate poziia de baz, loviturile i micrile fiecrei echipe i juctor:
Servant
Poziie Mai aproape de linia lateral de simplu, la jumtatea distanei dintre semnul de mijloc i
liniile laterale de dublu.
Poziionarea n fa dup serviciu depinde de teritoriul partenerului.
Lovituri Obinerea a 80% din primul serviciu (mai mult precizie i rotaie).
Menine serviciul lung.
Variaz serviciul pentru a menine incertitudinea.
Pune-te de acord cu partenerul asupra plasamentului serviciului nainte de fiecare punct.
ncearc s execui serviciu voleu de fiecare dat cnd serveti.
Primul voleu ar trebui s fie bun (preferabil lung pe mijloc sau diagonal n picioarele
primitorului).
Micare Pete n interiorul terenului, f civa pai explozivi ctre fileu urmai de o sritur (la
impactul primitorului) care s opreasc momentul nainte n pregtire i s te determine s
peti la primul voleu.
Menine ofensiva.
Mic-te repede la voleu n interiorul liniei de serviciu.
Mic-te nainte pe mijlocul propriei tale jumti de teren.
Dac primul voleu este diagonal mic-te pe centru pentru a acoperi unghiurile loviturilor
posibile.
Pentru alte volee mic-te n direcia loviturii.
Partenerul servantului
Poziie Nu te suprapune n lungul liniei. Stai n mijlocul careului de serviciu.

Poziie dinamic: nclin-te n fa, fii activ, gata s te miti pentru a-i susine partenerul.
Moment nainte corespunztor cu serviciul.
Lovituri Determin adversarii s voleieze sus.
Nu juca pe unghiuri fanteziste riscnd s-i ucizi partenerul.
Lovete lung, pe mijloc, ntre adversari.
Intercepteaz oricnd este posibil (dac nu o faci acum, nu o vei face niciodat!).
Folosete trei tipuri de interceptare (reacie, anticipare i semnal).
Servantul trebuie s confirme verbal semnalul pentru a indica acordul.
Micare Pornete n fa la sunetul serviciului.
Mic-te s rspunzi pe direcia serviciului (pe care ar trebui s-l tii n avans).
Mic-te s acoperi n lungul liniei dac serviciul este n lateral.
Dac returul este diagonal juctorul poate intercepta.
Dac returul pleac ctre servant juctorul ar trebui s se retrag puin.
Dac returul este un lob peste ei, juctorul ar trebui s schimbe poziia n partea opus a
liniei de serviciu.
F o fent de interceptare ca variaie pentru a face confuz echipa care primete.
NB: Echipa la serviciu ar trebui s ncerce s evite situaia n care servantul trebuie s joace un voleu interior,
ex. un voleu de rever cnd servete pe forhand. Cu un prim voleu din aceast poziie el este ntr-o situaie foarte
defensiv. Mai degrab partenerul servantului ar trebui s preia toate retururile lovite lung pe mijloc.
192
Echipa la serviciu cu ambii parteneri la fileu: micarea echipei
Poziie Acoper unghiurile ca rspuns la loviturile puternice.

Stai ct mai aproape de fileu posibil.
Poziioneaz-te n concordan cu loviturile posibile ale adversarului.
Lovituri Juctorii din diagonal iau loviturile din lungul mijlocului.
Fiecare juctor ar trebui s acopere propriul lob.
Dac un lob se duce ctre mijloc, juctorul aezat cu dreapta l preia i partenerul se mic n
lateral permind juctorului s execute smeciul.
Dac primitorul st n spate joac un voleu lung. Dac primitorul vine n joc execut un
voleu scurt.
Micare Aeaz-te pentru lovituri precise: unghiuri, lovituri dibace, loburi, etc.
Mic-te ca un ecran de vnt. Mic-te n stnga i n dreapta nct juctorii echipei se
comport ca i cum ar fi legai cu o frnghie de 8 picioare (2,4 metri).
Nu f micri laterale individuale: fii gata att pentru a nchide la fileu ct i pentru a te
retrage pentru un lob.
Dac un juctor urmrete un lob n spatele partenerului ambii juctori ar trebui s se retrag
la linia de fund.
Primitor
Poziie nchide la linia de fund pentru a lua returul devreme.

Avanseaz sau retrage-te n funcie de calitatea primului sau celui de-al doilea serviciu.
Modific poziia dac poi s anticipezi serviciul (ex. du-te s alergi spre rever pentru a
intimida servantul).
Ocup o poziie mai aproape de linia de serviciu dac vrei s returnezi i s naintezi.
Lovituri Orice retur ar trebui s fie n joc.
Jocul modern de dublu: folosete returul de putere (lovete peste minge).
Opiuni: n cros (putere sau unghi), n lung de linie (putere), n lungul spaiului dintre liniile
laterale de simplu i dublu (precizie), lob (n lungul mijlocului sau n lungul liniei).
Pentru a doua lovitur dup retur aplic aceleai opiuni.
ncearc s-i faci drumul la fileu dac returul este bun.
Returneaz diagonal dac vii n fa.
Returneaz adnc dac servantul st n spate.
Variaz retururile.
ncearc s determini adversarul s voleieze sus.
Cea mai vulnerabil zon este n lungul mijlocului, ntre adversari (fileul e jos, poate exista
confuzie n echipa advers, este un unghi mai mic pentru volee).
Pentru a preveni situaia ca adversarul s intercepteze du-te ctre partenerul servantului ori
n lung de linie devreme n timpul meciului i suficient pentru a menine incertitudinea.
Cnd eti n dificultate joac un lob nalt i adnc n lungul mijlocului.
Micare Mic-te n fa i efectueaz sritur.
Mic-te pentru un serviciu n lateral, amintete-i c recuperarea nu este aa de important
ca la simplu.
Mic-te pe mijlocul careului de serviciu dac te apropii la fileu.
Putei s preferai varianta amndoi n spate dac: nu returnai bine, echipa la serviciu
intercepteaz cu succes ori servantul se mic rapid i voleiaz cu succes n lung de linie.
193
Partenerul primitorului
Poziie Acest juctor ar trebui s joace postura de a ataca dup retur punnd presiune pe primul
voleu al servantului.
Juctorul st imediat n interiorul liniei de serviciu i chiar mai mult la al doilea serviciu.
Lovituri Intercepteaz primul voleu sau se apr dac este un retur slab.
Niciodat nu lsa ocazia de a intercepta primul voleu rapid /de atac (f-o sau mori!).
Dac un lob trece deasupra capului, ajunge-l i trimite smeci sau voleu.
Voleiaz n fa, nu napoi.
Evit s joci lovituri scurte sau volee scurte la intercepie.
n cazul unui smeci dificil, trimite-l adnc, n lungul centrului.
Micare Mic-te n fa la un retur bun.
Vino pe diagonal pentru a intercepta (partenerul ar trebui s se mite pentru a acoperi un
posibil retur).
Folosete fenta ca variaie pentru a fora servantul s voleeze n lung de linie.
Cnd traversezi mic-te diagonal ctre fileu, nu paralel sau departe de fileu.
Cnd partenerul urmrete un lob, cellalt juctor ar trebui de asemenea s se mite napoi la
linia de fund.
Cnd partenerul este tras afar din teren, cellalt juctor ar trebui s adopte poziia de la
simplu pentru o lovitur.
n cazul unui retur slab, mic-te napoi sau ajusteaz-i poziia cu civa pai / reacioneaz!
III. Mentalitatea jocului de dublu n turneu

(Loehr, 1990; 1991)
1. CUM S ALEGI UN PARTENER DE DUBLU
Alegerea unui partener de dublu este o decizie

important. Este necesar mai mult dect tehnic i
tactic pentru a construi o bun echip de dublu.
Cerinele psihologice ale jocului de dublu sunt
complet diferite de cele ale jocului de simplu.
Este important ca fiecare juctor s

complementarizeze personalitatea celuilalt pe teren
pentru c ar trebui s existe o armonie emoional
ntre ei. Ideal ar fi ca atunci cnd se face alegerea
partenerului de dublu cei doi juctori s se cunoasc
bine unul pe altul, n mod special tipurile de reacii i
comportamente pe care le manifest atunci cnd joac
sub presiune.
Echipele de dublu de succes sunt deseori compuse din

juctori care au personaliti opuse, dar
complementare. Aceste diferene de personalitate sunt
deseori punctele tari ale echipei, nu slbiciunile. Este
important de avut timp pentru a se cunoate unul pe
altul i pentru a discuta modul cum fiecare juctor reacioneaz la situaiile presante. Cnd aceste situaii apar
este important ca fiecare juctor s aduc susinere, echilibru i direcie echipei.
Pentru motivele de mai sus poate s fie necesar s se experimenteze o varietate de parteneri (stiluri diferite,
personaliti, etc.) pentru a ncerca s se determine tipul de juctor cel mai potrivit ca partener.
194
2. COMUNICAREA
Una din cheile unei bune echipe de dublu este comunicarea eficace. Comunicarea, respectul mutual, nelegerea,
aprecierea, susinerea i acceptarea ar trebui s ajute juctorii s obin o stare emoional echilibrat.
Este mai bine s vorbeti prea mult dect insuficient. Juctorii ar trebui s fac un efort pentru a spune ceva
pozitiv dup fiecare punct.
i. ntrebri pentru partenerii de dublu (Weinberg, 1988):
Este bine de pus cteva ntrebri pentru a ajuta juctorii s se neleag unii pe alii mai bine i s construiasc
astfel comunicarea eficace n cadrul echipei:
Am nevoie de mult ncurajare?

mi place s vorbesc mult?
Cnd devii cel mai mult iritat?
Cum rspunzi la critic?
Ce ar trebui s spun cnd faci o greeal?
Ce te anume te ajut ca s-i construieti ncrederea?
Care tipuri de comportament te irit?
ii. Situaiile comunicrii verbale la dublu (Loehr, 1990):
Exist o serie de situaii n care comunicarea este fundamental pentru o bun performan la dublu. n acest
tabel sunt artate diferite situaii i posibiliti:
Situaie Comunicare ineficace Comunicare eficace

Partenerul face Nu spune nimic. OK, nici o problem.
o greeal la un Mergi imediat la punctul urmtor ignornd Haide, urmtorul punct.
punct important partenerul. n regul, o s reueti data
Joci ru la puncte importante. viitoare, nu te ngrijora!
De ce nu poi s faci returul? A fost un punct
mare!
naintea unui Trebuie s efectuezi acest retur. OK, s o facem!, Poi s o faci?
punct mare Totul depinde de tine! tiu c suntem foarte buni la aceste
Fr dubl greeal sau Trimite returul n puncte
teren, te rog! Haide!
Partenerul joac Hai, ndoaie genunchii puin mai mult! Hai, poi s o faci!
slab (Cinic) Joci grozav astzi! Nu te ngrijora, va veni
Nu tiu de ce joc cu tine. Insist acolo.
Partenerul este Hai, m faci s nnebunesc, te rog relaxeaz- Haide, ia-o mai ncet.
nervos te! Folosete umorul pentru a-l ajuta s
Te rog, nu te neca acum! se relaxeze.
Partenerul este Nu pot suporta comportamentul tu! OK, uit, s-a terminat!
suprat Nu-mi pas ce faci! Hai s ne focalizm pe urmtorul
punct.
Folosete umorul.
Partenerul nu Eu alerg de m ia naiba, tu ce faci? Hai, s-i dm foc!
este motivat Trebuie s ctig singur? Hai acum!, S-i nnebunim!
195
iii. Situaiile comunicrii non-verbale la dublu (Loehr, 1990):
Comunicarea nonverbal ( ceea ce juctorul spune cu corpul) este adesea mult mai puternic dect ceea ce se
spune prin cuvinte. Limbajul corpului la partenerii de dublu este critic pentru performana echipei.
Echipele puternice au tipare de comunicare foarte puternice ntre puncte. Echipele profesioniste comunic
pozitiv mai frecvent ntre puncte dect echipele de colegiu sau echipele de amatori. Echipele de dublu tind s
comunice mai frecvent cnd servesc dect cnd returneaz.
Tipurile de comunicare non-verbal includ urmtoarele:
Comunicare eficace Comunicare ineficace

ntoarcere unul ctre cellalt la sfritul punctelor. ntoarcere nct s nu fii cu faa la partener.
Mersul umr la umr n acelai ritm (atingerea umerilor). Refuzul de a merge mpreun.
Folosirea semnalelor cu mna care s mbunteasc Tcere i evitarea comunicrii.
comunicarea non-verbal.
Contactul corpului (btutul palmei sau btaia uoar pe spate). Refuzul contactului corpului.
Zmbitul, comportamentul constructiv. Comportament aspru, cinic i foarte critic.
Frecvent contact al ochilor / gest aprobator prin nclinarea Fr contact al ochilor / ori ochi ridicai ctre
capului. cer.
iv. Coeziunea echipei la dublu (Weinberg, 1988):
Unele aspecte care sporesc coeziunea echipei la dublu sunt urmtoarele:
Fii onest, dar susintor i nelegtor.

Ajut partenerul s-i construiasc ncrederea.
Complimenteaz loviturile bune.
Nu cere scuze pentru erori.
Afl preferinele partenerului.
Contientizeaz posibila comunicare non-verbal negativ.
3. CE S FACI N TIMPUL UNUI MECI DE DUBLU
Acelai sistem comportamental n perioadele dintre puncte folosit la jocul de simplu poate fi aplicat la dublu.
Fizic Relaxare Pregtire Ritual

Lungime 3-5 sec. 5-10 sec. 4-8 sec. 5-8 sec.
Ce s ntoarcere rapid Mergei mpreun Mergei mpreun Serviciu: batei
faci non- ctre adversar umr la umr. n spatele terenului. mingea.
verbal ndreapt-i ochii Semnale cu mna Retur: balanseaz-
ctre partener. ctre servant. te napoi i nainte.
Juctorii la fileu:
vizualizeaz voleul
sau intercepia.
Ce s Bate palma. Ia-o mai ncet. Discut strategia Repet o micare.
gndeti Nici o problem. Hai s-i dm foc, pentru urmtorul Vizualizeaz
sau s Haide. hai s luptm mai punct (Serviciul n lovitura ctre o
spui tare. T!). int.
Spune ceva pozitiv.
196
4. ALTE ASPECTE PENTRU PERFORMANA LA DUBLU
Folosete schimbul prilor de teren pentru a

comunica cu partenerul.
Folosete complet cele 90 secunde pentru a sta n
scaun.
Discut mereu strategia pentru jocul urmtor.
Fii contient de ajustrile fizice (ndeprtarea
prosopului, hidratare, etc.), emoionale (relaxare,
ambalare) i tactice (plan, etc.) care ar trebui s fie
fcute.
Ridicai-v mpreun i mergei umr la umr n
poziiile de pe teren.
Reinei: suntei o echip!
197
198
Capitolul 11
Aprecierea standardelor i
analiza juctorilor
Numete copacul tenis i rdcinile structura -
cu ct rdcinile sunt mai mpnzite cu att jocul devine
mai solid -
John Newcombe
I. Planificarea pe termen lung a juctorului de tenis
II. Profilarea juctorului
III. Aplicaii practice

199
I. Planificarea pe termen lung a juctorului de tenis
1. INTRODUCERE
Planificarea pe termen lung este abilitatea de a
proiecta cariera specific a juctorului de tenis n
relaie cu etapele de cretere i de dezvoltare. Scopul
planificrii pe termen lung este obinerea dezvoltrii
optime a juctorului. Ar trebui s ajute s permit
tinerelor talente s-i ating potenialul n timp i s
asigure participarea lor pe termen lung n sport.
Antrenorul ar trebui s proiecteze cariera unui juctor

de tenis n etape de civa ani i n planuri anuale.
Planificarea se refer nu numai la coninutul
antrenamentului de-a lungul anilor, dar de asemenea
i la folosirea tuturor facilitilor i modalitilor de
antrenament disponibile. Cu alte cuvinte, nseamn
asigurarea c resursele sunt utilizate eficient pn la
limit.
i. De este important planificarea pe termen lung? (Dent, 1994):
Pentru c marginile de mbuntire la vrful tenisului de nalt nivel sunt foarte mici, pregtirea i
antrenamentul trebuie s fie foarte specifice i planificate mult n avans.
Este important de a controla perioadele de recuperare n ce privete stresul pentru a evita posibila uzur a
juctorilor ori accidentrile majore cauzate de supra-antrenament.
ii. Care factori relaionai la juctorul de tenis sunt importani n planificarea pe termen lung?:
Dezvoltarea juctorului potrivit vrstei: fiziologic i psihologic.

Nivelul motivaional al juctorului.
Dezvoltarea neurologic: ex. coordonarea.
Fazele senzitive sau perioadele critice de pe parcursul vieii juctorului care sunt cele mai favorabile pentru
antrenarea anumitor aspecte.
Aspectul cel mai nimerit asupra cruia s se lucreze Anii aproximativi sau faza
Abilitile de coordonare 4-11/13 ani
Tehnica tenisului 6-12/13 ani
Flexibilitatea 4-12 ani
Viteza de reacie, viteza de repetiie 8-14/15 ani
Putere/For De la 13/14 ani
Rezistena aerob/anaerob De la 13/14 ani
iii. Care sunt factorii relaionai la tenis n sine sunt importani n planificarea pe termen lung?
(Unierzyski, 1994):
Perioada de pregtire necesar pentru a ajunge la un tenis de nalt performan este ntre 7 i 10 ani de
antrenament sistematic.
Vrsta medie la care se ajunge la performan la nivelul tenisului de vrf este aproximativ 16-19 ani pentru
femei i 18-21 ani pentru brbai.
Odat identificat nivelul de abilitate iniial ale juctorului de perspectiv este important a se stabili cu
claritate pentru profilarea juctorului ceea ce ar trebui s se realizeze n fiecare etap de dezvoltare.
Vrsta optim la care ar trebui s nceap antrenamentul specializat este de 12-14 ani pentru femei i 13-14 ani
pentru brbai.
iv. Componentele dezvoltrii juctorului (Schonborg, 1990):
Progresul unui juctor nu merge n linie dreapt. Doi juctori nu vor progresa n acelai raport. Din moment ce
juctorii se maturizeaz cu anumite rate, dezvoltarea abilitilor lor n tenis nu se va potrivi de regul n categoria
lor de vrst.
200
Anumite ndemnri sau abiliti ar trebui s fie introduse i nvate de juctori n etapele potrivite pentru a
asigura maximum de beneficiu i ai ajuta s-i ating adevratul lor potenial. Dac un juctor ajunge la supra-
antrenament n primele etape ale dezvoltrii sale, atunci el va atinge un maxim mai jos, mai devreme i poate va
renuna mai curnd. Succesul vine jucnd i performnd bine pe termen lung dect ctignd pe termen scurt.
Graficul de mai jos arat efectul pe care diferite componente ale dezvoltrii juctorului (tehnic, condiie fizic i
mentalitate) l are asupra performanei juctorilor la diferite vrste.
Tehnic
Nivelul de Condiie fizic
performan
Mentalitate
Ani
Aa cum se vede n grafic, antrenamentul tehnic este cel mai important factor pn la vrsta de 13 ani, dup care
devine gradual cel mai puin important factor. Mentalitatea devine cel mai important factor de la vrsta de 14
ani. Condiia sau pregtirea fizic este cel mai puin important factor la vrsta de 8 ani, dar ctig gradual
importan i devine al doilea factor ca importan n performana juctorului dup vrsta de 14 ani.
Alte cercetri arat c n timpul primilor ani de antrenament, rezultatele sunt predominant afectate de experien,
de ct de mult juctorul a jucat (abiliti tehnice). Pe msur ce juctorii cresc, factori ca pregtirea fizic,
structura corpului i abilitile psihologice devin mai importante n determinarea performanei. Este o greeal s
se ia n consideraie numai performana/rezultatele momentului atunci cnd se face o planificare pe termen lung,
profilnd unui juctor sau identificnd un talent. Antrenorul trebuie s ia n consideraie toi ceilali factori
(mental, fizic, etc.) pentru a evalua potenialul viitor al juctorului.
2. ETAPELE JOCULUI
Cariera fiecrui juctor ar trebui s urmeze un plan. n cadrul dezvoltrii tiinei sportului a fost conceput i
acceptat un plan similar pentru toate disciplinele sportive. Antrenorii ar trebui s respecte anumite reguli n
proiectarea planului de carier care s permit optima performan. Dezvoltarea unui juctor de tenis ar trebui s
fie planificat n mod ideal pas cu pas chiar de la nceput.
Diferiii pai pentru dezvoltarea unui juctor de tenis sunt rezumai n urmtorul tabel (adaptat dup Schonborg,
1990). Ar trebui notat c numele perioadelor i grupelor de vrst ar trebui s fie folosite mai degrab ca un ghid
dect ca un standard absolut de dezvoltare.
Numele perioadei Numele subperioadei Caracteristici Vrsta aprox.

Faza de pregtire Iniiere Dezvoltarea general i multilateral 6-8
a abilitilor motorii de baz
(baza antrenamentului) Instruire Antrenamentul de baz variat i 9-10
multilateral
Faza de antrenament Dezvoltare Creterea antrenamentului 11-12
variat n sportul specific Performan Antrenamentul de performan 13-15
nalt performan Antrenamentul de nalt performan 16-18 i dup
n cazul fetelor de 9-14 ani, datorit maturizrii psihice mai timpurii dect a bieilor, ncrcrile
antrenamentului pot fi sporite mai mult dect pentru bieii de aceeai vrst.
201
3. CADRUL GENERAL PENTRU DEZVOLTAREA PE TERMEN LUNG A
UNUI JUCTOR DE TENIS
Exist cteva competene pe care juctorii ar trebui s le dezvolte pe msur ce se strduiesc pentru independen
i succes n tenisul competitiv. n urmtorul tabel sunt ilustrate caracteristicile principale ale diferitelor stagii de
dezvoltare ale unui juctor (Dent, 1994).
Sta Vrsta % Condiia fizic general i Dezvoltarea Dezvoltarea Competiia i Implicaiile n

giul aprox. Tenis: coordonarea i dezvoltarea abilitilor antrenamentului antrenamentul procesul de
Non micrii psihologice tactico-tehnic competitiv antrenare
tenis
I 6-8 30:70 Practicarea multor sporturi Perioad Coopereaz cu Competiii Mult
n diferite. distractiv i de partenerul. simple. varietate i
i Exerciiile cu muzic pentru nvare. ine mingea n joc. Competiia cu elemente
a dezvolta ritmul. Accentul este Aprox. 1 ore pe sine. distractive.
i ncurajarea gimnasticii de pe joc liber i sptmn. Competiii pe Se permite
e balet, dansului, etc. efort. echipe de mini- jocul liber i
r Se ncearc s se dezvolte Se asigur tenis. creativitatea.
e coordonarea multilateral i succesul. Bieii i fetele
dexteritatea. Se premiaz pot concura
Aprox. 2 ore pe des juctorul. mpreun.
sptmn.
I 9-10 50-50 Practicarea sporturilor cu ncurajeaz i Se dezvolt formele Aprox. 15 Sunt necesare
n mingea ex. fotbal, baschet, dezvolt brute ale tuturor meciuri de bune
s tenis de mas. propria loviturilor. simplu i 30 demonstraii.
t Se continu dezvoltarea apreciere. Se introduc toate meciuri de dublu Cea mai
r coordonrii i dexteritii. Victoria/ fazele tactice ale pe an. receptiv
u Dezvoltarea jocului de nfrngerea ar jocului. Turneu fiecare perioad
i picioare i micrii. trebui s fie Se accentueaz pe cu fiecare. pentru
r Aprox. 4 ore pe vzute ntr-o prizele adecvate i pe Competiie cu antrenamentul
e sptmn. perspectiv jocul bun i adecvat nceput abilitilor
tonifiant. de picioare. distractiv. motorii pentru
Se introduce Se ncurajeaz Bieii i fetele c n aceti
fixarea accelerarea rachetei i pot concura ani apare
obiectivelor balansul relaxat. mpreun. creterea.
uoare. Se ncurajeaz
Provocare juctorii s rmn pe
optim. poziie la linia de
fund i s atace
mingile scurte
(precizia atacului).
Dezvoltarea
simului pentru
varietate i
creativitate.
Aprox. 4 pe
sptmn.
D 11-12 55:45 Dezvoltarea att a prii Accentul pe a Se ncurajeaz Aprox. 50 de Antrenorii
e superioare a corpului ct i a nva i a accelerarea rachetei i meciuri de pun accent pe
z vitezei de reacie. performa bine, balansul relaxat. simplu i 30 de performan i
v Ajustri fine ale coordonrii mai degrab Dezvoltarea strategiei meciuri de dublu pe obiective
o i dexteritii. dect pe a stilului de joc de atac. pe an. de joc dect
l Dezvoltarea flexibilitii. ctiga. Reajustarea Competiii pe pe obiective
t Antrenamentul de for Accentul pe loviturilor i tehnicii. zgur dac este de rezultat.
a utiliznd exerciii care 100% efort. Constana tuturor posibil.
r folosesc propria greutate. ncurajarea loviturilor. Turnee regionale
e Practicarea sporturilor copiilor s Antrenamentul ar i naionale.
complementare. iubeasc trebui s nceap s 2 perioade
Aprox. 5 ore pe sptmn. btlia. semene cu competiia. competiionale.
Antrenarea tuturor
celor 5 situaii de joc
aprox. 6 ore pe
sptmn.
P 13-15 65:35 Dezvoltarea componentei ncurajarea Dezvoltarea puterii 70 meciuri de Antrenorul ar
e vitez- rezisten. fixrii serviciului i simplu i 35 trebui s se
r Antrenament de for obiectivului/ loviturilor de baz. meciuri de dublu asigure c
f folosind mingi medicinale i propriului Dezvoltarea pe an. accentul este
o greuti uoare. management. individualitii, dar i Competiii plasat pe
r Practicarea sporturilor Continuarea adaptabilitii stilului naionale i responsabilita-
m complementare. accenturii pe de joc. internaionale. tea juctorului
a Aprox. 8 ore pe sptmn. 100% efort. Aprox. 12 ore pe Suprafee pentru
n sptmn. variate. propriul su
Raport 2:1 ntre tenis.
victorii i
nfrngeri.
nal 16-18 70:30 Dezvoltarea complet a Dezvoltarea Dezvoltarea complet 80-100 meciuri Antrenorul s
t rezistenei aerobe. ncrederii n a stilului individual. de simplu i 40- fie mai mult
per- Antrenament de for cu propriile fore, Dezvoltarea n 50 meciuri de un
for greuti. ex. continuare a puterii, dublu pe an. planificator/
man Creterea antrenamentului independena i adncimii i ncrcare organizator
pliometric (cu revenire). responsabilita- direcionrii competiional pentru un
Aprox. 8 ore pe sptmn. tea propriului loviturilor de baz. maxim. juctor.
antrenament. Aprox. 15-20 ore pe Raport 2:1 ntre
sptmn. victorii i
nfrngeri.
202
II. Profilarea juctorului
1. DEZVOLTAREA PROFILULUI UNUI
JUCTOR
Profilarea include de obicei evaluarea de ctre antrenor a

punctelor tari i punctelor slabe ale unui juctor. ntrebuinarea
fundamental a profilului unui juctor este aceea de a arta
juctorului propriul potenial i a-l ajuta s-i fixeze obiectivele
pentru progresul n viitor.
Juctorii care aspir la rezultate n turneele de tenis ar trebui s

aib un profil fcut de ctre antrenor. Evaluarea este un proces
continuu i ca atare astfel de profiluri ar trebui s fie fcute pe
msur ce juctorul se dezvolt.
Tabelul urmtor arat exemple de factori care ar trebui luai n

consideraie cnd se face un profil general al unui juctor de tenis
(LTA, 1995):
FACTORI DESCRIERE
Fundal general: Vrsta.
Experiena n tenis i experiena n alte sporturi.
Forma fizic, grad i dezvoltare.
Tipul juctorului.
Trsturile generale de personalitate: negativ sau pozitiv, defensiv sau
agresiv, ntmpltor sau constant, etc.
Montarea psihologic n termeni de motivaie, interes, etc.
Metoda preferat de joc: Stilul de joc (rolul modelului juctorului).
Abilitile asupra rachetei.
Prizele folosite.
Gama de lovituri i folosirea variaiunilor.
Cunotine tactice: nelegerea general a jocului.
Tiparele de joc folosite.
Abilitatea de a folosi varieri de ritm, etc. pentru a schimba jocul.
Inteligena n tenis.
Anticiparea.
Abiliti fizice: Coordonare dexteritate (coordonarea mn-ochi, reacii,
sincronizare, control, viteza coordonrii), echilibru i joc de picioare.
Caracteristici atletice (vitez, agilitate, suplee).
Micare i acoperirea terenului.
Recuperare i aezare la lovituri.
Atitudinea n joc: Dorina de a juca tenis mai mare dect n alte sporturi.
Competitivitate.
Angajament n tenis.
Presiune: abilitatea de a trata i a agrea provocrile.
Antrenament: plcerea de a se antrena i a munci din greu.
nvare: dorina de a nva.
Capacitatea de a nva pe cineva.
Potenialul.
203
Aceste componente i competene pot fi analizate cu diferite teste dup cum urmeaz:
COMPETENELE JUCTORULUI: COMPONENTELE SPECIFICE I TEXTE ADECVATE SAU

PROCEDURI PENTRU A LE EVALUA
Componente fizice i antropometrice: nlime, greutate, mas muscular, grsimea corpului, index de
suplee, vitez (sprint pe teren, alergare pe 20 iarzi 18,2 metri),
agilitate i coordonare (exerciiul evantaiului, testul hexagonului),
agilitate i vitez (testul pianjenului), viteza specific tenisului
(exerciiul compasului), puterea exploziv (pasul cu sritur),
puterea prii inferioare a corpului (sritura vertical), puterea
braului la serviciu (aruncarea mingii de tenis), coordonarea mn
ochi (tenis cu prinderea mingii), flexibilitate (aeaz-te i ajungi),
fora abdominal (abdomene), fora i rezistena prii superioare a
corpului (flotri), rezistena aerob (alergarea pe distana de o mil i
jumtate 2,43 km, testul Cooper, testul Course Navette).
Componente mentale: Motivaie (TEOSQ, PMCSQ), Concentraie (TAIS), Anxietate
(SCAT), Stri sufleteti (POMS), Atribuire (COI), Vizualizare,
Nivel intelectual, Personalitate (16PF).
Componente tehnico-tactice: Observaiile antrenorului asupra a ceea ce juctorul poate s fac
(tehnic) i ceea ce juctorul actualmente face (tactic). Diagrame
computerizate sau manuale ale meciurilor de tenis.
Componente de competiie: Anii de antrenament ca msur a experienei, Compararea
rezultatelor obinute n turneele oficiale jucate n cadrul grupei de
vrst.
Componente externe: Chestionare asupra aspectelor generale.
Profilul juctorului: La sfritul capitolului este o foaie de lucru pentru profilul juctorului care poate fi
completat la diferite intervale (ex. trimestrial) de ctre antrenor.
Propria analiz:
Este de asemenea important de tiut cum vd juctorii
nii propriul lor joc i dac este diferit fa de realitate.
Profilurile / propriile analize dau juctorilor o msur a
caracteristicilor lor, punctelor tari i celor slabe i despre
ct de mult trebuie s progreseze pentru a fi un juctor de
turneu. Mai mult, profilul / propria analiz poate fi folosit
pentru procedurile de fixare a obiectivelor. La sfritul
capitolului este un exemplu de foaie cu propria analiz
(Fraayenhoven, 1994; ITF, 1995). Aceasta poate fi de
asemenea completat de ctre antrenori pentru a analiza
juctorul.
2. CARACTERISTICILE
JUCTORILOR / COMPETENELE
LA FIECARE NIVEL I LINII
DIRECTOARE DE ANTRENAMENT
PENTRU DIFERITE GRUPE DE
VRST
Este important ca toi antrenorii s aib o politic comun
cu privire la dezvoltarea tinerilor juctori de tenis. Liniile
directoare fixate mai jos ncearc s ofere un punct de
referin simplu de la care programele de antrenament ale
juctorului pot fi proiectate sau comparate. Urmtoarele
linii directoare sunt aplicabile la anumite grupe de vrst.
Antrenorii ar trebui s recunoasc faptul c vrsta de
maturizare a juctorilor poate s difere, iar caracteristicile
individuale ar trebui ntotdeauna s fie luate n considerare
(LTA, 1995; USTA, 1996).
204
GRUPA DE VRST 6-10
DEZVOLTAREA FIZIC
CE S FACI CUM S O FACI
Dezvoltarea coordonrii i dexteritii: Coordonarea mn-ochi: aruncare, jocuri de
prindere, jonglri i alte sporturi cu racheta.
Coordonare picior-ochi: alte sporturi, alergri de
agilitate i curse de obstacole.
Mobilitate pe muzic.
Cunoaterea corpului: gimnastic.
Tipuri de micare specifice tenisului.
Echilibru static i dinamic: Alergri de agilitate n jurul conurilor, jocuri cu
marcaje, alergare i oprire rapid pe un picior,
echilibru pe un picior cu ochii nchii.
Dezvoltarea vitezei:
Viteza de reacie: Dezvoltarea vitezei de reacie este foarte important
n acest stagiu. Reacia la stimulii audio-vizuali.
Viteza de micare (partea superioar i partea Viteza n tafete i alte jocuri de vitez distractive.
inferioar a corpului):
Dezvoltarea forei:
Dezvoltarea general a forei: Exerciii cu greutatea corpului: crare pe frnghie,
curse cu roaba, flotri, abdomene, jocuri de
mpingere i de tragere.
Viteza de micare (partea superioar i partea Jocuri distractive incluznd srituri, srituri cu
inferioar a corpului): coarda, aruncri, etc.
Dezvoltarea vigorii: Practicarea altor sporturi, ex. jocul cu mingea la
fileu, fotbal, baschet, dans, etc.
Dezvoltarea flexibilitii: Familiarizarea distractiv a juctorilor cu principiile
stretchingului, ex. alfabetul cu ntinderea gleznei,
pisica furioas, celul prietenos, etc. Educarea
juctorilor pentru nelegerea beneficiilor nclzirii
nainte de antrenament i ncheierea acestuia.
DEZVOLTAREA TACTIC
Schimb de mingi de unul singur apoi schimb de
mingi n cooperare cu partenerul apoi competiie:
Introducerea n cele 5 situaii de joc: Practica anumitor jocuri n sesiunile de antrenament,

la serviciu punctul de plecare fiind lansrile care creeaz cele
la retur cinci situaii de joc.
cnd ambii sunt la linia de fund
cnd adversarul se apropie sau este la fileu
cnd juctorul se apropie sau este la fileu
Juctorii ncep s fac schimb de mingi, atac, Introducerea exerciiilor care scot n eviden
contraatac, aprare: modurile variate de a rspunde n timpul unui punct,
ex. lansarea unei mingi scurte pentru a ncuraja
juctorii s atace mingile scurte, etc.
Accentuarea pe beneficiile constanei i adncimii: Practica anumitor jocuri care s conduc la succes n
aceste dou cazuri (ex. 2 puncte pentru ctigarea la
fileu).
Introducerea serviciului i voleului. Practica dublului.
205
DEZVOLTAREA TEHNIC
Introducerea tuturor loviturilor (incluznd slice-ul de nglobarea exerciiilor de micare specifice tenisului,
rever cu o mn, voleul de rever cu o mn, smeciul, ex. exerciiu cu mingea lateral, exerciiu cu mingea
demivoleul, etc): de apropiere, circuit de coordonare specific
tenisului.
Asigurarea prizelor corecte: Minitenis.
Asigurarea punctului de contact adecvat al Anumite lecii n particular.

loviturilor:
Accentuarea pe jocul adecvat de picioare, echilibru

i transferul greutii (nainte):
DEZVOLTAREA PSIHOLOGIC
CE S FACI
Accentuarea pe importana efortului i
muncii din greu tot timpul:
Dezvoltarea competiiei cu sine:
Dezvoltarea siguranei loviturilor:
Obiective de performan, nu de rezultat:

CUM S O FACI
Obiectiv principal pentru antrenament/meci.
Promoveaz o mentalitate de tip vneaz

orice minge.
Asigurarea succesului provocare optim.
nceperea fixrii obiectivului simplu.

Obiective pentru sesiunile de antrenament i
pentru meci.
Antrenorul acioneaz pentru ranforsarea

pozitiv regulat i frecvent (la momentul
potrivit).
ncercarea de a promova mentalitatea de tip

eu sunt cel mai bun (PB).
Sandwich-ul pozitiv.
Focalizarea pe juctor, nu pe minge.
Focalizarea pe performan, nu pe rezultat.
206
GRUPA DE VRST 11-13
DEZVOLTAREA FIZIC
Dezvoltarea coordonrii i dexteritii: Alte sporturi complementare, ex. tenis de mas,
badminton, baschet, etc. Se introduc noi abiliti;
generale i specifice tenisului.
Echilibru static i dinamic: Exerciii de micare din alte sporturi i cele

specifice tenisului.
Dezvoltarea vitezei: Sprinturi de agilitate ntre 5 i 10 metri. Se ncepe
cu dezvoltarea vitezei laterale, ex. exerciiul
compasului, sprinturi la liniile laterale de simplu.
Dezvoltarea forei: Efectuarea exerciiilor care folosesc greutatea
corpului, ex. antrenamentul n circuit. Folosirea
mingilor medicinale de 1,5 2 kg.
Vitez for: Micri generale i specifice. Introducerea uoar a

pliometriei folosind mingea medicinal. De
asemenea introducerea uoar a temelor cu reluare.
Dezvoltarea vigorii: Antrenamentul de rezisten specific altor sporturi
i tenisului.
Dezvoltarea flexibilitii: Dezvoltarea programului de flexibilitate prin
introducerea altor exerciii de stretching.
DEZVOLTAREA TACTIC
Creeaz probleme adversarului prin serviciu: Accentueaz la antrenament pe varietatea i precizia
serviciului.
Creeaz familiaritatea cu diferitele stiluri de joc: Analiza video a juctorilor.
Observarea altor juctori.
Rolul exerciiilor cu joc i a punctelor condiionate.
Dezvolt cum s te aperi mpotriva stilurilor variate Construiete exerciii i teme relevante. Folosete
de joc: exerciii specifice pentru antrenamentul tactic care
s includ situaia n care juctorul are mai mult
dect a singur alegere.
Continu s lucrezi n cele 5 situaii de joc:
Dezvolt atacul din mijloc i de la trei sferturi de Joac pe diferite tipuri de suprafee.
teren incluznd mingi la nivelul umrului:
Dezvolt meninerea poziiei la linia de fund:
Dezvolt conceptul contraatacului:

Exerciii pentru mrirea anticipaiei: Sisteme de exerciii de anticipaie, ex. jucnd puncte
mpotriva unui adversar, dar fr nici o minge!
207
DEZVOLTAREA TEHNIC
Asigur-te c nu exist deficiene majore n Vezi foaia de evaluare tehnic.
loviturile de baz:
Asigur-te c tehnica loviturilor de baz va permite Folosete stabilirea obiectivelor tehnice, n legtur
pe viitor dezvoltarea eficient a forei: cu antrenamentul individual i evaluarea tehnic.
Asigur dezvoltarea continu a loviturilor fine, ex.
lovitura scurt, lobul liftat, demivoleul, etc.
Asigur jocul de picioare i tiparele corecte de nglobarea n sesiunile de antrenament a exerciiilor
micare: de micare specific tenisului.
Asigur eficacitatea i eficiena tehnicii loviturilor
de baz care permite juctorului s loveasc din
urcare:
Asigur-te c accentul este nc pe nvare, pe a Folosirea jocurilor condiionate, exerciiilor i
performa bine i pe efort, dect pe victorie: tipului de antrenorat care ranforseaz aceste caliti.
Asigur-te c juctorul este pregtit s managerieze Introducerea ritualului de management a greelii, ex.
greeli: ntinderea corzilor, privirea pozitiv, dialogul cu
sine pozitiv.
Asigur-te de dezvoltarea continu a ncrederii de Exerciii la antrenament care s dezvolte strategii
sine: pentru limbajul pozitiv al corpului i dialogul cu
sine. Planific obinerea unui raport
victorie:nfrngere competitiv pentru un juctor
individual (raport optim 2:1).
Concentrarea este o abilitate mental esenial care ncurajeaz folosirea ritualurilor.
trebuie dezvoltat:
O mai mare nevoie de nelegere a ceea ce este ncurajeaz pregtirea meciului, ex. nclzirea.
necesar pentru propria determinare n tenis: Aderarea de comun acord la un program de
antrenament n tenis.
GRUPA DE VRST 14-16
DEZVOLTAREA FIZIC
Dezvoltarea coordonrii i dexteritii: Folosirea exerciiilor i jocurilor de coordonare la
nclzire.
Exerciii ritmate cu sau fr muzic (ex. aerobic).
Echilibru static i dinamic: Exerciii specifice tenisului n care juctorul trebuie s
joace cu braul care nu lovete n buzunar sau la spate.
Acest lucru dezechilibreaz juctorul, fornd restul
corpului s fie mai echilibrat dect n mod obinuit.
Capul ridicat, umerii i trunchiul drepte.
Dezvoltarea vitezei: Menine aceasta, dar ntr-un mod specific tenisului, ex.
nchidere la voleu, schimb de volee, reacionarea la
passing shot uri, returnarea serviciilor din interiorul
liniei de fund.
Viteza de reacie Servantul servete de la linia de serviciu.
Viteza de micare (partea superioar i partea Exerciii specifice cu coul de mingi.
inferioar a corpului)
Vitez - for Creterea antrenamentului pliometric. ncepe s faci
exerciii pliometrice specifice tenisului. FII PRECAUT!
Dezvoltarea vigorii: Alte sporturi, n particular baschet.
Antrenamentul de rezisten specific tenisului, ex.
alergrile de tip fartlek.
Dezvoltarea forei: Introducerea asistat a antrenamentului cu greuti.
Folosete greuti de rezisten joas. Accentueaz pe o
bun tehnic.
Dezvoltarea vitezei rezisten Antrenament cu interval, vitez rezisten. nglobarea
(se ntrebuineaz n parteneriat deoarece tenisul antrenamentului anaerob n jocuri distractive i exerciii
nu este un sport de vitez rezisten): de tenis.
Dezvoltarea flexibilitii: Dezvoltarea programului de flexibilitate prin includerea
partenerului care ajut efectuarea stretchingului.
208
DEZVOLTAREA TACTIC
Dezvoltarea combinaiilor de serviciu i voleu: Construirea temelor i exerciiilor adecvate.
Dezvoltarea serviciului i atacului imediat cu o Rolul jocului n seturi competitive.
lovitur de baz plin de for: Analiza video a jocului n meci i a juctorilor.
Creterea presiunii pe adversar prin creterea Exersarea unei situaii dintr-o poriune de set.
tempoului:
Dezvoltarea contraatacului agresiv pe returul de
serviciu:
Atacarea celui de-al doilea serviciu:
Dezvoltarea folosirii tactice a puterii:
Continuarea dezvoltrii anticipaiei prin nelegerea Folosirea exerciiilor de anticipaie adecvate urmate
geometriei terenului i opiunilor adversarilor n de ntrebri efective.
diferite poziii de pe teren: Organizarea seturi de antrenament contra mai multor
Anticipaia ca rezultat a limitrii tehnice a adversari diferii.
adversarului: Rolul jocului i a jocurilor din set condiionate.
Introducerea seleciei loviturii mai avansate: Schimbarea sistemului de scor care s premieze
tactica subliniat.
ncurajarea unui stil individual de joc: Analiza video a game-urilor jucate. Folosirea
metodelor cu diagrame pentru a determina varietatea
de joc folosit.
Dezvoltarea folosirii unui contraatac agresiv prin lob Sistem de abiliti de anticipaie, ex. jucnd puncte
liftat i atac solid de deasupra capului: mpotriva unui adversar, dar fr nici o minge!
Jocul n urcare i n interiorul terenului:
DEZVOLTAREA TEHNIC
Dezvoltarea diferitelor rotaii la toate loviturile: Este necesar un antrenament individual de calitate.
Dezvoltarea jocului de picioare i eficienei loviturii Analiza video a tehnicii. Folosirea imaginilor video
i eficacitii n contraatacul mingilor laterale i a pe computer.
serviciilor pline de for: Exerciii de micare.
Dezvoltarea abilitii de a ataca cu cel puin o
lovitur de baz plin de for de pe tot terenul,
incluznd mingile de la trei sferturi de teren i de la
nlimea umrului:
Continuarea dezvoltrii potenialului unui serviciu
plin de for:
Se are n vedere continuarea accentului pe tehnica
care este relevant pentru stilul de joc:
ncurajarea managementului i responsabilitii Dezvoltarea independenei juctorului. Juctorul s
proprii: fie 100% responsabil pentru aciunile sale.
Independen n fixarea obiectivelor.
Juctorul are nevoie s fie fcut contient despre Dezvoltarea tehnicii de control al activrii nervoase.
care este starea sa de performan ideal:
Dezvoltarea spiritului competitiv: Mediu competitiv optim.
Dezvoltarea strategiilor de trie mental.
Dezvoltarea continu a ncrederii de sine: Introducerea strategiilor de cldire a ncrederii pe
teren.
Dezvoltarea abilitilor de concentrare: Introducerea abilitilor de concentrare pe teren.
209
GRUPA DE VRST 17 +
DEZVOLTAREA FIZIC
Dezvoltarea coordonrii i dexteritii: Antrenament specific de joc cu modele de micare.
Dezvoltarea vitezei: Exerciii de tenis specifice, att n teren ct i n afara lui.
Viteza de micare (partea superioar i partea Folosirea metodelor de antrenament asistate pentru
inferioar a corpului): vitez rezisten.
Dezvoltarea forei: Antrenament cu greuti. Ar trebui folosite exerciii
For: partea superioar a corpului (pentru a pentru gimnastic multipl i fr greuti.
recepiona i a genera putere) i partea Creterea antrenamentului pliometric atingndu-se
inferioar a corpului: maximul la sfritul acestei perioade.
Vitez for: Folosirea repetiiilor rapide n gimnastica multipl. Ar
trebui de asemenea folosite la vitez maxim mingi
medicinale de 2-3 kg. pentru dezvoltarea puterii
explozive.
Sprinturi pe deal.
Dezvoltarea vigorii: Rezistena aerob maxim prin efectuarea
antrenamentului fartlek, alergrii regulate, sriturilor cu
coarda i circuitelor aerobe.
Dezvoltarea vitezei rezisten: Antrenament anaerob de mare intensitate folosind
antrenamentul cu intervale, sprinturi pe deal i sprinturi
scurte de mare intensitate executate pe teren, ex.
exerciiul evantaiului, jocul de imitaie, etc.
Dezvoltarea flexibilitii: Meninerea programului de flexibilitate.
DEZVOLTAREA TACTIC
Dezvoltarea complet a stilului individual de joc al Puncte condiionate.
juctorilor i inteniile n cele 5 situaii de joc:
Atacul oricnd este posibil: Lovirea din urcare; jocul n interiorul terenului,
lovirea cu putere crescut.
Dezvoltarea unei filosofii de determinare a Sesiuni de antrenament n grup care s accentueze

adversarului s se chinuie pentru ctigarea asupra ajungerii la orice minge, forrii,
punctului: rmnerii n raliul schimbului de mingi, etc.
Dezvoltarea anticipaiei pornind de la cunoaterea Cercetarea adversarului.

tendinelor adversarului, n special la punctele
importante:
Dezvoltarea contraatacului pe mingile laterale: Jucarea punctelor pornind cu o lansare care

simuleaz condiiile dorite.
210
DEZVOLTAREA TEHNIC
Dezvoltarea lobului liftat din micare, att cu Exerciiu de baschet, apoi joac punctul pornindu-se
lovitura de dreapta ct i cu reverul: cu lansarea unei mingi laterale. Juctorul lovete lob
liftat peste juctorul de la fileu.
Dezvoltarea n continuare celui de-al doilea serviciu Construirea temelor adecvate i a exerciiilor pentru
agresiv: vitez, agresivitate.
Acoperire mai bun la fileu: Exerciii de micare.
Continuarea dezvoltrii tehnicii care s permit

juctorului s creasc tempoul i contraatacul
eficace:
Dezvoltarea acoperirii sporite a terenului prin Analiza video a micrii.

micare rapid i poziionare:
CE S FACI
ncurajeaz fixarea obiectivului individual
foarte specific:
Dezvoltarea n continuare a spiritului

competitiv:
Continuarea dezvoltrii controlului

emoional:
Dezvoltarea complet a contientizrii i

controlului juctorului asupra propriei stri
optime de excitare nervoas:
CUM S O FACI
Plaseaz juctorul ntr-un program de
fixare global a obiectivului personal.
Antrenamentul ar trebui s semene mult cu

competiia:
Ritualul de management al greelii ar trebui

s fie ranforsat n toate sesiunile de
antrenament astfel nct s devin
automatizat.
Pred strategiile de ridicare a psihicului

i de relaxare a psihicului i practic-le n
antrenament.
Include abilitile de concentrare pe teren.
211
Profilul juctorului
Numele juctorului: ___________________ Numele antrenorului ___________________
Perioada de antrenare a juctorului: ___________ Data completrii profilului: ________
TEHNIC/TACTIC PUNCTE TARI TREBUIE MBUNTIT

La serviciu (primul i al doilea)
Ritual Rotaie i Putere
Echilibru Atacuri pe puncte slabe
Aruncare Serviciu i voleu
Lan cinetic Mascare, Varietate
Constan Serviciu i atac cu lovitura de baz
Direcie
La retur (cu lovitura de dreapta i cu reverul)
Pregtire Retragerea i aeazarea
Contra returului de putere
Contra serviciului cu rotaie Punerea mingii napoi n joc
Contra serviciu-voleu
Contra serviciului slab Dreapta/stnga careului de serviciu
Din ntindere Primul/al doilea serviciu
Contraatac/lovirea devreme
Amndoi sunt n spate (cu dreapta i cu reverul)
Constan Din alergare
Plasament Abilitate pentru atac/aprare
Adncime Ritm, schimbarea vitezei de joc
Varietate i tempo Lovirea devreme i din interior
Folosirea rotaiei Putere
Exploatarea punctelor slabe Recuperarea sub presiune
Apropiere de fileu sau la fileu (cu dreapta i cu reverul)
Consideraii de oportunitate Reacionare rapid
Echilibru Joc de picioare pe parcurs
Plasament Trimiterea mingii
Poziionare la fileu Atingere
Voleu i smeci (variaii), lovituri de apropiere
Adversarul se apropie sau este la fileu (cu dr. i cu reverul)
Varietate de passing shot-uri Lovirea devreme
Loburi (ofensive/defensive) Din alergare
Lovirea jos peste fileu Contraatac
FIZIC PUNCTE TARI TREBUIE MBUNTIT

Vitez For i Putere
Flexibilitate Rezisten (Aerob/Anaerob)
Agilitate Lupt aprig
Rspuns Echilibru
Micare exploziv Coordonare
Recuperare Joc de picioare
PSOHOLOGIC PUNCTE TARI TREBUIE MBUNTIT

Concentrare Ritualuri
Determinarea pentru a excela Dialogul cu sine
Spiritul competitiv Motivaia
Reaciile sub presiune: controlul emoional
Plcerea pentru tenis Reaciile la condiiile de mediu
Protejarea imaginii pe teren: ncredere
Angajarea n efort 100% Hotrrea pe teren
Abilitatea de a nva Comportamentul n general
Inteligena Dragostea pentru antrenament
Personalitatea Dorina de a fi profesionist
JOCUL N MECI PUNCTE TARI TREBUIE MBUNTIT

Stilul de joc Tiparele de joc folosite
Marja loviturii Folosirea variaiilor
Pregtirea meciului (tehnic, tactic, fizic)
Planul meciului, schimbri i adaptri
Anticipaie, moment, selecia loviturii
nelegerea general a jocului
Tactica de dublu
Alte comentarii/Note:
212
Analiza proprie a juctorului
NUME: ____________________________________________________________________
ADRES: __________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
VRSTA: ______________________ DATA NATERII: __________________________
CLASAMENTUL ACTUAL:
LA JUNIORI: _____________________ PROFESIONITI: ________________________
1. Descriei-v stilul de joc (linia de fund, serviciu-voleu, etc.)
2. Care este suprafaa de joc favorit? (1, 2, 3, 4) 1= favorit, 4= cea mai puin favorit
Zgur _____________ Iarb _____________
Sal _____________ Hard _____________
3a. Evaluai-v calitatea loviturilor folosind o scar de la 1 la 10 (1= foarte slab, 10= foarte bun). Scara este
subiectiv, totui ar trebui s ilustreze valoarea relativ a jocului tu (ex. dac lovitura de dreapta este cea
mai bun lovitur a ta ar trebui s fie 10).
Lovituri (tehnic) Scalare relativ Lovituri (tehnic) Scalare relativ (110)

lovitura de dreapta lobul de dreapta
lovitura de rever lobul de rever
primul serviciu scurta
al doilea serviciu dreapta liftat
returul primului serviciu reverul liftat
returul celui de-al doilea dreapta tiat
serviciu
voleul de dreapta reverul tiat
voleul de rever passingul cu dreapta
smeciul passingul cu reverul
3b. Care este lovitura ta cea mai sigur (cea mai constant)? _________________________________________
3c. Cu care din lovituri te simi cel mai ncreztor c vei lovi ctigtor? _______________________________
3d. La care lovitur (lovituri) lucrezi n mod curent pentru a o mbunti? _____________________________
4. Ctigi mai multe puncte (a) lovind ctigtor
(b) prin intermediul erorilor fcute de adversar
213
5. n care domeniu eti mai tare / mai slab? Folosete scri de la 1 la 10 (1= foarte slab, 10= foarte tare):
DOMENIU SCALARE RELATIV (1-10)

Tehnic
Tactic
Condiie fizic
Mentalitate
6. Evalueaz calitatea jocului tu n urmtoarele situaii folosind o scar de la 1 la 10 (1= foarte slab, 10=
lovitura cea mai bun). Scrile sunt subiective, oricum ele ar trebui s ilustreze valoarea relativ a jocului tu.
SITUAIA DE JOC SCALARE RELATIV (1-10)

Serviciu
Retur de serviciu
Jocul la linia de fund
Apropiere i joc la fileu
Jucnd mpotriva unui juctor la fileu
7. Cum este pregtirea ta fizic? Evalueaz urmtorii factori ai condiiei fizice din jocul tu:
FACTORI AI CONDIIEI FIZICE SCALARE RELATIV (1-10)

For
Vitez
Rezisten
Flexibilitate
8. Cum i-ai aprecia micarea/jocul de picioare pe teren (1-10)?: _______
9. Aeaz pe o scar valoric urmtorii factori mentali:
FACTORI MENTALI SCALARE RELATIV (1-10)

Concentrare
Managementul greelilor
Perseveren/efort
Plcerea jocului
Sportivitate
Stabilitate emoional
ncrederea de sine
214
10. Aeaz de asemenea pe o scar valoric urmtorii factori tactici:
FACTORI TACTICI SCALARE RELATIV (1-10)

Schimbnd tipul tu de joc
Atacnd
Aprndu-te
ncetinind ritmul jocului
Rupnd ritmul adversarului
Crescnd viteza jocului
Anticipaia
11. Care sunt obiectivele tale pe termen scurt n urmtoarele domenii?
Tehnic: ______________________________________________________________________________
Tactic: _______________________________________________________________________________
Fizic: ________________________________________________________________________________
Jocul n meci / Competitivitate: ___________________________________________________________
12. Care sunt obiectivele tale pe termen lung n urmtoarele domenii?
Tehnic: ______________________________________________________________________________
Tactic: _______________________________________________________________________________
Fizic: ________________________________________________________________________________
Jocul n meci / Competitivitate: ___________________________________________________________
III. I DECI?. APLICAII PRACTICE

PENTRU APRECIEREA STANDARDELOR I
ANALIZA JUCTORILOR
Antrenorii ar trebui s ncerce s planifice cariera juctorilor si cu viziunea de a maximiza efectul

antrenamentului, evitnd n acelai timp saturarea.
Antrenorii ar trebui s neleag stagiile de cretere i de dezvoltare pentru a planifica eficace ceea ce ar trebui
s se lucreze la anumite vrste.
Sunt anumite perioade critice care sunt mai favorabile pentru antrenarea aspectelor specifice (ex. 7-12 ani
pentru tehnic).
Evitai lucrul pe anumite aspecte (ex. rezistena) nainte ca juctorul s fie gata pentru a beneficia (adic s
ajung la perioada favorabil).
Antrenamentul specializat nu ar trebui s nceap nainte de 12-13 ani pentru fete i 13-14 ani pentru biei.
Tehnica este cel mai important factor care afecteaz performana pn la vrsta de 13 ani.
ntre 13 i 14 ani mentalitatea i condiia devin mai importante pentru performan dect tehnica.
Antrenorii ar trebui s realizeze c n etapele timpurii ale nvrii tenisului competenele pe care juctorul le
poate dirija sunt limitate i antrenamentul /sarcinile stabilite de antrenor ar trebui s reflecte aceasta.
Profilarea juctorului (de ctre juctor sau antrenor) ar trebui s fie folosit la juctorii avansai pentru a
evalua punctele tari i punctele slabe.
215
216
Capitolul 12
Stabilirea obiectivului pentru
juctorii de turneu
Dac nu tii unde mergi
e greu s-i planifici cltoria!
I. Introducere
II. Exemple de stabilire a obiectivului aplicate n tenis
III. Aplicaii practice
217
I. Introducere
1. DEFINIIE I IMPORTAN (Locke & Latham, 1985; LTA, 1994; Spargo, 1990)
Un obiectiv este scopul sau inta unei aciuni. Acesta
implic deciderea asupra unde vrei s mergi i ce pai
sunt necesari a fi fcui pentru a ajunge acolo. Prin
stabilirea obiectivului, att juctorul ct i antrenorul
fixeaz inte pentru procesul de antrenament.
Obiectivele furnizeaz un sens clar direciei i
scopului i stimuleaz juctorii s ntlneasc i s
depeasc provocrile necesare.
Cercetrile au artat c stabilirea obiectivelor

specifice crete performana juctorilor. Obiectivele
ajut la determinarea a ceea ce este important pentru
juctor, la meninerea i ranforsarea motivaiei, la
creterea persistenei i efortului, la atenia direct
ctre aspectele care sunt importante pentru a
mbunti performana, la asigurarea folosirii mai
productive a timpului i la ranforsarea ncrederii de
sine pentru atingerea obiectivelor.
Stabilirea obiectivului ar trebui s fie fcut pe o baz individual. Un program de stabilire a obiectivului ar
trebui s fie structurat pentru a se potrivi unui juctor individual. Nu aplicai niciodat un program de stabilire a
obiectivului pentru un juctor unui alt juctor.
La nceputul procesului de stabilire a obiectivului, antrenorul ar trebui s informeze juctorul despre stabilirea
obiectivului i despre beneficiile aduse de acest lucru. Este important de a preda juctorilor semnificaia i
importana ntrebuinrii stabilirii obiectivului pentru dezvoltarea lor adecvat, att ca juctor de tenis ct i ca
fiin uman.
Anterior fixrii obiectivelor, antrenorul ar trebui s afle:
Care sunt cele mai tari/slabe puncte ale juctorului (adic nivelul actual al abilitii juctorului).
Care aspecte din tenis sunt mai plcute pentru juctor?
Ct de mult timp dorete juctorul s dedice antrenamentului?
Lucreaz juctorul din greu?
La ce nivel dorete juctorul s ajung?
2. DEC CE AVEM NEVOIE S STABILIM OBIECTIVE? (Harwood, 1996; Weinberg,

1992)
Cercetrile indic faptul c juctorii cu obiective specifice i provocatoare au o performan mai bun dect
juctorii cu obiective uoare, cu obiective cele mai tari sau fr obiective. Juctorii care folosesc o tehnic
adecvat de stabilire a unui obiectiv i cresc motivaia intrinsec i i mbuntesc performana.
Tipul de obiective preferate de ctre antrenorii i juctorii universitari sunt: mbuntirea performanei (36%),
victoria (24%), plcerea (20%). Gradul preferat de dificultate al obiectivului antrenorilor i juctorilor
universitari este urmtorul: dificultate moderat (60%), dificultate mare (20%), dificultate medie (20%).
Tehnicile de stabilire a obiectivului n concordan cu cercetrile n materie sunt eficace n 70% pn la 90% din
situaii. Stabilirea obiectivului nu este soluia ultim pentru orice. Aceasta crete performana de obicei doar cu
5%. Dar la nivele nalte, acest lucru poate face diferena ntre a reui sau nu. Rezultatele stabilirii obiectivului
sunt influenate de motivaia i atitudinea general a juctorului i nu pot depi o atitudine negativ n tenis.
3. TIPURI DE OBIECTIVE (LTA, 1994)

218
Cnd se stabilesc obiective este important de tiut c exist diferite tipuri de obiective. Tabelul urmtor ilustreaz
diferitele tipuri de obiective, caracteristicile sale i cteva exemple relevante specifice tenisului.
Tipul Caracteristici Exemple

obiectivului
Obiectiv/ O: Trateaz aspectele externe ale O: S reueti primul serviciu n procent de
subiectiv juctorului, sunt uor de observat i de 70%.
evaluat. S: S mbunteti coordonarea lanului
S: Trateaz aspectele interne ale prilor corpului.
juctorului, sunt dificil de observat i
de evaluat.
General/ G: Obiective ambigue care implic aspecte G: S mbunteti nivelul jocului.

Specific nemsurabile. S: S mbunteti lungimea i nlimea
S: Se refer la aspecte msurabile. celui de-al doilea serviciu executat cu
topspin pe partea de avantaj pn la 20
Aprilie.
Rezultat/ R: Focalizare pe rezultatul final. Este O: S ajungi campion naional la categoria

Performan periculos dac se pune presiune pe pn la 18 ani.
juctor. P: S trimii returul pe rever.
S: Focalizare pe mbuntirea relativ a
propriei performane. Ajut la
ndeplinirea obiectivelor de rezultat.
Pe termen scurt/ S: Sesiune, zi, sptmn sau lun. Ajut la S: Astzi vom lucra passing-shot-ul n lung
Mediu/ ndeplinirea obiectivelor pe termen mediu de linie.
Pe termen lung i lung. M: S mbunteti rezistena n timpul
M: Cteva luni. perioadei de pregtire.
L: 1-2 ani sau mai mult. L: S fii n primii 10 din ar la sfritul
anului.
219
4. PRINCIPIILE STABILIRII OBIECTIVULUI (Weinberg, 1988)
Principiile principale ale stabilirii obiectivului (SMARTER) (LTA, 1994) sunt urmtoarele:
Principiu Caracteristici Exemplu

Specific Stabilete obiective ct mai specifice i Vreau s alerg o mil i jumtate n 8
evit exprimrile vagi. Obiectivele minute, mai degrab dect Vreau s am
specifice, cuantificabile ajut juctorii s-i o baz aerobic mai bun.
focalizeze atenia i s-i planifice drumul
pentru a-i atinge elul.
Msurabil Stabilete obiective msurabile i Vreau s reuesc 8 din 10 servicii secunde
controlabile. Obiectivele msurabile ajut liftate dect Vreau s-mi mbuntesc
juctorii s evalueze dac le-au ndeplinit serviciul secund liftat.
sau nu.
Agreat Implic juctorul. Obiectivele ar trebui s Sunt de acord s lovesc al doilea serviciu
fie stabilite cu acordul ambilor, juctorului pe rever.
i antrenorului. Obiectivele agreate sau
mprtite ajut juctorii s fie mai
determinai i motivai.
Realist Stabilete obiective provocatoare, Am 14 ani i anul acesta vreau s devin
emoionante, grele, dar realiste. campion naional la categoria 14 ani mai
Obiectivele uoare ofer puin satisfacie degrab dect Vreau s fiu anul acesta
sau nici o motivaie. Obiective foarte campion la Wimbledon.
dificile creeaz frustraie i face ca
juctorii s-i piard ncrederea.
Obiectivele realiste ajut juctorii s fie
mai motivai i s-i ctige ncrederea de
sine.
Defalcat n timp Fixeaz date int pentru ndeplinirea Vreau s-mi mbuntesc lovitura scurt
obiectivelor. Ar trebui s existe o dat din mijlocul terenului pn la sfritul
limit. Planific progresul n pai mici acestei sptmni mai degrab dect
(obiective pe termen mediu i Vreau s-mi mbuntesc lovitura
scurt).Obiectivele defalcate n timp ajut scurt.
juctorii s-i evalueze cu acuratee
realizrile.
Evaluat Programeaz periodic edine pentru Aprecierea i evaluarea acestui obiectiv va
evaluarea obiectivului. Dac obiectivele fi fcut pe 22 martie, 20 aprilie i 21
sunt deja atinse sau sunt imposibil de iunie.
ndeplinit reevalueaz-le i reformuleaz-le
n perioada de timp permis.
nregistrat Scrie obiectivele pe hrtie. F un fel de Scriu obiectivele pe hrtie mai degrab
contract. Obiectivele scrise ajut juctorii dect bla..bla..bla...
s-i creasc angajamentul.
Alte aspecte importante (Harrison, 1994; Unesthal, 1988):
220
Aspect Caracteristici
Cum s stabileti Folosete ntrebri pentru a ajuta juctorul s identifice domeniul corect pentru
obiectivele stabilirea obiectivelor.
Stabilirea obiectivelor n domeniile n care juctorul are control. Ar trebui s nu
se refere la aspecte care sunt dependente de alii.
Obiectivele ar trebui s fie dinamice. Acestea ar trebui s fie schimbate dac
progresul este diferit de cel planificat.
Antrenorul ar trebui s aib mintea deschis realiznd c problemele se pot datora
aspectelor psihologice (ex. pierderea ncrederii, anxietate, etc.).
Monitorizarea progresului i restabilirea obiectivelor dac este necesar.
Rezervarea a 5-10 minute la sfritul fiecrei sesiuni de antrenament pentru a
trece peste progres i a decide ce s faci n urmtoarea sesiune.
Combinaii de obiective Stabilete obiective pe termen scurt (pentru o zi) n combinaie cu obiective pe
termen lung (pentru un sezon) ca pai de aciune de urmat i asigur-te s existe
efort i motivaie adecvate.
Stabilete obiective individuale (juctor) i de grup (echip) pentru a controla
toate posibilitile pentru performan.
Stabilete prioritatea obiectivelor: decide care obiective ar trebui ndeplinite mai
nti. Ia n consideraie domeniile care vor avea cel mai mare impact n jocul
juctorului i n structura antrenamentului.
Stabilete obiective Este foarte important s existe un obiectiv specific pentru fiecare sesiune de
pentru antrenament i antrenament. Acesta d un el pentru fiecare sesiune de antrenament, n special n
meciuri faza precompetiional sau n timpul fazei de tranziie.
Juctorii ar trebui s fixeze obiective pentru meciurile de turneu. Obiectivul
principal nu este totdeauna victoria, poate s includ i buna performare (ex. Voi
ataca toate mingile scurte din mijlocul terenului).
Strategii pentru a Antrenorul i juctorul ar trebui s identifice strategiile pentru a ndeplini
ndeplini obiectivele obiectivele: Antrenamente zilnice, meciuri, planuri pe sezon, sub-obiective ca
pai stabili pentru obiective pe termen lung.
Angajament i suport Angajamentul sportivului i suportul din partea altor persoane importante (prini,
antrenor, prieteni, tovari) sunt foarte importante pentru ndeplinirea
obiectivelor.
D responsabilitate juctorului.
Ajut antrenorul i juctorul s realizeze c lucreaz ca o echip.
Ofer un mediu adecvat pentru ndeplinirea obiectivului.
Evalueaz ct de mult efort investete juctorul pentru atingerea obiectivului.
Ce tip de obiective ar Obiective pe termen scurt: Ofer feed-back pe msur ce se progreseaz ctre
trebui stabilite? obiectivele pe termen lung. ndeplinirea obiectivelor pe termen scurt motiveaz
juctorul deoarece el poate vedea imediat progresele n performan.
Stabilirea obiectivelor de performan n loc de obiectivele de rezultat:
Obiectivele de performan sunt uor de controlat i sunt mai eficace. Obiectivele
de rezultat nu pot fi controlate 100% i nu sunt att de flexibile.
Stabilirea obiectivelor pozitive n loc de cele negative: Obiectivele pozitive
mbuntesc motivaia intrinsec i ajut la dezvoltarea succesului juctorilor
orientai. Obiectivele negative accentueaz pe efortul juctorului n a evita
nfrngerea.
Stabilirea de obiective eficace i semnificative: pentru juctor i antrenor.
Stabilirea de obiective ndreptate ctre sine: (mbuntire personal i
individual) n loc de obiective orientate ctre alii (bate pe adversar, ctig un
turneu sau un meci de tenis).
Stabilirea obiectivelor specifice pentru juctor: Accentul ar trebui s fie pe
calitate i nu pe obiective de cantitate.
n acest tabel sunt cteva exemple de stabilire a obiectivului ilustrate ca o conversaie ntre antrenor i juctor.
EXEMPLE DE STABILIREA A OBIECTIVULUI
221
Coninut Stabilirea obiectivului tehnic Stabilirea obiectivului tactic Obiectivul fizic Stabilirea obiectivului mental
Proces Antrenorul: Juctorul: Juctor: Antrenor:

Eti mulumit de al doilea serviciu? Am unele probleme cnd joc mpotriva M simt lent cnd alerg dup Cum te simi la nceputul
Juctorul: juctorilor rapizi la fileu. o scurt. meciului?
Nu, simt c am nevoie de altceva. Antrenorul: Antrenorul: Juctor:
A: ntr-adevr? Ce crezi c i se ntmpl? Este vorba de anticipaie, Sunt foarte lent la nceput, simt c
Ce vrei s spui? J: Nu m simt foarte confortabil cnd nu poi s vezi lovitura am nevoie de mai mult timp pentru a
J: Mmm, am probleme cnd servesc n unele situaii. cineva pune prea mult presiune pe mine, cum apare? m concentra asupra a ceea ce se
A: Cum se ntmpl? m simt grbit. J: Nu, citesc inteniile ntmpl pentru a intra n joc.
J: De obicei la punctele sub presiune sau cnd A: Cnd crezi c se ntmpl? adversarului bine, dar pare A: Cum se ntmpl?
servesc pe partea de avantaj. J: n diferite situaii, cnd adversarul c niciodat nu ajung la timp J: M simt pierdut.
A: Cum serveti atunci? execut continuu serviciu-voleu, sau cnd la minge. A: Care sunt consecinele acestui
J: De obicei lovesc un al doilea serviciu slab. ridic mingea i apoi atac. A: Crezi c startul iniial lucru?
A: De este att de slab? A: Cum crezi c poi depi aceast poate fi mbuntit? J: De obicei pierd primul joc foarte
J: Nu are adncime. situaie? J: Cred c problema este c repede i trebuie s vin din urm.
A: Care crezi c este cauza? J: Uh!, poate c trebuie s vin n fa mai trebuie s fiu mai rapid.
J: Poate c nu lovesc direct n minge, cred c trebuie des cnd joc cu acest tip de juctor, sau
mai mult topspin. trebuie s dezvolt un passing shot sau un
lob mai bun sub presiune.
Obiectiv pe De a fi capabil s loveti un al doilea seviciu tare, De a fi capabil s practici constant un stil De a fi capabil s alergi mai De a fi capabil s dezvoli un ritual
termen agresiv, adnc i cu topspin n anumite puncte (ex. de joc contra intercepiei (passing shot, repede la minge (joc mai bun constant nainte de meci care s te
lung situaii sub presiune) pe partea de avantaj. loburi, venire la fileu oportun) mpotriva de picioare / tehnic de focalizeze asupra aspectelor de
anumitor adversari. alergare). concentrare.
Obiectiv pe Dezvoltarea unei secvene corecte a lanului prilor Dezvoltarea folosirii armelor contra nva cum s alergi cu Tehnici de concentrare n afara
termen corpului. intercepiei (lob, passing, etc.). racheta. terenului.
scurt Folosete cuvinte declanatoare cum ar fi sus, Folosirea jocului de atac la fileu (serviciu Aeaz-te n poziie Tehnici de concentrare pe teren.
prin, arcuiete, etc. i voleu / apropiere i voleu). adecvat cnd loveti.
Mai mult vitez a rachetei.
Exerciii Serviciu cu topspin cu o frnghie la 2 m deasupra Jucarea punctelor: passing shot ul Exerciii pentru jocul de Ritualurile din timpul meciului
fileului. ctigtor conteaz 2 puncte. picioare. (scrise pe hrtie).
Jucarea de puncte servind doar cu al doilea serviciu. Jucarea punctelor: venirea n fa de cel Exerciii pliometrice. Exerciii de concentrare pe teren i
222
puin dou ori ntr-un joc. paii Loehr ntre puncte.
5. DOMENIILE DE ACIUNE N STABILIREA OBIECTIVULUI SPECIFIC
TENISULUI
Domenii Aspecte specifice

Abiliti tehnice Prize, lovituri, producerea loviturii, jocul de picioare, corecii tehnice, analiz
biomecanic, etc.
Componente tactice Fazele jocului, stiluri de joc, tipare i intuiie tactic, intenie i plan de joc,
analiza tactic i evaluarea situaiilor de joc. Constana, precizia, viteza mingii,
rotaie, tempo, variaie, jocul sub presiune, camuflare, acoperirea terenului,
anticipaie, etc.
Abiliti fizice Rezisten, vitez, putere, for, coordonare, dexteritate, agilitate, flexibilitate, etc.
Caliti mentale Motivaie, concentrare, control emoional, rutine de relaxare pentru pregtirea
meciului, disciplin, comunicare, atitudine combativ, etc.
6. SISTEMUL DE STABILIRE A OBIECTIVULUI PENTRU ANTRENORI:

PAI CTRE REUIT (Weinberg, 1988)
Faza Pai ctre reuit

Faza de planificare Gndete-te la aceasta din startul sezonului.
Identific nevoile i posibilitile juctorului n toate domeniile.
Transform nevoile n obiective specifice.
Determin prioritatea obiectivelor.
Identific posibilele strategii pentru a facilita atingerea acestor obiective.
Investete angajament i efort.
Faza de ntlnire Prima ntlnire: Introducere privind stabilirea obiectivelor.
Cere juctorilor s-i stabileasc obiectivele (las-le cteva zile pentru
aceasta).
Explic juctorului teoria.
A doua ntlnire: Discut obiectivele juctorului.
Alte ntlniri: Discut unul cte unul cu juctorii obiectivele personale.
ncheie un contract ntre juctor i antrenor referitor la obiectivele specifice.
Faza de urmrire/evaluare Programeaz ntlniri periodice pentru evaluarea obiectivului.
Amintete-i constant juctorului despre obiective.
Ofer feedback n form scris.
Arat juctorului statisticile meciului sau formele de evaluare de ctre
antrenori a obiectivelor.
7. JUCTORI I STABILIREA OBIECTIVELOR
Juctorii de tenis au obiective personale care influeneaz comportamentul lor n tenis. Oricnd ei se antreneaz
sau concureaz sunt implicai ntr-o structur de stabilire a obiectivului creat de antrenor, prini, tovari, etc.
Comportamentul motivaional al juctorului de tenis arat ce tip de orientare ctre un obiectiv este adoptat n
via i n tenis. Tabelul ilustreaz diferitele tipuri de juctori n raport cu modul n care acetia stabilesc
obiectivele (Van Aken, 1994):
Tip de juctor Caracteristici Obiective

Orientai ctre Vor s nvee, s progreseze, s fie Sunt propriul lor punct de referin.
performan juctori mai buni. Prefer obiective provocatoare,
Se bucur s joace tenis pentru c le msurabile, individuale i pe termen
place. Accept provocarea luptei. lung.
Tip de juctor Caracteristici Obiective

Orientai ctre succes Vor s ctige, s bat pe alii, s fie Ali juctori sunt punctul lor de
223
campioni. referin.
Le place s joace tenis doar cnd Prefer mai degrab obiective dificile,
ctig. generale, individuale i pe termen
scurt.
Orientai ctre Le este fric de nfrngere, nu vor s Ali juctori sunt punctul lor de
nfrngere fie comparai cu alii. referin.
Nu le place s joace tenis pentru c nu Prefer obiective uoare sau foarte
au ncredere de sine. grele, vagi, de echip i pe termen
scurt.
Un bun sistem prin care un juctor i stabilete obiectivele ar putea fi

urmtorul:
Stabilirea obiectivului pe termen lung:
- Unde vreau s fiu?
- Unde sunt n acest moment?
- Ce am nevoie pentru a ajunge acolo?
Scrie un cadru de timp: Ct timp mi va lua, n mod realist?
Determin domeniile n care s lucrezi.
Evalueaz nivelurile de abilitate prezente i viitoare.
Proiecteaz paii de aciune necesari (obiective pe termen mediu i scurt):
fixeaz unele puncte de reper care s ajute la determinarea progresului
ctre obiectiv.
Monitorizeaz i evalueaz progresul.
8. PROBLEME I OBSTACOLE N STABILIREA

OBIECTIVELOR (Harwood, 1996; Weinberg, 1988)
Prea multe obiective n acelai timp.
Nereuit n evaluarea obiectivelor: Juctorului i este adesea fric s
reevalueze obiectivele.
Stabilirea obiectivelor nemsurabile sau prea generale.
Absena obiectivelor sau fixarea obiectivului f ct poi mai bine.
Nu sunt stabilite strategii de realizare.
Absena obiectivelor la sesiunile individuale de antrenament.
Absena strategiilor de adaptare sau de realizare atunci cnd intervin lucruri neprevzute (ex. accidentrile).
Interesul doar pentru obiectivele de rezultat sau randament.
Inter-relaionarea dintre obiective: Dac joc bine, voi ctiga. Dac voi ctiga, voi fi bucuros s joc.
Scuze pentru nestabilirea obiectivului:
- Prea mult timp.
- Prea mult de scris.
Juctorul sau antrenorul nu crede n stabilirea obiectivului pentru c ei gndesc n felul urmtor:
- Acest lucru limiteaz performana juctorului.
- Obiectivele de performan fac juctorii mai puin competitivi.
- Obiectivele de rezultat pun prea mult presiune pe juctori.
- Obiectivele sunt nnscute n juctori. Dac un juctor nu are obiective deja este o pierdere de timp lucrnd
la stabilirea obiectivelor.
Juctorii se refer adesea a probleme teoretice (nu sunt capabili s ndeplineasc obiective teoretice i de joc n
acelai timp) i la lipsa de ncredere.
II. Exemple de stabilire a obiectivului aplicate n

tenis
1. FOAIE DE LUCRU PRIVIND STABILIREA OBIECTIVULUI (Martin, 1995)
Urmtoarele foi de lucru pot fi folosite ca modele cnd se stabilesc obiective cu juctorii.
224
Foie de lucru privind stabilirea obiectivului
juctorului
(Format General)
Eu, ________________________________________ m angajez s depun cele mai mari eforturi pentru a

obine urmtoarele obiective pentru urmtoarele trei luni.
Aceast nelegere cu mine nsmi ncepe la data ____________________________ .
Obiective tehnice
1. ________________________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________________________________
Obiective tactice
1. ________________________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________________________________
Obiective fizice
1. ________________________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________________________________
Obiective de joc n meci / competitive
1. ________________________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________________________________
Obstacolele posibile care ar putea s m opreasc n atingerea acestor obiective sunt:
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
Astfel c voi ncerca s le depesc prin: _________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
225
Foie de lucru privind stabilirea obiectivului
juctorului
(Obiective generale de carier)
OBIECTIVE DE VIS (Ce lucruri a dori s obin n tenis?) (Scre-le n ordinea importanei)
1. ________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________
OBIECTIVE PE TERMEN LUNG (ex. 1 pn la 3 ani) DATE PRIVIND REALIZAREA
1. ____________________________________________ _________________________________
________________________________________________________________________________________
2. ____________________________________________ _________________________________
________________________________________________________________________________________
3. ____________________________________________ _________________________________
________________________________________________________________________________________
OBIECTIVE PE TERMEN SCURT (ex. 1 pn a 12 luni) DATE PRIVIND REALIZAREA
1. ____________________________________________ _________________________________
________________________________________________________________________________________
2. ____________________________________________ _________________________________
________________________________________________________________________________________
3. ____________________________________________ _________________________________
________________________________________________________________________________________
PAI DE ACIUNE PENTRU OBIECTIVE PE TERMEN SCURT
1. ____________________________________________ _________________________________
________________________________________________________________________________________
2. ____________________________________________ _________________________________
________________________________________________________________________________________
3. ____________________________________________ _________________________________
________________________________________________________________________________________
Semntura (juctor): _____________________________
Semntura (antrenor): ____________________________
Foie de lucru privind performana jocului n meci

226
(se competeaz de ctre juctor)
Numele juctorului: __________________________________________________________________________
Data: _____________________________________________________________________________________
Condiii: ___________________________________________________________________________________
Turneu: ___________________________________________________________________________________
Suprafa: _________________________________________________________________________________
Turul: _____________________________________________________________________________________
Adversar: __________________________________________________________________________________
Obiective de performan stabilite anterior meciului Rata de ndeplinire (1-10)

1. / 10
2. / 10
3. / 10
Repere de performan stabilite anterior meciului Rata de ndeplinire (1-10)

1. / 10
2. / 10
3. / 10
Rezultatul meciului: ________________________________________________________________________
Stilul de joc al adversarului: Juctor la fileu Agresiv de pe fundul terenului
De contraatac Juctor complex
Rata personal a efortului/luptei: / 10
Rata personal a satisfaciei jocului: / 10
Aspectele pozitive din meci
1. ____________________________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________________________
Aspectele care trebuie mbuntite
1. ____________________________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________________________
Dac ai juca meciul din nou ce ai face diferit?

__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
227
III. I DECI?. APLICAII PRACTICE
PENTRU STABILIREA OBIECTIVELOR
PENTRU JUCTORII DE TURNEU
Cercetrile au artat c stabilirea obiectivelor specifice i provocatoare crete performana juctorilor.

Anterior stabilirii obiectivelor antrenorul ar trebui s cunoasc punctele slabe i punctele tari ale juctorului,
aspectele agreate mai mult de ctre juctor, timpul i efortul pe care juctorul este dispus s le rezerve pentru
antrenament i nivelul pe care juctorul dorete s-l ating.
Obiectivele ar trebui s fie specifice, msurabile, agreate, realiste, defalcate n timp, evaluate i nregistrate.
Stabilete obiective pe termen cel mai scurt, de performan, pozitive, eficace, semnificative i personal
orientate ctre juctor i lucrurile vor merge cel mai bine.
Obiectivele pot fi stabilite pentru domeniile tehnic, tactic, fizic i mental.
Antrenorii i juctorii ar trebui s stabileasc i s parcurg obiectivele mpreun.
Posibilele probleme i obstacole n atingerea obiectivelor stabilite ar trebui s fie identificate n avans i
depite.
228
Capitolul 13
Planificarea antrenamentului
de tenis
Prima zi: lucru de intensitate joas,
A doua zi: lucru de intensitate ridicat.
A treia zi: exerciii generale i jocuri,
A patra zi: lucru de intensitate moderat
Planul de antrenament pentru atleii greci olimpici, 1776 .H.
I. Introducere n periodizare
II. Planificarea antrenamentului de tenis
III. Linii directoare de antrenament pentru diferite faze ale planului

anual
IV. Alte faze de planificare a antrenamentului de tenis
V. Aplicaii practice
229
I. Introducere n periodizare (Chandler, 1988; Groppel, 1989, 1992; Loehr,
1993; Roetert, 1994; Schonborg, 1992, 1994)
1. DEFINIIE
Dei a fost folosit de ctre atleii greci atunci cnd concurau n

anticele Jocuri Olimpice, conceptul modern al periodizrii i are
originea n Rusia anilor 60. Perioadizarea este divizarea planului
anual n etape de antrenament. Este scindarea anului n uniti mici,
fiecare cu obiectivele sale, pentru asigurarea celor mai bune anse
pentru buna performan n timpii pre-determinai.
Tenisul este unul dintre puinele sporturi fr un extra-sezon pentru

profesioniti. Acest lucru sporete riscul de accidentri, aduce
surmenaj i chiar epuizare. Cnd se performeaz la cele mai nalte
nivele din tenis focalizarea procesului de antrenament ar trebui s
fie pe eficientizarea acestuia (calitate, nu cantitate). Dac
antrenorul vrea s obin acest lucru trebuie s:
Foloseasc ultimele informaii disponibile din tiina sportului i

care s fie aplicabile n tenis.
S proiecteze i s implementeze un program de antrenament
adecvat.
Antrenarea cu succes implic integrarea cunotinelor de antrenament cu bazele tiinifice ale sportului. Cu
civa ani n urm conceptul de antrenament se focaliza doar pe administrarea stimulilor de lucru raportai la
stress. mbuntirile au rezultat din adaptarea progresiv a corpului la creterea gradual a stresului
(suprancrcare). Cnd acest lucru este prea excesiv, suprancrcarea devine supraantrenament. Invers, cnd
lucrul este insuficient mbuntirea performanei este mic sau chiar absent.
Obiectivul principal al periodizrii este echilibrarea intensitii i volumului stresului cu refacere suficient.
Scopul periodizrii este de a permite juctorului s se antreneze la cel mai nalt nivel posibil al intensitii i
volumului, rmnnd n acelai timp sub nivelul supra-antrenamentului. Un plan periodizat controleaz
urmtoarele aspecte:
Volum: cantitatea de lucru performat.

Intensitate: ct de tare lucreaz juctorii.
Frecvena: ct de des se antreneaz juctorii.
Tipul: ce se lucreaz (tehnic/tactic, condiie fizic, etc).
O mulime de antrenori sunt confuzi privind conceptele periodizrii i planificrii. Periodizarea se refer cu
strictee la aspectele de timp (perioadele anului: sezoane, luni, sptmni, zile) n care ar trebui desfurat
antrenamentul n diferite domenii. Planificarea este un concept mai global care se refer la juctor, antrenament,
resurse disponibile, cariera general a juctorului, etc. Elementele care definesc planificarea programului de
antrenament sunt urmtoarele:
Caracteristicile juctorului (programul colar, de fitness, nivele psihologice i tehnice).

Programul de turnee al juctorului.
Experiena juctorului (planul de carier).
Facilitile i modalitile disponibile pentru antrenament.
Cunotinele tiinifice ale antrenorului despre periodizare.
Cerinele psihologice din tenis.
Parametrii psihologici i sistemele energetice care solicit dezvoltarea prin antrenament.
Metodele de antrenament disponibile.
Natura specific a adaptrilor care rezult din diferitele metode de antrenament.
230
2. BENEFICIILE PERIODIZRII
Ajut la evitarea surmenajului.

Reduce plictiseala.
Reduce riscul epuizrii i supra-antrenamentului (exist un punct n antrenament dincolo de care nu exist mai
departe un beneficiu iar efectele negative posibile sunt de natur s apar).
Asigur i individualizeaz programul de antrenament pentru fiecare juctor.
ncurajeaz dezvoltarea fizic optim.
Juctorii neleg mai bine programul de antrenament.
Crete motivarea (juctor i antrenor).
Reduce riscul de accidentare.
Asigur condiia fizic adecvat.
Ajut la aducerea vrfului de form al performanei la momentul potrivit i meninerea acestuia.
Reduce riscul supra-antrenamentului.
ncurajeaz planificarea bazat pe principiile tiinifice ale exersrii.
Face pe antrenori s nvee mai mult despre tiina sportului i principiile tiinifice ale exersrii.
Dac antrenorii folosesc principiile periodizrii programul lor de antrenament:
- va aduce cele mai bune rezultate n cel mai scurt timp posibil.
- va minimiza riscul de accidentare, de supra-antrenament i de epuizare.
Periodizarea este valabil pentru toate nivelele de abiliti i de vrst n stagiul competitiv.
3. CARACTERISTICI GENERALE
Exist cteva caracteristici care definesc periodizarea:
Determinarea ciclurilor Refacere-evitarea

de antrenament stresului
PERIODIZARE
Evitarea supra- Combinarea

antrenamentului antrenamentului
Deciderea perioadei
vrfului de form
231
Aspecte Caracteristici
Deciderea perioadei Antrenamentul pe tot anul i programul de turnee pentru un juctor trebuie conduse
vrfului de form astfel nct juctorul s ating valoarea de vrf a pregtirii sale din punct de vedere
mental, fizic i tehnic la competiiile cele mai importante din program.
Att antrenorul ct i juctorul trebuie s decid cnd vor s ating vrful.
Nu se poate performa la valoarea de vrf tot timpul.
Un juctor de tenis poate n mod normal s joace la valoarea de vrf de cinci sau
ase ori ntr-un an.
Determinarea Antrenorul i juctorul ar trebui s stea mpreun i s decid care turnee sunt cele
ciclurilor de mai importante pentru dezvoltarea n tenis.
antrenament De asemenea este important de testat pregtirea fizic a juctorului folosind un
protocol de fitness specific tenisului pentru a determina nivelul de baz al pregtirii
fizice a sportivului.
Antrenamentul ar trebui s fie fcut n cicluri avnd accentul particular plasat pe
echilibrarea stresului cu refacerea.
Programul de antrenament ar trebui s defineasc ciclurile de lucru cu mult nainte.
Refacere-evitarea Raportul stres/refacere ar trebui s fie monitorizat cu atenie dac vrful de
stresului performan apare n cele mai dorite momente.
Stresul ar trebui s fie periodizat adecvat, altfel vrful de performan nu poate fi
atins.
Lungi perioade de susinere a stresului vor conduce la o performan slab,
probleme de concentrare i surmenare.
Ciclurile de refacere sunt la fel de importante pentru vrful performanei ca i
ciclurile de lucru.
O relaie invers exist ntre distracie i stres. Cu ct mai mult distracie, cu att
mai puin stres.
Stresul este att fizic ct i psihologic.
Cnd stimulii de lucru depesc capacitatea de prelucrare a corpului, mecanismele
de relaxare i refacere eueaz.
ncrcarea de lucru total ar trebui s fie ct de mare posibil, fr a se produce
supra-antrenamentul.
Combinarea Dac este planificat c un juctor are nevoie s-i lucreze fora i trebuie s se
antrenamentului antreneze cu greuti n Ianuarie, Februarie i Martie, nu nseamn c el nu poate
participa n turnee. nseamn doar c antrenamentul cu greuti nu ar trebui s fie
ntrerupt ca atare. nseamn de asemenea c juctorul accept o descretere a
performanei n timpul acestor luni pentru a mbunti ceea ce a rmas n ciclu.
Uneori juctorii de tenis de nalt nivel solicit chiar ncrcri mari de lucru pentru a
stimula progresul. Ei ar trebui s fie dispui s accepte regresia temporar ce
nsoete astfel de ncrcri n antrenament.
n vreme ce performana n etapele timpurii poate suferi n vreun fel, imbuntirea
caracteristicilor fizice, mentale i tehnice n fazele de pe urm mai degrab vor face
diferena pe termen lung.
Asta nu nseamn c juctorul ar trebui s intre n meci cu gndul de a nu ncerca
ct mai mult. Orice meci ar trebui jucat pentru a ctiga. Dar dac un juctor simte
c performana sa nu este excelent, exist un motiv fiziologic pentru aceasta i ar
trebui neles ca parte a planului.
Evitarea supra- Supra-antrenamentul apare cnd un juctor nu mai primete n continuare beneficii
antrenamentului de pe urma antrenrii continue.
Juctorii supra-antrenai se plng a fi obosii i iritabili, au groaz de antrenamente,
mnnc prost, arat scderi ale performanei, au obiceiuri de somn neregulat i
sufer de epuizare mental, abuz de medicamente sau alcool, etc.
Pentru a evita supra-antrenamentul este important a se monitoriza ncrcarea de
lucru total:
- Frecvena: Numrul de zile pe sptmn de efectuare a exerciiului specific, ex.
condiia fizic i antrenamentul cu greuti efecuate alternativ 3 zile pe
sptmn n extrasezon i 1 zi pe sptmn n sezon.
- Intensitatea: Ct de tare lucreaz un juctor sarcina dat, ex. trecerea de la lent la
rapid n exerciiile cu greuti i pentru condiia fizic pe msur ce sezonul se
apropie.
- Durata: Ct de mult timp i ia unui juctor s efectueze sarcina dat, ex. timp mai
mult cheltuit cu exerciiile cu greuti i pentru condiia fizic n timpul
extrasezonului.
232
II. Planificarea antrenamentului
de tenis (Schonborg, 1990; Unierzyski, 1994)
1. PLANUL DE CARIER
Cariera fiecrui juctor ar trebui s urmeze un plan. Dezvoltarea sportiv a
unui juctor ar trebui s fie optim dac este planificat pas cu pas de la
nceput. Este important ca antrenorul s respecte regulile dezvoltrii fizice
i psihologice a juctorului pentru a obine o dezvoltare optim i pentru
performan n viitor. Diferiii pai pentru dezvoltarea n tenis a unui
juctor sunt cuprini n tabelul urmtor (Schonborg, 1990):
Numele perioadei Numele sub-perioadei Vrsta elul

aproximativ
Faza de pregtire Dezvoltarea general i 5-7 De a crea o baz multilateral
(fundamentul multilateral a abilitilor optim.
antrenamentului) motorii de baz.
Antrenamentul de baz 7-12 De a crea o baz multilateral optim
variat i multilateral. pentru antrenamentul de viitor i de
miestrie.
Faza de antrenament Consolidarea 11-14 De a transforma uor baza general
variat specific sportului antrenamentului. n una cu caracter specific tenisului.
Antrenamentul de 13-16 De a forma abilitile specifice
performan. performanei n tenis care s conduc
la nivelul competitiv cel mai nalt.
Antrenamentul de nalt 15> De a stpni toi factorii care
performan. afecteaz performana n tenis care s
conduc la nivelul competitiv cel mai
nalt.
2. PLANUL ANUAL I PERIOADELE SAU FAZELE ANUALE

(MACROCICLURILE)
Un program de periodizare tipic este defalcat de obicei n patru faze de antrenament. Aceste faze de antrenament
sunt numite macrocicluri sau perioade. Numele fazelor de antrenament sunt urmtoare:
de pregtire
competiional
pre-competiional
de tranziie sau de odihn activ
Faza de pregtire poate fi mprit n:
pregtire general
pregtire specific
Faza de tranziie poate fi mprit n:
odihn complet
odihn activ
233
Planul anul poate fi structurat ntr-un set de patru perioade (periodizare singular) sau dou seturi de patru
perioade. Acest ultim sistem este denumit periodizare dubl. Cnd se folosete dubla periodizare fazele de
pregtire, pre-competiional i de tranziie sunt evident mai scurte dect la periodizarea singular. mpririle
diferite pentru planul anual i perioadele anuale sunt rezumate n urmtorul tabel (Grosser, 1986):
Faza principal a planului mprit n Faze pariale ale planului
Ciclu plurianual Ciclu anual (2-8 ani)
Ciclu anual Perioade sau macrocicluri (pregtire, competiie,

tranziie)
Perioade sau macrocicluri Mezocicluri (3-5 sptmni pn la 1 lun)
Mezocicluri Microcicluri (1 sptmn)
Microcicluri Ciclu zilnic (7 cicluri pe sptmn)
Ciclu zilnic Sesiuni de antrenament (1 pn la 5 pe zi)
Sesiune de antrenament Parte a sesiunii (nclzirea, partea principal, revenirea)
Parte a sesiunii Minute (exerciii, serii, etc.)
La sfritul capitolului este un exemplu al unui planificator anual pentru juctorii de nalt performan.
234
III. Linii directoare pentru diferitele faze ale planului anual
(Chandler, 1988; Groppel, 1989, 1992; Loehr, 1993; Mayes, 1999; Roetert, 1994)
1. INTRODUCERE
n urmtoarele tabele sunt cteva linii directoare pentru diferitele faze ale planului anual. Vezi tabelele I, II i III.
Tabelul I
LINII DIRECTOARE GENERALE PENTRU PERIOADA DE PREGTIRE GENERAL N CADRUL PLANULUI ANUAL N TENIS
PERIOADA OBIECTIVE LUNGIME TEHNICO-TACTIC FIZIC MENTAL COMPETIIE

Pregtire general Antrenamentul pentru 5 pn la 6 Exersnd pentru constan, Provocarea i dezvoltarea Procesul de Jucnd lsnd la o
antrenare. sptmni. dezvoltarea abilitilor sistemului aerob: rezisten stabilire a parte rezultatele.
Creterea cantitii Niciodat pentru schimburile lungi de muscular i obiectivelor pe Scderea numrului de
antrenamentului. mai scurt mingi. cardiorespiratorie. termen scurt. turnee.
Aezarea fundamentelor dect 4 Permis folosirea pe Pulsuri cardiace de 55% Evaluarea Folosirea competiiilor,
solide. sptmni. jumtate a terenului. pn la 85% din pulsul punctelor slabe dac sunt, pentru
Nivel nalt de condiie Pregtire Reducerea erorilor maxim. din punct de dezvoltarea aspectelor
fizic. total neforate. Exerciiu continuu pe vedere mental. tehnice i tactice ale
Provocarea sistemelor (general i Totul peste fileu! distan lung timp de 25 ntocmirea jocului.
aerobe i de for. specific) Pregtire pentru pn la 40 min., de trei sau profilului Jucnd avnd n minte
Volum mare i intensitate de la 4 la dezvoltarea unei tehnici de patru ori pe sptmn. psihologic al dezvoltarea
sczut. 12 adecvate. Folosirea antrenamentului juctorului. obiectivului pe termen
Cldirea unui juctor de sptmni. Introducerea de noi abiliti cu interval. lung.
tenis puternic i viguros. (tehnice i tactice). Antrenamentul ncruciat:
nelegerea obiectivelor Dezvoltarea efortului ciclism, cu bicicleta static,
tactice. juctorilor. nnot, baschet, fotbal, volei,
nvarea micrilor Abordarea fiecrei mingi. etc.
specifice tenisului. Lucru n principal pe Volum mare, ns nu
Dezvoltarea angajamentului mbuntirea punctelor intensiv.
juctorilor i efortului n slabe, dar de asemenea i Provocarea sistemului de
tenis. pe dezvoltarea punctelor for: greuti uoare i
Minimizarea importanei tari. serii frecvente ( 2-3 serii a
rezultatelor n competiii. cte 12-15 repetri).
Dezvoltarea mai degrab a Program de for de 30
jocului dect ngrijorarea n minute, de dou sau de trei
legtur cu clasamentul. ori pe sptmn.
235
Tabelul II
LINII DIRECTOARE GENERALE PENTRU PERIOADA DE PREGTIRE SPECIFIC N CADRUL PLANULUI ANUAL N TENIS

Pregtire specific Antrenamentul s fie precis. 5 pn la 6 Lucru pe punctele tari din Provocarea sistemelor Accentuarea ncepe s concurezi n
mbuntirea i sptmni. tehnic. anaerobe: antrenament cu abilitilor turnee mai puin
perfecionarea obiectivelor Niciodat Provocarea cunotinelor interval, sprinturi, fartlek. mentale, ex. importante.
tehnice i tactice prin mai scurt tactice. Provocarea sistemului de gestionarea Creterea numrului de
antrenament. de 4 Exerciii explozive de mare vitez: sprinturi, greelii, strategiile seturi de antrenament.
Dezvoltarea fizic specific sptmni. intensitate. pliometrie. ntre puncte.
tenisului. Pregtirea Antrenament specific de Provocarea sistemelor de Adaptarea la
Volum mic i intensitate total serviciu i retur. putere: volum sczut, situaiile sub
mare. (general i Folosirea ntregului teren. intensitate mare, putere presiune.
specific) Jucarea seturilor de exploziv. Construirea
de la 4 la antrenament. Dac se joac Provocarea sistemului de ncrederii de sine
12 de dou ori pe zi, prima for: greuti moderate i a juctorului.
sptmni. sesiune ar putea fi exerciii repetri frecvente (3-4 serii Revederea
de joc n meci, iar a doua a cte 8-10 repetri). obiceiurilor
sesiune s cuprind seturi Raporturi lucru:pauz emoionale.
de antrenament. apropiate de tenis (aprox. Stabilirea
Tipuri de teme pe care 1:3). obiectivului.
juctorul le va folosi n 80% din timpul de lucru n Tehnici de
competiie i pe suprafaa reprize de mai puin de 20 relaxare.
pe care urmeaz s joace. sec. i 20% din timpul de Distracie.
Sesiunile pot fi uor mai lucru n reprize de mai mult
scurte, dar cu intensitate i de 20 sec.
calitate (jocuri de 4 puncte, Intervale de odihn de 15-
nu de 11 sau 21). 30 sec. ntre serii i 2 min.
Crearea situaiilor perioade de odihn
competitive de mare ntreptrunse de-a lungul
intensitate (exerciii sesiunii de pregtire fizic.
realiste).
Accentuarea pe lucru care
deja s-a fcut, ex. lucru pe
punctele tari pentru a
construi ncrederea de sine.
236
Tabelul III
LINII DIRECTOARE GENERALE PENTRU PERIOADA PRE-COMPETIIONAL I COMPETIIONAL N CADRUL PLANULUI ANUAL N TENIS
PERIOADA OBIECTIVE LUNGIME TEHNICO-TACTIC FIZIC MENTAL COMPETI

IE
Pre- Ajustarea fin a Oriunde de la Feedback pentru a tinde spre tactic. Greuti mai grele i mai puine Crearea unui mediu Concura-
competiional abilitilor o sptmn Perioada de nclzire pentru seturile de repetri (4-5 serii la greutatea la pozitiv. rea n
competitive. pn la cteva antrenament s fie similar cu cea care juctorul poate performa 4- Recompenseaz i turnee
Testarea abilitii sptmni. pentru meci. 8 repetri). accentueaz pregti-
juctorului n situaii Vrf psihologic; sesiuni de exersare cu Provocarea antrenamentului punctele tari ale toare.
competitive. un accent psihologic. anaerob: exerciii de reacii la juctorului. Jucarea
Recomandri specifice Sublinierea i lucrul pe punctele tari. minge, sprinturi scurte i Folosete tehnicile seturilor
pentru progresul pe Structurarea sesiunii pentru a simula pliometrie. de vizualizare i de de
termen scurt. meciul (raporturi lucru:pauz Descreterea antrenamentului relaxare. antrena-
Meninerea progresului similare). aerob. Fundamentele ment i a
din punct de vedere Fr schimbri majore. Ajustarea fin a agilitii i psihologice. schimburi
fizic; antrenamentul micrilor specifice din tenis Cldirea ncrederii. lor lungi
devine foarte specific, (exerciiul evantaiului, testarea de mingi.
de intensitate mare i timpului de rspuns, exerciii de
volum mic. imitare, etc.).
Micoreaz pe msur
ce se apropie turneele.
Competiional Obiectivul principal Valoarea de Folosirea exerciiilor specifice Meninerea nivelurilor de for Accentueaz asupra
este atingerea vrfului vrf real tenisului, scurte i explozive. i rezisten. sentimentelor de a fi
de form la turneele doar Adaptarea tipurilor de turnee la Descreterea programului de gata totalmente
importante. meninut caracteristicile juctorului. antrenament al forei. pentru provocarea
Meninerea celei mai timp de trei nclzirea fizic, tehnic i psihologic Folosirea antrenamentului n competiiei.
bune forme fizice, sptmni, de corespunztoare naintea fiecrui meci. circuit (1-2 serii a cte 15 Dezvolt ritualurile
tehnice i mentale. trei sau de Efectuarea ritualurilor de dinainte de repetri). practice de dinainte
Combinarea turneelor patru ori pe meci stabilite pentru fiecare juctor. Meninerea nivelului de i de dup meci.
cu zile sau sptmni an. Stretchingul i revenirea dup fiecare pregtire fizic. Tehnici de focalizare
de pauz. Oriunde, de la meci. Introducerea lucrului n mers: i de concentrare.
cteva Volumul depinde de timpul includerea sprinturilor i Utilizarea
sptmni la meciurilor. antrenamentelor cu intervale. mijloacelor video.
mai multe Ajustri uoare. Meninerea nivelului de Motivaie i
luni pe an. Adaptarea antrenamentului la pregtire fizic (1-2 alergri a disciplin.
adversari i la suprafeele de joc. cte 25-40 min. pe sptmn).
237
Tabelul IV
LINII DIRECTOARE GENERALE PENTRU PERIOADA DE TRANZIIE N CADRUL PLANULUI ANUAL N TENIS

Tranziie / Odihn Obiectivul principal este Depinde de Faza de tranziie este Participarea n alte sporturi, Revederea Vacane, ieiri afar,
refacerea dup stresul perioada probabil cea mai puin ex. fotbal, baschet, hockey, performanelor familie, prieteni, etc.
competiiei. din an. preuit faz a jocul cu mingea la fileu, mentale din timpul Rezerv ctva timp
Un stagiu de refacere activ De la 1 la 4 antrenamentului n tenis. etc. (antrenament perioadei pentru restabilire dup
dup competiiile majore. sptmni. Cnd se ncepe a juca din ncruciat). competiionale. tenis.
Odihn i recuperare nou este imposibil a se Antrenament uor de
psihologic i fizic. lucra la schimbri tehnice. pregtire fizic.
Evaluarea performanelor n Antrenament ncruciat.
urma turneelor.
Discuia aspectelor jocului
care vor necesita atenie n
urmtoarea faz de
pregtire.
238
IV. Alte faze de planificare din antrenamentul n
tenis
(Chandler, 1989; Mayes, 1995; Schonborg, 1992, 1994; Unierzyski, 1994; van Aken, 1194)
1. PERIOADELE LUNARE (MEZOCICLURI)
Acestea dureaz ntre 2 i 6 sptmni. Exist diferite tipuri de mezocicluri depinznd de fazele periodizrii:
TIP CARACTERISTICI
Iniial La nceputul fazei de pregtire. 2 sptmni. ncrcare mic (volum mic i intensitate mic).
Pregtire n timpul fazei de pregtire. Mai mult de dou sptmni. Volum mare i intensitate mare.
Antrenament fizic i tehnic.
Pre- Finisare n timpul fazelor de pregtire i competiional. Mai mult de dou sptmni. Volum
competiional mic, intensitate mare. Antrenament specific tenisului i meciuri de antrenament.
Competiional n timpul fazei competiionale. Nu mai mult de 3 sptmni la rnd. Pregtire tehnic, tactic,
fizic i mental pentru meciurile zilnice din turnee.
Recuperare n timpul fazelor de pregtire specific, competiional i de tranziie. De la cteva zile pn
la cteva sptmni. ncrcare mic. Practicarea altor sporturi.
2. PERIOADELE SPTMNALE (MICROCICLURI)
Acestea dureaz pn la apte zile i dau informaii detaliate despre intensitatea, cantitatea i ordinea sesiunilor
de antrenament. Sunt bazele periodizrii.
Microciclurile permit concentrarea pe un obiectiv particular n sesiunile individuale i reduc monotonia

antrenamentului n ciuda frecvenei mari a sesiunilor. Exist diferite tipuri de microcicluri depinznd de fazele
de periodizare:
TIP CARACTERISTICI
Pregtire n timpul fazei de pregtire. Microciclu general de pregtire: 20% tenis, 80% antrenament
fizic. Microciclu specific de pregtire: 35% tenis, 50% antrenament de pregtire fizic, 15%
antrenament combinat.
Pre- n timpul fazei precompetiionale. 50% tenis, 30% antrenament fizic, 20% meciuri de
competiional antrenament i meciuri de turneu.
De trecere Include reducerea cantitii de antrenament n pregtirea competiiei. Teme de antrenament
similare cu cele performate n competiie sunt utilizate n combinaie cu reducerea lungimii i
frecvenei sesiunilor.
Competiional Maximum 2 sau 3 microcicluri la rnd. Sesiuni de antrenament cu intensitate de competiie
cu exerciii care implic efort mic de refacere. Aproximativ 70% meciuri de turneu, 15%
antrenament de tenis i 15% antrenament de pregtire fizic.
Odihn activ Cnd turneele sunt foarte aproape unul de altul (ex. la mai puin de dou sptmni deprtare)
este mai bine s ai trei sau patru zile de odihn activ ca un microciclu de odihn activ. Apoi
juctorul trebuie s sar faza de pregtire i s treac direct la faza precompetiional.
Aproximativ 15% meciuri de antrenament, 40% antrenament de tenis i 45% antrenament de
pregtire fizic i practicarea altor sporturi.
239
Coninuturile foarte intensive i solicitante ale antrenamentului (ex. viteza, rezistena anaerob, dexteritatea, etc.)
ar trebui s fie programate dup sesiuni sau zile mai uoare. Punctele tari ale juctorilor ar trebui programate la
nceputul sau la sfritul sptmnii n timpul fazei de pregtire i n ultimele zile de dinaintea turneului n
timpul fazei competiionale datorit motivelor psihologice (construirea ncrederii de sine).
n urmtorul tabel este un exemplu de plan de antrenament sptmnal (USTA, 1995).
Mostr de plan
sptmnal
Sptmna 5 dup 14
Zi Tehnico-tactic Fizic Mental
Luni Serviciu i retur. Sprinturi. Accentueaz pe ritmul de
Procentaj al primului joc.
serviciu.
Mari Constana la linia de Sprinturi competitive. Accentueaz asupra
fund. poziiei i copierii
Returul la dublu. comportamentelor.
Miercuri Zi de meci.
Joi Asistarea primar a Abiliti cu mingea, Discutarea rezultatelor n
loviturii (reconstruire). distractive. meci.
Vineri Jucarea punctelor. Alergare uoar i Relaxare, concentrare i
Meciuri de tie-break. stretching. exerciii cu presiune.
Smbt Zi de meci.
3. PERIOADE ZILNICE
Este important ca antrenorul s programeze adecvat sesiunile pe
parcursul fiecrei zile din sptmn. Dac scopul de baz este
ctigarea maximului beneficiu din fiecare sesiune atunci este
necesar a se combina ncrcarea, odihna, intensitatea i cantitatea
antrenamentului performat n fiecare zi, fiecare sesiune i fiecare
exerciiu.
Ca o regul general, fiecare program zilnic ar trebui s aib o

consecin logic relaionat la cel precedent. Este mai bine s se
programeze perioade zilnice de intensitate mic i volum mic dup
cele cu solicitri mari. Este o idee foarte bun s se programeze o
perioad zilnic de trecere (volum redus) naintea zilei de turneu i
s se programeze o perioad zilnic de volum ridicat sau de
intensitate ridicat dup week-end, dac juctorul a avut suficient
odihn.
Cu juctorii de turneu antrenorul poate avea diferite posibiliti

pentru perioadele zilnice.
TIP CARACTERISTICI
O sesiune Potrivit cu programul colar. Mai bine dimineaa pentru c juctorii sunt mai puin
obosii. n sesiune se combin coninuturile: tehnic, tactic, pregtire fizic i mental.
Este mai bine dac juctorii pot s se nclzeasc att din punct de vedere fizic ct i
tehnic nainte de a ncepe efectiv timpul de antrenament.
Mai multe sesiuni Cu ct juctorii de turneu sunt mai avansai sau n timpul vacanelor. Se programeaz 2
sau 3 sesiuni scurte de 1 h 30 min. pn la 2 ore, mai degrab dect o sesiune non stop
de 4 ore. Se combin sesiunile de antrenament fizic, tehnic, tactic i mental din timpul
programului zilnic.
240
4. SESIUNEA DE ANTRENAMENT
Antrenorul trebuie s determine gradul de ncrcare n fiecare sesiune pentru a provoca capacitatea de adaptare a
juctorului. Este de asemenea important de tiut cum s ordoneze diferitele sesiuni de antrenament din cauz c
rezultate diferite pot fi atinse dac sesiunile de antrenament sunt puse n anume ordine. De exemplu, ca o regul
general, este mai bine a programa mai nti cea mai important sesiune a zilei (ex. cea care conine obiectivul
principal).
n perioada de pregtire general antrenorul poate considera c sesiunile de pregtire fizic ar trebui s fie
performate naintea sesiunilor tehnice, din moment ce pregtirea fizic este cel mai important obiectiv al
perioadei. n perioada de pregtire specific sesiunile tehnice pot fi plasate naintea celor tactice sau de pregtire
fizic. n perioada pre-competiional sesiunile tactice ar putea fi structurate naintea celor tehnice.
Sesiunile care solicit vitez, putere i for maxim nu ar trebui niciodat s urmeze zilelor cu efort mare.
Sesiunile de vitez-rezisten, rezisten aerob sau fora-rezistena nu ar trebui s precead niciodat sesiunile
destinate tehnicii, vitezei, flexibilitii sau forei maxime.
IV. I DECI?. APLICAII PRACTICE

PENTRU PLANIFICAREA PERIODIZRII
ANTRENAMENTULUI DE TENIS
n tenisul profesionist nu exist extrasezon i de aceea muli antrenori pot considera c este dificil a folosi
periodizarea pentru a mbunti performana aa cum este fcut n alte sporturi care au un extrasezon. Oricum
exist multe aspecte importante din principiile periodizrii pe care antrenorii ar trebui s le neleag nct s le
foloseasc ntr-un mod productiv. Sunt mai jos cteva aplicaii practice pe care antrenorii pot s le gseasc
folositoare:
Decide care sunt cele mai importante turnee i ncearc s ajungi cu juctorul s le joace n vrf de form
(stabilirea obiectivului).
Asigur-te c juctorii beneficiaz de odihn adecvat nct s evite epuizarea.
Rezerv timp pentru a crete baza de rezisten odat pe an (6 sptmni).
ntrebuineaz raportul lucru:odihn similar cu cel special din tenisul etalat n competiii.
Lucrul major pe problemele tehnice ar trebui s fie fcut n
timpul perioadelor de pregtire.
Evit lucrul major pe probleme tehnice n perioada
premergtoare competiiei.
Accentueaz aspectele pozitive din jocul juctorului n
timpul premergtor competiiei pentru a construi
ncrederea.
naintea competiiei exerseaz situaiile care simuleaz
jocul n meci.
n ziua de dinaintea unei competiii reduce volumul
antrenamentului.
n timpul competiiei menine buna pregtire fizic (ex. cel
puin 40 minute de alergare de rezisten pe sptmn).
n timpul perioadei de pregtire minimalizeaz importana
rezultatelor meciurilor.
Completeaz un plan anual pentru fiecare juctor. n
principiu revizuiete-l i adapteaz-l periodic.
241
Antrenamentul anual i planificarea turneelor
Numele juctorului: __________________________________________________________________________
1. Obiectivul (prioritar pentru urmtoarele 12 luni): _________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
2. Planul meu de joc pn la 31 august 1997 va fi: __________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
La retur: ___________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Ambii juctori la linia de fund: _________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
La fileu sau plecnd la fileu: ___________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Cnd adversarul este la fileu sau pleac la fileu: ___________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
La serviciu: ________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
242
Planul profesional
1. DEZVOLTAREA TACTIC
nregistrai scriind pe prima pagin a obiectivelor tactice ale juctorului obiectivele sale n cele
5 situaii artate. Acestea vor furniza apoi direcia pentru stabilirea obiectivului n ali
trei factori de performan ca mai jos:
2. ABILITI TEHNICE NECESARE PENTRU REALIZAREA

TACTICII DORITE
a) __________________________________________________________________________
b) __________________________________________________________________________
c) __________________________________________________________________________
d) __________________________________________________________________________
3. CALITI PSIHOLOGICE
a)__________________________________________________________________________
b)__________________________________________________________________________
c)__________________________________________________________________________
4. CARACTERISTICI FIZICE
a)__________________________________________________________________________
b)__________________________________________________________________________
c)__________________________________________________________________________
5. PROGRAM COMPETIIONAL (cu atingerea valorilor de vrf):

a)__________________________________________________________________________
b)__________________________________________________________________________
c)__________________________________________________________________________
6. INTE DE REZULTAT / CLASAMENT

a)__________________________________________________________________________
b)__________________________________________________________________________
c)_________________________________________________________________________
7. ALTELE: (ex. social, personal, educaional, etc.)

a)__________________________________________________________________________
b)__________________________________________________________________________
c)_________________________________________________________________________
243
Plan Annual
Numele juctorului:
Luna Septembrie Octombrie Noiembrie Decembrie Ianuarie

Date de nceput ale sptmnii 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29
Numrul sptmnii 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3 4 5
Evenimente importante n afara
tenisului: vacane, examene, excursii
colare, alte evenimente sportive
Programarea turneelor 10
Scar valoric 9
(Vrful =10) 8
7
6
5
4
3
2
1
Date testelor pentru evaluarea atingerii

intelor
Antrenamente n cantonamente i la
sfrit de sptmn
Faza antrenamentului
P
Fizic
E
R
Tactic
I
O
D
Tehnic
I
Z
Mental
A
R
Intensitate(I) mare
E
i scar de volum(V) medie
mic
244
Plan Annual
Antrenor(i):
Februarie Martie Aprilie Mai Iunie Iulie August

5 12 19 26 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
245
246
247
248
Capitolul 14
Sesiunea de antrenament:
exerciii, antrenamentul n
grup i individual
Un juctor de meci trebuie
s se antreneze, s lucreze i s progreseze
William T. Tilden
I. Sesiunea de antrenament
II. Exerciii
III. Antrenamentul n grup
IV. Antrenamentul individual
V. Aplicaii practice
249
I. Sesiunea de antrenament (Plunkett, 1989; USTA, 1995)
1. INTRODUCERE
Dezvoltarea sesiunii de practic zilnic pentru
juctorii de turneu se bazeaz pe:
Obiectivele generale i pe termen lung ale

planului anual.
Obiectivele specifice i pe termen scurt ale
sesiunii de practic.
Caracteristicile juctorului.
Filosofia personal de antrenare a antrenorului.
Mijloacele i facilitile disponibile.
Sunt cteva principii care ar trebui s fie aplicate la

toate sesiunile de antrenament n tenis:
PRINCIPIU CARACTERISTICI
Stabilirea obiectivului Antrenorul ar trebui s aib un obiectiv pentru oricare sesiune de antrenament i s
planifice sesiunea n concordan cu ndeplinirea obiectivului.
Antrenorul ar trebui s-i rezerve timp pentru a pregti fiecare antrenament. Exerciiile
ar trebui s fie bine planificate i structurate.
nclzirea i revenirea Este foarte important nclzirea fizic i tehnic nainte s nceap sesiunea. Acest
lucru va ajuta juctorul nu numai din punct de vedere fizic dar i din punct de vedere
mental. Mai mult, juctorii ar trebui s treac prin ritualul de revenire imediat ce se
ncheie ultimul exerciiu al sesiunii (ex. joc distractiv, stretching, alergare uoar, etc.).
Omogenitatea Cu ct abilitile juctorilor se aseamn mai mult, cu att este mai uor a face un bun
proiect pentru antrenament. Totui, antrenorul poate folosi jocuri i scoruri specific
adaptate pentru a egaliza provocarea fiecrui membru din echip n timpul
antrenamentului (provocare optim) (difereniere).
Exersarea n fiecare zi Este important a se introduce n fiecare sesiune zilnic de antrenament cele cinci
a fundamentelor situaii fundamentale de joc: serviciu, retur, jocul la linia de fund, apropiere/voleu i
passing.
Lucru asupra tuturor n planificarea antrenamentului este important a se menine un echilibru ntre
aspectelor antrenarea punctelor slabe i a punctelor tari. Antrenorul ar trebui s pstreze o
nregistrare zilnic scris despre coninutul antrenamentului pentru a se asigura c
aceast latur a jocului este suficient de bine exersat de ctre juctor.
Folosirea diferitelor Antrenorul ar trebui s planifice un antrenament variat prin folosirea diferitelor tipuri
tipuri de exerciii de exerciii: exerciii cu coul de mingi, joc folosind teme profesioniste, schimburi de
mingi ntre juctori i ntrecere sau teme cu situaii de joc n meci.
Adaptabilitatea Exerciiile ar trebui s fie adaptate la caracteristicile juctorilor.
Antrenorul ar trebui s modifice diferite aspecte ale exerciiilor: procedurile de lansare,
ritmul, raportul lucru/pauz, nivelul de dificultate, etc., pentru a fi potrivite i
provocatoare pentru abilitatea juctorului.
Distracie, micare, Menine fiecare exerciiu scurt i n micare rapid. Rmi pozitiv i fii constructiv n
etc. critica ta. Reine, un bun exerciiu fcut prea lung devine un exerciiu ru. Oricnd este
posibil introduce jocuri i exerciii cu ntrecere pe puncte. Exerciiile ar trebui s fie
distractive i provocatoare. ncearc s nchei cu exerciii plcute i distractive pentru
juctori.
250
2. STRUCTURA GENERAL
Structura general a unei sesiuni de antrenament este artat n tabelul urmtor:
PARTE CARACTERISTICI
Introducere Prezint-te. Spune salut juctorilor. Explic obiectivele sesiunii i alte proceduri de
organizare. ntreab dac cineva din ei este accidentat. Verific punctualitatea,
mbrcmintea, echipamentul, apa, etc.
nclzirea fizic ncepe cu cteva ture de pist scurt n jurul terenului i apoi ncepe stretchingul
grupelor majore de muchi. ncheie cu exerciiu distractiv care include alergare,
schimbri de direcie, srituri, etc. Durata aproximativ de 10 pn la 15 minute.
Acestea pot fi fcute pe teren sau n afara lui. Juctorii ar trebui s fie ncurajai s fac
singuri nclzirea/stretching-ul nainte de nceperea sesiunii pentru a ctiga timp. (n
special cnd accesul pe teren este limitat n timp / scump.)
nclzirea tehnic Solicit juctorilor s se nclzeasc meninnd toate loviturile sub control. Distribuie
o minge fiecrei perechi de juctori. ndeamn juctorii s trimit toate loviturile cu
jumtate de vitez napoi la adversar crescnd gradual tempoul i viteza. Urmrete ca
ei s-i mite picioarele n timp ce lovesc, ex. s loveasc alternativ cu forhand-ul i cu
backfand-ul. Solicit juctorilor s socoteasc numrul de lovituri efectuate n aceast
perioad. Durata aproximativ de 10 pn la 20 minute.
Parte principal I Revederea abilitilor sau combinaiilor de lovituri nvate anterior. Demonstreaz
scurt i explic principalele aspecte de predare. Determin juctorii s se antreneze cu
diferite tipuri de exerciii. Corecteaz i ofer feedback pentru performan. Durata
aproximativ de 15 pn la 30 minute.
Parte principal II Introduce i practic exerciii noi. Demonstreaz i explic aspectele principale.
Determin juctorii s se antreneze cu diferite tipuri de exerciii. Corecteaz i ofer
feedback pentru performan. Durata aproximativ de 20 pn la 30 minute.
Parte principal III Planific teme menite s exerseze 5 situaii de joc tipice, situaii de joc diferite. ncheie
cu cteva exerciii competitive, de situaii de joc n meci sau seturi de antrenament.
Revenirea Revenire tehnic. ncheie cu un exerciiu de tenis distractiv sau cu un joc cu mult
micare i ntrecere cu scor. Fizic: Stretching, exerciii de respiraie, alergare agreabil,
etc. Durata aproximativ de 5 pn la 10 minute.
Revedere Strnge rapid toate materialele folosite i las terenul aa cum a fost la nceputul
sesiunii. Pune ntrebri juctorilor. Verific i f rezumatul rspunsurilor lor. Revezi
aspectele principale derulate n timpul sesiunii. Accentueaz pe mbuntirea
performanei. F recomandri individualizate legate de abilitatea i stilul lor de joc.
ndeamn juctorii s exerseze ntre sesiuni. Aranjeaz cu juctorii urmtoarea
sesiune. Durata aproximativ de 5 minute.
Not: Partea principal poate fi I, II sau III n funcie de nevoile juctorului, preferinele antrenorului i timp.
251
II. Exerciii
(Chandler, 1989; 1990; Loehr, 1991; LTA, 1994; Schonborg, 1987; Tennis Canada, 1992)
1. INTRODUCERE
Temele i exerciiile sunt diferite activiti pe care juctorii le
efectueaz n timpul sesiunilor de antrenament. Exist mii de
exerciii. Dac un exerciiu este bun sau ru depinde de civa
factori cum ar fi:
inta general sau obiectivul antrenorului.

Obiectivul specific al antrenorului.
Numrul de juctori per teren / per antrenor.
Timpul i mijloacele disponibile.
Nivelul abilitii juctorilor.
Atitudinea/entuziasmul antrenorului.
Atitudinea/entuziasmul juctorului.
2. EXERCIII CARACTERISTICE I
PRINCIPII
i. Obiectivul exerciiului
Obiectivul unui exerciiu poate avea dou fee:
General.
Specific.
Obiectivul general al unui exerciiu poate fi urmtorul:
Accentuarea asupra nvrii unei noi abiliti (NVARE).

mbuntirea abilitilor pe care juctorul deja le are (CORECIE).
Meninerea abilitilor pe care juctorul deja le are (STABILIZARE).
Obiectivul sau elul specific al unui exerciiu poate fi urmtorul:
Tehnic: nvarea unei lovituri (de baz, special, rotaie, situaie), mbuntirea unei micri (joc de picioare,
balans, plasament), lovirea cu mai mult putere, etc.
Tactic: nvarea folosirii tactice a unei lovituri, planificarea unei strategii pentru un meci, tipare tactice de joc,
analiza meciului, situaii de joc, etc.
Psihologic: gestionarea presiunii, mbuntirea forei mentale, concentrare, motivare, control al emoiilor,
control al gndurilor, vizualizare, relaxare, etc.
Fizic: mbuntirea condiiei fizice generale, ori a calitilor fizice specifice: vitez, for, putere, coordonare,
echilibru, rezisten, agilitate, etc.
Amestecate sau combinate: cnd unele din obiectivele specifice de mai sus sunt combinate ntr-un exerciiu.
ii. Calitate versus cantitate Asigurarea intensitii ridicate:
Cnd efectueaz un exerciiu antrenorul ar trebui s se asigure c:
Juctorul tie i nelege obiectivele principale i secundare ale exerciiului.

Juctorul depune 100% efort. Exerciiul este efectuat la nivele nalte de concentrare i intensitate.
O calitate nalt a exerciiului este atunci cnd se combin corect raporturile de lucru i pauz, lansarea
adecvat a mingilor, ritm i tempo potrivit, amuzamentul, provocarea optim, dificultatea, etc.
Este mai bine s se urmeze calitatea n locul cantitii: ex. lovete cum poi tu mai bine 5 mingi, du-te la ea,
niciodat nu renuna la o lovitur.
Antrenorul are nevoie de un repertoriu complet de exerciii pentru a antrena toate abilitile i deprinderile din
tenis necesare unui juctor de turneu.
252
Antrenorul ar trebui s fie atent la aspectele din timpul efecturii
unui exerciiu de ctre juctori care indic faptul c ncepe s
scad calitatea. Acesta este cel mai bun moment pentru a opri un
exerciiu. Nu atepta juctorii s cear oprirea. De obicei ei nu
observ scderea calitii naintea antrenorului.
Antrenorul ar trebui s stabileasc un standard nalt pentru
performarea calitii i niciodat s accepte ceva mai jos la
juctorii de performan. El are nevoie s arate juctorilor c
ateapt lucru de nalt calitate de la aceti juctori. El ar trebui
s revad continuu (prin intermediul feed-back-ului pozitiv) performana de bun calitate a atletului. Arat
juctorilor c el ca antrenor chiar noteaz diferena ntre jocul mediocru i cel de nalt calitate i nu va tolera
sau accepta ceva mai puin. Acest lucru va stimula juctorii s joace la nivele nalte de intensitate la toate
sesiunile de antrenament. Juctorii care nu se antreneaz la un nalt nivel calitativ ar trebui s fie atenionat s
se ngrijoreze despre acest lucru i s i se dea ansa s se schimbe. Dac nu se schimb ar trebui s fie exclui
de la antrenament.
iii. Tipuri de exerciii:
Tipurile de exerciii depind de clasificarea lor. Exist criterii diferite. Unele din ele sunt ilustrate n tabelul
urmtor:
CRITERIU TIP DE EXERCIIU

Metodologie Lansarea mingilor din co: implic antrenorul s lanseze din co o serie de mingi cu racheta
ctre juctor.
Raliu: implic un schimb de mingi ntre juctori sau ntre juctor i antrenor.
Mixat: implic antrenorul sau un juctor s pun o minge n joc i apoi ambii juctori sau
juctorul i antrenorul s joace punctul pn la capt.
Simularea jocului n meci: implic stabilirea situaiilor care apar ntr-un meci care include
jucarea punctelor ntre juctori sau ntre juctor i antrenor. Exerciiul simuleaz micri,
tactici, etc. dintr-un meci.
Cele cinci situaii de Serviciu, retur, jocul la linia de fund, apropiere la fileu, pasarea juctorului de la fileu.
joc, stilurile de joc i Atacnd de la linia de fund, atacnd efectund serviciu i voleu, contra-atacnd, mingi de
tipurile de teren senzaie, etc
Teren dur (beton, artificial, etc), de zgur, de iarb, altele.
Numrul de juctori Unul: Antrenament particular.
Doi: 2 la 1, 2 juctori schimb mingi i antrenorul i observ de lng ei. Antrenorul lovete la
ambii juctori odat (o lovitur ctre A, alta ctre B), sau ei trimit o lovitur ctre cellalt pe
tot terenul.
Trei: 2 la 1 i antrenorul lng ei, 3 juctori efectueaz schimb de mingi (cte doi, al treilea
intrnd pe rnd) i antrenorul este lng ei. Antrenorul lovete la un juctor n timp ce ceilali
doi lovesc mpreun, apoi antrenorul schimb. Antrenorul lovete cu toi trei juctorii
alternativ. Ei trimit o lovitur ctre fiecare pe tot terenul. Antrenorul pune mingi n joc (doi
servani i un returnor, doi juctori care se apropie de fileu i unul care paseaz).
Patru: 2 la 1, un juctor se odihnete. 4 juctori efectueaz schimb de mingi (2 la 2 prin rotaie)
i antrenorul este lng ei. Antrenorul lovete la un juctor n timp ce 3 lovesc n acelai timp,
apoi antrenorul schimb. Antrenorul lovete cu 2 juctori alternativ. Juctorii rotesc dup
fiecare schimb de mingi, punct, 12 secunde, etc. Antrenorul introduce mingi n joc (trei
juctori servesc i unul returneaz, trei se apropie de fileu i unul paseaz).
Cinci sau mai muli: Antrenorul lovete la un juctor i restul lovesc n acelai timp rotind
dup fiecare lovitur. Apoi antrenorul schimb juctorul. Patru juctori schimb mingi i
restul intr dup o lovitur sau dou, antrenorul este lng ei. Doi sau patru juctori joac
puncte i pierztorii ies din joc dup fiecare un punct sau dou.
Parte a sesiunii Exerciiu de nclzire: Obiectivul este de a pregti juctorul pentru exerciiul ulterior. Poate fi
tehnic, fizic sau mental.
Exerciiu pentru partea principal: Obiectivul este lucrul aspectelor generale i specifice ale
sesiunii.
Exerciiu de revenire: Obiectivul este de a lsa juctorul n aceleai condiii ca nainte de
nceperea sesiunii. Poate fi fizic sau mental.
Folosirea diferitelor Maini de trimis mingi.
ajutoare pentru Perete spongios.
nvare Analiz video (VCR, TV).
Zone de teren, conuri, linii, inte, frnghii, etc.
Participarea Implicarea activ a antrenorului: lansarea mingilor din co, schimburi de mingi ntre antrenor
antrenorului i juctori, etc.
Antrenorul peste tot n teren: pe un teren, acoperind mai mult dect un teren.
ncurajarea calitii nalte i intensitii.
Deciderea schimbrii sau adaptrii exerciiului la un moment dat.
Exerciii de adaptare Adaptarea tipului de teren, scorului, dificultii sarcinii, etc. pentru a se potrivi situaiei.
Provocare optim Asigurarea c fiecare juctor este provocat adecvat.
Diferenierea poate fi necesar.
253
3. PLANIFICAREA I STRUCTURAREA EXERCIIULUI
Antrenorul are nevoie s planifice exerciiile care vor fi efectuate n timpul unei sesiuni. Pentru a fi sistematic
exist cteva idei de baz care e bine a fi urmate:
Exerciiile mai uoare ar trebui s fie efectuate naintea exerciiilor mai grele.
Exerciiile tehnice (acelea care nu implic mult luarea deciziei) ar trebui s fie fcute naintea celor tactice.
Exerciiile de nvare i corecie ar trebui s fie fcute naintea exerciiilor menite s stabilizeze abilitile
juctorului.
Exerciiile care implic exersarea coordonrii sau a abilitilor motorii fine (ex. serviciul, lovitura scurt) ar
trebui s fie performate naintea celor care implic exersarea altor abiliti (ex. lovitura de baz de anduran,
etc.).
Exerciiile dure ar trebui s fie mixate cu exerciii competitive amuzante pentru a asigura motivaia.
Dup un exerciiu greu permite mai mult timp pentru odihn. Continu un exerciiu greu cu unul mai uor.
Programeaz exerciiile de recuperare ctre fileu la sfritul sesiunii pentru a maximiza calitatea
antrenamentului.
i. Rotaia juctorilor:
O bun structur a exerciiului poate fi realizat avnd un sistem eficient de rotaie:
SISTEM CARACTERISTICI
Numr de repetri Fiecare juctor are un numr specific de mingi (2-8), apoi rotete. Este mai bine s nu
loveasc 1 minge i apoi s roteasc.
Timp Fiecare juctor are o cantitate de timp anume (ex. 5 sec.) i apoi rotete.
Scor Juctorul care ctig punctul rmne, iar cel care pierde iese (juctorii joac un numr
de maximum dou puncte).
Erori Juctorii rotesc dup ce ei fac o greeal sau un numr dat de greeli.
Regele terenului Juctorul care obine primul un anume numr de puncte pleac de unul singur (2 servani
/ 1 returnor, 3 juctori care se apropie / 1 juctor care paseaz).
Juctorii care ateapt s joace ar trebui s stea n afara spaiului de joc al juctorilor (lng gardul din spate) i
ar trebui s fie ndemnai s foloseasc ateptarea ntr-un mod pozitiv (ex. prinde o minge pentru urmtorul
punct, pregtire mental, etc.). Ei ar trebui s aib o minge gata s joace cnd punctul se termin sau s o lanseze
altui juctor pentru a continua.
ii. Structura unui exerciiu:
O structur corect pentru performarea unui exerciiu este urmtoarea:
PAS CARACTERISTICI
Explic Prezint o situaie specific (contextul i caracteristicile). Raporteaz-o, dac este posibil,
la jocul din meci. Accentueaz-i importana.
Explic pe scurt obiectivul exerciiului i caracteristicile sale importante (poziia
juctorilor, direcia de lansare a mingii, direcia loviturilor, tipul de micri), etc. Explic
ceea ce atepi de la juctori.
Demonstreaz Dac este necesar (pentru prima dat sau dac nu sunt clare ideile) arat cum se lucreaz
exerciiul. Folosete unul din juctori ca antrenor dac este un exerciiu cu lansarea
mingilor din co. F comentarii i explicaii n timp ce demonstrezi. Poi s foloseti
unele demonstraii cu imitare pentru a te asigura c juctorii au neles exerciiul.
Exerseaz Pornete exerciiul cu un ritm i tempo controlate de o intensitate mic i apoi mrete-i
gradual viteza pn la nivelul dorit. Asigur-te de controlul raportului lucru-pauz prin
intermediul vitezei de lansare la o rotaie i timpul pauzelor. F ajustrile necesare.
Feedback (pozitiv Analizeaz nivelul performanei juctorilor (tehnic, tactic, fizic i mental). Ofer
oricnd este posibil) feedback, pozitiv i negativ (corecii) ctre juctori n timpul exerciiilor i n timpul
perioadelor de pauz. F diverse ajustri necesare. Nu tolera intensitatea joas sau
mediocr.
Evalueaz ntreab juctorii ce le-a plcut i ce nu le-a plcut mai mult n exerciiu i introdu
schimbri i variaii bazate pe opiniile lor.
254
iii. Progresia:
TIPURILE DE CARACTERISTICI
PROGRESIE
inte Proiecie: Unde s loveti mingea. int mare (lovituri de putere, nvarea unei
abiliti, faza competiional), int mic (lovituri de precizie, antrenarea sau
meninerea abilitii, faza de pregtire). Tipurile de inte sunt: conuri sau marcheri
pentru direcie, distan i adncime; frnghii pentru nlime; linii la gardul din spate
pentru vitez i rotaie, (int pentru a doua sritur).
Recepie/Percepie: Cnd juctorul trebuie s identifice tipul mingii care vine
(direcie, adncime); recepie i micare: micarea ctre o int nainte ca minge s
sar.
Constrngeri: Micarea intei (naintea loviturii), Recuperarea la int (dup
lovitur).
Micare nainte de lovire: Dac juctorul trebuie s alerge din poziia de start ctre poziia de
lovire.
n timpul loviturii: Dac juctorul trebuie s alerge n timpul loviturii: passing din
micare, lovitur scurt, serviciu i voleu, smeci din aer, etc.
Dup lovitur: Dac juctorul trebuie s recupereze poziia pentru urmtoarea
lovitur sau dac trebuie s alerge la cellalt capt al terenului.
Numr i tipuri de Numr de lovituri: cu ct mai multe lovituri trebuie s efectueze juctorul, cu att
lovituri mai greu va fi exerciiul.
Tip de lovituri: Cu ct sunt mai diferite tipurile de lovituri (ex. serviciu, voleu,
lovitur de baz, lovitur de la mijlocul terenului, voleu, etc.) pe care trebuie s le
efectueze juctorul, cu att mai greu va fi exerciiul.
Folosirea scorurilor numr de mingi ctre o int anume.
numr de mingi la rnd.
timpul scurs nainte s apar o eroare.
numr de erori ntr-un timp dat.
inte lovite ntr-un timp dat.
inte lovite minus erori (+/-).
Raportul lucru:pauz Exerciiu de mare intensitate: Fr pauz, efectuare continu de lovituri. Raport
lucru:pauz de 2:1 sau 1:1.
Intensitate medie: raport lucru:pauz de 1:2 sau 1:3 (realist).
Intensitate mic: raport lucru:pauz de 1:4 sau 1:5 (pentru nclzire, nvare sau
corecie).
255
III. Antrenamentul n grup (McCurdy, 1979)
1. PREMIZE DE BAZ
Cnd sunt antrenai juctori de turneu exist situaii
tipice care definesc sesiunile de antrenament ale unei
echipe:
O echip sau grup este format din 4-6 juctori,

omogen ca nivele de abiliti.
Lungimea sesiunii este de 1 2 ore.
Sunt folosite pentru antrenament 1-2 terenuri.
Antrenorul ar trebui s se asigure c juctorii
exerseaz n fiecare zi cele 5 situaii de joc de baz.
Este necesar participarea complet, la intensitate
mare (lovituri, micare, refacere, strngerea mingilor,
etc.) a tuturor juctorilor n timpul tuturor fazelor
sesiunii i pe parcursul efecturii tuturor exerciiilor.
Trebuie s existe unul sau dou obiective principale n sesiunea de antrenament.
Ritualurile de antrenament ar trebui s urmeze principiile de mai sus.
Antrenorul creeaz un mediu de nvare/antrenare pozitiv (3:1 creditare fa de critic, atitudine de angajare,
performan versus rezultat, feedback pozitiv, stil cooperant, etc.).
2. RITUALURI DE ANTRENAMENT
Un program tipic pentru o sesiune de antrenament n grup poate fi precum urmtorul:
Timp disponibil Program propus

1 or 10 min. nclzire (fizic i tehnic).
40 min. Partea principal a sesiunii.
5 min. Revenire.
5 min. Revizuire, sumar i ncheiere.
1 or 30 min. 5 min. nclzire (fizic).
10 min. nclzire (tenic).
60 min. Partea principal a sesiunii (5 min. pauz la mijloc).
10 min. Revenire.
2 ore 10 min. nclzire (fizic).
20 min. nclzire (tehnic).
1 or 15 min. Partea principal a sesiunii (5-10 minute pauz la mijloc).
10 min. Revenire.
2 ore 30 min. 15 min. nclzire (fizic).
1 or 35 min. Partea principal a sesiunii (15 min. pauz la mijloc).
10 min. Revenire.
Timpul total disponibil pentru sesiune depinde de timpul dedicat altor sesiuni (ex. antrenamentul fizic, mental)
din timpul zilei i de perioada de antrenament.
256
IV. Antrenamentul individual
1. PREMIZE DE BAZ
Cnd sunt antrenai individual juctorii de turneu exist situaii tipice
care definesc sesiunile de antrenament ale unui juctor:
Metodologia de antrenament depinde nu numai de obiectivele

sesiunii, ci de asemenea i de nivelul de joc al antrenorului:
- Nivel bun de joc: Este posibil efectuarea schimburilor de mingi,
jucarea punctelor i exersarea situaiilor de meci. Nu este nevoie tot
timpul de sparring partener.
- Nivel mediu de joc: Este mai bine s se ntrebuineze exerciii cu
lansarea mingilor sau schimburi de mingi n diferite zone ale
terenului. Poate s fie eficace ntrebuinarea unui sparring partener
pentru lecie.
Lungimea sesiunii poate fi aproximativ dup cum urmeaz:
- nceptor: 30 pn la 45 min.
- Intermediar: 45 pn la 1 or 15 min.
- Avansat: 1 or pn la 1 or 30 min.
1 teren este folosit pentru antrenament.
Antrenorul ar trebui s se asigure c juctorul exerseaz n timpul
fiecrei lecii cele 5 situaii de joc de baz.
n plus este obligatoriu s existe unul sau dou obiective de baz pentru sesiunea de antrenament.
Ritualurile de antrenament ar trebui s urmeze principiile fixate mai sus.
Antrenorul trebuie s creeze un mediu pozitiv de nvare/antrenare (3:1 creditare fa de critic, performan
versus rezultat, feedback pozitiv, stil cooperant, etc.).
Notai c, dac juctorul joac tot timpul, poate s fie dificil s menin un nivel nalt al concentrrii pe
parcursul ntregii sesiuni. Aadar juctorul va solicita regulat repaus fizic nct tehnica nu va deveni derizorie.
De aceea, combinai exerciiile cu intervalele de pauz cnd putei s oferii feedback juctorului, s le
solicitai s se hidrateze, s se odihneasc sau s strng mingile.
2. RITUALURI DE ANTRENAMENT
Un program tipic pentru o sesiune de antrenament individual poate fi precum urmtorul:
Timp disponibil Program propus

30 min. 5 min. nclzire (fizic i tehnic).
20 min. Partea principal a sesiunii (2-5 min. pauz la mijloc).
5 min. Revenire, revizuire, sumar i ncheiere.
45 min. 10 min. nclzire (fizic i tehnic).
5 min. Revenire, revizuire, sumar i ncheiere.
1 or 10 min. nclzire (fizic i tehnic).
5 min. Revenire.
1 or 30 min. 5 min. nclzire (fizic).
60 min. Partea principal a sesiunii (5 min. pauz la mijloc, de 2 ori).
10 min. Revenire.
257
V. I DECI?. APLICAII PRACTICE
PENTRU SESIUNILE DE ANTRENAMENT
TOATE LECIILE:
Stabilete i ateapt de la juctori standarde nalte ale calitii i intensitii. Totodat ofer exemplu ca
antrenor lucrnd la calitate i intensitate nalte. Nu tolera performana mediocr a juctorilor.
Fixeaz obiective anterior sesiunii.
Se efectueaz nclzirea nainte i revenirea dup sesiune.
ncearc s ai juctori de nivel asemntor implicai n sesiune.
Exerseaz n fiecare zi fundamentele (5 situaii de joc) i lucreaz la toate aspectele (punctele tari ca i
punctele slabe).
Adapteaz planul sesiunii i exerciiile folosite la caracteristicile juctorilor.
Provoac juctorii. Adapteaz lansarea i schimbul de mingi la nivelul juctorilor.
Asigur intensitate i calitate sporite tot timpul.
Trece progresiv exerciiile de la cele nchise (lansri din co, schimb de mingi cu o lovitur) la cele mai
deschise (schimb de mingi ntre juctori i jucarea punctelor).
Adapteaz intele, micarea, scorul i raportul lucru:pauz pentru a aduga dificultate exerciiilor.
Folosete exerciii nchise (cu slab luare de decizie sau fr luare de decizie) pentru fixarea loviturilor.
Folosete inte, tabel de scor i lucruri ajuttoare pentru predare pentru a provoca juctorii i pentru a varia
exerciiul.
Oricnd este posibil stabilete exerciii realiste care s semene cu situaiile de joc n meci.
Explic, demonstreaz, exerseaz, ofer feedback i evalueaz fiecare exerciiu folosit n sesiune.
Plcerea i activitatea sunt factorii cheie pentru lecii de tenis bune.
Folosete feedback adecvat: premiaz cnd lucrul este fcut corect (ranforsare pozitiv) i folosete metoda
sandviului pozitiv cnd apar greelile.
Completeaz un planificator de sesiune anterior fiecrei lecii.
LECII N GRUP:
Demonstreaz exerciiul grupului nu doar s-l explici verbal. Grupul va nelege mai repede ce s fac.
Discut puin i determin juctorii s lucreze mai mult!
Folosete exerciii i organizri ale grupului care s fac pe juctori s fie activi tot timpul.
Organizeaz grupul astfel nct juctorii s se roteasc i s petreac aproximativ acelai timp performnd o
sarcin.
Rotete juctorii (prin numr de repetri, timp, scor, erori, etc.) pentru a face eficace folosirea terenului i a
asigura pauz suficient i calitate nalt exersrii.
Corecteaz individual cnd juctorii rotesc pentru a strnge mingi, etc.
ngrijete-te de factorul de securitate atunci cnd organizezi loviturile, strngerea mingilor i rotaia.
Folosete diferenierea pentru a adapta exerciiul la caracteristicile i nivelul de joc al fiecrui juctor.
LECII INDIVIDUALE:
Creeaz situaii realiste care s-i permit s evaluezi aspectele la care juctorul trebuie s lucreze.
Identific problema i apoi struie asupra ei.
Efectueaz schimburi de mingi cu juctorul. El vrea s loveasc cu tine. Dac este posibil, nu folosi doar
lansarea mingilor din co.
Asigur un raport lucru:pauz corect astfel nct s menii calitatea. Folosete perioadele de pauz pentru a
vorbi cu juctorul i a-l corecta.
258
Planificator de sesiune
Data:
Ora:
Grup/Juctor:
Loc:
Durat:
Numrul sesiunii:
Echipamentul necesar:
eluri/obiective/scopuri:
TIMP ORGANIZARE / PREZENTARE
nclzire/Introducere/Recapitularea sesiunii anterioare
Coninutul principal
Tema 1:
Tema 2:
Revenire / Sumar
Evaluare/Aciune/Sesiunea urmtoare sau viitoare
259
Planificator de sesiune
Data: 12 August
Ora: 9.00 dimineaa
Grup/Juctor: Victoria, Nina, Josette, Eileen
Loc: Centrul Naional de Tenis
Durat: 2 ore
Numrul sesiunii: 1-a din a 2-a sptmn de pregtire
Echipamentul necesar: Mingi, inte, conuri
eluri/obiective/scopuri: Constana loviturilor de baz i tranziia serviciu-voleu
TIMP ORGANIZARE / PREZENTARE
9.00-9.30 nclzire/Introducere/Recapitularea sesiunii anterioare

9.00-9.10 nclzire fizic. Alergare uoar i stretching
9.10-9.15 Introducerea obiectivelor zilei, recapitularea sesiunii anterioare
9.15-9.30 nclzire tehnic: Lovituri de baz, joc de picioare
9.30-10.45 Coninutul principal
Tema 1:
9.30-10.10 Tranziia serviciu-voleu
- Serviciu din co i voleu uor la lansarea antrenorului
- Serviciu din co i retur al antrenorului, juctorul voleiaz
- Jucarea punctelor: permis doar serviciu i voleu
10.05-10.10 Pauz
Tema 2:
10.10-10.45 Constana loviturilor de baz:
- Lansare din co pentru loviturile de baz
- Exerciiu cu schimb de mingi de la linia de fund (ct de multe la rnd)
- Jucarea punctelor de la linia de fund (mingea trebuie s treac fileul de 6
ori nainte s se ncheie punctul)
10.45-11.00 Revenire / Sumar
10.45-10.55 Revenire, un ultim exerciiu distractiv, alergare uoar, stretching
10.55-11.0 Sumar: obinerea tensiunii pozitive, sublinierea aspectelor care trebuie
mbuntite
Evaluare/Aciune/Sesiunea urmtoare sau viitoare

De la 1 la 5: Victoria (4)
Nina (4)
Josette (4)
Eileen (3= a doua sesiune dup accidentare)
Sesiunea urmtoare: Jocul la fileu i atacul cu dreapta invers
260
Capitolul 15
Cltorind cu juctorii de
turneu
Ca juctor de tenis, ntr-o zi sunt n Sydney,
i dou zile mai trziu joc n Philadelphia.
schimb orarul i continentul
cum schimb alii cmaa
William T. Tilden
I. A fi antrenor / Cpitan de echip
II. Structura turneului internaional
III. Traseul de carier pentru un juctor de tenis junior
261
I. A fi antrenor / cpitan de echip
1. INTRODUCERE
Cltoria cu o echip de juctori de tenis necesit un
vast domeniu de abiliti din partea antrenorului /
cpitanului de echip. n aceast slujb antrenorul
joac multe roluri incluznd cele de:
Tehnician
Tactician
Psiholog / lucrtor social / lociitor de printe
Partener de lovituri
Organizator (rezervri de teren, antrenament, etc.)
Manager financiar (gestionarea bugetului, notarea
cheltuielilor)
Consultant medical
Completarea la sfritul turului a rapoartelor despre
juctori
Agent de cltorie
Prieten
Lider / cel care ia deciziile
Responsabil cu disciplina
Cel care motiveaz
Jurnalist
Pentru a ajuta antrenorul n a-i rezolva aceste multe roluri este important a se stabili anumite linii directoare pe
care el s le urmreasc:
naintea plecrii
n timpul turului
Dup efectuarea turului
Acestea sunt reliefate mai jos:
2. RESPONSABILITILE UNUI ANTRENOR DE ECHIP

i. naintea plecrii:
Discut / ia contact cu juctorii, antrenorii particulari ai juctorilor i cu prinii juctorilor dac este necesar.
Contacteaz antrenorul / prinii juctorului nainte de tur pentru a determina stilul de joc, temperamentul
juctorului, ritualul de pregtire nainte de meci, dac juctorul este sub tratament medical i oricare alte
informaii pertinente care vor ajuta la relaia cu juctorul pe parcursul turului.
ii. Pe parcursul turului:
La nceputul turului organizeaz o ntlnire cu echipa pentru a informa juctorii despre programul de
antrenament, regulile echipei, procedurile disciplinare, ateptrile sale i obiectivele pentru tur precum i orice
informaii noi despre turnee, etc.
Menine contactul cu comitetul de turneu cu privire la ntlnirile turneului, programul tablourilor, programarea
meciurilor, ordinea de joc, terenurile de antrenament disponibile i aa mai departe.
Planific antrenamentul i pregtirea nainte de meci a juctorilor. Respect unele ritualuri individuale ale
juctorilor (n special cele vechi) cu care acetia se simt confortabil i ncearc s evite ca juctorii s se
schimbe doar pentru tur.
Stabilete i supervizeaz sesiunile de antrenament oricnd este posibil i ncurajeaz juctorii s se antreneze
independent, n funcie de disponibilitatea terenurilor.
Observ meciurile oricnd este posibil i ofer un feedback adecvat. Folosete vizionarea meciului pentru un
feedback obiectiv.
Discut preocupri exprimate de oricare din juctori, avnd n minte obiectivele generale ale echipei.
ntlnirile zilnice i sptmnale individuale i de echip sunt menite s menin comunicarea optim ntre
antrenor i juctori.
262
ntreprinde aciuni disciplinare cnd este necesar
(vezi procedurile disciplinare).
Pstreaz toate chitanele n original pentru
cheltuieli i completeaz zilnic o eviden a
cheltuielilor pentru a avea o imagine actualizat a
aspectelor financiare.
Comunic prin fax rezultatele juctorilor ctre
organizaia responsabil, cel puin de dou ori pe
sptmn. Include informaii precum numele
adversarului, clasamentul i naionalitatea, scorul,
turul i adversarul din urmtorul tur.
ncurajeaz i antreneaz juctorii s aib iniiativ
i s se ngrijeasc de aspectele propriului antrenament i pregtirii pentru meci. Pentru a cultiva aceast
independen i pentru a construi astfel ncrederea de sine antrenorul ar trebui s insiste ca juctorii s aib
responsabilitatea urmtoarelor sarcini:
- S semneze de intrare pentru simplu i dublu la timpurile potrivite.
- S gseasc un partener de dublu. Juctorii trebuie s intre n competiia de dublu singuri.
- S se ngrijeasc s aib echipament potrivit, incluznd: fir pentru racordarea rachetelor, ap pe teren, pantofi,
etc.
- S se asigure c au suficieni bani de cheltuial n moneda potrivit.
- S aib responsabilitatea oricrui alt domeniu gndit de antrenor.
Oricum, n timp ce se cultiv i se ncurajeaz aceste responsabiliti antrenorul ar trebui s nu renune la
responsabilitate i ar trebui s clarifice faptul c rmne disponibil s ajute juctorii n aceste domenii dac este
necesar.
S confirme rezervrile la avion cu 72 ore nainte de retur.
S obin informaii de la arbitrul turneului cu privire la locurile pentru statutul de nvini norocoi. Acestea
sunt destinate de regul juctorilor care au ajuns n faza ultimului tur de calificri.
S ofere un mic cadou oricrei persoane care a ajutat echipa n turneu.
S-i aminteasc faptul c juctorii care au pierdut devreme n competiie au nevoie de antrenor la fel de mult
(dac nu mai mult ) ca i juctorii care au ctigat.
iii. Dup efectuarea turului
S prezinte un raport despre tur incluznd un raport

financiar i rapoarte individuale ale juctorilor n
decurs de dou sptmni de la terminarea turului.
iv. Proceduri disciplinare
Urmtoarele abateri pot determina eliminarea

juctorului din echip:
Nivel necorespunztor al performanei: Se ateapt

ca un juctor s depun la antrenament i n meci
cele mai mari eforturi de care este capabil.
Aprecierea c juctorul a performat sau nu la
nivelul su optim o face antrenorul.
Eecul n a ncheia meciul: Un juctor trebuie s
ncheie un meci n desfurare n afar de cazul
cnd este incapabil s o fac datorit accidentrii
personale sau mbolnvirii.
Folosirea neautorizat a drogurilor sau alcoolului:
Juctorii nu trebuie s foloseasc neautorizat
nicicnd droguri sau alcool.
Comportament agravant:
263
- Comportament necooperant cu antrenorul, ali membri ai echipei sau oficiali ai turneului.
- Comportament ilegal.
- Atitudine nerespectuoas la adresa antrenorului i/sau oficialilor turneului.
- Nerespectarea interdiciilor: Un juctor trebuie s respecte regulile stabilite de antrenorul
echipei privitoare la interdicii.
Orice alt abatere care este considerat de ctre antrenor ca fiind destabilizatoare pentru echip.
Procedurile pe care antrenorul ar trebui s le urmeze n cazul unei greeli grave de comportament sunt
urmtoarele:
1. Avertisment verbal
2. Avertisment scris (trimis n copie organizaiei responsabile).
3. Juctorul este trimis acas pe cheltuiala sa.
NB: naintea deciziei finale de a trimite juctorul acas antrenorul ar trebui s se consulte cu organizatorul n
cauz al echipei (federaie / managerul echipei, etc.).
Urmtoarele infraciuni pot cauza suspendarea juctorului pentru o zi din activitile echipei i de exemplu cu
retragerea permisiunii pentru anumite mncruri pentru acea zi:
Punctualitate: oricare juctor care nu se conformeaz programului stabilit de antrenor pentru mas,
antrenament, etc.
Lipsa efortului la antrenament.
Un avertisment ar trebui s fie dat nainte ca vreo penalitate s fie impus. Orice penalitate impus de cpitan sau
antrenor n timpul unei competiii pe echipe va fi raportat Asociaiei Naionale a juctorului sau organizaiei
responsabile.
3. CE S FACI ANINTE, N TIMPUL I DUP UN MECI (ANTRENOR I

JUCTOR) (Basset, 1989; Crespo, 1994; LTA, 1995; Woods, 1987)
Tabelele urmtoare arat ndatoririle pentru juctor i antrenor n timpul diferitelor stagii ale unui meci.
264
i. ndatoririle pentru antrenor
Stagiu n afara terenului Pe teren

Cu 1-2 sptmni nainte Planificarea activitilor sportive i nonsportive. Cltoria cu juctorii la alte turnee. Antreneaz juctorii.
de meci sau turneu Administrare, ntlniri cu prinii, sponsori, antrenorul juctorului, etc. Supervizeaz practica.
ncearc s ctigi ncrederea juctorilor: petrece timpul cu ei pe teren i n afara lui.
Dac lucrezi ntr-o echip adapteaz-i comentariile la caracteristicile individuale ale fiecrui juctor n parte.
Stagiu Planificare i probleme generale Lucru tehnic i tactic Lucru fizic Lucru psihologic
Ziua Afl programul. Ajut juctorul s analizeze adversarul. Supervizeaz nclzirea Reamintete juctorului
meciului Verific dac juctorul i-a pregtit echipamentul: rachete, Ajut juctorul s dezvolte o strategie principal i o alta fizic de pn la 15 min. liniile directoare ale
pantofi. secundar. a juctorului nainte de strategiei principale.
Verific dac juctorul are ap, rumegu, prosoape, ghea, Stabilete la antrenament exerciii specifice pentru meci. nceperea meciului. Motiveaz i activeaz
etc. Supervizeaz nclzirea tehnic. nclzirea de 10 min. juctorul ntr-un mod
Pune-te de acord cu juctorul ct de mult vrea s-i dai Accentueaz pe lucrul asupra punctelor tari (ncrederea de pozitiv.
sfaturi (dac este permis) n timpul meciului. sine).
n ngrijete-te s ai un loc bun pentru a vedea Concentreaz-te asupra meciului. Fii contient de comunicarea ncearc tot timpul s fii
timpul meciul. Ia notie pentru feedback-ul cu juctorul dup meci ta nonverbal. susintor, stai calm, pstreaz-i
meciului Nu este important ca juctorul s poat (punctele slabe ale adversarului, aspectele tactico-tehnice). Prsete locul de vizionare echilibrul i concentrarea.
vedea antrenorul n timpul meciului. Vorbete clar, focalizeaz-te asupra a dou sau trei idei dac eti prea nervos pentru a Motiveaz juctorul i activeaz-l
Nu da sfaturi dac nu este permis. principale (dac este permis de ex. cpitanului nejuctor). sta locului. pozitiv.
D sfaturi dac este permis. (Vezi foaia de analiz a meciului de la sfritul Nu deveni suprat datorit
Verific pe juctor s aib tot echipamentul. capitolului). modului cum progreseaz meciul.
Dac juctorul ctig asigur-te ca el s nu ncearc s controlezi
piard concentrarea. comportamentul juctorului.
Nu vorbi cu oficialii.
F orice sugestie ntr-un mod
neamenintor.
Stagiu Planificare i probleme Lucru tehnic i tactic Lucru fizic Lucru psihologic
generale
Dup Dac este alt meci pentru Trage o concluzie tactic dup meci Controleaz refacerea. ncearc mereu s fii susintor. Motiveaz juctorul ntr-un sens
meci acea zi solicit timp de (ateapt cel puin o or pentru a vorbi Mncare/butur pentru pozitiv.
pauz. despre datele de obiectiv). recompletarea Nu fi suprat din cauza scorului. Fii clar n analiz. ntreab Cum ai
Asigur o bun refacere Analizeaz meciul cu privire la scor. energiilor/lichidelor pierdute. jucat? i nu Ai ctigat?. Controleaz comportamentul juctorului
(revenire, stretching, D-i juctorului s completeze o foaie n afara terenului dac scorul nu a fost cel ateptat. Nu vorbi n detalii
etc.) de evaluare a meciului. juctorului imediat dup meci. Ascult opinia juctorului. Nu te
gndi c ai ntotdeauna dreptate.
265
ii. ndatoririle pentru juctor
Cu 1-2 Joac meciuri de antrenament sau Parcurge sesiuni de antrenament realiste, cu exerciii Reduce cantitatea de Accentueaz asupra abilitilor
sptmni turnee de nclzire. specifice pentru situaiile de joc n meci. antrenament fizic pentru a mentale n timpul
nainte de Fixeaz o diet bogat n evita epuizarea, att fizic antrenamentelor.
meci carbohidrai. ct i mental.
Ziua de Afl programul. Analizeaz adversarul (adversarii). Antrenament de relaxare Repet obiectivele principale
dinaintea Pregtete echipamentul: rachete, S ai o strategie principal i una secundar (plan B). fizic. pentru meci.
meciului pantofi, etc. Exerseaz la antrenament teme specifice pentru meci: 1 or
30 min. pn la 2 ore.
Stagiu Planificare i probleme generale Lucru fizic Lucru psihologic
Seara de S ai o diet bogat n carbohidrai. Evit s mnnci mncruri bogate n grsimi i s bei multe Seara efectueaz streching-ul Vizualizeaz cum va fi meciul
dinaintea lichide. normal. mine.
meciului Asigur un somn adecvat. Pregtete echipamentul: rachete, pantofi, etc. Somn adecvat.
Sosete la locaia meciului cu suficient timp nainte. S ai ap, rumegu, prosoape, ghea, etc. Trece prin exerciii de relaxare.
Ziua Trezete-te cu cel puin 3 ore naintea nceperii. nclzire tehnic: 1 or sau 30 min. nclzire fizic: alergare uoar, Reamintete-i liniile
meciului Mnnc (cu minimum 3-4 ore nainte de ncepere) naintea meciului dac este posibil. exerciii de flexibilitate, stretching. directoare de baz ale
alimente bogate n carbohidrai i srace n grsimi. Exerseaz toate loviturile i joac nclzete toate prile corpului, strategiei principale.
Sosete la locaia meciului cu suficient timp nainte (45 unele puncte sau jocuri pn la ns n special umerii, braele, Cu 30 min. nainte f o
min. nainte). capt. coatele, ncheieturile, etc. cu 15 nclzire mental care
Verific programul, echipamentul i mbrac-te. nclzirea se ntinde pe o durat ce min. nainte de nceperea meciului. s ajute la concentrare
S ai ap, rumegu, prosoape, ghea, sandwich, banan, depinde de juctor (ntre 45 min. i 10 min. de nclzire. i relaxare.
etc. 1 or 15 min.).
Dup meci Du. ntrebuineaz exerciii adecvate care s ndeprteze juctorul Folosete masaj, du Vizualizeaz meciul.
Continu s bei fluide. de meci. regenerativ, stretching, Ajunge la o concluzie final
Mnnc alimente bogate n Formuleaz o concluzie tactic a meciului. alergare uoar i cu privire la performana
carbohidrai. Vorbete despre datele de obiectiv. Analizeaz meciul dincolo exerciii de flexibilitate. mental a juctorului n
de scor. timpul meciului.
Ce anume ai face diferit dac ai juca meciul din nou?
266
4. DEZVOLTAREA UNEI ATITUDINI PROFESIONISTE LA TINERII
JUCTORI (Zlesak, 1995)
Dezvoltarea unei atitudini profesioniste la tinerii juctori este un proces pe termen lung. Antrenorul ar trebui s
nceap influennd juctorii sub acest aspect foarte devreme n dezvoltarea lor cu responsabiliti i sarcini
adecvate vrstei juctorului / maturitii n devenire.
n acest tabel sunt incluse cteva sarcini care vor mbunti atitudinea profesionist a juctorilor de tenis n
diferitele stagii ale dezvoltrii lor.
Pn la 12 ani Pn la 14 ani Pn la 16-18 ani

i pregtesc Efectueaz corect Efectueaz antrenament de calitate i intensitate fr
lucrurile singuri. nclzirea. antrenor.
i fac bagajele Dezvolt un regim corect Menine controlul emoional.
nainte de de hidratare. Rezerv terenuri de antrenament i mingi de
antrenament. Trimit nscrierile la antrenament.
Sunt tot timpul la turnee. Aranjeaz antrenament cu diferii parteneri.
timp pentru i gsesc proprii Se preocup s se trezeasc din somn la timp.
antrenament. parteneri de dublu. Studiaz adversarii urmtori.
nva regulile de Se preocup de racordarea Menin obiceiuri bune de alimentaie.
baz ale tenisului. rachetelor. Gsesc cel mai eficace mod propriu de a se pregti
pentru meciuri.
i pun totul n bagaj pentru urmtorul meci.
i racordeaz propriile rachete cnd sunt acas.
neleg pe deplin nivelele turneelor, sistemul de
clasament, regulile i regulamentele tenisului.
Afl cnd au urmtorul meci.
in un jurnal.
Treaba antrenorului este s ajute juctorii s realizeze aceste sarcini pentru a face juctorul mai puin dependent
de antrenor.
II. Structura Turneului Internaional

Orice antrenor care cltorete cu juctorii avansai ar trebui s cunoasc diferitele nivele din cadrul structurii
turneelor internaionale. Acestea sunt subliniate mai jos.
1. FEDERAIA INTERNAIONAL
DE TENIS
i. Caracteristici generale:
Federaia Internaional de Tenis este:
Organismul mondial care guverneaz jocul de tenis, superviznd competiiile de tenis pentru juniori, seniori,
veterani i cele de tenis cu scaun n rotile din ntreaga lume.
Responsabil pentru redactarea i implementarea consistent a Regulilor Tenisului incluznd specificaiile
tehnice pentru terenuri i echipament.
Preocupat de chestiunile de baz ale tenisului i de promovarea jocului n rndul maselor ct mai largi posibil
prin Programul su de Dezvoltare n lumea ntreag.
Responsabil pentru administrarea turneelor profesioniste din cadrul circuitului anual pentru femei i cele
pentru brbai pentru juctorii care joac n tur.
Responsabil pentru campionatele de tenis i campionatele pe echipe de mai jos.
ii. Responsabilitatea pentru campionate:
Campionate Internaionale de Tenis pe Echipe:

Cupa Davis by NEC (pentru brbai).
Cupa KB Fed Cup (pentru femei).
267
Cupa Hopman (mixt).
Cupa ITF Sunshine i Cupa ITF Connoly Continental (pentru
biei i fete pn la 18 ani).
Cupa NEC World Youth (pentru biei i fete pn la 16 ani).
Mondialul de Tenis pentru Juniori (pentru biei i fete pn la 14
ani).
Cupa Italia (pentru brbai de categoria pn la 35 ani).
Cupa Dubler (pentru brbai de categoria pn la 45 ani).
Cupa Austria (pentru brbai de categoria pn la 55 ani).
Cupa Von Cramm (pentru brbai de categoria pn la 60 ani).
Cupa Britania (pentru brbai de categoria pn la 65 ani).
Cupa Crawford (pentru brbai de categoria pn la 70 ani).
Cupa Young (pentru femei de categoria pn la 40 ani).
Cupa Bueno (pentru femei de categoria pn la 50 ani).
Cupa Alice Marble (pentru femei de categoria pn la 60 ani).
Campionatele Mondiale Individuale de Tenis pentru Veterani.
ITF autorizeaz de asemenea i recunoate urmtoarele campionate:
Cele patru Campionate Internaionale de Grand Slam: Australian Open, Roland Garos, Wimbledon, US Open.
ITF supervizeaz de asemenea Cupa Compaq Grand Slam.
Campionatele Internaionale de Tenis: Japan Open, Italian Championships, Internaional Championships of
Spain, The Swiss Open, The German Open.
iii. Grand Slam-urile: The Ford Australian Open, Roland Garos, The Championships, Wimbledon,
The US Open:
Toat lumea se focalizeaz asupra tenisului cnd juctorii vin mpreun s concureze n patru cele mai renumite
turnee de tenis: Australian Open, Roland Garos, Wimbledon i US Open. Cunoscute ca i Campionatele de
Grand Slam, n fiecare an adunnd spectatori i juctori la aceste emoionante i unice momente att de
memorabile care fac istoria acestui joc. Patru Asociaii Naionale din cadrul ITF i, n cazul Wimbledon-ului, un
Comitet De Conducere constituit de All England Lawn Tennis and Croquet Club i Lawn Tennis Association of
Great Britain dein i organizeaz aceste evenimente independente de prim importan ale sportului.
n 1989 concursurile de Grand Slam i-au unit pentru prima dat forele formnd formnd Comitetul Grand Slam
care este responsabil pentru coordonarea regulilor pentru Grand Slam uri.
n parteneriat cu ITF, Grand Slam urile au Cupa Compaq Grand

Slam, lucru care a rezultat distribuirea a 48 milioane $ ctre juctori
i mai mult de 16 milioane $ pentru dezvoltarea internaional a
tenisului prin Grand Slam Developement Fund.
2. TENISUL MASCULIN
i. Grand Slam uri: (vezi mai sus)
ii. Turul ATP i Campionatele ATP:
Turul ATP se constituie ntr-un circuit masculin cuprinznd mai

mult de 80 de turnee n cte o sptmn n aproape 40 de ri.
Categoriile turneelor sunt:
World Series: 125 000 $ pn la 1 375 000 $

Championship Series: 625 000 $ pn la 1 500 000 $
9 Super Evenimente: 2.250.000 pn la 3 300 000 $
268
ATP Tour World Campionship inut la sfritul fiecrui an includ opt juctori cei mai bine clasai. ATP are de
asemenea un campionat mondial de dublu la sfrit de an. Punctele acordate la fiecare din aceste evenimente
sunt ilustrate mai jos:
Alocarea punctelor de turneu

Urmtoarele puncte de turneu sunt atribuite pierztorilor n turul indicat:
Obligaii financiare totale CALCULATOR PUNCTE

$ W F SF QF 16 32 64 128
GRND SLAMS 5 000 000 760 545 330 165 83 42 21 1
4 750 000 750 537 325 163 82 41 20 1
ATP TOUR 4 500 000 740
CHAMPIONSHIPS 4 250 000 730 Puncte acordate ctigtorului nenfrnt
(Simplu i Dublu) 4 000 000 720 n competiia Round Robin
3 750 000 710
MERCEDES SUPER 9 2 250 000 370 265 160 80 40 20 10 1
SERIES
CHAMPIONSHIPS 1 500 000 320 228 135 68 34 17 1
SERIES 1 375 000 310 220 130 65 33 17 1
1 250 000 300 213 125 63 32 16 1
1 125 000 290 205 120 60 30 15 1
1 000 000 280 198 115 58 29 15 1
875 000 270 190 110 55 28 14 1
750 000 260 183 105 53 27 14 1
625 000 250 175 100 50 25 13 1
WORLD SERIES 1 375 000 250 183 115 58 29 15 1
1 250 000 240 175 110 55 28 14 1
1 125 000 230 168 105 53 27 14 1
1 000 000 220 160 100 50 25 13 1
875 000 210 153 95 48 24 12 1
750 000 200 145 90 45 23 12 1
625 000 190 138 85 43 22 11 1
550 000 180 130 80 40 20 10 1
475 000 170 123 75 38 19 10 1
400 000 160 115 70 35 18 9 1
325 000 150 108 65 33 17 1
250 000 140 100 60 30 15 1
175 000 130 93 55 28 14 1
269
Simplu: Clasament Puncte bonus Dublu: Clasament Puncte bonus
1 50 2-3 50
2-5 45 4-10 45
6-10 36 11-20 36
11-20 24 21-40 24
21-30 18 41-60 18
31-50 12 61-100 12
51-75 6 101-150 6
76-100 3 151-200 3
101-150 2 201-300 2
151-200 1 301-400 1
Punctele bonus sunt acordate pentru meciurile jucate efectiv.

Dac un juctor (sau o echip de dublu) ctig fr s joace
atunci punctele bonus nu sunt acordate. Dac un meci este
nceput se aplic acordarea punctelor bonus.
Toate meciurile de Grand Slam i meciurile jucate dup sistemul

cel mai bun din cinci seturi de la turneele Mercedes Super 9 vor
primi dublul punctelor bonus.
iii. Challenger-uri
Mai jos sunt o serie de competiii din ATP Tour numite

Challenger-uri. Acestea sunt administrate de un Comitet unificat
ATP Tour / ITF Challenger Commitee. Premiile n bani sunt n
intervalul 25 000 $ + H i 125 000 $, iar punctele sunt acordate
astfel:
Obligaii financiare totale CALCULATOR PUNCTE

$ W F SF QF 16 32 64 128
CHALLENGERS 125 000 + H 100 73 45 23 12 1
125 000 90 65 40 20 10 1
100 000 80 58 35 18 9 1
75 000 70 50 30 15 8 1
37 500 + H 65 47 28 14 7 1
50 000 60 43 25 13 7 1
iv. Circuitul ITF Masculin:
Circuitul ITF Masculin cuprinde Circuite Satelit i Turnee Futures. Un Circuit Satelit include 4 sptmni de
turnee. n primele 3 sptmni tablourile sunt de 32, 8 poziii sunt rezervate pentru calificai, 20 de intrri sunt
rezervate pentru 20 juctori cei mai bine clasificai i 4 poziii pentru juctorii (wild card-uri) selectai de
asociaia naional care gzduiete circuitul. La sfritul primelor 3 turnee cei mai buni 24 juctori de la primele
trei turnee se calific pentru al 4-lea turneu (masters). Doar aceti 24 juctori obin puncte n clasamentul
mondial.
Expansiunea Circuitelor ITF Satelit a crescut imens oportunitile de joc n ultimii ani. n 1998 acestea vor
deveni i mai mari cu introducerea turneelor de o sptmn cunoscute ca Futures la acest nivel de intrare.
n fiecare an competiiile Satelit ofer mai mult de 400 sptmni de turnee, fiecare circuit avnd premii n bani
pornind de la 25 000 $ pn la 75 000 $. Se anticipeaz c numrul acestora va crete la 450 n 1998.
Competiiile Satelit i Futures sunt organizate de Asociaiile Naionale individuale i multe sunt subvenionate de
ITFs Grand Slam Development Fund.
270
Circuitul ITF Masculin este primul nivel de oportunitate pentru juctorii profesioniti pentru a obine puncte
calculate pentru clasament. Performana de succes n turneele din Circuitele Satelit i Futures permite juctorilor
s urce pe scara competitivitii.
ntr-un Circuit Satelit, punctele de clasament sunt acordate n baza punctelor de circuit ctigate n ntregul
circuit. 24 de juctori de vrf care se clasific pentru masters pot obine puncte. La sfritul unui circuit de
25 000 $ punctele sunt alocate ca mai jos (tablou de 32):
94-80 puncte de circuit 40 puncte

79-73 39
72-67 38
66-62 37
61-58 36
57-56 35
55-39 34-19
38-33 11
32-30 10
29-28 9
27-26 8
25-23 7
22-20 6
19-17 5
16-14 4
13-12 3
11-10 2
9 2
8-4 1
Ctigtorul circuitului primete de asemenea un bonus de 10 puncte. Finalistul primete un bonus de 5 puncte.
Urmtoarele niveluri de clasificare ar putea fi folosite ca un ghid pentru nivelul de intrare direct acceptat la
turnee:
Fr clasament-600 Calificri pentru Circuitul Satelit

600-300 Tablou Principal n Circuitul Satelit
400-250 Calificri n Competiiile Chalenger
300-130 Calificri n Competiiile de Grand Slam
250-100 Tablou Principal n Competiia Challenge /
Calificri n Competiiile ATP Tour
130-1 Tablou Principal n Competiiile ATP
Tour
110-1 Tablou Principal la Grand Slam uri
3. TENISUL FEMININ
i. Competiiile de Grand Slam: (vezi mai sus)
ii. Turul WTA:
Turul WTA conine aproape 60 de competiii care au loc n 25 de ri

de pe patru continente. Peste 1000 juctoare sunt n clasamentul
WTA.
Turul culmineaz n fiecare an cu Chase Championship n New York.

Turneele sunt organizate n concordan cu urmtoarele premii n
bani:
Tier I: Sunt 7 X Tier I competiii, fiecare cu un premiu n bani

de minimum 926 250 $.
271
Tier II: Sunt 15 X Tier II competiii, fiecare cu un premiu n bani de minimum 450 000 $. n plus sunt
de asemenea dou competiii Tier II cu statut special avnd premiu n bani de minimum
250 000 $.
Tier III: Sunt 13 X Tier III competiii, fiecare cu un premiu n bani de minimum 164 250 $.
Tier IV: Sunt 13 X Tier IV competiii, fiecare cu un premiu n bani de minimum 107 500 $.
iii. Circuitul ITF Feminin:
Circuitul ITF Feminin ofer:
Mai mult de 250 turnee pe an cu premii n bani totaliznd aproape 5 000 000 $ n fiecare an.
Cinci nivele de premii n bani:
- 5 000 $
- 10 000 $
- 25 000 $
- 50 000 $
- 75 000 $
Fondul ITF Grand Slam Development ajut finanarea multor din aceste competiii.
Urmtoarele clasificri pot fi folosite ca ghid grosier pentru nivelul de intrare pentru acceptrile directe n
turnee:
Neclasificat-600 Calificri pentru turneele de 10 000 $
600-300 Tablou principal pentru turneele de 10 000 $ / Calificri pentru turneele de 25 000 $
300-225 Tablou principal pentru turneele de 25 000 $ / Calificri pentru cele de 25 000 $-75 000 $
227-175 Tablou principal pentru turneele de 50 000 $
175-120 Tablou principal pentru turneele de 75 000 $
150-100 Tablou principal pentru turneele de 107 000 $ (Tier IV)
250-120 Calificri la turneele de Grand Slam
120-0 Tablou principal la turneele de Grand Slam
100 + Tablou principal la Tier II - III
50 + Tablou principal la Tier I
Ar trebui s reinei c limitele variaz mult n funcie de locaia geografic a competiiei i de poziia n
calendar.
4. Cupa Davis by NEC

Cupa Davis by NEC este competiia sportiv anual
pe echipe cea mai de anvergur i i va celebra
centenarul n anul 1999. Cea mai prestigioas
competiie internaional pe echipe d juctorilor
ansa s-i reprezinte ara, i, fcnd asta solicit
caliti unice de la competitorii si. ntr-un sport prin
esen individual succesul echipei la Cupa Davis
graviteaz n jurul succesului echipei i chiar cel mai
de succes juctor trebuie s lase deoparte orice ego.
n 1998 un numr record de 131 de naiuni au intrat n

competiia Cupa Davis, incluznd naiunile Honduras,
Netherlands Antilles, US Virgin Islands, Iraq,
Madagascar i Uganda care au participat pentru prima
dat.
i. Formatul Cupei Davis
n Grupa Mondial, Grupa 1 i Grupa 2, fiecare ntlnire const n patru meciuri de simplu i unul de dublu
jucate n trei zile de doi juctori de simplu i o echip de dublu din fiecare ar.
272
O naiune poate nominaliza un numr maxim de patru juctori pentru fiecare ntlnire, din care doi vor fi
selectai s joace meciurile de simplu.
n Grupa Mondial 16 echipe se lupt pn la capt pentru trofeul Cupa Davis, iar celelalte ri se lupt n
patru zone regionale pentru promovarea n elita Grupei Mondiale.
n fiecare an competiia n Grupa Mondial const n patru tururi jucate n sptmni separate pe parcursul
unui an calendaristic, finala Cupei Davis disputndu-se n Noiembrie/Decembrie.
ii. Istoria Cupei Davis:
1899: Student la Harvard, Dwight Filley Davis concepe ideea unui concurs ntre Statele Unite i Marea Britanie
care s se potriveasc cu raliul Cupa Americii la iaht ntre cele dou ri. El a cumprat cu 1000 $ un bol uria de
argint poansonat care devine trofeul Cupa Davis.
1900: Primul meci de Cupa Davis are loc n Boston, la Longwood Cricket Club, ca un meci de provocare
prietenoas ntre Insulele Britanice i SUA. Americanii, avndu-l cpitan pe Dwight Davis care a ctigat toate
trei meciuri ale sale au ctigat finala cu 5-0.
1904: Belgia i Frana s-au alturat Insulelor Britanice la Cupa

Davis. Naiunile concureaz ntr-o competiie eliminatorie, acas
sau afar, n Zona European, ctigtoarea ntlnind deintoarea
titlului ntr-un Tur Challenge. Insulele Britanice au nvins nou
venita Belgie n final cu 5-0.
1923: O Zon American este creat pentru a include SUA,

Japonia, Canada, Asia Austral i Hawaii. Zona European
incorporeaz Frana, Danemarca, Romnia, Spania, Marea Britanie,
Belgia, Elveia, Cehoslovacia, Irlanda, India, Olanda, Italia i
Argentina.
1960: Cupa Davis are acum 39 naiuni concurnd n trei zone

diferite: American, European i de Est.
1972: Se renun la sistemul Turului Challenge, nsemnnd acum

c deintoarea titlului trebui s concureze n tururi anterioare.
1981: Cupa Davis primete sponsorizare pentru prima dat de la

NEC, corporaia japonez de telecomunicaii i electronic, permind introducerea premiilor n bani care,
mpreun cu plile de la televiziune i veniturile din marketing merg direct la Asociaia Naional implicat s
ofere suport pentru tenis n fiecare ar.
Formatul competiiei este de asemenea restructurat i este format o Grup Mondial din cele mai puternice 16
naiuni, de unde va aprea o naiune campioan. Este stabilit un sistem de promovare i de retrogradare ntre
Grupa Mondial i Grupele geografice Zonale.
1997: Un numr record de 127 naiuni intr n competiia Cupa Davis by NEC perpetund statutul competiiei de
cea mai de anvergur competiie sportiv anual pe echipe.
iii. Structura Cupei Davis:
Sunt patru diviziuni ale Cupei Davis:

Grupa Mondial: Primele 16 naiuni. Fiecare ntlnire const n 5 meciuri jucate toate dup sistemul
cel mai bun din 5 seturi.
Grupa I: Urmtoarele cele mai bune 24 de echipe concureaz n 3 regiuni separate jucnd n
sistem eliminatoriu. Fiecare ntlnire const n 5 meciuri jucate toate dup sistemul
Grupa II: Urmtoarele cele mai bune 32 naiuni concureaz n 3 regiuni selective jucnd n
sistem eliminatoriu. Fiecare ntlnire const n 5 meciuri jucate toate dup sistemul
Grupa III: Urmtoarele cele mai bune 32 echipe concureaz regional ntr-o combinaie de
sisteme eliminatoriu i round robin, n grupe de 8 naiuni, jucnd cte o sptmn n
una sau dou locaii. Fiecare ntlnire const n 2 meciuri de simplu i una de dublu
care sunt jucate dup sistemul cel mai bun din 3 seturi.
Grupa IV: Echipele rmase concureaz regional dup sistemul round robin n grupe de 5-8
naiuni pe parcursul unei ntlniri sau dou. Formatul este similar Grupei III.
273
n fiecare an 8 echipe nvingtoare din Grupa I sunt promovate s joace un tur de calificare pentru Grupa
Mondial jucnd cu 8 echipe care au pierdut n primul tur al Grupei Mondiale. Patru echipe sunt promovate din
Grupa II n Grupa I i 8 echipe sunt promovate din Grupa III n Grupa II. 8 naiuni sunt promovate din Grupa IV
n Grupa III.
5. CUPA FEDERAIEI KB
Cupa Federaiei KB este prima competiie mondial
de tenis feminin pe echipe. Un numr record de 100
ri au intrat n 1998 n Cupa Federaiei. Cupa
Federaiei a atras deja cele mai bune juctoare din
lume de la Billie Jean King, Virginia Wade, Chris
Evert, Martina Navratilova pn la Steffi Graf,
Martina Hingis, Jana Novotna, Arantxa Sanchez
Vicario, Monica Seles, Mary Pierce, Mary Joe
Fernandez, Conchita Martinez i Lindsey Davenport -
toate din ele reprezentndu-i constant ara.
i. Formatul Cupei Federaiei:

Este organizat n linia Cupei Davis avnd Grupa Mondial I i Grupa Mondial II, fiecare ncorpornd opt
naiuni.
Meciurile sunt jucate acas i n deplasare i constau n 4 meciuri de simplu i unul de dublu jucate pe
parcursul a dou zile, se promoveaz sau se retrogradeaz ntre Grupele Mondiale i Competiiile Regionale de
Calificare.
Meciurile n Competiiile Regionale de Calificare pentru Europa/Africa, America i Asia/Oceania continu
s fie jucate n sistem round robin fiecare ntlnire constnd n dou meciuri de simplu i unul de dublu ntr-o
zi. La ncheierea competiiei round robin primele dou echipe din fiecare grup merg mai departe ntr-un
tablou eliminatoriu. Echipa (ele) ctigtoare din fiecare Grup de Calificare merge mai departe s concureze
n turul Play-Off pentru promovare.
i. Istoria Cupei Federaiei:
1923-1989: Cupa Wightman: Juctorul de top al tenisului american, Hazel Hotchkiss Wightman, concepe Cupa
Wightman: o competiie anual ntre Statele Unite i Marea Britanie.
1962: Juctoarea Mary Hardwick Hare sugestioneaz ITF-ului s preia Cupa Wightman ca o competiie
internaional anual pe echipe a tenisului feminin care s se desfoare timp de o sptmn ntr-o singur
locaie.
1963: ITF lanseaz Cupa Federaiei pentru a celebra a 50-a aniversare cu 16 echipe concurnd n competiia
inaugural. Statele Unite nvinge Australia n finala de la Queens Club din Londra.
1980: Cupa Federaiei primete sponsorizare pentru prima dat din partea NEC, permind introducerea de
premii n bani.
1992: Sunt introduse Calificrile Regionale pentru a ajuta la creterea n permanen a numrului intrrilor astfel
nct doar 32 de echipe s concureze pentru trofeu n aceeai locaie, la Frankfurt, n Germania.
1995: Competiia este redenumit Cupa Fed odat cu introducerea noului format.
6. CUPA HOPMAN
n 1996 ITF autorizeaz Cupa Hopman ca un Campionat internaional mondial pentru echipe mixte. Competiia
are loc la Burswood International Resort Casino n Perth, Australia la sfritul lunii Decembrie i nceputul lunii
Ianuarie. Opt echipe concureaz pentru premii n bani de 800 000 $ pentru competiia de Anul Nou. Echipele
formeaz dou grupe a cte patru naiuni, primele din cele dou grupe disputndu-i finala.
7. CUPA COMPAQ GRAND SLAM

Lansat n 1990, Cupa Compaq Grand Slam invit cei mai performeri 16 juctori de top din cele mai tari
competiii de tenis, Campionatele de Grand Slam Ford Australian Open, Roland Garos, Campionatele de la
Wimbledon i US Open s concureze ntr-o competiie de 6 milioane $ inut n faimoasa Olympiahalle din
Munhen, Germania. n completarea premiilor n bani fiecare ctigtor de Grand Slam primete un bonus de 250
000 $. Ctigtori aici au fost Sampras (de dou ori), Wheaton, Larsson, Stich, Korda, Ivanisevici i Becker.
274
8. JOCURILE OLIMPICE
Tenisul a revenit n Jocurile Olimpice cu drepturi depline
la Seul n 1988 dup o absen de 64 de ani.
A fost unul din sporturile originale de la prima Olimpiad

modern de la Atena n 1986 i a fost n programul tuturor
Jocurilor Olimpice pn la Paris, n 1924.
Revenirea a fost rezultatul multor ani de campanie fcut

de ITF prin ultimul su secretar general, David Gray i
apoi de preedintele Philippe Chatrier a cror iniiativ i
demers au fost recompensate n anul 1984 cnd tenisul s-a
desfurat ca sport demonstrativ limitat la juctorii sub
21 ani la Jocurile de la Los Angeles. A fost de asemenea
o demonstraie sportiv n Mexico, n 1968.
n timpul Jocurilor de la Barcelona din 1992 tenisul a fost n mod ferm stabilit ca unul din sporturile permanente
i mai atractive din programul olimpic, avnd 64 de participani n fiecare din competiiile masculine i feminine
i 32 de echipe n competiiile de dublu.
La Jocurile din 1996 de la Atlanta toi competitorii au jucat dup

sistemul cel mai bun din trei seturi, exceptnd finalele de simplu
masculin i de dublu unde s-a jucat dup sistemul cel mai bun din cinci
seturi.
9. CIRCUITUL ITF DE JUNIORI

n cadrul tuturor naiunilor membre ITF turneele pentru juctorii de 18
ani i mai puin se desfoar pe tot parcursul anului. n 1997
Calendarul ITF de Juniori a cuprins 156 de competiii inute n 94 de
ri.
i. Cum lucreaz Circuitul:

Turneele sunt categorisite n funcie de fora intrrilor, mai multe puncte
acordate fiind la cele opt campionate majore, care includ competiiile
pentru juniori ale celor patru Grand Slam-uri.
Pentru a fi eligibil pentru clasament de sfrit de an juctorii trebuie s

concureze n ase turnee, din care trei trebui s aib statutul Grupei A
iar celelalte trei s fie n afara lui. Orice juctor care ctig trei turnee
din Grupa A este eligibil pentru a primi puncte bonus, punctele bonus
sunt de asemenea acordate pentru campionate regionale i competiiilor
pe echipe.
Rezultatul a mai mult de 4500 competitori sunt introduse ntr-un

computer n fiecare an la cartierul general al ITF-ului de la Londra
pentru a alctui Clasamentul Mondial de Juniori pentru juctorii de 18
ani i mai puin, la simplu i la dublu. Juctorii trebuie s fie nscrii
la competiiile de sub egida ITF de ctre asociaiile lor naionale.
ii. Campionii Mondiali de Juniori:
Juctorii din vrful clasamentelor de sfrit de an de la simplu i

dublu sunt declarai Campioni Mondiali de Juniori i sunt onorai,
mpreun cu Campionii Mondiali la Dineul ITF al Campionilor din
timpul Roland Garos-ului.
Campionii din trecut au inclus pe unii care au ajuns s ctige titlurile

de seniori de Grand Slam, incluznd pe Pat Cash, Stefan Edberg, Ivan
Lendl, Hana Mandlikova, Gabriela Sabatini i Martina Hingis.
Edberg, Campionul de Juniori din 1983 este singurul juctor care a

obinut titlul de campion de juniori la Grand Slam-urile Australian
Open, Roland Garos, Wimbledon i US Open n acelai an.
275
iii. Tabelul cu puncte acordate din 1998 (Turneele i Campionatele Regionale):
A 1 2 3 4 5 B1 B2 B3
Ctigtor 250 150 100 60 40 30 180 120 80
Finalist 180 100 75 45 30 20 120 80 50
Semifinalist 120 80 50 30 20 15 80 60 30
Sfert-finalist* 80 60 30 20 15 10 60 40 15
Pierztori n ultimii 16** 50 30 20 15 10 5 30 25 5
Pierztori n ultimii 32*** 30 20 - - - - 20 10 -
* Doar dac sunt 16 sau mai muli juctori pe tablou (excluznd retragerile)
** Doar dac sunt 32 sau mai muli juctori pe tablou (excluznd retragerile)
*** Doar dac sunt 64 sau mai muli juctori pe tablou (excluznd retragerile)
10. CUPA ITF SUNSHINE I CUPA ITF CONOLLY CONTINENTAL

n 1997 ITF i asum proprietatea i responsabilitatea pentru Cupa Sunshine (fondat n 1958) i pentru Cupa
Connoly Continental (fondat n 1976) care se ocup de competiiile pe echipe pentru cei mai buni biei i fete
de pn la 18 ani din lume.
inut la sfritul anului n Florida, SUA, Cupa Competition este ultima oprire pentru muli juctori nainte s se
mbarce ntr-o carier total n tenisul profesionist.
11. CUPA NEC WORLD YOUTH

n 1985 ITF lanseaz Cupa World Youth, o competiie internaional pe echipe pentru juctori de pn la 16 ani,
deschis tuturor naiunilor membre ITF. aisprezece echipe, att la biei ct i la fete se lupt trecnd prin
competiiile de calificri regionale din lumea ntreag pentru a disputa finala care este stabilit n o locaie pe o
perioad de o sptmn. Competiia se rotete ntre cele patru continente n fiecare an. n 1997 competiia a
atras intrri din 92 naiuni membre ITF.
Participarea la Cupa NEC World Youth este adesea un pas mare ctre recunoaterea internaional pentru muli
juctori. Jim Courier i Michael Chang din Statele Unite, Goran Ivanisevici din Croaia, Yevgeny Kafelnikov din
Rusia, Andrei Medvedev din Ucraina, Anke Huber din Germania i medalista cu aur a Jocurilor Olimpice din
1996, Lindsay Davenport din Statele Unite sunt doar civa din juctorii actuali din tenisul profesionist care au
participat la aceast iniiativ de juniori pe echipe.
12. CAMPIONATELE MONDIALE DE TENIS PENTRU JUNIORI
Campionatul Mondial de Tenis pentru Juniori a fost statuat n 1991 i este Competiia Mondial pe echipe pentru
biei i fete de pn la 14 ani. Echipele concureaz n cinci zone regionale de calificare pentru a obine un loc n
primele 16 naiuni la biei i fete. Etapele finale sunt inute n fiecare an n Japonia. Competiia a atras n 1997
intrri din 81 naiuni membre.
276
Juctori care au probat mai nti aceast Competiie i apoi au obinut titluri la Grand Slam-uri de juniori includ
pe: Meilen Tu, US Open n 1994 la simplu fete; Siobhan Drake-Brockman, Ford Australian Open n 1995 la
simplu fete; Bjorn Rehnqvist, Australian Open n 1996 la simplu biei; Alberto Martin, French Open n 1996 la
simplu biei.
13. CIRCUITELE REGIONALE

(PN LA 14 ANI I PN LA
16 ANI)
Un numr de competiii internaionale pentru juctorii
de pn la 14 ani i pn la 16 ani sunt inute n
fiecare an cu aprobarea asociaiilor regionale.
Circuitele sunt curent inute n fiecare an n: Europa
(ETA), America Central i Caraibe (COTECC),
America de Sud (COSAT) i Asia (ATF).
Departamentul de Dezvoltare ITF finaneaz de
asemenea i conduce Competiii regionale pentru
juctorii de pn la 14 ani n Africa de Est, Africa de
Vest, Africa de Sud, Asia de Vest, Asia de Est, Asia
Central, Caraibe i Europa de Est.
Muli din cei mai buni juctori de la aceste circuite ITF dezvoltate regional sunt selectai pentru Turul ITF de
Juniori pe Echipe. Totui, la nivelul sub 14 ani i sub 16 ani nu exist un clasament oficial ITF al juctorilor.
14. TURNEELE NAIONALE

Fiecare naiune conduce anual un numr de competiii naionale de juniori i seniori. Aceste evenimente sunt n
general folosite ca baz pentru determinarea clasamentului naional i pentru a determina care din juctori au
oportunitatea s participe la competiiile internaionale.
III. Traseul de carier pentru un juctor junior de

tenis
1. TRASEUL DE CARIER PENTRU UN JUCTOR JUNIOR DE TENIS
Un traseu de carier recomandat pentru un junior de top naional, biat sau fat ar trebui s fie:
S ajung n primii 2 juniori naionali n ara lor.

S se focalizeze s joace competiiile regionale de pn la 14 i pn la 16 ani pentru a obine o clasificare
regional nalt.
S se focalizeze s joace Circuitul ITF de Juniori i s ncerce s ajung n top 20 n Clasamentul Mondial ITF
de Juniori. Aceast clasificare i va asigura directa acceptare n competiiile din Grupa A (incluznd cele patru
Turnee de Grand Slam la Juniori). Un junior cu clasament de top 20 ar trebui s ncerce s joace cteva
sptmni de competiii profesioniste pe an pentru experien.
Odat ce juctorul a obinut un clasament de top 20 la juniori el ar trebui apoi s se focalizeze pe mbuntirea
clasamentului su profesional jucnd majoritatea competiiilor din Circuitul ITF Masculin/Feminin, odat cu
competiiile de juniori prestigioase din Grupa A.
Cercetrile de sfrit de an trecut asupra Clasamentului Mondial ITF de Juniori au artat c 50% din juctorii din
top 10 au intrat n top 100 n clasamentele de profesioniti, masculine sau feminine.
277
2. EVOLUIA PARTICIPRII JUCRILOR LA TURNEE
Not: Datorit motivelor fizice sau psihologice deja acoperite n capitolul Antrenarea juctoarelor, vrsta
pentru fete ar putea fi mai mic cu 2 ani.
Mai jos este un planificator de turnee care ar trebui s ajute antrenorii i juctorii n organizarea programului
competiional anual.
VRSTA TIPUL TURNEELOR NUMRUL DE MECIURI PE CLASAMENT COST/AN

SPTMNI PE AN APROX. APROX.
AN
12-15 Naionale de juniori, 5-10 60/70 la simplu Naional pe grupa 7 000 $
Internaionale de juniori 2-5 25/45 la dublu de vrst: 1
(Campionate Mondiale de ITF Junior: top 100
Tenis pentru Juniori) la fete
Naionale de seniori 4-8 Clasamentul
Echipe/Cluburi 3-6 Regional de
Competiii din Circuitul 1-2 Juniori: top 30
Feminin (10 000 $) ATP: nu
TOTAL: 15-31 WTA: 1000-800
15-17 Naionale de juniori 2-4 70/80 la simplu Naional pe grupa 12 000 $
Internaionale de juniori 5-10 30/50 la dublu de vrst: 1
(Cupa NEC World Youth) ITF Junior: top 50
Naionale de seniori ATP: 800
Echipe/Cluburi 5-10 WTA: 800-200
Competiii din Circuitul ITF 2-4 Echipa Fed Cup
Masculin sau Feminin (25 2-5
000 $- 50 000 $)
TOTAL: 16-33
17-18 Naionale de juniori 1-2 80/90 la simplu Naional pe grupa 15 000 $
Internaionale de juniori 10 35/55 la dublu de vrst: 1
(ITF Sunshine i Conolly ITF Junior: Top 20
Continental Cup) ATP: aprox. 300
Naionale de seniori 5-10 WTA: 250-80
Echipe/Cluburi 2 Cupa Davis /
Competiii din Circuitul 12 Echipa Fed Cup
Masculin sau Feminin
(25 000 $-50 000 $)
Competiii Challenger sau 2
WTA
TOTAL: 32-38
19+ Naionale cu premii n bani 5 80/90 la simplu Naional: Top 2 25 000 $
Echipe/Cluburi 2 dublu ATP: Top 150 (premiile n
Competiii din Circuitul ITF 8-10 TBA WTA: Top 100 bani pot
Masculin sau Feminin compensa
(25 000 $-50 000 $) acest cost)
Competiii Challenger 3-6
Turul WTA/ATP 2-8
Grand Slam / Davis / Fed 2-4
Cup
TOTAL: 22-35
21+ Competiii Challenger 10 80/90la simplu Naional: 1-10 Echilibru
Turul WTA / ATP 13 dublu ATP: 100-20 schimbat /
Grand Slam 4-8 TBA WTA: Top 50 se ctig
Davis / Fed Cup 4 bani
TOTAL: 31-35
NOT: Nu sunt incluse meciurile demonstrative.

La determinarea turneelor la care juctorul ar trebui s participe antrenorul ar trebui s se ngrijeasc s se
menin un raport victorie:nfrngere de 2:1. De aceea dac un juctor joac n Competiiile din Circuitul ITF
Masculin/Feminin i pierde n primul tur ar trebui mers napoi i jucate mai multe competiii de juniori pentru o
perioad scurt pentru a ctiga mai multe meciuri. Informaiile de mai sus furnizeaz o linie directoare despre
competiiile asupra crora ar trebui s se focalizeze juctorii la diferite vrste. Pentru c fetele se maturizeaz
fizic mai devreme dect bieii (aprox. 2 ani) ele ar trebui s nceap s joace cu succes turnee profesioniste la o
vrst mai timpurie dect bieii.
278
PENTRU CLTORIA CU JUCTORII DE
TURNEU
Cltoria cu juctorii de tenis de turneu solicit antrenorul s joace diferite roluri.

Responsabilitile unui antrenor de echip includ aciuni care trebui efectuate anterior plecrii (ex. contact cu
juctorii), n timpul turului (ex. planificarea deplasrilor i antrenamentului) i dup tur (ex. scrierea unui
raport financiar i tehnic).
Procedurile disciplinare sunt foarte importante n cltoria cu o echip. Antrenorul ar trebui s se asigure c
juctorii sunt contieni de procedurile disciplinare nc de la nceputul turului.
Antrenorul i juctorii ar trebui s cunoasc i s-i ndeplineasc ndatoririle cu 1-2 sptmni nainte de meci
sau turneu, n seara de dinainte de meci, n ziua meciului, n timpul meciului i dup meci, att pe teren ct i
n afara lui. Ei ar trebui s urmeze ritualuri clare incluznd planificare general, lucru tehnic i tactic, lucru
fizic i lucru psihologic.
Mai mult, este important ca antrenorul s se strduiasc n mod continuu s dezvolte o atitudine profesionist
la juctorii tineri dndu-le gradual mai multe responsabiliti pentru tur (ex. s-i fac bagajele, s-i trimit
nscrierile la turneu, s-i rezerve terenuri de antrenament, etc.).
Treaba antrenorului este s-i ajute juctorii s execute aceste sarcini pentru a-i face mai puin dependeni de
acesta.
Cunoaterea structurii internaionale a tenisului este o cerin pentru antrenorii i juctorii care vor s fie
implicai n tenisul competitiv pentru juniori i profesioniti.
Federaia Internaional de Tenis este corpul ce guverneaz jocul de tenis. Este responsabil pentru Cupa
Davis, Fed Cup, Cupa Hopman, Cupa Compaq Grand Slam, cteva alte campionate internaionale de tenis pe
echipe, tenisul pentru veterani, tenisul n scaunul cu rotile, tenisul de juniori, Circuitele Masculine i Feminine
i Competiia Olimpic. ITF de asemenea autorizeaz unele campionate internaionale de tenis i patru Grand
Slam-uri.
Tenisul Masculin este determinat n principal de Grand Slam-uri, Cupa Compaq Grand Slam, Turul ATP
(Mercedes Super 9 Series, Championship Series, World Series, Challengers), Campionatele ATP i Circuitul
ITF Masculin.
Tenisul Feminin este determinat n principal de Grand Slam-uri, Turul WTA (Tier I-IV), Campionatele WTA
i Circuitul ITF Feminin.
Tenisul de juniori este n principal determinat de Circuitul ITF Junior World Ranking, Cupa NEC World
Youth, Campionatele Mondiale de Tenis pentru Juniori, Circuitele Regionale pentru juctori pn la 14 ani i
cele pentru juctori pn la 16 ani i turneele naionale.
Un traseu de carier recomandat pentru un juctor de tenis ar fi: Mai nti de toate s joace turneele naionale
n ara lui (vrsta de 12-14 ani). Apoi s se focalizeze s joace turneele regionale pentru juctori pn la 14 i
cele pn la 16 ani (vrsta de 14-16 ani), mai trziu s joace n Circuitul ITF de Juniori (vrsta de 16-18 ani).
n final s fac un start n turneele de nivel mai jos din turul profesionist (spre 18 ani) jucnd n deosebi n
competiii din Circuitul Masculin sau Feminin.
279
Planificatorul Competiiilor
Numele Juctorului: ________________________________________ Naionalitatea: _____________________
Data naterii: _____________________________ Clasamentul Naional: _______________________________
Clasamentul Internaional: __________________ Antrenor: __________________________________________
Program anual
Spt- Practic Pauz TURNEU (VEZI CHEIA) NUMRUL DE

mna MECIURI JUCATE
S: Simplu
D: Dublu
1 Nivel Grupa de vrst Locaia Suprafaa S D
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
280
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
CHEIE:
Nivelul turneului punei urmtorul cod n funcie de nivel:
1 = Nivel Naional
2 = Competiie Internaional de Juniori (ITF, pn la 18 ani, Regional pn la 14/16 ani, etc.)
3 = Competiie Profesionist (Circuitul Masculin i Feminin, Challenger-uri, etc.) ex. turnee unde se atribuie
puncte de clasament mondial ATP/WTA.
4 = Altele, specificai
281
Foaia de analiz a meciului
Juctor: _________________________ vs Juctor: ___________________________ Data: ________________
Suprafaa de Joc: ______________________________ Condiii: ______________________________________
Cheie: = ctigtor 1 = 1ul serviciu S = serviciu D = dubl greeal

x = pierztor 2 = al 2lea serviciu F = lovitur de dreapta B = rever
RL = lungimea raliului V = voleu DS = lovitur scurt
SM = smeci
TU ADVERSARUL SCORUL TU ADVERSARUL SCORUL

S F B V SM DP S F B V SM DP RL Y O S F B V SM DP S F B V SM DP RL Y O
STATISTICI DE ANALIZ GENERAL
TU ADVERSARUL TU
1ul serviciu al 2lea serviciu duble gr. % pr. serv. 1 ul serviciu al 2lea serviciu duble gr. % pr. serv.
Ctigtoare Pierztoare Ctigtoare Pierztoare

forhand dr.
rever dr.
voleu
smeci
scurt
total = terminarea raliului
Comentarii generale: ________________________________________________________________________
Tehnic: ___________________________________________________________________________________
Tactic: ____________________________________________________________________________________
Mental: ___________________________________________________________________________________
Fizic: _____________________________________________________________________________________
Sumar: ___________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
282
283
284
Capitolul 16
Antrenarea juctoarelor de
tenis
Am nvat c meciurile sunt ctigate
pe terenul de antrenament, n sala de gimnastic
i cu mintea
Martina Navratilova
I. Introducere
II. Caracteristicile ale practicanilor tenisului feminin i masculin
III. Idei pentru antrenarea juctoarelor
IV. Principii pentru cutarea i depistarea talentelor
V. Concluzii
285
I. Introducere
Pentru a lucra cu succes cu juctoarele antrenorii au
nevoie s neleag n mod corespunztor un domeniu
larg i foarte specific al problemelor referitoare la
introducerea n sport i progresia n antrenament a
persoanelor de sex feminin.
Exist evident multe diferene juctorii de tenis i

juctoarele de tenis. n continuare nc atunci cnd
observi antrenori de tenis lucrnd cu juctori de tenis i
juctoare de tenis, n toat lumea, poi s vezi foarte
puine diferene. Oricum, n orice alte sporturi,
funcionalitile speciale i caracteristicile femeilor
atlete sunt foarte importante.
Exist discrepane tehnice i tactice importante, att n

ceea ce privete puterea ct i performana obinuit,
ntre micarea n lovire a fetelor i de cealalt parte a
bieilor, chiar atunci cnd fetele au avut exact acelai
tip de instruire ca i bieii, membri ai grupului lor
obinuit de antrenament.
Un numr important de ntrebri apar de aici: Ar trebui

ca fetele s fie nvate ntr-un mod diferit fa de
biei? Este o problem diferena de ndemnare? Ar
trebui ca juctoarele s primeasc instruciuni diferite
sau s fie antrenate ntr-un mod diferit fa de biei, sau ar trebui s folosim acelai sistem de antrenament /
proceduri att pentru juctori ct i pentru juctoare?
Pentru a rspunde la aceste ntrebri ar trebui s analizm caracteristicile specifice ale juctoarelor de tenis n
comparaie cu cele ale juctorilor. Este foarte important pentru antrenor s studieze diferenele generale ntre
brbat i femeie, comparndu-i aspectele antropometrice, funcionale i mentale i s neleag cum afecteaz
toate aceste diferene performana n tenis.
II. Caracteristicile juctoarelor i juctorilor de

tenis
1. ASPECTE ANTROPOMETRICE
Dei nu exist diferene generale ntre brbat i femeie pn la vrsta de 12 ani, totui unele diferene structurale,
funcionale, mentale i fizice pot fi observate devreme n copilrie.
n tabelul de mai jos sunt ilustrate diferene referitoare la caracteristicile antropometrice.
Diferena n distribuia greutii sunt:
Brbat Femeie
Oase 20% 15%
Muchi 40% 36%
esut adipos 20% 30%
Organe interne 12% 12%
Snge 8% 7%
286
i. Oase i ncheieturi
ASPECT BRBAT FEMEIE

nlime: Mai nalt. Mai scund (cu 10-12 cm).
Greutate: Mai mare. Mai mic (cu aprox. 10-15 kg).
Membre: Membrele, palmele i labele Membrele, palmele i labele picioarelor cu aprox. 10% mai
picioarelor mai lungi. scurte, lucru ce afecteaz pozitiv flexibilitatea i abilitatea,
dar din moment ce prghia de lovire este mai scurt este
redus puterea loviturii.
Trunchi: Mai lung (38% din nlime). Mai scurt. Centrul de greutate este mai jos (36% din
nlime).
Schelet: Las impresia c atrn membrele. Las impresia c atrn trunchiul.
ira Partea de sus este mai puin Partea de sus este mai pronunat. Partea de jos este mai
spinrii: pronunat. Partea de jos este mai lung i curbura este mai pronunat.
scurt i curbura este mai puin
pronunat.
Umeri: Umerii mai lai. Muchii sunt mai Umerii mai puin lai. Muchii sunt mai puin dezvoltai
dezvoltai astfel c exist mai mult astfel c exist mai puin putere la serviciu.
putere la serviciu.
Brae: Structura formativ a braelor la Abaterea formativ din structura braelor de la nivelul
nivelul cotului face ca acestea s fie cotului face ca acestea s fie mai puin potrivite pentru
mai potrivite pentru aciunile de aciunile de aruncare.
aruncare.
Spate: Mai lat i mai puternic (apr. 39 cm). Mai ngust i mai slab (aprox. 37 cm).
Pelvis: Mai ngust, mai puin plat i mai Mai larg, mai plat i mai puternic. Dispoziia oaselor
slab. pelviene nu permit ridicri ale picioarelor ca la brbai.
Astfel, femeile au mai puin eficacitate la exerciiile de
vitez i de srituri.
Picioare: Fr genus valgus. Linii diferite de suport i tendina de a converge ctre
genunchi (genus valgus).
ii. Muchi:
ASPECT BRBAT FEMEIE

Greutatea masei musculare Mai mare (35 kg). Mai mic (23 kg) (cu
(vrsta de 30 ani) 50% mai mic).
Puterea total muscular: 20-35% mai mare. 20-35% mai mic.
Dezvoltarea muscular: Mai mult tonus muscular i masa dependent de Mai puin tonus
nivelele de testosteron. muscular.
Elasticitatea muscular: Mai mic. Mai mare.
Tipul i numrul de fibre Mai multe fibre, procentaj mai mare de fibre Mai puine fibre.
musculare. oxidative i capacitate glicolitic.
iii. esut adipos:
ASPECT BRBAT FEMEIE

Procentajul Uzual procent mai mic de esut adipos. La Uzual procent mai mare de esut adipos. La
esutului adipos: sportivi procentajul de esut adipos poate fi sportive procentajul de esut adipos poate fi
ntre 20% i puin peste 6%. ntre 30% i 12%.
Distribuia Acumulat n abdomen i n stomac. Acumulat n fese i olduri.
esutului adipos:
Depozit de Mai mic (corpul apare mai musculos). Mai mare (corpul apare mai puin
grsime: musculos).
287
2. ASPECTE BIOLOGICE
Tabelul de mai jos ilustreaz unele diferene n caracteristicile biologice dintre brbat i femeie:
i. Sistemul respiratoriu:
ASPECT BRBAT FEMEIE

Greutatea plmnilor (kg): 1,35 1,05
Volumul pulmonar: 10% mai mare 10% mai mic
Suprafaa pulmonar (m2): 90 80
Volumul de aer sau capacitatea vital (litri): 5,5 4,1
Inspiraia max. de oxigen (litri-min.): 3,1 2,4
Oxigenul max. per btaie (cc.): 15-20 10-13
Ritmul respiratoriu max. (per min.): 40 46
Volumul max. la respiraie adnc (litri): 5,0 3,5
Capacitatea respiratorie max. (litri-min.) la respiraie forat: 170 100
Volumul respirator max. per min. (litri-min.) la respiraie normal
ii. Sistemul circulator:
ASPECT BRBAT FEMEIE

Greutatea inimii (gr.): 350 300
Capacitatea inimii (cc.): 600-800 500-600
Mrimea inimii (cc.): 750 550
Volumul max. la btaia inimii (cc.): 210 160
Volumul max. al inimii per minut (litri per min.): 37 25
Bti max. (min.): 190 180
Hemoglobina (% gr.): 16 14
Volumul de snge (ml/kg): 70-80 60-70
Volumul total de snge (litri): 5,0 3,8
Din tabele putem concluziona c:
Inima i circulaia sngelui arat caracteristici diferite la brbat i la femeie.

Datorit volumul cardiac mai mic la femei comparativ cu brbaii, apar nivele mai mici de oxigen n sistemul
circulator al femeilor.
Frecvena respiratorie este mai mare la femei dect la brbai datorit faptului c femeile au o respiraie
toracic i un volum respiratoriu mai mic. Capacitatea pulmonar crete foarte repede la ambele genuri pn la
vrsta de 12 ani, dup care crete foarte puin sau rmne aceelai la femei. Testele au artat c femeile au
nevoie de aceeai cantitate de oxigen ca i brbaii pentru a performa aceeai activitate. Totui, este dificil
pentru femei s obin aceleai rezultate (performan) din moment ce ele au o capacitate pulmonar mai mic.
288
3. ASPECTELE DE DEZVOLTARE
La noi nscui oasele celor de sex masculin sunt mai grele dect cele ale celor de sex feminin i proporia rmne
asemntoare odat cu creterea pn la pubertate. Fetele ajung la pubertate mai devreme dect bieii i de
aceea corpurile lor se maturizeaz mai repede. Acest lucru este foarte important n identificarea talentelor.
Caracteristicile urmtoare subliniaz diferenele n dezvoltarea brbailor i femeilor:
Etapa de Dezvoltare a Femeii Caracteristici

Perioada de cretere general este mai mic Ajung mai devreme la pubertate. Structura final a
corpului este atins mai devreme.
A doua perioad de cretere este mai scurt. Creterea anual maxim n nlime este de 9,0 cm la
biei i 7,7 cm la fete.
Maturizare sexual mai rapid. Durata dintre a doua etap de dezvoltare a corpului i a
doua perioad de cretere este de doar 6 luni la fete
comparativ cu bieii unde este aproape de 13 luni.
n timpul pubertii, diferenele dintre sexe sunt n mod clar vizibile n proporiile fizice. Caracteristicile
specifice ale corpului femeii includ anumite diferene anatomice, dar i funcionale ntr-o mulime de organe i
sisteme ale corpului. Aceste diferene sunt ilustrate sumar n tabelul de mai jos:
Aspect Caracteristici
Circulaia Pn la 8 ani mrimea inimii este asemntoare la ambele genuri. ntre 8 i 13 ani este mai
sngelui: mare la femei, dar n cele din urm ajunge considerabil mai mic. Eficiena inimii n perioada
de dup pubertate este mai mic la femei dect la brbai. Astfel femeile au o frecven a
btilor mai mare dect brbaii.
Sistemul Sistemul respiratoriu al femeilor este complet dezvoltat naintea celui al brbailor (la vrsta de
respiratoriu: 14-15 ani la femei fa de 18 ani la brbai).
Metabolism: Greutatea corpului n kilograme este mai mic la femei dect la brbai datorit cantitii mai
mari a depozitelor grase.
Consumul de Consumul de oxigen este mai mic la femei dect la brbai.
oxigen:
Oxigenul n Muchii brbailor utilizeaz oxigen ntr-un mod mai eficient dect ai femeilor.
muchi:
Dezvoltarea Pn la vrsta de 3-4 ani dezvoltarea motorie este mai mult sau mai puin asemntoare.
motorie: Oricum, de la vrsta de 4-6 ani diferenele devin mai evidente. La alergare, aruncare sau srituri
rezultatele fetelor sunt mai slabe. Acelai lucru se ntmpl cu agilitatea i puterea. De la vrsta
de 8 ani bieii afieaz performane considerabil mai bune n putere, vitez, rezisten, agilitate
i reflexe. n timpul pubertii (vrsta de 12-15 ani) aceste diferene se mresc.
Din datele de mai sus putem concluziona urmtoarele:
Performanele la femei sunt mai mici dect la brbai

datorit diferenelor funcionale i anatomice care pot fi
observate de pe la 7-8 ani.
Femeile ajung la performana fizic maxim n jurul
vrstei de 15-16 ani, iar brbaii la 18-20 ani.
Datorit capacitii fizice mai slabe a femeilor, eforturile
pe care acestea trebuie s le depun pentru a ndeplini
aceeai sarcin sunt mai mari ca ale brbailor. Astfel,
femeile trebuie s progreseze mai mult dect brbaii
pentru a realiza aceeai sarcin.
289
4. ASPECTELE PSIHOLOGICE
i. Motivare i pasiune
Diferenele n motivare i pasiune artate n activitatea fizic i sport sunt evidente ntre cele dou genuri nc
din copilrie. Aceste diferene sunt ilustrate n tabelul de mai jos:
Aspect Brbai Femei

Intensitatea jocului i Jocuri active, competiii. Jocuri pasive sau linitite, cu activitate
activitile preferate: muscular mai mic.
Tipuri de jocuri i activiti Jocuri de aruncare i alergare. Jocuri Exerciii de srituri, echilibrare,
preferate: de vitez i de putere. ritmicitate.
Volumul activitii fizice n Mai mare. Mai mic.
timpul pubertii:
elurile antrenamentului: Vor s impresioneze cu fora lor Vor s-i arate feminitatea i
fizic, abilitatea i inteligena. caracteristicile personalitii proprii.
ii. Alte variabile psihologice:
n tabelul de mai jos sunt rezumate alte variabile psihologice care arat diferenele dintre brbai i femei:
Aspect Brbai Femei

Anxietate: Brbaii atlei sufer de pe urma strilor de Femeile atlete sufer de pe urma strilor de
anxietate mai puin frecvent dect femeile anxietate mai frecvent dect brbaii atlei.
atlete. Brbaii reacioneaz cu mai puin Femeile reacioneaz cu mai mult
sensibilitate, nerbdare i, adesea, ntr-un mod sensibilitate, nerbdare i, adesea, ntr-un
mai puin nervos. mod mai nervos.
Pe plan Nu sunt diferene ntre brbai i femei.
intelectual:
Agresivitate: Mai mult fizic. Mai mult verbal, acut i mental.
Luarea Mai ncreztori. Mai puin ncreztoare (cnd sunt mai
deciziei: tinere). Ele caut adesea ajutor extern cnd
sunt n dificultate.
Stabilitate Mai puin susceptibili din punct de vedere Mai susceptibile din punct de vedere
mental: psihologic i mai puin variabili. psihologic. Mai variabile, cu tendina spre
depresie i stri de excitaie nervoas.
ncredere: Cu mai mult ncredere de sine. Cu mai puin ncredere de sine, mai
nesigure. Mai ngrijorate asupra sntii lor.
ngrijorate despre pierderea feminitii.
Individualism: Mai puin individualiti. Mai individualiste.
Dependen: Mai independeni, mai puin influenai. Mai puin independente, mai influenate, mai
sensibile, mai adaptabile.
Femeile au o dorin mai mare de a nva n timpul antrenamentelor, sunt mai disciplinate i au mai mult
abilitate de a se lega de membrii grupului i de a face parte din grup. Ele arat mai mult nevoie de antrenor i de
alte persoane i sunt mai deschise i mai recunosctoare pentru sfaturi. Mai mult, cercetrile au artat c femeile
sportive sunt mai srguincioase i mai meticuloase dect brbaii sportivi.
Informaiile de mai sus constituie doar un ghid. Cnd se lucreaz cu juctorii de nivel de top ar trebui s se rein
c diferenele fizice i mentale dintre brbai i femei pot fi mai puin aparente.
290
5. ASPECTE SOCIALE
Dup cum am afirmat mai sus, atitudinea antrenorului,

cunotinele i nelegerea abilitilor sociale ale
juctorului sunt foarte relevante din punct de vedere al
atitudinii juctorului n meci i n situaiile competitive.
Juctorul trebuie s ia n calcul faptul c n general

brbaii sunt motivai de la o vrst foarte timpurie s
joace sau s participe la jocuri. Acesta este un fapt
social foarte bine acceptat care le promoveaz
dezvoltarea motorie.
Fetele, pe de alt parte, nu sunt la fel ncurajate s-i
dezvolte abilitile motorii prin jocuri i activiti
asemntoare de la o vrst timpurie. Acest lucru, toi
antrenorii trebuie s neleag, are o influen direct
asupra performanei de viitor a oricrei juctoare de
tenis.
Antrenorii ar trebui s recunoasc existena acestei
atitudini stereotipe i s ncerce s o compenseze prin a
se strdui s dezvolte ntr-o etap foarte timpurie
abilitile motorii ale fetelor i capacitile lor de a
asimila noi ndemnri.
Antrenorii ar trebui s fie gata s recunoasc, prin observaie i analiz, care abilitate motorie specific trebuie
s fie dezvoltat i s planifice exerciii sau activiti de remediere necesare. O identificare prompt a
abilitilor motorii de baz ale fetelor, care sunt relativ uor de stabilit la o vrst timpurie, va crea un lung
drum care s permit antrenorului s gseasc soluiile necesare i s le ajute s-i mbunteasc nivelul de
performan.
De la o vrst foarte timpurie, antrenorii ar trebui n mod constant s-i implice elevii n exerciii sau practici
de mbuntire a coordonrii. Rezultatele vor fi culese mai trziu n cariera lor. Antrenorul ar trebui s-i
nsueasc o larg selecie de asemenea exerciii, din moment ce dezvoltarea tiparelor motorii ale juctorului
solicit o ranforsare permanent.
6. PUBERTATEA I CICLUL MENSTRUAL
Aspectele referitoare la pubertate i ciclu menstrual sunt

rezumate dup cum urmeaz:
La marea majoritate a fetelor, primele semne vizibile ale

pubertii apar la 11 ani n timp ce la cele care
practic sportul la un nivel nalt acestea apar la 12 ani.
n timpul primei menstruaii este normal ca unele
iregulariti s poat s apar, dar nici acest disconfort
nu ar trebui s fie o scuz pentru renunarea la tenis.
n timpul ciclului menstrual multe fete au disconfort
fizic i mental i arat lips de interes n performarea
efortului fizic. Oricum, reacia n situaia cilului
menstrual este foarte individualizat. 85% dintre
sportive nu sunt afectate dac apare n timpul
antrenamentelor, iar femeile bine antrenate
experimenteaz variaii mici n performana lor ca
urmare a ciclului menstrual. n timpul primelor dou zile
de menstruaie intensitatea antrenamentului ar trebui s
fie redus att pentru junioare ct i pentru juctoarele
profesioniste de tenis.
Probleme:
Problemele absenei (amenorrhea), ntrzierii, sau lipsei menstruaiei (oligomenorrhea) sunt adesea mai
frecvente printre sportivele de nalt nivel care au un program de antrenament zilnic i ale cror obiceiuri n
alimentaie tind s reduc grsimile.
Cauzele problemelor n iregularitile menstruaiei includ: solicitri mari la antrenament, parcurgerea unei
diete care impune scderea foarte rapid n greutate, greutatea corpului mai mic de 50 kg, un procentaj de
grsime n corp mai mic de 18%, vrsta mai mic de 24 ani, inerea unei diete vegetariene, sau meninerea
291
unui antrenament intensiv nc dinainte de pubertate. Stresul fizic i emoional din timpul solicitrilor la
antrenamente i competiii contribuie de asemenea la o serie de alterri hormonale.
Fetele care ncep antrenamentul intensiv nainte
prima menstruaie (menarchia) pot s aib o
tendin mai mare de a cauza o ntrziere a acesteia
(uneori pn la vrsta de 18 ani) i s aib o
menstruaie neregulat n viitor. Este foarte
important s se asigure alimentarea cu minerale.
Concluzie:
Este foarte important ca att antrenorul ct i

juctorul s depeasc inhibiiile cu privire la
pubertate i ciclul menstrual. Doar dac se
realizeaz acest lucru antrenorul va nelege
problemele individuale ale fiecrui juctor, Este
normal ca juctorii tineri s poat s aib unele
sentimente de ruine, dar antrenorul trebuie s abordeze problema ntr-o manier natural i de natur s
faciliteze juctorului ctigarea ncrederii.
III. Idei pentru antrenarea juctoarelor
1. CE TREBUIE S IA ANTRENORUL N CONSIDERAIE
n acest domeniu de antrenare, toate progresele obinute de juctori sunt direct relaionate de filosofia de predare
profesat de ctre antrenor.
Este crucial ca antrenorul s neleag faptul c performana juctorului nu este produsul singular al calitilor
fizice, ci o combinaie rezultat din abilitile motorii ale juctorilor mpreun cu metoda adecvat de
antrenament, motivarea i practica adecvat, explicaiile necesare pentru diferite tipuri de antrenament, i
feedback-ul venit de la juctor.
De asemenea, antrenorii ar trebui s ajute juctorii s neleag principiile de baz pentru folosirea strategic a
serviciului i preocuparea constant pentru modalitile de ranforsare pozitiv prin efectele antrenrii i s
ncurajeze juctorii s-i dezvolte i s-i mbunteasc loviturile.
Antrenorii ar trebui s ia n consideraie faptul c, n acest tip de situaie, lauda sau critica pot fi un factor
decisiv. Ei ar trebui s transmit informaia corect, s permit juctorului s fie n mod clar contient de
progresul loviturii sale, fr s-i ofere prea multe detalii tehnice, lucru care ar putea avea un efect negativ. Ei
ar trebui de asemenea s evite critica constant sau lauda exagerat.
Tonul i maniera n care antrenorii furnizeaz critic sau laud poate fi de o importan extrem pentru
dezvoltarea loviturii i performana de viitor. Accentul de baz a oricrei sesiuni de antrenament ar trebui s
fie pus pe efortul i dedicarea artat de juctor avnd n vederea dezvoltarea noilor abiliti n conexiune cu o
lovitur. Acest lucru ar trebui recompensat i consolidat.
n concluzie: este important pentru antrenori s neleag diferiii factori care
pot influena dezvoltarea juctoarelor de tenis, cum ar fi: factorii sociali,
factori care au influenat intrarea lor n sport, psihologia lor, personalitatea
lor, interpretarea lor referitor la tehnic, la fell ca i diferenele artate n
timpul sesiunilor de antrenament comune cu juctorii. Cunoaterea tuturor
acestor factori va permite antrenorilor s dezvolte identitatea proprie a
femeior juctoare de tenis i s le ajute s-i ating maximul lor potenial n
tenis.
2. ASPECTE SPECIFICE
Cercetrile au artat c se lucreaz cu femeile la fel de uor ca i cu brbaii,

dar n acelai timp este imposibil s obii aceleai rezultate pe care le au
brbaii n tenis.
Nivelul de performan n sport mai slab la care ajung femeile se datoreaz

factorilor anatomici, psihologici, fizici i genetici. n evul mediu
performanele sportive ale femeilor erau la un nivel de 50-95% fa de cele
ale brbailor.
292
Considernd problema n aceast lumin, s-ar putea s par c nu exist diferene semnificative n ceea ce
privete principiile de antrenare. Totui, o cunoatere mai adnc a diferenelor dintre brbai i femei (ex.
diferenele de dezvoltare n timpul diferitelor etape de cretere) ne arat c aceste diferene ntre genuri ar trebui
respectate n timpul procesului de antrenament.
Nivelul performanei de top atins devreme de fete arat c vrsta la care marea performan i tenisul de clas
mondial pot fi atinse sunt din ce n ce mai mici, artnd astfel c fetele sunt biologic mai avansate dect bieii
i au n general o capacitate de munc mai mare.
Martina Hingis, Steffi Graff, Arantxa Snchez-Vicario, Monica Seles, Anna Kournikova, Venus Williams, toate
au ajuns n clasamentele de top la vrsta de 16 sau 18 ani. Tenisul juctorilor adolesceni este dominat n zilele
noastre de jocul feminin. Acest lucru afecteaz dezvoltarea juctoarelor de tenis n comparaie cu juctorii pentru
c juctoarele pot ajunge la vrf la vrsta de 15-16 ani, n timp ce juctorii pot face asta mai trziu, la 19-20 ani.
Cnd se lucreaz fora cu femeile antrenorul ar trebui s ia n considerare c:
Prin antrenamentul de for femeile, ca i brbaii mbuntesc condiia fizic, performana atletic i reduc
accidentrile.
Rspunsul psihologic al femeilor i brbailor care efectueaz antrenament cu greuti i exerciii de rezisten
este asemntor.
Femeile ar trebui s se antreneze pentru for folosind aceleai exerciii i tehnic pe care le folosesc brbaii.
Antrenorii ar trebui s structureze antrenamentul dup nevoile atletice individuale.
Nu exist diferen semnificativ ntre sexe n abilitatea de a genera for pe unitatea muscular transversal
secionat. Brbaii afieaz for absolut mai mare dect majoritatea femeilor datorit faptului c au un corp
de mrime mai mare i mai slab raportat la grsime.
Femeile nregistreaz o hipertrofie muscular (lrgire) n rspunsul de a rezista exerciiului, dar gradul absolut
de hipertrofiere este mai mic dect la brbai.
IV. Principii pentru cutarea i detectarea talentelor

1. INTRODUCERE
A fost demonstrat faptul c femeile care practic sporturi la nivel competitiv au o structur a corpului mai zvelt
i cu mai puine depozite de grsime dect media general. Totui, este eronat s gndim c femeile devin mai
masculine odat cu practicarea sportului.
Cu toate acestea, poate fi notat c femeile care au trsturi ale structurii fizice masculine au mai multe tendine
s fie eficace n practicarea sportului. Acesta este un factor important pentru cutarea, detecia i dezvoltarea
talentelor.
Este important de notat c femeile care au trsturi ale structurii fizice masculine nu au doar mai mult talent n
diferite domenii ale sportului care le determin performana, dar de asemenea progreseaz mai rapid i ajung la
un nivel mai nalt de performan.
Pentru a cuta, descoperi i selecta un brbat talentat ca juctor este important de tiut c acei biei care au
nceput nainte de etapa competitiv sunt fizic mai avantajai, n timp ce, n mod contrar, ar trebui selectate acele
fete care au o ntrziere n dezvoltarea fizic. De ce?
Fetele care au o dezvoltare fizic timpurie sunt mai mari i mai greoaie, au proporii inadecvate pentru sport i
nu au o bun combinaie de abilitate i for fizic.
Fetele care au o structur fizic bun dar sunt uor ntrziate n dezvoltarea lor fizic justific speranele s
ajung la rezultate bune n sport.
Cercetrile au artat c n sportul la nivel de top procentajul femeilor care au o structur a corpului tipic este
mai mic dect la brbai. Aceste rezultate pot fi transferate la tenis cnd observm structura corpului femeilor
campioane din zilele noastre: Martina Hingis, Steffi Graff, Monica Seles, Jana Novotna, Iva Majoli. Aproape
toate din ele au o structur zvelt i o structur masculin a corpului. Este dificil s gseti printre ele o
structur tipic feminin cu rezerve mai mari de grsime. Asta nu nseamn c arat ru, chiar dimpotriv!
293
2. CUTAREA TALENTULUI, DETECIA I PLANUL DE ANTRENAMENT
Datorit tuturor aspectelor menionate mai sus unii autori afirm c procesul de cutare i detecie a talentelor
trebuie nceput la fete cnd au vrsta de 7-8 ani. Fcnd asta, planul de antrenament pentru o juctoare poate
avea urmtoarea progresie:
9-10 ani: Antrenamentul general de baz.

10-11 ani: Prima experien competitiv.
11-12 ani: Dezvoltarea unui stil de joc
competitiv pentru a ctiga experien n tactic
i strategie.
14 ani: Cei mai buni juctori ar trebui s
concureze n turnee de juniori i n turnee open
de nivel mediu.
15 ani: Joc n turnee internaionale de juniori i
turnee open adecvate nivelului lor de joc,
timpului disponibil i posibilitilor.
Fetele i femeile sunt mai slabe dect bieii i

brbaii, dar datorit particularitilor lor
biologice sunt cu 1-3 ani n fa n dezvoltarea lor.
Astfel ele sunt capabile s tolereze solicitrile
antrenamentelor. Dar, mai nti i mai important,
antrenorul trebuie s respecte principiile de
antrenament bazate pe cunoaterea
caracteristicilor generale i individuale ale
juctorilor pentru a evita problemele de
supraantrenament i epuizare.
Datorit caracteristicilor fizice i funcionale ale

femeilor juctoare de tenis, instruirea lor n tenis
este, n general vorbind, mai dificil dect cea a
brbailor. Ele au mai multe probleme motorii de
rezolvat n tenis comparativ cu brbaii. Dar
marea lor disciplin, perseverena i
contiinciozitatea fac mai uor pentru ele s
rezolve problemele prezentate ivite n educaia lor
n tenis.
V. Concluzii
Ca o regul general, pot fi statuate cteva aspecte n situaia antrenrii femeilor juctoare de tenis:
Metodele i sistemele de antrenament folosite ar trebui s fie aceleai ca pentru brbai.

Intensitatea, volumul i ncrcarea parametrilor de antrenament ar trebui s fie adaptate la caracteristicile i
situaiile specifice ale femeilor juctoare de tenis pentru a le ajuta s-i ating nalta performan.
Antrenorul trebuie s ia n considerare nu numai diferenele fizice dintre brbat i femeie, ci i pe cele
psihologice, mai importante.
Maturizarea femeilor este cu 2-3 ani mai timpurie dect cea a brbailor. Astfel este posibil pentru antrenor s
anticipeze perioada de specializare pentru a obine performana maxim civa ani mai trziu.
Situaiile specifice cum ar fi performana i altele ar trebui s fie tratate cu atenie de ctre antrenor.
Brbaii antrenori ar trebui s fie contieni de responsabilitile etice pe care le au cnd antreneaz femeile
juctoare n echipe.
De asemenea cnd lucreaz cu femeile juctoare antrenorii ar trebui:
S ncurajeze fetele s-i dezvolte ncrederea de sine i independena pentru c ele nsele aceste trsturi vor
conduce la un stil de joc mai agresiv.
294
S ofere posibilitatea pentru biei i fete s se antreneze mpreun i s nvee unii de la alii.
S ncurajeze fetele s identifice i s contacteze alte fete i femei care ar putea s ofere roluri de modele i
mentori ca atlei competitivi.
S fie ei nii modele eficiente; s le arate cum au fcut fa provocrilor i cum au strbtut prin toate
barierele auto-impuse sau chiar impuse din afar.
Deasupra tuturor, s fie acolo s asculte, s neleag i s ofere suport pentru a trece de provocrile care apar
pn ca o femeie s ajung deopotriv atlet, hotrt, inteligent.
295
296
Capitolul 17
Nutriia pentru competiia de
tenis
Am vrut s ajung la o margine competitiv
printr-o nutriie adecvat i am reuit.
Recomand o astfel de nutriie oricui i tuturor
Martina Navratilova
I. Principii de baz ale nutriiei
II. Ce s mnnci n competiie
III. Ce s bei pentru a ctiga
Anex: Linii directoare pentru nutriie n tenis
297
I. Principii de baz ale nutriiei
Nutriia este procesul prin care chimicalele din mediu sunt asimilate de corp pentru a oferi energia i
nutrimentele necesare pentru a te ine n via i sntos. Pentru a obine o performan nalt juctorii de tenis ar
trebui s urmeze un model particular pentru obiceiurile de mncare destinat pentru a regulariza cantitatea de
nutrimente consumate. Nutriia optim pentru tenis va ajuta un juctor s se refac mai uor ntre perioadele de
pregtire, sesiunile de antrenament i meciurile de turneu.
Dezvoltarea condiiei fizice i meninerea unui nalt grad al calitii la sesiunile de antrenament are n vedere
adaptarea corpului la cerinele antrenamentului intensiv. Aceste adaptri se bazeaz pe asimilarea de ctre corp a
nutrimentelor necesare. Este de aceea important ca un juctor s aib o diet care s vin n ntmpinarea
cererilor din corp de-a lungul ntregului an.
2. CONSTITUENII MNCRII I BUTURII

Mncarea este compus din urmtoarele nutrimente:
Carbohidrai.
Grsimi.
Proteine.
Vitamine.
Minerale i oligoelemente.
Fibre alimentare.
Ap.
Alcool.
Cantitatea acestor nutrimente variaz mult ntre

diferite mncruri. Pentru c o singur mncare nu
conine suficient din fiecare nutriment pentru a acoperi
nevoile corpului este esenial s se consume o mare
varietate de mncruri. Nutrimentele eseniale sunt
proteinele, carbohidraii, grsimile, vitaminele,
mineralele i apa.
i. Carbohidraii:
Carbohidraii sunt compui de carbon, hidrogen i oxigen. Ei furnizeaz energie n timpul exerciiului. Diferite
tipuri de carbohidrai includ urmtoarele:
Nume Compoziie Exemple

Monozaharide Unitate simpl de zahr. Glucoza.
Bizaharide 2 zaharide mpreun. Sucroza, zahrul, maltoza, lactoza.
Polizaharide Combinaie de mai mult de 2 zaharide Amidon (plante) i glicogen.
(animal).
Cel mai bun tip de mncare cu muli carbohidrai este cel cunoscut sub numele de carbohidrai compleci (ex.
unde carbohidraii exist n stare natural nerafinat). Se gsesc n principal ca polizaharide ex. pinea simpl,
pastele simple, cereale, legume (mazre i fasole), zarzavaturi i nuci.
Alte tipuri de mncruri cu muli carbohidrai sunt cele cunoscute sub numele de carbohidrai simpli (ex. unde
carbohidraii exist ntr-o stare descompus). Se gsesc n principal ca bizaharide, ex. zahr, fructe conservate i
dulciuri.
Dei carbohidraii simpli pot fi absorbii rapid urmnd minima digestie, acetia conin de obicei fie cantiti
relativ mici ai altor nutrimente, fie o mulime de grsimi. De aceea sunt considerai a fi mai puin nutriionali
dect carbohidraii compleci. Este cel mai bine de folosit carbohidraii compleci, cum ar fi pine, cereale, orez,
paste i cartofi, mai degrab dect o mulime de mncruri zaharoase cum ar fi dulciuri, buturi ndulcite cu
zahr, biscuii dulci i prjituri, etc.
298
Carbohidratul (CHO) este cel mai important component al dietei unui juctor de tenis. Juctorul ar trebui s
consume din plin mncare ce conine carbohidrai pentru a alimenta adecvat muchii i a evita oboseala timpurie.
Produsele alimentare principale din dieta sa ar trebui s fie pinea, cerealele, cartofii, orezul i pastele. Juctorii
vor avea nevoie s se focalizeze asupra acestor alimente i s le mnnce cu generozitate pentru a se asigura c
muchii lor primesc suficient combustibil. Totdeauna trebuie s ia carbohidrai n 2 ore dup exerciiu (vezi
gustrile de mai jos).
O diet tipic const n 40% carbohidrai, 40% grsimi i 20% proteine. Totui, este recomandat ca n
antrenamentul intensiv un juctor de tenis s aib o diet n care aproximativ 60-70% din energia acumulat s
vin din carbohidrai, 25-30% din grsimi i 12-15% din proteine.
Glicogenul pierdut: Sesiunile de antrenament CONTRIBUIA RELATIV

intensiv se bazeaz pe carbohidraii din corp
a nutrimentelor
nmagazinai pentru energie. Dac aceast energie
nmagazinat n glicogen nu este refcut dup
antrenament juctorii se vor epuiza progresiv, n
particular dup antrenament sau meciuri din zile
succesive. Fr suficient cantitate de glicogen n
muchi performana unui sportiv va fi afectat
datorit oboselii timpurii. Dac aceasta apare n
competiii atunci juctorul risc s joace ru i
probabil s piard. Dac aceasta apare la antrenament
atunci beneficiile obinute la acea sesiune vor fi
reduse.
ii. Grsimi:
Carbohidrai Grsimi Proteine
Grsimile sunt compui de carbon, hidrogen i oxigen. Sunt nutrimente foarte importante ale corpului, att ca
surs de energie ct i ca sintetizator al multor componente importante, dar i esuturi vitale pentru funcionarea
normal. Sunt dou tipuri principale de grsimi:
Saturate (se gsesc normal n grsimile animale).

Nesaturate sau polinesaturate (se gsesc normal n grsimile vegetale i n uleiuri).
Se consider n general c noi avem mult prea multe grsimi n dieta noastr, n special grsimi saturate. O diet
tipic conine 40% grsimi, dar juctorul de tenis trebuie s inteasc s o reduc la nu mai mult de 25-35%.
Juctorul ar trebui s fie atent la alimentarea cu grsimi, corespunztor cu greutatea sa. Dac o diet conine prea
multe calorii din grsimi nseamn c nu este corect proporia dintre grsimi i carbohidrai, lucru care i va
limita performana.
Cnd se aleg mncrurile cu carbohidrai se reduce coninutul de grsimi, ex.:
Alege pinea tiat n felii subiri, acoper cu straturi subiri de margarin sau unt. ntinde grsime slab n loc
de unt sau margarin ordinar, sau unt ntins n strat subire.
Alege orez simplu n loc de orez prjit i cartofi simpli, fr adaos de unt.
Evit mncrurile grase i prjite.
Gtete fr s adaogi ulei, unt sau margarin, oul prjete-l uscat.
Folosete lapte semi-degresat n loc de lapte gras.
Evit smntna i prjiturile fcute cu smntn.
ncearc s limitezi hamburgherii i mncarea fast food la una pe sptmn.
ncearc s evii sosurile bogate i mncrurile de cofetrie.
Prjiturile crocante i ciocolata conin mult grsime. Limiteaz alimentarea cu aceste plceri.
Caut produse cu coninut sczut de grsime, ex. brnz slab, crnai slabi, salat fcut fr grsimi i
iaurturi degresate.
D la o parte grsimea vizibil din carne i alege feliile slabe.
ncearc s mnnci mai puin mncare roie i n locul ei mai mult pui, curcan sau pete.
299
iii. Proteine
Proteinele sunt descompuse n aminoacizi care conin

oxigen, hidrogen i nitrogen. Aminoacizii sunt
necesari n principal pentru alctuirea muchilor,
hemoglobinei, hormonilor i enzimelor.
Sunt dou tipuri de proteine:
Proteine animale: ex. carne, pete i produse lactate.

Proteine vegetale: ex. cereale, legume i nuci.
Proteinele vegetale conin cantiti mai mici de
aminoacizi dect proteinele animale.
Deficiena de proteine la atlei este rar. n general

atleii consum prea multe proteine, de obicei proteine
animale. Chiar n timpul celui mai intensiv
antrenament cererea suplimentar de proteine este
foarte mic, astfel c nu este necesar o cretere n
alimentarea cu proteine care ar trebui s fie de 75 pn
la 100 gr. pe zi (adic 10-15% din alimentarea cu
energie).
Dimpotriv, atenie cnd sportivii mnnc prea multe proteine, excesul de aminoacizi sunt descompui,
nitrogenul excretat i restul sunt transformai i nmagazinai ca grsime.
iv. Vitamine:
Vitaminele sunt compui chimici necesari corpului n cantiti mici pentru realizarea diferitelor funcii. n
general acestea nu pot fi produse de ctre corp, astfel c trebui s fie furnizate prin diet. Semne vizibile ale
deficienei de vitamine sunt rare la oamenii din sport. Totui, nu trebuie neglijat posibilitatea ca nivele sczute
de vitamine din corp s afecteze performana.
Diferitele tipuri de vitamine includ urmtoarele:
Nume Surse Implicat n

A Retinol sau caroten Ficat, produse lactate Vedere, piele, esuturi conjunctive
B1 Tiamin Carne, gru integral Metabolismul carbohidrailor
B2 Riboflavin Ficat, produse lactate Metabolismul carbohidrailor
B6 Piridoxin Carne, pete, legume cu frunze verzi Metabolismul proteinelor
B12 Cianocobalamin Carne, pete, produse lactate Formarea celulelor roii din snge
Niacin Ficat, carne, pete Metabolismul carbohidrailor
Acid folic Ficat, legume Creterea regulat a celulelor
C Acid ascorbic Legume cu frunze verzi, fructe esut conjunctiv
D Calciu Produse lactate Metabolismul calciului
E Tocoferol Uleiuri vegetale, ficat Antioxidant
K Zarzavaturi cu frunze verzi i ficat Coagularea sngelui
O diet variat i bine echilibrat ar trebui s ofere toate vitaminele necesare unui juctor de tenis. Nu s-a
demonstrat c vitaminele procesate mbuntesc performana i exist riscul supradozrii dac juctorii iau
suplimente. Altminteri, supradozajul natural este puin probabil.
v. Minerale i oligoelemente
Mineralele i oligoelementele sunt eseniale pentru via i sunt componente importante ale esutului conjunctiv,
hemoglobinei, hormonilor i multor enzime din corp.
300
Mineralele care sunt necesare corpului includ fier, sodiu, potasiu, calciu, magneziu i fosfor n cantiti foarte
mici. Acestea exist n general ca sruri minerale.
Alte substane chimice sunt necesare n cantiti chiar mai mici. Ele sunt numite oligoelemente i includ cupru,
zinc i fluor.
Diferitele tipuri de minerale i oligoelemente sunt artate mai jos:
Nume Surse normale Implicate n

Sodiu Sare, brnz, carne Transmisie neuromuscular
Potasiu Carne, lapte, legume, fructe Transmisie neuromuscular
Calciu Lapte, brnz, nuci, pine Oase i structura dinilor
Magneziu Legume verzi, carne Transmisie neuromuscular
Fosfor Grne i cereale Oase i formarea dinilor
Fier Nuci, semine, carne, mruntaie Hemoglobina, formarea mioglobinei
Zinc Carne, mncare de mare Sinteza enzimelor
Cupru Scoici, mruntaie, nuci Sinteza enzimelor
Iod Mncare de mare, ou Funcia tiroidian
Fluor Mncare de mare, ap Structura dinilor
Mangan Nuci, fructe uscate Sinteza enzimelor
Crom Carne, produse lactate Metabolismul glucozei/insulinei
Seleniu Mncare de mare, carne Antioxidant
Consumul n exces al unor minerale (ex. fier) poate crea dezechilibre serioase i poate produce o acumulare
toxic care poate fi duntoare.
vi. Fibre alimentare:
Fibrele sunt carbohidrai nedigestivi care formeaz scheletul plantelor i pot fi gsite n partea exterioar a
seminelor, fasolelor, mazrei i altor legume.
Dieta cu fibre are urmtoarele funcii:
Adaug volum mncrii.

Este esenial pentru buna funcionare a intestinului.
Ajut la absorbia mineralelor.
Insuficiena fibrelor n diet este relaionat n boli cum ar fi constipaia, pietre n bil, diabet, etc. Pe de alt
parte, consumul excesiv de fibre este de asemenea periculos. Este important echilibrul.
vii. Ap:
Apa este una din substanele cele mai necesare corpului. Funciile ei includ urmtoarele:
Transportul nutrimentelor, recuperarea metaboliilor i secreiile interne ctre esuturile relevante.

Reinerea oxigenului, ionilor de hidrogen i a bioxidului de carbon.
Este primul component al multor celule.
Regularizarea temperaturii corpului prin transportul cldurii ctre piele prin disipaie i prin eliminarea sa prin
transpiraie.
Buna hidratare pentru competiii va fi tratat mai trziu.
viii. Alcool:
Alcoolul este produsul fermentaiei carbohidrailor n drojdie. Nu poate fi folosit de ctre muchi pentru a oferi
energie n timpul exerciiului. Este metabolizat greu de ctre ficat i astfel nu poate oferi o eliberare rapid de
301
energie cnd este nevoie. Astfel orice energie eliberat din alcool, n exces fa de nevoi este nmagazinat ca
grsime. Consumul mare de alcool poate duna ficatului. Consumul de alcool ar trebui evitat de ctre atleii de
mare performan.
II. Ce s mnnci n competiie

1. CE S MNNCI N PREZIUA MECIULUI
i. 2 zile nainte de meci:
n timpul celor dou zile de dinainte de meci un juctor ar trebui s mreasc treptat alimentarea cu carbohidrai
pentru a se asigura c nivelul de glicogen nmagazinat este mare.
ii. Ce s mnnci n seara de dinainte:
Masa pe care o iau juctorii n seara de dinainte de meci este foarte important. Ei ar trebui s mnnce ceva
puin gras, bazat pe carbohidrai ex. pine, paste, cartofi, orez, tiei i cereale (evitnd sosuri cremoase care sunt
bogate n grsimi), cu garnitur de salat sau legume i o salat de fructe pentru a ncheia.
Unele idei includ urmtoarele:
Mncruri principale
Paste/orez cu roii sau legume sau sos bolonez, ardei cu carne.

Cartofi natur cu garnitur slab fasole la cuptor, brnz rneasc, ton.
Pizza cu garnitur de salat folosii puin brnz sau o umplutur slab.
O varietate de orez i salat de paste cu carne slab i rece i pine uscat.
ntotdeauna include chifle de pine (fr unt) n mncare.
Un sandvi umplut cu salat presrat cu brnz slab, brnz rneasc, carne slab sau felii de ou.
Budinci
Budinc din lapte degresat cu gem.

Fructe n conserv i crem slab din lapte i ou.
Salat de fructe i fructe proaspete.
Iaurt/desert slab.
2. CE S MNNCI N ZIUA MECIULUI (PLANUL PENTRU MNCARE DE

DINAINTE DE TURNEU)
n ziua competiiei juctorii ar trebui s ncerce s afle la ce or vor fi pe teren i apoi s decid care este cel mai
bun plan pentru mncare folosind ghidul de mai jos.
Masa de dinainte de meci ar trebui luat n mod ideal cu 2-3 ore nainte de nceperea meciului. Juctorii ar trebui
s tie ct de aproape de meci pot mnca fr ca s fie afectat performana. (Acest lucru poate fi fcut prin
experimentri n timpul sesiunilor de antrenament).
i. Primul meci dimineaa:
Ia un mic dejun uor, cu muli carbohidrai.

Cereale cu lapte degresat.
Pine prjit cu gem, marmelad sau miere.
Suc de fructe, fructe proaspete.
Mncarea de dinainte de meci, de regul mic dejun, ar trebui s fie uoar i bogat n carbohidrai compleci,
ex. cereale cum ar fi fulgi de porumb sau musli cu lapte degresat sau semidegresat; banan, pine prjit cu
unt/margarin slab i miere/gem/marmelad; fructe uscate.
Este important s iei micul dejun, pentru c nainte de micul dejun compoziia de zahr n snge este mic.
ii. Primul meci la mijlocul zilei:
302
n completare la micul dejun juctorii ar trebui s ia la mijlocul dimineii o gustare din fructe proaspete sau
uscate. Pentru mai multe idei vezi seciunea cu variante de gustri n geanta de sport.
iii. Primul meci dup amiaza:
Ia un mic dejun uor, cu muli carbohidrai, o gustare i o

mncare devreme la mijlocul zilei. Pentru mncarea de la
mijlocul zilei alege dintre:
Sandvi/chifl cu banane, pui, curcan.

Paste/orez cu chifle de pine.
Iaurt slab, budinc de orez slab.
Butur din lapte degresat.
N.B. Proteinele tradiionale din friptur luate nainte de meci

pot foarte uor s diminueze performana juctorului, corpului
i ia ntre 12 i 18 ore pentru a digera o friptur sau alte
mncruri grase.
3. PREGTINDU-SE S FIE GATA
Juctorii ar trebui s se asigure c ncep primul meci cu

depozitele pline de carbohidrai n urma dietei cu puine
grsimi i muli carbohidrai din timpul antrenamentului.
Fluide: Ei au nevoie s nceap s bea suplimentar n ziua de
dinaintea turneului.
Juctorii ar trebui s-i exerseze ritualurile pentru mncat i
but n timpul antrenamentului. Nu trebuie niciodat s
ncerce ceva nou naintea unui turneu.
Dac este necesar juctorul ar trebui s-i ia cu el o geant frigorific care s conin mncruri i buturi
potrivite. Nu ar trebui niciodat s se bazeze pe faptul c mncarea i butura disponibile sunt potrivite.
Dac e posibil, ar trebui s verifice nainte facilitile pentru mncare la locaia turneului.
Juctorii ar trebui s doarm suficient n noaptea de dinainte. Dac sunt odihnii i relaxai i va ajuta s
previn anxietatea care poate afecta apetitul i poate cauza deranjarea stomacului.
4. ALTERNATIVE PENTRU GUSTAREA DIN GEANTA DE SPORT

Pentru juctorii activi de tenis este important a avea suficient din tipul potrivit de energie. Gustarea din preparate
bogate n carbohidrai ajut muchii juctorului s lucreze din greu alimentndu-i combustibilul n timpul
antrenamentului i competiiei. Juctorii ar trebui s ncerce s ia o gustare n 30-60 min. dup antrenament sau
competiie.
Gustrile i buturile sunt la fel de importante ca i racheta juctorului. Astfel c juctorii ar trebui s le duc cu
ei n geanta lor de sport. Renunarea la gustrile vitale nainte i dup ce juctorul este pe teren nseamn c el va
fi obosit i nu va juca cum poate mai bine.
Este important ca juctorul s ncerce s mnnce gustrile cu carbohidrai i cu puin grsime. Exemple bune
sunt fructe proaspete i fructe uscate, biscuii simpli, sandviuri cu puin grsime (vezi ghidul pentru meniu).
Unele batoane de cereale sunt slabe n grsimi, dar mai nti trebuie verificat eticheta pentru a afla coninutul n
grsimi. Evitai gustrile cu ciocolat n preajma exersrii.
Sunt dou tipuri de baz de gustri:
i. Gustri energizante:
Urmtoarea list arat gustrile energizante cu puin grsime. Sunt potrivite pentru a fi mncate n timpul sau
dup competiii i ntre meciuri.
Fructe proaspete banane, mere, mandarine japoneze, pere i struguri fr semine, etc.
Fructe uscate caise, struguri fr semine uscai, curmale, banane, coacze, stafide.
Banan, sandvici/chifle cu miere sau gem.
Chifle de pine, brioe i prjitur cu fructe.
ntindei o cantitate mic de grsime dac e cazul!
Batoane de cereale crocante sau de mestecat.
303
Biscuii.
Mic dejun cu cereale i lapte degresat.
Cartofi copi cu fasole coapte i brnz rneasc.
Floricele de porumb simple.
Budinc de orez slab, paste sau salat de orez.
Iaurt slab cu adaos de fructe uscate amestecat cu lapte pentru a face un milkshake.
Buturi pentru sportivi sau buturi diluate din fructe.
ii. Gustri slab energizante
nainte s luai aceste gustri mai bine ncercai una din gustrile energizante listate mai sus. Urmtoarele
mncruri au multe grsimi i alimentarea cu acestea trebuie restricionat.
GUSTRI alegei maximum una din acestea gustri pe zi!:
1 pachet de cartofi prjii crocani (28 gr.).

1 baton de ciocolat standard de cofetrie (50-60 gr.).
1 pachet mic de alune prjite sau simple (28 gr.).
1 ngheat (75 gr.) sau 2 cupe de ngheat (120 gr.).
1 gogoa sau prjitur cu crem (50-75 gr.).
2-3 minibatoane de cofetrie (20 gr. fiecare).
2 biscuii acoperii cu ciocolat (25 gr, fiecare).
MNCRURI mncai nu mai mult dect una pe sptmn:
Hamburger, pui prjit sau mncare prjit.

Chipsuri, cartofi fripi sau prjituri n forme.
Acas alegei cartofi la cuptor cu puin grsime!
iii. Gustri la pachet ale juctorului:
ntr-un turneu un dejun la pachet al juctorului poate aadar s conin:
Sandviuri cu mult pine umplute cu: ton (conserve n saramur sau ap), brnz rneasc cu puin
grsime, pui sau curcan, salat, ex. roii, salat, etc.
Fructe proaspete, ex. banane, pere, portocal, pepene galben, etc. Fructe uscate, ex. caise, amestec de fructe
tropicale.
Iaurturi simple sau iaurturi cu arome de fructe cu puin grsime (adugai fulgi, mpachetai separat).
N.B. Fii ateni s nu ntindei pe pine prea mult unt sau margarin.
5. CE S MNNCI NTRE MECIURI

Este important ca ajuctorii s nceap s mnnce i s bea imediat ce au ncheiat meciul nct s fie
realimentai i s fie gata pentru urmtorul tur. Liniile directoare de mai jos pot ajuta la alegerea gustrii pentru
realimentarea dintre meciuri:
6. DUP MECI / ANTRENAMENT

Este important s se ia o mas bogat n carbohidrai n 2 ore de la meci / sesiunea de antrenament pentru a
reface cel mai eficace rezervele golite de glicogen.
Timpul dintre meciuri Ce s alegi

Mai puin de o or ntre meciuri. Alege o butur cu carbohidrai (ex. o butur pentru sportivi,
comercial sau fcut acas).
Una pn la dou ore ntre meciuri. n completarea buturii alege o gustare uoar din lista cu gustrile
din geanta de sport (ex. fructe, chec rece, biscuii).
Dou sau mai multe ore ntre meciuri. n completarea buturii alege o gustare mai substanial cum ar fi
sandviurile ori altele din lista cu gustrile din geanta de sport.
304
Sunt necesare aproximativ 20 ore pentru a reface complet glicogenul nmagazinat n muchi. Acest timp scurs va
depinde de:
Cantitatea de carbohidrai consumat cel puin un gram de carbohidrai pentru fiecare kilogram al corpului n
primele 2 ore, apoi la fiecare 2 ore dup aceasta.
Tipul de carbohidrai consumai simpli sau compleci.
Cnd sunt consumai carbohidraii n primele 2 ore.
O diet normal, bine echilibrat, adic bogat n carbohidrai i slab n grsimi ar trebui s rmn fidel n
mncarea de zi cu zi.
7. CE S MNNCI DEPARTE DE CAS

Cnd juctorii concureaz departe de cas ar trebui s ncerce s menin obiceiurile n privina mncrii. Unele
sfaturi privind acest lucru includ urmtoarele:
Ia cu tine ct mai mult mncare i butur.

Fixeaz-te pe felurile de mncare cu care eti
obinuit. Nu ncerca nimic neobinuit.
Alege mncrurile cu mult amidon / puin
grsime: cartofi, orez, paste i tiei, fr sosuri
sau maioneze concentrate.
nlocuiete chipsurile cu pine simpl / chifle
suplimentar.
Alege mncruri la grtar, fierte sau coapte,
mai degrab dect sosuri, torturi, hamburgheri,
mncruri prjite, etc.
Cere pine suplimentar, chifle sau cartofi (nu
chipsuri) la mncare pentru a ridica coninutul
de carbohidrai.
Pizza cerei puin brnz i mai mult
garnitur de legume. Evitai pinea cu usturoi.
Mncai din plin legume i salate fr unt sau maioneze bogate.
nlocuii prjiturile cu crem i budincile bogate cu fructe proaspete, iaurturi, etc.
Alimentai-v din plin cu fluide, n special cnd cltorii cu avionul.
Cutai felurile de mncare locale cu mult amidon i cu puin grsime.
Ferii-v de mncrurile de mare i ngheata cnd suntei n deplasare, acestea n mod obinuit cauzeaz
alterarea mncrii.
III. Ce s bei pentru a ctiga

1. IMPORTAN
Hidratarea este o problem subestimat n tenis. Unii juctori i antrenori nu cunosc aspectele de baz ale
hidratrii: ce, ct de mult, cnd i de ce. Obiceiurile bune de hidratare pot ajuta juctorii s ctige multe meciuri.
Antrenorii ar trebui s predea obiceiurile de hidratare la fel cum predau tehnica sau tactica. Juctorii ar trebui s
dezvolte obiceiurile de hidratare ca un ritual din copilrie. Hidratarea, nutriia i somnul sunt parte a
ANTRENAMENTULUI INVIZIBIL care este foarte important.
Juctorii nu-i pot permite obiceiuri de hidratare proaste. Fluidele sunt pierdute n timpul exerciiului, mai mult
prin transpiraie. O cantitate de fluid pierdut egal cu 1% din greutatea corpului poate conduce la scderea
condiiei fizice.
Apa are un rol important n aproape fiecare funcie major a corpului uman:
Disiparea cldurii prin transpiraie. Apa ajut la regularizarea temperaturii corpului prin absorbirea cldurii din
muchi i disiparea ei prin transpiraie.
Apa constituie aproximativ 90% din volumul sngelui. Sngele transport carbohidrai, oxigen i grsimi ctre
muchii n aciune i ndeprteaz produsele reziduale (bioxid de carbon i acid lactic).
Urina elimin din corp produsele reziduale. Cu ct urina este mai nchis la culoare, cu att este mai
concentrat n produse reziduale.
305
Fluidele din corp ajut la lubrifierea articulaiilor i capitonarea organelor i esuturilor.
Saliva i sucurile gastrice ajut la digestia mncrii.
i. Pierderea de fluide:
Pierderea de fluide are urmtoarele consecine:

Reduce abilitatea corpului de a transpira i de a-i micora astfel temperatura.
Micoreaz volumul de snge micornd curgerea sa dinspre inim, astfel cauznd o descretere a
performanei.
Cauzeaz o pierdere a electroliilor, lucru care poate reduce abilitatea muchilor de a se contracta.
Cnd este potrivit s se bea ap:

Imediat nainte de a juca: PREGTETE CORPUL.
n timpul jocului: AJUT LA ALIMENTAREA CU ENERGIE A CORPULUI (Carbohidrai).
Imediat dup joc: AJUT LA REFACERE I LA COMPLETAREA LICHIDULUI PIERDUT.
ii. Deshidratare:
O deshidratare uoar poate afecta energia juctorului i poate s-i reduc performana. n unele cazuri senzaia
de sete poate fi un simptom al deshidratrii (deci nu atepta s-i fie sete).
Factorii care afecteaz cantitatea de lichid pierdut includ urmtorii:

Temperatura.
Umiditatea.
Intensitatea exerciiului.
Felul antrenamentului.
Aclimatizarea.
Mrimea suprafeei corpului.
Nivelul de hidratare avut.
Hainele.
Rata transpiraiei.
iii. Monitorizarea nivelelor de hidratare:
Cum poate ti un juctor dac este suficient de hidratat? Verificndu-i culoarea urinei. Ar trebui s fie mereu de
culoare galben pai i abundent (nu galben).
Cum poate un juctor s afle lichidul pierdut? Cntrindu-se nainte i dup exerciiu, fr haine i uscat. 1 kg
pierdut n greutate indic 1 kg de fluide pierdut.
Cum poate un juctor s-i verifice deshidratarea?
Dup i n timpul exerciiului, prinde pielea din spatele palmei.

Dac juctorul este bine hidratat, odat ce i d drumul, aceasta ar trebui s revin la loc.
Dac pielea rmne n poziia prins pentru cteva secunde sau mai mult, atunci juctorul poate c are nevoie
de fluide i ar trebui s nceap s se rehidrateze imediat.
iv. Rehidratare:
Corpul trebuie s absoarb fluidele ct mai repede. Sunt cteva fluide care sunt absorbite cu 30% mai repede
dect apa. Aceste fluide sunt cele care au o concentraie de carbohidrai mai mic de 8%. Dac procentajul este
mai mare absorbia va fi mai nceat.
2. CE S BEI
Nutrimentul cel mai important de care are nevoie juctorul este apa. Pentru un juctor de tenis este cea mai bun
pentru a reface fluidele. Dei refacerea electroliilor este important, juctorul nu trebuie s se ngrijoreze despre
aceasta pn cnd nu se termin exerciiul. Cnd un juctor transpir, el pierde mai mult ap dect electrolii.
De aceea, n timpul unui meci, preocuparea principal este refacerea apei.
Apa este cu totul natural, 100% pur, puin sodiu, fr grsimi, fr colesterol, fr calorii, nct se potrivete
306
unui aliment perfect. O fiin uman poate supravieui fr mncare patru sptmni, dar fr ap doar cteva
zile. 60 pn la 70% din greutatea corpului fiinei umane este a apei. Muchii sunt 70-75% ap, iar grsimi doar
10-15%. Dou treimi din ap se gsete n interiorul celulelor. Dup meci, nlocuirea electroliilor se face uor
printr-o diet normal. Buturile pentru sportivi sunt bune de folosit pentru refacerea fluidelor dup ce
antrenamentul sau meciul este ncheiat.
Oricum, nu exist vreo dovad a mbuntirii performanei folosind aceste buturi cu electrolii n cazul
competiiilor care dureaz mai puin de trei ore. Pe de alt parte, nici un studiu despre buturile cu carbohidrai
nu raporteaz vreo reducere a performanei, deci merit ncercate.
Buturile pot include urmtoarele:
Ap (atta vreme ct juctorul consum carbohidrai n mncare).

Buturi izotonice (sodiu, potasiu, etc.) testate tiinific.
Sucuri de fructe.
Dac se consum buturi comerciale, este avantajos s se foloseasc buturile testate tiinific i buturile
probate n tenis. Buturile ar trebui s combine:
Rehidratarea rapid.
Furnizarea de energie.
Oferirea unui gust bun.
De asemenea juctorii pot s-i fac singuri butur energizant corespunztor cu propriile nevoi. Exist
diferite tipuri:
Dizolvai 60 gr. glucoz pudr ntr-un litru de ap i adugai 1 gr. de sare. Pentru arom adugai pn la 5
lingurie de butur de fructe sau butur de fructe fr zahr fr a afecta compoziia buturii.
Amestecai 500 ml de suc de fructe nendulcit cu 500 ml de ap. Adugai 1 gr. de sare.
Asigurai-v ntotdeauna c sticla pentru sucuri este sterilizat.
Dizolvai 4 cupe de polimer ntr-un litru de ap i adugai 1 gr. de sare, iar pentru arom procedai ca la
butura pe baz de glucoz.
Amestecai 200-250 ml de butur de fructe cu 750-800 ml de ap, mpreun fcnd 1 litru. Adugai 1 gr. de
sare.
Iat alte informaii importante care pot fi folositoare pentru juctor i antrenor:
Buturile ar trebui s fie reci.

Buturile foarte dulci nu favorizeaz absorbia fluidelor.
Evitai buturile gazoase, alcoolul, cafeaua sau ceaiul: sunt contraproductive.
Cafeaua, ceaiul sau cola conin cafein care este o substan diuretic, promovnd pierderea fluidelor i
cauznd chiar deshidratarea rapid.
Juctorul nu ar trebui s ia niciodat tablete de sare pentru c acest lucru duce la o deshidratare foarte rapid.
Este important de ales buturile cu o concentraie mic de carbohidrai, ex. buturile izotonice (6-8%
carbohidrai). O soluie cu 6% carbohidrai i o cantitate mic de sodiu este mai bun pentru nlocuirea fluidelor
dect apa nsi. Deoarece este mic, diferena este relevant doar la nivel de top. Apa este perfect adecvat la
alte niveluri.
Juctorii ar trebui ntotdeauna s se asigure c-i sterilizeaz sticla pentru buturi i o menin mereu uscat
deoarece sticlele pentru buturile sportive sunt un loc bun pentru ca germenii s se ascund!
3. CND S BEI
Juctorul nu ar trebui s atepte ca s-i fie sete pentru a bea. Ar trebui s bea nainte, n timpul jocului i dup,
att la antrenamente ct i la meciuri. Dac juctorul vrea s fie pregtit nu este suficient s bea cnd simte setea.
Cnd juctorul are senzaia de sete nseamn c a pierdut deja electrolii, fluide i energie.
307
i. nainte de meci:
Cu o zi nainte de antrenament sau competiie

juctorii ar trebui s nceap s bea devreme. Este
de asemenea important s consume fluide n
cantiti mici, dar frecvent n orele de dinaintea
meciului. Cercetrile au artat c pentru a rmne
hidratat un juctor trebuie s consume 4 pn la 6
cni de lichid n 2 ore naintea unui meci i 2 pn
la 4 cni de lichide n 15-20 minute naintea unui
meci.
ii. n timpul meciului:
n timpul meciului juctorii ar trebui s bea 1 pahar

la fiecare 15 minute de joc i mai frecvent dac
este necesar. Totui, ar trebui evitat
supraalimentarea cu fluide.
iii. Dup meci:
Alimentarea cu fluide ar trebui de asemenea s

continue dup terminarea meciului. Juctorul ar
trebui s bea pn ce se simte n regul.
4. CONCLUZII
Aspectele principale privind alimentarea cu fluide pot fi rezumate dup cum urmeaz:
Consumul de lichide este foarte important pentru performana juctorului.

Juctorii ar trebui s bea nainte, n timpul meciului i dup.
Pentru a bea ar trebui s nu atepte pn s le fie sete.
Cu ct ziua este mai clduroas i meciul mai lung, cu att juctorul trebuie s bea mai mult.

ALE NUTRIIEI PENTRU COMPETIIA DE
TENIS
Este important ca juctorul de tenis de nalt performan s aib o diet care s vin n ntmpinarea nevoilor
corpului.
Nutrimentele de baz includ: carbohidrai, grsimi, proteine, vitamine, minerale i oligoelemente, fibre
alimentare, ap i alcool.
Carbohidraii sunt cei mai importani componeni ai dietei juctorului de tenis.
Juctorii ar trebui s fie foarte ateni la cantitatea de grsimi consumat, purtnd n minte faptul c oricum
grsimile sunt componente importante ale dietei.
Proteinele sunt importante de asemenea, dar deficitul de proteine la juctorii de tenis este rar.
Fii contieni c dac juctorul mnnc prea multe proteine, acestea se stocheaz n corp ca grsimi.
Consumul de alcool ar trebui evitat de atleii de nalt performan din moment ce este diuretic i poate cauza
daune la ficat.
Cnd sunt fa n fa cu o competiie juctorul ar trebui s mreasc alimentarea cu carbohidrai compleci.
Cnd mnnc departe de cas este bine ca juctorii s se fixeze pe feluri de mncare simple cu care este
obinuit, s mnnce din plin legume i s bea din plin fluide.
Hidratarea este o problem subestimat n tenis. Antrenorii ar trebui s predea obiceiurile de hidratare n
timpul antrenamentului la fel cum predau tehnica sau tactica.
Juctorii ar trebui s bea nainte, n timpul meciului i dup. Juctorii ar trebui s bea nainte s aib senzaia
de sete.
Apa este cel mai important nutriment de care are nevoie juctorul.
Cu ct este mai clduroas ziua i meciul mai lung, cu att juctorul trebuie s bea mai mult
308
Anex: Linii directoare pentru nutriie n tenis
1. SUGESTII DE MENIU
i. Mic dejun energizant:
Cereale cu lapte semidegresat, garnisit cu banane, struguri fr semine uscai, sau iaurt.
Pine prjit cu gem sau miere.
Fasole btut.
Shake de lapte cu banane (lapte degresat).
ii. Dejun energizant:
Cartofi copi cu brnz rneasc.

Sandvi cu pui i salat.
Paste sau salat de fasole.
Orez.
Cartofi i sup de praz cu pine.
Pizza de cas.
iii. Mncare principal energizant:
Paste i sos.
Pui fript i tiei.
Ton cu orez rizoto.
Carne slab de pui cu cartofi fieri/copi i legume.
Paste lasagne cu legume/carne.
iv. Deserturi energizante:
Buding i iaurt.
Budinc de orez fcut cu lapte degresat; adugai struguri fr semine uscai sau stafide.
Budinc din pine.
Cltite dulci.
2. DIETA DE ANTRENAMENT A JUCTORULUI DE TENIS

Exemple de variante adecvate:
MIC DEJUN: castron mare plin cu cereale, musli cu fructe proaspete sau uscate i lapte semidegresat. Cteva
felii de pine integral sau fr grsimi i prjit unse cu gem sau miere. Fructe sau suc de fructe. Plus ceai sau
cafea dac se dorete.
GUSTARE LA MIJLOCUL DIMINEII: fructe sau biscuii. Bei de ex. butur izotonic.
DEJUN: pine integral sau chifle cu puine grsimi presrate cu umplutur slab pentru sandviuri, ex. gem
fr grsime, pui, ton, brnz rneasc sau crem de brnz cu salat de legume. Fructe proaspete sau uscate.
Bei de ex. suc de fructe sau lapte degresat.
GUSTARE LA MIJLOCUL DUP-AMIEZII: sandvi cu banane, fructe, cereale sau floricele de porumb
simple. Bei de ex. butur izotonic.
MNCARE DE SEAR: salat ca aperitiv sau fel de garnitur. Muli cartofi, paste, orez sau tiei. Cantitate
mic de carne slab (ex. pui, miel, vit, porc, curcan), pete ou sau brnz. Minimum 2 legume. ncercai s
consumai legume verzi odat pe zi. Pine sau chifl. Budinc, salat de fructe proaspete, budinc de orez cu
puine grsimi, iaurt slab sau conservat cu fructe. Bei de ex. suc de fructe sau lapte degresat.
TIMPUL DE CULCARE: Cereale de mic dejun, pine prjit, fructe, prjitur cu puine grsimi. Bei de ex.
suc de fructe sau lapte degresat.
Not: Mrimea poriilor variaz de la juctor la juctor.
309
3. SUMAR
Juctorii ar trebui s-i verifice dieta asigurndu-se c sunt incluse mncruri din cele patru grupe de baz n
fiecare zi:
MNCRURI CU AMIDON - cel puin una la fiecare mas (ex. pine, ovz, orez, paste, cartofi, cereale de
mic dejun, floricele de porumb, batoane de cereale ncercai integrale din grne).
FRUCTE I LEGUME - de 5 sau mai multe ori pe zi. (Toate tipurile de fructe proaspete sau legume, crude,
coapte, n conserve, uscate, congelate sau sub form de sucuri).
CARNE, PETE I ALTERNATIVE de 2 ori pe zi ex. carne slab, psri de curte, pete, leguminoase ex.
mazre, fasole, linte, ou, nuci i alternative vegetariene).
LAPTE I PRODUSE LACTATE - de 3 ori pe zi (ex. lapte degresat sau semidegresat, brnz slab i iaurt
slab, desert pe baz de lapte sau budinc de orez cu puine grsimi). 1 mas = 30gr. / 1 uncie de brnz sau 1
porie mic de iaurt sau 200 ml / 1/3 livr de lapte.
310
Capitolul 18
Prevenirea accidentrii n
tenisul competitiv
Cineva care ucide pe altul cu o minge de tenis
va fi considerat un criminal pentru c a purces
s joace cnd nu ar fi trebuit.
Alfonso X neleptul, Regele Spaniei
I. Antrenorul i medicina sportiv
II. Cele mai comune accidentri la juctorii de tenis i

prevenirea lor
III. Alte probleme medicale comune la juctorii de tenis
311
I. Antrenorul i Medicina Sportiv
1. MEDICINA SPORTIV
Medicina Sportiv este medicina i tiina exerciiului i sportului. Unele din aspectele sale principale includ:
Diagnoza, tratamentul i recuperarea dup accidentare.

Examinarea medical a unui atlet anterior angajrii ntr-un exerciiu sau program sportiv pentru a detecta orice
defect sau deteriorare care ar putea s nruteasc participarea n sport.
Examinarea medical pentru a determina capacitatea de performan a inimii, circulaiei, metabolismului i
musculaturii scheletale.
Evalurile de performan specifice tipului de sport i bazate tiinific pe planificarea i controlul
antrenamentului.
Studiul presiunii de a reui n sport lund droguri (testare i control).
Medicina sportiv a fost perceput pe termen lung ca o traum de specialitate cu accent asupra tratamentului i
prevenirii accidentrii. Totui, s-a schimbat i este acum considerat un domeniu multi-disciplinar adoptnd
multe profesii.
2. ROLUL ANTRENORULUI N ECHIPA DE MEDICIN SPORTIV

Antrenorul, doctorul i fizioterapeutul trebuie s neleag unul altuia rolul n prevenirea, tratamentul i procesul
de recuperare dup o accidentare. Toate trei ar trebui vzute de ctre juctor ca lucrnd mpreun.
Antrenorul are invariabil un mai mare control i influen educaional asupra juctorului dect doctorul sau
fizioterapeutul ori alii datorit timpului mai mare n care antrenorul are contact cu juctorul i faptului c ambii,
doctorul i fizioterapeutul sunt adesea implicai mpreun doar cnd apare o accidentare.
Cum poate un antrenor s foloseasc efectiv medicina sportiv? Rolul antrenorului n acest domeniu poate fi
divizat ntre:
Prevenirea accidentrii.
Primul ajutor n caz de urgen.
Abordarea juctorului accidentat i asistarea lui pentru recuperare.
3. PREVENIREA ACCIDENTRII
Antrenorul trebuie s joace un rol important pentru evitarea accidentrilor printre atlei. Puncte importante de
reinut includ:
S aib cunotine largi n tenis, incluznd pericolele inerente.

S ia n considerare etapa dezvoltrii i creterii copiilor.
S fie preocupat de prevenirea accidentrii datorit supra-epuizrii i supra-antrenametelor.
S se asigure c toi juctorii de nalt performan au verificri medicale regulate (ideal de dou ori pe an).
S dezvolte eficace i n siguran programe de pregtire fizic printr-o planificare i periodizare adecvat a
diferitelor perioade de antrenament i de competiie:
- nclzire i revenire adecvate.
- Stretching i flexibilitate potrivite.
- Antrenament de for adecvat: inta este obinerea unui echilibru corect ntre muchii agoniti
/antagoniti i membrii opui.
- Pregtire fizic general i specific tenisului.
- Dac antrenamentul cauzeaz oboseal, asigurarea includerii n program a zilelor de odihn.
Zilele de odihn sunt vitale.
Atenie la:
- Faciliti: asigurai-v ntotdeauna c mediul de antrenament este n siguran.
- Suprafee: ngrijii-v de problemele suprafeei de joc i asigurai-v s se foloseasc n
siguran.
312
- Echipamentul: verificai ntotdeauna nclmintea i echipamentul pentru depistarea
semnelor de uzur i deteriorare i nlocuii-le dac este necesar.
- Planul de antrenament i competiie: asigurai-v c nivelele de abiliti sunt egale cu
sarcinile de realizat. Dac noile tehnici sunt asimilate atunci msurile de siguran ar trebui s
fie crescute pn cnd faza de nvare este depit.
- Asigurare: este esenial ca att antrenorul ct i juctorul s aib asigurare medical.
Antrenorul poate ajuta la prevenirea unor tipuri de accidentri, dup cum urmeaz:
i. Accidentrile cauzate de cldur:
Accidentrile cauzate de cldur sunt urmare a hidratrii necorespunztoare. Acestea pot uneori s amenine
viaa, ns pot fi uor prevenite. Simptome ale epuizrii datorit cldurii includ:
Transpiraie abundent, friguri, dureri de cap cu palpitaii.
Grea, febr mare i pulsul inimii mrit.
Confuzii mentale i/sau stare de incontien.
Unele moduri de prevenire a accidentrilor cauzate de cldur includ urmtoarele:

Sftuii juctorii s bea aproximativ o jumtate de can cu ap rece la fiecare 15 pn 20 minute.
Juctorii ar trebui s aib prosoape mbibate cu ap rece cu ghea disponibile la schimbul prilor de teren
pentru a-i ajuta s se rcoreasc mai bine.
Juctorii ar trebui s poarte haine albe care s reflecte o parte din razele soarelui i s-i nclzeasc mai puin.
Juctorii ar trebui de asemenea s poarte haine uoare, largi i poroase.
Tricourile din bumbac sau cu plas sunt deosebit de eficace pentru c permit evaporarea i transpiraia.
Juctorii ar trebui s poarte o plrie n condiii de cldur mare.
Spunei juctorilor s evite buturile prea ndulcite i cu cafein.
Dac este posibil evitai antrenamentele i ncercai s programai meciurile nainte de 11 dimineaa sau dup 2
dup amiaza.
Cnd cltorii printr-un mediu fierbinte-uscat ncercai s ajutai juctorii s se aclimatizeze prin creterea
progresiv a nivelelor de activitate pentru a-i face s concureze ca i cum ar fi ntr-un mediu neutru.
Dac un juctor are simptome de epuizare datorit cldurii trebuie:
S se adposteasc de soare.
S fac un du rece.
S se rcoreasc cu pungi de ghea.
Pentru mai multe informaii consultai Capitolul 17, Nutriia pentru

competiia de tenis.
ii. Accidentrile de uzur
Accidentrile de uzur sunt cele cauzate de tehnica slab sau de lipsa unei
suficiente fore sau flexibilitate a juctorilor cu care s susin activitate
repetitiv grea. Aceste accidentri pot include lovirea osului peroneu,
tendonita i inflamarea.
Antrenorul poate ajuta la prevenirea accidentrilor de uzur prin:
Corectarea tehnicilor biomecanice periculoase.

Ajutnd juctorii s-i dezvolte o baz puternic a condiiei fizice
nainte s mreasc solicitrile fiziologice.
iii. Luxaii i entorse:
O luxaie este alungirea sau ruperea unui muchi-tendon, n timp ce o entors este alungirea sau ruperea unui
ligament. Acestea sunt clasificate n ordinea severitii:
Gradul nti: Ruperea doar a ctorva fibre (durere uoar, inflamare mic).
Gradul al doilea: dizlocarea parial de esuturi relevante (inflamare mai mare, dureri).
Gradul al treilea: Ruperea complet a esuturilor (articulaia se mic dificil dac implic un ligament; brea n
muchi poate s fie aparent sau simit prin piele dac muchiul este rupt).
313
Cauzele accidentrii muchilor, tendoanelor i ligamentelor (luxaiile i entorsele) pot include urmtoarele:
Lipsa flexibilitii.
Tehnic slab i condiie fizic slab.
Oboseal.
Lipsa nclzirii.
Accidentri anterioare care nu s-au ameliorat suficient.
Opriri sau micri brute.
Pentru a preveni luxaiile i entorsele, antrenorii trebui s fie ateni la posibilitatea suprasolicitrii atleilor.
Tipuri de accidentri musculare sunt incluse n tabelul urmtor:
Muchi ntini Muchi rupi

Cnd cteva fibre ale unui muchi se rup ca rezultat al Cnd fibre musculare n numr mare se rup apare a
nclzirii inadecvate sau a oboselii. Afecteaz n mod sngerare major n muchi cauznd o umfltur
comun muchii care acioneaz pe dou articulaii cum dureroas care restricioneaz micrile strnse. Acest
ar fi tendoanele din spatele genunchilor sau din spatele lucru este cunoscut ca picior mort. Dac un juctor
coapsei. suspecteaz o rupere complet a muchiului trebuie s
solicite ajutor medical.
Tipuri de accidentri de tendoane sunt incluse n urmtorul tabel:
Tendonit Ruptur
Un tendon inflamat care urmeaz indirect unei Ruperea parial sau complet a unui tendon poate s
accidentri de uzur i afecteaz n mod obinuit apar n urma unei tensiuni violente: ex. ruptura
tendonul lui Achille, vintrea sau ncheietura minii. tendonului lui Achille. Dac un juctor suspecteaz o
ruptur a unui tendon trebuie s solicite ajutor medical.
Tipurile de accidentri de ligamente sunt incluse n urmtorul tabel:
Ligamente scrntite Ruptur de ligament

Cnd o articulaie este ntoars pe un spaiu anormal de Cnd exist o dislocare complet a ligamentelor. Dac
micare stabilitatea ligamentelor poate fi deteriorat i este din cauza unei micri neuzuale i un juctor
cteva fibre pot fi rupte. suspecteaz o rupere complet a ligamentelor trebuie s
solicite ajutor medical.
Inflamarea este umflarea unei pungi (sac ce conine un fluid) localizat lng unele ncheieturi ale corpului.
Pungile sunt localizate n apropierea coatelor, genunchilor, umerilor, clcielor i n zona coapsei. Juctorii de
tenis pot s dezvolte inflamri la cot i la umr.
Toate accidentrile de esut moale sunt de obicei asociate cu sngerri. Va fi dezvoltat o julitur sau un
hematom. Recuperarea n urma unei accidentri este relaionat cu:
Mrimea sngerrii n esuturi.

Mrimea juliturii.
Suprafaa esutului afectat.
iv. Crampe:
Crampele sunt disfuncii temporale, electro-chimice, spastice ale unui muchi scheletal. Pot fi att de severe
nct muchiul este temporar scos din funcie. Cauzele crampelor includ urmtoarele:
Ereditatea: Unii juctori au crampe n mod repetat la aceleai grupe musculare. Aceste individualizri n
general musculare par s indice faptul c ereditatea joac aici un rol.
Oboseala: Crampele apar dup activitate muscular riguroas i repetat. Oboseala muscular ar putea fi
cauzat de tensiune muscular repetitiv i emoional i de o epuizare a rezervelor de chimicale, minerale i
alimentare din muchi.
314
O lovitur direct sau accidentare: O cramp va urma adesea unei accidentri a unui muchi care efectueaz
deja o activitate semnificativ.
Vreme clduroas: Cele mai obinuite varieti de crampe sunt crampele datorit cldurii. n cazul jocului pe
vreme clduroas corpul folosete mecanismele sale majore de reglare a temperaturii (transpiraie) conducnd
la pierderea apei i alterarea echilibrului mineral i chimic.
Pentru a preveni crampele:
Juctorii ar trebui s susin un program minuios de antrenare a forei, rezistenei, flexibilitii i pregtirii
aerobice.
S se fac o aclimatizare la cldur: S se joace mai des ntr-un mediu cu vreme clduroas.
S se menin rcoros n timpul jocului:
- S poarte haine care reflect lumina, incluznd o
plrie sau un cozoroc.
- S-i lase prosopul deoparte pentru a favoriza
evaporarea.
- S-i plimbe ghea pe cap, n jos pe gt, brae i
picioare.
- S schimbe cmaa, ciorapii i nclmintea
cnd devin mbibate cu transpiraie.
S bea ap.
S evite mncrurile grase.
S bea fluide mai mult dect este suficient nainte, n timpul
exerciiului i dup.
S consume produse din lapte cel puin de dou ori pe zi (lapte
degresat cu cereale i iaurt la o gustare).
S mnnce alimente bogate n potasiu (cartofi, roii, portocale,
banane, etc.).
Cnd apar crampele ncercai urmtoarele:
Sporii alimentarea cu fluide.

ntindei i masai muchii.
ine-i ghea pe muchi pentru a-i stopa spasmul i a-l rcori.
Evitai activitatea muscular viguroas, cu explozii spontane.
Strngei moderat muchiul cu un bandaj cu compres.
v. Bici:
Bicile pot afecta performana juctorului. Acestea se formeaz n mod obinuit n:

Palme: deseori datorit unei rachete noi sau mner cu gripul schimbat.
Tlpile picioarelor: probabil c de la nclminte nou ori cldur i umiditate.
Pentru a preveni formarea bicilor urmtoarele aspecte pot fi folositoare:

Folosii moleschin, pudr, lubrifiant i alte produse pentru prevenirea bicii care pot ajuta la reducerea
frecrii.
Meninei-le curate i protejate pentru a preveni infectarea din moment ce ele au o funcie protectoare.
Dac este absolut necesar spargei bica cu un ac steril i presai zona pentru a preveni n continuare
friciunea.
nclai ncet ciorapi noi i aplicai vaselin n zonele fricionate.
vi. Rosturi:
Rosturile ar trebui tratate dup cum urmeaz:

Curai minuios pentru a ndeprta tot praful, turnnd peste ran ap cu spun sau un antiseptic.
Dac rostura tinde s supureze acoperii-o cu un pansament steril special care nu neap suprafaa zdrelit.
Dac nu, lsai-o deschis i se va forma apoi repede o crust sntoas.
vii. Tieturi:
Tieturile ar trebui tratate dup cum urmeaz:

Stopai sngerarea prin presarea direct pe tietur, strngnd marginile tieturii una pe alta.
Curai-o turnnd ap i pudr antiseptic sau soluie.
315
Nu aplicai niciodat creme pe tieturi.
Acoperii tietura cu un bandaj.
Unele tieturi vor necesita examinare medical.
Dac pielea a fost spart, poate aprea tetanus (numit i lockjaw). Oricine implicat n sport ar trebui s se
asigure c imunizarea sa la tetanus este meninut la zi verificnd cu doctorul n mod periodic i regulat.
4. PRIMUL RSPUNS N CAZ

DE URGEN
i. Introducere:
Rezolvarea problemelor accidentrilor este o treab

foarte specializat. Antrenorul nu este (obligatoriu)
calificat s dea un diagnostic i s trateze
accidentarea. Dac este n vreun dubiu antrenorul
nu ar trebui s fac nimic pn nu sosete persoana
calificat. Este foarte important ntotdeauna s se
menin calmul, dac este necesar, prevenind pe
ceilali n ncercarea de ai face pe pacieni
confortabili.
Antrenorul ar trebui de asemenea s fie capabil:
S ofere ngrijire de urgen juctorului

accidentat.
S aplice Primul Ajutor n absena echipei de fizioterapeui sau a doctorului.
S delege competena n vederea unui ajutor competent.
Primul ajutor de baz n sport include:
S efectueze o examinar primar asupra problemelor care amenin viaa.

S ofere ngrijire pentru meninerea vieii pn ce sosete ajutorul medical.
Abilitile necesare pentru aceasta includ:
S deschid cile respiratorii.

S performeze RCP (resuscitare cardio-pulmonar).
S controleze sngerarea.
Antrenorul ar trebui de asemenea s fie capabil, ntr-o a doua examinare, s clasifice (nu s dea un diagnostic)
accidentarea ca fiind acut sau cronic, de esut moale sau tare. Acest lucru va ajuta la oferirea unui prim ajutor
adecvat.
Este important ca antrenorul s frecventeze ateliere sau seminarii care s-i pregteasc s rspund cu ncredere
n cazul unei accidentri a unui juctor.
ii. Tratamentul imediat al juliturilor, accidentrilor muchilor, tendoanelor i ligamentelor:
Pentru un tratament imediat, antrenorul ar trebui s foloseasc urmtorul principiu: OGCRR

O: Odihn (48 ore pentru partea accidentat).
G: Ghea (pe o pnz, se protejeaz pielea cu un strat de unsoare sau cu un bandaj elastic, aplic 5-15 min. n
fiecare or pn ce pielea devine roie, se repet aceasta de patru sau cinci ori pe zi).
C: Compres (bandaj pentru a reduce umflarea).
R: Ridicare (reduce umflarea).
R: Recuperare (imediat: medicaie i fizioterapie).
Acest principiu poate fi folosit pentru primele dou pn la patru zile din moment ce este vital s se reduc
umflarea i deteriorarea n continuare a esutului.
Administrarea n primele patru ore de la accidentare a tabletelor cum este aspirina care sunt anti-inflamatoare i
reduc durerea s-a dovedit a fi eficient n astfel de tipuri de accidentri. Nu folosii anestezice locale pentru a
uura durerea.
Dac se suspecteaz c poate fi o rupere complet a muchiului, tendonului sau ligamentului, asigurai-v ca
pacientul s primeasc o examinare medical.
316
iii. Planul de urgen i setul de baz pentru Primul Ajutor:
Planul de urgen pentru un juctor de tenis ar trebui s includ urmtoarele aspecte:
ntotdeauna s aib disponibil un set pentru primul ajutor.

S cunoasc locaia celui mai apropiat telefon i adresele facilitilor (lista cu numere relevante, incluznd cel
mai apropiat departament pentru accidentai, nu neaprat cel mai apropiat spital).
S cunoasc bazele primului ajutor.
S se familiarizeze cu propriul plan de aciune n caz de urgen.
n tabelul urmtor sunt incluse unele din articole de baz din setul pentru primul ajutor:
BENZI I BANDAJE AGENI DE CURARE I DIVERSE

PANSAMENTE
Bandaje din pnz crep de 2x3 Ap curat. Ace de siguran.
inci. Soluie antiseptic, peroxid de Foarfece.
Bandaje din pnz crep de 2x6 hidrogen (pentru plgi murdare). Mnui de unic folosin.
inci. Tampoane de tifon. Termometru clinic.
Bandaje din elastoplast adeziv de Bandaje de bumbac. Soluie i pernue pentru splarea
2x3 inci. Pansamente neaderente (ex. tifon ochilor.
Bandaj triunghiular. Sul de vat cu vaselin). Sruri de mirosit.
de bumbac pentru bandajare Tampoane din vat de bumbac.
strns.
Plasturi mpachetai individual.
Band cu oxid de zinc.
5. LUCRND CU JUCTORUL ACCIDENTAT

Dac un juctor este accidentat pentru o lung perioad de timp este foarte posibil ca el s aib nencredere n
sine dac va juca vreodat din nou sau s-ar putea s intre n panic asupra faptului c nu va putea s joace la
acelai nivel ca nainte de accidentare. Toate aceste gnduri l pot face s aib o atitudine mental negativ n
privina revenirii, cauzeaz frustrare i conduce la o pierdere a motivrii intrinsece pentru tenis.
Muli juctori vor avea nevoie de o mn de ajutor n aceste cazuri, iar antrenorul are un rol vital. Perioada de
accidentare poate fi o perioad de testare pentru relaia antrenor-juctor-printe.
Antrenorul poate oferi:
Re-ncredere: F-l pe juctor s cunoasc faptul ca accidentarea l va face pn la urm s joace mai bine.
Contact regulat cu juctorul i cu prinii: Convorbiri telefonice regulate, vizite sociale, etc.
Contact ntre juctorul accidentat i juctori care s-au recuperat dup accidentri similare (rolul modelelor).
ncurajarea unui mediu familiar, pozitiv: ncurajarea juctorului s-i foloseasc timpul liber ntr-un mod
constructiv (vizionarea de nregistrri video cu juctori de tenis).
Lucru n zone neafectate de accidentare.
Alte aspecte care s-l preocupe pe antrenor:
Lucrul cu juctorii de performan trebuie s fac nu numai pe teren, dar i n afara lui: Antrenarea unor alte
activiti care vizeaz independena, planificarea, organizarea timpului, construirea ncrederii, creterea stimei
de sine, imagistic, concentrare, relaxare, etc.
Nevoi nutriionale: Dieta juctorului poate c trebuie s se schimbe n timpul antrenamentului de joas
intensitate.
Seri cu prinii: ncurajarea feedback-uui pozitiv i a mediului familiar pozitiv.
Recuperare: Planificarea unui program de recuperare potrivit:
- Re-schiarea planului anual al juctorului.
- Re-evaluarea programului de turnee i antrenament.
- Stabilirea de noi obiective la antrenament.
- Revederea obiectivelor de competiie.
- Planificarea unui program de antrenament fizic.
Rolul antrenorului ar trebui s fie ndreptat ctre furnizarea motivaiei juctorului de a juca tenis din nou.
317
II. Cele mai comune accidentri la juctorii de tenis
i prevenirea lor
1. CAUZELE PRINCIPALE ALE ACCIDENTRILOR I CUM S LIMITEZI
RISCUL APARIIEI LOR
i. Cauze principale ale accidentrilor:
Cauzele principale ale accidentrilor n tenis pot fi rezumate dup cum urmeaz:
Faciliti i echipament improprii:

- Rachet grea (Aceasta poate uor crea indispoziii cum ar fi probleme la cot).
- nclminte prea strmt (exist un real risc al apariiei bicilor).
- Teren prea alunecos (exist un real risc al apariiei entorselor la glezn).
Predare neadecvat: Tehnica slab va conduce la accidentri cum ar fi cele de la cot i entorsele musculare.
Pregtire fizic slab: Fii pregtit fizic pentru tenis, nu juca tenis pentru a te pregti fizic. Un nivel bun al
condiiei fizice va reduce considerabil probabilitatea de accidentare. Cel puin, juctorii ar trebui mcar s fac
stretching nainte i dup meci sau sesiunea de antrenament.
Strduina pentru excelen / Forarea limitelor corpului: Indiferent de nivelul de pregtire fizic vor fi
momente cnd vor apare accidentrile. Chiar juctorii de top cum ar fi Andre Agassi i Steffi Graf i-au forat
limitele pentru a ajunge mingi dificile i astfel au aprut accidentri.
ii. Cum s limitezi riscul accidentrilor:
Riscul de accidentare va fi limitat dac juctorii:
Folosesc faciliti bune.

Folosesc un echipament bun.
Dezvolt o tehnic bun.
Sunt pregtii fizic pentru tenis.
i respect limitele corpului.
2. NIVELELE DE DURERE
Tabelul urmtor va ajuta juctorii i antrenorii s defineasc mai bine care este nivelul de durere pe care l percep
i ce aciuni s ntreprind:
Nivel Semne Aciune

1 Disconfort sau durere uoar devreme n lovitur, Se poate continua s se joace, dar cu exerciii
dar nclzirea ori continuarea jocului rezolv de specifice de nclzire i tratament dup joc
la sine problema. (ghea i stretching uor).
Semne de nceput de inflamaie i/sau tendonit.
2 Durere uoar n timpul jocului chiar i cu Este n regul s se continue jocul, dar ar trebui o
nclzire adecvat. Se rezolv de la sine n 24 ore nclzire susinut nainte de meci i folosirea
de la meci. dup joc a tratamentului de nivel 1.
3 Durere moderat n timpul jocului i 48 de ore Se efectueaz exerciii specifice de nclzire care
dup aceasta. se adreseaz acelor zone cu durere. Se poate
ncerca s se joace admind c durerea se
amelioreaz n timpul nclzirii i tehnica nu este
alterat. Se folosete dup joc tratamentul de
nivel 1.
4 Durere uoar spre moderat care continu n Se ntrerupe jocul imediat i se caut o ngrijire
timpul jocului i dup joc i care nu cedeaz la medical a unui doctor.
activitile specifice de nclzire.
5 Durere moderat spre sever care de asemenea Nu se particip la activitile sportive i se caut
cauzeaz alterarea tehnicii juctorului. prompt o ngrijire medical.
318
3. ACCIDENTRILE TIPICE N TENIS, CAUZELE I PREVENIREA LOR
i. Localizarea accidentrilor n tenis:
Majoritatea accidentrilor n tenis la juctorii de elit implic ntr-un numr mai mare membrul inferior i
membrul superior (umr i cot), acestea aprnd la juctorii cu mai puine abiliti n tenis.
Membrul superior 27% Trunchiul/spatele i Membrul inferior 40% Altele (coaps, old, cap,
abdomenul ochi)
Umr 10% 20% Talpa piciorului 12% 13%
Cot 12% Glezn 8%
ncheietur 5% Partea de jos a piciorului 5%
Genunchi 15%
ii. Laba piciorului:
Accidentare n general Cauz Prevenire-Tratament

Problemele de Bici, btturi, unghie nclminte nepotrivit Proceduri de
piele crescut n interior la degetul suprafeei terenului. ngrijire a piciorului.
mare al piciorului.
Fasceita Inflamarea esuturilor de la mpingeri napoi repetitive la Dificil de tratat.
plantar baza labei piciorului. voleu. Poate fi asociat cu
Pregtire fizic slab a un pinten osos la
clciului. clci.
Suport n arcuire inadecvat.
Muchii gambei rigizi.
Metatarsalgia Durere n vrful oaselor Presiune pe o tumoare benign Poate necesita
metatarsiene oricnd piciorul (nerv ngroat) n talpa labei operaie sau orteze.
este pus pe sol. piciorului.
iii. Glezn:

Entors 1/3 din accidentrile nclminte nepotrivit Asigurai-v c nclmintea se
acute n tenis sunt pentru suprafaa de potrivete bine, nu este tiat
entorsele la glezn. teren. prea jos i nu este prea rigid.
rsucirea gleznei spre Schimbarea rapid a Sunt de mare ajutor contra-
interior (rsturnare) este direciei. clciele ferme.
mai obinuit n tenis. Terenuri umede sau Folosii glezniere i exerciii cu
jilave. acestea care s ntreasc
Oboseala sau pierderea muchii i tendoanele din partea
necontrolat a ritmului exterioar a gleznei.
n coordonarea Dobndii o pregtire fizic
picioarelor. cardiovascular bun i for
Jocul pe terenuri dure. muscular general.
Facei radiografie s v asigurai
c nu este prezent vreo
fractur.
Tendonita Inflamarea cronic a Aciunea de la serviciu. Stretchingul i ntrirea
cronic a lui esutului conectiv Schimbri frecvente de muchilor gambei i din partea
Achille protector din jurul direcie. de jos a complexului tendonului
tendonului lui Achille. Suprafee dure. lui Achille.
Mai obinuite printre n 25% din cazuri va fi necesar
juctorii din grupa de operaia.
vrst mai ridicat.
Schimbri degenerative
avansate n tendoane.
Creterea gradual a
puterii n timpul
activitii i relaxare n
timpul odihnei.
Ruptura Ruptura tendonului lui Cel mai comun la grupul Necesit reparare chirurgical.
tendonului lui Achille. de vrst mai mare de 35
Achille ani.
319
iv. Partea de jos a piciorului

Picior Ruptura capului Mai obinuit printre juctorii de Odihn.
accidentat n median al gambei. vrst mijlocie.
tenis Diminuarea forei i flexibilitii.
ncrcarea repetitiv direct pe
picior (genunchi-extins).
Fracturile prin Rupturi microscopice Creterea sau schimbarea gradului Odihn pn ce piciorul
presiune n osul fluierului de ncrcare repetitiv nu mai doare.
piciorului (tibiei). (antrenament sau competiie).
Lovirea tibiei Durere i disconfort Accidentare de uzur. Oprirea activitii.
de-a lungul piciorului, Umflarea grupelor musculare din Folosirea OGCRR.
n fa, sub genunchi zona tibiei. ntoarcerea gradual la
(tibie). Inflamarea osului n sine. joc folosind durerea ca
Alergare repetitiv pe suprafee ghid.
tari. nvarea exerciiilor
Forarea excesiv a muchilor specifice care
dorsiflexori ai piciorului (muchii mbuntesc
care flexeaz genunchiul sau care flexibilitatea i fora
aduce piciorul n sus spre tibie). muchilor asociai.
nclminte proast. Meninerea condiiei
Antrenament excesiv. fizice cnd nu se face
tenis (antrenament fcnd
cros cu bicicleta).
Consultaia la un doctor.
v. Rotul i genunchi

Afeciunile Vezi accidentrile tinerilor juctori de tenis.
Osgood-Schlatter
Subluxaia D Genunchiul devine umflat i Poate s fie necesar intervenia
(dislocaia parial) posibilitatea exist o sensibilitate de-a chirurgical.
a rotulei genunchiului lungul marginii interioare a
s se nveliului genunchiului.
rsuceasc.
Inflamaia Umflarea n mod obinuit cea mai OGCRR
pungii de la implicat este cea din partea
genunchi. frontal a nveliului
genunchiului.
Condromalacia Durere n Se agraveaz prin Fizioterapie.
rotulian spatele alergare/mers n jos pe scri. Evaluare la specialistul de boli de
nveliului mini i picioare.
genunchiului.
Tendonita rotulian Accidentare Sritur sau ndoire care Tensionarea i ntinderea
sau genunchiul de uzur. cauzeaz tip de oboseal a tendonului din spatele
sritorului Repetitiv. esutului prin micro-rupere. genunchilor i a muchilor
Tensiuni impuse de micri cvadricepi i ntinderea legturii
brute implicate n tenis. ilio-tibiene.
Oboseal i uzur. La rever ncurajai juctorii s
Suprafee de joc dure. ntoarc piciorul din fa ctre
Indivizi nali. napoia terenului cnd pesc
Anormalitate n mecanismele nspre minge, mai degrab dect
cvadricepilor. s fie ndreptat ctre lateral n
afar.
Accidentrile de Accidentare Ruperile de menisc sunt mai Artroscopie.
menisc de uzur. comune dup vrsta de 45
ani.
Desprinderea unei poriuni de Artroscopie.
cartilaj Odihn i fizioterapie.
Entorsa ligamentului medial
colateral.
Rsucirea pe un genunchi fix.
320
vi. Trunchiul i spatele:

Entorsa/tragerea Aciunea tuturor Combinarea hiperextensiei cu Accentul pe tehnica bun la orice
muchiului loviturilor majore rotaia. lovitur din tenis.
plaseaz spatele n nclzire inadecvat. Sublinierea importanei nclzirii
riscul accidentrii. Lipsa pregtirii fizice generale i a i revenirii.
recuperrii adecvate. Reamintii juctorilor s rmn
Revenirea prematur dup nclzii schimbnd tricoul
accidentare la antrenamentul murdar.
complet. Dup o cltorie lung cu maina
Flexibilitatea slab a tendonului sau avionul juctorii trebuie s-i
din spatele genunchiului. rezerve timp pentru stretching
Oboseala, tehnica slab. nainte s joace tenis.
Presiunea asupra spatelui n Accentul pe stretchingul
momentul arcuirii pentru serviciu suplimentar pentru juctorii care
sau aplecrii pentru loviturile susin o cretere a performanelor
joase. sportive.
Dezechilibru ntre fora Asigurai-v ca juctorii s-i
abdominal (mai mare) i fora de nsueasc un program de ntrire
extensie a prii de jos a spatelui a spatelui.
(mai mic). Introducei pentru juctor un
program de for/flexibilitate
abdominal nainte de a preda
serviciul liftat.
Descurajai supra-ndoirea
spatelui la serviciu prin predarea
flexiei genunchilor i rotirea
umrului.
Defecte congenitale ale Diagnosticul Cnd partea lombar a irei
irei spinrii timpuriu este spinrii este hiper-extins poate s
foarte important. apar o fractur prin presare.
Zmuciri la stomac Durere n zona Supra-extensia i intenia de a lovi Odihn.
stomacului. cu toat fora (ex. cnd se dezvolt Stretching i ntrirea
un serviciu redutabil). abdomenului.
vii. Umr:

Muchii rotativi Muchii Tendoanele rotativilor umrului sunt ntrirea i stretchingul muchilor
ai umrului responsabili cu partea cea mai accidentat. din jurul ncheieturii umrului.
rotaia articulaiei Forele generate la serviciu i la ntrirea i stretchingul muchilor
umrului. aciunile smeciului. bicepi i tricepi ai braului
Accidentare de Plasarea nepotrivit a mingii la superior.
uzur. serviciu (prea aproape sau chiar nvai juctorii s foloseasc
deasupra capului). prile mai mari ale corpului
Tehnic defectuoas a loviturilor (picioare, olduri, trunchi) din
jucate n for. lanul de coordonare atunci cnd
Predispoziie pentru sindromul nervos servesc.
de forare. Tratai cu seriozitate orice durere
Mai comun la rotativul anterior al la umr. Dac doare oprii-v din
umrului la brbai deoarece ei tind s joc i odihnii-v.
fie mai puin flexibili n jurul Asigurai-v c juctorul face o
ncheieturii umrului. nclzire amnunit pentru
serviciu.
Dac vremea este rece, umed sau
cu vnt i dac juctorul trebuie s
joace asigurai-v s rmn
nclzit i uscat.
Nu lucrai continuu pentru serviciu
la intensitate maxim pentru
perioade lungi.
Sindromul de Presare ntre Micri repetitive deasupra capului. Fizioterapie.
forare prile rotativului Serviciu n situaia cnd mingea este
umrului i punga aruncat prea aproape de cap sau
cu fluid. deasupra capului.
321
viii. Cot:

Cot accidentat n Mai obinuit la Ruperi multiple mici la nvai juctorul s foloseasc
tenis (epicondilit juctorii tendoanele extensoare ale prile principale ale corpului
lateral) intermediari. ncheieturii palmei i (picioare, olduri, trunchi) ntr-
degetelor, cu originea n un mod coordonat.
humerus. Efectueaz eficient transferul
Lovirea ntrziat. de greutate.
Conducerea reverului cu cotul. Folosete tensiune mai mic n
Mnerul rachetei prea mic. corzi.
inerea prea strns a Nu ine prea mult timp racheta
mnerului. prea strns.
Rachet grea. Efectueaz program de
ncrcare masiv. stretching asupra flexorilor
Repetare multipl. ncheieturii i ntrete-i.
Calitatea esutului.
Epicondilit Cot accidentat Tehnic slab la serviciu i la
medial la juctorii de lovitura de dreapta.
golf. Lovirea exagerat de liftat.
ix. ncheietur i palm

Sindromul de forare Uzur (entorse Mnerul i tehnica la Izolai locaia exact i tipul de
pe extensorii palmei dese datorit lovitura de dreapta i activitate care genereaz durere.
i tendonul flexor i activitilor serviciu (tendonul Ritual de stretching amnunit nainte
ulnar repetitive). flexor). i dup joc.
Rever (tendonul Terapie cu ghea. Imobilizare.
extensor). Folosirea medicaiei antiinflamatoare.
Mner mai gros. Poate fi necesar intervenie
Schimbri n chirurgical ocazional.
tensiunea corzilor.
Creterea mare a
timpului de joc.
Tehnic defectuoas
a loviturii.
Fractur sau dislocare Traum acut. Rezultat dintr-o Necesit examinare medical i
cdere sau impact radiografie cu raze X.
direct. Cele mai simple fracturi i dislocri
Produce durere de obicei necesit doar 3-4 sptmni
semnificativ i de imobilizare sau tratare ambulatorie
transpiraie, nainte ca juctorul s revin gradual
deformare ocazional s joace.
a corpului
4. ACCIDENTRI ALE TINERILOR JUCTORI DE TENIS
i. Tinerii juctori de tenis nu sunt aduli n miniatur!:
Datorit dezvoltrii structurilor tinerilor juctori pot apare o varietate de accidentri nentlnite la aduli. Odat
cu osificarea i creterea cartilagiilor sunt susceptibile apariia accidentrilor de suprasolicitare de unde rezult:
Inflamarea local.
Tipuri de osificare dezordonate i neregulate.
Supra-cretere.
Durere temporar.
ii. Cauze generale ale accidentrilor la tinerii juctori:
Cauzele pot include urmtoarele:
Accidentri de uzur.
322
Erori de antrenament.
nclminte improprie.
Suprafa de joc defectuoas.
Proporionare anatomic inadecvat.
Cretere.
iii. Accidentri comune la tinerii juctori:
Accidentrile comune la tinerii juctori pot include accidentrile de uzur care sunt cauzate de inflamaia
datorat micro-traumelor repetate.
Accidentare n general Prevenire-Tratament

Osteocondroze Degenerarea centrului de osificare Odihn.
unde este ataat un tendon major la
apofiza osului.
Osgood-Schlatter Durere la genunchi (inflamarea Odihna i gheaa vor reduce iniial durerea.
tendonului rotulian). Consultai un doctor care s confirme
Mai comun la biei dect la fete. diagnosticul i s ofere sfaturi privind
Apare la vrste cuprinse ntre 10 i 16 chingile, articolele ortopedice i
ani. antiinflamatoarele.
Cnd sunt incluse srituri viguroase Reducerea radical a antrenamentului i
sau sprinturi. competiiei.
Fracturile prin Probleme dac sunt nediagnosticate. Program de antrenament bine alctuit.
presare
Cretere Produce durere. Programe de antrenare a flexibilitii.
Este asociat cu scderea flexibilitii.
Mai comune la copiii mai puin
flexibili.
Dezechilibru Fora i flexibilitatea juctorului Program de antrenament bine alctuit.
muchi-tendon inadecvate.
Este crescut dac antrenamentul pune
accent pe acelai tip de micare sau pe
aceleai grupe de muchi, fr variaie.
5. CONCLUZII
Este important att pentru juctor ct i pentru antrenor s neleag mecanismele din spatele accidentrilor
comune din tenis pentru a aprecia cum s fie prevenite.
La antrenament accentul ar trebui pus pe dezvoltarea unui juctor de tenis complet, mai degrab dect pe
focalizarea doar pe abilitile de lovire a mingii. Un program de pregtire fizic (combinarea lucrului cu
rezistena, flexibilitatea i fora) ar trebui s fie inclus n programul anual pentru a reduce incidena att a
accidentrilor ocazionale ct i a celor de uzur.
Observai c atunci cnd se aplic principiul supra-antrenamentului, o cretere cu 10% pe sptmn a

ncrcturii antrenamentului este considerat n general sigur.
Asigurarea odihnei/regenerrii adecvate este o cerin!
Ar trebui s existe o grij anume ca tinerii juctori s nu fie presai prea tare i s li se permit o difereniere
individual n rspunsul lor la antrenament. O bun supervizare i instruire vor conduce la mai puine
accidentri.
323
III. Alte probleme medicale obinuite la juctorii de
tenis
1. PROTEJAREA MPOTRIVA SOARELUI
i. Introducere:
Razele solare conin cheia vieii, dar ele sunt de asemenea un pericol atunci cnd produc o descrcare mortal de
radiaii ultraviolete. Aceasta este o form a radiaiei electromagnetice care vine de la soare ctre pmnt. Razele
ultraviolete se mpart n:
Raze UVA: Acestea se menin la o intensitate constant n timpul anului. Sunt cele care mai ales provoac
ardere, mbtrnire prematur, riduri i unele forme de cancer la piele.
Raze UVB: Cresc n intensitate n timpul lunilor de var. Sunt cele mai comune cauze ale arderilor de soare,
contribuie la mbtrnirea prematur i cauzeaz cancerul de piele.
Raze UVC: Cele mai mortale din toate, de regul filtrate de ozon, dar din moment ce stratul de ozon se
erodeaz acestea devin o mare problem.
ii. List de verificare pentru protecia mpotriva soarelui:
ntotdeauna alegei un produs care protejeaz mpotriva UVA sau UVB.

Verificai juctorii s aib crem de protecie mpotriva soarelui.
S avei un tub de crem de protecie mpotriva soarelui pentru membrii
echipei care au uitat de ea.
S avei crem de zinc sau de protecie a buzelor juctorului.
Folosii o crem de protecie mpotriva soarelui cu un raport de protecie
(SPF) ct mai mare.
Aplicai crema de protecie mpotriva soarelui cu generozitate cu 20
minute nainte de expunere pentru a lsa timp pielii s se mbibe.
De obicei aplicai de dou ori i ct de mult credei c este nevoie re-
aplicai des.
Nici o crem de protecie mpotriva soarelui nu este protectoare 100% i
chiar cea cu SPF 45 nc permite penetrarea UVA semnificativ.
Evitai paturile pentru bronzare.
Urmrii ca juctorii s re-aplice regulat crema de protecie mpotriva
soarelui atunci cnd transpir.
Purtai ct de multe haine ct putei confortabil tolera incluznd o plrie.
O apc de baseball ntoars nu este o alternativ acceptabil oprete arderea soarelui pe gt, dar las nasul i
faa total expuse.
Impermeabilele sunt mai bune dect absorbantele de transpiraie.
Programai tenisul dimineaa i seara oricnd este posibil, evitnd soarele ntre 10 dimineaa i 3 dup-amiaza,
atunci cnd razele au intensitatea maxim.
iii. Ochii i soarele:
Pmntul i iarba reflect mai puin de 5% din radiaiile ultraviolete ale soarelui, ct vreme zpada i apa
reflect aproximativ 85%.
Cnd cineva privete la mare ntr-o zi nsorit ochii neprotejai absorb aproximativ 95% din aceste raze i de
aici poate rezulta o durere la ochi acut, cataracte sau chiar deteriorarea retinei.
Ochelarii de soare trebuie s protejeze 100% mpotriva radiaiilor ultraviolete i n jur de 85% din toate alte
raze luminoase.
ntotdeauna alegei ochelari de soare deceni ochii trebuie s fie adecvat protejai tot timpul.
2. DROGURI I DOPAJ
i. Introducere:
ITF mpreun cu WTA Tour i ATP Tour au un program antidoping comprehensiv care include testri n
competiii i n afara lor.
324
ii. Programul Anti-Doping n Tenis:
Statuarea Politicii Generale
Scopul Programului Anti-Doping n Tenis (Programul) este de a menine integritatea tenisului i de a proteja
sntatea i drepturile tuturor juctorilor de tenis, prin educaie i testri antidoping controlate. Scopul
Programului include:
- testri antidoping n competiii i n afara lor;

- impunerea penalitilor pentru ofensele de dopaj;
- furnizarea educaiei mpotriva drogurilor, suportul i ajutorul dat juctorilor atunci cnd este aplicabil.
Juctorii i competiiile n cauz
- Orice juctor care intr sau particip ntr-o competiie organizat, autorizat sau recunoscut de ITF sau
care este clasificat n ATP Tour sau WTA Tour va respecta sau va fi sub incidena tuturor prevederilor
acestui Program.
- Evenimentele recunoscute includ, dar nu sunt limitate la, turneele de Grand Slam, ntlnirile din Cupa
Davis, ntlnirile din Cupa Federaiei, Jocurile Olimpice, turneele din WTA Tour, turneele din ATP Tour,
turneele din Circuitul ITF Feminin, turneele din Circuitul Masculin, turneele din Seria Challenger i
turneele din Circuitul Seriei Satelit.
Ofensele de Dopaj
Dopajul este interzis. Sub acest Program urmtoarele situaii vor fi privite ca ofense de dopaj:
- o Substan Interzis este gsit prezent n corpul unui juctor; ori

- un juctor este gsit c a folosit, ori admite c a folosit o Substan Interzis sau o Metod de Dopaj; ori
- un juctor nu trece un test antidoping sau refuz s se supun unui test antidoping, ori nu ndeplinete sau
refuz s ndeplineasc vreo prevedere din acest Program.
iii. Tenisul i tutunul:
Cercetrile au artat clar c fumatul poate cauza cancer i este asociat cu alte boli. Antrenorii i prinii pot s-i
fac treaba lor n ce privete nsuirea rolului de modele i spunndu-le accentuat juctorilor c fumatul
mpiedic performana n tenis i crete riscul infeciilor respiratorii.
iv. Rolul antrenorului:
Antrenorii ar trebui s fie contieni de toate substanele curent interzise sub regulamente i s-i educe
corespunztor juctorii i prinii. Ei ar trebui s cunoasc despre folosirea sau folosirea greit a drogurilor i de
asemenea s fie familiarizai cu drogurile i medicamentele la care juctorii de tenis sunt n mod comun expui.
Prin intermediul educaiei juctorii pot fi ajutai s-i ating elurile n siguran.
Pentru mai multe informaii cu privire la Programul Anti-Doping putei contacta Departamentul Medical ITF sau
Tennis Anti-Doping Hotline la urmtoarele numere din SUA:
(0800) 732 3784 Linie gratuit pentru apelanii din SUA

(215) 540 1651 Pentru apelanii din afara SUA
3. ACCIDENTRILE OCHILOR
Accidentrile cauzate de impactul unei mingi n zona ochilor poate avea consecine severe. Este necesar imediat
consult medical n fiecare caz, din moment ce extinderea complet a unei afeciuni interne poate s nu fie
evident iniial.
325
PENTRU PREVENIREA ACCIDENTRILOR
N TENISUL COMPETITIV
Antrenorul, medicul sportiv i fizioterapeutul trebuie s neleag rolul fiecruia n prevenirea, tratamentul i
procesul de recuperare n cazul unei accidentri.
Rolul antrenorului poate include: prevenirea accidentrii, primul rspuns n caz de urgen, lucrul cu juctorul
accidentat i ajutorul dat juctorului pentru recuperare.
Asigurai-v c toi juctorii fac verificri medicale regulate.
Asigurai-v c facilitile, suprafeele i echipamentul sunt sigure.
Antrenorii pot ajuta la prevenirea unor tipuri de accidentri: accidentrile datorate cldurii, accidentrile de
uzur, luxaii i entorse, crampe, bici, rosturi, tieturi, etc.
Pentru tratamentul imediat al accidentrilor (primul rspuns) antrenorul ar trebui s foloseasc principiul
OGCR: Odihn, Ghea, Compres, Ridicare.
Cnd lucreaz cu un juctor accidentat antrenorul ar trebui s ofere: re-ncredere, contact regulat, ncurajare,
un plan de recuperare, etc.
Antrenorul ar trebui s aib grij s ncerce s evite cauzele principale ale accidentrilor n tenis care includ:
faciliti i echipament improprii, predare improprie i pregtire fizic slab.
Accidentrile membrului inferior sunt cele mai comune accidentri n tenis urmate de membrul superior i
trunchi, spate i abdomen. De aceea s asigurai-v c juctorii efectueaz bine nclzirea i stretchingul n
aceste zone.
Asigurai-v c juctorii se protejeaz pe sine de soare folosind parasolare ferme.
326
Bibliografie
CAPITOLUL 1
CAPITOLUL 2
CAPITOLUL 3
327
CAPITOLUL 4
CAPITOLUL 3
328
CAPITOLUL 6
CAPITOLUL 7
329
CAPITOLUL 8
CAPITOLUL 9
330
CAPITOLUL 10
CAPITOLUL 11
331
CAPITOLUL 12
CAPITOLUL 13
CAPITOLUL 14
332
CAPITOLUL 15
CAPITOLUL 16
CAPITOLUL 17
CAPITOLUL 18
333
334
335
336

ManualulAntrenorilorAvansati PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

ManualulAntrenorilorAvansati PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

ITF MANUALUL ANTRENORILOR AVANSAI

de Miquel Crespo i Dave Miley

traducere: Florin Sava

Federaia Internaional de Tenis (ITF Ltd) 1998

Pe parcursul acestei publicaii semnificaia cuvntului el se extinde i la ea.

De asemenea am vrea s recunoatem cantitatea mare de munc depus pentru pregtirea

Sperm c v va place acest Manual i v va oferi beneficii n munca dumneavoastr cu

Dave Miley Miquel Crespo

Este important de a meniona clar c ITF nu certific antrenorii de tenis. Programul de

Recunoatem c nu este sistemul ideal pentru educarea antrenorilor. Cnd ne referim la

- diagnoza i corecia juctorilor avansai;

Exprimm mulumirile noastre membrilor Comisiei Antrenorilor din ITF, Birourilor de

Capitolul 1: Rolul unui antrenor ..1

II. ABILITILE DE COMUNICARE ALE UNUI ANTRENOR DE TENIS .....4

III. ANTRENAMENTUL CA AFACERE .12

IV. APLICAII PRACTICE ...19

Capitolul 2: Metodologia predrii tenisului ...23

III. METODELE DE PREDARE APLICATE N TENIS .33

IV. APLICAII PRACTICE 34

Capitolul 3: Strategie i tactici pentru juctorii de turneu ......35

II. PRINCIPII PENTRU STRATEGIA I TACTICILE JOCULUI N TURNEELE DE

III. STILURILE JOCULUI: DEFINIIE I CUM S CONTRACAREZI ..37

IV. TACTICI FOLOSITE N 5 SITUAII DE JOC ..39

VI. PROCENTAJUL JOCULUI PENTRU JUCTORII DE TURNEU47

VII. ALI FACTORI CARE INFLUENEAZ STRATEGIA JOCULUI DE

VIII. ANALIZA TACTIC A MECIULUI .50

Capitolul 4: Biomecanica tenisului .55

II. ECHILIBRUL ..56

III. INERIA ..56

IV. FORA DE REACIE....57

VI. ENERGIA ELASTIC ...57

VII. LANUL COORDONRII ..57

VIII. APLICAII PRACTICE .59

Capitolul 5: Tehnica loviturilor avansate ..67

II. LOVITURA DE DREAPTA ....68

III. LOVITURA DE REVER ....72

IV. SERVICIUL .76

V. VOLEUL I VARIANTELE SALE 80

VI. SMECIUL I VARIANTELE SALE .83

VII. ALTE LOVITURI PENTRU JUCTORII AVANSAI ...85

Capitolul 6: Diagnoza tehnic i corecie ...91

III. LISTA DE VERIFICARE A TEHNICII PENTRU JUCTORII DE TURNEU100

Capitolul 7: Pregtirea mental pentru juctorii de

II. MOTIVAIA ...108

III. CONCENTRAREA ...109

IV. CONTROLUL EMOIONAL (EXCITAIEI NERVOASE): ACTIVARE I

V. CONTROLUL COMPORTAMENTELOR I GNDURILOR: NCREDEREA DE

VI. PERFORMANA MENTAL N JOCUL DE TURNEU 122

VIII. APLICAII PRACTICE ...128

Capitolul 8: Micarea .131

II. MICAREA CICLIC N TENIS 133

III. CUM S ACOPERI TERENUL I CUM S TE MITI N DIFERITE PRI ALE

IV. ANTRENAMENTUL DE MICARE .140

Capitolul 9: Condiia fizic pentru juctorii de turneu ..145

II. CERINELE FIZICE N TENIS ..147

IV. DEZVOLTAREA FIZIC PE TERMEN LUNG 152

V. DEZVOLTAREA PREGTIRII FIZICE N TENIS .153

VI. EVALUAREA PREGTIRII FIZICE N TENIS .183

VII. APLICAII PRACTICE .187

Capitolul 10: Jocul de dublu pentru juctorii de turneu 189

II. STRATEGIE I TACTIC PENTRU JOCUL DE DUBLU ...192

Capitolul 11: Aprecierea standardelor i analiza juctorilor 199

II. PROFILAREA JUCTORULUI ..203