Kancho Hidenori Ashihara,fondatorul stilului de karate Ashihara,s-a

nscut pe data de 5 decembrie 1944 n mprejurimile oraului Hiroshima.Acesta

a fost crescut de ctre bunicii lui(motivul fiind faptul c era orfan),ntr-o mic
localitate,Nomicho.Prima oar a intrat n contact cu artele mariale la vrsta de
10 ani,cnd a nceput sa practice stilul de lupt Kendo (art marial japonez
care cultiv spiritul Budo,punnd accent pe mnuirea sabiei japoneze).n anul
1960, la vrsta de 15 ani,acesta a plecat in Tokyo i a lucrat la o staie de petrol
timp de ase ani.n septembrie 1961, tnarul Hideyuki intra pentru prima oar n
viaa lui ntr-un dojo(sal) de karate.Ceea ce a vazut acolo l-a impresionat
instantaneu.Clubul n care a intrat era deinut de ctre maestrului Oyama
Masutsatsu i se numea Oyama Dojo(care a devenit mai trziu cartierul general
al stilului Kyokushinkai).
Timp de ctiva ani Hideyuki Ashihara s-a antrenat intens,participnd la
toate antrenamentele posibile.Calitile volitive ale sale(voina i perseverena)
au facut posibil obinerea centurii negre (shodan) pe data de 26 martie 1964. La
vrsta de 19 ani era de nenvins,niciun practicant din Dojo nu reuea s-l
doboare la kumite(proba de lupt).
n anul 1966 Hideyuki Ashihara a devenit instructor la Honbu (sediul
central al organizaiei).Tnrul dorea s-i ndeplineasc visul,acela de a
raspndi n ntreaga lume cunotinele acumulate de-a lungul a mii de ore de
antrenament.si fiind un bun instructor Sosai Oyama a hotart ca el sa fie trimis
in Brazilia pentru a deschide un nou dojo. Din pacate acest lucru nu s-a
ntmplat caci cu putin timp nainte de a pleca a fost implicat ntr-o lupta de
strada in care au fost ranite cinci persoane. Hideyuki Ashihara a fost arestat si
dus la politie unde a refuzat sa se legitimeze. Situatia s-a complicat si mai mult
cnd unul dintre politistii care-l interogau a fost trntit la pamnt de acesta.
Acest incident a fost raportat imediat la Honbu si ca urmare a fost suspendat din
toate functiile pe care le detinea in Kyokushinkai. Dupa doua luni de la incident
i s-a ridicat suspendarea si a fost trimis in Nomura, mic oras de pe insula

1
Shikoku din sudul Japoniei.Dupa alte trei luni a fost rechemat la Tokyo unde i s-
a oferit o noua sansa de a pleca n Brazilia. De aceasta data el a fost cel care a
insitat sa se ntoarca n Nomura unde dorea sa-si continue munca pe care o
ncepuse acolo. Acest gest a fost apreciat de catre elevii sai iar reputatia sa ca cel
mai bun luptator si instructor a nceput sa se raspndeasca in toata Japonia. In
scurt timp Nomura a devenit prea mic ceea ce l-a determinat pe Hideyuki
Ashihara sa se mute in orasul vecin Yawatahama. Foarte repede el a fondat unul
din cele mai mari dojo-uri din Japonia iar activitatile au fost extinse si in orasele
vecine Uwa si Uwajima.
Tot n aceasta perioad Hideyuki Ashihara a dezvoltat si principiul
SABAKI care mai trziu va sta la baza propriului stil. Urmatorul oras in care s-a
extins a fost Matsuyama City care a devenit foarte rapid un adevarat centru al
sistemului de antrenament creat de el . Astfel, Hideyuki Ashihara a nceput sa
predea in cadrul universitatilor si in cadrul Academiei de politie din Tokyo. In
perioada imediat urmatoare au fost deschise dojo-uri in Osaka, Kyoto
,Kobe,Nara, Shija si alte orase din ntreaga Japonie. In martie 1978 a nceput
construirea Dojo-ului din Matsuyama iar Hideyuki Ashihara s-a mutat acolo la
sfrsitul aceluias an. Cladirea a fost terminata in anul 1979 iar in anul 1980 a
devenit cartierul general (Honbu) pentru New International Karate Organisation
Ashihara Kaikan.
Instructorii din dojo-urile nvecinate se plngeau de popularitatea si de
dezvoltarea rapida a cluburilor lui Hideyuki Ashihara. n cele din urma
conflictul cu conducerea de al Honbu a avut loc in martie 1978 cnd Hideyuki
Ashihara a anuntat ca va renunta la conducerea dojo-urilor pe care le-a nfiintat
si ca se va concentra asupra clubului din Matsuyama. Dar acest gest nu a fost de
ajuns iar Ashihara a fost exclus din IKO ( International Karate Organisation,
organizatia mondiala a stilului Kyokushinkai). In septembrie 1980 acesta a pus
bazele NIKO- New International Karate Organisation n cadrul careia a
continuat sa-si dezvolte propriul sistem: Ashihara Karate. La scurt timp dupa

2
nfiintarea NIKO- Kancho Hideyuki Ashihara a nceput sa lucreze la redactarea
unor carti despre programul lui de antrenament si despre SABAKI, principiul ce
domina Ashihara Karate. Prima carte a fost publicata in anul 1983 iar in
urmatorii ani si alte doua. Doua dintre carti au fost publicate si in limba engleza
( Fighting Karate si More Fighting Karate). Au fost realizate si trei casete video.
Din pacate la vrsta de 43 de ani, Kancho s-a mbolnavit. Primele semne ale
bolii au aparut in anul 1987. Este vorba despre ALS (Amyothrothic Lateral
Sclerosis) sau boala lui Gherig, care ataca sistemul nervos si l distruge in scurt
timp. La nceput boala i-a afectat memoria si apoi ntregul sistemul nervos.
Doctorii i-au prescris renuntarea la karate si o viata linistita.Kancho Hideyuki
Ashihara a exclus imediat aceasta optiune. El si-a continuat munca pna n
ultima zi a vietii sale. Boala a reusit sa-l doboare pe data de 24 aprilie 1995 cnd
n urma unui stop cardio-respirator a fost dus la spital. La ora 2:48 a ncetat din
viata, cel care a revolutionat karate-ul cu un nou sistem de antrenament. Spiritul
sau va fi insa mereu cu noi ,un lucru fiind cert: Kancho continua sa traiasca n
amintirea elevilor sai precum si n inima practicantilor de Ashihara Karate din
ntreaga lume. La funeraliile lui au participat peste 1000 de persoane, elevi,
prieteni si rude pentru a-i aduce un ultim omagiu celui care a fost Kancho
Hideyuki Ashihara un mare maestru in istoria karate-ului modern.
Noul Kancho (conducatorul scolii) - Hidenori Ashihara - este fiul lui
Kancho Hideyuki Ashihara. Desi foarte tnar, el a preluat, potrivit traditiei
japoneze, conducerea NIKO, ducnd astfel pe mai departe munca si visul tatalui
sau

Supleea,din punctul de vedere al lui J.M. Le Chavalier(1978)este

considerat ca fiind,, o calitate datorat mbinrii fericite a mai multor factori n
ansamblul crora mecanismele nervoase joac un rol deosebit,iar alii ,printre
care L.P. Matveev,n 1991i A. Novicov,n 1980 o definesc ca fiind,,o capacitate
a mecanismelor musculo-articulare care,n limitele heritabilitii i sub
influenele activitii depuse,ofer autonomia de micare a segmentului

3
locomotor .Corect este folosirea termenului de suplee prin care se n elege
capacitatea de a executa acte i aciuni motrice cu mare amplitudine,cu uurin
i economicitate,ca rezultat al unei combina ii optime ntre contracia
muscular agonist cu relaxarea cele antagoniste.
Supleea este o calitate motric mai puin studiat i care nu face parte din
cele patru caliti motrice de baz(vitez,ndemnare,for,rezisten),dei este la
fel de important ca acestea.Practicarea artelor mariale impune n mod
obligatoriu obun dezvoltare a supleei,aceasta jucnd un rol primordial n
executarea corect a tehnicilor de baz.
Flexibilitatea(supleea) este definit de unii experi n stretching ca fiind
gradul absolut de micare ntr-o articulaie,la care se ajunge printr-un efort de
scurt durat,cu ajutorul unui partener sau folosind un echipament
specific.(Tony Gummerson,Mobility Training for Martial Arts,A&C Black
Publishers,1990).Din aceast definiie se poate deduce faptul c flexibilitatea nu
are un carater general,ci este specific uneia sau mai multor articulaii.Spre
exemplu,o persoan care deine o bun mobilitate a prii superioare a
corpului,asta nu nseamn c n mod obligatoriu are o mobilitate la fel de
accentuat i la nivelul prii inferioare.
Supleea se poate dezvolta indiferent de vrst,rezultatele depinznd doar
de motivaia sportivului i de calitatea exerciiilor efectuate n vederea obinerii
obiectivului propus.
Nu exist flexibilitate nnscut,excepie fiind doar n cazurile patologice
---aceast calitate motric este perfectibil,se poate mbunti pe tot parcursul
vieii dac se fac eforturi n vederea dezvoltrii acesteia.Datorit structurii
anatomice,supleea ntr-o articulaie este specific realizrii unei anumite
micri(de exemplu,dac o persoan poate executa sfoara lateral,asta nu
nseamn neaprat c poate executa si sfoara nainte).
Forme de manifestare ale supleei.(R.Manno,1992)
supleea general-exprimat prin intermediul mobilitii principalelor

4
articulaii ale corpului(centura scapular, coxo-femural, coloana vertebral) .
supleea specific-solicitat n cadrul anumitor ramuri i probe sportive
(aruncarea suliei, not, etc.)
supleea activ-caracterizeaz amplitudinea maxim a unei micri
executate prin contracia musculaturii agoniste
supleea pasiv-caracterizeaz amplitudinea unei micri efectuate sub
efectul unei fore externe.Aceasta depinde de capacitatea de ntindere i de
relaxare a muchilor antagoniti(%.'arre, * , citat de +. ota, *)"
supleea mixt- se manifestat n condiiile de alternare a supleei active
cu cea pasiv.
Factorii de condiionare ai supleei
Vrsta-la copii, mobilitatea este mai mare comparativ cu adulii i vrstnicii"
Genul-persoanele de sex feminin prezint o mobilitate mai mare dect cele de
gen masculin(cercetrile nu confirm n unanimitate acest punct de vedere)
Tipul articulaiei-mobilitatea cea mai mare se manifest la nivelul articulaiilor
de tip diartroze sferoidale(coxo-femural, scapula-humeral)
Temperatura mediului ambient-mobilitatea articular i elasticitatea muscular
au valori optime ntr-un mediu cald
Ritmul diurn-valori sczute ale supleei se nregistreaz dimineaa comparativ
cu amiaza
Masa muscular, tonusul muscular, capacitatea de ntindere muscular,
calitatea tendoanelor i capsulelor articulare
Rezistena intern a articulaiei
-Stadiul la care se afl procesul de recuperare al unei articulaii(sau
muchi),deoarece articulaiile sau muchii care au fost afectai de accidente au
un grad sczut de flexibilitate
Elasticitatea muscular(esutul muscular,dup un accident nu mai este la fel de
elastic)
Elasticitatea pielii,tendoanelor i a ligamentelor

5
 Capacitatea muchiului de a se contracta i a se relaxa pentru a atinge
amplitudinea maxima de micare
Abilitatea personal de a executa un anumit exerciiu
Ora la care se efectueaz exerciiile(marea majoritate a persoanelor sunt mai
flexibile ntre orele 1430-16)
Calitatea esutului conjunctiv al persoanei care execut micrile(n momentul
n care esutul conjunctiv este suprasolicitat acesta obosete i exist riscul de a
se rupe,ceea ce limiteaz n mod substanial flexibilitatea)
Structura osoas
Restriciile impuse de echipament
Capitlul I.3 Stretchingul
Stretching-ul reprezint o tehnic de ntindere a muchilor ntr-un mod
natural,prin intermediul izolrii unui grup de muchi i exersarea acestora;un
ansamblu de exercii specific,menite s mbunteasc flexibilitatea celui care
le execut.
Stretching-ul este o metod simpl de a dezmori corpul dup ore ntregi
de munc sau sedentarism. Acesta se adreseaz tuturor persoanelor,indiferent de
vrst,sex, nivel de pregtire sau aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practi-
cat oricand si oriunde,fr a dispune de o dotare special sau de un echipament
sofisticat. Se inva extrem de uor, iar rezultate ncep s fie vizibile dup cteva
edine de antrenament. Beneficiile stretchingului se suprapun cu benefi-ciile
oricarui alt sport, adic ofer organismului o starea general bun, relaxare
fizic i psihic,reduce durerile i tensiunea muscular,att n cazul persoanelor
care nu practic sport cu regularitate,ct i dup un antrenament sportiv;ns
exerciiile de ntindere prezin o serie de caliti particulare:amelioreaz
durerile,ajut la flexibilitatea esuturilor,crete abilitatea de a nva sau de a
executa diverse micri, reduce riscul de apariie a traumatismelor aparatului
locomotor i determin un nivel ridicat de contientizare a propriului corp. De
asemenea,stretchingul arde caloriile(cca. 75 kcal/or)

6
(http://valentinbosioc.com/despre-stretching/)

Este cunoscut faptul c odat cu naintarea n vrst devenim mai puin

elastici,iar din acest punct de vedere stretchingul este recomandat a fi efectuat de
ctre persoanele vrstnice,deoarece mbuntete substanial elasticitatea
muscular,ntinerind muchii.
Stretchingul poate nlocui cu success sriturile i ntinderile efectuate
dup modelul lui Ling,exerciii care s-au dovedit a fi mai mult sau mai puin
eficiente.Radacina etimologic a cuvntului stretch(stretchen) nseamn
meninerea muchiului ntins pentru o durat cuprins ntre 10 si 30 de secunde.
Stretchingul asistat reprezint o metod tiinific dezvoltat de Aaron Mattes,
un renumit maseur i kinetoterapeut de origine american. Metoda sa utilizeaz
micri precise,care au rolul de a izola zonele specifice ce vor urma a fi ntinse.
Odata obinuta poziia optima,ntinderea este meninut 1,5 2 secunde, apoi se
va elibera i micarea va fi efectuat de cte 8-10 ori intr-un set.Se vor viza
toate articulaiile i toate grupele musculare.n cazul stretchingului asistat,
terapeutul este cel care va controla micarile i stabili amplitudinea.Niciodata nu
se va permite atingerea pragului de durere.( http://valentinbosioc.com/despre-
stretching/)
Metode de stretching
Exist mai multe metode pentru mbunatirea flexibilitii.Alegerea
metodei de stretching depinde de starea sntii,vrsta sau obiectivul
propus(competiie,antrenament normal,refacere dup accidentare etc.)
Dup atingerea gradului de flexibilitate dorit,se poate reduce timpul alocat
stretching-ului,deoarece este nevoie de mai puin timp pentru a menine
flexibilitatea dect pentru a o dezvolta.n general,stretching-ul se execut ntr-o
manier dinamic(ceea ce presupune micare)sau static(nu implic micare).
Stretching-ul dinamic afecteaz flexibilitatea dinamic,iar stretching-ul
static afecteaz flexibilitatea static i intr-un anumit grad i flexibilitatea
dinamic.

7
 Metodele(tipurile)de stretching descrise n continuare sunt:stretching-ul
dinamic,stretching-ul static-activ si cel izometric(Thomas Kurz,Stretching
Scientifically:A Guide to Flexibility Training,Stadion,1996)
Stretching-ul dinamic implic micarea unor pri ale corpului,dezvoltnd
treptat nivelul de ntindere i viteza de execuie.Exerciiile specifice(de exemplu
ridicri de picioare,brae) se vor efectua n serii de cate 8-12 repetri.Dac pe
parcursul efecturii exerciiilor va aprea senzaia de oboseal,exerciiile vor fi
ntrerupte.
n momentul n care muchii ncep s oboseasc devin mai puin
elastici,ceea ce duce la micorarea amplitudinii micrilor,i prin urmare,la
pierderea flexibilitii prin resetarea controlului nervosla o lungime a muchiului
corespunztoare unei grad redul al plajei maxime de micare.
Observaii:Micrile de balns ale corpului vor fi pe ct se poate evitate,
pentru a nu fora plaja de desfurare a micrii.Stretchingul ballistic folosete
momentul unui corp n micare sau al unui membru n ncercarea de a se depi
plaja maxima de micare.Prin aceast metod de stretching,utilizat i n prezent
de ctre unii antrenori,muchii ntini sunt forai pentru depirea limitei de
micare.
Aceast metod de stretching este una invaziv i nu prea mai este
utilizat,deoarece poate conduce executantul la accidentri.
n concluzie,se poate constata faptul c stretching-ul dinamic utilizeaz
micri cursive,nu sacadate.
Teoria stretchingului dinamic scoate la iveal faptul c sporturile necesit
secvene complexe de relaxri i contracii musculare - deseori la viteze mari.
Multe aruncri cu mingea medicinala pot fi fcute foarte rapid si de aceea sunt o
metoda excelent de inclzire pentru micrile rapide care se desfoar n orice
sport. (http://www.steroizi.ro/metode-de-antrenament/mingea-medicinala-si-
fitness-ul-functional/)

8
 Stretchingul static-activ
Stretching-ul static-activ const n poziionarea corpului n extensie i
meninerea sa,folosind tensiunea mu;chilor agoniti,care particip la executarea
micrii respective.Tensiunea din sceti muchi ajut la relaxarea muchilor
antagoniti(muchii care sunt ntini n momentul n care muchii agoniti se
contract).
Stretchingul static-pasiv contribuie la creterea flexibilitii static-active i
ntririi musculaturii agoniste.
Acest tip de stretching se execut de obicei n reprise de maxim 10
secunde.
Etapa 1: Tensiune uoar
-Se va inspira profund nainte de miscare.
-Expiraia se va efectua n timpul executrii micrii.
-Aciune se va menine poziia 10-20 de secunde,fr a ajunge la alungirea
maxim a muchiului.
-Obiectiv pregtirea esuturilor musculare pentru faza urmatoare,pentru a
reduce opunerea muscular la ntindere.
Senzaia de tensiune ar trebui s scada in cursul meninerii poziiei;n caz contrar
se slabete tensiunea.
Etapa a 2-a:Tensiune de dezvoltare
-Se va inspira nainte de micare.
-Expiraia va avea loc n timpul executrii micrii.
-Aciunemuchiul este dus la alungirea sa maxim,fra a depi pragul de
durere;n momentul atingerii poziiei de alungire maxima,persoana n cauz va
menine poziia pentru nc 10-20 secunde.
-Obiectivrezultatul trebuie s fie reprezentat de o scdere a senzaiei de
tensiune, nsoit de o cretere a senzaiei de alungire.
Tensiunea drastic apare cnd nu au fost respectate cele dou etape

9
descries anterior.Persoana va acuza o durere puternic,nsoit de o nevoie de
schimbare a poziiei i de abandonare a stretching-ului.

Stretching-ul static-pasiv

Stretching-ul static-pasiv implic relaxarea corpului n extensie i meninerea sa

prin propria for sau alte mijloace,de aceea acest tip de stretching mai poart
denumirea i de stretching de relaxare.Un exerciiu folosit n acest tip de
stretching este sfoara/pagatul.
Stretching-ul static-pasiv este folosit n diminuarea spasmelor musculare
produse n muchii care se vindec n urma unor accidentri.Persoanele care au
suferit accidentri i pot relua antrenamentul de stretching dup o vindecare
complet,n parallel cu acceptul medicului,care evalueaz starea de snatate a
pacientului. (Curs practice de Karate Do)
Este recomandat ca acest tip de stretching s fie efectuat dup
efort,deoarece permite reducerea oboselii musculare i relaxeaz ntregul
organism.
Stretching-ul izometric
Acest stretching folosete mijloace similar celor din stretching-ul static-
pasiv,crora li se adaug tensiuni puternice din muchii care sunt ntini(ceea ce
presupene rezistena grupelor musculare la contractile izometrice ale muchilor
ntini),se stimuleaz
STRETCHING BALISTIC
Cu ceva timp n urma era perceput ntr-un mod negativ, provocnd
stimularea reflexului miotatic,dar inhibndu-i realizareaacesta a fost conside-
rat ca fiind responsabil pentru leziuni musculare si articulare.Se bazeaz pe
execuia de contracii rapide i repetate ale muchiului agonist,aa-numitele
suspensii: acestea determin lungiri rapide i scurte ale muchiului antagonist.
Obiectivul pentru care este utilizat cel mai des este forarea alungirii musculare
peste raza sa normala de micare.De fapt il adopta ca extrema ratio atletii

10
de gimnastica inaintea unui concurs, sau unii balerini inainte de primul lor
spectacol, cu scopul de a inlocui momentan niste lacune legate de
flexibilitate.
Recent a fost reevaluat multumita utilizarii moderate si inteligente din
partea unor discipline functionale (de exemplu antrenamentul cu
kettlebell).
A aparut cand lucrul ciclic efectuat in sesiuni 15-20, necesita a mai buna
mobilitate si flexibilitate a lanturilor cinetice, si in special a inelelor lor mai
rigide (mai ales musculatura femurala si lombara).
STRETCHING DINAMIC CONTROLAT (SDC)
Are loc dintotdeauna ca element distinctiv in lectiile de fitness colectiv si de
dansuri, in special la incalzire si alungare a oboselii.Recent a ajuns mai
mult in atentie multumit metodelor de antrenament functional: in unele
cazuri constituie o veriga esentiala ale practicilor de antrenament, pana la
punctul solicitarii unei sesiuni de sine statatoare si a unei programari foarte
precise de coordonat cu cele din alte medii de munca.
Caracteristicile SDC:
-miscari ritmice si calibrate;
-gesturi cu un arc al miscarii inclus intre 75% i 100% din maximul R.O.M.
(range of motion);
-este efectuat cu cadente lente si controlate;
-daca nu este inclus intr-o sesiune antrenanta de sine statatoare deseori se
utilizeaza in mod complementar dupa o faza de stretching static pentru
recuperarea mobilitatii normale si totale.
Un exemplu de stretching dinamic controlat poate fi reprezentat de:
-rotirea usoara a bratelor;
-flexare lenta si controlata a trunchiului;
-rotire a bazinului;
-intoarcere ritmica a trunchiului.

11
 Stretching-ul P.N.F. (de facilitare proprioceptive muscular)
Neurofiziologul american Herman Kabat a elaborat aceast metoda la
sfritul anilor 40 ca metodologie pentru reeducarea neuromuscular.n timp a
fost adaptat i utilizat drept metod de antrenare i mbuntire a flexibilitii.
Mecanismele neuromusculare implicate n aceast metodologie sunt
complexe i sunt reprezentate de:
Reflexul miotatic i reflexul miotatic invers-legate de o relaie reciproc
datorit fusurilor neuromusculare i OTG.
-Iradiere sau over-flow:conform axiomei lui Beevor,un stimul pus ntr-un punct
oarecare al unui lan cinetic se propag prin inducie sau iradiere a verigilor
adiacente ale acelui lan.O puternic aciune voluntar contra unei rezistene
propag un rspuns de stimulare indus unor alte zone musculare adiacente.
-Inducie succesiv:conform legii Sherringtonflexiunea faciliteaz extensia,iar
extensia faciliteaz flexiunea.Inducia succesiv const n contractarea
izometric sau izotonic a unui muchi,urmat imediat de contracia
antagonistului su.Flexiunea permite creterea extensiei i invers. Acelasi lucru
se ntampl la abducie,adducie sau la rotrile spre interior/exterior.
-Inervare reciproc: contracia voluntar a unui muchi induce decontracia
antagonistului su. De exemplu,n momentul n care bicepsul brahial se
contract,tricepsul este inhibat,i datorit acestui lucru este posibil flexarea
antebraului pe bra.
n structura sa, metodologia PNF prezint la randul sau ulterioare
diferenieri,n cayul de mai jos subiectul ce face ntinderea este notat cu A i B
subiectul ce o produce.(https://pregatirefizica.wordpress.com/tag/stretching-
static-pasiv/)
MeninereRelaxare
A lungete muchiul n cauz;
B ncearc s foreze lungirea;

12
 A rezist izometric;
A se relaxeaz;
B muta membrul lui A, care suporta pasiv intensificnd alungirea.
Observaii pentru fenomenul iradierii,o puternica contracie izometri poate
implica un numr mai mare de fibre musculare,inducnd astfel reflexul miotatic
invers.
ContractRelaxeaz
B il ajuta pe A sa ajunga lent si gradual la alungirea maxima a muschiului
in cauza;
A contracta izometric muschiul in cauza (in pozitie de lungire) circa 6-10
secunde;
A relaxeaza muschiul in cauza circa 5 secunde;
B il pune pe A sa efectueze din nou alungirea muschiului in cauza.
ObservaiiCiclul de lucru se incheie cand se observa ca muchiul a atins o
noua bariera si inceteaza sa se Iungeasca.
(https://pregatirefizica.wordpress.com/tag/stretching-static-pasiv/)

Beneficii ale stretching-ului

Ca stretching-ul are numeroase beneficii este indiscutabil. Va poate scuti de

dureri, creste nivelul de energie, va puteti bucura de o flexibilitate sporita, de o
gama mai mare de miscare a articulatiilor, de o mai buna circulatie a sangelui in
diferite parti ale corpului, de o stare de relaxare de o coordonare musculara
sporita, de o postura imbunatatita etc.
Pe masura ce imbatranim, vom constata ca realizam cu greu sau deloc
activitatile simple pe care le faceam odinioara. Ni se va parea dificil sa ne facem

13
pedichiura, sa inchidem fermoarul de la o rochie, sa ridicam un obiect ce a cazut
pe podea s.a.m.d. Un program regulat de stretching ne poate ajuta sa realizam
aceste activitati de zi cu zi mai usor, pentru o mai lunga perioada de timp.
Stretching-ul imbunatateste circulatia sangelui la nivelul muschilor si
articulatiilor. De asemenea, imbunatatirea circulatiei sangelui permite tesutului
din picioare sa absoarba nutrienti.
Pe de alta parte, stretching-ul ajuta la relaxarea muschilor tensionati si la
diminuarea stresului, or sentimentul de relaxare induce un sentiment de
bunastare. Stresul provoaca mai multe complicatii medicale. Gasirea unor
modalitati prin care sa se diminueze stresul va facilita pierderea in greutate si
regasirea linistii sufletesti.
Recomandri
n general oamenii sunt mai api pentru a face stretching n partea a doua a
zilei, dimineaa chiar poate fi contraindicat.
Stretching-ul se face mult mai bine ntr-o temperatura ambient mai
ridicat. Ca i n cazul stretching-ului static i la cel dinamic este vorba mai mult
de dezvoltarea unui control nervos al muchilor dect de o alungire efectiv.
Pentru a dezvolta acest control o component foarte important este fora
muchilor vizai. Mobilitatea i fora merg n paralel nu este nevoie s renunm
la una pentru a avea parte de alta. De altfel chiar este mai uor s le dobndeti
n paralel. Un muchi mai puternic va permite meninerea unei poziii mai
extinse fr s declaneze reflexul de protective.
Folosii ambele tipuri de stretching n antrenamant pentru a dobndi o
capabilitate sportiv ridicat. Stretchingul dinamic este unealta prin care atingem
mobilitate n sporturile pe care le practic n timp ce stretching-ul static este mai
aproape de o metod de recuperare post efort, sau de relaxare n zilele de pauz.
Daca febra muscular este cel mai probabil dat de o rupere a esuturilor
atunci logic ar fi s evitm stretching-ul atunci cnd avem febra. De altfel i
senzaia pe care o resimi n muchi este de durere nesntoas dac pot s zic

14
 aa.
I.4 Importana stretching-ului n lecia de educaie fizic

n noile orientari, in cadrul lectiei de educatie fizica, calitatile motrice nu

mai sunt verigi de sine statatoare , viteza si indemanarea inaintea formelor de
baza iar forta si rezistenta dupa teme, asa cum ni se impunea acum 25-30 de ani,
ele fiind incluse in temele propriu zise.
Pentru a trece la sportivizarea lectiei, in prima parte a ei si anume in
prelucrarea selectiva a aparatului locomotor, putem sa intervenim cu modalitati
noi, folosite in special in lectiile de antrenament si anume metoda stretchingului,
metoda care aduce la imbunatatirea rezistentei si mobilitatii in articulatii, in asa
fel incat sa se reduca accidentarile.
Stretchingul, care trebuie sa fie efectuat lent, fara incordare, intinde
muschii cat mai mult, pentru a-i face cat mai flexibili. Acest procedeu nu este o
inovatie, el se trage din comportamentele umane instinctive, intinderea
membrelor, cascatul, frecarea sau holbarea ochilor dimineata la trezire. Toate
aceste actiuni sunt defapt niste exercitii de incalzire a muschilor si a intregului
corp, efectuate in mod inconstient.
Sistemul modern folosit in antrenament, si de ce nu in lectia de educatie
fizica, prin stretching implica mai ales miscari care intind partile mobile ale
muschilor si articulatiilor. Spre deosebire de vechiul stil de incalzire, folosit atat
in antrenament cat si in lectiile de educatie fizica, unde se utilizeaza ritmul rapid
si destinderea, antrenamentul de stretching intinde partile corpului incet, astfel
incat aceasta actiune sa se sincronizeze cu respiratia calma. Odata atinsa, o
intindere musculara maxima, pozitia obtinuta trebuie mentinuta o anumita
perioada de timp.
Nefiind obositoare, ea poate fi efectuata cu succes si de oameni mai
firavi. E bine totusi, sa se evite un stretching excesiv.
Fiecare dintre noi doreste sa fie permanent sanatos si in forma, sa se
bucure de o viata fara boli si probleme. Nu este pentru nimeni o noutate ca

15
exercitiul fizic reprezinta un mijloc la indemana, de prevenire a imbolnavirilor,
mai ales a celor care au drept factor predispozant stilul de viata modern,
caracterizat prin stres, alimentatie incorecta, sedentarism sau diverse alte
abuzuri. Aceste lucruri ne fac sa uitam ca avem nevoie de miscare. Singurul
impediment pentru o persoana foarte ocupata sau obosita este sa se deplaseze la
o sala de sport, un bazin de inot sau un parc. Exista o solutie si pentru aceasta
situatie si ea se numeste stretching. Acesta este o metoda simpla si la indemana
de dezmortire dupa ore intregi de sedentarism. El se adreseaza tuturor indiferent
de varsta sau sex, nivel de pregatire sau aptitudini speciale pentru sport. Poate fi
practicat oricand si oriunde, nu necesita o dotare speciala sau echipament
sofisticat. Se invata extrem de usor, iar rezultatele incep sa fie vizibile dupa
numai cateva sedinte de antrenament. Beneficiile stretchingului se suprapun in
parte cu beneficiile oricarui sport, adica starea generala de bine, relaxarea fizica
si psihica, reducerea durerilor si tensiunii musculare, atat in cazul persoanelor
sedentare cat si dupa un antrenament sportiv, insa exercitiile de intindere au o
serie de calitati particulare: amelioreaza, flexibilitatea tesuturilor, creste
abilitatea de a invata sau de a executa diverse miscari, reduce riscul de aparitie a
traumatismelor aparatului locomotor si determina un nivel ridicat de
constientizare a propriului corp. De asemenea, stretchingul arde caloriile, cca. 75
kcal/ora. Ele sunt foarte bune si pentru cei care isi doresc cresterea masei
musculare.
Pe masura ce inaintam in varsta , devenim mai putin elastici. Stretchingul
imbunatateste substantial elasticitatea musculara, intinerind muschii.Stretchingul
asistat este o metoda stiintifica dezvoltata de Aaron Mattes, renumit maseur si
kinetoterapeut American. Acesta utilizeaza miscari precise care au rolul de a
izola zone specifice ce vor fi intinse. Odata obtinuta pozitia optima, intinderea
este mentinuta 1,5- 2 secunde, apoi se elibereaza si se repeta miscarea de 8-10
ori intr-un set. Sunt vizate toate articulatiile si toate grupele musculare. In cazul
stretchingului asistat, terapeutul este cel care controleaza miscarile si stabileste

16
amplitudinea. Niciodata nu se atinge pragul durerii.
Stretchingul impreuna cu metoda terapeutica Shiatsu sunt folosite in
tratarea diferitelor afectiuni musculare.
Shiatsu elimina rigiditatea musculara, mareste flexibilitatea, inlatura
oboseala, iar stretchingul intinde musculatura, imbunatateste circulatia sangvina,
mareste rezistenta si flexibilitatea musculara. Combinand cele doua metode, se
imbina efectele lor pozitive. De regula, stretchingul urmeaza imediat dupa
Shiatsu. Sunt folosite pentru nevralgii occipitale, de trigemen, dureri de cap,
lizie faciala, sunete in urechi, blocaj nazal, insomnie, sindromul lovituri de
bici, astm, umar anchilozat, umeri intepeniti, curbari patologice ale coloanei
vertebrale, crampe musculare, constipatie, dureri de stomac, fortificarea inimii,
rinichilor, prevenirea miopiei juvenila si cariilor dentare.

I.5 Consideraii metodice privind utilizarea exerciiilor de strectching

specifice artelor mariale Asihara pentru dezvoltarea mobilitiisupleei n
lecia de educaie fizic

17