ziua - I - incalzire generala+stretching 5 minute

lombari hiperextensia trunchiului 4,

abdomen ridicarea genunchilor din sezand din atarnand 5,
ridicari de trunchi pe plan declinat 5,
spate tractiuni la helcometru 6,
ramat la cablu 6,
piept pull-over 4,
impins inclinat 6,
fluturari pe plan orizontal 6,
ziua - II - incalzire generala+stretching 5 minute
lombari hiperextensia trunchiului 3,
umeri impins cu ganterele 4,
ridicari frontale 4,
ridicari laterale 4,
triceps extensia bratelor din culcat 5,
extensia bratelor la helcometru 5,
biceps flexii cu bara 5,
flexii concentrate 5,
ziua - III - incalzire generala+stretching 5 minute
lombari hiperextensia trunchiului 3,
abdomen ridicari de trunchi pe plan declinat 5,
coapse presa 5,
extensia coapselor la banca 5,
flexia coapselor la banca 5,
gambe ridicari pe varfuri din sezand 6,
ziua - IV - lombari hiperextensia trunchiului 5,
spate ramat la helcometru 6,
ramat cu gantera 5,
piept impins orizontal 6,
fluturari pe plan inclinat 6,
ziua - V - abdomen ridicari de trunchi pe plan declinat 6,
umeri impins de la ceafa la culisant 6,
impins la aparat 6,
triceps extensia bratelor din culcat 6,
impins apropiat 6,
biceps flexii la banca "scott" 6,
flexii alternative 5,
 Rep
10---12
minim12
minim15
10---12
10---12
12---15
8---10
8---10

10---12
10---12
10---12
10---12
10---12
10---12
10---12
12---15

12---15
minim15
10---12
10---12
10---12
12---15
10---12
10---12
10---12
8---10
8---10
minim25
8---12
8---10
8---10
8---10
8---10
8---10