APA SI ELECTROLITII

Hidratarea reprezinta procesul prin care apa este ingerata și absorbita de catre organism.
Deshidratarea defineste pierderea de fluide a organismului. Apa reprez 45-70% din totalul
greutatii corporale. Sportivii bine antrenati, cu tesut adipos redus și masa musculara bine
dezvoltata au continut ridicat în apa al organismului, deoarece muschii contin 70-75 % apa, în
timp ce tesutul adipos contine numai 10-15% apa. Apa trebuie consumata cu regularitate și în
cantitati suficiente pentru a asigura termoreglarea și functionarea normala a org, deshidratarea
det scaderea performantei sportive. Prima modalitate de termoreglare în conditii de stress
metabolic și termic o reprezinta transpiratia. Cu cat intensitatea și durata exercitiului fizic este
mai mare, cu atat transpiratia este mai abundenta.

Managementul hidratarii uzuale

Pentru optima performanta sportivă este necesara o hidratarea adecvata. Rolul apei este de a
mentine un volum sanguin adecvat , deshidratarea determinand scaderea volumului sanguin
cu efecte directe asupra sistemului cardiovascular.
Apa are rol în reglarea temperaturii corporale - exercitiile produc caldura care trebuie
eliminata de catre organism pentru ca acesta sa-si pastreze temperatura optima. Corpul isi
controleaza propria temperatura prin transferarea caldurii din muschi în circulatia sanguina.
Asa cum temp corpului creste, fluxul sanguin la nivelul pielii creste și el. Acest lucru permite
ca la temperaturi moderate ale mediului ambiant, caldura să fie transferata de la niv corpului
spre exterior prin radiatie, convectie și în special prin evaporare, transpiratie (sudoratie).
La temp ridicate ale mediului ambiant, corpul trebuie să disipeze pe langa caldura produsa
intern și pe cea absorbita extern din mediu. În absenta radiatiei și convectiei, corpul trebuie să
se bazeze exclusiv pe evaporarea prin sudoratie pentru termoreglare. Consumul adecvat de
lichide este vital pentru compensarea pierderii de lichide în urma evaporarii prin sudoratie,
pentru a preveni deshidratarea. Necesarul zilnic de lichide variaza intre sportivi (variatie
individuala) și în functie de tipul și intensitatea efortului fizic.
Pierderile de lichide sunt determinate genetic și direct proportionale cu:
• Suprafata corporala - pierderea de lichide creste cu cresterea suprafetei corporale
• Grad de pregatire fizica (fitness) - influenteaza compozitia și vol pierderilor de lichide, la
un sportiv antrenat transpiratia apare precoce, în vol mai mare dar diluata (procent ↓ de NaCl)
• Mediul inconjurator - mediul cu umiditate și temperatura crescuta accelereaza pierderile de
lichide, antrenamentul la altitudine intensifica pierderile de lichide
• Intensitatea exercitiilor - sporturile de anduranta determina un consum mai mare și mai
frecvent de lichide
Ghidul de Hidratare în timpul efortului fizic al Colegiului American de Med Sportivă recom:
• hidratare adecvata cu 24 de ore inaintea exercitiului , chiar daca nu exista sete : de baut apa,
suc de fructe, bauturi specifice
• consumul a 400-600 ml lichide cu 2 ore inaintea antrenamentului
• consumul a 150-350 ml lichid la fiecare 15-20 minute în timpul antrenamentului
Una din metodele de determinare a pierderii de apa prin transpiratie în timpul unui exercitiu
fizic o reprezinta cantarirea sportivului inainte și dupa antrenament.
Pentru a ramane hidratat este necesar consumul a 2 litri de lichid pe zi ca referinta, la care se
adauga pentru fiecare 0, 5 kg pierdute prin exercitiu cate 750 ml lichid.
Deshidratarea
Oboseala pe care o resimte sportivul și pe care o relateaza chiar inaintea inceperii
antrenamentului se datoreaza de cele mai multe ori unui status de hidratare insuficient.
În momentul aparitiei senzatiei de sete, se considera ca organismul este deja deshidratat.
Pierderea de lichide la 1% din greutatea corpului afecteaza termoreglarea; intre 3-5%
afecteaza abilitatea corpului de a utiliza oxigenul eficient și la 7% este posibila aparitia
colapsului. Astfel, o pierdere de apa de 3-4 % din greutatea corporala duce la scaderea
performantei, scade diureza și apar simptome cum ar fi: gura uscata, tegumente uscate, greata
și fatigabilitate. O problema particulara a fost constatata în cazul boxerilor, la care
deshidratarea creste riscul leziunilor cerebrale. Cand temp corpului creste excesiv datorita
deshidratarii, pot aparea: ameteala, confuzie, greata, eritem facial, accelerarea pulsului,
lipotimie. Acestea pot fi prevenite incurajand sportivul să bea lichide inainte, în timpul și
dupa sesiunea de exercitii, să aiba un program de odihna și pauze de apa. Se recomanda
purtarea de haine deschise la culoare și largi pt a permite libera circulatie a aerului, inlaturarea
hainelor transpirate care reduc abilitatea pielii de a raci org.
Este imp a fi evitata și hiperhidratarea, care poate det discomfort gastrointestinal, și în
cazuri extreme encefalopatia hiponatremica prin diluarea nivelurilor plasmatice de sodiu.
Hiponatremia are un tablou clinic similar deshidratarii și are potential letal. Este mai frecvent
intalnita la sexul fem și în sporturile de anduranta ca maratonul și ciclismul pe distante lungi.
Efectele deshidratarii pe performanta- serioase!(ex. In ef aerobe de anduranta)
• Probleme cardio-vasculare • Probleme de termoreglare • Probleme gastro-intestinale
• Performanta aeroba maxima scade cu 48% la o pierdere de greutate de 3%
• Perturbari ale echilibrului fluidic si electrolitic • Perturbari nervos-centrale (oboseala)

Sodiul
• Exista natural in alimente • Ingeram mult din sarea de bucatarie (40% sodiu) • Aduce gust
• Excesul – riscuri
• Functii : • Mentine echilibrul fluidelor in corp (inclusiv in celule, in afara lor)
• Creste absorbtia glucozei • Influenteaza transmisia influxului nervos
• Natriemia = constanta, indiferent de aport (datorita reglarii renale: excretat/ reabsorbit dupa
necesitati)
• Atentie: apa urmeaza sodiul! • Alimentele sarate fac si sete- deci stimuleaza ingestia de apa
hiponatriemia
• Cauze: – dieta saraca – transpiratia excesiva – Vome si diaree persistente
• Consecinte: – crampe musculare – greata – vome, – ameteala soc, coma
• Sanse: in general mici, rinichiul retine sodiul in depletii
• Risc: cand pierdem < 2-3% dinG - de mancat ceva sarat sau bauturi izotone
• Transpiratia: concentratia in sodiu este 2/3 fata de sange si 1g/l
Surse si necesar
• 10% - sodiul natural din alimente • Restul il adaugam noi • Hrana procesata – mult sodiu
• Ingestia trebuie sa ↓cu varsta • La atleti: >1.5 g/zi (uneori si >10g, daca se antreneaza si
transpira)
Sensibilitatea la sodiu
• Cei mai multi oameni se adapteaza la variatii – elimina renal ce au mancat
• 10-15 % din adulti – sensibili la sare
• Ingestia de sodiu- efect direct pe TA • Anumite grupe etnice: negri americani si asiaticii din
America – obezii – diabeticii – sa reduca aportul
• Reducerea ingestiei alimentare de sodiu poate creste eliminarile de calciu
• Reducerea aportului de sodiu poate fi o problema trecatoare: in 6-8 saptamani papilele
linguale invata sa sesizeze si un nivel mai mic de sodiu

potasiu
• Functii similar cu ale Na (echil hidro-electroltic, transmisia influxului nervos)
• 95% din K corpului uman – in fluidele intracelulare
• Mai mult potasiu – scade TA
• Hipokaliemia: foarte periculoasa-cauze: diaree cronica, vome, abuz de laxative
• Simptome: anorexie, crampe musculare, confuzie, constipatie, scaderea contractilitatii
cardiace
Necesar si surse
• Mai ales in alimen putin procesate: vegetale, lapte, cereal, carne, leguminoase
• Cu cat un aliment e mai putin procesat, cu atat are mai mult potasiu
• Cafeaua aduce mult potasiu
• Necesar: 4.7 g pe zi (sau mai mult)
• Unele diuretice scot K din organism
• Alcoolismul cronic/ cu vome+ diaree cronice = hipokaliemie

Clorul
• Diferite functii in organism• Se absoarbe usor si se elimina renal
• Se pierde putin prin transpiratie• Vomele repetate – pierderi mari de clor
• In mod normal nu exista hipocloremie
Surse si necesar
• Fructe/zarzavaturi• Apa clorinata• Sarea de bucatarie (60% clor)• Aportul adecvat zilnic :
2300 mg (sau mai mult) • Se consuma cu mult mai mult odata cu Na

Solutiile de rehidratare
Electrolitii care se pierd prin transpiratie în timpul activitatii fizice trebuie inlocuiti. Cea mai
severa pierdere este cea de potasiu; dezechilibrarea balantei de sodiu poate duce la aparitia
crampelor musculare sau a epuizarii. Colegiul American de Med Sportivă, rec 0, 5-0, 7 mg de
sodiu /l de apa pt a promova retentia de apa, daca exercitiul fizic dureaza peste o ora.
Bauturile de rehidratare nu sunt foarte bogate în sodiu, ele contin în special glucoza și alti
carbohidrati meniti să refaca depozitele de glicogen din muschi care se consuma în timpul
activitatii fizice. Bauturile de rehidratare pentru sportivi care se gasesc în comert contin 4-8%
carbohidrati sub forma de glucoza, polimeri de glucoza sau sucroza care sunt absorbiti rapid și
ajuta la mentinerea nivelului de glucoza în sange în timpul exercitiilor. Solutiile de rehidratare
care trebuie consumate inainte, în timpul și post efort, au fost concepute în scopul inlocuirii
lichidelor și mineralelor pierdute prin transpiratie în timpul efortului fizic, dar și pt a furniza o
anumita cantitate de energie sub forma hidratilor de carbon.
Caracteristicile unei formule de bautura pt sportivi componente sinergice pt rehidratare
• Aduce apa • Aduce sodiu (aproape de 0.250 mg/500 ml)• Aduce carbohidrati (17 kcal/100
ml)• Are un gust placut
Rolul sodiului in bauturile de sport
• Pastreaza volemia (scade in deshidratare) • Mentine natriemia • Reduce excretia apei =
contribuie la hidratare • Asigura senzatia de setemotorul ingestiei de fluide
• Evita hiponatremia secund pierderilor masive de sudoare (numai apa nu ajunge
Rolul carbohidratilor in bauturile de sport
• Stimuleaza , sinergic cu sodiul, hidratarea (trag apa din intestine) • Abs. H2O din I.subtire –
stimulata de Na& glucoza (mp de fructoza si alti electroliti) • Gustul bun favortizeaza
ingestia de fluide • Rol energogen

Alternative diverse
•Lapte : este aliment, nu bautura rehidratanta (are proteine, calciu, sodiu, carbohidrati )indicat
– semiecremat /bare energizante pe baza de lapte – dupa proba cand nu se poate manca
suficient – in timpul probei poate da discomfort GI – atentie la intolerante
•Apa de cocos : mici cantitati de carbs, minerale (K, Na, Cl, Ca) – natural izotonica
– are cam putin sodiu – fiind naturala, compozitia nu este constanta
• Suc de fructe: Are mai multi carbs – este hiperton – Are fructoza – in cantitate mare da
disconfort GI – Nu are suficient Na – Nu este deloc ideal pt rehidratare in timpul./dupa exerc
• Bauturi racoritoare: Au mai mult zahar decat bauturile de sport – Deci sunt hipertone – se
absorb mai prost – Nu au sodiu
• Energizante: Nu sunt adaptate sportului - nu au mare lucru comun cu bauturile de sport
– Au calorii f multe >10% carbs – hipertone – Absorbtie mai lenta– Au si taurina, cafeina,
ierburi (guarana, ginseng), vitamine, minerale – Scopul : boost mental
• Bauturi “de casa” : Daca se calculeaza exact sodiul & carbs = efecte similare
– Sa se incerce si obtinerea unei arome (pt stimularea ingestiei) – Osmolaritatea = nr
particulelor in solutie = influenteaza absorbtia ingredient – Osmolaritatea bauturilor de sport
trebuie sa fie similara celei a sangelui – dificil de facut acasa – Pericol-osmolaritate prea
mare(le facem prea dulci)-se absorb prost/discomfort

Indicatori ai starii de hidratare:

1.urina - monitorizarea diurezei (sub aspect cantitativ și calitativ - în principal culoare): urina
în cantitate mica, inchisa la culoare, concentrata poate fi semn precoce de deshidratare
• De urmarit scala colorimetrica - ideal : culoarea paiului sau a limonadei
• Culoarea urinei poate fi influentata si de alti factori! • Suplimente (complex B) •
Medicamente • Alimente: - bogate in caroten (morcov, dovleac – oranj; rubarba, bob –
negricios; roz-rosu – sfecla, fructe de padure; putin verde – multe frunze)
• Urina f concentrata – risc de litiaza
2. greutatea - cantarirea inainte și dupa efortul fizic - scaderea în greutate post efort este
datorata în principal deshidratarii; 1 kg în minus echivaleaza cu ⁓ 1 l de lichid pierdut;
cantitatea totala de lichid pierduta poate fi estimata prin diferenta de greutate (pre- și post
efort) la care se adauga cantitatea de lichide consumata în timpul antrenamentului.
Cu ⁓2 - 3 ore inainte de efortul fizic se recomanda consumul a 400 - 600 ml, cu ⁓5 - 10 min
inainte ingerarea a 150 - 350 ml lichid, iar la fiecare 15 - 20 minute în timpul antrenamentului
(mai ales în conditii de temperatura ridicata) se vor consuma intre 150 și 350 ml lichide.

Acidoza
• Acizii se produc din metabolismul tuturor nutrientilor (PLG)
• Neutralizarea - obligatorie, pt mentinerea pH-ului normal (7.4 in fluidele extracell)
• Acidoza: pH = 7.0–7.3.• Circumstante: • Diabetul prost echilibrat • Foamete • Diaree •
Situatii cu productie exagerata de CO2 (emfizem)
• Acidoza lactica din exercitii fizice-process complex • Dupa exercitii f intense
Lactatul produs în timpul efortului fizic de intensitate mica sau moderata, este metabolizat la
niv ficatului, inimii sau a musculaturii care nu participa la efortul fizic. Se realizeaza astfel o
stare de echilibru (steadystate) intre productie și eliminare. „Soarta lactatului este: - 65% din
total, se transforma în CO2 și apa; - 20% este metabolizat și transformat în glicogen; - 10% se
transforma în proteine; - 5% se transforma în glucide. Deci, 35% redevine substrat metabolic.
Acidoza poate bloca functia contractila musculara; activ enzimatica scade pina la nivele
minime, glicoliza la fel; terminatiile nervoase sunt iritate declansind senzatia de durere.
Sistemul nervos central este și el implicat, aparind dezorientarea, confuzia.
Alcaloza
• Mai rara ca acidoza, dar f grava • Cauze: pierderile de valente acide (pH 7.5–7.8).
• Pierderile prin: • diuretice, • vome, • eliminari ↑de C02 (pneumonie, efort la altitudine)
• Alcaloza: agitatie, ameteala
Reglarea pH-ului
• Complexa, cu ajutorul: • sist tampon • ap respirator • excretiei renale de acizi, baze in exces
• Proteinele- rol tampon esential (leaga si elibereaza ionii de H)
• Ap respirator: creste/descreste CO2 eliminat in expir
• Electrolitii – (mai ales Na) – regleaza eliminarile renale de acizi & baze

Roluri ale apei

• Asigura un mediu optim reactiilor chimice • Participa active in reactii chimice • Distribuie
nutrientii in celule • Elimina catabolitii din celule • Actioneaza ca lubrifiant al articulatiilor
• Umezeste ap. resp, GI, uro-genital, ochii, pielea • Termoreglare • Mentine volemia

Termoreglare
• Cele 2 mec de baza de termoreg in repaos: • (1) vasodilatatie periferica urmata de pierdere
de cald prin radiatie • (2) producerea de sudoare (transpiratie - evaporare)
In sport:
• Muschiul ACTIV – necesar un mare flux sanguin (sa aduca nutrient si sa elimine deseuri)
• In plus - e necesara vasodilatatia periferica pentru a favoriza transpiratia
• Daca avem hipovolemie – unul din procese esueaza (sau ambele) = scade performanta
sportiva • Exercitiile intense produc f m caldura – x 20 mai mult ca in repaos
• Consecutiv, temp corporala creste - poate creste cu 1gr F la fiecare 5 min!
• Deci un atlet insuficient hidratat – poate face hipertermie in 57 minute de la inceputul
exercitiului (T max suportata de corp = 43,3 C)
• Daca se lucreaza 30 min - 450 Kcal de caldura in exces – de disipat
• 1 ml transpiratie = 0.5 Kcal…. • (900 ml necesari) • 1 ora de efort intens =1.8 l apa pierduti
• Daca e soare si cald – m m transpiratie
• Sudoarea nu se evapora asa de usor in mediu umed - deci in vreme umeda si calda trebuie
produsa si mai multa transpiratie pt termoreglare
• Un atlet antrenat – poate pierde 3l/ora in mediu umed si cald.
• Toata energia paraseste corpul sub forma de caldura care trebuie disipata
• mecanisme de termoreglare – apa are rol central

Reglarea apei in organism

• Daca se inregistreaza deficiente de apa: creste conservarea apei = 2 hormoni
• Hormonul ADH - eliberat de hipofiza pt rinichi – sa retina apa!
• Rinichii scad sinteza de urina si eliminarile • Scaderea volemiei dat deshidratarii = scade TA
• ADH – incearca sa o creasca prin vasoconstrictie
• hTA-se secreta aldosteron- semnal pt rinichi-sa retina mai mult Na (si apa, prin osmoza)
Atletii :• Trebuie sa isi monitorizeze statusul fluidelor continuu • De cantarit inainte/dupa
proba • Trebuie baut cu 50% mai mult decat pierderile • La 450 g pierdute – 250 ml x 3 = 750
ml • 1 pound pierdut – 3 cani• Mecanisme de conservare bine puse la punct!
• Dar : se pierde apa si prin plamani, piele, fecale – care trebuie inlocuite
• Urina nu poate fi concentrata la infinit
• 1%-2% pierderi din G (fluide) – • hipovolemie; • creste perceptia intensitatii efortului; •
cefalee, • greata, • insomnie, • alterarea functiilor cognitive
• 4% - efecte serioase: • Pierderea rezistentei muschilor si capacitatii de efort • Asupra SNC :
memoria, timpul de reactie, rabdarea • In extremis – insuficienta renala, coma, moarte
Alcool, cafea
• Alcool – mahmureala are la baza (printre altele) deshidratarea – inhibitia ADH (o portie de
alcool -500 ml urina)
• Similar dar de mult mai mica anvergura-cafeaua (Cofeina din bauturile racoritoare)

Intoxicatia cu apa
• Cand este apa prea multa • Un rinichi sanatos – poate procesa pana la 15 l/zi
• Exces de apa – rinichii excreta urina diluata • Prea mult – hemodilutie + hipoNa
• Risc: atletii de anduranta care beau mult pentru inlocuirea pierderilor
Cazuri (rare)
• Maraton Londra 2007 – un maratonist a murit
• Alpinisti care isi prepara bauturi din zapada topita
• manifestari: • Edeme • Greata • Cefalee • Pierderea coordonarii • Astenie intensa
• Solutia – bauturi speciale cu electroliti
• Intoxicatia cu apa –(multa apa/timp scurt) – edeme – insuficienta cardiaca – edem pulmonar
acut – edem cerebral – confuzie, convlsii, coma
• Exit fara • administrare de sodiu + • restrictie hidrica

Ce “defecte” are apa?!

• Nu are mineralele pierdute prin transpiratie • Nu are carbohidratii care sustin performanta
sportiva • Apa inchide prematur receptorii pt sete, inainte de compensarea totala a pierderilor
– ingestia de apa scade natremia & osmolaritatea plasmei = scaderea senzatiei de sete +
cresterea elim. renale = intarzieri in refacerea completa a rezervelor de fluide
• Nu are aroma (incurajeaza sportivul sa se hidrateze)

Setea la sportivi
• Este un semn tardiv al deshidratarii – nu e un indicator precis pentru necesarul de rehidratare
• Daca atletul bea numai cand ii este sete– cp 48 h pentru recastigarea a ceea ce a pierdut
• Dupa antrenamente si probe care dureaza cateva zile - daca ne bazam doar pe sete = datorie
de fluide -performanta diminuata
• Setea – dupa pierderea a 1-2 l de fluide corporale
• Atletul – sa nu simta niciodata senzatie de sete (ca strategie de evitare a deshidratarii) !

Crampele datorate caldurii

Se caracterizeaza prin contractii musculare scurte, intermitente, involuntare și dureroase.
Muschii implicati sunt cel mai adesea cei care au fost supusi unor încărcari intense. Un rol
important se pare ca il au transferurile de saruri minerale, deficitul de sodiu intracelular
(hiponatremie), efectul termic direct pe elementele celulare sau pe mecanismele moleculare
(temperatura intracelulara mai mare de 41̊ C, glicogenoliza, pierderea de apa intracelulara
legata de transpiratie (deshidratare).
Crampele musculare în sport pot fi controlate în maniera relativ simpla și rapida prin ingestia
de apa dar și prin ingestia de cantitati suficiente de clorura de sodiu.
• Complicatii ale epuizarii termice • Pot apare fara alte simptome de deshidratare
• Apar la indivizii care au exersat ore in climat cald, au transpirat mult si au baut doar apa
(fara sodiu)
• Apar in muschii scheletici• Pot apare la – Abdomen – Extremitati
• Ce sunt? – Contractie de 1-3 minute – Se misca in jos – Asociata cu o durere intense
• Preventia: – Incalzirea – Asigurarea necesarului de sodium inainte de activitati lungi,
sustnute – Evitarea deshidratarii

Hipertermia (socul termic) la sportivi

Temperaturile extreme pot conduce la depasirea capacitatii mec de termoreglare. Org uman
suporta temperaturi ridicate ale mediului ambiant fara a simti hipertermia, dar aceasta impune
o supraincarcare a sistemului cardiovascular. Pana la 41̊ , toate mec de reglare raman
functionale, temperatura cea mai ridicata compatibila cu viata este în jur de 42 ̊ C. Dincolo de
aceasta limita apare edemul cerebral și deficit functional al sistemului nervos central, a carei
importanta depinde de durata hipertermiei.
• Peste 40 ̊ C temperatura centrala• Simptome : Greata, Iritabilitate, Necoordonare, Convulsii,
Coma
Cea datorata epuizarii – sangele este orientat catre muschi, ceea ce impiedica termoreglarea
– Se opreste sudoratia – creste temperature interna
– Netratata = colaps circulator, leziuni nervoase, moarte
– 10 % din cei care o fac - exit
– Anual - aprox 5 atleti mor.
• Multi indivizi lesina – piele fierbinte si uscata – tratament imediat – gheata , apa rece
• Profilaxia :
– evitarea scaderii in greutate cu mai mult de 2%, – reechilibrarea fluidelor
– evitarea exercitiilor in mediu cald si umed

Starea de soc termic cu colaps

Socul termic poate aparea din cauza unui efort fizic de lunga durata practicat intr-un mediu
ambiant cu temperatura ridicata. În sport, starea de soc termic se explica prin pierderi
lichidiene importante asociate cel mai adesea cu pierderea marcata de saruri minerale, în cazul
unei hipertermii prelungite. Simptomatologia completa a starii de soc termic este caracterizata
printr-o slabiciune fizica profunda, tahicardie, hipotensiune, oligurie și prin deficit de umplere
venoasa la subiectul situat în clinostatism datorita pierderilor masive de apa extracelulara.
Apar modificări tipice de comportament cum ar fi: fobie, agresivitate, apatie și diminuarea
capacitatilor de control și judecata

Coma hipertermica
Este legata de prabusirea sistemului de termoreglare. În coma hipertermica indusa de efort,
accelerarea proceselor metabolice legate de exercitiu coincid cu conditiile climatice extreme.
Principala cauza a aparitiei comei hipertermice la sportivi o reprezinta cresterea excesiva a
temperaturii centrale (peste 41, 5 grade celsius), urmata de lezarea sistemului nervos central și
prabusirea sistemului circulator. Debutul comei hipertermice este caracterizat printr-o
instabilitate emotionala, excitabilitate și agresivitate sau apatie totala, uneori pacientul este
confuzionat, prezinta tulburari de echilibru și dezorientare. Mai pot aparea: cefalee, vertij,
voma, greata.