PRINCIPII DE ANTRENAMENT

Antrenamentul : este un proces complex format din diverse exercitii executate in scopul dezvoltarii
calitatilor unui sportiv.

Cu buna stiinta sau nu , fiecare integram in antrenamentele noastre o serie din principiile enumerate
mai jos.Nimeni nu poate integra intr-un antrenament toate principiile din simplu motiv ca poti foarte
usor sa ajungi in supraantrenament dar si pentru ca unele principii sunt imposibil de combinat.Aceste
principii sunt utile atunci cand vrei sa diversifici metodologia de antrenament , cand vrei sa iti
perfectionezi rutina sportiva sau pur si simplu te-ai plictisit de acelas tip de antrenament.``Mixul`` intre
principii il stabilesti tu in functie de nevoi.Cum antrenamentul este ceva extrem de personal , iar
rezultatele apar prin metode diferite de la o persoana la alta nu se pot recomanda combinatiile intre
principii , astea se stabilesc dupa ce iti cunosti corpul si binenteles cunosti si principiile.

Principii cu referire la planificarea ciclului de antrenament .

Principiul ciclicităţii antrenamentului: evita plafonarea schimband intensitatea antrenamentului de la

un nivel ridicat, când funcţionează fibrele albe, cu contracţii rapide, la un nivel scăzut, când se contractă
în special fibrele roşii.Schimbarea intensitatii antrenamentului te va ajuta sa progresezi.

Principiul antrenamentului separat :saptamâna se divide atât în antrenamente pentru partea

superioara cât si pentru partea inferioara a corpului ceea ce va duce la sedinte de antrenament mai
intense

Principiul a 2 antrenamente pe zi .Dimineata se lucreaza o grupa musculara iar dupamasa sau seara se
lucreaza o alta grupa musculara. Acest faimos principiu ofera avantaje evidente. Lucrand numai o grupa
la un antrenament, va putetii devolta intreaga energie pentru grupa respectiva, lucrand mai multe serii
cu greutati mai mari si deci prin aceasta stimuland o mai buna dezvoltare a musculaturii.

Principiul a trei antrenamente pe zi. Efectuezi trei antrenamente pe zi, pentru trei grupe musculare,
ceea ce este foarte solicitant!

Principiul confuziei musculare. Schimbă permanent variabilele antrenamentului – numărul seturilor și al

repetărilor, tipurile și numărul exercițiilor, durata pauzei dintre seturi --ca să eviți rutina și încetinirea
ritmului progreselor.Odată ce muşchiul se obişnuieşte cu un tip de antrenament, se va plafona şi nu va
mai creşte

Principiul încalzirii permanente:baza cresterii fiecarui parametru a formei sportive se face prin
solicitarea muschilor într-un mod mai accentuat decât sunt obisnuiti.
Principiul variatiei: pentru a obtine maximum de marire a celulei musculare trebuie facute o varietate
de repetari, de la putine la mai multe si invers.Exemplu: în primul set a unui exercitiu se executa 15
repetari, în al doilea 10, în al treilea 8, iar în setul final 6 repetari.

Principiul antrenamentului eclectic: include o selecție cât mai variată de seturi, repetări și combinații de
exerciții. Programele care antrenează anumite grupe musculare ar trebui să cuprindă atât exerciții de
izolare cât și de bază.

Principiul antrenamentului instinctiv:Fiecare individ raspunde altfel la diferite tipuri de antrenamente

sau regimuri alimentare. Încercati diferite tehnici de antrenament si fiti atenti la rezultate pentru a va
dezvolta capacitatea de a alcatui scheme de antrenament, diete, cicluri si niveluri de intensitate,
repetari si seturi cu efect maxim.

Principii cu referire la alcatuirea planului de antrenament .

Repetari si serii.In prima faza se vor stabili un numar fix de repetari si serii , acestea se noteaza intr-un
carnetel individual urmand ca acestea sa fie crescute in functie de posibilitatile individuale. Fiecare
exercitiu având ca efect aplicarea unui stres maxim si cresterea muschilor.

Principiul superseturilor- se refera la antrenarea a 2 grupe antagonice in timpul unei sedinte (ex: biceps
– triceps , piept-spate , umeri-trapez , biceps femural-cvadriceps) cu o foarte scurta pauza ( 10-15 sec )
sau fara pauza.Urmarim sa mentinem o circulatie sanguina intensa , deci o rata metabolica ridicata si un
aport constant de nutrienti.

Principiul seturilor compuse consta în efectuarea a doua exercitii lucrate fara pauza între ele, pentru
aceeasi grupa musculara, astfel se "pompeaza" la maximum muschii.

Principiul tri-seturilor : Efectuarea intr-o succesiune rapida a 3 exercitii din 3 unghiuri diferite pentru
aceeasi grupa musculara.Este o tehnica prin care se obtine o pompare rapida dar si o epuizare foarte
mare.

Principiul seturilor uriaşe .Prin set uriaş se înţelege un set de 4 – 6 exerciţii efectuate pentru acelaşi
grupa de muşchi, cu pauze foarte scurte sau deloc .

Principiul alternarii : in timpul unui antrenament obisnuit puteti alterna serii pentru grupele musculare
mai mici si mai slab dezvoltate ( antebrate, gambe, abdomen)

Principiul pauza-odihna:cum se poate face un set cu greutate maxima pentru fiecare repetare? Pauza-
odihna este raspunsul. Se utilizeaza o greutate încât sa se poata executa doua-trei repetari, se face o
pauza de 30-40 de secunde, dupa care se executa alte 3-4 repetari, se face apoi o pauza de 40-60 de
secunde si se fac alte doua repetari, dupa care se face înca o pauza de 60-90 de secunde si se executa
înca una-doua repetari, aproape cu greutate maxima. Aceasta este o tehnica foarte buna pentru
producerea marimii si a fortei.
Principiul prioritatii muschiului: atacă grupele musculare deficitare la începutul unui antrenament, când
ai suficientă energie ca să lucrezi mai intens și să folosești greutăți mai mari.

Principiul pre-epuizarii: epuizează o grupă musculară cu un exercițiu de izolare înainte să treci la

exercițiul de bază. De exemplu, poți lucra un set de fluturări la aparat și apoi să efectuezi împins cu
haltera sau cu ganterele.

Principiul piramidei:se bazeaza pe o crestere continua a greutatii la fiecare serie. Se începe cu

aproximativ 60% din greutatea maxima 1RM, în functie de posibilitati se executa aproximativ 15
repetari. Se încarca bara cu greutate si se scade numarul de repetari (10-12). În final se creste greutatea
pâna când se atinge 80% din maxim, si se pot face 5-6 repetari. Lucrul în sistem piramidal se începe, ca
orice alta forma de antrenament cu o buna încalzire a muschilor, si de preferat cu o sedinta de
stretching dinamic.

Principiul seturilor descrescatoare:aceasta metoda este denumita si "stripping" de catre multi culturisti.
Dupa ce muschiul este epuizat se descarca din greutate imediat si se continua exercitiul pâna când se
ajunge din nou la epuizare. Aceasta este o cale de a creste intensitatea la fiecare set, dar este un lucru
foarte greu, si nu ar trebui aplicat acest principiu la mai mult de 1-2 exercitii per antrenament.

Principiul antrenamentului instinctiv:toti culturistii ar trebui sa atinga capacitatea de a-si întocmi

programe pe grupe de exercitii, seturi si repetari care lucreaza cel mai bine pentru ei. Daca nu se face
acest lucru, nu se va atinge niciodata potentialul maxim. Fiecare persoana raspunde diferit la diferite
diete si scheme de antrenament. Prin experienta veti sti cum sa va adjustati programul de antrenament .

Principii cu referire la executarea fiecarui exercitiu.

Principiul izolarii : aceasta este o tehnică prin care sunt solicitați doar anumiți mușchi fără să fie
implicate alte grupe musculare adiacente.

Principiul antrenamentului cu păstrarea constantă a tensiunii. Nu permite unei grupe musculare să se

odihnească la începutul sau la finalul unei repetări. Controlează permanent atât faza pozitivă cât și pe
cea negativă a unei repetări și evită inerția ca să menții o tensiune constantă pe întreaga durată a
mișcării.

Antrenament de calitate: aceasta inseamna ca treptat sa reduceti pauzele, incercand sa lucrati acelasi
numar de repetari.Este un principiu precompetitional, fiind foarte bun pentru obtinerea unei definiri si
vascularizari considerabile
Principiul repetărilor forţate. Repetările forţate îţi împing barierele normale ale rezistenţei musculare în
zona hiperstimulării si supune fibrele musculare unui efort urias, stimuland o dezvoltare mai mare. Sunt
ultimile repetări pe care le faci după ce simţi că nu mai poţi, iar muşchiul îţi arde. Poate avea o influenta
deosebit de negativa daca folositi permanent acest principiu.

Principiul imbibarii muschiului cu sange : antrenează o grupă musculară cu mai multe exerciții (3-4)
înainte să treci la următoarea grupă. Prin „pompare”, organismul trimite cantitatea maximă de sânge
împreună cu substanțe nutritive către grupa solicitată, ceea ce stimulează refacerea și hipertrofia
musculară.

Principiul contracţiilor de vârf constă în menţinerea fazei de încordare maximă la finalul fazei pozitive a
unei repetari mai mult timp. Astfel, se realizează creşterea densităţii, a gradului de striere şi de
modelare musculara.

Principiul repetarilor partiale:ca mijloc al cresterii fortei fizice si marimii se pot executa repetari partiale
la începutul, mijlocul sau sfârsitul unei miscari din exercitiile de baza. Se executa repetari partiale cu
greutate variabila pe diferite segmente ale miscarii pentru a crea maximum de stress în muschiul lucrat.
Acest lucru permite sa se lucreze si partile muschilor care de obicei nu sunt suficient solicitate din cauza
sistemului de pârghii ce actioneaza pe parcursul miscarii. De aceea, executarea de repetari partiale cu
greutati mari este folositoare în dezvoltarea maxima a masei si fortei la fiecare grupa musculara. Astfel
repetarile partiale pot fi întrebuintate de culturistii avansati pentru a-si îmbunatati zonele slabe.

Principiul arderii: Continuă un set dincolo de punctul în care poți efectua o repetare completă, cu o serie
de repetări parțiale. Execută repetările parțiale atâta timp cât mai poți mișca greutatea chiar și numai
câțiva centrimetri.Aceasta crestere a acidului lactic produce o senzatie neplacuta de arsura. Toate
acestea contribuie la cresterea marimii si vascularitatii muschiului.

Principiul repetarilor negative : mărește greutatea folosită în mod normal cu 15%-25% și încearcă să
lucrezi cât mai lent doar porțiunea negativă a unei repetări. Pentru faza pozitivă, apelează la un partener
de antrenament.

Principiul seturilor explozive. Constă în creşterea vitezei (efectuarea explozivă a mişcării) pe măsură ce
ridici greutatea. Daca se doreste dezvoltarea musculaturii la potentialul maxim, nu trebuie executate
doar miscari lente, concentrate ci si miscari explozive grele. Nu trebuie facute antrenamente rapide tot
timpul, în schimb se pot cicliza miscarile în programul anual de antrenament. Acest principiu se
utilizeaza când se lucreaza pentru forta si marime musculara.

Principiul trisarii :folosește inerția (un mic balans al greutății) în momentul în care începi să obosești, ca
să depășești porțiunea dificilă a unei repetări.

Principiul izo-tensiunii : înseamna control muscular mentinând tensiunea de vârf atunci când va
încordati timp de 3-6 secunde, respectând acest lucru de aproximativ 3 ori.