1

Tehnici de relaxare

T E H N I C I D E R E L A X A R E P R I N
R E S P I R A T I E

Conditii practicare

 stomac gol( a nu servi masa cu 30-60 minute inainte)

 fara consum de: ceai, cafea, tutun, alcool
 musculatura relaxata
 in pozitie sezanda, stand, sau decubit dorsal cu coloana dreapta
 concentrare asupra organismului (fiecare parte a sa, pe rand, una o data: glezna,
gambe, coapese,etc) in timpul respiratiei. In expiratie punand atentia asupra relaxa-
rii.
 Dimineata si in restul zilelor se pot practica toate tipurile de respiratii.
 Seara este indicat respiratiile cu ritm egal ( cu sau fara apnee, ex. 4-2), sau cu ritm
dublu (dar fara apnee, ex. 8-4), si pot sa fie combinate cu training autogen.
 La iesirea din relaxare se face o inspiratie adanca, profunda, apoi cateva miscari de
extensii si flexii ale membrelor si deschiderea ochilor.

Variatii ale ritmului de respiratie

a) Inspir (4)- Expir (8)

b) Inspir (4) – Apnee (2) – Expir (4) – Apnee (2)
c) Inspir (8 ) – Apnee ( 2) – Expir (8) – Apnee (2)
d) Inspir (8) – Apnee (4) – Expir (8) – Apnee (4)
e) Inspir (16) – Apnee ( 8) – Expir (16) – Apnee (8)

 Respiratie pentru cresterea activitatii glandei tiroide

a) Inspir (8) – Apnee (8) – Expir (16) – Apnee (8)

 Respiratie cu ritm egal

a) Inspir (4) – Apnee (4) - Expir (4) – Apnee (4)

b) Inspir (6) – Apnee (6) – Expir (6) – Apnee (6)
c) Inspir (8) – Apnee (8) – Expir (8) – Apnee (8)
d) Inspir (16) – Apnee (16) – Expir (16) – Apnee (16)

 Respiratie nazala

a) (Nara Dreapta Astupata) Inspir Nara Stanga– Expir Nara Stanga – (Nara Stanga
Astupata)- Inspir Nara Dreapta – Expir Nara Dreapta

Puian Marius
 2

Tehnici de relaxare
 Respiratie nazala cu apnee ( cresterea nivelului energetic al SNC si opti-
mizarea capacitatii de concentrare a atentiei)

a) (N D As) I N S (4) – E N S (16) – ( N S As) – I N D (4) – E N D (16)

 Respiratie pentru cresterea rezistentei organismului la imbolnaviri

a) Ib – E b (30`` ); (1`)
b) (N D As) I N S – E N S ( N S As) I N D – E N D

 Respiratie pentru ameliorarea circulatiei periferice, astm, raceli

a) Ib (10) – Eb (10) – Ir (1) – A (~ ``) – Ir (10) – Er (10) 3x

Exercitii ale respiratiei

1) La sfarsitul unui ciclu de respiratie se poate spune cateva autocomenzi, ca de

exemplu: “ m-am odihnit si mi-am restabilit fortele”, “ sunt odihnit si bine dis-
pus”.
2) Tehnica de incordare - relaxare
a) Tragere a franghiei: intr-o pozitie stand cu picioarele usor departare, ridicare
pe varfuri in timpul inspirului, iar in timpul expirului ridicarea bratelor deasu-
pra capului, si indoirea genunchilor prin incordarea musculaturii , si tragere de
franghia imaginara.
b) Asezat pe scaun, cu picioarele incrucisate la nivelul genunchilor si cu varfuri-
le picioarelor sprijinite pe podea, bratele indoite lateral cu palmele in sus si de-
getele stranse in pumni. Se face o inspiratie si apnee de ~ 2-3 ``, si in timpul ap-
neei se contracta musculatura bratelor , pumnii se face extensia coloanei si in-
dreptarea capului, apoi se relaxeaza.
3) Tehnica respiratiei circulare
Inspir profund prin imaginarea trecerii aerului din partea stanga a degetului
mare a piciorului stang la nara stanga, si expiratie prin imaginarea iesirii aeru-
lui de la nara dreapta la degetul mare al piciorului drept, formand un cerc; folo-
sind si un limbaj interior prin autocomanda “ bratele si picioarele mele se incal-
zesc.
4) Tehnica prin autocomanda vocala

Puian Marius
 3

Tehnici de relaxare
Intins in pat cu bratele pe langa corp, se constientizeaza relaxarea fiecarei parti
a corpului, pe grupe, cu o respiratie relaxata. Apoi se constientizeaza respiratia,
si prin fiecare expiratie se imagineaza relaxarea si usurarea corpului ca un nor
ca un fulg prin comanda vocala “ ma simt ca un nor care aluneca usor in bataia
vantului”. Sau imaginarea de a fi in mijlocul naturii, si plutind in cosmos.
Exemple de autosugestie in timpul respiratiei: Expiratie-corp relaxat, inspiratie-
minte activa;
Expiratie: teama iese afara, inspiratie: curajul intra in mine.
Respiratie cu autosugestie
a) Incarcare energetica a organismului
Inspiratie (4) – Expiratie (4) cu imaginarea de a introduce in inspire energie, iar
in expir eliminarea toxinelor.
b) Distribuirea energiei in organism
Cu palmele la nivelul plexului solar I(4) – A(2) – E (4) – A (2) sau (6 – 3 – 6 – 3 ),
cu imaginatia ca in inspir se acumuleaza energie la nivelul plexului solar care se
raspandeste in tot organismul, la celule, artere nervi, etc.
c) Calmarea durerii
Se face o respiratie ritmica, si se imagineaza ca o data cu inspiratia patrunde e-
nergie in corp, iar o data cu expiratia aerul ce a patruns duce energie in zona
dureroasa, apoi la o noua inspiratie se imagineaza ca zona dureroasa s-a amelio-
rat. Se poate imagina punand mana in zona dureroasa ca si cum s-ar scurge e-
nergie pe partea dureroasa.
d) Reglarea circulatiei periferice
Recomandat in caz de maini si picioare reci, sau cefalee, se face respiratie ritmi-
ca prin imaginatia de vasodilatatie a zonelor dureroase ale corpului.
e) Dezvoltare calitati fizice si psihice
Se poate face prin concentrarea atentiei asupra acestor calitati, dar si diminua-
rea lor prin concentrarea atentiei asupra calitatilor opuse printr-un ciclu respi-
rator de (4-2-4-2 sau 8-4-8-4).
f) Diminuarea emotiilor negative
Necesita o concetrare asupra plexului solar intr-un ciclu respirator de(4 – 2 – 4 -
2 sau 8 – 4 – 8 – 4) prin imaginatia ca in momentul expiratiei starea si emo-
tiile negative parasesc corpul.

Puian Marius
 4

Tehnici de relaxare

g) Reducerea rapida a incordarii emotionale

Se poate aplica in caz de frustrare, jignire, umilinta, izbucnire in plans. Printr-o
respiratie profunda, dupa care se ramane in apnee o perioada de circa 10-15``. In
timpul apnee se incoarda pumnii, muschii bratelor, spatele si picioarele. Apoi, in
timpul expiratiei se relaxazeaza toate grupele musculare, si se face cateva
procedure de miscare si scuturare a membrelor superioare si inferioare pentru
eliberarea tensiunii.
h) Cresterea capacitatii de concentrare a atentiei
Se practica o respiratie lenta, se imagineaza cum patrunde aerul pana la nivelul
abdomenului. In expir se numara 1 si se imagineaza cum cifra se aseaza la
nivelul abdomenului. In urmatorul inspire se concentreaza asupra cifrei 1. La
urmatorul expir se imagineaza cum cifra 2 se aseaza langa cifra 1, si tot asa se
concentreaza la cifrele 1 si 2 cum sunt asezate in abdomen, pana se ajunge la
cifra 10.
i) Optimizarea activitatii de invatare
Prin relaxare, se fac cateva respiratii ritmice si se incearca cu calm, regasirea
informatiei uitate.

Puian Marius