Sa fie oare bine sa doresti sa ai un corp sanatos? Fireste ca da!

… Si sunt sigur ca toti

spun da. Imi doresc sa argumentez aceasta pozitie, plecand de la vechiul proverb latin:
“Mens sana in corpore sano.” in traducere personala : “O minte sanatoasa poate sta
doar intr-un corp sanatos.” Sa existe oare o legatura intre constiinta si trup? Oare acei
oameni supraponderali nu detin o minte sanatoasa? Sunt intrebari la care cu siguranta
un psiholog poate sa raspunda in urma examinarii unui astfel de caz. Eu in pozitie de
nutritionist pot doar sa explic fenomenul de ingrasare sau de slabire la om.

Pentru a reusi sa controlezi acest fenomen este important sa constientizezi anumite

procese prin care organismul uman trece. Legat de ingrasare sau slabire exista trei
procese de care organismul tau are nevoie si anume: odihna, eliminarea resturilor si
consumul energiei din organism. Am sa incerc sa detaliez fiecare proces in parte in
acest articol, dar pana acolo sa mai vorbim un pic de relatia dintre corp si minte. La
baza acestei relatii stau hormonii, lucrand ca niste mediatori, trimit implusuri catre
sistemul nervos averizandu-l atunci cand este nevoie de mancare sau cand s-a atins
pragul de satietate. Acesti hormoni sunt Leptina si Grelina.
Leptina este un hormon secretat de ţesutul adipos subcutanat ca răspuns la depozitul
de grăsime. Leptina a fost descoperita in urma cu zece ani si este considerata
principalul hormon care influenteaza apetitul erotic, fertilitatea si densitatea osoasa la
femei. Este produsa in straturile de grasime si orice variatie a nivelului ei poate avea
consecinte dezastruoase pentru silueta. Stresul, exercitiile fizice intense dupa o lunga
perioada de sedentarism si fluctuatiile de greutate conduc la scaderea nivelului leptinei.
Metabolismul se deregleaza, kilogramele se acumuleaza la loc cu viteza mare si, de
multe ori, femeile care trec prin aceasta experienta nu mai au menstruatie normala. De
aici si pana la infertilitate si osteoporoza mai este doar pas.
Leptina se leagă în creier de receptori alpha-melanocortin inhibând neuropeptidul Y
promovând saţietatea. Sau, mai simplu, leptina spune: „eşti plin, opreşte-te!”. Dacă
nivelul grăsimii scade, scade şi nivelul de leptină şi creşte apetitul. Şoarecii care sunt
genetic incapabili să secrete leptină devin extrem de obezi pentru că nu au comanda
„opreşte-te”.
Grelina, un hormon format din douăzeci şi opt de aminoacizi, este secretat de stomacul
gol şi stimulează apetitul. Intr-un corp sanatos, la două-trei ore după micul dejun,
stomacul gol secretă grelina care ajunsa la creier comandă apetitul. Începi să te
gândeşti la prânz şi curând vei mânca. Hrana comandă nivelului de grelină să scadă şi
o dată cu el şi apetitul tău.

Când ţineţi cură de slăbire, nivelul de grelină este ridicat nu doar înainte de mese, ci
aproape permanent şi cu timpul erodează puterea de voinţă. Iar pentru codul
dumneavoastră genetic, aceasta se traduce prin înfometare. Friedman spunea că
„oamenii au iluzia că îşi pot controla cantitatea de alimente pe care o consumă şi este
adevărat pentru o scurtă perioadă de timp, dar pe termen lung, drive-ul biologic de a
mânca destul şi de a reveni la greutatea ta aproape întotdeauna învinge controlul
conştiinţei.”

Precizand faptul ca leptina este secretata doar in timpul somnului de catre organism
incep sa prezint procesele de care organismul nostru are nevoie in drumul lui catre acel
ideal de corp sanatos. Odihna este echivalentul refacerii si a restabilirii echilibrelor in
organism. Incercati sa nu sariti orele de somn pe motiv ca trebuie sa terminati proiectul
pentru serviciu sau din cauza dorintei de a fi prezent la toate evenimentele din cluburi,
zile la rand. Oferiti corpului cel putin 7 ore de somn.

Procesul de eliminare din organism al resturilor se afla in stransa legatura si cu modul

dumneavoastra de alimentatie. Spun asta deoarece cu cat mancati mai multa mancare
sanatoasa si evitati mancare procesata oferiti organismului substantele necesare
procesului de eliminare cum ar fi fibrele alimentare, enzime, vitamine si minerale care
stau la baza sintezei produsului ajuns in stomac. Fibrele au rol in curatarea colonului de
rezidurile depuse pe tract care ingreuneaza intreg procesul de digestive, oferind
senzatia de balonare si disconfort. Mancati zilnic cat mai multe produse bogate in fibre
alimentare de calitate (cereal integrale, fructe legume proaspete, seminte si nuci etc).
Pe parcursul intregii zile, in urma meselor servite, in organism s-a acumulat energie
exprimata in calorii. Ce credeti ca va face organismul cu aceasta energie?
Este simplu, are variante la dispozitie: o consuma pentru intretinerea proceselor vitale in
organism si pentru al incalzi si in urma ajutorului acordat de dumneavoastra facand
miscare ( diferite treburi care solicita corpul rezultand consum de energie sau pur si
simplu mergand la o sala si facand exercitii, alergat, mers, steper, bicicleta, thae-bo,
aerobic, ridicatul greutatilor etc), ori o depoziteaza oferind organismului siguranta zilelor
in care hrana lipseste.

Faceti miscare!!! Nu lasati sa treaca ziua fara a trece in cont cel putin 30 minute de
exercitii fizice in plus fata de activitatea efectuata in acea zi. Ganditi-va ca orice plus de
energie trebuie consumat daca doriti sa va mentineti corpul sanatos. Nu aglomerati
celulele din tesutul adipos daca aveti posibilitatea si vointa sa faceti exercitii fizice.

Daca tot am scris acum mult timp despre leptina si cum influenteaza ea procesul de slabire,
am zis sa analizam putin cum sta situatia si cu grelina, ca doar sunt elemente conexe. In
contrast cu leptina, grelina actioneaza ca un stimulator al apetitului. Ambii hormoni raspund
in functie de cat de bine hranit esti, leptina fiind in general corelata cu grasimea corporala –
cu cat ai mai multe kilograme in plus, cu atat vei produce mai multa leptina. Ambii hormoni iti
activeaza hipotalamusul.

Grelina este eliberata in principal in stomac si, in momentul in care nivelul sau este ridicat, transmite
un semnal creierului pentru a te anunta ca e cazul sa mananci. Dupa o masa, te poti astepta ca
nivelul grelinei sa se intoarca la nivelul de baza cam in 3 ore.

Factori precum varsta, sexul, indexul de masa corporala, nivelul glicemiei, nivelul insulinei,
nivelul leptinei si hormonul de crestere s-a aratat ca afecteaza nivelurile grelinei. Leptina in sine,
de exemplu, poate ajuta la reducerea grelinei.

Mai mult, daca ti se intampla sa des sa simti senzatia de satietate dupa un antrenament solicitant,
asta se poate intampla datorita cresterii nivelului hormonului de crestere, care poate ajuta
la diminuarea poftei de mancare si a consumului de mancare prin reducerea nivelurilor de
grelina care circula prin sange.
Jocurile foamei

Cum actioneaza grelina asupra organismului?

Hormonnul grelina nu numai ca stimuleaza creierul prin cresterea apetitului, insa favorizeaza si
acumularea de grasime localizata la nivelul abdomenului, considerata a fi cea mai periculoasa.
Aceasta este concluzia Laboratorului pentru Cercetari Metabolice ale Spitaluilui Universitatii din
Navarra, publicat in International Journal of Obesity.

Avand in vedere ca grelina promoveaza dezvoltarea grasimii abdominale adica cea de langa
ficat, aceasta promoveaza si dezvoltarea ficatului gras si creste riscul dezvoltarii rezistentei la
insulina. Aceasta este reteta pentru sindromul metabolic.

La modul cel mai simplu, grelina te face sa simti senzatia de foame. De ce este foamea perceputa
atat de importanta? Pentru ca cercetarile au scos in evidenta faptul ca foamea este un factor de
baza in esecul majoritatii dietelor. Destul de evident as spune.

Studiile au aratat in mod repetat cum nivelul grelinei creste in urma alegerii unor cure de slabire cu
deficit caloric mare. Un studiu din New Englan Journal of Medicina a aratat faptul ca grelina a
crescut cu 24% in cazul unui grup de persoane aflat de 6 luni la dieta de slabire. Intr-un studiu mai
recent, cercetatorii Universitatii din Oklahoma au investigat un culturist pe o perioada de 6 luni in
timpul fazei de pregatire si au putut nota o crestere cu aproximativ 40% a nivelului grelinei atata timp
cat barbatul a fost la dieta.

Daca tii dieta in mod repetat sau ai tinut foarte multe diete pana acum, mai mult ca sigur nivelurile
de baza ale grelinei sunt crescute deja. As zice ca asta e o veste cam proasta daca iti doresti sa
te mentii la o greutatea scazuta intregul an sau ai de gand sa mai tii dieta si pe viitor.

Lupta cu efectul negativ al grelinei

Desi cercetarile asupra grelinei si dietelor sunt limitate, studiile recente au scos in evidenta cateva
strategii alimentare care ne pot ajuta in controlul apetitului si pentru lupta impotriva gremlinului care
este grelina.

1. Suplimentarea cu 20g de oligofructoza – un grup de fibre cunoscute precum inulina – zilnic

impartite in doze mici la fiecare masa. Aceasta strategie alimentara poate conduce la
scaderea nivelului de grelina, consumului de mancare, glicemiei si nivelurilor de insulina.
2. Consumul unor mese bogate in proteine - cele despre care stim deja ca imbunatatesc
senzatia de satietate prin diverse mecanisme – ceea ce va scade nivelurile grelinei
3. O abordare adecvata a ciclicizarii caloriilor poate fi alegerea unei diete pe care sa o tii 4-6
saptamani cu o perioada de 1-2 saptamani de mentinere calorica. Aceasta strategie va avea
si un rol important asupra linistii tale psihice. Va fi mai usor sa te tii de dieta si sa nu stai in
stres constant ca nu mai poti de foame si sa astepti cu nerabdare acel cheat meal (care vei
si risca sa se transforme intr-o cheat day).
4. In momentul in care tii dieta, un plan alimentar bogat in grasimi si sarac in carbohidrati
(gen dieta ketogenica) te poate ajuta pentru controlul apetitului si reducerea senzatiei de
foame prin mentinerea nivelului scazut al grelinei
Dietele scurte cu ciclicizarea caloriilor pot fi o strategie buna pentru controlarea anumitor adaptari
metabolice la procesul de slabire. De exemplu, daca stai prea mult pe o dieta mai mult ca sigur iti va
fi redus nivelul leptinei si crescut cel al grelinei. Alternand perioadele scurte de dieta cu perioade de
consum caloric mai ridicat, este posibil sa elimini o parte din aceste adaptari.

Acesta este unul dintre mecanismele din spatele succesului ideii de cheat meals si al
acelui refeed (mancat ceva mai mult) pe care multi il fac saptamanal. Se pare ca totusi e necesar un
refeed de cateva zile pentru a avea un real impact asupra nivelului de grelina.

Unul dintre putinele studii pe aceasta tema pana in ziua de fata a cercerat cum reactioneaza
persoanele la minicicluri de 11 zile de dieta combinate cu 3 zile de consum caloric normal prin
comparatie cu cele care stau pe dieta incontinuu. In ciuda faptului ca au avut un consum caloric
identic, grupul celor care isi luau zilele de “pauza” se pare ca a slabit mai mult dar si-au si mentinut
mai usor noua greutate corporala.

Controleaza-ti hormonii poftei de mancare

Atat leptina cat si grelina sunt esentiale pentru slabire, nu avem cum sa contestam asta. Dietele
yoyo vor avea cel mai probabil un impact negativ pe termen lung asupra hormonilor, compozitiei
corporale si sanatatii generale. Pentru evitarea intrarii in acesti ciclu vicios si recastigarea greutatii
pierdute, planifica perioade de mentinerea energetica sau refeed-uri. Aceste mici perioade de 3-
4 zile la fiecare doua saptamani sau ceva mai mult te vor ajuta cu siguranta.

Totusi, tine minte ca nici aceste refeed-uri nu pot fi facute oricum si daca ai crezut ca dieta este
grea, atunci si ele vor fi la fel de dificile cel putin. Ai grija ca planul tau post-dieta sa fie optim si
eficient ca dieta in sine. Axeaza-te pe 20-30 g de proteine la fiecare masa si nu uita de mersul la
sala.
De obicei nu avem probleme cu pofta de mâncare. Drept pentru care, dacă ar fi un
hormon care s-o crească, nu cred că m-ar deranja prea tare. Pe de altă parte, însă,
dacă ar fi unul care să o scadă, cred că aş fi primul care să îl comande. Care este
legătura în triada formată de leptină, grelină şi obezitate?Culmea este că chiar există
hormoni care comandă foamea şi saţietatea: grelina şi leptina.

Leptina
 Molecula de leptină. ©wikipedia

Leptina este un hormon secretat de celulele grase (adipoase) care îţi scade pofta de
mâncare. Concentraţia leptinei scade când eşti slab(ă) dar creşte când eşti gras(ă);
rolul ei este să regleze apetitul (scade aportul de alimente) şi să stimuleze metabolismul
bazal.

O bună parte din populaţie, însă, dezvoltă o rezistenţă la leptină – sau mai exact la
efectul de inhibare a poftei de mâncare.

Leptina pare să fie principalul actor implicat în reglarea greutăţii corporale: unii cred că
leptina reglează inclusiv sinteza de grelină.
De obicei, cu cât ai mai multă grăsime (=celule adipoase), cu atât ai mai multă leptină;
concentraţia depinde însă de ultima masă şi de tiparele de somn.

Grelina
 Pre-pro-grelina (verde+albastru) şi grelina (verde). ©wikipedia

Grelina este hormonul care creşte pofta de mâncare şi reglează greutatea corpului. Se
eliberează de către stomac şi transmite creierului (hipotalamusului) senzaţia de foame
(este un semnal care stimulează apetitul). Concentraţia creşte imediat înainte de masă
şi scade în următoarele circa 3h de la servirea mesei.

Reglarea hormonilor
Poţi controla hormonii foamei?

Aparent, da – prin controlarea alimentelor cu conţinut crescut de grăsime.Şi nu doar

mărimea (dimensiunea) şi frecvenţa meselor par să intervină în reglarea concentraţiilor
de leptină şi grelină: postul

(>36h) duce la scăderea concentraţiei leptinei şi creşterea grelinei.

Sunt voci care susţin că dieta bogată în carbohidraţi „buni” (cereale integrale) sau în
proteine (redusă în grăsimi) este mai eficientă în suprimarea sintezei de grelină.

Privarea de somn pare să ducă la o creştere a grelinei, cu creşterea poftei de mâncare.