 Exercitii pe grupe musculare

 ABDOMEN

 1.Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie.
Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata
in sus.
 Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
 Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.
 Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si repeti fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a
exercitiului.
 Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce
trunchiul coboara spre pozitia initiala.
 Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul catre genunchiul opus.

 2.Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special oblicii abdominali
 Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa, roteste soldurile la 90 de grade in lateral si
indoaie genunchii.
 Contracta oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, in pozitia superioara trunchiul fiind la 30 de
grade de sol.
 Revenire in pozitia initiala, apoi repeta.
 La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade in directia opusa si reia exercitiul.
 Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspira pe parcurs ce
cobori spre pozitia initiala.

 Alte exercitii:
 Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier
 Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier

 ANTEBRATE

 1.Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie: Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea
interioara a acestora.
 Sezand, foloseste o haltera de greutate mica/medie si o priza ingusta cu palmele in sus.
 Sprijina coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate in timpul exercitiului.
 Fara a misca antebratele, ridica si coboara greutatea din incheieturile mainilor.

 2.Flexia palmelor cu haltera priza inversa: Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa,
in pronatie (cu palmele in jos).
 Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renunta la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii
celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara.
 Incearca sa duci greutatea cat mai sus in pozitia superioara.
 Imprima miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici intre seturi, pentru a mari intensitatea
antrenamentului.

 Alte exercitii:

 Flexii cu priza in pronatie din stand - exercitii pentru biceps care insa solicita antebratul datorita prizei cu
palmele in jos.
 Exercitiile cu aparate sau dispozitive speciale, pe care trebuie sa le strangi in palma (de exemplu celebra roata
de cauciuc).

1
 BICEPS

 1.Flexii cu haltera
 Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele in sus).
 Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului.
 Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand un arc semicircular.
 In partea superioara a miscarii contracta puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coboara incet bara pana in
pozitia initiala.
 Fa o scurta pauza si repeta, conform programului.
 Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

 Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentine o pozitie stabila a corpului, nu te apleca spre spate si nu impinge
soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alege greutatea optima care sa permita executarea corecta a
miscarii.

 2. Flexii cu gantere
 Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii
antebratului.
 Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp.
 Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul poti
folosi si o priza inversa (pronatie).
 Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului.
 Contracta bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, intr-un arc semicircular.
 Incordeaza in pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii.
 Repeta pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.
 Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

 Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest
exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, poti ridica bratele alternativ.

 3. Flexii Hammer
 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, lipite de corp.
 Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in sus).
 Pastreaza pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramanand fixe, pe langa corp.
 Incordeaza bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular.
 Contracta puternic in pozitia de varf, apoi coboara incet ganterele lateral, in pozitia initiala.
 Repeta
 Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

 Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu
poate fi executat in sezand.

 4. Flexii cu gantera pe genunchi

 Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra varful bicepsului.
 Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul
lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta
miscarea).
 Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
 Poti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.
2
 Atentie! Incearca sa te concentrezi asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator
pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uita sa
contracti in pozitia de varf!

 5. Flexii la banca Scott :

 Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special in cazul bicepsului inferior (zona
cotului)
 Apleaca-te asupra bancii cu bratele paralele.
 Prinde bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus).
 Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele tale.
 Foloseste bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contracta in pozitia de varf, apoi coboara
incet, concentrandu-te asupra miscarii.
 Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau concentrandu-te asupra fiecaruia
in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor.
 Daca aplici o priza inversa, in pronatie, vei solicita mai mult antebratele.
 Repeta exercitiul pana la finalizarea setului propus.
 Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

 Atentie! Acest exercitiu iti ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea miscarii.
Totusi, fii atent la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand duce la accidentari.

 Alte exercitii:

 Tractiuni in brate la bara (priza cu palmele spre interior).

 Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata in jos.
 Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata in sus (pe spate).

 COAPSE

 1.Genuflexiuni cu haltera
 Genuflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
 Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura sa iti permita
efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului tau de antrenament.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor,
imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele orientate in fata.
 Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii coborand
trunchiul incet.
 Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu
solul.
 Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta coapsele si gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala.
 Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.

 Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza
acest stres, foloseste un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si
pastreaza spatele drept pe parcursul executiei miscarii.

 Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind in
esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat,
putand ajunge chiar perpendicular pe sol)

3
 2. Extensia picioarelor (la aparat)

 Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind insa
aceeasi.
 Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si sprijina-te de spatar (daca aparatul pe care il folosesti nu are
spatar, mentine spatele drept). Tine-te cu mainile de banca.
 Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coboara lent spre pozitia
initiala.
 Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor.
 Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare.

 3. Fandari cu gantere
 Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
 Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, paseste cu un picior inainte (fandeaza), lasand
greutatea sa apese pe piciorul din fata.
 Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul fandarii.
 Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu celalalt picior.
 Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire.

 Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

 Alte exercitii:

 Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in dezvoltarea coapselor si
gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.

 DELTOID

 1.Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

 Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat latimea
umerilor.
 In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
 Impinge bara deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse.(fara a bloca coatele)
 Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi repeta.
 Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.

 Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.

 Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul executiei exercitiului iar pe
parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a evita accidentarile.

 2.Impins de la umeri cu gantere

 Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de
miscare, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.
 Poate fi executat din stand sau sezand.
 Pe parcursul miscarii tine ganterele una in continuarea celeilalte.
 Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia de start.

 Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la ridicare.

 3.Ridicari laterale cu gantere

 Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.
4
 Se executa din stand sau sezand
 Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre interior.
 Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus.
 In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de grade.
 Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.
 Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

 Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

 4.Ridicari prin fata cu gantere

 Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
 Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata.
 Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea bratelor.
 Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

 Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcui spatele pe
parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.

 Alte exercitii:

 Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)

 GAMBE

 Ridicari pe varfuri
 Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri.
 Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. (Eventual coboara in partea inferioara a miscarii chiar sub
pozitia orizontala initiala a talpii)
 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei,
simultan cu indoirea usoara a genunchilor.
 Ridica cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coboara cat mai jos posibil.
 Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte lent,
contractand in pozitia superioara.
 Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.
 Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.

 Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate)
se constituie ca variante ale acestui exercitiu.

 Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si ridicand talpile pe varfuri.

 Alte exercitii:

 Mers sau alergari usoare pe varfuri pentru cateva minute.

 "Magarul"- exercitiu in care ridicarea pe varfuri se face avand un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu
solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mainile sprijinite in fata pe sipca unui spalier.

 PECTORALI

 1.Impins din culcat cu haltera

 Exercitiul solicita in special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona piept-deltoid-triceps.
 Culcat pe banca, prinde haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacat latimea umerilor
 Coboara haltera incet, cu coatele departate de corp, pana cand atingi cu bara zona plexului.
5
 Impinge bara, concentrandu-te asupra miscarii, pana ajungi in pozitia initiala.
 Stai o secunda, apoi repeta.
 Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

 Atentie! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul setului, pastreaza bara paralela cu
solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

 2.Impins din inclinat cu haltera

 Lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor iar in secundar deltoidul frontal si tricepsul
 Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
 Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din culcat.
 Traiectoria halterei in timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.
 Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

 3.Impins din declinat cu haltera

 Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor.
 Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de grade.
 Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din inclinat.
 Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

 4. Impins din culcat cu gantere

 Mod de executie asemanator celui folosit la impingerea din culcat cu haltera, dar se vor folosi doua gantere.
 Coboara ganterele prin lateral, orientate una in continuarea celeilalte.
 Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor fi coborate sub nivelul pieptului.
 Fa o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridica ganterele in pozitia initiala.
 Fa o scurta pauza apoi repeta.
 Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expira la revenire.

 Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.

 5. Fluturari cu gantere
 Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile intinse in sus la latimea umerilor.
 Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului.
 Folosind o miscare semicirculara, coboara incet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului.
 Revino lent pastrand legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.
 Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea
unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai mica.
 Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expira la revenire. Acest exercitiu poate fi
executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor.

 Alte exercitii:

 Flotari in brate (cu coatele departate de corp).

 Fluturari la aparatul pec-deck.
 Fluturari la cablu din stand.

 SPATE

 1.Extensia spatelui
 Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei.
 Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa iti fixeze
picioarele in timpul miscarii.

6
 Apleaca-te cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub nivelul bazinului, apoi revino urcand umerii cat mai
sus fata de nivelul bancii.
 Mentine-ti corpul in pozitia superioara pentru cateva secunde, iar la ultima repetare pastreaza pozitia 10-20 de
secunde.
 Poti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate, daca doresti o incarcatura suplimentara.
 Respiratia: Inspira spre partea superioara si expira la revenire.

 2.Aplecari inainte cu haltera

 Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genoflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
 Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare.
 Indoaie usor genunchii si incepe sa te apleci in fata din talie.
 Coboara trunchiul atat cat iti permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
 Ridica corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui.
 Respiratia: Inspira la coborare si expira la ridicare, dupa ce ai depasit faza critica a miscarii.

 Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-te astfel ca in pozitia
inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

 3.Tractiuni la bara fixa

 Exercitiu care lucreaza in special dorsalii.
 Apuca o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele spre exterior), putin mai larga decat latimea umerilor,
picioarele neatingand solul.
 Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trage corpul pana cand ajungi cu barbia la nivelul barei, facand o
miscare controlata.
 Stoarce dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, apoi coboara corpul.
 Respiratia: Inspira spre pozitia superioara si expira la revenire.

 4. Ramat cu un brat cu gantera

 Exercitiu pentru dorsali
 Pune un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picior sprijinind pe podea.
 In mana libera prinde o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp.
 In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar in pozitia superioara trebuie sa fie ridicat in zona
inferioara a pieptului.
 Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira la coborare.

 Atentie! Pe parcursul miscarii pastreaza spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara.

 Varianta: Pentru a te apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, poti inclina
banca de lucru.

 Alte exercitii:

 Tractiuni la ceafa la helcometru

 Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

 TRAPEZ

 1.Trageri cu haltera
 Tine o haltera cu bratele intinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
 Ridica haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara.
 Coboara lent si repeta.
 Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire.

7
 2.Ridicari din umeri cu gantere
 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp, cu palmele spre interior.
 Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii circular din fata spre spate.
 Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii.
 Revino lent in pozitia initiala.
 Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire.

 Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.

 TRICEPS

 1.Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)

 Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si in special tricepsul.
 Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult soliciti tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus.
Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
 Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor
aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului.
 Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana
atinge pieptul.
 Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile inclinate sau declinate.
 Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

 2. Extensii la helcometru
 Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitand complet tricepsul.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza in pronatie (cu palmele in jos), cu o distanta
intre maini de 10-15 cm.
 Imobilizeaza parea superioara a bratelor pe langa corp, indoindu-le doar din cot si, folosind o miscare
semicirculara, flexeaza tricepsul pana in pozitia inferioara unde bratele sunt intinse iar bara ajunge la nivelul
coapselor.
 Incordeaza tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi revino lent in pozitia initiala.
 Repeta miscarea concentrandu-te asupra corectitudinii executiei.
 Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara si expira la revenire.

 Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat

 3.Extensii cu haltera din culcat

 Foloseste o haltera de greutate medie aplicand o priza ingusta.
 Pentru a te stabiliza in timpul executiei exercitiului, stai in culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a
bancii de lucru.
 Tine bratele intinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramanand imobilizata pe parcursul
exercitiului.
 Indoaie bratele din cot, permitand halterei sa coboare intr-un arc semicircular pana la nivelul fruntii
 Folosind contractia tricepsului inverseaza directia de miscare a barei pana in pozitia initiala in care ajungi iar
cu bratele intinse.
 Respiratia: Inspira cand bara coboara spre frunte si expira pe parcurs ce intinzi bratele.

 Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: poti incerca prize cu o distanta dintre palme
diferita, o priza in supinatie (cu palmele in sus) sau folosirea unei banci inclinate sau declinate.

 4. Extensii cu un brat cu gantera

 Stand sau in sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul intins, priza fiind in asa fel incat palma sa fie
orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.

8
 Coboara incet gantera dupa cap, pana atinge gatul, dar tine bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau cat
mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta indoind bratul din cot)
 In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentine contractia apoi ridica bratul in sus
contractand tricepsul.
 In pozitia superioara, unde bratul este complet intins, stai o secunda apoi reia miscarea.
 Respiratia: Expira la coborare si inspira spre pozitia superioara.

 Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua maini daca optezi pentru o gantera grea, esential este
insa ca miscarea sa fie executata foarte lent.

 5. Extensii din stand cu haltera

 Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere.
 Prinde bara (de greutate moderata) folosind o priza cu mainile apropiate.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, intinde mainile deasupra capului, tinand bara cu palmele
spre exterior.
 Mentine pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a
capului.
 Coboara bara prin flexarea mainilor din cot, pana cand haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie in care bratele
sunt indoite la maximum.
 Fara a misca corpul in pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridica inapoi bara in pozitia de start,
apoi repeta conform programului.
 Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira in cea inferioara.

 Atentie! Poti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.

 Alte exercitii:

 Flotari cu coatele pe langa corp, partea superioara a bratului alunecand pe langa corp.
 Flotari la paralele (Impingeri in brate, prin indoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele) Poti
incerca acest exercitiu si acasa, folosind un scaun cu manere.