Luni :

impins inclinat cu gantere 6 serii (15 rep, 15 rep, 10 rep, 8 rep, 6 rep, 20 rep)

flotari la paralele 4 serii pana la epuizare

tractiuni cu priza larga 5 serii pana la epuizare

indreptari 4 serii (15 rep, 10 rep, 8 rep, 6 rep, 2 rep)

impins cu bara de la ceafa 5 serii

fluturari laterale 3 serii

Marti :

Flexii cu bara 4 serii

Ciocane 3 serii

Etensii cu bara z 4 serii

Pushdowns 3 serii

Genuflexiuni 6 serii

Extensii 3 serii

Joi :

Impins cu bara la banca dreapta (gat) 5 serii

Fluturari inclinat 4 serii

Tractiuni 5 serii

Ramat cu bara T (sau dreapta) 3 serii

Impins de la ceafa 3 serii

Ramat vertical 3 serii

Deltoid posterior 3 serii

Vineri :

Flexii cu bara 6 serii

Pushdowns 6 serii

Genuflexiuni 6 serii
Flexii 3 serii