ZIUA 1 – PIEPT – TRICEPS

EXERCIȚIU REPETĂRI SETURI

ÎMPINS CU BARA DIN INCLINAT 5 5

ÎMPINS CU GANTERELE DIN ORIZONTAL 12 4

ÎMPINS LA APARAT 6/PAUZA/6 4

FLUTURĂRI LA SCRIPETE + ÎMPINS DIN APROPIAT 15 4

EXTENSII CU FRÂNGHIA LA SCRIPETE 15-20 4

EXTENSII DIN CULCAT CU GANTERELE 12 4

EXTENSII DEASUPRA CAPULUI LA SCRIPETE 15 4

 ZIUA 2 – SPATE – BICEPS
EXERCIȚIU REPETĂRI SETURI

ÎNDREPTĂRI CU BARA 5 5

TRACȚIUNI LA HELCOMETRU (DROP SET, ULTIMUL SET) 12 4

RAMAT CU GANTERA 8-10 4

RAMAT LA APARAT (SUPINAȚIE) 12 4

TRACTIUNI SUPINAȚIE + PULLOVER LA SCRIPETE 10/15 4

FLEXII CU BARA EZ 12-15 4

CIOCANE LA SCRIPETE CU FRÂNGHIA 12 4

FLEXII IZOLAT (SAU LA SCOTT) CU GANTERELE 12 4

 ZIUA 3 – PICIOARE
EXERCIȚIU REPETĂRI SETURI

GENUFLEXIUNI CU BARA 5 5

PRESĂ 12 4

EXTENSII CVADRICEPS + GENUFLEXIUNI CU DISCUL 15 4

FLEXII FEMURAL + ÎNDREPTĂRI CU GANTERELE 15 4

FANDĂRI ÎN SPATE CU GANTERELE 15 4

RIDICĂRI PE VÂRFURI LA BARA SMITH 15 4

RIDICĂRI PE VÂRFURI LA PRESĂ 15 4

RIDICĂRI PE VÂRFURI CU GREUTATEA CORPULUI 30 4

ZIUA 4 – UMERI & ABODMEN
EXERCIȚIU REPETĂRI SETURI

ÎMPINS DEASUPRA CAPULUI CU BARA 5 5

RIDICARI LATERALE CU GANTERELE 12 4

FLUTURĂRI INVERSE INDIVIDUALE 12 4

RIDICĂRI LATERALE LA SCRIPETE 12 4

FLUTURARI INVERSE CU CABLURILE 12 4

RIDICARI DE PICIOARE LA BARĂ EPUIZARE 4

ABDOMENE LA SCRIPETE 20 4

CIRCUIT (RIDICARI CĂTRE VÂRFURI, RIDICARI DE

15 FIECARE 4
PICIOARE + STÂND PE ANTEBRAȚE)
 ZIUA 5 – TRAPEZ - BRATE
EXERCIȚIU REPETĂRI SETURI

FLEXII CU GANTERELE DE PE BANCĂ ÎNCLINATĂ 12 4

CIOCANE CU GANTERELE 12 4

FLEXII DEASUPRA CAPULUI LA SCRIPETE (INDIVIDUAL) 15 4

ÎMPINS CU BARA DIN APROPIAT 12 4

FLOTĂRI LA PARALELE 12 4

EXTENSII INDIVIDUALE LA SCRIPETE 15 4

RIDICĂRI DIN UMERI CU BARA 20,15,12,12 4

RIDICĂRI DIN UMERI CU GANTERELE 15 4

RIDICĂRI CU BARA LA SPATE 15 4