Program de recuperare pentru glezna si

picior
Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 – 10 minute cu
ajutorul unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.

Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia
dupa aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere,
finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere.

Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor.
Consultati medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.

Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre
frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul.

Muschii vizati: Grupele de muschi ale gambei sunt cele vizate de acest program, precum si
tendoanele si ligamentele care controleaza miscarea piciorului.

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA

1. Intinderea tendonului lui Ahile

Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a

gambei); Trebuie sa resimtiti o intindere a musculaturii in gamba si in glezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7

Instructiuni detaliate
  Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul.
Tineti piciorul afectat in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele usor
indreptate spre interior;

 Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;

 Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati

miscarea.

Important: Nu arcuiti spatele

2. Intinderea tendonului lui Ahile cu genunchiul indoit

Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul solear; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in
gamba, in exteriorul gleznei si in talpa

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7

Instructiuni detaliate

 Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul.
Tineti piciorul afectat in spate, cu genunchiul indoit si degetele usor indreptate spre
interior;

 Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;

 Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati

miscarea.

Important: Tineti soldurile centrate pe ambele picioare

3. Rularea unei mingi de tenis

Principalele grupe de muschi lucrate: Fascia plantara; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in
talpa

Echipament necesar: o minge de tenis

Repetari: 1; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

 Asezati-va pe un scaun stabil si puneti ambele talpi pe podea;

 Rulati timp de 2 minute o minge de tenis cu bolta talpii piciorului afectat.

Important: Stati cu spatele drept si calcaiul indreptat spre scaun

4. Extensie pasiva cu ajutorul unui prosop

Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a

gambei); Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in calcai

Echipament necesar: un prosop

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7

Instructiuni detaliate

 Asezati-va pe jos cu ambele picioare intinse in fata;

 Infasurati un prosop in jurul varfului labei piciorului si prindeti capetele prosopului cu

mainile;

 Tineti piciorul afectat intins in fata si trageti marginile prosopului spre corp;

 Metineti timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde. Repetati miscarea de

3 ori.

Important: Stati cu spatele drept si cu picioarele intinse bine

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

5. Ridicari pe varful picioarelor

Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a

gambei); Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a gambei

Echipament necesar: un scaun de sprijin

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7

Instructiuni detaliate

 Stati in picioare, astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal pe ambele
picioare; tineti-va de spatarul unui scaun sau de un perete, pentru echilibru;

 Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul afectat;

 Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;

  Repetati miscarea de 10 ori.

Important: Nu indoiti genunchiul piciorului cu care lucrati

6. Mobilizarea gleznei

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ce mobilizeaza glezna; Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu de la varful piciorului pana la glezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

 Asezati-va jos astfel incat laba piciorului sa nu atinga podeaua;

 Cu ajutorul labei piciorului, scrieti in aer fiecare litera a alfabetului.

Important: Faceti miscari mici, utilizand doar laba piciorului si glezna

7. Onduleuri cu prosopul

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii flexori ai piciorului; Trebuie sa resimtiti acest
execitiu la nivelul degetelor
 Echipament necesar: un prosop de maini

Repetari: 5; Zile pe saptamana: Zilnic

Instructiuni detaliate

 Asezati-va cu ambele picioare pe podea si plasati un prosop mic pe podea in fata dvs.;

 Apucati centrul prosopului cu degetele de la picioare si rasuciti-l spre dvs.;

 Relaxati si repetati.

Important: Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin amplasarea unei gretuati la capatul
prosopului

8. Flexia plantara si flexia dorsala a gleznei

Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsul sural (partea posterioara a gambei), tibialul
anterior; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in gamba, spatele calcaiului, si varful piciorului

Echipament necesar: utilizati o banda elastica cu un grad

potrivit de rezistenta

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3

Instructiuni detaliate
  Asezati-va pe podea cu picioarele intinse bine in fata;

 Pentru flexia dorsala, prindeti banda elastica de un scaun sau de piciorul mesei si
infasurati-o apoi in jurul labei piciorului;

 Trageti degetele de la picioare inspre dumneavoastra si reveniti apoi usor la pozitia

initiala;

 Pentru flexia plantara, infasurati banda elastica in jurul labei piciorului si tineti capetele
in maini;

 Intindeti usor degetele de la picioare spre inainte si reveniti usor la pozitia initiala.
Repetati de 10 ori.

Important: Tineti piciorul drept si calcaiul sprijinit de podea.